Idag finns det många centra och gym som erbjuder sina tjänster för att förbättra fysisk form... Vissa människor kan inte besöka sådana platser på grund av ekonomiska svårigheter eller brist på fritid för att ta sig till sportcentret.

Självstudier är inte sämre i effektivitet och effektivitet än träning i gymmet, samtidigt som det har fördelarna i form av att spara tid och pengar. Med enkla övningar kan vem som helst bygga sina ryggmuskler samtidigt som de tränar hemma.

Regler för klasser hemma

De bredaste ryggfibrerna är involverade i alla rörelser av en person, oavsett om han sitter eller rör sig. För att bygga muskler behöver du en konstant ökning av belastningen, vilket uppnås genom att öka reps, tillvägagångssätt eller använda fler tunga vikter... Det är svårt att använda olika vikter hemma. Dock väldigt stora vikter används endast av idrottare med mer än 2 års träningserfarenhet.

Träna latissimus hemma är förknippade med följande nyanser:

• en persons förmåga att lyfta vikter beror på utvecklingen av ryggmusklerna;
• det är svårare att pumpa dessa muskler än armmusklerna;
• träning kan bränna en betydande mängd kalorier.

Effektiviteten av alla träningspass beror på att de grundläggande reglerna följs. För att bygga muskler måste du veta om följande nyanser:

• du kan bygga muskler genom att göra 2 gånger i veckan, mer frekvent träning leder till otillräcklig tid för muskelåterhämtning;
• till att börja med rekommenderas det att utföra den grundläggande övningen enligt 3 × 12-schemat och sedan gå vidare till ett sådant antal repetitioner där den sista rörelsen utförs med maximal ansträngning;
• programmet måste ändras med jämna mellanrum, i annat musklerna vänjer sig vid belastningen, de slutar växa och det blir svårare att pumpa upp dem;
• träningsprogrammet bör börja med ett uppvärmningskomplex och avslutas med stretchövningar.

Bygg muskler: grundläggande övningar för män

Pumpad lats ryggmuskler hos män bidrar de till skapandet av en vacker präglad bål. Det behövs intensitet för att öka effektiviteten i övningarna. Vila mellan varje basövning bör inte vara mer än 1 minut. Antalet repetitioner bör vara tillräckligt stort. Om du följer dessa regler kommer kroppen att börja producera mer tillväxthormon, vilket kommer att leda till en ökning av latissimus dorsi.

Idag finns det en hel del program som förklarar i detalj hur man bygger ryggmuskler hemma. De är alla baserade på användningen av basic grundläggande övningar. De mest använda pull-ups på den horisontella stången, olika sorter marklyft och övningar på blocket.

Dra upp

Du kan bygga muskler genom att inkludera pull-ups i träningsprogrammet, eftersom de anses vara en av de mest effektiva för att pumpa ryggmuskler. Greppet kan vara smalt eller brett. Utföranderegler:

• häng på stången med armarna bredare än axlarna;
• flytta kroppen framåt och korsa benen;
• minska skulderbladen och dra upp till toppen tills bröstet når ribban;
• Återvänd till första position.

Uppdraget ska vara jämnt, överdrivna vindrörelser ska inte tillåtas. Helst vidrör den horisontella stången bröstet i nivå med nyckelbenet under träningen.

Antalet repetitioner bör vara så stort som möjligt. Om det är omöjligt att utföra ens en pull-up, rekommenderar instruktörer att du använder ett fotstöd som låter dig höja dig över stången. I det här fallet behöver du bara gå ner smidigt.

I det första skedet kommer det att räcka att utföra 3 repetitioner och sedan fortsätta till marklyftet. smalt grepp på ett 7 × 12 block, vilket ger musklerna 60 sekunders vila mellan varje set.

Hantel böjd över rad

För att genomföra övningen behöver du en bänk som används som stöd. Hemma kan du använda en stol eller soffa istället för en simulator. Utförandeteknik:

• lägg ditt vänstra knä och hand på bänken;
• v höger hand ta en hantel;
• räta ut armen med en hantel och böj ryggen något;
• dra inventeringen mot dig i en båge;
• fixera handens position och sänk ner den.

Efter att ha slutfört det erforderliga antalet repetitioner med vänster hand, utförs en liknande övning med höger. När du arbetar bör du se till att hanteln sträcker sig till bältets plats och inte går till mitten av buken eller bröstet.

Skivstångsraden

Marklyft ingår i nästan alla program för professionella idrottare, vilket är förknippat med effektiviteten av denna övning. Utförandeteknik:

• ta en skivstång med ett rakt grepp;
• ta tillbaka bäckenet lite och luta kroppen framåt, stången ska vara i mitten av underbenet;
• dra stången mot dig tills den nuddar nedre delen av buken;
• ge upp.

Stångens vikt väljs individuellt. Det rekommenderas att hålla benen lätt böjda för att underlätta träningen och minska belastningen på ländryggen.

Blockdrag

Beroende på exekveringstekniken kan du ändra belastningen på vissa muskelgrupper. Oftast ingår följande typer av dragkraft i programmen:

• marklyft med ett brett grepp i sittande läge;
• indragning av skulderbladen medan du sitter med ett brett grepp;
• dragkraft med ett smalt blockgrepp;
• vertikal dragkraft mot bröstet.

Alla dragövningar ska göras smidigt och utan ryck.

Bygg muskler: grundläggande övningar för tjejer

För tjejer är det inte mindre viktigt att ha uppblåsta ryggmuskler än för män. Underutvecklingen av den muskulösa korsetten leder till att kvinnan börjar sjunka, det finns en sned hållning och smärta i ryggen. Använda övningar utformade för att träna muskelfibrer tillbaka kan flickan göra figuren mer harmonisk. I närvaro av stora skinkor och höfter, genom att ändra förhållandet mellan storlekarna på axlarna och bäckenet, kan du uppnå den visuella effekten av en harmonisk figur.

Det viktigaste vid träning för tjejer är att observera måttlighet. Närvaron av en starkt uppblåst rygg med en ritning av muskler på tjejer ser inte feminin ut.

Det räcker med att utföra 15-20 repetitioner hemma av varje övning för att dra åt muskelkorsetten och höja muskeltonen.

Tar upp ärendet

Ta en horisontell position på ryggen. Böj benen vid knäet och lägg händerna bakom huvudet. Hiss övre del kroppen sakta sänks till golvet. Om övningen är lätt, bör belastningen ökas genom att höja benet böjt i knäet. Det är nödvändigt att försöka höja kroppen så mycket som möjligt så att avståndet mellan knäet och huvudet är minimalt. Det räcker med att slutföra 3 set med 14 repetitioner.

Ligger på mage

Övningen utförs liggandes på magen. Armarna är raka framåt och bakom huvudet. Den övre delen av kroppen måste höjas så högt som möjligt, utan att lyfta benen från golvytan. Till en början kommer det att vara svårt att hålla benen i denna position, så det rekommenderas att använda hjälp av en partner. Det rekommenderas att göra 3 set med 10 reps vardera.

Kroppen vänder sig

Sitt på golvet, räta fram benen, korsa fötterna. Sätt händerna bakom huvudet i låset. Vrid långsamt kroppen åt sidorna, se till att händerna inte går framåt. Du måste genomföra 3 set med 25 reps.

Hantel framåtböjar

Till övningen behövs vikter, som används som hantlar. Ta en hantel i varje hand och stå rakt. Luta framåt tills kroppens lutningsvinkel är 90 grader. Händerna ska vara nere och se raka ut. Utför 3 set med 15 reps.

Hantlar åt sidorna i en lutning är effektiva för tjejer. För att göra detta måste du luta kroppen framåt och sänka armarna med hantlar nedåt. Lyft mjukt båda händerna åt sidorna samtidigt tills parallellt med golvet nås och sänk också långsamt ner den. Utför 3 set med 12 reps.

En uppsättning övningar för män

Programmet är utformat för träning 2 gånger i veckan. Innan du utför en uppsättning övningar måste du värma upp i 5-10 minuter. Ryggträningsprogram:

• pull-ups på den horisontella stången - högsta belopp en gång;
• skivstångskraft i sluttningen - 3 × 12 med en vila mellan repetitioner på högst 60 sekunder;
• dra blocket med ett brett eller smalt grepp i sittande läge - 3 × 12;
• vertikal dragkraft med en maximal vikt - 8 × 10;
• vertikal dragkraft med en vikt på 80% av det maximala - 8 × 10;
• vertikal dragkraft med en vikt på 60% av det maximala - 8 × 10.

Antalet pull-ups under månaden bör öka med i genomsnitt 3. Det rekommenderas att fokusera på sänkningsfasen då detta tvingar musklerna att arbeta maximalt. Genom att göra vertikal dragkraft med en viktminskning måste rörelser utföras långsammare med varje minskning.

Att bygga upp dina ryggmuskler är inte så svårt även hemma. Regelbunden träning och följsamhet till exekveringstekniken gör att du kan skapa en vacker muskelavlastning hos män, och tjejer kommer att kunna stärka muskelkorsetten. De uppblåsta musklerna i ryggen kommer att vara nyckeln till frånvaron av sjukdomar i ryggraden i framtiden.

Breda och starka ryggmuskler är din dröm? I den här artikeln kommer du att lära dig om de bästa övningarna med vilka du är säker på att få det du vill ha!

Ryggmusklerna är en viktig komponent vacker figur män och flickor. Att pumpa upp en bred och massiv rygg är otroligt svårt.

På gymmet arbetar man med att bygga muskler genom att gå igenom en mängd olika övningar. I jakten på perfekt form de märker inte sina misstag, vilket avsevärt påverkar uppnåendet av resultatet.

Från den här artikeln kommer du att lära dig ett hav av användbar information, efter att ha tagit besittning av vilken du kan ge dig ut på vägen till framsteg.

Ryggmusklernas anatomiska struktur

Om du förstår strukturen i ryggens muskler, kan du snabbt beskriva utvecklingsvägen.

• Trapezius muskler ().Ligger längst upp på ryggen, vilket ger styrka och volym;
• Romboidmuskler. Ligger under trapeziusmusklerna;
• Stora och små runda muskler. De kommer från området av skulderbladen och är fästa vid humerus;
• Infraspinatusmuskeln. Triangulär platt muskel som fyller infraspinatus fossa av scapula;
• Latissimus dorsi.... Bred och avlång latissimus dorsi ger figuren den önskade V-formen;
• Muskel som rätar ut ryggraden. Ligger bland djupa muskler ryggen och är den mest kraftfulla och längsta på ryggen. Består aviliocostal, ryggrad och längsta muskler.

När du belastar övre delen av ryggen eller bröstryggen är trapezius-, rhomboid-, infraspinatus- och latissimusmusklerna inblandade. Muskeln som rätar ut ryggraden fungerar när belastningen är på ländryggen.

Hur du gör din träning så effektiv som möjligt

De vanligaste misstagen vid ryggträning är:

• Ineffektiv träning.

Försumma inte flerledsövningar (grundläggande) genom att göra isoleringsövningar ensamma.

Slösa inte bort värdefull tid på att sitta på maskinerna.

• Pumpning är inte huvudsaken!

Sikta inte på att göra så många repetitioner som möjligt, ta dig tid. styrketräning... Under pumpningsprocessen fylls dina muskler med blod. Av detta sväller de, och en vilseledande känsla av upppumpade muskler skapas. Men tyvärr, efter träning, är blodet jämnt fördelat över hela kroppen, och musklerna återgår till sin ursprungliga storlek.

Om du inte blir av med dessa misstag kommer du inte att kunna gå vidare. Naturligtvis, om du inte har jobbat på gymmet tidigare, kommer din figur att förändras lite från motion... Men snart börjar detstagnation (länk till artikeln "Vad man ska göra för att undvika platåer och stagnation i träning"),som kan leda till .

Betona grundläggande övningar, utelämna några isolerande övningar.

Grundövningar involverar flera muskelgrupper samtidigt och bidrar till ökad testosteronproduktion.

När du börjar luta dig mot polyartikulära övningar, kommer du att märka förändringar i din form i positiva sidan... Styrkeindikatorer kommer också att gå uppför backen.

Alltså för att bygga muskelmassa ditt träningsprogram ska bestå av styrkeövningar med 80–85 %.

Kärnan i dina övningar kommer att vara skivstångs- och hantelarbete, och maskinerna kommer att fungera som ett användbart tillägg.

Titta inte på idrottare som har bred rygg som gör otroligt mycket övningar och set. Alla människor är olika! Genetik och konditionsnivå spelar en viktig roll i bodybuilding. Kanske dina idoler brukade luta sig mot basövningar, men nu fungerar de bara på vissa muskelgrupper. Det är möjligt att dessa människor använder , som bidrar till fenomenal muskeltillväxt. Men detta betyder inte att för att bygga en bred rygg måste du sitta på steroider. Du kommer att lyckas utan dem!

Om du tränar på gymmet och upprepar misstagen ovan, då är det mesta du kan uppnå en V-formad siluett. Ingen tjocklek och separation olika muskler ryggar är inte värda att räkna.

Förutom bredd är det viktigt att jobba på tjockleken på ryggmusklerna. Om du fokuserar din uppmärksamhet enbart på övningar som gör din rygg bredare blir du som en stencil.

För att jämnt och proportionellt pumpa ryggens muskler är det nödvändigt att kombinera övningar för musklernas bredd och tjocklek.

Öka din arbetsvikt

Det finns ett direkt samband mellan musklernas styrka och deras massa. Om arbetsvikterna inte växer kommer muskelutvecklingen att förbli på plats. Detta är ett axiom.

För att komma vidare i rekryteringen av muskelmassa måste du systematiskt öka belastningen.

Annars kommer musklerna att anpassa sig och sluta svara på träning.

Det viktigaste är att öka vikten gradvis.

Häng inte en vikt på skivstången som är 15–20 kg mer än din tidigare på en gång. Detta kommer inte att leda till något bra. Du kan lätt bli skadad och lägga mycket tid på att återhämta dig.

Gör 4-6 eller 5-7 reps per set. När du har uppnått önskat resultat, öka vikten och försök göra samma reps som du gjorde med den tidigare vikten.

Gå inte vidare till mer vikt om du känner att du inte är helt säker på att ta din nuvarande vikt.

Veckovolym

Du bör göra ett visst antal repetitioner varje vecka.

Belastar du kroppen mindre än den borde får du otillräckliga resultat. Om du överskrider normen kommer du att behöva mer tid för att återhämta dig, men du kommer inte att ha det.

Därför kan det finnas problem relaterade till , som stör resultatet av uppnåendet.

Att hitta en medelväg kan vara svårt, för ju fler vikter blir desto färre reps kan du göra. Denna teori är särskilt relevant för marklyft, den mest effektiva och svåra träningen för ryggmusklerna.

När du arbetar med tunga vikter (80-85% av max en-rep), bör du göra 60-70 reps per vecka. Detta antal repetitioner är det mest optimala.

Denna teknik är tillämpbar inte bara på ryggmusklerna utan även på andra muskelgrupper.

Bästa ryggövningar

Det finns många olika övningar för att bygga ryggmuskler, men få av dem fungerar faktiskt. Nedan är några av de mest effektiva övningarna att inkludera i ditt träningsprogram. Dessa övningar kräver inte användning av sällsynt utrustning - den nödvändiga utrustningen finns i varje gym.

1. Marklyft

Denna övning Det anses med rätta vara det bästa inte bara för att träna ryggmusklerna utan också för att utveckla hela kroppens muskler. Marklyft inkluderar högsta möjliga antal muskelgrupper.

Oupplysta människor tror att marklyft inte stärker en persons muskler, utan bara förlamar honom. Denna åsikt är giltig, såvida inte tekniken och säkerhetsreglerna följs under övningen. Ja, marklyft är en av de mest traumatiska övningarna, men om du gör allt enligt vetenskapen så kan denna fantastiska övning träna alla ryggmusklerna på en gång.

Om du har en ryggskada eller ryggradsstörning, gör det marklyft avråds starkt, för att inte förvärra befintliga problem.

Du kan naturligtvis välja ett av alternativen för att utföra marklyftet, vilket inte kommer att skada de drabbade områdena i ryggen. Rådfråga i alla fall din läkare innan du lägger till denna övning i ditt träningsprogram.

Marklyftsalternativ:

• Klassisk;
• Sumo;
• Marklyft med fällstång;
• Marklyft (marklyft med raka ben).

Marklyftsteknik (klassisk version)

Marklyftet är en tekniskt utmanande övning som kräver många nyanser. Men du kommer aldrig att lära dig alla knepen förrän du försöker.

I processen att studera tekniska funktioner, arbeta med lätt vikt för att inte skada din hälsa.

Misstag är oundvikliga, men detta är ingen anledning att sluta. Följ alla rekommendationer och du kommer att lyckas.

• Placera fötterna något smalare än axelbrett isär. Rikta fötterna framåt eller sprid dem något åt ​​sidorna;
• Stången ska vara över mitten av fötterna;
• Böj dig ner, dra bäckenet och höfterna lite bakåt så att axlarna är exakt över stången;
• Sprid inte armarna för brett. Låt dem röra lite vid benen i utgångsläget. I framtiden bör de inte begränsa och begränsa dina rörelser, så placera dem inte för nära dina fötter.
• Rikta blicken direkt. Lyft inte huvudet för högt, annars kommer nacken att uppleva kraftig överbelastning. Om du sänker huvudet så får du problem med att hålla en rak ryggposition. Titta framför dig och geometrin kommer inte att störas;
• Om stången glider ur dina händer i lyftfasen, använd då ett rakkniv, det vill säga peka ena handflatan mot dig och den andra bort från dig. Detta gör att du kan minimera stavrotationen eftersom vridmomentet blir noll. Om du insisterar på ett vanligt grepp, använd då remmarna;
• Böj inte armbågarna, håll dem raka. När du gör marklyft är armarna länken som förbinder axlarna med skivstången, och inget mer. Håll armarna upprätt under alla faser av övningen;
• Strax före lyftfasen, andas in och dra ihop magmusklerna. Genom att upprätthålla spänningar i bukområdet kommer du att bibehålla stabilitet i nedre delen av ryggen och förbereda den för marklyftet;
• Håll ryggen rak under träningen. Annars kommer hela den applicerade belastningen att falla på ryggraden, vilket är mycket lätt att skada;
• Böj din nedre rygg och lyft vikten med ansträngningarna av musklerna i benen och ryggen;
• Allt avstånd mellan stången och benen är uteslutet. Stången ska glida över dina fötter. Annars kommer du att falla framåt, och din rygg kommer oundvikligen att rundas;
• Lägg inte din vikt på tårna, eftersom tyngdpunkten ska vara vid hälarna. Stabilisera din position så att dina fötter är stadigt pressade mot golvet med hela sin yta;
• Dra axlarna bakåt längst upp och för ihop skulderbladen. Luta dig inte tillbaka! Huvudet bör vara strikt ovanför fötterna;
• När du sänker projektilen, behåll spänningen i nedre delen av ryggen;
• Stången ska behålla sin position, strikt över mitten av foten. Böj knäna tills stången nuddar golvet;
• Rör dig smidigt och försiktigt. Undvik ryck, plötsliga rörelser och tappa aldrig skivstången! Genom att studsa ribban från golvet använder du returmomentet och gör det lättare för dig själv. Följaktligen reduceras den användbara lyftfasen till noll;
• Gå ner, börja nästa repetition.

Innan du tränar, kom ihåg att göra , som kommer att värma upp din kropp och förbereda dina muskler för stress.

Gör den första uppvärmningen med en tom bar så att kroppen kommer ihåg rörelsemekaniken. Börja med den andra uppsättningen, öka gradvis skivstångens vikt.

Sumo marklyft

Denna version av marklyftet utförs med en bred hållning. Benen är på ett avstånd av 1,5–2 gånger mer än i den klassiska versionen.

När man utför sumo marklyft minskar rörelseomfånget och belastningen på nedre delen av ryggen minskar. Men detta betyder inte att det här alternativet är mycket lättare än det föregående. Lejonparten av belastningen kommer att falla på dina höfter.

Prova båda teknikerna och välj den som fungerar bäst för din komfort och din kroppsbyggnad.

Trap bar marklyft

Tekniken skiljer sig från klassisk marklyft endast genom att använda en specifik stång, vilket gör övningen säkrare.

Detta alternativ minskar belastningen på ryggraden och gör det lättare att sänka projektilen. Trappstången marklyft låter dig också lyfta fler vikter jämfört med den klassiska versionen, vilket ökar graden av effektiv utveckling av underkroppen.

Marklyft

Rad på raka ben skiljer sig från klassikerna och sumo genom att idrottaren inte böjer benen alls eller böjer sig, utan väldigt lite när han utför övningen.

2. Böjd skivstångsrad

Denna övning främjar utvecklingen av lats, stora runda och rygg deltoidmusklerna... Om du för ihop dina skulderblad under träningen kommer du dessutom att träna romboid- och trapeziusmusklerna.

Genom att ändra greppets bredd och bålvinkeln kan du koncentrera belastningen till olika delar av ryggen.

3. Enhands hantelrad i stöd

Ännu en övningför latissimus dorsi. Trapeser, ryggdeltor, biceps och underarmar ingår också i arbetet. Säkerställer jämn utveckling av lats på båda sidor.

Det finns två alternativ för att utföra denna övning:

• Sätt ett knä på horisontell bänk och lägg din hand på den, som är på samma sida som böjt ben... Till exempel om du gungar höger sida, vila sedan vänster hand och vänster knä på bänken. Håll kroppen rak så att den är parallell med golvet. Sätt tillbaka ditt högra ben i ett nästan uträtat tillstånd.
• Placera en hand, till exempel din vänstra hand, på en bänk eller maskin och lämna vänster ben på golvet i böjt läge. Det högra benet ska stå bakom det vänstra i ett uträtat tillstånd. Hanteln ligger i höger hand och höger latmuskel tränas upp.

4. T-stångsrad (T-stång)

Denna övning hjälper dig att arbeta med djupet och tjockleken på dina ryggmuskler. Det anses vara en mycket effektiv övning som låter dig pumpa nästan alla dina ryggmuskler.

Om vi ​​tar hänsyn till de mekaniska egenskaperna hos utförandet, så liknar T-stångsraden den böjda skivstångsraden. Men till skillnad från honom är det mycket lättare att utföra denna övning utan fel.

5. Pull-ups med direkt och omvänt grepp

Pull-ups - en av de mest kända övningarna, bekant för alla från tidpunkten för godkänd skolstandard.

Denna övning främjar utvecklingen av latissimus dorsi. Bredden på greppet kan anpassas till målmusklerna. Om du använder ett brett grepp, då belastar du lats, den smala - biceps.

När man använder det omvända greppet med en smal position av armarna, är den nedre delen av lats utarbetad, och en betydande del av belastningen faller på biceps.

6. Sticka översta blocket brett och smalt grepp

Du kan bygga din rygg med en blocktränare.

Brett grepp avgörande för utvecklingen av de övre lats-, rhomboid- och trapeziusmusklerna i ryggen.

Om du vill belasta den centrala delen av ryggen, gör den här övningen med ett smalt grepp med det V-formade handtaget.

7. Horisontellt blockdrag

Målmuskler som ansträngningen riktas mot: trapets, nedre latissimus, romboidmuskler och erektorryggrad.

Med denna övningdu kommer att kunna arbeta med tjockleken på dina muskler.

8. Sänk raka armar framför dig på en blocksimulator

En övning som isolerar lats, så att du kan fokusera enbart på dem.

Kom ihåg att framsteg är nyckeln till muskeltillväxt.

De bästa ryggövningarna ovan kan göra dina ryggmuskler bredare och tjockare.

Men du bör inte bara göra dessa övningar, du bör gå framåt i var och en av dem.

När du ökar vikterna utvecklar du styrkan i dina muskler, och när du ökar i styrka ökar du massa och muskelvolym.

Träna på gymmet, ät rätt och muskelmassa kommer inte att låta dig vänta länge.

Funktioner i träningsprogram för ryggmuskler

Ett väl utformat träningsprogram innehåller komplexa flerdelade övningar för ryggen som involverar flera muskelområden samtidigt.

Isoleringsövningar kan också ingå i träningsplan, men de bör utföras först efter de grundläggande.

Ett enkelt men effektivt exempel kommer att presenteras nedan. träningsprogram för ryggmusklerna. Do detta komplex träna en gång i veckan under de kommande 8 veckorna och se hur din kropp reagerar. Du kommer att bli positivt överraskad.

• Marklyft - Efter uppvärmning, gör 3 arbetsset med 4-6 reps med en vikt lika med 85% av max en-rep;
• Böjd över rad - 3 set med 4-6 reps;
• Övre blocktryck brett grepp- 3 uppsättningar med 4-6 reps;
• Enhandshantelrad i stöd - 3 set med 4-6 reps.

Kom ihåg att gradvis öka projektilens vikt. Detta är det enda sättet du kan göra framsteg. Att lyfta samma vikt kommer att hålla dig markeringstid.

Om du gör 6 reps med 100 kg, lägg till 2,5 kg på varje sida. Om du på nästa set gör 4 reps med en ny vikt, då blir det ditt arbete tills du gör 6 reps.

Om den nya vikten är svår för dig, och du bara kan göra 3 reps, bör du minska vikten något och arbeta med den. Efter att du har gjort 2 set med 6 reps med denna vikt, gå vidare till nästa.

Denna teknik är idealisk för både män och kvinnor.

Vila mellan seten

Vila är en mycket viktig del utbildningsprocessen... Om du väljer fel tid för vila, kan träningens effektivitet minska. Om du tar lite tid att pausa mellan seten kommer du inte att hinna återfå styrka innan du får en ny dos av stress på dina muskler. Om pausen är för lång kommer musklerna att svalna och det blir svårt för dig att återgå till arbetet.

Genom att göra hård träning, du har tillräckligt med 3 minuter på dig att vila.

Diet

Se till att du konsumerar tillräckligt näringsämnen... För muskeltillväxt behöver du , och för att återställa energi - . En balanserad kost har en enorm inverkan på dina framsteg.

Sportnäring

För att börja bygga upp din kropp räcker det faktiskt med en balanserad kost och ett väl utformat träningsprogram. MenTillåter din kropp att få i sig de extra kalorier och aminosyror den behöver för att bygga muskler.

• Kreatin

Det är en naturlig förening som produceras i kroppen från aminosyror som arginin, glycin och metionin. Finns i kött och fisk.

Fördelaktiga egenskaper: ökar effektiviteten, främjar tillväxten av styrka och kvalitetsmuskelmassa.

• Protein

Det är ett sporttillskott som består av proteinblandningar. När det smälts bryts protein ner till aminosyror, som är de viktigaste byggstenarna i musklerna.

Om du inte kan få tillräckligt med protein från mat, lägg till protein i din kost.

• Komplex före träning

Mängd idrottsnäring som förbättrar uthålligheten och gör din träning mer produktiv. Det är viktigt att inte ta fel på valeteftersom inte alla är effektiva och säkra.

Slutsats

Efter att ha studerat alla regler och finesser som presenterades i den här artikeln kan du applicera dem i gymmet, från och med nästa träningspass. Viktigast av allt, kom ihåg att för att undvika obalanser måste du vara uppmärksam på att träna ryggmusklernas bredd och tjocklek.

Kvinnor som vill uppnå en attraktiv figur fokuserar på problemområden: skinkor, mage, armar. Men vi får inte glömma baksidan. En uppblåst rygg kommer att accentuera silhuettens kontur, visuellt minska midjans volym. Genom att regelbundet göra ryggövningar både hemma och på gymmet kommer tjejer att bli av med böjning.

För att uppnå samma resultat som kända idrottare räcker det inte med enbart hemmaträning. Men det går att spänna muskler, lägga till ton och avlastning hemma. Sådana träningspass är lämpliga för nybörjare som inte behöver bygga upp massa och hela tiden öka belastningen.

Hur man pumpar upp ryggen hemma, de vet professionella idrottare, för detta måste du följa 2 principer:

1. En uppsättning övningar som stimulerar en ökning av muskelvolymen.
2. Balanserad näring för att stödja muskeltillväxt.

För att träna ryggen hemma passar 2-3 hantlar och en horisontell stång. Sportutrustning kan ersättas med improviserade verktyg - sandflaskor, en mopp.

Hemträningsprinciper

Att pumpa upp ryggen och uppnå synliga resultat, måste du följa de grundläggande reglerna för träning hemma:

• Träningsfrekvens. Det bästa alternativet är att utföra en uppsättning övningar 2 gånger i veckan.
• Uppvärmning. Du kan inte börja träna utan att först värma upp musklerna, utan att förbereda kroppen för stress. Underlåtenhet att göra det kan leda till skada och stukningar.
• I början av varje lektion måste kvinnor göra 1-2 grundläggande övningar och i slutet - 1-2 isolerande övningar.
• Tränare rekommenderar att du gör ryggövningar i 3 set med 13-15 repetitioner vardera. I det inledande skedet är det så det bästa alternativet... I framtiden slutar tillvägagångssättet när de sista repetitionerna är vid gränsen för styrka.
• Kombinationen av övningar för ryggträning bör varvas så att musklerna inte vänjer sig vid den specifika stimuleringen.

Hur man undviker ryggskador

Tränare råder innan du börjar ett träningspass att värma upp musklerna, sträcka ut musklerna. Om det inte finns några allvarliga kontraindikationer, är stretching innan den grundläggande uppsättningen av övningar nödvändig.

Hon löser följande uppgifter:

• värma upp musklerna före grundläggande övningar på apparater;
• eliminering av sannolikheten för dislokationer och stukningar;
• minska sannolikheten för skada i samband med felaktig prestationsteknik;
• förbättra ryggradens tillstånd.

Stretchövningar är indelade i 3 nyckelgrupper:

1. Uppvärmning.
2. Dynamisk.
3. Statisk.

Uppvärmningsgruppen innehåller övningar lutningsrelateradmi skrov, i tur och ordning:

• kvarn,
• sidoböjar,
• kroppens varv.

Huvuduppgiften är att förbereda musklerna för det kommande styrketräning... Övningar utförs i ett behagligt tempo i minst 5-7 minuter. Utförandehastigheten ökar gradvis.

På dynamisk gymnastikövningar utförs mer intensivt. I varje fall, med hjälp av ryck, måste du sträcka dig så bra som möjligt. En av de enklaste, men effektiv träning- Nå golvet med fingrarna utan att böja på knäna. Ryggböjar med hälarna i beröring, Intensive Mill är andra exempel på dynamiska stretchövningar.

Statisk stretching är avgörande för att förbättra kroppens totala flexibilitet. När man utför statiska övningar på musklerna ska belastningen vara maximal.

Denna typ av stretching inkluderar följande övningar:

När det används dagligen för att bibehålla muskeltonus, är det lämpligt att utföra kroppsböjningar och dynamiska övningar... För att uppnå betydande resultat måste du vara uppmärksam statiska övningar i kombination med dynamisk stretching.

Övningar utan järn och skal

När du tränar ryggen är det viktigt att inte börja direkt med järn eller vikter. Till att börja med råder tränare dig att vara uppmärksam på enkla övningar som utförs hemma.

Några av dem presenteras nedan:

Träna med järn

I det inledande skedet av träningen är det möjligt att svänga ryggen hemma. Men för att garantera en så progressiv muskeltillväxt som möjligt.

• Marklyft med skivstång- en övning där belastningen inte bara faller på ryggmusklerna utan också på sätesmusklerna... I början av övningen måste du stå rakt, sedan, böj knäna, gå ner och ta stången med ett rakt brett grepp. Då måste du stå upp och hjälpa dig själv med hälarna.

När du utför marklyft måste du komma ihåg om motsvarande arbete med rygg och ben. Idrottare rekommenderar inte denna övning för personer med problem med ryggraden (bråck och utsprång).

Övningar på den horisontella stången

Fördelen med den horisontella stången är att du kan träna både hemma och på gymmet eller på gatan. Att träna på den horisontella stången hjälper till att bygga upp din rygg och spänna andra muskler i överkroppen.

Innan du svänger ryggen hemma behöver du värma upp, till exempel springa

Med hjälp av en tålig projektil och en liten plattform kan du prestera full träning.En lätt joggingtur i parken passar som uppvärmning. Komplexet av övningar på den horisontella stången syftar till bildandet av en åtdragen form, volymetrisk lättnad.Övningar på den horisontella stången utförs med ett direkt eller omvänt grepp, beroende på önskan att dra åt en eller annan del av kroppen.

För att uppnå resultatet måste följande regler följas:

• Att lyfta kroppen beror på musklernas arbete.
• Hopp, streck eller extra fart är inte tillåtna.
• Vi får inte glömma att andas. När man rör sig uppåt sker utandning, när man sänker kroppen, inandning.
• Kroppen ska hållas upprätt.

Den maximala belastningen på musklerna sker under en långsam uppstigning på den horisontella stången. Upptill ligger hakan i jämnhöjd med stången eller något högre. Kroppspositionen är fixerad i 2-4 sekunder. Du bör gå ner mjukt, utan ryck eller plötsliga rörelser. Under pull-ups, beroende på greppet, ingår de i arbetet olika muskler tillbaka.
Med ett brett grepp faller huvudbelastningen på de bredaste musklerna, så du måste nå ribban med bröstsektionen och fixa positionen. När du drar upp med ett omvänt grepp måste du kontrollera axlarnas position - de ska läggas tillbaka.

Lats träning i gymmet

Den bredaste muskeln är den mest voluminösa, så du måste pumpa den med hjälp av fria vikter. Huvudövningarna för henne är: dra det nedre blocket till magen, dra med en hand.

Innan du börjar den första träningen måste du justera löpbandet. Sitsens höjd är sådan att kabeln förblir parallell med golvet under drift. Det är att föredra att välja ett gaffelförsett handtag, detta kommer att hålla händerna parallella med varandra.

En kvinna ska ta tag i handtaget och dra det mot bältet. Vid den extrema punkten, i det ögonblick då handtaget berör kroppen, måste du fixa positionen och sedan sakta återgå till startpositionen. Det är viktigt att hålla armbågarna täta mot kroppen.

Under en böjd rad med en hantel är idrottarens kropp placerad i en uppstigningsvinkel. Detta kommer att eliminera biceps från arbetet. Det stora rörelseomfånget gör att du kan maximera belastningen på latissimusmuskeln.

Hur man tränar romboidmuskler

Rhomboidmusklerna stärks axelbandetär ansvarig för rätt position axelns dynamik. Dessa muskler bildas passivt under ryggövningar.

Böjd skivstångsdragning är som följer... En kvinna måste ta stången med ett rakt grepp, samtidigt som hon böjer benen något vid knäna, luta kroppen framåt. Vid utandning, dra i skivstången tills den nuddar kroppen. I det övre läget, för ihop skulderbladen. Medan du andas in, sänk försiktigt stången nedåt.
Draget av det övre blocket mot bröstet ersätter pull-ups på den horisontella stången. Du måste sitta på simulatorn, ta handtaget med ett brett rakt grepp, medan du andas ut, sänk handtaget till bröstområdet, luta kroppen något bakåt, medan du andas in, återställ handtaget till sitt startläge. På den lägsta punkten ska skulderbladen föras samman.

Övningar för den stora runda muskeln

Den stora runda muskeln påverkar händernas rörelse. En välutvecklad muskel bidrar till bildandet av en vacker siluett.

Sticka vertikalt block bakom huvudet är ett lättare alternativ till pull-ups. Först måste du sitta på simulatorn, ta tag i handtaget med ett brett rakt grepp, medan du andas in, dra handtaget ned över huvudet, fixa rörelsen vid bottenpunkten och höj sedan handtaget långsamt uppåt.
Under rörelsen ska kvinnan känna belastningen på ryggmusklerna. Ryggen ska hållas rak, undvika böjning i ryggraden.

Ryggförlängare

Genom att träna ryggsträckarnas muskler kommer idrottaren att uppnå förstärkning länd- ryggrad. Detta kommer att minska risken för osteokondros och vissa andra sjukdomar. För att stärka musklerna i nedre delen av ryggen är följande övningar lämpliga: hyperextension, framåtböjningar med vikt (skivstång).

För att korrekt utföra framåtböjar med en skivstång måste du ta stången med ett brett grepp och sätta den på trapetsen. Ben - axelbrett isär, lätt böjda i knäna. Under knäböjet lutar överkroppen framåt, bäckenet går tillbaka.
I det ögonblick då kroppen blir parallell med golvet börjar de röra sig uppåt. Man måste komma ihåg att nedre delen av ryggen inte fungerar under träningen. Hela belastningen känns i utdragarna på ryggen, skinkorna.

Med hjälp av hyperextensions i den romerska stolen tränas de flesta av musklerna i rygg och ben. Först måste du ligga på magen i simulatorn, fästa fötterna under rullarna, långsamt sänka ner kroppen och sedan sakta stiga till parallellt med golvet.

Länden ska vara rak utan avböjning. Det är nödvändigt att fokusera på andningen - när man går upp sker inandning. För att öka effektiviteten när man utför hyperextension används vikter.

Träning med tandade muskler

Baserat på fysiologin för denna muskelgrupp kommer det inte att fungera att pumpa upp de tandade musklerna isolerat. De är ansträngda i olika övningar men som en extra muskelgrupp.

Hanteltröjan hjälper till att utveckla muskelmassalindring i revbensområdet. En kvinna måste sitta på en bänk, plocka upp en hantel i ena änden och, med utsträckta armar, höja den över bröstet, medan du andas in, sänka hanteln bakom huvudet tills ryggmusklerna sträcker sig maximalt.

Vid utandning höjs hanteln till sin ursprungliga position ovanför huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna lätt böjda medan du utför rörelsen.

Övningar på bukpress bidra till utvecklingen av dentata musklerna. Tränare rekommenderar att du gör övningar med betoning på varje sida. Dessa inkluderar: laterala och diagonala crunches, laterala hyperextensions, benhöjningar på den horisontella stången. I det här fallet kan du pumpa upp de tandade musklerna hemma.

Övningar för trapeziusmusklerna

Trapeziusmusklerna sitter i övre delen av ryggen. De spelar en avgörande roll i formningen rätt hållning. Följande övningar är lämpliga för att utveckla denna muskelgrupp: hantel rycker på axlarna, skivstång drar till hakan.

Skivstångsdraget till hakan utförs enligt följande. Först måste du ta stången med ett direkt grepp, stå rakt, armarna - raka, skulderbladen förs samman. Sedan tar de ett andetag och, med hjälp av trapetser, höjer de stången till hakan, fixar positionen och sänker stången smidigt.

Överst ska armbågarna vara över axelhöjd. Under träningen måste du övervaka armbågarnas korrekta position - de ska stiga vertikalt parallellt med kroppens plan.

Hur man snabbt pumpar upp ryggen

För att bygga din rygg så snabbt som möjligt behöver du inte ständigt träna på gymmet. Och hemma kan du uppnå betydande resultat.

Du behöver bara följa följande regler:

Övningar för skolios

På inledande skeden skolios används speciellt komplexövningar för att korrigera ryggraden. I senare skeden rekommenderas övningar och volymer av läkaren, baserat på patientens tillstånd.

Uppsättningen av övningar för skolios består av tre delar: uppvärmning, huvudträning och den sista delen.

Använd följande för träning Sportutrustning:

• hantlar;
• bänk;
• pinne;
• band.

Under uppvärmningen värms musklerna upp, blodcirkulationen normaliseras. huvuduppgiften uppvärmning - förbered kroppen för den grundläggande uppsättningen av övningar.

Nedan finns en uppsättning ryggövningar för initial skolios.

• Du måste sitta på golvet med böjda knän innan du tar emot rätt vinkel... Samtidigt sträcks armarna framåt för att hålla balansen. Sedan dras benen upp till bröstet, medan kroppen lutas bakåt. Belastningen riktas mot musklerna i rygg och mage. Antalet repetitioner är 10. Efter en kort vila upprepas övningen 2 gånger.
• Du måste sitta på en bänk, spänna bakhuvudet med handflatorna. Vänd långsamt kroppen åt ena sidan, sedan till den andra. Antalet varv är 10 i varje riktning.
• För denna övning behöver du plastflaska fylld med varmt vatten. Du ska ligga på ett hårt underlag, lägg flaskan under ländryggen. Använd sedan långsamt benen för att rulla enheten mot halsen. Efter - tillbaka till nedre delen av ryggen.

Sammanfattningsvis rekommenderar läkare att gå omväxlande på klackar och på strumpor med höga höfter. Övningar bör utföras försiktigt, utan plötsliga rörelser, i långsam takt. I slutet av träningspasset avsätts 10-15 minuter för god vila.

Hur många repetitioner att göra

Grundskick kvinnors träningspass- Överdriv inte. För nybörjare rekommenderar idrottare att börja med 10-12 repetitioner. Öka belastningen och intensiteten gradvis för att undvika skador.

Om det ursprungliga målet är att gå ner i vikt, måste du stanna vid 3 uppsättningar med 17-20 repetitioner. Vila mellan seten - inte mer än 45-60 sekunder. Om träningen syftar till att öka muskelmassan kommer antalet tillvägagångssätt att vara 3-5. Antalet repetitioner är 9-12. Glöm inte järnet - massan av skalen ökar gradvis.

Det går att utföra övningar och svänga ryggen både hemma och på gymmet. En stark, spänd rygg kan hjälpa till att lindra många av de hälsoproblem som utvecklas med åldern. Du måste träna regelbundet, och resultatet kommer att märkas inte bara för kvinnan utan också för alla omkring dig.

Ryggträningsvideor

Övningar för ryggmusklerna:

Bästa ryggövningar:

Bakom oss har vi den första månaden med träning enligt nybörjarguideprogrammet för att få muskelmassa. Vi bekantade oss med tekniken för de fem grundläggande övningarna, ökade kaloriinnehållet i kosten och mängden korrekta kolhydrater i den, och studerade också de grundläggande sporttillskott för muskeltillväxt.

Den andra månaden av träningen kommer att ägnas åt den komplexa utvecklingen av ryggmusklerna - den viktigaste muskelgruppen i kroppen. Exakt stark rygg ger en impuls till tillväxten av kroppens muskler: axlar, bröstmusklerna, händer och till och med pressen. Och det är ryggen som är sig själv problemområde för nybörjare.

Dessa är vertikala och horisontella stavar. Dessutom, för en enhetlig utveckling av figuren, är det nödvändigt att uppmärksamma utvecklingen av trapezium (rycker på axlarna och stående hantlar), axelmuskler (stående skivstångspress), såväl som musklerna i nedre delen av ryggen.

Varför är det svårt att svänga ryggen?

Patologen vid obduktion kan dela in musklerna i vissa grupper, men inte alls riktig person i träning. Det är omöjligt att involvera musklerna i övre delen av ryggen i arbetet utan att involvera axlar, armar (från biceps till underarmar), bröstmuskler och muskelstabilisatorer i ryggraden.

Men i vardagen används musklerna i ryggen lite - försök att komma ihåg minst en daglig rörelse, liknande pull-ups. En stillasittande livsstil och en dator förvärrar bara situationen. Som ett resultat förlorar en person förmågan att medvetet kontrollera ryggens muskler och flytta belastningen på armarna.

Pull-ups för ryggen

Svaga ryggmuskler hindrar en nybörjare från att engagera dem i arbetet, även i typiska övningar- vid pull-ups utvecklas vanan att resa sig upp med ryckiga rörelser på grund av armmusklerna, och i marklyft och drag av stången till bältet ingår hela kroppen i arbetet, men inte ryggens bredaste muskler.

Nybörjarguiden för den första månaden innehöll 10 pull-ups som första övning. Erkänn det ärligt - hoppade du antingen över dem eller gjorde övningen "på något sätt"? Det är dags att rätta till misstag och lära sig att dra upp rätt. Detta är verkligen viktigt för kroppens utveckling.

Korrekt pull-up-teknik

En övning där nybörjare uppmuntras att lära sig att "känna" musklerna i ryggen är den sittande övre blockraden - en analog av pull-ups som utförs på simulatorn. Måttlig arbetsvikt, långsam exekveringshastighet och uppmärksamhet på rörelsemekaniken kommer snabbt att visa märkbara resultat.

Nyckelpunkten för tekniken när du utför raden i det övre blocket är positionen för händerna och startpositionen där handflatorna nödvändigtvis måste ligga på toppen av stången. Det noterar vi särskilt tumme det bör också vara på toppen - detta kommer att överföra belastningen från handen till musklerna i ryggen.

Sträcker ryggmusklerna

Effektiviteten av ryggpasset ökas med en preliminär uppvärmning och stretching. Den låter dig "känna" din rygg genom att aktivera den mentala kopplingen mellan musklerna och hjärnan. Gör de två övningarna nedan i början av ditt träningspass, 1-2 minuter vardera.

Ligg på golvet med magen nedåt, lägg en hoprullad handduk under pannan. Sträck armarna framåt och spänn magen. Dra långsamt och medvetet armarna mot dig samtidigt som du för ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Försök att känna att rörelsen utförs exakt av ryggmusklerna.
Knästående, raka armar håller lätt gummibandet. För sakta och medvetet ner dina armar till den punkt där de är i nivå med din kropp. Experimentera - försök att känna musklerna i armarna först, sedan axlarna. Försök slutligen att "räta ut" ryggen för att känna lats.

Involvera ryggen i grundläggande övningar

Ryggens muskler är involverade i alla basövningar – från marklyft till bänkpress. Försök att känna spänningen i dina ryggmuskler med varje övning. Om du inte kan göra detta, använder du för mycket arbetsvikt.

Vart i nyckelövningär - i själva verket är det en "omvänd" analog av bänkpressen, med antagonistmuskler. Var noga uppmärksam på tekniken för denna övning och se till att det är musklerna i ryggen, och inte armarna, som lyfter vikten.

Ryggmusklerna är den största muskelgruppen i människokroppen. Genom att träna den med effektiv träning kan du bränna kalorier och påskynda din ämnesomsättning. Om du inte har tid att besöka gymmet, eller om du inte har möjlighet att köpa ett abonnemang, så berättar vi hur du pumpar upp ryggen hemma och du kan hyggligt pumpa dina "vingar", som de i folkmun kallas .

Dina huvudsakliga ansträngningar bör riktas mot följande huvudmuskelgrupper: fällor som täcker övre delen av ryggen och axlarna; den bredaste muskeln, löpande från armhålorna till mitten av ryggen längs revbenen; ryggradens extensorer, som sträcker sig längs hela ryggraden på båda sidor; rotatorcuffmusklerna, som ligger på baksidan av axlarna, och romboidmusklerna, som förbinder skulderbladens inre kanter med bröstkotorna.

Du kan träna dem med grundläggande övningar i bekvämligheten av ditt hem, med bara din egen kroppsvikt, lite billig utrustning som hantlar eller gummiband, eller till och med göra dina vanliga hushållssysslor.

Det första komplexet är lämpligt för träningspass för dig som vill bygga ryggmuskler utan träningsutrustning och extra vikter.

1. Omvänd "snöängel"

För den här övningen måste du sprida dina armar brett, göra en cirkel, som om du var tillbaka i barndomen, och leka i snön. Samtidigt rör sig händerna längs hela amplituden av "ängelvingarna" - från bakom huvudet till höfterna - för en total studie av trapets, lats, romboid och extensormuskler. När du kan hålla bålen och armarna från golvet, dra axlarna bakåt och lås denna position för maximal muskelspänning.

• Ligg med framsidan nedåt på golvet eller mattan. Sträck ut armarna längs kroppen, handflatorna nedåt.
• Sprid långsamt armarna över sidorna tills du rör vid baksidan av ditt huvud, anslut tummar händer.
• För långsamt tillbaka armarna till sin ursprungliga position. Se till att dina armar är raka och armbågsleder stadigt fixerad under hela övningen.
• Gör tre set med fem reps. Vila i 30-60 sekunder mellan seten.
• Om du är nybörjare och har svårt att röra dig i full amplitud kan du sprida armarna till axelnivå. Gradvis kommer dina muskler att bli starkare och du kommer att kunna linda dem i bakhuvudet.

Detta är en enkel övning som också kallas " god morgon", Består i att luta kroppen framåt med böjning av höftlederna. Utför denna enkla rörelse som inte kräver någon extra utrustning, kommer du att arbeta med ryggradens extensorer (liksom glutes och lårmuskler).

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Placera händerna på dina höfter.
• Dra axlarna något bakåt för att aktivera ryggmusklerna.
• Böj långsamt framåt i midjan. Se till att dina axlar ligger i linje med dina höfter när du lutar.
• Luta dig parallellt med golvet och kom sedan långsamt tillbaka.
• Gör övningen i långsam takt, ansträng dina magmuskler så mycket som möjligt.
• Börja med ett set för att se till att det passar din rygg. Öka gradvis antalet set till tre, 10-15 reps. Pausen mellan inflygningarna bör vara 30-60 sekunder.
• Övningen kan göras sittande. Sitt på en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet i linje med knäna. Placera händerna på bältet. Sprid dina axlar, nyp ryggmusklerna och böj dig framåt till en 45-graders vinkel.
• Se till att din rygg inte böjs under träningen, annars kommer du inte bara misslyckas med att arbeta med ryggens muskler utan också skada ryggraden.

3. Stålmannen

Detta bra träning för träning av ryggradens sträckmuskler, rumpa och fällor. Ingen utrustning behövs, bara plats att sträcka ut på golvet. Genom att simulera Stålmannens flygning kan du träna dina kärnmuskler isolerat.

• Ligg på mage med raka ben och armar. Handflatorna och sockorna pekar nedåt.
• Lyft dina raka armar och ben från golvet. Håll kroppen stillastående. Föreställ dig Stålmannen sträckt ut under flykten.
• Håll den här positionen i 15-30 sekunder och sänk sedan långsamt dina armar och ben.
• Gör övningen tre gånger, vila sedan i 30-60 sekunder. innan nästa inflygning.
• För att träna de djupa musklerna i nedre delen av ryggen kan du prova en övning som heter Aquaman. Här måste du sänka och höja de motsatta armarna och benen (till exempel höger arm och vänster ben) och dröja kvar vid topppunkten i 13-15 sekunder. Upprepa sedan övningen för den andra armen och benet.
• Nybörjare kan hålla i Superman i 5 sekunder, gradvis nå 15-30.

4. Yoga cobra pose

Denna asana för nybörjare använder musklerna i mellersta och nedre delen av ryggen, vilket förbättrar flexibiliteten.

• Ligg med framsidan nedåt på golvet. Sträck ut benen, rör vid golvet med baksidan av fötterna. Dra armarna böjda vid armbågarna mot kroppen, placera handflatorna under axlarna.
• Spänn dina nedre ryggmuskler för att lyfta överkroppen från golvet. Hjälp dig själv genom att trycka av med händerna. Pressa dina fötter, ben och lår mot golvet. Res dig upp när du andas in.
• Håll positionen i 15-30 sekunder, andas fritt.
• Andas ut och återgå långsamt till golvet.
• Gör det 10 gånger. Som med alla övningar, försök att hålla ut ett par sekunder längre varje gång. Denna övning kan inte göras varje dag, ett par gånger i veckan kommer att räcka.

För detta enkel övning allt du behöver är en vägg. Genom att göra denna rörelse kan du förebygga eller lindra smärta i nedre delen av ryggen som uppstår under dagen.

• Stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbrett isär, klack ett steg bort från väggen.
• Skjut långsamt nerför väggen tills ett 90-graders knä bildas. Fixa positionen i 5 sek.
• Skjut uppför väggen i långsam takt tills du är helt upprätt. Upprepa fem gånger.

6. Pull-ups

För denna övning måste du dra upp din bål till den fasta tvärstången. Detta är en av de enklaste och bästa övningarna för dina lats. Du behöver en horisontell stång som du kan fästa på dörröppningen. Alternativt är en avtagbar horisontell stång som klamrar sig fast vid den övre dörrlisten lämplig. Den kan hängas och tas av när som helst. Observera att denna övning kräver avancerad utbildning.

Om du är nybörjare kan du använda ett motståndsband för att komma igång.

• Ta tag i den horisontella stången med händerna, dina händer är något bredare än dina axlar. Häng lite på raka armar. Böj ryggen och dra uppåt tills hakan är jämn med stången. Håll dig i den övre fasen av övningen, håll musklerna spända. Återgå till startpositionen och upprepa.
• Du kan variera ditt grepp för att rikta in dig på olika muskelgrupper. Om du sprider armarna bredare blir det svårare att dra uppåt, men du kommer att kunna belasta dina lats mer. Omvänt grepp(handflatorna vända mot dig) använder biceps mer.
• Sväng inte kroppen under träningen. Du kommer att bli frestad att hjälpa dig själv med momentum, men detta kommer att minska effektiviteten av övningen och minska belastningen på dina lats. Istället för en haka kommer ditt bröst att sträcka sig till den horisontella stången, medan helt andra muskler kommer att aktiveras, vars arbete inte tillhandahålls i denna övning.
• Nybörjare kan utföra en förenklad version med ett expanderbälte. För att göra detta, linda ändarna av tejpen runt tvärstången och fixera dem med händerna. Du ska känna spänningen i tejpen med ryggen. Placera händerna axelbrett isär och dra ner armbågarna mot kroppen och för ihop skulderbladen. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps.
• I början är pull-ups svårt, eftersom detta kräver välutvecklade biceps. Det viktigaste är att inte bli upprörd och inte sluta lektioner. Efter hand kommer dina muskler att bli starkare och du kommer att kunna dra upp dig mer och mer.
• Se till att stången är över axelhöjd och är ordentligt fastsatt. Om han ramlar under träning kan du skada dig själv.

Metod 2. Ryggövningar med hantlar

1. Odla hantlar i en lutning

Högkvalitativa lyft av uträtade armar i det här läget kommer att helt träna alla muskler i övre delen av ryggen. Du kommer att behöva lite utrymme för att sträcka ut armarna åt sidorna, men ingen extra utrustning förutom hantlar krävs.

• Böj i midjan med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Dra tillbaka bäckenet och dra in magen. Håll hantlarna med handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna något. Dina armar ska hänga mot golvet, men inte dingla fritt.
• Lyft försiktigt upp armarna över sidorna tills de är parallella med golvet. Se till att dina armbågar är lätt böjda och lyft vikten med kraften från din övre rygg.
• För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Armmusklerna måste vara spända för att hålla sig raka. Gör allt arbete med dina ryggmuskler.
• Upprepa övningen, höj och sänk armarna långsamt i 30 sekunder. Böj inte ryggen under utförandet och sväng inte med armarna. Ju långsammare du arbetar, desto lättare är det att se till att all belastning ligger på ryggen.

2. Böjd över raden med hantlar

Du kan träna dina övre ryggmuskler genom att dra upp din vikt i en roddrörelse som liknar rodd i en båt. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla styrka i dina axlar och övre delen av ryggen, vilket gör det lättare att lyfta vikter. Du behöver en bänkpress, eller åtminstone en låg, stabil stol som du kan luta dig mot.

• Placera ett knä och hand på en bänkpress eller låg, stabil stol för balans, håll en hantel i den andra handen hängande ner mot golvet.
• Dra upp hanteln och för din armbåge mot bålen. För varje rep, fokusera på att dra ihop dina ryggmuskler. Håll i toppen i några sekunder för att maximera muskelaktiveringen.
• Sänk ner handen långsamt.
• Rör dig långsamt och exakt för att träna ryggmusklerna ordentligt. Du ska inte rycka handen upp och ner, utan rör dig långsamt och mätt mellan amplitudens två yttersta punkter.
• Gör övningen i 30 sekunder. på varje hand, byt sedan sida för att räkna ut den andra axeln. Ett tillvägagångssätt innebär att arbeta båda händerna växelvis.
• Om du inte har en bänk eller stabil stol kan du böja på knäna och böja kroppen framåt. Du kommer att lyfta vikten uppåt och dessutom övervinna tyngdkraften. Du kan också arbeta med två hantlar samtidigt, eftersom du inte behöver vila med den andra handen för att hålla balansen.
• Om du inte har hantlar, leta efter något som väger ca 1,3-2,3 kg och som lätt får plats i handen. Tyngdkraften behövs för att skapa motstånd, så alla föremål som du kan ta tag i duger. Även konserver från ditt skafferi är en bra lösning.

3. Rumänska cravings

Att lägga till hantlar till denna övning ger tillräckligt med motstånd för att träna dina ryggmuskler väl. Också Rumänska cravings använder aktivt musklerna på baksidan av låret. Att runda ryggen medan du gör det kan orsaka allvarliga skador, så håll ryggen rak. Med rätt teknik medan du böjer dig, kommer övningen att hjälpa till att sträcka musklerna i mellersta och nedre delen av ryggen.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i varje hand och böj lätt på knäna.
• Luta dig framåt höftled med rak rygg tills kroppen är nästan parallell med golvet. Hantlarna ska vara på ungefär smalbensnivå. Se till att dina armar förblir raka, så att du kan böja dig med dina ryggmuskler. Dra in magen så att ryggen inte kröker sig och gör ont.
• Efter en kort paus i denna position, höj långsamt övre delen av ryggen tills kroppen är helt utsträckt.

4. Lutning med en vridning till motsatt fot

Denna övning använder hantlar för att ge motstånd under böjningen. Dessutom kommer vridningsrörelsen att hjälpa till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan. Spänn magen och håll ryggen rak medan du gör det.

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Ta ett skal i varje hand. Om du bara har en hantel, kläm den med båda händerna.
• Andas in och sträck armarna ner till ena foten, vrid kroppen mot den. Se till att dina knän är lätt böjda och dina armar raka. Luta dig framåt till en bekväm höjd.
• Räta ut långsamt och böj dig över till den andra foten. Fortsätt att byta sida.
• Träning är kontraindicerat för alla som klagar över smärta i nedre delen av ryggen och ischias, eftersom denna rörelse kan förvärra tillståndet.

Metod 3. Träna ryggen hemma med hjälp av en gummibandsexpander

1. Uppfödningshänder med expander

Med ett motståndsband och tillräckligt med ledigt utrymme för att ligga platt på golvet kan du träna dina rygg- och axelmuskler snabbt och effektivt.

• Ligg på mage med ett elastiskt band under bålen. Ta tag i ändarna av tejpen med händerna. Placera handflatorna under axlarna och tryck armbågarna mot sidorna.
• Riva av bröst från golvet, samtidigt som du rätar ut båda armarna åt sidorna. Helt uträtad, sträck expandern genom att föra ihop skulderbladen. Du kommer inte att kunna hålla denna position i mer än ett par sekunder.
• Slappna av i axlarna och för tillbaka armarna till sin ursprungliga position. Sänk långsamt ner bröstet till golvet. Upprepa åtta gånger.

2. Drag horisontellt till bältet

Expandertejp - bra alternativ roddmaskin. När armarna förs mot kroppen kommer tejpen att ge det nödvändiga motståndet för att pumpa axlarna och övre ryggmusklerna.

• Sitt med benen utsträckta framåt. Linda bandet runt hälarna eller något annat stabilt föremål nära dina fötter. Ta tag i ändarna på tejpen och håll armarna raka så att expandern hänger fritt.
• För armarna mot bålen, nypa ihop skulderbladen för att dra ihop ryggmusklerna.
• För tillbaka armarna till sin ursprungliga position. Se till att dina fötter förblir stillastående när du växelvis spänner och lossar expanderbandet.

3. Förlängning av ryggen

Genom att fästa motståndsbandet i golvet kan du sträcka ut dina ryggmuskler genom att luta dig bakåt. Tejpen ger motstånd samtidigt som du håller ryggen rak.

• Fäst bandet säkert på något stabilt och stabilt under dina knän. Du kan placera tejpen under fötterna eller trycka ner den med något tungt föremål.
• Sitt med ryggen rak på en pall eller annat rygglöst föremål som gör att du kan luta dig bakåt. Håll den andra änden av tejpen i brösthöjd samtidigt som du drar åt den.
• Luta kroppen långsamt tillbaka till en vinkel på cirka 30 grader. Se till att bäckenet inte rör sig och att ryggen förblir rak.
• Håll denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

4. Varv av kroppen

Genom att använda motståndsbandet kan du rotera din core för att träna dina ryggmuskler medan du sitter. Du måste fästa tejpen på ett dörrhandtag eller annat föremål. Vändning, särskilt med motstånd, kan skada din rygg, så träna med försiktighet och kom ihåg att hålla magen spänd.

• Fäst motståndsbandet på handtaget på en stängd dörr eller annat föremål som är i brösthöjd vid sittande ställning... Se till att dörren eller annat föremål som du fäste tejpen på står stilla.
• Sitt med vänster sida mot dörren. Ta tag i den fria kanten av tejpen i brösthöjd med en hand. Tejpen ska vara tät.
• Vrid huset långsamt åt höger bort från dörren. Titta på orörligheten i bäckenet och knäna så att endast ryggen deltar i rörelsen.
• Håll positionen i några sekunder och kom långsamt tillbaka. Upprepa 10 gånger och sitt med vänster sida mot dörren för att arbeta på andra sidan av ryggen.

Metod 4. Göra hushållssysslor

Det här tillvägagångssättet för träning är osannolikt att hjälpa till att bygga en massiv rygg, men det kommer fortfarande att hjälpa till att stärka dina ryggmuskler.

1. Trasters med en kvast

Denna övning är populär inom CrossFit, att byta ut en skivstång eller annat med en kvast. sportutrustning, kommer du att kunna träna din rygg och många andra muskler. Denna övning kan göras som en kort paus medan du sopar golven i ditt hem. Denna övning använder musklerna i ryggen (övre delen) och axlarna.

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Håll kvasten framför dig med händerna axelbrett isär eller något bredare. Kvasten ska vara parallell med golvet, i brösthöjd.
• Sätt dig ner och tryck kvasten rakt upp samtidigt som du nyper ihop dina övre ryggmuskler.
• Sänk borsten och återgå till utgångsläget.

2. Stående armhävningar

I likhet med vanliga armhävningar kan du använda kanten på en hushållsapparat, som en tvättmaskin, för att träna musklerna i rygg och armar. Detta bra väg medan du är borta de extra minuterna medan du väntar på slutet av tvätten.

• Flytta några steg bort från bilen. Placera händerna på den axelbrett isär. Håll ihop fötterna.
• För långsamt bröstet närmare bilen, böj armarna. I det här fallet lyfts fötterna delvis från golvet, kroppsvikten överförs till strumpor.
• Skjut kroppen bakåt tills armarna är helt utsträckta. Upprepa 20 gånger.

3. Lyfta vikter från golvet

Denna övning är bra när du för över föremål till eller från tvättmaskinen, torktumlaren, byrån eller strykbrädan. Om du lämnar korgen på golvet kommer du att böja dig ner för att ta tag i ett nytt föremål varje gång. Försök att sträcka på ryggen varje gång du böjer dig framåt.

• När du böjer dig, se till att spänna magen och hålla ryggen rak.
• Försök att ta en bit i taget, eftersom du kommer att tvingas upprepa denna rörelse om och om igen.

4. Rengöring av avloppsrören

Medan du rengör löv och skräp från dina stuprör kan du komplex utbildning för hela kroppen, inklusive ryggen. När du sträcker dig från trappan till rännorna kommer dina kärnmuskler aktivt att arbeta för att upprätthålla balansen.

• Kom ihåg att flytta stegen när du rör dig uppför stupröret. Om du når för långt kan du falla. Dessutom kommer att träna dina ben att ständigt gå upp och ner för trappor.

5. Trädgårdsarbete

Genom att plantera, vattna och rensa växter kan du stretcha och träna dina muskler utan att behöva besöka dem Gym... I processen med sådant arbete kommer du ständigt att vara på sluttningen. Viktigast av allt, glöm inte att böja knäna och böja inte i ryggraden för att inte slita ryggen.

• Mulching jorden är ett annat bra sätt att pumpa upp ryggen. Du måste släpa tunga påsar med kompost runt din trädgård eller bakgård och gräva ner den i marken. Kom alltid ihåg om rätt teknik lyfta vikter för att undvika skador.

• Ny forskning visar att stretching före träning kan försvaga och bromsa muskelaktivitet och sannolikt inte minskar risken för skador. Ta dig istället tid att göra ett bra träningspass.
• Om du precis har börjat, begränsa dig till att använda din egen hand eller kroppsvikt, eller börja med 1,3-2,3 kg hantlar. När du bygger upp styrkan i dina armar och rygg kommer du att kunna ta på dig fler vikter. Om du inte har förmågan att öka vikten - det är okej. Det är här viktigt att ge åtminstone ett visst motstånd mot rörelse.
• Rätt kroppsställning är avgörande aspekt alla övningar som presenteras. Felaktigt arbete med ryggmusklerna kommer att leda till skador eller felaktig muskelutveckling. Dina ryggmuskler är särskilt sårbara, så fortsätt med försiktighet.
• När du tränar dina lats, försök att hålla axlarna bakåt. Detta kommer att isolera lats och främja deras maximala sammandragning. Detta kommer att hjälpa till att stimulera romboidmusklerna och skydda dina axelmuskler från att sträcka sig.
• Träna i ett avskilt område i hemmet där de saker du behöver träna inte kommer att användas. På så sätt behöver du inte samla dem över hela huset varje gång.

Varningar

• Vikt och motstånd är mycket viktigt, men inte viktigare än din hälsa. Börja med att använda vikter som du kan hantera och öka successivt belastningen. Om du inte kan hämta en vara, lämna den. Muskelansträngning är ett säkert sätt att skada.
• Om du känner smärta när du gör övningarna, sluta. Kanske har du en känslig rygg, och om du skadar den får du en hel del problem.