Promenader är en av de roligaste och effektiva sätt håll dig i form.

Detta är en av de typer av fysisk aktivitet som kan kallas naturlig och bakgrund. Att gå är naturligt per definition, eftersom vi lär oss det redan under det första året av livet. Och vi fortsätter att gå tills sista dagar... Att gå är en bakgrundsbelastning eftersom det är en mycket korrekt och effektiv motorisk grund, där dina ansträngningar inom specialträning och användbara näringsregler mycket framgångsrikt läggs över. Dagliga promenader till fots i tillräcklig volym verkar förbättra effekten av träning och rätt näring.

Det är ingen slump att dagliga promenader är en integrerad del av träningsprogrammet.

Dessutom är promenader mycket mer naturligt och säkrare än att springa. Därför, om du inte gillar eller inte vill jogga, gå in för att gå!

Om du går minst 5-10 km om dagen (totalt), finns det många hälsoproblem och övervikt löses som om de själva, omärkligt. När allt kommer omkring gör du inga speciella ansträngningar. Du går bara runt och gör de vanligaste dagliga aktiviteterna. Promenader är en bakgrundsövning.

Att gå till fots belastar inte hjärnan (snarare tvärtom) och kräver inte extrema villiga insatser, plus att det är till stor nytta, och för många människor är det ojämförligt nöje. Håller med, det låter väldigt lockande!

När du går riskerar du inte att skada dina knän, vrida benet, överbelasta ditt hjärta. MEN hälsofrämjande effekt och en kraftig kaloriförbrukning är uppenbar.

Hur länge behöver du gå varje dag?

Läkare insisterar på att den dagliga rörelsehastigheten för en person är minst 10-14 tusen steg. Detta är det minsta som garanterar att hjärtat, lungorna, musklerna, lederna och nervsystemet fungerar normalt.

Jag mätte målmedvetet min steglängd (från spetsen på min bakre tå till spetsen på min främre tå) och fann att den var 85 centimeter när jag gick snabbt. Multiplicera steglängden med det rekommenderade antalet steg, fick jag följande. Jag måste gå från 8,5 till 11,9 km per dag.

Går jag så mycket på en dag? Knappast! Avsiktligt går jag inte mer än 3-5 kilometer. Jag måste lösa många frågor genom att köra bil eller sitta vid en dator. Men övergripande aktivt liv, daglig träning (morgonträning+ specialträning efter lunch), att arbeta med kunder (jag lyfter ständigt hårdvara med dem och gör många andra övningar) gör promenader annorlunda viktigt element min fysiska kondition.

En kilometer i min prestation är 1176 steg. Jag täcker detta avstånd på 10-11 minuter. Den ungefärliga gånghastigheten är således cirka 6 km i timmen.

Din steglängd kan variera beroende på höjd, vikt, flexibilitet och andra parametrar. Följaktligen kan både hastigheten och sträckan vara olika.

Är det så viktigt att gå exakt 10-14 tusen steg?

Enligt min mening är det inte nödvändigt. Mindre är möjligt om stegen är stora och energiska. Normen stavas ut för en genomsnittlig person som knappt kan röra benen ur en idrottsmäns synvinkel. Och för hälsan är inte bara kvantiteten utan också kvaliteten på rörelserna viktiga. 10 tusen tröga steg ger inte ens hälften av den effekt som kan uppnås i 5 tusen kraftfulla steg. Ett snabbt steg är ett brett utbud av gemensamma arbeten. Dessa är intensiva muskelsammandragningar, detta är en ökning av hjärtats arbete, blodkärl, kapillärer. Detta är ökad andning. Snabb promenad håller dig varm och till och med svettas. Detta är normalt och användbart.

Så jag antar att du förstår att banal redovisning av steg med en stegräknare bara är ett utseende. Kvaliteten på dessa steg är också viktig. Ju bättre de är, desto mindre behövs de.

Hur räknar man steg och distans?

För närvarande finns det inga problem med detta. Sätt på prylen ( smart klocka) eller slå på din smartphone med applikationen och gå en promenad.

Jag föredrar att ta hänsyn till avståndet på Google maps. Jag slår på GPS och bestämmer min plats. Sedan ställde jag in rörelsevägen och indikerade målplatsen på kartan. Jag väljer ett sätt att resa till fots. Systemet visar ungefärlig gångtid och exakt distans. Det är hela knepet. Och eftersom på den plats där jag bor är valet av rutter inte särskilt stort, jag känner dem alla utantill till inom en meter.

Du kan använda en speciell smart klocka.

Eller till och med en speciell påminnelse (ett program i ett fitnessarmband), som ständigt ger en "pendel" till ägaren som är försenad 🙂

Kläder och skor för promenader

Det är absolut nödvändigt att klä sig efter vädret. Använd hygieniska kläder av god kvalitet. Du borde bara vara glad över att vara med. Perfekt passform sportdräkt eller jeans (stretch) med en T-shirt (eller vindjacka). I allmänhet ska det vara bekvämt och trevligt i de valda kläderna. Då är promenader inte en tung plikt, utan en vital nödvändighet och nöje. Du kan till och med klä dig mer modernt (som tur är, nu finns det inga problem med detta), för att göra det ännu mer intressant! 🙂

Som sko finns det inget bättre än sneakers. Strumpor måste vara bomull.
Du kan och bör gå i alla väder utom extrem (storm, kraftig nederbörd, frost, onormal värme). I kallt väder krävs en hatt, eftersom kroppen svalnar starkt genom huvudet, vilket kan få obehagliga konsekvenser. I värmen är det bättre att använda en keps, basebollkeps. Solglasögon bör bäras över dina ögon.

Killar, vi lägger vår själ på webbplatsen. Tack för
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspiration och gåshud.
Gå med oss ​​på Facebook och I kontakt med

Har du någonsin hört talesättet från Hippokrates: "Att gå är den bästa medicinen för en person"? Dessutom, om du kombinerar promenader med god sömn och äta nyttigt, du behöver inte träffa läkare på länge. Bara 15-30 minuters promenad dagligen kan dramatiskt förbättra mer än bara din utseende men också hälsa i allmänhet.

Redaktion hemsida Jag blev förvånad över att lära mig hur bra övningen för kropp och själ kan vara den vanligaste vandringen. Speciellt för dig har vi listat de positiva resultat som du kan komma till - i ordets bokstavliga bemärkelse.

1. Positiva förändringar i hjärnan

Även om det verkar som om ögonen inte har något att göra med benen, är promenader också bra för deras hälsa. Det hjälper också att bekämpa glaukom genom att återställa ögontrycket.

3. Förebyggande av hjärtsjukdomar

Enligt American Heart Association är promenader lika effektivt som att springa för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke. Det kan sänka högt blodtryck och kolesterolnivåer och förbättra blodcirkulationen.

4. Ökning i lungvolym

Promenad är aerob träning som ökar syreflödet in i blodomloppet, hjälper till att träna lungorna och minskar också gifter och avfall. Symtomen på vissa lungsjukdomar kan också minskas med djupare, bättre andning.

5. Förbättra bukspottkörtelns tillstånd

Tro det eller ej, promenader har visat sig vara ett mycket mer effektivt diabetesförebyggande verktyg än att springa. Studien visade att glukostoleransen hos vandrare ökade sex gånger under en sexmånadersperiod jämfört med löpare.

6. Förbättra matsmältningen

En daglig 30 minuters promenad minskar inte bara risken för att utveckla tarmcancer i framtiden utan förbättrar också matsmältningen, lindrar förstoppning genom att reglera tarmens rörlighet.

7. Bibehålla muskeltonen

Promenader ger lederna flexibilitet, förhindrar benförlust och minskar till och med risken för frakturer.

Vanan som behöver utvecklas under den tredje veckan av programmet i boken "Ett år levde rätt" är att röra på sig mer. Som en avancerad version av vanan föreslås det att man går 10 000 steg om dagen.

Det visade sig att jag har så mycket erfarenhet av att utveckla vanan att gå att det kommer att bli tre inlägg om detta ämne. Idag berättar jag om en övning som hjälper människor med en mycket stillasittande livsstil att älska att gå. De som bara inte kan hitta tid och energi för fitness.

Låt oss börja med att säga att "jag har inte tid för det här" är en ursäkt. Jag menar inte alls att en person ljuger genom att uttala det. Detta är i allmänhet en normal reaktion när du säger till hjärnan: "Skapa en ny neural anslutning."

Detta kräver mycket energi, så hjärnan börjar sparka ut och säga: ”Jag har ingen tid, lämna mig i fred, jag är upptagen med en miljon andra uppgifter. Jag har ingenstans att ta energin för att bygga denna anslutning. " Etc. Etc. och iväg gick vi upp med att lista alla viktiga viktiga problem som vi har fullt upp med.

Men vår hjärna har en underbar funktion som vi kommer att dra nytta av för att tvinga en sådan nödvändig neural koppling för att bygga den.

Denna särdrag ligger i det faktum att vår hjärna löser mycket små uppgifter med glädje.

B ... l ... si ... p..d - vilket ord skrivs här?

Tja, du svarade på frågorna nästan utan att tänka, eller hur?

Och om du noggrant analyserar dina känslor när du löser sådana problem, kommer du att förstå att du fick lite glädje av detta nonsens.

Okej, men hur relaterar detta till promenader.

Vad är det för träning

Jag säger medvetet inte direkt vilken träning det är, så att du tar det på allvar och förstår att det verkligen kan hjälpa dig. Det hjälpte mig en gång mycket.

Och först och främst kommer det att gynna ditt sätt att tänka. För efter att ha slutfört det varje dag i en vecka kommer du att börja gradvis hitta tid och energi att träna, bli av med stereotypen att det är svårt att spela sport.

Ursäkter som:

• för lat för att byta till sportkläder;
• Jag har inte bekväma sportkläder;
• Jag har huvudvärk, finger, hand, rumpa, tand, inflammation i höger häl och en förhårdnad på huvudet (understryk det nödvändiga);
• det är för sent för lektioner idag;
• Jag vaknade precis och jag har absolut ingen tid för lektioner.

Jag ska berätta mer. Du kommer att göra denna övning nu. Och jag garanterar att du kommer att kunna göra det under nästa vecka.

När du har slutfört denna övning, gå tillbaka till datorn och svara på frågorna för inlägget.

Klicka här för att se vad denna övning är.

Stå upp nu och ta 100 steg på plats.

Har du tänkt "vad fan gör jag" medan du gjorde övningen?

Har du märkt att du efter träningen blev lite gladare?

Hur lång tid (ungefär) tog övningen?

Var det svårt att övertala dig själv?

Kommer du upprepa det imorgon?

Skäm inte bort det i kommentarerna, snälla :)

Som sagt, nyckeln till denna övning är att ändra ditt tankesätt. Och för att göra det lättare för dig att ändra det under veckan har jag förberett en arbetsbok. Under veckan måste du göra övningen och varje kväll svara på några frågor som hjälper dig att bli av med hinder, stereotyper och utveckla ditt program.

För att komma åt nedladdningen, ange din e -postadress i formuläret nedanför inlägget.

Att bestämma om man ska gå någonstans eller stanna hemma kan vara svårt. Det kan vara svårt att säga om du vill spendera tid ensam med dig själv eller vill chatta efter att du har kommit ur fångenskapen. Praktiska överväganden kan användas för att bestämma. Fundera på om du har råd med ett visst evenemang och hur viktigt det är för dig. Du kan också tänka på ditt humör. Är du redo att mentalt lämna huset just nu? Om du inte kan bestämma, leta efter en kompromiss. Delta i evenemanget en kort stund, eller stanna hemma och chatta med människor på sociala medier.

Steg

Dra nytta av praktiska överväganden

Tänk på vad som står på spel. Vissa sociala evenemang är bäst att inte missa. Till exempel kan aktiviteter på jobbet eller skolan hjälpa dig att skapa användbara kontakter. Om din karriär eller dina relationer med kollegor är beroende av ett evenemang, bör du göra allt du kan för att delta.

• Titta till exempel på en chefs födelsedagsfest eller ett alumnprogrammöte. Dessa aktiviteter gör att du kan knyta kontakter och upprätthålla goda relationer på jobbet och i skolan. Att hoppa över ett evenemang som detta är troligen en dålig idé.
• Resten av aktiviteterna är dock inte så viktiga. Till exempel, om dina vänner planerar en bowlingkväll och du inte dyker upp, kommer det inte att skada din karriär.

1. Tänk på hur viktig din närvaro är för andra. Ta hänsyn till känslorna hos andra deltagare i evenemanget. Förväntar någon dig att komma? Har du lovat att komma? Hur upprörd blir folk om du inte dyker upp?

   • Till exempel kan din vän känna sig obekväm om du saknar hans födelsedag. Vänner kan också bli kränkta om du åtagit dig att vara någonstans, men inte kom. Om du till exempel alla har planerat en vandring i flera månader kan det vara en dålig idé att ge upp den i sista stund.
   • Mindre viktiga sociala evenemang kan vanligtvis undvikas utan speciella problem... Till exempel, om dina vänner har en filmkväll varje vecka, är det osannolikt att någon blir väldigt upprörd om du stannar hemma en av dessa dagar.

2. Tänk på vilken typ av kommunikation det kommer att finnas. Som regel föredrar människor kommunikation med mening snarare än tomma samtal. Evenemanget är definitivt värt ett besök om det finns bra samtal.

   • Om du är mycket nära några av de närvarande är det mer troligt att dina interaktioner är meningsfulla, och du kommer att känna dig vitaliserad när du lämnar.
   • Men om det mestadels är främlingar och bara bekanta är det osannolikt att du får mycket nöje.

3. Var uppmärksam på din ekonomiska situation. Var ärlig om du har råd att lämna ditt hem. Tänk på hur mycket pengar du kommer att spendera och överväga andra utgifter som du kommer att ha under månaden eller veckan. Om din ekonomi är stram, stanna hemma och spara lite pengar.

   • Om du vill delta i ett evenemang även med en blygsam budget, försök att begränsa dina utgifter. Istället för att förlita dig på ett bankkort, ta kontanter och spendera så mycket som du har med dig.

4. Bedöm hur du känner för en privat kväll. I vissa fall ökar tid ensam produktiviteten och förbättrar humöret. Men om du sitter hemma medan du vill kommunicera med andra människor, så kan detta ha Negativa konsekvenser... Allt kan sluta i en våg av ensamhet, spänning och depression. Fundera på om du verkligen vill spendera tid ensam.

   • Tänk på dina relationer med människor i senare tid... Har du längtat efter kommunikation med människor? Har konversationen vid de senaste händelserna varit gles eller negativ? Om du är angelägen om att umgås med andra, kan ensam tid göra dig olycklig. Det bästa är att komma ut ur huset och se de andra.
   • Men om du är trött på att umgås med andra människor kan du dra nytta av en kväll själv. Om du inte är sugen på sällskap, kommer du att tröttna ännu mer när du lämnar huset. I så fall kan det vara bättre att stanna hemma och göra något för ditt nöjes skull, som att läsa en bok eller titta på en film.

5. Lägg märke till hur energisk du är. Om du har haft en lång vecka kan du vara trött. Om du redan är utmattad kanske du inte kan hålla länge under alla händelser. Om du vill gå och lägga dig tidigt, gå inte ut. Men om du är relativt energisk kan du njuta av kvällen hemifrån.

   • Till exempel, om du har arbetat övertid, är chansen att du helt enkelt inte har energi att klä dig och gå någonstans. Men om det har varit en vanlig vecka kommer det förmodligen inte att krävas för mycket motivation för att sätta på något och gå ut genom dörren.

6. Överväg om du vill utöka din sociala krets. Att lämna hemmet kan vara ett utmärkt tillfälle att få nya vänner. Att träffa människor är en av de främsta anledningarna till att gå någonstans. Fundera på om du är sugen på att chatta och få nya bekantskaper.

   • Har du fastnat i din sociala krets på sistone? Om du är hungrig efter upplevelser och få nya vänner, gå ut ur huset och prata med nya människor.
   • Men kanske att få nya vänner nu är inte vad du vill. Kanske är du bara inte sugen på att kommunicera. Om du inte vill kommunicera med någon är det osannolikt att du kommer att göra nya bekanta, även om du vill. I det här fallet är det bättre att spendera kvällen hemma.

7. Fundera på om du vill klä ut dig. Att lämna huset måste se bra ut. Beroende på typ av evenemang kan du behöva lägga mycket tid på att förbereda dig. Till exempel, officiellt evenemang kan kräva en utgångsdräkt. Tänk på vad som krävs för att göra dig redo, och om det är värt det.

Att gå är ett naturligt sätt att ta sig runt i rymden. Vi går dagligen. Men går vi rätt? Frågan är inte inaktiv ur kroppsbiomekanikens synvinkel. När allt kommer omkring, om våra rörelser inte är samordnade, slumrar vi, då är gången ful, det finns en överbelastning av muskler och leder, vilket leder till att ryggraden och inre organ lider. Dr Alexander Ivanov talar om hur man diagnostiserar hälsoproblem genom gång och lär sig hur man går korrekt.

Foto: Pixabay.com

SJÄLVDIAGNOSTIK: STUDIERAR VÅRT GAP

Människan skiljer sig från andra representanter för djurriket genom att gå upprätt. Det finns en åsikt att vi betalar för upprätt gång med sjukdomar i ryggraden. En person reser sig gradvis vid slutet av det första levnadsåret. Från detta ögonblick börjar en motorisk stereotyp av rörelse bildas - en gång.

Definition från Big medicinsk uppslagsverk: "Gång- en uppsättning tecken som kännetecknar en persons promenader. Ett antal motoriska komponenter i gången har en medfödd karaktär och ingår i den komplexa samordnade aktiviteten hos muskler och lemmar under rörelse (rörelse). Reglering av gång hos människor utförs av hjärnans kortikala, subkortikala stam och cerebellära strukturer. Gång är också associerad med emotionella (motiverande) rörelsemekanismer, som styrs av hjärnans limbiska system och kortikal reglering av den statiska-dynamiska balansen hos en rörlig person. Allt detta ger den sjunkande uttrycksfulla koordinationen, som återspeglar en given persons personlighetsdrag (karaktär, temperament) och skapar ett sätt att gå. Under livets process förvärvar gången nya funktioner, som hos en person är förknippade med särdragen i hans arbetsaktivitet, utbildning etc. "

För att avgöra om du går korrekt, ta ett enkelt test. Om du känner dig trött i benen under en 30-minuters promenad med en vanlig promenad, vill du sitta ner, vila eller göra ont vadmuskler- det betyder sannolikt att något är fel med din gång. Ställ sedan dig själv följande frågor: vilken fot börjar jag med, rör mina armar i takt med min kropp medan jag går, kliver jag på hälen där min blick är riktad.

Ett annat tips: filma din promenad och studera noggrant kroppens rörelse medan du går. Detta kommer att hjälpa utifrån att se misstag när man går och medvetet korrigera dem.

HUR KORREKT ATT GÅ

gyllene regel en vacker gång är en sund hållning. Det är nödvändigt att hålla ryggen och huvudet rakt, höja hakan något - titta på nivån på tredje våningen. I det här fallet rätas ryggraden och membranet rör sig fritt. Axlarna måste rätas ut, gratis bröst.

När du går, använd vadmusklerna, för detta måste du gå på hälen och sedan smidigt överföra tyngdpunkten till tån. När du går bör fötterna komma från golvet - du kan inte blanda och dra fötterna. Fötterna ska vara parallella med varandra eller vända något mot varandra utanför.

För en osteopatisk läkare är patientens gång av diagnostiskt värde. Så snart patienten kommer in på mitt kontor kan jag bedöma hans diagnos och förstå vad som oroar personen. Till exempel indikerar haltning på ett ben ofta problem. länd- och inflammation i ischiasnerven.

Att röra armarna medan du går är naturligt. Normalt, när vi går, beskriver våra händer halvcirklar. Undvik att lägga händerna i fickorna när du går, eftersom du kan gå snabbare med fria händer.

Foto: Pixabay.com

Ett liebäcke, eller varför det ena benet är kortare än det andra

Bäckenet spelar en nyckelroll i gångens biomekanik. Bäckenet är en anatomisk struktur som består av flera ben: korsbenet, skönheten och iliacbenen. Allt detta är täckt med muskler och ledband. Bäckenet är kärlet inre organ- urinvägarna ( blåsa, livmoder, prostata) och tarmar (ändtarm).

Bäckenet är grunden som ryggraden står på, som ett torn. Störningar i bäckenstrukturen leder till sjukdomar i ryggraden - nedsatt hållning och gång. Osteopater betalar till bäckenet Särskild uppmärksamhet korrigera sin somatiska dysfunktion (kränkning av biomekanik och rytm).

Under osteopatisk undersökning avslöjar vi ganska ofta olika längder fot av patienter. Skillnaden i benens längd leder till en överbelastning av ryggraden och lederna, vilket framkallar smärta. Skillnad mellan verklig förkortning av benet (anatomisk) och funktionell förkortning. Läkarens uppgift— identifiera om denna förkortning är anatomisk eller funktionell. För detta finns det speciella diagnostiska tester inom osteopati. Vid en verklig förkortning av benet, till exempel orsakad av coxartros höftled eller en fraktur på lårbenet används ortopediska anordningar för korrigering - innersulor eller hälkudde. Funktionell benförkortning kan korrigeras framgångsrikt. På bokstavligen en session kan en osteopatisk läkare förlänga benet och räta ut det sneda bäckenet. Tack vare detta blir belastningen på lederna i benen och ryggraden jämn, vilket hjälper till att undvika smärta i framtiden.

PSYCHOSOMATICS OF GAIT

Gangart är till viss del en markör för vårt inre tillstånd, status, yrke och så vidare. Sättet att gå eller gå (som handskrift eller fingeravtryck) är annorlunda för alla, men det finns fortfarande kriterier för en hälsosam, korrekt gång: hållning, huvudposition, samordnade rörelser i armar och ben.

Gången informerar människorna runt om stämningen och till och med om personens karaktärsdrag. Det finns manlig och kvinnlig gång, ungdomlig och senil gång, professionell gång (gång av en toppmodell eller ballerina, gång av en chef), kraftig gång och lat gång. Helst ska gången vara lätt och fjädrande.

Foto: Pixabay.com

VANDRING SOM FÖREBYGGANDE AV SJUKDOMAR

Promenader är ett bra sätt att förebygga ryggradssjukdomar och av hjärt-kärlsystemet... Gör att gå till det viktigaste sättet att ta sig runt. Använd alla möjligheter att gå - till jobbet, hem, att besöka, till affären, bara gå och så vidare. Helst måste du ta minst tiotusen steg om dagen. Glöm hissen och rulltrappan på tunnelbanan. Du kan använda smartphone -stegräknare och spårare för att övervaka dina steg. En speciell typ av en promenad - stavgång med pinnar.

VAD ATT GÅ

Skorna och kläderna som du går i är viktiga. Om skorna är obekväma, smala och högklackat- det stör normal gång. Undvik in Vardagsliv skor med en platt och tunn sula - det stör fotens stötdämpning och leder till en överbelastning av ryggraden och lederna.

Välj kläder som är bekväma och fria från rörelse. Täta kläder jeans, kan störa kroppens naturliga rörelse när du går.

Gå ordentligt och var frisk!

Med vänliga hälsningar,

Ivanov Alexander Alexandrovich- kandidat för medicinska vetenskaper, osteopat, neurolog, naturläkare, medlem i ryska osteopatiska föreningen, popularizer hälsosamt sätt liv och ett uppmärksamt förhållningssätt till hälsa.

Personlig webbplats