Män är mycket upptagna idag eftersom vi lever i en livlig kultur som ger lite tid för regelbunden motion... Mot denna bakgrund har Charles Atlas utvecklat en utmärkt 10-minuters träningsrutin. Naturligtvis kommer 10 minuters träning om dagen inte att korrigera kroppsfel och återvända bra fysisk kondition, men de räcker nog för att förhindra slöseri med muskler och bibehålla god fysisk form. Denna träningsteknik har visat mycket bra resultat. Det otvivelaktiga plus med detta komplex är att du inte behöver några ytterligare enheter.
Så är du redo att börja? Gör dig sedan redo och börja arbeta!
En uppsättning fysiska övningar
Sträcker ryggraden. Denna enkla övning kommer att hålla din ryggrad flexibel. Stå rakt och vik händerna bakom huvudet i "låset". Böj sedan så att armbågarna rör vid knäna. Kom tillbaka till start position... Gör 12 reps.
Djupa knäböj. Denna övning är grunden för ett bra träningspass för lår, skinkor och muskler - böjens ben. Lägg fötterna i axelbredd, lägg händerna på bältet. Sitt ner på golvet. Räta upp och upprepa övningen 12 gånger.
Finger stiger. Denna övning utvecklas vadmuskler... Lägg fötterna lite smalare än axelbredden. Stå högt upp på tårna. Sänk dina klackar till golvet. För att öka belastningen kan du stå med tårna på en liten höjd, till exempel på en tjock bok, och så gör övningen.
Liggande armhävningar. Luta sig på tårna på utsträckta raka ben och på två armar med axelbredd från varandra. Sänk din raka kropp till golvet genom att böja armarna och återgå sedan till startpositionen och tryck upp från golvet med händerna. Minska eller öka din armbredd för att rikta dig mot olika muskelgrupper.
Lyft kroppen. Sitt på skinkorna (helst på en matta). Lyft dina raka ben och lägg dem på en stol eller soffa. Lyft sedan dina glutes och kärnor så högt du kan. Återgå till startposition.
Att höja benen. Denna övning låter dig träna pressen, den är en av de viktigaste. Sitt på golvet och sträck benen rakt framför dig. Lägg händerna på golvet bakom kroppen. Lyft snabbt upp dina raka ben så att din kropp och ben bildar en V. Sänk benen.
Cykel. Denna övning fungerar perfekt för alla magmuskler, det är väldigt enkelt att utföra. Ligga på golvet, stäng händerna bakom huvudet, lyft benen i 45 graders vinkel mot golvet och börja långsamt simulera trampning. När det vänstra knäet är överst, höjer du överkroppen och rör vid den med höger armbåge. Gör sedan detsamma med höger knä och vänster armbåge.
Problem dessa dagar övervikt så populär att det förmodligen inte är meningsfullt att prata om det. Miljontals kvinnor och män runt om i världen kämpar med extra centimeter varje dag, och denna kamp medför inte alltid önskade resultat... Mycket ofta, efter att ha provat fastedagar och alla typer av dieter, torterar kvinnor sig med samma fråga, varför äter jag väldigt lite och går fortfarande inte ner i vikt? Allt är väldigt enkelt - att minska kosten kan inte ge det önskade resultatet utan viss fysisk aktivitet.
Det är möjligt att utsikterna att utföra träna för viktminskning kommer inte att ge dig stor glädje. Men glöm inte att magi aldrig händer. Men om du är ihärdig och ihållande, kommer det önskade resultatet - en fantastisk siffra - inte att vänta länge.
Saker att göra?
Att välja en eller annan typ av fysisk aktivitet är nödvändig inte bara enligt personliga preferenser. Valet av träning beror direkt på vilka delar av kroppen du behöver korrigera. Till exempel, för dem som inte har uppenbara tecken på fetma, är det bättre att fokusera på jogging, gymnastik, formning eller lätta typer av aerobics.
Var är det bästa stället att göra dessa fysiska övningar, frågar du? Var som helst: i gymmet, gymmet, i poolen och till och med hemma, särskilt eftersom det inte är så svårt att behärska dem. Det viktigaste är med alla medel att hålla med sportaktiviteter med din läkare så att det inte finns några kontraindikationer av hälsoskäl.
Några ord om rätt näring
Även om du utan tvekan och regelbundet gör alla övningar, men inte begränsar dig till mat - positivt resultat kan inte förvänta mig. Lägga märke till det kommer det handlar om rätt näring och inte om kost. Var noga med att ge upp halvfabrikat (även om du efter träning är för lat för att laga middag), ät inte stekt mat, ketchups, majonnäs, alkohol. Visst efter intensiv träning Du ska äta en rejäl middag, men du bör inte äta för mycket på andra dagar.
Vad du behöver för dina lektioner:
Golvmatta;
En smal bänk med en ganska elastisk klädsel;
Hantlar;
Sportkläder, skor och specialhandskar;
Hemma är det bäst att göra övningarna tre gånger i veckan, med intervall mellan sessionerna samma dag. Den perfekta tiden för träning är från 11.00 till 14.00 och från 18.00 till 20.00. Kurser bör genomföras regelbundet och uteslutande med en positiv attityd.
Kom ihåg att någon en uppsättning övningar för viktminskning effektiv inte mer än 4 veckor, och sedan börjar kroppen anpassa sig till stress. Just nu måste du antingen öka belastningen eller ändra uppsättningen övningar. Uppfylla övningar för viktminskning hemma bäst tidigast två timmar före måltiderna eller före sänggåendet. Dessutom borde du definitivt gilla dem. Annars kan resultatet bli mycket mer blygsamt än du förväntar dig.
Varje lektion måste börja med en uppvärmning, och för detta måste du komma ihåg lektioner i kroppsövning.
Som vi redan sa finns det speciella övningar för varje problemområde i kroppen. Vi kommer att prata om dem nu.
Så, låt oss börja:
Mage bantning övningar
Magen är en av de mest problemområden för det mesta av det rättvisare könet. Dessutom kan detta problem stör även de som inte har någon anledning att oroa sig för deras figur. Saken är att det är i magen på en kvinna som mest fett samlas.
Först och främst vill jag varna dig för att du aldrig bara gör övningar för att gå ner i vikt på buken. I och för sig hjälper de dig inte att gå ner i vikt. I det här fallet hotas du med att stärka och öka musklerna, vilket gör att du kan vara helt utan midja.
För att uppnå maximala resultat bör du växla mellan olika och använda olika amplituder för detta. Låt oss ta en titt på de vanligaste av dessa övningar:
Vridningsövning
Dess verkan riktas mot rektusmusklerna och den måste utföras med en liten amplitud. För att göra detta måste du ligga på golvet och trycka ned din nedre rygg mot det. Böj benen vid knäna, peka armbågarna i olika riktningar och lägg händerna bakom huvudet. När du andas in, lyft huvudet och axelbladen från golvet medan du lyfter upp hakan. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Öva "omvänd vridning"
Liksom den tidigare utförs denna övning med en liten amplitud. Ligga på golvet, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Riva av axelbladen och huvudet från golvet medan du andas in medan du lyfter bäckenet. När du andas ut, ta utgångsläget.
Lyfta överkroppen
Ligga på golvet, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. När du andas in, lyft kroppen från golvet och sakta upp till knäna. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Höj våra ben
Stor amplitud är viktig i denna övning. Sitt på en stol och luta dig mot kanten. När du andas in, dra dina ben mot kroppen och när du andas ut, återgå till startpositionen.
Träna för de sneda magmusklerna
För att göra detta, sitt på en stol och utför sneda kroppsvändningar. För sneda muskler är alla ovanstående övningar också lämpliga, men de måste utföras med små svängar.
Bantningsövningar
Först och främst, bestäm var dina ben ska gå ner i vikt: på låren eller på kalvarna.
Följande hjälper dig att bli av med extra centimeter och göra huden och musklerna mer elastiska:
Stå rakt, håll händerna på bältet och lyft på benet framåtböjda vid knäet och räta sedan sakta ut det. För varje ben måste denna övning upprepas åtta gånger. Ta en paus på 15 sekunder och upprepa övningen igen. Totalt bör du ha 8 uppsättningar.
För att spänna musklerna på framsidan av låren och glutesna, gör framåt lungor. Men kom ihåg att den här övningen måste växlas på olika knän, och samtidigt ska dina händer vila på höfterna.
Du kan ta bort slapphet från insidan av låren på detta sätt: ligga på ryggen och sprida dina utsträckta ben. Se till att benen inte lutar sig bakåt eller framåt under denna övning.
Om du är orolig kroppsfett från utsidan av låren, lyft det övre raka benet i ryggläge. Under denna övning måste strumpan dras mot dig. Byt ben efter åtta uppsättningar.
Har du feta kalvar? Försök sedan med alla dessa övningar för viktminskning:
Ligga på ryggen, böj knäna och dra strumporna mot dig.
Du kan också stå nära väggen, vila hårt på den. Böj ett ben vid knäet och lägg det på benet på motsatt ben.
Glöm inte att springa på plats också. Det har visat sig vara en av de mest mångsidiga anti-lagrade fettbehandlingarna som finns tillgängliga.
Bantningsövningar för lår
Höftområdet, när man kämpar för övervikt, är en av de mest problematiska. Men förtvivla inte! Gör allt nedan regelbundet så kommer du att få en betydande minskning av lårstorleken.
Ta ett horisontellt läge, lägg händerna på skinkorna. Håll benen raka. Lyft upp dem och sätt dem ihop och sprid dem 10 gånger (musklerna ska vara spända).
Knäböj, släpp dina armar och räta ut dina fötter. Sänk dig samtidigt ner på golvet till höger nära dina fötter och luta din kropp åt vänster. Händerna under denna övning ska vara raka och utsträckta framför dig. Återgå sedan till startpositionen med en ryck. Denna övning görs tio gånger på varje sida.
Följande övning hjälper dig att bli av med celluliter på låren. Stå med fötterna bredare än axlarna och vänd ut strumporna. Håll armarna raka, du måste sakta huka dig, anstränga musklerna i låren och skinkorna. Sitt ner, pausa en stund och stå upp med en ansträngning. Detta bör upprepas tio gånger och utföra 3 tillvägagångssätt.
Ligga på din högra sida, vila på en arm böjd vid armbågen och böj överbenet vid knäet. Flytta benet framåt. Samtidigt höja och sänka underbenet så högt som möjligt. På varje sida måste du göra åtta uppsättningar med två liftar. Denna övning är helt enkelt oersättlig för att träna inre lår, så du måste göra det så ofta som möjligt.
För att minska dina höfter måste du stå på vänster knä och luta dig mot raka armar. Därefter är det nödvändigt att ta höger ben åt höger och bak, räta ut det och röra vid golvet med en långsträckt tå. Du kan också höja benet och göra cirkulära rörelser upp och vänster och sedan ner och höger. Detta måste göras tio gånger utan att stoppa. Kom ihåg att benet inte kan böjas vid knäet och inte heller kan nedre delen av ryggen böjas. Hela övningen måste upprepas för vänster ben.
De mest effektiva höftreduktionsövningarna görs när du ligger ner. För att göra detta måste du slappna av hela överkroppen och ligga samtidigt på din sida. Övre benet måste böjas och placeras på det nedre.
Böj benen något i knäna, placera dem på axelbredd och ta tillbaka armarna. Efter det, böj dem vid armbågarna, böj bäckenet framåt och försök att stiga på tårna. I den här positionen måste du frysa i några sekunder. Denna övning måste upprepas åtta gånger.
Övningar för bantning av skinkorna
För att bli av med hängande skinkor räcker det att regelbundet utföra en uppsättning enkla övningar:
Sitt på kanten av en stol med fötterna isär. Försök att pressa alla föremål mellan knäna (en kudde, en bok etc.). Du ska sitta rakt och hålla fast i sätet med händerna. Kläm fast föremålet med musklerna i låren och håll dig i denna position i en minut. Efter det kan du koppla av och återuppta träningen.
För att göra följande måste du knäböja och lägga händerna på bältet. Därefter, sitt på golvet, först till höger och sedan på vänster skinka. Denna övning bör göras tills du börjar känna trötthet i skinkans muskler. Ta inte den lätta vägen - sitt inte på fötterna. Detta har absolut ingen effekt. Även om denna övning är svår i början kommer du att lära dig den mycket snabbt.
För denna övning måste du luta huvudet och ryggen mot en vägg, böja benen vid knäna och dra åt musklerna. I den här positionen ska du sitta i minst en minut. Det kan vara svårt först, så tiden kan förkortas lite först. När du gör den här övningen, se till att nacken, skinkan och ryggen inte kommer från väggen. Annars har denna övning absolut ingen effekt.
Lås ditt högra knä med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet och fixera denna position i minst 20 sekunder. Upprepa samma steg med det andra benet. Denna övning måste utföras 5-10 gånger med varje ben.
Ligga på ryggen och vila fötterna på väggen. Anstränga gluteal muskler, försöker lyfta höfterna och bäckenet från golvet medan du inte lyfter ryggen. Det kommer att bli mycket svårt för dig att göra det först. Men med tiden kommer du att kunna utföra upp till tio av dessa lyft i en övning.
Tyvärr har vi ofta inte tillräckligt med tid för oss själva. Men här är det viktigt för alla som vill gå ner i vikt att lära sig att om du inte tar hand om dig själv kommer ingen annan att göra det åt dig. Dessutom kan du under vår tid lika effektivt träna direkt hemma. För det nu räcker det att bekanta sig med metoden för att utföra övningar på Internet. Din uthållighet, rätt näring(i inget fall glöm det!), en stor önskan att bli ännu mer attraktiv - och om några månader kommer du att märka hur din figur har förändrats och parametrarna har nått önskad storlek. Ät en balanserad diet, träna regelbundet - så får du inte bara skönhet utan också hälsa!
Sträckning är ett av de viktigaste verktygen för att utveckla flexibilitet.
För musklerna i nacken:
- Luta huvudet åt höger med ett höger grepp på huvudet (sedan också till vänster).
- Sänka handen, lägg upp en sväng uppåt.
- Huvudet lutar framåt, händerna bakom huvudet, armbågarna framåt.
Biceps brachii:
- Händerna framåt nedåt, handflatorna framåt i greppet med fingrarna.
- Händerna tillbaka nedåt i fingergreppet.
Deltoid muskler:
- Höger hand framåt till vänster, vänster hand underifrån, underarm upp, handflatan tillbaka.
Triceps brachii:
- Höger hand upp, underarm ner, vänster upp, underarm inåt med ett handtag på armbågen eller underarmen på höger hand.
- Böj framåt, armarna bakåt, vänster grepp mitt på höger handens underarm.
Ryggmuskler:
- Halva böj framåt med huvudet lutande framåt, händerna upp i handtaget.
- Betoning böjda armar om höfterna med huvudet lutat framåt.
- Böj framåt med huvudet lutat framåt, händerna låsta under höfterna.
- Sitt på hälarna på benen isär med armen lutad framåt. Sträck armarna framåt uppåt.
- Grå, böjer benen, grepp under knäna med händerna. Runda ryggen, sträck upp.
Rectus abdominis muskel:
- Tyngdpunkten ligger på underarmarna, halvt bakåt.
De sneda musklerna i buken:
- Luta halvt framåt till höger, händerna upp i låset.
- Lutar åt höger, vänster arm uppåt, höger med stöd på låret.
Kalvmuskler:
- Från en sluten hållning, steg höger framåt.
Popliteal ligament:
- Gå tillbaka till en halv knäböj med en halv böj framåt, vänster steg framåt på hälen, händerna vila på låret.
- Sed, böjer vänster, höger fot är oböjlig. Luta dig framåt med ett handtag fotled.
- Grå, böjer benen med ett grepp för fotleden, räta ut den högra framåt eller uppåt.
Quadriceps femoris muskel:
- Överlappa skenbenen med ett grepp med en eller två händer vid fotleden.
- Tyngdpunkten ligger på dina knän. Böj vänsterryggen med ett grepp på fotleden med vänster hand, tryck den mot glutealmusklerna.
Biceps femoris:
- Höger ben framåt, nedre ben nedåt med ett handtag i mitten av underbenet.
Ledande och öm muskler:
- Lunga åt höger till sidan, vänster till sidan med stöd på hälen.
25. Sitter benen isär, böjer sig framåt med händerna vilande på underarmarna.
Gör en uppsättning fysiska övningar för kvinnor under den första perioden mogen ålder om utveckling av styrka uthållighet med hjälp av en av de typer av löner och motivera lämpligheten av dess användning. (OK-7, OPK-2, PK-18)
Fitnessprogram kan användas för att utveckla styrka uthållighet. total påverkan eller globalt, där mer än 2/3 av muskelgrupper är inblandade och regionala från 1/3 till 2/3 med olika typer av vikter.
Styrkauthållighet utvecklas med metoden för otillfredsställande ansträngningar med ett normaliserat antal repetitioner: vikten på vikterna är 30-40% av det maximala, antalet repetitioner är 16-24, antalet tillvägagångssätt är 3-6, vilan är 2 -3 minuter, träningshastigheten är genomsnittlig, hastigheten för att övervinna rörelser är genomsnittlig. Metoden hjälper till att minska fettkomponenten och förbättra styrka uthållighet och muskelavlastning.
Övningar utförs med vikter (bodybar, hantlar).
1. Grundläggande övningar för musklerna i benen och skinkorna (2-3x16):
Huk med smal inställning fötter
Squat med bred hållning "plie"
Sagittal lunge squat (framåt)
Frontlunge (åt sidan)
2. Isolerade övningar för musklerna i benen och skinkorna (3x16):
Benförlängning
Bortförande
Ta med benen
3. Övningar för pressens muskler i ip. ligger på ryggen (3x16):
Vridning av överkroppen
Vrid botten av fodralet
Samtidig vridning
Vridning av kroppen med samtidig rörelse av handen (för sneda magmuskler).
Skapa en uppsättning fysiska övningar för män under den första vuxenperioden för att utveckla sina egna styrkaförmågor med hjälp av en av lönerna och motivera lämpligheten för dess användning. (OPK-2, PK-18)
79. Gör en hälsoplan fysisk träning för män under den första vuxenperioden om utvecklingen av allmän uthållighet med hjälp av en av de typer av FOT och motiverar lämpligheten av dess användning. (OPK-2, PK-19)
Allmän uthållighet kan utvecklas med hjälp av kardiovaskulär utrustning. Ett brett utbud av kardiovaskulär utrustning möjliggör implementering av rörelser på dem genom arbete av endast underkroppen - benen och hela kroppen samtidigt (ben, bagageutrymme, armar), vilket innebär en ökning av antalet muskler grupper involverade i arbetet, en ökning av energiförbrukningen.
I detta avseende kan kardiovaskulär utrustning användas:
1 - regional - använder endast ben (motionscykel, löpband, stepper)
2 - global, där hela kroppen är inblandad samtidigt (rodd, raider, eleptisk).
Olika alternativ metoder för utveckling av uthållighet används i datorprogram för modern kardiovaskulär utrustning.
Enhetlig metod - förbättrar den totala uthålligheten och är lämplig för nybörjare och personer med låg fysisk kondition.
Variabel kontinuerlig metod - kombination av belastningar med olika intensitet
Intervallmetod består av alternerande intervall med hög och låg intensitet av arbetet.
Belastnings- och viloperioder upprepas vanligtvis fem till tio gånger, beroende på programmets mål och svaret på träningen.
Arten av intervallträning och effekten på praktikanternas kropp bestäms av följande faktorer:
På kardiovaskulär utrustning: en kombination av arbete med olika intensitet (till exempel: 5 minuter - gå eller jogga med låg intensitet, 5 minuter - hög intensitet).
80. Gör en plan för hälsoförbättring av fysisk träning i steg-aerobics för tjejer och motivera lämpligheten för dess användning. (OK-7, OPK-2, PK-19)
Steg aerobics program för aerob orientering av låg och hög intensitet, med hjälp av en stegplattform, inklusive ett block av styrkaövningar som syftar till att utveckla stora muskelgrupper med hjälp av olika utrustning (hantlar, kroppsstänger).
Programmet erbjuder tre svårighetsgrader för övningarna: nybörjare, mellanliggande, avancerad.
Ingångsmålet är att lära ut teknik och flyt i grundläggande steg och handrörelser.
Genomsnittlig nivå antar en samordnad rörelse av armar och ben. När man lärde sig mer komplexa rörelser användes metoden för delat lärande. Först lärs benens rörelser, sedan med händerna, och först därefter utförs en helhetsmotorisk handling. Studien av nya rörelser bör vara strikt sekventiell, systematisk och sammansatt i en kombination av tidigare inlärda element. Den färdiga kombinationen är utarbetad i sin helhet, upprepad framförs till ackompanjemang av musikalisk ackompanjemang.
Den höga nivån förutsätter en komplex koordinationslektion. När du gör övningar med hjälp av plattformen fungerar musklerna i överkroppen huvudsakligen i ett toniskt läge, vilket gör att du kan hålla bagageutrymmet i rätt läge. Huvudbelastningen faller på underkroppens muskler. Ytterligare handrörelser gör det möjligt att samtidigt utbilda och styrka uthållighet muskler i bältet i de övre extremiteterna. Övningar för armarna väljs ut med hänsyn till det logiska, samordnat jordade förhållandet med benrörelserna, samt med beaktande av påverkansfaktorn för de viktigaste muskelgrupperna.
81. Gör en plan för hälsoförbättring av fysisk träning i glid-aerobics för kvinnor under den första vuxenlivet och motivera lämpligheten för dess användning. (OK-7, OPK-6, PK-19)
Slide-aerobics är en högintensiv typ av fritids-aerobics med en atletisk orientering, som tränar det kardiovaskulära systemet, utvecklar uthållighet och stärker också musklerna i benen, särskilt aduktor- och bortförande lårgrupper.
Bildklasser genomförs till rytmisk musik med en genomsnittlig frekvens på 130 till 145 accenter per minut.
Varaktigheten för hela lektionen är 55-60 minuter. Följaktligen fördelas tiden: 8-12 minuter - uppvärmning inklusive den enklaste kombinationen från grundstegen, förgjutning.
Huvuddelen - 15-20 minuter, bestod av fyra avsnitt:
- "indragning", förknippat med en gradvis ökning av belastningen på
hjärt- och andningssystem. De grundläggande stegen som används i glid-aerobics följer strukturen i de grundläggande stegen för klassisk aerobics;
- "topp" aerob belastning. Den huvudsakliga typen av rörelse för denna typ av aerobics är kroppens rörelse på grund av att den glider i frontplanet i sidled, framåt, bakåt, med handrörelser i olika plan;
- "övergångs" - en gradvis minskning av rörelsens intensitet och amplitud (glider utan handrörelser);
- "parterre" - makt, där de tränade muskelgrupper som var mindre involverade i sitt huvudarbete. Dessa är abs, skinkor, rygg, bröst, armar.
Den sista delen involverade statiska stretchövningar. Syftet med förebyggande träningsvärk, acceleration av metaboliska processer i muskler.
82. Gör en plan för hälsoförbättring av fysisk träning inom fitball-aerobics för kvinnor under den andra vuxenperioden och motivera lämpligheten av dess användning. (OK-7, OPK-6, PK-19)
Förberedande del: aeroba steg i I.p. sitter på bollen och försträcker sig.
Huvuddelen: aerob träning i I. s. sitta på bollen: grundläggande steg med och utan att byta framben. Styrkaövningar i ip:
1. Sitter på bollen. Det grå utförs i mitten av bollen, vinkeln vid höftledet är cirka 90 °, benen är axelbredd, ryggen är rak. Träning: enda led på armarna.
2. Ligga med ryggen på bollen.
Övningar: lyfta bäckenet, lyft kroppen, händerna bakom huvudet, vrid också åt höger (vänster) sida;
3. Liggande på ryggen är benen (underbenet) på bollen. Armarna kan vara bakom huvudet eller korsade över bröstet.
Träning: flexionsförlängning av benen höftleder
Ligga på ryggen, fixa bollen med fötterna (knäna). Knä i en vinkel på 90 °.
4. Liggande på sin sida vilar överbenet (underbenet) på bollen. Överbenet rätas ut, underbenet böjs i en vinkel på 90 °. Den ena armen ligger under huvudet, den andra är böjd framför kroppen med handen vilande på golvet. Motion: lyfta kroppen, höja benen,
5. Stå på ett knä, det andra raka benet i icke upprätt läge läggs åt sidan. Båda händerna vilar på bollen framför kroppen (en hand kan vila på golvet). Huvudet, överkroppen och det bortförda benet ligger på samma linje.
6. Stöd sidled på bollen. Båda händerna vilar på bollen framför kroppen (du kan nedre handen luta sig på golvet). Låret är stadigt i kontakt med bollen, se upp rätt position rygg och bäcken.
7. Betoning på knäna med buken vilande på bollen, händerna på golvet. Knäna kan höjas något från golvet.
Ex: benlyft och motsatt hand upp, symmetriska lyft av arm och ben; händer bakom huvudet, lyfta upp kroppen; händerna på golvet och höja benen samtidigt;
8. Liggande mage, boll under höfterna (under fötterna). Armbågarna är något böjda, axlarna är över handlederna och magmusklerna är spända. Från I.p. push-ups utförs, gå på händer med rullande bollen under höfterna.
Den sista delen: stretching i ett statiskt läge för muskelarbete.
Hitta den mest effektiva träningen för personer med medicinska tillstånd av hjärt-kärlsystemet i eftergift. Motivera lämpligheten för deras användning. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)
Den mest optimala fysiska aktiviteten för personer med andningssjukdomar är aerob träning i en måttlig kraftzon. Volymen på denna belastning bör vara 15-25 minuter, beroende på studentens tillstånd. Fysisk träning på kardiovaskulär utrustning, grundläggande lågintensiva aerobics, simning och vattenaerobics kan användas som botemedel. När klass styrka övningar Vi rekommenderar att du använder främst sitt- och liggpositionerna för att minimera den vertikala belastningen. Under påverkan av FU ökar BMD, mer intensivt arbete uppnås utan manifestationer av ischemi och förmågan att utföra belastningen under längre tid ökar. Förbättring av lipidprofiler (lägre totalkolesterol och mer hög nivå lipoproteinkolesterol med hög densitet), som uppstår när AFN kombineras med en lämplig diet (begränsning av mättat fett i kosten)
Essentiell hypertoni - aerob effekt med låg effekt, långvarig, börja arbeta med benmusklerna, det är absolut nödvändigt att inkludera andnings- och avslappningsövningar.
Det är förbjudet: inverterade positioner, ansträngning, maximala vikter, statiska övningar på pressen.
Hypotonisk sjukdom - faktiskt kraftbelastningar (Särskild uppmärksamhet - övre del tillbaka).
Det är förbjudet: långvariga cykliska belastningar, inverterade positioner, under andningsövningar, möjliggör hyperventilation i lungorna
Åderbråck - belastning på vadmusklerna med stor amplitud, som sträcker baksidan av låren, mellan tillvägagångssätt - dräneringsläge med upphöjda ben, elastisk bandage.
Det är förbjudet: under lång tid att utföra övningar i stående position, statisk belastning på underbenets muskler, utesluter övningen "sittande benförlängning".
Hitta den mest effektiva träningen för personer med medicinska tillstånd Andningssystem i eftergift. Motivera lämpligheten för deras användning. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).
Komplex andningsövningar Som alla andra måste du börja med en uppvärmning: gå runt i rummet i 5-6 minuter, helst barfota på en matta eller ett varmt golv. Gör först flera cirklar runt rummet på tårna, armarna sprids isär, sedan 2-3 cirklar på dina klackar, lägg händerna bakom huvudet. Och i slutet av uppvärmningen - på utanför fötter, händerna på bältet. Samtidigt är andningen fri.
1 övning
Stå rakt med armarna längs torso, ner, fötterna ihop, tårna något isär. Andas in i räkningen 1-2-3 och lyft upp armarna och andas ut i räkningen 1-2-3-4-5 tillsammans med att sänka ner händerna. Håll sedan andan för att räkna med 1-2-3-4, och, om möjligt, ta denna paus till 8. Upprepa övningen 2-10 gånger.
2 Träning
Denna övning är bra för dina lungor att öka volymen. Stå rakt, slappna av lite på knäna och böj framåt, armarna når ut till benen medan du andas ut luften helt. Återgå sedan långsamt tillbaka till startpositionen, räta upp dig. Andas djupt långsamt och håll andan i några sekunder. Lyft sedan armarna över huvudet medan du andas ut luft och suger i magen. Upprepa övningen 2-10 gånger beroende på hur du mår.
3 Träning
Denna övning är mycket användbar för bronkierna - den slappnar av dem väl och stärker dem efter en sjukdom. Sitt på en stol, lägg händerna på knäna, luta dig lite framåt, men böj inte ryggen! Börja andas korrekt: andas in genom näsan för att räkna med 1-2, en paus för en räkning av 1, andas ut genom näsan - i 1-2-3-4, sedan igen en paus, men redan längre (1-2 -3-4-5 -6). När du andas ut uttalar du ljudet "mmm-mmm" med stängd mun. Upprepa övningen 2-10 gånger beroende på hur du mår.
4. Träning. Blandad andning
Det finns fyra typer av andning: kravebenet, bröstet, buken och blandat. Det senare är det mest korrekta, eftersom alla delar av lungorna arbetar med det och kroppen får maximalt belopp syre. Om du lär dig att andas så kommer alla sjukdomar att avta. Därför kommer jag nu att beskriva dig i detalj hur du utför det korrekt: lugnt fylla nedre delen av lungorna med luft medan magen skjuts framåt. Sedan börjar mittpartiet arbeta medan bröstet och revbenen är upplyfta. Den övre delen sätts på sist - kragebenarna stiger och magen dras vid denna tid upp till ryggraden. Vid utandning dras magen in ännu mer, membranet stiger, bröstet och axlarna faller. Efter inandning helt, pausa. Till att börja med räcker 2-3 korrekta andetag, och efter 3-4 veckors regelbundna övningar bränner du dem till 10-15. Jag vill också säga att du kan utföra den här övningen både stående och liggande - välj en position där det är lättare för dig att kontrollera träningens riktighet. Till exempel älskar jag att lägga det på golvet och sprida en mjuk matta.
5. Träning. Det renande andetaget av yogier
Andas in luft genom näsan, fyll alla delar av lungorna med den - nedre, mellersta och övre och håll andan i några sekunder. Handväska dina läppar och, utan att puffa ut kinderna, andas ut lite luft. Stanna sedan en sekund och andas ut nästa portion med mer mer kraft... Och så andas ut luften i portioner tills all luft har lämnat lungorna. Upprepa övningen 2-3 gånger. Denna övning är yogins renande andedräkt, den är mycket användbar eftersom den rengör och stärker lungorna, varigenom hela organismen läker.
När det gäller en persons fysiska aktivitet menar de sportövningar... Fysisk aktivitet inkluderar aktiva spel och underhållning. Vem som helst behöver träningsstress därför rekommenderar läkare att utföra en uppsättning allmänna träningsövningar flera gånger i veckan, särskilt om han inte kan bedöma hur mycket han rör sig om dagen och inte går på gymmet.
För att bibehålla hälsan måste alla träna fysisk aktivitet varje dag. Under träningen blir musklerna starkare, musklerna blir mer motståndskraftiga och en person kan optimalt använda sin energi. Genom att utöva en belastning på vissa muskelgrupper kan du öka volymen. Gymnastik låter dig också kontrollera din vikt: genom att göra övningar kan du bli av med extra kilo genom att spendera extra kalorier som kroppen får på grund av undernäring.
Den positiva effekten av allmänna utvecklingsövningar (GPA):
- Hjärtat är också en muskel, så att träna ditt kardiovaskulära system är bra för din hälsa. Korrekt och doserad belastning gör hjärtat friskare och mer motståndskraftigt. Med fysisk aktivitet blir kärlets väggar mer elastiska.
- Motorik utvecklas. Särskilda övningar hjälpa en person att utveckla flexibilitet, en känsla av balans. Under träningen behärskas sportutrustningen bättre.
- Fysisk aktivitet hjälper till att aktivt bekämpa stress. Om en person lider av depression eller ångest, klarar fysisk träning sådana problem. Kraftig träning kan sänka hormonerna kortisol och öka glädjehormonerna endorfiner.
Det är bra att göra gymnastik med någon annan - det är ett utmärkt sätt att kommunicera.
En uppsättning utvecklingsövningar ökar hjärtfunktionen. Människor som aktivt deltar i sport är mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Det minskar också sannolikheten för stroke och diabetes. Dessa sjukdomar uppträder ofta på grund av övervikt. Konstant kontroll över kroppen och musklerna gör att du kan reglera dessa extra kilo.
Fysisk utbildning enligt det schema som utvecklats av den behandlande läkaren hjälper äldre människor. Om en person visar aktiv fysisk aktivitet hela sitt liv, har han i ålderdomen färre sjukdomar. Motion hjälper dig att hålla sinnet klart eftersom din hjärna fungerar bättre när du är fysiskt aktiv.
Motion hjälper gravida kvinnor att förbereda sig för förlossningen. Och efter barnets utseende kommer mamman att komma i form snabbare.
Att träna tillsammans ökar förtroendet för ett gift par. Motion förbättrar humör och välbefinnande.
Inte alla kan kontrollera mängden mat de äter, ORU för fysisk träning hjälper till att bekämpa detta problem. Genom att göra enkla övningar sänks hormonerna ghrelin, som ökar aptiten.
En person som älskar sport kan snabbt bli av med dåliga vanor. Aktiv rörelse minskar lusten att röka och dricka. Sport ökar dosen nöjehormoner som tidigare ersattes av nikotin.
Träning skadar praktiskt taget inte någon. Om du följer säkerhetsreglerna när du utför komplexa komplex kan du undvika skador. När du gör de första övningarna behöver du inte jaga resultat. Träningsintensiteten bör ökas gradvis. Detta är särskilt viktigt för nybörjare som på grund av överdriven iver kan skadas eller sträcka sina muskler. Du kan inte kombinera aktiv träning med styva dieter, eftersom kroppen snabbt tappas och det inte finns någon styrka kvar för träning. Gymnastik har kontraindikationer:
- Neurologiska sjukdomar.
- Ryggradsskada.
- Eventuella sår på kroppen.
- Flebeurysm.
- Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
- Högt eller lågt blodtryck.
Om en person är förkyld, är det bättre att skjuta upp lektioner till fullständig återhämtning. Övningar kan återupptas först efter samråd med den behandlande läkaren. Om kroppsövning är förknippad med tyngdlyftning rekommenderas det inte att lyfta tung vikt annars kan du bli utsträckt eller skadad.
Under träning måste du kontrollera din puls och andning. Om en person är aktivt involverad i kroppsövning, är det nödvändigt att korrekt utarbeta en daglig rutin, avsätta tid för god sömn och vila. Varje rörelse som utförs felaktigt kan leda till skador. Med aktiv motorbelastning är det nödvändigt att äta korrekt och jämnt. Endast i detta fall kommer klasser att vara till nytta och inte skada kroppen.
Den genomsnittliga personen behöver 9 till 20% fett för att kroppen ska fungera ordentligt. Om du minskar procentandelen fett för mycket kan du möta allvarliga sjukdomar. När du gör övningarna måste du komma ihåg att det inte är träningstiden som är viktig utan intensiteten. Om du felberäknar tiden för fysisk träning kan du skada din hälsa. Ett komplex bör utföras i högst 60 sekunder, men takten ska vara intensiv. För en fullständig fysisk utveckling det är nödvändigt att utföra gymnastik för musklerna i hela kroppen.
Allmänt utvecklingskomplex
De flesta människor får allmänna träningsövningar. För studenter, skolbarn och andra människor som tillbringar mycket tid vid datorn, i sittande ställning, sådana aktiviteter är helt enkelt nödvändiga. Dessutom tar de inte mycket tid och du kan göra dem hemma.
Övningar för armar och axlar utförs först. Med tid övre lemmar och axlarna tappar sin fasthet och blir avslappnade. Som ett resultat kan hållning försämras. Genom att utföra ett enkelt komplex kan du strama åt musklerna i armarna och axelband... Utbildningen genomförs i flera omgångar. Värm upp innan du tränar.
- Du behöver hantlar för övningen.
- 10 övningar utförs åt gången.
- Luta dig på knäet höger ben och höger hand på en plan yta.
- Håll ryggen rak och magmusklerna spända.
- Du kan inte höja huvudet för högt.
- Hanteln tas i vänster hand, handen är böjd.
- Armbågen förblir orörlig.
- Handen med hantlar räcker ut.
- Sedan stiger handen med handflatan uppåt, i det här läget måste du fixa den i 5 sekunder.
- Därefter måste du återgå till startpositionen.
Ett effektivt träningspass för arm- och axelutveckling är knäpressar. Minst 10 repetitioner måste utföras åt gången. För att utföra gymnastik måste du fokusera på knäna, korsa fötterna tillsammans, höja din kropp över golvet. Handflatorna ska vara nära varandra. Då måste du dra i magen, medan armbågarna förblir böjda och sänks ner till golvet. Då måste du sakta räta upp dig och återgå till startpositionen.
För halsen är en uppsättning allmänna utvecklingsövningar utformade på ett sådant sätt att det går utan ytterligare föremål. Övningarna är enkla, även ett skolbarn kan utföra dem var som helst - in sporthall eller hemma. Vanligtvis utförs sådan träning i kroppsövningslektioner i grundskola... Om det finns problem i samband med neurologi rekommenderas övningarna att utföras i ett statiskt läge.
Om en person känner obehag eller smärta under träningen, minskas rörelsens amplitud, antalet repetitioner bör minskas. Om smärtan inte slutar skjuts upp fysisk träning tills personen är helt återställd.
Pendelövning:
- Personen tar en bekväm och bekväm position, medan huvudet ska vara rakt.
- Halsen lutas in vänster sida.
- I den här positionen måste du dröja kvar i 10 sekunder.
- Sedan lutas i motsatt riktning.
- Upprepa minst 6 gånger på varje sida.
Nästa övning kallas "flygplan". Du måste ligga på golvet med magen. Händerna sprids åt sidan. I den här positionen är en person på 20 sekunder. Sedan, smidigt och snyggt, sprids händerna till sidorna tre gånger. Ytterligare höger hand lutar sig så att hon är över vänster. Då ska du byta händer.
Mest effektiv träning för musklerna i låren och skinkorna är detta en knäböj. Benen är placerade på axelbredd. Gymnastiken utförs med höfterna parallellt med golvet. 10 tillvägagångssätt utförs åt gången.
I tabellen över komplexet med allmänna utvecklingsövningar för fysisk träning har träning med att höja benen medan du ligger i en nyckelposition. Gymnastik är bra för både vuxna och barn. Flera muskelgrupper är involverade under träningen. ... Hur man gör Lying Leg Raise-träningen:
- Personen ligger på en plan yta.
- Båda benen är böjda och lyfts från golvet för att bilda en 45 graders vinkel.
- Sedan sprids benen åt sidan, fixerade i detta läge.
- Sedan kommer de långsamt tillsammans med knäna.
För att vara effektiv måste du utföra två uppsättningar med 10 repetitioner.
En jämn hållning gör en person mer attraktiv. Det är också viktigt för hälsan. För att hålla ryggen rak och jämn måste du göra specialövningar flera gånger i veckan.
"Reed" -övningen är väl lämpad för hållning. Du måste gå ner på knäna, händerna knäpps över huvudet. Sedan vänds borstarna inifrån och ut. Händerna når taket. Du måste utföra tre lutningar i varje riktning. Sedan återgår de smidigt och snyggt till sin ursprungliga position. När du gör gymnastik är det viktigt att ryggen förblir rak och armarna inte böjer sig vid armbågarna. Totalt måste du göra fem tillvägagångssätt.
För att utföra övningen "mask" måste du sitta på hälarna, lägga händerna på knäna. Benen är utspridda, armbågarna böjs och sänks ner till golvet. Det är nödvändigt att luta huvudet och stanna i detta läge i 15 sekunder. Rekommenderat antal repetitioner är fyra gånger.
För att ryggen ska vara rak och vacker, är det nödvändigt att utföra ett komplex för att bilda balans. Under gymnastiken stärks alla muskler och ryggmuskulaturen ökar. Det visas särskilt för elever i grundskolor som har en hög risk att utveckla skolios under denna period på grund av ovanlig belastning på ryggen.
Komplexet utförs med hjälp av ett stöd eller ligger på golvet. Övningar görs på ett ställe eller när en person är i rörelse. Träning på plats:
- Hoppar.
- Olika rörelser av ben och armar.
- Torso vänder.
- Rak häl eller tåstativ.
Gymnastik i rörelse inkluderar promenader av olika slag, tillämpning av vikter, övervinna hinder, dansrörelser och lättlöpning.
Andas för att bekämpa stress
Andningsgymnastik gör att du kan bli av med extra kilo, normalisera matsmältningen och ordna dina nerver. Det finns tre huvudövningar som kan hjälpa dig att slappna av och bekämpa stress:
- Epauletter.
- Pump.
- Palmer.
Axelremsövningen utförs när du står på golvet. Händerna måste pressas tätt mot magen. Du måste ta 9 andetag i rad. Det är en paus på 5 sekunder mellan dem. När du andas ut skjuter du händerna mot golvet. I det här fallet rätas armarna ut. När du andas ut trycks händerna mot magen igen.
När man utför "pump" -övningen står personen lutande något nedåt. Mitt i backen måste du andas in luft genom näsan. Inandningen slutar när böjningen är klar. Då måste du räta upp dig och ta en paus i 5 sekunder. 12 repetitioner görs i rad.
Palmövningen görs enligt följande:
- 5 djupa andetag tas genom näsan.
- Andas tyst ut genom munnen.
- Vid inandning måste du knyta nävarna.
- Du måste dröja kvar i 7 sekunder och sedan sänka händerna.
- Vid inandning är buk och axlar avslappnade.
Palmträningen ska göras 12 gånger i rad.
Korrekt fördelad fysisk aktivitet har en positiv effekt på människors hälsa. Om du uppträder flera gånger i veckan enkla övningar då har det en positiv effekt på hållning och muskler. Fysisk utbildning hjälper till att återställa vitalitet och förlänga ungdomar.
Mer relaterat:
En uppsättning övningar för bantning av buken och sidorna Morgonträning för viktminskning: en uppsättning övningar Morgonövningar för män: komplexa effektiv träning
Hur gå ner i vikt på 5 minuter om dagen?
Föredrar du träning hemma? Tvivlar på deras effektivitet? Så med rätt tillvägagångssättäven hemma kan du träna ganska effektivt. Vi berättar om detta! De föreslagna övningarna kan utföras både hemma och i gymmet.
När det gäller denna träning innebär fysiska övningar dock användning av specialutrustning:
- hopprep
- horisontell stapel (vanlig tvärstång)
- barer för push-ups, och om du är hemma, byt ut dem mot ett par stolar med höga ryggar
- ett par hantlar (du kan ta vikter)
Träning hemma i det föreslagna programmet inkluderar tio träningspass, som måste slutföras i en cirkel två gånger. Programmets varaktighet är 80-100 dagar. Du bör träna på det en gång var 4-5: e dag, resten av tiden - din fulla vila för återhämtning.
Om träningen har gett önskat resultat, och de kommer, försäkrar vi er, ta en hel veckas paus och börja om med detta program från början.
Mat
Som med alla andra målinriktade träningspass bör du äta 4-6 gånger hela dagen, exklusive lätta snacks och måltider. sportnäring... När det gäller produkter, föredra protein och spannmål. Du måste dricka minst två liter vatten varje dag.
Resten
När det gäller vila mellan uppsättningar och övningar. du bör vila i en och en halv till två minuter, inte mer, men så att en ny strategi eller övning kan utföras med förnyad kraft.
Träna hemma
Första träningen
- Allmän uppvärmning, inom 5 minuter hopprep.
- på tvärstången. Utför 10 uppsättningar med 2-4-6-8-10-12- maximalt -12-8-4 reps (maximalt är också ett tillvägagångssätt där du behöver utföra maximalt antal repetitioner).
- Push-up för triceps från två bänkar (stolar). 4 uppsättningar med maximala repetitioner.
- Växlande främre lungor. I det här fallet, händerna på bältet. Utför maximala reps i två uppsättningar.
Andra träningen
- Allmän uppvärmning, 5 push-ups från golvet, 5 squats (detta är en cirkel som varar 3 minuter).
- Huk med egen vikt... Utför maximalt 4 reps.
- Hängande ben lyfter. Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
I slutet av träningen i 3-5 minuter, gå bara runt, koppla av.
Tredje träningen
- Dra upp till bröstet på baren. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps
- Push-ups från golvet. Utför maximalt 4 reps.
- Jump Squat Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
I slutet av träningen, svalna dig. Häng på baren i 5 minuter.
Fjärde träningen
- Allmän uppvärmning, hopprep i 5 minuter
- Doppar på de ojämna staplarna. 10 uppsättningar med 2-4-6-8-10-12- maximalt 12-8-4 reps.
- Omväxlande med en hand som hänger på baren i fyra försök.
- Lyft armar och ben från liggande position. 3 uppsättningar maximala reps.
I slutet av träningen kommer det att bli ett problem - häng i 5 minuter på baren.
Femte träningspasset
- Allmän uppvärmning (sidoböjningar, fram och tillbaka) - 5 minuter.
- Dra upp på stången. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps.
- Doppar på de ojämna staplarna. Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
- Växlande lungor med fötterna framåt, händerna i midjan. Utför maximalt 4 reps.
- Lyft kroppen från liggande position. Utför 3 uppsättningar av maximala reps.
I slutet av träningen sträcker du dig i 5 minuter.
Sjätte träningen
- Allmän uppvärmning, 5 minuters hoppning på plats.
- Knäböj, armarna korsade över bröstet. Utför maximalt 4 reps.
- Alternerande framåt lungor med händerna på bältet. Utför maximalt 4 reps.
- Push-ups från golvet. Gör så många reps som möjligt i en uppsättning.
- Hängande ben lyfter. Gör så många reps som möjligt i en uppsättning.
Sträck i 5 minuter i slutet av träningen.
Sjunde träningen
- Allmän uppvärmning, 5 push-ups + 5 squats (detta är en cirkel och så vidare i 5 minuter).
- Dra upp för biceps. 10 uppsättningar med 2-4-6-8-10-12- maximalt 12-8-4 reps.
- Push-ups på de ojämna stängerna. 4 uppsättningar 4-8-12- maximala reps.
I slutet av dragkroken - häng på baren i 5 minuter.
Åttonde träningspasset
- Allmän uppvärmning, sidoböjningar, framåt. Utför 5 minuter.
- Push-ups från golvet. Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
- Knäböj, händerna på baksidan av huvudet. Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
- Växlande hängande på baren å ena sidan. 2 närmar sig vardera.
- Lyft överkroppen medan du ligger. Utför maximala reps i 2 uppsättningar.
Nionde träningen
- Dra upp på stången. Uppsättningar: 5, reps: 10-12.
- Hängande ben lyfter. Gör högst 5 reps.
Kyl ner 5 minuter i slutet av träningen - slappna av, rör dig.
Tionde träningen
- Allmän uppvärmning - 5 minuters hopprep.
- Push-ups på de ojämna stängerna med en framåtböjning av kroppen. Uppsättningar: 5, reps: 10-12.
- Samtidig lyftning av armar och ben medan du ligger. 5 uppsättningar maximala reps.
I slutet av träningen gör du tröjorna i 5 minuter. lätta hantlar.
Dessa är de fysiska övningarna hemma, som för Gym kommer också att göra.
Tåg!