Övningar för att sträcka ryggen. Effektiva stretchövningar i nedre delen av ryggen

Stödet för hela vår kropp är ryggraden. Hans hälsa beror inte bara på samordning och vacker hållning, men också plasticitet av rörelser, förmågan att röra sig fritt, hälsa inre organ. Övningar för att sträcka ryggraden och ryggen hjälper till att förbättra tillståndet för ryggkotans muskulösa ram.

För att kunna rotera kroppen fritt i olika riktningar måste skivorna mellan ryggkotorna vara elastiska. Det beror på dem att nästan alla kroppsrörelser görs. Hos barn är deras plasticitet högre på grund av att utrymmet mellan ryggkotorna i ung ålder upptar nästan 50% av hela åsens längd, medan den med gradvis mognad minskar och följaktligen ryggens tidigare flexibilitet är förlorat.

Testa plasticitet intervertebrala skivor du kan även hemma. Det räcker att stå på en plan yta med fötterna axelbredd och försöka röra vid bröstet med hakan. Om du hör en knas, är det dags att sträcka ryggen. Lutningar är också ett bra test. I normalt tillstånd ska en person böja sig framåt för att röra tårna fritt och i sidan - skenbenen.

Vad bidrar till utvecklingen av ryggkotans flexibilitet?

Vanligtvis är de som tränar regelbundet eller helt enkelt är aktiva flexibla och bra sträckt tillbaka... Och de är inte oroliga för hur man kan förbättra hennes tillstånd. Men resten borde veta hur man korrekt utvecklar ryggkotans flexibilitet och underhåller den.

Att sträcka musklerna säkerställs endast av vanlig sport. Detta kan ställas in med en tränare eller övningar i 15 minuter om dagen. Konstans är det som är viktigt i denna fråga.
På kontoret eller hemma är det mycket farligt för ryggraden att vara i en position under lång tid. Därför är det viktigt att gå upp oftare och göra en lätt uppvärmning, sträcka och vända i olika riktningar. För detta är det utvecklat.
Skydda ryggen från tunga laster, lyft inte vikter, undvik plötsliga rörelser, fördela vikten jämnt på båda händerna etc.
Den konstanta bäringen av tunga ytterkläder eller åtsittande kläder påverkar ryggkotans flexibilitet negativt etc.

Man bör komma ihåg att utvecklingen av ryggflexibilitet börjar med rätt näring... Det är nödvändigt att berika kosten med mat som innehåller vitaminer i grupp B, D och kalcium. Det är mycket hälsosamt att äta hårda ostar, nötter, skaldjur, lever och gelé. Men det är bättre att minska saltintaget. Tillräckligt vattenintag är också viktigt.

Belastningar för att förbättra ryggflexibiliteten

Att sträcka ryggraden är särskilt viktigt för dem som lever en övervägande stillasittande livsstil. Med tiden blir det svårare för dem att göra normala övningar, och all obetydlig belastning är svår att bära. För att återfå flexibiliteten måste du sträcka ryggen väl och börja regelbundet.

För nybörjare i den här branschen är övningen i baren perfekt. Det räcker att hänga på det och försöka slappna av hela kroppen. Detta minskar belastningen på ryggraden, och det blir lättare att återfå den förlorade plasticiteten hos mellankottskivorna. Det viktigaste är att hänga fritt, utan att anstränga kroppen, att känna hur hela ryggraden sträcks.

Detta bör göras ständigt, och efter ett tag kan andra övningar läggas till för att sträcka ryggen. Det rekommenderas att delta i speciell gymnastik, till exempel utföra och lägga till belastningar i form av:

Simning i poolen hjälper till att utveckla flexibilitet och lindra stress på ryggmusklerna.
Gå i parken - för att slappna av och stärka kroppen.
Klasser - för att utveckla flexibilitet och eliminera ryggdeformiteter.
- för att förbättra hållning och återhämtning från skador.

Varje övning som utförs kommer att föra dig närmare resultatet. Och om du tränar regelbundet kommer din hälsa att förbättras om några veckor och ryggraden blir mer flexibel.

Flera populära övningar

Ryggövningar är användbara även efter styrketräning, det hjälper till att slappna av och konsolidera resultatet. Här är några populära övningar som rekommenderas för att sträcka åsen.

Katt pose. Du bör knäböja och vila dina handflator på golvet. Vid utandning stiger ryggraden och sträcker sig, huvudet faller ner. Vid inandning böjer ryggen, huvudet är uppåt. Du måste göra 10-15 tillvägagångssätt. Under backbend är det viktigt att övervaka andningen och bara lyfta huvudet medan du andas in. Således sträcker det sig försiktigt i över- och nedre delen av ryggen och nacksmärta försvinner.
Hund pose. Positionen tas, som i den föregående, på en plan yta och vilar dina fötter och handflator på golvet. Det är nödvändigt att höja bäckenet, räta ut benen och ryggen. Hakan sträcker sig till bröstet. Efter några minuter bör du återvända till start position.
Cobra pose. Du måste sitta bekvämt på golvet och ligga på magen. Armbågarna ska vara lätt böjda och handflatorna ska placeras på armhålornas nivå. Efter att ha lagt tonvikt på bröstområdet bör du stiga något. På så sätt kan du försiktigt sträcka framsidan av ryggen.
Den främre böjningen hjälper också till att sträcka ryggen från nacken till svansbenet. Detta involverar också höftregionen. Övningen är inte svår, det räcker bara att försöka nå dina fötter med fingertopparna i 30 sekunder.

Du kan ta reda på hur du utför metoderna korrekt genom att titta på fotot, och du kan lägga till andra övningar genom att studera videoövningarna. Även vanliga knäböj hjälper till att stärka ryggmuskelen.

Hur ökar effekten av dina klasser?

För att göra övningar för att förbättra ryggens flexibilitet mer effektiv kan du använda den. Det är viktigt att välja ett skal som passar bäst för detta, till exempel en rullboll. Det finns några fler rekommendationer som hjälper både män och kvinnor att förbättra effekten av varje träningspass.

Du behöver bara träna i bekväma kläder så att det låter huden andas och inte begränsar rörelsen. Till exempel i.
Skor bör kasseras helt för att förbättra blodflödet under träning.
Ryggsträckningsövningar utförs bäst på eller på en speciell pad.
Det är värt att starta en övning med att värma upp musklerna. Även lite uppvärmning hjälper dig att förbereda dig perfekt och överföra lasten lättare. Det kan vara att hoppa på plats, vända kroppen, sitta på huk eller mer.
När du använder en baksträckningsmaskin bör ryck eller ryckiga rörelser undvikas och antalet repetitioner bör ökas gradvis.
Du måste göra minst 4 gånger i veckan, medan lektionen i sig bör vara 15-20 minuter. Detta kommer att uppnå bra resultat utan allvarlig tidinvestering.

Övningar för ryggflexibilitet är universella och rekommenderas vanligtvis för alla, men innan du börjar är det bättre att konsultera en specialist om det finns smärta i lederna, hjärtsjukdomar eller om det har förekommit ryggskador. Resten av lektionen för att förbättra flexibiliteten kan ingå i morgonövningarna.

Anna Mironova

Lästid: 7 minuter

A A

Ryggraden är människokroppens skelett, en komplex struktur skapad av naturen för att säkerställa kroppens vitala funktioner. Men även en så stark stav kan fungera fel. Därför finns det genom åren en krisp, slipning, smärta i nedre delen av ryggen, nacken eller bröstkorgsområdet, samt en begränsning av rörelsen. Dessa är de vanligaste symptomen på ryggradsproblem. För att förhindra att de uppträder, eller åtminstone förhindra kroniska stadier av sjukdomen, måste du göra övningar för att sträcka ryggraden.

Hälsofördelar med att sträcka sig - Varför sträcka ryggraden?

Ryggradsövningar ger:

Flexibilitet och rörelsefrihet i alla åldrar.
Sjukdomsprevention.
Ingen smärta eller minskad smärta.

Ryggraden, som tidigare nämnts, är en komplex konstruktion. Den består av ben - ryggkotor, brosk-stötdämpare - mellankottskivor och en muskulös korsett som böjer och böjer ryggen. Dessa muskler är i ständig spänning. MEN stillasittande arbete och en stillasittande livsstil tillför dem stress.

Vila är avgörande för ryggmusklerna, men även på natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av. Så, obekväm hållning eller en olämplig kudde får honom att böja sig, vilket leder till att musklerna måste arbeta på natten. Efter en sådan natt kommer en person att drabbas av rygg- eller nacksmärta. Stela muskler tillåter dig inte att röra dig fritt, arbeta och bara leva fullt.

Kontraindikationer för ryggsträckning - glöm inte att rådfråga din läkare!

Alla aktiviteter har sina egna kontraindikationer, och stretching är inget undantag.

Att sträcka sig mot osteoporos, artrit och osteokondros är strängt förbjudet.
Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och högt blodtryck.
En uppenbar kontraindikation är trombos.
Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
Virussjukdomar, förkylning och feber fungerar som en begränsning.
Observera allmän regel sjukgymnastikövningar- överansträng dig inte, utför vridning och sträckning genom kraft. Träna inte heller under perioder med allmän svaghet.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - hur man sträcker ryggraden ordentligt?

Innan du börjar göra övningarna måste du komma ihåg några regler:

Du måste starta alla övningar med en liten amplitud för att inte skada musklerna.
Du måste sträcka dig smidigt och undvika att knäcka.
Att göra övningar bättre kväll och upprepa dem varje dag.
Koppla av dina muskler så mycket som möjligt under träningen.
Andas djupt och jämnt.

Yogaövningar uppfyller alla förutsättningar för att sträcka ryggen.

Så om du är eller har varit beroende av denna art fysisk aktivitet, kommer alla följande övningar att vara bekanta för dig.

1. Sträcker bröstet
Startposition: stående rakt, fötterna axelbredd från varandra. Du måste sänka huvudet och böja i bröstområdet, samtidigt som du håller nedre ryggen rakt. Sträck dig uppåt, som av osynliga trådar som du dras av axelbladen. Det är mycket viktigt att hålla dina ryggmuskler avslappnade. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.

2. Lutande framåt
Från en stående position, fötterna axelbredd från varandra, böj framåt och rör vid golvet med handflatorna. Koppla av alla muskler i rygg och ben. Dessutom kan backarna vara fjäderbelastade.

3. Lutningar 1
Startpositionen är densamma som i föregående övning. När du lutar måste du röra benen med pannan och ta tag i skenbenet med händerna. Naturligtvis kommer inte alla att lyckas med detta första gången. Men efter ett tag, när du har utvecklat tillräckligt med flexibilitet, kan du göra den här övningen utan problem.

4. Lutningar 2
Startposition: stående med ett ben framåt. Det är nödvändigt att utföra böjningar framåt, vidröra knäet på det utsträckta benet med pannan. Håll kroppens position i 30 sekunder. Kom ihåg att andas jämnt och djupt och slappna av dina muskler.

5. Nedåtvänd hund
Från en stående position, med fötterna på axlarna, måste du luta och vila dina handflator på golvet. Steg sedan bakåt och ställ in avståndet mellan dina fötter och händer till 120 cm. Din kropp bör alltså representera en stor bokstav "L". Sträck upp svansbenet, sänk inte ner huvudet och böj inte i nacken. Det är bekvämare att sprida ut fingrarna för att öka tonvikten och hålla fötterna parallella med varandra.

6. Låset bakom ryggen
Sittande eller stående måste du lägga händerna bakom ryggen, en ovanpå huvudet och den andra på botten och stäng dem i låset.

7. "Praying mantis" bakom ryggen
För att utföra den här övningen måste du ta tillbaka händerna bakom ryggen och vika dem i bönläge så att dina handflator ligger på bröstkorgens ryggrad. Ta tillbaka armbågarna för att luta dig framåt bröstkorg... Håll den här positionen i 15 sekunder.

8. Sträcker sig upp
Utgångsläge: stående, fötterna axelbredd från varandra. Det är nödvändigt att nå upp med upphöjda händer, medan du inte klättrar på tårna.

9. Cat
Sitt på knäna, sänk bäckenet på hälarna och böj dig med utsträckta armar och nå golvet framför dig. Det är viktigt att slappna av i ryggen och böja så mycket som möjligt i den, visuellt försöka runda åsen.

10. Skolans flexibilitetsövning
Startposition: sitta på golvet med raka ben. För att utföra denna övning måste du böja dig framåt, ta tag i stuporna med handflatorna och röra vid knäna med pannan. Håll din kroppsposition i 15-20 sekunder.

11. Hängande på den horisontella stången eller Svensk murär också en effektiv ryggsträckningsövning.

12. Uppåtvänd hund
Startposition: ligga på magen, armarna böjda vid armbågarna, placerade på bröstnivå. Som om du sträcker dig, räta ut armarna och sträck upp hakan. Var noga med att koppla av dina muskler medan du gör detta.

13. Sträckning
Det är inte för ingenting som alla djur, som barn, sträcker sig efter sömn. Denna naturliga reflex hjälper till att sträcka musklerna inte bara i ryggen utan i hela kroppen. När du vaknar tidigt, sträck dig ordentligt på morgonen.

14. Vrid kroppen till höger och vänster.

15. Simning är mycket fördelaktigt för ryggraden. Det lindrar stress på de viktigaste "fungerande" musklerna människokropp och ger arbete åt de "sovande" musklerna som bär en statisk belastning.
De gamla trodde att ryggraden är ett förråd av mänsklig energi, och detta är delvis sant. I själva verket i ryggradenär inte bara ryggrad men också många viktiga nervceller och blodkärl.
Därför är ryggradens hälsa hela organismen.

Ta hand om ryggen och då lämnar lätthet och rörlighet dig aldrig!

De flesta människors moderna liv utvecklas på ett sådant sätt att det mesta spenderas i sittande ställning på jobbet. Naturligtvis är det inte anatomiskt korrekt, därför orsakar det olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Minimal eller ingen fysisk aktivitet ökar över tiden muskelspänning, som ett resultat av vilket processen att förse vävnader med blod störs. Detta leder till många sjukdomar som begränsar mänsklig rörlighet - osteokondros, radikulit, intervertebral bråck.

Experter har skapat övningar som delvis återställer muskuloskeletala systemet. Hur man sträcker ryggraden, vilka effektiva övningar är, kommer vi att överväga i den här artikeln.

Traktionsproblem

Oftast är ryggsmärtor och begränsad rörlighet associerad med en förskjutning (förändring) i positionen på mellanvävnadsskivorna, vilket orsakar klämning av nervändarna i ryggmärgen. För att avhjälpa denna situation har särskilda rehabiliteringsåtgärder skapats, som tillåter inte bara att sträcka ryggraden hemma utan också att genomföra procedurer i en klinisk miljö.

Spinal dragkraft är utformad för att lösa följande uppgifter:

avkoppling och maximal minskning av muskelspänningar;
minimera smärta
få blodtillförselsystemet till normal drift;
minskning av patologiskt tryck på nervändarna.

Positivt inflytande

Under vissa förhållanden finns det inget bättre än att sträcka ryggraden för att lindra patientens tillstånd.

De positiva resultaten av dragkraft är:

en ökning av avståndet mellan ryggkotorna och flödet av intervertebral vätska in i håligheten i rätt mängd;
minskat tryck på skivorna;
stärka ryggmusklerna
räta ut ryggens krökning
förbättrad hållning
ökat blodflöde i kärlen.

Huven är särskilt användbar under följande förhållanden:

kyfos;
skolios;
brott mot hållning
ryggmuskelspasmer;
frakturer och förskjutningar eller förskjutning av ryggraden;
bråck;
smärta i olika delar av ryggraden.

Dragmekanism, fördelar och nackdelar

Under proceduren sker det en långsam rörelse i olika riktningar, vilket orsakar ett för högt tryckfall mellan skivorna, och kärnan som har fallit ut kan återgå till sin naturliga position.

Förlängning av ryggraden med en bildad bråck minskar eller eliminerar trycket på nervändarna, vilket orsakar smärtlindring.

Förfarandet leder också till en förbättring av blodcirkulationen, en minskning av svullnad och normalisering av metaboliska processer i benvävnad... Om du sträcker och slappnar av ryggmusklerna kommer de att tonas upp och stärka ryggraden.

Det diskuteras bland läkare om det är möjligt att sträcka ryggraden utan negativa konsekvenser. Det finns inget samförstånd i denna fråga, så patienterna behöver inte bara veta om fördelarna utan också om de eventuella nackdelarna med proceduren.

De obestridliga fördelarna inkluderar:

en verklig möjlighet att korrigera patologier i ryggraden och smärtlindring utan användning av kirurgiskt ingrepp och långvarig konservativ behandling;
snabb frigöring av spänningar och spasmer;
stärka muskelvävnad;
lindring från ödem;
eliminering av klämda nerver.

Möjliga nackdelar är som följer (inklusive med ett felaktigt utfört förfarande):

befintlig sannolikhet för sjukdomens återkomst;
mikroskopiska sprickor i annulus fibrosus kan förekomma;
skador på intilliggande ryggkotor;
ökad skivprolaps
svullnad och inflammation.

Hur man utför procedurer

För att rätta till den smärtsamma situationen rekommenderar experter att du sträcker ryggraden systematiskt varje dag. Det hävdas att endast i detta fall den maximala positiva effekten kan erhållas från proceduren med konsolideringen av resultatet. Annars är det mycket möjligt att reversibiliteten hos det patologiska tillståndet kommer att bli en reaktion på korta procedurer. Det är mycket troligt att den långsträckta ryggraden kan återgå till fel position.

När man ger rekommendationer om hur man räcker ryggraden ordentligt och utför övningar, rekommenderar läkare att gradvis öka rörelseomfånget för att en otränad kropp ska undvika muskelskador. Träningen ska ske långsamt, smidigt, i ett avslappnat tillstånd. Innan du börjar lektioner måste du få råd från en specialist om möjligheten till deras uppförande. För eventuella obehag eller krispningar i lederna är det absolut nödvändigt att rådfråga din läkare igen.

Kontraindikationer

Det finns ett antal kontraindikationer, vars försummelse kan förvärra störningar i människokroppen. Innan du börjar göra övningar som sträcker ryggraden bör du rådgöra med din läkare.

Listan över kontraindikationer är som följer:

inflammation eller svullnad i ryggraden;
infektionssjukdomar;
osteoporos;
återhämtningsperiod efter operation;
epilepsi;
blödning av olika etiologier;
mental sjukdom;
ledsjukdomar;
trombos;
artrit;
högt blodtryck;
onkologiska sjukdomar;
fetma och vikt över hundra kilo;
hjärtsjukdomar och blodkärl;
ålder under 16 år och efter 70 år.

Du bör inte heller göra de övningar som sträcker ryggraden på egen hand för kvinnor som nyligen födde.

Effektiva övningar för hemmet

Det finns ett antal enkla men ändå effektiva ryggradsövningar som du behöver göra hemma dagligen.

Mest lämpliga pass för otränade människor:

Du måste ligga på en plan, hård yta och sträcka armarna längs kroppen. Lyft händerna och ta tag i fötterna med händerna och räta ut knäna så långt som möjligt. Därefter ska du spänna skinkorna och trycka ryggen mot ytan. Försök att sträcka dig med dina klackar och sträck upp händerna med tårna på dina fötter.
En annan övning som visar hur man sträcker ryggraden hemma kallas populärt "Cat" eftersom det liknar hennes rörelser. I utgångsläget ska du knäböja, vila händerna på golvet och göra alternerande rörelser med avböjningar i ryggen, sedan neråt, sedan så mycket som möjligt uppåt. Utför övningen långsamt, i det övre läget, dröja kvar i några sekunder.
Utgångsläget är att stå upprätt, ryggen är avslappnad, armarna sänks fritt ner. Luta kroppen nittio grader framåt, huvudet nedåt, runt ryggen så mycket som möjligt, dina armar hänger fritt på golvet. Dra åt pressen, känn hur ryggen sträcks.

Horisontell bar

Hemma kan du också använda en horisontell stapel för att sträcka ryggraden. Detta är en välkänd enhet som nästan alla har hemma eller på gården. Sportutrustning Lätt att montera mellan två väggar eller göra övningar på en dörrkarm.

Innan du sträcker ryggraden på den horisontella stången bör du utvärdera dina förmågor. För en oförberedd person är en bar på låg nivå lämplig, vilket gör att du kan hänga i böjda knän vidröra golvet med tårna. För dem som är mer utbildade kan du träna i normal höjd.

Prestera följande övningar:

enkla hänger på händerna;
lätt gungande;
försiktiga svängningar av kroppen åt vänster och höger;
lyftben böjda vid knäna;
pull-ups på armarna, medan armbågarna ska vara parallella med varandra.

Om övningarna utförs i standardhöjd är det förbjudet att hoppa plötsligt efter att de är färdiga.

Dikul stretch

En annan övning, hur man sträcker ryggraden hemma, rekommenderas av den berömda läkaren-kiropraktorn Dikul.

För att utföra sträckning, sätt två stolar med ryggen mot varandra, stå mellan dem. Lägg handdukar på baksidan, på vilka du sedan vilar dina armhålor, böjer knäna och hänger. För att öka effekten kan du binda flaskor fyllda med vatten till fötterna. I den här positionen kan du göra långsamma och mjuka knäsvängningar åt vänster och höger.

Simulatorer

Specialister har skapat flera typer av simulatorer för att utföra stretchövningar - dessa är US Medica, Air Nobius, Magic Back Support-enheter samt inversionstabeller (denna utrustning används i en klinisk miljö), tack vare vilken en snabb positiv effekt uppnås .

Under undersökningen kommer den behandlande läkaren att hänvisa dig till kontoret där ryggraden är sträckt och ge rekommendationer om hur du utför övningarna.

Förutom torra drag finns det undervattensprocedurer som utförs under stationära förhållanden. Under dem placeras patienten på en rörlig bas så att hans rygg är under vatten - så ryggraden är mest mottaglig för manipulation. Vart i övre del kropparna är fixerade och en last fästs på botten. Den laddade sidan sänks sedan försiktigt ned i en vinkel på trettio grader medan den försiktigt sträcker sig.

Evminov styrelse

Denna anordning kallas också ett profylaktiskt medel. Det är ett specialtavla med tvärstänger för händerna ovanpå. Denna del av brädet är fäst på väggen. Dessutom bestäms uppstigningsvinkeln av läkaren - ju högre den är, desto större sträcker sig ryggraden.

Hur förlängs ryggraden på brädet korrekt? Utbildningen måste utvecklas individuellt av en specialist, eftersom den här tekniken är traumatisk.

Patienten gör vissa rörelser, håller stängerna med händerna och lutar ryggen på brädet. För träning hemma kan den monteras på vägg i en vinkel på upp till 35 grader. Du bör börja övningarna i denna utgångsläge, och sedan (när du tränar) kan brädet sakta höjas högre.

Vissa läkare rekommenderar, om det inte finns några kontraindikationer, att lägga sig med fötterna mot den upphöjda delen av brädet, fästa dem på tvärstången och i detta läge att sträcka ryggraden.

Gleason-slinga

Denna tränare är konstruerad för dragkraft. Staget består av två cirkulära fästen av tyg eller gummi som sitter på hakan och på toppen av huvudet.

Patienten sätter sig på en stol, ryggen måste hållas rak, fötterna vilar på golvet. fast på huvudet och ett fast block installeras bredvid det. Slutet på slingan kastas över blocket, och en liten vikt fästs på den, som hemma kan du använda en flaska fylld med vatten. Lasten, som drar repet från öglan, tvingar nackfogarna att sträcka sig.

Dragkraft med bråck

Bland människor är en ganska vanlig patologi en bråck - en prolaps av en intervertebral skiva. Därför är patienter ofta intresserade av hur man sträcker ryggraden med en bråck. Förfarandet skiljer sig inte från standardsträckningen, med den enda skillnaden att den utförs i en slutenvården (sjukhus, sanatorium). Fysioterapiförfarandet syftar till att eliminera smärta, obehag i ryggen och minska hernialt utsprång genom sträckning av ryggraden, vilket leder till en ökning av det intervertebrala utrymmet och en minskning av trycket.

Förfarandet föreskrivs för bråck i alla ryggregioner som ett komplement till medicinsk behandling.

Indikationerna för utnämningen av förfarandet är:

ländryggssmärta som strålar ut till nedre kroppsdelar;
smärta i ryggraden vid rörelse
radikulit;
kränkning av ryggradens naturliga krökning;
klämd nerv;
ankyloserande spondylit;
patologisk spridning av ryggbenvävnad.

Profylax

Patologiska processer i ryggraden leder till störningar i hela organismen, smärtsamma känslor begränsas aktivt liv person. Därför är det viktigt att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet och ha information om hur man sträcker ryggraden.

Bör följa enkla regler:

håll rätt hållning och en platt rygg när du sitter och går;
när du lyfter och förflyttar tunga föremål är det nödvändigt att göra detta genom att sitta på huk och inte luta kroppen.
för att ordna sömn korrekt: ytan ska vara plan och bekväm - ortopediska madrasser är väl lämpade för dessa ändamål;
möbler, stolar måste matcha höjden på skenorna för att sitta korrekt

Det är mycket användbart för ryggraden och kroppen som helhet att simma, göra regelbundna övningar eller gå in för att gå (särskilt skandinaviskt). Simning är avkopplande muskelsystem ryggen, vilket resulterar i att överflödet försvinner och skivorna mellan ryggraden rätas ut. Laddningen bör innehålla övningar som inte orsakar smärta, rörelser måste utföras med bred amplitud och smidigt.

Ländryggssmärta är ett av de vanligaste problemen som statistiskt drabbar en av tre vuxna. Om du inte hanterar eliminering i tid smärtsamma känslor i ryggen och nedre delen av ryggen, då kan du därefter tjäna allvarlig ryggradssjukdom ... Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggsmärta för att slappna av och stärka musklerna, samt för att öka ryggraden.

Smärta i nedre ryggen: vad orsakar det och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmusklerna som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdrivna belastningar eller bara en skarp besvärlig rörelse som framkallade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar i nedre ryggen.

På grund av vad korsryggen kan skada:

förlängd vistelse i en position
svaga rygg- och kärnmuskler;
överdrivna belastningar eller bristande efterlevnad av träningstekniken;
kroppens hypotermi;
rachiocampsis;
osteokondros;
mycket övervikt
felaktig diet och vitaminbrist.

För att smärta i nedre ryggen inte ska orsaka allvarliga problem med ryggraden är det nödvändigt att utföra specialövningar för nedre delen av ryggen som hjälper till att lindra obehag, lindra smärta, läka kroppen och fungera som en bra förebyggande åtgärd. Det är inte för ingenting som grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysioterapiövningar och gymnastik för ryggraden.

Varför är det bra att göra övningar för nedre delen av ryggen:

Minskar smärta i nedre delen av ryggen på grund av stretching och avslappning av musklerna
Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet
Ökar blodcirkulationen, vilket mättar leder och kotor med näringsämnen
Stärker korsettmusklerna som stöder ryggraden
Hållningen förbättras
Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
Den hormonella bakgrunden är normaliserad
Minskar risken för bråck, osteokondros och andra patologier
Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör innehålla: stretchövningar ochmuskelförstärkningsövningar . Med förvärringar observeras spänningar i musklerna, därför måste de först och främst slappna av - för detta utförs ett stretchingskomplex (stretching) muskler. För att förhindra ryggsmärtor måste du stärka dina muskler. När ryggmusklerna förstärks minskar belastningen på ryggraden, eftersom en betydande del av belastningen tas upp av muskelkorsetten.

Regler för att göra övningar för nedre delen av ryggen

1. Det är inte nödvändigt att tvinga belastningen och överbelasta korsryggen med övningar för att nå målet snabbare. Börja med små laster och öka gradvis sessionens varaktighet.

2. Övningar för nedre delen av ryggen ska göras med den belastning och amplitud som är bekväm för dig. Undvik ryck eller ryck när du gör övningar i nedre ryggen för att undvika att förvärra problemet.

3. En eller två pass hjälper inte till att lösa problemet, försök att regelbundet göra en uppsättning övningar för nedre delen av ryggen. Det räcker att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har ett kallt golv eller kallt väder ute, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla ned ryggen.

5. Träna på en hård yta: en säng eller en mjuk matta fungerar inte. Under övningarna som ligger på ryggen ska nedre delen av ryggen pressas mot golvet.

6. Glöm inte andningen när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Motion bör åtföljas av djup, jämn andning, vardera statisk träning utföra på 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag under nedre delen av ryggen eller ryggraden, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du känner akut smärta under träningen är det i det här fallet bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna övningen för nedre delen av ryggen under graviditet, efter en ryggskada eller kroniska sjukdomar. I detta fall samråd med en läkare krävs.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste uppsättningen övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skolios, visas övningar för att räta ut ryggraden och med osteokondros och bråck - för att sträcka den.

10. Om lumbal obehag kvarstår inom några veckor, kontakta din läkare. Ländryggssmärta kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd. Ju tidigare du startar behandlingsprocessen, desto lättare blir det att undvika oåterkalleliga konsekvenser.

Ryggsmärtsövning: stretching

Vi erbjuder dig stretchövningar för musklerna i nedre delen av ryggen, som är lämpliga för att eliminera smärtspasmer och som profylax. Dröja kvar i varje pose20- 40 sekunder , kan du använda en timer. Kom ihåg att göra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon träning ger dig obehag eller smärta, avbryt den, träningen bör inte ge obehagliga känslor.

Från en position på alla fyra, ta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan förenkla positionen lite genom att böja knäna och lyfta hälarna från golvet.

Allie resa junkie

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bakåt som möjligt. Det andra benet bildar en rät vinkel mellan låret och underbenet. Sträck upp armarna, känn en behaglig sträcka i ryggraden. Håll den här positionen och gå sedan in i duvan.

Från lungläget, sänk dig ner i duvposition. Täck vänster häl med ditt högra bäckenben. Du kan fördjupa positionen genom att trycka vänster nedre ben framåt. Dra bäckenet mot golvet. Placera underarmarna på en yta eller sänk överkroppen till golvet eller en kudde - hitta ett bekvämt läge baserat på din flexibilitet.

Efter att ha gjort en duva, återgå till en låg lunga och upprepa dessa två övningar för det andra benet. Du kan använda yogablock eller böcker:

För denna mycket effektiva nedre ryggövning, ta en sittställning med benen utsträckta framför dig. Placera benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning låter dig inte bara sträcka rygg- och nedre ryggmusklerna utan även dina glutealmuskler.

5. Sittande böjningar

Förbli i samma position, sänk försiktigt ryggen till benen. Det är inte nödvändigt att göra en helt vikning, det räcker att bara svänga ryggen något för att sträcka sig i ryggraden. I det här fallet är det lämpligt att sänka huvudet på någon form av stöd. Du kan böja knäna eller sprida benen lite åt sidan - välj en position som är bekväm för dig.

6. Böjer sig i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för nedre ryggsmärta är böjning i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böj först åt ena sidan, håll i 20-40 sekunder och sedan till andra sidan. Försök att hålla din kropp rak, axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyfta benet med en rem (handduk)

Låt oss nu gå vidare till en serie av nedre ryggövningar medan du ligger på golvet. Använd ett band, tejp eller handduk och dra ditt raka ben mot dig. Under denna övning ryggen förblir platt på golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet förblir rakt och platt på golvet. Om du inte kan hålla benet utsträckt och pressat mot golvet kan du böja det i knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

På samma sätt gör en annan effektiv nedre ryggövning. Ligga på ryggen, böj benet och ta upp knäet upp till bröstet. När du gör detta enkel övning ländryggen sträcker sig mycket bra och smärtspasmer minskar.

9. Lyfta upp de böjda benen

Denna träning i kondition används ofta för att sträcka på skinkorna, men för att sträcka ländryggen det passar bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyft dem så att dina höfter och kropp bildar en rät vinkel. Ta tag i låret på ett ben med händerna och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Se till att nedre delen av ryggen är ordentligt pressad mot golvet.

En annan trevlig, avkopplande träning i nedre ryggen är Happy Baby Pose. Lyft upp benen, böj dem vid knäna och ta tag i utsidan av foten med händerna. Koppla av och dröja kvar i den här positionen. Du kan vicka lite från sida till sida.

Låt oss nu gå vidare till nedre delen av ryggen, där ryggraden är vriden. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade ben åt ena sidan. Kroppen verkar bilda en båge. I den här övningen är en stor amplitud inte viktig, du bör känna en liten sträcka i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid till andra sidan.

12. Liggande rygg vriden

En annan mycket användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på ryggen, vika långsamt ut bäckenet och ta benet åt sidan och släng det över låret på det andra benet. Länden lyfts från golvet, men axlarna förblir på golvet.

En annan enkel övning för nedre ryggont. Ligga på magen och flytta knäet böjt åt sidan. Det andra benet förblir förlängt med båda benen platt på golvet.

Gå på knäna och sprid benen åt sidan eller stäng dem. När du andas ut, luta dig långsamt framåt mellan låren och sänk huvudet till golvet. Med denna avslappnande övre ryggkänsla kommer du att känna lätthet i hela kroppen, särskilt i ryggområdet. Det här är en vilopose, du kan stanna i den även i några minuter.

Du kan också vrida först i en riktning, sedan i den andra riktningen, detta hjälper till att bättre sträcka ländryggen.

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under höfterna och knäna, med fötterna vidrör golvet. Koppla av i den här positionen i några minuter.

Ryggsmärtsövning: Stärka muskler

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralregionen. Dessutom kommer du att stärka muskelkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av rygg- och ryggsmärtor. Därför, om du ofta är orolig för smärta i nedre ryggen, var noga med att ta del av dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att göra muskelförstärkningsövningar under förvärringar.

Katten är en av de mest användbara övningar för nedre delen av ryggen och ryggen i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladen uppåt så mycket som möjligt och dra i bröstet. Vid inandning, böj dig väl i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Gör 15-20 reps.

Härefter används bilder från youtube-kanalen: Allie resa junkie

Stående på alla fyra, medan vi andas in sträcker vi benet bakåt medan vi andas ut, grupperar vi oss och drar pannan mot knäet. Undvik att vidröra golvet med foten. Gör 10-15 reps på varje sida.

3. Lyft armar och ben på fyra

Förbli stående på alla fyra, ta tag i det motsatta benet med handen och böj i ländryggen. Buken är uppstoppad, musklerna i skinkorna och benen är spända, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder samtidigt som du håller balansen.

Gå ner på magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och sprid isär dem. Lyft upp kroppen, lyft bröstet från golvet. Försök att stiga med kroppen, halsen förblir neutral. Håll i toppositionen i 5-10 sekunder och återgå till startpositionen. Gör 10 reps.

En liknande övning för att stärka länd-, bara i den här versionen är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar positionen. Båda dessa övre ryggövningar är ett hyperextensionsalternativ, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Gör också 10 reps.

Förbli i benägen position, lyft omväxlande motsatta händer och benen uppåt. Armarna och benens rörelser ska vara så synkrona som möjligt. Håll i extremläget i några sekunder, försök att utföra övningen effektivt. Sväng inte armar och ben mekaniskt. Upprepa övningen på vardera sidan 10 gånger.

Ta tillbaka händerna och lägg dem i låset. Riv samtidigt axlarna, bröstet, skenbenen och knäna från golvet och bilda en avlång båt med kroppen. Övningen är inte lätt, så försök först att hålla den här positionen i minst 10-15 sekunder. Du kan göra några korta uppsättningar.

När du ligger på magen, ta tillbaka armarna och ta tag i fötterna med händerna. Höfterna, buken, bröstet och pannan förblir på golvet. Ta bort dina axlar från öronen, töj inte nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen av ryggen medan du ligger på din sida:

I benägen position, lyft upp skenbenen och lyft knäna från golvet. Ta tag i anklarna med samma namn med utanför... Böj så mycket som möjligt, lyft höfterna och bröstet från golvet, kroppsvikt på magen. Föreställ dig att benen och överkroppen är kroppen i fören, och armarna är en sträckt snöre. Denna övning för att stärka nedre delen av ryggen är ganska svår, så du kan gradvis öka dess amplitud och exekveringstid (du kan börja med 10 sekunder).

Från benägen position, lyft kroppen, lut dig på underarmarna och böj dig i nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Sträck ut nacken, sänk ner axlarna, slappna av i nacken och rikta huvudets krona uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx Pose hjälper också till att förbättra hållning.

Om du är obekväm med denna övning eller är orolig för smärta i nedre delen av ryggen kan du utföra ett alternativ med kuddar:

Från en benägen position, lyft kroppen, lut dig på händerna och böj i nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Räta ut armarna, sträck nacken, sikta med toppen av huvudet uppåt. Dröja kvar i kobra i 20-30 sekunder. Du kan breda dina armar så att det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller smärta i nedre delen av ryggen, gör inte den här övningen.

Ta dig i ryggläge med benen böjda vid knäna. Lyft upp bäckenet, spänn magen och skinkorna. Håll i toppositionen i 5-10 sekunder och återgå till startpositionen. Denna övning är användbar inte bara för nedre delen av ryggen utan också för att stärka skinkorna och mage. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Bordsställning

Tabell pose är en annan effektiv nedre rygg övning. Ta en bordsställning och dröja kvar i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, buken, axlarna, huvudet ska vara i linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Den här övningen öppnar också upp axlarna väl.

En utmärkt förstärkningsövning för muskelkorsetten är plankan. Ta en push-up-position med din kropp i en rak linje. Händerna placeras strikt under axlarna, magen och skinkorna är uppstoppade. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 uppsättningar.

Från plankläget, ta positionen för den "nedre plankan" - med stöd på underarmarna. Kroppen håller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen förblir rak utan böjningar eller avböjningar. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 uppsättningar. När du har avslutat plankorna, sänk dig ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack än en gång till youtube-kanalen för bilderna. Allie resa junkie.

7 videor för ryggsmärta på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av ryggvideor som hjälper dig bli av med ryggont hemma, för att stärka ryggmusklerna, återställa den förlorade rörligheten i ryggraden. Träningen varar från 7 till 40 minuter, så alla kan välja rätt video för ryggsmärta för sig själva.

1. Förbättring av lumbosakral ryggrad (20 minuter)

2. Övningar för nedre delen av ryggen (7 minuter)

3. Hur man lindrar och stärker ryggsmärta (14 minuter)

4. Återställning av funktioner i lumbosakralregionen (17 minuter)

5. Övningar för nedre delen av ryggen (40 minuter)

6. Mini-komplex för nedre delen av ryggen under den subakuta perioden (12 minuter)

7. Övningar för ländryggen (10 minuter)

Förutom de presenterade övningarna för nedre delen av ryggen finns också effektiva medel för att förebygga ryggsmärta pilates träning ... Pilates hjälper till att stärka hållningsmusklerna som stöder ryggraden, vilket kan hjälpa dig att undvika ryggproblem.

Var noga med att läsa:

Ryggraden är ett skelett av människokroppen, en komplex struktur skapad av naturen för att säkerställa kroppens vitala funktioner. Men även en så stark stav kan fungera fel. Därför finns det genom åren en krisp, slipning, smärta i nedre delen av ryggen, nacken eller bröstkorgsområdet, samt en begränsning av rörelsen. Dessa är de vanligaste symptomen på ryggradsproblem. För att förhindra att de uppträder, eller åtminstone förhindra kroniska stadier av sjukdomen, måste du göra övningar för att sträcka ryggraden.

Hälsofördelar med att sträcka sig - Varför sträcka ryggraden?

Ryggradsövningar ger:

Flexibilitet och rörelsefrihet i alla åldrar.
Sjukdomsprevention.
Ingen smärta eller minskad smärta.

Ryggraden, som tidigare nämnts, är en komplex konstruktion. Den består av ben - ryggkotor, brosk-stötdämpare - mellankottskivor och en muskulös korsett som böjer och böjer ryggen. Dessa muskler är i ständig spänning. Och stillasittande arbete och en stillasittande livsstil ökar deras arbetsbelastning.

Vila är avgörande för ryggmusklerna, men även på natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av. Så en obekväm hållning eller en olämplig kudde får honom att böja sig, vilket leder till att musklerna måste arbeta på natten. Efter en sådan natt kommer en person att drabbas av rygg- eller nacksmärta. Stela muskler tillåter dig inte att röra dig fritt, arbeta och bara leva fullt.

Kontraindikationer för ryggsträckning - glöm inte att rådfråga din läkare!

Alla aktiviteter har sina egna kontraindikationer, och stretching är inget undantag.

Att sträcka sig mot osteoporos, artrit och osteokondros är strängt förbjudet.
Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och högt blodtryck.
En uppenbar kontraindikation är trombos.
Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
Virussjukdomar, förkylning och feber fungerar som en begränsning.
Följ den allmänna regeln för sjukgymnastikövningar - överbelasta inte, utför vridning och sträckning genom kraft. Träna inte heller under perioder med allmän svaghet.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - hur man sträcker ryggraden ordentligt?

Innan du börjar göra övningarna måste du komma ihåg några regler:

Du måste starta alla övningar med en liten amplitud för att inte skada musklerna.
Du måste sträcka dig smidigt och undvika att knäcka.
Det är bättre att göra övningarna på kvällen och upprepa dem varje dag.
Koppla av dina muskler så mycket som möjligt under träningen.
Andas djupt och jämnt.

Yogaövningar uppfyller alla förutsättningar för att sträcka ryggen.

Därför, om du gillar eller någonsin har gillat den här typen av fysisk aktivitet, kommer alla övningar som listas nedan att vara bekanta för dig.

6. Låset bakom ryggen
Sittande eller stående måste du lägga händerna bakom ryggen, en ovanpå huvudet och den andra på botten och stäng dem i låset.

7. "Praying mantis" bakom ryggen
För att utföra den här övningen måste du ta tillbaka händerna bakom ryggen och vika dem i bönläge så att dina handflator ligger på bröstkorgens ryggrad. Ta tillbaka armbågarna så att bröstet rör sig framåt. Håll den här positionen i 15 sekunder.

8. Sträcker sig upp
Utgångsläge: stående, fötterna axelbredd från varandra. Det är nödvändigt att nå upp med upphöjda händer, medan du inte klättrar på tårna.

11. Att hänga på en horisontell stång eller väggstänger är också en effektiv övning för att sträcka ryggraden.

14. Vrid kroppen till höger och vänster.

15. Simning är mycket fördelaktigt för ryggraden. Det lindrar stress från de viktigaste "fungerande" musklerna i människokroppen och ger arbete till de "sovande" musklerna som bär en statisk belastning.
De gamla trodde att ryggraden är ett förråd av mänsklig energi, och detta är delvis sant. I själva verket innehåller ryggraden inte bara ryggmärgen utan också många viktiga nervceller och blodkärl.
Därför är ryggradens hälsa hela organismen.

Ta hand om ryggen och då lämnar lätthet och rörlighet dig aldrig!