cravings övre blocket du kan göra det mot bröstet och bakom huvudet, men vilken version är bättre? Enligt forskning är en version av övningen mycket effektivare och säkrare!

Neddragningen är en grundläggande övning för latissimus dorsi, speciellt för dem som inte har tillräckligt med styrka att dra sig upp. Under åren har författarna till artiklar om fitness och personliga tränare uppmana idrottare att inte dra stången i huvudet, utan att utföra tryck mot bröstet. De menar att det första alternativet inte är lika effektivt och ökar risken för skador.

Så varför ser vi människor på nästan alla gym som utför dragningen av det övre blocket bakom huvudet? Vissa människor föredrar detta alternativ eftersom det skapar förutsättningar för en specifik belastning på trapetsen, vilket enligt deras åsikt leder till bästa resultat. Andra använder i allmänhet marklyft som en trapetsövning, vilket är fundamentalt fel, eftersom det finns en massa speciella övningar för trapeziusmusklerna, som är mycket effektivare.

Istället för att blint följa ledningen av dina gymkamrater, gör din egen forskning för att se till att din lat pulldown är effektiv och säker.

Rätt val vad gäller muskelaktivitet

Flera studier har ägnats ämnet för vår diskussion. 2002 publicerade Journal of Strength and Functional Training en artikel där effekten av olika handpositioner på muskelaktivitet studerades med hjälp av elektromyografi (EMG) under dragningen av det övre blocket. Följande tekniker användes: smalt grepp, supinerat (nedre) grepp, .

Forskarna drog slutsatsen att den breda greppraden mot bröstet gav bättre aktivering av latissimus dorsi-muskeln än något annat träningsalternativ. Denna upptäckt bekräftade att dragningen av det övre blocket till bröstet bidrar till maximal studie av latissimus dorsi.

Draget av det övre blocket bakom huvudet

En annan studie, publicerad i Journal of Strength and Functional Training 2009, undersökte deltagandet av stora muskelgrupper med hjälp av EMG ( stora muskler bröst, lats, bakre deltoid, biceps) i tre versioner av det övre blockets drag. Alternativen var: dra till bröstet, bakom huvudet och (smalt grepp).

Aktiviteten hos latissimus dorsi i alla tre varianterna var nästan densamma, men deltagandet av bröstmuskeln var maximal under dragning till magen. Följaktligen visade de bakre deltan och biceps av axeln maximal aktivitet under dragningen bakom huvudet. Med tanke på övningens huvudmål drog författarna slutsatsen att raden av det övre blocket till bröstet är det optimala valet.

Belasta axellederna och rotatorkuffen

Muskelaktivitet är inte det enda kriteriet för att bedöma det övre blockets dragkraft; stressa på axelleder och rotatorkuffen är också en kritisk faktor. Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Functional Training, när axellederna placeras i horisontell abduktion i kombination med extern rotation (som vi ser med overhead pulldown), ökar belastningen på rotatorcuffen. För att stabilisera huvudet humerus, måste rotatorcuffmusklerna utöva mer kraft, vilket gör dem sårbara och ökar risken för skador, särskilt tendinit och smärta.

Neddragning av det övre blocket till bröstet

I en annan studie publicerad i Journal of Shoulder and Elbow Surgery visades det att man håller armbågarna cirka 30° framåt från planet axelbandet minskar belastningen på axelledens främre kapsel. Detta är endast möjligt under trycket av det övre blocket till bröstet.

Att dra det övre blocket bakom huvudet kan leda till smärta av andra skäl. En rapport rapporterade att kombinationen av extern rotation, horisontell axelabduktion och markant höftböjning livmoderhalsregionen av ryggraden under dragningen av blocket bakom huvudet kan leda till tillfällig förlamning övre lemmar på grund av skada på plexus brachialis.

Värre, med för nitisk dragkraft bakom huvudet i den nedre fasen av rörelsen, kan du slå halskotorna med en stång, som är fylld med blåmärken och till och med fraktur. Bra räcker inte.

Och vinnaren är...

Med tanke på de överväldigande bevisen är den övre neddragningen till bröstet den klara vinnaren. Genom att göra bröstrader får du inte bara liknande eller bättre muskelaktivitet, utan du minskar också risken för skador på axel, nacke eller nerver.

Dessutom är den praktiska fördelen med att dra det övre blocket bakom huvudet mycket liten; denna rörelse är osannolikt användbar för någon sporter eller lösa hushållsproblem. Därför har kritikerna rätt: det finns ingen bra anledning att dra det översta blocket i huvudet, men det finns en hel del argument för att inte göra det!

Trycket på det övre blocket bakom huvudet gör att du kan förbättra din hållning, öppna axlarna, lära dig att "samla" ryggen i sådana styrkeövningar som knäböj och bänkpress. Rörelsen tillhör det klassiska arvet från bodybuilding. Men i Nyligen fitnesstränare började massivt kritisera övningen och menade att den var för traumatisk för axellederna. Det finns en viss sanning i detta, om en person inte har möjlighet att lägga raka armar bakom huvudet på grund av hypertonicitet i pectoral och trapezium, kanske han borde först lära sig att dra till bröstet och samtidigt utveckla axelns rörlighet leder och stretching bröstmusklerna. På ett eller annat sätt kommer rörelsen att hjälpa personer med betydande vikt att få alla bonusar från vanliga pull-ups utan att störa axelledens arbete.

Den huvudsakliga drivkraften och syftet med övningen är latissimus dorsi tillbaka. I rörelse får de hjälp av biceps, brachialis och brachiradialis. Latsen ska ta på sig huvuddelen av arbetet. Trapezius och runda muskler hjälper också till med rörelse. Musklerna i kropps-, bröst- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer.

Rörelsen är flerledad, grundläggande. Det syftar till utvecklingen av ryggen, och latissimus dorsi är ganska starka muskler, och för att kunna ladda dem ordentligt måste du ta betydande vikter. Men lederna arbetar i ett anatomiskt begränsande läge. Därför rekommenderas inte tunga vikter i denna rörelse. Välj måttliga vikter och använd denna rörelse som en extra.

Marklyftet kan användas som en rehabiliteringsövning för ryggradsskador, men flera villkor måste uppfyllas:

• Vikterna ska vara bekväma, ökningen ska ske gradvis;
• Rörligheten i axellederna är god;
• Om smärta och obehag uppstår bör övningen ersättas med en mer bekväm sådan tills besvären försvinner helt.

Testet för tillträde till denna version av blockdraget är införandet av händer bakom huvudet. Vanligtvis uppmanas en person att stå upp, ta sina händer gymnastikstav greppa något bredare än axlarna, och genom att böja i armbågslederna, sänk den till toppen av trapeziusmuskeln och återför den sedan smidigt uppåt.

Tillvägagångssätt, repetitioner, viktvikter - individuella parametrar. Principen är att antalet repetitioner ska vara färre, i intervallet 8-12, om en person försöker gå upp i vikt, och lite fler, upp till 15, om arbete utövas i rehabiliteringssyfte.

En uppvärmning tränas vanligtvis om denna övning kommer först när det gäller att förbättra hållningen och låter dig träna rätt position kropp. För dem som gör huvudrader efter att ha gjort breda grepprader, bröstrader och midjerader, krävs ingen uppvärmning.

Det är absolut nödvändigt att anta rätt utgångsläge. För att göra detta måste du justera höjden på kuddarna-fixatorerna på simulatorn. Låren ska passera fritt under dem i ett läge där låren är vinkelräta mot smalbenen. Detta gör att du kan upprätthålla en stabil position av kroppen, ta bort tröghet och därigenom minska belastningen på ligamentapparaten.

Efter att ha justerat höjden på klämmorna måste du stå rakt vänd mot simulatorn och ta tag i handtaget med ett bekvämt brett grepp. Detta gör att du kan fixa kroppen medan du sitter och bekvämt sänka handtaget bakom huvudet. Bredden väljs individuellt, så att det inte finns någon smärta i axlarna, och maximal sänkning av handtaget bakom huvudet är möjlig. För de flesta är detta en greppbredd 5-10 cm bredare än axlarna, men det kan finnas alternativ för en bredare fixering av handflatorna. Händerna ska ligga på ytan av simulatorns handtag på samma avstånd från det imaginära centrumet, vilket säkerställer symmetri.

Sedan måste du sitta på simulatorns bänk, samtidigt ta händerna bakom huvudet och sänka skulderbladen till ryggraden. Ryggen kommer att inta en något välvd position. Det är nödvändigt att gå ner rakt och fixera benen symmetriskt. Dra sedan försiktigt handtaget till toppen av trapetsen, led armbågarna längs kroppen längs en bågformad bana och samla försiktigt "halvorna" av ryggen mot varandra, kontrollera latissimus dorsi. På den lägsta punkten kan du statiskt dra ihop musklerna och försiktigt föra ihop skulderbladen för att känna latissimus ännu starkare. Sedan måste du ta dina händer till sin ursprungliga position.

Denna övning syftar till att utveckla musklerna i ryggen, inte biceps, så du måste vara försiktig med tekniken. Om bara biceps tröttnar på rörelsen, och inte ryggen, görs ett tekniskt fel. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på ryggens muskler medvetet, och inte börja med att böja armbågarna. Den första rörelsen bör vara att spänna skulderbladen mot ryggraden och sänka dem så att säga, då slår sipa på tidigare än biceps och tar på sig det mesta av belastningen.

Vanliga misstag är att överbelasta trapezius, dålig hållning eller dra genom att böja armarna vid armbågarna.

När du utför dragkraft för huvudet, undvik:

• Axelrundning framåt. Om en sådan hållning är förknippad med en överbelastning av bröstmusklerna, måste du först sträcka dem något och försiktigt rulla dem med en skumrulle;
• Börja med att böja armbågarna, spänn biceps. Detta gör att du kan omfördela belastningen på armarna, och inte på ryggen;
• Asymmetriskt grepp, som inte tillåter lika belastning på båda halvorna av ryggen;
• Felaktig placering av benen, vilket gör att skinkorna sliter av bänken vid varje rörelse;
• Brist på fixering av benen;
• Rörelse i ryck, på grund av kroppens tryck framåt, och tröghetskraften

Vissa tekniska finesser kommer att hjälpa till att bättre känna ryggmusklerna och träna ut det i denna övning så effektivt som möjligt:

• Ryggen måste hållas rak, musklerna hållas i god form för att inte överbelasta axelbandet med onödiga axelabduktioner under rörelse;
• När du sänker handtaget kan kroppen vara något framåt, vilket tar bort huvudet från banan;
• Kroppen ska vara spänd, men inte klämd, det är bättre att ta bort axlarna från öronen omedelbart;
• För att fixera händerna på handtaget kan du använda remmarna som för marklyft eller blockdragning, så att obehag i underarmarna inte stör träningen

Det tekniskt korrekta utförandet av draget bakom huvudet är säkert, så till en början behöver du inte jaga vikterna, men du bör säkerställa en stabil position för dig själv, lära dig hur du utför rörelsen stabilt och korrekt och regelbundet inkludera den i utbildningsprocessen.

Den breda ryggen har alltid varit en symbol för skönhet och styrka hos män. Många idrottare lägger stor vikt vid att arbeta med dessa muskelgrupper. Det finns många övningar som gör att du effektivt kan träna musklerna i ryggen och öka deras volym.

Idag kommer vi att analysera en av dessa övningar, nämligen dragningen av det övre blocket bakom huvudet, berätta hur du utför den här övningen korrekt, vilka misstag nybörjare ofta gör när de utför, och ge rekommendationer som hjälper dig att perfekta behärska tekniken och öka effektiviteten av denna övning.

Anatomi och fördelar

Denna övning är en av de grundläggande och låter dig bygga mer än en muskelgrupp, nämligen:

Denna övning är anmärkningsvärd för sin effektivitet, liksom har några andra fördelar:

Som redan nämnts är detta inte det enda effektiv träning som hjälper dig att pumpa upp bred rygg. för en annan övning kan du läsa artikeln "Böjda rader".

Innan du går vidare till studien av exekveringstekniken föreslår vi att du bekantar dig med rekommendationerna som hjälper dig att utföra övningen korrekt och skyddar dig från skador.

För riktad utveckling olika muskler ryggar finns olika varianter utföra övningen beroende på inställningen av händerna och greppets riktning.

Beroende på händernas position finns ett sug efter huvudet / till bröstet med ett medium, brett eller smalt grepp.
Beroende på händernas riktning särskiljs dragkraften av det övre blocket med ett direkt eller omvänt grepp.

Nu är det dags att ta reda på hur man gör det rätt denna övning.

Draget av det övre blocket bakom huvudet med ett brett grepp - utförandeteknik

Sitt på simulatorns bänk, pressa fötterna mot golvet och fixera höfterna under rullarna. Det här ögonblicket är väldigt viktigt. Om benen inte är fixerade kommer tyngden av bördan att dra dig med när du lyfter. Ryggen ska vara rak, axlarna uträtade. I nedre delen av ryggen fixar du nedböjningen genom att dra bäckenet något bakåt. Ta handtaget med ett brett rakt grepp.

När du andas ut, sänk ner handtaget bakom huvudet till botten av nacken, samtidigt som du för ihop skulderbladen. Du ska känna hur målmusklerna fungerar. Andas in när du lyfter tillbaka handtaget till startpositionen.

Den här övningen har en utmärkande drag. På den översta punkten rekommenderas att räta ut armarna armbåge fullt. Detta kommer att sträcka dina ryggmuskler så mycket som möjligt.

För att dina träningspass ska ge maximal nytta och snabba resultat rekommenderar vi att du bekantar dig med vanliga misstag för att undvika dem i framtiden.

Körtidsfel

• En skarp droppe händer. Detta kan leda till stukningar och skador på armbågsleden.
• Fel vikt. I det här fallet kommer du inte att kunna utföra övningen tekniskt korrekt.
• Runda ryggen och arbeta biceps. Många nybörjare gör detta misstag. För att undvika detta, när du drar i handtaget, för ihop skulderbladen så att målmusklerna fungerar.

För att du tydligt ska kunna se hur övningen utförs rekommenderar vi att du tittar på följande video.

Hur man gör övningen - video

Den här videon hjälper dig att ta reda på hur du ska utföra denna övning för att undvika skador och uppnå maximal effekt.

Slutligen bör det noteras att endast Ett komplext tillvägagångssätt till träning kommer snart att uppnå önskat resultat, och den korrekta tekniken för att utföra övningar kommer att skydda dig från skador och göra dina träningspass så effektiva som möjligt.

Använder du denna övning för att arbeta på dina ryggmuskler? I vilken version gör du det? Dela dina resultat och planer i kommentarerna.

sticka vertikalt block Per huvud

Video: dragning av det övre blocket bakom huvudet

Draget av det vertikala blocket bakom huvudet för flickor

Beskrivning av övningen

Dragkraften av det övre blocket bakom huvudet utförs på en simulator speciellt utformad för detta ändamål och imiterar i stor utsträckning pull-ups på tvärstången.

Liksom i fallet med pull-ups är denna övning främst inriktad på att utveckla musklerna i ryggen. Även om detta är en "träningsövning", ingår den ofta i den så kallade "basen" just av den anledningen att dess effektivitet är jämförbar med konventionella viktade pull-ups.

Att arbeta på en simulator med ett övre block är mycket populärt bland både nybörjare och erfarna idrottare.

I stor utsträckning bidrog alla typer av filmer till detta. Traktion på det övre blocket är faktiskt en ganska effektiv och spektakulär övning. Samtidigt är alternativ för dess utförande möjliga - både till bröstet framför dig och att räta ut armarna - för utveckling av triceps - såväl som dragkraft bakom ryggen. Det är denna övning som kommer att beskrivas nedan.

Drag av ett vertikalt block bakom huvudet - arbetande muskler

Träning fångar främst latissimus dorsi-muskeln. Som hjälpmedel - den stora runda muskeln och biceps fungerar. Och involverade även i viss mån brachioradialis-musklerna, rhomboid ryggar och nedre delen av trapeziusmuskeln.

Hur man gör blockdrag bakom huvudet

Idrottaren sitter på en bänk vänd mot simulatorn. Samtidigt bör benen vara isär och stadigt vilade för att säkerställa nödvändig stabilitet. Om simulatorn är utrustad med rullar måste knäna föras bakom dem.

Ryggen hålls rak, huvudet är nere. Övningen utförs med ett brett grepp om stången. Dock också brett grepp förhindrar maximalt rörelseomfång. Därför måste greppets bredd väljas på ett sådant sätt att skulderbladen på den lägsta punkten kopplas ihop så mycket som möjligt.

Vikten drar ner smidigt, men tillräckligt snabbt. Längst ner på banan ska skulderbladen föras samman så mycket som möjligt och armbågarna ska vara i en riktning vinkelrät mot golvet. Låt oss i det här fallet tillåta en liten lutning av kroppen framåt: på så sätt kommer det att vara möjligt att minska skulderbladen ännu mer.

Samtidigt måste du försöka hålla händerna så lite som möjligt involverade i dragkraften. Vikt bör huvudsakligen tas från musklerna i ryggen. Detta kräver rätt val vikt. För stor kommer oundvikligen att leda till att händerna kommer att ingå i arbetet, och detta bör inte tillåtas i alla fall. Det är ännu bättre att träna tekniken och känna varje muskel med en vikt som är hälften så mycket som arbetaren.

Vid den nedre punkten av amplituden bör simulatorns stapel vidröra bakhuvudet. Därefter görs ett stopp i 1-2 sekunder – och sedan faller vikten smidigt och under kontroll. När armarna är uträtade rekommenderas det inte att slappna av dem helt. Axelgördeln måste hållas i spänning. Här kan du slappna av lite, ta 3-4 djupa andetag innan du påbörjar en ny repetition.

Följande kan betraktas som ett stort misstag när du utför denna övning:

• vikt tas med hela kroppen eller med deltagande av händer;
• vid sänkning av vikten inträffar dess fria fall, medan idrottarens skinkor kommer från bänken;
• böjning av idrottaren under utförandet av dragrörelsen;
• för stor vikt på grund av vilket det är omöjligt att utföra övningen korrekt. Optimala vikter kan övervägas där det är möjligt att utföra från 8 till 10 repetitioner i en uppsättning.

Vissa idrottare använder remmar eller knyter helt enkelt sina händer till stången för att stänga av arbetet med underarmarna och dessutom belasta latissimus dorsi.

Vem av oss drömmer inte om en vacker, stolt rätad rygg och hållning, som en ballerina? Bone Broad svarar: den som gör dragningen av det övre blocket drömmer inte! Förutom de uppenbara fördelarna och enkla implementeringen har denna övning ytterligare en obestridlig fördel: i vilket gym som helst finns en blocksimulator. Ett gym kanske inte har en benpress-, ellips- eller benhöjningsmaskin, men det övre blocket, som Lenin för en revolution, är grunden!

Om du vill ha stark vacker rygg, om du undrar vad som är bättre: dragkraft till bröstet eller bakom huvudet, samt hur du lär dig att dra uppåt, läs artikeln snart!

Top block pull

Egentligen är det som är bra med det övre blockets drag att det är "kreativt", d.v.s. variationsövning. De vanligaste är följande alternativ för stavar:

• Per huvud;
• framför bröstet;

Syftet med dragkraften av det övre blocket - träna upp musklerna i ryggen. I själva verket är det samma pull-ups på tvärstången, precis tvärtom: i den här övningen drar du inte upp, utan tvärstången (simulatorns handtag) "strävar" mot dig. Draget av det övre blocket till bröstet kommer att vara ett utmärkt komplement till marklyft.

Vilka muskler är inblandade?

Det övre blockets dragkraft har som huvudmål studien latissimus dorsi muskler, som också kallas vingar. De sekundära musklerna är biceps, axlar och underarmar. långt huvud triceps fungerar som en dynamisk stabilisator.

Full lista muskler involverade i rörelsen och fastnade av denna övning:

• brachialis/brachioradialis;
• biceps;
• stor/liten rund;
• tillbaka delta;
• hålighet;
• diamantformad;
• höjning av scapula;
• trapetsformad (nedre / mellersta delar);
• liten bröstkorg.

Huvuddrag avser grundläggande övningar, eftersom det inkluderar arbetet i flera muskelgrupper och leder. Trots detta rekommenderas att använda den som extra belastning efter avrättningen tung träning, vanligtvis, som redan nämnts, efter marklyftet.

VIKTIG: När det utförs regelbundet och korrekt kombinerat med andra övningar, hjälper dragningen av det övre blocket både bakom huvudet och till bröstet att stärka musklerna och bli av med kronisk smärta i axlar och nedre rygg. Men om du vet att du har problem med ryggen, utan tillstånd av en (helst idrotts)läkare ska du inte göra det.

Vad är skillnaden bakom huvudet och mot bröstet?

Trots populära missuppfattningar involverar halsneddragningen inte lats bättre än klassisk dragkraft till bröstet, men med det första alternativet finns en ökad risk för skador på axlarna. Muskelaktiviteten i dessa två alternativ är nästan densamma, vilket inte kan sägas om belastningen på axellederna och axelns rotatorcuff.

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Functional Training, när axellederna placeras i horisontell abduktion i kombination med extern rotation (som vi ser med overhead pulldown), ökar belastningen på rotatorcuffen.

För att stabilisera överarmsbenet måste rotatorcuffmusklerna utöva mer kraft, vilket gör dem sårbara och ökar risken för skador, särskilt tendinit och smärta. Med ett ord, du kan skada din axel.

Särskilt nitiska individer, när de nitiskt utför dragkraft bakom huvudet i den nedre fasen av rörelsen, kan slå sig själva med en nacke på halskotorna, som är fylld med blåmärken och till och med fraktur.

Slutsats: inte bara får du liknande eller bättre muskelaktivitet genom att göra bröstrader, utan du minskar också risken för skador på axlar, nacke eller nerver, så det är bäst att inte riskera det. Även om, igen, rätt teknik och kvalitet, genomtänkt utförande, det är osannolikt att du kan skada dig själv.

Övre pulldowns eller pullups?

Vilken övning är bättre för ryggen: pull-ups eller pull-ups? Så, naturligtvis, för bredden på ryggen är pull-ups bättre, detta är lika uppenbart som överlägsenheten att arbeta med fria vikter över simulatorer, men inte alla nybörjare kan bemästra minst 5 pull-ups. Du förstår själv att mängden arbete som måste göras för att se resultatet är klart mer.

Så en bra väg ut i den här situationen är att göra övre remskivor, och sedan en gradvis övergång till pull-ups på den horisontella stången. Därmed utvecklar vi styrkan som behövs för att dra upp vår lilla kropp på den eftertraktade horisontella stången. Som ett mellanalternativ (särskilt för tjejer) kan du använda pull-ups i gravitronen och allt eftersom styrkan utvecklas - övergång till hiss.

Pull-ups på stången med gummistötdämpare

Allmänna råd när man arbetar med dragsimulatorn ovanifrån är inkluderingen i träningsprogram friviktsarbete.

Teknik för att dra det övre blocket bakom huvudet

Teknik till bröstet

1. Gå till simulatorn och installera ett rakt handtag. Sitt på en bänk och knäböja under rullar genom att justera deras höjd. Detta är nödvändigt för att arbetsvikten inte ska dra upp dig. Ställ in den optimala höjden på fotstöden blocksimulator v vertikal dragkraft: de måste fixera höfterna ordentligt, inte låta dem falla från bänken under träningen, annars du kan bara inte göra övningen ordentligt.





2. Innan du drar blocket till bröstet, luta dig lite bakåt så att vinkeln blir 70-80 grader, båg bröstet framåt och välvt i midjan. Ta tag i handtaget med ett rakt grepp. Sträck upp armarna medan du håller stången på den valda bredden.
   Kom ihåg vad redan grepp, desto mer arbete biceps(vad vi inte behöver) och mer rörelseomfång. Hur bredare grepp, desto mer arbete tillbaka(vad vi försöker uppnå), men mindre amplitud.

   Så du själv kommer att behöva leta efter "ditt" optimala grepp, som du kommer att ha större rörelseomfång, a biceps kommer inte att ta på sig hela belastningen. Välj ett grepp "för dig själv", d.v.s. Enligt mina känslor följer jag ovanstående regler.

3. Med allt detta måste bäckenet placeras på sätet så att det övre blocket och nacken inte ligger framför bröst(som många rekommenderar), och HELT OVAN DIG(ovanför ditt huvud). Detta görs specifikt för att dra ihop ryggmusklerna exakt. Armbågarna ska dras bakåt.
4. Andas in, när du andas ut börjar du dra ner stången tills den nuddar toppen av bröstet. Behöver dra strikt vertikalt(utan att luta mot dig själv), d.v.s. handtaget måste gå upp ner. För detta, och för att inte slå huvudet mot handtaget, måste du göra nedböjning i nedre delen av ryggen(dra fram bröstet). På grund av nedböjningen i nedre delen av ryggen lutade du dig lite bakåt, och det är på grund av detta som handtaget kommer att passera ditt huvud (ditt ansikte, haka och hals, förresten, ansikte tittar upp) ner till toppen av bröstet.

   

   Det visar sig att i denna position och endast i den drar vi handtaget VERTIKALT NER. I en annan position drar vi henne VINKEL(till sig själv), vilket absolut förnekar alla ansträngningar.

   
   Felaktig träning. Kabeln går inte vertikalt, utan i vinkel!

   Se till att övre del kroppen förblev orörlig, bara armarna skulle röra sig. Vid bottenpunkten (komprimerat läge), pressa skulderbladen ytterligare. Dra inte i stången med händerna, de är bara där för att hålla projektilen.

5. Rörelsen ska vara lugn, smidig, utan ryck. Vid den nedre punkten, dröja i 1-2 räkningar och tryck statiskt på ryggmusklerna, återgå sedan långsamt till startpositionen (vid den översta punkten BÖJER HÄNDERNA I ARMBÅGAR INTE TILL SLUTET, så att belastningen inte lämnar ryggmusklerna).
6. Långsamt och under kontroll återför stången uppåt, men armarna ska inte sträckas helt ut, och latissimus dorsi-musklerna sträcks ut. Andas in under denna del av rörelsen.

Råd: När du gör rader och pull-ups, sträck aldrig ut armarna. fullt. När du rätar ut armarna sträcks musklerna kraftigt, vilket kan leda till revor i biceps och muskler i axelgördeln. Bättre att hålla konstant muskelspänning för att undvika skador räddar Gud det kassaskåp. Vissa rätar ut armarna för att vila mellan reps. Om du väljer det här alternativet, tänk på att när du hänger från stången är axelbanden i en utsatt position. Försök att dra och dra i en jämn rörelse, utan att rycka.

Misstag och hur man tar sig för att slåss

STORT MISSTAG #1: rörelsen kommer på bekostnad av armarna, och inte på bekostnad av ryggen.

VAD ÄR VAD DET HÄNDER: Varje kedja är bara så stark som dess svagaste länk.

Detta är en bra liknelse för många ryggövningar eftersom de involverar biceps. Problemet är att våra biceps är mindre och svagare än ryggen, och de tröttnar respektive tidigare. Du måste ta reda på hur du drar vikten med ryggen, inte bicepsen, in annat ryggträningen kommer att sluta mycket tidigare än nödvändigt.

Regeln för dessa (och många andra) övningar är att om du känner att övningen inte fungerar på samma muskel som det skulle, då är något fel, du måste ompröva din syn på exekveringstekniken.

LÖSNING: en del av lösningen på problemet ligger i korrekt fördelning av insatser. Det är nödvändigt att ryggmusklerna börjar rörelsen och flyttar axlarna. Samtidigt böjs armarna endast i armbågarna för att axeln ska kunna röra sig med maximal amplitud. Föreställ dig att händerna är bara tågvirke med vilken du klamrar dig fast vid handtaget, och din motor, lok, drivkraft är din rygg. Gör det smidigt. Det finns ingen anledning att dela upp ryggens arbete i separata faser.

FEL #2: sänk handtaget på blocket för lågt.

VAD ÄR VAD DET HÄNDER: det spelar ingen roll varför du torterar dig själv så mycket, försöker nå handtaget på blocket till dina fötter. Det är trots allt inte vår sak. Det viktiga är att du försöker arbeta med en vikt som du inte kan kontrollera och därigenom minska övningens effektivitet. Under nivån på övre bröstet kommer triceps i spel som inte längre drar, utan trycker (utan hjälp av ryggen!) Handtaget vidare, mot höfterna.

HUR MAN FIXAR: dra inte lågt, det är allt 🙂 Kontrollera dina rörelser! För att starta neddragningen av det övre blocket, ta handtaget på blocket med valfritt grepp, sitt rakt upp och böj ryggen något. Dra med kraft handtaget på blocket mot den övre delen av bröstet, inte nedåt (eller bakom huvudet), och försök att föra armbågarna bakom ryggen. Vid slutpunkten, håll i en sekund och sedan långsamt, med full kontroll över vikten, återgå till startpositionen - tills armarna är helt utsträckta uppåt.

FEL #3: mycket ofta möte - ryggen är för rundad.

VAD ÄR VAD DET HÄNDER: Svaret är enkelt eftersom det är svårt.
Studier visar att allt handlar om vad muskelgrupper du är den mest utvecklade. När ryggen är välvd förlitar du dig främst på ryggens extensorer. Men om din rygg inte är så stark, eller om dina höfter är betydligt starkare rygg och kan "dra" belastningen på sig själva, då är det mycket möjligt att när du arbetar med allvarliga vikter har du en tendens att runda ryggen.

De flesta människor kan faktiskt lyfta mer när de rundar ryggen. Denna rörelse är till viss del "naturlig", eftersom det i en sådan position är lättare för kroppen att ta på sig en svår vikt. Att göra detta är naturligtvis inte värt det, eftersom det hotar med alla möjliga skador och smärtor.

Robert Panariello, chef för Physical Therapy Center i Bayside, New York, förklarar: "Genom att runda ryggen berövar du dig själv den nödvändiga stabilitetsmarginalen och detta är mycket farligt. Ur biomekanikens synvinkel, när du utför någon övning, är det nödvändigt att ockupera det mesta stabil position." Om du inte ger dig själv den nödvändiga stabilitetsmarginalen kan du lätt skada dig själv.

HUR MAN FIXAR: I alla dragrörelser bör du försöka bibehålla ryggens naturliga position, utan att runda den vare sig i den övre eller i ländryggen. Du måste hålla huvudet rakt och inte slappna av en sekund! Ta mindre vikt och se till att be någon att kontrollera din teknik!

Huvudnyanser

1. vikten måste dras tillbaka, och inte med händerna, för detta, följ positionen för dina händer / underarmar och för ihop dina skulderblad;
2. armbågar ska "gå" längs med kroppen ner;
3. luta inte kroppen för mycket tillbaka, detta är endast tillåtet när man arbetar med stora vikter i form av fusk;
4. använda sig av remmar när du arbetar med stora vågar för att hålla nacken och inte "dra" dig med vikten uppåt;
5. dra stången upp till topp bröstmuskler;
6. luta inte huvudet ner och se inte ner;
7. undvika skarp ryckig rörelser i dragkraft;
8. Böj dig inte och tappa inte axlarna;
9. på botten stanna för 1-2 räkningar och statiskt dra ihop dina ryggmuskler.

Hur lär man sig att dra upp?

Till att börja med, låt oss ta reda på varför pull-ups är så svårt för kvinnor?

Kvinnokroppen är biologiskt mer motståndskraftig mot yttre påverkan. Vissa belastningar som är lätta att uthärda av män visar sig dock vara outhärdliga för kvinnor. Enkelt uttryckt är en kvinna bättre på långvarig, lågintensiv exponering, och en man är bättre på kortsiktiga uppgifter. hög intensitet.
Hur hänger detta ihop med träning?

Till skillnad från män är det svårare för kvinnor att göra pull-ups, dessutom, även med intensiv och ordentligt organiserad träning kommer inte alla kvinnor att klara av att dra sig upp bra. I armhävningar, pressar och drar för ytliga muskler snurrresultat blir också i genomsnitt lägre. Dessutom begränsar en relativt svag överkropp ofta resultaten i marklyft och även i knäböj. MEN detta är inte en anledning att dra slutsatsen att kvinnor borde träna annorlunda. Medel (övningar) och metoder (belastningsstorlek, antal tillvägagångssätt och repetitioner) skiljer sig inte åt hos kvinnor och män.

Enligt resultaten från några studier är styrkan hos kvinnors överkropp mindre med 43 - 63%, underkroppen med 25 - 30% än hos män.

Men ändå.. HUR LÄR MAN LÄRA DU PULL-UP? FRÅN BÖRJAN

Låt oss bespara varandra samma typ av råd som "sväng rygg/armarna", "Gå in för sport" osv. Jag tycker det är uppenbart. Här är nyanserna som du sannolikt kommer att missa.

1. Rätt grepp

   Fingrarna ska peka mot dig och tummen sveper runt stången underifrån. Det finns flera typer av grepp som kan användas när man utför en rörelse, men det är värt att börja med detta.
   Varför? Ja, eftersom belastningen omvänt grepp det kommer att hända mer biceps, och i sin struktur är den större och tål en allvarligare belastning än triceps.



2. Starka handleder

   Stärk dina handleder genom att hänga i en minut. För att dra uppåt är det viktigt att ha en ganska stark handled, vilket de flesta av oss inte har.
   Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och räta ut armarna. Häng först så mycket du kan. Helst tar du denna övning till 60 sekunder. För att komplicera uppgiften, häng små vikter på 1-2 kg på dina ben eller axlar.


Ett annat bra sätt att utveckla svaga handleder

3. negativa repriser. (se bild)

   Nybörjare bör använda negativa repetitioner. För att göra detta måste du höja dig över den horisontella stången, med hjälp av, säg, en stol.Om tvärstången är placerad på väggstänger, det är bara perfekt. Sätt fötterna på den och ta tag i stången ovanifrån.
   När du har intagit utgångspositionen, börja sakta sänka dig ner. Efter det, stig igen till startpositionen och utför nästa upprepning. Utför i detta läge från 3 till 5 repetitioner, 5-7 repetitioner i varje.

   

   Upprepningen anses förresten räknas när hakan reser sig ovan tvärbalken nivå.

4. Försäkring

   Be att få försäkra dig under pull-ups. Så snart du redan känner styrkan att helt slutföra den här övningen, behöver du en assistent i form av en tränare, den snyggaste mannen på gymmet eller en flickvän.

   Ta tag i stången ovanifrån, häng och försök dra dig upp till hakans nivå på egen hand. Om du på någon nivå inte orkar, låt assistenten kommer att trycka lite upp. Under träningen kan du redan klara dig utan den.

Gillade du materialet? Tack är lätt! Vi kommer att vara mycket tacksamma om du delar den här artikeln på sociala nätverk.