Alla vet att stretching är mycket effektivt för att slappna av muskler, så det bör bara göras efter träning. Det är, det är förbjudet att göra det varken under träning eller före träning!

Sträckmärken är mycket stor fördel... De hjälper inte bara till att slappna av musklerna efter träning utan ökar också resultatet med 10%, vilket, ser du, är ganska mycket. Tänk dig - två killar som har samma träningspass, men den andra sträcker sig efter övningarna. Som ett resultat pressar den första 200 kilo och den andra - 220 kilo. Det första resultatet är ett nationellt rekord och det andra är ett världsrekord. Som vi kan se från detta exempel, att 10% kan göra dig till en mästare, så glöm inte dem. Naturligtvis, efter ansträngande träning är det mycket svårt att tvinga dig själv att göra något annat, men stretching tar inte mycket tid, så var inte lat.

Låt mig berätta en liten hemlighet - ett mycket stort antal idrottare försummar sträckning så att de lätt kan slås. För att göra detta räcker det att träna så mycket som de gör, men samtidigt sträcka efter varje träningspass.

Förutom att öka dina resultat kommer stretching också att hålla dina muskler styva. Kan du föreställa dig vad som kommer att hända med en idrottare som har tränat i många år men aldrig sträcker sig? Om du inte kan, kommer vi att berätta för dig. Och inget bra kommer att hända honom. Under åren av träning väntar en styrkaidrottares muskler till sin korta längd, men problemet är att muskelsammandragning och muskelavslappning är två olika saker. En muskel kan sträcka sig lika mycket som den sedan kan dra ihop sig. Därför, om musklerna inte förlängs, kan de inte dra ihop sig, vilket leder till stagnation av resultaten, särskilt styrka.

Ovanstående säger att efter träning är det nödvändigt att sträcka för varje muskelgrupp. Detta är mycket viktigt, så du bör inte försumma den här saken!

Det är också viktigt att komma ihåg följande - stretching måste göras statiskt undvika ryck, plötsliga rörelser och svängningar.

Efter vad vi redan har lärt oss, låt oss ta en titt på vilka muskler och hur man sträcker sig.

Startposition: stående på golvet, rak rygg. Överför din vikt gradvis till ett knä (vänster), medan du sträcker det andra benet (höger) framför dig, böjer det vid knäet och vrider tån något bort från dig. Därefter vilar du bröstet på det här knäet och tar långsamt det andra tillbaka och skjuter det längs golvet. Höj din vänstra fot och rör vid den höger hand... Fixa den här positionen i 60-65 sekunder, gör sedan detsamma medan du byter ben.

Tack vare den här övningen kommer du att sträcka dina quadriceps väl och inre muskler höfter. Denna sträcka är idealisk för dem som tillbringar större delen av sin tid att sitta, eftersom denna livsstil gör höfterna styvare, och denna övning kommer att utveckla musklerna i låren.

2. Sträcker bröstmusklerna efter bänkpressen

Startposition: stå på fötterna vid dörrkarmen. Gå ett steg bort från tröskeln och vila armbågarna på dörrkarmen vid bröstnivå, medan bröstet "faller" i dörröppningen till det ögonblick när du känner maximal muskelspänning. Lås denna position i 60 sekunder.

3. Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen efter marklyft

Startposition: ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Höj dina ben långsamt tills de träffar golvet bakom huvudet. För att kroppen ska ha stabil position- Placera din handflata på bäckenbenet. Du bör känna maximal stretch i dina muskler. Håll den här positionen i 60-65 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Inte bara de muskler som vi redan har nämnt ovan (muskler i bröstet, nedre delen av ryggen, quadriceps lår), men också andra - triceps, biceps, vadmuskler samt ryggmuskler. Detta innebär att de också måste sträckas. Och här gör du det.

4. Sträcker ryggmuskler

Denna typ av stretch bör göras antingen vid svenska väggen eller nära ett rack med en bar.

Utgångsläge: stå vid projektilen, korsa fötterna medan du hänger antingen på tvärstången eller på stången till den breda ryggmuskelns maximala sträcka. Fixa den här positionen i 60-65 sekunder

5. Sträcker vadmusklerna

Startposition: stående upprätt. Steg med tån på en fot på stigande, medan du tappar hälen. Lås positionen i 60-65 sekunder och upprepa sedan samma sak med det andra benet.

6. Sträcker biceps

Startposition: Stå rakt mot en vägg eller dörrkarm. Hand från sidan tumme lägg den på väggen och sträck dina armmuskler så tätt som möjligt. Fixera positionen i 60-65 sekunder.

7. Triceps stretch

Startposition: stå mot väggen. Lyft armen över huvudet, böj den vid armbågen medan du vilar armbågen mot väggen. Lite glider ner, sträck triceps så mycket som möjligt. Fixa den här positionen i 60-65 sekunder och upprepa sedan med den andra handen.

Hälsningar till läsarna av sportbloggen. Jag föreslår idag att prata om hur man kan expandera bröst oberoende i ung ålder eller efter 30 år. Det finns många kriterier för att bedöma din egen kroppsbyggnad, bland annat strukturen på bröstburet är inte av liten betydelse, eftersom det är hon som gör första intrycket. Även om en kroppsbyggare har utvecklats, kommer en tillplattad bröstkorg fortfarande inte att bli obemärkt, särskilt från sidan.

Du kan ha stora voluminösa muskler, men den övergripande bilden kommer att bli bortskämd av ett sjunkit bröst, och musklerna själva kommer inte längre att spela med den minsta rörelsen. Sidokroppen hos en kroppsbyggare visar bröstets massivitet och höjd, utvecklingen av armarna och bröstmusklerna.

Domarna uppmärksammar inte mindre förekomsten av "buntar" på bröstet, de är belägna på antero-laterala sidor, har en fusiform form och en tjocklek på cirka 2 cm. Det är lätt att bestämma graden av utveckling av tandade främre muskler av dem. Men om de inte är tillräckligt utvecklade, förstörs också intrycket av lats, de ser platt ut. Detta ögonblick kommer att märkas i alla frontala poser.

Kroppens muskulära struktur är vanligtvis byggd på en ram som ges av naturen. Denna teknik är lämplig för de flesta kroppsbyggare. Men om den inte har tillräcklig volym kan allt korrigeras, du måste bara anstränga dig.

Bröstmuskulaturens fysiologi

Alla muskler i överkroppen är fästa vid bröstkorgen, som består av revben och korsbrosk som ansluter till bröstbenet. Brosk lägger också till slaktkroppens elasticitet, vilket kan ses när man gör tunga bänkpressar i fusk när stången av misstag faller på bröstet och studsar av den.

Strukturen på den kuska brosket förlängs med tiden, vilket leder till en gradvis anpassning till lasten. Det är de som ökar revbågens totala längd och expanderar bröstet. Men det är värt att komma ihåg att brosk hårdnar efter 25 år, så efter denna ålder blir deras sträckning extremt utmanande uppgift, och i vissa fall blir denna metod för bröstförstoring omöjlig.

Interkostalmusklerna ligger i lager mellan revbenen till ytan. Under andningen inträffar en stark muskelsammandragning, och vid tillräcklig utveckling ökar bröstets storlek betydligt. Det är därför, efter 25 år, är det fortfarande möjligt att expandera skelettet med hjälp av noggrann träning av musklerna mellan revbenen.

På båda sidor av bröstet finns de tandade främre musklerna. De pressar axelbladen mot bröstväggen och drar framåt.

Övningar för att expandera bröstet

Så låt oss ta en titt på hur man expanderar bröstet. Några av de mest effektiva övningarna är andnings squats. Trots att de kombineras med, rekommenderas det inte att sikta på viktökning vid träning. Halvtroens stil är standard; för en bättre bröststräcka görs 15-20 repetitioner. Andningen ska vara djup och med ansträngning. Detta är särskilt viktigt, eftersom intermittent andning kommer att negera hela träningens effekt.

Också tillräckligt effektiv träningär en halv-over med en hantel, det ger en utvidgning av skelettet på grund av en förtjockning av strukturen hos de tandade musklerna och sträckning av den kostala brosk och muskler som ligger mellan dem. Denna teknik aktiverar strukturen för den främre muskeln i serratus, medan de interkostala också är inblandade i en sträckt position.

Det är nödvändigt att ligga på bänken så att kroppens position är vinkelrät. I detta fall måste den nedre och centrala delen av kroppen förbli ostödd. Huvudet och nacken hänger utanför bänken och höfterna ligger på axelnivå. Därefter vrids handflatorna mot taket och anslutningen av index och tummar bildar en diamant. Hanteln placeras på handflatan på den inre skivan, du kan ta den själv eller fråga en partner. Hanteln ska hänga på utsträckta armar ovanför bröstet, med armbågarna något böjda.

Vikten måste sänkas långsamt i en båge till botten. När kroppen och axlarna bildar en rak linje, och tricepsna är nära näsan, andas djupt och stoppar rörelsen. Armböjens vinkel bör vara konstant, detta är särskilt viktigt när man rör sig nedåt, eftersom detta är en viktig skillnad från tricepsövningar. Om du känner överdriven spänning i dem, bör du vara uppmärksam på armbågarna, de ska inte böjas och böjas under rörelsen.

Tyngden stiger upp från botten och bibehåller en välvd bana och takt. Det är nödvändigt att hålla andan vid lyft och andning när du når toppunkten. Andning medan du rör dig minskar aktivering av interkostal muskel och total effektivitet. Andas inte ut för tidigt, eftersom detta kommer att komplicera rörelsen och minska trycket i bröstet. Det bör noteras att hålla andan i någon del av träningen är kontraindicerad för personer som lider av högt blodtryck och sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

Den mest intensiva sträckningen och muskelspänningen inträffar när armarna är på sin lägsta punkt. Djup, uppmätt andning ger maximal sträckning av interkostalregionerna och brosk. Håll dig inte inaktiv och rund, breda muskler rygg och nedre bröstet. Den maximala påverkan på dem uppträder under omvänd rörelse och konvergens av skulderbenen.

Det är bäst att göra halvverser i slutet eller i bröstområdet. Det rekommenderas att träna i ett brett spektrum och använda olika arbetsvikter, med undantag för tunga. Med tillräcklig rörlighet i axellederna kan du sänka hantelns nedre punkt, men överdriv inte det. Fastän denna övning avslutar träningen måste du först sträcka axelsektionen. Fogarna ska vara friska och fungera med bra amplitud, detta ökar träningens effektivitet.

Andning eller hantlar är särskilt viktiga, de utförs 20-30 gånger medan de använder en liten vikt. Detta är en ganska vanlig övning som finns i olika variationer.

Träningen ska vara frekvent och regelbunden. Att göra övningarna en gång i veckan ger dig ingen konkret effekt. Det rekommenderas att träna varannan dag och inte glömma övningar som "sol" med en pinne och Raiders marklyft.

Expansion av bröstet tar lång tid, eftersom anpassning tar mycket mer resurser. Professionella rekommenderar att man följer principen om makroperiodisering, det vill säga att man övar regelbundet med tillräckliga pauser. Till exempel tilldelas en månad för utvidgningen av skelettet, den andra för standard träning, sedan bröstförstoring igen, men samtidigt ökar träningstiden med 2 veckor. Detta följs av vila i en månad och träning för att öka bröstet, men den här gången i 2 månader.

Denna algoritm ger maximal effektivitet. Det bör noteras att vid denna tidpunkt är en liten förlust av muskelmassa möjlig, men det erhållna resultatet överstiger alla förluster. Allt positiva sidor och funktionerna i tekniken beskrivs tidigare därför för att erhålla önskat resultat du måste göra tillräckliga ansträngningar och ha tålamod. Vi ses senare!

Vi är alltid rädda för smärta i hjärtat, eftersom deras förekomst ofta är förknippad med hjärtinfarkt, vars dödlighet är mycket hög ...

Problem: Smärta i hjärtat

Vi är alltid rädda för smärta i hjärtat, eftersom deras förekomst ofta förknippas med hjärtinfarkt, vars dödlighet är mycket hög.

Men i vissa fall är denna rädsla förgäves.

Smärta kan orsakas av andra orsaker, men bara en läkare kan ta reda på det.

En av de vanligaste orsakerna till sådan smärta är smärtsam kramp i pectoralis major och minor.

Ris. 53. Smärta i hjärtat

Om de påverkas kan smärtor som liknar dem i hjärtat uppträda på höger sida av bröstet.

Många patienter beskriver sådana smärtor som tråkiga, värkande, tråkiga.

De uppstår med fysisk stress:push-ups, pull-ups, lyft och bär last, plötsligt dra handen tillbaka när du svänger medan du spelar volleyboll, tennis, badminton.

På grund av ökad smärta är bortförande av armryggen vanligtvis begränsad.

Dessutom kan smärta uppstå i vila och ibland på natten och stör sömnen.

Dessutom uppträder smärta i det subklaviska området, framsidan av axeln och sprider sig till armen, åtföljd av domningar och svaghet i armmusklerna.

Detta beror på kompressionen av det neurovaskulära bunten under den spända pectoralis minor-muskeln.

Få människor vet att med skador på bröstmusklerna kan periodiska rytmstörningar uppstå utan andra tecken på hjärtskador.

De viktigaste funktionerna i bröstmusklerna:

Led och vrid axeln inåt;

Lyft revbenen med ett fast axelblad eller en arm under ett djupt andetag, vilket hjälper till att andas;

Dra axelbladet framåt och nedåt.

Krampskäl:

Osteokondrit i ryggraden;

Lyft och håll tunga föremål framför dig utan uppvärmning;

En skarp bortförande av handen bakåt när du kastar bollen, serverar i tennis osv .;

Att vara i drag och hypotermi av trötta muskler;

Snabba push-ups från golvet, pull-ups på den horisontella baren, skjuta baren utan preliminär uppvärmning;

Överbelastning av adduktormusklerna i händerna under långvarigt arbete med såg, klämmor osv .;

Långvarig hosta

Långvarig pressning av musklerna med remmen på en tung ryggsäck;

Bröstmuskelskada;

Överansträngning av muskler vid långvarigt sittande med sänkta axlar.

Hur man hittar den drabbade muskeln

Palpering av bröstmusklerna utförs med motsatt hand. Vanligtvis motsvarar platsen för maximal smärta platsen för maximal kramp.

Om du har svårt kan en lätt återdragning av armen bakåt, vilket orsakar spänning i bröstmusklerna, underlätta sökningen.

I denna position blir det krampaktiga området känsligare för tryck och känns väl som en tätning eller tråd.

Som regel är det enkelt att hitta smärtsamma områden.

Sträckning utförs i två positioner.

Position nr 1 (fig. 54)

Ris. 54. Sträckning av pectoralis major och minor (position nr 1): a - kravebenad del; b - bröstbenets del c - del av buken och buken

Sitt på en stol vid dörröppningen, flytta armen från den drabbade sidan till sidan, böj vid armbågen, handen och underarmen ska ligga intill dörröppningen bakifrån.

Att flytta bagageutrymmet framåt och vrida det till den friska sidan ökar stretchens amplitud.

Stretching:

a) den övre delen (den kraveformade delen av bröstmusklerna) underlättar sänkning av axeln under den horisontella nivån;

b) den mellersta delen (sternumpartiet) - axelns position på en horisontell nivå;

c) den nedre delen (costal och buken del) - höja axeln över den horisontella nivån.

Sträckningens varaktighet är 5-10 minuter.

Utför det dagligen tills smärtan vid palpation försvinner helt.

Position nr 2 (fig 55)

Ligga på ryggen, vila huvudet på kudden, flytta handen åt sidan, böj 90 ° vid armbågsleden, täck den med en kudde ovanpå.

Sträckamplituden justeras genom att vända kroppen till den friska sidan.

Ris. 55. Sträckning av pectoralis major och minor (position nr 2)

Att sträcka ut de övre, mellersta och nedre delarna av bröstmusklerna underlättas genom att bortföra axeln mot benen eller huvudet, liknande sträckan i position # 1.

Förebyggande åtgärder:

Utför i tid komplex behandling av osteokondros;

Var noga med att värma upp innan det kommande arbetet med tyngdlyftning och sport;

Undvik hypotermi och drag.

När du bär en ryggsäck ska du flytta axelremmen till axelkanten och placera en bred kudde under den så att den inte trycker hårt.

När du sitter länge, skapa armbågsstöd eller använd en stol med bekväma armstöd;

Observera pauser i rätt tid i arbetet, rationalisera dina aktiviteter så att det inte finns några villkor för överansträngning av händarnas adduktormuskler. publiceras.

A.V. Leontiev

Ställ dem om du har några frågor

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra ditt medvetande - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Små bröstmuskel- "mindre syster" till den mer massiva och välkända pectoralis major muskeln. Men även denna lilla muskel kan orsaka allvarliga problem. Den är belägen under pectoralis major-muskeln, avgår från 3: e, 4: e och 5: e revbenen, löper i sidled uppåt och är fäst vid skulderbladets coracoidprocess.

Funktionerna av pectoralis minor muscle: stabilisering av scapula, liksom dess sänkning, dragning och svängning. När skulderbladet är i ett fast läge, denna muskel deltar också i att lyfta bröstet. Förklara funktionerna pectoralis mindre kommer webbplatsen att berätta vilka problem som kan vara associerade med den.

Tillståndet för pectoralis mindre muskler och hållningsproblem

Pectoralis minor är en ganska signifikant faktor i bildandet av korrekt (eller felaktig) hållning. En av funktionerna pectoralis mindreär skulderbladets dragning - dess rörelse framåt, bort från ryggraden och runt bröstet, vilket leder till böjda axlar.

Tyvärr råder en stillasittande livsstil i de flesta av oss - vi tillbringar lejonparten av tiden vid datorer, kör, böjer sig över ett skrivbord i onaturliga positioner, när våra axlar är rundade och böjda framåt, är ryggen böjd. Med tiden leder denna situation oundvikligen till överbelastning av pectoralis mindre muskler (uppkomsten av muskelknutar eller klämmor).

Ställningsstörningar- om än ett stort, men inte det enda problemet som orsakas av överbelastning av pectoralis mindre muskler. Därför kommer webbplatsen att ta hänsyn till:

• vilka symtom och problem som uppstår med överspänning pectoralis mindre;
• vad är pectoralis syndrom;
• hur man kan bli av med smärta orsakad av överansträngning av pectoralis minor muscle.

Överbelastning av pectoralis minor: utgångspunkt för allvarliga störningar

En överansträngd pectoralis minor muskel har en signifikant effekt på funktionen axelfog och ökar risken för skador.

Kanske det vanligaste problemet i samband med pectoralis mindre, är subakromialt infektionssyndrom.

I det här fallet är bristen på utrymme i området mellan humerus och den suprahumerala processen (akromion) leder till klämning av senorna i supraspinatus-muskeln och den subakromiala bursan, speciellt när man lyfter armen över axeln, såväl som under rotationsrörelser.

Klämningar av senor, nerver och blodkärl i axeln och bröstet är följderna av överbelastning av pectoralis mindre muskler.

Denna brist på utrymme kan relateras direkt till en överbelastad pectoralis minor på grund av framåtlutning av scapula och en minskning av den subakromiala bågen.

I det här fallet klagar patienter på:

• tråkig smärta i axeln
• ökad smärta när man lyfter armen;
• sömnsvårigheter till följd av smärta, särskilt när du ligger på den drabbade sidan;
• karakteristiskt knakande eller klickande ljud när du sänker handen;
• begränsning av gemensam rörlighet
• svaghet i armen.

Förutom att öka risken för klämning flyttar överbelastad pectoralis minor, tillsammans med serratus anterior, glenoidfossa i scapula till ett mer upprätt läge, vilket resulterar i ökad bortförande, rotation och pterygoid scapula.

På grund av en förändring i skulderbladets position, muskeln som lyfter skulderbladet och de övre fibrerna trapezius muskel börja anstränga sig intensivt i ett försök att stabilisera hennes position. I slutändan leder detta till överbelastning av musklerna i nacken och axlarna och utseendet hos många triggerpunkter inom detta område, vilket är typiskt för många människor som arbetar vid bordet (eller i soffan, med en bärbar dator på knäna).

Axelvärk, domningar i handen, stickningar övre lemmar, samt utlösande punkter i musklerna i nacken och ryggen - konsekvenserna av överbelastning av pectoralis mindre muskler.

Pectoralis minor syndrom - när nerver och blodkärl påverkas

I 50% av fallen är det pectoralis minor muskel som är grundorsaken till bröstöppningens kompressionssyndrom (eller helt enkelt pectoralis minor syndrom). Vad det är?

Pectoralis minor syndrom manifesteras av kompression av nerver och blodkärl som ligger på framsidan av axeln och bröstet - plexus i pankus, artär i subclavia och ven. Klämda nerver och blodkärl kommer säkert att känna sig, vilket orsakar betydande fysiskt obehag.

Symtom på detta syndrom varierar beroende på platsen och graden av kompression av det neurovaskulära bunten och kan manifestera sig som:

• smärta i hela armen - från axeln till lillfingret;
• domningar, minskad känslighet, stickningar i lemmen;
• svaghet i armen
• blanchering av överbenen;
• en minskning av handtemperaturen;
• ökad smärta under rörelse.

Som du ser kan pectoralis mindre muskler, eller snarare, dess överbelastning, orsaka problem som påverkar området av axelleden, nacken och armarna. Men detta är bara en del av hela bilden: som ett resultat av muskelkompensation, som passerar längs den kinetiska kedjan, kan den negativa effekten av överansträngning av pectoralis minor-muskeln till och med påverka rygg- och bäckenregionen.

Hur man slappnar av pectoralis minor: stretching och massage av triggerpunkter

Figurerna nedan visar placeringen av utlösningspunkterna för pectoralis minor muskel och diagrammet för reflekterad smärta när du trycker på dessa punkter:

Lyckligtvis reagerar pectoralis minor bra på terapi som massage och / eller stretching. Det är dock värt att notera att det inte är så lätt att klara av en överbelastad pectoralis minor-muskel på egen hand, därför rekommenderar webbplatsen antingen att kontakta en specialist (vilket naturligtvis är bättre) eller fråga en vän / make / släkting för hjälp.

Sträcker sig för att eliminera utlösningspunkter för pectoralis minor:

Massage av utlösande punkter i pectoralis mindre muskler:

För att massera pectoralis minor, är det bättre att konsultera en specialist som korrekt kan bestämma placeringen av triggerpunkterna och effektivt agera på dem. Hemma kan massage utföras med en tennisboll i ryggläge (placera bollen på golvet) eller stå (hålla bollen mellan väggen och pectoralis minor):

Förutom att sträcka och massera, prova övningar för att stärka pectoralis mindre antagonister.

Fokusera på mellersta och nedre trapeziusmuskeln, diamantformad, var uppmärksam på serratus anterior, infraspinatus muskel, liksom ryggdelta.

God eftermiddag, ärliga människor, ta ansikten ur skägget, te, vi har ingen minnesgudstjänst, utan tvärtom! I fredags kommer vi, konstigt nog, att vara uppmärksamma på den manliga publiken för projektet, eftersom våra damer redan är vackra från sig själva, och vi kommer att dra upp vår bror :). Ämnet för anteckningen är hur man expanderar bröstet. Och det är precis vad du kommer att lära dig av det, eller snarare, vi kommer att överväga anatomin Andningssystem kommer vi att ta reda på hur man andas korrekt under styrketräning och naturligtvis kommer vi att analysera ett specifikt träningsprogram som syftar till volymetrisk bröstförstoring.

Så killar, kör alla till nästa 10 minuter, för det finns en seriös manlig konversation framöver.

Hur expanderar man bröstet? Vanliga frågor och svar

Om du följer nyheterna om projektet och släppandet av nya artiklar, är du medveten om att vi precis har avslutat kvinnans cykel med smala toner som syftar till kroppsformning. Det kan tyckas för den manliga delen av publiken att vi på något sätt berövar det starkare könet uppmärksamhet, kanske är det så, men bristen på initiativ från din sida är skyldig. Damerna bombade bara posten och kommenterade med frågor som oroade dem och fick vad de ville ha - en cykel av material med specifika utbildningsprogram för att korrigera problemområden.

När det gäller vår bror är intrycket att de (oss) alla är tip-top, och om något är globalt och oroande är det antingen en uppsättning muskelmassa eller en "djurfråga", dvs. hur man tar bort den. Tja, i så fall stör vi oss inte särskilt med artiklar om mäns ämnen. Om saker fortsätter så här blir vi helt ett feminint projekt med ett namn som ABC of Fitness eller Fitolyazhka :). Tja, låt oss inte prata om ledsna saker, men vi kommer säkert att beröra det för många nybörjare (särskilt ektomorfer) ett ämne som heter hur man expanderar bröstet?

Visste du att inte bara botten kan vara platt utan också bröstet? Och om "köttet" på skinkorna kan byggas upp är situationen med bröstkorgen något mer komplicerad. Och det viktigaste när man översätter ett plan till en volym är den här gången, i den meningen - att börja i tid. Ofta missas denna tid och en ung man, som har gått över en viss ung ålder och gått in i en mogen, förblir med en outvecklad och sjunkna bröstbenet. Alla efterföljande försök att "blåsa upp" revbenen ger extremt obetydliga resultat. Därför, om du är nybörjare (kom nyligen till Gym) upp till 25 (bättre 20 ) år och just nu är din prioritet en lättpress eller stor biceps, sluta sedan arbeta med skräp :) och börja utveckla volymen / djupet på bröstet. Kubisk press och annan önskelista kan vänta lugnt, men bröstet kan inte.

Har du redan slutat? Sedan vänder vi oss till den teoretiska och praktiska sidan av frågan. Gå!

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Det mänskliga andningssystemet: frågor om anatomi

Andningsorganen förser kroppens celler med syre, avlägsnar koldioxid och avfallsprodukter som ackumuleras i människokroppen över tiden. DS hjälper kroppen att utbyta gaser mellan luft och blod, mellan blod och miljarder celler. Förutom luftdistribution och gasutbyte värmer andningsfiltersystemet luften vi andas in.

Det är vanligt att markera 3 huvuddelar / komponenter i DC:

1. Airways. Inkluderar - näsa, mun, struphuvud, struphuvud, luftstrupe, bronkier och bronkioler. De bär luft mellan lungorna och in i den yttre miljön (utanför kroppen);
2. Lungor. Fungerar som funktionella enheter i andningsorganen, genom att leda syre i kroppen och ta bort koldioxid från kroppen;
3. Andningsvägar (inklusive membran och interkostal muskler)- arbeta tillsammans för att fungera som en pump och tryck luft in / ut ur lungorna medan du andas.

I nyckeln till anteckningen är vi mest intresserade av andningsmusklerna, så vi kommer att ägna mer uppmärksamhet åt dem.

Huvudandningsmuskelen i människokroppen är membranet - ett tunt lager skelettmuskel som bildar ett "golv" i bröstet. När membranet drar sig samman / rör sig rör sig det (några centimeter) ner i bukhålan, expanderar utrymmet inuti brösthålan och pumpar / blåser luft in i lungorna. I processen för avslappning av membranet (utandning) minskar bröstets volym, lungorna komprimeras, trycket i dem ökar (blir högre än atmosfärisk) och luften rusar ut genom luftvägarna.

Det ser helt klart ut så här.

Det finns många små interkostalmuskler mellan revbenen, vilket hjälper membranet att expandera och dra ihop lungorna. Dessa muskler är uppdelade i 2 grupper:

1. interna interkostala muskler (expiratoriska muskler) - en djup uppsättning muskler som är involverad i tvingad utandning;
2. externa interkostala muskler (inspirerande muskler) - djupa muskler bröst, som höjer revbenen och expanderar bröstkorgen.

Vad är andningsprocessen?

När du tar ett djupt andetag dras membranet och rör sig nedåt. Denna åtgärd öppnar upp mer utrymme i brösthålan, vilket gör att lungorna kan expandera. Luft reser ner i luftstrupen och vidare in i bronkierna och går in i luftsäckar som kallas alveoler.

Syret går sedan genom närliggande kapillärer in i alveolerna, där hemoglobin, ett proteins röda blodkroppar, flyttar det in i blodet. Syresatt blod passerar genom en lung ven på hjärtans vänstra sida och pumpas sedan till resten av kroppens vävnader. Så snart detta händer börjar koldioxidrörelsen genom kapillärerna in i alveolerna med en "resa" med höger sida hjärtat genom lungartären.

När det gäller utandning slappnar membranet i processen och rör sig upp i brösthålan. Interkostalmusklerna inuti revbenen slappnar av, vilket också får bröstkaviteten att "krympa". Under träning (till exempel) kontraherar magmusklerna oftare, och skjuter oftare membranet mot lungorna. När detta händer skjuts koldioxiden ut snabbare och ökar andningsfrekvensen.

Hur en idrottsman kan andas under styrketräning

Teknik nr 1.

Korrekt / snabb leverans av syre till de "svältande" musklerna från Volga-regionen under utförandet av tunga grundövningar, kan öka prestationen hos idrottaren och öka träningstiden.

När du flyttar till någon allvarlig vikt (till exempel marklyft) ofta blir idrottarens andning svår, och på grund av detta avslutar han övningen i förväg. Resultatet av denna situation är en minskning av träningsvolymen för belastningen och underbelastningen av målet muskelgrupper.

Därför är det tillrådligt eftersom vi går mot mer tunga vikter, använd Valsalva andningsteknik (Valsalva manöver, VM). Detta är processen att maximera inandning samtidigt som trycket bibehålls. Det mest talande exemplet på en sådan "manöver" är processen att sitta i toaletten och hjälpa till (genom inandning, ansträngning och tryck) dina tarmar när du tar bort produkterna från din egen vitala aktivitet.

Denna andningsteknik ger stabilitet i ryggraden och ökar körningen från benen till armarna och sedan till stången.

Att andas djupt och hålla luft ökar det intraabdominella trycket, vilket i slutändan skapar en mer ”stabil ram” och undviker skada. En annan fördel med Valsalva andningsteknik är att öka blodtryck vilket teoretiskt kan förbättra leveransen näringsämnen in i cellerna.

Notera:

Om idrottaren har tryckproblem (till exempel hypertensiv patient), då är det bättre för honom att inte använda tekniken för maximal inandning med tryckretention. En sådan idrottsman bör inte heller prestera mer än 1-2 tunga grundövningar från "gyllene tre". Människor som inte lider av trycksteg kan använda VM-tekniken och antalet övningar från 2 till 3 per träningspass (men inte mer 1 en gång i veckan).

Det finns en subtilitet i Valsalva andningsteknik, eller snarare, sidoeffekt - lång försening andning under träning kan leda till medvetslöshet. Därför är regeln i att arbeta med VM att hålla andan bara tills du passerar dead lift / bench press / squat, då ska du andas ut.

Teknik nr 2.

Ovanstående andningsteknik kan användas av en idrottare med en genomsnittlig kondition, men för en nybörjare kommer utandningsmönstret under kodnamnet "vattenkokare" att vara optimalt :). Det består i det faktum att idrottaren andas in på medelhögt djup under processen för att utföra övningen (till exempel) och sedan andas ut långsamt och genom veckade läppar (läppar med rör) i den svåraste fasen (kraft / utkastning av projektilen)... Denna utandning är som ånga som kommer ut från en uppvärmd vattenkokare, och det tillåter att några av de stabiliserande egenskaperna vid inandning utnyttjas utan att skapa en stor tryckstörning.

Korrekt andning som ett av "verktygen" för att expandera bröstet och få muskelmassa

Ovan har vi övervägt 2 olika andningstekniker. Vilken används bäst för att få muskelmassa och kan andningen verkligen påverka muskelvolymen?

Forskare och experter inom idrottsmedicin har fått reda på det (MUSCLE & FITNESS data nr. 7-8 2005 ) , Vad korrekt andning medan du gör styrka övningar hjälper till att bygga massa. Rytmisk andning är en av de viktigaste förutsättningarna för anabolism. Blockering leder till en försvagning av blodflödet i den fungerande muskeln. Dessutom när du blockerar andningen (inandningslås) idrottarens kropp berövas syre - ett viktigt medel muskeltillväxt... Ju mer syre i blodet, desto mer bättre förhållanden för muskeltillväxt.

Därför kan andningsstrategier vid träning vara som följer:

• rytmisk (klassisk kroppsbyggnad)- när du arbetar med grundläggande övningar (villkorligt grundläggande, till exempel armépress från bröstet, avel / hantelpress);
• andas enligt Valsalva-tekniken - när du arbetar med tungt grundläggande övningar (bänkpress, marklyft, knäböj).

Enligt experter inom idrottsmedicin består det korrekta rytmiska andningsmönstret, till exempel arméns bröstpress, av 6 etapper och ser ut så här:

1. ta bort skivstången från racken;
2. hålla henne på raka armar, andas djupare än vanligt;
3. håll andan och sänk skivstången till bröstet (tills lätt beröring);
4. pressa stången uppåt och håll fortfarande andan;
5. när du passerar den svåraste lyftpunkten, andas ut.
6. när baren är i PI, andas in igen.

Använd olika andningstekniker beroende på det kommande träningspasset och övningarna som används i dem.

Egentligen har vi lagt ner några konstruktions- och "andning" -teorier, nu kommer vi att ta itu med frågorna om att överföra bröstet från plan till rymden.

Hur man utvidgar bröstet: den praktiska sidan av frågan

Om du tittar snabbt på ditt gym kommer du att dra följande slutsatser om elevernas mål, nämligen: unga damer vill bli smalare och bli mindre, killar måste öka eller förlänga allt :). Och sedan pectorals är en av de största muskelgrupperna, då kommer dess volymetriska ökning att ge ett betydande bidrag till att förbättra en persons sammansättning.

Under uttrycket "expandera bröstet" (inom ramen för denna anmärkning) vi kommer att förstå följande:

• ökad bröstbredd (horisontell linjär dimension);
• lägga till "djup" (ökning i vertikal storlek);
• lägga till volym (ökning i omkrets);
• ökning av muskelmassa.

Allt detta uppnås genom ett särskilt träningsprogram som syftar till att "dra ut" bröstet genom att påverka anatomiska egenskaper(inklusive) bröstkorgen. Vad de är kommer vi att ta reda på mer i texten.

Bröstutvidgningsverktyg

Först och främst tar vi en kofot och en expander och…

För att expandera bröstet måste idrottaren arbeta hårt på 3 komponent:

1. ben;
2. muskler
3. bindväv.

Låt oss gå igenom varje "instrument" separat och börja med ...

I. Expansion av skelettet

Visste du att ett ben tar bort sig helt var tredje månad? Detta antyder att om tiden inte går förlorad (idrottaren är ung, innan 25 år, och han har fortfarande öppna tillväxtzoner), då kan du "bygga upp" dina ben, dvs. villkorligt från 15 se handled göra 17,5-18 ... Ben svarar på vikt, dvs. deras densitet ökar när vikten som används av idrottaren ökar. Således bör träningsstrategin för en nybörjare som bestämmer sig för att "höja benen" vara en gradvis övergång till grundläggande rörelser, förstärka ledband / senor och öka vikter, snarare än att svänga pressen på bänken och lyfta hantlar för biceps.

Använd följande knep / övningar för att stimulera ditt skeletsystem att växa:

# 1. Håller andan

Följ nästa övning under en lång tid ( 3 månader) varje morgon:

• knäpp händerna framför midjan och ta in ett så djupt andetag som möjligt;
• håll andan medan du lyfter dina knäppta händer upp till en position framför dig;
• hålla andan, försök att flytta armarna åt sidorna, övervinna motståndet från de knäppta händerna;
• dröja kvar i denna "utökade" position så länge du kan;
• upprepa 15 en gång.

Nr 2. Andas knäböj

Övningen är som följer: klassiska knäböj med en skivstång på axlarna utförs enligt följande schema:

• innan huk är klar 3 stora andetag;
• efter den tredje inandningen hålls andan och en huk med en skivstång utförs parallellt med en snabb "utgång till toppen";
• efter rätning utförs en stark utandning;
• schemat upprepas;
• Total 3 närma sig 15-20 upprepningar.

II. Arbeta med bindväv

Här kommer vi / du att få hjälp av tröjor med en hantel / skivstång som ligger över bänken. Detta är bra övning för att stärka och sträcka ut bröstvävnaden.

III. Arbeta på alla 3 delar av bröstmusklerna

Den totala utvecklingen av pectorals kommer att ge den nödvändiga ökningen av "kött" i hela sitt område, dvs. låter dig ringa det nödvändiga muskelmassa... Detta kommer att befria dig från ”mager” bröst. De viktigaste övningarna är - push-ups på de ojämna staplarna, bänkpress ( olika vinklar) och armépress från bröstet.

Det handlade om 3 komponenter, som agerar på vilka, kommer idrottaren att kunna "expandera". Låt oss nu prata om ...

Hur man utvidgar bröstet: tekniska aspekter av träningen

Det finns följande 2 De "tekniska nycklarna" som ska appliceras vid bröstförstoringsträning är:

# 1. Hela rörelseomfånget

I planet för bröstmuskulaturens muskelmassa kan de yttre (O-yttre) och inre (I-inre) delarna urskiljas. Du tränar yttre delen bröstkorgen när du använder hela sortimentet längst ner i rörelsen - endast full sträckning maximerar bröstbredden. Med andra ord, om du vill öka bröstets bredd, måste du träna på utsidan av bröstet, så att stången kan gå ner så mycket som möjligt. (upp till att röra vid bröstet)... Arbeta med inuti bröst (nära mitten av bröstet)ökar dess tjocklek.

Tricket med bröstbreddsträning är att använda hantlar istället för skivstänger i pressen. Det är dessa skal som gör det möjligt att minska axelbladen mer och sträcka bröstkorgarna vid banans lägsta punkt.

Slutsats: vid bröstbreddsträning är det bättre att ta mindre vikt, men arbeta med full amplitud.

Nr 2. Antagonist muskelträning

Antagonistmuskler är de muskler som verkar mot varandra och har motsatta effekter på leden. Biceps och triceps är antagonister för m / y själva, de första böjningarna armbåge, den andra rätar ut armen. Om en idrottare bara tränar bröstmusklerna utan deras antagonister, kommer detta att påverka hållningen. (i synnerhet skjuter axlarna framåt och böjer sig) och en minskning av bröstkorgen. Som ett resultat kan en sådan tandem - kombinationen av stort bröst på ett smalt bröst, leda till en obehaglig estetisk förlägenhet.

Antagonisterna i bröstmusklerna är ryggens övre muskler, bland vilka lats, trapezium, romboid, stor / liten runda, supraspinatus och infraspinatus är de viktigaste. Så när pectoralis major drar dina axlar framåt, dina övre ryggmuskler (inklusive rygg deltoid) dra tillbaka axlarna.

Slutsats: Du bör vara lika uppmärksam på både dina bröstmuskler och din övre rygg, eftersom det här är nyckeln till att hålla dina axlar i en neutral position och få en bredare bröstkorg.

Det verkar som om vi har avslutat med teorin (ja, verkligen :)) och nu ska vi gå ner till konkret övning, nämligen ...

Hur expanderar man bröstet? Träningsprogram

Tja, till dessert har vi en höjdpunkt i programmet :), en speciell PT, som är utformad för att överföra ditt bröst från mätningen av ett plan till rymden (volym).

Träningsparametrar för gymmet:

• kvantitet per vecka - 2 ;
• intensitet - måttlig / vanlig
• superset / triset - innebär att utföra övningar efter varandra med ett tåg utan vila;
• vilotid med m / y-tillvägagångssätt - 40-45 sekunder;
• antalet angiven tillvägagångssätt / upprepningar;
• sträcker bröstmusklerna efter varje träningsuppsättning.

Själva programmet och övningsatlaset representerar följande bild.

Följ dessa mönster åtminstone 2,5 månader och du måste springa till en dam-BH-butik, för från nollstorlek kommer bröst att bli solida två :).

Vi är färdiga med kärndelen, låt oss gå vidare till ...

Efterord

Med denna anmärkning om hur man expanderar bröstet har vi fullständigt slutfört cykeln med smala korrigeringsartiklar. Jag är säker på att alla som tar ett ansvarsfullt förhållningssätt till processen kommer att få mer än tillfredsställande resultat, och i gränsen kommer det att finnas färre män med bröstkorg och opopulära kvinnor i världen.

Det är det, vi väntar på en ny materialcykel. Jag är säker på att han kommer att glädja dig extremt, vi ses snart!

PS: Om du har något att säga om artikeln och cykeln som helhet, är du välkommen i kommentarerna.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.