Vill du tona dina händer? Pump sedan dina tricepsmuskler på bara 15 minuter med dessa enkla övningar för triceps för kvinnor hemma. För träning behöver du en hantel eller vikt, till exempel en vattenflaska och en träningsboll, om du har en.
När du väl har börjat känna dig bekväm i tröjasäsongen är det dags för semesterfester och aftonklänningar. Men du kan inte bestämma dig för ärmlösa kläder eftersom dina armmuskler har tappat sin ton och spänst? Tricepsövningar för kvinnor är speciellt utformade för att stärka dessa områden och hjälpa dig att se bra ut i ärmlösa kläder, och kan även ge dig en liten boost i bättre utbyteämnen, säger David Goldman, personlig coach som skapade detta träningsprogram. Att utföra alla övningar tre gånger i veckan hjälper tjejer att stärka triceps och till och med bli av med övervikt, även om du behöver ompröva kosten.
Övning 1: Armhävning med en hand
(A) Ligg på vänster sida med benen vikta och lätt böjda knän. Placera din vänstra hand på din högra axel.
(B) Pressa höger handflata mot golvet för att höja bålen, räta ut höger hand tills det blir jämnt. Gör 12 reps och byt sedan till andra sidan.
Övning 2: Armhävningar från golvet med fötterna på fitballen
(A) Gå in i en armhävningsposition med bara fötterna på träningsbollen. Placera händerna något närmare än axelbrett isär.
(B) Böj dina armar långsamt tills armbågarna når en 90-graders vinkel, lyft sedan tillbaka upp för att räta upp dig. Gör 12 reps.
Övning 3: Tricepsförlängning med hantlar, liggande på en träningsboll
Ligg på en träningsboll eller bänk med båda armarna utsträckta över huvudet med en hantel i varje hand. (A) Böj dina armbågar så att dina underarmar är parallella med golvet. (B) Räta långsamt ut armarna och sänk dem sedan till första position. Upprepa 12 gånger.
Övning 4: Overhead Dumbbell Triceps Extension
Stå rakt upp med mjuka knän, höj armarna rakt upp så att armbågarna är bredvid öronen, håll hantlar i händerna. (A) Böj armbågarna till 90 grader. (B) Spänn dina triceps när du rätar ut armarna och trycker upp hantlarna. Sänk långsamt armarna till startpositionen. Gör 12 reps.
Övning 5: Bent Over Hantel Triceps Extension
Placera vänster hand och knä på bänken. Håll hantlarna i din högra hand och höj den parallellt med din bål. (A) Böj din högra armbåge till 90 grader. (B) Räta sakta ut armen, pausa och återgå till startpositionen. Utför 12 gånger och byt sedan till andra sidan.
Övning 6: Triceps armhävningar
(A) Ligg på golvet i en armhävningsposition med händerna direkt under axlarna. (B) Håll armbågarna parallella med sidorna och sänk ner kroppen. Se till att pressen och sätesmusklerna var spända. Återgå till startposition. Gör 12 reps.
Enligt material:
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
Triceps är en antagonistmuskel som ligger på baksidan av armen, parallellt med biceps. Denna tricepsmuskel i axeln är ansvarig för förlängningen av armen i armbågsleden och spelar en direkt roll i grundläggande övningar syftar till att träna musklerna i bröstet.
Ganska ofta glömmer många bort att träna tricepsmuskeln och riktar alla sina ansträngningar på att träna biceps, i hopp om att armen ska öka i volym och vara tillräckligt visuellt vacker. Triceps är dock mer voluminösa muskelgrupp, som upptar 2/3 av musklerna i axeln, därför, för att öka armarna, är det lämpligt att pumpa exakt triceps.
Tricepsövningar för kvinnor med vikt skiljer sig i princip inte från tricepsövningar för män. Den enda skillnaden är att för flickor måste du välja en lägre arbetsvikt än för män. Låt oss ta en närmare titt på dessa övningar som hjälper dig.
Den första övningen jag skulle vilja visa dig kallas den sidoliggande triceps-push-up. Ligg på vänster sida med benen ihop och lätt böjda i knäna, som visas på bilden. Stödarmen ligger på golvet längs kroppen eller kramar om den, underarmar i rät vinkel mot handen. Vi sträcker ut armen och höjer kroppen utan att lyfta bäckenet och benen från golvet.
I denna övning får triceps huvudbelastningen, plus sidomuskler Tryck. Efter att ha genomfört 12-15 repetitioner, lägg dig på höger sida och upprepa övningen med vänster hand.
Tips: Det är mycket viktigt att hålla benen och bäckenet från golvet. Försök att inte lyfta din kropp på egen hand. Det är nödvändigt att koncentrera belastningen specifikt på triceps och höja överkroppen enbart genom att sträcka ut armen. Det finns en statisk belastning på pressen.
Den andra övningen kallas "armhävningar med fötter på en fitball". Detta är en komplicerad version av enkel 
triceps armhävningar med hjälp av en fitball. Som extra utrustning kan du i princip använda inte bara en träningsboll utan också en enkel bänk, stol etc.
Till att börja med bör du ta tyngden liggande, lägga fötterna på fitballen. Kroppen ska vara rak, från huvud till hälar. Du kan inte böja, höja rumpan och så vidare. I utgångsläget pressas armbågarna mot kroppen. Sänk dig ner tills bröstkorgen är 4-5 centimeter från golvet, dröja sedan en kort stund i denna position i 2 sekunder och återgå till startpositionen och räta ut armarna helt.
Tips: Återigen, dina armbågar ska vara nära överkroppen och handflatorna bör vara ungefär axelbrett isär för att arbeta med triceps och minimera belastningen på armbågslederna. Håll din kropp i spänning under hela övningen, som i plankövningen.
Den tredje övningen, som vi nu ska överväga med dig, heter " fransk press med hantlar liggandes 
fitball. Här genomsnittlig nivå komplexitet, och tonvikten ligger på att öka styrkan i händernas tricepsmuskel.
Ta två hantlar med rätt vikt och luta dig tillbaka på träningsbollen. Det är mycket viktigt att fixa din position och vila fötterna stadigt på golvet. Räta ut armarna och håll hantlarna som framför dig. Detta kommer att vara din startposition.
När allt är klart, börja sakta sänka hantlarna mot pannan, samtidigt som du böjer armbågarna. En del av armarna från axeln till armbågen ska hållas orörliga. När dina underarmar rör vid dina biceps, pausa i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen.
Tips: Om du inte har en fitball kan du använda en bänk eller stol. Armbågarna ska hållas i samma position under hela övningen och ska inte spridas ut åt sidorna. För att undvika armbågsskador måste du luta ner armbågarna något och sedan dra tillbaka dem. För att undvika förlust av kontroll och svajning av kroppen bör du spänna pressens och skinkornas muskler, samt fixera benen ordentligt och luta dem mot golvet.
Den fjärde övningen som är utmärkt för att träna triceps kallas "fransk press". 
hantlar ovanför stående. Detta är en ganska enkel och samtidigt effektiv övning som passar nybörjare. För att göra detta behöver du hantlar.
Stå rakt, fötterna kan sättas lite smalare än axlarnas bredd. Bilden visar en version av övningen med en hantel, men jag rekommenderar att du gör den med två hantlar. Ta en hantel i varje hand och räta sedan ut armarna ovanför huvudet så att handflatorna ser mot varandra.
Efter att startpositionen är klar, sänk långsamt hantlarna bakom huvudet så att de är nästan på samma nivå som huvudet, lite lägre om möjligt, för att uppnå maximal stretch i triceps. Pausa längst ner, håll i cirka 2 sekunder och återför händerna till startpositionen. Upprepa dessa rörelser 10-12 gånger.
Tips: Hantlar bör sänkas långsamt. För att inte skada dig själv, ta arbetsvikten, men inte den maximala. På toppen, försök att helt koncentrera spänningen i triceps, och därigenom minska den så mycket som möjligt för större effekt.
Nästa övning heter att "räta ut armarna bakåt när du står, lutad med en hantel." Passande för 
nybörjare som vill öka tricepsstyrkan.
Förbered en bänk, stå med höger knä på den. Luta dig sedan med höger hand på elbänken. Benet du lutar dig mot ska vara något bakom och åt sidan. Den vänstra foten ska pressas fast mot golvet. Håll överkroppen parallell med golvet. Ta en hantel med vänster hand och böj armen vid armbågen i rät vinkel, själva armbågen pressas mot kroppen. Fixering axeldelen händerna, räta ut armen bakåt, samtidigt som du drar ihop triceps.
Tips: Lyft vikten långsamt med kontroll upp och ner, och sväng inte med armen. Vid den översta punkten ska armbågen vara helt utsträckt. För att utföra rörelsen strikt enligt tekniken bör du ta en vikt som motsvarar nivån på din fysisk träning. Kom ihåg att även obetydliga vikter kan vara mycket effektiva. Gör 10-15 repetitioner.
Och slutligen, den sista tricepsövningen för flickor, som vi kommer att överväga, kallas "armhävningar med smal miljö händer." 
Detta är en ganska svår övning och är inte lämplig för varje tjej som vill strama åt henne fysisk form. Huvudvikten ligger på utvecklingen av tricepsmuskeln, dock bröst- och deltoideus muskler. Hela kroppen tar på sig den statiska belastningen.
För att komma igång denna övning, ta den vanliga betoningen liggandes, placera handflatorna smalt grepp. Om du tycker att det är svårt att göra armhävningar med en smal ställning kan du utöka handflatornas position något, något smalare än axlarnas bredd. Kom ihåg att för att triceps ska fungera måste du pressa armbågarna mot kroppen och inte sprida ut dem när du sträcker ut armarna.
Alla vill se smarta ut, väcka uppmärksamhet, både män och kvinnor. Händer är det viktigaste som de uppmärksammar först och främst när de utvärderar en figur. En atletisk och vältränad person har alltid vackra händer. Det handlar om inte bara om den framträdande bicepsen, utan också om dess antagonist - triceps. Du kan ladda ner den på Gym men hemmaträning kan vara mycket effektivt. Därefter kommer vi att prata om hur man pumpar upp triceps hemma.
Av någon anledning, efter att ha bestämt sig för att pumpa upp sina armar, ägnar majoriteten av människor mer uppmärksamhet åt biceps än till triceps, och tror att på så sätt kommer deras armar att bli mer voluminösa. Detta är ett grovt misstag. Triceps upptar 2/3 av armarnas volym och biceps endast 1/3. Om du vill ha upppumpade armar, glöm inte tricepsträning.
Upppumpade triceps gör att du kan lägga till, du kommer att öka antalet armhävningar från golvet, eftersom triceps är hjälpmuskler under bröstets arbete. Dessutom spelar triceps en stor roll när man slår, vilket i hög grad kommer att hjälpa boxare och andra fighters. Det är också viktigt för tjejer att uppmärksamma honom, särskilt om de vill.
Hur är tricepsmuskeln i axeln anordnad?
Av namnet framgår att triceps består av tre muskelknippen: lateralt, medialt och långt huvud. Det är viktigt att känna till deras struktur, eftersom i olika bestämmelser dessa strålar fungerar och tränar olika. Triceps är utformad för att sträcka ut armen och är antagonisten till biceps. Musklernas ändar är fästa i armbågsleden.
Gör du bara en övning, bara en stråle kommer att laddas, resten kommer att släpa efter. I det här fallet kommer handen att se inharmonisk och ful ut.
Funktioner för träning hemma
Hemma finns det inte så många olika simulatorer som i gymmet, men här kan du pumpa triceps muskel axel. För detta finns det enkla klassiska övningar för triceps, som kan utföras hemma eller på gatan. Följande utrustning krävs: en vikt, en bänk eller en stol, blocksimulator eller två par hantlar av olika vikt, helst barer. Om du har rätt mängd tålamod och träningsvilja förstår du snabbt och enkelt hur du kan dra åt denna muskelgrupp.
Tricepsövningar för män
Tricepsövningarna för män själva skiljer sig inte från de som är lämpliga för tjejer. Den enda skillnaden är att i manligt träningspass domineras av en stor belastning och ett litet antal repetitioner. Och för tjejer räcker det att ta itu med lätt eller medelvikt och ett stort antal repetitioner. Tricepsövningar kombineras bäst med övningar för ryggmusklerna. Det rekommenderas att träna denna grupp 2 gånger i veckan, med en viloperiod på 5 dagar.
I likhet med vanliga armhävningar är bara händerna placerade i axelhöjd och inte breda. När du utför övningen ska armbågarna dras bakåt och inte åt sidorna. Detta anses vara grundläggande, och dess införande i hemträning är ett måste. 
Omvända armhävningar från en bänk eller stol
Här behöver du någon form av förhöjning, som en stol eller en liten pall. Huvudsaken är att den är solid och stabil. Luta dig mot dina händer, kroppen är på vikt, blicken riktas framåt. Sänk och höj långsamt. Se till att kroppen är rak, ryggen ska inte vara böjd eller utstickande. Du måste göra den här övningen för att misslyckas. För att underlätta övningen kan knäna böjas. För att göra det svårare, sätt fötterna på en extra backe. 
Vila med en hand och knä på en stol eller bänk. Pressa handen med hanteln mot kroppen. Börja avböja och böj armen vid armbågen. Du kan också göra den här övningen när du står med bålen lätt lutad med rak rygg. 
Hantel / kettlebell press bakom huvudet
Stå upp, ta en hantel under hatten och lyft den över huvudet. Börja sakta sänka ner den bakom huvudet och lyft upp den igen. Var försiktig, det är väldigt lätt att fylla sig med en bula.
Hur man tekniskt gör denna övning beskrivs i den här videon.
Fransk bänkpress med skivstång/hantlar
Du kan göra det både stående och sittande. Huvudalternativet är att ligga ner. Skivstången (i avsaknad av det kan du ta hantlar) tas med ett smalt grepp. Stången höjs framför dig och sänks till pannan, böjer armarna vid armbågarna. För att komplicera övningen, ta tillbaka händerna, så att bröstet stängs av från arbetet och triceps belastas mer. Trots all sin skaderisk kan denna övning, med rätt tillvägagångssätt, på allvar stärka ligamenten.
Den här videon visar hur du gör den här övningen.
Armhävningar på de ojämna stängerna
Den huvudsakliga tricepsövningen för de inblandade. Däremot har han ett minus - det måste finnas barer hemma, men det kanske de inte är. När du utför övningen är det bättre att ta tillbaka armbågarna så att belastningen från bröstmusklerna bytte till triceps. Till en början kan du ha en obehaglig känsla i bröstet, som om något går sönder där. Detta är normalt, eftersom musklerna ännu inte är sträckta, och därför sträcker de sig. Efter 3 veckors klasser kommer sådana förnimmelser att försvinna.
Video med detaljerade instruktioner och med alla nyanser.
Övningar för tjejer
Vanligtvis behöver en kvinna inte stora volymer händer och starka muskler. Det räcker att de ser smarta ut, och inte hänger som en korv. Därför skiljer sig övningar för tjejer från de för män. Deras huvuduppgift är att tona musklerna genom att arbeta med hantlar eller skivstång. Kvinnor har en mindre intensiv pumpning.
Samma armhävningar som för män, men med vissa nyanser. Flickor är vanligtvis svagare än män, och därför är det svårt för dem att utföra armhävningar från golvet. För att göra övningen enklare kan du göra armhävningar från stol, säng, fönsterbräda, bord osv. Kom ihåg att ju högre, desto lättare belastning. Belastningen bör väljas så att den kan göras 30-40 gånger. Viktigast av allt, glöm inte att sätta händerna smalt och ta tillbaka armbågarna. 
Flickor kommer också att tycka att den här övningen är väldigt användbar. Ta dock lättare vikter och gör fler repetitioner så att musklerna blir smalare och mer definierade. 
Det är bättre för tjejer att utföra denna övning med en hand med en liten vikt. I det här fallet ska armen tillsammans med hanteln sänkas till motsatt axel. Den andra är för stöd. När arbetsarmen är trött, byt händer. Försök att göra samma antal repetitioner för jämn utveckling muskelfibrer.
- Träna regelbundet. Endast genom konstant träning kan någonting uppnås;
- Ät rätt. Din kropp måste ha tillräckligt med protein för att säkerställa tillväxten av muskelfibrer och kolhydrater för att fylla på energireserver;
- Ge upp alkohol. Forskare har länge bevisat att alkohol förnekar alla ansträngningar från träning. En högkvalitativ och vacker kropp kan endast uppnås genom att helt överge den;
- Sov gott. Kroppen behöver tid för att reparera musklerna. Det bästa av allt är att de återhämtar sig i en dröm. För bästa resultat träning bör du ha en hälsosam, åtta timmars sömn;
- Släpp inte allt halvvägs. Många utan att ta emot önskat resultat, sluta träna efter en månads lektioner. Om de hade tränat ett halvår till hade de fått den önskade kroppen;
- Värm upp ordentligt innan träning. En kropp som inte är uppvärmd innan lektionerna tränar sämre, och man kan även få stukningar och luxationer. Försumma inte uppvärmningen;
- Välj en rimlig vikt. Om du också tar stor vikt, risken för skada ökar;
- Gör konditionsträning. Så du kan gå ner i vikt snabbare, din kropp blir slankare och slankare. Triceps kommer också att bli mer framträdande. Lämplig för tjejer;
- Gör en paus. Efter träning behöver värmda muskler lugnas ner, så att de återhämtar sig snabbare efter träning. För att göra detta, gör stretching eller konditionsträning.
uppnå vackra händer och att pumpa upp triceps är inte svårt. Allt behöver träning. Det räcker med att träna regelbundet och vara uppmärksam på både biceps och triceps. Av någon anledning glöms det senare väldigt ofta bort, men förgäves. Vackra och voluminösa triceps är nyckeln till en upppumpad arm. Följ dessa riktlinjer och du kommer att se hur snabbt dina händer blir fin form. Lycka till med din träning.
För att få händernas muskler i ton är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Det finns flera effektiva och ganska enkla övningar som endast kräver 15 minuter Och du behöver inte gå till gymmet. För klasser behöver du ett viktningsmedel. Det kan vara hantlar eller en flaska fylld med vatten. En del av övningarna utförs med hjälp av en fitball.
Tighta och elastiska triceps för varje tjej är en möjlighet att bära ärmlösa öppna klänningar och visa andra hennes goda sportkläder och vacker kropp. Övningar som stärker musklerna i händerna låter dig inte bara återställa tonen, utan bidrar också till normaliseringen av ämnesomsättningen.
Du måste göra övningarna tre gånger i veckan. Om du tillsammans med övningarna även reviderar dina egna, kommer träningen att göra det möjligt för dig att bli av med övervikt.
Ta utgångsläget som visas på bild A. Ligg på sidan, sätt ihop benen och böj lite på knäna. Vänster hand ligger på höger axel, höger handflata på golvet.
Utför övningen i enlighet med figur B. Överför betoningen till höger arm, räta ut den samtidigt som du lyfter bålen. Gör 12 reps på varje sida.
Utgångspositionen är som i figur A och liknar de vanliga, bara händerna är inte i samma nivå som axlarna, men närmare varandra ligger benen på fitballen.
Böj långsamt armarna in i armbågsleder så att en rät vinkel bildas, som illustreras i bild B. Ta startpositionen. Gör minst 12 repetitioner.
Ta en startposition som i figur A. Du kan ligga på en fitball eller använda en bänk. Håll hantlar eller andra vikter i armarna böjda i armbågarna.
Räta långsamt ut armarna som visas i bild B. Återgå sedan till ursprungspositionen genom att sänka armarna. Gör 12 repetitioner i rad.
Stå upprätt och slappna av i knäna, men böj dem inte. Lyft upp armarna och böj i armbågarna så att de är i samma nivå som öronen. Håll hantlar i händerna. Positionen ska likna figur A.
Räta ut armarna samtidigt som du trycker upp hantlarna. Triceps ska vara spända och armarna ska vara raka i slutpositionen (bild B). Återgå till startposition. Gör övningen 12 gånger.
För att ta startpositionen, lägg vänster handflata och vänster knä på bänken. Den högra handen, som håller hanteln, hålls parallellt med kroppen, böjd i rät vinkel (Figur A).
Armen rätas långsamt ut, hålls i ytterläge (bild B) och återgår sedan till sitt ursprungliga läge. Övningen upprepas för varje sida minst 12 gånger.
Det utförs utan användning av någon sportutrustning. För att ta startpositionen (bild A) ligger de på golvet, händerna placeras så att de är i axelhöjd.
Sänk din kropp så att dina armbågar är vid dina sidor och parallella med din bål (Figur B). Både rumpan och pressen ska vara så spända som möjligt. Efter sänkning, ta startpositionen. Du måste göra minst 12 repetitioner.
CrossFit hemma
Ett av de mest svagheter hos kvinnor - triceps. Med åldern börjar denna muskel gradvis sjunka. Vi kommer att visa dig hur du stärker den och pumpar upp triceps!
Shutterstock
Läs mer: Så blir du smalare på 21 dagar: 4 superövningar
Du räcker upp handen - och en svag, slapp triceps sviker sig omedelbart. V Vardagsliv denna muskel är praktiskt taget inte inblandad. Det är därför det är så viktigt att träna henne. Det finns flera övningar som låter dig pumpa upp triceps (axelns tricepsmuskel). En av de mest effektiva är omvända armhävningar.
Omvända armhävningar för triceps
Sitt på en bänk, stol eller någon annan stabil yta med händerna på kanten. Sopa bäckenet från bänken och vila hälarna på golvet och försök hålla kroppen på vikten. När du andas in, sänk långsamt bäckenet till golvet och fortsätt att röra dig tills armbågarna bildar en rät vinkel. När du andas ut lyfter du kroppen och sträcker ut armarna vid armbågarna.
Uppmärksamhet: för att undvika att belasta lederna, räta inte ut armarna helt. Se till att dina armbågar förblir lätt böjda. Börja med två set med 10-12 reps. Öka sedan gradvis till tre set med 15 reps.
Träna med hantlar för triceps
slutarstock Läs mer: Så tar du bort öronen på höfterna: 5 effektiva övningar
Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär. Ta en hantel i din högra hand (du kan stödja din högra hand med din vänstra hand) och börja sakta föra din högra hand bakom huvudet. Upprepa 20 gånger. Byt hand.
Fitball övning för triceps
slutarstock Ta hantlar och luta dig tillbaka på fitballen (fötterna vilar på golvet). Räta ut armarna och håll hantlarna framför dig. Linda sedan upp dem bakom huvudet 10-15 gånger.
Triceps träning
Läs mer: Hur du snabbt tar bort magen och sidorna hemma
Låt dig inte ryckas med av det sk isolerade övningar, det vill säga involverar endast en muskel i arbetet. För att armarna ska vara tonade och vackra och för att alla muskler ska fungera smidigt bör träningen vara så varierad som möjligt. Inkludera armhävningar från golvet (med en smal inställning av handflatorna), olika sorter plankor, förlängning av armar med en hantel, övningar på en fitball. Eller fransk press- Inrättande av hantlar bakom huvudet från sittande eller liggande läge. Dessa övningar hjälper till att pumpa upp triceps och dra åt figuren som helhet.
Vad ska man göra efter ett träningspass
Sträck ut musklerna i armarna - detta hjälper till att undvika överbelastning. Ta med armarna böjda vid armbågarna bakom ryggen. Dra höger armbåge uppåt, vänster nedåt, sammanfläta fingrarna.
Det räcker med att ge dessa relativt enkla, men effektiva övningar minst 10-20 minuter 2-3 gånger i veckan, och om några månader kommer du att uppskatta resultatet - du kommer att kunna pumpa upp dina triceps och dina armar kommer att vara vackra och tonade.