fransk press att ligga med hantlar är en av de mest effektiv träning för att träna triceps. Dessa muskler upptar en betydande del av armarnas volym, bidrar till bildandet av lättnaden. Tricepsarbete är relevant för både nybörjare och proffs.

Målmuskler under träning - triceps händer.

Fransk bänkpress med hantlar

Den franska bänkpressen är en isolerande övning som syftar till att träna armarnas triceps. Utför det regelbundet i kombination med grundläggande utbildning kommer att ge dina händer en upphöjd och tonad look.

Nödvändig utrustning

Hantlar är den enda utrustningen du behöver för denna övning. Dessa vikter är de säkraste jämfört med annan utrustning som finns. Ett alternativt alternativ för hantlar kan vara att använda flaskor med vatten eller sand som vikter. För att komma igång, stanna vid en klass med ett inventarie som väger 1 kg. Öka belastningen gradvis.

Du kan använda remmar för att säkert hålla hantlarna i dina händer. Och handskar speciellt designade för träning kommer att öka ditt grepp, vilket kommer att påverka graden av spänning på målmusklerna.

Träningsvideo

webbplats
2017-02-18 Teknik för att utföra fransk press med hantlar

Utförandeteknik:

1. Sitt på kanten av bänken. Fötterna ska vara ordentligt pressade mot golvet. Sänk kroppen till ett horisontellt plan. Ta hantlar. Räck sedan upp händerna. Avståndet mellan dem ska motsvara axlarnas bredd. Handflatorna är riktade mot varandra.
2. Ta ett andetag. Sänk skalen till öronhöjd. Med denna rörelse fungerar bara armbågslederna och underarmszonerna.
3. Fixa händernas position i några sekunder. Andas ut och återgå mjukt till startpositionen.

Vilka muskler fungerar

Den franska bänkpressen har störst effekt på den långa tricepsbunten. Korrekt vald amplitud gör att du kan arbeta bra långt huvud muskler. Och om du använder inte horisontell, men lutande bänk, då kommer spänningen att sprida sig till de laterala och mediala tricepsbuntarna. Förutom triceps involverar övningen även musklerna i bröstet och underarmarna.

Belasta målmusklerna på en 10-gradig skala

Alternativ för att utföra fransk press med hantlar: foto och video

Ligger på golvet

Du kan även utföra övningen liggandes på golvet. I detta fall kommer utgångsläget att reduceras till ett horisontellt läge av kroppen på en plan yta. Själva pressen utförs på samma sätt som i versionen av dess utförande på bänken.

Fransk hantelpress med neutralt grepp

Armbågarna är i ögonhöjd. Så belastningen fördelas mellan tricepsens laterala och mediala huvuden.

Fransk press med hantlar, armbågar
stå 60 grader mot kroppen

Träna med en hantel

Ta tag i en tung hantel med båda händerna. Denna teknik bidrar till den isolerade studien av muskelknippen.

Trycker växelvis med varje hand

Det är möjligt att utföra bänkpressen växelvis med var och en av händerna.

Fransk press med hantlar växelvis en
för hand

Funktioner för att utföra den franska bänkpressen med hantlar för tjejer

Flickor använder ofta denna övning i sina träningspass, eftersom tekniken för dess genomförande är ganska enkel. Vikten på skalen för de första passen är vanligtvis 3-4 kg. Efter 4 veckors träning kommer tjejerna att märka den första effekten i form av pumpade triceps. Resultatet är tonade och starka armar.

Fransk bänkpress med hantlar för män

Representanter för det starkare könet föredrar att använda mer vägande sportutrustning- 9-10 kg. Träning anses isolerande. Trots det kommer tricepsen du har tränat att bidra till en märkbar bildning av armarnas form.
Efter 4 veckors träning kommer du att känna en förbättring av tillståndet axelleder, flexibilitet hos de radiella och armbågsböjarna.

• När du trycker måste du andas ut genom munnen. Och när du återvänder till första position, andas in genom näsan.
• Titta på positionen för dina armbågar. De måste hållas så nära som möjligt, den ena till den andra. Annars kommer belastningen att uppstå på ryggmusklerna.
• Sträck ut armbågarna helt. Detta bidrar till maximal sammandragning av triceps.
• Försök att vända handflatorna utåt vid toppen av amplituden. Rekommenderas för större tricepskontraktioner.
• Du kan inte kröka ryggen och slita rumpan från ytan. Annars kommer spänningen att riktas mot andra muskler.
• Det är nödvändigt att välja vikten korrekt sportutrustning så att armens sträckare är tillräckligt uttröttad i slutet av träningspasset.
• Förkorta inte rörelseomfånget för bättre prestanda.
• Vid smärta i handlederna linda dessa delar av händerna med elastiska bandage eller sätt på armband.

Säkerhet

Gör inte under några omständigheter plötsliga rörelser. Lämna dina armbågar och axlar stilla. Använd armbågshängslen med medelhög fasthet, elastiska bandage för att undvika oönskade skador.

I närvaro av sjukdomar i armbågs- och axellederna är det bättre att helt avstå från att utföra den franska bänkpressen.

Övningsapplikation och anteckningar

Till vem... Alla från nybörjare till mästare, män och kvinnor.

Förlängning av armarna appliceras i olika typer sporter: basket, volleyboll, Friidrott, kampsport... Detta faktum bekräftar återigen relevansen av att arbeta med triceps.

När... Placera inte övningen i början av ditt träningsprogram om du tränar som vanligt. Men i fallet med att använda pre-fatigue-metoden är det tillåtet att utföra fransk press i början eller slutet av sessionen. I det här fallet är reproduktion av den franska pressen tillåten före ytterligare en grundläggande övning.

hur många... Antalet tillvägagångssätt och reps.

Att utföra arbete på muskelmassa triceps, tryck 10 gånger i 3-5 set. Om uppgiften är att räkna ut lättnaden, gör 15 repetitioner i 3-5 tillvägagångssätt. Vanligtvis föredrar tjejer att göra färre reps än pojkar.

Fransk bänkpress med hantlar syftar till att träna målmuskeln - triceps. Detta är en isolerande övning eftersom endast armbågslederna och ett minimalt antal tillbehörsmuskelgrupper är involverade i rörelsen.

Låt mig påminna dig om att för triceps är de grundläggande övningarna som involverar mer än en led och ett stort antal muskler: smalt grepp"Och" armhävningar på de ojämna stängerna."

Övningen som vi nu ska överväga är av isolerande typ, så det kommer att vara mycket rimligt att den ska utföras antingen i början av träningspasset eller i slutet. Allt beror på vilken metod du tränar. Om du till exempel tränar kan denna övning utföras i början av passet innan basövningen. Tränar du enligt den vanliga planen kommer det att vara bra om du använder fransk press med hantlar efter att ha gjort grundläggande övningar... Denna övning skiljer sig från sin motsvarighet "" genom att träning med hantlar inte är så traumatisk. Användningen av hantlar ökar armarnas rörelseomfång, och gör även träningen bekvämare och mindre farlig för armbågslederna.

Dessutom musklerna i bröstet och axelbandet... Övningen i sig är styrka och syftar till att träna ut det långa huvudet på triceps. I denna utföringsform kommer vi att använda hantlar som inventering. Denna övning passar både nybörjare och mer erfarna idrottare.

En annan pol i den franska hantelpressen är att du inte behöver vara rädd för att stången ska falla på huvudet. Men som med alla övningar är hantlar svårare att utföra än skivstänger. Tricket med denna övning är att hålla armbågarna stationära och parallella med varandra. I det här fallet kommer du att kunna ladda effektivt triceps muskel axel.

ÖVNINGSTEKNIK ÖVNING "FRANSK PRESS MED DUMMARE"

Fransk bänkpress med hantlar - rätt teknik gör övningen

1. Placera två hantlar framför bänken, sätt dig på kanten av bänken, ta hantlarna och lägg dem i ditt knä. När du ligger ner blir det bekvämare för dig att kasta hantlarna tillbaka och ta startpositionen. Ligga på horisontell bänk och kasta tillbaka hantlarna och håll dem rakt framför dig. Håll armarna helt utsträckta, parallella framför dig och handflatorna vända mot varandra. Detta kommer att vara din startposition.

2. Medan du andas in, böj dina armar mjukt, sänk ner hantlarna mot huvudet så att de längst ner är ungefär i samma nivå som dina öron. När du rör dig ner, lås armbågar och axlar. Endast armbågslederna och armen från armbågarna till handleden fungerar.

3. På den lägsta punkten, håll i en bråkdel av en sekund, andas ut, lyft försiktigt hantlarna till startpositionen. Sträck ut armarna till slutet för att dra ihop tricepsmusklerna så mycket som möjligt.

4. Utför det avsedda antalet repetitioner och avsluta övningen.

TRÄNINGSTEKNIK TIPS

1. Använd alltid din vikt med huvudet. Inte värt att ta också tunga hantlar. Tung vikt kan leda dig till skada och stukning av senor och ligament.

2. Om du har problem med armbågslederna bör du byta ut övningen mot något säkrare, där det inte är någon tung belastning på armbågarna. Om det finns ett problem måste du byta ut den franska hantelpressen med en grundläggande övning -.

3. Du kan göra den här övningen genom att sänka varje hantel i tur och ordning.

4. Om du vill uppnå maximal sammandragning av dina triceps, är det värt att vrida handen utåt vid den översta punkten, det vill säga så att handflatorna ser framåt, och hantlarna kommer att vara med sina ändar mot varandra.

5. Håll alltid koll på dina armbågar och axlar. Kroppen ska vara i ett fast läge, och endast armbågslederna ingick i arbetet.

6. Händerna, från axeln till armbågarna, kan lutas något, närmare huvudet, vilket ökar rörelseomfånget och låter triceps sträckas bra på den lägsta punkten.

7. Du måste sänka hantlarna så lågt som möjligt så att triceps sträcker sig så mycket som möjligt, och vid den översta punkten, räta ut armarna så mycket som möjligt, så att triceps drar ihop sig maximalt.

8. För inte så länge sedan har forskare funnit att greppstyrkan är direkt proportionell mot nivån av belastning på målmusklerna. Det är därför jag rekommenderar att du använder.

9. För att skydda dig själv, kan du använda, och därmed undvika att glida av hantlarna från händerna på idrottaren, samt öka greppstyrkan.

LIKNANDE ÖVNINGAR

Site Master och Fitness Trainer | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelyft. Champion of Russia och South of Russia enligt AWPC. Champion i Krasnodar-regionen enligt IPF. 1 rankas efter tyngdlyftning... 2-faldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m/a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöridrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum: 2012-05-29 Visningar: 188 134 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare- ulnar
Utförandets komplexitet- genomsnitt

Fransk bänkpress med hantlar liggande - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 repetitioner á 5-10 kg (varje hantel). 2-3 set.
För kvinnor: 10-15 repetitioner á 2-4 kg (varje hantel). 2-3 set.

Muskelgruppsbelastning

Belastningen anges på en 10-gradig skala (total belastning summeras)

Begränsningar för skada / sjukdom / smärta

Graden av risk anges på en 10-gradig skala.

Övningsbeskrivning

En annan typ av fransk bänkpress. Plusen är att du inte behöver vara rädd för att slå i pannan med en stång. men att göra det är svårare, som alla övningar med hantlar. Försök att hålla armbågarna på plats. Bekväm träning och bra för nybörjare. Speciellt för tjejer.

Huvuddrag

1. Om du vill att triceps ska dra ihop sig så mycket som möjligt vid den översta punkten, vänd sedan händerna upptill med handflatorna utåt. Det vill säga hantlarna är vända mot varandra. 2. Titta på dina armbågar så att de sitter fast och inte sprids ut åt sidorna. 3. Händerna kan hållas både strikt vertikalt och med en liten lutning mot huvudet. En liten lutning gör att du kan sträcka dina triceps mer på den lägsta punkten. 4. Det är önskvärt att sänka den så lågt som möjligt och räta ut armarna till slutet. Ju större amplitud, desto bättre. 5. Den franska hantelpressen är ingen grundläggande övning. Därför behöver du göra det efter 1 - 2 basövningar för triceps. 6. Denna övningär mindre traumatisk än den med skivstången. Eftersom lederna är i en mer bekväm position. Detta beror på att handflatorna roterar mot varandra. Det som inte gick att göra med skivstången.

Site Master och Fitness Trainer | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelyft. Champion of Russia och South of Russia enligt AWPC. Champion i Krasnodar-regionen enligt IPF. 1 kategori i tyngdlyftning. 2-faldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m/a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöridrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum: 2012-05-29 Visningar: 1 732 221 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare- ulnar och
Utförandets komplexitet- ljus

Fransk press med hantlar - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 repetitioner á 8-12 kg. 2-3 set.
För kvinnor: 10-15 repetitioner á 3-5 kg. 2-3 set.

Muskelgruppsbelastning

Belastningen anges på en 10-gradig skala (total belastning summeras)

Begränsningar för skada / sjukdom / smärta

Graden av risk anges på en 10-gradig skala.

Övningsbeskrivning

I motsats till den liknande franska bänkpressen är en hand bekvämare. Det är lättare att hålla koll på armbågarna. Om du är nybörjare är den här övningen det bästa stället att börja. På den översta punkten, räta ut armbågarna till slutet.

Huvuddrag

1. Du kan göra inte bara med hantlar, utan också med en skivstång. För nybörjare blir det förmodligen till och med bekvämare med en skiva. 2. Det är önskvärt att sänka och räta ut armarna till slutet. Detta kommer att öka rörelseomfånget och träningseffektiviteten. 3. Armbågarna ska fixeras i ett stationärt läge. De ska inte skingras åt sidorna och gå framåt - bakåt. Ju mer armbågarna dinglar, desto mer ansluter de extra muskler, och belastningen från triceps minskar. 4. Sänk ner hanteln mjukt för att inte slå dig själv i nacken. Ja, och för armbågarna är det ganska farligt. 5. Ta en vikt som du kan göra minst 8-10 reps. Denna övning är inte grundläggande, så du behöver inte jaga vikterna här. 6. Alternativt kan du göra denna övning när du sitter på en bänk med en rygglutning på 60 - 70 grader. Detta kommer att sträcka dina triceps mer.

Vad är en fransk press? Detta den mest populära isolerad träning inom bodybuilding och styrkelyft för att pumpa triceps... Den är perfekt för både män och kvinnor, skillnaderna är ofta bara i vikt. Endast en person deltar i denna övning. armbåge, som utför en flexionsfunktion. Trots namnet har denna metod ingenting att göra med den klassiska skivstången eller hantelpressen.

Utrustning för att framföra fransk press

V gym använda flera typer av utrustning för att utföra övningen. Tre huvudtyper:

• hantlar;
• skivstång;
• blocksimulator.

Triceps pumpas traditionellt med en fransk press med hantlar eller skivstång.... För att utföra vissa typer av träning i fråga används en bänk dessutom för att sitta eller ligga ner. Men många väljer att göra denna övning stående. Var och en av metoderna vann sina fans, så det är svårt att hävda vilken av metoderna som är bättre.

Ofta på gym kan du hitta särskild blocktränare för pumpning av utvalda områden. De drar till sig uppmärksamhet genom att tränaren kan känna muskeln bättre. Detta är en säkrare metod än att arbeta med fria vikter direkt. Trots alla fördelar tror många proffs att denna metod är mindre effektiv än den klassiska.

Fransk bänkpress med hantlar

Träning lämplig för att torka och utveckla massa... Korrekt utförande består i att överföra vikten exakt till triceps, för detta måste benen vara stadigt på golvet. Bänken är exakt justerad till 90 grader, skinkorna pressas mot basen. På träning med stora vikter det rekommenderas att ansluta en partner för försäkring.

Personen tar en liggande position, hantlarna i det upphöjda tillståndet är vinkelräta mot kroppen. I det nedre läget är händerna så nära huvudet som möjligt. De utför tryckande rörelser, där en explosiv kraft skapas och triceps ansträngs på den högsta punkten. Det rekommenderas att sänka hantlarna så långsamt som möjligt utan tröghet, och höja, tvärtom, snabbt. Denna metod låter dig använda mindre tillbehörsmuskler och överföra huvudbelastningen till armens målområde.

Ett av de vanligaste misstagen är att fixera armbågarnas position.... Detta leder till att händerna dras för långt bakom huvudet. Atleten utför rörelserna korrekt när han sprider armbågarna så mycket som möjligt samtidigt som belastningen på huvudmuskeln bibehålls. Liggande på en bänk och välvd rygg eller lyft rumpan omfördelas belastningen. En person som inte observerar tekniken gör fler gånger, men de är ineffektiva.

Sittande och stående fransk press med hantlar

Sammanträde

Sittgungan är lämplig för nybörjare på grund av dess enkla utförande... Bålen är vinkelrät mot golvet, benen är på golvet och böjda vid knäna och handflatorna är vända framåt. Tekniken för utförande skiljer sig inte från andra metoder för att pumpa triceps: tryckande rörelser, böjning och förlängning av armen förekommer. För korrekt utförande och bibehålla belastningen på triceps, du kan inte böja ryggen eller ändra graden av bålens position.

Stående

Tricepsträning i stående position påverkar kvalitativt muskeln, men tillåter inte arbete med extrema vikter. Därför används den för träning i avlastning. Handlingen liknar en övning i sittande ställning, men belastningen går mer in i benen.

Blockera Tryck

Maskinen ger mer variation i dessa rörelser.... Istället för hantlar och skivstänger drar kroppsbyggaren blocken med handtag som är anslutna till strykjärnet med en speciell kabel. Mannen sätter sig med ryggen mot simulatorn och lägger händerna bakom huvudet. Startpositionen är böjd 90 grader. Händerna reser sig och dröjer i några sekunder vid topppunkten, vilket maximerar effekten på triceps.

Blocksimulatorn ger möjlighet att arbeta stående och sittande, och vissa modeller - liggande. När du utför rörelsen ingår alla tre typerna av muskelbuntar. Det är bekvämt att arbeta med submaximala vikter på simulatorn, eftersom det ger konstant skydd mot skador.

Hur man ersätter den franska pressen

Det finns olika sätt att förstärka din triceps. Dessa är mycket effektiva muskelbyggande åtgärder. De viktigaste är:

• tryck på stången med ett smalt grepp;
• armhävningar från bänken;
• förlängning av armarna i sluttningen.

Till exempel, bänkpress med smalt placerade borstar... Stången är placerad i brösthöjd och tas med det övre greppet så nära mitten som möjligt. Om det görs på rätt sätt är stången i toppläget i halsområdet. Flexion och extension bör ske i ett vertikalt plan.

Armhävningar från bänken hjälper också till att starkt utveckla triceps brachii. Vanligtvis utförs denna övning med din egen vikt och används av nybörjare. Ett annat populärt sätt är förlängning av armen i sluttningen... En tjänar som stöd, med den andra handen drar idrottaren direkt i hanteln. Kroppens position ska vara sådan att axlarna är i nivå med höfterna.

Huvudregeln för alla träningspass är att följa regimen och rätt näring ... Hur seriös en person är i dessa frågor har en direkt inverkan på att få muskelökning eller viktminskning.

fransk press