Huvudarbetande muskler:

Kort beskrivning:

Ligga med ansiktet nedåt på en bänk, dra vikten mot magen.

Introduktion

The Bench Row är en mycket säkrare variant på den traditionella men potentiellt farliga Bent Over Row och T-Bar Row.

Förberedelse och startposition

Höj en bänk från golvet eller lägg en planka klädd i mjukt material på propparna kraftram... Bänken eller brädet ska vara i en sådan höjd att du, liggande med framsidan på den, knappt kunde nå vikten på golvet. Du kan justera avståndet mellan bänken och vikterna genom att placera en pannkaka med önskad tjocklek under vardera änden av skivstången eller under varje hantel.

När du arbetar med en skivstång kan du ta den antingen rak eller omvänd grepp, vilket som passar dig bäst. Försök att börja med ett axelbreddgrepp, då kan du ta lite bredare eller lite smalare. Det kan dock hända att det är obekvämt för dig att göra övningarna med antingen direkt eller omvänd grepp.

Förutom svårigheten med greppet har skivstångsraden andra nackdelar. Först komprimeras bröstet och andningen blir svår. Detta ligger i varje liggande marklyft och du kan vänja dig vid det, särskilt om du lägger vikterna på golvet en kort stund mellan repetitionerna.

En annan nackdel - särskilt för idrottare med korta armar och en stor bröstkorg - är en minskad rörelse amplitud på grund av att skivstången vilar mot bänken innan axelbladen trycks helt mot varandra. Ju tjockare bänken, desto kortare amplitud. Denna nackdel kan korrigeras genom att fästa ett par kettlebellhandtag i baren.

Om du tar hantlar istället för baren kan du göra övningen med en större amplitud och ett bekvämare grepp. Hantlar låter dig hålla händerna i ett naturligt parallellt eller nästan parallellt läge. Hantelpannkakor kan dock, beroende på deras diameter, störa en rörelse i full amplitud - du måste flytta armarna åt sidorna för att inte träffa bänken med hantlar. Du kan försöka lösa detta problem genom att sätta på pannkakor med liten diameter på hantlarna och använda ett parallellt grepp istället för ett uttalat.

Kanske finns det ett bättre sätt (föreslogs det i kapitlet om böjda hantelrader) - Försök fästa ett kettlebellhandtag på varje hantel, eller använd ett par montinistänger utan lås.

Med deras hjälp kan du göra övningen i full amplitud på toppen, utan att tillgripa pannkakor med liten diameter, och pannkakorna vilar inte på bänken.

Liggande på bältet

Dra skivstången, eller helst hantlarna, mot mageens sidor och sätt ihop axelbladen. Om du inte kan stanna i toppositionen en sekund och inte samtidigt kan ta tillbaka axlarna, betyder det att du har tagit en vikt som inte motsvarar din styrka nu. Hitta den bana och greppbredd som fungerar bäst för dig och som - detta är viktigt - gör att du kan hålla underarmarna upprätt. Ta alltid ner vikterna under kontroll och slappna inte av längst ner efter att du har slutfört repet, annars kan du skada axelfogar... Behåll spänningen i dina axelmuskler.

En sittande marklyftmaskin simulerar en liggande marklyft, men utan att tyngdkraften verkar på överkroppen. Om du har en sådan simulator i gymmet, prova den. Denna simulator, liksom marklyft, riskerar inte att skada din nedre rygg och komprimerar nästan inte bröst... Men på grund av det faktum att du kommer att tvingas röra dig längs en given bana kanske rörelsen inte verkar vara helt naturlig för dig.

Sittande marklyftmaskin med ett uttalat grepp.
Lägg märke till hur axelbladen pressas mot varandra.

Beroende på utformningen av den sittande marklyftmaskinen du använder kan du välja mellan ett uttalat grepp och ett parallellt grepp. Parallellt grepp kan dock vara för smalt. Dina underarmar ska vara parallella med varandra vid alla amplitudpunkter. Välj ett grepp som bäst passar detta tillstånd. Justera sedan sitsens höjd för att hitta en position som gör att du kan hålla underarmarna parallellt med golvet och som gör att du kan böja ryggen i ett läge med maximal muskelsammandragning.

För att skapa en atletisk figur måste du ägna mycket tid åt att målmedvetet pumpa de övre, mellersta och nedre zonerna. bygg upp axelbandet, träna "vingarna" expanderar ryggen. Back extensor tekniker stärker länd- och stabilisera kroppen.

Det kommer att handla om en hantelrad på en liggande bänk, som massivt laddar alla zoner, inklusive de romberade, stora runda musklerna och delvis involverar de bakre deltorna. Du kan arbeta:

• stående,;
• ligger på lutningsbänk håller 1 eller 2 hantlar i dina händer.

Alternativ med lutande dragkraftöverväga mer detaljerat.

Liggande skivstångrad

En utmärkt övning för dem som är rädda för att förlänga ryggen.

1. Ligga på en bänk med magen inställd i en vinkel på cirka 30 grader.
2. Fixa kroppens position, vila tårna på golvet. Sänk ner dina fria händer.
3. Be om stången eller gör det själv, hänga ner och ta tag i projektilen med ett övre grepp på axellinjen.
4. Med skivstången i händerna, rikta in kroppen, lyft huvudet och stoppa blicken vid en tidpunkt. För att utesluta arbete axelband, håll armbågarna nära kroppen. När du andas ut med axelbladen dragna ihop drar du den till bröstet.
5. Vänta, sänk ner den långsamt.

Tillåten experimentera med händernas position, vrid händerna i olika riktningar, men en förändring i position har ingen praktisk betydelse. Det är bekvämare att hålla skivstången underifrån. Sådan handflatorna dessutom förlänger den amplituden, men 1/3 av belastningen får dubbla strålar. Nybörjare kroppsbyggare och flickor för att öva tekniker är den här versionen mer lämplig. Upprepa rörelserna 10-12 gånger.

Liggande hantelrad: teknik

Denna övning kan också utföras med skal. Det väljs oftare av tjejer.

1. Ligga på ryggen med vikterna i dina händer och ta tag i basen i ett neutralt grepp.
2. Sänk ner axlarna och händerna ner, vila tårna på golvet. Se till att hakan inte vidrör ryggstödets kant och att huvudet är upplyft.
3. När du andas in, ta ihop axelbladen och dra armbågarna längs kroppen utan att sprida armbågarna till sidorna.
4. Lyft hantlarna till din solar plexus.
5. Frys en sekund, andas och sänka händerna i PI.

Kommentarer (1)

• Under processen riv inte av bröstet från ytan.
• Arbete med måttlig skalor.
• Inte tillåta skarp rörelser.
• Utför marklyft på magen med målmusklerna., annars får biceps en viss del av lasten. I denna övning utför armarnas muskler uteslutande funktionen som assistenter.

Enhänt hantelrad

Detta alternativ är lämpligt för dem som har svårt att bibehålla en nedböjning i nedre delen av ryggen när man arbetar på en rak bänk.

1. Utan att ändra lutningsvinkeln, lägg ett knä på bänken så att foten dinglar.
2. Luta dig på ryggen med en böjd hand.
3. När vikten fördelas över 3 punkter i nedre delen av ryggen, kommer en avböjning att bildas av sig själv, på grund av vilken spänning automatiskt avlastas från ryggraden och armarna.
4. När du andas ut drar du den sänkta handen till den nedre delen av bröstbenet, medan du andas in, sänker den ner i PI.

Arbete huvudet upp utan att avrunda ryggen. Om projektilen inte kan dras upp över buken, minska vikten. Ett tecken på en korrekt utförd teknik- stark spänning i ryggen. För att känna arbetet med muskler måste du förresten arbeta med låg vikt.

• Flickor 3 kg räcker;
• män- 5 kg.

Anmärkning till idrottare

Genom att ändra grad av vinkel mellan kroppen och axeln är det tillåtet att arbeta igenom hela uppsättningen.
När du lyfter armbågarna en viss del av lasten tas emot av de bakre deltorna. Om du flyttar dem närmare kroppen kommer resten av musklerna att anslutas. Som redan nämnts, nålade armbågar och drivkraften mot bältet utarbetar "vingarna". Använd alla alternativ för att träna de övre och nedre zonerna jämnt.

Betygsätt artikeln!

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rang efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 1 037 152 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare- och (långt huvud)
Komplexitet i utförandet- hög

Hantelrader - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10 - 15 reps 8-12 kg (varje hantel). 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10 - 15 reps 4 - 7 kg (varje hantel). 2-3 uppsättningar.

Muskelgrupp belastning

Belastningen anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Begränsningar för skada / sjukdom / smärta

Graden av risk anges på en 10-punktsskala

Övningsbeskrivning

Stora vikter i denna övning görs som regel inte. Därför är det bra för tjejer. Tja, för dem som inte har en skivstång. I motsats till fotot är det bättre att hålla huvudet uppe.

Huvuddrag

1. När du lyfter hantlarna, vrid sedan händerna med handflatorna inåt. Och när du sänker den, sedan med dina handflator. Detta kommer att dra åt ryggen mer längst upp och sträcka den mer längst ner. Detta är den största skillnaden mellan hantelraden och skivstångsraden. Med hantlar kan du utvidga händerna och öka träningens effektivitet. Och det är bara en synd att inte dra nytta av detta. 2. För att maximera övningens amplitud och effektivitet måste du röra dig inte bara med händerna utan också med axelbladen. Längst ner sänker vi axlarna och böjer oss något och sträcker därmed ryggen. Och längst upp tar vi samman axelbladen och fäller ut bröstet, vilket minskar ryggen till det maximala. 3. Benen ska vara lätt böjda. Och hantlarna ska bara röra sig upp och ner. Det vill säga det borde inte finnas någon svängning framåt - bakåt. Om du blir rätt bör borsten i sig "komma" till midjan och inte till bröstet. 4. Håll armbågarna isär. Armbågarna ska peka uppåt. Det här är det enda sättet du kan få dina lats att fungera. 5. Huvudet ska höjas och blicken ska riktas framåt, inte nedåt. 6. Baksidan ska vara nästan parallell med golvet. Se till att den inte stiger under inflygningen.

Syftar till att träna de bredaste musklerna i ryggen. Det finns tillfällen när det inte finns någon styrka kvar efter marklyften för att helt kunna utföra skivstången i sluttningen. I det här fallet är denna övning perfekt.

Här fungerar stabilisatorer och sneda muskler mer än lats, och i denna övning finns det inget sådant ögonblick, vilket gör att du kan koncentrera dig helt på ryggmuskulaturen. I allmänhet är hela överkroppen involverad. Övningen är också idealisk för tjejer, eftersom den låter dig träna ryggmusklerna utan att ta tyngd.

Grundläggande regler för att utföra övningen

I ett hanteldrag, lutat mot bältet, måste du ta en sådan vikt att du kan lyfta 12-15 gånger. Vi tar hantlarna i våra händer med ett standardgrepp och accepterar start position, det vill säga vi böjer oss och vänder handflatorna mot oss. Det är viktigt här att ta tillbaka bäckenet så mycket som möjligt, för om du bara lutar blir positionen för ryggmusklerna ogynnsam, de kommer att uppleva för mycket stress. Vid den här tiden kommer du att tänka på dem, och vi måste träna övre delen av ryggen. Därför flyttar vi tillbaka bäckenet så att dina ben är i nivå med övre buken. Och du kan också göra ett hanteldrag mot bröstet i en lutning, i det här fallet utvecklas trapeziusmusklerna.

Mycket viktig poäng vid körning. Vi går ner till den punkt att din hand ligger under knäskyddet. Öppna axelbladen så mycket som möjligt och fäll ut borsten. Detta är den första fasen av denna övning.

I den andra fasen andas vi ut, börjar höja axelbladen så högt som möjligt, och först vid toppunkten ändrar vi med våra armbågar för att ännu bättre dra ihop den fungerande muskeln. Under rörelsen måste du supinera borsten lite. Glöm inte att axelbladen fungerar först och sedan armbågarna. Under utförandet kan du inte lyfta huvudet, eftersom detta förhindrar att våra trapeziusmuskler samlas bättre. Efter att ha slutfört det planerade antalet repetitioner, returnerar vi hantlarna till golvet och känner hur lats har fungerat.

Observera att musklerna i nedre delen av ryggen fungerar i ett statiskt läge, och det borde inte finnas någon dynamik där. Övningen ska fungera på din övre rygg.

För att träna deltamusklerna måste du ligga på bänken och lyfta hantlarna omväxlande, eftersom det gör att du kan höja dem högre. Vid inandning ska hanteln lyftas till bröstnivå och under utandning sänka den till sin ursprungliga position.

Enarm böjd över rad

Det finns två alternativ för att göra denna övning:

• hantelrad med en hand i en lutning för de bredaste ryggmusklerna;
• hantelrad för bakre delta och trapes.

Träning för ryggen gör att du kan arbeta både i styrka och i flera repetitioner, även för de människor som har ryggproblem. När du utför är hela matrisen involverad, eftersom det här är en av amplitudövningarna själva, vilket gör att du kan sträcka en del av ryggen så mycket som möjligt.

För latissimus dorsi

Vi har ett stödben som knäböjer på bänken. Detta ben är på samma sida som armen, som också kommer att stödja. Det andra benet, även kallat stötdämpande, ska vara nära bänken. Övningen ska sträcka ryggen så mycket som möjligt och pressa så mycket som möjligt. Följaktligen behöver vi den djupaste amplituden. Armen rör sig från en punkt under axeln. Stödarmen är nästan rak och vilar på bänken. Hanteln börjar från en punkt som är axelns utsprång mot golvet. Hanteln rör sig inte rakt upp utan går diagonalt bakom låret. Det är viktigt att se till att armen inte böjer sig vid armbågen mindre än 90 grader, eftersom arbetet med biceps måste uteslutas så mycket som möjligt.

Hanteln i normal position hänger närmare benet, och vår uppgift är att föra den vidare. Vi sänker axeln nästan tills hanteln rör vid golvet, det här är utgångspunkten, och sedan drar vi den till utanför höfter, vänder så mycket som möjligt. Det vill säga, hanteln rör sig inte upp eller ner, den går i en ljusbåge nästan diagonalt. Det är viktigt att inte hålla ryggen i ryggen, men ändå inkludera nedre ryggen och hålla ryggbågen. Detta tillåter från sidan ländryggen involvera den nedre kanten av lats i arbetet. Det vill säga, så snart nedre delen av ryggen sträcker sig, når vår innervation automatiskt den nedre kanten av lats. Därför, när vi drar, kommer hela vårt sortiment att fungera för stretching och minskning.

För bakre delta och trapes

Många har sett hur proffsen står upp mot hantelraden, vilar och börjar dra. Ju högre vi lyfter överkroppen, desto mer flyttas vår lastvektor från den bredaste muskeln uppåt. I den här positionen fungerar lats mer som en stabilisator och inte som en muskel som gör huvudarbetet. Huvudmuskelen som kommer att dra kommer att vara bakdelta och trapezius. Detta är i princip samma broach, bara med en lutning. Förresten, det låter dig ta mer vikt och lossa det bakre deltaet kraftfullare.

Denna övning är motsatsen till bänkpressen. Därför utvecklar det främst musklerna i mittryggen. Sekundär involverad latissimus och bak deltoid muskler... Axelbandets muskler är också involverade i denna övning, men andelen belastning som faller på dem är mycket liten. Marklyft utförs på en muskelimpuls, vilket positivt påverkar samordningen av rörelse i allmänhet.

Övningens relevans

Många nybörjare iakttar inte uppmärksamhet åt denna övning. Anledningen är att de bara syftar till att pumpa övre del ryggen för att få ett solid utseende. Men detta tillvägagångssätt är helt fel. När allt kommer omkring har vetenskapen länge bevisats att muskler inte kan svänga lokalt. Även om det visar sig att en enstaka muskel växer något ser det inte vackert ut om det intilliggande muskelgrupper förblir otränad. Alla erfarna kroppsbyggare tror att kroppen är ett harmoniskt objekt där någon del inte kan försummas.

Denna övning är mycket användbar och effektiv för dem som förstår hur viktig den centrala delen av ryggen är. Det kan utföras inte bara med en skivstång utan också med hantlar. Det finns ingen grundläggande skillnad, men när det gäller hantlar uppstår en olägenhet. Faktum är att tack vare skivstången sker rörelsen längs en jämn bana, vilket är svårt att skapa med två hantlar, särskilt om musklerna redan är trötta. Därför när du arbetar med stora vikter, hantlar är i allmänhet inte lämpliga för denna övning. Naturligtvis kan du försöka använda dem, men troligtvis rätt amplitud, om du kan uppnå det, då bara vid de första repetitionerna.

Drivkraften ska utföras uteslutande av huvudmuskelns styrka. Bara genom att ladda den i varje upprepning kan du uppnå bra resultat... Du bör inte hjälpa dig själv med axelns eller triceps styrka, för då går hela kärnan i övningen förlorad.

Den bäst lämpade lutningsvinkeln för att räkna ut mitten av ryggmusklerna är 30 grader.

I utgångsläget, när armarna med stången hänger fritt, måste du vrida armbågarna åt sidorna.

Det är viktigt att rörelsen utförs inte bara genom att böja armbågarna. I övningens övre fas måste axlarna ingå.

Om övningen utförs korrekt kommer axlarna att bilda en T med kroppen högst upp.

Träningsteknik

För kontanter måste du ta utgångsläget: lägg dig på en bänk, tryck dina strumpor mot golvet, ta stången med ett brett, rakt grepp och sänk händerna till botten. När idrottaren är redo att utföra övningen ska han vända armbågarna åt sidorna och spänna kroppen något. Nu kan du börja dra.

Tillsammans med utandningen stiger skivstången till bröstet genom att böja armbågarna till sidorna. När projektilen når sin mittpunkt börjar axelfogarna att aktiveras. De höjer stången smidigt tills armarnas axlar ligger i linje med ryggen. När du har dröjt lite i den här positionen kan du och bör känna hur musklerna i mittryggen drar ihop sig.

Nu, med ett andetag, kan du försiktigt sänka ribban till sin ursprungliga position och fortsätta arbeta. Vid den lägsta punkten är det lämpligt att inte tillåta långa pauser.