Analys av övningen

Anatomi övningar vilka muskler som fungerar

Fördelar

Brister

Förbereder för avrättning

Innan du gör armhävningar, var särskilt uppmärksam på kvaliteten på uppvärmningen av de inblandade lederna - handleden, armbågen och axeln. För att göra detta kan du genomföra en artikulär uppvärmning, inklusive amplitudsvängning och rotationsrörelser.

Om du lyfter vikter, värm upp dina triceps ytterligare genom att göra ett set. omvända armhävningar Med egen vikt för 12-15 repetitioner.

Korrekt utförande

misstag

Effektivitetstips

Inkludering i programmet

Att utföra omvända armhävningar med vikt, som en ganska energikrävande träning av en grundläggande orientering, är det lämpligt att lägga det i början av armträning. Men med lika stor framgång kan de användas i den sista delen av träningen - att göra armhävningar med egen vikt kommer att bidra till högkvalitativ isolerad efterbehandling av triceps. Alternativet med vikter är inte värt att träna med initialt trötta muskler.

När du arbetar med vikt, håll dig till det genomsnittliga repsintervallet - utför 8-10 reps i 3-4 set, anpassa belastningen därefter. Kroppsvikts armhävningar tenderar att vara mer 15-reps high-rep arbete.

Det är nödvändigt att öka belastningen systematiskt - du måste börja med en liten pannkaka på 2,5-5 kg ​​och lägga till vikt när du tränar.

Kontraindikationer

Undantaget är idrottare som har ådragit sig en skada. armbågsleder. För försäkringsändamål rekommenderas de att använda armbågsskydd och välja vikter mycket noggrant.

Intressanta fakta

En studie utförd av VIDA Fitness Renaissance visade på en hög grad av tricepsaktivitet när man utförde omvända armhävningar på bänken jämfört med andra övningar (med undantag för armhävningar på parallellstängerna).

På grundval av detta kan vi dra slutsatsen att omvända armhävningar är en av de mest effektiva rörelserna som påverkar alla muskelknippen lika mycket.

Hur man ersätter övningen

De liknar biomekanik och effekter på muskler. Om deras tekniska komplexitet inte är ett hinder för idrottaren kan de övervägas som ett alternativ till omvända armhävningar.

Muskelkarta

Det här är utmärkt grundläggande övning, som involverar alla tricepsknippen och ger maximal massökning och muskelstyrka. Triceps växer i tjocklek, får ett imponerande utseende, ser bra ut - detta är svårt att uppnå genom att arbeta på blocket, och till och med fransk press mindre effektiv här.

Axel triceps
Extra: deltoidmusklerna(främst främre buntar, bröstmuskler - bröstmuskeln)

alternativ

Om din kondition är låg, använd en bänk, men vila bara fötterna på golvet. För mer erfarna idrottare är en variant med två bänkar lämplig: en av dem fungerar som ett stöd för benen, den andra används för att ställa händerna. Dessutom kan du göra träningen svårare genom att lägga extra vikt på dina höfter.

Utförandeteknik

• Luta dig med händerna parallellt med bänkkanten, placera antingen benen på golvet eller lägg dem på en annan bänk så att du nuddar den med hälarna och den nedre tredjedelen av underbenet. Om du vill lägga till en belastning på dig själv, be någon att lägga en skivstång på dina lår. Räta ut armarna, ta en position där bäckenet skulle vara utanför bänken och inte störa träningen.
• Andas in och sänk ner dig, böj långsamt armbågarna. När vinkeln i dem blir rätt, när du andas ut, pressa kraftfullt upp din kropp genom att dra ihop triceps. Räta ut armarna helt, håll armbågarna konstant i samma plan, flytta dem inte åt höger eller vänster.
• Längst upp kan du göra en paus, åtföljd av ytterligare en frivillig sammandragning av musklerna, medan en liknande paus i botten kommer att öka belastningen så mycket att du med största sannolikhet inte kommer att kunna genomföra övningen det avsedda antalet gånger .
• Sprid inte armarna för brett på bänken, i det här fallet kommer du att träna mer delta och bröst, och sedan triceps. Belastningen på axellederna kommer samtidigt att bli verkligt oöverkomlig - inte långt från skada.
• Böj dig inte så lågt när dina skinkor redan nuddar golvet, särskilt när du använder en hög bänk och extra vikter - detta leder till en gradvis lossning av huvudet humerus i ledkapseln, försvagning av ligamenten som håller leden i en fysiologisk position. I slutändan bildas en patologiskt rörlig led, och denna är fylld med permanenta (vanliga) dislokationer i den.

Prioritet

Den första på listan över övningar, om du inte planerar att ersätta den med en bänkpress med tonvikt på triceps.

Video "Push-ups i ryggen"

Armhävningar från golvet är lika gamla som världen, i ordets bokstavliga bemärkelse. Soldater klarade det antikens Grekland och Rom. Armhävningar ökar den totala fysiska uthålligheten och styrkan. Och ett annat stort plus med den här övningen är att inga simulatorer behövs för armhävningar. Bara könet och önskan själv. Därför kan det göras nästan var som helst.

Vi har redan övervägt. Låt oss nu ta reda på hur man utför det, rikta belastningen på triceps.

Teknik för att utföra armhävningar från golvet för triceps:

1. Ta en liggande position.
2. Fötter axelbrett isär, eller sammanförda.
3. När du andas in, sänk dig ner. Till ca 90 graders vinkel vid armbågarna, eller lite lägre.
4. När du har nått bottenpunkten, fixa en stund och andas ut med en kraftfull koordinerad rörelse, tryck dig själv från golvet.

Muskler involverade i träning

Funktioner av armhävningar från golvet för triceps:

• Sprid inte armbågarna åt sidorna. De ska vara så nära kroppen som möjligt. I detta läge kommer belastningen att falla på triceps.
• Handflatorna är parallella med kroppen.
• Händerna, under armhävningar från golvet, är antingen smala, handflatorna pressade mot varandra eller är axelbrett isär. Du behöver inte sprida armarna bredare, detta kommer att flytta belastningen på bröstmusklerna.
• Räta ut armarna vid armbågarna helt när du reser dig upp. Det är nödvändigt att arbeta i full amplitud.

Denna övning är bra för människor på alla nivåer. fysisk träning. Och om du precis har börjat idrotta, kommer armhävningar från golvet att lägga en utmärkt grund för din fysiska utveckling.

Bänk Triceps armhävningar, eller omvänd armhävning - Detta är en enkel effektiv träning för att träna handens tricepsmuskel.

Det kommer att tillåta män att göra stora och starka händer, och tjejer med hjälp av omvända armhävningar kan ta bort kroppsfett i tricepsområdet: detta område är ett problem för alla, överflödigt fett avsätts alltid här.

Du kan göra omvända armhävningar var som helst, för denna bänk, stol, säng eller annan lämplig höjd räcker.

Vilka muskler fungerar

När du utför dessa armhävningar:

• triceps;
• bröstmusklerna.

Omvända armhävningar från bänken laddar väl övre del bröstet (denna del av bröstmusklerna släpar efter i nästan alla) och den främre bunten av delta (som tvärtom är laddad med många andra övningar och växer mycket bra).

Denna övning ger tricepsen större lättnad, bara för att ge triceps hjälphänder och erfarna idrottare använder det.

Övningsalternativ

Den grundläggande versionen av övningen innebär användning av två bänkar, stolar eller andra lämpliga föremål.

Du måste lägga händerna på en bänk, benen på den andra, varefter du kan börja armhävningar.

Förenklade armhävningar i ryggen

I en förenklad version kan du göra övningen på en bänk, i det här fallet placeras benen med hälarna på golvet. Denna metod gör uppgiften enklare, den är lämplig för nybörjare eller för dig som inte vill öka muskelmassa och volym, utan helt enkelt spänna armarna.

Omvända armhävningar med vikter

För att skapa dig själv extra belastning, måste du lägga pannkakor från baren på dina höfter. Ett annat alternativ är att använda vikter som är fästa i bältet, denna metod kommer att ge dig mer komfort under träningen.

Du kan också be någon att sätta press på dina axlar. Omvända armhävningar med tunga vikter är bra träning för uppringning muskelmassa.

Push-up teknik

• Låna första position: gå till bänken, vänd ryggen mot den, luta dig ner och vila händerna på den, lägg sedan fötterna på en annan bänk.
• När du andas in, sänk långsamt bäckenet mot golvet.
• När du andas ut, snabbt, men utan att rycka, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Håll bröstet och axlarna bakåt, luta inte ner eller runda ryggen. Behåll en lätt båge i nedre delen av ryggen när du utför denna övning. Res dig inte på grund av tröghet, gör ett ryck i början av armarnas förlängning - både sänkning och höjning av kroppen ska ske smidigt.

Lägg tre gånger så mycket tid på den negativa fasen av rörelsen som på den positiva fasen för att få ut det mesta av den. snabb tillväxt muskler. Du kan sätta raka ben på bänken med hälarna, dra strumpor över dig eller böja knäna och fokusera på fötterna.

Hitta en position som är bekväm för dig att göra den här övningen så att du helt kan koncentrera dig på att träna triceps.

Om du har bra stretch, sätt raka ben på bänken med hälarna och håll en vinkel nära 90 grader mellan dem och kroppen.

Övningen involverar rörelse i en bred amplitud, därför, för att få muskelmassa, måste du göra från 6 till 12 (max - 15) repetitioner per tillvägagångssätt. Med så många repetitioner i ett set bör du ha tid att träna upp dina triceps till misslyckande, så du måste använda tunga vikter.

Gå inte för lågt: längst ner ska dina axlar (delen av armarna mellan armbåge och axelleder) vara parallella med golvet. Går du ännu lägre är risken stor att skada dina axelleder. På den översta punkten, räta ut armarna helt för att sträcka ut triceps väl.

Vanliga misstag

• Trunk Avvikelse från Vertikal: De flesta utövare som provar denna övning kommer att avvika sin kropp från en vertikal position. Som ett resultat rör sig bäckenet framåt.

I inget fall bör du göra detta: kroppen under hela tillvägagångssättet bör placeras vertikalt eller nästan vertikalt - i en vinkel på 90 till 80 grader mot golvet.

Försök att flytta bänkarna närmare varandra eller, omvänt, trycka isär dem för att hitta en kroppsställning där det är bekvämt för dig att utföra omvända armhävningar med rätt teknik.

• Flexion och förlängning av benen vid knäna: oavsett vilket alternativ - med raka ben eller ben böjda i knäna - väljer du, under hela inflygningen, vinkeln för att böja benen in knäleder bör förbli oförändrad. Om du böjer och böjer dem vid knäna kommer du inte att kunna belasta triceps ordentligt.

Amerikanska forskare från VIDA Fitness Renaissance som forskat styrkeövningar, uppskattade mycket de omvända armhävningarna från bänken. De noterade att sådana armhävningar gör att triceps arbetar mycket intensivt och även belastar många synergistiska muskler, inklusive pectoralis major, trapezius och serratus anterior.

Tidigare, för att utföra omvända armhävningar, använde idrottare inte en bänk, utan en speciell låg stång, som de lade sina händer på.

Det här alternativet föredrogs till exempel av den sjufaldige vinnaren av Mr. Olympia-mästerskapet, Arnold Schwarzenegger.

Det finns en hel del fotografiska bevis kvar som visar att Iron Arnie gjorde omvända armhävningar på stången.

Detta sätt att utföra övningen ger ett mycket säkert grepp och hjälper till att koncentrera sig på att träna triceps maximalt.

Om du har till ditt förfogande låg bar, som ligger i nivå med en halv meter från golvet, prova att använda den för omvända armhävningar. Om inte, kan du till och med göra det själv genom att helt enkelt svetsa flera rör med lämplig diameter.

Dessa ansträngningar kommer att löna sig när du får utmärkta resultat av att träna triceps, vilket gör dem vackra och präglade.

Viktiga punkter

• Gör övningen på en bänk utan vikter för att få en liten belastning, eller på två bänkar med vikter för att maximera ökningen av muskelmassa och volym.
• Om du gör omvända armhävningar på två bänkar, hitta avståndet mellan dem där det är mest bekvämt för dig att utföra denna övning.
• Håll kroppen upprätt under hela inflygningen, flytta inte bäckenet framåt.
• För att träna triceps bra, håll en konstant vinkel i knälederna, du behöver inte böja och böja upp knäna när du gör armhävningar.
• Böj dig inte för lågt för att undvika att skada dina axlar. Om du har problem med axelleder, inkludera inte denna övning i din träningsprogram- den kan bytas ut mot vanliga armhävningar med ett smalt grepp eller på de ojämna stängerna.

Video

Denna video presenterar rätt teknik gör övningen:

Konditionstränare, instruktör grupplektioner, nutritionist

Genomför allmänna konsultationer om kost, val av kost för gravida kvinnor, viktkorrigering, val av näring för utmattning, val av näring för fetma, val av individuell kost och terapeutisk näring. Också specialiserad på moderna tekniker funktionstestning inom sport; idrottares återhämtning.