Horisontella pull-ups. Horisontella dragningar på en låg bar

Nästan alla idrottare betalar stor uppmärksamhet axelområdet, därför är övningar med belastningar bara välkomna under alla träningspass. Ett av de mest effektiva och vanliga alternativen är australiska, eller horisontella pull-ups, och de kan utföras både i gymmet och hemma, det viktigaste är att hitta en lämplig, lågt placerad tvärstång. Låt oss lära oss mer om denna övning och lära oss tekniken för att utföra den.

Vilka muskler fungerar

Innan du går vidare till avrättningen australiska pull-ups på en låg bar, se till att de hjälper dig att uppnå ditt mål.

Först och främst bör du vara uppmärksam på listan över muskler som definitivt kommer att vara involverade i träningsprocessen:

latissimus tillbaka (av i stort sett, de är ansvariga för det attraktiva utseende axelområde och rygg);
buk (tryck);
tvåhövdad;
muskel länd-(extensor muskler);
diamantformad;
bakre deltoid;
bröst;
trapesformad;
stor runda;
biceps.

Genom att göra australiska pull-ups kommer du inte bara att öka dina ryggmuskler utan också städa upp andra delar av din kärna, vilket gör dem passande och attraktiva.

Visste du? Den senast kända rekorden för antalet pull-ups, som noterades i Guinness rekordbok, tillhör Nikolai Kaklimov. År 2016 tog han sig upp 844 gånger (det tog honom en timme). Enligt vissa rapporter slogs hans rekord av den tidigare rekordinnehavaren Stephen Highland, men detta nämns sällan.

Fördelar och kontraindikationer

Med tanke på multifunktionaliteten hos australiska pull-ups är det inte svårt att se deras fördelar för människokroppen. Det uttrycks i:

bra studie av baksidan ryggmuskler och främre bröstet
strama åt musklerna i de övre och mellersta delarna av bagageutrymmet, vilket bidrar till effektiv förberedelse för mer allvarliga sportbelastningar(till exempel till den klassiska hängningen på baren);
sekventiell belastning olika grupper muskler (i en uppsättning övningar), vilket gör att enskilda muskler kan vila i sin tur, vilket gör träningen ännu mer effektiv;
enkel implementering (låter dig använda övningen även för nybörjare) utan seriös sportträning.

Att göra australiska pull-ups regelbundet hjälper inte bara att hålla din kropp i gott skick utan kommer också att bidra till större effektivitet andra övningar, naturligtvis, om personen inte har några direkta kontraindikationer för deras genomförande. Skador från horisontella dragningar är endast möjliga om du har följande problem:

skador på axel- och armbågsfogar
förekomsten av skador i ländryggen (med mindre skador bör de australiska pull-ups endast utföras i linjär position);
sjukdomar inre organ, med ett uttalat smärtsyndrom.

Viktig! Även om den nuvarande smärtan inte är förknippad med leder eller muskler, bör du inte överbelasta din kropp, för även lätta pull-ups eller push-ups kan förvärra det allmänna tillståndet.

Hur göra

För att uppnå maximalt effektivt resultat från träning är det viktigt att korrekt utföra alla övningar som föreskrivs i programmet. När det gäller de australiska pull-ups beror mycket i denna fråga på den specifika versionen och arrangemanget av själva tvärstången, så vi föreslår att du undersöker denna fråga mer noggrant.

Greppalternativ och stånghöjd

Australiska pull-ups kan utföras i en mängd olika stilar, med tonvikt på olika muskelområden, och följande anses allmänt vara de mest populära alternativen:

Viktig!I de flesta fall är det bäst att undvika skarpa svängar i bagageutrymmet, vilket kommer att säkerställa "renheten" hos dragningarna.

Utförande teknik

Den klassiska prestationen för australiska pull-ups kräver att idrottaren utför flera sekventiella åtgärder:

Efter att ha valt en tvärstång med en höjd av högst 90 cm installerar vi den på stöden så att den inte är högre eller lägre än remlinjen.
Sitt lite under den, ta tag i stången, medan du placerar armarna något bredare än axellinjen, ta våra ben framåt och vila på golvet (tvärstången erhålls ungefär på mitten av bröstet) - det här är start position.
Vi riktar in våra armar helt så att kroppens position blir så linjär som möjligt.
Under inandningen drar vi överkroppen till stången, samtidigt som vi sänker armbågarna och bringar bröstet mot stången (axelbladen förs samman).
Vi dröjer kvar i den här positionen i några sekunder.
Vid utandning återvänder vi gradvis till startpositionen och upprepar övningen igen.

Video: Australiska pull-ups: utförande teknik När du har behärskat den grundläggande körningen kan du gå vidare till mer komplexa tekniker Australiska pull-ups, med en förändring i stödbenet, kroppens position och höjden på tvärstången, varje gång du anpassar kroppens vinkel till dem (om möjligt bör du få arbete med nästan 100% av din egen kroppsvikt).

Viktig! Alla rörelser ska vara smidiga och utföras i samma takt utan ryck.

Hur man komplicerar

Med tiden kan sådana pull-ups verka som en mycket enkel uppgift, så redan erfarna idrottare försöker komplicera dem på alla sätt för att pumpa upp sina muskler ännu mer. Detta kan göras på olika sätt:

välj en låg tvärstång för träning (det är lämpligt att sänka höjden gradvis för att inte hamna horisontellt på golvet i övningens lägsta fas);
lägg ett högt stöd under dina fötter: ju högre yta för en betoning, desto svårare är det att dra bröstet till baren;
dra bara upp den ena handen, ta den andra bakom ryggen eller placera den på sidan;
luta dig bara på ett ben och sätta det andra på stödet.

Dessutom kan till och med en nybörjare idrottsman upptäcka kroppens "tyngsta" lutningsvinkel och om den är på inledande skeden de försöker undvika att använda australiska pull-ups, så i framtiden kommer just en sådan "obekväm" position att hjälpa till att pumpa upp ännu mer.

Hemligheter och finesser

Australiska pull-ups bara vid första anblicken verkar mycket enkel övning, och utan att känna till svårigheterna med deras implementering kommer det att vara mycket svårt att uppnå de uppsatta målen. Bland de främsta hemligheterna för framgång i detta fall skiljer sig följande:

stammen och benen ska placeras i rät vinkel (ingen avböjning av kroppen och extra belastning ej tillåtet på baksidan);
alla åtgärder utförs smidigt och försiktigt utan plötsliga ryck (en obekväm position i kroppen eller dess plötsliga förändringar kan leda till att nerverna eller stukningarna kläms);
för en mer fullständig effekt på latissimus dorsi-musklerna är det nödvändigt att övervaka axelbladens position: de bör inte ändra det i färd med att dra upp;
maximering av ryggen kan endast uppnås genom att röra vid stången med bröstområdet (beröring med mage eller nacke gör att du inte kan få önskat resultat).

Visste du? Inte bara människor kan dra sig upp i baren utan också vissa djur. Hemma, i detta avseende, kommer hamstrar att vara mycket intressanta, och för att stimulera gnagare till en sådan aktivitet är det tillräckligt att hänga lite delikatess i en viss höjd från den "horisontella baren".

Korrekt utförande Australiska pull-ups garanterar inte bara en ökning muskelmassa, men också hälsofrämjande, vilket ökar kroppens övergripande ton. Av detta skäl är det värt att noggrant förstå träningstekniken och regelbundet utföra den, inklusive i allmänt program träningspass.

Video: australiska pull-ups

Australiska pull-ups (även kallade horisontella pull-ups) utförs på en bar placerad i midjan. I detta fall är kroppen placerad i en vinkel på 30-50 grader mot golvet.

Motion laddar biceps, låter dig stärka övre del tillbaka, pumpa upp latissimus muskler och fällor.

Muskler som fungerar: biceps, latissimus dorsi, bakre deltor, trapezius muskler.

Svårighetsgrad: lätt.

Vem är det till?

Tekniken för att utföra horisontella dragningar är inte svår, det orsakar inte svårigheter även för nybörjare. Denna övning är idealisk för kvinnor som saknar styrka att dra upp i baren i upprätt läge. Män övar också sådana pull-ups - främst för att pumpa upp en kraftfull rygg. De är bra för att avsluta dina biceps och lats i slutet av träningen.

Horisontella pull-ups används av fighters och boxare i deras träningspass. Denna övning hjälper dem att förbättra sina resultat.

Metod

håll kroppslinjen utan att låta bäckenet sjunka

Tekniken för att utföra övningen liknar tekniken för klassiska pull-ups, bara placeringen av tvärstången och kroppens position skiljer sig åt:

ta tag i tvärstången med händerna, hänga på raka armar och vila dina klackar på golvet, dina ben och kropp bildar samtidigt en rak linje;
när du andas ut, böj armbågarna och dra axlarna mot baren;
under inandning, sänk försiktigt till startpositionen.

I gymmet är det bekvämt att utföra träningen på Smith-maskinen och placera baren i önskad höjd.

För att dina träningspass ska bli mer effektiva, kombinera horisontella pull-ups i supersets med push-ups eller vanliga pull-ups.

Fel

Vanliga misstag inkluderar:

avböjning av kroppen: under träningen ska kroppen, precis som benen, vara rak;
ryck: För att träna musklerna väl, gör kroppens upp- och nedgångar smidigt;
sprida axelbladen till sidorna: För att ladda lats måste axelbladen hållas ihop under träningen.
röra vid nivån på nacken eller buken: ryggen kommer att växa om du drar dig upp till baren med bröstet.

Australiska pull-up-alternativ

Greppalternativ

Prova olika grepp:

tillbaka: maximal belastning för biceps, latissimus muskler är också inblandade;
hetero: Fyller biceps och övre lats;
rak bred: laddar främst latissimus muskler, fungerar också bra på trapezius.

varje grepp påverkar ryggmusklerna på sitt sätt och tvingar olika delar av det att ingå i arbetet

Om du vill maximera belastningen på dina biceps, välj en smal omvänd grepp... Om huvudmålet träningspass - träning av de bredaste musklerna, en rak linje passar dig brett grepp.

Tvärstångshöjd

Experimentera med stångens höjd: ju lägre den är placerad desto mer belastning får du.... Sänk gradvis stången så att kroppen ligger nära horisontalplanet under träningen. I det här fallet kommer du att pumpa dina lats så mycket som möjligt.

Enarms horisontella dragningar

Ett svårt träningsalternativ, det passar dig om du vill få ut det mesta av det. Luta dig bara på ett ben för att öka svårighetsgraden ytterligare.

Fördelar och nackdelar med träning

Fördelar med horisontella pull-ups:

övningen laddar perfekt lats, med hjälp av det kan du pumpa upp en kraftfull rygg;
att utföra australiska pull-ups är inte svårt även för nybörjare;
övningen är lämplig för nybörjare för att förbereda musklerna för de klassiska pull-ups.

Det finns bara en nackdel med denna övning - inte alla hem har en tvärstång i midjan. För att komma ur situationen, placera henne på två stolar.

Välj lämpligt australiensiskt pull-up-alternativ för att fokusera på de muskler du vill ladda och gör övningen regelbundet... I det här fallet kommer resultatet inte att vänta.

Håll din kropp rak och håll ryggen rak.
Ta tag i stången med ett grepp något bredare än axelbredden.
Placera fötterna på bänken.
Dra upp, nästan vidröra bröstet mot baren.
På hissens högsta punkt förs lats samman.
Sänk dig ner med utsträckta armar så att du känner en liten sträcka i ryggen.

Horisontella dragningar: musklerna fungerade

Bredaste rygg
Stor runda
Diamantformad
Bakre deltoid
Subspinal
Biceps axel (biceps)
Trapesformad
Ryggradens rätare

Horisontella pull-ups: beskrivning av övningen

Pull-ups är oumbärliga för att träna dina ryggmuskler. Olika sorter Denna övning låter dig ladda olika delar av ryggen. Till exempel kommer de horisontella dragningarna i Smith-maskinen att hjälpa till att pumpa upp musklerna som är involverade i formationen rätt hållning... Tekniken för att utföra denna övning visas i videon.

De beskrivna dragningarna med Smith-maskinen bygger inte bara massa och ökar styrkan i ryggmusklerna utan utvidgar den också. Dessutom känns spänningen i ryggmusklerna mycket bättre när du utför denna övning.

När du gör horisontella dragningar kommer ett brett grepp att fungera och utvidga övre ryggmusklerna. Ett smalt rygggrepp hjälper till att pumpa nedre lats.

För att komplicera uppgiften kan du använda en vikt genom att placera den på höfterna. När du gör pull-ups rekommenderas att du bär fötterna bakom bänken och lutar dig på den med kalvarna. Annars är det frestande att skjuta upp dig själv med benstyrkan. Om du använder horisontella dragningar för att utvidga ryggens benstruktur rekommenderas metoden för inställning av flera steg.

En övning	Projektil	Muskelgrupp	Muskler fungerade	Popularitet	Betyg
Pull-ups (smalt rygggrepp)	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	Bredaste rygg	182590	798
Uppdrag (brett grepp)	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	Bredaste rygg	129099	393
Pull-ups	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	Bredaste rygg	112892	315

Typer av horisontella dragningar

Horisontella pull-ups

CrossFit pull-up är en mycket populär övning eftersom den kan göras överallt där det finns en bar. Det fungerar bra på många muskelgrupper... I CrossFit är hela kroppens funktionalitet viktig, varför denna typ av träning har blivit populär bland idrottare.

Horisontella dragningar är övningar som utförs på ringar, ojämna stänger, en stång eller något annat stabilt föremål som kan bära kroppens vikt i vågrätt läge.

När du utför pull-ups är de bredaste, stora, runda, romboida, biceps, trapezius muskler involverade. Att utföra horisontella dragningar korrekt hjälper till att jämnt belasta alla delar av ryggen.

Teknik: horisontella dragningar

Välj ett objekt ovanför dina höfter.
Gå ner på golvet.
Ta föremålet med nävarna mot dig. Placera fötterna på golvet.
Dra upp dig själv genom att lyfta ryggen från golvet och böja armbågarna något.
Håll din kropp rak.
Dra upp din kropp tills bröstet rör vid kanten på objektet.
Håll dig i den här positionen.
Räta ut armarna och återgå till startpositionen.
Upprepa flera gånger.

Horisontella pull-ups kräver mer styrkaän vertikala. Detta är en övergångsövning innan full pull-ups. Det stärker axel- och armbågsfogarna.

Om du utför horisontella pull-ups i ett gym kvarstår exekveringsteknologin. Huvudkravet är en jämn kropp och att dra upp kroppen tills bröstet vidrör tvärstången.

För att göra dina första försök till en horisontell uppdragning enklare, hitta ett objekt högre.
Om du får 30 eller fler repetitioner kan du flytta till motivet på höften.
Under den första träningsveckan gör du horisontella dragningar 5 gånger, i den andra - 6, i den tredje - 10, etc.

Om du har klarat grundutbildningsnivån och musklerna är vana vid stress kan du fortsätta att utföra mer komplexa komplex - pull-ups med svängning.

Att ha en tydlig uppfattning om resultatet och ha bekantat dig med metoden kan du självständigt utveckla ett träningssystem med maximal effektivitet och minimal användning av utrustning. Utför horisontella dragningar i början av träningen, för de hjälper till att värma upp alla leder och är inte traumatiska för idrottaren.

Upphängningen med låg stång kan användas som oberoende övning, eller som en eyeliner för mer komplexa traditionella pull-ups. Det förbereder muskler, ledband och leder för ökad stress och är lämpligt för nybörjare. Erfarna idrottare kan använda denna övning för att avsluta musklerna i ryggen och biceps efter huvudträningen. Låt oss överväga horisontella dragningar mer detaljerat.

Arbetsmuskler

Genom att utföra horisontellt, eller som de också kallas australiska pull-ups, utvecklar du alla samma muskler som med vanliga pull-ups. Sammantaget är dessa rygg (lats) och biceps. Tyngdpunkten på lasten kan variera beroende på vilket grepp du använder och hur breda armarna är.

Ju bredare hållning armarna desto starkare fungerar ryggen och ju mindre biceps. Ju smalare, respektive, biceps laddas mer. Medelgreppet använder armarna och ryggen jämnt.
När du använder det direkta greppet (greppet ovanifrån) fungerar ryggen i större utsträckning, och när du använder det omvända greppet (underifrån) tar biceps belastningen.

Om du vill bearbeta dina lats eller vingar, dra upp med ett brett, rakt grepp. Om ditt mål är att utveckla biceps, placera armarna smalt och vrid dina handflator, det vill säga använda ett omvänd grepp. Varje idrottare väljer en specifik greppbredd för sig själv så att det är bekvämt att utföra övningen.

Tvärstångshöjd

Om du tränar horisontella drag för dig själv och inte passerar, säg TRP-standarderna, är höjden på tvärstången inte fast.

Efter att ha tagit hängande ställning medan du ligger (på raka armar) ska du inte röra marken med axelbladen. Detta gäller särskilt för långa idrottare. Ju högre bar, desto lättare blir det att göra träningen, eftersom det mesta av kroppsvikten går till dina fötter.

Följaktligen, om du vill ha en svårare uppgift, välj en sådan horisontell bar som hänger på vilken du praktiskt taget kommer att röra vid marken. Det viktigaste är att det finns minst 10 cm kvar mellan ryggen och ytan. Om du är nybörjare är det bättre att föredra en horisontell stapel högre. Detta gör att du kan vänja dig vid rörelsen, öva din teknik och stärka dina muskler.

När du passerar TRP-standarderna är tvärstångens höjd 0,9 m för 1-3 steg och 1,1 m för 6-9 steg.

I Gymövningen är bekväm att göra i en Smith-maskin. Knäböj är den vanligaste användningen i denna maskin, men de är bra för många övningar. Stångens (hals) höjd i Smith-maskinen är lätt att justera.

Utförande teknik

Så leta efter en horisontell stång eller tvärstång med önskad höjd. Om du gör en övning i Smith-maskinen, placera stapeln på önskad nivå.

Kom nära baren, ta tag i den med händerna och huk tills hakan är ovanpå den. Steg fötterna framåt tills din kropp rätas ut i en sträng, det bör inte finnas några avböjningar i kroppen - en helt rak linje. Förläng dina armar och inta en hängande position medan du ligger. Dina fötter ska vara stabila och inte glida.

När du andas ut, stiga upp från start position genom att böja armarna. Högst upp berör bröstet praktiskt taget den vågräta stången och hakan stiger över stången. Kroppen förblir rak genom hela rörelsen.
När du andas in, räta ut armarna och sänk dig ner till den lägsta punkten på ett kontrollerat sätt. Upprepa övningen.

Horisontella dragningar ska utföras 10-12 gånger per uppsättning. Antalet tillvägagångssätt är från tre. Gör övningen långsamt och under kontroll, undvik ryck och "kasta ner" kroppen.

Genom att gradvis träna musklerna i armar och rygg kan du gå vidare till ett svårare alternativ - de klassiska pull-ups. Horisontella eller australiska dragningar på en horisontell stapel eller i Smith-maskinen kommer att vara en bra bas - de kommer att stärka ligamenten och förbereda musklerna.

Dessutom kan du använda övningar som t-bar marklyft och koppling för att utveckla dina ryggmuskler. För biceps eller Scotts bänkkrullar är bra.

Lycka till och produktiv träning!