För många av oss en uppsättning muskelmassa frammanar bilder av otaliga timmar in Gym men kosten kommer inte att tänka på. Din kropp behöver kalorier och näringsstöd för att möta kraven på ökad muskelmassa och anpassa sig till olika typer av aktivitet. Innan du gör drastiska förändringar i din livsstil, rådfråga din läkare, personlig tränare och en dietist.

Steg

Vad man ska äta

Ät tillräckligt med protein. Tumregel - du måste konsumera protein i gram om 1-1,5 gånger mer vikt din kropp. Om du till exempel väger 70 kg behöver du äta 70 till 105 gram protein per dag om du gradvis vill bygga muskler. Om du har övervikt, byt ut din idealvikt kropp och beräkna i gram. Proteiner som är bra för att bygga muskler inkluderar:

• rött kött - nötkött, fläsk, lamm, vilt och så vidare;
• fisk - tonfisk, lax, svärdfisk, abborre, öring, makrill och så vidare;
• fjäderfä - kycklingbröst, kalkoner, ankor och så vidare;
• ägg, speciellt äggvita; äggulan innehåller mycket kolesterol, men en eller två om dagen är inte skadliga för hälsan;
• mejeriprodukter - mjölk, ost, keso, yoghurt och så vidare.

1. Lär dig skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner. För att bygga muskler måste du konsumera kompletta proteiner som finns i ägg, kött, fisk, ost, mjölk och de flesta andra animaliska produkter. Grundregel: om proteinet är av animaliskt ursprung anses det vara komplett. Om du är vegetarian, oroa dig inte - det finns gott om icke-animaliska kompletta proteiner. Kompletta vegetariska proteiner inkluderar:

   • soja;
   • quinoa;
   • bovete;
   • hampafrön;
   • bönor eller baljväxter med ris.

2. Ät hög PDCAAS-mat ( proteinsmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng- aminosyrakoefficient för smältbarhet av proteiner). Det är ett mått på hur väl olika proteiner tas upp av kroppen, baserat på lösligheten av aminosyror i proteinet. Tänk på PDCAAS som en proteinkvalitetsklassificering, där 1 är den högsta poängen och 0 är den lägsta. Här är en uppdelning av de vanligaste proteinerna efter deras rundade PDCAA-värden:

   • 1,00: äggvita, vassle, kasein, sojaprotein;
   • 0,9: nötkött, sojabönor;
   • 0,7: kikärter, frukt, svarta bönor, grönsaker, andra baljväxter;
   • 0.5: spannmål och deras derivat, jordnötter;
   • 0,4: fullkorn.

3. Inkludera kolhydrater i din kost. Det är viktigt att din kropp får i sig tillräckligt med kolhydrater så att den kan använda dina muskelglykogen (energi) förråd medan du bygger muskler. Om du inte konsumerar rätt mängd kolhydrater kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi och kommer att börja använda muskler istället! För att bygga muskler bör din kost bestå av cirka 40%-60% kolhydrater, eller cirka 1 500 kalorier per dag.

   Ät nyttiga fetter. Alla fetter är inte lika. Det finns faktiskt skäl att tro att hälsosamma fetter är bra för att bygga muskler. Du måste få 20% till 35% av dina kalorier från fett. Ät enkelomättade och fleromättade fetter. De är "bra" fetter och inkluderar:

   • oliv-, jordnöts-, solros-, raps- och avokadooljor;
   • en fisk;
   • nötter;
   • linfrö och pumpafrön;
   • sojaprodukter som tofu eller sojamjölk.
4. • glass, godis och förpackade snacks;
   • kött med hög fetthalt;
   • ister, margarin och bearbetade vegetabiliska fetter;
   • friterad mat.

5. Ät mycket fibrer. Kom ihåg att det är viktigt att inkludera gröna grönsaker i din kost, som spenat eller broccoli, för att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer. Dessutom innehåller gröna bladgrönsaker mycket fibrer vilket bidrar till en bättre rening av kroppen.

6. Se upp ditt saltintag. Ja, överdrivet saltintag kan leda till högt blodtryck, men när du svettas förlorar du en enorm mängd natrium. Dessutom hjälper natrium (en nyckelelektrolyt) musklerna att dra ihop sig, vilket är anledningen till att det finns i många sportdrycker.

   Hur man äter

   1. Ät när du är hungrig. Det är uppenbart? Många kroppsbyggare är vanföre att muskelbyggande dieter måste vara mer komplexa än de egentligen är. Att äta vad du gillar, inom de parametrar som beskrivs i föregående avsnitt, är nyckeln till att konsekvent bygga muskler. Om du inte regelbundet äter det du gillar blir det svårare för dig att följa dieten. Här kost exempel vilket ger dig en bättre uppfattning om vad du ska äta under dagen:

      • frukost: proteinomelett med kalkon; fullkornsrostat bröd; banan;
      • mellanmål: blandade nötter, äpple;
      • lunch: tonfisksallad med olivolja, lök och kapris; stekt kål;
      • mellanmål före träning: keso med blåbär;
      • mellanmål efter träning: proteinshake; stekt spenat;
      • middag: kycklingbröst i apelsin och sojasås med quinoa; gryta av morötter, lök, ärtor och paprika.

   2. Skapa ett kaloriöverskott. För många kroppsbyggare är det viktigt att kombinera en ökning av protein med en ökning av kalorier så att hårt arbete på gymmet inte går förgäves. Du måste fylla på med tillräckligt med energi för att bränna bort den för att bygga muskler, men ät inte för många kalorier så att du inte lagrar fett.

      • Ditt kaloriantal bör inkludera antalet kalorier du behöver konsumera i genomsnitt per dag i förhållande till din genomsnittliga energiproduktion för att behålla din nuvarande kroppsvikt. För de flesta med en hälsosam kroppsvikt är detta värde runt 2 000 kalorier.
      • Män behöver cirka 250 extra kalorier per dag (2250 totalt), medan kvinnor behöver cirka 150 extra kalorier per dag (2125 totalt). Inom en given vecka, tack vare muskelbyggande övningar och rätt näring, bör denna ökning av kalorier översättas till cirka 0,11-0,22 kg muskelmassa.

   3. Se till att äta frukost. Frukost är utan tvekan den viktigaste måltiden på dagen, förutom måltider efter träningen. En frukost med protein, komplexa kolhydrater och fibrer kommer att sätta fart på din ämnesomsättning. Dessutom kommer din kropp på detta sätt inte att absorbera energi från musklerna. Kom ihåg ordspråket: "Frukost som en kung, ät som en prins och ät som en tiggare." Du är inte på en diet för att gå ner i vikt, din uppgift är att bygga muskler, så du behöver inte svälta.

      • Lägg till protein till din frukost. Omeletter, shakes (eller smoothies) och keso är fantastiska proteinkällor.
      • Ät komplexa kolhydrater till frukost. Medan enkla kolhydrater som socker och munkar lätt bryts ner och orsakar en blodsockerhöjning, bryts komplexa kolhydrater (havregryn, kli, bönor, fullkorn) ner under en lång tidsperiod och orsakar inte en blodsockerhöjning.

   4. Ät mindre och oftare.Ät med jämna mellanrum – då blir du inte så hungrig att du äter för mycket. Om du agerar konsekvent kommer känslan av hunger att infinna sig vid en viss tidpunkt.

      • Försök att äta frukost, lunch, middag, efter träningen, före sänggåendet (minst en timme före sänggåendet) och lägg till två mellanmål emellan. Snacks kan innehålla allt från nötter och frön till grönsaker eller frukt.
      • Om du försöker bygga muskler och gå ner i vikt, hoppa över måltider före sänggåendet. Att äta precis innan sänggåendet kommer att få kroppen att omvandla all osmält mat till fett istället för energi eller muskler. Strax före sänggåendet och under den saktar ämnesomsättningen ner avsevärt.

   5. Drick mycket vatten under dagen. Uttorkning kan leda till dålig muskelåterhämtning, så se till att du dricker mycket vatten under dagen. Drick vatten under träningen. Den rekommenderade mängden vatten för män per dag är cirka 3 liter och 2,2 liter för kvinnor.

      • Köp ett vattenfilter för att filtrera ditt kranvatten. Att köpa ett vattenfilter är ett ekonomiskt sätt att förvandla ditt kranvatten till hälsosamt, gott vatten.
      • Vänta inte tills du är sugen på att dricka. Förse din kropp med vatten regelbundet och ta det inte till uttorkning (kom ihåg ögonblicken när du girigt svalde vatten - detta tillstånd bör undvikas); detta är särskilt viktigt under träning.

   Säker användning av kosttillskott

   1. Bestäm om kosttillskott är rätt för dig. Naturligt protein och bodybuilding-tillskott är ett enkelt sätt att få i sig mer protein. Vanligt är vassle- och sojaproteiner.

      • Till att börja med, konsumera vassle före och efter träning. Torr vassle är det enklaste, säkraste och mest effektivt sätt börja använda kosttillskott för att bygga muskler. Torr vassle är lätt tillgänglig i stora mängder och är lätt att använda. Du kan ta det i form av shakes, ofta tillgängligt i en mängd olika smaker, och dricka det före och efter ditt träningspass.
      • Bli vägledd av mängden protein som behövs för din kropp per dag. Läs instruktionerna för kosttillskott och justera formeln därefter.

   2. Överväg att ta kreatin. Kreatin hjälper till att öka muskelmassan och regenerera muskler när de är utarmade. Detta är dock bara ett näringstillskott och främjar inte nödvändigtvis muskeltillväxt. Upp till 10 gram kreatin, 3-5 gram före och efter träningspass, kan hjälpa till att öka produktionen av adenosintrifosfat (ATP), vilket kommer att förbättra uthålligheten under träningen och därmed göra det lättare att bygga muskler.

      Bibehåll optimal vattenbalans. Vissa läkare tror att vassleprotein är svårt att smälta och kan stressa levern eller njurarna, särskilt i stora mängder. En proteinrik kost i allmänhet belastar njurarna, så det är viktigt att dricka mycket vatten. Drick mer vatten för att rena kroppen och försvaga negativa konsekvenser kost med hög proteinhalt.

   • Balansera dina träningspass. Om intensivt utförs aerob träning av något slag och inte hålla sig till en proteinrik kost, kommer du att börja konsekvent tappa styrka och muskelmassa. Många idrottare, som brottare, har upplevt nedgångar i styrka och uthållighet under säsongen eftersom de inte var bekanta med detta faktum.
   • Istället för att äta alla dina proteiner eller kolhydrater i en måltid, är den bästa lösningen att fördela dem under dagen. Fem eller fler mindre måltider är det bästa alternativet. Om du äter allt protein i en måltid kommer din kropp helt enkelt inte att ha möjlighet att använda det helt. Det handlar om om bevarandet hög nivå protein i ditt blod så att dina muskler gradvis kan regenereras under dagen och även när du sover.

   Varningar

   • Hur svårt det än är att bygga muskler är det inte ett alternativ att ta steroider. Steroider är mycket skadliga för kroppen och orsakar biverkningar.
   • Se till att dricka mycket vatten. 3,5 liter per dag räcker. Med tanke på träningen är detta inte så mycket som det verkar.

Varje person drömmer om att ha en vacker och uppblåst kropp. Alla attraheras av musklerna som sticker ut under t-shirten. Att ha vacker kropp, folk börjar gå på en diet eller träning. Men svält och uppkomsten av "järn" kommer inte att leda till någonting. Näring för en uppsättning av muskelmassa meny är lika viktig som till exempel övningar med en skivstång. Ibland lägger idrottare inte så stor vikt vid detta ögonblick, varefter de är besvikna på sina resultat. Endast genom att välja rätt meny för att få muskelmassa kan du nå framgång i bodybuilding.

50% framgång - rätt näring

Det är värt att välja en meny för att bygga muskelmassa först när planen är att pumpa upp. Om en person går till gymmet bara för att hålla sig i god form och känna muskeltonus, behöver han ingen speciell mat. Den viktigaste nyckeln till att aktivt få muskelmassa är att följa en speciell diet.

Varför du inte kan leva utan mat

Du behöver inte leta efter svaret länge: när det är en stor belastning på musklerna spenderas en enorm mängd energi. Därför måste samma mängd tillföras kroppen för dess återställande Följande fråga följer: "Om du äter dåligt, var är den energin?". Ingenstans! Näring för att få muskelmassa (meny) syftar främst till att återställa samma energi som spenderas under träning och förse kroppen med nya "tegelstenar" - proteiner.

Proteiner är byggstenarna i vår kropp.

En person kan inte växa och utvecklas normalt utan en tillräcklig mängd proteiner. Dessa ämnen kommer in i musklerna, organen och många andra saker i kroppen. Alla enzymer som reglerar kroppens aktivitet är också sammansatta av protein. Det är därför det är så viktigt att få i sig tillräckligt med proteinmat. Dess användning tillhandahåller byggmaterial för muskler, som är så viktiga när man ska få massa.

En annan punkt: för att bygga något måste du spendera lite energi. Det är därför du inte bör bortse från mat som innehåller mycket kolhydrater. Dessa ämnen är en snabb energikälla, som behövs för att bilda muskler. Som ett resultat visar det sig att proteiner fungerar som "tegelstenar" för att bygga vackra och präglade stötar, och kolhydrater samlar dem.

Hemligheten bakom korrekt och snabb muskeltillväxt

Hemligheten med menyn är enkel: du behöver äta fler kilokalorier än du lyckas spendera. Endast på detta sätt, och inte på annat sätt, är det möjligt, säger i enkla termer, pumpa upp. Näring måste ges stor uppmärksamhet. Så, med näringsmässiga fel, kommer alla överskott av kalorier omedelbart att gå till fett, och inte dit idrottare behöver gå. Om du äter allt i rad kommer det ut, som beskrivits ovan. Rätt näring för muskelmassa bör inte innehålla en stor mängd fett.

Sportnäring är bäst för att bygga muskler. Recensioner säger att dess främsta plus är frånvaron av skadliga fetter och sockerarter, vilket är en bra start i processen att få muskelmassa.

Daglig rutin är nyckeln till framgång

Näring för muskelökning (se menyn nedan) kräver en daglig rutin så att kroppen kan vänja sig vid att äta vissa tider. Nedan är den mest balanserade måltidsplanen för nybörjare kroppsbyggare.

08:00 - Upp. Kan göra gymnastiska övningar Eller ta en morgonlöpning. Denna procedur hjälper kroppen och musklerna att vakna och tona dem.

08:30 - Frukost. Dagens första måltid är mycket viktig. Det ska inte på något sätt ignoreras. En framtida kroppsbyggare behöver definitivt en rejäl frukost.

11:00 - Lunch. Snacks är lika viktiga som huvudmåltiderna. Det är i detta skede som en person lagrar energi för hela dagen, som sedan snabbt förbrukas.

14:00 - Lunch. Det är också en viktig punkt i matplanen. Det är mest efter middagen viktiga element att bygga muskelmassa.

16:00 - Mellanmål innan träning. Denna måltid bör inte vara tät, eftersom träning på tung mage inte är särskilt fördelaktigt.

18:30 - Lätt mellanmål.

19:00 - Middag. Till middag, ät inte mycket tung mat.

21:00 - Mellanmål före sänggåendet.

En sådan enkel diet gör att du kan få muskelmassa på kort tid.

Hur många gånger om dagen ska du äta

Låt oss börja med det faktum att en riktig idrottare inte kommer att passa de vanliga tre måltiderna om dagen för vanliga människor. Det går för mycket tid mellan frukost, lunch och middag. För en stor hög med muskler behöver du regelbunden påfyllning. Det är därför som mellanmål är så viktigt. Det är bättre att äta lite, men oftare.

När en idrottare känner sig hungrig är detta det första tecknet på energisvält, vilket inte kommer att leda till gott. När energinivåerna sjunker frisätts hormonet kortisol. Dess syfte är att omvandla de ackumulerade reserverna till energi. Och först och främst kommer hon in i musklerna. Det vill säga under hunger, på grund av hormonets verkan, förbränns muskelmassa. Allt som gavs med sådant arbete gym, kommer försvinna. Därför är det så viktigt för en idrottare som får muskelmassa att komma ihåg måltidsschemat och näringens roll för ytterligare kroppspumpning.

Frukost av en riktig kroppsbyggare

Frukosten är kanske den viktigaste av alla måltider. Det är i detta skede som kroppen behöver frisk kraft för den fortsatta arbetsdagen. Den första måltiden av pitchingen bör bestå av såväl proteiner. För en effektiv uppsättning muskelmassa kommer kroppen att behöva mer komplexa kolhydrater (ett förhållande på cirka 30% till 70%).

Helst ska frukost se ut så här:

1. Efter att ha gått upp, ät genast några snabba kolhydrater. Det bästa och hälsosammaste alternativet skulle vara ett glas färsk juice. Är han inte det? En kopp te och bröd och smör duger också.

2. Om för lat för att göra morgonövningar, då kan du börja förbereda huvudfrukosten. I det andra steget tas proteiner - stekta ägg med bröd.

3. Inte mycket kvar - ta komplexa kolhydrater. Det är bättre att äta lite, då det blir ett mellanmål framöver.

snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater måste finnas i frukosten. Dessa ämnen absorberas snabbt i blodet (processen börjar i munnen) och ökar dramatiskt nivån av socker. Sådan mat hjälper till att snabbt gå bort från sömnen och väcka kroppen. snabba kolhydrater ingår i bageriprodukter, choklad, glass, juice, frukt, marmelad och honung.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater måste finnas i en kroppsbyggares frukost för att långsiktigt bibehålla samma blodsockernivå. För att inte känna dig hungrig i flera timmar bör du äta gröt till frukost. Havregrynsgröt passar bäst, vilket är väldigt användbart för mage och tarmar.

Ekorrar

Protein

Hur många rykten fanns det: "Protein är ett universalmedel för kroppsbyggare, muskler växer med stormsteg." Alla dessa rubriker blev bara ett bra reklamtrick. Men vad är ett protein? Det är bara protein. Protein är bara en del av det muskelbyggande komplexet, vilket innebär utmattande träningspass, hälsosam sömn och näring. Proteiner för massa är värdelösa utan ovanstående faktorer.

Hur man tar protein

Detta protein bör också tas enligt metoden. Om du äter en daglig dos protein i en sittning, kommer det inte att hända något. Det bör tas under hela dagen i måttliga portioner. Protein ingår i sportnäringen. Recensioner rekommenderar att du tar upp till 2 gram av detta ämne per 1 kg vikt.

På morgonen, för att snabbt bli av med det muskelförstörande hormonet, måste du ta en dos av snabbt vassleprotein, vilket kommer att leverera rätt mängd protein till kroppen.

Om arbete eller studier inte tillåter dig att äta 5-6 gånger om dagen, kommer det att vara obligatoriskt att ta samma snabba protein för att få muskelmassa.

Glöm inte att ta det före och efter träning, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen behöver ytterligare styrka.

Komplext intag av protein olika nivåer assimilering kommer ständigt att upprätthålla innehållet av alla nödvändiga ämnen i blodet, vilket säkert kommer att leda till en uppsättning muskelmassa.

Ett ord om vatten

Ofta när man pratar om träning och idrottsnäring, protein, kött och så vidare dyker upp i mina tankar. Faktum är att ingen organism kan fungera normalt utan vatten. Mottagning av protein, kolhydrater kommer inte att pumpa upp muskler om det inte finns tillräckligt med vatten. Latent uttorkning är en av huvudorsakerna till lång muskeltillväxt. En kroppsbyggare måste ta cirka 3,5 liter vatten per dag, eftersom en stor mängd vätska går förlorad under träning, och ibland räcker det inte för att kroppen ska fungera normalt.

Hur man vet om det finns dold uttorkning i kroppen

Metoden är mycket enkel: du måste dricka tre koppar vatten i rad, om en person efter en sådan mängd vatten inte går på toaletten i en och en halv timme, är detta ett tydligt tecken på latent uttorkning.

Näring för att få muskelmassa (menyn bör baseras på ovanstående rekommendationer) är mycket viktig. Bara när rätt näring en kroppsbyggare kommer att kunna nå framgång i sin verksamhet.

Tänk om jag sa till dig att du kan bygga muskelmassa genom att lägga mindre tid på ansträngande träningspass? Eller bevara muskelmassan genom att spendera mindre tid på gymmet? Och till och med bli starkare och mer motståndskraftig genom att träna mindre? "Vad är hemligheten?" frågar du. I rätt näring!

Varelse personlig tränare, Jag stöter ofta på den här situationen: många klienter tränar hårt utan att ägna vederbörlig uppmärksamhet åt kost. Som ett resultat går tiden och ansträngningen som läggs på träning ingenstans. Varför? Jag vet svaret på denna fråga, eftersom jag själv en gång gjorde detsamma.

Denna produkt bör vara HUVUDKOMPONENTEN i näringen om du vill öka muskelmassan. Varför? Eftersom nötkött har alla de näringsämnen det behöver för att växa muskelvävnad. Den genomsnittliga portionen magert nötkött, som väger 85 gram, innehåller 154 kcal, samtidigt som den förser kroppen med 10 viktiga näringsämnen, inklusive järn, zink och B-vitaminer.

Ännu viktigare är att denna produkt innehåller högkvalitativt protein (inte alla typer av protein skapas lika) och en stor mängd av en aminosyra som interagerar med insulin för att främja muskelökning. För den som försöker gå ner i vikt finns det goda nyheter – en portion nötkött som väger 85 gram innehåller samma mängd protein som en och en halv kopp baljväxter, men med hälften av kalorierna.

Precis som nötkött är det en utmärkt källa till högkvalitativt protein som viktig roll i att öka och bibehålla muskelmassa, bibehålla benstyrka och hålla vikten på önskad nivå. Och, naturligtvis, det finns många sätt att tillaga bröst. Gå därför gärna till affären, köp kycklingfilé, krydda den med dina favoritkryddor och tillaga den som du vill. Och för att göra det enklare, se artikeln 10 mest utsökta kycklingfilérecept.

Få vet, men keso innehåller det komplexa proteinet kasein. Detta protein absorberas mycket långsamt, vilket är bra för att upprätthålla muskeltonus. Detta är användbart för dem som måste gå utan mat under en längre tid. Glöm inte att keso är en utmärkt källa till vitamin B12, kalcium och andra viktiga näringsämnen.

Tips: Köp fettfri/låg keso.

Ägg innehåller:

• högkvalitativt protein
• nio essentiella aminosyror,
• kolin,
• hälsosamma fetter,
• vitamin D

Att lägga allt tillsammans är ägg en mycket värdefull produkt. Dessutom har många studier visat att ägg inte är skadliga för hälsan.

Det finns en förklaring till varför vassleproteintillskott är de mest populära bland kroppsbyggare. De är en snabb och bekväm proteinkälla till ett överkomligt pris. Bodybuilding-idrottare tar vanligtvis dessa kosttillskott efter att ha vaknat, direkt efter träning och i kombination med flera måltider.

Men även om du inte är en kroppsbyggare är det mycket att ta kosttillskott direkt efter träningen effektiv metod bygga muskelmassa. Du bör dock inte helt lita på dem. Det är mycket hälsosammare att få i sig högkvalitativt protein från hela livsmedel och använda mjölkprotein som tillskott.

Rik på protein, låg fetthalt och rik på omega-3 fettsyror. Dessa ämnen är inte bara fördelaktiga för hälsan, utan bidrar också till förlusten av överflödigt fett och ett korrekt flöde av vitala processer, såsom metabolism.

Havregryn är en idealisk kolhydratkälla på grund av dess låga glykemiska index (GI) och minimala bearbetning under matlagning. Mat med lågt GI har följande fördelar:

• Mer spårämnen och grova fibrer
• Lång mättnadskänsla
• Minskad hungerkänsla
• Mättnad av kroppen med energi under en längre period
• Fettminskning

Vi drar två viktiga slutsatser:

1. Havremjölsprodukter främjar fettminskning, vilket är bra för att gå ner i vikt
2. Havremjölsprodukter innehåller mycket kolhydrater, vilket är bra för att bibehålla muskelmassan.

Fullkornsprodukter smälts mer effektivt och har mer näringsvärde än raffinerade spannmålsprodukter. Således ger fullkornsprodukter kroppen energi under en lång period och är mycket fördelaktiga för hälsan. Till exempel främjar brunt ris en ökning av hormonnivåerna, vilket är mycket viktigt för att öka muskelmassan, viktminskning och öka uthålligheten.

För det första är frukt och grönsaker en rik källa till antioxidanter, som är viktiga för en hälsosam funktion. immunförsvar. För det andra förser de kroppen med en enorm mängd andra näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin E och betakaroten. Slutligen innehåller frukt och grönsaker grova fibrer, vilket är nödvändigt för att kroppen ska ta bort oönskade produkter.

Jag vet att vissa ryser bara av tanken på att äta fett, men rätt fetter behövs för muskeltillväxt. Faktum är att de spelar en viktig roll i produktionen av hormoner ( testosteron och tillväxthormon), som är ansvariga för tillväxten av muskelmassa och ökad uthållighet.

Ämnesomsättningen ökar, vilket hjälper till att förlora överflödigt fett. Dessutom behövs fetter för korrekt förlopp av naturliga processer i kroppen. Fleromättade och enkelomättade fetter är exempel på hälsosamma fetter. De finns i:

• lax,
• andra typer av fisk
• nötter,
• bladgrönsaker,
• olja,
• avokado,
• frön.

Dessa livsmedel är också rika på omega-3 och omega-6 fettsyror.

Nu när du vet vad du ska äta är det värt att tänka på rätt träningsplan.

Inte bara styrketräning är ett måste för att skapa en vacker skulpterad kropp. Använda sig av rätt produkter näring utökar möjligheterna att bygga muskler. Genom att börja välja den bästa maten rik på proteiner, fetter och kolhydrater kan du förbättra dina resultat.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - nutritionist, tränare och kroppsbyggare, promotor hälsosam livsstil livet, noterar vad som är nödvändigt:

• Ät färre kalorier än du förbrukar.
• Hitta ett effektivt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
• Ät 4-5 gånger om dagen, åtminstone vid ungefär samma tid.
• Magert protein bör ingå i varje måltid.
• "Rätta kolhydrater" bör inkluderas i varje måltid, men raffinerat socker (i alla dess former) är kategoriskt uteslutet från kosten.
• Ät "rätt fett".
• Att dricka mycket vatten.
• Ät naturlig, obearbetad mat.

Här är en lista över de bästa livsmedel som lätt passar in i din dagliga kost:

Vissa proteinkällor kan innehålla mycket mättat fett, varav de flesta kan leda till och höja kolesterolnivåerna i blodet. Kycklingbröst och kalkon är magra proteinkällor med minimala mängder mättat fett. 100 gram innehåller 30 gram protein och 3 gram fett, varav 1 är mättad. Animaliska produkter innehåller komplett protein, vilket gör fjäderfä bästa produkten för muskeluppbyggnad.

En fisk

Lax och tonfisk är två typer av fisk som hjälper dig att bygga muskler. Efter en stor mängd forskning kom forskare till slutsatsen att fördelarna med tonfisk ligger i dess rika sammansättning, det är en riktig skattkammare av aminosyror, vitaminer, makro- och mikroelement. En bit tonfisk innehåller endast 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I lax - 153 kcal per 100 gram. Fördelarna med lax ligger först och främst i det faktum att denna fisk är rik. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen förbränner aminosyror för energi.

Gröt

På grund av det höga fiberinnehållet i den är bearbetningsprocessen ganska lång jämfört med andra spannmål. Därför kan havregrynsgröt hjälpa dig att känna dig mätt längre, förhindra överätande och motverka socker och ohälsosam mat som inte stöder muskeltillväxt.

Yoghurt

Yoghurt är en underbar källa till proteiner. Naturell yoghurt innehåller 10-14 g protein. Jämfört med klassisk yoghurt innehåller grekisk yoghurt nästan dubbelt så mycket protein: 13-20 g per portion. Dessutom har denna mjölksyraprodukt mindre socker. Även i sammansättningen av denna användbara mjölkhaltiga produkt finns kalcium. Vår kropp behöver kalcium mer än något annat spårämne. Tänder och ben behöver det för mineralisering, muskler för sammandragningar. Det är viktigt att få bra doser kalcium från maten varje dag. Och grekisk yoghurt borde hjälpa till med detta.

Serum

Vassle är en biprodukt vid tillverkning av ost, keso och kasein. Denna proteinkälla är lättsmält och innehåller alla aminosyror du behöver för att bygga muskler. Vassleprotein blandas lätt med vatten, mjölk eller juice. En studie i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, publicerad i december 2007, drog slutsatsen att vassleproteinintag efter styrketräning kan stimulera muskelproteinsyntesen, vilket leder till en ökning av muskelmassan på lång sikt.

Nötkött

Kaloriinnehållet i nötkött är 187 kcal per 100 gram produkt. Huvudvärdet av nötkött är ett komplett protein och hemjärn, som bidrar till mättnad av kroppsceller med livsviktigt syre. Nötkött innehåller även lågvärdiga proteiner som kollagen och elastin. Det är känt att kollagen är det huvudsakliga byggmaterialet i interartikulära ligament. Håll dig till magert nötkött eftersom det är lägre i mättat fett.

Keso

Keso är mycket användbar produkt. Hundra gram keso innehåller: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram kolhydrater. Vatten mer än femtio procent av total massa. Halvfet keso har mer protein (18 gram), men mindre fett, och fettfri keso har mycket vatten och praktiskt taget inget fett, men mer än tjugo gram protein. Det är bättre om det är fettfritt. . Eftersom det innehåller ett minimum av animaliskt fett, vilket orsakar blockering av blodkärlen på grund av innehållet av en stor mängd kolesterol, vilket i sin tur bidrar till ischemi, åderförkalkning etc. Keso i sig är inte välsmakande, därför, för att ostmassan inte ska avvisas av kroppen, är det bäst att blanda den i en mixer tillsammans med en banan. Det visar sig vara en mycket välsmakande och hälsosam cocktail, eftersom bananer är berikade med B-vitaminer, som också är nödvändiga när du bygger muskelmassa.

Ägg

Ett ägg innehåller cirka 6-7 gram protein. Ägg är också rika på tryptofanaminosyror, vilket hjälper dig att sova gott. Medan vilsam vila är avgörande för muskeltillväxt eftersom det låter din kropp återhämta sig. Och dessutom har ägget många användbara egenskaper, på grund av det faktum att det innehåller proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och andra kemikalier som behövs för att upprätthålla människors hälsa i god form.

Valnötter och mandel

Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning och muskelbyggande livsmedel. Som en del av valnöt och mandlar har B-vitaminer, vitamin A, E, P och andra, mineraler: fosfor, järn, magnesium, kalium, natrium, etc. Nötkärnan är ett idealiskt protein. Proteinet som innehåller nöten kan mycket väl ersätta de "animaliska" proteinerna. Dessutom innehåller de essentiella aminosyror som är avgörande för hjärnans näring och ett hälsosamt immunförsvar.

Sojabönor

Idealisk proteinprodukt innehåller inte mättat fett och hälften av deras kalorier kommer från protein. Och också, enligt forskare, kan det motstå kroppens åldrande, samt öka effektiviteten av intellektuellt arbete.

Bönor

Genom mängden lättsmälta proteiner är denna produkt nära fisk och kött. Bönor innehåller mycket järn, och järn "hjälper" till bildandet av röda blodkroppar, ger syre till cellerna och förbättrar immuniteten. Bönor ger energi som kroppen använder gradvis – dessa kalorier gör dig inte tjock.

Se till att läsa om det

Coach Nutritionist, Sports Nutritionist, hedrad författare till Evehealth

14-12-2014

15 936

Verifierad information

Den här artikeln är baserad på vetenskapliga data skrivna av experter och verifierade av experter. Vårt team av legitimerade nutritionister och estetiker strävar efter att vara objektiva, fördomsfria, ärliga och presentera båda sidor av ett argument.

Moderna principer för att bygga muskelmassa kräver inte specifika livsmedel, komplexa kulinariska recept och i grunden strikta ramar för dagens kost, både för män och kvinnor. Ju enklare systemet för att gå ner i vikt och bygga muskler, desto mer effektivt och användbart är det.

Innan du börjar använda det måste du alltid rådgöra med en specialist, och vad du ska göra härnäst, vi kommer att berätta om allt.

1. Muskeldieten kan användas hur länge som helst
2. Den har ingen specifik "ingång" och ""
3. Det är dock nödvändigt att minska och öka kaloriinnehållet i livsmedel gradvis för att inte orsaka störningar i matsmältningssystemet.
4. Måltider bör vara frekventa, minst 5-6 gånger, samt i små portioner. På det här sättet, näringsämnen kommer att absorberas i blodet gradvis och bildas fettskikt som är så nödvändiga för att bygga muskelmassa
5. De flesta av de livsmedel som konsumeras måste innehålla kalorier, annars kommer upptaget av näringsämnen att försämras. Grönsaker och frukter bör vara i kosten inte mer än 30%, eftersom överskott av fibrer inte tillåter produktion av en stor mängd naturliga ämnen för bildandet av figurpressen
6. Se upp för tomma kolhydrater och fetter. Detta innebär att i kosten är det nödvändigt att utesluta bageri, mjöl, konfektyr, stekt, rökt, feta, konserverade produkter, eftersom insulinhormonet bildas vid överdriven konsumtion av kolhydrater, vilket ökar subkutant fett snarare än muskeltillväxt
7. Regelbunden riklig dryck, inte mindre än 3 liter. per dag. Undvik uttorkning och utmattning av kroppen. Förutom vatten kan kompotter, drycker utan socker och sötningsmedel införas i kosten.
8. Innan träning, se till att äta flingor och grönsakssallader som kommer att förse hjärnan och musklerna med energi för hela dagen
9. - den mest voluminösa måltiden, eftersom det är vid denna tidpunkt som kolhydrat-proteinfiber öppnar sig, näringsämnen adsorberas, som går till muskelåterställning.

Den dagliga normen för proteiner är 25%, fett - 10%, kolhydrater - 65%.

Alla kan göra ett speciellt bord för sig själv och notera varje dag hur många kalorier som användes under beredningen av kosten.

Många kroppsbyggare är försiktiga med många livsmedel i sin dagliga kost, så en komplett lista över de som kan introduceras i dagsranson och de som bromsar tillväxten av muskelsystemet.

1. Magert fjäderfä, helst kyckling, är lättsmält och innehåller inget fett
2. Olika typer av fisk, kan vara fet och skaldjur
3. Surmjölksprodukter med låg fetthalt, dessa är kefir, yoghurt, mjölk, ost, keso ...
4. Kokta ägg, dagpenning - upp till 6 st.
5. Baljväxter - huvudkällan till protein (ärtor, bönor, bönor)
6. Nötter är vitaminer och användbara mikroelement.

Var noga med att kontrollera hastigheten för att ta dessa produkter i din dagliga kost, korrekt dosering och procentandel av proteinmättnad hjälper dig att bygga muskelmassa mer effektivt.

Kolhydratbeståndsdelar

1. Fling produkter:
   • havregryn, vete, hirs, ris, bovetegröt, för att bibehålla energin hela dagen
   • nudlar och pasta gjorda av durumvete
   • svart bröd
   • müsli och flingor, för att diversifiera en mager kost
2. Svamp och grönsaker, alla kommer att gilla potatis i dess olika uttryck. Endast inte stekt, utan att tillsätta olja och salt.
3. Gröna och frukter olika sorter och sorter. De innehåller många vitaminer och mineraler.
4. Fettkällan är fisk och skaldjur, du kan lägga till lite vegetabilisk olja till rätterna.

Vladislav, vid en ålder av 34, provade på sig själv effekten av en proteindiet för att få muskelmassa, resultaten var fantastiska. På bara 4 veckor kunde han uppnå hög prestanda, figuren blev tonad och uppblåst.

Idag kommer han att avslöja hemligheterna med proteinmatsystemets meny för veckan.

Frukost. En portion havregrynsgröt med lättmjölk.

Lunch. Låg fetthalt keso.

Middag. Kokt kyckling eller fisk - 200 g, utan kryddor och salt.

eftermiddagste. Låg fetthalt ost, 2 ägg, nötter.

Middag. 150 g keso.

Innan du går och lägger dig, ett glas yoghurt med låg fetthalt.

Du kan späda kosten med grönsakssallader, en mängd olika kött- och fiskrätter, huvudantalet kalorier bör inte överstiga 1200 Kcal.

Nödvändigtvis sportövningar, träning, träning, löpning och simning.

Människor med olika ämnesomsättning och kroppsbyggnad bör ha olika kostplaner.

När du kan äta mer mat, respektive, bör du öka de dagliga portionerna av protein, kolhydrater och fett. När allt kommer omkring kommer att bygga muskelmassa kräva mer energi och ansträngning. Och även vice versa. Det är viktigt att inte fylla magen till fullo, inte äta för mycket. Använd kalorier till förmån för muskelåterhämtning.

Danilo, 24 år gammal.

”Jag försökte alltid vara framför alla killar och tjejer, så när jag värvades till armén bestämde jag mig för att ändra min kropp. Långa resor till gymmet tröttade bara ut mig, men gav inga resultat. För mig var målet trots allt inte att gå ner i vikt, utan att bygga muskelmassa. Och så träffade jag en man på vägen, tränaren för bodybuilding-teamet, som berättade för mig om den mirakulösa proteindieten, och jag började implementera den.

En speciell tabell för att beräkna kalorier hängde på mitt kylskåp, jag reglerade strikt mängden proteiner, fetter och kolhydrater. På tre veckor uppnådde jag så fantastiska resultat att jag inte kunde få ens en tredjedel på ett år på gymmet. Efter att jag värvats till armén, och särskilt kontroll dietmat var omöjligt. Men, jag ska säga dig ärligt, musklernas elasticitet har inte försvunnit, nu återstår det att genomföra ett förebyggande stadium på en proteindiet för att effektivt konsolidera det slutliga resultatet.

Jag råder alla att inte vara lata, utan alltid hålla din kropp i skönhet och ordning! Kvinnor älskar det väldigt mycket!

Nybörjare Stepan, 20 år gammal.

”Specialisterna räknade ut kalorierna åt oss och målade menyn, så det var inga svårigheter i det här skedet. Vidare var det nödvändigt att strikt följa den angivna menyn och dagliga ersättningen, vilket redan var mer besvärligt. Men sedan du gick in i skolan för nybörjarkroppsbyggare, håll ut och visa hög styrka kommer. Många av oss avvek från kostreglerna, bröt mot träningsregimen och blev tyst straffade för detta - det blev inget resultat.

Jag gav inte upp, uthärdade, försökte och två månader efter strikt diet kunde visa upp sig inför alla sina välförtjänta kroppsformer. Ja, förutom kosten var det nödvändigt att prestera speciella övningar för att stärka bukpressen, musklerna i armar, ben, skinkor mm. Alla uppgifter skrevs in i dagböcker och alla antecknade sina prestationer i slutet av dagen.

Idag flyttade jag till en annan grupp, jag uppträder på arenan och har flera höga utmärkelser. Sportproteindieten gav mig hopp, karriärtillväxt, ekonomiskt välmående och en stark familj. Jag kliver fram och stannar inte vid minsta svårighet, vilket jag uppriktigt önskar dig också.