Vad är aerob träning. Aerobic träning (aerobics)

Globalt sett kan alla typer av fysisk aktivitet delas upp utifrån principen om att få energi. När du utför aerob träning kommer en stor mängd syre in i kroppen, eftersom de är baserade på att kombinera belastningar med korrekt andning... Anaerob är tvärtom korta intensiva träningspass, under vilka kroppen upplever syrebrist.

Exempel:snabb promenad, löpning i långsamt till medelhögt tempo, cykling, skridskoåkning, simning, aerobics och dans.

Det innebär främst att träna en stor muskelgrupp under en lång period och rytmisk upprepning av vissa rörelser. Med detta träningspass börjar det kardiovaskulära systemet att arbeta hårdare: hjärtat pumpar mer blod i en sammandragning för att förse musklerna med syre. Därmed är kroppen förberedd för tunga belastningar. Oftast aeroba medel, kända för sin fettförbränningseffekt.

Fördelar

Utveckling av uthållighet. Kroppen lär sig att snabbt återhämta sig efter all stress.
En förlust övervikt... Efter långvarig aerob träning tas fria fetter upp i blodomloppet, de bryts ner och utsöndras från kroppen.
Förebyggande av cirkulationsrubbningar, blodproppar och utveckling av hjärtinfarkt på grund av blodförtunnande.
Djupa andning under träning masserar levern med diafragman, vilket främjar gallflödet och förbättrar gallgångens funktion.
I blodet ökar innehållet av "bra" kolesterol (högdensitetslipoproteiner), vilket förhindrar utvecklingen av åderförkalkning.
Minska risken för att utveckla degenerativa förändringar i rörelseapparaten i samband med ålder och en stillasittande livsstil.

Indikationer och kontraindikationer

Med rätt träningsintensitet passar aerob träning för alla, de är särskilt viktiga för nybörjare som förberedelser för ytterligare allvarlig stress.

Exempel: styrkeövningar, träning på simulatorer, bodybuilding och styrkelyft, sprintlöpning, höghastighetscykling, samt all annan aktivitet som är förknippad med snabb eller tung fysisk ansträngning.

Syre krävs praktiskt taget inte här: för att få energi kommer kroppen att använda interna reserver i form av fettavlagringar. Oftast innebär denna typ av belastning styrketräning – övningar med vikter, när musklerna drar ihop sig och spänner sig i en viss rytm. Med sådan träning är det viktigt att ge till din kropp för att få önskad effekt.

Fördelar

Snabbast och effektiv metod stärka muskler och bygga muskelmassa.
Ökande densitet benvävnad, vilket flera gånger minskar risken för frakturer, förebyggande av diabetes mellitus och normalisering blodtryck på grund av musklernas förmåga att bära tunga belastningar.

Indikationer och kontraindikationer

Statiska och dynamiska övningar

Alla övningar kan delas in efter typ av muskelkontraktion. Statiska och dynamiska belastningar fungerar igenom olika typer muskelfibrer därför mest effektiv träning kombinerar dem i sig själv. Dynamiska övningar innebär främst klassiska styrketräning och konditionsträning, så låt oss titta närmare på statiska sådana.

Exempel: raka och sidostänger, stänger på fitball eller gymnastiköglor, yoga asanas.

Statisk - att hålla kroppen i en viss position under en tid. Det innebär musklers arbete för uthållighet utan att öka deras volym och tillväxt, det vill säga statiska övningar är inte lämpliga för att förbättra muskeltonus och anskaffning av lättnadsblanketter.

Fördelar

Utveckling av uthållighet och flexibilitet genom att öka styrkan i muskelfibern.
Positiv effekt på kroppen: stärker immuniteten, förbättrar blodcirkulationen, aktiv mättnad av blod med syre.

Indikationer och kontraindikationer

Perfekt för dig som vill vara stark utan att radikalt förändra sin figur. Statisk belastning rekommenderas inte för personer över 40 år, såväl som för nybörjare inom sport.

Den optimala kombinationen

När man gör upp en träningsplan för kvinnor är den optimala kombinationen av belastningar ⅓ statik och ⅔ dynamik. Det är bättre för män att öka mängden något statiska övningar- upp till 40 %. Nybörjare bör gradvis inkludera statisk belastning i träningen (efter 1–2 månaders utförande av dynamiska övningar).

Vi väljer ett system och metod för träning

Intervallträning

Detta är belastningen vid gränsen, som består i växlingen av låga och hög intensitet... Anaerob träning följs av en lång avslappningsfas. Räckvidden är 6–12 intervaller. Träningstiden är 20-30 minuter. Till exempel först 5 minuters sprint, sedan 15 minuters promenad.

Fun fact: Ett kort intervallträningspass bränner 3-4 gånger mer kalorier än ett längre konditionsträning.

Detta är en idealisk lösning för att förbereda sig för tävlingar och tunga belastningar, men efter ett tag måste sådan träning nödvändigtvis ersättas med en mer traditionell. Intervallträning är absolut inte lämplig för personer med hjärt-kärlsjukdomar och vissa andra kroniska sjukdomar.

Cirkulär träning

Kärnan i träningen är att snabbt utföra övningar och övergångar "från station till station". Alla större muskelgrupper tränas på en lektion. I genomsnitt är det nödvändigt att genomföra 8-10 övningar på 45 minuter, som var och en belastar en annan muskelgrupp (inte den som fungerade tidigare). Enligt recensioner cirkelträning - bra alternativ att hålla sig i form när du har begränsad tid för sport.

Funktionell träning

Denna belastning kombinerar konditionsträning och styrketräning med egen vikt... Lämplig för personer utan fysisk kondition, i en ålder som genomgår rehabilitering efter skador, samt de som vill gå ner i vikt och tona sin kropp lite. Funktionell träning är bra för att bygga uthållighet, men ineffektivt för att arbeta med proportioner.

HIIT träning

Grunden för träningen är växlingen av kraft och aeroba belastningar, samt statiska och dynamiska övningar utan vila. En cirkel innehåller minst fyra övningar. Pulsen varierar ofta från hög till måttlig under träning, vilket hjälper till att bränna fett. Dessa är högintensiva aktiviteter, därför är de kategoriskt inte lämpliga för personer med hjärtsjukdomar, sjukdomar i leder och muskler.

Steg träning

Träningsprincip: mål - sida - mindre muskelgrupp. Till exempel utförs först övningar på bröstet (armhävningar), sedan på axlarna (svingar med hantlar), i slutet - hantlarna sprids igen på bröstet. Under träning finns det inga tecken på termogenes - idrottaren svettas inte. Passet kommer att uppskattas av de som redan har byggt sin teknik, men saknar intensiteten.

Volymträning

Detta träningspass är byggt som ett styrkepass: grundläggande och isolerade övningar, men med hjälp av superset och dropset, det vill säga att utföra till exempel två övningar på en muskelgrupp utan vila. Antal repetitioner: 15-20 gånger för kvinnor och 12-15 gånger för män. Ett träningspass för dig som vill vara i bra form och jobba på sina former utan att ändra vikt.

Grundläggande träning

Endast en muskelgrupp belastas en dag i veckan. Schemat är följande: första tre grundläggande övningar till målgruppen (fyra set med 15 repetitioner), sedan cirkulär träning för varje muskelgrupp, förutom den som tränades i början (fyra cirklar med 20 repetitioner). En utmärkt lösning för dem som precis har börjat idrotta, såväl som idrottare efter ett långt uppehåll. men grundläggande utbildning kommer att vara värdelöst för dem som tränar sällan (1-2 gånger i veckan).

När du gör val, bygg på dina mål och hälsa. Då kommer kombinationen och periodiska förändringar av aktiviteter att ge dig mest nytta.

Det finns ingen tydlig skillnad mellan aerob (konditionsträning) och anaerob (styrka) träning. Till exempel förknippar många att lyfta stången med styrka och löpning med konditionsträning. På grundval av sådana övertygelser byggs träningspass: styrketräning för att bygga muskelmassa, konditionsträning - för viktminskning. Detta tillvägagångssätt är dock inte effektivt.

Vad är aerob och anaerob träning? Hur är träningen annorlunda?

Den största skillnaden ligger i den energikälla som används av kroppen: i den första förbrukas syre aktivt, i den andra - "bränsle" från musklerna, vilket räcker i 8-12 sekunder, och sedan används syre igen. Det vill säga att varje styrkeövning så småningom blir till konditionsträning.

Det finns dock ingen uteslutande aerob aktivitet. Varje övning börjar med att använda musklernas "bränsle", som vid styrketräning.

Därför, när vi talar om typerna av aktiviteter, menar de vilka av metoderna för att generera energi som är dominerande, vilket i sin tur beror på intensiteten hos den senare. Till exempel är 15 minuters kontinuerlig jogging mer aerobt än två 10-minuterslopp med en kort paus. Ett annat exempel: sprintlöpning är kraftträning, och löpning i medeltempo för långa distanser är konditionsträning.

Aerobic sporter inkluderar långdistanslöpning, rask promenad, simning, aerobics, cykling eller stationär cykling.

Anaerob träning inkluderar sprintlöpning (upp till 30 sekunder) och styrketräning (10-15 repetitioner med korta set). Komplexa övningar som kombinerar båda typerna är kickboxning, samt halvtimmespass med omväxlande sprintlopp och lätta löpturer.

Saker att komma ihåg när du tränar på maskiner eller med skivstänger eller hantlar

Anaerob träning kräver ökad vikt, minskade reps och vila under raster.

Aerobic - Gå ner i vikt, öka reps och minimera respit. Tecken på korrekt konditionsträning är pulsacceleration (upp till 90%), svettning. Till exempel har en 30-årig person en puls på 90 respektive, med ovanstående belastningar bör den öka till 170. Andningen bör också bli mer frekvent. Om det är svårt att prata bör intensiteten sänkas.

Vad utvecklar aerob och anaerob träning

Det är ganska svårt att fastställa gränsen mellan dessa typer av laster, men effekten av dem är betydligt annorlunda. Anaeroba (styrka) övningar påverkar muskeltillväxt, stärker och bidrar till deras förstärkning, men detta är endast möjligt när rätt näring observeras.

Annars kommer musklerna som en person arbetar på att växa på bekostnad av andra, mindre involverade. Flickor bör inte oroa sig för detta, eftersom de har lägre testosteronnivåer, så att de inte hotas av stora pumpade muskler.

Styrketräning förbrukar färre kalorier än aeroba, men musklerna förbrukar mer av dem. Det vill säga att ju mer muskelmassa, desto mer kalorier förbränns under dagen, även när du sitter, tittar på tv och sover. Efter sådana övningar accelereras ämnesomsättningen, vilket bidrar till förbränningen av fett, och effekten varar i cirka 36 timmar. Därför kan vi säga att anaerob träning är mycket effektiv i processen att gå ner i vikt.

Muskler väger mer än fett, så kroppens volym minskar, även om vikten inte minskar. Att gå ner i vikt brukar människor mäta resultat i kilogram, men det är mycket viktigare att notera hur mycket midjan har minskat.

Fördelarna med styrketräning

Utvecklar bentäthet;
Stärka det kardiovaskulära systemet;
Förebyggande av diabetes mellitus. Denna typ av träning kan också användas vid behandling av en sjukdom;
Minska risken för att utveckla cancer;
Förbättra sömnkvaliteten och allmänt välbefinnande;
Rengöring av kroppen från gifter;
Hudrengöring.

Hem Aerobic Workout: Effekter på kroppen

Denna typ är effektiv för att bränna fett, dock sker detta inte direkt, utan först efter att glykogenlagren är slut. De första 20 minuterna ger inga resultat, positiva reaktioner börjar först efter 40 minuters träning, när fett blir den huvudsakliga energikällan.

Aerob träning är bra för att bränna fett eftersom det är bortkastat högsta belopp kalorier. Under den första månaden av regelbunden träning, med en diet, kan du gå ner upp till 3 kg övervikt, men i framtiden kommer processen att gå långsammare.

Svag och medelhög intensitet av denna typ av belastning skiljer sig mycket från hög. I de två första fallen är det kardiovaskulära systemet huvudsakligen inblandat (därav namnet "cardio"). Högintensiva träningspass stressar både hjärtat och musklerna, eftersom de inte enbart är konditionsövningar, utan snarare komplexa.

Ren aerob träning fungerar bra för att bränna fett, men dess betydande nackdel är den samtidiga förlusten av muskelmassa. Det är väldigt viktigt att vara moderat i den här frågan, eftersom "mer" inte alltid betyder "bättre".

Denna typ av överdriven träning leder till en chock av kroppen, motsvarande en hormonell reaktion, som medför nedbrytning av muskelvävnad (nivån av kortisol ökar, vilket provocerar muskelnedbrytning, koncentrationen av testosteron, som är ansvarig för deras tillväxt , minskar).

Det aeroba träningsprogrammet är beräknat för max 1 timme. Efter denna tid börjar ovanstående hormonella reaktioner. Om du överskrider den fastställda hastigheten är det fyllt med en minskning av immuniteten, en ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar och antalet fria radikaler.

Fördelar med måttlig aerob träning:

Öka kroppens totala uthållighet;
Förebyggande av kardiovaskulära patologier;
Att bli av med ackumulerade gifter;
Hudrengöring.

Den rätta blandningen av anaerob (styrka) och aerob (konditionsträning).

Låt oss överväga fyra möjliga program:

Endast aerobic;
Endast anaerob;
Integrerad med tonvikt på aerobic;
Integrerad med betoning på anaerob.

Aerobic-program: träningsfunktioner

Den optimala varaktigheten för klasserna är från 20 till 60 minuter. Sådana belastningar används för två syften: bibehålla en stabil vikt och hälsa, förebygga hjärt- och kärlsjukdomar; förlust för kortsiktigt flera kilo övervikt.

I det första fallet räcker det med en halvtimmes regelbunden träning, vilket kan göras dagligen hemma utan problem.

I det andra fallet krävs regelbundna övningar med en gradvis ökning av deras varaktighet. Kroppen vänjer sig snabbt vid sådana belastningar, så klasser bör inte hoppa över och samtidigt måste du följa en diet.

Styrkeprogram: funktioner

För effektivt resultat du behöver belasta var och en av muskelgrupperna minst två gånger i veckan. Ladda inte samma grupper varje dag. Muskler behöver tid för att återhämta sig. Om lektioner bara hålls några gånger i veckan, bör de innehålla övningar för alla muskelgrupper. Med dagliga är det lämpligt att kombinera två uppsättningar övningar som utförs varannan gång.

Skillnaderna mellan dessa två typer av träning avgör de anaeroba och aeroba stadierna av energiomsättningen. Under de första 8-12 sekunderna av träningen sker oxidationen av glukos, som är en energikälla, utan deltagande av syre. Denna process kallas anaerob glykolys. Det är i denna fas som maximal effekt och hastighet är möjlig.

Efter 8-12 sekunder börjar den aeroba fasen, där syre används för att oxidera glukos. Samtidigt minskar intensiteten i arbetet, men träningen kan utföras under en längre tid.

Som du kan se är uppdelningen i aerob och anaerob träning inte helt korrekt. I alla övningar är båda faserna närvarande, vare sig det är löpning, simning, burpees eller skivstångspress, men en av faserna dominerar alltid. Och praktiskt taget alla övningar med korrekt organisation av träningen kan göras både aerob och anaerob.

Så, styrkeövningar i ett intervall med låga repetitioner, där ett tillvägagångssätt vanligtvis varar 12-15 sekunder, är anaeroba. Jogging, som ofta är 20-60 minuter lång, är ett exempel på aerob träning. Men genom att styrketräna i ett multi-rep-läge förvandlar du det till aerob styrketräning. Om du tränar sprintlöpning med korta löpturer på 10-12 sekunder får du ett utmärkt aerobiskt pass.

Aerob och anaerob träning - vad ska man välja?

Både aerob och anaerob träning har sina fördelar. Det senare påverkar till exempel kroppen enligt följande:

Främjar produktionen av anabola hormoner och muskeltillväxt;
tåg styrka uthållighet, ökar styrka indikatorer;
hjälper till att reglera blodsockernivåerna;
påskynda ämnesomsättningen.

Anaerob träning förbränner färre kalorier än aerob träning, men den metaboliska ökningen som den orsakar tvingar kroppen att förbruka fler kalorier även i vila - efter träning varar denna effekt ungefär ett dygn. Men sådan träning med maximal kraft skapar allvarlig stress på hjärtat, nervsystem och leder, så det rekommenderas att utföra dem inte mer än 3-4 gånger i veckan, så att kroppen har tid att återhämta sig.

Aerobic träning har också ett antal fördelar:

aktiv fettförbränning;
ökad uthållighet;
stärka det kardiovaskulära systemet;
förbättrad ventilation av lungorna.

Men sådan träning har också sina nackdelar. Aerob träning aktiverar utsöndringen av kortisol – ett stresshormon – vilket leder till muskelvävnadsnedbrytning. Förklaringen är enkel – kroppen vill inte skiljas från fettreserver, som kan behövas för en regnig dag, och sparar energi. Därför försöker den minimera mängden muskelmassa så att belastningen blir mindre.

Dessutom anpassar sig kroppen snabbt till aeroba belastningar - efter 2-3 veckors träning minskar energiförbrukningen avsevärt. Samtidigt ökar uthålligheten, men viktminskningen saktar ner. Processen kan "sporras" genom att öka intensiteten på träningen, men förr eller senare kommer kroppen att vänja sig vid det igen. Eftersom dess möjligheter inte är obegränsade, kommer du inte att kunna öka intensiteten på obestämd tid.

En smart lösning är en kombination av aerob och anaerob träning, där du kan döda nästan alla fåglar i en smäll. Det förra hjälper dig att bli mer robust och smalare, det senare hjälper dig att underhålla och bygga upp dina muskler, samtidigt som du blir starkare.

Kombination av aerob och anaerob träning

Du kan kombinera de två träningsformerna på olika sätt. Du kan avsätta separata dagar för dem, eller så kan du kombinera dem i ett träningspass. Det mest populära alternativet är att träna anaerob styrketräning, tömma muskelglykogenlagren och sedan gå till ett konditionspass under vilket du bränner fett. Men efter ett bra träningspass med "järn" kommer inte alla att ha tillräckligt med styrka för fullfjädrad cardio, och inte alla kommer att lyckas träna uthållighet i ett trött tillstånd.

Ett bra alternativ är att träna aerob och anaerob vid olika tider på dygnet, beroende på dina biorytmer. Så, jogging kan hjälpa dig att vakna, och efter kvällen styrketräning du kommer att somna i en heroisk dröm. För vissa är situationen helt tvärtom - experimentera för att hitta den bästa kuren för dig själv. För att hjälpa dig har vi sammanställt några träningsexempel.

Aerobic träning för en nybörjare

Jogga i lugn takt, 2 minuter
Jumping Jack, 1 minut
Walking lunges, 1 minut
Stöt till en tänkt motståndare, 1 minut

Vila - 2-3 minuter. Du måste slutföra 4-12 cirklar.

Anaerob träning för nybörjare (inga vikter)

Kör på plats, 10 sekunder
Vridning av kroppen liggande, 10 sekunder
Slag, 10 sekunder
Knäböj, 10 sekunder
Armhävningar, 10 sekunder
Sväng benen framför dig, 10 sekunder

Vila - 2-3 minuter. Kör 6-10 varv.

Kombinerat träningspass som kombinerar anaerob och aerob aktivitet (för gymmet)

Hantel knäböj
eller cravings översta blocket
Stående hantelpress
Spring på löpband i lugnt tempo, 5 minuter
Rumänsk Hantel Marklyft
Liggande kropp vrider sig
Motionscykel, 5 minuter i medeltempo

Vila - 5-8 minuter. Totalt måste du slutföra 3-4 cirklar.

Varje styrkeövning - 8 reps, vila mellan dem - 30-40 sekunder.

Stilsammanfattning

Använd både aerob och anaerob belastning i dina träningspass för att uppnå maximala resultat, vilket blir en framträdande, smal, muskulös, stark och uthållig kropp. Men glöm inte korrekt återhämtning - med för frekventa och intensiva belastningar kommer du bara att få överträning. Lyssna på din kropp och ignorera inte dess behov.

Enligt folkuppfattningen är vilken sport som helst lika bra för alla ändamål. Vill vi gå ner ett par kilo går vi till Gym, och vi blir av med ölmagen genom att köpa en cykel. Och så undrar vi varför ingenting kommer ut. Faktum är att det finns två i grunden olika sorter fysisk aktivitet, som var och en har en specifik effekt på vår kropp. Beroende på mekanismen för energisyntes och hjärtfrekvens är alla övningar indelade i aerob, anaerob och blandad. Vi kommer att prata om dem nedan.

Aerob träning: Bränn fett

Vetenskapligt sett är aerob träning alla typer av lågintensiv träning, under vilken den huvudsakliga källan för att upprätthålla muskelaktivitet syre kommer ut. Den energi som förbrukas av muskler bildas genom oxidation av glukosceller (i form av glykogen som finns i muskler och lever) och fett (i form av fettsyror). Men eftersom reserverna av glykogen i kroppen räcker ganska länge och nedbrytningen av fett börjar bara 20-30 minuter efter starten av ett lågintensivt träningspass, tror man att för effektiv viktminskning aerob träning bör vara ungefär en timme.

När energisyntes sker med deltagande av syre ökar vår puls och når upp till 70 % av dess maximala värde. Subtrahera din ålder från 220 för att hitta den övre gränsen för din puls. Om du till exempel är 30 år maxpuls motsvarar 190 slag per minut. Läkare har funnit att för att utlösa fettförbränningsprocesser måste hjärtfrekvensen vara 60-70 % av det övre värdet. Det vill säga din pulsen under aerob träning bör inte vara mer eller mindre än 120-140 slag per minut... Om du tränar med en lägre intensitet kan dina glykogenlager hålla i resten av ditt träningspass, och fettnedbrytningen kommer inte att starta. Omvänt, om du börjar i ett för högt tempo, kommer du snabbt att fiilla ut och sluta träna innan fettvävnaden är förbrukad. Efter att ha utsatts för långvarig aerob träning och efter att ha uttömt alla glykogenförråd behöver kroppen omedelbart laddas upp, därför efter aerob träning måste du äta något kolhydrater.

Eftersom aerob träning har en jämförelsevis låg intensitet och lätt kan utföras under långa tidsperioder, anses det det bästa sättet bränna överflödigt fett snabbt och effektivt. Dessutom har de en uttalad återställande effekt, förbättrar hjärtats och blodcirkulationens arbete, utvecklar lungorna och ger en jämn belastning på hela muskuloskeletala systemet.

snabb promenad;
löpning i långsam och medelhög takt;
en tur på cykeln;
simning;
aerobics och dans;
arbete i trädgården och runt huset.

Anaerob träning: bygg muskler

Med anaeroba belastningar, som inkluderar alla styrkeövningar och explosiva rörelser, aktiveras kvalitativt olika mekanismer för energisyntes, vilket sker utan deltagande av syre. Denna process består av två steg (nu kommer det att finnas lite kemi, men utan detta kommer vi inte att förstå varför du måste följa vissa regler för anaerob träning).

Eftersom energin som produceras av oxidationen av glykogen uppenbarligen inte räcker till för att höja en skivstång eller ta ett sprintlopp, är det första man ska göra att använda det mer effektiva bränslet - syrorna KF och ATP. När de går sönder frigörs en enorm mängd energi, men det varar bara i 15-20 sekunder. Vid denna tidpunkt kan musklerna därför motstå den högsta belastningen den största belastningen ska falla i början av övningen... Pulsen under anaerob träning accelererar till 80-90% av maxvärdet och når 160-180 slag per minut.

När reserverna av CP och ATP i kroppen är uttömda, börjar anoxisk nedbrytning av glykogen, där mjölksyra bildas. Energin som produceras på detta sätt räcker under en längre tid, cirka 2-3 minuter högintensiv träning... Men om du fortsätter att träna efter denna tid kommer mängden mjölksyra som bildas från glykogen anaerobt att överstiga tröskeln för dess konsumtion av musklerna, vilket leder till minskad prestationsförmåga. Så anaeroba övningar bör utföras i korta serier på 2-3 minuter, med pauser mellan seten för bortskaffande av överskott av mjölksyra. Förresten, det är med ackumuleringen av dess överskottsmängd i musklerna under styrketräning som den välbekanta muskelmassan nästa dag förknippas med oss alla, så det är viktigt att inte överskrida acceptabel nivå belastningar, speciellt om du nyligen har börjat arbeta med vikter.

Som du kan se påverkas inte fettdepåer av anaerob träning, därför är de praktiskt taget värdelösa när det gäller att gå ner i vikt. Men på grund av musklernas ökade intensitet och aktiva arbete hjälper denna typ av träning till att bilda en vacker lättnadsfigur och öka muskelmassan. Det är därför efter anaerob träning måste du äta något protein- på så sätt förser du musklerna med det material som behövs för tillväxt.

styrkeövningar;
utbildning i simulatorer;
bodybuilding och styrkelyft;
sprintlöpning;
höghastighetscykling.

Blandad typ av laster: allt i ett komplex

Men i livet är inte allt så enkelt, och det är ofta svårt att avgöra vilken typ av belastning vi har att göra med. Därför kallas vissa typer av träning som blandade belastningar. I det här fallet sker en växling av aerob och anaerob energisyntes, och pulsen är någonstans mellan 70 och 80% av maxvärdet. Ett väldesignat program för sådan träning med korrekt fördelning av aeroba och anaeroba belastningar gör att du kan förlora lika effektivt övervikt och bilda en smal figur.

Den blandade typen av laster inkluderar:

fitness och cardiodens;
professionella danser;
sportspel;
variabel körning;
yoga.

Så vi fick reda på att för att få full effekt från sport är det nödvändigt att alternera eller kombinera två typer av belastningar - aerob (för att bränna fett) och anaerob (för att bygga muskler). Följ de fetstilta riktlinjerna för varje träningstyp i texten så att du inte tröttnar under ditt träningspass och tränar med maximal effektivitet – så kommer resultatet att överträffa dina förväntningar.

Många tror att det går att tydligt skilja mellan aerob och anaerob träning. Till exempel, medan man lyfter stången, utför en person anaerob (styrka) träning, och medan han springer - en aerob träning (nedan kallad AEU). I enlighet med dessa grundläggande koncept byggs träning: styrka (anaerob) - för att få muskelmassa, cardio (aerob) - för att gå ner i vikt.

Detta tillvägagångssätt anses av många vara felaktigt och ineffektivt, så idag kommer vi att ta upp ämnet: "vad är aerob träning?", Och vad är skillnaden mellan kraftfulla (anaeroba) sådana. Hur styrka och aerobic övningar påverkar kroppen och hur man kombinerar dem rätt för att få en vacker kropp. Jag är säker på att alla mina följare har tränat länge. hälsosam bild liv. Jag har rätt?

Anaerob träning - vad är det och vad är skillnaden med aerob träning

Aerob träning skiljer sig från anaerob träning, den energi som kroppen använder. För att utföra aerob träning använder en person syre - detta är den enda energikällan.

När du utför anaeroba (styrka) övningar - syre deltar inte i energiproduktionen. Det kommer från lager av "färdigt bränsle" som finns direkt i musklerna.

Denna tillförsel räcker i 12 sekunder, och sedan börjar kroppen använda syre ... och träningen blir aerob.

Inga övningar som varar längre än 12 sekunder kan alltså kallas rena styrkeövningar. Men inte ens rent AEU existerar – i början av någon träning produceras energi anaerobt. Jag hoppas att jag inte har förvirrat dig för mycket? Om ja, titta på relevanta videor på YouTube, det finns många av dem.

Därför, om vi talar om anaerob eller aerob träning, menar vi som regel hur energi produceras och vilket sätt för dess utgifter är dominerande.

Och kärnan i detta koncept är intensiteten och varaktigheten av belastningen. Med andra ord, en 20-minuters löpning i mitten av tempo är "mycket mer aerob" än några intermittenta löpningar på 10 minuter. Ett annat exempel: aerob träning syftar på att springa vidare lång distans i medeltempo, detta trots att sprintlöpning redan anses vara styrketräning.

Aerob träning - program:

Långdistanslöpning.
Sprintvandring.
Simning.
Cykla eller cykla.
Rytmisk gymnastik.

För jämförelse, ta en titt på anaerob träning:

Lyfta skivstången (små set om 10 reps).
Sprintlopp (max 30 sekunder).

Det finns också komplexa övningar (som kombinerar två typer av belastning):

Japansk kickboxning.
Ett halvtimmes pass som växlar mellan en lätt joggingtur och ett sprintlopp.

Under lektioner på eller med fria vikter(hantlar, skivstång) det finns en allmän regel:

Aerob träning – Gör så många repetitioner som möjligt samtidigt som du minskar vikten och förkortar pausen mellan seten. Tecken som indikerar aerob aktivitet är accelererad hjärtfrekvens och ökad svettning. Den optimala varaktigheten för ett aerobt träningspass är mellan 30 och 60 minuter.

Hur beräknar man maxpulsen för viktminskning?

Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålderssiffra från 220. Om du till exempel är 20 år blir din maxpuls 200 (220-20). Följaktligen bör pulsen under genomförandet av AEU inte överstiga 170.

Förutom att höja din puls, var uppmärksam på din andning. Om den inte ökar är din träning inte tillräckligt intensiv.

Och om du inte kan säga ett ord måste du minska intensiteten på ditt träningspass.

Effekten av aerob träning på kroppen

Även om gränsen mellan styrka och aerob träning är, som du kanske har märkt, mycket tunn, kommer deras effektivitet också att skilja sig åt. Och här måste vi återvända till den ovan nämnda populära åsikten om styrka och aerob träning: de förra registreras i sina träningspass endast av dem som vill få muskelmassa, och de senare - för att gå ner i vikt. Är det så? Skriv alla dina svar i kommentarerna.

Aerob träning arbetar för att bränna fett. Det är sant att det inte börjar brinna omedelbart, utan först efter utarmningen av glykogenlagren. De första 20 minuterna av intensiv träning förbrukas praktiskt taget inte och först efter 40 minuters träning blir de huvudkällan till energi.

Aerob träning förbrukar mycket kalorier. Som ett resultat, om du följer en diet, kan du gå ner i vikt utan problem. Vad är haken? Allt verkar enkelt, spring minst 40 minuter i veckan och gå ner i vikt. Men hemligheten är att vår kropp omedelbart vänjer sig vid aerob träning. Efter några veckor kommer du att börja spendera betydligt färre kalorier på en fyrtio minuters löprunda än vad du gjorde när du började.

Aerob träning för viktminskning

Att gå ner i vikt med endast AEU är mycket svårt.

Du kommer att vara vansinnigt förtjust under den första månaden (om dina träningspass är regelbundna och du följer din kost), att gå ner några kilo, men efter en månad börjar processen sakta ner.

Effekterna av aerob träning med låg till måttlig intensitet skiljer sig från intensiv träning. Att utföra lätt till måttlig aerob aktivitet innebär kardiovaskulära systemet(det är därför de i folkmun kallas konditionsbelastningar). Högintensiv aerob träning aktiverar inte bara hjärtat utan även musklerna. hjälpa dig!

aerob träning vad är det

Därför kan de knappast kallas aeroba i sin rena form, troligen skulle jag säga att de är komplexa.

Om vi pratar om "klassisk" aerob träning, så bidrar det inte bara till att fett börjar brinna, utan också till förlust av muskelmassa, vilket är helt oönskat. Mer är inte alltid synonymt med bättre. Det viktigaste med den här typen av träning är att inte överdriva det!

Ett överskott av AEU kommer att uppfattas av kroppen som en chock, en hormonell reaktion kommer att börja utvecklas, vilket kommer att leda till nedbrytning av muskelvävnad. Om du vill ha mer detaljer, under denna period stiger andelen kortisol, vilket provocerar muskelnedbrytning och minskar testosteronnivån, som är ansvarig för muskeltillväxt.

Studier har visat att hormonella förändringar börjar efter cirka sextio minuters aerob träning. Följaktligen får den mest idealiska varaktigheten av aerob träning inte vara längre än en timme. Längre varaktighet av aerob aktivitet påverkar negativt immunförsvar, antalet fria radikaler ökar och andelen av risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancersjukdomar ökar.

Aerob träning för att bränna fett

De mest effektiva kiten övervägs olika övningar som kombineras enligt principen om växlande laster. Kraft och aerob exponering bör växla med varandra. En cykel varar upp till 7 minuter, och själva lektionen varar inte längre än 40 minuter. Sådan träning genomförs inte mer än 2 gånger i veckan.

Om du har lagt till intervallträning, begränsa alla andra varianter (aerobic och styrka). Lägg till maximalt ytterligare en aerob aktivitet per vecka. Glöm inte att kroppen omedelbart kommer att vänja sig vid sådana belastningar, så att resultatet redan kan ses om 2 månader.

Då blir det ingen mening med aerob träning. Hoppa därför inte över lektioner och följ en diet.

När du väl har nått önskat resultat, välj valfritt träningsprogram som är designat för långa pass och följ det.

Aerob träning hemma

Om ditt mål är att bränna fett, då den bästa tiden att spendera aerob träning- morgon, innan du äter.

aerob träning hemma

När du öppnar ögonen, men ännu inte hunnit äta, är din kropps glykogenförråd i ett utarmningsstadium, så kroppen kommer omedelbart att förbruka energi från fetter.

Men många kan helt enkelt fysiskt inte göra aerobics på morgonen, det är inte särskilt bekvämt eller helt enkelt oacceptabelt av en eller annan anledning, därför hålls träningspass vanligtvis på eftermiddagen eller på kvällen som ett avslutande skede. kraftbelastning(som regel involverar detta träningspass små muskelgrupper- händer eller bukpress). Det är en bra idé att träna aerobics på kvällen innan du går och lägger dig.

Man tror att det är bättre att inte träna aerob träning de dagar då du jobbar med dina benmuskler.

Långvarigt uthållighetsarbete i kombination med kraftiga knäböj eller benpress kan leda till överträning. Om du fortfarande vill träna aerobics nuförtiden, förkorta träningstiden. Låt dina höfter återhämta sig lite (denna fras gäller särskilt tjejer och kvinnor).

Aerob träning för hemmet

Om du vill starta din ämnesomsättning till hundra procent från tidigt på morgonen, och även få varje muskel att arbeta för att fortsätta bränna kalorier under dagen, följ då detta komplex.

Bergsklättrare

Ta en liggande position, placera handflatorna på bollen. Spänn dina kärn- och bröstmuskler och börja sedan dra ditt högra knä mot bollen och så vidare i tur och ordning.
Byt ben snabbt, medan du tittar på ditt bäcken bör det inte resa sig. Gör övningen i 40 sekunder. Detta är bara det första tillvägagångssättet. Gör 4 av dessa, vila 60 sekunder mellan dem.

Bröstmuskler och core

Hantlar med trähandtag. Hantelarmhävningar ökar amplituden, samtidigt som man försöker bli så låg som möjligt. Följaktligen maximerar du användningen av dina bröstmuskler. Dessutom är stödet svårt att upprätthålla balansen, så din kärna fungerar även på maxvarv.

Armhävningar med hantel

Ta utgångsläget, placera händerna på upprättstående hantlar. Dra åt magen.
Sänk dig sakta ner tills bröstkorgen är några centimeter under dina händer.
Återgå till den ursprungliga positionen, det finns 10 sådana tillvägagångssätt.

Konditionsträning, aerob eller anaerob träning är orden som varje människa bör känna till när man ser till sin hälsa.

Kom ihåg att ämnesomsättningen bara blir sämre med åren, så att gå till gymmet är helt enkelt ett måste, och detta oavsett vilken typ av belastning, eller vilken typ av träning du väljer. Om du gillade den här artikeln, se till att dela länken med dina vänner i i sociala nätverk och glöm inte att prenumerera på äventyrsbloggen On The Verge. Vi ses snart, vänner!

Text - Agent Q.

I kontakt med