Alla känner till isometriska övningar och historien om denna starka man. Det var han som 1924, med en höjd på 160 cm och en vikt på 80 kg, lätt lyfte pianot tillsammans med musikern. Han behövde inte mycket ansträngning för att lyfta hästen från marken eller lekfullt bryta järnkedjorna. Detta är ett exempel på en statisk belastning, när det i frånvaro av rörelse är möjligt att utföra en kraftfull åtgärd på grund av styrkan i senor och musklernas maximala spänning.

På 60-talet "återupptäckte" amerikanerna metoden och ringde styrkeövningar isometrisk och isotonisk. Skillnad mellan dem är att i det första fallet skapar muskelkontraktion statisk spänning. I den andra, när de utsätts för nervimpulser, minskar längden på fibrerna och energi går förlorad för rörelse.

Funktioner av metoden

Tack vare det unika Iron Samson-systemet, som inte syftar till hypertrofi, utan på att öka uthålligheten i senorna, kan många uppnå sådana resultat. Enligt författaren anses stora biceps inte vara en styrka, precis som en utbuktande mage inte är ett tecken på hälsosam matsmältning.

Det är lämpligt att påminna om prestationerna från en annan stark man Bruce Lee... För en kort stund idrottskarriär kampsportaren har lyckats bygga muskler som har jämförts med varm marmor. Även om han använde mycket olika tekniker, men isometriska övningar Bruce Lee har alltid varit listad som nummer 1. Dessa är:

1. olika typer pressar;
2. lyfter på fingrarna;
3. kvarts squat på stången;
4. "groda".

Vad är Zassa-systemet

Poängen är att idrottaren försöker utföra en handling som uppenbarligen överstiger hans fysiska förmåga. Till exempel att lyfta en bil från marken. Även om exemplet är överdrivet är principen tydlig. Huvudsaken är att under arbetet i det isometriska läget byggs spänningen i musklerna gradvis upp, och efter att ha nått toppen och kortvarig fördröjning släpps den. Träningens varaktighet Samson beror på graden av belastning - tiden varierar inom 3-12 sekunder... Om du applicerar upp till 70 % av kraften måste du hålla ut i en paus i 10 sekunder, med full rekyl räcker det med 3. Träningen tar inte mer än 15 minuter.

Typer av styrkeövningar

Övningar är uppdelade i 3 grupper:

• tekniker som skapar maximal statisk stress;
• lätt med belastning och fördröjning vid topppunkter;
• dynamisk med tunga vikter, flyter smidigt in i statiska klimax.

När alla tre typerna kombineras upplever musklerna enorma spänningar. den ökar uthållighet, tränar gigantisk styrka och pumpar snabbt upp muskler som släpar efter i utvecklingen.

Genom att investera all kraft i att trycka, dra, komprimera, lyfta, använder idrottaren alla muskelgrupper, vilket ger en fantastisk snabb tillväxt styrka.

Vad ska man göra med

Utövare uppträder med improviserade skal: stavar, rep, pinnar, lädersnören eller bypass inga attribut... Du kan till exempel pressa handflatorna framför bröstet, eller försöka öppna fingrarna som är låsta i ett lås. För deras implementering skapades också isometriska simulatorer i form av en järnram med metallrör fixerade på båda sidor. Författaren till metoden använde kedjor. Till länkarna fäste han triangulära handtag med krokar, med vilka han justerade kedjans längd.

Hur göra

1. Börja med. Det tar längre tid för skadade senor att läka än vad det gör.
2. Gör först isometriska belastningar med lite spänning och gå till seriöst arbete tidigast efter en månads regelbunden träning.
3. Efter avslutad, lindra stress: gå eller göra ett par andningstekniker.
4. Kombinera övningar med,.

Människor med kardiovaskulära problem, hypertonipatienter, de olämplig.

Simsons huvudkomplex

När de avrättas inte nödvändigt sätta press på projektilen. Viktig fokusera på muskelarbete och bibehålla en jämn andning.

Senövningar för rygg- och bakdelta

1. Ta tag i kedjan böjda armar i brösthöjd och dra den i motsatta riktningar.
2. Andas in med magen, andas ut från ljuden i toppögonblicket av spänning.

För bröstet

1. Samtidigt hjälper sträckning av länkarna bakom ryggen att träna bröstmusklerna och tricepsstrålarna.
2. Linda kedjan runt kroppen och, medan du andas in, sträck länkarna med kraften från dina lats och bröst.
3. Ta fram den längst upp på huvudet och gör samma sak med kraften i dina triceps.

Isometri för armar och ben

Alternativ nummer 1

Denna praxis kräver ett par kedjor med handtag fästa.

1. Sätt fötterna i de nedre öglorna, ta tag i den övre kanten med handflatorna och dra upp med all din kraft.
2. Förläng sedan kedjorna, lyft till nyckelbenet och dra i en rak bana ovanför huvudet.

Alternativ nummer 2

1. Håll ena änden i botten med ena handen, dra den andra vertikalt.
2. Ändra läget på dina lemmar och fortsätt att träna dina biceps och triceps.

Alternativ nummer 3

1. Sätt en ögla på höger fot, med höger hand böjd, lyft upp den vertikalt.
2. Dra ner benet när du rätar ut armbågen.
3. Arbeta båda sidor.

Alternativ nummer 4

1. Fäst ett handtag på kroken i väggen vid bälteslinjen;
2. det andra försöket att dra ut den ur väggen.

Zass bälte övning

Övningen med Zass-bältet förtjänar särskild uppmärksamhet. Det är bekvämt eftersom träningsutrustningen alltid finns med dig. Principen är densamma: tillbehöret sträcks horisontellt och vertikalt fram och bak.

Alternativt utföra med ett rep.

Hur man bygger en isometrisk träning

Ett program för dig som är redo att hitta 20 minuters tid att studera varannan dag:

• isometriska armhävningar;
• statisk bänkpress som håller stången i 10 sekunder i utsträckta armar (3 set);
• isometrisk press med ofullständig amplitud - sänk stången med 20 cm och arbeta med mindre vikt (3 x 4).
• bänkpress smalt grepp från liggande position för att öka tricepsstyrkan eller armhävningar på de ojämna stängerna.

För nybörjare 2 tekniker räcker. I varje efterföljande månad, lägg till en i taget och höj dem till sex.

Isometrisk träning enligt Alexander Zass metod i videoformat

Kärnan i isometriska övningar är att inom 6-12 sekunder läggs maximal ansträngning på att motverka motståndet hos ett föremål. Detta är vad som skiljer isometriska övningar, där muskelkontraktion endast orsakar dess spänning, från isotoniska övningar, under vilka dess längd ändras på grund av muskelsammandragning.

Först och främst är det nödvändigt att säga om de uppenbara fördelarna med denna typ av träning.

I början, detta är en enorm tidsbesparing. Det tar bara några minuter att engagera musklerna med dessa övningar.

För det andra, för detta en kort tid muskler hinner inte tröttna så mycket som vid en vanlig träning (varar 1-2 timmar), varefter det tar 24-36 timmar för musklerna att vila helt, och utan tillräcklig vila, som många har sagt. gånger, varken muskelstyrka eller deras styrka ökar vikten.

Eftersom tiden som krävs för vila minskar när du utför isometriska övningar, kan du träna mycket oftare.

Slutligen, en av de största fördelarna med isometriska övningar är att det är väldigt bekvämt att utveckla och stärka de muskler som behöver det mest för tillfället.

När du utför traditionella isotoniska dynamiska övningar varar den maximala muskelspänningen bara några sekunder, det vill säga summan av alla gjorda övningar (på 1-2 timmar), inte mer än 2-6 minuter per träningspass.

Isometriska övningar kan göras med bara några minuter om dagen för att utföra samma uppgift. Samtidigt är ökningen av muskelstyrka i detta fall inte sämre än ökningen av styrka när man gör isotoniska övningar.

När man gör isometriska övningar drar blodkärlen som tillför syre till musklerna ihop sig. Cellerna tvingas arbeta mer intensivt och förbrukar inte lika mycket energi som vid isotonisk muskelrörelse (där det mesta av energin går åt till att säkerställa själva rörelsen).

Således spenderas all muskelenergi när du utför isometriska övningar endast på spänning och inte på rörelse. Därför sker muskelutvecklingen på mycket kortare tid.

Typer av isometriska övningar och metoder för deras genomförande

Genom prestationens karaktär är isometriska övningar indelade i tre grupper:

1. isometrisk-statiska övningar i sin rena form, när maximal muskelspänning motsätter sig motstånd, som inte kan övervinnas;
2. övningar med vikter, under vilka de stannar i några sekunder (och skapar därigenom isometrisk spänning);
3. övningar med maximalt möjliga vikter, vars initiala fas har en uttalad isotonisk-dynamisk karaktär, men huvudfasen är isometrisk-statisk, eftersom ett hinder redan på ett avstånd av 12-15 cm från stångens initiala position är installerad som stoppar rörelsen.

Genom att använda liknande övningar du kan tvinga musklerna att uppleva maximal spänning i den mest effektiva och nödvändiga rörelsefasen vid ett givet ögonblick.

Isometriska övningar kan mest effektivt öka styrkan i muskler som släpar efter, eller muskelgrupper, som för en idrottare, av en eller annan anledning, är av största vikt.

För att utföra isometriska övningar skapades en speciell simulatorstruktur, som är lätt att göra själv. Det är en järnram (110-120 cm bred och 200-230 cm hög), på båda sidor av vilken ett metallrör kan fästas.

Men isometriska övningar kan utföras utan speciella anordningar, med hjälp av vilket fast föremål som helst som är fixerat i utrymmet för dem, vilket ger musklerna ett sådant motstånd att de, även om de är i maximal spänning, inte kan övervinna.

Grundläggande isometriska övningar:

• dragning;
• hukande.

Framgång kan uppnås genom att göra alla dessa 3 övningar: en bänkpress, en marklyft och en knäböj.

Till dessa tre kan du lägga till 2 andra övningar:

• lyft på tårna;
• lyfta axlarna.

Mer erfarna och uthålliga kroppsbyggare att uppnå bästa resultat kan vara engagerad i "tre tvåor"-systemet (när var och en av dessa övningar utförs 2 gånger), eller enligt "tre treor"-systemet (när övningarna utförs 3 gånger).

Det finns flera alternativ för stångens position när du trycker:

• låg position (i nivå med hakan);
• mittläge (i ögonhöjd);
• det övre läget (3-5 cm under stången som pressades ut till brott).

Det finns också tre lägen när du drar:

• låg position (i knähöjd);
• mittposition (i höftnivå);
• toppläge (i midjehöjd).

Det finns också tre positioner när du sitter på huk:

• låg position (knäböj);
• mittläge (halv squat);
• övre position (squat på lätt böjda ben).

Om en övning utförs från varje grupp, väljs oftast mittpositionen som den mest effektiva.

En serie med 5 isometriska övningar, var och en tar 12 sekunder att genomföra (plus 1 minuts paus efter varje övning), varar totalt 6 minuter. Denna serie kan upprepas 2-3 gånger, maximalt 6 gånger (med jämna mellanrum ändras positionen).

Spänningarna beroende på varaktigheten kan vara:

• kort (6 sekunder);
• medium (9 sekunder);
• lång (12 sekunder).

Intervallet mellan övningarna överstiger vanligtvis inte 45-60 sekunder, vilket som regel räcker för att återställa normal andning. Hela det statiska isometriska träningspasset bör inte ta mer än 15-20 minuter.

När man utför isometriska övningar för första gången måste man vara försiktig: till en början bör spänningen begränsas till 6 sekunder, med tanke på att den inte bör vara maximal. Efter en tid kan du gå till 9-12 sekunders maximal spänning genom att hålla andan.

Isometriska övningar kan utföras dagligen, eftersom du inte känner mycket trötthet efter dem. Men samtidigt bör du inte missbruka för mycket volym i ett försök att uppnå märkbara resultat så snabbt som möjligt.

Trots alla dess fördelar kan isometriska övningar inte helt ersätta dynamiska, vilket gör att du kan utveckla vissa förmågor som inte kan uppnås med hjälp av enbart isometriska övningar.

När man objektivt närmar sig bedömningen av isometriska övningar är det nödvändigt att notera ett antal av deras svagheter i jämförelse med dynamiska övningar: de förser inte musklerna med blod så intensivt, bidrar till muskelförkortning och utvecklar inte koordination av rörelser och motoriska förmågor. av muskler.

Statiska övningar, samtidigt som de ökar styrkan i musklerna, leder samtidigt till förlust av musklernas förmåga att röra sig snabbt. Dynamiska övningar, på grund av den optimala förmågan att utföra excitation (innervation), är mycket effektiva i detta avseende.

Med den samtidiga utvecklingen av statisk och dynamisk styrka hos en idrottare försämras inte innervationen: muskelstyrkan som förvärvas genom statiska övningar manifesteras också i hastighet styrka... Dessutom förbättras resultaten av dynamisk träning avsevärt.

Idag anses utvecklingsmetoden vara optimal. muskelstyrka kombinerar statiska styrkeuppbyggande övningar med dynamiska och avslappningsövningar.

Bob Hoffman föreslår i sin bok "One Minute Every Day - For Physical Endurance, Strength and Health" att göra 12 isometriska övningar utan skal i 1-2 minuter.

Författaren erbjuder en uppsättning övningar som inte kräver någon speciell utrustning, rekommenderar att man använder en dörrkarm av trä eller metall (dörrkarm) eller en vanlig vägg som finns tillgänglig i alla rum som motobjekt.

Här är de 12 övningarna.

• I stående position (utan att luta huvudet bakåt och inte böja knäna), tryck på den övre ramen med handflatorna, som är lätt böjda i armbågarna.
• Sitt ner och tryck på den övre ramen.
• Stig dig på tårna så högt som möjligt och stanna i denna position i 6 sekunder. Trots att denna övning endast delvis är isometrisk är den väldigt effektiv.
• Denna övning utvecklar musklerna i nacken. För att utföra det, stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Pressa bakhuvudet mot väggen, placera något mjukt under huvudet.
• Den här övningen liknar den föregående, men du måste trycka på väggen inte med bakhuvudet utan med pannan.
• För att utveckla musklerna i armarna, utför nästa övning... Sätt ihop handflatorna och tryck med ena handen på den andra.
• Denna övning liknar övning 6, men du behöver bara koppla ihop händerna med fingrarna.
• Tryck med båda händerna på de vertikala delarna av dörrkarmen.
• Tryck på den horisontella delen av dörrkarmen växelvis med ena eller andra handen, lätt böjd i armbågen.
• Tryck med båda händerna, uträtade vid armbågarna, på de vertikala delarna av dörrkarmen.
• Dra föremålet som är fäst vid dörrkarmen nedåt.
• I sittande läge (böj knäna under olika vinklar) tryck på de vertikala delarna av ramen med fötterna.

Varaktigheten av varje övning bör inte vara mer än 4-6 sekunder.

Det är användbart att kombinera detta komplex med en mängd olika rörelser som utvecklar snabbhet och flexibilitet ( sportspel, löpning och simning). Många kroppsbyggare använder dem som ett komplement till sina grundläggande träningspass.

Ofta är det nya det gamla bortglömda. Många effektiva tekniker fysisk förbättring, som användes tidigare, uppfattas idag som ett nytt ord i idrottens utveckling. Och detta är inte förvånande. Dessa tekniker och skal har klarat tidens tand. Dessutom tar kettlebell en av de första platserna i den här raden när det gäller dess mångsidighet.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

Många tror att för att stärka muskler, öka sin styrka, och i allmänhet för effektiv träning du behöver göra många dynamiska övningar så länge som möjligt. Detta är dock inte sant. Därför kommer du vidare att lära dig hur du annars kan träna din kropp utan skada, trötthet och tidsförlust.

Vad är isometrisk träning

Till skillnad från det vanliga för många intensiv träning, isometriska övningar är konstant muskelspänning i statik. Det vill säga, utan att ändra kroppens position, tränar du musklerna och senor absolut inte sämre än under dynamisk belastning, och ibland till och med bättre. Den stora fördelen med det här sättet att bli starkare är att du inte behöver lägga mycket tid på att göra övningarna, och resultatet blir ännu bättre.

Genom att utföra övningar för bröstet, ryggen, benen eller armarna i dynamik, sker det statiska arbetet i kroppens muskler inte konstant, och totalt kan det ibland bara nå 2-3 minuter. för en lektion på 1-1,5 timmar. När det gäller statiska övningar är det tvärtom: tiden för spänningar i din kropp är lika med hur mycket du spenderade på träning. För att träna musklerna i 10 minuter behöver du lite mer, med tanke på förändringen i position och förberedelser.

Hur man gör isometriska övningar

Som innan alla träningspass kräver isometriska övningar förvärmning eller enkla övningar. För att göra detta kan du göra gungor med händerna, lyfta axlarna, böja åt sidorna, fram och tillbaka, lyfta på tårna. Efter att du känner värme i kroppen kan du börja själva aktiviteten. Allmänna krav:

• Varje övning bör utföras med en inandning.
• Alla ansträngningar att göra motstånd tillämpas smidigt, gradvis. Du kan inte arbeta med skarpa muskelsammandragningar.
• Varje tillvägagångssätt ges upp till 10 sekunder, antalet ansatser för en övning är 2-3.
• I allmänhet bör ett träningspass inte ta mer än 20 minuter.
• Du kan träna så här åtminstone varje dag, omväxlande med dynamik.
• Utveckla en rutin som du kommer att träna dagligen.

Isometriska nackeövningar

Utför isometriska övningar för cervical kan vara absolut var som helst, även sittande på kontoret, vilket kommer att vara särskilt användbart för dem som tillbringar större delen av sin tid i sittande ställning... Statiska övningar för ansikte och hals:

1. Ligg på rygg, börja trycka bakhuvudet mot golvet.
2. När du ligger på mage trycker du pannan mot golvet.
3. Sitt vid bordet, vik armarna framför dig och vila huvudet på dem. Tryck hårt med pannan.
4. Vik in händerna i låset på baksidan av huvudet och börja trycka, samtidigt som du gör motstånd med huvudet.

Isometriska ryggövningar

Att utföra isometriska övningar för ryggen hjälper inte bara att stärka den, utan också att anpassa hållningen, eftersom gymnastik är inriktad på både raka linjer och latissimus... Isometrisk träning i flera versioner:

1. Liggande på mage, dra händerna bakåt och tryck längs med kroppen eller vik in i ett lås på baksidan av huvudet. Lyft dina ben och axlar uppåt samtidigt som du anstränger dig kraftigt. Frys, räkna ut 5-6 sekunder.
2. Startposition, som i föregående stycke. Lyft bara axlarna, benen pressas kraftigt mot golvet.
3. Utgångsposition från punkt 1. Riv av benen från golvet med 10-15 cm, axlarna pressas stadigt mot golvet.
4. När du står, imitera att trycka knytnävarna på dina höfter på sidorna.
5. Samma som i punkt 4, bara trycket appliceras på framsidan av låren.

Isometriska benövningar

Liksom nackgymnastik kan isometriska benövningar utföras säkert var som helst. De flesta av dessa inträffar när du står eller sitter. Isometrisk gymnastik för benmuskler:

1. Stå upprätt, dra ihop alla muskler i benen. Gör 3-4 set om 10 sekunder vardera.
2. Stå med fötterna axelbrett isär, böj dig ner och simulera spridning, gör motstånd mot lårmusklerna.
3. En liknande position, bara du behöver, tvärtom, för att försöka få ihop benen.
4. Sitt på en stol, försök att räta ut benen.
5. Samma position, bara fötterna får vila mot ett hinder, till exempel en vägg. Försök att räta ut benen.

Isometriska magövningar

Bra gymnastik för kvinnor hemma som hjälper till att bli av med magfett är isometriska magövningar. Processen kräver inte mycket tid, och resultatet på grund av sådan statik kommer inte att vänta på sig. Ingen kraftträning kan inte jämföras med dessa enkla men effektiva laster:

1. Sätt dig vid bordet, lägg händerna framför dig och börja trycka på bordsskivan, samtidigt som du anstränger magen kraftigt.
2. När du står, börja utföra crunches med en fördröjning, räkna 5-6 sekunder på varje sida.
3. Ligg på rygg, böj knäna (90 grader) och lyft skulderbladen från golvet. I det här fallet är det bäst att sträcka armarna framåt.
4. Liggande twist. Samtidigt böjs benen och står på golvet, händerna är låsta bakom bakhuvudet. På varje sida - 5-6 sekunder i statiskt läge.

Isometriska handövningar

Vem drömmer inte om vackra händer eller axlar. Detta kan uppnås med hjälp av kraftbelastning och hantlar, eller använd isometriska övningar för händerna på Alexander Zass, som faktiskt grundade detta unika träningssystem och bevisade dess effektivitet genom sitt exempel. Det var inte för inte som han också kallades " Järn Simson»: Den här personen kunde lätt lyfta en häst på sig själv, och allt tack vare statiska belastningar. Favoritövningar Zass för armar och axlar (du kan göra det med ett rep eller ett bälte):

1. Lägg händerna på dörröppningen och börja trycka isär den. Musklerna i dina axlar och armar kommer att vara spända. Håll kvar i upp till 7 sekunder. Upprepa ytterligare 2 tillvägagångssätt.
2. Armarna knyts med kedja och böjs framför bröstet, armbågar i axelhöjd. Med styrkan i ditt bröst, axlar och armar, börja så att säga bryta kedjan.
3. Lyft upp armarna med kedjan över huvudet och försök sedan sträcka ut armarna åt sidorna.
4. Placera kedjan bakom ryggen och använd sedan händerna för att försöka bryta kedjan.

Isometrisk gymnastik för knäleden

Övning "Frozen knee"

I händelse av att rörelser i knäleden är förbjudna efter en skada eller operation, börjar träningen av knäleden med quadriceps i ryggläge.

Startposition - liggande på rygg med det drabbade knäet helt utsträckt.

Att anstränga din quadriceps är stor muskel höfter fram, som om man försöker förlänga knäleden ännu mer. Spänningen fortsätter i 20-30 sekunder. Efter det, massera försiktigt muskeln med händerna och slappna av. Upprepa 2-5 gånger.

Övning "Reviving the knee"

Startposition - liggande på rygg. En liten rulle placeras under knäleden.

Lyft hälen från golvet och räta ut knäleden helt. Håll det uträtade knäet i 20-30 sekunder, sänk sedan hälen ner och massera lätt låret med handen. Upprepa 2-5 gånger. Efter 1-5 dagar, beroende på ditt träningsschema, placera en roller under ditt knä större storlek– Rörelseomfånget i knäleden ökar också. Efter att ha återställt hela rörelseområdet i knäleden kan du fortsätta till övningen "Pendel-knä" och andra.

Det stela knäet och återuppliva knäövningarna är tillgängliga från allra första dagen efter en skada i knäleden och dess ligament. Dessa övningar påbörjar rehabiliteringsprogrammet efter en knäoperation.

Övning "Pendel-knä"

Startposition - sittande i en hög soffa, benen hänger fritt ned.

Ena benet rätas framåt, den främre lårmuskeln (quadriceps av låret) drar ihop sig. Håll den isometriska spänningspositionen i 20-30 sekunder, varefter du slappnar av benet, och det dinglar fritt som en pendel i 5-10 sekunder. Gör sedan övningen för det andra benet. Det totala antalet repetitioner för varje ben är 3-5.

Övning "Pendel-knä med hjälp"

Startposition - sittande i en hög soffa, benen hänger fritt.

Ena benet rätas framåt, den främre lårmuskeln (quadriceps av låret) drar ihop sig. Håll den isometriska spänningspositionen i 20-30 sekunder. Medan du drar ihop musklerna och rätar ut knäleden, greppa och tryck med båda händerna på musklerna och senor i benet ovanför knäleden ( tummar på toppen, resten av fingrarna och handflatan på sidan och bakom leden), trycka dem mot benen. Detta tryck underlättar muskelsammandragning och smärtlindring under träning. Slappna sedan av benet, det ska hänga fritt och svänga som en pendel i 5-10 sekunder. Gör sedan övningen för det andra benet. Det totala antalet repetitioner för varje ben är 3-5.

Övning "Kläm stolen"

Startposition - sittande på en stol. Båda fötterna vilar hälarna på stolens ben.

I fasen av isometrisk spänning, tryck på stolens ben med hälarna och försök att böja benen i knälederna. Håll spänningen i 20-30 sekunder. Sedan reser du dig upp, tar ett steg framåt med ett uträtat ben, händerna ligger på baksidan av nedre delen av ryggen och stöder dess böjning.

Utför en lätt böj framåt och håll det förlängda benet helt utsträckt. Under denna fas känner du en sträckning ryggmuskler utsatt ben. Håll positionen i 10–20 sekunder. Sträck sedan det andra benet. Upprepa hela övningen 3-5 gånger.

Övning "Komprimera stolen med händerna"

Utför övningen "Komprimera stolen" och tryck samtidigt ner muskler och senor. Ta tag i och tryck med båda händerna på benets muskler och senor ovanför knäleden (tummarna ovanpå, resten av fingrarna och handflatan på sidan och baksidan av leden), tryck dem mot benen.

Träning "Skift fötter"

Startposition - sittande i soffan. Händerna är placerade på baksidan av nedre delen av ryggen och stödjer ländryggen. Benen är axelbrett isär, fötterna är placerade på golvet så långt fram som möjligt, knäna är lätt böjda.

Omväxlande slita hälarna från golvet (som om du flyttar på plats), upprepa separationen med varje fot 10 gånger. Sedan för du fötterna lite närmare dig – och upprepar rörelserna igen.

Knävibrationsövning

Startposition - sittande på en stol. Benen är böjda i knälederna, fötterna är på golvet.

Knacka växelvis med hälarna i golvet samtidigt som du känner vibrationer och skakningar av vävnader i knäleder och höfter, vilket är mycket viktigt för normaliseringen av mikrocirkulationen. Gör övningen i 20-40 sekunder.

Övning "Kram knäet"

Startposition - sittande på en stol. Benen är böjda i knälederna. Omfamning mjukvävnad ovanför knäleden (tummen på toppen, handflatorna och andra fingrar på sidan och botten).

Genom att lyfta ett ben börjar du klämma de mjuka vävnaderna samtidigt som du utför lätta svängande rörelser i knäleden. Med varje rörelse av hälen mot sig själv glider händerna något upp på låret och når i slutet av övningen den övre tredjedelen av låret. I den här övningen pressar händerna upp musklerna och mjuka vävnader i låren, vilket förbättrar venöst återflöde och lymfdränage från knäledens vävnader. Upprepa 3-5 gånger. Utför sedan övningar för det andra benet.

Övning "Vanka-vstanka"

Startposition - stående, ta en pose "Corset" - det vill säga handflatorna placeras på de laterala delarna av nedre delen av ryggen, tummarna riktas framåt, resten av fingrarna spänner nedre delen av ryggen bakifrån.

Sätt dig lätt på huk, gör en kort paus i knäböjet, res dig upp och höj dig i slutet på tårna – och återigen en kort paus. Sedan sänker du dig försiktigt på hälarna, sedan återigen inte helt på huk - pausa.

Upprepa hela cykeln 8-10 gånger.

Övning "Skjut fötterna i olika riktningar"

Startposition - liggande på golvet. Benen är lätt böjda i knälederna. Båda händerna placeras under nedre delen av ryggen.

Skjut fötterna på ytan i motsatta riktningar. Upprepa 10-15 gånger.

Knästödsövning

Startposition - stående vänd mot bordet. Båda borstarna ligger på bordet. Ett ben vilar på bordskanten med knät under knäskålen.

Böj detta ben så mycket som möjligt i knäleden, upprätthåll isometrisk muskelspänning bakre grupp lår och rumpa i 20-30 sekunder. Gå sedan upp, ta ett steg framåt med detta uträtade ben, händerna ligger på baksidan av nedre delen av ryggen och stödjer dess böjning.

Utför en lätt böj framåt och håll det förlängda benet helt utsträckt. Under denna fas känner du en sträckning i ryggmusklerna på det förlängda benet. Håll positionen i 10–20 sekunder. Gör sedan övningen för det andra benet. Upprepa hela övningen 3-5 gånger.

Denna text är ett inledande fragment.

Isometrisk gymnastik för höftledÖvning "Närmar sig väggen" Startposition - liggande på rygg, händerna placeras under nedre delen av ryggen för att bibehålla ländryggen. Placera båda fötterna på väggen så att knäleder var något

Isometrisk gymnastik för knäleden Övning "Frozen knee" Om efter skada eller operation rörelser i knäleden är förbjudna, börjar träningen av knäleden med quadriceps i ryggläge Utgångspositionen är liggande på

Isometrisk gymnastik för axelledenÖvning "Pendel - axel" Utgångsposition - stående, med ena handen lutad mot kanten av stolen, den andra hänger fritt Sväng axeln fritt fram och tillbaka, från sida till sida, rörelser liknar en pendel. Uppfylla

Isometrisk gymnastik för armbågeÖvning "Hjälpa armbågen" Startposition - sittande på en barnstol, en öm hand på låret med samma namn, backa upp. Stolen måste vara tillräckligt hög, eller bordet tillräckligt lågt, eller ett stativ placeras under dina fötter

Isometrisk gymnastik för höftleden Övning "Närmar sig väggen." Placera båda fötterna på väggen så att knälederna är något

Isometrisk gymnastik för axelleden Övning "Pendel-axel." Uppfylla

Isometrisk gymnastik för armbågsleden Övning "Hjälpa armbågen." Stolen måste vara tillräckligt hög, eller bordet tillräckligt lågt, eller ett stativ placeras under dina fötter

Självmassage av knäleden Knäleden är en av de största lederna i det mänskliga skelettet. Regelbunden självmassage av detta område av kroppen hjälper till att förhindra saltavlagringar och andra ledsjukdomar, inklusive artrit.

Knämassage Knäleden har en komplex struktur och är därför ganska instabil och lätt sårbar. Eftersom det bär hela kroppens tyngd, är ledbanden, synovium och menisken i leden benägna att få frekventa skador.

Knäövningar ÖVNING 1 Ta start position: Knästående, vilande händerna på golvet framför oss, vi sitter på hälarna. Lyft upp skinkorna och skjut upp fötterna genom att trycka av golvet med tårna. Sätt dig på hälarna igen. Vi upprepar flera gånger.

Självmassage av knäleden Utför i sittande eller stående läge. Vid en stående massage överförs tyngdpunkten till den icke masserade extremiteten under proceduren.Först utförs en rak och cirkulär strykning med båda händerna. Vid massage

Självmassage av knäleden Självmassage ska utföras efter avhjälpande gymnastik och innan läggdags. Om du övar en gång om dagen, bör varaktigheten av proceduren vara 15 minuter, och om 2-3 gånger kommer 10 minuter att räcka. När du utför massagetekniker

Knäkompresser En kompress är ett bandage som appliceras på en öm punkt för att lindra inflammation, smärta och rodnad. För bästa effekt, linda in området med en ylle- eller flanellduk. Använd bandage

Bad för knäleden Vid exacerbationer av ledsjukdomar kommer bad att hjälpa till att lindra inflammation och minska smärta Ett bad med vegetabilisk olja och vitlök I 1 liter varmt vatten, tillsätt 50 g hackad vitlök, blanda väl och sänk ner fötterna i det i 15 minuter.

Självmassage av knäleden Det är absolut nödvändigt att du tar en bekväm hållning, börjar självmassage med punktavslappning, avslappning, lugnande i 1–1,5 minuter på du-bi-punkten som ligger längs knäskålens nedre kant. Flytta utåt, palpera

Isometriska övningar är styrkeövningar där muskelspänningen uppnås utan att röra på de kroppsdelar som är involverade i övningen. Men detta är inte bara muskelspänningar, som till exempel när man demonstrerar biceps.

I isometriska övningar strävar vi efter att utföra den eller den rörelsen, vars genomförande uppenbarligen överstiger våra möjligheter. Lyft till exempel en otrolig vikt. Ännu bättre, försök att lyfta lastbilen från marken. Detta är ett skämt, men i princip är det så här isometriska övningar utförs. Vi strävar efter att utföra rörelsen, men det kan vi inte, och övningen går från dynamisk till statisk. Till detta används "skal" som inte går att hantera. Sådana föremål omger oss Vardagsliv... Så isometrisk träningsutrustning kan hittas överallt. Väggen, golvet, dörröppningen, fönsterbrädan, trädet, alla måste användas.

Isometrisk träning handlar om att anstränga sig så bra som möjligt. Låt oss säga att försöka flytta en vägg. Trycker du på till exempel en garderob kommer du med största sannolikhet att flytta på den, vilket gör att du inte kommer att kunna utveckla den yttersta ansträngningen. Arbetet med "bördan", som i princip är omöjlig att klara av, kommer att kräva just en sådan insats. Vilket är vad vi behöver. Isometriska (som alla andra) övningar behöver inte vara ur kontakt med livet. De kan imitera några praktiska handlingar eller sådana som i princip kan komma till nytta i livet. Rörelserna vi ofta utför idrottsmotion har inga analogier i vardagliga aktiviteter och är inte direkt integrerade i den. När det gäller isometri tjänar den inte bara till att utveckla styrka (det finns ingen motsvarighet i denna isometriska övning), utan den kan också användas för att träna rörelser som kan hittas praktisk användning... I isometrisk syn fungerar de inte på en isolerad muskelgrupp, ansträngningen här bör täcka hela kroppen. Vi lär oss att kraftfullt trycka, dra, böja, riva, klämma, vända. Det vill säga att investera styrka i vissa handlingar, med hjälp av stora muskelgrupper.

Isometriska övningar ger häpnadsväckande vinster i styrka. Det speciella är att vi kan utveckla denna maximala styrka precis i den position som den tränades i. Vägen ut är självklar: att träna olika rörelsestadier, extrema (början och slut) och ett antal mellanliggande.

Och nu lite om specifika övningar. Låt oss börja med att trycka på väggen. Vi träffade bara väggen och försöker flytta den från sin plats. Vi försöker uppriktigt: ansträngningen, musklernas arbete måste vara verkligt. Du kan skjuta väggen på olika sätt: med två händer, en (medan armarna kan vara lätt böjda eller nästan helt räta ut); axel; underarm; fot framåt (som om man planterar en dörr); benet i sidled eller bakåt, häl, tå eller fotkant ... Och försök inte lyfta benet högre. Ju högre, desto mer obekväm, desto mindre ansträngning kan du utveckla. Men uppgiften är att arbeta med en insats på 70-90% av det maximala.

Nästa "projektil" är fönsterbrädan (naturligtvis om den är ordentligt fixerad). Försök att dela den på mitten: ena handen upp, den andra ner. Försök att riva av den (2 alternativ: upp och mot dig själv). Tryck ner med handflatan, kanten på näven, med en och två händer. Det finns även dörröppningar i huset. Försök att flytta öppningen åt sidorna eller uppåt. Försök att dra av leden med styrkan i hela din kropp, speciellt dina ben och rygg. Ta vilken pinne som helst (minst ett mopphandtag) och försök vrida den, som om du vred ur tvätten. Försök att stretcha, bryt pinnen. Du kan också göra en brytrörelse, välj bara en pinne som du vet att du inte kommer att gå sönder. Till exempel ett metallrör. Du kan ta en pinne som ett spjut och vilande mot en vägg, utföra en "piercing" rörelse. Detta görs korrekt på bekostnad av musklerna i benen och bäckenet, händerna fungerar snarare som en ansträngningsledare. Den klassiska utrustningen för isometriska övningar kan kallas kedjor, till vars ändar handtag eller bältesöglor är fästa (att fästa handtagen på karbinhakar gör att du kan justera kedjans längd). I systemet för senträning A. Zass (det första fullfjädrade och kanske det bästa systemet med isometriska övningar) sträcks kedjorna i olika positioner: framför oss, över knät, bakom ryggen, etc. Vi kan använda ett bälte eller rep, det viktigaste är att deras draghållfasthet översteg våra möjligheter. Övningarna i Zass-systemet är lätta att hitta på Internet, men i princip kan de vara väldigt olika. När allt kommer omkring skapade Zass, som cirkusartist, ett system för sina egna syften. Du kan utveckla de insatser som du personligen behöver. Det viktigaste är inte specifika övningar, utan tekniken för deras genomförande. När du utför övningarna uppstår en kraftvåg som täcker hela kroppen. Det är viktigt! Muskler ingår i arbetet smidigt, spänningen byggs upp till topp och efter en kort paus avtar den gradvis. Det finns ett antal övningar du kan göra i ditt dagliga liv (till exempel sitta i ett tråkigt möte eller stå vid en busshållplats). Använd den kraft som gör att du kan utföra övningen obemärkt av andra. Om det händer under träning, kommer det att öka effektiviteten att följa rätt metod. Utför varje övning i 3-5 set med pauser på 30-90 sekunder. Vilans varaktighet beror på ansträngningens storlek och på stressens varaktighet, och viktigast av allt, på hälsotillståndet. När du tränar, öka ansträngningens varaktighet från 3 till 30 sekunder, den maximala ansträngningen utvecklas i medelstora set. Du kan till exempel utföra 3 set i varje övning med en ansträngning på 60-90-75% av det maximala. I framtiden, utför 5 tillvägagångssätt med en ansträngning på 75-90-95-90-75% av det maximala. Komplett träningspass det rekommenderas två gånger i veckan i en timme, andra dagar är det värt att göra övningar med mindre ansträngning och färre tillvägagångssätt. Generellt sett fokusera på välmående. Någon kan genomföra 3-4 träningspass per vecka med full belastning, och för någon räcker det att göra varje övning i tre tillvägagångssätt med 70 % av det maximala dagligen som en avgift. Det är viktigt att isometriska övningar inte fungerar på muskler, utan på senor. På korrekt utförande detta ger en betydande ökning av styrkan utan att öka muskelmassa... Och det kan vara viktigt för till exempel kvinnor. Men isometriska övningar kräver en medveten attityd och intern kontroll. Till skillnad från övningar med vikt (inklusive din egen), finns det faktiskt ingen objektiv extern indikator på din ansträngning. Det är bara du som styr vad du gör. Å andra sidan gör "utrustningens" billighet och möjligheten att göra övningarna var som helst, samt den höga effektiviteten, isometriska övningar till en utmärkt metod för styrketräning.