Om att testa befolkningen inom ramen för det allryska fysiska kultur- och sportkomplexet "Redo för arbete och försvar" (TRP)

Testning av befolkningen inom ramen för det allryska fysiska kultur- och sportkomplexet "Redo för arbete och försvar" (TRP) (nedan - testning, komplex) utförs i testcenter (testplatser).

Provning utförs på det sätt som föreskrivs av idrottsministeriets order Ryska Federationen daterad 29 augusti 2014 nr 739 "Om godkännande av förfarandet för att organisera och genomföra testning av befolkningen inom ramen för det allryska fysiska kultur- och sportkomplexet" Redo för arbete och försvar "(TRP)".

Testning för att bestämma utvecklingsnivån fysiska egenskaper och tillämpade motorik och färdigheterna hos personer som deltar i testerna (testen) (nedan kallade deltagaren) utförs i följande ordning enligt typerna av test (test):

Flexibilitet.

1.1. Böj dig framåt från stående position med raka ben på golvet eller på en gymnastikbänk.

En framåtböjning från stående position med raka ben utförs från startpositionen (nedan kallad IP): stående på golvet eller på en gymnastikbänk, benen rätas ut vid knäna, fötterna är parallella med en bredd av 10 -15 cm.Deltagaren uppträder i sportuniform gör det möjligt för idrottsdomare att bestämma förlängningen av knäet.

När deltagaren utför ett test (test) på golvet utför deltagaren två preliminära lutningar på kommando. Vid den tredje lutningen rör han vid golvet med fingrarna eller handflatorna på två händer och håller beröringen i 2 sekunder.

När du utför ett test (test) på en gymnastikbänk, utför deltagaren på kommando två preliminära lutningar, handflatorna rör sig längs linjalen. På den tredje lutningen böjer sig deltagaren ner så mycket som möjligt och håller beröringen av linjalen i 2 s. Mängden flexibilitet mäts i centimeter. Resultatet över nivån på gymnastikbänken bestäms av "-"-tecknet, under - av "+"-tecknet.

Fel (test (test) räknas inte):

1) böjning av knäna;

2) att hålla resultatet med ena handens fingrar;

3) inget bibehållande av resultatet under 2 s.

2. Koordinationsförmåga.

Kasta tennis boll till målet.

För att kasta en tennisboll mot ett mål används en boll som väger 57 g.

Att kasta en tennisboll mot målet utförs från ett avstånd av 6 m in i en gymnastikbåge med en diameter på 90 cm fixerad på väggen. Bågens nedre kant är på en höjd av 2 m från golvet.

Deltagaren ges rätt att genomföra fem försök. Antalet träffar i det område som begränsas av bågen räknas.

Fel (försök räknas inte):

Går bakom kastlinjen.

Hängande pull-ups liggande på en låg stång.

En pull-up från ett häng liggande på en låg tvärstång utförs från en IP: hängande liggande uppåt med ett grepp uppifrån, händerna axelbrett isär, huvud, bål och ben bildar en rak linje, hälar kan vila mot en stöd upp till 4 cm hög.

Höjden på tvärstångshalsen för deltagare i komplexets I-III steg är 90 cm. Höjden på tvärstångshalsen för deltagare i komplexets IV-IX steg är 110 cm.

För att ockupera PI:n närmar sig deltagaren stången, tar tag i stången med ett grepp från ovan, sätter sig på huk under stången och håller huvudet rakt och lägger hakan på stången på stången. Sedan, utan att räta ut armarna och utan att lyfta hakan från stången, kliva framåt, rätar han ut sig så att huvudet, bålen och benen är i en rak linje. Assistent idrottsdomare ger stöd för deltagarens fötter. Därefter rätar deltagaren ut armarna och tar IP:n. Från PI drar sig deltagaren upp tills hakan höjs över stångens stång, sänks sedan ner i hänget och, fixerande i 0,5 s av PI, fortsätter testet (testet).

Antalet korrekta försök, registrerat av idrottsdomarens poäng, räknas.

1) pull-ups med ryck eller böjning av stammen;

4) omväxlande böjning av armarna.

Hängande pull-up på en hög stång.

En pull-up från ett häng på en hög stång utförs från en IP: hängande med ett grepp ovanifrån, händerna axelbrett isär, armar, bål och ben rätas ut, benen rör inte golvet, fötterna samman.

Deltagaren drar sig upp så att hakan reser sig över stångens stång, faller sedan till hänget och, fixerar PI i 0,5 s, fortsätter testet (testet). Antalet korrekta försök räknas.

Fel (försök räknas inte):

1) dra upp med ryck eller svängande ben (bålen);

2) hakan har inte höjt sig över stånghalsen;

3) brist på fixering under 0,5 s PI;

4) omväxlande böjning av armarna.

Flexion och sträckning av armarna i stöd liggande på golvet.

Flexion och sträckning av armarna i en betoning liggande på golvet kan utföras med användning av en "kontaktplattform", eller utan den.

Flexion och förlängning av armarna i stödet som ligger på golvet utförs från IP: stödet ligger på golvet, armarna axelbrett isär, händerna framåt, armbågarna är inte mer än 45 grader från varandra, axlar, bål och ben ligger i en rak linje. Fötterna vilar på golvet utan stöd.

Deltagaren, böjer armarna, nuddar golvet eller "kontaktplattformen" 5 cm hög med bröstet, sedan, utan att böja armarna, återvänder till PI och, fixerar den i 0,5 s, fortsätter testet (testet).

Antalet korrekt utförda böjningar och förlängningar av armarna, registrerade av idrottsdomarens poäng i IP, räknas.

Fel (försök räknas inte):

1) vidrör golvet med knän, höfter, bäcken;

2) brott mot den raka linjen "axlar - kropp - ben";

3) brist på fixering under 0,5 s PI;

4) omväxlande förlängning av armarna;

5) ingen kista vidrör golvet (plattformen);

6) höja armbågarna i förhållande till kroppen med mer än 45 grader.

Flexion och förlängning av armarna i liggande position utförs från SP: liggande på golvet, armarna axelbrett isär, händerna framåt, armbågarna skilda inte mer än 45 grader, axlar, bål och ben bildar en rak linje. Fötterna vilar på golvet utan stöd.

Böj armarna, du måste röra vid golvet med bröstet (eller en plattform 5 cm hög), sedan, böj armarna, gå tillbaka till PI och, fixera den i 0,5 sekunder, fortsätt övningen.

Antalet korrekta böjningar och förlängningar av armarna, registrerat av domarens poäng, räknas.

1) vidrör golvet med knän, höfter, bäcken;

2) brott mot den raka linjen "axlar - kropp - ben";

3) ingen fixering under 0,5 sek. SP;

4) samtidig förlängning av armarna.

Lyft upp bålen från ryggläge

Att höja kroppen från en liggande position utförs från IP: liggande på rygg, armar bakom huvudet, armbågar framåt, ben böjda vid knäna i rät vinkel, fötter pressade av partnern mot golvet.

Deltagaren uppträder högsta belopp lyfter (i 1 min.), rör vid höfterna (knäna) med armbågarna, följt av en återgång till PI.

Antalet korrekta bagagerumslyft räknas.

För att utföra testet skapas par, en av partnerna utför övningen, den andra håller sina ben i fötterna och benen och håller samtidigt poängen. Sedan byter deltagarna plats.

1) inga armbågar vidrör höfterna (knä);

2) ingen beröring av mattan med skulderbladen;

3) fingrar är öppna "ut ur låset";

4) förskjutning av bäckenet.

Böj dig framåt från stående position med raka ben på golvet eller gymnastikbänken

En framåtböjning från stående position med raka ben utförs från IP: stående på golvet eller på en gymnastikbänk, benen rätas ut vid knäna, fötterna är parallella med en bredd av 10-15 cm.

När deltagaren utför ett test (test) på golvet utför deltagaren två preliminära lutningar på kommando. Vid den tredje lutningen rör han vid golvet med fingrarna eller handflatorna på två händer och fixar resultatet i 2 sekunder.

När deltagaren utför ett test (test) på en gymnastikbänk på kommando, utför deltagaren två preliminära lutningar och glider med fingrarna längs linjalen. Under den tredje lutningen flexar deltagaren så mycket som möjligt och fixar resultatet i 2 sekunder. Mängden flexibilitet mäts i centimeter. Resultatet över gymnastikbänkens nivå bestäms av tecknet -, under - av +-tecknet.

1) böjning av knäna;

2) fixa resultatet med ena handens fingrar;

3) bristande fixering av resultatet i 2 sek.

Kasta en tennisboll mot ett mål

Att kasta en tennisboll (57 g) mot målet utförs från ett avstånd av 6 m in i en gymnastikbåge (90 cm i diameter) fäst på väggen. Bågens nedre kant är 2 m över golvet.

Deltagaren ges rätt att göra fem kast. Antalet träffar i det område som begränsas av bågen räknas (att träffa kanten på bågen räknas till deltagarens fördel).

Kasta sportutrustning på ett avstånd

Att kasta en sportutrustning (som väger 150, 500, 700 g) på avstånd utförs på stadion eller valfri plan mark i en 15 m bred korridor.Längden på korridoren ställs in beroende på deltagarnas beredskap.

Kast utförs från en stående position eller en direkt startkörning i metoden "bakifrån ryggen över axeln". Andra kastmetoder är förbjudna.

Deltagaren ges rätt att göra tre kast. Går i offset bästa resultat... Måttet tas från kastlinjen till platsen där projektilen landar.

Sportutrustning är speciellt utformad för användning på sportevenemang och har en specifik form och optimal vikt, vilket ger den bästa flygräckvidden. Deltagare i II - IV-stadierna av komplexet kastar en boll som väger 150 g, deltagare i V - VII-stadierna av komplexet kastar en sportutrustning som väger 700 och 500 g (män respektive kvinnor).

Simning 10, 15, 25, 50 m

Simning utförs i bassänger på 25 eller 50 m och speciellt utrustade platser på vattendrag. Det är tillåtet att utgå från ett nattduksbord, sida eller från vattnet. Simmetoden är godtycklig. Simmaren måste vidröra bassängväggen med vilken del av sin kropp som helst i slutet av varje sträcka och i mål.

Förbjuden:

1) gå längs botten;

2) använda spåravdelare eller improviserade medel för att främja eller bibehålla flytkraft;

3) vid simning 50 m utförs svängen på något sätt med den obligatoriska sidans beröring med händer eller fötter.

Längdskidåkning 1, 2, 3, 5 km

Längdskidåkning bedrivs i fri stil på avstånd som läggs huvudsakligen i terräng med lätt och medelgrov terräng. Tävlingar hålls på platser som är stängda från vinden i enlighet med de sanitära och epidemiologiska kraven för villkoren och organisationen av utbildning i utbildningsinstitutioner (sanitära och epidemiologiska regler och standarder SanPiN 2.4.2.2821-10).

Längdåkning 1, 2, 3, 5 km

Avståndet för längdåkning läggs genom parkens territorium, skogen eller i något öppet utrymme.

Det utförs från ett häng med ett grepp från ovan, varje gång från en fast position i hänget på raka armar (paus 1-2 sekunder). På kommandot: "BÖRJA" utan att rycka eller svänga benen, böj armarna så att hakan är ovanför ribbans nivå. Räta ut armarna, ta en fast position i hängningen på raka armar.

2. Flexion och sträckning av armarna i liggande position.

Utgångspositionen är en betoning liggande (rak bål). Vid kommandot: "BÖRJAN" böj armarna tills bröstkorgen nuddar golvet, böj upp armarna, ta första position.

3. Böjer sig framåt från ryggläge i 1 min.

Startposition - liggande på rygg, armar bakom huvudet, ben fixerade. På kommandot: "BÖRJA" luta kroppen framåt tills armbågarna nuddar knäna, återgå till startpositionen (tills skulderbladen nuddar golvet). Lätt böjning av benen är tillåten.

4. Ryck (bänkpress) på en kettlebell som väger 24 kg.

Övningen utförs växelvis med höger och vänster hand. Håll kettlebellen i bågen med ett grepp uppifrån, lyft den till axeln, medan armbågsleden på den hand som utför övningen ska röra vid kroppen (benen raka) på kommandot: "START" tryck upp den och fixera position av den uträtade armen (benen raka), efter kommandot (räkna) granskaren att sänka kettlebellen på axeln, ta startpositionen. Efter att ha slutfört övningen med ena handen, sänk ner kettlebellen och, utan att röra golvet, för över den till den andra handen och fortsätt sedan övningen med den andra handen. Det är förbjudet att vara i startpositionen (utan rörelse) i mer än 5 sekunder. Vid bestämning av antalet lyft summeras de räknade ryck som utförts med båda händerna.

5. Pendelkörning 10x10 m.

Hölls i sporthall två (tre) personer. Den utförs från låg eller hög start enligt kommandona: "VID START", "OBS", "MARS". Stå vid startlinjen, vid kommandot: "MARS" spring 10 m, rör vid vändlinjen med foten; vända i en cirkel, springa 10 m i motsatt riktning osv. - bara 10 gånger. Det är förbjudet att använda naturliga eller konstgjorda föremål, ojämnheter som sticker ut över golvytan som stöd vid vändning.

6. Pendelkörning 4x20 m.

Hålls i gymmet för två (tre) personer. Den utförs från låg eller hög start enligt kommandona: "VID START", "OBS", "MARS". Stå vid startlinjen, vid kommandot: "MARS" spring 20 m, rör vid svänglinjen med foten; vända i en cirkel, springa 20 m i motsatt riktning osv. - endast 4 gånger. Det är förbjudet att använda naturliga eller konstgjorda föremål, ojämnheter som sticker ut över golvytan som stöd vid vändning.

7. Löpning (cross) 1 km.

Det utförs på vilken terräng som helst, inklusive på en stadion, i en park, på en vägsträcka utan tung trafik, etc., från en allmän start. Utförs från en hög start av kommandona: "AT START", "ATTENTION", "MARCH". Stående vid startlinjen, vid kommandot: "MARS" löp 1 km.

8. Löpning (cross) 5 km.

Det utförs på vilken terräng som helst, inklusive på en stadion, i en park, på en vägsträcka utan tung trafik, etc., från en allmän start. Utförs från en hög start av kommandona: "ATTENTION", "MARCH". Stående vid startlinjen, vid kommandot: "MARS" löp 5 km.

9. Skidåkning 5 km.

Det genomförs i en skog, en park, på ett område med ett specialpreparerat skidspår från allmän start. Utförs från en hög start av kommandona: "AT START", "ATTENTION", "MARCH". Stående vid startlinjen, på kommandot: "MARS" för att åka 5 km.

10. Simning 100 m.

Hålls i en 25- eller 50-metersbassäng för 4-8 personer. Utförs från en hög start av kommandona: "AT START", "ATTENTION", "MARCH". Stående på startbordet, vid kommandot: "MARS" simma på något sätt 100 m.

11. Kraftkomplex träning för kvinnor (SKU).

Utförs inom 1 minut: de första 30 sekunderna - från ryggläge (benen är inte fixerade), armarna längs med kroppen, på kommandot: "MARSH" gör det maximala antalet framåtböjar tills tårna berör dina händer (lätt böjning av benen vid knälederna är tillåtet, när du återgår till startpositionen är det nödvändigt att röra golvet med skulderbladen), och sedan, utan paus för vila, under de kommande 30 sekunderna - från liggande position, utför det maximala antalet böjningar och förlängningar av armarna (kroppen är rak, armarna är böjda tills bröstkorgen nuddar golvet).

När det kommer till grundläggande fysisk kondition (BFT) är liggande flexion och extension den första träningen som kommer att tänka på för många. Och detta är inte förvånande, eftersom det är känt för absolut alla, även för de människor som är långt ifrån ämnet sport. I vår artikel idag kommer vi att berätta i detalj om hur du gör böjning och förlängning av armarna i liggande position, nyanserna och funktionerna i denna rörelse, och vi kommer också att dela några tips som hjälper dig att förbättra tekniken för denna övning .

Utförandeteknik

Låt oss inte dra i gummit, utan sätta igång direkt. Flexion och förlängning av armarna i liggande position utförs enligt följande:

1. Ta en betoning liggande på golvet, lägg raka armar axelbrett isär, för händerna framåt, sprid armbågarna inte mer än 45 grader. Håll dina axlar, bål och ben i en rak linje. Med tårna, vila på golvet utan stöd.
2. Andas in, sänk ner kroppen och rör vid golvet med bröstet.
3. Medan du andas ut, återgå till startpositionen.
4. Fixa din position vid topppunkten i 0,5 sekunder och upprepa sedan rörelsen det antal gånger som krävs.

Glöm inte att övningen endast är giltig om det inte finns några avböjningar i nedre delen av ryggen och hela kroppen är i en rak linje.

Stora misstag

På grund av bristande erfarenhet och dålig fysisk kondition många nybörjare gör ofta följande fel:

• Böjd nedre rygg.
• Förlängning av armarna vid olika tidpunkter.
• Ingen paus på 0,5 sekunder vid topppunkten.
• Avsaknad av en rak linje "axlar - kropp - ben".

Vad är det för fel på misstag? För det första räknas armhävningar som utförs med sådana kritiska fel helt enkelt inte för att klara normerna. För det andra minskar de träningens effektivitet avsevärt om du sätter upp ett mål för dig själv att bygga muskler.

En mycket viktig detalj: positionen på dina händer avgör vilken muskelgrupp kommer att få mer belastning. Med en bred inställning av armarna tas huvudbelastningen emot bröstmusklerna, och med en smal fungerar triceps mer.

Leda övningar

Om det fortfarande är svårt för dig att göra böjning och förlängning av armarna i liggande position, bör du först öva på följande inställningsövningar:

1. Lägg händerna på väggen, böj sedan armbågarna och nå den med bröstet. Räta ut armarna och återgå till startpositionen. Flera set om dagen med 10 reps vardera kommer att stärka dina muskler och hjälpa dig att komma igång. nästa övning.
2. Knä armhävningar. Under denna övning arbetar samma muskler som när man böjer och sträcker ut armarna i liggande läge (bröst och triceps), men eftersom man nästan helt utesluter benen från arbete minskar den totala belastningen avsevärt. Efter att ha tagit en betoning när du ligger ner, överför din vikt till dina knän och placera händerna axelbrett isär. Kroppen ska hållas i rak position och magmusklerna ska vara statiskt spända.
3. Armhävningar från stödet. Tekniken skiljer sig praktiskt taget inte från den som beskrivs i sista stycket, den enda skillnaden är att i detta läge är knäna räta ut och stödet utförs med tårna på fötterna.
4. Omvända armhävningar från bänken. Stå med ryggen mot bänken och vila sedan händerna på den. Inandning, sänk ner kroppen tills en 90-graders vinkel bildas vid armbågarna. När du andas ut, kläm den till startpositionen.

Video handledning

Kanske räcker inte enbart ett foto av böjning och förlängning av armarna i liggande position för en fullständig förståelse av tekniken för att utföra denna rörelse. I det här fallet föreslår vi att du bekantar dig med videon nedan, som visar i detalj hur denna övning.

Genom att noggrant titta på videon kommer du att kunna få svar på dina frågor och genomföra övningen korrekt.

Flexion och sträckning av armarna i liggande position

När du utvecklar armmusklerna, såväl som när du stärker musklerna i buken, måste du utföra både statisk och dynamiska övningar... Statiska hjälper till att upprätthålla muskeltonus, låter dig använda små muskelgrupper och hjälper till att hålla kroppen ordentligt i ryggläge, vilket är viktigt när du gör kontrollövning... Dynamisk låter dig uppnå mer effekt, men har ett smalt fokus.

Försök att göra minst en statisk och en dynamisk övning varje dag.

Statiska övningar

Tyngdpunkten är att ljuga. Behåll denna position i 1-3 minuter.

"Planka". Stöd liggande på underarmarna. Bålen och benen ska vara i en linje, underarmarna är parallella, armarna är böjda vid armbågarna i rät vinkel.

Samma sak drar höger (vänster) hand bakåt.

Behåll läget för stödet liggande, böj armarna.

Samma sak, att sätta fötterna på bänken.

Samma sak, att lägga händerna på bänken. Försök att hålla bål-benslinjen rak.

Dynamiska övningar

Flexion och sträckning av armarna i liggande position.
Efter den här övningen för återhämtning kan du inta en sittande position på hälarna, höja händerna, lägg handflatan på handflatan och luta bålen framåt.

Samma, men armarna är mycket bredare än axlarna.

Samma, men armarna pressas mot kroppen.

Samma, men höger hand placerad på handleden framför vänster. Detsamma, ändra positionen på händerna.
Flickor kan göra den här övningen när de ligger på höfterna.

Samma, men lägg ena handflatan på den andras handled.

I. p. - liggande på höger sida, benen i kors, höger hand under huvudet, vänster framför dig. Utför flexion och extension med vänster hand. Samma på vänster sida, ändra positionen för händerna.

I. p. - betoning liggande på höger underarm på höger sida, benen i kors, vänster hand Per huvud. Utför flexion och extension med höger hand. Samma på vänster sida, ändra positionen för händerna.
Luta sedan kroppen framåt i sittande läge för att återställa.

I. p. - en betoning liggande, lägg din högra hand på en gummiboll.
- böj dina armar;
- räta upp dig, rulla bollen under vänster hand;
- böj dina armar;
- I. p.

Flexion och sträckning av armarna i liggande läge, när vänster (höger) hand är ovanför (under) den andra.

Detsamma, ändra positionen på händerna.

Övningar på koordinationsstegen

För att stärka underarmens muskler kan du använda golvstegen och utföra en serie övningar i ryggläge.

I. p. - en betoning liggande med höger sida mot trappan, vänd mot den första cellen. Flytta med höger sida, varje gång växelvis placera höger och vänster hand i nästa cell på stegen.

Samma sak med vänster sida.

I. p. - en betoning liggande med höger sida mot trappan, vänd mot den första cellen. Rörelser med höger sida, varje gång växelvis placera höger och vänster hand på tvären i nästa cell på stegen.

Samma sak med vänster sida.

I. p. - betoning liggande med vänster sida till trappan, med ryggen mot första cellen. Flytta med höger sida, varje gång växelvis placera vänster och höger fot i nästa cell på stegen.

Samma sak med höger sida.

I. p. - betoning liggande med vänster sida till trappan, med ryggen mot första cellen. Flytta med höger sida, varje gång växelvis placera vänster och höger fot kors och tvärs in i nästa cell på stegen.

Samma sak med höger sida.

Träna i par. Den första siffran tar positionen som en betoning som ligger vänd mot trappan, den andra håller honom i anklarna. Partners går framåt på ett sådant sätt att den första siffran växelvis placerar borstarna i nästa celler på stegen. Sedan byter partnerna roller.