Hej kära sportblogprenumeranter! Idag kommer jag att fortsätta prata om fördelarna med push-ups. I synnerhet kommer vi att hantera push-ups på de ojämna staplarna, vi kommer att prata om hur man gör det korrekt.

Push-ups på de ojämna staplarna tar en av de viktigaste platserna om du vill pumpa och. Även om vi måste erkänna att detta är ett ganska svårt alternativ.
Dips är till stor del en funktionell övning, eftersom de handlar om att lyfta och flytta din egen vikt.

Doppar på de ojämna stavarna: muskelatlas

Innan vi går igenom de praktiska grunderna, låt oss förstå den anatomiska delen av frågan i fråga. Så när du gör push-ups på de ojämna staplarna tas huvudbelastningen av triceps axel. Om så önskas kan tyngdpunkten dock flyttas till. Allt beror på dina mål.

Manipulation med din egen kroppsposition gör att du kan flytta fokus till olika muskelgrupper. Till exempel, om du gör push-ups med en lutning framåt, kommer det att ordnas. I vertikalt läge är fokus på.

Det är användbart att notera viktig aspekt att när man pumpar bröstmusklerna ingår bröstmuskeln i arbetet ( nedre muskler bröst). Detta kompletterar till stor del ditt arbete och när du utför dessa övningar är det bröstmuskeln som förbises.

Dips ger bra belastning och igen. Speciellt på framsidan av axeln.

Dips på de ojämna staplarna: de viktigaste misstagen när du gör push-ups på de ojämna staplarna

Låt oss nu titta på de viktigaste misstagen som du kan stöta på när du gör övningen.

Vid första anblicken kan det tyckas att push-ups på de ojämna staplarna är en ganska lätt övning. Men det är det inte. I praktiken gör många till och med inbördes idrottare allvarliga misstag, vilket minskar effektiviteten i det genomförda träningspasset.


Så de viktigaste misstagen är:

1. Dålig uppvärmning. Det viktigaste och vanligaste misstaget är dålig uppvärmning. Redan innan du börjar push-ups måste du sträcka kroppen noggrant. Underlåtenhet att göra det kan leda till personskada. Fokusera på armbågsfogar och axelband vid uppvärmning. Det enklaste motion du kan ta det. Hopprep är också perfekt för uppvärmning.
2. Fel kroppsställning. Vi kommer att prata om detta lite senare när vi analyserar riktigheten av att utföra push-ups på de ojämna staplarna.
3. Fel grepp. Vissa väljer stänger med mycket stort avstånd mellan stängerna. Eller tvärtom ... Det idealiska alternativet skulle vara de stänger där avståndet mellan stavarna är ungefär lika med axlarnas bredd. Som regel är axlarna på en utvecklad person bredare än överkroppen. Därför kommer du att känna dig bekväm att göra flexion / förlängning av dina armar.
4. Felaktig andningsteknik. I artikeln diskuterade jag denna fråga i detalj. Kort sagt, vid den lägsta utandningspunkten (vid sänkning). I övre andan (vid lyft).
5. Hög exekveringshastighet. Det ska inte finnas några ryck under push-ups. Det finns inget behov av att kasta kroppen upp och ner. Övningen utförs smidigt, lugnt. Det borde vara en liten paus vid bottenpunkten. Endast i detta fall kommer alla muskler att vara väl utarbetade.

Doppar på de ojämna staplarna: utförande teknik

Jag kommer att upprepa mig själv. Ju mer du går framåt under push-ups på de ojämna staplarna, desto mer aktiv är du involverad. Ju mjukare du håller kroppen, desto mer belastning appliceras på. Välj det bästa alternativet för dig själv i enlighet med dina mål.

Därefter övervakar vi handledens position. Kom ihåg misstag. De ska vara inriktade och axelbredd isär. Startposition - vertikal: armarna är helt utsträckta.

När du gör push-ups ska armbågarna inte skiljas åt sidorna. Tryck dem så mycket som möjligt mot kroppen. Överst, sträck ut armarna helt. Och vid den lägsta punkten, sänk dig själv så mycket som flexibilitet tillåter dig. Men kom ihåg att denna gräns måste vara tillräcklig. Utgången från bottenläget ska vara lugn utan ryck. Och viktigast av allt - inga skador.

Välj bottenpunkten så att du normalt kan återvända till start position.

Var uppmärksam på axelpositionen. De bör vara så stabiliserade som möjligt. Försök att inte böja dig (luta dig inte). Ryggraden ska vara i rät läge, även om du gör push-ups med en framåtböjning (för att pumpa bröstmusklerna).

Om benen. Det är upp till dig här. Det är bäst om du stoppar in dem och håller hela kroppen spänd. Men det är inte förbjudet att utföra push-ups på de ojämna stängerna med räta ben. I det här fallet bör strumporna peka nedåt.

Blicken ska riktas framåt eller något uppåt: detta kommer dessutom att hjälpa till att inte böja ryggen. Glöm inte andningstekniken.

Doppar på de ojämna staplarna: den sista delen

Dips är den ultimata övningen för att träna triceps och bröstmuskler, såväl som förstärkning axelband... Tillsammans med den horisontella stången är parallellstängerna en av de mest prisvärda träningsmaskinerna. De finns i nästan alla gym, på utomhus idrottsplatser, och vissa även hemma. I den här artikeln kommer vi att titta på hur man gör push-ups ordentligt på de ojämna staplarna och analysera funktionerna för att utföra denna övning.

Arbetsmuskler

Huvudbelastningen av push-ups på de ojämna stängerna skapas på musklerna på axelns baksida eller triceps. Kärnan i rörelsen är att höja din kropp från en nedre position till en övre genom att förlänga armarna vid armbågarna (nämligen detta är tricepsens huvudfunktion). Oavsett hur vi lägger händerna, böjer inte kroppen och ändrar inte armbågens position - triceps fungerar i alla fall.

Stora brystben fungerar som synergistiska muskler (assistenter). Tekniken för att utföra push-ups från staplarna kan ändras på ett sådant sätt att dessa muskler ingår i arbetet i mer eller mindre utsträckning. Eftersom bröstet och triceps fungerar i tandem - ju mer bröstet laddas, desto mindre används triceps och vice versa. Bröstmusklerna är större och starkare, så vid första tillfället drar de lasten på sig själva.

Bröstmuskulaturens funktion är att föra axlarna (armarna från armbågen till axelleden) framför kroppen. Följaktligen, för att överföra tyngden av belastningen från triceps till bröstet, bör push-up-tekniken inte bara innebära en förlängning av armarna utan också en minskning av axlarna från en bred position till en smalare. Vi kommer att i detalj överväga tekniken för push-ups på de ojämna stängerna i bröstet och triceps-stilen i motsvarande del av artikeln.

Utöver ovanstående muskelgrupper faller en betydande belastning på de främre balkarna deltoid muskler och ligament axelfogar... För att utföra övningen måste axelbältet vara helt stabilt, eftersom du inte bara håller hela din vikt på grund av det utan också rör sig och skapar ytterligare belastning.

Det är på grund av den höga belastningen på axlarnas ledband som push-ups på de ojämna stavarna anses vara en något traumatisk övning. Men som de säger, förvarnade medel förarmade. Om du har skador på dina axlar, armbågar eller handleder, avstå från att göra övningen tills du återhämtar dig helt.

Tillsammans med triceps, bröstmuskler och deltor inkluderar push-ups från barerna kroppsstabilisatorer (press och rygg, och många små muskler). Om du böjer benen bakåt fungerar dina hamstrings och glutes i statik.

Vi har faktiskt analyserat musklernas arbete. Vi vänder oss till tekniken för att utföra olika varianter av övningen.

Betoning på triceps

I själva verket är detta en klassisk version av push-ups från de ojämna staplarna. Närma dig projektilen och hoppa på den. Avståndet mellan stängerna ska vara något bredare än axlarna. Grepp - handflatorna i kroppen.

1. I startpositionen (toppunkt) är din kropp vertikal, du håller i raka armar, armbågarna vänds tillbaka.
2. Efter inandning, sänk dig ner så långt som flexibiliteten i axellederna tillåter. Fokusera på en 90 graders vinkel vid armbågarna. Under rörelse vrids armbågarna tillbaka och pressas mot kroppen.
3. När du andas ut stiger du upp genom att sträcka ut armarna. Om övningen ges till dig med stora svårigheter, räta ut armbågarna vid toppunkten. Detta ger triceps en kort paus. Om du är en erfaren idrottare, lämna en liten vinkel vid armbågarna för att undvika att stressa målmusklerna.

När du arbetar med tricepsvikter, sikta på 10-15 reps i 3-4 uppsättningar. Gå ner långsamt och gå upp snabbt.

När allt detta är lätt nog för dig, börja behärska push-ups på de ojämna barerna med vikter. Du bör inte skynda dig i den här frågan, eftersom du överdrivar det med belastningen kan du bli skadad och i allmänhet beröva dig själv träning under lång tid.

I triceps-träningsprogrammet ställs push-ups på de ojämna staplarna bäst i början. Dessutom kan du göra övningar som förlängning av armarna i en lutning, omvänd push-ups, push-ups smalt grepp, hinduiska push-ups.

Betoning på bröstmusklerna

För att överföra en del av lasten till bröstmuskler måste vi ändra tekniken så att den inkluderar mekaniken för att föra samman axlarna. För att göra detta, för det första, kommer vi att sprida armbågarna något åt ​​sidorna, och för det andra, vi kommer att luta kroppen framåt. Övningen tränar så långt som möjligt ut i det nedre bröstet. Bröstmusklerna sträcker sig bra vid den lägsta punkten, vilket ökar rörelseomfånget och följaktligen dess effektivitet.

Du bör inte försöka göra övningen på för breda staplar. Detta kan orsaka skador. Det bästa alternativet avståndet mellan stängerna är något bredare än dina axlar.

Tekniken med push-ups från stängerna med betoning på bröstet är som följer:

1. Hoppa på projektilen, vrid armbågarna något åt ​​sidorna och luta kroppen framåt med cirka 30 grader.
2. När du andas in, sänk ner kroppen och sprid armbågarna till sidorna. Försök inte sprida dem för brett - allt ligger inom gränserna för anatomisk komfort. Längst ner ska du känna bra stretch längst ner på bröstet. Fokusera på en vinkel i armbågarna på 90 grader.
3. När du andas ut, efter att ha dragit ihop bröstmusklerna så mycket som möjligt, lyft dig själv till startpositionen. Dra åt bröstet ännu mer vid toppunkten och håll i 1-2 sekunder.

Som i fallet med triceps, när du tränar bröstet för massa, utför 10-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Så snart du löser detta problem - behärska push-ups på de ojämna barerna med vikter.

I ett bröstträningsprogram kan träningen ställas in till exempel efter bänkpressen.

För nybörjare

Ofta, för nybörjare, och särskilt för tjejer, är musklerna i överkroppen ännu inte tillräckligt utvecklade för att slutföra övningen till fullo. Följaktligen blir frågan om hur man lär sig att göra push-ups på de ojämna staplarna från grunden. Det kan finnas flera alternativ här:

• Utföra push-ups i gravitationen. Detta är speciell simulator med en knästödkudde som delvis kompenserar för din kroppsvikt och gör träningen enklare.
• Push-ups med partiell amplitud. Ju lägre du sänker kroppen, desto svårare blir det att lyfta den till toppunkten. Försök att göra övningen med partiell amplitud, gradvis öka den till normal.
• Stöd från en partner eller tränare. Först kan någon hjälpa dig genom att stödja dina ben.
• Negativ fasutbildning. Lär dig att först gå ner under kontroll från toppunkten. Detta hjälper till att stärka musklerna och förbereda dig för den positiva rörelsefasen.

Och slutligen, den enklaste rekommendationen. Om styrkan i dina triceps och pecs inte är tillräcklig ännu, stärk musklerna med enklare övningar. För triceps kan detta vara: förlängning av armarna i en sluttning, push-ups från golvet med smal inställning händer, fransk press... För nedre bröstet: bänkpress med huvudet nedåt (händerna på bänken) och andra.

För att push-ups från staplarna ska bli riktigt användbara och effektiva övningar för dig och inte leda till skada, överväg följande rekommendationer när du utför dem:

• Böj inte handlederna medan du håller stängerna. Greppet ska vara tätt och stabilt. Detsamma gäller axellederna.
• Använd inte stänger som är för breda (mycket bredare än dina axlar). Detta gör träningen mer traumatisk än fördelaktig.
• Försök att hålla ryggraden så rak som möjligt. Buk- och ryggmusklerna hjälper till att stabilisera kärnan.
• Var noga med att värma upp innan du börjar göra push-ups. Rotera axlarna, underarmarna och handlederna och dra dina muskler.
• Undvik ryck, långsam körning av rörelsen kräver för det första mer ansträngning och laddar därför musklerna mer och för det andra är det säkrare.
• Koppla inte av eller sjunka längst ner på axlarna. Alla rörelsefaser måste vara under din kontroll.

Doppar på de ojämna stavarna, om de görs korrekt, kan ge en kraftfull drivkraft för tillväxten av triceps och bröstets muskler. Dessutom utvecklar deras implementering axelbandets flexibilitet, tränar ligamenten och ökar idrottarens totala styrka och uthållighet. Ett stort plus för din hälsa kommer att träna på frisk luft... Arbeta med dig själv och resultaten kommer inte att vänta.

Med breda armar. Idag är det dags att chatta för en annan intressant sporttema... Denna artikel kommer att ägnas åt hur man korrekt, och viktigast av allt, snabbt lär sig hur man övar på de ojämna staplarna med maximal effekt.

Redo? Sedan börjar jag berätta, och du absorberar informationen.

Övningar på de ojämna staplarna är ett utmärkt komplement till de övningar vi kan göra på den horisontella stapeln. Stängerna gör det möjligt för idrottaren att pumpa de muskler som är mycket svåra och ibland omöjliga att pumpa på stången. Dessa muskler inkluderar: axlar och.

Det finns barer och en horisontell bar i nästan varje trädgård, på varje lekplats eller på skolan. Vem som helst kan åka dit gratis. Allt beror på önskan. De här två sportutrustning om så önskas kommer de att kunna ge dig mycket mer än hela fitnessklubben tillsammans. Så kroppens skönhet och hälsa ligger i dina händer.

Doppar på de ojämna staplarna

Dipparna är en av de enklaste och mest effektiva utomhusövningarna du har råd med. Genom att göra denna övning kan du utveckla triceps, muskler i axlar och bröst. Vid varje träning på de ojämna stavarna inträffar en intensiv tillväxt av hela axelbältet, som ett resultat får traineerna en vacker kropp, god hälsa, uthållighet och styrka.

Det finns många push-ups på de ojämna stängerna: i hängningen, i stödet, i handstället, omvänd grepp, med överföring av kroppen i olika riktningar, dykning etc.

Utförande teknik

Push-ups på de ojämna staplarna har, liksom alla andra övningar, sin egen teknik. Jag skulle vilja överväga denna teknik lite närmare. För att lära dig att göra allt korrekt måste du känna träningen och förstå vilka muskler som ska vara spända och vilka inte.

Det finns vissa regler för push-ups på de ojämna staplarna, det är precis vad vi kommer att överväga:

1. Innan du utför själva övningen är det nödvändigt att ta lämplig hängningsposition. Händerna ska hålla stängerna, benen korsade och också böjda vid knäna, med en vinkel på 90 grader. Denna position ger en "ren" pumpning av muskler och förhindrar onödig ryck i bäckenet och benen.
2. När du gör push-ups på de ojämna staplarna, måste du veta en sak - om du gör övningen långsamt, går ner och upp till slutet, då är detta arbete för styrka, om du gör push-ups för hastighet, då detta är arbete för uthållighet och lättnad. Det viktigaste är att förstå att det ena inte kan existera utan det andra.
3. Om du vill lägga tonvikten på triceps ska vinkeln som bildas vid armbågen vara 90 grader under push-ups, när du sänker. Du behöver inte gå lägre, annars kommer dina bröstmuskler att hjälpa dig, och detta kommer inte längre att betraktas som en övning endast för triceps.
4. När du utför övningen är det nödvändigt att hålla den pumpade muskelgruppen i konstant spänning. Detta kommer att förbättra kvaliteten på den producerade lasten.
5. Glöm inte andningen. När du går ner måste du andas, när du går upp måste du andas ut.

Steg-för-steg-utförande av övningen

Gå till de ojämna staplarna. De ska vara något bredare än axlarnas bredd. Om stångernas bredd är mycket bredare än axlarnas bredd, kommer träning på dem att vara lite farligt för en oförberedd kropp.

Vi accepterar att hänga på de ojämna stängerna, vi går ut på raka armar. Vi startar övningen från högsta punkt, eftersom detta hjälper till att förbereda musklerna för push-ups. Vi lutar vår torso något framåt och sänker oss och böjer armarna mot armbågsfogarna. Glöm inte att ta andan. Du kan gå ner till gränsen med alla muskler, eller så kan du gå ner till 90 grader i armbågen med triceps. Sedan stiger vi upp och gradvis andas ut. Vi upprepar.

Om ditt mål är att pumpa bröstmusklerna måste du sprida armbågarna till sidorna under push-ups, men när du pumpar triceps faller armarna med din kropp parallell med den. Det viktigaste är att komma ihåg att du kom till de ojämna barerna för att pumpa muskler och inte göra ett stort antal push-ups. Det är nödvändigt att dela upp muskelpumpningen i flera tillvägagångssätt. Det är till exempel 3 uppsättningar triceps 30 gånger och 3 uppsättningar bröstmuskler 30 gånger.

Om du är nybörjare, ta denna övning för på grund av din oerfarenhet kan du skada dig själv. Du behöver inte göra en hel del push-ups samtidigt, för det kommer inte att vara någon mening med detta. Välj ditt genomsnitt och gör flera uppsättningar. Försök öka antalet push-ups som görs varje dag.

Glöm inte heller god mat. Träningskroppen behöver en balanserad kost, annars är det ingen poäng i träningen.

Kraft eller massa

Push-ups på de ojämna stavarna, idrottare kan fokusera antingen på utveckling av styrka, eller på ökningen av muskelvolym, eller båda tillsammans.

Det är vanligt att dela upp push-ups på de ojämna staplarna i två faser: den första är negativ, den andra är positiv. När du sänker ner kroppen går du igenom en negativ fas, medan du lyfter, går du igenom en positiv fas.

Om du är intresserad av styrka, det vill säga du vill göra styrkaövningar, måste du följa regeln nedan:

1. Du bör sakta lyfta upp kroppen och sänka den snabbt. Stigtiden är 3 sekunder och falltiden är 1 sekund;
2. Det är nödvändigt att ständigt öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
3. När du lyfter ska dina muskler vara i konstant spänning.
4. Det är nödvändigt att gradvis minska tiden mellan tillvägagångssätt;
5. Varje vecka måste du göra en inställning till maximalt belopp en gång.

Om du vill bygga upp muskelmassa måste du följa följande regler:

1. När du trycker upp de ojämna stängerna måste du vara uppmärksam på att kroppen saktar ner och den snabba uppgången. Sänkningstiden är cirka 3 sekunder och lyfttiden är 1 sekund;
2. Det finns inget behov av att öka antalet tillvägagångssätt (gör till exempel fem tillvägagångssätt 20 gånger);
3. Du måste lägga all tonvikt på den negativa fasen och glöm inte att hålla alla muskler i spänning under träningen;
4. Vilotiden mellan uppsättningarna bör vara lika med 3 minuter;
5. När du har slutfört träningen helt, ge musklerna en god vila och fyll sedan upp de som saknas i kroppen. näringsämnen som du tillbringade under ditt träningspass.

Gör push-ups tyngre

Behöver vi vikter när vi gör övningar på de ojämna staplarna? Ja det gör vi. Men endast erfarna idrottare som har tränat på de ojämna barerna varje dag behöver göra tyngden tyngre.

Nybörjare är oftast på jakt efter vacker kropp gör många misstag. Det finns ingen anledning att rusa någonstans, för du riskerar dig själv. Träning älskar konsistens. Kroppen måste vänja sig vid fysisk aktivitet, och detta bör ske gradvis. I vårt liv händer inte allt på en gång, det är dags att förstå detta redan. Därför, om du är ny i sporten, ta dig tid. Från början har du tillräckligt med vikt för push-ups på de ojämna staplarna, och när du kan visa resultat kommer du att hålla fast vid ytterligare vikt.

Men när det gäller de redan erfarna idrottarna kan de experimentera. Men då är regeln densamma som för nybörjare - "Inget behov av att rusa någonstans." Lägg långsamt i vikt. Börja med, säg, 5 kg extra vikt, lägg sedan till 10, sedan 15, och så vidare.

Vad kan fungera som viktningsmedel? Det enklaste sättet är att ta din ryggsäck och fylla den med lite skräp. Det är väldigt bekvämt, ryggsäcken stör inte träningen alls. Dessutom använder idrottare hängande ledstänger, klamrar sig fast på fötterna och mycket mer.

Så vår historia om hur man drar upp, push-ups och gör övningar på de ojämna barerna har kommit till ett slut. I själva verket finns det inget svårt med det, du behöver bara lite kunskap och en stor önskan att träna. Det viktigaste är att komma ihåg att du inte går på sport på en vecka eller en månad eller ett år, du måste göra sport hela livet. Var frisk och stark. Lycka till.

Idag kommer vi att prata om fyra steg som hjälper dig att börja göra push-ups korrekt på de ojämna staplarna. Och så till att börja med måste du stärka triceps muskler! Försök att göra push-ups från golvet, dra upp i den horisontella baren. Dips är grundläggande polyartikulär träning som engagerar ett stort antal muskelgrupper.

Till skillnad från vanliga push-ups har parallellstängerna ett antal fördelar. Med deras hjälp kan du sträcka bröstbenet så mycket som möjligt, vilket kommer att påverka det slutliga resultatet positivt. Sträckning är en måste-ha aspekt av träning. Det gör att du kan fördubbla resultatet och bibehålla flexibilitet utan att förslava en person med stora muskelvolymer.

Alla bör känna till sina egna rätt vikt! Därför har vi skapat en speciell kalkylator som visar hur mycket en persons vikt anses vara normal och hur mycket som är för hög. ...

Men många nybörjare kan inte göra dopp. De kan inte göra det ens en gång, även om resultaten i andra övningar är över genomsnittet. Om en person gör mer än tjugo push-ups på golvet och tio pull-ups på den horisontella baren betyder det inte att han kommer att kunna visa imponerande resultat på apparaten som beskrivs ovan. I dagens artikel kommer vi att prata om hur man lär sig att göra push-ups på de ojämna staplarna.

Idag finns det många olika typer denna projektil. De skiljer sig från varandra i höjd och bredd. Mest idrottsplatser i vårt land installeras staplar av klassisk form. Deras höjd når två meter. Detta räcker för den genomsnittliga användaren. Specialiserade platser har cirka en meter höga skal.

Höga barer är mer lämpliga för avancerade idrottare. Det är bekvämt att göra push-ups på dem, eftersom dina fötter inte kommer i kontakt med marken. För nybörjare är denna höjd inte lämplig, du bör hoppa på de ojämna stängerna och räta ut armarna och göra ytterligare ansträngningar för att komma upp till startpositionen. Vissa har svårt att flytta till startpositionen på grund av bristen på nödvändig styrka. Om du läser den här artikeln har detta problem också påverkat dig.

Låga stänger kännetecknas av motsatt sjukdom. Efter att ha tagit startpositionen, rör fötterna marken. För att undvika detta måste du böja lemmarna, vilket kräver extra ansträngning. Detta är inte helt bekvämt, men bara i den här positionen kan rätt teknik observeras.

Hur man gör fall för en nybörjare från grunden

Om du inte har tillräckligt med styrka för att hoppa på de ojämna staplarna, rekommenderas det att du hittar de ojämna staplarna för att träna korrekt. För att förvärva de saknade förmågorna är det nödvändigt att utföra ett brett utbud av ledande övningar.

Om du har tillräckligt med styrka för att ta utgångsläget på höga staplar, bör du inte försumma en sådan projektil. När det inte finns några alternativa platser kan du använda hjälp av improviserade medel. Genom att byta ut en stubbe eller bänk kan du enkelt klättra upp på projektilen.

För att uppnå optimala resultat på de ojämna staplarna bör följande inledningsövningar utföras. Deras beskrivning presenteras nedan.

Push-ups från marken

Hur man lär sig att skjuta upp de ojämna staplarna när det inte räcker muskelstyrka? Du bör börja med mest enkla övningar använder ett stort antal olika muskelgrupper.

Om du inte kan skjuta upp från golvet kommer du inte att kunna göra det på de ojämna stängerna.

Det är värt att följa rätt teknik för att engagera erforderliga muskler. Regelbundna push-ups är nödvändiga för att pumpa bröstkorgen, men starka triceps krävs på de ojämna stängerna. För att uppnå önskat resultat måste du skjuta upp armarna med en smal inställning. Detta gör att du kan få ut det mesta av dina händer.

Omvänd grepp

Detta är en isolerande övning för triceps. Det är ett måste för idrottare på alla nivåer. Rätt teknik utförande anges nedan:

1. Stå tillbaka till bänken;
2. Lägg en betoning bakifrån och placera händerna på bänkens kant.
3. Räta ut dina ben, vila på dina klackar;
4. Böj armarna, släpp så lågt som möjligt, du ska känna tricepsens spänning och sträckning;
5. Om du räcker ut dina armar måste du återgå till startpositionen.

Om den ursprungliga metoden inte räcker kan du öka benens höjd genom att placera dem på en annan bänk. När du har nått resultatet av 15 repetitioner kan du börja den första fasen av träningen på de ojämna staplarna.

Första stadiet

Detta komplex gör att du kan pumpa händerna. Rätt teknik presenteras nedan:

1. Ta utgångsläget, räta ut armarna;
2. Tillbringa lite tid i det. Till exempel 2-3 minuter.

När resultatet överstiger två minuter, nästa övning blir genomförbart.

Andra fasen

Denna övning bidrar till att förvärva maximal stretch av de använda musklerna. Rätt teknik presenteras nedan:

1. Ta utgångsläget;
2. Sänk ner till den lägsta punkten;
3. Håll den här positionen så länge som möjligt.

Det första tillvägagångssättet kommer att vara smärtsamt, men det kommer att försvinna efter några träningspass.

Steg tre

Negativa push-ups är mest effektiv träning... Tekniken presenteras nedan:

1. Gå till den ursprungliga positionen;
2. Sänk ner till den lägsta punkten;

Varje man åtminstone en gång i sitt liv tänkte på hur han kunde göra sin kropp bättre. Först och främst var var och en av dem intresserade av övningarna för vilka besöket Gym inte nödvändigt. Idag kommer vi att prata om en av dessa övningar. Eller snarare, om push-ups på de ojämna staplarna. Du kommer att lära dig vilka muskler som fungerar under dopparna, samt alternativen för att utföra denna övning.

Doppar på de ojämna staplarna: fördelar

mycket bra träning för att träna överkroppen. Eller, mer exakt, att träna alla pressmusklerna:

1. Bröst.
2. Triceps.
3. Främre deltor.

Denna övning är grundläggande., eftersom det involverar axeln och armbågsfogar... Många kroppsbyggare inkluderar det i sina träningsprogram.

Om du inte vill gå till gymmet räcker den här övningen för att du ska träna dina pressande muskelgrupper ordentligt. Dips har två alternativ:

1. Med betoning på bröstmusklerna.
2. Med tonvikt på triceps.

Hur man bygger bröstmuskler på de ojämna stavarna? För att göra detta måste du utföra detta är en övning i följande teknik:

I de första faserna av klasserna är det nödvändigt att behärska tekniken för att utföra denna övning. Om du gör det slumpmässigt blir det inget resultat. Dessutom riskerar du att skada dig. Till att börja med lär du dig att göra den här övningen minst 20 gånger per uppsättning. Efter det kan du gå till viktade dopp.

Om du är intresserad av att träna triceps, då kommer tekniken för att utföra push-ups att vara annorlunda:

1. Försök att hålla armbågarna så nära varandra som möjligt under inställningen.
2. När du sänker och lyfter, ta tillbaka armbågarna.
3. Stig kraftigt och kraftfullt - inom en sekund.
4. Räta ut dina armar vid den översta punkten. Detta kommer att ladda dina triceps så mycket som möjligt.
5. Det är nödvändigt att dröja kvar vid toppunkten i några sekunder för att känna tricepsens spänning ordentligt.

Det är nödvändigt att utföra sådana push-ups i högre takt än för bröstet. Antalet repetitioner är inte begränsat. Många fans av horisontella barer och staplarna går upp till flera hundra repetitioner. Det viktigaste är att du gillar det. För att öka tricepsens massa kan du också hänga vikter från bältet.

Vad kan ersätta push-ups på de ojämna staplarna

Det finns tre övningar, som kan ersätta push-ups på de ojämna staplarna:

Det är naturligtvis bättre att inte ersätta push-ups på de ojämna staplarna. Var inte lat, gå runt i området och hitta en plats där det finns barer. För det första behöver du inte göra övningar som ger obehag. Och för det andra kommer detta att vara en ursäkt för jogging före träning.

Vanliga misstag

För många idrottare ger denna övning inte det önskade resultatet på grund av att de ständigt gör misstag. De vanligaste misstagen när du gör den här övningen är:

Om du är en nybörjare, är följande schema för push-ups på de ojämna staplarna perfekt för dig:

När du har slutfört detta program, börja arbeta för maximalt antal repetitioner i uppsättningen.

För kvalitetsövning av dina bänkmuskler, är följande träningsschema idealiskt:

1. Push-ups på breda stänger för bröstet - 3 uppsättningar maximala tider.
2. Push-ups på smala stänger för triceps - 3 uppsättningar maximalt.

Om du kan göra många gånger i en uppsättning (mer än 30) rekommenderas du att använda vikter. Det enklaste alternativet är att sätta på en ryggsäck på ryggen där tunga föremål ligger. Denna typ av träning ökar snabbt volymen på bröstet och armarna.

Hitta i ditt område träningsområdet. Det finns staplar av olika bredd och du kan träna de muskelgrupper du behöver enligt ditt träningsprogram. Breda stänger är mer lämpliga för bröstet och smala stänger för triceps.

Försumma inte dragmusklerna. Vissa muskelgrupper kan inte försummas. Detta kan leda till obalanser i kroppen. Det perfekta träningsschemat är två träningspass per vecka på de ojämna staplarna och två på den horisontella stapeln.

Värm upp väl innan du tränar. Det finns många fall då en idrottare inte värmde upp väl och i togi fick muskler och ledband. Behöver du det?

Det rätta tillvägagångssättet i alla företag är att ständigt agera och inte vänta på någonting. Om du vill uppnå riktigt höga resultat kan du glömma freebies! Träna regelbundet och smickra dig inte när du ser de första resultaten. Ge inte upp slaken och hoppa inte över träningspass!

Nu vet du hur du gör det korrekt push-ups på de ojämna staplarna. Genom att tillämpa rekommendationerna från denna artikel kommer du att kunna bygga de breda bröstmusklerna, såväl som armar och axlar. Det viktigaste är att träna regelbundet, och då kommer resultatet inte att vänta!