Bantningsövningar. Sammanfattningar: Fysiska övningar, en uppsättning övningar och fysisk utbildning Fysiska övningar för att

De försöker stimulera patienter, även de som har genomgått allvarliga operationer, till fysisk aktivitet så att stillastående processer inte inträffar. Träningskomplex för hälsa utvecklas nödvändigtvis med hänsyn till personens ålder och tillstånd, vilket är mycket viktigt för effektiviteten av rehabiliteringsåtgärder. Fritidsövningar är också viktiga för att förebygga alla typer av sjukdomar.

Träningens hälsoförbättrande effekt, dess betydelse och effekt på kroppen

En av huvudorsakerna till utvecklingen av många sjukdomar (inklusive cancer) är metaboliska störningar.

Och fysiska övningar för att förbättra kroppen är en av de mest effektiva regulatorerna av ämnesomsättningen. Få dig själv att röra på dig! En person ska gå i rask takt i minst 30 minuter om dagen, och helst 1 timme. Detta är en annan viktig byggsten som du investerar i din hälsa.

Den stora läkaren Avicenna skrev att en person som utför fysiska övningar friskvårdsorientering, oftast inte behöver några andra metoder för återhämtning. Det är sant att fysisk aktivitet borde vara tillräcklig, men inte överdriven. Tekniska framsteg har minskat avsevärt fysisk aktivitet modern människa: stillasittande arbete, många timmars "klocka" vid datorer, passiv vila vid TV: n leder till en betydande metabolisk störning, en minskning av kroppens motstånd. Denna riskfaktor är särskilt viktig för män med betydande muskelmassa, som ofta är helt inaktiv. Naturlagarna bryts: en man - tidigare har en jägare, som kämpat med hård natur, förvandlats till en yngelhöna. Kanske förklarar detta den betydligt kortare livslängden för en modern man (jämfört med kvinnors genomsnittliga livslängd). Därför är det hälsoförbättrande värdet av fysisk träning svårt att överskatta.

Man tror att för att framgångsrikt bekämpa fysisk inaktivitet är det tillräckligt att gå 4-5 km dagligen eller ersätta promenader med en halvtimme simning, jogging eller träningskomplex.

Dessutom finns det nu många hälsocentra, alla typer av hemmassage finns tillgängliga, kontrastduschar, duschar och våtservetter kommer att ge otvivelaktiga fördelar. kallt vatten... Under en lång tid i Ryssland användes ett bad som ett kraftfullt rengörings- och helande medel med olika kvastar etc. Du kan också välja en prisvärd sjukgymnastik eller enheter för hemmabruk, med vilka du kan massera biologiskt aktiva punkter, använda läkningen effekten av en lågenergilaserkälla eller svaga magnetfält (forskare från Rostov-on-Don visade att med hjälp av svaga magnetfält är det möjligt att öka kroppens allmänna motstånd och avsevärt öka behandlingens effektivitet även för sådana allvarliga sjukdomar som maligna tumörer; resultaten av dessa studier formaliserades som en upptäckt) ... Det vill säga, det finns ett val - varje dag lär vi oss nya saker. Med tanke på den hälsoförbättrande effekten av träning på kroppen måste du ta rätt lösning- enligt principen ”gör ingen skada”.

Utan aktiv bild liv, hälsoövningar som skapar en känsla av glädje, någon kost kommer att vara otillräcklig. Om vatten, syre, koldioxid är grunden bioenergiska processer då är rörelse själva livet. Du kan ge kredit till olika skolor Idrott, men min erfarenhet, inklusive dem som arbetade med olympiska lag, indikerar att om du uppfyller det föreslagna genomförbara komplexet inte bara för äldre utan också för sjuka, kommer du att skapa kroppen den vitalitet som kommer att bidra till livslängd.

Tyska forskare har bevisat att en person som utför övningar för att förbättra kroppens hälsa i bara 20 minuter varje dag insjuknar 5-7 gånger mindre ofta, arbetseffektiviteten ökar med 35-40% och efter 50 år tillkommer 5 års liv.

Ett komplex av fysiska övningar med en hälsoförbättrande orientering

För dem som verkligen vill vara friska är följande, inte särskilt mödosamma, användbart i förebyggande syfte. dagligt komplex hälsoförbättrande fysiska övningar.

Ligg på rygg, efter att ha vaknat, lär dig att dra ihop musklerna (anstränga och slappna av) både hela kroppen och dess individuella delar.
Gnid alla delar av kroppen som kan nås, massera handflator, fingrar, öron, fötter, på vilka organ i hela kroppen projiceras. Det är nödvändigt att gnugga hudytan på hela kroppen eftersom det finns ett lymfsystem under den, som är ansvarig för att samla avfallsprodukter från cellaktivitet och förstöra patogen mikroflora.
Böj det ena benet lätt, foten mot dig själv och massera med det andra benet böjt ben från alla sidor, som om de rivs av: fotlyft, tår, sidor, benmuskler, lår på ena sidan och den andra. Gör samma sak med det andra benet. I början kan denna hälsofrämjande övning förenklas: en fot rör sig längs insidan av det andra halvböjda benet, vars knä pressas mot golvet. Det finns också en massage samtidigt inuti ben, sken och lår. Denna övning kan inte utföras med tromboflebit, åderbråck, trofiska sår! Medan du återställer denna övning för effektiv återhämtning blodtillförsel nedre kroppsdelar, du förhindrar samtidigt utvecklingen av många hjärt -kärlsjukdomar och ledsjukdomar.
Liggande. Anslut fötterna och flytta dem mot dig - bort från dig, försök att pressa knäna mot golvet.

Dessa fysiska övningar från friskvårdssystem du utesluter stagnation i nedre extremiteterna, platta fötter, coxartros, osteoporos, förhindrar utveckling av åderbråck, trofiska störningar.

Fysisk träning för att bibehålla hälsa och livslängd (med video)

"Walking" på skinkorna. Sitt på golvet med benen raka (kan vara något böjda). Vänster sida kropp - ben och rumpa - för att höja och röra sig framåt, medan du vrider huvudet till vänster och med raka armar - till höger. Sedan upprepas allt med höger sida av kroppen: benet med skinkan framåt, huvudet till höger och svingen till vänster. Så "gå" 1-2 m framåt, sedan bakåt - hur många gånger du vill.

Denna wellnessövning eliminerar stagnation i bäckenregionen, förhindrar utveckling av osteokondros i alla delar av ryggraden, normaliserar allting mag -tarmkanalen, eliminerar patologin i utsöndringssystemet och könsorganen, eliminerar enures, prolaps i ändtarmen, slidan, förbättrar blod, ven, lymfflöde, sexuell styrka, eliminerar ödem i nedre extremiteterna. Och naturligtvis är en sådan övning för hälsa förebyggande av bildandet av godartade (adenom, fibrom, cystor) och maligna tumörer.

För detta ändamål, en mycket effektiv uppsättning övningar för helande, utvecklad av A. Kegel mot stagnation i det lilla bäckenet:

Kompression. Spänn dina muskler som för att stoppa urinering. Räkna till tre långsamt. koppla av.
Förkortningar. Dra åt och slappna av dina perineala muskler så snabbt som möjligt.
Vräkning. Tryck in måttligt, som avföring eller förlossning. Denna övning, som bland annat är fördelaktig för hälsan, orsakar stress hos vissa magmuskler... Du kommer också att känna spänning och avslappning i anus.

Varje vecka läggs 5 tillvägagångssätt till varje tills det finns 30 av dem.

Det fina med dessa övningar är att de kan göras var som helst - ingen kommer att gissa att du arbetar med dina muskler.

Liksom alla andra muskler i vår kropp hålls bäckenbottenmusklerna i god form genom regelbunden träning.

Dans med twistelement: ett ben med hälen svänger runt tå upp till 180 ° medan bäckenet är orörligt.

Denna uppsättning fysiska övningar för hälsa hjälper också till att förebygga eller bli av med coxartros.

Videon "Övningar för hälsa" visar hur gymnastikkomplexet utförs:

Gynnsam träning som förbättrar människors hälsa

Det bör noteras att när man rör sig från ledernas yta exfolieras epitelet, vilket blir till ett smörjmedel. När allt kommer omkring har ben och ledband inte ett eget cirkulationssystem, utan de livnär sig på musklerna som är fästa vid dem, och ju mer aktivt musklerna fungerar, desto bättre blodtillförsel till ben och ledband. Det är därför det är nödvändigt att flytta, oavsett hur gammal du är och vad du är sjuk med, för att inte tala om ledsjukdomar.

Många av er bor i flervåningshus och klagar över att det är svårt att klättra upp på 2-5: e våningen utan hiss. Hur kan vi förvandla tyngd till glädje? Efter att ha närmat dig det första steget, få andan, andas ut, andas ut lite och gå så snabbt du kan utan att andas. Du kände att du inte längre kan hålla andan, stanna, andas ut (det finns fortfarande mycket luft i dina lungor), lugna din andning och fortsätt. Under de första dagarna med att utföra dessa fördelaktiga fysiska övningar för hälsan kommer du att bli besvärad av andfåddhet, hjärtklappning och tyngd i benen, men de kommer gradvis att försvinna.

Det är också nödvändigt att gå ner så här - "utan att andas", för i detta fall fungerar andra muskler: de som har gått till bergen vet att det är lättare att stiga upp än att gå ner.

Först kommer du att övervinna 3-5 steg, och sedan mer och mer, men i alla fall stärker denna metod det kardiovaskulära, lung-, nervösa, muskelsystem, förbättrar metaboliska processer, minskar vikten.

När du kommer hem, ta en kontrastdusch och beröm dig själv: vilken fin kille du är. Vår organism är fantastiskt arrangerad, där enorma möjligheter läggs, i synnerhet i samma andningssystem.

En uppsättning fysiska övningar som främjar hälsa

För närvarande är huvudorsakerna till funktionshinder inte kardiovaskulära sjukdomar eller onkologi, utan sjukdomar i ryggraden: 2/3 av ländryggen och 1/3 av livmoderhalsen. Orsaker till fel ryggraden ganska mycket, men det viktigaste är naturligtvis begränsningen av rörlighet, från barndomen: sittande, där intervertebrala skivor, som upplever en ensidig belastning, inte får rätt näring, eftersom "flytande transportören" gör fungerar inte på grund av låg muskelaktivitet.

Vilken typ av hälsofrämjande fysisk träning hjälper till att stärka ryggraden?

Det första är att inte sitta stilla: sprida benen, höja strumporna, sedan hälarna, böja framåt och bakåt med hjälp av stödet för att lägga knäna över bäckenet. Du måste veta det i sittställning intervertebrala skivor är mycket mer stressade än när de går. När du går faller belastningen huvudsakligen på de bakre strukturerna på intervertebralskivorna, och när du sitter är den balanserad.
Den andra övningen är bra för din hälsa när du sitter länge. Vila händerna på stolens kant, stolarnas armstöd, du måste höja lite: intervertebralskivorna, lindra belastningen, arbeta samtidigt som pumpar, absorberar vatten och förbättrar därmed näring och metabolism.

Kom aldrig ur sängen snabbt efter att ha sovit, vilket leder till en kraftig ökning av belastningen länd- ryggraden, och även när du snurrar den övre delen i förhållande till underkroppen. Att plötsligt stå upp är också förenat med medvetslöshet från att flytta bort blod från huvudet, särskilt hos patienter med hjärt -kärlsjukdomar. Efter att ha sovit måste du töjas, anstränga, sedan slappna av kroppen, ligga långsamt på sidan, sitta i sidled och sedan stå upp. Tidigare är det bättre att dra ett, och sedan två knän mot bröstet, räta ut benen: böj knäna och dra dem till skinkorna, lägg dem till vänster, till höger medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Naturligtvis bör detta bli en del av din dagliga vana, annars blir det ingen effekt.

Wellness träningssystem

Knäböj är en mycket bra och kanske den mest effektiva träningen för människors hälsa. Ta tag i racket (in sporthall), i lägenheten - vid dörrhandtagen, i naturen - vid trädet, lägg dina ben så nära stödet som möjligt och krama, luta kroppen tillbaka på raka armar, öka gradvis rörelsedjupet, upp till nästan huk till marken. Det är den säkraste fysiska träningen för hälsofrämjande och främjar aktiveringen av alla muskler i kroppen och lederna. Det ger en kraftfull terapeutisk och profylaktisk effekt, inklusive kapillärer, som är mer än 60% i den nedre delen av kroppen, och därigenom bli av med hjärtsjukdomar (kranskärlssjukdom, hyper-, hypotoni), tarmar, leder (koxartros, artros ), etc. Du bör, i enlighet med din ålder, gradvis öka antalet knäböj och se till att göra detta på morgonen och kvällen. Och, om så önskas, under dagen.

Det måste komma ihåg att kärlen misslyckas inte vid fysisk ansträngning, vilket kräver konstant spänning, ton, utan från den progressiva processen med bindvävsdegeneration av kärlvävnader. En uppsättning fysiska övningar för att förbättra hälsan, gradvis bli mer komplex för din individuella fysiologiska norm, stärker muskler, leder, ökar kroppens allmänna ton, förbättrar metaboliska processer, leder till mindre slaggning av kroppen osv. Hastigheten bestäms av näsandning (om den är överdriven, då ingår andning i munnen). Med ett visst pass måste dessa övningar utföras med en ökning av belastningen minst 10 gånger i 25-30 minuter tills du känner dig trött och svettig. Den ordning de utförs spelar ingen roll.

För diabetiker bör fysiska övningar som förbättrar hälsan, särskilt knäböj och arbete med expander, göras minst 1 timme på morgonen och på kvällen lägga till promenader och träning i luften.

Efter träning, intensiv promenad, jogging krävs en kontrastdusch.

Periodiciteten, gradvis ökning av belastningar gör att du kan känna rörligheten i ryggraden, lederna på 2-3 månader, och med detta utseende av kraft, lätthet, styrka.

Om du inte mår bra, tryck på dig själv och träna. Eftersom, som redan nämnts, är en av de viktiga orsakerna till att utvecklingen av sjukdomar förvärras begränsad rörelse, vila, rekommenderad av läkare till patienter under sjukdom medan de tar kemiska läkemedel.

Glöm inte hälsofördelarna med träning: hur svagare muskler, ju svårare en person tål stressiga situationer. Ett tillstånd av depression kan till exempel påverka subscapularis -musklerna negativt, och de har en energisk koppling till hjärtans meridian och genom det med själva hjärtat. Det är därför som du går eller sitter med axlarna ner, även om musklerna själva inte är utvecklade, uppstår hjärtproblem.

Ju mer träning av kapillärerna, ett annat "perifert hjärta", desto mer minskar belastningen på hjärtat, blodtillförseln till alla organ, inklusive muskuloskeletala systemet, förbättras, desto snabbare återställs deras funktioner. I det här fallet spelar ålder ingen roll, återigen behövs endast gradvishet och konsekvens för att öka belastningarna (naturligtvis, under akuta förhållanden, är belastningar uteslutna).

Många av er springer på morgonen, vilket ni aldrig borde göra. Som många studier visar, ökar blodkoagulationen på morgonen avsevärt, och detta är fylld med dess konsekvenser: acceleration av aterosklerotisk process och trombos av blodkärl.

Andningsgymnastik som ett sätt att förbättra kroppen

Vi får inte glömma andningsövningar som ett sätt att förbättra kroppen. P53 -genen kan aktiveras i ljusförhållanden hypoxi som en person upplever. Detta förklarar det faktum att människor som bor i bergen och känner en konstant effekt på kroppen av hypoxi på grund av tunn luft, mindre benägna att utveckla cancer och ligger före andra regioner när det gäller förväntad livslängd. Baserat på dessa iakttagelser har läkare utvecklat speciella utbildningar som syftar till artificiellt kontrollerat andningsspärr. Dessa övningar hjälper till att förbättra hälsan och fungerar som ett bra förebyggande av cancer, liksom många andra sjukdomar.

Tekniken för den så kallade stegvisa andningen beskrevs av Dr. Yu. B. Bulanov, som kallas hypoxisk träning. Det är andningsövningar för att förbättra kroppen, som kan utföras överallt: hemma, på jobbet, medan du går, i transport.

Ett litet andetag - håll andan - ett litet andetag - håll andan - ett litet andetag - håll andan, etc. Därefter följer samma stegvisa utandning, i små portioner utandad luft och håller andan efter varje.

När en person känner mycket stark hypoxi, bör övningen vara klar. Denna övning andningsövningar för att förbättra kroppen kan den utföras högst 3 gånger om dagen.

Efter de första dagarna av denna utbildning känner cancerpatienter en förbättring av deras tillstånd, vilket bekräftas av observation av läkare. Maximal läkande effekt kommer att ge en kombination av tekniken för stegvis andning med en bovetekost, som också är associerad med aktiveringen av p53 -genen som hämmas av cancer.

Du måste andas med magen, vilket säkerställer arbetet i det lymfatiska "hjärtat" - membranet, vilket inte bara bidrar till att pumpa vätska nedifrån och upp, utan också att massera alla inre organ buk- och bröstregion. Detta bör göras så här: andas snabbt och enkelt in med magen (du kan djupt) och dra långsamt naveln mot ryggraden, andas ut. Ju längre du gör detta, desto bättre.

Män är mycket upptagna idag eftersom vi lever i en levande kultur som lämnar mycket lite tid för regelbunden träning. Mot denna bakgrund har Charles Atlas utvecklat en utmärkt 10-minuters träningsrutin. Naturligtvis kommer 10 minuters träning om dagen inte att korrigera kroppsbrister och återvända bra fysisk kondition, men de är tillräckligt för att förhindra muskelsvinn och bibehålla en god fysisk form. Denna träningsteknik har visat mycket bra resultat. Det otvivelaktiga pluset med detta komplex är att du inte behöver några ytterligare enheter.

Så är du redo att börja? Gör dig redo och börja jobba!

En uppsättning fysiska övningar

Sträcker ryggraden. Denna enkla övning kommer att hålla din ryggrad flexibel. Stå upp rakt och vik händerna bakom huvudet i "låset". Böj sedan över så att armbågarna vidrör knäna. Kom tillbaka till start position... Gör 12 reps.

Djupa knäböj. Denna övning är grunden för ett bra träningspass av låren, skinkorna och musklerna - benen. Lägg fötterna axelbredd isär, lägg händerna på bältet. Sätt dig ner på golvet. Räta upp dig och upprepa övningen 12 gånger.

Finger stiger. Denna övning utvecklas vadmuskler... Sätt fötterna något smalare än axelbredden isär. Kom dig högt upp på tårna. Sänk hälarna till golvet. För att öka belastningen kan du stå med tårna på en liten höjd, till exempel på en tjock bok, och det gör övningen.

Liggande armhävningar. Luta dig på tårna på utsträckta raka ben och på två armar åtskilda axelbredd. Sänk din raka kropp till golvet genom att böja armarna, återgå sedan till utgångsläget och tryck upp från golvet med händerna. Minska eller öka din armbredd för att rikta in dig på olika muskelgrupper.

Lyfter kroppen. Sitt på rumpan (helst på en matta). Höj dina raka ben och lägg dem på en stol eller soffa. Lyft sedan dina glutes och kärna så högt du kan. Återgå till utgångsläget.

Att höja benen. Denna övning låter dig träna pressen, det är en av de viktigaste. Sitt på golvet och sträck benen rakt framför dig. Lägg händerna på golvet bakom kroppen. Lyft snabbt upp dina raka ben så att din kropp och dina ben bildar V. Sänk benen.

Cykel. Denna övning kommer att fungera perfekt i alla magmusklerna, den är väldigt enkel att utföra. Ligg på golvet, stäng händerna bakom huvudet, höj benen i 45 graders vinkel mot golvet och börja sakta simulera trampning. När det vänstra knäet är på toppen, höj din bål och rör den med din högra armbåge. Gör sedan samma sak med höger knä och vänster armbåge.

Hemträning är bra väg hålla i god form utan extra ekonomiska utgifter (för gymmedlemskap eller inköp av träningsutrustning).

Kompetent urval av övningar gör att du kan träna alla muskler i vår kropp: att tona upp dem och förlora extra kilo.

I den här artikeln kommer vi att titta på effektiva övningar för alla muskelgrupper hemma, exempel på träning och nyanser av träning.

	Beskrivning
Välj en lämplig tid för dig	Det finns många myter om den bästa tiden styrketräning: vissa tränar bara på morgonen på tom mage, andra försöker träna på kvällen. I praktiken är det mest korrekt att bara välja en lämplig tid - när kroppen är full av energi och du är redo för en produktiv aktivitet utan brådska. Slutresultatet beror inte på tid på dagen, utan på din tränings regelbundenhet och plan. Viktig! Träna inte efter en tung måltid (det bästa alternativet är 1,5-2 timmar efter en måltid) och ett par timmar före en natts sömn.
Träningslängd - 40-60 minuter	Sessionens längd är särskilt viktig om du planerar att gå ner i vikt. Träningsstrukturen inkluderar en uppvärmning (uppvärmningsövningar: löpning, snabb promenad, hopprep) - 10 minuter, huvuddelen och hitch (gymnastik för att sträcka musklerna i hela kroppen) - 10 minuter. För en uppsättning grundläggande övningar har du cirka 30-40 minuter. Notera! Du bör inte öka träningstiden med en uppvärmning eller nedkylning-det här är bara hjälpelement för att arbeta med kroppen.
Träna 3 gånger i veckan	Ett sådant schema är lika effektivt för både nybörjare som avancerade: musklerna återhämtar sig bra mellan separata klasser, och kroppen är redo för en ny last.
Växlande laster	Kombinera cardio och kraftbelastningar för alla muskelgrupper... Ett ganska effektivt alternativ (särskilt när du går ner i vikt) anses vara alterneringen av styrka och konditionsträning varje dag.
Involvera möbler	Ett bord, en stabil stol eller en stol kan vara användbar för att stretcha och göra några övningar (till exempel att svänga benen, omvända armhävningar etc.). Viktig! Använd möbler som stöd om du bara tränar hemma om din vikt inte överstiger cirka 70 kg.
Studera inte bara i lägenheten, utan också på frisk luft	Att träna (springa i parken) eller dra upp horisontella staplar kommer att vara dubbelt så fördelaktigt. Om det är lite kallt ute är detta ett extra plus, din kropp kommer i detta fall att bränna mer kalorier (energi för uppvärmning).
Ändra ditt träningsprogram var 4-6 veckor	Det mest korrekta och effektiva träningssystemet upphör gradvis att påverka kroppen - människokropp vänjer sig helt enkelt vid en viss typ och sekvens av fysisk aktivitet. Därför bör du regelbundet göra ändringar i din egen plan. Sådana förändringar är påfrestande för kroppen, på grund av vilken processen att bränna fett och öka muskelmassan kommer att intensifieras.

Omfattande träning för hela kroppen

Fördelar och nackdelar

Fördelarna med en helkroppspass inkluderar:

I varje lektion ingår alla muskelgrupper i arbetet. Detta kan hjälpa till att undvika atrofiska processer (minskning av vissa delar av muskelvävnaden i volym).
Med en sådan belastning producerar kroppen en ökad mängd testosteron, vilket är nödvändigt för tillväxt och snabb återhämtning av muskelvävnad.
Med en tillräckligt varierad träningsplan (anslut musklerna till att arbeta under olika vinklar, i en annan sekvens) full anpassning av muskelfibrer till en sådan belastning är nästan omöjlig (detta bidrar till konstant framsteg).
Under utförandet av samma övningar sker en positiv anpassning av musklerna, vilket bromsar processen muskeltillväxt, men ökar indikatorerna för styrka och uthållighet.

Nackdelarna inkluderar följande punkter:

Risk för ökad trötthet. Ganska ofta kan idrottare uppleva ett tillstånd av överträning (med brist på tillräcklig vila).
Monotonträning kan minska motivationen för resultat, orsaka trötthet (för att förhindra detta, försök göra ändringar i träningsplanen).

Vad ingår

Övningen	Beskrivning
Uppvärmning (nödvändig för en omfattande uppvärmning av alla muskler)-cirka 10 minuter	Lägg händerna på axlarna och vrid armarna fram och tillbaka. Ta 10 varv. Lägg händerna på midjan och luta kroppen åt sidorna. Utgångsläget liknar det föregående, medan du måste rotera bäckenet medurs / moturs. Utför hopprep i 2 minuter utan avbrott.
	Benen ska vara åtskilda på axelns bredd, ta vikter (hantlar eller vattenflaskor) i händerna. Böj, gör 20 reps för varje arm (3 set).
För bröstmuskler (kräver en fitball eller en stabil stol)	Ta en benägen position (stöd på övre delen av ryggen), benen ska böjas vid knäna och lämnas på golvet för stabilt läge kropp. Ta tyngden och sänk den försiktigt bakom huvudet när du andas in. När du andas ut, lyft lasten. Gör 4 uppsättningar med 12 reps.
För ryggen	Ta den klassiska benägna positionen, handflatorna på medellångt avstånd. Sänk sedan försiktigt bröst till golvytan. Ryggen i detta ögonblick ska vara platt, bäckenet och nedre delen av ryggen - på samma linje. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
För pressen	Ligg på en speciell matta, böj benen vid knäna. Placera dina händer på baksidan av ditt huvud. När du andas ut börjar du lyfta kroppen till knäna (medan nedre delen av ryggen är ordentligt pressad mot golvytan) och sedan nedåt. Det är nödvändigt att göra 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.
För glutealmuskler	Sitt på golvet (använd en matta) och håll ryggen upprätt utan att böja nedre delen av ryggen. Medan du behåller din hållning, lyft med spända bäckenmuskler (positionen liknar att sitta i en stol). Håll vid toppunkten i 20-30 sekunder och luta dig tillbaka. Upprepa övningen 10-15 gånger.
	Ta en liggande position på golvet med armarna längs kroppen. Därefter är bäckenet uppåt så att axlar och huvud förblir pressade mot golvet. Utför 3-4 uppsättningar med 12 liftar. Vikter kan användas - placera den strax under bälteslinjen.
Nedkylning (nödvändigt för komplex muskelsträckning, eliminering av spänning)	Placera fötterna axelbredd isär, dra ett knä mot bröstet och håll i 20 sekunder. Gör en liknande rörelse för det andra benet. Lyfta upp vänster hand upp och sträck fingertopparna mot taket i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse för höger hand. Utför en tonvikt som ligger på knäna och böj nedre delen av ryggen, sänk bäckenet bakom hälarna. Håll denna position i 10 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelserna 3-4 gånger.

Träningsprogram

Viktig! Det bästa alternativet för nybörjare - 2 pass för alla muskler per vecka.

En ungefärlig lektionsplan är uppbyggd enligt följande:

Dag 1

Uppvärmning: ca 10 minuter.
Armhävningar från golvet: 3 × 10.
Lyft vikterna (med hantlar eller vattenflaskor): 3 × 15.
Lutningsrad: 3 × 12.
Knäböj: 3 × 20.
Bäckenhöjningar (ettbensstöd): 3 × 10.
Liggande kropp höjer: 3 × 15.
Planka: 3 × 30 sekunder.
Kyl ner: Sträck ut musklerna - 5 minuter.

Dag 2

Uppvärmning: cirka 10 minuter.
Omvända armhävningar: 3 × 12.
Framfall: 3 × 12.
Handsvängningar (vikter används): 3 × 15.
Bäckens lyft: 3 × 12.
Böjd med vikter: 3 × 15.
Liggande benhöjningar: 3 × 15.
Sidoplatta: 3 × 10 sekunder (per sida).
Kyl ner: stretchande element.

S. Travova, tränare för klubbens nätverk "Territories of Fitness", sportkonsult

Om du planerar att bli av övervikt, liksom öka uthålligheten i din egen kropp, bör ges Särskild uppmärksamhet konditionsträning (löpning, hoppning). Den optimala längden för en sådan last är mer än 30 minuter. Först efter en halvtimme börjar vår kropp bränna fett med ett genomsnitt hjärtfrekvens... För nybörjare är det bästa alternativet en kombination: 2 styrkor + 2 konditionsträningar per vecka.

Viktig! På avancerad nivå kan två typer av laster kombineras på en dag enligt följande schema: gör styrketräning och sedan starta konditionsträning.

O. Kochetova, fitnesstränare på Fit.Space studio, viktminskningskonsult

För att få en effektiv belastning på alla muskelgrupper måste du lära dig att utföra alla grundläggande övningar med rätt teknik... Försök att välja komplex polyartikulära övningar som använder flera muskler samtidigt-armhävningar, uppdrag osv. Använd olika vikter när dina muskler vänjer sig vid vanlig träning.

Huvudmomentet för varje träningspass är koncentration av uppmärksamhet, försök att övervaka andning och muskelarbete i varje övning. Med ett genomtänkt tillvägagångssätt och engagemang kan hemträningar medföra mer användning och resultat än ett slumpmässigt besök på även det mest populära gymmet.

Y. Sabirova, mästare i sport i klassisk bodybuilding, tränare för Janinn Fitness studio

Träning för alla muskelgrupper är en slags konstruktör - du kan montera självständigt olika övningar rikta in sig på målmusklerna. Samtidigt kan alla nybörjare variera belastningen på grund av en enkel och komplex implementering, användning av olika vikter, möbler etc.

Under lektionerna, använd de minsta pauserna - cirka 30-40 sekunder (försök att röra dig hela tiden för att behålla högt tempo träna). Glöm inte heller vattenregimen, som regel bör du i ett träningspass med medelintensitet dricka minst 500 ml vatten utan gas (uttorkning under fysiska aktiviteter försämrar avsevärt välbefinnandet och den totala produktiviteten).

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

Den rätta strukturen för hemträning hjälper till att förbättra sportuniform och pumpa upp dina muskler. För att göra en lektionsplan måste du:

Välj en lämplig tid och lista träningsövningar för varje muskelgrupp.
Ställ in sekvensen, antalet tillvägagångssätt och repetitioner för varje övning och vilotiden.
Att lägga till uppvärmnings- och nedkylningsband hjälper till att undvika idrottsskador och obehag under och efter lektionerna.

Innan du börjar intensiv sport, var noga med att konsultera en specialist, genomgå en medicinsk undersökning (träningsprogrammet bör ta hänsyn till din nivå fysisk kondition och eventuella trauma tidigare).

Under första världskriget militär etablering Walter Camp fick i uppdrag av USA att utveckla en uppsättning övningar för att upprätthålla stridsform, och han föreslog det "dagliga dussinet" - korta, regelbundna pass som håller kroppen frisk och smidig, men inte utmattande.

Camp kom på detta komplex delvis eftersom befintliga övningar verkade för komplicerat och tråkigt för honom. En annan anledning var den redan bekanta tanken att modern teknik rånar människor från den hälsa och fingerfärdighet som var kännetecknande för våra avlägsna förfäder.

Efter kriget spreds denna uppsättning övningar över hela världen. Broschyrer som beskriver det "dagliga dussinet" som säljs i miljontals exemplar, liksom ljudband med instruktioner. Campkomplexet blev känt över hela världen.

Vad är ett "dagligt dussin"

Detta är en enkel träning som bör göras med lätthet och njutning. Det utvecklar flexibilitet, förbättrar hållning, muskelsamordning och.

Camp hävdade att träning har en positiv effekt på de inre organens arbete, särskilt tarmarna, och pumpar också kognitiva funktioner, vilket förbättrar hjärnans funktion.

Daily Dozen är lämplig för alla vuxna, men är särskilt användbar för medelålders människor som märker en viss täthet i kroppen och sitter under större delen av dagen.

Dagliga dussintals övningar

Övning 1. Cirklar med händerna

Utvecklar musklerna i axlar, rygg och bröst, förbättrar hållningen.

Stå rakt, höj dina raka armar åt sidorna i axelhöjd, handflatorna uppåt.
Spåra långsamt dina händer till små cirklar, cirka 15 centimeter i diameter. Det mesta av rörelsen kommer från axlarna, med spänning på baksidan.
Utför fem cirklar framåt och fem bakåt.

Övning 2. Böjer med händerna bakom huvudet

Sträcker ut magmusklerna, stärker ryggen, förbättrar hållningen.

Stå upp rakt med händerna bakom huvudet.
När du andas ut, luta kroppen framåt till 45 grader, nacken i linje med ryggen, titta på golvet framför dig.
Med en inandning, räta upp dig, höj huvudet.
Böj tillbaka något för att känna sträckningen i magmusklerna. Blicken riktas mot taket.
Räta upp. Huvudet förblir upphöjt.
Upprepa 10 gånger.

Övning 3. Lyft armarna

Utvecklar axelstyrka, stärker fotens båge.

Stå rakt, höj dina raka armar åt sidan till axelnivå, handflatorna nedåt.
Med en inandning, stiga på tårna, höja armarna upp 45 grader.
Med en utandning, stå helt på foten, sänk armarna parallellt med golvet.
Upprepa 10 gånger.

Övning 4. Djup sidoböjning

Utvecklar musklerna i axlar och midja, stimulerar levern och tarmarna.

Stå rakt, höj armarna åt sidorna till axelnivå, handflatorna nedåt - detta är utgångsläget.
Lyft upp din vänstra hand, sänk ner din högra hand längs kroppen.
Börja luta dig till höger om dina höfter, höger hand kryper längs benet till knäet, den vänstra vrider sig runt huvudet. Vid den extrema punkten vilar vänster handflata på eller nära höger öra.
Räta långsamt upp dig och sträck ut armarna till utgångsläget.
Gör en liknande lutning till andra sidan.
Upprepa 10 gånger.

Övning 5. Vridning

Höjer och expanderar bröstet. Sträcker ut magmusklerna.

Stå upp rakt, med inandning, böj armbågarna, lägg nävarna under armhålorna.
Fortsätt andas in, ta axlarna tillbaka, böj något i bröstet, expandera bröstet, lyft huvudet upp och titta på taket.

Med en utandning, flytta dina armar framåt och sprid dem sedan till sidorna.
Medan du håller andan, böj dig framåt parallellt med golvet, dra armarna bakåt.

Räta upp dig och flytta dina armar framåt och sprid dem sedan åt sidorna.
Upprepa 10 gånger.

Övning 6. Knäböj på tårna

Stärker fotbågen, underbenet och ryggmusklerna.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, höj armarna åt sidorna till axelnivå, vänd ner med handflatorna.
Andas in på tårna.
Fortsätter att andas in, sänk dig till en knäböj.
När du andas ut, reser dig från knäböj.
Fortsätt andas ut, sänk dig till en full fot.
Upprepa fem gånger.

Övning 7. Rotation av axlarna

Stärker axlarnas muskler.

Stå upp rakt och lyft axlarna när du andas in.
Fortsätt andas in, skjut axlarna framåt.
När du andas ut, sänk axlarna.
När du fortsätter andas ut, ta tillbaka axlarna.
Upprepa tio gånger.

Övning 8. Vända armarna

Utvecklar musklerna i axlar och bröst.

Stå upp rakt med armarna vikta framför dig, med handflatorna vända mot dig.
Lyft armarna i en cirkel tvärs (höger handflata skisserar en cirkel på vänster sida, vänster till höger), upptill, vrid handflatorna utåt.

Sänk armarna i en cirkel utan att korsa dem (höger handflata drar en cirkel till höger och vänster handflata till vänster).

Upprepa fem gånger.
Sänk armarna, korsa dem inte. Handflatorna ligger bredvid höfterna.
Lyft armarna i en cirkel, vrid handflatorna utåt.
Sänk armarna tvärs med handflatorna vända mot dig.
Upprepa fem gånger.

Övning 9. Huvudlutning

Stärker musklerna i nacken, förbättrar kontrollen över dem.

Stå upp rakt, luta huvudet framåt.
Luta huvudet åt vänster.
Luta huvudet bakåt.
Luta huvudet åt höger.
Upprepa fem gånger.

Övning 10. "Mill"

Utvecklar flexibilitet i ryggmusklerna.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, höj dina raka armar åt sidan till axelnivå.
Böj dig, sväng kroppen till vänster och böj ditt högra knä. Den högra handen rör golvet mellan benen, den vänstra sträcker sig uppåt. Huvudet vrids mot taket, blicken riktas mot vänster hand.
Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
Gör det fem gånger i varje riktning.

Övning 11. Body tilt

Stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och täcker magmusklerna.

Stå upp rakt, höj händerna ovanför huvudet och sätt ihop dina fingrar i ett lås, vrid handflatorna mot huvudet. Ju närmare händerna är på huvudet, desto mer effektiv är övningen.
Luta dig försiktigt framåt. Rörelsen kontrolleras, utan ryck och extrema benägenheter.
Luta dig åt höger.
Luta sig tillbaka.
Luta dig till vänster.
Gör fem böjar i varje riktning.

Övning 12. "Vingar"

Stärker musklerna i rygg och axlar, utvecklar membranet.

Stå rakt med fötterna tillsammans, tårna något vända utåt, armarna hänger fritt längs kroppen.
När du andas in, höj dina raka armar framför dig.
Fortsätt andas in, sprid armarna åt sidorna.
När du avslutar inandningen, höj armarna ovanför huvudet, handflatorna vända framåt.
När du andas ut, gör en böj, lägg händerna bakom ryggen och höj. Huvudet lyfts, blicken riktas framåt.
Återgå till startpositionen och upprepa övningen nio gånger till.

Eftersom övningarna inte orsakar trötthet och inte tar mycket tid rekommenderade Camp att göra dem minst en gång varje dag, och helst tre gånger: morgon, eftermiddag och kväll.

Camp rekommenderade också att komplettera träningen med tio timmars utomhuspromenader i veckan (lite mindre än en och en halv timme om dagen) för att stödja hälsa och livslängd.

När det gäller en persons fysiska aktivitet menar de sportövningar... Fysisk aktivitet inkluderar aktiva spel och underhållning. Någon behöver träna stress Därför rekommenderar läkare att utföra en uppsättning allmänna utvecklingsövningar flera gånger i veckan, särskilt om han inte kan bedöma hur mycket han rör sig om dagen och inte går till gymmet.

För att bibehålla hälsan måste alla vara fysiskt aktiva varje dag. Under träning blir musklerna starkare, musklerna blir mer motståndskraftiga, och en person kan optimalt använda sin energi. Genom att utöva en belastning på vissa muskelgrupper kan du öka deras volym. Gymnastik låter dig också kontrollera din vikt: genom att göra övningar kan du bli av med extra kilo genom att spendera extra kalorier som kroppen får på grund av undernäring.

Den positiva effekten av allmänna utvecklingsövningar (GPA):

Hjärtat är också en muskel, så träna av hjärt-kärlsystemet bra för människors hälsa. Korrekt och doserad belastning gör hjärtat friskare och mer motståndskraftigt. Med fysisk aktivitet blir kärlens väggar mer elastiska.
Motoriska färdigheter utvecklas. Särskilda övningar hjälpa en person att utveckla flexibilitet, en känsla av balans. Under träningen behärskar man sportutrustningen bättre.
Fysisk aktivitet hjälper till att aktivt bekämpa stress. Om en person lider av depression eller ångest, klarar idrottsutbildningen bra sådana problem. Kraftig träning kan sänka hormonerna kortisol och öka nöjeshormonerna endorfiner.

Det är bra att träna med någon annan - det är ett bra sätt att kommunicera.

En uppsättning utvecklingsövningar förbättrar hjärtfunktionen. Människor som aktivt deltar i idrott är mindre benägna att utveckla hjärt -kärlsjukdomar. Det minskar också sannolikheten för stroke och diabetes. Dessa sjukdomar uppträder ofta pga övervikt... Konstant kontroll över kroppen och musklerna gör att du kan reglera de extra kilona.

Idrottsutbildning enligt den ordning som utvecklats av den behandlande läkaren hjälper äldre. Om en person visar aktiv fysisk aktivitet hela sitt liv, har han i ålderdom färre sjukdomar. Träning hjälper till att hålla ditt sinne klart eftersom din hjärna fungerar bättre när du är fysiskt aktiv.

Motion hjälper gravida kvinnor att förbereda sig inför förlossningen. Och efter barnets utseende kommer mamman snabbare i form.

Att träna tillsammans ökar förtroendet för ett gift par. Motion förbättrar humör och välbefinnande.

Inte alla människor kan kontrollera mängden mat de äter, den fysiska utbildningen ORU hjälper till att bekämpa detta problem. Genom att göra enkla övningar sänks hormonerna ghrelin, som ökar aptiten.

En person som älskar sport kan snabbt bli av med dåliga vanor. Aktiv rörelse minskar lusten att röka och dricka. Sport ökar dosen nöjeshormoner som tidigare ersattes av nikotin.

Motion skadar praktiskt taget inte en person. Om du följer säkerhetsreglerna när du utför komplexa komplex kan du undvika skador. När du gör de första övningarna behöver du inte jaga resultat. Intensiteten i träningen bör ökas gradvis. Detta är särskilt viktigt för nybörjare som på grund av överdriven nit kan bli skadade eller sträcka ut musklerna. Du kan inte kombinera aktiv träning med rigida dieter, eftersom kroppen snabbt töms och det kommer inte att finnas någon styrka kvar för träning. Gymnastik har kontraindikationer:

Neurologiska sjukdomar.
Skada på ryggraden.
Eventuella sår på kroppen.
Phlebeurysm.
Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Högt eller lågt blodtryck.

Om en person är förkyld, är det bättre att skjuta upp klasserna till fullständig återhämtning. Träningen kan bara återupptas efter samråd med din läkare. Om fysisk träning är förknippad med styrketräning rekommenderas det inte att lyfta tung vikt annars kan du bli utsträckt eller skadad.

Under träning måste du kontrollera din puls och andning. Om en person är aktivt involverad i fysisk träning, är det nödvändigt att korrekt utarbeta en daglig rutin och avsätta tid för god sömn och vila. Varje rörelse som utförs felaktigt kan leda till skador. Med aktiv motorbelastning är det nödvändigt att äta korrekt och jämnt. Endast i detta fall kommer klasser att vara fördelaktiga och inte skada kroppen.

Den genomsnittliga personen behöver 9 till 20% fett för att kroppen ska fungera korrekt. Om du minskar andelen fett för mycket kan du drabbas av allvarliga sjukdomar. När du gör övningarna måste du komma ihåg att det inte är träningens varaktighet som är viktigt, utan dess intensitet. Om du beräknar tid för fysisk utbildning felaktigt kan du skada din hälsa. Ett komplex ska utföras i högst 60 sekunder, men tempot ska vara intensivt. För en hel fysisk utveckling det är nödvändigt att utföra gymnastik för musklerna i hela kroppen.

Allmänt utvecklingskomplex

De flesta människor visas allmänna utvecklingsövningar. För elever, skolelever och andra människor som tillbringar mycket tid vid datorn, i sittande ställning, är sådana klasser helt enkelt nödvändiga. Dessutom tar de inte mycket tid och du kan göra dem hemma.

Övningar för armar och axlar utförs först. Med tid övre lemmar och axlarna tappar sin fasthet och blir avslappnade. Som ett resultat kan hållningen försämras. Genom att utföra ett enkelt komplex kan du strama tonen i musklerna i armarna och axelbälte... Träningen genomförs i flera omgångar. Värm upp innan du gör någon övning.

Du behöver hantlar för övningen.
10 övningar utförs i taget.
Luta dig på knäet höger ben och höger hand på en plan yta.
Håll ryggen rak och magmusklerna spända.
Du kan inte höja huvudet för högt.
Hanteln tas i vänster hand, handen är böjd.
Armbågen förblir orörlig.
Handen med hantlar räcker ut.
Sedan stiger handen med handflatan uppåt, i denna position måste du fixa den i 5 sekunder.
Därefter måste du återgå till utgångsläget.

Ett effektivt träningspass för arm- och axelutveckling är knähävningar. Minst 10 repetitioner måste utföras åt gången. För att utföra gymnastik måste du fokusera på knäna, korsa fötterna tillsammans, höja kroppen över golvet. Handflatorna ska vara nära varandra. Då måste du dra i magen, medan armbågarna förblir böjda och lägre mot golvet. Då måste du sakta räta upp dig och återgå till utgångsläget.

För nacken är en uppsättning allmänna utvecklingsövningar utformade på ett sådant sätt att de klarar sig utan ytterligare föremål. Övningarna är enkla, även ett skolbarn kan utföra dem var som helst - i gymmet eller hemma. Typiskt utförs sådan träning i idrottslektioner i en omfattande skola. Om det finns problem i samband med neurologi rekommenderas övningarna att utföras i ett statiskt läge.

Om en person under träningen känner obehag eller smärta, då rörelsens amplitud minskar, bör antalet repetitioner minskas. Om smärtan inte slutar, skjuts uppdraget tills personen är helt återställd.

Pendelövning:

Personen intar en bekväm och bekväm position, medan huvudet ska vara rakt.
Halsen lutar åt vänster.
I denna position måste du dröja kvar i 10 sekunder.
Sedan görs en lutning i motsatt riktning.
Upprepa minst 6 gånger på varje sida.

Nästa övning kallas "flygplan". Du måste ligga på golvet med magen. Händerna sprids åt sidan. I denna position är en person på 20 sekunder. Sedan, smidigt och snyggt, sprids händerna till sidorna 3 gånger. Därefter böjer den högra handen så att den är ovanför vänster. Då ska du byta händer.

Mest effektiv träning för musklerna i låren och skinkorna är detta ett knäböj. Benen placeras axelbredd isär. Gymnastiken utförs med höfterna parallellt med golvet. 10 tillvägagångssätt utförs åt gången.

I tabellen över komplexet med allmänna utvecklingsövningar för kroppsutbildning intar träning med att höja benen medan du ligger ner en nyckelposition. Gymnastik är bra för både vuxna och barn. Flera muskelgrupper är inblandade under träningen. ... Så här gör du träningen för liggande benhöjning:

Personen ligger ner på en plan yta.
Båda benen är böjda och lyftas från golvet för att bilda en 45-graders vinkel.
Därefter sprids benen åt sidan, fixerade i detta läge.
Sedan kommer de långsamt ihop med knäna.

För att vara effektiv måste du utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner.

En jämn hållning gör en person mer attraktiv. Det är också viktigt för hälsan. För att hålla ryggen rak och jämn måste du göra specialövningar flera gånger i veckan.

"Reed" -övningen är väl lämpad för hållning. Du måste gå ner på knäna, händerna fäster över huvudet. Därefter vänds penslarna ut och in. Händerna sträcker sig mot taket. Du måste utföra 3 lutningar i varje riktning. Sedan återgår de smidigt och snyggt till sin ursprungliga position. När man gör gymnastik är det viktigt att ryggen förblir rak och armarna inte böjer sig vid armbågarna. Totalt måste du göra 5 tillvägagångssätt.

För att utföra övningen "mask" måste du sitta på hälarna och lägga händerna på knäna. Benen sprids isär, armbågarna böjs och sänks till golvet. Det är nödvändigt att luta huvudet och stanna i denna position i 15 sekunder. Rekommenderat antal repetitioner är 4 gånger.

För att ryggen ska vara rak och vacker är det nödvändigt att utföra ett komplex för att skapa balans. Under gymnastiken stärks alla muskler och ryggmusklernas ton ökar. Det visas särskilt för elever i grundskolan, som har hög risk att utveckla skolios under denna period p.g.a. ovanlig belastning på ryggen.

Komplexet utförs med hjälp av ett stöd eller ligger på golvet. Övningar görs på ett ställe eller när en person är i rörelse. Träning på plats:

Hoppar.
Olika rörelser i ben och armar.
Torso vänder.
Rakt häl- eller tåstativ.

Gymnastik i rörelse inkluderar promenader av olika slag, applicering av vikter, övervinna hinder, dansrörelser och lättlöpning.

Andas för att bekämpa stress

Andningsgymnastik låter dig bli av med extra kilo, normalisera matsmältningen och sätta ordning på nerverna. Det finns tre huvudövningar som kan hjälpa dig att slappna av och bekämpa stress:

Epauletter.
Pump.
Palmer.

Axelremövningen utförs när du står på golvet. Händerna måste pressas hårt mot magen. Du måste ta 9 andetag i rad. Det är en paus på 5 sekunder mellan dem. När du andas ut trycker du händerna mot golvet. I detta fall räknas armarna. När du andas ut trycks dina händer mot magen igen.

När du utför "pump" -övningen står personen lutad något nedåt. I mitten av backen måste du andas in luft genom näsan. Inandningen slutar när böjningen är klar. Sedan måste du räta upp dig och ta en paus i 5 sekunder. 12 repetitioner görs i rad.

Handledsövningen görs enligt följande:

5 djupa andetag tas genom näsan.
Andas tyst ut genom munnen.
Vid inandning måste du knyta nävarna.
Du måste dröja kvar i 7 sekunder och sedan sänka händerna.
Vid inandning är buken och axlarna avslappnade.

Palmträningen ska göras 12 gånger i rad.

Korrekt fördelad fysisk aktivitet har en positiv effekt på människors hälsa. Om du uppträder flera gånger i veckan enkla övningar då har det en positiv effekt på hållning och muskler. Kroppsutbildning hjälper till att återställa vitalitet och förlänga ungdomar.

Mer relaterat:

En uppsättning övningar för bantning av buken och sidorna Morgonträning för viktminskning: en uppsättning övningar Morgonövningar för män: komplexa effektiv träning
Hur går man ner i vikt på 5 minuter om dagen?