Volymen av kaviar ökar ofta ganska motvilligt. Detta är dock inte en konsekvens av envisheten eller oflexibiliteten i själva muskulaturen, utan snarare en reaktion på felaktig träning, en kränkning av träningstekniken eller dålig hållning. Faktum är att kalvar är en av de grupper som är väldigt lätta att pumpa upp även hemma, om man tar bort allt som hindrar dem från att växa.

Varför växer inte ägg?

Musklerna i underbenen, liksom ryggens djupa muskler, vilar praktiskt taget inte under dagen, eftersom de tvingas bära kroppens tyngd och balansera i samspel, bibehålla balansen och stabilisera lederna när de går. Detta innebär att det är fokuserat på ett "torrt", tåligt utvecklingsalternativ och aktivt använder senornas stötdämpande förmåga (särskilt akillessenan, vars roll i utvecklingen av vadmuskeln kommer att diskuteras separat).

I strid med hållning, hyperextension (eller otillräcklig flexion) av lederna uppstår en omfördelning av motorroller. Lumbal lordos leder nästan alltid till underutveckling och svaga hamstrings och till kalvhypertrofi.

Underbenets triceps (vadens yttre muskler) består av två muskler förbundna med en gemensam (Achillessena). Detta övre bifascikulära gastrocnemiusmuskeln och den djupa under dem soleus. Ännu lägre ligger musklerna som ger rörlighet i fotled och fingrar. Dessutom finns det knä- och smalbensstabilisatorer.

Om någon del av musklerna "stängs av från processen", försvagas den, atrofierar och andra tar över dess funktion. Triceps är involverad i böjning av knäet och förlängning av foten, fixerar knäet i böjt läge. Soleusmuskeln är nästan alltid lång, men de yttre buntarna kan ha antingen långa eller korta magar (då kallas de "kort kaviar").

En kort kalv kan bara föras till ett estetiskt acceptabelt tillstånd på grund av hypertrofin i de underliggande musklerna, som "höjer" den. Funktionen av gastrocnemius-muskeln kan delvis fångas upp av senan, biceps och när den vanligtvis översträcks eller böjt knä- överutvecklade quadriceps (i det här fallet slappnar det av mer, och enligt regeln om "antagonist synkrona muskeldrag" böjs benet med mindre vadkraft).

Värm upp innan vadträning

För att öka blodflödet, värma upp lederna och minska trauman är en uppvärmning nödvändig. Det bör inte försummas, även om underbenet inte svänger på en separat dag, utan efter andra övningar.

Helst görs uppvärmningen liggande (synkront på båda benen) och stående (du måste träna lederna i tur och ordning: stå på ett ben, sträck det andra). Att sitta uppvärmning är inte önskvärt. Rörelser utförs 4-5 gånger.

• klämma och lossa, sprid tårna;
• sträck tårna bort från dig, dra sedan sockorna mot dig och hälen bort från dig;
• flytta dina fötter åt vänster och höger;
• rotera båda fötterna samtidigt: först till vänster, sedan till höger, sedan multiriktningsrotation
• böj och böj knäna;
• sittande, ta benet vid smalbenet, skaka den avslappnade foten. Upprepa för det andra benet;
• sittande, ta benet ovanför knäet, skaka det avslappnade smalbenet. Upprepa för det andra benet;
• stående: huka lite, utför rotationsrörelser med knäna - först till höger, sedan till vänster;
• stående, händerna på höfterna, svaja vidare höftleder, rotera sedan bäckenet så att bålen är orörlig, och bäckenet skriver ut en horisontell "åtta";
• stå, växelvis, hålla i ett stöd, skaka varje ben, slappna av helt;

Hur man bygger vader (kalvövningar)

För att pumpa upp vader hemma för ett träningspass behöver du göra 2 övningar av följande. Träningen av underbenet, liksom andra muskler, består av mikroskada med efterföljande återställande av fibrerna.

1. Resning på tårna.

• Stå upp, håll stödet med handen, res dig på tårna på båda benen. Handen bara försäkrar.
• Fötterna är parallella, mellan dem 15-20 cm, knäna är lätt böjda och fixerade, riktade strikt framåt.
• Rörelsen är långsam, med maximal spänning av vaden, extensorer och flexorer i fingrarna.
• Knäet är orörligt. På toppen av stigningen, pausa och flytta sedan nedåt. Hälen faller inte i golvet.
• Alla repetitioner ska utföras som en lång, trådig rörelse.

Utför 2 set med 10 repetitioner, sedan 1 set med strumpor ut och 1 set med strumpor inuti (träna olika strålar). Utför sedan 3 set med 10 repetitioner för varje ben (med strumpor raka, in och ut), det andra benet är avslappnat eller böjt. Om ett ben är svagare, styrs de av antalet misslyckanden.

För att stänga gapet mellan benen rekommenderas det att fokusera på att prestera i positionen "sockor ut". Svänger i denna position inre delen- ett meddelande till esteter och tjejer för korrekt ökning av kalvar. Detta kommer att bidra till att minska eller eliminera denna nackdel. Glöm bara inte att träna.

1. Resning på tå, stående på en plattform.

Övningen liknar den föregående, men flexionsamplituden ökas.

• Utförs på ett steg 10-15 cm högt Obligatorisk handförsäkring.
• De står på kanten av stödet med fingrarna (om de fortfarande är svaga, då med bollen av foten).
• Lossa fotleden, höj dig på fingrarna, dröja kvar vid den översta punkten, belasta vaden så mycket som möjligt.
• Gå ner, sträck ut hälarna mot golvet, sträck dina muskler så mycket som möjligt.

Gör 4 set med 10 reps, sedan 3 set för varje ben till misslyckande.

1. Åsnekalvövning med en partner.

• Stå upp, luta dig framåt och vila händerna på bänken. Ryggen är rak, nästan horisontell, fixerad orörlig.
• På nedre delen av ryggen (inte på midjan!) sitter partnern på sträcka.

Rörelseprincipen är liknande (när foten sträcks ut och höjs på tårna fungerar fotled och mellanfotsleder, knäet är lätt böjt och orörligt), den enda skillnaden är att den dubbla belastningen (din egen vikt och vikten av partnern som sitter på nedre delen av ryggen) faller samtidigt på båda benen. Potentiellt traumatiskt för nedre delen av ryggen.

1. Lyft på tår på ett ben med vikter (vikt eller hantel i handen).

Det utförs på samma sätt som övning 2 och 3. Först lär de sig att göra det med en kort amplitud, sedan på ett steg. Vikter i vänster hand vid lyft på vänster ben, höger ben böjd i knäet och höger hand försäkrar, håller fast vid ett stöd.

Du kan ytterligare komplicera övningen genom att lägga vikter på dina ben. Det utförs mycket långsamt, med maximal spänning och avslappning av vadmagarna vid rörelsens yttersta punkter, annars är senan för sträckt, detta kan förkorta magarna.

Kalvar kan bara pumpas till fel om rörelsen utförs långsamt. Att jaga antalet repetitioner, särskilt snabba, är meningslöst, kaviaren från detta kommer bara att torka ut och överföra belastningen till senorna. Vaderna gör sällan ont efter ett träningspass, de återhämtar sig snabbt, som alla muskler med relativt korta magar.

Även om det finns smärta räcker den vanliga dagliga träningen vid promenader för att värma upp muskeln. Du kan träna med svaga smärtor, med starka är det bättre att ge vila.

Promenader och skor påverkar vaderna!

Få människor vet det påverkan av hållning och gång på utvecklingen av underbenet är mycket starkare än effekten av träning. Platta fötter, om de inte beaktas och inte kompenseras, gör det också svårt att få volymen på underbenet att överensstämma med BB-standarden (volymerna på nacke, biceps och vader bör vara lika eller nära i värde). Du kan pumpa upp kalvar utan simulatorer helt enkelt genom att välja rätt skor och anpassa din gång.

Vanan att placera ett halvböjt ben på hälen leder till underutveckling av vaden. Om foten placeras på tån blir vaden voluminös även utan träning. Detta förklaras av det faktum att vadens storlek beror inte bara på triceps, utan också på musklerna som säkerställer fingrarnas rörlighet. Om fingrarna inte deltar aktivt i att gå, är deras flexorer och extensorer underutvecklade. Naturligtvis är deras deltagande i volymökningen försumbar.

Platta fötter eller skor som utesluter arbetet med fingrarna och fotleden, vilket tvingar dig att gå på ett sådant sätt att benet faller på hälen, och sedan utan att rulla placeras på hela ytan, leder också till underutveckling av vaden.

Hur man stärker underbenet utan träning eller förstärker effekten av träning

Efterlevnad av dessa regler leder i sig till början av tillväxten av eftersläpande kaviar - gör det till en vana.

1. Gången måste vara korrekt. Steget är brett, foten placeras på tån, sedan med en rulle faller den på hälen. Du behöver gå mer, minst 5-6 km per dag, gärna i intervalltempo.
2. Skor bör tillåta tårna att röra sig i det, aktivt delta i promenader.
3. Om det under dagen finns möjlighet ska du gunga från häl till tå eller stå på tårna.
4. Gå barfota oftare.
5. Den bästa löpturen är en långsam barfotalöpning på en gräsbevuxen gräsmatta, sand eller skog. Foten ska placeras på tårna och yttre delen fötter med en rulle. Att springa i sneakers har nästan ingen effekt på vadmusklernas utveckling.
6. Förebyggande av plattfot är relevant i alla åldrar, eftersom det med åldern kan förekomma hos vilken person som helst. Träning från detta komplex tar bort risken för plattfot och leder alltid till kalvtillväxt.
7. Specialträning utförs samma dag som träningen av lårets biceps och quadriceps, men efter dem, eller nästa dag - så att stora trötta muskler inte snappar upp belastningen från periferin.
8. Träning bör ta hänsyn till vanan hos akillessenan att lossa triceps. Därför är rörelserna långsamma, med fullständig kontroll, med statisk på högsta punkten av spänning eller stretch. Du kan inte tillåta en fjädrande effekt när magen på musklerna inte fungerar.
9. En uppsättning övningar för underbenet måste nödvändigtvis innehålla övningar som involverar tårna.
10. Stillasittande arbete skadar mekaniskt lårets biceps och försämrar blodtillförseln till triceps i underbenet (popliteala blodkärl kläms). Därför är det mycket viktigt att resa sig och sträcka på benen (en bondpromenad eller klättring i trappor med stöd på tårna och aktiv ankelförlängning är idealiska).
11. Se till att följa sömnschemat: om du sover mindre än 8 timmar, och nästa dag efter träning du spenderar på fötterna eller sitter orörlig hela dagen på prästen, kan du inte hoppas på hypertrofi.

Genom att pumpa upp vadmusklerna kan du visuellt korrigera benens O-formade form och generellt förbättra kroppens proportioner. Ett annat plus är att vadövningar stärker fotledsligamenten, vilket gör dem mindre sårbara.

Träningsprinciper

Kalvar är en av de starkaste och mest uthålliga muskelgrupperna i kroppen och de är inte främmande för stress. För att skapa träningsstress och få vadmusklerna att växa krävs ett speciellt förhållningssätt.

Om dina kalvar inte växer bra och släpar efter, träna dem två gånger i veckan med en kombination av olika lägen. På en dag, utför övningar med en vikt som gör att du kan göra 25-40 repetitioner per tillvägagångssätt. En annan dag, gör 8-10 repetitioner, men med mer vikt.

Den enda nyansen som skiljer kvinnlig träning kalvar från hanen - soleusmuskeln. Den sträcker sig längs hela längden av underbenet, och dess ökning kan göra fotleden massiv. I allra högsta grad fungerar det när man gör vadhöjningar när man sitter med vikter på knäna - det är bättre för tjejer att undvika sådana övningar för att hålla benet graciöst.

Efter varje vadträning, se till att utföra övningar på för att förhindra förkortning av muskler och ligament. Elastiska senor i fotleden kommer att skydda dig från skador och hjälpa dig att prestera mer effektivt. grundläggande övningar för skinkorna - knäböj, marklyft, utfall.

Vadträningsteknik för tjejer

I hjärtat av någon övning för vadmusklerna ligger förlängningen av foten i förhållande till underbenet, lättare - lyft på tårna. Du kan utföra det i en speciell simulator, i en Smith-maskin eller en Hack-maskin, med en skivstång, med hantlar, i en benpressmaskin; två ben samtidigt eller växelvis. I den berömda övningen "åsna", där du lutar kroppen framåt och lägger en vikt på bäckenområdet, kan du använda en partner som en belastning och placera honom ovanpå dig.

Nybörjartjejer bör börja med enklare och säkrare alternativ som eliminerar eller minimerar belastningen på ryggraden - hantlar, en bänkpress. Välj vikten på vikten så att du kan utföra ett givet antal repetitioner utan att bryta mot tekniken.

Rörelseomfånget är mycket viktigt. Ju mer det är, desto starkare muskler sträcker sig och drar ihop sig mer kraftfullt. Nederst ska hälen vara lägre än tån. För att göra detta, lägg pannkakor eller en träbalk upp till 5 cm hög under dina strumpor om du inte arbetar i en speciell kalvsimulator.

På den översta punkten, pausa en sekund och spänn dina muskler så mycket som möjligt. Koncentrera dig på varje repetition – rörelsen ska vara försiktig och smidig. Res dig utan att rycka, utan att hjälpa dig själv med höfterna. Sänk dig långsamt och under kontroll utan att falla på hälarna.

Kalvträningsprogram för tjejer

För nybörjare räcker det att utföra 1 övning för vader 2 gånger i veckan i det genomsnittliga repintervallet (10-15). I framtiden, om vaderna börjar "släpa efter", byt till ett mer komplext system - träna underbenen 2 gånger i veckan, växla mellan multirepetitiva och kraftlägen.

Använda sig av detta komplexövningar i dina träningspass, placera dem på avlägsna dagar från varandra så att musklerna hinner återhämta sig.

Dag I - styrka:

• "Donkey" (i en speciell simulator, i Smith eller med en partner), 5x8-10;
• Benpress benförlängning, 4x8-10;
• Stretching.

Dag II – multi-rep:

• Resa på strumpor i Smith, 4x25-30;
• Höjning på strumpor på ett ben (med eller utan hantel), 3 set på varje ben för 30-40 repetitioner.

FAQ

Går det att minska vaderna med hopprep och löpning?

Löpning, cykling och dans kan ha motsatt effekt - titta bara på benen på dansare och idrottare för att se detta. Om dina underben verkar för skrymmande kan du behöva gå ner i vikt eller minska svullnaden. Hjälper i båda fallen. rätt näring- en balans mellan fetter, proteiner och kolhydrater, begränsa intaget av salt, alkohol och koffein, undvika bearbetade livsmedel.

Om det inte är fettlagret och inte ödemet utan de stora vadmusklerna, så är det genetiken som gäller, och enda utvägen är att inte träna vaderna, för att inte göra dem ännu större.

Vad ska man göra om vadmuskeln är större på ett ben än på det andra?

Prova att byta till "enbensövningar". Börja med det bakre benet för det angivna antalet reps. Gör sedan samma antal repetitioner med det dominerande benet, gå sedan tillbaka till det eftersläpande benet igen och försök att utföra samma antal repetitioner.

Ta inte i något fall mer vikt för det eftersläpande benet - på så sätt skapar du en oproportionerlig belastning på ligamenten.

Vanliga misstag bland tjejer

För lite vikt

Kaviar - muskelgrupp med enorm styrka och uthållighet. För att få dem att växa krävs ett "chock"-upplägg, vilket musklerna inte är vana vid Vardagsliv. Därför kan arbetsvikten i vadövningar vara en och en halv, eller till och med två gånger högre än din egen. Var inte rädd för detta, men var inte heller nitisk. Om vikten på vikten inte tillåter dig att utföra övningen skickligt, minska den. Välj för tung träning alternativ med minsta belastning på ryggraden - en "åsna" eller en benpresssimulator.

Lite uppmärksamhet på kalvar

En vadövning, som görs kort efter ett benpass en gång i veckan, är ett alternativ för en nybörjare med genetiskt utvecklade vadmuskler. För en tjej som bryr sig om den harmoniska och proportionella utvecklingen av hennes ben krävs en tydlig plan och en konstant progression av belastningar.

Stil Resultat

För en tjej är det viktigaste de allmänna proportionerna, inte volymen. För massiva kalvar kan förstöra figuren inte mindre än tunna och svaga. Inget behov av att maniskt mäta benens omkrets varje vecka - utvärdera kroppens utseende som helhet, eftersom skönhet inte bryr sig om siffror.

Varmt väder på väg? Så det är dags att ta på sig nya kjolar, korta shorts och sexiga höga klackar. Detta innebär också att dina ben kommer att synas fullt ut - speciellt deras nedre del. Ett bra träningsprogram hjälper dina ben att blända män mer än en solfläck. Lämna inte gymmet efter de sista utfallsuppsättningarna - gör några vadövningar för att ge dem en distinkt form och linjer. Låt oss ta reda på hur man pumpar upp vaderna på benen på en tjej hemma och inne Gym, men till att börja med lite anatomi.

Underbenets struktur

Underbenet består av vaden och soleus muskel. Det är vaden som sticker ut visuellt, speciellt när du står på tårna. Under gastrocnemiusmuskeln finns soleusmuskeln (det syns om man tittar på benen från sidan).

• Jämfört med soleusmuskeln är gastrocnemius relativt liten. Den utgör 40 % av kalvarnas totala volym och består av snabbt sammandragning muskelfibrer. Dess syfte är att lyfta hälen stående.
• Soleus däremot lyfter hälen när du sitter. Detta är en långsam ryckmuskel och utgör 60 % av den totala volymen av underbenet. På grund av sin storlek kommer soleusmuskeln att växa och utvecklas i mycket snabbare takt, vilket ger dina ben den definition och definition du letar efter.

Övningar

Så, att pumpa upp en tjej vackra kalvar ben, behöver du övningar som utförs stående och sittande. Nedan hittar du exempel med hantlar och simulatorer, beroende på var träningspasset ligger – hemma eller på gymmet. För att öka belastningen kan de till exempel utföras på ett ben eller hänga hälen från stången.

Uppsättningar och reps

Eftersom soleusmuskeln består av långsamma fibrer, kommer hon att reagera bäst på långsamma repetitioner under en lång tidsperiod. Gör 12-20 reps i långsam takt, till exempel 3 sekunder upp och 3 sekunder ner + 1 sekund håll upp. Vaden däremot stimuleras bäst med explosiva repetitioner högst 12 gånger. Och var inte rädd för att använda stora vikter eftersom kaviaren återhämtar sig väldigt snabbt.

Se till att du gör vadövningar efter. Trötta vadmuskler kommer sannolikt inte att hjälpa djupa.

Kalvarna har en tendens att muskelspasm, speciellt efter bra träning. Några sätt att stretcha under och efter ett träningspass hjälper tjejer att undvika detta:

• Sitt på golvet, sträck ut benen och dra tårna med händerna mot dig.
• Hitta en liten backe (ett steg i huset räcker) och stå på kanten med tårna så att hälarna är under stegets nivå - håll kvar i denna position i 20-30 sekunder.

Att springa eller klättra en kulle hjälper inte bara flickor att pumpa upp vader på benen, utan kommer också att ha stor effekt på kardiovaskulära systemet för att inte tala om fettförbränning. normal gång att gå i trappor är ett annat exempel på belastning på vadmusklerna. Försök att trycka av med tårna, utan medverkan av dina hälar. Om du vill testa dig själv till fullo, hoppa upp för stegen på ett ben. När du blir trött, byt ben. Känn sticket! Du kan inkludera i din grundutbildning

Vacker och smala ben- en lättuppnåelig kvinnlig dröm, om du är ung, ät rätt, börja inte själv och bete dig hälsosam livsstil liv. Att förlora minst en av dessa komponenter, utseende Dina ben kan märkbart försämras ... Om du tycker att denna del av kroppen inte är tillräckligt attraktiv måste du systematiskt utföra en uppsättning övningar för vissa typer av muskler. Vart i Särskild uppmärksamhet det är värt att uppmärksamma "svåra muskler", som inkluderar musklerna i underbenet. Genom att regelbundet träna underbenet kommer resultatet naturligtvis inte att vänta på sig, om du vet och förstår exakt hur man pumpar upp vaderna på en tjejs ben hemma. Nåväl, du kommer nu att få denna kunskap i den här artikeln. Genom att följa alla våra rekommendationer, på bara ett par veckors intensiv träning, kommer du inte att känna igen dina ben!

Fördelar med hemmaträning:

1. Ekonomiskt sparande.
2. Mysig miljö.
3. Vilken ledig minut som helst kan spenderas till gagn för kroppen och hälsan.

Huvudregeln för vackra ben är att inte överdriva det. Till exempel, om du går in för en sådan sport som löpning, går till fitness, step aerobics, extra belastning på vadmusklerna behöver du inte speciellt. Kaviar kan pumpas väldigt snabbt utan att man märker det. Lita därför på valet av övningar till din nivå fysisk aktivitet och välj bara komplexa laster.

En uppsättning övningar för flickor.

Det finns många alternativ för att träna vadmuskler utan att lämna din lägenhet. Allt du behöver är en stol och en matta. Vår utbildning består endast av dessa motoriska övningar som kan göras hemma.

Stig på strumpor.

Den enklaste tekniken för utförande gör att du enkelt kan utveckla musklerna i underbenen. Övningen, läs mer om, är jättebra för tjejer som vill stärka sina vadmuskler på den mest begränsade tiden.

Stå på golvet, res dig från hälarna till tårna så högt som möjligt. Gör dessa enkla rörelser tills du känner spänning, men minst 60 gånger i ett set. Under de följande sessionerna ökar du antalet lyft med 5 gånger. Men samtidigt styrs av dina känslor. Efter att ha nått en viss nivå av kondition, komplicera uppgiften:

• ändra lutningsvinkeln, från strikt vertikal till 45 grader mot golvet (med denna design, vila händerna på väggen för att upprätthålla balansen),
• använda hantlar eller andra improviserade vikter,
• för att öka amplituden, gör det på ett steg eller en stång.
• gör det på ett ben, tryck det andra mot prästen eller ta tag i det med handen.

Rep.

Bra armatur för tjejer som drömmer om vackra ben. Hopprep i 5-10 minuter dagligen, du ger bra belastning på vadområdet, och förse kroppen med en konditionsbelastning som stimulerar hjärtat och gör att du kan minska i vikt. Det är bäst att träna med ett hopprep i friska luften.

Steg.

Föredrar alltid trappor framför hissar. Detta är den enklaste och helt gratis step aerobics. Att gå uppför trappor kommer att lindra andnöd, göra dig mer uthållig och benmusklerna mer uttalade.

Steg aerobics.

Du kan anmäla dig till en träningsgrupp som inkluderar stegklasser. Sådana träningspass hjälper till att effektivt pumpa upp vaderna och involverar 40-60 minuters arbete med underkroppens muskler. Komplexet av rörelser är också utformat för viktminskning.

Om du föredrar att träna hemma, köp ett steg eller be din man att slå ner en träram åt dig: på Internet hittar du många foton av hemgjorda steg och alternativ för att göra dem. Leta först efter några videor med alternativ för övningar på steget.

När du gör steg hemma, kom ihåg det innan intensiv träning du behöver göra en 10-minuters uppvärmning för alla typer av muskler.

Knäböj.

Du kan till och med pumpa upp vaderna genom att göra knäböj. Från 20 för ett tillvägagångssätt. Varje dag öka med 2-3. Snart är 100 knäböj inte längre ett problem för dig. Huvudregeln för knäböj, under vilken vaderna arbetar, bör fötterna vara helt på golvytan.

Tåknäböj.

För nybörjare kommer denna övning att verka svår. Men du ska inte oroa dig. Börja med 10 av dessa knäböj per dag, lägg till en till varje gång. Utför dessa rörelser: lägg benen axelbrett isär, håll ryggen rak. Huvudförutsättningen för att lyckas är att du behöver stiga på tårna så högt som möjligt och sedan bara börja sitta på huk.

I Nyligen Det har blivit väldigt populärt att ta hand om sin hälsa. Fler och fler tjejer väljer sportaktiviteter passiv rekreation. Idag kommer vi att prata om hur man formar vadmusklerna.

Utvecklade muskler kaviar betonar mycket väl flickans ben i vilken outfit som helst. Henne vackra former låt oss bedöma att värdinnan är i en bra sportton. Under träningen växer vadmuskeln faktiskt inte, utan får bara den önskade formen. Allt handlar om hennes anatomi.

Vadmusklerna, som det finns två av, ligger i den inre delen av underbenet och går ner från knäskålen i form av en diamant. Under dem finns en annan grupp som ser ut som en flundra. Det är därför de kallas soleusmuskler. Det är denna grupp som är ansvarig för volymen av underbenet och utgör 60% av dess muskelmassa.

Båda muskelgrupperna fungerar olika. gastrocnemius lyfter hälen från stående position, och soleus- från sittande ställning. För prestation maximal effekt Från träning bör du utveckla en uppsättning övningar korrekt och komma ihåg att nyckeln till framgång är regelbunden träning.

Viktig! Vadmusklerna pumpar inte upp bara under vikt egen kropp. Se till att använda vikter.

Värm upp innan träning

Innan någon styrketräning du behöver värma upp dina muskler. Här exemplariskt komplex uppvärmningsövningar:

1. Gör några knäböj som kommer att värma upp dina ben som helhet.
2. Sitt i turkisk ställning och massera tårna i ett par minuter.
3. Efter att ha masserat fingrarna, ta dig tid att fota och häla, knåda dem med sträckande rörelser.
4. Res dig, böj varje ben vid knäet flera gånger.
5. Gör några rullningar från tå till häl och bakåt.
6. Hopprep.
7. Kör på plats.
8. Skaka på benen.

Video: uppvärmning innan träning

Veckovis träningsprogram

För vadmusklerna, såväl som för alla andra, finns det vissa övningar. Till att börja med bör du prova allt möjligt och sedan välja några som passar dig bäst. Sedan måste du bestämma träningsdagarna. De kan vara 2-3 per vecka. Mellan dem är det önskvärt att göra samma brytning. Det kan till exempel vara: måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag.
För prestation bra resultat du behöver träna regelbundet. Den bästa effekten från klasser kommer att ge användningen av så kallade vikter eller hantlar. Till att börja med är det mer korrekt att ta 3–5 kg hantlar och med tiden öka sin vikt med högst hälften.

Varje övning bör utföras minst 20 eller till och med 30 gånger, medan du vilar i flera minuter. Om du efter tillvägagångssättet känner att muskeln inte är tillräckligt "trött", måste du öka viktbelastningen.

Visste du? I människokroppen cirka 850 olika muskler. De minsta av dem är fästa vid benen i örat, och de största är fästa vid skinkorna, vilket sätter benen i rörelse.

Vadövningar

Du kan träna vadmusklerna mellan huvudpasset för att ge lite vila till hela kroppen. Övningar kan göras både hemma och på gymmet - allt beror på dina förmågor och preferenser. Fördelen med gymmet är möjligheten att rådgöra med en tränare om korrekt förståelse för hur man pumpar upp vader.

Hemma

Om du tränar hemma är chansen stor att du har all utrustning du behöver för vadträning. För att göra detta behöver du en stor gummiboll eller med andra ord en fitball, hantlar och ett stativ. Därefter kommer vi att prata mer i detalj om exekveringstekniken. olika övningar på kalvar.

Viktig!Om din fot gör mycket ont när du lyfter på tårna på stången kan detta vara ett tecken på plattfot. I det här fallet bör lektionen endast göras på golvet.

Res dig på tårna

Denna övning bör ingå i någon hemmaträning, eftersom det värmer upp vaderna och gör dem bra. Det är också universellt genom att det är lätt att komplicera det med hjälp av vissa föremål. Först måste du stå upprätt, det är bättre att sätta fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i dina händer. I långsam takt, stig på tårna och sänk. Du kan ta sockorna inåt och i det här fallet kommer en stor belastning att gå till den yttre delen av vaden.

I deras omvända läge blir den inre delen mer "belastad". Om denna övning verkar lätt kan du göra den växelvis på varje ben. Vid otillräcklig stabilitet kan du hålla handen mot väggen. För att komplicera övningen kan du använda ett litet steg eller stång. Det är på den du måste sätta fingrarna och resa dig på tårna. I detta fall kommer vadmuskeln att arbeta med full styrka genom att öka amplituden.

Video: stiga på tårna

Sittande knähöjning

När du utför denna övning är soleusmuskeln perfekt spänd. Det är nödvändigt att sitta bekvämt på fitballen, ryggen är jämn. Händernas position är på knäna med hantlar, handflatorna uppåt. Kärnan i lektionen är att resa sig från denna position och ligga kvar på tårna i flera minuter. Upprepa övningen upp till 30 gånger.

Video: sittande knähöjning

Tåknäböj

Det är välkänt att den klassiska squat- Det bästa sättet tona musklerna i rumpan och låren. Och gör man det på tårna, då svänger även kaviarmusklerna. Samtidigt placeras benen lite smalare än axlarnas bredd, viktmedel tas i händerna. Stående på tå utförs 30 knäböj, efter - några minuters vila.

Flera tillvägagångssätt måste tas. Det är viktigt att komma ihåg att om ryggen är sned, kommer övningen att utföras felaktigt och kommer inte att ge resultat. För nybörjare är denna övning vanligtvis svår på grund av användningen av hantlar. I det här fallet kan du göra klassiska knäböj, där armarna helt enkelt sträcker sig framåt.

Video: knäböj på tårna

Denna övning är väldigt enkel, men samtidigt effektiv. Dess essens är att gå på tårna med hantlar. Det tar ganska lång tid att slutföra. Du måste gå tills du känner att musklerna är väldigt varma och att du inte längre kan röra dig. En förutsättningär rak rygg och raka knän. Om de senare är böjda blir det ingen nytta av lektionen. Eventuella muskler kommer att spännas, men inte vaden.

Att gå i trappor är som att klättra på tårna. Men i det här fallet fungerar även musklerna i höfterna och rumpan. Du måste ta hantlar i händerna och klättra upp för trappan på tårna, och inte med hela foten. Som regel görs denna övning kontinuerligt i 20 minuter. Om du gör allt rätt så är det efter den här tiden som du kommer känna att det är dags att avsluta.

"Pistol"

Denna övning är ganska svår och är svår för många. Luta handen mot vilken yta som helst, du måste sitta på ett ben. I det här fallet ska den andra dras framåt. Efter att ha avslutat cykeln måste du upprepa samma sak med det andra benet. Om belastningen inte räcker kan du hålla i handen lätt hantel. Kom ihåg att hålla ryggen rak.

Video: "Pistol"

hoppar upp

För denna övning krävs inte eller kommer att krävas hantlar, men mycket lätta. Du måste sitta ner och sedan hoppa upp och sträcka strumpor kraftigt. Eftersom den här övningen inte är svår måste du göra den upp till fem set om 30 gånger.

Video: hoppar upp

För gymmet

Vilken tränare som helst kommer att berätta att ett träningspass på gymmet bör syfta till att träna alla muskelgrupper. Kaviar är inget undantag, men väldigt ofta glöms de bort. När du besöker gymmet, glöm inte att inkludera vadövningar i din träningsrutin. Det är önskvärt att tränaren visar dig övningarna för första gången. Detta är särskilt användbart för nybörjare.

Smith maskinövning

Denna enhet består av en struktur på vilken olika nivåer spö är fäst. Placera den på axlarna, en övning som liknar att lyfta på tårna utförs. Endast en skivstång används som viktningsmedel.

Du kan också träna på ett stativ eller använda det för komplikationer, stå på det med bara strumpor. Stången på simulatorn är som regel tyngre än hantlar, men belastningen fördelas jämnt över hela kroppen. Du måste hålla rygg och knän raka. Antalet inflygningar är upp till 5, antalet lyft är upp till 30.

Video: Smith maskinövning

Tå tryck

För utförande används en anordning på vilken den klassiska benpressen görs. Endast i vårt fall kommer detta att göras med hjälp av tårna och följaktligen kaviarmusklerna. För att anpassa dig bör du först utföra sådana pressar utan vikt och, först efter att ha förstått tekniken för deras genomförande, lägga till vikt. Det är bäst att börja göra denna övning under överinseende av en tränare.

Video: tåpress

Sittande vadhöjningar

Designad för denna övning speciell simulator, i vilken sittande ställning knäna är fixerade och strumpor placeras under remmarna. Strumpor reser sig långsamt upp och hälarna faller ner. Sådana rörelser syftar till att öka volymen av soleusmuskeln. Du måste upprepa övningen cirka 30 gånger och göra flera tillvägagångssätt. Glöm inte att hålla ryggen rak.

Video: sitta upp på tårna

Reser sig på strumpor i Gakk-simulatorn

I denna och i vissa andra simulatorer reser sig kroppen när den lutas. För att göra detta, sitt på den i positionen "fötter axelbrett isär" eller lite smalare. Därefter måste du släppa klämmorna och räta ut dina knän. I denna position, när fötterna är på stativet, stå på tårna och dröja kvar en stund. Ställ dig sedan på hälarna och upprepa övningen.

Video: kalvhöjningar i Gakk-simulatorn

Ytterligare laster

I början av klasser med ett liknande komplex för att pumpa kaviarmusklerna måste du använda en liten belastning och sedan gradvis öka den. För detta kan du använda:

• alla typer av ribbor och underlägg som strumpan är placerad på;
• använd hantlar, ständigt öka sin vikt;
• lägga till vikt på utrustning i gymmet;
• använd speciella benvikter;
• mellan klasserna, vägra att åka hiss och klättra upp för trappan så mycket som möjligt;
• med jämna mellanrum varva varje promenad runt huset med att gå på tårna.

Visste du? Under promenader är cirka 200 muskler i människokroppen inblandade.

1. Innan träning bör det vara en obligatorisk uppvärmning i 5 minuter.
2. Alla övningar bör göras i långsam takt, ständigt känna muskelspänningar.
3. Du måste dröja kvar vid toppen av övningen i några sekunder.
4. Det ska inte vara överdriven iver på lektionerna.
5. Rätt näring är viktigt.

När kommer resultatet att synas

Frågan om när resultatet av träningen kommer att märkas är svår att entydigt svara på. Trots allt, förutom korrekt utförandeövningar, resultatet beror också på den individuella strukturen i människokroppen.

Vissa ser effekten efter en månad av en sådan intensiv, och vissa kommer att märka förbättringar först efter 2-3 månader. En sak är säker, man kan inte hoppas på mycket snabbt resultat. Som regel kommer den verkliga effekten av träning att vara synlig endast tre månader efter att de har börjat.

De utvecklade vadmusklerna hos flickor lockar alltid mäns åsikter. För att göra dina ben inte bara vackra, utan också friska, har en uppsättning övningar för vadmuskler utvecklats, som kan utföras både på gymmet och hemma. Med regelbunden träning positivt resultat kommer inte att låta dig vänta länge.