Hur man tränar i en fitnessklubb. Träningsövningar

Alla vet om fördelarna med fitness. Men vad svårt det är att börja träna. Eller så händer det också att efter 2-3 sessioner finns det en önskan att ge upp allt. Och bara de starkaste i andan och hårt arbetande uppnår framgång. Regelbunden konditionsträning kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.

Bantning Fitness

Passiv livsstil, felaktig näring och brist på fysisk aktivitet leder till ett problem övervikt... Fitness hjälper dig att gå ner i vikt utan att skada din hälsa. Vad behöver nybörjare veta?

1. Du måste göra minst 3-4 gånger i veckan.

Fitness hemma. Vacker figur under veckan

2. Intensiv och lång (minst en timme) träning klarar extra kilo.

3. I styrketräningändra inte lasten plötsligt.

4. Var noga med att få tillräckligt med sömn och vila.

5. Dusch och bad kommer att slappna av trötta muskler.

Fitness diet

En fitnessdiet innebär inte på något sätt en hungerstrejk. Sportnäring bör innehålla proteiner och kolhydrater. Kolhydrater ger kroppen nödvändig energi, och proteiner ger styrka. Du måste äta 1,5-2 timmar före och efter träning. Och om du inte lyckades äta i tid kan du dricka ett glas mjölk en halvtimme före lektionen.

Korrekt näring hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. I en sådan diet måste du följa en grundregel: förbrukningen av kalorier bör vara mer än mängden som äts.

Varför är fitness användbart?

Mycket har skrivits om de välkända hälsofördelarna med fitness. Nya upptäckter av forskare har visat för världen att andra föga kända sportaktiviteter har fördelaktiga funktioner.

1. Regelbunden träning hjälper dig att förbättra din hörsel.

2. Även kreativitet kan vakna. Du måste välja de övningar som inte kräver intellektuell belastning.

3. Kondition förbättrar sexuell lust.

4. Om du har dåliga vanor hjälper träning dig att bli av med dem.

5. Intens fysisk aktivitet främjar snabb och djup sömn.

6. Forskare har bevisat att de som älskar fitness inte har tarmproblem, vilket inte kan sägas om dem som leder en stillasittande livsstil.

7. Fitness kräver organisation och disciplin.

Hur ska man klä sig för en fitnessklubb?

- Bekvämt sportkläder hjälper dig att trivas i klassen.

Pris och märke på dräkten spelar ingen roll.

Du behöver fingerlösa handskar för att träna på stillastående cyklar. Med dem kommer du inte att "tjäna" calluses.

- Sneakers är bättre att leta efter i sportbutiker. En speciell linje produceras för träning.

Fitnessövningar med musik. Stående övningar

Du kommer också att behöva en sportväska för klasser (du måste lägga saker någonstans), en termos eller en flaska vatten, en handduk och hårband.

Hur hittar jag en fitnesstränare?

Regelbunden träning hjälper inte alltid till att uppnå önskad effekt. Bra tränare kommer att välja den optimala belastningen för dig, stödja dig under lektioner, ge råd om alla frågor som rör fitness.

Läs online tränarrecensioner.

I receptionen kan du bekanta dig med tränarnas prestationer: diplom, certifikat.

Tränarens första intryck ska vara trevligt. Efter att ha pratat med honom borde du ha en önskan att komma till träning igen.

På den första gratis lektion, som vanligtvis görs för nybörjare, observera hur tränaren genomför lektionen.

Typer av gruppaktiviteter i gymmet

Gruppklasser är roliga och enkla, så många väljer den här typen av träningspass.

8 viktiga regler för att komma igång effektiv träning i hallen utan misstag

I början är det viktigt för dig att förstå:
-Strukturen för varje träningspass: uppvärmning, träning, nedkylning;
- Träningsintensitet: hur många gånger i veckan att träna och hur länge;
- Hur man väljer övningar, hur många ska vara i ett träningspass och hur man inte blir förvirrad i tillvägagångssätt och repetitioner;
- Hur man förstår simulatorerna;
- Vad ska jag göra om du behöver ett resultat inom ett specifikt område: vacker press, vacker röv, smal midja eller vill gå ner i vikt "bara i benen."

Det viktigaste att förstå är: det finns några generella regler, som är viktiga att följa vid träning i början, men i allmänhet var och en träningsprogramär individuell och är byggd för dig och din uppgift, baserat på aktuell utbildning, hälsostatus etc.

Vi svarar på vanliga frågor och ger regler, utifrån vilka du kan börja träna och justera dem längs vägen för dig själv eller med hjälp av en tränare.

1. Vad ska utbildningsstrukturen vara?

Kom bara ihåg:

Uppvärmning -> Träning -> Kyl ner.

Uppvärmning är viktigt.

Uppvärmning- Detta är cirka 10 minuter (totalt) av hela kroppen stretching och aeroba (rörliga) övningar i början av träningen.

Uppvärmningsövningar:

- lätt att springa på banan;
- hopprep;
- lätta övningar för musklerna i benen, armarna och bålen (armhävningar, knäböj, etc.);
- övningar för att öka flexibiliteten i armar, ben och ryggrad (rotationsrörelser, böjningar, etc.)

Uppvärmning sträcker och tonar musklerna, utvecklar ledband och leder, förbereder dem för tung belastning. Det påskyndar ämnesomsättningen, fyller musklerna med blod och ökar kardiovaskulär aktivitet.

Uppvärmning förhindrar skador och förbättrar träningseffektiviteten.

Att svalna är mycket viktigt.

Nedkylning förhindrar också skador och minskar muskelsår efter träning.

Under träning byggs mjölksyra upp i musklerna. Detta manifesteras av muskelsmärta (ont i halsen).

Kylning hjälper till att ta bort en del av mjölksyran från musklerna. Det betyder att musklerna inte kommer att göra så ont som om du inte hade gjort dragningen.

Att svalna hjälper till att sänka pulsen och "lugna" kroppen efter träning.

Kyl ner övningar:

- lätt löpning, som gradvis övergår i promenader;
- stretchövningar.

Vi kommer att prata mer om själva träningen nedan.

2. Hur många gånger i veckan ska man träna?

Minst 2 pass. Detta är den minsta volym som hjälper dig att känna och se förändringar i din kropp.

Det är minimum.

Optimalt sett är detta 3-4 pass per vecka. Detta kommer att påskynda resultatet kraftigt.

Du måste träna 6 huvudmuskelgrupper:

Ben
Vapen
Axlar
Bröst
Tillbaka
Cor (tryck)

I varje träningspass kan du träna alla muskelgrupper eller dela upp de övre och nedre grupperna för olika träningsdagar.

När är det bättre att träna alla muskelgrupper på en dag, och när ska man dela upp de övre och nedre grupperna på olika träningsdagar?

Om du inte har tränat på gymmet tidigare- du måste träna hela kroppen (för alla muskelgrupper) vid varje träningspass.

Bättre att ta en paus i 1-2 dagar mellan träningen.

Detta är en vetenskapligt sund metod.

Dagarna mellan träningspasset syntetiseras muskelprotein, musklerna återställs, muskelförstärkning och byggande sker och överflödigt fett bränns.

Detta träningsformat kommer att räcka för att få ett märkbart resultat och känna en förbättring av det övergripande välbefinnandet om ett par veckor.

Det är nödvändigt att byta till separata träningspass när hela kroppspasset slutar ge ett resultat som syns i spegeln och du känner att denna belastning inte räcker för dig och musklerna inte växer och överflödigt fett inte bränns (i genomsnitt är detta ett par månaders utbildning).

Det betyder att musklerna behöver mycket stress - antingen för att träna längre eller med mer vikt.

Men inom ramen för ett träningspass kanske det inte räcker med tid för att träna alla muskelgrupper, annars tröttnar du helt enkelt på stora vikter på hela kroppen.

Med separata pass tränar du över- och underkroppsmusklerna på separata dagar.

Så du belastar musklerna mer än under träning på hela kroppen, och igen börjar du se resultatet.

Om du bestämmer dig för att träna 4 gånger i veckan kan du planera dina träningspass så här:

Måndagen är låg.
Tisdag är uppe.
Vila 1 dag.
Torsdagen är låg.
Fredagen är uppe.

Och du har fortfarande 2 dagar till att återhämta dig väl till nästa träningspass.

3. Hur länge ska träningen vara?

Optimal - 1–1,5 timmar, max - 2 timmar. Om du kan träna längre betyder det att du har "skruvats upp".

Detta är den tid under vilken ämnesomsättningen accelererar och processerna för att bränna fett medan du går ner i vikt startas och musklerna har tillräckligt med belastning för att börja stärka och gå upp i vikt.

4.Hur man väljer övningar och hur många det finnsborde vara på ett träningspass?

Om du tränar hela kroppen, välj sedan övningarna för hela kroppen.

Om träningen är upp eller ner, så är övningarna upp eller ner.

Vilken typ av övningar?

* om du inte kan utföra önskat antal repetitioner av övningen med egen vikt till exempel push-ups från golvet, sedan push-ups så mycket som du har styrka. Med tiden kommer du att uppnå önskat belopp.

Om du tränar på egen hand, skriv bara ut det här programmet och kom till gymmet med lakan.

Så du blir inte förvirrad och förvirrad över vad du ska göra, i vilken ordning.

Om du tränar med en personlig tränare kommer han att vara med dig under hela ditt träningspass.

Han kommer att göra ett program åt dig. Han kommer att berätta vilka övningar du ska göra, hur många tillvägagångssätt, repetitioner, vila mellan övningar och tillvägagångssätt, och kommer att styra utförandetekniken för att påskynda ditt resultat.

5. Hur mycket vila mellan övningar och uppsättningar?

Stora vetenskapliga verk är skrivna om detta ämne.

Men du kan ta denna vilotid som grund.

Att vila mellan set i en övning:

Om du gör 1-3 reps (vid höga vikter) i ett set: vila 3-5 minuter.
4-7 reps: 2-3 minuter
8-12 reps: 1-2 minuter
13 eller fler reps: 1 minut

Att vila mellan olika övningar:

TILL nästa övning du måste börja vila.

Detta är vanligtvis 2-3 minuter. Om du känner att du inte har återhämtat dig ännu kan du ta ett par minuters paus.

6.Och hur man bestämmer den optimala vikten förövning?

Varje övning består av en "uppvärmning" och "grundläggande" metoder.

Uppvärmningsmetoden utförs med den lägsta vikten eller med din egen vikt. Även proffs gör detta.

Detta tillvägagångssätt behövs för att sträcka ut musklerna och förbereda dem för belastningen.

Vanligtvis är detta 16-20 reps.

Efter uppvärmningen följer 3-4 grundläggande metoder med en arbetsvikt.

Som ett resultat är varje övning 4-5 uppsättningar. 1 uppvärmning och 3-4 huvudsakliga.

Det finns två enkla kriterier som hjälper dig att grovt bestämma din startande arbetsvikt:

1. Vikten ska vara sådan att du kan göra 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner av övningen med rätt teknik.
2. De sista 2-3 reps bör vara svåra.

Det betyder att vikten är lämplig.

Hur exakt definierar du det?

Känns som.

Ta den vikt som du tror att du kan utföra 10-12 gånger med minimal ansträngning (10-15-20 kg). Och gör 3 set.

Om du på det första tillvägagångssättet inser att denna vikt inte räcker, och du kan göra ytterligare 2 metoder utan mycket ansträngning, öka vikten, men inte för mycket.

du bör inte göra många tillvägagångssätt och försöka bestämma den slutliga arbetsvikten i ett träningspass.

För det första blir du trött och vikten blir felaktig, och för det andra måste du fortfarande ha tid att göra övningar för andra muskelgrupper.

Kom ihåg (eller bättre skriva ner) vikten som du arbetade med i detta träningspass, och minska eller öka det i nästa träningspass till de nödvändiga kriterierna.

7. Jag förstår inte riktigt vilken typ av simulatorer jag behöver och hur jag arbetar med dem.

Vi skulle kunna beskriva simulatorerna och visa hur de fungerar, men det är tråkigt. I praktiken lär du dig allt snabbare.

I programmet som du kan ladda ner här har vi valt övningar för våra simulatorer.

Om du tränar på egen hand utan personlig tränare, följ sedan med henne till gymmet, närma dig vilken tränare som helst, peka med fingret på en övning från programmet och fråga: "Var är denna simulator och hur man arbetar med den?"

Alla tränare debiteras med ditt resultat.

8. Få det. Och om jag bara vill ha en vacker abs, en fast rumpa eller "gå ner i vikt i benen"?

Allt detta är verkligt.

Smickra inte dig själv med vackra löften. Tyvärr är det omöjligt att gå ner i vikt eller gå upp eller förstärka något bara på en specifik plats.

Så här fungerar kroppen. Ja. Vi är också upprörda 🙂

"Vacker abs" och "elastisk rumpa" är en följd av förändringar i hela kroppen.

Ja, du kan ge en större belastning på specifik grupp muskler, och resultatet i ett specifikt område kommer att bli mer märkbart efter förändring av hela kroppen.

Slutsats

1. Kom ihåg träningens struktur

Uppvärmning -> Träning -> Kyl ner

Detta kommer att hjälpa till att förebygga skador, minska muskelsår efter ansträngning och få resultat snabbare.

2. Träna minst 2 gånger i veckan

Optimalt - 3-4 gånger.

3. Träningen varar 1-1,5 timmar

Max 2 timmar. Om det är mer - betyder det "röra". Mindre - du kanske inte har tid att starta din ämnesomsättning och muskelmassa.

4. Välj övningar beroende på träningsnivå

Om du precis har börjat är helkroppspass för dig.

Om din prestanda saktar ner eller stannar, separera dina övre och nedre kroppens muskelträning på olika dagar för att öka intensiteten på dina träningspass.

Ladda ner startprogrammet.

5. Den nya övningen bör närmar sig utvilad.

Normalt är detta 2-3 minuters vila mellan olika övningar.

Och 1-2 minuter mellan seten i en övning.

6. Bestäm den optimala driftvikten

För att göra detta, börja med lägsta vikter (5-10 kg) och öka om detta inte räcker.

När du arbetar med din egen vikt, gör så många reps som du har tillräckligt med styrka.

7. För frågor, kontakta gärna tränarna i gymmet

8. Resultatet i ett specifikt område (abs, rumpa, ben, midja) kommer omedelbart efter förändringar i hela kroppen

Baserat på material (

När du tränar är näring en viktig bidragsgivare till dina prestationer och resultat. Nästan 70% av framgången för en bra siffra beror på fitnessnäring. Energin som vi spenderar under dagen kommer in i kroppen med mat. Det är viktigt att inte äta för mycket, särskilt före träning, och inte vara hungrig, eftersom du kommer att känna dig obekväm. Som ett resultat kommer du sannolikt att värma upp dåligt och inte värma upp dina muskler tillräckligt för ett bra träningspass. Du kommer nu att ta reda på hur du äter precis före och efter träning.

Det spelar ingen roll om du bestämmer dig för att gå ner i vikt eller att stärka och pumpa upp musklerna - fitnessnäring innebär att det finns 1,5-2 liter vatten i din kost per dag. Under inga omständigheter ska du dricka ur kranen, du kan bli sjuk. Under sportaktiviteter drick 0,5-1 liter vatten, beroende på din vikt och intensitet, jämnt under hela passet. Vätskan är fördelaktig för absorptionen av alla näringsämnen. Dehydrering av kroppen är dålig, för under denna tid sänks metaboliska processer och fett bränns långsammare.
2-3 timmar före fysisk aktivitet består fitnessmenyn av 300-400 kalorier och innehåller proteiner, fetter och kolhydrater. Du kan göra hårt ris eller pasta med kycklingfilé, färsk grönsaksallad och grönt te. Undvik grönkål och baljväxter - de kan orsaka uppblåsthet.
1-2 timmar före träning bör din kost för viktminskning eller muskeluppbyggnad inte vara kaloririk. En sådan måltid ska vara lätt och luftig. Det är önskvärt högst 15-200 Kcal så att du inte har tyngd i magen. Ett par vetebröd och 100-200 ml mjölk kommer att klara sig bra. En balanserad kost med proteiner och kolhydrater kommer att förhindra smärtsamma känslor i musklerna och under hela träningspasset kommer du inte att uppleva hunger.
Efter att ha genomfört alla övningar bildas för första gången 20-30 minuter i kroppen " kolhydratfönster". Vid den här tiden måste du äta protein och kolhydratmat. Eliminera te, godis, kaffe, kakao och fett, eftersom dessa livsmedel och komponenter stör proteinabsorptionen för muskelvävnadsreparation. Det är tillåtet att äta följande livsmedelsprodukter under dessa 20-30 minuter (med hänsyn tagen till hög intensitet dina aktiviteter): proteindrycker (protein), kefir, energibarer, yoghurt, etc. Du kan dricka juice som tranbär utan socker.
Efter 1 timme efter träning rekommenderas att äta proteiner, komplexa kolhydrater. Denna kombination av komponenter kommer att påskynda din ämnesomsättning och tillgodogöra sig allt. Med den här menyn kommer musklerna att återhämta sig bra, smärtfritt.

Fitnessmeny

Förse smal figur du får 5 måltider om dagen. För tjejer är en meny med 1500-1600 kalorier per dag lämplig. Ransonen görs i 7 dagar, den är ungefärlig och du kan ändra den efter din smak.

Måndag

Frukost - havregryn, grapefrukt.
Andra frukosten - Fruktsallad med yoghurt.
Lunch - ris med kycklingfilé.
Eftermiddagsmat - juice, grönsaker.
Middag - ångad fisk, färsk grönsaksallad, 1 frukt (äpple eller apelsin).

Tisdag

Frukost - havregryn, ett par äggvitor, valfri juice.
Andra frukosten-mager keso och mager gräddfil, banan.
Lunch - bovetegröt med magert kött.
Eftermiddagsmat - bakad potatis med yoghurt.
Middag - gärna kokt majs med kyckling.

Onsdag

Frukost - havregryn med frukt och juice.
Imorgon nummer 2 - mager keso med morotsjuice.
Lunch - Kyckling med pasta från durum och grönt te.
Eftermiddagsmat - yoghurt och 1 frukt av något slag.
Middag för fitnessälskare är följande: kokt fisk med bönor och grönsaksallad.

Torsdag

Frukost - äggröra och müsli i mjölk, du kan lägga till frukt.
Imorgon nummer 2 - bovete med grönsaker.
Lunch - bakade potatisar med grönsaksallad.
Eftermiddagsmat - keso med mager gräddfil och lite frukt.
Middag för kvinnor som deltar i sport är följande: pitabröd med kyckling, grönsaker.

fredag

Frukost-gör 2-3 ägg till dig själv med örter och mjölk med 0,5-1% fett.
I morgon nummer 2 - hacka bananen i keso och ät tjejerna.
Lunch - ångat ris med fisk och grönsaker.
Eftermiddagsmat - yoghurt med äpple.
Middag - kyckling med sallad och en bit majs kommer att göra.

Lördag

Frukost - havregryn med frukt och ett glas kefir.
Imorgon nummer 2 - smaka på risgröten med persika.
Lunch - bovete med magert kött eller fisk.
Eftermiddagsmat - bakad potatis, persikyoghurt eller efter smak.
Middag - grönsakssallad med magert kött.

Söndag

Frukost - en omelett med örter, ett glas mjölk med låg fetthalt.
I morgon nummer 2-mager keso med gräddfil 5-10% och frukt.
Lunch - kokt fisk med durumpasta, sallad.
Eftermiddagsmat - äpple eller grapefrukt.
Middag - räksallad, grönsaker, kyckling, grönt te.

Eliminera livsmedel som innehåller mycket ohälsosamma fetter och "enkla" kolhydrater

Eliminera stor konsumtion av oljor: solros, olivolja, linfrön - vet när du ska sluta.
Du bör inte äta en mängd mjölprodukter som innehåller "snabba" kolhydrater: vitt bröd, rullar, bakverk och kakor.
Drick inte alkoholhaltiga drycker.
Lägg åt högmjölkdrycker: ost, fettsmör, fet keso, fet mjölk, kondenserad mjölk, smör.
Ät inte stekt och rökt mat - tillagningsalternativ, välj andra.
Det är värt att ta bort livsmedel med riklig närvaro av socker: sylt, socker, honung, söta limonader, godis, choklad.

Ät rätt så får du en fantastisk figur!

Idag är den överväldigande majoriteten redo att säga ja till sport, även om exakt hälften av denna majoritet skulle vilja träna hemma. Hur man startar träningskurser hemma, vad du behöver för detta och hur du undviker de vanligaste misstagen kommer våra experter att berätta för dig.

Hur börjar man träna?

Det är ingen hemlighet att många av oss regelbundet ägnar oss åt fitness försvåras av banal latskap, tack vare vilka det finns goda skäl för "frånvaro" hela tiden. Någon har inte tillräckligt med tid, någon är för trött, någon är ständigt på fel humör. Enligt Alexey Vasilenko, metodolog-lärare vid Federation of Fitness-Aerobics of Russia, den nationella master-tränaren för bodyART och djuparbete, bör du inte komma på var du ska börja träna klasser hemma, du behöver bara ta det och göra det , för det finns aldrig en bekväm dag, en bekväm tid, ett lämpligt humör.

Få förföriska former med från världsmästaren i fitnessbikini Ekaterina Kraavina.

"En person börjar antingen studera eller fortsätter att ligga på soffan och skylla på omständigheterna", säger Alexey. - Någon motiveras av reflektionen i spegeln, som de inte gillar. Någon motiveras av framgång i att gå ner i vikt och utseende vänner och flickvänner. Alla har sin egen "irriterande", du behöver bara formulera det, inse det och bara ha det i åtanke. "

Enligt Anna Lunegova, en jivamukti -yogalärare, AnySports -tränare, för att starta klasser måste du prioritera och inse vilken typ av liv du vill leva. "Och då är det troligt att du inte kommer att ha tid att se tillbaka, när du befinner dig i rörelse", säger hon.

Varför är det mer bekvämt att träna hemma?

Professionella tror att en av fördelarna med att träna hemma är kostnadseffektivitet och tillgänglighet för denna typ av träning.

"För Sportklubb behöver pengar, nya kläder. Plus tiden som spenderas på vägen fram och tillbaka, - understryker Alexey Vasilenko. - Utomhus i en megalopolis är också en kontroversiell sak. Under lektionerna börjar vi andas mer aktivt, och det vi andas i centrum är definitivt inte berikat rent syre. Hemma kan du studera när som helst, utan att vara knuten till klubbens öppettider. En annan positiv poäng är att ingen ser dig i den stund av överdriven ansträngning. Du kan lyssna på vilken musik som helst eller titta på TV parallellt, till och med tala i telefon med en högtalartelefon. Dessutom finns det inga människor i närheten som gör det bättre än du. "

Vad behöver du för att träna hemma?

Professionella försäkrar: uppsättningen saker som är nödvändiga för att starta hemträningskurser är minimal. Förbi i stort sett den innehåller elevens önskan, närvaron av en viss tid och ett litet utrymme.

"Om det inte finns tillräckligt med utrymme i rummet kan du frigöra det", säger Aleksey Vasilenko. - Eller gå ut för att träna på balkongen. Så att kvaliteten på träningen inte minskar, istället för sportutrustning väggar och stolar kan användas. " När det gäller lektionens varaktighet, då, enligt honom, för att uppnå konkreta framsteg fysisk form och gå ner i vikt är det nödvändigt att träningen varar minst 15 till 30 minuter.

Hur gör man träning hemma för att gå ner i vikt?

En av obligatoriska villkor för viktminskning anser experter att de viktigaste aktiviteterna är regelbundna, andra - deras kombination med ljus morgonövningar... Enligt Alexei Vasilenko hjälper ett fem minuters morgonträningspass för morgonen att påskynda den allmänna ämnesomsättningen på morgonen, tack vare vilken processen att spendera kalorier under dagen är mer dynamisk, vilket inte kommer att påverka processen att gå ner i vikt.

"Den bästa indikatorn på resultatet av fysisk aktivitet under viktminskning är ditt tillstånd", säger Anna Lunegova. "Kroppen fuskar aldrig: du kommer direkt att förstå hur den reagerar på dina förslag." Och naturligtvis, för att gå ner i vikt måste du träna hemma regelbundet.

Hur man tränar hemma: på egen hand eller med hjälp av online -träning som utförs av proffs?

Enligt Anna Lunegova, om du känner din kropp väl och kan gå från dess tillstånd, då Självstudie kondition är helt acceptabelt. Om du bara är på väg att lära känna dina fysiska förmågor och förmågor hjälper professionella lärare som arbetar online att skapa ett system med övningar som passar dig.

”Till exempel inom yoga kommer professionella lärare att hjälpa dig att snabbt och mindre traumatiskt bemästra positioner som slappnar av i kroppen och tar bort block och klämmor, vilket är mycket viktigt med regelbundna fysisk aktivitet och för processen att gå ner i vikt ”, säger Anna.

När du väljer online -lektioner är mentorens personlighet av ingen liten betydelse. "Det viktigaste är känslan av att det finns kontakt, eftersom all information överförs genom en specifik person, hans erfarenhet, ambitioner", säger Anna. - Du ska vara bekväm och bekväm med den här personen, trots att utbildningen kommer att ske i ett onlineformat. Du måste lita på din tränare, hans kompetens, annars kan dina tvivel upphäva alla dina ansträngningar. "

Fitnessklasser hemma är ett utmärkt tillfälle att hålla sig i form och betydligt spara tid och pengar! Och med högkvalitativa onlinepass kan de till och med förvandlas till en miniatyr av en personlig fitnessklubb. Häll dig inte. Börja träna nu.

Frågan som särskilt oroar nybörjare är vid vilken tid på dygnet att träna så att de ger maximal effekt och nytta?

Den välkända klassificeringen av människor i ugglor och lärkar hjälper till att ta det första steget mot förståelse när det är bäst att träna. Att välja tid för träning med tanke på denna typologi hjälper dig att avgöra vilken tid på dygnet som är rätt för dig för att genomföra din träning på gott humör och med största möjliga effektivitet.

Ugglor kan hålla sig uppe sent och fortfarande vara produktiva, men tidig morgon under en mycket lång tid kan de inte vakna och delta i någon aktivitet som kräver koncentration. Om du är av denna typ, då är den mest lämpliga tiden för ditt träningspass kvällen när du är full av energi och styrka (från cirka 17:00 och framåt), men morgonlektioner blir bara en börda.

Det är vanligt att lärkar vaknar tidigt på morgonen med bra humör och full av styrka. Den bästa tiden för deras träning kommer att vara exakt morgontimmarna, som börjar cirka 6:00. Kvällskurser kan framkalla sömnlöshet hos människor av denna typ, eftersom fysisk aktivitet hjälper till att generera ytterligare energi som kan "avvärja" sömnen.

Dagspass (12:00 - 18:00) passar de flesta, oavsett typ. Ugglor vid en sådan tidpunkt är redan ganska kraftiga, och lärkar är fortfarande långt ifrån en natts vila. Dessutom kommer klasser som hålls mitt på dagen att ge energi och öka prestanda fram till kvällen.

Det är inte alltid möjligt att bygga en träningsplan i enlighet med dina egna biorytmer: träningstiden för de flesta beror på flera ytterligare faktorer, inklusive anställning på jobbet.

I det här fallet måste du planera tid för lektionerna, med hänsyn till de allmänna rekommendationerna:

Träna medan du är på topp fysisk aktivitet... När du är full av energi blir effektiviteten i ditt träningspass mycket högre, vilket tar dig ännu närmare önskat resultat... Därför, om du känner dig energisk och redo att träna klockan 5 eller 23 - god hälsa, men glöm inte behovet av återhämtning.
Ditt mål - effektiv träning vid gränsen för styrka? Välj en tid när din kropp har tillräckligt med glykogenlager: du kan lyfta tyngre vikter, röra dig snabbare och hoppa högre. Glykogennivåerna beror på matintaget - ju mer kolhydrater det innehåller, desto högre fylls muskeln med glykogen. Av detta kan vi dra slutsatsen att en sådan träning bäst görs hela dagen, börjar sent på morgonen och slutar tidigt på kvällen.
Om din högsta prioritet är att bränna fett är morgonen något för dig. Före den första måltiden är glykogenlagren låga, och du kan tvinga din kropp att bränna fler fettlager under träning. Det bästa valet det kommer att finnas regelbundna eller relativt korta intervallkonditionsträningar. Det viktigaste är att observera måttlighet och inte försöka sätta rekord. Intensiv långvarig träning i kombination med låga glykogennivåer kan leda till dåligt allmänt välbefinnande, trötthet och yrsel.

Fördelar och nackdelar med träning vid olika tidpunkter

Om du väljer de bästa träningstimmarna för dig själv - morgon, eftermiddag eller kväll, bör du lära dig om fördelarna och riskerna med träning vid en viss tid på dagen.

Morgonträning (06:00 - 10:00)

hjälp att engagera sig i arbetsdagen;
öka ämnesomsättningen för resten av dagen;
främja fettförbränning;
bekväm när det gäller lektionstiden: det räcker med att gå upp tidigt för att träna längre.

det finns en hög risk för skada, eftersom musklerna på morgonen inte är tillräckligt utvecklade;
kroppstemperaturen på morgonen är under normal, blodcirkulationen är långsam och därför förbrukas energi i en långsammare takt.

Dagsträning (12:00 - 17:00)

kroppen är redo för träning av vilken intensitet som helst: aktiv blodcirkulation, kroppstemperatur inom normala gränser;
kroppen är full av styrka och klarar alla träningspass: lättnad, massa eller fettförbränning.

inte alla har råd att träna under arbetstid;
Massor av distraktioner mitt på dagen: telefonsamtal, hushållssysslor etc.

Hur man tränar i en fitnessklubb. Träningsövningar - nybörjarträning