Moderna män, framgångsrika och motiverade, arbetar från morgon till kväll, och sedan sätter de sig också upp vid oplanerade möten och brainstorming. Sådana män behöver en speciell expressövning som gör att de kan hålla sig i form under tidstryck. Dessutom bör den vara högintensiv, högkvalitativ och energigivande.

D hemträning för män- ett mycket relevant ämne idag, många instruktörer ägnar sig åt denna fråga stor uppmärksamhet. Rätt råd om organisationen Självstudie ges av AnySports tränare, världsberömda expert, tidigare professionell boxare - Jim Barsena.

Jim Barcena, personlig tränare Sylvester Stallone och Matthew McConaughey har utvecklat en uppsättning övningar för män som tar väldigt lite tid, men som kan vara lika effektiva som en full två-timmars träning i gymmet. Jims föreslagna komplex är kretsutbildning för mänså upptagen att det helt enkelt inte finns tid för träning i gruppen.

Bulgarisk split squat

Efter att ha läst namnet på övningen förbereder du dig förmodligen på något liknande bulgariska attacker. Men kärnan i detta komplex är något annorlunda och inte bara dina höfter och skinkor fungerar här, utan också kärnan, ryggmusklerna, axlarna och bröstet.

Startposition - gå in i plankan och börja sedan vid högt tempo dra växelvis knäet på benet till armbågen på handen med samma namn. Gör 8-10 skift och förvandla dig till en inverterad plankposition, men håll benen böjda vid knäna närmare skinkorna. Gör sedan 8-10 benförlängningar och gå tillbaka till start position... Gör komplexet en minut. Tränare Jim Barsen rekommenderar att du gör 3-5 uppsättningar.

Man maker

För att åstadkomma dettaövningar för män (video) dighantlar kommer att krävas. I själva verket är detta en plie squat, kombinerad med en uppåt hantelpress och biceps curl. Är du lite förvirrad? Ja, man maker är inte schack för dig, du måste tänka här! Men du behöver bara skapa ett komplex i lugn takt ett par gånger, spåra tekniken och sedan påskynda.

Startposition - benen är något bredare än axlarna, tårna vänds utåt. Börja sitta på huk i en plié och låt dina armar med hantlar hänga tyst längs kroppen, som är något lutad framåt. Efter ett par reps, stanna i en djup knäböj och gör hantelkrullar. Stå därefter med benen räta och slutför cirkeln med en hantelpress upp.

Svårigheten med övningen kompenseras av dess effektivitet: försök att göra minst fem reps på en minut! De säger att särskilt begåvade karaktärer tar pund och vikter istället för hantlar. Låter skrämmande, men du kan också prova!

Om detta ämne:

Simmare

Prenumerationen på poolen har länge gått ut och det tar ungefär en halvtimme att komma till den. Varför slösa dyrbar tid? Vi lägger en matta eller lägger oss bara på magen på golvet och "simmar" en kilometer bröstslag! Det är ett skämt - vi ror bara med händerna medan vi böjer oss i ryggen. Under "stroke" dras armarna tillbaka till axeln och böjs vid armbågen och återgår sedan till startpositionen. Du behöver inte paddla med fötterna, vila tårna på golvet.

En flexibel och pumpad rygg garanteras! Om du känner dig förberedd ska du bära vikter på händerna.

Cross räckvidd + 3 himmel hoppar

I själva verket är detta någon form av förberedelse för boxningsringen. Istället för handskar har du vikter! Kärnan i tekniken är att du behöver göra en knäböj, hålla hantlar böjda vid armbågarna och pressas mot bröstet, och när du lyfter kommer den att vända kroppen in vänster sida genom att göra en simulerad enhandsstrejk. Sedan går vi tillbaka till knäböj, från vilket vi upprepar samma sak, men på höger sida. Öka dig själv genom att föreställa dig en motståndare eller till och med flera framför dig. Håll takten och arbeta i full fart i en minut. Och sedan kan du pressa T-tröjan!

Trippel squat

Djupa knäböj har inte avbrutits. Och den här övningen är intressant genom att den utvecklar benmusklerna och hjälper till att hitta utmärkt koordination. Efter huk måste du hoppa högt när du lyfter och göra rörelser med armarna, som en skidåkare. Några minutsatser och du kommer att bli genomsyrad av den här övningen!

Följande övningar från den kaliforniska tränaren och bosatt AnySports-experten Jim Barsena ärbra träning för människokroppen... Programmet är speciellt utformat för dem som är redo att bara ägna 10-15 minuter om dagen till träning. Huvudprincipen som Barsena följer är att arbetet sker huvudsakligen med sin egen vikt. Allt det viktigastehemträning för män.Prova också!

Över ett år gammal

Du vill bli starkare, dra åt musklerna, förlora några extra pund s, men viktigast av allt, att bli lyckligare? Gå med i vår totala kroppsövning. Med vår träningsplan är alla dessa mål lätta att uppnå.

Att inse allt tänkt i Så snart som möjligt och har tid att ordna kroppen för den nya bikinisäsongen, är det dags att sätta på femte hastigheten. Ditt träningsprogram bör innehålla 2 konditionsträningspass och 3 styrkauppsättningar (inte panik, det här är veckoplaner) Avsätt två dagar för vila och återhämtning. Du kan välja vilken typ av konditionsträning vi har föreslagit eller bygga någon annan träning med samma intensitet. I ett program styrketräning- flerkomponentövningar som involverar flera muskelgrupper i arbetet på en gång.

Cardio 1

Explosiv Burpee

Tid: 12 minuter

Träningsprogram:

Värm upp i 5 minuter; gör 8 knäböj, vila 15 sekunder, gör sedan 10 hopp från en knäböjsposition (släpp in i en djup knäböj, en vinkel under knäna 90 grader, och tryck ner golvet med dina klackar, hoppa upp så högt som möjligt, landa mjukt i en knäböj) och ta igen paus i 15 sekunder. Avsluta uppsättningen med 8 burpees.

Cardio 2

Till försvar för barken

Tid: 13 minuter

Träningsprogram: 3 uppsättningar med en minuts vila mellan dem.

Värm upp i 5 minuter; utför övningen "Caterpillar" (från ett vertikalt stativ, böj dig framåt utan att böja knäna, och, omlägg dina armar, växla till plankläget. Rör dina fötter, samla igen i en "vikning" och stiga) 30 sekunder, vila 15 sekunder, gör sedan på 30 sekunder så många repetitioner av "Climber" -övningen som möjligt (i plankläget, ta dina knän i armbågen i tur och ordning). Återställ andan i 15 sekunder och upprepa Caterpillar-övningen.

Cardio 3

Bredare steg

Tid: 10 minuter

Träningsprogram: slutföra så många omgångar som möjligt under den tilldelade tiden.

Värm upp i 5 minuter; gör 12 repetitioner av omvänd lungor (ta ett brett steg tillbaka, sänk det bortförda benets knä så lågt som möjligt till golvet, bibehålla en 90-graders vinkel under knäet), gör sedan 12 Jack-hopp (hoppa upp så högt som möjligt) och 10 upprepningar av burpees.

Träningsplan

Träna 3 gånger i veckan, gör 4 uppsättningar av varje övning med en 30 sekunders paus däremellan.

Du kommer behöva

Ett par hantlar som väger 3-4 kg

"Plåtsoldat"

Musklerna i armar, ben, stabiliserande muskler fungerar.

Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, sänk armarna längs kroppen vid dina sidor. Luta dig framåt från höften, lägg handflatorna på golvet och, utan att böja knäna, fingrar i händerna, gå till baren. Gå snabbt tillbaka till omvänd ordning i upprätt läge och i stigande fall, böja knäna och, tryck ner från marken, hoppa upp, sträcka till strängen (som på bilden) och vrid 90 grader åt vänster. Fortsätt i 30 sekunder.

Balansera knäböj

Benmusklerna, skinkorna och stabiliserande musklerna fungerar.

Stå rakt med fötterna något bredare än dina axlar, ta hantlar i varje hand och håll dem på sidorna av höfterna. Släpp in i en djup knäböj, tryck sedan av med dina klackar, stig dig samtidigt som du tar ditt vänstra ben böjt vid knäet framför dig till nivån på låret (som på bilden). Återgå till startposition och upprepa på det andra benet. Detta gör en upprepning. Gör 2 uppsättningar med 6 reps.

Stiger på tårna

Musklerna i låren, skinkorna och vadmusklerna fungerar.

Stå rakt med fötterna smalare än axlarna, ta hantlar i varje hand och håll dem vid sidorna av höfterna. Sänk ner i en knäböj och luta kroppen framåt från höften, stiga på tårna (som på bilden). Gå ner på hälarna och upprepa lyften utan att ändra kroppens position. Gör 10 repetitioner.

Lunges - "curtsy"

Musklerna i låren och skinkorna fungerar.

Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, ta hanteln vid den breda delen och håll den framför dig på bröstnivån, armbågarna så nära kroppen som möjligt. Ta ett steg bakåt och åt vänster med din högra fot (så att dina fötter är på samma linje), sänk dig ner i en lunga, en vinkel under knäna på 90 grader (som på bilden). Återgå till startposition och upprepa på det andra benet. Fortsätt i 45 sekunder omväxlande sidor.

"Hjälteattacker"

Musklerna i skinkorna och låren fungerar.

Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, sänk armarna längs kroppen vid dina sidor. Innehav vänster fot rör dig, skjut åt höger medan du skjuter kroppen framåt och drar ut handen bakom ryggen (som på bilden). Återgå till startposition. Fortsätt i 45 sekunder, byt sedan sida och upprepa.

Sparka från "bord" -positionen

Musklerna i armar, lår, skinkor, kalvar och stabiliseringsmuskler fungerar

Ta en bordsställning (handflatorna ligger strikt på axlarnas linje, fingrarna riktas mot sidan av kroppen). Håll dina höfter i linje med axlarna, sparka med vänster fot uppåt och rikta foten mot taket (som på bilden). Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sparken med vänster fot. Fortsätt i 45 sekunder.

I kontakt med

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare :)

Innehåll

I modern värld Det finns många effektiva dieter, förutom att uttrycka viktminskning, som främjar snabb viktminskning. Men inte alla tekniker är säkra för kroppen. Det finns inga garantier för att kroppen efter att ha förlorat extra pounds kommer i ett hälsosamt tillstånd och andra komplikationer inte kommer att uppstå mot bakgrund av att gå ner i vikt. Processen med att bränna kroppsfett är en komplex mekanism som det inte är lätt för en vanlig person att följa.

Vad är uttrycklig viktminskning

Huvudprincipen för snabb viktminskning är att snabbt uppnå önskade resultat genom att observera diet med lågt kaloriinnehåll... Den snabbaste viktminskningen blir möjlig på grund av en förändring av den vanliga kosten under en kort tidsperiod. Att gå ner i vikt bör följa kostregimen i högst en vecka, annars kan hälsoförsämring uppstå mot bakgrund av en kraftig viktminskning. Fasta rationer i tre eller fem dagar hänvisar till enkla dieter för viktminskning, tack vare vilken det är möjligt att gå ner från två till sex kg.

Sätt att gå ner i vikt snabbt

Inte alla sätt snabb viktminskning anses vara säkra, men många kvinnor använder dem varje år för att bli av med fettveck på kroppen. Den snabba viktminskningsdieten är en nödåtgärd för att snabbt förlora kalorier. I tre veckors användning proteinmeny Ducan, du kan gå ner i fem eller tio kilo genom att äta speciellt utvalda livsmedel. Listan innehåller: kokt kött, vegetabiliska oljor, skaldjur och grönsaker. Den största nackdelen är kroppens starka berusning mot bakgrund av en kraftig fettförlust.

Dieter

Det finns tillfällen i livet när du behöver gå ner i vikt på ett par dagar. I det här fallet finns det ingen anledning att tillgripa nöddieter, men du bör sätta ett tydligt mål: att bränna minst fem hundra kalorier per dag. Expressdieten är utformad för personer med ett minimum av fritid, för vilka det inte är möjligt att helt ändra sin livsstil. Huvudidén bakom en viktminskningsdiet är att byta från kaloririka livsmedel till hälsosammare livsmedel. Klä till exempel salladen inte med majonnäs utan med gräddfil med vitlök, dill eller andra örter.

Biljard

Läkemedel är också inblandade i viktminskning, men för detta bör de användas som en del av kosten. Express viktminskning piller har användbara egenskaper, tack vare vilket du snabbt kan bli av med övervikt... De mest populära läkemedlen för viktminskning riktar sig till hjärnans centrum som är ansvariga för mättnad när man äter mat. Populära tablettformer av läkemedel för viktminskning: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia, etc.

Tar kosttillskott

I vissa fall ordinerar läkare av hälsoskäl vitaminer och mineraler som kroppen saknar. Men näringsämnen ensamma kan inte befria en person från överflödiga kalorier. Snabba viktminskningstillskott är en myt i den terapeutiska industrin och används bäst som ett komplement till din huvuddiet. Vitaminer och mineraler är praktiskt taget värdelösa under viktminskning, men de hjälper till att mätta kroppen med alla nödvändiga komponenter för normal funktion.

Alla kosttillskott är konventionellt indelade i tre kategorier:

• regulatorer - innehåller ämnen som hjälper till att minska aptiten.
• brännare är komplexa produkter som innehåller växt- och mineralkomponenter.
• modifierare är livsmedelstillsatser som ersätter eller kompletterar huvudmåltiderna.

De mest populära är Turboslim, Tyanshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Innan du tar kosttillskott bör du noggrant studera instruktionerna, listan bieffekter och kontraindikationer. Det är att föredra om sådana läkemedel ordineras efter samråd med en dietist.

Snabba viktminskningsregler

För att påskynda processen att gå ner i vikt bör du bekanta dig med de grundläggande reglerna för att reglera ämnesomsättningen.

• Drick vatten minst en och en halv liter om dagen.
• Frukost. Den första måltiden startar kroppens metaboliska processer. För frukostflingor är färskpressad juice, smoothies, äggröra, rostat bröd med ost, keso, yoghurt lämpliga.
• Mellanmål. Ät små måltider varannan eller var tredje timme för att förhindra hunger. Tack vare denna manipulation kommer kroppen att upphöra att samla fett "i reserv". Färska grönsaker och frukter bör användas som snacks.
• Inkludera fermenterade mjölkprodukter i kosten - mjölk, keso eller mager yoghurt mättar kroppen med protein, kompenserar för brist på kalcium.

Snabba och effektiva viktminskningsdieter

Ett mycket populärt botemedel överviktär en diet helt baserad på kefir. Sådan snabb diet för viktminskning kräver ingen särskild ansträngning från en persons sida, det är lätt och effektivt. Att gå ner i vikt bör dricka en och en halv liter kefir per dag, och endast vanligt vatten är tillåtet från drycker. En bantningsdiet hjälper till att ta bort gifter från kroppen och rengöra den från andra skadliga ämnen som hämmar matsmältningsorganet. Det finns flera variationer av en sådan meny, ibland kan, förutom kefir, en som går ner i vikt äta bovetegröt.

Express i 3 dagar

Saftdieten är en vanlig metod för att gå ner i vikt och låter dig inte bara fylla på vitaminbutiker i kroppen utan också minska vikt. Med snabb viktminskning på 3 dagar kan du använda alla frukter eller grönsaker för att göra drycker, till exempel äpplen, päron, meloner, tomater, gurkor etc. Förutom juice får de som går ner i vikt dricka andra vätskor, såsom lätt örtte eller icke-kolsyrat mineralvatten. Du måste glömma kaffe i dessa tre dagar.

Monodiet i 3 dagar minus 5 kg

I kampen för en smal siffra är alla medel bra, och för att få ett snabbt resultat är en diet i tre dagar minus 5 kg bäst lämpad. Kosten baseras på en styv vägran att äta under en viss tidsperiod, så allt utom vatten är undantaget från menyn. Drick minst en liter vätska per dag. Att följa kostregimen, för att undvika stagnation i tarmarna, rekommenderas att göra rensande lavemang. Det är nödvändigt att gå ut ur fastan gradvis och gradvis lägga till rätter av varierande komplexitet i menyn. Det är bäst att börja med lätta soppor eller buljonger.

5 kg på 5 dagar

Det separata kraftförsörjningssystemet är ett av de mest effektiva sätt viktminskning. Diet 5 dagar minus 5 kg är en serie monotona dieter, strikt schemalagda för varje måltid.

1. Den första dagen föredras magert kött som kanin, nötkött, kalkon eller kycklingbröst.
2. Efter att kroppen fått den nödvändiga portionen protein går viktminskningen vidare till grönsaksstadiet - gurkor, broccoli, rädisor etc. används. De kan ångas, ätas kokta eller färska.
3. På den tredje dagen måste du fylla på glukosreserver, så honung och friska frukter för viktminskning som avokado, blå druvor eller mandariner används. Spannmål är en obestridlig källa till naturliga vegetabiliska fetter som hjälper till att mätta kroppen med goda syror på den fjärde dagen. Som tillsats är det tillåtet att laga lite ris till en sidrätter.
4. Den sista etappen innebär endast vatten-kefir-menyn, för på den femte dagen lossas kroppen maximalt.

Ägg

En diet med lågt kolhydratinnehåll kan starta metaboliska processer i kroppen, så en äggdiet i en vecka är ett av de snabbast verkande sätten att minska kroppsvikt. Huvudkatalysatorn för denna mekanism är ett ämne som kallas "biotin", som är rikt på äggulor. Komponenten främjar absorptionen av proteiner och stimulerar konsumtionen subkutant fett, vilket hjälper till att uppnå otroliga resultat i processen att gå ner i vikt.

Förutom ägg rekommenderas att man intensivt konsumerar frukt som är rik på vitamin C. Citronsyra som finns i citrusfrukter (apelsiner, grapefrukt eller citroner) påverkar aktivt energiprocesserna i kroppen. Kombinationen av dessa två produkter i menyn gör att du kan gå ner på upp till tio kg, metodens effektivitet beror på att de fastställda reglerna följs och personens ursprungliga vikt.

För snabb viktminskning med 15 kg

Att bli av med femton kilo på några veckor är en mycket riskabel händelse, eftersom en sådan diet utgör en betydande hälsorisk. Men uttryckt viktminskning på en månad innehåller de mest effektiva metoderna för att justera vikt utan att skada kroppen. Huvudidén med kosten är att undvika fet mat, socker, salt och komplexa kolhydrater. Samtidigt är högst tre hundra gram produkter tillåtna. Varannan dag är det nödvändigt att obligatorisk ordna fastedagar på bovete eller kefir.

En dag

För att rengöra tarmarna och förbättra matsmältningen rekommenderas det att ordna lossning en dag minst en gång i veckan. Detta viktminskningsalternativ är utformat för människor som rör sig lite eller tillbringar större delen av sin tid vid skrivbordet. En effektiv snabb diet innebär att man konsumerar mejeriprodukter tillsammans med andra ingredienser, såsom grönsaker, frukt eller bröd. Det är tillåtet att koka lätt eller baka mat innan du äter, men det är tillrådligt att ta färsk mat under kosten för tidig viktminskning.

Turboslim uttrycker viktminskning

Läkemedlen i det nya provet skapas för enkel och snabb viktminskning. Kosten innehåller aktiva komponenter som påverkar hela kroppens arbete och dess individuella system som ansvarar för viktminskning. Turboslim express viktminskning på tre dagar är ett komplex av naturliga ingredienser, vars komplexa kombination förbättras terapeutisk effekt från diet. Tabletterna är uppdelade i tre separata kapslar som ska tas vid bestämda tider på dagen: den första efter frukost, den andra efter lunch och den tredje efter middagen.

Viktminskningsövningar

Typ av träning väljs individuellt, beroende på målen. Om mängden övervikt är liten kan du använda sådana expressövningar för viktminskning, till exempel löpning, gymnastik eller aerobics. Konditionsträning passar bäst genom att påskynda förbränningen av överflödiga kalorier. Vanliga läxor kan vara lika intensiva som i Gym, om du väljer rätt träningskurs. Träningen bör göras två timmar efter en måltid eller ett par timmar före sänggåendet.

Om du har provat alla slags sportträning och enskilda uppsättningar övningar i hopp om att gå ner i vikt, men av någon anledning ännu inte har nått det önskade målet, kanske din kropp kräver mer intensiva belastningar. Tabata anses vara ett av de mest effektiva moderna träningskomplexen. Och nu lär du dig mer om den här typen av aktiviteter.

Vad är Tabata

Det berömda intervallet fysisk träningökad intensitet Tabata för många människorär den kortaste vägen till perfekt kropp... "Tricket" med denna uppsättning övningar är sessionernas korta varaktighet - bara 20 minuter för att träna alla muskelgrupper! Det andra viktiga inslaget i Tabata är den ökade träningsintensiteten.

Historik om utbildningens ursprung

Tabata-systemet utvecklades ursprungligen för japanska åkare. Huvudtränare Irisawa Koichi utvecklade en kort men mycket intensiv träning, som bestod av 8 episoder åtskilda av 10 sekunders vila. En av tränarna i Izumi Tabata-teamet analyserade träningens effektivitet och resultaten visade att på bara sex veckor efter experimentet ökade försökenes aeroba kraft med 28%. Senare visade det sig att denna träningsmetod inte bara kan användas för åkare och andra. professionella idrottare, men också till vanliga genomsnittliga människor.

Särdrag

Metoden består i att man i fyra minuters intensiv träning i snabb takt går ner i vikt mer aktivt än under en hel timmes ansträngande träning. Med träning i Tabata-stil måste du vara särskilt försiktig för de människor som tränar lite och oregelbundet, eftersom även Tabata är en ganska hård träning med mycket belastning. Experter rekommenderar att du deltar i en sådan kortvarig intensiv träning inte mer än två till tre gånger i veckan, med intervall mellan träningen 48 till 72 timmar.

Intressanta Tabata-träningsfakta:

1. Efter träning fortsätter din kropp att aktivt bränna fett under en längre tid under dagen. Det här är en bra bonus, håller du inte med?
2. Medan du gör övningarna i snabb takt, träna så hårt som möjligt (20 sekunder), varefter du kan lugnt vila i 10 sekunder.
3. 5 cykler av Tabata (4 minuter vardera) tre gånger i veckan hjälper till att snabbt dra åt kroppen och ta bort ett par centimeter från problemområden.
4. Kurser på Tabata-systemet hjälper, både för träning av enskilda muskelgrupper och för hela kroppen - det beror på det komplex du väljer.

Vill du gå ner i vikt, men du har inte mer än 5 minuter om dagen för träning? Vi erbjuder alternerande övningar för benmuskler med övningar för armmuskler inom ett träningspass.

För sådana träningspass behöver du de mest energiintensiva övningarna som laddar stora muskelgrupper. I gymmet inkluderar dessa övningar bänkpress, squat och marklyft. Hemma kan vi byta ut dem. Istället för en bänkpress gör vi regelbundna push-ups. Vi utför knäböj utan skivstång. Marklyft ersätt med framåtböjningar medan du står på ett ben.

I komplex express fitness viktminskning fokuserad träning bör vara en maximalt energiintensiv träning. Vi laddar helt, antingen topp eller botten. Både statisk och statisk dynamik kan användas. Du kan till exempel göra knäböj med en bred benställning och på den till synes slutliga (avvisade) upprepningen "avslutar" vi benen med statisk, nämligen en paus ner till total vägran, eller statodynamik (samma paus, men med tillägg av en fjäder).

En viktig punkt: det är nödvändigt att följa tekniken för att utföra övningarna, för kvaliteten är framför allt! På samma sätt kan du arbeta med push-ups och till och med med böjningar, men kom ihåg att skinkan ska fungera som agonister (målmuskelgruppen), och sedan allt annat, ta hand om din nedre rygg under böjningarna genom att slå på magmusklerna! Ett utmärkt alternativ kommer att använda extra utrustning, som TRX, RIP, kettlebells och till och med kedjor, som nyligen presenterades och fördes till en av klubbarna i X-fit-kedjan!

Ivan Andreevich Shadrin, master tränare för gruppprogram X-Fit Club Glädjande

Exempel på träning

5 minuters träning i underkroppen

Startposition: stående, fötter höftbredd från varandra. Vi gör knäböj så att fötterna är parallella med varandra. Vi värmer upp, gör 16-20 knäböj parallellt med golvet, sedan den 16 eller 20 stannar vi längst ner och gör en fjäder och räknar långsamt till oss själva till 20. Och så 3 uppsättningar. Om det inte räcker för dig under våren kan du växelvis sätta tillbaka benen samtidigt som du håller läget på det främre benet parallellt med golvet. Och för vem detta inte räcker kan du lägga till kärnmuskler, vilket komplicerar det senare alternativet genom att vrida kroppen mot det främre benet. Det är dock viktigt att komma ihåg att bäckenet måste hållas rörligt under svängarna.

5 minuters träning i överkroppen

Startposition: stående, fötter höftbredd från varandra. Vi gör backarna. Det är viktigt att komma ihåg att knäna ska vara något böjda när du utför övningen, och vi gör själva rörelsen höftled samtidigt som en långsträckt ryggrad bibehålls. För att värma upp räcker det med 8-12 böjningar, sedan lyfter vi händerna upp, sänker axlarna så mycket som möjligt, försöker sätta axelbladen så nära bäckenet som möjligt. I den här positionen vill du böja dig i nedre delen av ryggen, detta är absolut omöjligt, avböjningen bör vara minimal (naturlig), för detta korrigerar vi nedre delen av ryggen genom att använda musklerna i buken och skinkorna.

Därefter gör vi böjningar, armarna höjs (på grund av spända muskler i buken och skinkorna, belastningen på länd- bör vara minimal). Helst fungerar alla muskler längs ryggraden, med undantag av toppen av trapezium, som vi stängde av på grund av de sänkta axlarna. Vi gör 8 sådana lutningar, till sist förblir vi i en sluttning, sedan böjer vi armarna vid armbågarna genom sidorna och försöker föra axelbladen så nära mitten som möjligt. Här är det nödvändigt att vara uppmärksam på arbetet i området i mitten av axelbladen och botten, vi fokuserar på dem, glöm inte tonen i buken och skinkorna ( vi tar hand om nedre delen av ryggen).

Vi gjorde åtta reps och, medan vi var böjda och höll armarna raka mot öronen, gav vi balans, lyfte ett ben. På sidan bör det finnas en figur som liknar bokstaven T, där armarna och benet bildade bokstavshuvudet (utsträckt i en rad) och stödbenet - basen. Vi håller denna position i 15-20 sekunder och byter ben. Detta komplex kommer väl att inkludera skinkans och baksidan av låret, men agonister i detta komplex det kommer fortfarande att finnas en överkropp.

FULL BODY 5-minuters träning

Startposition: benen är bredare än axlarna, tårna riktas diagonalt mot 30 grader, vi kommer att utföra sumo-knäböj. Böjning av kroppen under knäböj kommer att vara minimal, var uppmärksam på läget för fötter och knän längst ner på knäböj, knäna ska vara i linje med tårna (30 grader). Så under den här typen av knäböj försöker vi öppna höfterna mot sidorna så mycket som möjligt och hålla tårna på plats (men inte mer än 30 grader), det är uppenbart att denna typ av knäböj är avsedd att träna inre lår.

Och så gjorde vi 12-16 repetitioner och stannade nedanför, sedan lutar vi med rak rygg och sänker handflatorna till golvet, sedan hoppar vi eller kliver in i plankläget - och sedan finns det plats för din fantasi! Du kan arbeta med kärnans muskler, gör olika alternativ plankor kan du göra alla typer av push-ups (med betoning på bröstmuskler, eller triceps), du kan ligga på magen och höja armarna uppåt, arbeta på ryggmusklerna, det finns många alternativ, allt beror på dina mål. Oavsett vad du väljer gör 12-16 reps, och sedan kombinerar du din träning med squats.