Varje tjej drömmer om graciösa tunna armar utan flabbighet och slapphet. Och för att uppnå detta är det inte alls nödvändigt att gå till gymmet, du kan arbeta med smala armar hemma. Allt du behöver för att träna dina armar hemma är hantlar. Och för vissa övningar krävs inte ens hantlar.

Vi erbjuder dig De mest effektiva handövningarna hemma för kvinnor med hantlar och ingen extra utrustning för att hjälpa dig gå ner i vikt i överkroppen och dra åt musklerna. Innan du fortsätter med övningarna, var noga med att läsa reglerna för att utföra övningarna för händerna, som beskrivs nedan.

Regler för att göra handövningar

1. Om du vill jobba över att gå ner i vikt och bränna fett på händerna utan att öka muskelvolymen, utför sedan varje övning 15-25 repetitioner med en liten vikt av hantlar. Om du vill öka armmusklerna och ge dem volym, gör sedan övningar med 8-10 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt med maximal vikt (den sista repetitionen i tillvägagångssättet bör vara vid maximal ansträngning).

2. Om du är nybörjare, använd hantelvikter för armövningar hemma. 2-3 kg... Om du är en erfaren utövare, använd hantelvikter. 4-6 kg... Istället för hantlar kan du använda plastflaskor fyllda med vatten eller sand.

3. Som ett alternativ till hantlar kan du använda en rörformig expander eller ett elastiskt band. Dessa är mycket kompakta alternativ för hemträningsutrustning, så du kan ta dem med dig på din resa.

4. Övningar för armarna innebär att du arbetar med följande muskelgrupper: biceps(flexor) triceps(extensor), axeldelta... Under många övningar är musklerna i bröstet, ryggmuskeln och magmusklerna indirekt involverade.

5. Övningar för händer med lätta hantlar kommer inte att "pumpa upp" musklerna och kommer inte att öka dina armar i volym, du behöver inte oroa dig för det. Lätta multirep-övningar är utformade för att för viktminskning och passform .

6. Träna långsamt och försök att koncentrera dig på målmusklerna. Handövningar bör inte utföras för hastighet, utan för kvalitet.

7. För att strama armarna hemma måste du, förutom träning, övervaka din kost. Försök att inte överanvända snabbmat, söt- och mjölprodukter, stekta och raffinerade livsmedel, och ännu bättre, börja räkna kalorier.

8. Om du vill komplicera övningarna för händerna, använd sedan pulserande variant avrättning. Detta kommer att ge en mycket hög kvalitet belastning på musklerna, även med en liten hantelvikt. Du kan till exempel göra 15 klassiska reps och 15 pulserande reps.

En plan för att göra handövningar hemma:

• Träningen ska vara 40-45 minuter lång.
• Utför varje handövning 15-20 repetitioner, i 2 uppsättningar (om övningen är statisk, fördröj sedan i 30-40 sekunder).
• Kom ihåg att värma upp innan träningen: Uppvärmningsplan före träning.
• Sträck inte ut dina muskler efter träning: Plan efter träning.
• Upprepa uppsättningen övningar 1-2 gånger i veckan.

Denna handövningsplan hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt. övre del kroppen, vilket ger en liten muskelton. För muskeltillväxt och lindring är arbete med stora vikter nödvändigt.

20 bästa handövningar hemma

Nedan är de mest populära och effektiv träning för händer hemma eller på gymmet. Övningarna passar både kvinnor och män. Du kommer att kunna arbeta igenom alla huvudsakliga muskelgrupper armar: biceps, triceps, deltor.

2. Lyfter armarna framför dig för axlarna

3. Lyft armarna åt sidorna för axlarna

5. Flexion av armarna för biceps och axlar

6. Häckande händer i lutningen för armar och rygg

7. Lyft armarna åt sidorna för axlar och bröst

8. Vridningar av hantlar för triceps och axlar

9. Flexion av armarna för biceps

10. Krullning av armarna för biceps åt sidan

13. Förlängning av armarna till triceps

14. Omvända triceps-armhävningar

15. Statisk bar

16. Statisk armbåge

19. Dra upp hantlar i baren

Tack till youtube -kanalen för gifs Live Fit Girl.

5 videouppsättningar med övningar för händer för kvinnor

Om du gillar att träna på färdiga komplex handövningar, kolla in vårt urval av handträningsvideor. De kan göras hemma, bara hantlar behövs från inventeringen.

1. Ekaterina Kononova: Övningar för bantande händer (10 minuter)

2. Övningar för händer utan hantlar (20 minuter)

3.XHIT Daily: Hur man tappar armfett (12 minuter)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuter)

Säg hejdå till extra kilo Många av oss, inte utan irritation, medger att huden på våra händer har tappat sin elasticitet och börjat sjunka. Oattraktiva slappa "påsar" med inuti axlar är inte en anledning att ta bort T-shirts och öppna klänningar från din garderob. Hjälp till att bli av med slapp hud under armarna speciella övningar, som upprepade gånger har bekräftat deras effektivitet. Det handlar om dem som kommer att diskuteras i den här artikeln.

Vad påverkar hudens tillstånd under armarna?

När kroppen åldras minskar mängden kollagen och elastinfibrer i epidermis celler avsevärt. Försvagning av hudens naturliga "ram" bidrar till att den tappar sin fasthet, förlorar sin mjukhet och elasticitet. Hängig hud under armarna är mer en åldersproblem bland unga tjejer förekommer det i två fall - efter en kraftig viktminskning och i närvaro av övervikt... Frånvaro fysisk aktivitet armarnas muskler blir särskilt uppenbara efter 40 år - klänningar och blusar med slutna ärmar börjar se mer fördelaktiga ut på kvinnor än kläder med axelremmar. Att dölja brister under kläder är den klart lättaste vägen ut ur situationen. Men är detta en utväg? Som praktiken visar ger regelbunden träning av biceps och triceps effekt även när det redan är "hängande" under armarna. Vi kommer att prata om hur du spänner huden under dina armar med träning senare.

Anteckningar för tjejer

Studerar hemma eller i Gym, många tjejer undviker medvetet övningar för armarnas muskler, med hänvisning till deras ovilja att förlora sin harmoniska kvinnlig figur... Om du inte vill bygga massiva lättnadsmuskler, ge företräde åt att arbeta med lätta vikter. Kom ihåg att övningar bör startas med hantlar som väger 1 kg, därefter kan belastningen ökas till 3 kg. Om dina former inte var särskilt smala före träningsstarten, förvänta dig inte att en vacker handavlastning kommer att dyka upp utan att du tar bort övervikt. Huvuduppsättningen av övningar bör föregås av en lätt uppvärmning som den du utförde i skolans idrottslektioner. Här är några fler riktlinjer:

• Börja träna i gott fysiskt skick.
• Försök att uppnå den mest korrekta träningstekniken.
• Undvik plötsliga rörelser - de kan orsaka ledskador och senor.
• Under träning, övervaka att din andning är korrekt - det rekommenderas att andas ut vid den största muskelansträngningen.
• Träna 3-4 gånger i veckan.

En effektiv uppsättning övningar för att dra åt händerna

Uppvärmning

Mahi, cirkulär rörelse axelleder, alternerande axelrotationer fram och tillbaka, höja armarna, hoppa, gå på plats, etc.

Övning nummer 1 - höj händerna med hantlar till sidorna medan du står (3 set, 10-12 reps)

Stå upprätt med fötterna tillsammans. Slappna av dina armar och sträck dem längs kroppen, vänd handflatorna till dina ben. När du andas ut sprider du dina armar med hantlar (alternativt är plastflaskor med sand eller vatten lämpliga) till sidorna, lyfter dem något ovanför axellinjen, en liten böjning av armarna vid armbågarna är acceptabel. Håll vid den extrema punkten i några sekunder och återgå sedan smidigt till start position.

Övning # 2-Uppböjd hanteluppfödning (3 set, 10-12 reps)

Utgångsläge - stående på golvet, benen är något böjda på knäna tillsammans, ryggen är rak, kroppen lutar något framåt, händerna med hantlar sänks till knänivå, handflatorna tittar på varandra. När du andas ut, höj dina raka armar parallellt med golvet, medan du andas in, sänk ner hantlarna.

Övning nummer 3 - alternerande hantelbänkpress (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt, placera fötterna axelbredd isär, fixera hantlarna på axelnivå. Andas ut - lyft en hantel över huvudet, andas in - sänk ner den och pressa upp den andra. Fortsätt med alternerande armpressar.

Övning nummer 4-klassiska armhävningar från golvet (3 set, 10-12 reps)

Ta en liggställning, placera händerna axelbredd från bröstet, peka handflatorna framåt, sprida fötterna till bäckenets bredd. När du andas in, sänk dig ner på dina armar böjda i rät vinkel, medan du andas ut, ta utgångspositionen.

Övning nummer 5-armhävningar från stolen (3 set, 10-12 reps)

Vänd ryggen till stolen, sätt dig ner på böjda ben och ta tag i sätets kanter med händerna. Håll ryggen rak, axeln och underarmen ska vara 90 grader. När du andas in, börja med vanliga knäböj och sänk så lågt du kan. Det andra alternativet för att utföra övningen är mer komplicerat. Händerna måste placeras närmare varandra och armhävningar bör utföras med raka ben utsträckta framåt.

Övning # 6 - Bänkpress (3 set, 10-12 reps)

Liggande på en horisontell bänk (huvudet ska inte hänga ner), lägg fötterna på golvet, böj armarna med hantlar i en vinkel på 90 grader. Om du gör övningen hemma, istället för en bänk, sitta på golvet med benen böjda vid knäna. När du andas ut, pressa upp hantlarna och håll dem ovanför huvudet i några sekunder, med handflatorna vända mot varandra. Vid inandning, återgå till utgångsläget.

Övning nummer 7 - lyft hantlar för biceps (3 set, 10-12 reps)

Ta hantlar omvänd grepp, armarna böjda vid armbågarna, tryck mot kroppen. Utför mjuka böjningar och förlängningar av armarna, varje gång du drar hantlarna till bröstet.

Övning nummer 8 - sätta hantlar bakom huvudet (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Ta en hantel i ena handen och börja sakta slingra den bakom ditt huvud. Gör de rekommenderade repetitionerna och byt sedan händer.

Övning # 9 - French Triceps Press (3 set, 10-12 reps)

I stående läge, räta ut kroppen, lägg fötterna höftbredd isär. Håll hanteln med båda händerna bakom huvudet medan du håller armbågarna böjda. När du andas ut, räta ut armen och lyft din vikt mot taket. När du andas in, sänk handen med hanteln bakom huvudet. Gör övningen med varje hand.

Övning nummer 10 - ta tillbaka armarna (3 set, 10-12 reps)

Benen är ihop, kroppen lutar något framåt, ryggen är rak, armarna med hantlar är böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader och fixerade i bröstnivå. Med en utandning, ta dina raka armar bakom dig medan dina handflator ska vändas mot varandra. Vid inandning, återgå till utgångsläget.

Stödåtgärder

Nu är det hemligheten vackra händer du vet, det finns lite att göra - att organisera regelbunden träning och försöka eliminera de faktorer som bidrar till att huden sjunker i denna del av kroppen. Vi vill också notera att vår kost spelar en viktig roll för att upprätthålla ett gott skick på armarnas muskler. Hängig hud under armarna förekommer främst hos de kvinnor som inte känner till måttet i sött, missbrukat mjöl, stekt och fett. Som ytterligare åtgärder för att bekämpa oattraktivt "hängande" kan du använda alla slags salongprocedurer - massage, mesoterapi, laserlyft etc. Hemåtgärder som kontrastduschar, kroppsinpackningar (kontraindicerade under graviditet, hud- och hjärt -kärlsjukdomar, blödningstendenser) och olika masker är också ganska effektiva. Hemlindningsförloppet innehåller 10-15 sessioner med ett dagars intervall. Varje procedur bör föregås av ångande och rengöring av huden med en skrubb. Det finns många recept på blandningar för inslagning. Till exempel kan du blanda 1 msk. någon fet grädde med 1 msk. majsolja och några droppar eterisk olja av grapefrukt eller apelsin. Blandningen uppvärms något i ett vattenbad, den måste appliceras på problemområden med ett tjockt lager och linda sedan in huden plastfolie och en varm näsduk. Efter 20 minuter kan kompressen tas bort och den återstående grädden kan avlägsnas med en servett eller en torr trasa. Massage ger en bra lyfteffekt problemområden med en blandning av eteriska oljor som avokado, patchouli och enbär.

Foton: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Ofta tränar de flesta aktivt sitt bröst, armar eller mage, det vill säga de muskler som kan ses i spegeln under träning. Men för att skapa en balanserad, stark och funktionell kropp behöver du också träna dina ryggmuskler.

Ryggövningar kan hjälpa dig att bränna mycket kalorier och öka din ämnesomsättning. Ryggmusklerna är en ganska stor grupp som bildas rätt hållning, V-formad siluett, och är också grunden för en stark bark.

I den här artikeln kommer vi att titta på hur du stärker dina ryggmuskler hemma.

Anatomi

Ryggmusklerna är indelade i tre stora grupper:

• djupt - ansvarar för rörelsen i ryggraden;
• mellanliggande - är ansvariga för rörelsen bröst;
• ytlig - ansvarig för axlarnas rörelse.

Låt oss nu titta närmare på ryggmusklerna och deras huvudfunktioner:

• latissimus- böj axlarna, delta i rörelsen av revbenen under andning.
• trapetsformat - för skulderbladen närmare ryggraden, höj och sänk axelbladen, hjälp att dra huvudet bakåt och luta åt sidorna.
• romboida muskler - när de dras ihop drar de axelbladen till ryggraden och uppåt.
• ryggens extensorer - böj ryggraden, delta i att sänka revbenen och vrida huvudet.

Nu när vi har täckt musklerna i ryggen och deras funktion, låt oss gå vidare till träning och titta på övningar som hjälper till att stärka dem och förbättra hållningen.

Övningstyper

Ryggövningar kan grovt delas in i två typer:

• till djupet;
• bredden.

Detta innebär att både vertikal och horisontella övningar... Det är mycket viktigt att inte bara lita på ett rörelsemönster, vilket detta kan leda till muskelobalans... Försök därför alltid att kombinera i ett träningspass olika typer träning.

Den vackra halvan av mänskligheten uppmärksammar ofta inte träning i överkroppen, men det är mycket viktigt att stärka musklerna i ryggen för både kvinnor och män. Därför finns det ingen könsindelning i träningen, du kan välja övningar själv oavsett kön.

Kroppsviktsträning

Även om du inte har tid eller pengar att besöka gymmet, kan du fortfarande utföra högkvalitativa och effektiv träning.

Så vilka övningar stärker dina ryggmuskler? Hemma kan du göra nästan vad som helst med bara din egen kroppsvikt, enkel och billig utrustning som hantlar eller elastiska band.

Börja göra regelbundet följande övningar stärka musklerna i ryggen, och den positiva effekten kommer säkert att visa sig.

"Snöängel"

Denna övning låter dig träna övre delen av ryggen. Gör denna övning med dina barn, eftersom det också är mycket viktigt att stärka ditt barns ryggmuskler.

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta. Lägg händerna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
• Lyft armarna från golvet och börja sakta flytta dem långsamt över sidorna framåt tills tummen händerna rör inte vid varandra på huvudnivå.
• Återgå sedan gradvis till utgångsläget. Se till att dina armar är raka och att armbågarna inte är böjda.

Om du är nybörjare och känner dig obekväm med att utföra hela rörelsen, kan du flytta armarna upp till axelnivå.

Framåtböjningar, eller " god morgon"Är en enkel övning som syftar till att träna nedre delen av ryggen, och använder också musklerna i benen och skinkorna.

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Lägg händerna på bältet. Dra axlarna lite bakåt.
• Börja långsamt luta framåt tills din bål är parallell med golvet. Håll dina magmuskler sammandragna under hela rörelsen.
• Återgå långsamt till utgångsläget.

Det är mycket viktigt att du inte rundar ryggen när du gör denna övning, eftersom detta kommer att ta ryggraden ur ett neutralt läge. Korrekt teknik förhindrar skador och förbättrar träningsprestanda.

Om du är nybörjare, försök sitta i en stol. För avancerade idrottare är framåtböjningar med skivstång lämpliga.

"Stålman"

Detta är en bra isoleringsövning för att träna dina nedre ryggmuskler. Det gör att du kan bilda rätt hållning och lära dig hur du behåller balansen.

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta med armarna och benen utsträckta i motsatta riktningar. Sänk handflatorna till golvet.
• Lyft dina armar och ben från golvet. Medan du drar ihop musklerna i din rygg, skinkor och axlar, höja dina armar och ben till ungefär samma höjd. Stanna i detta tillstånd i 15-30 sekunder och behåll spänningar i hela kroppen.

Att arbeta med mer djupa muskler nedre delen av ryggen, försök höja och sänka motsatt arm och ben.

"Kobra"

Denna övning, som kommer från yoga, hjälper till att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen.

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta. Sträck ut benen och vila tårna på golvet. Lägg handflatorna på golvet, böjda armbågar, armarna under axlarna.
• När du andas in börjar du lyfta din kropp med armarna. Pressa benen och höfterna mot golvet. Håll denna position i 15-30 sekunder.
• När du andas ut, återgå långsamt till utgångsläget.

Knäböj nära väggen

Denna övning är till stor hjälp för att förebygga eller lindra ryggont som du kan uppleva under stillasittande arbete.

• Stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbredd, handflatorna mot väggen.
• Börja sakta sjunka tills knäna är i 90 graders vinkel. Håll denna position i några sekunder.
• Stig sedan långsamt upp till utgångsläget.

Övningar med valfri utrustning

Ryggträning räcker utmanande uppgift eftersom många människor inte kan känna musklerna arbeta under träning. Detta beror på att du inte kan se och helt kontrollera din rygg, och biceps är ofta involverade i många övningar och tar lite av belastningen på dig själv. Därför är det mycket viktigt att utföra alla rörelser med ryggmusklerna och inte dra med händerna.

Övningar med en skivstång eller hantlar kommer att öka volymen av muskelmassa och uppnå önskad lättnad, så du bör inte försumma dem.

1. Pull-ups

Detta är en av de bästa och enkla övningar att träna musklerna i ryggen. Det kräver bara en tvärstång, som du kan installera i dörröppningen eller använda utomhus horisontell bar.

• Vrid armarna runt baren lite mer än axelbredd.
• Dra upp dig själv genom att arbeta med dina ryggmuskler. Din haka ska vara precis ovanför ribban. Paus på toppen för att behålla muskelsammandragning.
• Återgå till utgångsläget.

Olika pull-up grepp tränar olika muskelgrupper. Ju bredare grepp desto svårare blir det för dig att dra upp, men du kommer bättre att fokusera på dina ryggmuskler. Det omvända greppet gör att du kan vara mer uppmärksam på biceps.

Det är mycket viktigt att inte svaja under uppdragningarna. Frestelsen är att hjälpa dig själv och använda impulsen, men detta lindrar ryggmusklerna. Om du är nybörjare är det värt att börja med pull-ups med resårband.

2. Marklyft

Korrekt utförd marklyft är bra övning att träna ryggen, liksom ben och rumpa. Denna övning är mycket energikrävande och bör göras i början av ditt träningspass.

• Ta en skivstång. Placera fötterna axelbredd isär.
• Böj dina höfter och knän. Behåll en naturlig båge i ryggen. Börja sakta sänka ner stången tills den faller till golvet.
• Dra upp din kropp, skjut dina höfter framåt och återgå till utgångsläget.

Övningen kan utföras med en skivstång, hantlar eller kettlebell.

3. Rad med en hantel till bältet

Denna övning hjälper dig att utveckla dina axlar och övre rygg. För att göra marklyft behöver du bänkar eller en stödstol och hantlar.

• Lägg ett knä och en hand på stödet. Håll motsatt hand med hanteln utsträckt mot golvet.
• Dra upp hanteln och håll armbågen nära kroppen. Se till att dina rörelser är långsamma och kontrollerade. Du ska inte rycka händerna upp och ner. Vid slutpunkten, håll positionen en sekund för att maximera komprimeringen.
• För sedan långsamt tillbaka handen till utgångsläget.

Övningen kan utföras utan stöd om du inte har en bänk. I det här fallet måste du böja knä och höfter för att luta dig framåt. Du kan också använda två hantlar samtidigt, eftersom båda händerna är fria.

En korrekt utförd rumänsk marklyft kan hjälpa till att sträcka musklerna i mitten och nedre delen av ryggen, samt träna hamstrings.

• Stå upp rakt och placera fötterna axelbredd isär. Plocka upp hantlar och se till att dina knän är något böjda.
• Börja långsamt luta dig framåt och håll ryggen rak tills ryggen är parallell med golvet. Håll armarna raka och magen dras in.
• Efter en kort paus i denna position, börja långsamt höja kroppen tills du är helt upprätt.

5. Rad med expander

Du kan använda ett elastiskt band för att simulera en roddmaskin för dragkraft. Det ger motstånd mot dina axlar och övre rygg.

• Sitt på en matta och räta ut dina ben framför dig. Ta en expander och ta tag i dina fötter.
• Dra långsamt dina armar mot kroppen och rör axelbladen. Se till att dina ben är fixerade och orörliga under träningen.
• Återgå sedan gradvis till utgångsläget.

Stora misstag

Så vi tittade på frågan om hur du ska räta ut din hållning och stärka dina ryggmuskler med hjälp olika övningar... Låt oss nu titta på de mycket vanliga misstagen som uppstår under träning.

• Titta inte runt. Som regel tittar många idrottare i spegeln för att kontrollera tekniken för övningen. Även om det är mycket viktigt att följa tekniken kan lutande av huvudet åt sidan skada nacken när du lyfter tunga vikter.
• Håll nacken neutral. Det är bäst att hålla nacken i en rak linje med resten av ryggraden istället för att böja den för mycket upp eller ner.
• Håll ryggen rak. den gyllene regel för alla ryggövningar.
• Runda inte nedre delen av ryggen. Detta kan hända på grund av flexibilitetsproblem, men är vanligare när arbetsvikten är för tung. Avrundning sätter för stort tryck på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.
• Använd inte händerna. Koncentrera dig på dina ryggmuskler när du tränar. Använd inte dina biceps för att dra vikten.

Ryggträningsfunktioner

Låt oss nu gå vidare till att överväga funktionerna i ryggträning - hur, när och hur mycket att träna.

• Ryggpass kan kombineras med arm-, ben- eller axelträning.
• Bara 2-3 övningar räcker för att stärka din rygg.
• När du gör övningar utan vikter, gör 15-20 reps för att tona musklerna. För att öka lättnaden och muskelmassa, gör 10-15 repetitioner. För styrka utveckling, minska antalet repetitioner till 5-7.
• Använd ett neutralt grepp (med handflatorna vända mot varandra). Detta kommer att flytta fokus från biceps till ryggen och maximera stimulerande spänning.
• Överdriven belastning ryggrad och felaktig träningsteknik kan leda till allvarlig skada och kronisk sjukdom. Därför är det mycket viktigt att känna dina muskler och inte jaga snabbt resultat.
• På inledande skeden använd lätta vikter eller ingen vikt alls i dina träningspass. Innan du går vidare till betydande belastningar måste du förbereda muskler och ledband i förväg.

Resultat

Att göra ryggövningar regelbundet kan stärka rygg- och nackmusklerna, förbättra din hållning, skydda din kropp mot skador och öka styrkan i andra träningspass. Försök därför inte de övningar som beskrivs i artikeln, och mycket snart kommer du att se resultatet.

Händer är ett problemområde för många kvinnor. Huden på dem kan sjunka, tappa elasticitet. Det är också ett av de områden där överflödigt fett ofta ackumuleras. Fula händer förstör figuren och leder till många komplex, särskilt eftersom de inte kan döljas under kläder på sommaren. Detta kan och bör dock hanteras. Enkla och effektiva övningar för kvinnors armar, som kan utföras hemma, hjälper till att hantera problemet med att sjunka och fulla händer.

Många damer, som tränar hemma eller på gymmet, undviker medvetet armövningar, eftersom de är rädda för att deras figur ska bli okvinnlig. För att få imponerande biceps måste damer faktiskt försöka mycket - det är svårt ur kvinnokroppens fysiologi. Om du utför handövningar för kvinnor med små vikter kommer du inte att bygga muskelmassa, men du kommer att dra åt och stärka armarna, göra dem vackra och elastiska.

De optimala vikterna för träningsarmar för kvinnor är 1-3 kg. Mer behövs helt enkelt inte, och mindre belastning kommer inte att ge resultat.

En till viktig poäng... Om du har överflödigt fett på händerna, är det helt enkelt ingen idé att pumpa dem, eftersom lättnaden inte kommer att visas under fettet. Du kommer också att behöva en kost och träning som syftar till total viktminskning: löpning, simning, träning elliptisk tränare etc. Tänk också på att du måste börja ditt armträning med en lätt uppvärmning utan vikt.

• Träna i fysiskt välbefinnande.
• Finslipa rätt träningsteknik - det är viktigare i början än vikter och reps.
• Försök att undvika plötsliga rörelser eftersom de kan orsaka ledskador och sena stukningar.
• Det räcker att träna 3-4 gånger i veckan.
• Kontrollera din andning medan du tränar. Andas djupt och regelbundet, håll inte andan. Kom ihåg att den huvudsakliga muskelansträngningen alltid görs vid utandning.
• För att få hela figuren att se harmonisk ut, glöm inte konditionsträning och träna andra delar av kroppen.

Bästa handlyftövningar för kvinnor

Vi erbjuder dig bästa övningarna för händer för kvinnor hemma, vilket hjälper till att hantera problemet med förlust av elasticitet och ton i detta område. Börja träningen med en uppvärmning för att hjälpa dina muskler att värma upp och göra dig redo. Utför svängningar, cirkulära rörelser med axlar och armar, rotationer framåt och bakåt i tur och ordning, höja armarna och imitera saxens rörelse. Du kan också hoppa, gå på plats i snabb takt osv. Låt oss nu gå direkt till övningarna.

Övning 1. Lyft händerna med hantlar åt sidan

Du måste ta en upprätt position, stående, sätta ihop fötterna. Slappna av dina armar och sträck dem längs kroppen, vänd handflatorna till dina ben. Du bör ha små hantlar i dina händer. Du kan byta ut dem hemma. plastflaska fylld med vatten eller sand. När du andas ut sprider du armarna åt sidorna och lyfter dem något över axellinjen. En liten böjning vid armbågarna är tillåten. Vid den extrema punkten, dröja kvar i några sekunder och återgå sedan smidigt till utgångsläget. Do tre tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Övning 2. Höjning av hantlar

Utgångsläget är stående. Sätt ihop fötterna, böj dem något vid knäna. Håll ryggen rak, luta kroppen något framåt. Sänk armarna med hantlarna till knäna. I det här fallet ska handflatorna titta på varandra. När du andas ut måste du höja dina raka armar parallellt med golvet. Vid inandning, sänk ner dem. Upprepa armmuskelövningar för kvinnor i tre tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Övning 3. Alternativ hantelpress

Du måste stå rakt, sätta fötterna axelbredd. Lyft armarna med hantlar till axelhöjd. När du andas ut, lyft en hantel över huvudet, medan du andas in, sänk ner den och pressa den andra. Utför pressar genom att växla händer. Göra 10-12 reps och tre set totalt.

Övning 4. Armhävningar från golvet

Armhävningar - klassiska övningar för att stärka armarnas muskler för kvinnor, syftar till att stärka armarna, axlarna, bröstet. Du måste lägga tyngd medan du ligger, med händerna axelbredd från varandra på bröstnivå. Placera handflatorna framåt och sprida fötterna om bäckenets bredd. Vid inandning måste du sänka dig ner på armarna, böjda i rätt vinkel, medan du andas ut, återgå till utgångsläget. Det räcker med att trycka upp 10-12 gånger i tre set.

Hos kvinnor är armarnas muskler mycket svaga av natur, och klassiska armhävningar med brist på träning kan vara svåra för dem. Därför kan du till en början utföra enklare alternativ för träningen, till exempel armhävningar från knäna. Allt är exakt samma sak, bara du behöver vila på golvet inte med dina strumpor, utan med knäna.

Övning 5. Omvänd armhävning

För att göra omvända armhävningar behöver du en stol eller bänk. Sitt på böjda ben, ta tag i sätets kanter med händerna. Håll ryggen rak. Vinkeln mellan axel och underarm ska vara 90 grader. När du andas in, sänk dig själv så lågt du kan, stiga sedan när du andas ut.

Det finns en enklare övning. För honom måste du lägga händerna nära varandra och utföra armhävningar med dina raka ben framåt.

Övning 6. Bänkpress

För denna övning måste du ligga på horisontell bänk så att huvudet inte hänger ner. Lägg fötterna på golvet. Böj dina armar med hantlar i en vinkel på 90 grader. Om övningen görs hemma kan du ligga på golvet och böja knäna. När du andas ut, pressa upp hantlarna. Håll dem över huvudet i några sekunder med handflatorna vända mot varandra. Gå sedan tillbaka till utgångsläget under inandning.

Övning 7. Lyft hantlar för biceps

Hantlar måste tas med ett omvänd grepp, böj armarna vid knäna och tryck dem mot kroppen. Utför mjuka böjningar och förlängningar av armarna. Varje gång ska hantlarna dras upp till bröstet. Göra tre tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Övning 8. Placera en hantel bakom huvudet

Du måste stå upprätt, sätta fötterna axelbredd. Ta en hantel i ena handen och linda den försiktigt bakom huvudet och sänk den lika smidigt. Övningen behöver upprepas 10-12 gånger, gör sedan samma sak för andra sidan. Göra tre tillvägagångssätt.

Övning 9. French Triceps Press

Stå upp, räta ut kroppen, lägg fötterna axelbredd. Med båda händerna, ta en hantel och håll den bakom huvudet med böjda armbågar. När du andas ut, räta ut armen och lyft vikten mot taket. När du andas in, sänk handen med en hantel bakom huvudet. Allt du behöver göra tre tillvägagångssätt upprepa övningen för varje hand 10-12 gånger.

Övning 10. Ta tillbaka armarna

Sätt ihop fötterna, luta kroppen något framåt medan du håller ryggen rak. Ta hantlar i händerna och böj dem i rätt vinkel, fixera i bröstnivå. När du andas ut, ta dina raka armar bakom kroppen bakåt så att handflatorna vänds mot varandra. Inandning, återgå till utgångsläget. Upprepa armstramning för kvinnor 10-12 gånger, vilket gör totalt tre tillvägagångssätt.

En sådan enkel uppsättning handövningar för kvinnor hjälper till att hålla dina händer i god form, förutsatt att du gör det regelbundet, det kommer att bidra till att avsevärt förbättra utseende dina händer. Men det är också värt att ta hand om andra faktorer som också är ansvariga för deras skönhet.

Om dina händer är fulla måste du ompröva kost... Försök att utesluta söt, fet, stekt, stärkelsehaltig mat från den. Drick tillräckligt med vatten, ät ofta, lite och lite, och hälsosam mat - i allmänhet gäller samma regler här som för rätt kost rent generellt.

Olika behandlingar kan också vara till hjälp för att förbättra skicket på händerna. Salonger kan erbjuda oss mesoterapi, lyft, massage och så vidare. Hemma kan du använda en kontrastdusch, självmassage, applicera olika masker och krämer. Förfarande kan hjälpa omslag... Omslaget förbättrar blodcirkulationen, främjar avlägsnande av överflödig vätska och stramar upp huden. Det rekommenderas att ta en kurs om 10-15 procedurer med ett intervall på en dag. För händer kan du använda samma blandningar som för andra delar av kroppen. Till exempel en av de mest enkla recept förutsätter en blandning av fet grädde, majsolja och några droppar eterisk citrusolja. Det tar cirka 20 minuter att hålla en sådan blandning på problemområden. Massera problemområden med en kombination av eteriska oljor kan också vara effektivt.

Du kan enkelt förbättra skicket på dina händer hemma om du hanterar detta problem ansvarsfullt. Det räcker att regelbundet utföra den föreslagna uppsättningen övningar och komplettera den med andra åtgärder, och då kommer du snart att se uppenbara förändringar till det bättre.

Slim Arms Videoövningar för kvinnor

Hej kära vänner... Hur stärker man händerna? Denna fråga är mycket relevant för boxare och representanter för andra kampdiscipliner. Stor betydelse den har för både armbrytare och volleybollspelare.

Tekniker för boxare

De som är nedsänkta i boxning måste veta hur man stärker sina händer. För att boxarens armar är hans vapen. Detta är hans bröd om en idrottsman är ett proffs. Därför är det svårt att uppnå något här med sköra borstar. Det blir svaga träffar. Risken för allvarlig skada är hög.

Hur stärker du dina händer för boxning? Det finns olika tekniker för detta:

1. Ta en vanlig metallhink och fyll den med ris. Doppa händerna djupt i riset och försök dra ut den maximala mängden ris genom att hålla det ordentligt. Här kan du rotera borsten i olika riktningar. Så utvecklas händernas stelhet. På så sätt kan du stärka dina händer hemma. Hink och ris är inte svåra att få.

1. Gör armhävningar på tårna. Denna metod kommer att stärka lederna i handen och ledband. Risken för skada minimeras. Tack vare honom kommer du på allvar att stärka händerna för ett slag och förbättra greppet, utveckla triceps, bröstmuskler och deleter.

Prestanda:

Andas in. Böj armarna vid armbågen. Fingrarna är ständigt spända, böj inte.

När du andas ut, gå lugnt tillbaka till utgångsläget. Armarna är inte helt utsträckta.

Om du tycker att det är problematiskt att trycka upp på fingrarna, även göra 1-2 repetitioner, göra armhävningar på nävarna.

1. Arbeta med hand expander regelbundet. Bättre att få den tuffaste versionen av den. Arbetet går växelvis med båda händerna. Projektilen komprimeras kraftigt. Alla ansträngningar görs. Så utvecklas underarmarna och musklerna mellan fingrarna. Näven blir starkare. Det blir kraftfullare.

Den presenterade apparaten är den mest praktiska simulatorn i dilemmat om hur man stärker fingrar och händer. Alla sådana skal kan utveckla muskelmassa och händer. Här visas Captain's of Crash -modellen. Detta är en utmärkt assistent för att uppnå dina mål. Öka gradvis antalet repetitioner och bygg upp motståndet för den givna projektilen. Tack vare denna metod kommer du att kunna stärka handens muskler rejält utan att behöva använda ytterligare träning.

1. Det är användbart att hoppa på nävarna. Utgångsläge, som på s. 3. Stå bara på nävarna. Skjut dem från golvet så hårt som möjligt. Gör så många repetitioner som möjligt för dig själv. Belastningen kan gradvis ökas.

1. Variation av artikel 4. Följt av att hoppa på nävarna så högt som möjligt. Du måste ha tid att klappa händerna eller dig själv på bröstet, knyta näven igen och återgå till dina nävar. Så knytnäven kommer snabbt och korrekt att bildas för attacker.

Denna metod är bra på att lösa dilemmat om hur man stärker händerna att slå. Dess svåraste variation utförs under samma förhållanden, bara på ena sidan. Om du kan göra det, förstärka dina händer och nävar ännu mer.

1. Då och då är det nödvändigt att storma en slagpåse eller påse med bara händer. Krävs inte här kraftfulla slag... Du måste börja smidigt, slå långsamt och försiktigt. Tempot och kraften ökar gradvis. Det är till stor hjälp att slå på påsen fylld med vatten. Detta resulterar i en mjukare slagyta. Detta hjälper också till att stärka lederna i händerna. Samtidigt är risken för deras skador nästan utesluten.

1. Ta en lång, tjock och tung pinne. Ta den närmare ena änden så att ett utskott på 10 - 30 cm visar sig från lillfingret, sväng upp den och sedan bakom ryggen. Rätt sedan snabbt ut dina armar. Tänk dig att det finns en boll på golvet framför dina fötter. Och du måste slå den med den långa änden av pinnen. I den sista fasen slutar åtgärderna med pinnen plötsligt. Det ska inte glida på handflatan, så det klämmer mycket hårt.

1. Ta tag i en pinne på samma sätt som i steg 7. Placera den framför bälteslinjen. Handen som håller den är böjd vid armbågen. Vänd underarmen åt sidorna - så svänger du med en pinne. Handling krävs snabbt och skarpt. Ändra samtidigt rörelsevektorn i slutet av varje fas.

S. 7 och 8 0 är svar på frågan om hur man stärker händer och handleder utan järnskal. Om du har ett lämpligt rum eller en uteplats kan du enkelt stärka dina händer hemma.

Metoder med "hårdvara"

I metoder med järn antyds användningen av tunga skal: en hantel, vikter etc.

De mest användbara metoderna är:

1. Promenad. Två vikter tas, till och med hantlar, till och med vikter. Ligger på yttersidan av fötterna. Huggning är klar. Ryggen böjer sig. Då måste du räta upp dig och hålla "järnet". Ta små steg framåt. I böjningar reduceras stegstorleken. Kasta inte projektilen på ytan. Så ladda axlarna i onödan och armbåge och nedre delen av ryggen. Det är bättre att sitta ner med rak rygg, lägga tyngden på golvet i slutet av inflygningen. Du bör arbeta med en vikt som du kan gå i högst 25 sekunder. Så utförs uppgiften för att bygga upp muskelvolymen och kraften i underarmarna. Vikten med vilken en promenad på högst 1,5 minuter uppnås hjälper till att förbättra händernas uthållighet.

1. Med en tjock nacke. Hålls marklyft... Det hjälper dig att få kumulativ muskelvikt, bygga upp underarmarna och träna händer och fingrar.

Prestanda.

Räta din rygg. Andas in.

Flytta inte huvudet uppåt. Räta rygg och ben helt. Andas ut, återgå till utgångsläget. Släng inte skivstången.

Marklyft är mycket effektivt. Men det är farligt för nybörjare att göra det. Det måste utföras utan kränkning. Endast på detta sätt kommer hon att vänja idrottaren till rätt teknik... Det måste varieras med en solid vikt för 2-6 repetitioner. Och för att stärka händerna utförs dessa övningar i 15-20 repetitioner.

1. Arbetar med en kettlebell. Kettlebells dragkraft stärker händerna perfekt. För att göra detta måste du implementera följande uppsättning övningar:

A) Standardupptagning. Skum händerna eller använd en speciell träningshandske. Här ska ytorna ha en svag vidhäftning till varandra.

B) Streck av två skal. Händerna är också lödda för bästa effekt. Eller vantar sätts på dem.

C) Mach. De kallas också swing. Projektilen greps med båda händerna. Det måste föras till bröstet från positionen mellan benen genom att svänga. Du kan böja armbågarna något. Du kan komplicera övningen genom att gå framåt eller bakåt.

D) Position som post B. Men vikten svänger med en hand. Metoden kan kompliceras av samma åtgärder som i punkt V. Eller, efter nästa gungning, kan du agera med den andra handen.

E) Samma gungor, men fungerar, men två skal är inblandade. Lektionen kan vara komplicerad enligt ovan.

E) jonglering. Dess ändringar är följande:

• vikten kastas högt,
• roterar framför ansiktet, är älsklingen placerad parallellt med golvytan,
• projektilens sväng till sidorna: mot dig själv, bort från dig, framför ditt ansikte,
• tillsammans med en assistent,
• två vikter samtidigt.

Denna aktivitet är extremt svår. När du utför det måste du följa alla säkerhetskriterier. Närvaron av någon är utesluten nära dig. Särskilt i denna situation bör barn och djur hållas borta. Om du tycker att det är svårt att fånga en kettlebell, försök att trycka bort den från dig.

G) Pressar. Viktens position är upp och ner. De kan utföras i stående, sittande eller liggande läge. Minst: 2-5 cykler med 10-20 repetitioner vardera.

H) Håll kettlebellen i vikt med hjälp av fingertopparna. Detta är en utmärkt studie av muskler, ledband och senor. En fast, fast yta blir stödet för underarmen. Handflatans sväng är övre. Svårighetsgraden hålls nästan av fingertopparna. Det är extremt svårt, men mycket effektivt. Varje upprepning följs av en fördröjning på 10 sekunder. Antalet repetitioner är 10. Och tillvägagångssätten är från 2 till 5.

I) Det ser ut som p.Z. Underarmen är också fixerad. Vikten stiger som en älskling. Borsten är böjd. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt är identiskt. För komplikationer kan handflatan vridas ner.

J) Bara att stå med skal i handen. Approach varaktighet: 1-2 min. Du kan göra mer tills du känner ofrivillig utsträckning av fingrarna av trötthet. Rekommenderat antal repetitioner: 2-4.

1. Hantelövningar. Bollversioner används här. Deras rotation utförs och i olika riktningar. Du måste ta upp bollen (aka lasten). Böj armen vid armbågen. Underarmens position är parallell med golvytan. En bänk eller annan stel horisontell yta fungerar som ett stöd för handen. Vänd ner handflatan.

För det första finns det 2 tillvägagångssätt. I varje utförs rörelser i en cirkel i varje riktning. Du väljer projektilens massa baserat på din fysik.

Detta arbete är svaret på dilemmat - hur man stärker händerna med hantlar?

Arbeta på den horisontella stången

Ofta tänker idrottare, särskilt nybörjare, på hur man stärker sina händer på den horisontella stången? Du behöver bara linda in den horisontella stången med två handdukar. Eller så kan du sätta en halsförlängare på den. I allmänhet bör dess tjocklek öka. Och att träna på en sådan projektil hjälper också till att pumpa upp underarmarna, utveckla greppstyrka, förbättra hållning, träna ryggmuskler, öka höjden för unga under 25 år

Prestanda.

Ställ in timern i 30-40 sekunder. Ta hoppet. Ta tag i handtagen på den horisontella stången med ett grepp ovanifrån. Sträck ut dina armar. Häng det angivna intervallet. Du kan hänga så mycket som din styrka tillåter.

Inpackningen med två handdukar är faktiskt inte tillförlitlig, den kan lossna, så den angivna expanderaren är det bästa alternativet för förtjockning. Handdukar är ett budgetalternativ.

Den horisontella stången kan också byggas hemma. Täta tvärstången på samma sätt. Och se till att inkludera denna lektion i ditt träningsschema.

Fingerutveckling

Du kan utveckla fingrar olika armhävningar, hängande på en horisontell stång, "järn" -assistenter etc. Men den bästa lösningen i frågan om hur man stärker fingrarna på händerna är speciella simulatorer. Här är några exempel på dem:

1. "Twist Yo Rist"

Förutom fingrarna förbättrar han också underarmarna perfekt tack vare icke-standardiserad påverkan på dem. Detta är dess främsta fördel. Och muskulaturen i armarna fungerar i en originalvinkel. En sådan vinkel kan inte ställas in vid träning med andra apparater.

1. "Handyoga"

Denna koreanska produkt utvecklar unikt kraften i fingrarna, återställer dem och handen efter olika skador. Det är också användbart för de människor som i kraft av sitt yrke trycker mycket. När de laddas bildas muskelatrofi och smärta i händerna. Simulatorn tar bort dessa känslor och förbättrar händerna.

Utveckla borstar för speldiscipliner

Kraftfulla händer krävs inte bara för representanter för stridsdiscipliner. Detta är nödvändigt för alla som är grundligt engagerade i speltyper sporter där bollen serveras eller kastas för hand. Dessa är basket, volleyboll, handboll och vattenpolo.

Deras uppgifter är väldigt lika. Kräver ett starkt skott eller träff och exakta passningar.

I princip är det här fullt möjligt att utföra de tidigare angivna övningarna. Är det att "järnet" måste hanteras mer noggrant. De farligaste aktiviteterna med en kettlebell kan uteslutas från träning.

Oftast används följande träningscykel för att stärka händerna för volleyboll, basket och discipliner med liknande uppgifter:

1. Hänger på den horisontella stången.
2. Armhävningar på fingrarna.
3. Tennisboll pressa.
4. Särskild kontakt mellan två fingrar: de griper kraftfullt och lossnar långsamt.
5. Faller på väggen. I slutfasen stannar kroppen långsamt med fingrarna. I denna position måste du stanna i 20-40 sekunder och sedan trycka av starkt.

Utveckling för armbrytning

Hur stärker du dina armbrottningshänder effektivt? I denna fråga hjälper vissa skal och övningar med dem:

1. Projektilen är en hantel med ena sidan. Den stiger bara genom att böja armen vid handleden.

1. Samma hantel stiger tillbaka. Underarmen är orörlig. Rörelserna är i samma led.

1. Tränare "Hercules". Betoning läggs på.

Slutsats

Att ha välutvecklade fingrar och händer samt handleder och underarmar är mycket viktigt för boxare och många andra idrottare. Denna utveckling är också användbar för människor som inte är engagerade i sport.