Problemet med att gå ner i vikt förlorar inte sin relevans någon gång på året. Frågan är - vilken diet, diet och träningsplan du ska välja att förlora övervikt och bli av med subkutant fett? - oroar både kvinnor och män. Enligt recensionerna från erfarna fitnesstränare går deras kunder, som följer en protein-kolhydratdiet, ner i vikt inte bara snabbt utan också harmoniskt och med hjälp av en liten justering av fysisk aktivitet lyckas de kort tid uppnå ideala kroppsproportioner.

Hur fungerar en protein-kolhydratdiet för viktminskning?

För att driva kroppen att spendera redan ackumulerade fetter på energibehov skapas förhållanden med hjälp av näringssystemet när intaget av kolhydrater är begränsat (detta uppnås med proteindagar). Under sådana dagar instruerar hjärnan musklerna att bränna fett.

Och för att förhindra att den kloka kroppen byter till åtstramning genom att sakta ner ämnesomsättningen, minska produktionen av vissa hormoner och, som ett resultat, konsumtionen av muskler istället för fettvävnad som bränsle, utförs högkolhydratdagar efter proteindagar.

Tack vare alterneringen av protein, kolhydrater och kombinatoriska dagar uppnås ett imponerande resultat av viktminskning, vilket är särskilt märkbart på kvinnokroppen.

Fördelar med en protein-kolhydratdiet:

• processen att gå ner i vikt fortsätter harmoniskt och utan hunger.
• kroppen tar emot alla nödvändiga näringsämnen tack vare en väl sammansatt diet;
• idrottaren / patienten konsumerar god och hälsosam mat varje dag;
• känner dig bekväm utan anfall av irritabilitet, nervositet, kronisk stress
• kg upplöses stadigt och gradvis, vilket är viktigt för att förebygga matsmältningssjukdomar och centrala nervsystemet;
• synliga resultat observeras efter en vecka och kostens totala period är 2-3 månader, under vilken med regelbunden fysisk ansträngning kan kroppen bringas i perfekt form.

Nackdelar med en protein-kolhydratdiet

En radikal omorganisation av kosten är stress för kroppen. Innan du går med i protein-kolhydratdieten rekommenderas att du konsulterar din läkare, särskilt om du har kroniska sjukdomar, inklusive gynekologisk, urologisk, endokrin.

Patienter med fetma grad II och III behöver förhandsråd med en erfaren dietist. Det är oacceptabelt att kvinnor följer en diet under graviditet och amning.

Den tilldelade tiden för att följa kosten bör inte vara längre än 90 dagar, vilket inte räcker för att gå ner i vikt hos patienter vars kroppsvikt överstiger den beräknade vikten med mer än 75%.

Växlande dagar med proteiner och kolhydrater

Bland professionella idrottare är termen BUCH populär - protein-kolhydratväxling. En diet baserad på principen att förbränna kroppens egna fettreserver genom att skapa brist på kolhydrater i blodet vid vissa perioder är effektiv för alla som vill gå ner i extra kilo och "torka ut", det vill säga minska mängden fett på musklerna.

Detta näringssystem har fått godkännande från nutritionister runt om i världen på grund av dess effektivitet och enkelhet. Kroppen har inte tid att byta till åtstramningsläge under proteindagar och börja spara fettreserver, eftersom kolhydrater och blandade dagar följer.

Populära dietprogram:

• 1 och 2 dagar protein, 3 dagar kolhydrat, 4 blandat;
• 1 - 5 dagar protein, 6 och 7 kolhydrater;
• 2 dagar protein, 2 dagar kolhydrater, 2 dagar blandat.

På proteindagar minimeras intaget av kolhydrater och grunden för näring är växt- och djurprodukter med högt innehåll av proteinföreningar, det vill säga ägg, mejeriprodukter, kostkött, fisk, soja och baljväxter.

På högkolhydratdagar är näring precis tvärtom, det vill säga de viktigaste livsmedlen innehåller höga doser kolhydrater, främst komplexa (eller så kallade långsamma) - fullkorn, spannmål, spannmål, pasta gjord av fullkornsmjöl, kli.

På blandade dagar bör intaget av protein och kolhydrater vara ungefär detsamma.

Den berömda läkaren och nutritionisten Elena Malysheva har gjort upp sitt eget protein-kolhydrat-system, och på många sätt upprepar principerna för rationell näring.

Dieten innehåller en optimalt utvald mängd proteiner och kolhydrater, vilket inte tillåter stress för kroppen och låter dig gå ner i vikt inte bara bekvämt utan också välsmakande.

Det finns ingen fast meny i Malyshevas protein-kolhydratdiet. Det kräver bara ett rimligt tillvägagångssätt och inkludering i kosten av tillåtna livsmedel som kan bytas ut dag efter dag. Måltiden är individuell, men det finns allmänna rekommendationer:

• pausen mellan måltiderna bör vara från 2 till 3 timmar;
• frukost bör konsumeras senast 10-00;
• middagen under perioden november till mars utses kl. 18-00, under de återstående månaderna - kl. 19-00 (detta beror på att dagsljuset är)
• att äta efter 19-00 är kontraindicerat.

För att göra det lättare i första steget att föreställa sig generella principer planerar en meny för en protein-kolhydratdiet, vi ger ett exempel:

1. Frukost. Gröt på vatten utan salt (det är bekvämare att använda havregryn eller andra flingor fyllda med kokande vatten och infunderas i cirka 10 minuter under lock) + en matsked keso (0-2% fett) med 100 ml ostmjölk + en tesked mosade färska eller upptinade bär.
2. Lunch. Frukt väljs enligt principen om sött och surt i en måltid. Till exempel 2 aprikoser och 1 grapefrukt eller 2 äpplen och 1 granatäpple eller 1 banan och 1 pomelo.
3. Middag. Huvudmåltiden är en kombination av laktoproteiner och proteiner av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Exempel, hårdkokta ägg (2 st.) + Bräserade bönor + kokt kalkonbröst eller 2 ägg med mjölk, ångad omelett + ärtpuré i vatten + ugnsbakad havsfisk.
4. Mellanmål. Upprepar andra frukost. Välj samma frukter som du konsumerade den dagen, nästa dag kan du ändra kombinationen.
5. Middag. Denna måltid är en kombination av kolhydrater från vegetabiliska livsmedel och proteinföreningar från fettfria jästa mjölkprodukter. Till exempel en fruktsallad med en handfull torkade mandlar, kryddad med naturlig yoghurt eller en sallad med färska grönsaker med bladgrönsaker och sesamfrön, toppad med bio-kefir med laktobaciller.

Nu svänger storleken på delarna. Elena Malysheva rekommenderar starkt fem till sex måltider om dagen i bråkdelar. Man tror att mängden mat som ätits en gång ska passa i ett glas (200 ml) och vara cirka 200 gram.

Det är denna diet som hjälper till att naturligt minska magen och minska aptiten.

Enligt erfarna nutritionister kan imponerande resultat från att följa kosten endast uppnås om dricksregimen observeras. För en vuxen frisk person genomsnittlig byggnad är den dagliga dosen rent dricksvatten cirka 8 glas.

Skönhet och harmoni för dig!

Är det möjligt att förlora de extra punden utan att plågas av hunger? Hur går man snabbt ner i vikt utan att förlora muskeltonus och frisk hud? Denna fråga ställs varje minut av miljontals olyckliga människor som har tappat förtroendet för kortvariga dieter och är trötta på att titta på hur det hatade fettet efter plågor och lidande snabbt återvänder till sin plats. Men nutritionister har hittat en väg ut ur denna cirkel genom att föreslå ett livsmedelssystem baserat på alternering av välbekanta livsmedel. Denna diet, kallad protein-kolhydrat, sparar från den eviga kampen med missnöje med sitt utseende, samtidigt som man lämnar människor matade och glada.


Diet för kolhydrat-proteinväxling: Hur protein-kolhydratnäringssystemet uppträdde.
Denna utmärkta viktminskningsmetod, tillgänglig för alla, utvecklades av James Hunter, en världsrespekterad dietist från USA. Kosten blev välkänd tack vare professionella idrottare vars huvudsakliga uppgift var att bibehålla en normal vikt utan att kompromissa med muskelmassan. Och det är protein-kolhydratnäring som bidrar till detta på bästa möjliga sätt. Som ett resultat, en armé av idrottare och amatörer aktiv bild livet populariserade denna innovation över hela världen i de kortaste raderna.

Med förslag från kroppsbyggare har alterneringen av protein-kolhydratmat blivit mycket populär bland befolkningen. För att tillfredsställa alla som vill gå ner i vikt började variationer i denna diet dyka upp med hänsyn till vanliga människors önskemål och önskemål. Många framstående nutritionister började introducera sina egna innovationer och skapa många nya alternativ baserade på standardprotein-kol-principen, såsom Malisheva-dieten, känd i vårt hemland. Och även var och en av er kan enkelt utveckla sin egen, unika diet med hänsyn till dina svagheter och smaker, som passar din livsstil och kroppens individuella egenskaper. Det viktigaste är att förstå hur de grundläggande principerna för denna teknik fungerar.

De viktigaste principerna för protein-kolhydratnäring

Den grundläggande principen för detta system är att alternera användningen av kolhydrater och proteiner. Tack vare detta börjar kroppen att bränna lagrat fett med stor intensitet och lika lätt klara av kolhydrater. Fördelen med detta viktminskningssystem är att viktminskning inte medför någon minskning muskelmassa, utseendet på hudbristningar och slapp hud. Tvärtom, dag för dag blir figuren mer atletisk och tonad, medan huden behåller sin elasticitet och ett hälsosamt, vackert utseende.
Det bör noteras att protein-kolhydratväxling inte bara gör det möjligt att förvärva de önskade formerna på kortast möjliga linjer utan också förhindra återkomst av hatat kroppsfett. Sådan mat kommer också att spara nervsystem från överdriven irritabilitet och dåligt humör, vilket orsakas av vanliga dieter, svältande.

Kolhydratproteinväxlingsdiet: Följande diet rekommenderas för denna diet.
Den första dagen kallas symboliskt blandad. Du bör äta mat som innehåller proteiner och kolhydrater;
de närmaste två dagarna - mestadels proteinmat;
en dag tillåter vi oss kolhydrater.
Sedan fortsätter alterneringen av två proteindagar med en kolhydrat. Naturligtvis konsumeras kilo aktivt under proteinnäringsperioden, men användningen av kolhydrater är ett nödvändigt steg för kroppens normala funktion, så det kan inte försummas, även om det saktar ner viktminskningsprocessen. Att äta enbart protein kan vara skadligt för hälsan och orsaka många farliga sjukdomar. Dessutom leder brist på kolhydrater till stress, depression och nervstörningar, vilket avsevärt försämrar livskvaliteten. Om du kombinerar mat korrekt blir kostens kost väldigt rik och varierad.
BUCH (protein-kolhydratväxling) har många positiva recensioner på Internet från nöjda människor som klarat av övervikt utan mycket lidande, utan att tvinga dig själv att svälta och utan att anstränga dig med fysisk ansträngning. De är självsäkra och är inte rädda för en snabb retur av kilo.

Kolhydrat-protein alterneringsdiet: BUCH-programmeny
Göra sig av med övervikt med en protein-kol diet - en mild och helt ofarlig process. Fettet försvinner gradvis och kommer inte tillbaka igen. Resultatet beror till stor del på den ursprungliga vikten hos dem som går ner i vikt. Till exempel kan personer som väger mer än 100 kg förlora mer än 8 kg på 14 dagar utan att anstränga sig.
Så ett exempel protein-kolhydratmeny i en vecka:
Måndag (blandade måltider):
frukost: ett glas kefir och havregryn;
lunch - kokt eller bättre ångad fisk, bovete eller potatismos;
middag - grönsaksgryta med kalkonkött, te (helst grönt)
för natten - kefir.

Kolhydratprotein alternerande diet: tisdag (proteindag):
frukost - några skivor ost, 1 kokt ägg, kaffe utan socker;
lunch - bakad eller grillad kyckling med linser;
middag - kokt fisk, kålsallad, örtte.

Proteinrotationsdiet: onsdag (proteindag):
frukost - keso med kefir eller yoghurt med låg fetthalt;
lunch - ångkotletter, färsk grönsaksallad;
middag - keso, frukt (bananer och druvor är inte önskvärt), te utan socker;

Kost för torsdag (kolhydratdiet):
frukost - croissant, 1 banan, kaffe (du kan söta);
lunch - borscht med en skiva bröd eller gröt med kött, te, efterrätt;
middag - rispilaf, sallad, apelsinjuice.

Fredagsdiet (proteinmeny):
frukost - keso gryta, kaffe utan socker;
lunch - bakad fisk, kål och morotsallad;
middag - grillat kött med stuvade eller kokta grönsaker, nyponbuljong.

Lördag (andra proteindag):
frukost - äggröra, svart kaffe;
lunch - kalkonkött, färska grönsaker,
middag - vita fiskkotletter, betesallad, örtte.

Söndag (kolhydratdiet):
frukost - mysli med yoghurt;
lunch - fisksoppa med bröd, kokt potatis eller potatismos med kotletter, sallad med färsk grönsak;
middag - kålrullar, te (söt kan användas)

Kolhydratprotein dietmeny

Från och med måndag fortsätter vi att röra oss i en cirkel, alternerande 2 proteiner och en kolhydratdag. Man måste komma ihåg att det inte alls är nödvändigt att tvinga dig att äta mat som du inte tål, eller, ännu mer, de som kan orsaka allergiska reaktioner. Du kan till exempel ersätta fiskrätter med kötträtter, utan rädsla för att inte uppnå önskat resultat.

Du kan byta rätter eller laga något annat, men ingredienserna måste överensstämma med dietens principer. Du kan också ta ett mellanmål om hungern mellan måltiderna blir helt outhärdlig. Till exempel, på en proteindag har du dessutom råd med ett glas kefir och på en kolhydratdag till och med en bulle.

Det är mycket viktigt att följa rätt kost. Det rekommenderas att äta frukost ungefär en halvtimme efter att du vaknat. Hoppa över lunchen är starkt avskräckt eftersom det här är dagens huvudmåltid. Du bör inte heller lägga till den på middagen. Den sista måltiden tas bäst minst 2 timmar före läggdags.

Proteinkolhydratdiet för viktminskning
Detta schema för protein-kolhydratväxling är klassiskt och ganska skonsamt. Numera på Internet kan du hitta många alternativ för BEACH-kosten. Ofta finns det en annan ordning på alternering av proteindagar med kolhydratdagar, till exempel kan du hitta en meny där 5 proteindagar och 2 kolhydratdagar växlar, eller efter tre proteindagar finns det en kolhydrat och en hängande. Oavsett vilket alternativ du väljer kommer det att fungera bra. Allt beror bara på dina vanor, smakpreferenser och egenskaperna i din livsstil. Alla kombinationer kommer önskat resultat om du flitigt följer detta system.

Diet från Dr Malysheva
En annan författares version av protein-kolhydratdieten utvecklades av TV-presentatören för hälsoprogrammen Elena Malysheva. Hennes dietplan hjälper dig att tappa mer än 6 kg på tio dagar, men en sådan diet bör endast användas i nödfall. Till exempel, om du förbereder dig för ett bröllop eller någon annan fest, kommer du snabbt att få önskad form. Men Malysheva och hennes kollegor, doktor i medicinska vetenskaper och läkare med utbildning, varnar för att den frekventa användningen av denna teknik kan påverka allmäntillstånd hälsa. Överanvänd inte denna fastadiet, och du kommer alltid att vara nöjd med din figur och ha god hälsa.
Själva kosten är utformad i tio dagar, där en dag med att äta proteinmat växlar med en dag kolhydrater. Det ger också fullständigt avslag från olika kryddor och kryddor, inklusive salt. Sådana begränsningar gör att du kan bränna fett snabbare.

Elena Malyshevas dietmeny
Proteindag:


1. drick ett glas varmt vatten på fastande mage;
2. till frukost - 1 kokt ägg och några örter (gröna grönsaker, sallad, persilja, dill);
3. Ytterligare måltider - kokt kyckling 700-800 g. Koka kycklingen utan salt, tvätta bort resterande fett med vatten, ta bort huden.
Kolhydratdag - ät bara penselsallad (6-8 måltider per dag). Senaste mötet senast 19.00

Receptet på en underbar sallad "Borste".
Namnet på denna sallad är mycket symboliskt. Dess handling på mag-tarmkanalen kan säkert jämföras med en pensel, som rensar bort alla skadliga toxiner och toxiner som vi inte behöver. Endast råa grönsaker som kål, morötter och rödbetor används för beredningen. Hemligheten med salladens verkan ligger i dess ingredienser. Ett halvt kilo av var och en av dem måste rivas eller finhackas, pressas ordentligt så att juicen sticker ut och sedan kryddas med citronsaft.

Om du är allergisk eller intolerant mot en av ingredienserna kan du säkert ersätta den med alla andra grönsaker, förutom den slutliga potatisen, som innehåller mycket stärkelse och kommer att sakta ner processen för att bränna extra kalorier. Det är också absolut nödvändigt att dricka minst 1,5 - 2 liter rent vatten per dag.

Efter att ha bekantat dig med de möjliga dietalternativen baserade på protein-kolhydratväxling kan du säkert välja vad som är rätt för dig och börja städa din figur utan att fasta och anstränga träningspass.

Dieter baserade på en alternering av protein- och kolhydratdieter (BUC-diet) är utformade för intensiv viktminskning på grund av kroppsfett. Protein-kolhydratdiet för viktminskning olika alternativ Det används i stor utsträckning av idrottare som är involverade i kroppsbyggnad för den så kallade "torkningen" som syftar till att minska det subkutana fettlagret, vilket inte bara gör det möjligt att gå ner i vikt utan också för att förbättra musklerna och kroppens uttrycksförmåga.

Tillsammans med sådana specifika mål används BUCH-dieten också för att minska kroppsvikt (för viktminskning). Samtidigt, med ett sådant näringssystem, använder kroppen huvudsakligen fetter för energi, vilket undviker kroppsviktsförlust på grund av nedbrytningen av proteiner, det vill säga muskelmassa används inte som metaboliskt bränsle.

Detaljerad beskrivning av BUCH-dieten

BUCH-kosten består av mikrocyklar, vars minsta varaktighet är fyra dagar. De första två dagarna - med en övervägande proteindiet. Under denna period kommer en otillräcklig mängd kolhydrater in i kroppen och en omorientering av metaboliska processer till glukoneogenes sker, där energibildningen sker på grund av icke-kolhydratkomponenter - främst glycerin, pyruvic och mjölksyra, fettsyror, det vill säga aktiv konsumtion börjar glykogen och processen för mobilisering / oxidation av fria fettsyror (fettförbränning) accelereras.

Efter en två dagars proteindiet tappas reserverna av glykogen i kroppen och förhindrar användning som "metaboliskt bränsle" aminosyror(protein), är det nödvändigt att fylla på glykogenförråd i kroppen, vilket uppnås genom att byta till en diet med högt kolhydratinnehåll den tredje dagen. Men eftersom det är omöjligt att helt fylla på den nödvändiga mängden glykogen i kroppen på en dag, föreskrivs den fjärde dagen en blandad diet, där ett mer måttligt kolhydratinnehåll tillhandahålls i kombination med ett fysiologiskt normalt proteininnehåll. Vidare upprepas protein-kolhydratcykeln.

Schema för en cykel av BUCH-dieten - två dagars diet med övervägande proteinintag + en dag med en hög kolhydratdiet + en dag med en blandad diet:

• De första två dagarna - mängden proteiner i kosten med en hastighet av 3-3,5 gram / kg av den optimala (specificerade) vikten av dig. Det vill säga om din vikt är 65 kg och du vill gå ner i vikt upp till 60 kg måste du konsumera 3 * 60 g protein (180 g). Den totala konsumtionen av kolhydrater under dessa två dagar ligger på nivån 25-30 g / dag och fett - upp till 25-30 g.
• Den tredje dagen - proteinhalten i kosten reduceras till 1-1,5 g / kg och kolhydrathalten - till 6 g / kg av önskad vikt. Samtidigt bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten under de två föregående dagarna bibehållas.
• Fjärde dagen - kosten bör innehålla ungefär lika stora andelar proteiner (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram). Fettinnehåll på trettio gram / dag.

Grundläggande viktigt för BUCH-dieten är det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten, beroende på nivå fysisk aktivitet, bör ligga på nivån 1200-1500 kcal.

Varaktigheten av en sådan diet bör inte överstiga en månad (7-8 cykler). Detta beror å ena sidan på dietens obalans och å andra sidan utseendet på "platån" -effekten efter denna period av att vara på BUCH-dieten (stopp / sakta ner viktminskningen), på grund av för att anpassa kroppen till denna typ av diet.

För att påskynda ämnesomsättningen och bättre ämnesomsättning bör maten vara fraktionerad (5-6 gånger / dag). Mängden fri vätska är 1,5 - 2,0 l / dag. Mängden salt bör minskas och användningen av salt mat bör begränsas.

Det rekommenderas att förbereda måltider med dietmetoder för bearbetning av mat - ångad, kokt, bakad, stuvad. Att steka mat är inte tillåtet. Ett viktigt villkor för effektiviteten av denna diet är obligatorisk adekvat fysisk aktivitet, särskilt på proteindagar, när innehållet glykogen i kroppen är låg och metaboliska processer med intensiv fettförbränning utlöses. Särskilt användbart kraftbelastningar och dynamiska övningar (hopprep, cykling) som stimulerar metaboliska processer.

Andra system för BUCH-kosten har utvecklats:

• 2 proteindagar + 2 dagar kolhydrat + 2 dagar blandat;
• 3 proteiner + 1 dag kolhydrat + en dag blandad;
• 5 proteindagar + 2 kolhydratdagar.

Mikrocyklar med mycket proteindagar är också lämpliga för att få muskelmassa, som kommer att växa, men fettlager, i detta fall, kommer att minska. Det viktigaste villkoret ett sådant resultat är höga belastningar. Men, det bästa alternativetär en cykel med två proteindagar, eftersom en ökning av antalet dagar med en proteindiet är svårare för kroppen att tolerera. Utgång från BUCH-dieten är inte svårt. För att göra detta, efter dietens slut efter den sista blandade dagen, äta ytterligare 5-7 dagar på dieten för den blandade dagen och byt till din vanliga diet.

Tillåtna produkter

Grunden för kosten för BUCH-dieten är:

• På proteindagar - mager sorters rött kött (kalvkött / nötkött), kanin / fjäderfä (kyckling, kalkon), skinnfritt, flod / havsfisk (gädda, torsk, kummel, öring, flundra abborre, lax), skaldjur, låg -fett keso, mager ost, kycklingägg, sojaprodukter, mager kefir, valnötter, linfrö).
• Från fetter - jungfru vegetabiliska oljor, röd fisk, fiskolja, nötter. Små kvantiteter gurkor, trädgårds örter, tomater, gurkor.
• På högkolhydrat- / blandade dagar - grönsaker (zucchini, morötter, gurkor, kål, tomater, lök, äggplanter, selleristjälkar, grön sallad, gröna bönor, oliver), osötad frukt (bananer / druvor på morgonen), pasta från durum vete, fullkorns / delvis härdad spannmål (korn / havre- och vetegröt, omalt bovete, opolerat ris), fullkornsbröd. Fetter är samma mat som i kosten för proteindagar. Som proteiner, till middag - kött eller fisk i små mängder.

Tabell över godkända produkter

	Proteiner, g	Fett, g	Kolhydrater, g	Kalorier, kcal
Grönsaker och gröna
äggplanta	1,2	0,1	4,5	24
ärtor	6,0	0,0	9,0	60
gröna ärtor	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
kål	1,8	0,1	4,7	27
broccoli	3,0	0,4	5,2	28
morot	1,3	0,1	6,9	32
gurkor	0,8	0,1	2,8	15
oliver	0,8	10,7	6,3	115
isbergssallad	0,9	0,1	1,8	14
tomater	0,6	0,2	4,2	20
bönor	7,8	0,5	21,5	123
sparrisbönor	2,8	0,4	8,4	47
linser	24,0	1,5	42,7	284
Nötter och torkade frukter
nötter	15,0	40,0	20,0	500
linfrön	18,3	42,2	28,9	534
Spannmål och spannmål
bovete	4,5	2,3	25,0	132
gröt	3,2	4,1	14,2	102
hirsgröt	4,7	1,1	26,1	135
brunt ris	7,4	1,8	72,9	337
Mjöl och pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Bageriprodukter
fullkornsknäckebröd	10,1	2,3	57,1	295
Mejeri
jäst bakad mjölk	2,8	4,0	4,2	67
Ost och ostmassa
keso	17,2	5,0	1,8	121
Köttprodukter
kokad biff	25,8	16,8	0,0	254
kalvkött	19,7	1,2	0,0	90
kanin	21,0	8,0	0,0	156
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Korv
korv	10,1	31,6	1,9	332
korv	12,3	25,3	0,0	277
Fågel
kokt kycklingbröst	29,8	1,8	0,5	137
Kalkon	19,2	0,7	0,0	84
Ägg
kokt mjukkokt kycklingägg	12,8	11,6	0,8	159
Fisk och skaldjur
skaldjur	15,5	1,0	0,1	85
sill	16,3	10,7	-	161
Oljor och fetter
vegetabilisk olja	0,0	99,0	0,0	899
Linfröolja	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholfria drycker
Mineral vatten	0,0	0,0	0,0	-
grönt te	0,0	0,0	0,0	-

Helt eller delvis begränsade produkter

Följande livsmedel är undantagna från kosten för BUCH-dieten:

• feta sorter av rött kött (fläsk) och köttprodukter (korv, skinka, ister, bacon, rökt kött), snabbmat;
• socker och produkter som innehåller det - godis, halva, sylt, kakor, choklad, torkad frukt, kondenserad mjölk, glass, söta desserter;
• användning av potatis i någon form, bakverk, hel / utspädd mjölk, vetebröd, kex, kakor, pepparkakor, våfflor, icke-fullkornsgröt är inte tillåten;
• söt surmjölk och feta mejeriprodukter;
• söta frukter (ananas, vattenmelon, druvor, persimon) och juicer från dem, koffeininnehållande produkter;
• alkohol och kolsyrade drycker.

Tabell över förbjudna produkter

	Proteiner, g	Fett, g	Kolhydrater, g	Kalorier, kcal
Grönsaker och gröna
friterad potatis	2,8	9,5	23,4	192
rädisa	1,2	0,1	3,4	19
rova	1,5	0,1	6,2	30
beta	1,5	0,1	8,8	40
Frukt
fikon	0,7	0,2	13,7	49
Bär
druva	0,6	0,2	16,8	65
Svamp
svamp	3,5	2,0	2,5	30
Nötter och torkade frukter
russin	2,9	0,6	66,0	264
datum	2,5	0,5	69,2	274
Spannmål och spannmål
majsgryn	8,3	1,2	75,0	337
Mjöl och pasta
pannkakor	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
dumplings	11,9	12,4	29,0	275
Bageriprodukter
bullar	7,2	6,2	51,0	317
vetebröd	8,1	1,0	48,8	242
Konfektyr
sylt	0,3	0,2	63,0	263
sylt	0,3	0,1	56,0	238
godis	4,3	19,8	67,5	453
kaka	3,8	22,6	47,0	397
sylt	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kakor
kaka	4,4	23,4	45,2	407
Choklad
choklad	5,4	35,3	56,5	544
Råvaror och kryddor
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
majonnäs	2,4	67,0	3,9	627
honung	0,8	0,0	81,5	329
socker	0,0	0,0	99,7	398
Mejeri
kondenserad mjölk	7,2	8,5	56,0	320
grädde	2,8	20,0	3,7	205
fruktyoghurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Köttprodukter
fett fläsk	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Korv
w / rökt korv	28,2	27,5	0,0	360
korv med / torkat	24,1	38,3	1,0	455
Fågel
Anka	16,5	61,2	0,0	346
gås	16,1	33,3	0,0	364
Fisk och skaldjur
stekt fisk	19,5	11,7	6,2	206
rökt fisk	26,8	9,9	0,0	196
konserverad fisk	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholhaltiga drycker
vitt dessertvin 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
cognac	0,0	0,0	0,1	239
sprit	0,3	1,1	17,2	242
öl	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholfria drycker
bröd kvass	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
kaffe med mjölk och socker	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energidryck	0,0	0,0	11,3	45
Juicer och kompott
kompott	0,5	0,0	19,5	81
druvjuice	0,3	0,0	14,0	54

* data anges för 100 g produkt

Protein-kolhydrat-dietmeny (diet)

BUCH-dietmenyn för varje dag är byggd med hänsyn till alterneringen av protein- och kolhydratdagar och den rådande kosten på en viss dag i mikrocykeln. Grunden för den alternativa protein-kolhydratväxlingsmenyn är:

• På proteindagar - produkter som innehåller kompletta, lätt smältbara animaliska proteiner: kosttyper av rött kött (kokt nötkött / kalvkött) och fjäderfä (kycklingbröst, kaninkött, vitt kalkonkött utan skinn), mager fisk (gädda, torsk, kummel, öring , abborreflundra), kyckling / vaktelägg (äggula - 2 per dag, protein är inte begränsat), mager ost och ost, skaldjur, kefir; vegetabiliska proteiner - sojaprodukter, baljväxter, nötter (i begränsade mängder på grund av det höga fettinnehållet).
• På en kolhydratdag är det att föredra att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater: grönsaker (utom potatis), osötad frukt (bananer / druvor på morgonen), pasta från durumvete, spannmål (utom majs), helst fullkorn / delvis konserverat skal (omalt bovete), opolerat ris, korn / havregryn), fullkornsbröd. Detta beror på deras högre näringsvärde jämfört med produkter som innehåller enkla kolhydrater, eftersom de skapar förutsättningar för den vitala aktiviteten hos normal tarmmikroflora, normaliserar tarmens motorfunktion, adsorberar kolesterol/ toxiska föreningar och ger relativt stabil och långvarig mättnad. Samtidigt är det förbjudet att använda socker, godis, torkad frukt, halva, kakor, choklad, honung, sylt, kondenserad mjölk.
• Som fetter är det tillåtet att i kosten inkludera endast livsmedel som innehåller omättade fetter - röd fisk, fiskolja, kallpressad vegetabilisk olja, linfrön, nötter.

På mikrocykelns proteindagar är det omöjligt att helt överge vegetabiliska livsmedel, eftersom det finns en hög risk för gastrointestinala störningar. Dessa dagar rekommenderas det att, tillsammans med proteinmat, konsumera små mängder färska gurkor, örter, trädgårdssallat, tomater. Som en sista utväg kan du ersätta intaget av växtmat med användning av en matsked fiber före måltiderna. Dessutom är bristen på växtmat och kostfiber under proteinperioder orsaken till bristen på intag av ett antal vitaminer / mineraler i kroppen, vilket kan kompenseras genom att ta tabletter med olika vitamin- och mineralkomplex - Unicap, Vitrum, Multitabs, Komplivit, Vitamax.

Det är viktigt att inte glömma att middagen på alla 4 dagar av cykeln ska vara protein, det vill säga på kolhydrater / blandade dagar, är kolhydrater bäst fördelade under första halvan av dagen, och dagen bör avslutas med proteinmat. Det är också nödvändigt att strikt kontrollera intaget av fetter och kolhydrater i kroppen på proteindagar. Olika sorters snacks med frön / nötter är inte tillåtna, annars går processen att gå ner i vikt. Menyn för veckan med BUCH-dieten anges inte här, eftersom det är optimalt att komponera den för en mikrocykel och redan använda den för att komponera mat i en vecka.

Första dagen (protein)

Andra dagen (protein)

Dag tre (hög kolhydrat)

Fjärde dagen (blandad)

En meny för en månad eller längre sammanställs av en uppsättning av 7-8 matrationer i mikrocyklar. Recept på rätter för BUCH-dieten består av ovanstående produkter, är så enkla som möjligt att förbereda och kräver ingen speciell kunskap och färdigheter i matlagning.

Kontraindikationer

Sjukdomar i mage och tarmar ( gastrit, ulcus, enterit/kolit), njursvikt, kronisk förstoppning, fetma 3-4 grader, sjukdomar av hjärt-kärlsystemet, ålder under 18, ålderdom, gikt, period graviditet/ amning, endokrina / infektionssjukdomar.

Fördelar och nackdelar

BUCH diet, recensioner och resultat

Recensioner om BEACH-kosten varierar avsevärt: från fullständig glädje till dess avslag. Kanske beror det på behovet av självdisciplin och noggrann övervakning av kaloriintaget i kosten. Några negativa recensioner orsakad av behovet av styrketräning, som inte passar alla, särskilt de som är långt ifrån sport.

• ”... Efter den andra födseln och amningsperioden fick jag nästan 8 kg övervikt. Jag försökte två dieter, men vikten återhämtade sig snabbt. Oavsiktligt kom över information om kosten för alternerande protein- och kolhydratdagar. Dessutom finns exempel och bra feedback förlorat vikt. Eftersom jag var professionellt engagerad i fitness före äktenskapet bestämde jag mig för att det var mitt. Kosten var enkel och mot bakgrund av tre gånger i veckan i gymmet lyckades jag gå ner 5,8 kg. Jag är väldigt glad. Efter en kort paus tillbringar jag ytterligare en månads session ”;
• “... BUCH diet, enligt min mening, är bra väg gå ner i vikt. Jag har tränat denna diet i 3 år, vanligtvis på våren och hösten i 28 dagar. Jag tål sådan mat bra, det finns nästan ingen känsla av hunger. Under denna period är jag aktivt engagerad i gymnastik, jag springer. Svårigheten är bara behovet av att beräkna mängden proteiner och kolhydrater i kosten ”;
• “... Kosten fungerar inte! Jag satt på BUCH i 1,5 månader, men vikten minskade med bara 2,4 kg. Samtidigt, särskilt på proteindagar, fanns det en stark aptit, även om det i beskrivningen av kosten sägs att kosten tolereras ganska lätt. I allmänhet gillade jag inte kosten och rekommenderar inte den till någon. "

Kost för kost

Butchdiets diet innehåller prisvärda, billiga livsmedel. Den genomsnittliga kostnaden för mat i olika alternativ för protein, kolhydrater och blandade ransoner på menyn under en vecka varierar från 1500-1600 rubel.

NOTERA! Informationen om dieter på webbplatsen är en allmän referens, samlad från offentligt tillgängliga källor och kan inte tjäna som underlag för att fatta beslut om deras användning. Var noga med att konsultera en dietistläkare innan du använder kosten.

BUCH är en kort, klangfull förkortning som anger ett kostnäringsschema som aktivt används av idrottare under torkperioden. Faktum är att riktningen för fettförbränningseffekten överensstämmer med det bitande namnet, eftersom en sådan diet är utformad för isolerad utarmning av subkutant fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Ämnet för dagens samtal var "BUCH" -dieten: en meny för en vecka, recensioner och sätt att utarbeta en långsiktig diet.

foto från webbplatsen

Allmänna punkter i beredningen av kosten

Effekten av denna diet baseras på en förståelse för de biologiska mekanismer som leder till viktminskning från fettförråd. För detta är näringsprogrammet baserat på alterneringen av tre på varandra följande steg:

• Proteinsteg. Varje måltid innehåller mycket protein. I detta skede är det tillåtet att inkludera färska eller stuvade grönsaker i kosten, och undvika rätter med en kolhydratkomponent. Proteinstegets varaktighet är från 2 till 5 dagar, beroende på graden av fysisk aktivitet hos personen. Om du inte arbetar med att bygga kroppsmuskulatur utan bara strävar efter att gå ner i vikt medan du behåller muskler, håll dig till proteinstadiet i 3-4 dagar. Under denna tid kommer kroppen att använda alla tillgängliga kolhydratreserver och börja processen med att bränna fett - lipolys.

• Kolhydratstadiet - varar bara en dag och syftar till delvis påfyllning av glykogenförråd. Detta görs för att förhindra en nedgång i ämnesomsättningen och för att undvika den "platåeffekt" som är känd för alla som går ner i vikt, dvs. stoppa viktminskning. Källor till långsamma kolhydrater (spannmål, müsli, durumvete pasta) och frukt kommer att ligga till grund för kosten denna dag.

foto från webbplatsen

• Det blandade steget är en dag lång. Det syftar också till att stabilisera ämnesomsättningen och är en korrekt, balanserad kost, där alla näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer) finns i ett fysiologiskt förhållande. Om BUCH-dieten väljs kommer menyn för en månad att innehålla 4 till 8 blandade dagar.

För dem som har valt protein-kolhydratväxling måste menyn i alla steg uppfylla ett antal allmänna krav:

• Dietens kaloriinnehåll bör vara 15-20% mindre än normen för en given person. Din individuella norm, med hänsyn till vikt, ålder, längd och grad av fysisk aktivitet, kan beräknas med hjälp av online-räknare eller manuellt med Mifflin-San Geor-formeln.

• Designa din BUCH-meny så att frukost och lunch är näringsrik och alla måltider är lätta på eftermiddagen.

• Måltiderna bör vara bråkdelade, med antalet måltider 5-7 gånger om dagen. Oftast läggs andra frukost och eftermiddagste till de vanliga tre måltiderna om dagen, ibland också ett lätt mellanmål före sänggåendet.

• Eftersom BEACH-dieten på menyn bara är delvis balanserad kan den inte ge ett fullständigt intag av mikronäringsämnen, varför ta hand om att ta ett vitamin-mineral-komplex.

• Drickregimen är standard - 1,5-2 liter vätska per dag, men det är detta som ofta förbises av att gå ner i vikt flickor.

foto från webbplatsen

Räkna rätt!

Om BUCH-dieten väljs för viktminskning beräknas menyn för flickor som väger 60 kg med en höjd av 170 cm och idrott 3 gånger i veckan baserat på ett kaloriinnehåll på cirka 1500 kcal. Varje extra 10 kg vikt tillför det optimala kaloriinnehållet på 100 kcal / dag.

BUCH: proteindag, meny i 7 alternativ

Proteindagen ger tillräckligt med utrymme för fantasi, eftersom utbudet av produkter som kan användas denna dag är olika. Med en 3-dagars diet, kolhydrat och blandad, har varje månad totalt 18 proteindagar. Det betyder att 7 variationer räcker för att var och en ska kunna användas högst 2-3 gånger i månaden. Så din diet kommer inte att vara monoton, och om du tar initiativet kommer någon restaurang att avundas en sådan meny för BUCH i en vecka.

foto från webbplatsen

Protein-kolhydratväxling: veckovisa meny, proteinstadietabell

Betona än en gång att den givna BUCH-menyn under en vecka inte är lämplig, eftersom den bara består av proteindagar, som inte borde pågå mer än fem dagar i rad. Kosten för protein-kolhydratväxling (meny på proteindagar) är ganska varierad, men med en uppenbar brist på B-vitaminer, var noga med att ta vitaminkomplex. Du kan ta produkter från de givna rätterna som grund och laga mat enligt de recept som passar dig bättre. Det viktigaste är att kompositionen inte innehåller högkolhydratkomponenter.

BUCH: kolhydratdag, meny i fyra alternativ

Trots det lovande namnet har dessa dagar inget att göra med godis och socker. Kosten kommer att baseras på långsamma kolhydrater, vars nedbrytning sker gradvis, på grund av vilken känslan av fullhet kvarstår under lång tid. Ändå kommer du fortfarande skämma bort dig själv med sötma, för i detta skede av kolhydratväxlingsdieten innehåller menyn färsk frukt och torkad frukt.

Om BUCH-dieten väljs för viktminskning kommer menyn för en vecka att innehålla 1-2 kolhydratdagar, beroende på proteinstadiets varaktighet. Av detta följer att de givna 4 dagliga uppsättningarna rätter kommer att räcka så att var och en av dem inte upprepas mer än två gånger i månaden.

Måltider "BUCH" -menyn med blandade dagar

Det trevligaste steget där näringen blir balanserad och korrekt. Den här dagen har du till och med råd med en kil choklad som belöning. Var inte rädd, detta kommer inte att påverka siffran, men sannolikheten för att överge målet halvvägs minskar avsevärt.

Kost: alternering av protein- och kolhydratdagar, meny-tabell över blandade dagar:

Om protein-kolhydratväxling väljs som kostschema innehåller veckans meny praktiskt taget inga rätter som innebär stekning. För dem som inte gillar ångkotletter kommer grillpannan att rädda, vilket minimerar produktens kontakt med olja under stekning.

Nu vet du noggrant effektiv metod brinnande - diet "BUCH", menyn för varje dag som diskuteras i detalj i den här artikeln.

En diet med protein-kolhydratväxling blir mer och mer populär bland idrottare och människor som helt enkelt vill gå ner i vikt utan att skada hälsan och alltid hålla sig i form. BUCH-dieten tar hänsyn till särdragen hos en persons metabolism och gör att du kan bli av med överflödigt fett samtidigt som du behåller muskeltonus. Omväxlingen av måltider rika på protein eller kolhydrater gör att kroppen inte upplever stress under kosten, så risken för att bryta av och inte slutföra cykeln reduceras till noll.

Hur protein-kolhydratväxling bidrar till viktminskning

En diet baserad på protein-kolhydratväxling är en av de mest effektiva eftersom den tar hänsyn till de metaboliska processerna som förekommer i kroppen. Grunden för kosten är alterneringen av dagar där du bara kan äta proteinmat eller bara livsmedel med mycket kolhydrater. Resultatet kommer att märkas inom några dagar.

Under proteindagar minskar kolhydratkonsumtionen betydligt, kroppen börjar konsumera glykogen i muskler och lever. Detta leder till nedbrytning av fettvävnad och viktminskning.

Så att kroppen inte upplever stress, faller inte kolhydraterna till en kritiskt låg nivå, förstörelsen av muskelvävnader börjar inte och kolhydratdagar skapas. De bidrar till produktion av ytterligare energi, inklusive från nedbrytning av fettvävnad.

Ett ungefärligt schema för protein-kolhydratväxling är som följer:

• 2 proteindagar, under vilka kroppen börjar konsumera glykogen från levern och bryta ner fetter för att bibehålla energi;
• en kolhydratdag, under vilken glykogenreserven delvis fylls på, detta tillåter inte kroppen att falla i ett tillstånd av stress och börja förstöra musklerna;
• protein-kolhydratdag, under vilken alla processer i kroppen återgår till det normala;
• repetition av kursen.

Nutritionists rekommenderar att följa en protein-kolhydrat diet i 4 veckor. Vid behov kan kursen förlängas eller upprepas.

Förutom det klassiska finns det andra populära system för protein-kolhydratväxling:

• 2 proteiner + 2 kolhydrater;
• 2 protein + 1 kolhydrat;
• 3 protein + 1 kolhydrat + 1 protein-kolhydrat;
• 2 proteiner + 2 kolhydrater + 2 proteinkolhydrater.

En betydande begränsning av kaloriinnehållet i livsmedel som konsumeras under dagen krävs inte för denna diet. Kvinnor rekommenderas att inte överstiga 1200 kalorier, män - 1400. Det är viktigt att inte minska fysisk aktivitet och att träna regelbundet.

Ett ungefärligt schema för en protein-kolhydratdiet

Under en protein-kolhydratdiet är det nödvändigt att följa reglerna för fraktionerad näring - minst 5 små måltider om dagen. Det hjälper till att påskynda de metaboliska processerna i kroppen.

Med förbehåll för det klassiska schemat av protein-kolhydratväxling kommer menyn i 4 dagar att se ut så här:

• dag 1: konsumtion av en viss mängd protein med en hastighet av 3-4 g protein per 1 kg av den önskade vikten; konsumtion av högst 25 g kolhydrater och 30 g fett per dag;
• dag 2: upprepa dag 1;
• dag 3: konsumtion av 1 g protein och 6 g kolhydrater per 1 kg önskad vikt; fettintag är också begränsat till 30 g;
• dag 4: konsumtion av 3 g protein och 3 g kolhydrater per 1 kg önskad vikt; fettintaget förblir detsamma.

Cykeln upprepas från femte dagen. Under de två proteindagarna rekommenderas att du genomför de mest aktiva träningen: styrka övningar, kardiobelastning. Enskilda avvikelser från systemet, om det viktigaste är ineffektivt, diskuteras med en dietist.

Vilka livsmedel är tillåtna på BUCH-dieten

Om du följer en protein-kolhydratdiet bör du föredra kokta, bakade och stuvade rätter samt ångad mat. Det rekommenderas inte att äta stekt mat. Du bör begränsa mängden salt och heta kryddor som konsumeras - även om du inte bör utesluta dem helt från kosten.

Följande produkter är tillåtna för användning på proteindagar:

• nötkött;
• kycklingfilé;
• Kalkon;
• mager fisk;
• lågmjölk "mjölk" - kefir, keso, naturlig yoghurt;
• kokta ägg (men inte mer än 2 äggulor per dag);
• gurkor (högst 2 stycken) och gröna;
• en handfull nötter.

Tillåtna livsmedel på proteindagar - galleri

På kolhydratdagar är följande livsmedel tillåtna:

• gröt;
• bovete;
• färska grönsaker;
• äpplen;
• fullkornsbröd;
• bitter choklad och honung i små mängder.

Tillåtna livsmedel på kolhydratdagar - galleri

Livsmedel som är förbjudna på BUCH-dieten:

• socker och sötningsmedel;
• söta frukter;
• Vetemjöl;
• fett kött och fisk;
• alkohol;
• snabbmat.

Förbjudna livsmedel under bantning - galleri

Exempelmeny i fyra dagar BUCH

Eftersom det fyra dagars schemat av protein-kolhydratväxling anses vara det klassiska och mest effektiva beräknas dietmenyn exakt i 4 dagar.

Cykeln bör upprepas under hela månaden. Om du föredrar andra BUCH-dietprogram, anpassar du helt enkelt menyn så att den passar dem. Till exempel kan du banta i 21 dagar. I detta fall måste cykeln "2 proteindagar + 1 kolhydrat" upprepas 7 gånger.

Dag 1–2 (protein)

Menyn för de två första dagarna ser ut så här:

• frukost: ångad omelett med 4 proteiner och 2 äggulor, gurka och grönsallad, kryddad med citronsaft, osötat te eller kaffe;
• lunch: proteinkocktail i mjölk med låg fetthalt eller 100 g keso med låg fetthalt;
• lunch: bakad kycklingfilé med grapefruktkilar;
• eftermiddagsmat: 100 g nötkött, stuvad med gröna bönor;
• middag: mager fisk och ångad broccoli, kryddad med olivolja och citronsaft;
• på natten: proteinshake.

Gröna ger kroppen en daglig norm för användbara spårämnen

Dag nummer 3 (kolhydrat)

På en kolhydratdag innehåller kosten följande lista över livsmedel:

• frukost: 200 g havregryn i mjölk med torkade frukter;
• andra frukost: ett äpple eller en handfull nötter;
• lunch: brunt ris med kycklingfilé;
• eftermiddagsmat: bovete med grönsaksås;
• Middag: ångad fisk med fullkornsbröd.

Havregryn med torkad frukt främjar snabb viktminskning

Dag nummer 4 (blandad)

På den fjärde dagen är det tillåtet att äta både protein och kolhydratmat:

• frukost: havregryn i vatten med honung, ångad omelett, osötat te eller kaffe;
• andra frukost: rostat bröd med honung, ett glas kefir;
• lunch: kycklingfilé med ångade gröna bönor, sallad med färsk grönsak;
• Eftermiddagsmat: färsk grönsaksallad med en skiva fullkornsbröd, keso eller ost;
• middag: keso med hackade örter eller en proteinskaka.

Bönor blockerar överflödiga kalorier från att komma in i kroppen

Detaljerade recept för BUCH-dieten

Menyn för BUCH-dieten är enkel, så alla kvinnor kan hantera matlagning.

Havregryn i en burk

Häll 3-4 msk i en burk med lock. l. havregryn och fyll dem med dubbelt så mycket mager kefir. Tillsätt frysta bär eller torkad frukt om så önskas. Stäng burken ordentligt och skaka. Låt stå i kylskåpet över natten.

Skålen är perfekt till frukost på en kolhydratdag.

Proteinomelett med gröna bönor

Placera en handfull frysta bönor i en förvärmd, oljefri stekpanna. Stek tills det är halvkokt. Fyll sedan med blandningen av ägg och mjölk med låg fetthalt. Stek på låg värme, täckt. Strö över örter om så önskas.

Bönaomelett hjälper till att fylla på näringsämnen i kroppen

Skålen är lämplig för konsumtion på protein och blandade dagar.

Menyn för en vecka med protein-kolhydratrotation, eller BUCH-dieten, blir en attraktiv diet för många söttandar som vill gå ner i vikt. När allt kommer omkring kan det tyckas att den här metoden låter dig konsumera lätt smältbara kolhydrater och gå ner i vikt på dem. Hur berättigade är sådana fantasier?

Vad är kärnan i detta livsmedelssystem?

Protein-kolhydratväxling har varit populärt bland idrottare i flera decennier. Och idag har det gått in i livet för dem som helt enkelt går ner i vikt.

Principen för BUCH-dieten baseras på antagandet att konsumtionen av livsmedel som är rik på kolhydrater, bara vissa dagar, stimulerar ämnesomsättningen på ett sådant sätt att det hjälper till att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskelmassa.

Kolhydrater är den primära energikällan för människokroppen, eftersom de lätt omvandlas till glukos och glykogen, som kan användas av alla kroppens celler för arbete.

Eftersom ämnesomsättningen ibland jämförs med en flamma, antas det att flamman hela tiden måste ta emot tillräckligt med brännbara föreningar för att förhindra att den slocknar. När allt kommer omkring, om du inte slänger mycket ved i elden, slocknar det. Att äta relativt stora mängder kolhydrater vid en viss tid signalerar att kroppen producerar mer leptin- och sköldkörtelhormoner, vilket hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt.

Förresten, det här tillvägagångssättet hjälper ofta.

Men i det ögonblick när det finns för många kolhydrater, börjar kroppsvikten öka. Dessutom har många överviktiga människor en plats och inte brist på detta hormon. Det vill säga leptin syntetiseras i överskott, men kroppen ser det inte.

Idrottares diet

BUCH-kosten utvecklades ursprungligen för personer som är involverade i sport. Och det är för dem det är mest användbart.

Många fysiska övningar, till exempel kraftutbildning, skadar muskelvävnaden avsevärt. Därefter kommer reparationsprocessen. Och muskeln blir starkare.

Processen med att återuppbygga muskler kräver en betydande mängd energi som kan tillhandahållas av kolhydrater. Det är därför det "anabola fönstret" öppnas efter tung fysisk träning. Detta är namnet på tiden direkt efter lektionen, när du kan äta kolhydrater och inte bli fet. Eftersom all energi som lagras i dem går omedelbart till återställandet av musklerna.

Men för att ett sådant "anabole fönster" ska kunna öppnas måste du träna mycket intensivt. Och gör styrkaövningar. Istället för att trampa trött på en motionscykel.

Det är därför som människor som är allvarligt engagerade i sport försöker mätta sina kroppar med kolhydrater efter träning. Och inte bara den första timmen efter lektionen utan också nästa dag.

Hjälper till att gå ner i vikt eller bibehålla rätt vikt

Metoden för att växla protein och kolhydratdagar för viktminskning liknar någon av de låga kolhydraterna. Endast intermittent. Och därför mindre effektivt och långsammare.

Varför behövs det då?

Faktum är att det finns befolkningsgrupper för vem snabb viktminskning på lågkolhydratdieter antingen inte visade eller inte tillgängliga.

1. Kolhydratväxling är lämplig för dem som inte kan mata kolhydrater på länge. Vanligtvis på grund av psykologiska skäl... Lågkolhydratdieter är effektiva. Men de har en stor nackdel: om en person som följer denna typ av mat ”går sönder”, går han snabbt upp i vikt. Det är svårare att "bryta av" BUCH-dieten. Och även när en uppdelning inträffar leder dess konsekvenser inte till sådana stark ökning kroppsvikt.
2. Fettvävnad har hormonell aktivitet. Därför kan den snabba minskningen i volymen av denna vävnad förändra den hormonella bakgrunden. Vilket inte alltid är användbart. Det är till exempel säkrare för överviktiga kvinnor över 45 år att gå ner i vikt långsamt. Och en sådan långsam viktminskning är exakt vad denna metod för att gå ner i vikt garanterar.
3. Denna typ av näring är lämplig för dem som definitivt har bestämt sig för att gå ner i vikt inte bara med hjälp utan också genom att öka fysisk aktivitet. I det här fallet blir det extremt svårt att följa en lågkolhydratdiet, eftersom du inte är van vid det sportbelastningar kroppen kommer inte att kunna komma överens med bristen på lätt erhållen energi.

Tabellen nedan sammanfattar de viktigaste för- och nackdelarna med lågkolhydratdieter, av vilka ett exempel är, och BEH.

Protein-kolhydratväxling	Vanliga lågkolhydratmåltider
fördelar	fördelar
Underlättar muskelåterhämtning efter träning. Hjälper till att hantera de psykologiska svårigheterna för att gå ner i vikt. Ger möjlighet "att inte bli frustrerad." Om en uppdelning inträffar är konsekvenserna inte lika dramatiska som effekterna av en uppdelning på en lågkolhydratdiet.	Snabb viktminskning. Gör det lättare att sluta socker, vilket är fruktansvärt skadligt, liksom alla industriellt producerade livsmedel som innehåller mycket giftiga ingredienser. Minimerar intaget. Bekämpar kronisk inflammation vid roten till många allvarliga sjukdomar, inklusive viktökning. Det är en naturlig metod för att behandla typ 2-diabetes och eliminera tillståndet före diabetes orsakat av närvaron av insulinresistens. Kroppens okänslighet mot detta hormon är orsaken till utvecklingen av diabetes och leder till bildandet av överskott av kroppsvikt.
Minuser	Minuser
Kan bara ge långsam viktminskning. Stöder begär för söta och ohälsosamma mellanmål, vilket förhindrar övergången till riktigt äta nyttigt. Förhindrar att kroppen byter från att bränna kolhydrater till att använda fett, vilket är nödvändigt för en hållbar viktnormalisering.	Kan ha Negativa konsekvenser för personer som aktivt deltar i sport och har brist på kroppsvikt. Kontraindicerat i närvaro av vissa hormonella problem, vanligtvis med sköldkörteln hos kvinnor. För vissa människor som har ett starkt psykologiskt beroende av godis och som inte kan ändra sin karaktär på något sätt, kan man hålla sig på en lågkolhydratdiet med en ökning av symtomen på kronisk trötthet, irritation och som ett resultat en fullständig bryta ner. Därefter sker det vanligtvis en snabb viktökning.

Kostplan

Det klassiska tillvägagångssättet är att alternera kolhydrat- och proteindagar jämnt.

Men för viktminskning fungerar ett annat system mer effektivt: högst 2 kolhydratdagar i veckan.

Ibland rekommenderar fitnessinstruktörer att du håller fast vid alternering varannan dag i 6 dagar, och på den sjunde dagen äter du vad du vill. För att gå ner i vikt är detta tillvägagångssätt kontraindicerat, eftersom en gratis sjunde dag alltid resulterar i överätning för dem och en fullständig förlust av alla uppnådda resultat.

Hur mycket kan du äta?

Den exakta mängden proteiner, fetter och kolhydrater som ska konsumeras beror på personens kön, ålder, kroppsvikt och fysiska aktivitet. Endast en nutritionist eller personlig tränare kan beräkna detta.

Ungefärliga formler som kan användas oberoende hemma är som följer.

För att gå ner i vikt bör kvinnor konsumera cirka 1200 kalorier på proteindagar, män - 1500. I kolhydrater kan mängden kalorier vara mer, men inte mycket. Helst bör skillnaden inte vara mer än 400 för kvinnor och 600 för män.

För dem som inte bara går ner i vikt utan också tränar bör antalet kalorier vara följande:

• 2300 för kvinnor på proteindagar;
• 3000 för män.

Näringsregler

1. Kosten för kolhydratdagar bör inte innehålla socker och mycket snabbt smältbara kolhydrater. Du kan äta spannmål (naturliga, inte snabba spannmål), potatis, baljväxter och frukt. I mindre kvantiteter, mjölprodukter - durumvete pasta. Ibland bröd och lite honung och torkad frukt. Men inget socker, godis, kakor etc.
2. Alla "flytande kalorier" - söt läsk, fruktjuicer är helt förbjudna alla dagar.
3. Om du inte kan ge upp godis i form av bullar, muffins och allt annat av samma slag, en gång i veckan på en kolhydratdag, kan du ordna en semester för dig själv. Och det är vad du vill ha. Men kom ihåg att det totala antalet kalorier den dagen inte bör överstiga det tillåtna för ditt kön och din fysiska aktivitet.
4. För att öka metodens effektivitet kan du äta mat strikt vid en viss tidpunkt. I det här fallet fungerar två metoder bäst. Det första är att äta ofta (minst 5-6 gånger om dagen, men lite efter lite och vid exakt tid). Den andra är att följa.
5. Träningsdagarna ska vara samma som kolhydratdagarna.
6. På både protein- och kolhydratdagar måste du äta mycket mat som fyller magen, men innehåller få kalorier. Det här är allt som är rikt på växtfiber. Full lista och tabellen kan du hitta.
7. På proteindagar måste du inkludera en ganska stor mängd hälsosamma fetter i din kost. Dessa är vegetabiliska oljor - avokado, kokosnötolja, olivolja, nötter och frön. Och även fetter av animaliskt ursprung: feta mejeriprodukter - gräddfil, ost, smör, inklusive dess mest användbara version, ghee (här kan du ta reda på det).
8. Alla dagar måste konsumeras. Osötat te, kaffe etc. är tillåtet.
9. Maten ska tillagas med en hel del krydda. Du kan ta reda på vilka kryddor som är bättre att använda i avsnittet "Bantningskryddor".

Exempelmeny i en vecka

Måndag - kolhydratdag	Tisdag - protein
Frukost: havregryn (inte snabbt - naturligt), du kan lägga till valnötter, torkad frukt, bär, bananer. Andra frukost: smoothie med banan, äpple och andra frukter. Lunch: grönsakspurésoppa (med potatis), kycklingkotletter med bovete och grönsaksallad. Eftermiddagsmat: ett glas kefir med en bit bröd. Middag: en bit kokt fisk med potatismos.	Frukost: en omelett av två ägg, stekt i ghee, med örter, paprika, tomater. Andra frukost: med bär. Lunch: benbuljong med köttbullar, kycklingbröst med stuvad kål och grön sallad. Eftermiddagsmat: osötad naturlig yoghurt med nötter. Middag: nötköttgryta med tomater och gurkor.
Onsdag - kolhydrat	Torsdag - protein
Frukost: hirsgröt med pumpa. Andra frukost: frukt. Lunch: fisksoppa (med potatis), köttkotletter med pasta och grönsaksallad. Eftermiddagsmat: torkad fruktkompott med en skiva bröd. Middag: en bit kokt kyckling med ris och grönsaker.	Frukost: mjuka kokta ägg, gurkor, tomater. Andra frukost: (osötad) med nötter. Lunch: borsjtj i benbuljong, kokt nötkött med gröna bönor. Eftermiddagsmat: ett glas kefir med bär. Middag: fisk bakad i gräddfil under en ostskorpa med gröna grönsaker.
Fredag ​​- kolhydrat	Lördag - protein
Frukost: med keso. Andra frukosten: fruktsmoothie (med banan). Lunch: ärtsoppa, kyckling bakad i ugnen med grönsaksgryta (med potatis). Eftermiddagsmat: fruktgelé med en skiva bröd. Middag: sill med potatis och andra grönsaker (gurkor, tomater, rödbetor).	Frukost: keso med nötter. Andra frukost: hård ost. Lunch: äggbuljong, bakat fläsk med broccoli. Eftermiddagsmat: osötad yoghurt med bär. Middag: Köttkotletter med stuvad kål.

På söndag börjar nästa vecka - igen en kolhydratdag.

Om du tränar aktivt kan söndagen vara en vilodag, när du istället för den vanliga kolhydratmenyn kan skämma bort dig själv med något sött. Men om du inte är engagerad i kondition, utan bara vill gå ner i vikt, bör du vägra en sådan "vila".

Bieffekter

Medan protein-kolhydratväxling är ett misslyckande med det enkla kostsättet att gå ner i vikt, kan det till och med vara obehagligt för vissa människor. Speciellt för dem som är vana vid att äta så många kolhydrater att konsumtion av dem varannan dag redan är en riktig tragedi.

De med en söt tand kan uppleva följande obehagliga fenomen:

• ökad trötthet;
• ökat begär för söta snacks;
• sömnproblem
• irritabilitet.

Alla dessa symtom bör försvinna inom två veckor, förutsatt att du medvetet följer en diet, inte äter mycket godis.

Slutsatser

1. Växlingen av protein- och kolhydratdagar för viktminskning är en lätt diet med låg kolhydrater som kan följas av de som helt inte kan förneka sig kolhydratmat.
2. BUCH-dieten är indikerad för personer som är aktivt involverade i sport, eftersom det hjälper till att bygga muskelmassa utan samtidig bildande av ytterligare fettavlagringar.
3. Trots det faktum att kosten tillåter användning av en ganska stor mängd kolhydratmat, kan socker inte ätas. Spannmål, frukt, baljväxter, pasta är tillåtna, men inte kakor och godis.

Näringsexpert, personlig tränare, Distinguished Author of Evehealth

05-11-2018

144 772

Verifierad information

Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis skrivna av experter och granskade av experter. Vårt team av licensierade dietister och kosmetologer strävar efter att vara objektiv, opartisk, ärlig och presentera båda sidor av ett argument.

Av de många viktminskningsmetoderna är det få som verkligen gör det möjligt för dig att bli av med fettreserverna och minskar inte kroppsvikt genom att bränna muskelmassa och ta bort vatten, vilket orsakar människors hälsa. För att inte möta de senaste fenomenen bör man mycket noggrant studera principerna för effekten på kroppen av en eller annan metod och vara på utkik när man lovar snabb viktminskning. När allt kommer omkring, faktiskt, lång tid innan de hatade veckens utseende, vi märker bara inte det och kontrollerar det inte. Så varför skulle det bli omedelbart att bli av med dem?

Alla metaboliska processer, både vinst och förlust av energi (fett) har sina egna mönster. Att slåss mot dem utan att känna till flödesmekanismerna är som att kasta sig med en röd trasa på en arg tjur. Därför är det bättre att välja vissa taktiker, stödda av vetenskaplig kunskap och praxis, och gradvis gå mot målet. Och hjälp i denna allvarliga fråga kommer att tillhandahållas av BUCH-dieten, som översätts som protein-kolhydratväxling.

Lite historia

Idag finns det många alternativ för en protein-kolhydratdiet, men den amerikanska dietisten James Hunter blev dess utvecklare. Hans näringsprogram orsakade ursprungligen förvirring bland nutritionister, för hur kan du gå ner i vikt genom att äta mat med högt kolhydratinnehåll, vilket är just de kalorier som de som går ner i vikt behöver reduceras till ett minimum?

Men då visade det sig att det här programmet låter dig bara bränna fett och inte muskelmassa, som i andra dieter. Efter en sådan "bedömning" av världens näringsläkare började denna diet snabbt bli populär, särskilt bland idrottare.

Denna teknik har blivit allmänt använd relativt nyligen. Först användes den uteslutande av idrottare för att hålla sig i gott skick fysisk form... Jag måste säga att kosten uppfanns av läkare och nutritionister speciellt för den stora. Det har många specialkurser som gör det möjligt att, med hjälp av näring, öka eller minska mängden muskelmassa i rätt delar av kroppen, bli av med överflödigt fett eller behålla det.

Naturligtvis kräver allt detta mycket kunskap och utförs vanligtvis under överinseende av specialister när det gäller utbildning av världsmästare. För vanliga människor har en förenklad version av BUCH-metoden skapats, som gör att du effektivt och säkert kan säga adjö till extra pounds för alltid.

Grunderna i protein-kolhydratväxling

Som framgår av avkodningen av namnet, i denna diet, är huvudprincipen alterneringen i dietens dagar med en övervägande protein- och kolhydratmat. Vad är det för?

För att tvinga kroppen att delas med sina orörliga fettreserver är det först och främst nödvändigt att använda allt glykogen (kolhydrater) som finns i muskler och lever. Detta kan uppnås genom att minska intaget av kolhydrater från maten. Men inte allt är så enkelt. När allt kommer omkring, efter att en person känner en kritisk nivå av sin brist, börjar kroppen uppleva stress och ta energi, förstöra muskler för att snabbt få energi. Och först därefter går det vidare till förstörelse av fettvävnad. För att undvika sådana fenomen måste du hitta rätt balans mellan slutet av kolhydratbutiker och deras påfyllning. Endast i det här fallet börjar energin från nedbrytningen av fett användas.

BUCH-dieten är uppbyggd enligt följande:

1. Under de första två dagarna kommer proteinmat in i kroppen, vilket är ett byggmaterial för kroppen. För närvarande, för att säkerställa alla viktiga processer som energikälla, konsumeras det mesta av glykogen och lite fett.
2. Därefter finns det en kolhydratdag när glykogenreserven som konsumeras på två dagar fylls på. Detta gör att kroppen kan förväxlas och göra det möjligt att fungera som vanligt.
3. På den fjärde dagen konsumeras protein-kolhydratmat, vilket bidrar till normaliseringen av alla metaboliska processer.

Sedan upprepas kursen och fettvävnaden konsumeras gradvis. Protein-kolhydratväxlingsdiet är en utmärkt viktminskningsteknik utan fastande och ansträngande träningspass och utan rädslan för att de extra punden kommer att återvända.

Det är viktigt att det inte krävs en skarp begränsning av kaloriinnehållet i maten. Det är nödvändigt att upprätthålla en daglig hastighet på 1400 kcal för kvinnor och män, och det är också viktigt att träna motion och sport.

En diet på protein-kolhydratväxling utförs vanligtvis i minst 4 veckor. Mer är möjligt, men det viktigaste är att antalet dagar ska vara en multipel av fyra, dvs. 28, 32, 36, etc.

Fördelar med en protein-kolhydratdiet

Den största fördelen med denna proteinrika kolhydratdiet är att du snabbt kan gå ner i vikt utan att svälta alls. Och dessutom innehåller den inte komplexa beräkningar av kaloriinnehållet i maten. Här räcker det med att förstå själv hur man korrekt planerar dagens kost och vikten börjar försvinna av sig själv.

En sådan diet ger viktminskning inte genom att avlägsna överflödig vätska från kroppen eller genom sätt, utan genom att bränna fettavlagringar, vilket är mycket viktigt. När allt kommer omkring fylls vätskan mycket snabbt av kroppen och vikten kommer igen. Och medan du äter enligt detta program kommer vikten att förbli normal under lång tid, om du självklart äter med måtta och övervakar vad du äter.

Meny

Frukosten bör vara mager kesoost som väger 200 g. Du kan lägga till kanel i den.

Vid det första eftermiddagsmålet måste du äta en äggomelett med alla skaldjur.

Till lunch kokas vanligtvis fisk i kokt form och används tillsammans med gurka.

Under det andra eftermiddagsmålet kan du dricka kefir eller äta keso igen.

Till middag, koka kyckling eller nötkött för att göra den 200: e portionen.

Kolhydratdag

Den här dagen bör mängden kolhydrater från maten vara lika med 5-6 g per 1 kg mänsklig vikt. Livsmedel med högt innehåll av dessa komponenter bör dock undvikas, dvs. godis, mjöl etc.

Faktum är att söt- och mjölprodukter innehåller så kallade snabba kolhydrater som skadar vår kropp. Men de långsamma kolhydraterna som finns i spannmål, grodda korn etc. är absolut nödvändiga för att vi ska få energi för livet. Du kan äta en mängd olika gröt, men det är bäst att använda obearbetade korn - bovete, opolerat ris etc. Du kan diversifiera menyn med supermat - till exempel chiafrön, linfrön.

Meny

Frukosten kan bestå av alla spannmål, müsli med kefir eller mjölk samt honung.

Under det första eftermiddagsmålet är det lämpligt att äta olika frukter.

Till lunch - nudlar eller brunt ris med kött eller skaldjur.