För att stärka greppet måste du träna underarmens muskler. Underarmen består av två ben, ulna och radien.

Längs dem finns musklerna som skapar rörelsen av våra händer och fingrar.

Vårt grepp fungerar när vi böjer fingrarna och sedan böjer handen. Figuren visar att alla böjare av fingrar och händer är placerade längst ner på underarmen. Så för greppet måste vi träna exakt handens böjare. Även om du för allmän utveckling kan träna sträckmusklerna.

Det visar sig att ju mer tränade underarmsmusklerna är, desto starkare blir vårt grepp.

Vad är grepp.

Greppet är den kraft med vilken handen greppar något. Det kan vara ett handslag. Det finns killar som skakar hand väldigt starkt, och du känner dig obekväm framför dig att du inte kan skaka hans hand med samma kraft.

Klättrare som måste hänga länge bör ha ett stadigt grepp. Vid vändkorsen, vid spåraren (en person som är involverad i parkour), och det är bara skönt att ha ett starkt grepp för vilken kille som helst.

När man tränar i gymmet är det inte nödvändigt att träna greppet från de allra första dagarna. Tillsammans med genomförandet träningsövningar ditt grepp kommer att stärkas. Du kan träna greppet separat efter 2 års träning. Då har du redan starka händer och du kan dessutom stärka dem.

Hur du tränar dina greppmuskler.

1. På den horisontella stapeln.
2. Skivstång.
3. Hantlar.
4. På simulatorer.
5. Gummiband för borstar.

Det bästa sättet att träna ditt grepp är i slutet av ditt träningspass.

Greppstyrka på den horisontella stången.

Vi tränar greppet på den horisontella stången med ett häng. Det vill säga att du tar tag i ribban och hänger så länge du orkar.

Om det visar sig hänga i mer än 2 minuter, bör den horisontella stången lindas med en handduk. Mer än 2 minuter - det här är uthållighetsarbete, och vi behöver styrka. Om du hänger mer än 2 minuter och med en handduk, då har du ett bra grepp. Och du måste lägga en vikt på dig själv.

Till exempel en pannkaka eller en kettlebell.

För att komplicera hängningen kan du hänga på en hand. Turas om.

Med god fysisk förberedelse kan du stärka greppet så här:

Var försiktig när du tränar på en horisontell stång med en handduk. Det finns risk för att händerna glider och faller.

Och så gör du ett tillvägagångssätt, på nästa träningspass två tillvägagångssätt och på nästa kan du lägga till ett tredje.

Eftersom du gör många andra övningar utöver underarmsövningarna i ditt träningspass som involverar underarmsmusklerna behöver du inte forcera underarmsövningarna.

Och själva underarmarnas muskler är inte stora och svaga jämfört med andra muskler i kroppen.

Skivstångs greppstyrka.

Skivstången kan göras genom att böja händerna medan du sitter underifrån och sträcker ut händerna. För att stärka greppet i flexionsövningen kan du öppna fingrarna och rulla skivstången till yttersta fingertopparna. Och sedan, böj fingrarna, rulla tillbaka stången i handflatan.

Förlängning av borstarna.

Greppstyrka med hantlar.

Vi utför övningar med hantlar på samma sätt som med en skivstång.

Det finns fortfarande mycket bra träning med hantlar för att stärka greppet. Du väljer de tyngsta hantlarna på gymmet eller pannkakor. Ta dem i dina händer och gå med dem runt i hallen. Vi går tills händer och underarmar är trötta, eller tills en lätt brännande känsla uppstår i underarmens muskler.

Greppstyrka på simulatorer.

Existerar speciella simulatorer för att linda lasten upp och ner. Lastens vikt måste väljas så att den kan lyftas i åtta rörelser och sänkas i åtta rörelser.
Simulatorn är sådan. Du kan fuska både mot dig själv och dig själv. Plocka upp en vikt som du gör åtta rörelser med varje hand upp och tio ner.

Gummiarmband.

Märkligt nog, men gummihjul stärker greppet väldigt svagt. Vi kan först göra dem 10 gånger, sedan 20 gånger, 30 gånger och så vidare. Elasticiteten i en sådan expander ökar inte och vi jobbar helt enkelt inte för styrka, utan för uthållighet. Greppstyrkan ökar inte.

För att träna händernas grepp är det absolut nödvändigt att det finns en möjlighet att öka belastningen. Under de första 2 månaderna, försök inte ta tunga vikter för dig. Muskler och speciellt ligament stärks gradvis. Det tar tid att anpassa sig för att inte dra i musklerna eller ligamenten. Om smärta uppstår måste du omedelbart avbryta träningen. Smärta i ligamenten kanske inte uppstår direkt, men nästa dag. Därför måste du börja försiktigt.

Underarmsmusklerna tränas bäst:
En gång i veckan, uppträder från kl
3 till 5 av en övning,
i varje från 10 till 15
per träningspass.

Du behöver inte ändra övningen. Här har du valt en övning, till exempel ett pass med skivstång, och gör det hela 6 eller fler månader. Och detta: idag lyfta pannkakor på simulatorn, nästa gång hänga på den horisontella stången borde inte vara. Med en övning blir musklerna starkare och starkare. Och om du gör en övning till kommer musklerna att börja utveckla andra. Och de som blivit starkare kommer att försvagas.

Detta gäller för alla övningar. Om du vill förbättra resultatet i bänkpressen är det så här du behöver göra bänkpressen, och inte komma på övningar som bänkpressen kommer att "växa av sig själv", till exempel att höja hantlar i liggande och armhävningar på de ojämna stängerna.

God eftermiddag, rolig timme, vi är glada att se dig hos oss! Vi öppnar första fredagen i september med en cykel av förhörs- och förhörsanteckningar. Det betyder att vi under en hel månad kommer att behandla "som-ämnen". Och den första enligt planen är som berusad :) vi har nästa - hur ökar man greppstyrkan.

Samtalet kommer att vara detaljerat och detaljerat, så spetsa öronen på toppen av huvudet och lyssna noga.

Så, om allt är monterat, låt oss börja sända.

Greppstyrka: allt du behöver veta

Hur ofta jobbar du med ditt grepp när du kommer till gymmet? En gång, två gånger i månaden, eller kanske aldrig alls? Jag är mer benägen att tro att det senare alternativet kommer att ligga nära många. Precis som unga väldigt sällan tränar sina ben (särskilt vader), så faller praktiskt taget ingenting in i klasserna för att stärka greppet. Men här är oturen: om du är en tjej, så vill du förmodligen ha elastisk och voluminös, ja, eller åtminstone inte platta skinkor. Och för att uppnå detta mål kommer du till gymmet och "fitness" inte - tränar med vikt egen kropp, och kraftarbete med vikter. Säkert, båda används, och alla typer av dragkraft (till exempel).

Så någon gång når du "handtaget" - den punkt där dina armar / händer helt enkelt inte kan motstå den nödvändiga vikten på apparaten. Dina rumpor har med andra ord precis börjat ta emot belastningen, och dina händer, eller snarare greppet, låter dig inte genomföra träningen på en hög ideologisk nivå. Du kan inte genomföra ytterligare en repetition, än mindre de återstående seten. Flaskhalsen i vårt exempel är greppstyrkan. Det var hon som blev den faktor som höll tillbaka den volymetriska tillväxten av dina skinkor.

Om vi flyttar denna situation till siffror, då 90% unga damer från publiken går med underutvecklade / underutvecklade sätesmusklerna just på grund av greppet. Hur gillar du denna information? Trist, inte sant? Säkert faller du också i ditt byte :) under denna statistik. För att bryta denna onda cirkel och ge våra fruar (inte ett namn) carte blanche för tillväxt, startade vi den här artikeln. Och vidare i texten kommer vi att analysera hur man kan öka greppstyrkan och kraftmusklerna (inte bara rumpan) växa i volym.

Notera:
All vidare berättelse om hur man ökar greppstyrkan kommer att delas in i underkapitel.

Varför utveckla greppstyrka?

Om du fortfarande inte förstår varför du ska utveckla greppstyrka, kommer följande argument att sätta dig på rätt väg. Här är de:

starkt grepp = fånga större vikter... Inom fitness/BB finns det en hel del "dra"-övningar, t.ex. Rumänska cravings, enhands hantelrad. I dem alla spelar greppet en viktig roll. Du kommer att kunna göra de första seten med övningar, men du behöver ett utvecklat grepp för att klara dem alla. Det senare gör att du kan utvecklas i arbetsvikter;
starkt grepp = bättre uthållighet. Att göra fler reps är en annan fördel med ett starkt grepp;
starkt grepp = bättre motståndskraft mot skador. Starka muskler och bindväv är mer motståndskraftiga mot skador. Även om det senare inträffar återhämtar sig musklerna snabbare och atleten återgår till träningen snabbare;
starkt grepp = mer muskelmassa. Detta är ytterligare en effekt som ett utvecklat grepp kan ha på en idrottares kondition/prestation.

Notera:
Förutom styvheten i att hålla projektilen påverkar ett starkt grepp de proximala musklerna och träningen. nervsystem... Det finns många mekanoceptorer i händerna (oproportionerligt mer än andra delar av kroppen), och med ökat grepp lär de sig och överför fler och fler nervimpulser till hjärnan. Kopplingen, hjärn-muskelkanalen tjocknar, vilket resulterar i (rekryterar fler fibrer) idrottaren kan ta på sig stora vikter.

Vem har det starkaste greppet, män eller kvinnor?

Naturligtvis, hos män är många av er säkra, men detta är inte helt sant. Ta till exempel den genomsnittlige mannen, vanligtvis en kontorsarbetare, och hans fru (vanligtvis en "arbetande" kvinna)... På hennes liv, ett barn, som släpar påsar från affären. Och om du skickar dem till Gym uppfylla (med en belastningsgrad som motsvarar kroppsvikten för var och en) greppövningar kommer de unga damerna att visa bättre resultat.

Hela poängen är att det ständiga bärandet av påsar från butiken, att bära en hink med vatten vid rengöring av golv i en lägenhet och andra hushållssaker - allt detta har en direkt effekt på underarmarnas muskler och styrkan i händerna. Därför arbetar kvinnor (för ditt bygge) har tillräckligt (mycket ofta överstiger manliga) greppstyrka.

Låt oss nu gå ner till...

Underarmsmusklers anatomi

I våra tidigare anteckningar, särskilt den här, har vi redan övervägt frågorna om arrangemanget av underarmarna, men i hela muskelgruppens ven - armarna. Nu kommer vi bara att överväga segmentet som kallas underarm, och bara muskellagret.

Underarm - näst största segmentet övre extremitet... Den sträcker sig mellan armbågen och handleden och är uppdelad av lager av fascia, ben och ligament in i den främre delen (flexorer, flexorer) och bakre (extensorer) områden. De är åtskilda av ett lateralt intermuskulärt septum, ett interosseöst membran och har en djup fasciafästning längs ulnas bakre kant. Musklerna i den främre regionen är flexorerna, i tre lager.

Ytskiktet representeras av följande "element":

flexor i handleden;
lång palmarmuskel;
radiell flexor i handleden;
rund pronator.

Det mellanliggande lagret representeras av fingrarnas ytliga böjare:

djup flexor av fingrarna;
lång böjare av tummen;
fyrkantig pronator (ligger i ett djupt lager).

Alla dessa främre muskler är ansvariga för handleds-/fingerflexion och armpronation. De är innerverade av medianusnerven, med undantag för ulnarböjaren i handleden och den mediala halvan av fingrarnas djupa flexor, som båda är innerverade av ulnarusnerven.

Muskel baksidan finns i två lager: ytlig och djup.

Ytskiktet består av:

brachioradialis;
en lång radiell extensor handleder;
kort radiell extensor av handleden;
fingrarnas extensor;
lillfingersträckare;
ulnar extensor av handleden;
ulnar muskel.

Det djupa lagret inkluderar:

vriststöd;
longus muskel tumme borstar;
kort sträckare av handens tumme;
lång sträckare av tummen;
extensor av pekfingret.

Musklerna i den bakre regionen är ansvariga för att förlänga handleden/fingrarna och supination av handen. De är alla innerverade av den radiella nerven.

I den sammansatta formen är bildversionen av anatomin hos musklerna i underarmarna som följer.

Faktiskt, i teorin, det är allt. Och sedan då blir du inte full av det Särskild uppmärksamhet vi kommer att ägna oss åt praktiken.

Hur ökar man greppstyrkan? Den praktiska sidan av frågan

I den här delen av inlägget kommer vi att prata om vikten av underarmsträning, dess teknik och, naturligtvis, överväga hela utbudet av övningar för att skapa ett stålgrepp. (och i två scheman - manliga och kvinnliga)... Så låt oss gå i ordning.

Svaga underarmar som en muskeltillväxtbegränsare

Låt oss ta reda på om det är så, och i så fall varför.

Visste du att händerna har det största projektionsområdet på hjärnbarken? Hjärnan är föraren av alla våra muskler, den styr vår kropp. Hjärnan har en stor yta, uppdelad i delar, som var och en är ansvarig för en viss muskelenhet. En tillräckligt stor "bit" motsvarar händerna på denna yta. (mer än bröst- eller ryggmuskler)... Enligt principen om återkoppling löper nervimpulser tillbaka från handens muskler till hjärnan, vilket innebär att ju oftare du tränar händerna, desto högre blir hjärnans totala energiton. Handträning ger energi till hjärnan och ökar dess totala aktivitet.

Dessutom nyligen Vetenskaplig forskning visa att tack vare hand-hjärnanslutningen ökar ett kraftfullt grepp kraftuttaget i en enda repetition med 6-8 (upp till 10 ) %. Och vice versa – svaga händer/underarmar trycker ner psyket och hindrar idrottaren från att göra sitt bästa inom styrketräning.

Slutsats: idrottarens totala styrka kan begränsas av svaga underarmar. Hur starkare än borsten händer, desto högre avkastning på eventuella (särskilt på händerna) träning. Var därför uppmärksam på att stärka greppet om dina armar har slutat växa.

Underarmsträningsteknik

För att förstå hur man tränar musklerna i underarmarna ordentligt måste du ta reda på vilken " kategorin "inkluderar deras fibrer och vad deras procentandel är en given muskelgrupp.

Fysiologiska forskare tror att underarmarnas muskler har samma sak (eller ungefär samma) förhållandet mellan snabba och långsamma muskelfibrer, 50 på 50 ... Vi vet från teorin att vit m.v. (snabb) har högre tillväxtpotential. Sålunda är två tillvägagångssätt tillämpliga på underarmsträning:

det samma (vilket betyder tidsparametrar) arbeta med båda typerna av fibrer. Till exempel, 2 arbeta på rött och 2 veckor över vit mv;
arbete inriktat mot utveckling av snabb m.v. (övervägande av vissa framför andra)... Till exempel, 3 veckors träning för snabba fibrer och 1 vecka på långsam m.v.

Hur man tränar den eller den typen av m.v. vi pratade i detalj här. Om tillvägagångssättet är närmare dig №2 , träna sedan ut musklerna i underarmarna med hög intensitet, begränsande vikter och för ett litet antal repetitioner ( 3-7 ). A isometriska övningar(för att hålla vikten) spendera inte mer än 15-20 sekunder.

Typer av grepp. Vad ska man träna med?

Det verkar, vilka andra typer av grepp? Finns det någon sorts klassificering? Ja det har jag. Låt oss gå igenom terminologin och övningarna för var och en.

Så det finns grepp:

klämma. Var och en av oss möter detta grepp varje dag och representerar ett handslag - att klämma ihop något som hålls i vår handflata. Hur länge du kan hålla en tung hantel / skivstång genom hela setet / seten beror på hur du pumpar detta grepp. Träning: handledsexpanderare eller att klämma ihop handlederna som håller stången tjock 5 centimeter;
fingergrepp. Det mest slående exemplet är att hålla ett föremål med fingrarna. Hur stark din tumme kommer att vara beror på att du pumpar detta grepp. Träning: Statiska / Isometriska övningar (t.ex. pannkakor som håller finger) hålla vattenflaska med fingrar;
kraft. Det är att ta något tungt i händerna och bära det över en bit. Att pumpa detta grepp avgör hur tunga hantlarna är och hur länge du kan bära dem. Träning: träna, gå med klaffstång.

Tja, så vi kom till bilddelen av artikeln, och då får vi reda på det ...

Hur ökar man greppstyrkan? Vilka övningar hjälper mig med detta? Alternativ för män

Ja, du hörde rätt, vi bestämde oss för att dela upp våra övningar i "m" och "g". Och, jag tror, i processen att bekanta dig med dem, kommer du att förstå orsaken till denna uppdelning.

Följande information kommer att presenteras uteslutande i formatet av en fotosekvens, dvs. vi kommer bara att ange namnet på övningen och ge dess visuella. Så om ditt grepp är dåligt, inkludera några av följande övningar i din hand PT.

#1. Skivstångsövningar

böja handlederna med en skivstång med botten / toppgrepp;
lyfta och hålla i skivstången, greppa med en hand i mitten;
marklyft med ärr;
gå med en skivstång;
rulla upp / ner ribban;
lyfta stången till biceps, grepp i kanten.

#2. Hantelövningar

bondens promenad med hantlar;
håll + rycker på axlarna med hantlar när du sitter på en bänk;
håller en hantel med ett grepp på toppen;
böjning av handlederna med en hantel med ett topp- / bottengrepp, som ligger vid kanten av bänken;
pronation och supination, rotation av handen med en hantel liggande på bänken i sidled.

Nr 3. Övningar på den horisontella stången / ojämna stång

armhävningar från ovan från den "tjocka horisontella stången";
hängande ett tag på en "tjock horisontell stång", grepp med en / två händer;
hänga / hålla sig själv på händerna vid den övre punkten på den horisontella stången;
hänga / hålla sig själv på händerna vid den översta punkten på remmarna / handdukarna på den horisontella stången;
bibehållande (med periodisk förändring av position till vertikal) dig själv på händerna på de nedre stängerna i en nedåt-framåt böjningsposition.

Nr 4. Hem träning (med behändig inventering)

armhävningar på fingrarna;
kompression av en metallexpander (gummirunda för tjejer);
bibehållande 2 pannkakor med fingrarna;
spränga fingrarna fram och tillbaka över boken;
spränga fingrar fram och tillbaka på två kombinerade brädor;
höja en rad med tegelstenar;
lyfta en stol med ett ben med vikt;
håller pannkakan med olika fingrar.

Låt oss nu gå vidare till ett annat läger och ta reda på ...

Hur ökar man greppstyrkan? Vilka övningar hjälper mig med detta? Alternativ för kvinnor

Naturligtvis behöver kvinnor inte stora underarmar, och därför bör övningens karaktär för dem vara annorlunda än för män.

Det är bäst att damer riktar uppmärksamheten mot följande övningar:

vertikal dragkraft reppinne till det nedre bröstområdet medan du står vid blocket;
omvända lyft till biceps av bodybar;
lyfta vikten med handtaget;
klämma en tennisboll;
spridning av fingrar med elastiska band som bärs på dem;
snurrar i en cirkel (medurs och moturs) handen i vilken det finns (tagen av botten och i horisontellt läge) en flaska vatten.

Tja, avslutningsvis, låt oss förtydliga ...

Har du övningar, vad händer härnäst?

ge dina underarmar en hel dag med träning per vecka med den lägre muskelgruppen eller träna dem i slutet av varje träningspass (1-3 övningar);
börja inte träna upp övre med underarmarna, eftersom du kommer att minska dess totala effektivitet;
använda antingen ett kombinerat tillvägagångssätt genom träning 50 på 50 röd och vit muskelfibrer samma antal gånger i veckan eller flytta tyngdpunkten till snabb m.v., spendera många gånger fler träningspass på dem;
tjejer som vill öka rumpans volym avsevärt bör stärka sitt grepp för att höja/öka arbetsvikter (och projektilen hölls i handen länge) i sådana övningar: Rumänsk marklyft med skivstång och utfall med hantlar;
Använd inte längre för ett träningspass i gymmet 3 villkorligt grundläggande (med skal) övningar och inte mer 5 hemma;
underarmar under en relativt lång tid (som vader) "fylls upp" med styrka / volymetrisk ökning, så förvänta dig inte ett snabbt resultat. Din väntetid kommer att vara i genomsnitt 3-5 månader.

Egentligen avslutade vi också med övning, det återstår att sammanfatta allt detta röra :)

Efterord

Den första stora posten efter släppet där vi lärde oss hur man ökar greppstyrkan. Märkligt nog avslöjades inget ovanligt för oss. Det finns inga hemliga hemligheter som får ditt grepp att stryka vid klick. De av er som har tålamod kommer att bli hundrafaldigt belönade. Och vem är väldigt tålmodig, kanske kommer Valeriitsa och Tamaritsa ikapp dem :).

Det var allt för detta. Tack för att du tillbringade den här tiden i vårt företag. Tills nästa gång!

PS: Hur är det med ditt grepp?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Hur bryter man tre kortlekar samtidigt? Muskelträning för att öka greppstyrkan. Ibland är människokroppens förmågor fantastiska. Du kan också på något sätt förstå säkerhetsstyrkorna, eftersom de, utför olika övningar, försök att använda så mycket muskelmassa som möjligt för maximalt resultat. Men hur kan, säg, bryta 3 kortlekar på en gång?

I det här fallet måste du främst använda musklerna i underarmarna, och de är vanligtvis små och svaga. Okej - 2 däck. Tja, åtminstone en ... Okej, låt oss göra något enklare: böja hästskon med en hand. Och folk böjer sig!

Charles Van Sittart för flera decennier sedan gjorde jag dessa trick och en massa andra, och vissa rekord har inte slagits förrän nu. Till exempel att samma river tre kortlekar samtidigt eller river en tennisboll (!).

Rysk hjälte Ivan Zaikin i början av 1900-talet kunde vem som helst enkelt knyta ett slips av tjockt randigt stål.

Alexander Zass (Samson) tränade ständigt med kedjor och kunde slita dem som om de var gjutna av vax. (Zass senövningar)

Dessutom blir alla dessa kraftsiffror ännu mer fantastiska om du förstår strukturen på händer och underarmar. Alla muskler i dem är små, med mycket långa senor, vilket i sig inte alls ökar deras styrka, utan tvärtom minskar den. Det finns bara tre huvudfunktioner: böjning vid handleden, förlängning, klämning av fingrarna (även deras upplåsning, men detta räknas inte). Men de möjligheter som dessa tre funktioner ger oss är väldigt olika.

Låt oss titta på allt i ordning, men låt oss först avvika lite och försöka förstå hur man tränar muskler för olika typer av belastning.

De allra flesta rekommenderade pumpövningar muskelmassa baseras just på dynamiska belastningar. Det vill säga, under träningen drar de arbetande musklerna ihop sig eller sträcker sig, vilket motstår tyngden av bördan eller tyngdkraften. Det är alltså bara funktionen att lyfta vikten, eller dess kontrollerade sänkning, som tränas.

Med denna typ av belastning ansträngs muskeln omedelbart med maximal (som regel) styrka, och bibehåller en konstant längd genom hela setet. Detta utvecklar förmågan att hålla vikten i en position och utföra åtgärder med vikten som inte kräver rörelse (till exempel att hålla framför dig en enorm låda med munkar och Coca-Cola J ...).

Men nu återgår vi till det ursprungliga ämnet och slutligen kommer vi att försöka förstå hur vi kan utveckla oerhört starka och funktionella händer.

Greppet är statiskt.

Om vi drar tung vikt(vi kör till exempel marklyft, marklyft på blocket etc.) eller hänger på stången, då använder vi borstarna som krokar. Allvarligheten måste hållas med bara fyra fingrar, och tummen är "arbetslös". I detta grepp arbetar underarmens muskler endast statiskt.

Övningar. Den mest kraftfulla övningen för att utveckla ett statiskt grepp är den så kallade farmer's walk. Du tar en tung hantel i varje hand och går en viss sträcka med dem. Från 5 meter och framåt. Du kan hålla i dem medan du står stilla, men det här är mer slitsamt för psyket.

Greppet är dynamiskt.

Hela spektrat av aktiviteter, från att skaka hand till att klämma en svettdränkt skjorta på träning, kan kategoriseras som ett dynamiskt grepp. Vanligtvis tas ansträngningen av fyra fingrar, och den stora försäkrar sig mot att glida eller falla ur föremålet från händerna.

Övningar. I detta avseende kan det inte finnas något bättre än den gamla goda handexpandern. En av de bästa versionerna av den heter "Captain of Crush". Det ser bara ut som två handtag förbundna med en stålfjäder. Den högsta effektiviteten hos en så enkel design har testats med tiden. Det finns även simulatorer med justerbar belastning som använder båda händerna samtidigt. Exempel: Hammer Gripper. Och, naturligtvis, glöm inte en enkel gummi "ring" eller boll för stor tennis... Även om de inte har så högljudda och vackra namn, kan de lätt ge odds till de framstående simulatorerna ...

Fingergrepp.

Att hålla ett glas vatten eller något annat föremål med tillräckligt stor diameter eller storlek med handen är ett fingergrepp. I de flesta fall är det bara statiskt. Vi använder detta grepp när föremålets form inte tillåter oss att trycka det med fyra fingrar mot handflatan, så tummen måste ta lejonparten av belastningen.

Övningar. Den mest kända och förmodligen den mest effektiva övningen är att hålla pannkakan från stången med fingrarna. Välja tung pannkaka, placera den på kanten, greppa överkanten ordentligt och lyft den lågt över golvet. Håll i ca 30-60 sekunder. När du kan hålla den längre, då är det dags att ta en större och tyngre pannkaka ...

Det finns andra metoder för att utveckla ett fingergrepp, men de kräver som regel extra utrustning (hemgjord), och när det gäller effektivitet överträffar de inte alls den ovan nämnda metoden att hålla en pannkaka.

Styrka i handleden. Dynamik.

Våra handleder är mycket ömtåliga leder. Och detta är ytterligare en anledning till deras medvetna förstärkning. Samtidigt kommer utvecklingen av underarmens dynamiska funktioner att leda till dess tillväxt, men med stora muskler det är mycket lättare att bli stark än med små ... Dessutom, tillsammans med tillväxten av muskler, senor, ligament stärks och till och med styrkan i benen ökar. Inte en dålig utsikt för en svag led, eller hur?

Övningar. Det är lätt att gissa att de mest effektiva rörelserna för utvecklingen av handledens flexor-extensormuskler är samma flexion och extension med vikten i händerna. Dessutom, om vid böjning (lyfta stången med händerna, handflatorna mot dig) bara 4 fingrar fungerar, och även då inte särskilt mycket, med förlängningar (lyfta stången med händerna, handflatorna bort från dig), är situationen fundamentalt annorlunda. Tummen är maximalt involverad i övningen, och de andra 4 försäkrar att stången faller ut. Denna funktion gör att du mycket framgångsrikt kan utveckla både handledens extensorer och styrkan i fingergreppet!

Vanligtvis start position i dessa övningar är positionen för underarmarna liggande på bänken så att endast händerna hänger över kanten. Men det kan finnas alternativ, till exempel att böja handlederna bakom ryggen eller sträcka ut sig framför dig med armarna upprätt. Ingen kan berätta för dig om den här eller den typen av träning kommer att påverka dig. Du måste själv prova, tänka, "prova på" rörelsen och göra ditt val.

Styrka i handleden. Isometri.

Men detta är viktigt för kroppsbyggare, och faktiskt för alla som utvecklar sin kropp. Nivån på utvecklingen av denna funktion beror i många fall på "renheten" för att utföra övningar för andra delar av kroppen. När vi höjer stången till biceps behöver vi linjen "underarm-hand" inte bryta förrän i slutet av setet, så att handleden förblir i den position som den var i den första sekunden av inflygningen. Detta är isometri.

Övningar. Ta en position som vid böjning eller förlängning av handlederna (med underarmarna på bänken), håll händerna horisontella. Låt din partner hjälpa till att ta tag i skivstången, som du måste hålla i en position i 15 till 45 sekunder.

Du kan också hålla en lång, tung pinne i ena änden, försöka hålla den parallell med marken, eller skapa några egna övningar för att utveckla statisk handledsstyrka.

Vi kombinerar det till ett komplex.

Nåväl, här kommer vi till den mest eftertraktade delen - övning. Men vi kan inte bara sätta ihop allt och göra det flera gånger i veckan, eftersom varje ny övning kommer att avsevärt minska resultaten i efterföljande rörelser. Detta innebär att du måste dekomponera händernas träningspass i delar och lägga till dem i slutet av varje träningspass som en del av din split. Här är några enkla regler, som hjälper dig att skapa ett träningssystem korrekt:

Du kan träna: isometri och dynamik i handlederna i slutet av armträningen eller efter pressning;

statiskt grepp efter tung dragkraft för rygg, marklyft eller pull-ups;

dynamiska och fingergrepp efter varje träning med dragmuskel.

Inte önskvärt: gör något för händerna om du nästa dag har ett dragträning eller marklyft.

Låt oss anta att träningarna genomförs enligt ett enkelt "tryck-drag-ben"-mönster. Det betyder att ett specifikt komplex för att träna händerna ska se ut ungefär så här:
Dag 1.
Huvudmuskler: bröst, deltoideus, triceps

Dessutom: vi gör ingenting, för nästa dag kommer vi att behöva fungerande underarmar.

Dag 2.

Huvudmuskler: bred rygg, biceps
Dessutom:

Träningsfunktion upprepningar eller tid sätter not fingergrepp
hålla pannkakorna från baren
30-40 sek
3
vikten måste väljas så att den vid slutet av repetitionen redan har fallit ur hand
isometri av handlederna
hålla händerna horisontellt med skivstången i stödet med underarmarna på bänken
15-25 sekunder vardera

2 raka grepp och 2 omvända
också
dynamiskt grepp
klämma ihop handledsexpandern
20-50 gånger
2
beroende på expanderns elasticitet *

* En handledsexpander måste väljas så att du inte kan klämma mer än 20-25 gånger, annars blir träningen huvudsakligen inte styrka, utan muskeluthållighet. Dag 3. Huvudmuskler: vadriceps, hamstrings, vader Dessutom:

Träningsfunktion upprepningar eller tidssätter notgrepp statiskt
Bondevandring
från 10 sek
3
se till att hålla ryggen rak, axlarna utfällda
handledens dynamik
flexion-extension vid handlederna
8-12 gånger
2 handflatorna upp och 2 handflatorna ner
eftersom dessa är rena gungande rörelser kan antalet set säkert fördubblas om du anser det nödvändigt

Myter för handledsrem.

Handledsremmar är enkla enheter som låter dig utföra tunga dragrörelser utan rädsla för att tappa vikt från dina händer. Runt dem har moderna sinnen uppfunnit så många legender och myter att ibland vanliga sportfantaster är helt vilse i att gissa vad som är sant och vad som är fiktion. Låt oss ta reda på det...

Åsikt: Med bälten kan du bättre koncentrera dig på att lyfta vikter och maximera dina marklyftresultat.

Detta är den renaste sanningen! De flesta av dragrörelserna utförs med deltagande latissimus och ryggens gemensamma sträckare, som assisteras av de bakre (största) buntarna av delta och biceps. Naturligtvis kan ledarbetet hos sådana betydande muskler flytta enorma vikter som kan vara bortom kraften hos små underarmar. Det är här bältena kommer att rädda oss. Vi tar på oss den, fäster vikten på armarna, ger ut 100% av kraften i framstöten och gläds åt våra egna prestationer. Annars kan baren lämna oss lite tidigare än vi skulle vilja att den ska vara... Den här gången. Och två: enligt de ledande instituten för kroppsutveckling ökar en persons förtroende för att vikten kommer att lyda honom det maximala resultatet med 4-6 procent. Lägg till detta samma mängd på grund av den rent fysiska förmågan att fortfarande hålla denna vikt (om du såklart tränar styrkan i händerna...) så får du en ökning av marklyft med mer än 10%!

Åsikt: Konstant användning av bälten bidrar till atrofi av de muskler som ansvarar för greppstyrkan.

Detta kan ENDAST anses sant om personen inte gör ALLS något för att utveckla borstarna. Förespråkarna av denna teori påminner oss ständigt om att undvikande av selen leder till en betydande ökning av belastningen på underarmarna. De säger att, de säger, extra belastning ger ytterligare muskeltillväxt. Och varför kan då en överbelastning av andra muskelgrupper (biceps, deltas, etc.) leda till överträning och hämmad tillväxt, men underarmarna måste tränas med varje inställning till vikt? Vem kom på dessa regler?

Logiskt sett bör rent praktisk uppmärksamhet ägnas åt handledsremmar. Det vill säga, om du kan ge ditt bästa i en viss uppsättning 100% utan bälten, gå bara till apparaten och gör det planerade antalet repetitioner. Tja, om för full pumpning av stora muskelgrupper Om du behöver hjälp med att behålla din vikt, tveka inte att använda handledsremmarna och oroa dig inte för styrkan och volymen på dina underarmar. Du kan i alla fall träna dem separat och få konsekventa resultat.

Resultat.

Det är viktigt för kroppsbyggare och styrkelyftare att stadigt hålla vikten de ska lyfta. Klättrare behöver envisa fingrar. Brottare behöver greppstyrka och kraftfulla flexor-extensors av handleden ... Alla väljer vad han behöver. Kanske någon bestämmer sig för att bara utveckla ett fingergrepp och helt överge allt annat. Eller så kanske någon redan krossar tegelstenar med fingrarna och i allmänhet inte anser att deras utveckling är nödvändig ... Valet är ditt.

Ett starkt grepp är:

hög grad av kompression. Personen känner omedelbart det starka grepp som personen han skakar hand mot har, för med ett starkt grepp känns det som att din hand pressas i ett skruvstäd.

förmågan att hålla en viss belastning under lång tid. Till exempel kan en person med ett starkt grepp lugnt hålla in en kettlebell eller en hantel statisk position ganska lång tid.

borststyrka. Om en idrottare har en välutvecklad hand kan han lyfta föremål och hålla dem i upprätt läge under lång tid, även om föremålet i dess modifiering är sådant att den ena delen av det väsentligt överväger den andra. Ett exempel skulle vara en stol. En person med ett starkt grepp lyfter det lugnt och håller det bara i frambenen i upprätt läge.

Vad ska man sträva efter? Till exempel en person med tillräckligt utvecklad styrka grip kan riva en telefonbok på mitten eller riva en kortlek i två. Förresten, om du lyckas dela upp det inte i två, utan i fyra delar, kan du med rätta betrakta dig själv som en hjälte. Och så klart nagelböjning och hästskoförlängning. Sedan urminnes tider har starka män glatt människor med sådana trick, och du kan också överraska dina vänner och bekanta genom att göra något liknande. Krossa först en potatis i händerna.

Förresten, kanske någon inte vet att det inte finns några muskler i fingrarna, musklerna som rör fingrarna sitter i underarmarna. Deras egenhet är att de utför flera funktioner samtidigt: flexion av fingrarna, flexion av handen, adduktion av handen. Grepputveckling utan underarmsutveckling är omöjlig!

Kompressionsgrepp: Den vanligaste greppövningen är att klämma något i handflatan. I vilken sportbutik som helst kan du köpa en handledsexpander - den enklaste och mest beprövade enheten för att förbättra "klämnings"-greppet eller Captains of Crush-expandern.

Träning med Captains of Crush IronMind Hand Resistance Bands. Vi rekommenderar att du börjar träna ditt grepp med en sådan Captains of Crush, som du kan klämma ihop fullt ut (så att expanderns handtag berör) 5-10 gånger. Orden "klämma helt" är väldigt viktiga. Det finns goda skäl - både fysiologiska och psykologiska - att de flesta Captains of Crush-övningar bör utföras med expanderns hela rörelseområde. Fysiologiskt utvecklar träning med full intervall greppstyrkan jämnare. Greppet med sådan träning blir mer mångsidigt och mycket mer applicerbart i livet. Psykologiskt bygger heltäckande träning självförtroende och mer glädje av träningen: det är alltid roligare att göra träningen korrekt och till slutet, oavsett om det är bänkpress, pull-ups eller att arbeta med en expander. En hel komprimering av expandern är mer användbar och effektiv än flera "halva". Det är därför du, när du väljer en expander, inte ska överdriva dina styrkor och börja med en som du helt kan klämma till slutet. Enligt vår erfarenhet är de flesta män bäst igång med Captains of Crush Trainer.

Professionella idrottare pratar om att det är tack vare bänkpressen och skivstångslyftarna tjock hals, uppnådde de överlägsna resultat och avsevärt förbättrad greppstyrka. Efter träning med tunga skivstänger kan idrottare enkelt pressa griparna maximalt första gången.

Du kan använda en baseball eller softball för att träna din greppstyrka. Den är genomborrad med en ögonbult och en vikt är fäst vid örat. För första gången gissade brottaren John Otarsky att bygga en sådan simulator. Det var detta som idrottaren bestämde sig för att en så enkel anordning skulle vara lämplig för att förbättra greppstyrkan. Och han hade rätt. Om du kan hålla denna projektil i dina händer under lång tid, kommer din greppstyrka att förbättras avsevärt. Med en sådan simulator kan du alltid träna hemma.

Fingergrepp (klämkraft): Att hålla ett föremål (till exempel ett glas vatten) i fingrarna är ett fingergrepp. Fingergreppet skiljer sig från resten i graden av tumengagerande. I det "klämande" greppet deltar han praktiskt taget inte. Smala tummar försvagar greppet och förhindrar att underarmarna utvecklas till full skala. Fingergreppet är också unikt genom att det kan tränas statiskt (isometriskt). Övningar: Den enklaste och effektiv metod utveckla ett fingergrepp - ta (naturligtvis med fingrarna) två 5-10 kilos pannkakor, riv dem från golvet och håll dem lite. Mest enkel övning för utveckling av nypkraft är det att höja och hålla i fingrarna på varje hand en skiva från skivstången. Det kan tyckas för vissa att detta är en väldigt enkel övning. Men i själva verket måste du bara försöka, och du kommer att förstå att du har djupt fel. Även att ha starka händer, till en början är det svårt för en person att hålla lasten i fingrarna under lång tid. Därför är det värt att börja med 5 kg skivor, gradvis öka deras vikt och hålltid. Som du kan föreställa dig finns det absolut inga gränser för en sådan övning. Du kan göra det år efter år och få hundra procent effekt. Men se till att du lyfter skivan från hålet med bara en av fingrarna. Skivorna du använder för detta träningspass ska inte ha en kant. Med skivor kan du göra en tung singel eller bara peka ut maximal tid att du kan hålla vikten i fingrarna.

Kraftgrepp... Ett kraftgrepp är en typ av grepp som visar hur mycket vikt du kan lyfta eller hålla. Klassisk övning, som till och med ingår i makttävlingen, kallas för "bondegången". Ta de två tyngsta hantlarna och gå med dem. Kraftgreppet kan även tränas hemma. Det är väldigt enkelt: ta en hink, häll hälften av sanden (stenar eller naglar) i den. Linda sedan in handtaget på hinken med en trasa och klämma fast de två ändarna av denna trasa med en tång. Ta tången (med en hand förstås) och lyft upp hinken från marken. Placera skivstången i ställ på ungefär knähöjd, ta sedan tag i mitten av stången med en hand, lyft upp den och håll den så mycket du kan.

Styrka i handleden... En annan funktion hos våra handleder är inte helt gripande, det är böjning och förlängning av handlederna. Ofta kan man känna hur, när man böjer sig för biceps, i slutet av inflygningen, handen inte håller, den faller av direkt. Detta kan observeras med bänkpress eller stående, när du lyfter skivstången går borsten rakt fram, vilket gör att du inte kan koncentrera dig på träningen. Detta innebär att sådana problem inte behöver träna flexorer, sträckare av handen. Kroppsbyggare använder övningar som kallas flexion eller förlängning av handen. Den vanligaste formen av avrättning är när underarmarna vilar på något som en bänk eller på låret. Även om man tror att en av de mest effektiv träning det är att linda ett rep med en vikt på en pinne. Flexion vid handlederna, raka och omvänt grepp- självklart, bra träning... Det traditionella sättet att utföra dem innebär obligatorisk böjning av armbågarna - varefter underarmarna "passar" antingen på höfterna eller på bänken. Samtidigt är det mycket effektivare att göra böjning i handlederna med raka armar - i denna position aktiveras underarmarnas flexorer och extensorer. Du kan till exempel också använda tunga skivstänger och hantlar för att utveckla handstyrkan. Tack vare den tjocka stången är all träning mycket svårare att utföra. Det vill säga, om du arbetar med en vanlig skivstång, får dina händer mycket mindre belastning, respektive, det finns ingen anledning att anstränga musklerna för mycket. Men efter sex till åtta inflygningar med en tjock stång kommer idrottaren definitivt att känna en oöverträffad belastning och spänning i musklerna.

Träningsprogram

Gör det två gånger i veckan.

Häng på den horisontella stången på två händer. Ta upp till 3 minuter.

Efter det, häng på ena handen. Ta upp till 1 minut för varje hand.

Hantlar. Ändlös. Vi byter ägare växelvis. Vi börjar med en övning med vänster hand. Höj det övre greppet 50 gånger med hantlar. Har bytt hand. Byt till bottengrepp 50 gånger. Och greppet i form av en hammare (hantlar vinkelrätt mot marken) -50 gånger.

Handbalansering. Med armbalans är armarna och händerna mycket mer involverade än när man lyfter vikter och, ännu viktigare, musklerna i armarna och greppet fungerar på ett mycket icke-standardiserat sätt att de inte kan användas vid normala styrkelyft. Har du inte gjort ett handstående tidigare kommer du snabbt att känna ett stort tryck på handlederna, men händerna blir starkare med tiden. Om du kan, kan du fortfarande göra armhävningar från golvet i denna position.

Rep för att stärka greppet. Rep är en av bästa övningen att utveckla grepp. Det är önskvärt att det inte var en skola med 3 cm i diameter, utan en professionell - 6 cm i diameter. Du måste klättra i repet utan ben. Den högsta klassen är repklättring på ena sidan, men för detta måste du förstås först lära dig att dra upp på en hand.

Tennisbollar för att stärka händerna. Med tennisbollar kan du träna händer, grepp och fingrar. Följande övningar kan särskiljas: 1) Statisk med alla fingrar. Denna övning är särskilt användbar för armbrytare. 2) Tryck in med fyra fingrar. 3) indragning tumme... Vi pumpar tummen för ett klämt grepp. 4) Kläm ihop bollen med båda händerna. Om när man gör av denna övning bollen kommer att gå sönder, då har du tillräckligt med styrka.

Nypa - håll vikten. Detta är verkligen kraftfull träning för utveckling av ett nypgrepp. Du måste hitta en plats att hänga på 4-6 cm tjocka brädor med bara ditt plockade grepp. För att bedöma svårigheten att utföra denna övning, dela din kroppsvikt med 2 och få resultatet att du måste lyfta med en hand.

Som regel är de flesta, särskilt nybörjare involverade i kraftsporter, fokusera på utvecklingen av vissa muskelgrupper, till exempel: biceps, bröst, rygg. Det de tycker är viktigt ser vackert ut och fångar andras uppmärksamhet. Samtidigt spenderar mycket mindre tid på utvecklingen av andra lika viktiga muskelgrupper. Den här artikeln fokuserar på underarmens muskler och greppstyrka.

Varför är grepp så viktigt?

Greppstyrka är en kritisk faktor när det kommer till övningar som pull-ups, marklyft, utfall och andra övningar som använder underarmens muskler. Speciellt när dessa övningar utförs med en ganska allvarlig belastning. Om dina underarmar är underutvecklade, kommer de att "ge ut" innan du tränar huvudmuskelgruppen. Till exempel att dra upp med extra vikt och ha svaga muskler underarmar kommer du inte att hinna belasta musklerna i ryggen och armarna ordentligt. Genom att utföra utfall med hantlar i händerna, med otillräcklig greppstyrka, kommer du att avsluta övningen innan musklerna i dina ben får tillräckligt med belastning. Tillbehörsutrustning som krokar, remmar, webbing mm kan givetvis användas. Frågan uppstår. Varför då gå in på sport? Det är nödvändigt att utveckla och stärka alla muskelgrupper, eftersom vår kropp är ett enda system.

Typer av grepp som används vid styrketräning

Det finns flera typer av grepp när man utför olika övningar.

Här är de mest grundläggande:

- Stängt grepp... När du klämmer en hantelstång i handen.

När du håller ett föremål med fingertopparna.

- Öppet grepp... Till exempel med en tjock hals eller stång.

— Grip (stöd) med fingrarna... Till exempel, när du bär hantlar, hålls stången på tårna.

Övningar för att stärka greppet

Tryck på handledsexpandern

En av de bästa övningarna för att utveckla ett stadigt grepp. Det är många olika typer expander med olika styvhet. Det är nödvändigt att välja det baserat på din fysisk kondition... Börja med 2 till 4 set med 8 till 10 reps i medelhög takt. När du behärskar, komplicera uppgiften genom att öka set och reps eller ändra expandern till en svårare.

Om du är med sporthall, då kan en vanlig skivstång användas för att stärka greppet. Ta stången med ett rakt grepp axelbrett isär, räta ut (lyftteknik som när du utför marklyft). Syftet med denna övning är att hålla i skivstången under en viss tid. För nybörjare kan du börja med att hålla i 5 till 10 sekunder i 3 till 5 set.

Utförs vanligtvis med 2 hantlar eller vikter. Meningen med övningen är att klara, hålla extra vikt, ett visst avstånd eller under en viss tid. I det här fallet kommer inte bara dina underarmar att belastas, utan också musklerna i axlarna och benen. Testa att börja med en 20 minuters promenad och arbeta dig upp till 40 minuter med t.ex. tyngre vikter.

Hängande på rep eller handdukar

Om du kan, gör den här övningen med rep. Om ditt gym eller träningsområde inte har ett rep kan handdukar användas istället. Plocka upp ett par vanliga handdukar, kasta över stången och häng. I det här fallet kan du inte bara hänga utan också utföra pull-ups. Till en början kan den här övningen verka svår, men ditt grepp blir starkare med stormsteg.

Håll i klämgrepp

För att utföra denna övning måste du använda platta plattor, till exempel från hantlar. Börja med att hålla 2 x 0,5 kg pannkakor i 30 sekunder. När det blir för lätt, använd tyngre pannkakor.

Använda grepp

Grepp är en av de bästa utrustningarna som kan användas med alla vanliga skivstång, hantel eller stång. Genom att använda greppen förhindrar du att dina fingrar lindas runt stången eller stången, vilket gör övningen hårdare och stärker ditt grepp. Använd dem när du gör marklyft eller pull-ups en eller två gånger i månaden.

Håll Hex Hantlar

Om du har hex-hantlar på gymmet eller hemma är detta ytterligare ett sätt att sätta dina underarmsmuskler på prov. För att komma igång, håll ned i 2 set om 30 sekunder.

Det utförs med ett elastiskt band, genom att frigöra det med hjälp av fingrarnas kraft. Ett annat sätt att göra övningen är att använda en sandhink. Stick ner handen med stängda fingrar i sanden, och krama sedan helt enkelt ihop sanden med fingrarna.

Se till att inkludera grepp- och underarmsförstärkande övningar i ditt träningsprogram. Kom ihåg att du bara är så stark som din svagaste länk. Om detta är ett grepp, varför inte fixa det!