Gymnastisk träningsboll för seniorer. Effektiva träningsbollsövningar

Anton Simonov

Hälsa beror mycket mer på våra vanor och näring än på medicinsk konst.

Fitballgymnastik - relativt den nya sorten sport i Ryssland, men han har redan lyckats tjäna kärlek till många kvinnor, män och till och med barn. Bollen används på olika sätt: för styrketräning, i dansklasser, under yoga. Vid utvecklingen av fitball sökte schweiziska sjukgymnaster att skapa en speciell enhet för snabb rehabilitering av patienter. Men dess omfattning började expandera och ballonger började användas på gym. Fitballövningar för viktminskning är effektiva. Bollgymnastik korrigerar också hållning och förbättrar metaboliska processer.

Varför är fitballövningar användbara?

Här är några av fördelarna med att träna:

Bollövningar hjälper till att justera hållning och hantera ryggradsproblem. Det finns specialdesignade komplex för att stärka ryggmusklerna. Tack vare regelbunden träning med fitball blir muskelkorsetten stark och ryggraden är naturligt inriktad.
Fysisk aktivitet under träningen på fitballen fördelas över hela kroppen, vilket ökar styrkan hos olika muskelgrupper.
Denna typ av fitness tränar vestibulära apparaten väl. Även om du använder Sportutrustning bara för att stärka magen måste du fortfarande hålla balansen. Det är omöjligt att träna på fitball utan koncentration och spänning i många muskler i kroppen. Med erfarenhet, under träning, kommer du att sluta märka att musklerna är i konstant ton och du kommer enkelt att kunna utföra flera övningar utan att tappa balansen.
En träningsboll hjälper dig att stretcha och värma upp dina leder.
Övningar med en träningsboll för viktminskning tack vare projektilens dämpning, lindrar ryggraden, stimulerar ämnesomsättningen och blodflödet och bidrar till normal funktion av andnings-, kardiovaskulära och nervsystemet.
Att studsa på en uppblåsbar boll är en av få sporter som är lämpliga för gravida kvinnor eller nyblivna mammor direkt efter förlossningen. Vid denna tidpunkt utsätts kvinnokroppen för vissa förändringar (belastningen på benen, ryggen ökar, blodflödet störs) och fitball hjälper till att lindra spänningar från ryggraden, leder, muskler. Fitness med en boll fungerar som ett effektivt förebyggande av sjukdomar i det kvinnliga könsorganet.

Hur man väljer en boll efter storlek och form

Bra träningsresultat är direkt relaterat till rätt fitball. Dessutom kommer det att vara bekvämt att träna endast på lämplig utrustning. Till exempel kan en boll som är för stor inte utföra övningarna fullt ut, eftersom du kommer att glida av den utan att nå golvet med fötterna / händerna. En boll som är mindre än nödvändig kommer att lägga en ökad belastning på dina ben och kommer hela tiden att glida ut under dig. För att undvika detta är det bättre att köpa en projektil med spikar (massage) eller öron. Hur man korrekt identifierar önskad storlek fitball:

Metod ett. Sitt på projektilen med benen raka framför dig, räta ut ryggen. Knävinkeln ska vara 90 grader. Dessutom bör graden av elasticitet i viktbortfallet fitball inte vara överdriven, och vice versa, bollen ska inte böja sig för mycket under din vikt.
Metod två. Bollens storlek är lätt att bestämma utifrån en persons höjd, och olika fitballar skiljer sig åt i diameter. Nedan finns en tabell om hur man väljer en fitball för en specifik höjd för en vuxen eller ett barn:

En effektiv uppsättning övningar med fitball för viktminskning

Nedan följer en uppsättning övningar:

Höjning av bäckenet. Övningen syftar till att stärka nedre delen av ryggen, benen, skinkorna. Ligg på golvet med ryggen med fötterna på bollen (fötterna rör inte bollen). Börja lyfta dina höfter, rulla bollen mot dig med benen och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa lyft två gånger 10 gånger.
Sidoböjningar. Lektionen är lämplig för att eliminera fett från sidorna, buken, övre låren. Liggande på ryggen, fitballen är mellan benen, händerna vilar på golvet. Höj bollen med fötterna och börja luta den åt vänster och höger, utan att nå golvet med 20 cm och utan att lyfta axlarna. Upprepa viktminskningsövningen 10 gånger i varje riktning.
Vridning. Perfekt för att stärka bukhinnans muskler. Utgångsläget är detsamma som i föregående övning, med armarna under huvudet. Börja vrida kroppen, lyft benen med bollen och bäckenet uppåt. Under träningen, koncentrera dig på andningen (andas in - magen är spänd, andas ut - avslappnad). Upprepa så mycket du kan.
Armhävningar omvänd grepp... Denna fitball -övning är utformad för att hjälpa dig gå ner i vikt. Luta dig mot bollen och placera händerna inte på kanten, men något närmare mitten av projektilen för att undvika att glida. Skjut upp långsamt, upprepa 10-15 gånger.
Klassiska armhävningar. Lägg fötterna på bollen medan du ligger. Börja långsamt trycka upp från golvet, upprepa 10-15 gånger. Steg för steg instruktioner och videohandledning hjälper dig att lära dig,

Så vad kan du göra med denna skrymmande boll som tar så mycket plats hemma?

I själva verket är en fitball (som denna boll kallas) ett bra verktyg för att hålla din kropp i form. Du gör övningarna i en vinglig position, vilket tvingar dig att också behålla balansen. Och detta extra belastning på musklerna.

Förresten, övningar med användning av bollar utförs ofta av idrottare under rehabiliteringsperioden efter skador. Detta beror på att bollen hjälper till att minska stress på muskler och ryggrad jämfört med normal träning.

Innan vi går vidare till träningen, låt oss besluta om storleken på bollen som du kommer att trivas med.

De flesta bollar finns i tre storlekar:

55 cm - för dem som är 150–160 cm långa;
65 cm - för dem som är 160–170 cm långa;
75 cm - för dem som är 170-200 cm långa.

Baserat på denna lista kan du välja rätt. Eller så finns det ett annat valideringstest som kan hjälpa dig att bestämma den perfekta bollstorleken för dig. Allt som krävs av dig är att sitta bredvid bollen. Om dina lår och skenben bildar en rät vinkel, är storleken på den här bollen rätt för dig.

Bestäm antalet repetitioner och tillvägagångssätt beroende på din kondition när du utför övningarna som vi kommer att diskutera nedan. Vi rekommenderar att du gör 3-5 uppsättningar med 10-20 repetitioner av varje övning. Börja smått och bygga upp lasten.

Redo? Gå.

Underkroppsövningar

Denna grupp av övningar är utformad för att träna benens huvudmuskler.

1. Overhead Squats

Denna övning är baserad på vanliga knäböj, enda skillnaden är att du håller bollen över huvudet med utsträckta armar.

2. Knäböj mot väggen

I denna övning används bollen för att stödja ryggen. Under övningen ska han flytta från midjan till axelnivån.

3. Pressa bollen med höfterna

Det kan se roligt ut, men övningen fungerar utmärkt för höfternas muskler och länd-... Pressa bollen för att hålla balansen. Håll denna position i 30-45 sekunder.

För denna övning är det bättre att använda en mindre boll än en vanlig boll.

Ligg på golvet med armarna utsträckta vinkelrätt mot din kropp. Placera underbenet och hälen på bollen. Lyft höfterna från golvet med hjälp av mage och gluter. Du kommer att befinna dig i en vinglig position, så använd dina utsträckta armar för att behålla balansen.

Andas ut och för långsamt knäna till dina höfter så att dina fötter ligger på bollens yta. Håll denna position en sekund och andas sedan in och sträck benen bakåt. Håll alltid höfterna i vikt för att ge maximal belastning på skinkmusklerna.

5. Knäböj som håller bollen framför dig

Denna övning fungerar samtidigt i musklerna i armar, mage och ben.

6. Lungar med bollen

När du utför denna övning, se till att knäet på ditt golv inte går utöver tånivån. För att bibehålla balansen kan du hålla i ett stöd (till exempel en stol).

7. Omvänd hyperextension

Överkroppsövningar

Denna uppsättning övningar arbetar musklerna i armar och axlar.

Det här är inte bara armhävningar som du kan vänja dig vid. Detta är en komplicerad version av dem, eftersom du måste hålla balansen.

9. Planka

Till skillnad från den vanliga plankan, som utförs på golvet, lägger denna version av den ännu mer stress på axlar och armar. Håll positionen i minst 30 sekunder om du kan.

10. Back crunches på bollen

Ja, och det här är en effektiv övning som kan göras på en boll.

12. Triceps flexion

13. Spire

Övningar för bålen

Denna uppsättning bollövningar syftar till att stressa musklerna i bålen.

14. Träna på pressen

I det översta läget dröjer du tills du räknar till fem och sänker dig sedan långsamt. Antalet repetitioner är 6-10 beroende på din träning. Dra knäna till magen

Utgångsläge som i armhävningar. Bara i stället för att böja armbågarna, lägg knäna under dig och räta benen bakåt.

18. Höj knäna medan du ligger på bollen

Under denna övning måste du pressa ihop knäna kraftigt så att dina ben inte avviker. För att undvika smärta, nyp en handduk mellan knäna.

19. Träning för bålens sneda muskler

Sitt direkt på bollen. Händer bakom ditt huvud. Ta ihop benen och sänk fötterna till golvet. Ta sedan samtidigt benen åt höger och vrid kroppen åt vänster. Gör 12-15 reps för varje sida.

20. Böjer sig åt sidan med bollen

Det är bra att avsluta din abs med en stretch. Placera fötterna axelbredd isär, håll bollen över huvudet och håll ryggen rak. Böj dig över och för bollen till utanför vänster ben. Håll ryggen rak när du böjer dig. Ta upp bollen igen och sänk den till höger.

Vad är dessa stora uppblåsbara bollar som upptar allt utrymme i Gym? Gymbollar (även kallade träningsbollar, balansbollar, schweiziska bollar, fitnessbollar eller fitnessbollar) innebär mer än att bara njuta av att sitta eller hoppa på dem - träningsbollsövningar är bra vägöka styrkan, uthålligheten av hjärt-kärlsystemet och lära dig att hålla balansen. Genom att göra grundläggande träningsbolls viktminskningsövningar (t.ex. armhävningar, knäböj, plankor) på en instabil yta får dina muskler mer ut av omvänd motstånd. Fitballs är också bra för att komma i form efter en skada eftersom de kan minska muskelspänning och spänning i ryggraden medan du utför vissa rörelser. Viktminsknings fitnessbollsövningar är enkla och effektiva nog för ett hemmapass.

För att få ut det mesta av detta uppblåsbara underverk är det viktigt att välja rätt storlek.

Notera: För några av övningarna nedan har större eller mindre bollar använts. För de flesta övningar är det bäst att ha fitballar av lämplig storlek.

Bollar finns i tre diametrar, som i sin tur beror på en persons höjd: 55 cm för barn från 149-164 cm, 65 cm för personer med medelhöjd från 164-171 cm och 75 cm för långa människor höjd mellan 180-202 cm. bra regel för att hjälpa dig att välja rätt fitball för dig: Sitt på bollen och se till att dina höfter och knän är i rät vinkel mot golvet - bollen är perfekt för dig.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på nivån fysisk kondition, men vi rekommenderar att du gör nästan alla övningar på fitball från 3 till 5 uppsättningar med 10-20 repetitioner. Efter några träningspass, försök öka dina reps för att verkligen testa din styrka. Redo? Nedan följer övningar med en gymnastikboll som går utöver de vanliga grundövningarna.

Fitball övningar i underkroppen

1. Knäböj med fitball overhead

Klar att använda dina armar och ben? För denna arm fitball -övning, sätt dig ner med bollen över huvudet med armarna utsträckta. Lägg till vikt (fitballen är inte lika lätt som luft) samtidigt som du håller din torso upprätt, anslut dina axlar och deltoidmuskler... Gör 10 till 15 reps.

2. Knäböj med fitballbetoning på väggen

Låt dina quadriceps fungera när du gör detta. styrketräning... Stå en meter från väggen, fötterna axelbredd från varandra, med ryggen mot väggen. Placera bollen mellan din nedre rygg och väggen, krama långsamt tills knäna är böjda i rät vinkel. Använd bollen för att stödja ryggen när den rör sig från nedre delen av ryggen till axelbladen. Återgå långsamt till utgångsläget, upprepa 10-15 gånger.

Om du lätt känner dig generad, prova dessa fitballbenövningar hemma. De kan se löjliga ut, men de arbetar seriöst på höfterna, nedre delen av ryggen och inre lår. Stå upp rakt och placera bollen mellan dina ben så att bollens mitt är på knähöjd (den ska inte vidröra golvet). Knäböj ner tills knäna bildar en 90-graders vinkel, kläm bollen och håll den balanserad. Stanna i denna position så länge som möjligt, upp till 30 till 45 sekunder i en uppsättning.

Notera: För denna övning, använd en fitball som inte är så perfekt storlek för dig. Större boll kommer att komplicera övningen, medan en mindre boll inte kommer att lägga för mycket stress på höfterna. Nybörjare kan också använda en stol eller vägg för att bibehålla balansen.

4. Träna med en fitball för höfter

Letar du efter fitballövningar i buk, glute och lår? Prova sedan denna rörelse. Ligg på golvet med armarna utsträckta vinkelrätt mot din torso och placera dina kalvar och klackar på bollen. Med hjälp av gluteusmuskeln och abdominal lyft upp höfterna och kom ner från golvet. Använd dina utsträckta armar för att bibehålla balansen - du kommer att viftas lite! Andas ut och för långsamt knäna mot dina höfter, så att dina fötter är ovanpå bollen vid denna tidpunkt. Stanna i denna position i några sekunder och andas sedan in, räta ut benen igen. Håll dina höfter högst upp hela tiden så att gluteusmuskeln fungerar maximalt. Sikta på 10 till 12 reps.

5. Knäböj med utsträckta armar och fitball

Värm upp ditt blod med långsamma, djupa knäböj som arbetar med dina armar och mage, liksom dina ben. Håll bollen med utsträckta armar någonstans i ansiktshöjd. Squat, under detta flytta bollen till vänster sida, strax ovanför vänster ben. Håll denna position i tre långsamma andetag, och återför sedan bollen till en position rakt framför dig och återgå till en stående position. Gör samma sak bara med höger sida... För prestation bästa resultat medan du sitter på huk, håll armarna raka framför bålen och försök att sätta dig på huk. Prova 10 till 15 reps för att hålla dina armar, kärna och ben i toppform.

6. Lunges med en gymnastikboll

Redo att hålla balansen den högsta nivån? I stående läge, placera bollen bakom dig och placera en fot med sulorna uppåt övre del boll. Steg fram 15 cm med det andra benet och böj båda knäna till ett djupt utfallsposition. Se till att ditt främre ben, böjt vid knäet, inte bara vilar på tårna. (Du kan använda en stol eller räcke för att bibehålla balansen, vilket ger dig extra stöd.) Denna svåra övning kommer att testa både din balans och styrka, så gör 8 till 10 reps (eller så många du kan beroende på din fysisk form) på varje ben.

7. Omvänd hyperextension

Sist men absolut inte minst viktig övning att jobba på gluteal muskler... Utgångsläge, liggande på bollen med bröstet, fingrarna och tårna vilar på golvet. Rulla framåt så att dina händer är i linje med dina axlar och dina höfter är i direkt kontakt med bollen. Anslut stängda ben och magmuskler till arbetet, lyft upp raka ben tills de är i nivå med kroppen. Håll denna position och upprepa sedan. Prova 12 till 15 reps innan du går till golvet.

Övre Torso Fitball -övningar

8. Armhävningar på fitball

Det här är inte enkla armhävningar för dig! Ligg nedåt på bollen, armar och ben vidrör marken, kärnmusklerna ovanpå bollen. Gå framåt på dina händer tills dina skenben är på bollen, din torso ska vara i ett rakt läge. Sänk bålen mot marken tills dina underarmar är parallella med marken. Återgå till toppositionen och fortsätt i 8 till 10 reps (eller mer om du klarar det).

9. Stå, liggande på fitballen

Lägg intensiteten av en standardställning till denna övning. Om du lär dig att använda fitballens instabilitet till din fördel kommer dina axlar och armar att få extra hårda pass. Vila armbågarna och underarmarna på fitballen (för att komplicera denna övning, prova den på raka armar), ett ben utsträckt bakom. Gå tillbaka med den andra foten för att få ihop dina ben. Håll positionen så länge som möjligt, upp till 30 sekunder per set.

10. Rulla ut fitballen

Denna multitasking -övning sätter dina armar och kärnmuskler i arbete. Knä bakom bollen, lägg handflatorna ovanpå den. Skjut bollen långsamt framåt med händerna tills triceps är på toppen av fitballen, benen är nästan helt isär från knäna på marken.

Kom ihåg: De täta kärnmusklerna kommer att driva kroppen att röra sig rakt fram.

Känner du trycket på knäna? Lägg en handduk eller yogamatta under. Koncentrera dig på att upprätthålla rätt rak hållning i 10 reps.

Detta är en mycket effektiv fitball -ryggövning. Börja med din mage och höfter på bollen med dina ben sträckta rakt ut bakom dig (tårna pekar nedåt). Håll bollen med händerna för balans. Om denna position är svår att behålla på grund av hala skor, försök luta fötterna mot en vägg. Lyft bröstet högt (som i yoga "kobra"), händerna på baksidan av huvudet. Håll en liten stund i denna position och återgå till en avslappnad position. Upprepa dessa steg 12 till 15 gånger.

12. Triceps armhävningar

Få starkare triceps genom att göra en fitball -övning - armhävningar för triceps. Sitt på bollen med fötterna i rät vinkel mot golvet, axelbredd från varandra. Lägg sedan händerna på vardera sidan av dina höfter på bollen och flytta dem långsamt framåt så att de är några centimeter framför bollen. I detta skede ligger hälarna på marken, händerna på fitballen stöder resten av kroppen. Använd dina triceps för att sänka armarna några centimeter och återgå sedan till start position... Håll ryggen rak och aktivera dina magmuskler i 10 till 15 reps.

13. Kil

Denna super avancerade magkulaövning kommer att ha de fördelaktiga effekterna av intensiv svettning. Börja i en push-up-position (som i övning 8), men dina tår, inte dina skenben, ligger på toppen av fitballen. Benen raka, använd magmuskler att dra tårna upp till bröstet. Om det görs korrekt ska bålen vara i ett push-up-läge, ryggen ska vara rak (ingen böjning eller hängning) och tårna ska vara välvda mot bollen. Denna övning är inte för svaga i hjärtat, men ge den en chans på 5 till 8 reps.

Kärnmuskler: fitballövningar för rygg och mage

14. Hörna med fitball

En effektiv träningsboll för pressen. Ligg med ansiktet uppåt på marken med anklarna på bollen. Sträck armarna mot benen, lyft upp bålen så att kroppen bildar en "fästing" (V), höfter på marken. Räkna till 5 i denna position (tillräckligt länge för din abs) och sänk dig långsamt ner till marken. Upprepa dessa steg 6 till 10 gånger.

Få energi och släpp ditt inre barn! För denna energiska övning, sitt på en fitball, inkludera dina magmuskler i processen och lägg fötterna på golvet. Ta knäna upp och ner för att studsa så högt som möjligt på en gymnastikboll. Prova att hoppa i 2 till 5 minuter för att hålla pulsen uppe i mitten av träningen (eller prova denna övning för en rolig uppvärmning!).

16. Träna med en fitball för pressen

Få din abs att fungera medan du gör av denna övning! Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna och benen utsträckta. Ta bollen med båda händerna och håll den över huvudet. Höj dina armar och ben i luften i en smidig rörelse och för bollen från hand till fot (mellan anklarna för att vara exakt). För tillfället ska bara höfterna och skinkorna röra marken. Sänk dina armar och ben med bollen mellan dem till marken. Håll dig stark med 6-10 reps framåt.

17. Knäböjning

Börja i en push-up position med tårna vilande på bollen, utsträckta armar, handflatorna på marken under axlarna. För knäna upp mot bröstet tills knäna ligger i linje med höfterna. Ta sedan tillbaka knäna, upprepa 10 till 15 gånger.

18. Höj knäna

Använd denna övning för att nå svåråtkomliga magmuskler. Placera bollen framför styrketräningsmaskin eller annat robust föremål. Ligg på bollen med axlarna och ryggen vidrör ytan. Ta tag i styrka maskinen med dina händer, tryck ihop benen (för en mer avancerad nivå, försök fri vikt). Böj din mage och ta knäna till bröstet, använd dina armar för balans. Ta bort de olyckliga magen med 10-15 reps.

19. Kliv in i himlen

Vill du veta var snedden finns? Prova denna övning för att få det att fungera laterala muskler Tryck. Sitt rakt på fitballen med fötterna ihop. Vrid benen åt höger och armarna till vänster i en smidig rörelse. Var inte rädd för att göra något fel: ju högre entusiasm, desto bättre träning! Ta tillbaka dina armar och ben till mittläget, och upprepa 12 till 15 gånger, alternerande sidor.

20. Sidoböjningar

Avsluta magen med en stretchövning. Stå med fötterna i axelbredd och håll fitballen över huvudet med båda händerna. Håll ryggen rak, koppla in magen, böj dig och för bollen till utsidan av ditt vänstra ben. Plocka upp bollen igen och upprepa på höger sida. Håll dig stark (och stretch!) För 10-15 reps.

Baserat på material:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Så vad kan du göra med denna skrymmande boll som tar så mycket plats hemma?

Innan vi går vidare till träningen, låt oss besluta om storleken på bollen som du kommer att trivas med.

De flesta bollar finns i tre storlekar:

55 cm - för dem som är 150–160 cm långa;
65 cm - för dem som är 160–170 cm långa;
75 cm - för dem som är 170-200 cm långa.

Redo? Gå.

Underkroppsövningar

Denna grupp av övningar är utformad för att träna benens huvudmuskler.

1. Overhead Squats

Denna övning är baserad på vanliga knäböj, enda skillnaden är att du håller bollen över huvudet med utsträckta armar.

2. Knäböj mot väggen

I denna övning används bollen för att stödja ryggen. Under övningen ska han flytta från midjan till axelnivån.

3. Pressa bollen med höfterna

Det kan se roligt ut, men övningen fungerar utmärkt för musklerna i höfterna och ländryggen. Pressa bollen för att hålla balansen. Håll denna position i 30-45 sekunder.

För denna övning är det bättre att använda en mindre boll än en vanlig boll.

5. Knäböj som håller bollen framför dig

Denna övning fungerar samtidigt i musklerna i armar, mage och ben.

6. Lungar med bollen

När du utför denna övning, se till att knäet på ditt golv inte går utöver tånivån. För att bibehålla balansen kan du hålla i ett stöd (till exempel en stol).

7. Omvänd hyperextension

Överkroppsövningar

Denna uppsättning övningar arbetar musklerna i armar och axlar.

Det här är inte bara armhävningar som du kan vänja dig vid. Detta är en komplicerad version av dem, eftersom du måste hålla balansen.

9. Planka

Till skillnad från den vanliga plankan, som utförs på golvet, lägger denna version av den ännu mer stress på axlar och armar. Håll positionen i minst 30 sekunder om du kan.

10. Back crunches på bollen

Ja, och det här är en effektiv övning som kan göras på en boll.

12. Triceps flexion

13. Spire

Övningar för bålen

Denna uppsättning bollövningar syftar till att stressa musklerna i bålen.

14. Träna på pressen

I det översta läget dröjer du tills du räknar till fem och sänker dig sedan långsamt. Antalet repetitioner är 6-10 beroende på din träning. Dra knäna till magen

Utgångsläge som i armhävningar. Bara i stället för att böja armbågarna, lägg knäna under dig och räta benen bakåt.

18. Höj knäna medan du ligger på bollen

Under denna övning måste du pressa ihop knäna kraftigt så att dina ben inte avviker. För att undvika smärta, nyp en handduk mellan knäna.

19. Träning för bålens sneda muskler

Sitt direkt på bollen. Händer bakom ditt huvud. Ta ihop benen och sänk fötterna till golvet. Ta sedan samtidigt benen åt höger och vrid kroppen åt vänster. Gör 12-15 reps för varje sida.

20. Böjer sig åt sidan med bollen

Det är bra att avsluta din abs med en stretch. Placera fötterna axelbredd isär, håll bollen över huvudet och håll ryggen rak. Böj dig över och för bollen till utsidan av ditt vänstra ben. Håll ryggen rak när du böjer dig. Ta upp bollen igen och sänk den till höger.

För de flesta människor är fitball förknippat med barnspel eller gymnastik för spädbarn. Faktum är att fitball (en stor elastisk boll från 55 till 85 cm i diameter) har använts sedan 50 -talet av förra seklet för att behandla sjukdomar i det mänskliga muskuloskeletala systemet. Det användes först av fysioterapeuter i Schweiz, varför det ibland kallas den schweiziska bollen.

Huvudfunktionen för denna mirakelboll är att avlasta lederna. Gymnastik på en fitball, som fjädrar försiktigt, rekommenderas främst för personer med övervikt, åderbråck, osteokondros, artrit eller äldre.

Samtidigt kan den schweiziska bollen användas inte bara för rehabilitering och friskvård, men också för att genomföra fullvärdig fysisk träning.

Resultaten av träning med fitball för din kropp kommer att vara:
rätt hållning,
präglad buk,
allmän muskelstyrka och uthållighet,
kroppens flexibilitet,
förstärkning av den vestibulära apparaten,
utveckling av samordning av rörelser,
elasticitet i lederna, förbättrad blodcirkulation
och det bästa är minskningen av kroppsfett, det vill säga viktminskning.

Så, nedanstående uppsättning övningar på fitball stärker nästan alla muskler i kroppen, former vacker figur, men kräver åtminstone minimal fysisk träning. Om du är uttråkad av klassiska klasser i gymmet eller fitnesscentret, kommer detta set med en fitball att diversifiera dina träningspass. Genom att göra dessa övningar använder du inte bara det grundläggande muskelgrupper, men också de i Vardagsliv eller regelbunden utbildning är inte inblandad.

För att träna behöver du en matta, en vägg och en fitnessboll. För enkel uppfattning illustreras komplexet med animerade bilder - gifs.

Fitball knäböj.

Placera bollen mellan väggen och ryggen (strax under axelbladen och ovanför skinkorna). Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Placera din kroppsvikt på hälarna. När du andas in gör du dig på huk tills dina ben är parallella med golvet. Sitt inte djupare eftersom det kan skada dina knän. Se samtidigt till att knäna inte kommer ut framför strumporna vid den lägsta punkten.

Fokusera på att upprätthålla spänningar i dina glutes och lår, och stiga långsamt till utgångsläget. Gör övningen i 2-3 uppsättningar med 15-20 knäböj.

Knäböj på ett ben.

För erfarna fitnessentusiaster rekommenderas att utföra enbent fitnessbollsböj på liknande sätt.

Omvänd lunges med fitball.

Stå upp rakt, stå vänster fot på bollen. Höger ben böja något. Rulla nu tillbaka fitballen och börja sätta dig på huk på ett ben. Gör 15 till 20 knäböj, upprepa sedan för det andra benet. Ta 2-3 uppsättningar totalt.

Med denna övning med en fitball för skinkorna kan du göra din rumpa mer fast och tonad.

Armhävningar.

För att stärka musklerna i överkroppen: armar, axlar, bröstkorg samt benets rygg och baksida.

Höj dig, vila händerna på bollen, lägg kroppen på den och rulla framåt för att komma till utgångsläget: benen raka, hälarna tillsammans, vila på händerna exakt under axlarna, rygg utan avböjningar i nedre delen av ryggen. Räta ut dina ben och kropp i en linje, pressa dina höfter.

Håll din kropp rak, gör några armhävningar. Antalet repetitioner och uppsättningar beror på din kondition. Kvinnor kan lindra belastningen genom att vila på bollen med knäna snarare än med fötterna. Lägg inte ner huvudet.

Vridningar för sneda pressmuskler på en fitball.

Placera bollen mot en vägg eller annat stöd så att när du ligger i sidled på den, vilar dina fötter på basen av väggen. Ligg på fitballen i sidled, på den sneda magmuskeln eller låret. Din kropp ska vara i en rak linje från bakhuvudet till fötterna. Händerna bakom huvudet, armbågarna isär. För stabilitet kan du förstå undre hand fitball.

Lyft upp din överkropp i en vridning och dra ihop de sneda magen i toppen av rörelsen. Håll i 1-2 sekunder. Sänk ner dig smidigt. Upprepa. När du har slutfört uppsättningen, byt sida. Du kan göra övningen svårare genom att plocka upp hantlar eller inte luta dig mot basen av väggen. Gör så många repetitioner som möjligt för dig i 2-3 uppsättningar.

Träning för press och rygg.

Funktionell träning, tränar alla muskler i ryggen och mage, gör att du koncentrerar din uppmärksamhet så mycket som möjligt. Kroppen fungerar som en helhet.

Vi lägger benen under knäet på fitballen, ju närmare strumporna, desto svårare blir det att hålla balansen, och vi står i ett stativ (som för armhävningar, på utsträckta armar).

Om du inte kan lyfta upp dig med raka ben, böj knäna och gör övningen med en liten amplitud. Gör så många set och reps som möjligt för dig.

Passerar den schweiziska bollen .

Ligg på rygg, sträck armarna bakom huvudet, ta tag i bollen med fötterna och håll den hårt.

Lyft bollen med fötterna uppåt medan du lyfter armarna mot den. Ta fitballen i händerna, sänk den bakom huvudet medan du sänker benen. Fortsätt passera bollen från hand till fot och bakåt. (Du kan böja knäna för att göra övningen enklare.) 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Ball Bridge (Leg Curl) .

Liggande på ryggen, armarna utsträckta till sidorna, handflatorna nedåt och pressade mot golvet. Benen är raka och placerade på fitballen, fötterna dras på sig själva (du bör vila på bollen med hälarna och vaderna).

Dra åt magmusklerna och skinkorna, höj bäckenet, böj knäna och rulla bollen mot dig. Sedan, utan att sänka skinkorna till ytan, rullar vi tillbaka bollen. Rulla ihop bollen med endast dina klackar.

Ryggstärkande träning.

Ligg på fitballen med bröstet, magen och höfterna. Vi utför att höja och sänka kroppen.

För att ladda nedre delen av ryggen måste du korsa armarna bakom huvudet. Om du vill ladda övre delen av ryggen sprider vi armarna åt sidorna.

Hur man väljer en fitball i en butik?

Fitballpriserna är ganska överkomliga.

Varje fitball har sin maximala diameter indikerad. Detta innebär att den inte ska blåsa upp mer än detta värde, detta kan provocera dess bristning.

Om din höjd inte överstiger 152 cm, välj en fitball med en diameter på 45 cm. Om din höjd är i intervallet 152-164 cm, välj sedan en boll på 55 cm. Om din höjd varierar mellan 164-180 cm, då bör bollens diameter vara 65 cm. Om din höjd är från 180 cm till 200 cm, välj sedan en fitball med en diameter på 75 cm. Om du är mer än två meter lång behöver du en boll med en diameter 85 cm.

Således är en fitnessboll en ganska enkel, effektiv men prisvärd tränare som kan använda dubbelt så mycket mer musklerän konventionell träningsutrustning.

Under träning på bland annat fitball tvingas du behålla kroppsbalansen, så kalorier bränns mer aktivt. Detta är särskilt viktigt om målet med ditt träningspass är att gå ner i vikt och få en smal figur.

Lycka till, hälsa och tålamod!