Hur man bygger gluteus medius muskler. Hur man snabbt pumpar upp en flickas skinkor hemma Hur man snabbt pumpar upp gluteus medius-muskeln

Brasilianska rumpor ser väldigt attraktiva ut för män, så varje kvinna undrade minst en gång i sitt liv hur man pumpar upp gluteus maximus-muskeln och gör den elastisk som en boll? Svaret är enkelt: en tät och rund rumpa uppnås genom hårt arbete i gymmet och att ge upp godis. Ordomsättningen "brasiliansk präst" dök upp i början av 2000-talet tack vare den enastående Jennifer Lopez. Och efter Monica Bellucci, Lara Stone och andra modeller med läckra former. Situationen framkallades av medicinsk forskning och kallade överdriven tunnhet en av anledningarna till infertilitet hos kvinnor.

Lite anatomi

Starka och elastiska skinkor är nyckeln till starka, vilket betyder, en frisk rygg, ett stabilt bäcken och, som ett resultat, inga problem med knän och benmusklerna. Och naturligtvis är detta hälsa när det gäller urinvägarna. Funktioner hos gluteus maximus muskel:

höftförlängning i höftled;
vrida höften utåt;
bortförande och bortförande av höfterna till sidan;
stabil position kropp när man går, springer och hoppar.

Subtiliteter av påverkan

Det finns två metoder för att "pumpa" gluteus maximus muskeln: torkning (ger en stramare form utan att öka volymen) och öka skinkans storlek. För det första alternativet är det bättre att göra ett stort antal repetitioner och uppsättningar med liten eller ingen vikt, och för det andra, tvärtom måste du använda tung vikt(skivstång, hantlar) i kombination med mikrosatser: vid de sista tillvägagångssätten bör det vara så svårt som möjligt. Det rekommenderas att du använder hjälp av en tränare eller klasspartner.

En uppsättning övningar för muskeltillväxt

Vi gör varje övning för 2-3 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Andas ut - i en uppåtgående rörelse.

Basic Barbell Squats (10 kg eller fler hantlar kan användas) är den ultimata slagövningen som gör din gluteus maximus till en saftig persika. Vi lägger fötterna på en bekväm bredd, men inte smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra. Vi lägger en skivstång på axlarna (vikt från 30 kg) och sträcker oss bäckenet långsamt, så att höfterna faller i linje med golvet och ser till att knäna inte går för framåt. Vi räcker ut benen med utandning, också långsamt, med rak rygg utan att hänga ner huvudet. Det är viktigt att se till att bakre linjen förblir platt, utan avrundning, och att bäckenet går tillbaka så mycket som möjligt.

Plie squats - Vissa människor kallar denna typ av squat "sumo", tekniken är mycket lik: fötterna är breda, tårna är isär. Du måste ta en pannkaka från en skivstång, en stor hantel eller vattenkokare i händerna sänkta ner, böj inte armbågarna och försök inte lyfta vikten - bara håll den med händerna och skapa en börda. Dessa knäböj utförs under knänivån, men se till att de inte faller inåt. Höfterna bör öppna ut till sidorna, som i en balett plié. Vi är också uppmärksamma på den raka ryggen och det avslappnade bäckenet ( obligatoriska villkor för alla typer av knäböj). Denna övning fungerar inte bara på gluteus maximus och medius utan också på de inre låren.

Rumänska begär. Mycket bra för att ge "höjd" till skinkorna. Fötterna ligger vid bäckenets bredd, i händerna på en skivstång (du kan ta en bodybar eller hantlar). Perfekt raka ben och rygg. Vi gör böjningar tills det är obehag på baksidan av låren eller ryggen börjar runda. Rörelserna är långsamma och uppmätta.

En uppsättning övningar för "torkning"

För att ge gluteus maximus-musklerna ett stramt och tätt tillstånd måste du göra fler uppsättningar och reps: 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Buttocks bridge. Ligga på ryggen, böj benen, fötterna är placerade parallellt med varandra vid bäckenets bredd, medan det är viktigt att inte trycka dig själv från golvet med händerna - använd bara dina ben och axellinje. Lyft bäckenet så högt som möjligt, dra skambenet till naveln, fixa det i 3-4 sekunder och sakta sakta ner till golvet. Försök också när du lyfter upp att klämma på skinkorna. För tränade finns versioner med ett ben uppåt, med långvarig fixering vid toppunkten (från en minut) och svängande med ett rakt ben i topposition.

Alla övningar för gluteus maximus muskel är viktiga att göra medvetet, noggrant övervaka din andning och antalet gånger. Koncentrera dig om kroppens arbete och håll dig till exekveringstekniken noggrant.

Rätt näring

Genom att kontrollera din diet och undvika att äta mycket kolhydrater kommer du att göra din kropp mer framträdande och torr. För att öka muskelmassan är det viktigt att se till att det finns en tillräcklig mängd protein i kosten. Det finns i fisk och kött, ägg och tofu och baljväxter. Dessutom kan du ta protein skakar, som får dricka omedelbart efter träning.

Spelar ärftlighet en roll?

Landets genetiska arv i allmänhet och familjen i synnerhet spelar en roll i bildandet av kroppen, men är fortfarande inte en avgörande faktor. Därför är fraserna ”Jag har fel gener” eller “allt i min familj är platt” bara en ursäkt för min lathet och ovilja att arbeta hårt i gymmet.

Tror du att endast kvinnor drömmer om pumpade skinkor? Och att endast män håller sig till en aptitretande del av kroppen? Inte alls. Den svaga halvan av mänskligheten i denna fråga går inte långt från den starka och beundrar också de elastiska manliga skinkorna. Det hände historiskt.

När allt kommer omkring visar en välutvecklad underkropp perfekt vilken typ av man som försörjare och om han kan resa långa sträckor för att få en "mammut". Att uppnå en stram rumpa för män är något lättare om du litar på anatomin. Hur pumpar jag upp en mans skinkor hemma och ska de pumpas alls? Alla svar i den här artikeln.

Lite anatomi innan du börjar

Glutealmusklernas huvudfunktioner är att räta ut kroppen och föra tillbaka benen eller vänster / höger.

Skinkan består av tre huvudmuskler:

Gluteus maximus - det är hon som är ansvarig för hur prästen ser ut visuellt. Deltar i att räta ut kroppen och ta tillbaka benen.
Den mellersta och små gluteusen ligger strikt under den stora, i den övre delen av den. Delta i bortförandet av benen till sidorna.

7 träningsprinciper för att öka din femte poäng

När du ställer frågan - hur man pumpar upp killens skinkor hemma måste du komma ihåg några grundläggande träningsprinciper:

Använda både grundläggande och isolerade övningar. Poängen är att för olika delar gluteal muskler krävs annan typ påverkan. Stor gluteus muskel svarar anmärkningsvärt på grundläggande övningar för att blåsa upp ben och höfter, såsom lungor och marklyft av olika slag, med tillväxt och ökad elasticitet. Med hjälp av dem får prästen önskad rundhet. Men de medelstora och små musklerna är vänner med olika bensvängningar. Det är inte värt att stanna vid en typ av gunga. De kan utföras både liggande på din sida och liggande på magen, stående både på knä och på fötter. För att förbättra effekten bör du öka antalet repetitioner eller bära vikter.
Uppvärmning innan träning krävs strikt. Faktum är att när du utför någon av de föreslagna övningarna på ouppvärmda ledband riskerar du att få åtminstone en sträcka. Trubbel stör då länge och kan vara anledningen till förbudet mot träning. Värm därför upp lederna noggrant med rotationsåtgärder. Var noga med att detta inte bara värmer upp dig utan också förbättrar blodtillförseln till bäckenområdet. Mer om. Då kan du jogga eller hoppa på plats för att sätta på hjärtat och blodkärlen.
Ett begränsat antal rörelser som används under träningen.Överbelasta inte din kropp med alla belastningar som du bara kommer ihåg. För en högkvalitativ och snabb studie av skinkorna hemma är det nödvändigt att använda från 3 till 6 typer av last - 2-4 grundläggande och 1-2 isolering.
Var inte fanatisk över upprepningar och tillvägagångssätt. Om du tränar tills du är blå i ansiktet kommer din rumpa inte att visas över natten. Det är optimalt att använda 2-3 uppsättningar av varje typ av last, 12-15 repetitioner i var och en av dem. Du kan göra mindre - gör det enligt ditt välbefinnande, mer - ändra vikten.
Muskler behöver vila. Rätt tillvägagångssätt till träning baseras på det faktum att en muskelgrupp behöver tränas 2-3 gånger i veckan. Och vad som är viktigt, mellan träningen måste nödvändigtvis vara minst en dag och helst två eller tre. När allt kommer omkring sker muskeltillväxt exakt under vila.
Jagar inte tunga vikter. Kärnan i användningen av vikter är att, bara genom att hälla i utbildningsprocessen Du använder små vikter med många repetitioner. Efter en tid, när denna belastning redan ligger inom din styrka, ökar du vikten, men minskar antalet repetitioner med en. Det vill säga om du först tränade med en vikt på 2 kg och utförde 20 repetitioner med en vikt på 4 kg, måste du göra redan 19. Således ökar du intensiteten på dina laster linjärt och korrekt, och följaktligen deras effektivitet.
Kraftbelastningar är grunden för tillväxten av den "femte punkten". Faktum är att hjärtbelastningar startar processen med fettförbränning i kroppen. För tillväxt av samma massa, näring av hög kvalitet och kraftbelastningar med vikter som skapar en slags stress på träningsområdet. Således uppträder mikrosprickor på musklerna, som i sin tur förlängs och tjocknar under återhämtningsperioden.

En uppsättning av 7 bästa gluteövningar för män

Smidiga rörelser, uppvärmning av muskler och leder hjälper till att förhindra skador och obehagliga incidenter, du kan börja värma upp med eller. Sedan utförs de grundläggande övningarna direkt för att pumpa upp musklerna, varandra efter varandra, komplettera varandra.

Knäböj kommer att vara en utmärkt start för att pumpa upp den "femte punkten", du kan fortsätta med lungor, sedan ladda gluteus maximus-muskeln med marklyft och avsluta den med glutealbroen. Träna sedan de medelstora och små musklerna i sväng. I slutet är det lämpligt att sträcka eller lite. Kan användas som ett stretchkomplex, gemensam gymnastik och yoga. Om du inte har tid för ett fullfjädrat stretch- och avslappningsprogram, sträck bara på varje ben med ojämna rörelser och avsluta träningen med en kontrastdusch.
Viktig! Den första åtgärden innan varje träningspass börjar bör vara en uppvärmning.

1. Knäböj med hantlar

Det viktigaste i denna övning (som i allt annat och i alla, men särskilt här) är rätt teknik. Huk för skinkorna ger män tillräckligt stark belastning och i fel riktning av sin kraft kan den gå till lederna och ligamenten och därmed orsaka skada. Detta är den största svårigheten med denna övning - att känna "hur man gör det rätt" och att göra det, strikt följer tekniken. Gluteus maximus muskel, hamstrings och indirekt quadriceps fungerar. ...

Utgångsläge - hantlar i händerna, som ligger längs kroppen, ryggen är välvd, bröstet och axlarna är framåt, benen måste placeras i axelbredden, pressar hälarna i golvet, du måste titta strikt in framför dig;
När du hukar, se till att det knän och tårna pekade i samma riktning- något åt sidan. Flytta till den nedre punkten, andas in och andas ut till den övre punkten. Squats djup beror på dina fysiska förmågor. För en guide till bottenpunkten, föreställ dig att du sitter på en stol och svävar i den i några sekunder.
Återgå till övervåningen, dra åt skinkorna med ansträngning. Således ökar du bara effekten av den färdiga belastningen.

Det rekommenderas att göra knäböj i 3 uppsättningar av 10-15 gånger. Med gradvis framsteg ökar vikten på vikterna och antalet repetitioner minskar. Vikten för denna och varje övning ska vara sådan att de sista 2-3 reps görs med ansträngning.

Notera! Om du lägger någon form av stöd (böcker, vikad handduk) under strumporna på dina fötter, kommer lastens effektivitet att maximeras.

2. Lunges

Komplexiteten i genomförandet av denna övning ökar redan på grund av att det, förutom att agera på ansträngningen, är nödvändigt att kontrollera samordningen av hela kroppen. Men alla svårigheter lönar sig med välutvecklade och pumpade glutealmuskler, som efter en tid kommer att glädja dig med deras lättnad och elasticitet. ...

Startposition - kroppen är rätad, händerna håller hantlar och ligger längs kroppen;
Utfallet görs på detta sätt: du går framåt med en fot och tar emot 90 graders knävinkel, medan det andra benet förblir på plats och också böjer i rät vinkel. Frambenets knä ska inte gå utöver tåområdet.
När du trycker tillbaka måste du andas ut och återgå till toppositionen.

Du måste göra 15-20 lungor på vänster och höger ben i 3 uppsättningar. Hur du väljer vikt beskrivs i övningen ovan.

3. Deadlift

Genom att utföra denna typ av träning svänger du både glutealmusklerna och ryggen. Det måste implementeras smidigt och långsamt, med beaktande av alla föreskrifter för tekniken. En övning tung, men mycket effektiv. .

Utgångsläge - hantlar eller skivstång finns i händerna och ligger nära kroppen på ljumsknivå. Räta ut ryggen så att axelbladen kommer ihop.
Lasten görs på ett sådant sätt att du lutar dig framåt, håller ryggen rak. Bäckenet skjuts tillbaka. Armarna rör sig nedåt längs kroppen. Benen är något böjda i knäna för en nybörjare och strikt raka för en erfaren idrottare. Rörelserna är mjuka och uppmätta. Huvudfunktionen i dessa åtgärder är den högkvalitativa sträckningen av hamstringen.

Drivkraften realiseras i 2-3 uppsättningar av 10-15 gånger.

4. Glute bridge

Komplexiteten hos denna last är direkt relaterad till vikten på vikten, som du själv väljer. Utmärkt rörelse för pumpning exakt "femte punkten".

Startposition - lägg en matta eller filt på golvet och lägg dig i liggande läge medan du böjer knäna och placerar dem så nära kroppen som möjligt. Vikter i form av hantlar eller pannkakor ska placeras på bäckenområdet. Länden pressas i golvet.
Andas ut och tryck med bäckenet uppåt, få kroppen från nacken till knäna som en sträckt snöre. Vi spänner skinkorna med ansträngning, skapar en liten vridning i ryggen. Inandas djupt, återvänd till golvet.

För nybörjare måste du slutföra bron 15-20 gånger i 2-3 pass, gradvis vikten på vikterna.

5. Sväng benen bakåt

Den sista övningen är en isolerande övning som syftar till att träna de små och medelstora glutealmusklerna och deras huvudsakliga funktion - ben bortförande. Att utföra det är inte svårt, det viktigaste är att koncentrera sig på känslorna. Du måste definitivt känna spänningen vid den femte punkten, annars gör du något fel. ...

Utgångsläge - gå på alla fyra med betoning på knäna, ryggen är rak, blicken riktas framåt.
När du andas in, ta ett rakt ben tillbaka, fixa positionen i 1-2 sekunder och återvänd till platsen med utandning. Upprepa samma steg för det andra benet.

För att avsluta skinkorna måste du göra 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner av åtgärden på varje ben.

För att göra skinkorna runda och elastiska måste du följa följande regler när du tränar:

Minska både antalet tillvägagångssätt och antalet repetitioner jämfört med viktminskningsträning. 2-3 uppsättningar av 10-15 gånger kommer att vara optimala för muskeltillväxt
Öka vikten på vikterna med frekvent progression;
Var särskilt uppmärksam på tekniken för utförande. Det är viktigt att känna glutealmuskulaturens arbete i utförandet av varje övning. Först då kommer träningen att vara användbar.

Rätt näring för viktökning

Naturligtvis finns det ingen mirakelprodukt i naturen, efter att ha ätit, kommer dina intressanta kroppsdelar omedelbart att växa med stormsteg. Men det är fortfarande möjligt att hjälpa dem med en balanserad kost och fokusera på några av de mest fördelaktiga livsmedel som påverkar muskeltillväxt.

Vilka livsmedel ökar skinkorna? Faktum är att det inte finns några, och du behöver inte skapa en illusion att efter att du har ätit produkt nummer 1 kommer skinkorna omedelbart att växa mirakulöst. Men för att starta "växande" processer, du måste följa en viss diet och produkter. Vilka?

De bästa alternativen för att få protein till kroppen:

Ägg, och särskilt äggvitor (både kyckling och vaktel);
Magert rött kött - nötkött, kalvkött, kalkon
Vitt kött - kyckling, kalkon, kaninfiléer;
Vit fet fisk - tonfisk, tilapia, makrill;
Fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri - keso, kefir, fermenterad bakad mjölk;
Proteinkoncentrat - om du inte kan få proteinnormen med vanliga produkter;
Tofuost är en utmärkt lösning för vegetarianer;
Bönor, ärtor, kikärter.

De rätta källorna till kolhydrater är:

De rätta risvarianterna är bruna, bruna;
Användbara spannmål för en sidrätter - långkokt havregryn, bovete, pärlkorn;
Fullkornsbröd, bröd utan vetemjöl och jäst, kli;
Granola och müsli utan vitt socker.

Näring kroppen rätt fetter du kan använda:

Läkemedel som innehåller omega fettsyra till exempel fiskolja (det är bättre att föredra fiskolja);
Kallpressade oraffinerade oljor - oliv, kamelina, olja valnöt, mandel-, majs- och linfröoljor;
Nötter och nötterblandningar - mandlar, hasselnötter, cashewnötter, brasilianska, pinjenötter, jordnötter, valnötter;
Röd fet fisk - lax, lax, chumlax, öring.

Med tillbörlig aktsamhet och genom att följa ovanstående rekommendationer kan du charma det vackra svagare könet med skinkorna. efter den första månaden av utbildningsprocessen. Gå för det, allt ligger i dina händer.

2. Knäböj med vikter. - universell övning, tack vare vilka alla muskler i skinkorna används.
Hur man gör det: vi står rakt, benen är något bredare än axlarna, i händerna på hantlar eller annan viktning, sedan tar vi tillbaka bäckenet och knäböj (ju djupare desto bättre)

3. Sväng benen medan du ligger på din sida. Den här övningen hjälper inte bara till att forma skinkorna utan korrigerar även benområdet och hjälper till att ta bort överflödigt fett från midjan.
Hur man gör det: ligga på din sida, den ena armen i midjan, den andra håller huvudet, lyft sedan benet och sänk det. Upprepa minst 2-3 uppsättningar om 25-30 gånger på varje sida. Utför bensvängningar kontinuerligt, så träningens effektivitet ökar. Och glöm inte olika vikter (om möjligt).

4. Lungar på en trappplattform (med vikter). Var inte orolig om du inte har specialutrustning, du kan använda alla tillgängliga medel.
Hur man gör det: vi går rakt i händerna på hantlar (eller ett alternativ till dem), sedan stiger vi upp till plattformen och tillbaka. Utför 2-3 uppsättningar 30-35 gånger.

5. Knäböj plus hopp. Träning är användbar för att träna hela skinkans muskelgrupp.
Hur man gör det: stå upp rakt, fötterna axelbredd från varandra (eller något bredare), gör sedan en knäböj (90 grader) och hoppa ut ur denna position så högt som möjligt. Upprepa minst 30 gånger (utan att stoppa). Om du tar hantlar ökar effektiviteten av denna övning minst fem gånger!

Denna uppsättning övningar hemma hjälper till att förbättras avsevärt utseende rumpa.

Vänta inte till senare - börja skapa dina drömskinkor nu!

Vad är nödvändigt

Skinkövningar är en viktig del av ett träningsprogram för alla idrottare. Denna muskelgrupp bör inte bara uppmärksammas av kvinnor som hela tiden bryr sig om kroppslinjernas skönhet utan också av män.

I den här artikeln kommer vi att titta på många aspekter som är viktiga för idrottare som påverkar träningen av denna muskelgrupp, och vi kommer att berätta hur man pumpar upp skinkorna hemma och i gymmet. Speciellt för våra läsare har vi samlat i ett material bästa övningarna för skinkorna som gör din kropp oemotståndlig.

Gluteusmuskulaturens anatomi

Per allmän form skinkorna möter flera muskler. Varje kroppsbyggare är skyldig att känna till funktionerna i deras struktur så att det i varje enskilt fall är möjligt att välja det mest lämpliga och effektiv träning... Glutealgruppen består av tre huvudsektioner - stora, mellersta och små muskelpar.

Gluteus maximus muskel

Detta är huvuddelen av skinkorna. Den har en diamantform och ligger ovanför andra glutealzoner. Dess huvudsakliga funktion är höftförlängning och extern rotation. När du går är muskeln i statisk position. Anatomiska egenskaper Detta avsnitt förhindrar onaturlig lutning av bäckenområdet och bidrar också till stötdämpning efter ett hopp.

Detta muskelområde är ett måste för många idrottare. En välutvecklad gluteus maximus muskel bidrar till en ökning av kadens, liksom för att utföra dynamiskt arbete under höftförlängning. Sporter och idrottare, boxare, konståkare, åkare och andra idrottare - det är viktigt för dem alla att kompetent pumpa gluteus maximus-muskeln.

Gluteus medius muskel

Denna grupp ligger på sidan av skinkorna, belägen under gluteus maximus. Huvudsyftet är höft bortförande och bäcken bortförande med en fast höft position. Zonen deltar aktivt i rörelseprocessen. Detta område minskas när man går på stödbenet, vilket hjälper till att fixera bäckenregionen på plats. Den mellersta glutealzonen kan underlätta separationen av benen från marken när du går.

Denna muskel är mycket viktig i många sporter. Längdskidåkare, gymnaster, konståkare och andra idrottare bör arbeta för att öka detta muskelområde.

Gluteus maximus muskel

Denna muskelgrupp märks knappast. Hon är den djupaste av de tre. Huvudfunktionen är bortförande av höften och rätning av bagageutrymmet. Detta muskelområde är involverat i alla löpande rörelser.

Glutealmusklerna bidrar till fixeringen av höften och är också särskilt aktivt involverade under hjärtrörelser. För att förstå hur man pumpar upp skinkorna och gör dem vackrare måste du träna stora, medelstora och små muskler med hög kvalitet. Jobba hårt. Tack vare pumpning av skinkorna kan du öka dina styrkaindikatorer och du kommer att springa och hoppa snabbare.

Funktioner i träning för män och kvinnor

Träningsprogram som syftar till att stärka skinkorna är i de flesta fall mycket lika. Men det finns fortfarande några särdrag som påverkar valet av träning.

Träning för män

Den största skillnaden manlig träning genom att tyngdpunkten inte bara är att ge glutealmusklerna en vacker tonad form utan är mer fokuserad på utveckling styrka kvaliteter, en ökning av volymen på benen och höfterna.

Råd om hur man pumpar upp en mans skinkor är väldigt enkelt - du måste arbeta mer med skivstången. Grundläggande övningar för skinkorna som används i tyngdlyftning är perfekta för detta ändamål. Således kommer du att pumpa flera muskelgrupper samtidigt. Du kan också arbeta med hantlar och vikter och naturligtvis göra olika djupa knäböj.

Under träning med tunga sportutrustning mycket viktigt att observera rätt teknik, eftersom de flesta rörelser är ganska traumatiska.

Träning för kvinnor

Flickor och kvinnor lägger inte lika stor vikt vid utvecklingen av styrka som män. De är mer bekymrade över gluteusmusklernas vackra och tonade form. I detta avseende är vackra damer oftast intresserade av frågan om hur man snabbt pumpar upp skinkorna. Speciellt om strandsäsongen är precis runt hörnet och det finns lite tid kvar för träning.

För att få röven att passa kan kvinnor rekommenderas att göra grundläggande polyartikulära övningar hemma eller i gymmet. Glöm inte isolering, eftersom det är så du accentuerar belastningen på glutealmuskulaturen. Så du måste kombinera olika sorter massor.

Om du verkligen vill pumpa upp dina glutes och inte bara tona dem lite, måste du göra tunga styrkaövningar med maximal vikt för dig själv och inte bara svänga benen hemma på mattan. Om du ser en video som "hur man gör skinkor på 5 minuter hemma", var säker på att det inte kommer att bli någon effekt av sådana "träningspass". Låt dig inte luras av marknadsföringsfraser, det är inte lätt att bygga muskler.

Hur snabbt kan dina glutes pumpas upp?

Frågan om hur mycket det tar att pumpa upp skinkorna ställs i de flesta fall av nybörjare. Tyvärr slutar många nybörjare idrottare efter bara några träningspass. Och allt för att de inte har fått det önskade snabba resultatet, men de är besvikna över de långsamma framstegen.

Kom ihåg att det är omöjligt att bilda vackra glutealmuskler på en dag, liksom att pumpa upp skinkorna på en vecka. Även om du tränar varje dag (vilket förresten är fel). Detta är en mycket komplex process som kräver ett ansvarsfullt tillvägagångssätt. Under de första träningen kommer din kropp bara att vänja sig vid den svåra belastningen. Grundläggande övningar som skivstång eller hantlar måste först göras utan vikt för att lära sig tekniken, helst under överinseende av en professionell. Och bara i framtiden, med förbehåll för framsteg i arbetsvikter och rätt näring, dina skinkor börjar ta form.

Muskler behöver vila och reparera. Du kan inte svänga bara en grupp vid varje lektion, det kan bara leda till överträning och brist på framsteg. Optimal mängd träningspass för glutes per vecka - 1-2.

Du kommer att kunna se de första ändringarna som kommer att märkas visuellt först efter tre till fyra veckor. Det är orealistiskt att pumpa upp skinkorna väl på en månad, men under denna period kan de göras mer tonade. Det viktigaste är att målmedvetet och systematiskt arbeta för att förbättra detta muskelområde.

Det kan ta dig minst ett år att uppnå perfekta resultat. Även om detta till stor del är individuellt och beror på din genetiska predisposition, beredskap innan du börjar lektioner, liksom på intensiteten i träningen och att du följer regimen.

Eliminering av problem efter typ av skinkor

Varje person är en individ. Skinkans struktur kommer att skilja sig från idrottsman till idrottsman. Det finns fyra huvudformer av denna muskel:

A-formade skinkor ( övre del mycket mindre än botten, "hjärta").
Rund form (konvex).
V-formad (avsmalnande mot botten).
Skinkorna är fyrkantiga (plana).

Du bör inte koppla av om naturen har gett dig vackra former. Även de tätaste skinkorna kan lida och förlora sitt tidigare utseende över tiden. Genom att träna regelbundet för denna muskelgrupp kan du ta itu med de vanligaste problemen i denna del av kroppen:

dra åt den slappa röven;
ge volym till platta skinkor;
ta bort "byxorna" på höfterna (medföljer rätt diet, som kommer att bli av med fettlagret).

Det är orealistiskt att ändra strukturen i själva musklerna, men att korrigera formen och förbättra allmäntillstånd glutealzonen är mycket möjligt. Om några månader efter att du startat lektionerna kommer du att ha eliminerat några vanliga problem. Man bör komma ihåg att ju mer försummat tillståndet under det första träningspasset, desto mer tid behöver du spendera på att pumpa målmuskelgruppen. Motion och diet hjälper till att ta bort onödigt kroppsfett, förbättra formen på hängande präster, samt öka dess muskelvolym.

Träning i hemmet

Det finns vissa kategorier av människor som inte har möjlighet att besöka gym, men vill bibehålla det goda fysisk kondition, så de är intresserade av hur man pumpar upp skinkorna hemma. För sådana idrottare har vi valt flera effektiva övningar, tack vare vilka du kan uppnå ett visst resultat, samt förbereda målmuskelgruppen för en tyngre belastning. Gör övningarna nedan regelbundet för att bygga upp dina glutes och ge dem vacker form... Glöm inte att muskeltillväxt kräver konstant framsteg och ökad belastning (först och främst arbetsvikt).

Knäböj

Det här är bra grundläggande övning, som hjälper dig att träna flera muskelgrupper samtidigt (quadriceps, gluteal). För att veta hur man korrekt pumpar upp dina glutes med squats, måste du veta hur du utför alla rörelser steg för steg. Använd en speciell boll:

Sprid dina fötter på axelbredd, pressa bollen med dem.
Räta ut ryggen. Luta dig inte framåt eller runt din ryggrad genom hela uppsättningen.
Sakta börja gå ner. Slutpositionen är låren nedanför parallellt med golvet. Knäna ska inte skjuta ut utanför tårna. Armarna kan förlängas framåt eller korsas framför dig.
Kom tillbaka till start position... Utför alla rörelser i långsam takt.
Gör några repetitioner av knäböj.

Med hjälp gymnastikboll positionen för atletens kropp under rörelse blir mer naturlig och projektilen tillåter inte knäna att böjas. Dessa knäböj ska utföras av nybörjare.

Ett mer komplicerat alternativ är att använda en gummistötdämpare:

I framtiden är det bäst att gå vidare till knäböj med dem, beroende på tillgängligheten av hantlar. Det finns två huvudalternativ här. Den första är en bägarknäp med en hantel som hålls på bröstnivå:

Det andra alternativet är knäböj med två hantlar:

När du utför någon typ av denna övning för glutealmusklerna är det viktigaste att haka så djupt som möjligt.

Lunges

Detta är en annan mycket användbar övning. Benmusklerna, liksom glutealmusklerna, deltar i belastningen. Du kan använda speciella vikter (hantlar, vikter). Hemma kan du plocka upp en hel flaska vatten eller sand.

Räta ut ryggen, placera fötterna på axelbredd.
Håll kroppen rak. Att flytta din torso framåt hjälper dig att pumpa dina fyrhjulingar, inte dina glutes.
Ta ett stort steg framåt höger fot lämna den andra foten på plats.
Vid körning måste tyngdpunkten flyttas framåt.

Observera att knäna inte bör gå längre än strumpornas nivå:

Genom att arbeta utan vikter först kommer du att kunna räkna ut rätt teknik för att utföra rörelser. Steget måste vara tillräckligt brett bakben bör bara böjas något, så tyngden av belastningen kommer specifikt att gå till glutealmusklerna. Idrottaren måste bibehålla en stabil kroppsposition. Arbeta med din samordning av rörelser dessutom.

Lyfta benen från ett stöd liggande

Detta är ytterligare ett trevligt drag som många män och tjejer ofta gör hemma. Arbetet involverar inte bara skinkans muskler utan också pressen. Gör övningen långsamt, du bör känna spänningen i målmuskelgruppen:

Ta en benägen position.
Händerna ska rätas ut hela tiden, håll din kropp rak, som i en planka. Ansiktet ska vara nere.
Lyft alternativt ditt högra och vänstra ben uppåt. Vid den översta punkten, dröja kvar i 2-3 sekunder.
Gör cirka 10-15 repetitioner av varje benlyft.

Antalet repetitioner beror på din träningsupplevelse. Träna i en bekväm takt. Försök att hålla balansen. Du kan också använda gummiband för att göra träningen svårare.

Leder tillbaka benen

Detta är en utmärkt isolerande övning, med vilken idrottaren kommer att kunna träna alla muskler i skinkorna bra. På första steget du kan arbeta utan vikter.

Gå på knä, lägg tonvikten på underarmarna.
Håll ryggen rak. Förläng ditt högra ben långsamt. Vänster ben fixa det samtidigt, det måste förbli i en statisk position.
Ta din högra fot bakåt och uppåt.
Sänk ner det till golvet.
Gör flera repetitioner av övningen. Sedan samma mängd med vänster fot.

Denna rörelse kan också utföras i gymmet. Arbeta i långsam takt.

Bro

Och nu ännu ett bra råd om hur man pumpar upp skinkorna på en tjej hemma - gör en bro. Men inte vanligt, men gluteal:

Ligga på ryggen med knäna böjda.
Lägg händerna på golvet längs kroppen.
Börja rörelsen med ansträngningar i höftleden. Dra åt dina glutes. Höj bäckenet så högt som möjligt.
Gör några repetitioner av bron.

För att arbeta målmuskelgruppen kan övningen försvåras genom att göra en bro med upphöjda armar. Denna övning är också perfekt för att rehabilitera skador i ryggradsområdet, du bör känna spänningen i glutealzonens muskler.

Att ligga på sidobenet höjer sig

Denna övning gör det möjligt för idrottaren att målmedvetet räkna ut gluteus medius såväl som gluteus minimus. Denna isolerande rörelse kan utföras med speciella vikter som måste fästas på anklarna.

Träningsteknik:

Fäst ankelvikterna. Ligga på din sida. Räta ut benen, liksom armen under. Den andra handen kan placeras bakom huvudet.
Lyft upp båda benen samtidigt. Försök att lyfta dem med dina glutealmuskler. Riv inte av huset samtidigt. Längst i 1-2 sekunder.
Återgå till startposition.
Gör flera repetitioner av denna övning (12-15). Arbeta i långsam takt.

Träna på gymmet

Du kan träna hemma bara i det första steget av muskelutveckling. Om du vill få ett mer seriöst resultat måste du gå till en idrottsklubb.

Så hur pumpar du upp dina glutes i gymmet? Det är väldigt enkelt - du måste öva på att använda special sportutrustning... Detta hjälper dig att uppnå önskat resultat mycket snabbare.

Det finns ett stort antal användbara övningar som hjälper dig att uppnå ditt mål i Så snart som möjligt... Dessa kan vara både grundläggande och isolerande rörelser.

Gratis viktkroppsövningar

Alla moderna gym har ett hantelställ och flera pannkakstänger. Övningar med fria vikter- det mest effektiva.

Hantel framåt lunges

Denna grundrörelse görs ofta i alla gungstolar av både män och kvinnor. För att prestera måste du välja en sportutrustning med rätt vikt. Nybörjare arbetar enligt systemet för linjär progression av belastningar - med varje nytt tillvägagångssätt är det nödvändigt att öka belastningen, från ett minimum. Denna metod hjälper idrottaren att bestämma sin arbetsvikt.

Tekniken för att utföra övningen är som följer:

Räta ut ryggen, plocka upp ett par hantlar.
Håll kroppen jämn under hela tillvägagångssättet.
Lunga bred med höger fot framåt.
Lås din kroppsposition i några sekunder.
Återgå till startposition.
Lung på det andra benet.

Arbeta bara med en bekväm vikt. Denna övning bör göras nära början av träningen. De stora och mellersta glutealmusklerna är involverade i rörelsen.

Knäböj

Squat är en mycket populär grundrörelse. Tack vare honom kan idrottaren inte bara arbeta gluteus maximus-musklerna utan också quadriceps. För att fokusera på den muskelgrupp som är intressant för oss måste du gå ner så djupt som möjligt.

Rör dig långsamt. En nybörjare bör lära sig tekniken under ledning av en erfaren tränare, eftersom de kan vara traumatiska.

Tekniken är som följer:

Stå stadigt på fötterna, placera dem något bredare än dina axlar, strumpor ser något åt sidorna.
Placera sportutrustningen på trapeziusmusklerna. Ta tag i baren med båda händerna.
Räta ut ryggen. Undvik avrundning i nedre delen av ryggen och i bröstkorgens ryggrad.
Andas in - vi går ner, höfterna - nedanför parallellt med golvet.
Andas ut - vi återgår till startpositionen. Kroppen lutar sig inte framåt. Om du hjälper dig själv med ryggen måste du minska din arbetsvikt. Utan att böja benen till slutet, fortsätt till nästa rep.
Gör 10-15 repetitioner av denna rörelse.

Håll dina klackar på golvet. Dra åt dina glutes medan du hukar.

Plie knäböj med hantlar

En annan typ av knäböj som syftar till att pumpa adduktorn och glutealmusklerna. Plie kan göras med en hantel eller kettlebell. Det rekommenderas för nybörjare att börja lektionen utan speciella vikter.

Träningsteknik:

Sprid benen vida. Vänd fötterna utåt.
Ta en hantel eller vattenkokare i händerna och håll den sänkt i mitten mellan benen.
Börja sjunka långsamt. Kroppen lutar sig inte framåt.
Knävinkeln ska vara minst 90 grader.
Stig till startpositionen. Vid den översta punkten behöver du inte böja upp dina ben, starta omedelbart en ny upprepning.
Utför flera repetitioner av rörelsen (10-15).

Första gången, träna med sportutrustning som har en lätt vikt tills du lär dig att göra alla rörelser med perfekt teknik.

Viktad gluteal bro

Detta är en komplett analog av bron hemma. Bara här kan vi ladda skinkorna mer, med hjälp av ytterligare vikter, som ett resultat kommer träningens effektivitet att öka. Oftare används en skivstång som placeras på bäckenet. En speciell kudde läggs på stången, vilket mjukar projektilens tryck på kroppen.

Övningar på simulatorer

Idrottare tränar ofta med en mängd olika simulatorer. Men samtidigt behöver du inte göra alla övningar på dem. Kombinera rörelser med fria vikter och maskiner.

Wide Leg Ben Press

Det här är en utmärkt grundövning som passar dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Nästan alla idrottare utför benpressen. Under rörelse laddar inte kroppsbyggaren rygg och mag. Denna simulator rekommenderas för de idrottare som har problem med nedre delen av ryggen.

Tekniken är som följer:

Lägg dig på sätet på maskinen. Placera fötterna på plattformen.
För att effektivt bearbeta glutorna måste fötterna placeras tillräckligt långt ifrån varandra och så nära plattans överkant som möjligt.
Räta ut benen och ta bort proppen med händerna.
Böj knäna när du andas in. Lyft inte ryggen och gå av från sätet.
När du andas ut, räta ut benen, men inte helt, starta omedelbart en ny upprepning.

Utför alla rörelser med ansträngning av muskler, använd inte tröghetskraften. Bänkpressens amplitud bör vara full. Var uppmärksam på knäens position, de ska inte föras samman när du lyfter.

Att höja benen medan du ligger på magen på en bänk eller i en simulator

Denna övning kallas också omvänd hyperextension. Detta är en utmärkt isolerad rörelse som gör att idrottaren kan träna gluteus medius och smallis på ett kvalitetssätt. För att träningen ska bli mer effektiv, fäst särskilda vikter på dina ben.

Utförande teknik:

Ligga på bänken med magen.
Håll fötterna hängande och parallella med golvet.
Håll dig i denna position i några sekunder och sänk sedan ner benen.
Lyft sedan benen så högt som möjligt med ansträngningarna från glutealmusklerna.
Ta ner dem igen och gör några repetitioner av denna övning.

Det är bäst att arbeta i långsam takt. Kroppens kropp bör vara i statisk position. Liggande benhöjningar rekommenderas inte för idrottare som har problem med nedre ryggen.

Samma denna övning kan utföras på en bänk för hyperextension, här kommer amplituden att vara större:

Detta är en bra hjälprörelse som också riktar sig mot gluteus medius och minimus. Övningen är en gemensam. För att kunna utföra rörelsen korrekt behöver du speciell simulator för avelben.

Tekniken är som följer:

Sitt på maskinstolen. Luta dig framåt för att fokusera på gluteus maximus. I normalt läge fungerar de mellersta och små delarna.
Håll låren tätt mot kuddarna.
När du andas ut, sprida dina höfter till sidorna så mycket som möjligt. Vid den yttersta punkten, fixa den här positionen i några sekunder.
Vid inandning, återgå långsamt till startpositionen.
Utför flera upprepningar av benförlängningen (12-15).

Atletens kropp måste vara i statisk position.

De flesta rörelser hjälper till att träna flera delar av muskelgruppen i fråga samtidigt, men det finns flera funktioner. Knäböj och lungor är bäst för att bygga gluteus maximus muskel. Medelstora och små balkar används under en mängd olika rörelser i benen.

Om du är nybörjare, sök hjälp från en erfaren tränare. Han hjälper dig att korrigera din teknik i alla svåra övningar. På så sätt kan du undvika många vanliga skador. Om du inte har möjlighet att arbeta under överinseende av en mentor, se först träningsvideorna för varje planerad rörelse.

Träningsprogram

Det finns ett brett utbud av träningsprogram tillgängliga för att rikta målgruppen. Vilka övningar du ska göra för att pumpa upp skinkorna är upp till dig. Men kom ihåg att i en lektion bör du räkna ut alla muskelsektioner i skinkorna.

I gymmet

Detta program är utformat för närvaron av en skivstång, hantlar och simulatorer, så det är knappast möjligt att utföra det hemma. Det är en dagsträningsdag med tonvikt på glutes. Komplexet är lämpligt för både män och kvinnor. En sådan träning per vecka räcker (arbeta på överkroppen de andra dagarna):

Du måste göra alla övningar korrekt, annars uppnås inte den önskade effekten.

Hemma

Vi kommer också att överväga alternativet för träning i hemmet i frånvaro av ens hantlar. Men så att klasserna inte är förgäves behöver du åtminstone stötdämpare i gummi så att musklerna får åtminstone en tillräcklig belastning för hypertrofi. Detta träningspass på skinkorna kan göras 2 gånger i veckan:

Näringsregler

Näring är mycket viktigt element i varje träningsprogram. Efter ansträngande aktiviteter i sporthall idrottaren måste äta bra. I början av träningsnivån måste du definiera ett träningsmål.

Torkning

I händelse av att du har problem med celluliter på skinkorna, liksom med överflödigt fettavlagringar på sidorna (de så kallade "byxorna"), förutom att träna, bör du förlora övervikt... För att göra detta måste du konsumera färre kalorier per dag än du bränner. Underskottet är inte mer än 15-20%, det är mycket viktigt att inte svälta, för efter intensiv träning du behöver förse din kropp med den energi du behöver.

För effektivt resultat förse kroppen med en tillräcklig mängd protein (2 g per kg kroppsvikt) och komplexa kolhydrater (minst 1-1,5 g). Uteslut inte helt fetter, de behövs definitivt, särskilt omättade fetter. 0,8-1 g per kg vikt räcker.

Masssamling

Innehavare och ägare av platta skinkor bör tvärtom ta hand om viktökning. Du måste bränna färre kalorier än du konsumerar. Överskottet bör också ligga inom 15-20% av det dagliga kaloriintaget. Ät mycket och ofta. Lejonparten av den dagliga kosten bör bestå av komplexa kolhydrater (durumpasta, ris, korn). Protein behövs också, cirka 2 g per kg kropp.

Under massökningen använder idrottare ofta olika produkter. sportnäring... Protein och en gainer hjälper dig att få rätt mängd kalorier om du har svårt att äta eller inte har tillräckligt med tid.

Det finns också allmänt accepterade regler för högkvalitativ näring:

Drick mycket vatten, minst 33 ml per kg kroppsvikt.
Ät inte 1,5-2 timmar före lektionen. Annars kan du uppleva yrsel och illamående. Intag före träning bör bestå av komplexa kolhydrater och proteiner.
Ät en god måltid direkt efter lektionen. I inget fall bör du svälta.
På kvällen är det bäst att äta mager keso och förse kroppen med "långsamt" protein.
Efter 18:00 kan du och bör äta, även på en diet.

Ät bara mat av god kvalitet. Normalisera ditt matintag. På så sätt kan du uppnå resultat mycket snabbare.

Recensioner om hur man pumpar upp skinkorna hjälper till att avgöra vilken träning som är mest effektiv. I synnerhet recensioner kända idrottare... Till exempel människor som Arnold Schwarzenegger. Han, som var sju gånger vinnare av turneringen kallad "Mr. Olympia", sa alltid att en mängd olika knäböj är de bästa övningarna för skinkorna.

Absolut alla idrottare från fitnessbranschen, särskilt de som deltar i olika atletiska tävlingar och tävlingar, ägnar mycket tid åt att träna detta muskelgrupp... Foton berömda modeller såväl som deras personliga träningsprogram kan enkelt hittas på deras sociala nätverk.

Nybörjare bör inte försöka omedelbart upprepa träningsprogrammet för professionella kroppsbyggare. Detta är en mycket tung belastning, som så småningom kommer att leda till effekten av överträning. Det är bäst att skapa din egen lektionsplan som är perfekt för dig och som tar hänsyn till individuella egenskaper. Om du inte har tillräckligt med kunskap för att göra detta, använd hjälp av erfarna utbildare.

Hallå! Idag kommer det en artikel om sporttema... Hur pumpar man snabbt upp skinkorna? Hur länge kan du pumpa upp skinkorna? Vilka är de mest effektiva glutformningsövningarna? Idag kommer jag att täcka många av dessa och andra frågor, vilket ger dig många PRAKTISKA TIPS om detta ämne.

Skinkans anatomi är mycket viktig fråga eftersom vi måste veta hur musklerna fungerar för att pumpa upp dem så snabbt och effektivt som möjligt.

Skinkans muskler- tillhör musklerna på lårets baksida och är inblandade i att räta ut bagageutrymmet, liksom att ta tillbaka benen och åt sidan.

Som du kan se på bilden upptas nästan hela skinkans volym av STOR Gluteus maximus. Därför beror utseendet till stor del på dess form.

Funktioner hos gluteus maximus muskel:

Räta ut överkroppen.
Ta tillbaka ditt ben.

MEDIUM (lat. Gluteus medius) + SMALL (lat. Gluteus minimus) glutealmuskler ligger i den övre delen av skinkorna och är nästan helt täckta av STOR gluteusmuskel.

Funktioner av gluteus medius och små muskler:

Ta ditt ben till SIDAN.

Det är allt anatomi, vänner. Som du kan se är allt enkelt. Låt oss nu prata om hur mycket som krävs för att pumpa upp glutealmusklerna.

Och processen med att utveckla glutealmusklerna i sig skiljer sig inte så mycket från att pumpa musklerna i resten av kroppen och följer samma tillväxtregler som alla muskler, nämligen:

LADDA FRAMGÅNG(träningsvolymen bör öka). Kanske huvudregeln, sedan MUSKLAR KÄNNAR INTE ATT ÖKA OM LADDNINGEN INTE VÄXER.

ÅTERVINNING NÖDVÄNDIG(fraktionerade måltider 6-12 gånger om dagen + sova 8-10 timmar).

Det är allt. Ju mer noggrant du följer dessa regler, desto snabbare kan du pumpa upp skinkorna. Det är inte så svårt som det låter.

Glutealmusklerna svarar ganska snabbt på belastningen, för innehåller ett ganska stort antal blandade muskelfibrer, vilket innebär att tillväxten kommer att gå, i nästan vilket repetitionsintervall som helst.

Hur man snabbt pumpar upp skinkorna

Det kommer att vara möjligt att snabbt pumpa upp saftiga skinkor bara om du ger den belastning som krävs för tillväxt, laddar skinkorna och inte benen eller ryggen, och också återhämtar dig bra (äta 6-12 gånger om dagen + sova 8-10 timmar) .

Vi behöver den kortaste + mest effektiva vägen, så utbildningen kommer att riktas exakt på GYM eftersom detta är logiskt.

Du kan oändligt sparka benen i aerobics eller gå till poolen, men de MEST VACKRA OCH JUICYKNAPPARNA får du bara från bodybuilding och fitness. Eftersom denna sport är inriktad på detta - ÄNDRA MUSKLERNAS FORM!

Detta är logiskt. När allt kommer omkring, om en person vill lära sig att springa snabbt, då går han till friidrott eftersom den är inriktad på detta och inte på att kasta kärnan. Så jag förstår inte varför människor vill göra sig vackra skinkor, men gå till aerobics, vilket inte ger den belastning som krävs för tillväxt? Rave.

Låt oss nu titta på de mest effektiva övningarna för att utveckla dina glutes.

DEEP squats

Djupa knäböj med en skivstång på axlarna- DETTA ÄR DEN BÄSTA TRÄNINGEN I BODYBUILDING och den främsta övningen för att utveckla sexiga glutes.

Vad du behöver är djupa knäböj, dvs. så att dina kalvar präglas i höfterna. Du måste huka dig inte parallellt med golvet, men UNDER!

Utförande teknik:

Start position- lägg benen LITT BREDARE ÄN FÖR SKULDAR, fötterna är något vända utåt, ryggen är helt rätad, överkroppen är spänd, huvudet är något upplyft;
Squat MYCKET djupt som du kan;
Baksidan är ALLTID RAK (använd ett lyftbälte);
Rörelse bakåt, upp BÖRJA INTE MED INERTIA ("slå" upp), men pausa lite i botten;
Öka vikten på stången endast när LEVERERA KORREKT TEKNIK, inte tidigare;

Först är det bäst att huk med en tom stapel framför spegeln. Utvärdera djupet på knäböj för olika benställningar och välj den som fungerar bäst för dig.

Marklyft (marklyft på raka ben)

Tillämpa kunskapen som erhållits, vänner. Med den här informationen blir det mycket lättare att pumpa upp skinkorna.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar... Det blir bara brantare från och med nu.

Hälsningar och bästa hälsningar!