Denna fråga är föremål för het debatt. Vissa experter tror att det är nödvändigt att göra ett tillvägagångssätt, men utför högsta belopp reps, andra förespråkar flera set och färre reps.
Jag rekommenderar att du använder det klassiska beprövade sättet att göra övningar, nämligen 3 set. Någon är bättre än 4, någon 2 närmar sig, men i allmänhet är 3 den gyllene medelvägen, vilket är bekvämt att navigera. Undantaget är nykomlingar. När du precis ska börja träna blir det svårt att klara tre set samtidigt. Efter 3-4 veckor bör du öka antalet set i takt med att din kropp blir mer avancerad.
Medan du är nybörjare behöver du en övning för varje del av kroppen.
Om du har genomsnittlig nivå träning kan du dela upp träningen i två delar (övre och nedre till exempel). Varje kroppsdel kommer att kräva 2 typer av övningar med 3 set (6 set totalt).
Om du är avancerad bör du göra 3 övningar per muskelgrupp med 3 till 4 set, totalt 9 till 12 set per muskelgrupp.
Varför 3 set? Din styrketräning bör vara mellan 30 och 60 minuter. För att komma i tid måste du anpassa träningsmängden till denna tid. Vetenskapligt, din muskelfibrer kommer inte att hinna träna så mycket som möjligt i ett tillvägagångssätt. Dessutom, Vetenskaplig forskning visade att flera tillvägagångssätt låter dig mer aktivera produktionen av tillväxthormon och testosteron, vilket är mycket viktigt för muskeltillväxt och fettförbränning.
Det ska också tilläggas att ju större muskelgrupp desto större belastning tål de.
Hur många repetitioner?
Antalet repetitioner bestäms främst av dina mål.
Jag rekommenderar att du inte tar ett fast antal repetitioner (till exempel 3 set med 10 reps), utan ett intervall på 6 till 12 så att du har möjlighet att manövrera. Till exempel, om du gör en ryggövning, kan du till exempel göra 9-9-9 (tre set med 9 reps) reps. Nästa träningspass ger dig möjlighet att göra 9-9-10, sedan 9-10-10, sedan 10-10-10, och så vidare. De där. med detta system kommer du att kunna övervaka dina framsteg. När det blir lätt att göra 12-12-12, då ökar du vikten till ett sådant märke att du kan göra 6-6-6, sedan igen 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8...12-12-12 osv.,
Det största misstaget är att ständigt upprepa samma övningar under lång tid med samma vikt. Om du inte har det svårt, då uppnår du inte något nytt. Endast ny last gör dig starkare
Kommer höga reps hjälpa mig att bränna mer fett?
Faktum är att ett högt antal repetitioner inte bränner mer fett, för under träning förbränns fett inte alls. Ja, kalorier förbränns under träning, men fettförbränning sker efter träning på grund av ökad kaloriförbrukning. Ju snabbare ämnesomsättningen är, desto snabbare förbränns fettet, och ämnesomsättningen beror på mängden muskelmassa. Ett stort antal repetitioner ger inte möjlighet att öka muskelmassan.
Hur mycket vila behöver jag mellan seten?
Pausen bör vara ca 60 sekunder. Ibland upp till 120 sekunder för stora muskelgrupper för att hinna vila och återhämta sig.
Den universella varaktigheten är 60 sekunder.
Om ditt mål är att öka styrkan, bör pausen ökas till 120 sekunder.
Om ditt mål är maximal fettförbränning, reduceras pausen till 20-45 sekunder, vilket ger en aerob effekt.
Med vilken hastighet ska jag höja och sänka vikten?
Gör övningarna långsamt och försiktigt. Det tar vanligtvis 2-3 sekunder att lyfta vikten och 3-4 sekunder att sänka den. Gör aldrig plötsliga, ryckiga rörelser. Stötar tillåter inte att musklerna tränas ordentligt. Endast en långsam, jämn fördelning av belastningen är korrekt för muskelutveckling. Dessutom kan plötsliga rörelser leda till skada.
Vilken intensitet ska träningen ha?
Om du har valt rätt vikt bör de sista två eller tre reps vara svåra att genomföra.
Till exempel, 1-2-3 lätt -4-5-6 normal 7-8-9 hård 10-11 gräns 12 - omöjligt.
Hur väljer jag övningar?
Jag tror att en av bästa böckerna någonsin skriven i bodybuildings historia är den "moderna encyklopedin om bodybuilding" skriven av
absolut i vilken som helst Gym du kommer att se folk göra många misstag under träningen - killen på bänken slår skivstången från bröstet, någon gör en bencurl och samtidigt är hans bäcken rörligare än hamstrings, den andra försöker bänka sig fjärilsmaskinen. Dessa synliga brister kan avsevärt bromsa dina framsteg i träningen, dock är detta inte det enda du bör oroa dig för. Hur är det med fel som du inte ser?
Inget av dessa misstag kommer att skada dina träningsinsatser på det sätt du föredrar. hårt träningspass smart träning. Många kan träna hårt, men det är smart träning som hjälper dig att komma närmare ditt mål. Låt oss till exempel säga att du vill bygga muskler. Du kan välja lätta vikter och göra 50-60 reps, eller ta stor vikt och plocka upp den 10 gånger. I båda fallen kommer du att arbeta hårt, men en av metoderna är effektivare för att bygga muskler.
Insatser är viktiga, men de måste användas klokt! För att optimera dina insatser i gymmet måste du förstå vilket repintervall som är bäst för att nå ditt mål. Lyckligtvis har forskning redan gjorts på detta ämne. Och idag kommer vi att prata om hur du väljer rätt repintervall för dina mål.
Tre mål - Tre Rep Ranges
Träning för att öka muskelvolymen (Hypertrofi)
Om du tränar för att öka muskelvolymen bör du välja vikten på ett sådant sätt att muskelsvikt uppstår efter 8-12 repetitioner. Med andra ord, efter att du har slutfört dina uppvärmningsset – som hjälper dig att förebygga skador – bör du ta upp en vikt som du kan göra minst 8 och högst 12 reps med.
Det betyder att om du bara gjorde 6-7 reps, så är den vikten för tung och du bör minska den vid nästa set. Å andra sidan är alternativet när du kan göra fler än 12 repetitioner också fel. Rätt set är när du träffar failure - punkten där du inte kan göra ett nytt set på egen hand - i intervallet 8-12 rep. Om du enkelt kan göra mer än 12 reps, lägg till vikt på nästa set för att nå muskelsvikt inom det intervall vi behöver.
Naturligtvis bryter killen som slår skivstången från bröstet och killen som lyfter bäckenet från bänken för att göra skivstången grovt mot tekniken. Om din teknik går sönder när du utför en övning kan projektilens vikt vara för stor för dig. Lär dig och träna tekniker från böcker.
Genom att välja rätt belastning för att bygga muskelmassa kommer du att effektivt kunna ladda snabba muskelfibrer, som är mer benägna att öka i storlek och styrka, i kombination med styrketräning, och detta kommer att räcka för att stimulera tillväxten. Dessa muskelfibrer tröttnar dock väldigt snabbt, så du bör inte lyfta särskilt mycket stora vikter för ett stort antal repetitioner.
Träna som en kroppsbyggare: om du vill öka muskelmassan, sikta på 8-12 reps per set och välj flerledsrörelser som bänkpress, knäböj, overheadpress, böjd över rad och marklyft. Dessa övningar engagerar fler muskler än enledsrörelser, vilket gör att du kan lyfta mer vikt.
Rikta in rätt muskelgrupp olika övningar med höga reps och set för att stimulera tillväxt. I allmänhet bör viloperioden mellan seten vara 1-2 minuter.
Styrketräning
När du tar upp vikten för att göra 8-12 muskeluppbyggande reps, bygger du också styrka, ingen fråga. Men denna vikt är inte optimal för att öka styrkan. När ditt mål är att maximera styrkan bör du träna med en vikt som du kan lyfta i endast 1-6 reps. Mycket tung vikt gör dig starkare.
Det här är precis den metod för träning som används av de starkaste män och kvinnor på planeten, särskilt styrkelyftare. De lyfter omänskliga vikter i tävlingar och du kan vara säker på att de använder ett liknande tillvägagångssätt i träning.
Naturligtvis tränar många av dessa idrottare inte hårt hela tiden. De alternerar högintensiva träningspass(tunga vikter) och lågintensiva perioder, vilket hjälper dem att minska risken för skador, bibehålla sunda leder och nå maximal styrka för tävling. De använder vanligtvis ett 12 eller 16 veckors periodiseringsprogram för att hjälpa dem att utvecklas väl. Först gör de en uppsättning med 5 reps, sedan 3 och slutligen 2 eller 1 reps. Styrketräning rekryterar också snabba muskelfibrer. Men det syftar inte bara till att öka musklernas volym och styrka, utan också på att träna nervsystemet.
Träna som en styrkelyftare: Styrketräning av idrottare skiljer sig från träning av kroppsbyggare genom att de undviker att misslyckas, eftersom de kan påverka nervsystemet negativt. Viloperioden mellan seten på arbetsvikter är ganska lång – 3-5 minuter – för att återhämta sig helt inför nästa set. Efter huvudet flerledsövningar, utförs hjälpmedel som hjälper till att stärka svaga punkter vid utförandet av huvudrörelsen.
Uthållighetsträning för muskler
Du kanske är fokuserad på att bli så stor eller stark som möjligt, men alla jagar inte de målen. Klassiskt exempel löpare på stora avstånd(maratonlöpare), som behöver springa 42 kilometer i ett tempo, för detta utvecklar han muskeluthållighet. På gymmet kommer detta att innebära att du behöver ta mindre vikt och göra 15 reps eller mer.
Lågintensiva träningspass involverar vanligtvis aerob träning eftersom syre spelar en nyckelroll i metaboliska processer. Detta gör att du kan hålla dig aktiv under en längre tid. Dessa energiprocesser sker övervägande i långsamma muskelfibrer, så genom att göra lågintensiva pass med hög repetition skapar du mekanismer inom muskelcellen som gör den mer anpassad för aerob träning.
Denna typ av träning ökar muskeluthålligheten utan att nödvändigtvis öka deras volym. Vältränade idrottare kan utföra höga reps under långa perioder utan att känna sig trötta, men det är osannolikt att du kommer att se en maratonlöpare med en sprintkropp.
Träna för uthållighet: Grunden för träning för idrottare vars sport kräver god uthållighet är oftast inte relaterad till gymmet, så det är ganska svårt att upprepa sina rörelser med vikter. Flerledsövningar utförda med lätta vikter för höga reps eller till och med tyngdlyftningsövningar kan naturligtvis bygga upp muskeluthållighet så länge du kan behålla rätt teknik under utförandet.
Viloperioden bör vara tillräckligt kort, eftersom. syreförbrukning och mjölksyraborttagningsprocessen är inte begränsande faktorer vid uthållighetsträning.
Samband mellan reps och vikt
Genom att förstå hur många reps du bör göra, kommer du också att förstå hur mycket vikt du bör lyfta. Dessa saker är oskiljaktiga. Om du ritar en graf får du ett linjärt samband: ju mer vikt du lägger till, desto färre repetitioner kan du göra; med lättare vikter kommer du att kunna göra fler reps.
Jag blir alltid förvånad när jag tränar med en ny partner som har fastnat på ett specifikt vikt- och repschema—säg, 36 kg hantelbänkpress för 8 reps. Jag säger åt honom att ta 40 kg, varpå han svarar: "Jag kan inte göra det!". Det kan han faktiskt, bara inte 8 gånger. Oundvikligen, efter att ha arbetat med 40 kg hantlar och känt denna nya känsla av styrka, kommer han att kunna lyfta 42 kg och till och med prova 45 kg.
Vi har berört mycket viktig poäng S: Du behöver inte träna i samma repintervall hela tiden. Du kan börja ditt träningspass med tunga flerledsövningar för 5 set med 5 reps. För att fokusera på att bygga muskelmassa kan du lägga till några övningar i intervallet 8-12 rep. I slutet av passet kan du träna långsamma muskelfibrer och avsluta passet med isoleringsövningar i 15-20 repetitioner.
Med tiden kommer du att förstå din personliga styrkekurva och vikt-till-rep-förhållande i varje övning du gör. Det kommer att hjälpa dig mycket om du skriver ner vikter och repetitioner som du har gjort i en anteckningsbok. Detta är viktigt för när du blir starkare kommer du att vilja lyfta mer vikt i samma repintervall. När du bygger muskler, när du kan göra mer än 12 reps på en kärnövning, är det dags att öka vikterna med 5-10 procent.
Vikten du tar upp på din styrkekurva bör matcha antalet reps du behöver göra enligt ditt träningsmål. I den meningen bör dina träningspass inte vara slumpmässiga där du bara lyfter samma vikt varje pass; det finns bättre vikter och optimal mängd reps du borde göra. Allt beror på vilket mål du sätter upp för dig själv!
Jag tror att en av de mest "retoriska" frågorna inom bodybuilding är hur många set och reps man ska göra under ett träningspass. Och det är inte för inte som denna fråga är så populär - specialisering och resultatet i bodybuilding beror direkt på mängden arbete som utförs i träning.
Detta är särskilt viktigt med naturlig träning. Men här, i motsats till idrottare på steroider, fungerar inte principen - ju fler desto bättre. Och dessa funktioner i naturlig träning kommer att diskuteras.
Hur många set per muskelgrupp?
Låt oss först ta reda på hur många set som ska göras för varje muskel som tränas, nämligen hur mycket arbete som ska göras under ett träningspass. Utifrån min träningserfarenhet kan jag ge råd om vad som fungerar bra för mig, såväl som för den krets av personer som tränar med mig. Därför kommer alla rekommendationer i den här artikeln att komma från mina personliga observationer, men jag kan inte garantera att detta är den ultimata sanningen för hetero människor. Kanske något annat kommer att passa dig, men jag tror inte att det kommer att skilja sig mycket från de grundläggande principerna och reglerna som beskrivs i den här artikeln.
En liten men mycket viktig avvikelse från ämnet.
Så först vill jag säga det för nybörjare och mer erfarna idrottare kommer mängden arbete att vara väldigt olika. Nybörjare kan stå ut fler tillvägagångssätt eftersom de inte så mycket involverad i musklernas arbete som erfarna kroppsbyggare. Till exempel (mycket villkorligt), för att träna bröstmusklerna ungefär lika mycket, behöver en nybörjare göra 8 tillvägagångssätt och en erfaren idrottare endast 5. Samtidigt musklerna hos en erfaren idrottare kommer fortfarande att uppleva en större belastning än hos en nybörjare. Även under förutsättning att det totala tonnaget av arbete är detsamma för båda.
Saken är att en erfaren idrottare kunde pressa en enorm last på bara 5 inflygningar, medan för en nybörjare sträckte sig belastningen över tiden under 8 inflygningar. Det är denna belastningsprogression som naturliga idrottare bör sträva efter - arbeta muskeln så hårt som möjligt i mer än en kort tid . Detta är grundpostulatet för naturlig bodybuilding.
Det populäraste och enklaste steget är att öka vikten på stången. Ja, det fungerar bra de första åren av träningen, men successivt sätter stagnationen in och arbetsvikten ökar väldigt långsamt, om inte helt står still. Dessutom är ytterligare framsteg i vikt fylld av skador. Därför kommer det med tiden att bli nödvändigt att leta efter en annan princip för belastningsprogression. Och denna princip är den maximala sammandragningen av muskeln i tillvägagångssättet så att den upplever mycket stress på mycket kort tid.
Och gör det (kanske förvånande för många) kan bara med en vikt på cirka 70 % av det maximala. Sedan senor upplever inte överbelastning och hjärnan hämmar inte nervsignaler muskelsammandragning . De där. på så sätt lurar vi vår kropp – vi tvingar musklerna att dra ihop sig starkare (utan hinder i form av hämning av nervimpulser).
Således är slutsatsen följande - under de första åren av träning kan du gå vidare med vikter och göra en bas. Men sen när vikterna stannar länge (och själva vikterna kommer att vara stora, vilket är fyllt med skador) du måste gå vidare till nästa princip för belastningsprogression, som jag just beskrev i artikeln (jobba med 70 % av enda max med maximal mental muskelkontraktion).
Det är därför toppproffs inom bodybuilding tränar med relativt lätta vikter. Ja, de har dagar med styrketräning, men ändå är den huvudsakliga träningsformen att arbeta med en vikt på cirka 60-70% av ett engångsmax. Däremot har de en annan typ av utbildning (som den föregående ofta förväxlas med)- pumpning. Här jobbar de med liknande vikt, kanske lite mindre. (50-60 % av gångerna. max.), MEN samtidigt drar de inte ihop musklerna starkt - för att inte utarmas nervsystem. Med denna träning kan du träna mycket volym (gör dussintals set per träningspass) och inte bli övertränad.
I allmänhet var det en sådan avvikelse från huvudtemat. Men detta är nödvändigt för att kunna visa de två mest effektiva principer träning från straights, samt separata nybörjare (eller mer korrekt, idrottare som har tränat i mindre än två år) från mer erfarna (utbildad i 3 år eller mer).
Så, den första versionen av progressionen är en ökning av arbetsvikterna.
För alla idrottare som för tillfället går de framåt med en ökning av arbetsvikterna, du behöver göra för att träna inte mer 14 arbetssätt (det spelar ingen roll om du tränar en muskelgrupp eller kombinerar två eller flera). Det är träning bör inte pågå mer än en timme. Och detta är ungefär lika 14 arbetssätt. Denna siffra är dock inte korrekt, det här är en ungefärlig riktlinje, den kan skilja sig åt med ett par tillvägagångssätt. Det viktigaste är att träna inte mer än 1 timme.
För stora muskelgrupper måste du prestera inom ett intervall 7-10 arbetssätt, för små 3-6 . När jag till exempel tränar i en styrkestil gör jag 8 set för ryggen och 4 set för biceps. Totalt erhölls 12 arbetssätt för utbildningen. Jag kör 7 arbetsset för bröst och 5 för triceps - totalt 11 set per träningspass.
Rep Range jag håller mig i området 8-9 . Det händer dock att jag gör både lite fler och lite mindre antal repetitioner. Men jag brukar inte gå lägre. 6 och jag blir inte högre 11 . Schemat är ungefär så här: i början av träningspasset gör jag i området 10-11 (första seten), sedan vid det 5-6:e setet går jag ner till 7-6 reps, och igen gör jag de sista seten i intervallet 9-10 reps. Misslyckande är närvarande, ungefär mitt under träningspasset (när repintervallet sjunker till 6-7), i andra fall, dvs. i början och slutet av träningen - det finns inget misslyckande, jag stoppar 1-2 set innan misslyckande. Eller mer exakt - när avrättningstekniken börjar kränkas stoppar jag inflygningen. Vila mellan seten 2-3 minuter.
Det andra alternativet är progressionen av maximal muskelkontraktion.
Med denna variant av lastens framsteg kan antalet tillvägagångssätt vara ganska olika. Allt beror på hur starkt känner du den tränade muskelgruppen.
Anvisningarna är ungefär så här: 10 till 20 arbetsset per träningspass. Själv gör jag nu antalet tillvägagångssätt närmare 20 (vanligtvis 16-18) än 10. Det beror dock helt på hur du mår, om det blir en styrka gör jag mer, om inte, mindre.
Varav antal arbetssätt på stora muskelgrupper 11-14 , i små 8-10 .
Men med antal repetitioner allt är mycket mer intressant. Det är i regionen 5-8 . Det finns inget misslyckande i något tillvägagångssätt. De där. tillvägagångssättet slutar när de första tecknen på mjölksyraförsurning börjar dyka upp.
Vila mellan inflygningarna för stor muskelgrupper (rygg, bröst) i området 1,5-2 minuter. För de små - 1-1,5 minuter.
Därför måste du välja beloch fokusera på denna grund, som ges ovan.
Jag kommer inte att beskriva om pumpning, eftersom. där kan du ta en mager rent symbolisk vikt och utföra från 10-12 och upp till 20-30 repetitioner med en kort vila efter eget gottfinnande, d.v.s. när pulsen sjunker - omedelbart in i strid om nästa inflygning. Men här drar vi inte ihop mycket muskler, här huvuduppgiften- öka blodflödet och blodflödet till musklerna. Med rätt organisation utbildningsprocessen vi kan använda pumpning i lätta träningspass, och det behövs inte för muskeldestruktion, utan för snabbare återhämtning och underhåll av kreatinfosfat (energi i musklerna) i superkompensationsfasen.
Avslutningsvis vill jag notera att du först och främst bör fokusera på ditt välmående. Om du känner att någon typ av träning inte passar dig, ändra gärna den och anpassa den så att den passar dig. Eftersom alla har annat läge dag, någon saknar sömn, någon är undernärd osv. (även om du naturligtvis måste sträva efter att etablera en daglig rutin) Därför är allas återhämtningsförmåga olika. Någon kan träna 5 gånger i veckan och göra 15 set per träningspass, och någon 2-3 gånger och 10 set. Därför är ditt välmående det viktigaste i träningen, och speciellt inom naturlig bodybuilding där det inte finns något ytterligare återhämtningsstöd i form av konstgjorda hormoner.
Din personliga tränare online
Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultat och vill Så snart som möjligt uppnå målet (öka upp muskelmassa genom att korrekt sammanställa en diet/näringsplan, träningsprogram och daglig rutin), använd sedan tjänsterna personlig träning onlinecoach ==>
Hur många reps man ska göra i ett set är väldigt viktig fråga. Resultatet som du får från klasser beror på antalet repetitioner. I den här artikeln kommer jag att försöka svara på denna fråga så exakt som möjligt. Och du kommer att kunna bestämma repetitionshastigheten korrekt baserat på dina egna mål.
För att komma igång, ta en titt på det här diagrammet. Och nedan ska jag ge alla förklaringar.
Vad är rätt antal repetitioner?
Allt beror på syftet med klasserna, din ålder och träningsnivå.
I allmänhet är allt detta inte långt ifrån sanningen. Men när det kommer till praktiken finns det många nyanser. Och slutsatsen, som ofta är fallet, ligger i detaljerna. I just dessa nyanser.
Låt oss först göra följande. Å ena sidan föreslår jag att de olika upprepningszonerna tydligt separeras. Å andra sidan vägrar jag en tydlig separation av dessa zoner.
Vad är ett re-maximum?
Denna indikator hjälper dig att bättre förstå ämnet. Det brukar kallas PM eller helt enkelt anges att vikten är 100%.
Rep max - det här är en specifik vikt som du bara kan lyfta i den här övningen en gång. Nödvändigt rent tekniskt (utan fusk och andra knep). Att lägga till 100 g till denna vikt gör denna vikt outhärdlig för dig.
Om det skrivs att vikten är 90% så pratar vi om en vikt som är 0,9 av det upprepade maxvärdet. Om ditt rep max är 70 kg i skivstångsknäböj, så blir 90% av det 63 kg. Jag förstår? Varsågod.
Antalet repetitioner. Klart separata områden.
1-3 reps
Detta antal repetitioner ökar engångsstyrkan. Här använder vi mest tunga vikter(90-105% av det maximala, men det finns undantag - någon gång kommer jag att prata om metoden för låg-rep explosiv träning med lätta vikter). Bli inte förvånad över styrketräning I styrkelyft hittas ofta ett värde på 105 %. Detta är en normal praxis som gör att idrottare snabbt kan uppnå nya resultat.
I detta intervall utvecklas parametrar som koordination av rörelser kraftfullt (en viktig sak för utvecklingen av en engångs muskelstyrka) och innervering av motoriska enheter (dessa är grupper av muskelceller som innerveras av en motorneuron).
Stora vikter tvingar omedelbart kroppen till optimala positioner och uppvisar optimal biomekanik.
Och motorenheter i allmänhet är en mycket intressant sak. Rent styrketräning"lär" musklerna att använda så många motoriska enheter som möjligt samtidigt, i en repetition. Denna synkronisering visar sig som en engångskraft.
Denna metod utvecklar bäst vita muskelfibrer.
4-6 reps
Detta antal repetitioner utförs i metoder för att utveckla muskelkraft och explosiv styrka (se även). Vanligtvis används vikter på 80-85 % av det upprepade maximumet.
Set med 4-6 reps är optimala för att utveckla explosiv styrka och rörelsekraft. Denna metod växer dock inte rekord i engångsrepetitioner lika effektivt som träning med 90-105%, trots att den även utvecklar vita muskelfibrer bra.
6-8 reps
Detta är ett mycket bekvämt och bekvämt antal repetitioner för muskeltillväxt. Den optimala vikten är 70-80% av det upprepade maximumet. Jag minns att jag gjorde störst framsteg i skivstångsknäböj vid detta antal repetitioner. Ett högre antal repetitioner ledde till akut syrebrist och för tidig avslutning av setet.
Man tror att detta intervall är optimalt för utvecklingen av myofibrillär muskelhypertrofi. Det vill säga muskelmyofibriller (sammandragande element i muskelceller) utvecklas (ökning i tjocklek). I grund och botten svarar vita muskelfibrer bra på detta antal repetitioner.
Utbudet är mycket bra och bekvämt. Det känns dock som att om man "sitter" bara på den hela tiden så sker ingen utveckling av uthållighet (det bokstavligen avdunstar) och även en vanlig löptur på 2-3 km eller ett par rundor i ringen blir ett grymt test. för andningen och hjärtat.
9-12 reps
Många tycker att denna mängd är för hög för muskeltillväxt och kallar detta intervall som uthållighet. När allt kommer omkring, här har vi att göra med vikter i storleksordningen 65-70% av det upprepade maximumet. Vid träning med sådana vikter ingår även röda muskelfibrer aktivt i arbetet.
Men utövandet av klasser och vissa studier indikerar en signifikant massaökningseffekt i intervallet 10 till 18 repetitioner. Detta strider mot uppfattningen från trogna anhängare av ren styrketräning, inriktad på 6-8 repetitioner. Efter år av träning med låga reps är det också mycket obehagligt att träna för 12 eller fler reps. Många idrottare förväxlar denna känsla av obehag med bristande effekt.
I intervallet från 10 till 18 repetitioner i musklerna finns det faktiskt ingen aktiv tillväxt av myofibriller i tjocklek. Det finns dock en allvarlig ökning av volymen av sarkoplasman, vilket direkt påverkar volymen av muskler och styrka uthållighet. Detta ökar inte engångsmuskelkontraktiliteten, men den funktionella komponenten (förmågan att arbeta intensivt och under lång tid) ökar avsevärt. Därför kan åsikten från trogna supportrar lätt flyttas och utökas om vi pratar specifikt om tillväxten av muskelmassa.
Dessutom, glöm inte att många träningsparametrar påverkar tillväxten av muskelmassa: (och följaktligen antalet tillvägagångssätt), tillväxten av arbetsvikt, etc.
12-15 reps
Det anses vara det optimala antalet för att förbättra formen och avlastningen av muskler. Vanligtvis används vikter i intervallet 55-65 % av det upprepade maxvärdet här. I musklerna arbetar främst röda muskelfibrer.
Denna serie förbättrar verkligen formen och avlastningen. Men mycket beror på näring. Om du gör det till massinsamling kommer massan att växa väldigt bra.
15-25 eller fler reps
Enligt etablerade idéer är detta en zon för nästan uteslutande tillväxt och förbättring av deras lättnad. Om du arbetar med järn, med ett sådant antal repetitioner, används vikter i området 55% av det upprepade maximala och lägre. I musklerna arbetar nästan uteslutande röda muskelfibrer som står för uthålligheten. Även för fettförbränning.
Var noga med att komma ihåg att sådan träning på allvar slår engångsstyrkan, vilket snabbt minskar den.
Det är av denna anledning som människor utövar den så kallade hälsosamma livsstilen - regelbundna långlopp och enkla övningar med egen vikt för många upprepningar, och ofta radikala former av vegetarianism (Gud förbjude!) gillar inte "järn" så mycket eller begränsar det till ett minimum. Och helt förgäves, förresten! Järn är ett mycket kraftfullt hälsostimulerande medel och, tyvärr, föremål för stora missuppfattningar bland den äldre generationen...
Jo, vi har gått igenom hela det rimliga utbudet av repetitioner i styrkeövningar. Låt oss nu se varför det är värt att flytta bort från de tydliga gränserna för dessa intervall.
Svaret från muskler och hela organismen på dessa områden inkluderar olika mekanismer och anpassningar. Och ofta börjar en viss anpassning manifestera sig i en zon, manifesterar sig maximalt i en annan, och ibland är dess tecken närvarande i den tredje, och så vidare. upprepningszoner. Det vill säga att många parametrar inte är unikt relaterade till ett specifikt antal repetitioner.
När det kommer till ren styrketräning ibland, alltså det bästa sättet här blir det utförandet av engångsrepetitioner med maxvikter. Men även om du tränar för 6-8 repetitioner kommer engångsstyrkan också att öka. Men inte så snabbt. 6-8 repetitioner är trots allt inte optimalt för detta.
Separat är det värt att komma ihåg om träning för lättnad, när du behöver "bränna" övervikt. Det ser ut som att du bara behöver göra många repetitioner här. Och här är och inte nödvändigtvis!
Det finns många träningsmetoder som gör att du snabbt kan bränna fett genom att träna med relativt stora vikter och låga reps (8-12). Vi pratar om metoder som osv.
Hur många repetitioner behöver du?
Om du är nybörjare (dålig form och ingen träningserfarenhet, plus eventuellt extra pund)
Gör enkla kroppsviktsövningar för 15 eller fler repetitioner. Försök att öka detta antal till 40-50 eller mer. Exempel på övningar: knäböj, böj framåt osv.
Om du är nybörjare (tränar mindre än 3-6 månader)
Uppfylla styrkeövningar för 12-15 repetitioner. Försök att gradvis öka arbetsvikten.
Om du har en genomsnittlig träningsnivå (träning från 6 till 12 månader)
Du bör tänka på periodisering av träningen. Detta är en enkel växling av uppsättningar övningar med ett annat antal repetitioner. Du kommer definitivt att dra nytta av 6-8, och 12-15 och 15-25 repetitioner. Och det skulle vara bättre att dela upp dem i olika uppsättningar av övningar som utförs under olika månader på året.
Om du har extra pund (men du är mobil på något sätt)
Börja träna höga reps enkla övningar med sin egen vikt. Gör 20-40 eller fler knäböj per set. Gör många tiltningar (20 eller fler per inflygning). Det är denna metod som har visat sig i min träning.
Om du är underviktig eller en ektomorf (och redan har minst 3 månaders träningserfarenhet)
Gör set med 4-6 eller 6-8 reps. Detta gör att du kan växa muskler och gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Inga armhävningar och löpning hjälper här. Du behöver styrketräning och en mycket tillfredsställande kost. Och vila mellan seten. Träningen kommer att visa sig vara längre, men "köttet" kommer att växa effektivt.
Om du är över 50
Det rekommenderas att inte använda ett lågt antal repetitioner (1-6) i träningen. Mer exakt, använd sällan, som ett topppass en gång var 2-4:e vecka. Du bör dock inte helt överge styrketräningen. Under året bör du ha 2-3 komplex i 1-2 månader med ett antal repetitioner från 6 till 10. Detta är oerhört viktigt just på grund av åldern då muskelmassa, och med det resterna av hälsa.
Jag önskar dig framgångsrika studier! Frågor och kommentarer är välkomna.
Vad betyder förhållningssätt i träning? som 3 set med 15 reps? och fick det bästa svaret
Svar från Dmitry Pavlov[guru]
Ja, tre uppsättningar med 15 repetitioner innebär att göra 15 repetitioner, vila, sedan 15 fler repetitioner, vila igen, sedan 15 repetitioner till.
I utländsk litteratur används begreppet "uppsättning", det förefaller mig som att det är mer uppenbart. 3 set med 15 reps.
Meningen med tillvägagångssätten är att vi under lektionerna tränar muskler. Och musklerna tränar medan de jobbar. Men 15 repetitioner räcker inte för den muskelträning du behöver, gör samtidigt övningen mer än 15 gånger åt gången (dvs. denna övning), kommer det att bli svårt, eftersom det kommer att överbelasta musklerna och hjärtat. Därför används tillvägagångssätt. Detta är en mycket vanlig teknik inom bodybuilding och fitness.
Beroende på vad målet är (till exempel att få muskelmassa eller få muskelavlastning), kan det finnas tillvägagångssätt med en ökning eller minskning av antalet repetitioner, såväl som en förändring i vikten av skalen om de är Begagnade. I övningskomplexet ska detta skrivas vid behov.
Svar från Maxim Turchinskiy[aktiva]
Pohpod är en upprepning av den eller den övningen flera gånger
Svar från AndRUS[guru]
Om varje "tid" är 50 gram.. Hmm, ja, det passet behövs, vad mer! 🙂
Svar från Timm Rott[expert]
Ja. närma sig - den kom upp och klämde på skivstången 15 gånger. vilade lite och kom tillbaka igen.
Svar från Denis Gruzdev[guru]
Ja, tillvägagångssätt är som separata minipass med samma antal repetitioner (även om de även tränar stege och omvänd stege – det är då antalet repetitioner i tillvägagångssättet ökar och minskar då och då).
Om du inte får veta hur länge du ska vänta mellan seten är detta ett tillfälle att tänka på instruktörens professionalism. Vila mellan seten, tillsammans med setets längd, avgör vilken funktion som tränas.
Till exempel har repetitioner på 10-15 sekunder efter 5-10 minuter en god effekt på musklernas kreatinfosfatkapacitet.
30 sekunder efter 30 sekunder per cirkulationssystem (cirkulationsintervallträningsmetod).
2-6 minuter genom samma intervall - tillförseln av syre till musklerna.
Svar från Matvey Ryumin[guru]
Det är enkelt: vi närmade oss projektilen (simulatorn), gjorde det nödvändiga antalet repetitioner, vilade, det här är ett tillvägagångssätt. Enligt den amerikanska traditionen kallas tillvägagångssättet också för en uppsättning. Och det förkortas enligt följande: 3x15 (tre gånger femton).
Svar från Vladislav[guru]
Ja, du förstod rätt 15 gånger, vila igen 15 gånger och så vidare efter antalet inflygningar
Svar från Andrey Klipikov[guru]
Ett tillvägagångssätt är ett förhållningssätt till en projektil. Upprepning - en upprepning, det vill säga till exempel ett lyft av skivstången.
Svar från senya bakhmetiev[nybörjare]
Fan det här är lätt
Svar från 3 svar[guru]
Hallå! Här är ett urval av ämnen med svar på din fråga: vad betyder förhållningssätt i träning? som 3 set med 15 reps?