T - armhävningar för extrem pumpning. Armhävningar

Armhävningar är kanske en av de mest effektiva och vanligaste funktionella övningarna bland idrottare. Den har vunnit välförtjänt popularitet inom fitness, bodybuilding, kampsport och, naturligtvis, CrossFit. Men vad kan jag säga - absolut i varje idrottsgren finns det mer än en effektivt program armhävningar från golvet, tack vare vilka du snabbt och enkelt kan uppnå allvarliga framsteg i utvecklingen av din egen kropp. Med tanke på vilka muskler som arbetar vid armhävningar från golvet är det rimligt att säga att denna övning inte bara stärker ulnarligament, senor, belastar bröstet och triceps, men har också en positiv effekt på utvecklingen av styrka och hastighet av slag och armbågar.

Push-up-program i en månad

När du har bemästrat rätt teknik armhävningar från golvet bör du börja gradvis försöka öka ditt resultat. Ingen idrottare i världen är kapabel att utföra hundra armhävningar i ett set på det allra första träningspasset. Programmet nedan är utformat för 30 dagar, med en vilodag mellan träningspassen. Denna träningsmetod kommer att hjälpa nybörjare att snabbt uppnå ett anständigt resultat.

Du kan också ladda ner detta program genom.

TRP-standarder för armhävningar

Armhävningar från golvet är en obligatorisk del av det statliga TRP-programmet. För män och kvinnor är antalet armhävningar naturligtvis olika. Skillnaden i antal repetitioner varierar också beroende på åldersgrupp idrottare. Det finns olika standarder för varje ikon. Den nedre tabellen innehåller gällande TRP-standarder för armhävningar från golvet.

Män

Kvinnor

Ålder	Reps per:
Ålder	Bronsmärke	Silvermärke	Guldmärke
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
För kvinnor över 40 år finns det en enda standard, det finns ingen differentiering efter utbildningsnivåer.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (med betoning på gymnastikbänken)
70+	5 (med betoning på stolsitsen)

Crossfitkomplex med armhävningar

Armhävningar från golvet är grunden för många funktionella komplex som syftar till att utveckla hastighet-kraft egenskaper muskel axelbandet... CrossFit var ursprungligen nära besläktat med armhävningar, eftersom många av de grundläggande ligamenten och elementen, som burpees, är byggda på basis av denna övning.

Tabellen nedan visar 4 funktionella program träningspass innehållande armhävningar, med hjälp av vilka du kan träna upp stora muskelgrupper i din kropp och förbättra färdigheter som uthållighet och explosiv styrka.

Om du gillade att arbeta i ett liknande läge kan du självständigt utveckla flera liknande program för dig själv. Du kan till exempel kombinera armhävningar på golvet med och andra övningar. En sådan komplex belastning hjälper till att träna alla muskelgrupper på en gång en kort tid, vilket gör träningsprogrammet extremt intensivt och effektivt.

Armhävningar- detta är väldigt effektiv träning som utvecklar musklerna i bröstet och triceps muskel(triceps). Dessutom, eftersom detta är en komplex övning som involverar ett stort antal muskelgrupper, tillåter det en person att behålla sin kropp i ganska god fysisk form om de ägnar sig åt fysisk aktivitet regelbundet.

Idag finns det ett stort antal typer av armhävningar som innebär en belastning på helt andra muskelgrupper. Om du till exempel lägger dina armar brett kommer bröstet att ta aktiv del i arbetet, men om du lägger armarna närmare varandra kommer triceps att vara involverade i arbetet, och det mesta av belastningen kommer att falla på dem .

Dessutom finns det andra typer av armhävningar som målmedvetet kan lösa sig övre del bröst, axlar och så vidare.

Om man tar på allvar denna övning, kan du få din kropp till en ganska bra fysisk kondition... Armhävningar har alltid och överallt haft stor popularitet, så denna övning bör övervägas mer i detalj. I den här artikeln kommer jag att ge dig detaljerad manual, som du kan använda för att effektivt utforma dina träningspass och veta vad som är vad.

OPTIMALT ANTAL SNUR AV GOLVET

Om målet med lektionen är att öka muskelmassa, du måste fokusera inte på antalet repetitioner, utan på tekniken för att utföra armhävningar, såväl som på belastningen. Det vill säga, om du utför första 20 repetitioner, sedan 40, 60, kommer effekten på muskelmassaökningen att vara mycket liten. Faktum är att träning med egen vikt ger inte sådana resultat som att träna med järn, eftersom musklerna väldigt snabbt vänjer sig vid belastningarna. Ett stort antal repetitioner kommer bara att öka din uthållighet, men detta tillvägagångssätt kommer inte att fungera på muskelhypertrofi.

Detta kräver ett helt annat förhållningssätt. Väldigt ofta har människor helt enkelt inte möjlighet att gå till gymmet, så många är begränsade till träning hemma. Men hur man gör det för att bygga muskler. Allt är enkelt nog. Om du vill bygga massa med hjälp av armhävningar måste du öka belastningen med hjälp av ytterligare vikter. Det kan vara en portfölj fylld till brädden med vattenflaskor, du kan lägga hantlar där, en påse med sand, i allmänhet, allt du vill öka vikten. Kom ihåg att för muskeltillväxt måste du riva dem, för att göra detta måste du hela tiden öka belastningen. Genom att träna med sin egen kropp ingår de främst i arbetet, och de snabba förblir opåverkade. Det är därför uthålligheten ökar.

Effektivt muskelarbete kräver max 12 armhävningar i fyra set. Det är mycket bättre att följa exekveringstekniken, för att komplicera programmet och att inte göra fler repetitioner varje gång. Du kan komplicera uppgiften på alla möjliga sätt, men om du har liten erfarenhet till att börja med kan du bara göra armhävningar enligt det klassiska schemat. Efter att du kan göra 12-15 repetitioner utan problem kan du lägga på ytterligare vikt. När du får erfarenhet kan du göra uppgiften svårare med mer komplexa rörelser, prova till exempel att stoppa en hand bakom ryggen under aktivitet och göra armhävningar med en hand.

MUSKELGRUPPER SOM FUNGERAR UNDER TRÄNING

När du gör armhävningar från golvet engagerar du dig olika muskler... Typen av rörelse och teknik spelar en stor roll i denna fråga. Om du gör klassiska armhävningar får bröstmusklerna, triceps, rygg och mage den största belastningen.

Triceps svänger mest effektivt om du håller armarna nära varandra under processen. Bröstmusklerna ingår i arbetet när armarna är långt ifrån varandra, det vill säga man utför övningen med bred ställning av armarna. Armhävningar, där du lutar dig mot dina fingrar eller knytnävar, hjälper till att stärka dina handleder.

Om du börjar om från början, försök att göra de knästödda övningarna först. Byt sedan långsamt till standardövningar. Idrottare med erfarenhet i denna fråga gör inte bara klassiska armhävningar utan tillgriper också vikter, som nämnts ovan.

Om du ännu inte är redo för sådana metoder för att komplicera uppgiften, gör övningarna med benen kastade på en stol. Så armarna kommer att få en belastning på flera kilogram ovanifrån, och den övre delen av bröstet kommer också att vara mer involverad i arbetet.

Om du är med Gym armhävningar från golvet blir bra uppvärmningsövning eller för att träna hemma. I det här fallet kommer komplexet helt enkelt att hjälpa till att upprätthålla en avundsvärd form.

TEKNIK FÖR ATT UTFÖRA SNUR FRÅN GOLVET

Som en påminnelse får musklerna den nödvändiga belastningen först när du känner dem. Så att lära sig att "höra" varje muskel är huvuduppgiften för dig. Detta är särskilt viktigt i förhållande till musklerna i bröstet och armarna.

Under sessionen bör dina handlingar vara i enlighet med den rekommenderade tekniken. Kontrollera din rygg – den ska vara rak. Se till att skinkorna inte reser sig högt.

Träna med utsträckta armar. Låt oss börja armhävningar. Böj armbågarna, sänk ner kroppen. Bröstkorgen ska inte vidröra golvet, men den ska samtidigt vara på minsta avstånd från den. Titta på din andning. När du går ner, andas in, res dig upp, andas ut.

Händernas position påverkar fördelningen av vikt, belastning. Den yttre delen av bröst- och deltoidmusklernas muskler ingår i arbetet om armarna är brett isär. Närhet främjar aktivt deltagande av interna element bröstmusklerna, triceps. Belastningen förändras tillsammans med förändringen i kroppsställning.

Är armhävningar verkligen användbara?

Genom att göra bålhöjnings-/sänkningsövningar stärker du faktiskt din kropp och gör en bra sak för den.

För det första, när du tränar, ökar du verkligen muskelstyrkan, men för sådana ändamål måste du använda ett speciellt program. Vi kommer att ge dess beskrivning lite nedan. Om du gör allt enligt rekommendationerna kommer du att kunna bygga muskler inom en snar framtid.

För det andra, att använda liknande övningar du kommer att muntra upp dig. I processen att sänka, höja kroppen, fungerar hjärt-kärlsystemet och muskelapparaten mer harmoniskt. Även efter att ha gjort tjugo gånger kommer din puls att bli snabbare, och det kommer att bli en ström av blod i musklerna. Sådana processer i kroppen kommer att göra dig mer glad och kommer att ha en positiv effekt på hälsan hos din hjärtapparat. Tack vare denna övning kommer du att må mycket bättre. Det bör noteras att som ett resultat av armhävningar, överskott fettmassa brände mycket snabbare pga. Otvivelaktigt, motion, detta är inte huvudfaktorn som påverkar viktminskning. Och huvudfaktorn i detta avseende är näring, läs mer.

För det tredje kommer sådana övningar att hjälpa till att hålla kroppen i utmärkt form. Musklerna hos personer som inte tränar regelbundet blir "täppta". Därefter måste sådana människor anstränga sig mycket mer så att deras fysiska kondition och kroppsparametrar förblir på rätt nivå. Men tack vare armhävningar kommer kroppen alltid att vara i bra form.

Även de personer som inte besöker gymmet på minst en vecka kommer att känna obehag i kroppen. Armhävningar hjälper till att undvika obehag i avsaknad av tid för sport.

OCH HÄR ÄR PROGRAMMET FÖR ATT RIPPA FRÅN GOLVET OCH NÅGRA ANVÄNDbara scheman

Kom ihåg att begränsningar och regler gäller även för dessa övningar. Det finns inget behov av att organisera klasser enligt flera scheman samtidigt. Detta kommer att minska deras användbarhet. Om du gör för att få imponerande resultat, följ stegen, använd ett träningsprogram. Om det inte fungerar bra, byt program.

Om du vill undvika att slappna av i musklerna, backa upp armhävningarna med andra övningar. Du behöver inte utföra komplexet dagligen. Musklerna återhämtar sig inom nästan tre dagar, och deras aktiva tillväxt observeras bara under vilopauser.

Många metoder har föreslagits idag. Nybörjare måste välja ett skonsamt men effektivt program. Detta kan till exempel kallas en teknik som ger fast muskelmassa på sex veckor. Detta schema ger en gradvis ökning av antalet övningar, från och med den fjärde veckan av klasserna. När du gör övningarna gör du också mer sänkning och höjning för varje ansats.

Det är nödvändigt att överväga en sådan fråga som typerna av armhävningar från golvet med särskild uppmärksamhet. Alla är indelade i grupper av olika komplexitet. Tänk dock på att träning med tung belastning kanske inte heller är effektivt. De typer av aktiviteter som uppfattas av komplexiteten är endast lämpliga för "erfarna" idrottare.

De enklaste typerna av övningar med sänkning, höjning av bålen är armhävningar från knäna, head up osv. Svårare är armhävningar med armarna brett isär, huvudet nedåt, medium grepp, med smal miljö handflatorna. "Vinnarna" vad gäller belastning i denna lineup är studs eller armhävningar med en arm.

Oavsett vilket schema du gör armhävningar, kom ihåg - "du kan inte hoppa över huvudet." Det är bättre att göra belastningen på musklerna gradvis, utan att hoppa över klasser.

Nu om hur man gör det. Det går ett rykte bland idrottare att armhävningar inte bara måste utföras på gymmet utan även hemma. Ett sådant system skulle förmodligen förenkla "grundutbildningen". Närma dig en sådan prestation noggrant och ansvarsfullt. Låt oss säga att du för närvarande pumpar dina bröstmuskler en dag i veckan. Du kan bara lägga till ett hemmaträning till den här aktiviteten till att börja med. Övervaka dina känslor. Om du känner att du efter en sådan belastning kan hantera det, börja göra övningen gradvis andra dagar i veckan. Du kan träna i detta läge i högst fyra veckor. Efter denna period är det bäst att återgå till en lektion i gymmet och ett komplex hemma.

Det är väldigt bra program massa med armhävningar (du måste använda den om du inte besöker gymmet):

En vecka	Antalet repetitioner och tillvägagångssätt (rekommendationer)
1	Gör 3 set med 10-20 reps dagligen med normala armstopp (något bredare än axelbredd) och 3 set med 10-20 reps med smala reps. Antalet armhävningar beror på fysisk kondition idrottare. Du kan göra övningen 2 gånger om dagen. Övningen ska göras långsamt och smidigt.
2	Utför 3-4 set med 12-15 repetitioner dagligen med normal armställning och 3-4 set med 12-15 repetitioner med smal armställning. Det är nödvändigt att göra armhävningar med hjälp av ytterligare vikter. Lägg till exempel först 5 kg extra vikt i en portfölj, öka sedan vikten med 5 kg varje vecka.
3	Allt är sig likt, bara den extra vikten kommer inte längre att vara 5, utan 10 kg.
4	+ 5 kg extra vikt till totalen. Det är redan 15 kg.
Ytterligare råd	För att göra armhävningar ännu mer effektiva bör du använda inte bara olika lutningsvinklar, armarnas bredd, utan också extra utrustning i formen.

Kom ihåg, som tidigare nämnts, du bör inte begränsa dig till en övning, du bör utföra hela komplexet för olika muskelgrupper. Du förstår dock poängen. Börja gradvis med den minsta och öka gradvis belastningen, eftersom den visades i programmet för massan lite högre. Dessutom, om du vill öka antalet repetitioner, upp till 100-200 armhävningar åt gången, råder jag dig att bekanta dig med den som verkligen fungerar.

TYPER AV GOLVSLÄPP

Som tidigare nämnt finns det ett stort antal typer av armhävningar som belastar en eller annan muskelgrupp... Låt oss ta en titt på de mest populära varianterna, vars teknik måste följas när du utför dem.

Varje typ av träning är designad för idrottare med en viss konditionsnivå. Det vill säga, den klassiska versionen, som vi diskuterade ovan, är avsedd för både nybörjare och avancerade idrottare. Det finns dock varianter som passar för en viss träningsnivå, faktiskt ska vi nu analysera detta och mycket mer.

Det första alternativet som bör uppmärksammas efter klassikern är armhävningar med en smal inställning av armarna. Denna variant är avsedd för mer erfarna idrottare. Om du enkelt klarar av 12-15 repetitioner kan du utan tvekan passa in i den här typen av armhävningar.

Denna variant är antagonisten, det vill säga motsatsen till bänkpressen med nära grepp. Armhävningarna i sig är analoga med skivstångspressen, med den enda skillnaden att man istället för stången pressar sin egen vikt.

Träningsteknik:

Låna första position... Ligg på golvet med magen nedåt, res dig med raka armar. Kroppen och benen ska liksom skapa en rak linje. Böj inte ryggraden, lyft inte upp skinkorna. Placera händerna så att tummar kunde röra varandra. Du kan dock inte sätta armarna för smalt för att få med triceps i belastningen, det räcker med att lägga dem ungefär axelbrett isär. Det viktigaste är armbågarna, de kan inte dras isär under utförandet, de måste tryckas mot kroppen.
När allt är klart, medan du andas in, sänk dig sakta ner, medan du andas ut, stig upp till startpositionen. Kroppen ska alltid vara rak, du kan inte göra några böjar, böja, höja rumpan osv.

Denna typ av övning innebär inblandning av ytterligare utrustning i form av en stabil bänk. Om du tränar hemma kan du använda en stol, men du måste fixa den med något så att i ögonblicket du gör armhävningar "går" inte stolen framåt och personen är inte skadad.

Detta är ett ganska enkelt alternativ som kan användas av både män och kvinnor. Den största fördelen med denna typ är att under lyftet av bålen till topppunkten "faller" belastningen på den nedre delen av bröstmusklerna.

Träningsteknik:

Tekniken för att utföra övningen är ganska enkel och kräver ingen ytterligare kunskap om denna övning. Allt är exakt identiskt med de klassiska armhävningarna från golvet. Armarna är något bredare än axelbrett isär, ryggen är rak. Lägg händerna på bänken, håll ryggen i en orörlig position, börja göra armhävningar.
Under nedstigningen tar vi ett djupt andetag, under uppstigningen andas vi ut. Kom ihåg att du inte bara behöver röra dig upp och ner, du behöver känna på dina muskler. Det kommer att vara mycket användbart att utföra denna variation på de horisontella stängerna, eftersom du där kan ta tag i röret och använda ett koncentrerat grepp för att öka spänningen i målmusklerna. Styrkan i greppet i utförandet av någon övning spelar en mycket viktig roll.

Svårighetsgraden vid användning av denna variation ökar, eftersom belastningen faller på den övre delen av bröstet, och du utför övningen i en betydande lutning, vilket faktiskt påverkar belastningsökningen. Dessutom är rörelserna mer komplicerade, eftersom det mesta av kroppsvikten faller på händerna.

Precis som i föregående övning bör denna variant utföras med samma teknik som den klassiska versionen, med den enda skillnaden att du använder bänken för att försvåra arbetet.

Träningsteknik:

Placera bänken bakom dig, placera fötterna på bänken och vila händerna på golvet. Armarnas bredd är något större än axlarnas bredd. Själva händerna måste ställas in något över axelnivån, det vill säga något framåt.
Ta ett djupt andetag och sänk ner dig tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, återgå sedan till startpositionen.

Detta alternativ är perfekt för nybörjare. Om en person inte har någon erfarenhet, och han inte kan göra armhävningar 1-3 gånger, är det värt att börja med det enklaste, nämligen armhävningar från knäna.

Träningsteknik:

Ta en liggande position, vila knäna på golvet. Det kommer att vara väldigt bekvämt att korsa benen så att de inte dinglar och stör dig medan du arbetar. Händerna är något bredare än axelbrett isär.
På ett djupt andetag, sänk dig ner, när du andas ut, stig upp till startpositionen.

Svårighetsgraden för armhävningar med en hand är mycket hög, så denna typ bör endast utföras av avancerade idrottare som har tränat i flera år.

Vad jag skulle vilja säga om denna variant. Hon utvecklar perfekt styrkan i idrottarens axelgördel. Dessutom, förutom axlarna, är triceps och bröstmuskler aktivt involverade i rörelsen.

Träningsteknik:

Utgångspositionen skiljer sig nästan inte från den klassiska versionen, förutom att bredden på benen. I denna variant måste fötterna placeras mycket bredare för att ge stöd under armhävningar. Ta startpositionen, lägg benen bredare (som visas på bilden). Överför tyngden av din överkropp till ena handen och stoppa den andra bakom ryggen. När du kan behålla balansen utan problem kan du börja göra armhävningar.
Om du försöker göra övningen för första gången, är det möjligt att du till en början inte kommer att kunna sänka och höja dig helt och därmed göra en rörelse i full amplitud. För att perfekt stävja den här typen av armhävningar behöver du inte göra övningen med full amplitud i början. Gå ner inte djupare än 10-15 centimeter, varefter varje vecka gå lägre och lägre.

Denna typ är ganska svår att utföra och kräver viss erfarenhet; därför är det bäst för nybörjare att utföra klassiska armhävningar.

Fördelen med denna underart är att genom att sprida armarna bredare än vanligt tar du därmed bort det mesta av belastningen från triceps och överför den till bröstmusklerna. I denna variant sträcks bröstmusklerna bättre.

Träningsteknik:

Som i de flesta av alternativen som vi har övervägt i den här artikeln är startpositionen i detta alternativ praktiskt taget omöjlig att skilja från originalet. Det enda du behöver göra är att sprida armarna bredare, och vända händerna utåt, det vill säga så att de tittar åt olika håll, i en vinkel på cirka 45 grader.
Vid ett djupt andetag sänker du dig, vid utandning återgår du till startpositionen.

SLUTSATSER

Avslutningsvis skulle jag vilja säga att armhävningar är det bra träning för träning hemma. Det rekommenderas för alla, oavsett ålder och konditionsnivå. Detta bra träning, som kommer att hjälpa varje person att strama åt sin fysiska form, förbättra hälsan.

1 aktier

Fullständighet är alltid viktigt i övningar som armhävningar, pull-ups och knäböj. Går du inte ner till slutet kan du bara pumpa upp triceps. Men om du tvingar dig själv att röra vid golvet med nässpetsen med varje armhävning kommer du genast känna hur du slår på ryggmuskler, bröst, mage och axlar.

Beständighet

Alla träningar älskar konsistens. Om du gör armhävningar regelbundet kommer du att känna hur dina händer blir mycket starkare och mer uthålliga än de var för en månad sedan.

Till en början verkar det som att det är tråkigt att göra samma åtgärd. Men när du väl uppnår perfektion i en enkel armhävning kan du gå vidare till mer intressanta knep och olika handstående.

Innan du börjar med olika knep på dina händer, behärska först sådana grundläggande armhävningar som: Armhävningar med ett smalt grepp, medium, breda, samt armhävningar på en hand.

Varför då? För att dina muskler ska vara starka och uthålliga i valfri handposition. Även om hela lasten faller på ena handen bör detta inte störa dig.

Använder sig av smalt grepp du kommer att pumpa musklerna i axlarna, bröst och triceps

Medium ger spänningar till biceps och rygg.

Wide kommer att fokusera spänningen på latissimus muskler rygg och bröst.

Och nu ska jag berätta om just de T-push-ups som nämndes i början.

Varför T?

Detta är en svårare typ av klassisk armhävning. Den består i att höja armen åt sidan och samtidigt vrida kroppen. Tränar du på detta sätt tränar du dina bröstmuskler, ryggmuskler, axlar och hela kroppen i övrigt. Och i allmänhet kan det säkert kallas komplext. För mer erfarna fighters råder jag dig att prova det. med hantlar, det kommer bara att förbättra ditt resultat.

Vrider ut på ena handen.

Genom att göra armhävningar på ena handen utvecklar du den totala kraften för varje arm separat, samt använder dig av interkostalmusklerna och pressens sneda muskler.

Förutom de olika greppen kan du byta stödyta. I allmänhet finns det inte många av dem.

På handflatorna. Det enklaste sättet. Det är populärt främst bland tjejer eller på mycket hårda ytor.
På nävarna. Används i all kampsport för att stärka handen och slagytan. Om du gör armhävningar på nävarna, se till att all din vikt vilar på de två första knogarna från tummen.
På fingrarna. En specifik typ av armhävningar. Det kommer att hjälpa till att göra ett dött grepp och göra dina falanger starkare och mer motståndskraftiga mot skador.

Och för det första kommer jag att helga en av de mest populära frågorna.

Hur bygger man magmuskler genom att göra armhävningar?

Faktum är att allt är enklare än man kan tro. Håll bara din kropp parallell med golvet under armhävningen. För att göra detta måste du anstränga dina magmuskler. Efter att ha genomfört ett par tillvägagångssätt kommer du att känna att inte bara dina armar är trötta och spänningen gavs även för pressen.

Om ditt huvudmål är att pumpa dig själv kraftfulla händer armhävningar ensamma kommer inte att klara här. Komplettera dem med träningspass Med hantlar, pull-ups på de horisontella stängerna och glöm inte att äta rätt.

Men sanningen är att inte alla har möjlighet att ägna sig åt en så stor sak som sport. De flesta människor har nu ett svårt femdagarsschema, familj, släkt och så drar vi iväg.

Oroa dig inte, och det finns en väg ut för dig. Särskilt för upptagna människor uppfanns. Detta är en liten och kompakt tränare som låter dig göra två stridsfordon ur dina händer. Och du behöver inte vrida den i händerna hela dagen. Bara 15-20 minuter om dagen räcker.

Utöver simulatorn får du sparad tid och energi som kan läggas på samma jobb eller familj. Sotskiy-simulatorn används av alla i alla militära utbildningsstrukturer. Om du vill se effekten av en simulator, ta en titt på vilken SWAT-soldat som helst på gatan.

Killar uppnår sådana resultat på bara ett par månaders träning i 20-30 minuter om dagen. Och resten av tiden går åt till att studera tekniska frågor. Om du redan är intresserad, gå bara och kolla in dina drömtränare.

Hur som helst, vad du än gör (i form av sport), säkerhetskopiera alla dina träningspass rätt näring... Inte chips, inte cola) utan ordentlig näring. Hur exakt? Tja, i ett nötskal, när du svänger kommer rätt mat vara den mat som innehåller ett minimum av fett och ett maximum av protein. Våra muskler är trots allt byggda av dem.

Så hur du än klämmer dig, utan byggmaterial för kroppen, är det osannolikt att något löser sig. Förresten, att äta rätt är inte alls svårt. Proteiner finns i välsmakande och livsviktiga livsmedel som kött, svamp, bönor, bovete, mejeriprodukter, fisk och så vidare. Din uppgift är helt enkelt att eliminera skadliga konserveringsmedel och ersätta dem med normal mat, allt är enkelt.

Slutsatser: Om du vill vara i form och glänsa med en avlastande kropp till sommaren, gör armhävningar. Tja, om ditt mål är att pumpa upp dina biceps som Schwarzenegger, gör extra övningar med hantlar eller olika träningsmaskiner och glöm inte kost.

Det viktigaste med armhävningar är fantastisk effektivitet. Att förbättra uthållighet och styrka är inte så svårt om du känner till alla typer av armhävningar.

Det här är klassiska, välkända armhävningar. I det här fallet fungerar de mellersta bröstmusklerna, triceps och delta.

Utförandeteknik: ta en betoning när du ligger, placera händerna strikt axelbrett isär. Kroppen ska vara parallell med golvet, fötterna ihop. Huvudet böjs inte, det hålls rakt, som en förlängning av ryggraden. Sedan böjer vi våra armar, smidigt, utan att rycka, och återgår till utgångsläget. På den lägsta punkten måste du dröja i några sekunder. När du böjer dig, andas in, böjer sig - andas ut.

Armhävningar med breda armar

När man gör armhävningar med armarna brett isär, ligger huvudbelastningen på bröstmusklerna. Triceps och delta får endast extra belastning.

Utförandeteknik: ta en betoning när du ligger på golvet. Sprid armarna en och en halv gånger bredden på dina axlar och böj dig till bottenpunkten, efter en paus, återgå till startpositionen. När det görs på rätt sätt känns en ökad spänning av bröstmusklerna.

Armhävningar med smala armar

Övningen syftar till att träna triceps. I mindre utsträckning påverkar det utvecklingen av bröstmusklerna och axlarna.

Utförandeteknik: ljugande betoning. Händerna ska föras närmare så att tummen och pekfingret på båda händerna berörs. Efter smidig sänkning till den nedre punkten måste du pressa dig själv till den övre positionen.

Enhands armhävningar

Enarms armhävningar är fysiskt utmanande och kräver Special träning... Du bör inte omedelbart inkludera det i träningskomplexet. Under arbetet överförs belastningen till triceps- och bröstmusklerna.

Utförandeteknik: ljugande betoning. Benen brett isär för extra stöd. Ena benet är förlängt åt sidan - ger balans till kroppen. Stöd på ena sidan, den andra bakom ryggen. Armhävningen utförs smidigt, utan fördröjning i det nedre läget.

Armhävningar till hands

Denna metod hjälper till att stärka fingrarnas falanger. Denna typ av belastning är särskilt användbar för att stärka senor och ligament. Populär bland bergsklättrare. Särskild stress faller på bröstet, händerna och underarmarna.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Utförandeteknik: Tyngdpunkten är att ljuga. Armarna är något bredare än axlarna. Vila på fingrarna - handflatorna vidrör inte golvet. Böj armarna till en vinkel på 90 grader, dröja lite och böj av. Upprepa några gånger.

Knä armhävningar

Perfekt för nybörjare. Motsvarar helt de klassiska armhävningarna. Bara du behöver inte lita på dina fötter, utan på dina knän. De övre bröstmusklerna, triceps och delta fungerar.

Utförandeteknik: Stå på nära håll med stöd på knäna. Fötterna ska vara korsade. Gör armhävningar smidigt och dröja kvar i det nedre läget. Ett mjukgörande material bör placeras under knäna - för att undvika överbelastning och mikrotraumas.

Plyometriska armhävningar

Armhävningar med lyft från ytan. Främja explosiv utveckling muskelstyrka, snabbt svar och jobba. Belastningen ligger på musklerna i axlar och bröst.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Utförandeteknik: ljugande betoning. Det klassiska arrangemanget av händerna på axelbredd. Efter några vanliga armhävningar, gå snabbt ner och med ett kraftigt stöt riv av händerna från ytan. Landa försiktigt och fortsätt övningen.

Diamond armhävningar

En armhävningsmetod som ligger extremt nära armhävningar med ett smalt arrangemang av armar. Det finns en belastning inre muskler bröstet och mestadels triceps.

Utförandeteknik: lägga tonvikt på bukläge. Uppmärksamhet ägnas åt positionen av händerna: de ska vara nära och index och tummar vidröra. Det visar sig en figur som ser ut som en diamant (därav namnet). Titta på dina andetag! Vid ett djupt andetag, böj armarna så att bröstkorgen nuddar dina händer. När du andas ut, återgå mjukt till startpositionen.

Armhävningar på knytnävar

En populär push-up-teknik som undviker stukningar i handleden. Placera under nävarna för komfort och för att förhindra skador. mjukvävnad... Denna övning tränar musklerna i bröstet och triceps. Liten belastning på deltan.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Utförandeteknik: ljugande betoning. Benen ihop, armarna axelbrett isär. Stå på knytnävar, som är placerade vertikalt och parallellt med varandra. Böj upp armarna rätt vinkel v armbåge, dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen.

Armhävningar med stöd på ett ben

Att utföra denna typ av armhävning kan öka belastningen på benen. Musklerna i bröstet, triceps och deltas fungerar.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Utförandeteknik: att stå på nära håll liggande. Händerna axelbrett isär, ett ben höjt. För komfort i de första stegen kan du sätta foten på den stödjande. När du gör armhävningar, håll balansen och undvik fall.

Head up armhävningar

En förenklad push-up-metod. Tillgänglig för nybörjare och erfarna idrottare. Välj ett pålitligt stöd - bestäm höjden själv, beroende på dina egna känslor. Under arbetet utvecklas de nedre bröstmusklerna.

Lite olika beroende på valt stöd.

Fitball: alla muskelgrupper i den övre och mellersta delen av kroppen är involverade i arbetet. När du utför övningen är armarna tillräckligt långt från varandra och uppgiften att hålla balansen förenklas.

Medball: Förutom kraftbelastning, låter dig förbättra kontrollen över kroppen och muskelstabiliteten. När du arbetar rekommenderas att du breder ut foten åt sidan för att bibehålla balansen.

BOSU: när du arbetar, bör händerna placeras på motsatta sidor av bosu. Främjar utvecklingen av balans.

Bänk: Var uppmärksam på handledens böjning när du gör övningen för att inte provocera fram skador och stukningar.

Stol: låter dig öka lutningsvinkeln och reglera graden av belastning på musklerna. Musklerna i övre bröstet arbetar.

: armhävningar är populära på grund av simulatorns praktiska funktion. När du utför övningen uppstår den maximala belastningen på armarna, vilket bidrar till utvecklingen av triceps.

Utförandeteknik: Luta dig mot betoning. Benen ihop. Armhävningar utförs som standard, med en fördröjning i det nedre läget.

Armhävningar med huvudet nedåt (med benen vilande på fitball, medball, BOSU, bänk, stol, TPX-öglor)

När man gör armhävningar, där huvudet är riktat nedåt och benen är på ett stöd, tränas den övre delen av bröstmusklerna. Fitball, medball, bänk och andra föremål som ger ett rejält stöd används som stöd.

Fitball: belastningen gör att du kan utveckla musklerna i bröstet, ryggen och triceps. Även magmusklerna belastas. Efter att ha böjt armarna till en vinkel på 90 grader vid armbågen bör du dröja i 2-3 sekunder och gå till startpositionen.

Medball: att sätta fötterna på medbollen kräver mycket muskelspänningar i mitten och underkroppen. När du arbetar bör du noggrant övervaka balansen.

BOSU: lägg fötterna på kapellet och gör armhävningar. Det är inte svårt att hålla balansen, men belastningen överförs till överkroppen.

Bänk: låter dig intensivt träna dina armar och övre muskler bröst.

Stol: lutningshöjden är stor, så händerna är tungt belastade.

: det är bekvämt att justera höjden, så när du utför övningen kan du ställa in den optimala lutningen. Balansen bör övervakas noggrant.

Utförandeteknik: motsvarar helt standarden, med skillnaden att benen är ovanför huvudet.

Cirkulära armhävningar

Tekniken med armhävningar i en cirkel gör att du kan flytta belastningen till triceps. deltoidmusklerna och magmuskler. Det utvecklar också balans och kroppskontroll.

Utförandeteknik: ljugande betoning. Gå ner och överför din kroppsvikt till ena handen. Efter det, utan att stiga, flytta till den andra handen och återgå till startpositionen.

T-push-ups från golvet

En utmanande övning som jobbar hela kroppen. Musklerna i pressen, bröstet, armarna är involverade i arbetet. Med konstant träning stärker det avsevärt alla muskler i kärnan.

Utförandeteknik: inta en vanlig liggande position. Händerna axelbrett isär, fötterna ihop. Böj armarna i rät vinkel och återgå till startpositionen. Efter det, sträck en hand framåt, räta sedan upp den och vänd kroppen mot denna hand. Således kommer du att skapa en sken av bokstaven T.

Armhävningar "hopfällbar kniv"

Träning utvecklar flexibilitet och sidomuskler Tryck. Triceps, delta och bröstmuskler arbetar också aktivt. När det utförs korrekt utvecklar det alla muskler i kärnan, vilket ger en belastning på höfterna.

Utförandeteknik: ta en betoning när du ligger, men flytta benen närmare armarna så att kroppen bildar en rät vinkel. Efter det, böj armarna tills hakan nuddar golvet. Därefter lyfter du huvudet och sänker höfterna till golvet. Böj dig och återgå till startpositionen.

Spiderman armhävningar

Användbart och hård träning... Den kombinerar fysisk aktivitet och flexibilitet. Under arbetet utvecklas musklerna i deltan, bröstet och armarna, såväl som pressens laterala muskler.

Utförandeteknik: inta en liggande position. Händerna är axelbrett isär. Benen förs samman. Böj armarna till en vinkel på 90 grader. I det nedre läget, dröja kvar och böj benet tills knät nuddar armbågen. Vid förlängning, återför benet till dess ursprungliga position. Så gör det med det andra benet. Utför övningen med omväxlande ben.

Dips på de ojämna stängerna

En populär övning som ger utmärkta resultat för utvecklingen av bröstmusklerna och triceps. Armhävningar är enkla att utföra och utvecklar komplexa bröstmuskler. Kräver en gradvis övergång och en ökning av antalet tillvägagångssätt.

Utförandeteknik: Stå mellan stängerna, luta dig mot dina händer. Häng på de ojämna stängerna och sänk ner den vertikalt när du andas in. Efter att ha nått en position där armbågarna är böjda i rät vinkel, dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Att sänka djupet och utförandehastigheten främjar utvecklingen olika muskler... Därför kan standardutförandet av övningen modifieras för individuella ändamål.

Handstående armhävningar

En utmanande övning för avancerade idrottare. Kräver specialutbildning och särskild uppmärksamhet till utförandetekniken. När du arbetar belastas deltamusklerna och triceps.

Utförandeteknik: Stå vid väggen med händerna. Luta dig mot väggen med fötterna och kontrollera din balans. Sänk dig sedan långsamt vertikalt på händerna. Vinkeln på armböjningen bestäms beroende på den fysiska förmågan. Övervaka noggrant kroppens tillstånd.

Slutsats

Armhävningar är en del av träningsprogrammet för alla idrottare, från kroppsbyggare till idrottare. Den här sorten fysisk aktivitet lockar uppmärksamhet på grund av dess uppenbara fördelar:

Enkel teknik.
Förmågan att öva under alla förhållanden, utan specialutrustning.
Uppnå utmärkta resultat snabbt.
En mängd olika sätt att belasta olika muskelgrupper.

Mastering korrekt utförande armhävningar garanterar förbättring allmäntillstånd organism och fysisk styrka individuella muskelgrupper. För att starta klasser behöver du ingen coachkonsultation - du börjar öva på egen hand, under träningsprocessen anpassar du arbetet efter ditt fall.