Bensträckningsövningar är viktiga för att förhindra muskelobalans och hållningsproblem i samband med det. Tack vare stretching får kroppen flexibilitet, rörelser blir mer fingerfärdiga och koordinering av rörelser i vardagen och under sport förbättras.

En bra bensträcka kommer till nytta för mer än att bara visa upp vackra splittringar. Boxare behöver det för några slag, dansare - för att utföra danselement, simmare - för ett korrekt hopp i vattnet och snabb simning. För en person som är långt ifrån sport kommer stretching av benmusklerna att hjälpa till att skydda lederna från att härda, förbättra blodcirkulationen i benen och göra gånggången lätt.

Det finns många motiv för att göra bensträckningsövningar, och var och en har sina egna, metoderna för att sträcka ut musklerna är också olika. Valet av metod bestäms av utbildningsnivån för en person och hans mål.

Beginner Leg Stretch består av några enkla övningar som kan göras regelbundet för att få dig till en bra split. Det viktigaste är regelbundenhet och försiktighet. För framgångsrik utbildning är det tillräckligt att ha nödvändig information och ett ansvarsfullt förhållningssätt till affärer.

Sträcker benen

• Övning 1

Böj din torso framåt så lågt som möjligt, stretcha smidigt, "fjäder" med en liten amplitud, återgå till utgångsläget.

• Övning 2

Utgångsläge - sittande på golvet, raka ben så breda som möjligt.

Håll skenbenet med händerna, utför den lägsta möjliga lutningen till höger ben, "fjädrar" från 10 till 50 gånger, återgå till utgångsläget. Upprepa med vänster ben.

• Övning # 3

Utgångsläge - sittande på golvet, raka ben förskjuts.

Böj så lågt som möjligt, dra din torso till benen med händerna, "spring" 10-50 gånger. Helst bör du röra dina knän med huvudet.

Stå upp rakt. Flytta långsamt benen åt sidorna så långt att du känner spänningen i musklerna i de inre låren. Som ett resultat bör en vinkel på 120-140 ° bildas mellan benen.

Luta sedan ner bålen och lägg armbågarna på golvet eller långsamt, utan ryck, sträck dig till golvet. Ryggen är rak. Känna spänningen, fixa positionen i 5-30 sekunder.

Varje dag försöker sprida dina ben bredare och öka intervallet av orörlighet.

Slutresultatet av denna övning för bör vara en tvärgarn.

Utgångsläge - stå på golvet och håll kroppen rak.

Förläng ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt så långt ifrån varandra som möjligt. Böj benet framåt vid knäet, falla ner. Vinkeln på det böjda knäet ska vara 90 grader. Ryggen är rak. Så snart du känner en sträckning i musklerna, slappna av din kärna, sätt mer press på dina ben och stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Under träningen ansluter du händerna till låset bakom kroppen eller placerar dem på låret eller golvet.

Upprepa övningen med det andra benet framför.

Utgångsläge - stående med rak kropp.

Gå tillbaka till sidan med ditt högra ben, böj det vid knäet och sänk därigenom bålen. Foten på en helt rak vänster fot ska vara helt platt på golvet och spetsiga tå framåt. När du känner en tillräcklig stretch av musklerna, fixa posen så länge som möjligt (upp till en minut).

Upprepa övningen med ett symmetriskt utfall.

Utgångsläge - stående rakt, fötterna axelbredd.

Utför minst 12 fjädrande nedåtböjningar utan att böja knäna och försök att lägga handflatan på golvet.

Utgångsläge - sitter på golvet med böjda knän och fötter tätt pressade ihop. Handflator på fötterna. Armbågarna vilar på knäna.

Tryck långsamt på knäna med armbågarna och luta bålen framåt. Ryggen ska vara rak hela tiden. Efter att ha nått den maximala sträckningen av musklerna, fixa positionen i några sekunder, varvid spänningstiden gradvis kommer till en minut.

Upprepa övningen flera gånger.

Utgångsläge - sittande på golvet med raka ben förskjutna.

Sträck armarna framåt så långt som möjligt. Lås i läge för maximal spänning.

Upprepa övningen flera gånger.

Stå rakt, använd dina armar för att böja ett ben vid knäet så att hälen pressas mot skinkan. Du kan luta dig mot en vägg med en hand för att behålla balansen. I detta fall ska knäna vara i en linje och höfterna ska vara tätt stängda.

Rulla bäckenet framåt och uppåt, dröja kvar i en minut.

För mer spänning, ta tillbaka ditt knä.

Upprepa med det andra benet.

Ligg på golvet, böj båda knäna, slappna av överkroppen. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och lägg din vänstra fotled på ditt högra knä.

Dra långsamt ditt högra knä mot dig.

Upprepa övningen för vänster ben.

Utgångsläge - mot väggen, vila handflatorna på väggen.

Ta ditt högra ben bakåt en halv meter utan att lyfta foten från golvet. Om du känner spänning i dina vader och fotled, dröja kvar i en minut.

Upprepa övningen för det andra benet.

Denna uppsättning övningar bör utföras dagligen eller minst tre gånger i veckan. Det här hemmet kommer att gynna alla.

Video: övningar för bensträckning

Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa sträckan utan att skada dina muskler och ledband.

Värm upp innan du sträcker dig

När du sträcker dig efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna en separat stretchlektion, gör först några övningar:

1. Gemensam uppvärmning: vrid lederna, gör böjningar och svängar av kroppen.
2. 5-7 minuters konditionsträning: jogging eller träning Jumping Jacks, Climber, jogging på plats med höga knän ,.

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket att stretcha

Med dessa övningar kommer du att kunna göra en oberoende stretchning och stretcha alla muskler i kroppen väl. Detta kommer dock att ta cirka 60–90 minuter. För snabba sträckor, välj en till två övningar för varje muskelgrupp som deltar i ditt träningspass.

För att sträcka ut dina muskler, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan hålla stilla eller våren försiktigt. Hopprörelser kan leda till skada, så lämna dem för en annan sport.

Vi presenterar övningar för att sträcka uppifrån och ner: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, höfter, ben.

Halssträckningsövningar

Luta huvudet bakåt och dra fram i nacken. Från denna position, luta huvudet till vänster. För mer effekt, placera din vänstra handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Placera din högra hand på vänster sida av ditt huvud. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Lägg ena handen på baksidan av huvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet genom att göra en dubbel haka. I detta fall förblir nacken rak, huvudets baksida tenderar uppåt. Du ska känna dig bak i nacken, särskilt i skallen.

Övningar för att sträcka axlarna

4. Sträcker framsidan av axlarna

Lägg händerna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft dina handleder högre. Ta fram bröstet och känn sträckan längst fram på axlarna.

5. Sträcker mitt på axlarna

Ta tag i den motsatta armbågen med handen, ta axeln till dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Sträckning av axlarnas baksida

Ta tag i din högra hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner din högra axel. Med din vänstra hand, dra upp din högra hand och lyft den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa å andra sidan.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Dra ner det vänstra axelbladet. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att stiga under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Sträckning av biceps

Ta tag i dörrhandtaget, disken eller annat stöd, vänd ryggen till den. Förläng din arm med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna pose gör att du samtidigt kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra. Placera ena handen bakom ryggen ovanifrån så att armbågen ser upp, och den andra underifrån - armbågen ser mot golvet. Försök att ansluta dina handleder bakom i nivå med dina axelblad.

Byta ägare.

10. Sträcker ut extensorerna i handleden

Sitt på knä, lägg händerna framför dig så att dina ryggar rör vid golvet och fingrarna pekar mot varandra. Överför försiktigt din vikt till dina armar och sträck underarmarna. För att öka effekten, försök knyta nävarna.

Bröststräckningsövningar

11. Sträcker bröstet i dörröppningen

Närma dig dörröppningen, vila armbågarna på jams och skjut bröstet framåt, bröstmusklerna.

Lägg handen på väggen, sänk axeln och vänd i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Ryggsträckningsövningar

Stå bredvid ett stativ, simulator eller annat stöd, vrid vänster axel mot det. Med din högra hand, ta ett stativ högt över huvudet, flytta bäckenet åt höger och nedåt och sträck hela kroppens högra sida.

Upprepa på andra sidan.

14. Sträckning av musklerna i nedre delen av ryggen

Sitt på golvet med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt. Böj knäna i 90 graders vinkel eller något mer. Lägg din högra hand på golvet, höj vänster över huvudet. Dra det vänstra benet ner och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot det högra benet.

Byt dina ben.

Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta tag i underbenen med händerna inifrån, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet med skinkorna vid dina hälar. Böj dig framåt, lägg dig på knä med magen och sträck ut armarna.

Gå på alla fyra, tryck sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska sträckas i en linje, knäna kan böjas och hälarna kan lyftas från golvet. Det viktigaste är att ryggen förblir rak, utan avrundning i nedre delen av ryggen.

Ta en låg horisontell stång och häng fritt, slappna av din kropp. Benen ska ligga kvar på marken. Slappna av dem, böj knäna något.

Ligg på golvet på din rygg, armarna vid din sida, benen raka. Höj benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

Övningar för att sträcka ut pressen

Gå på knä, tryck upp bröstet, sträck ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, se upp.

Ligg på golvet på magen, lägg händerna under axlarna. Pressa dig upp, bäckenet stiger, fötterna ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj i bröstet.

Stå upp rakt med fötterna tillsammans. Lyft upp armarna och för ihop dina handflator över huvudet. Böj i bröstet och luta kroppen bakåt. Dra åt för att undvika en stark båge i nedre delen av ryggen.

Stå upp rakt, höj armarna ovanför huvudet, lås fingrarna och vrid handflatorna uppåt. Sträck upp och böj först till ena sidan och sedan till den andra.

Ligg på golvet på din rygg, armarna utbredda till sidorna, handflatorna nedåt. Flytta bäckenet till vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det vid knäet, linda det bakom ditt högra ben och försök att lägga ditt knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för att sträcka skinkorna

25. Benägen sträckning

Ligg på golvet på ryggen, höj benen böjda vid knäna. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Tryck ditt högra knä mot vänster för att fördjupa. Upprepa med det andra benet.

Gå på alla fyra med foten på din högra fot på knäet på din vänstra. Dra tillbaka bäckenet för att fördjupa sträckan. Upprepa med det andra benet.

27. Sittande stretch

Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i underbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och trycker det mot bröstet, den ena handen täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj det ena benet i knäet i rätt vinkel och för det framåt, ta det andra tillbaka och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du tycker att det är svårt att utföra den här posen på golvet, försök placera foten på en plats.

Sträcker framsidan av låret

Vadsträckningsövningar

48. Sträcker sig mot väggen

Med tå på din högra fot, vila mot väggen, ta vänster ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna är ordentligt pressade mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i ditt vänstra ben sträcker sig.

Byt dina ben.

Stå upp mot väggen. Sätt din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg tillbaka. Böj ditt vänstra knä och öka sträckan. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet med benen raka framför dig. lägg ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med motsatt hand och dra i tån.

Byt dina ben.

Vi vet alla om fördelarna med stretching, som behövs både för tjejer som vill sitta på klyftorna och för kroppsbyggare som är aktivt involverade i tunga vikter. Att sträcka ut benmusklerna är särskilt viktigt för att förhindra muskelobalans, hållningsproblem, få flexibilitet och förbättra fingerfärdighet och koordination. Att sträcka ut benen är nödvändigt för absolut alla som idrottar. Och de som är långt ifrån det bör göra det för att förbättra blodcirkulationen i benen, förhindra hårda leder, förbättra gång och så vidare. Enkla bensträckningsövningar kommer att vara användbara för absolut alla. Det viktigaste är att göra dem regelbundet och korrekt.

Stretching för benen: fördelar och funktioner

Stretching hjälper dig att förbättra din flexibilitet. Genom att utföra det regelbundet kommer du snart att märka att alla benövningar är mycket lättare för dig. Det förbättrar också kraften i din egen kropp. Kaloriförbrukningen ökar, medan du faktiskt sparar kroppens energiresurser respektive blir mindre trött. Med bra töjning minskar riskerna för förstörelse och sjukdomar i ledband och leder i benen avsevärt.

Hemsträckning är följande:

• Statisk ... Dessa övningar är användbara för både nybörjare och de som har haft en aktiv livsstil under lång tid. Deras väsen är att du måste fixas en tid i positionen för maximal stretch, så att ledband och muskler hinner sträcka sig och vänja sig vid denna position.
• Dynamisk stretching. Antar att du kommer att sträcka i konstant rörelse. Kan innehålla olika gungor, rullar och andra liknande övningar. Vanligtvis rekommenderas dynamisk stretching först efter att personen har behärskat den statiska.

Det är viktigt att övningarna för att sträcka ut benmusklerna görs korrekt.Följ dessa riktlinjer:

• Träna i en bekväm miljö. Du bör slappna av helt och få ut det mesta av din träning.
• Musklerna måste kunna vänja sig vid det nya tillståndet, så det är viktigt att ta sig tid och vara uppmärksam på statisk stretching. Det rekommenderas att stanna i en position i minst en halv minut.
• Att stretcha uppvärmda muskler förhindrar risken för skada och hjälper till att förbättra träningens effektivitet. På förhand kan du hoppa, springa - göra en lätt uppvärmning för att förbättra blodcirkulationen.
• Det finns ingen anledning att rusa och jaga snabba resultat. Du måste sträcka dig gradvis och förbättra dina resultat regelbundet. Om du överdriver det kan du allvarligt skada dina muskler och ledband och orsaka åtminstone svår smärta. Allvarlig skada är också möjlig.
• Sträckning bör göras före och efter huvudträningen - då kommer musklerna att komma ihåg detta tillstånd bäst, och effektiviteten hos andra övningar kommer att förbättras på grund av stretching.
• Det är viktigt att stretcha regelbundet, annars kan alla tidigare uppnådda resultat under pausen upphävas.
• Under träning, håll inte andan - det ska vara mjukt, mätt, djupt. Vid startpositionen, med varje övning, måste du andas in, själva stretchningen görs när du andas ut.

Under sträckningsprocessen är skarpa rörelser inte tillåtna. Du måste stretcha smidigt, medan musklerna ska vara avslappnade. Smärta är inte tillåten - bara en lätt behaglig brännande känsla. Om du känner dem betyder det att belastningen är för stor.

Bästa bensträckningsövningarna

Följande övningar kan hjälpa dig att förbättra din bensträckning hemma. De kan vara användbara för både nybörjare och dem med en specifik bakgrund. Genom att utföra dem regelbundet kommer du snart att märka en tydlig förändring till det bättre.

Övning 1.

Sitt på golvet, bred dina raka ben så breda som möjligt. Luta din torso framåt så lågt som möjligt. Sträck smidigt, rörelseomfånget ska vara litet. Återgå sedan till utgångsläget. Upprepa övningen flera gånger.

Övning 2.

Utgångsläget är detsamma - sittande på golvet, med raka ben så breda från varandra som möjligt. Ta tag i skenbenet på ett ben med dina händer, böj så lågt som möjligt i benet.Du måste "springa upp" 10-20 gånger ... Återgå sedan till utgångsläget och gör samma sak för vänster ben.

Övning 3.

Sitt på golvet med benen raka. Nu måste du böja dig så lågt som möjligt och dra kroppen till benen genom armarna. Do10-50 fjädrande rörelser ... Helst bör du röra dina knän med huvudet. Men först gör övningen så gott du kan - böj dig så hårt du kan.

Övning 4.

Det är ett försök att sitta på en sidodelning, vilket är målet för många stretchningar. Du måste stå upprätt. Flytta långsamt benen åt sidorna för att känna spänningen på innerlåret. Som ett resultat bör en vinkel på 120-140 grader bildas mellan benen. Nu måste du luta din bål och lägga armbågarna på golvet. Långsamt, undvik ryck, sträck dig efter golvet och håll ryggen rak. Känner av spänningenlås i detta läge i 30 sekunder. När du gör denna övning regelbundet bör du försöka sprida dina ben bredare varje dag, vilket ökar stillheten. Slutresultatet av denna övning är en hel korsgarn.

Övning 5.

Huvudsyftet med denna övning är att sträcka lårets baksida. Du måste stå på golvet, hålla kroppen rak. Dra ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt så att de är så långt ifrån varandra som möjligt. Benet framför måste böjas vid knäet. Kom ner. Knäet ska böjas i rät vinkel. Håll ryggen rak. Känna stretch i musklerna, slappna av din kärna lite och öka trycket på dina ben.Håll denna position i 30-60 sekunder. Under träningen måste händerna anslutas med ett lås på baksidan av kroppen eller placeras på låret eller på golvet. Sedan måste du upprepa övningen och ändra benens position.

Övning 6.

Stå upp rakt. Gå tillbaka till sidan med ditt högra ben och böj det vid knäet och sänk bålen nedåt. Foten på vänster fot, som ska vara helt rak, ska vara helt platt på golvet och peka framåt med tåen. När du känner en tillräcklig stretch av musklerna, fixa positionen så mycket du kan. Gör sedan symmetriska utfall med alternerande ben.

Övning 7.

Lutar framåt. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Görainte mindre än 12 fjädrande nedåtgående sluttningar Försök att böja så lågt som möjligt, placera helst dina handflator på golvet. Det är viktigt att inte böja knäna.

Övning 8.

Detta är en inre lårsträcka. Du måste sitta på golvet, böja knäna och pressa dem tätt mot varandra med fötterna. Lägg handflatorna på fötterna, vila armbågarna på knäna. Tryck långsamt dina armbågar på knäna och luta kroppen framåt. I detta fall ska ryggen förbli platt. När musklerna sträcks så mycket som möjligt, fixa positionen i några sekunder. Med tiden justerar du maximal sträcktid till en minut. Upprepa flera gånger.

Övning 9.

En annan övning som syftar till att sträcka lårens baksida. Du måste sitta på golvet, räta ut och flytta benen. Sträck armarna framåt så långt du kan. I position för maximal spänning, dröja kvar ett tag. Upprepa övningen flera gånger.

Övning 10.

Syftar till att sträcka framsidan av låret (quadriceps). Du måste stå rakt, med hjälp av dina händer, böja ett ben vid knäet så att hälen pressas mot skinkan. Du kan luta dig mot väggen med en hand för att hålla balansen. I detta fall ska knäna vara i en linje och höfterna ska vara tätt stängda. Vrid bäckenet framåt och uppåt, lås i detta läge i en minut. Du kan dra tillbaka knäet för att öka spänningen. Upprepa samma sak för det andra benet.

Övning 11.

Syftar till att sträcka höfterna och skinkorna. Du måste ligga på golvet, böja båda benen på knäna, slappna av överkroppen. Ta tag i höger knä med båda händerna, placera vänster benets fotled på höger knä. Höger knä ska dras smidigt mot dig. Sedan upprepas samma sak för det andra benet.

Övning 12.

Hjälper till att sträcka fotleden. Du måste stå med ansiktet mot väggen och vila handflatorna på väggen. Ta ditt högra ben tillbaka ungefär en halv meter, utan att lyfta foten från golvet. Du bör känna spänningar i fotleden och vaden. Håll denna position i en minut. Upprepa samma sak för det andra benet.

Övning 13.

Ger stretching av vadmusklerna. Du måste stå med de främre delarna av fötterna på ett steg, lämna hälarna fria, böj benen något vid knäna. Nu måste du rocka studsigt och släppa hälarna så lågt som möjligt.

Övning 14.

Syftar till att sträcka hamstrings och kalvar. Du måste sätta fötterna axelbredd, böj dig framåt så att vinkeln mellan kroppen och benen är rak. Lägg handflatorna på golvet. Nu måste kroppens vikt överföras till armarna, för att slappna av benen. Böj och böj knäna omväxlande, först av det ena och sedan det andra benet. Försök att hålla hälarna på golvet. Du kan också göra denna övning så att båda benen fungerar samtidigt, som när du går.

Dessa övningar kan hjälpa dig att sträcka dina ben hemma. Det är viktigt att göra dem korrekt och regelbundet. Det finns också specialmaskiner för att sträcka ut benen. De kan hittas i gym eller köpas för hemträning. När du börjar stretcha regelbundet kommer du att märka tydliga förbättringar i din kropp och hälsa.

God dag till alla nybörjare och fortsätt aktivt! Idag kommer vi att bekanta oss med ett sådant fenomen som stretch- och stretchövningar. Efter att ha läst artikeln lär du dig hur användbar muskelsträckning är, vilka misstag som görs när du utför dem, och viktigast av allt, hur du slappnar av musklerna på rätt sätt.

Så, alla höll fast vid de blå skärmarna, vi börjar.

Stretchövningar: vad, varför och varför

Statistiskt sett tränar de flesta som går på ett gym / fitnessrum omedvetet. De där. de kommer in, laddar ner sitt dagliga träningsprogram i hjärnan och slutför det på autopilot. På grund av att det moderna samhällets huvudsakliga gissel är en total brist på tid, ges vanligtvis ingen tid åt olika preludier i form av att musklerna spänns och sträcker sig. Och egentligen, varför slösa bort din dyrbara tid på någon form av hjälpövningar - för att sträcka ut musklerna, och det vet alla definitivt. Denna filosofi är typisk för de flesta gymnaster och fitness unga damer. Dessutom möter jag henne ständigt i min gungstol. Huruvida detta är korrekt och vilken plats som ska vara upptagen av "grovkammaren", kommer vi att prata vidare.

Om du någonsin har tittat på utbildning av professionella kroppsbyggare (även via youtube), du har nog märkt att de ägnar stor uppmärksamhet åt den korrekta "rullningen" in i träningsprocessen. Det vill säga att de utför olika dragövningar som det verkar ha ingenting att göra med bodybuilding. Så varför händer detta? Vet någon hemlighet, en hemlighet? Mer sannolikt ja än nej.

Så, stretching (stretching) är en uppsättning specialiserade övningar som syftar till att utveckla muskelflexibilitet och ledrörlighet.

De viktigaste typerna av stretching är:

• statisk - sträck muskeln vid en viss punkt och håll den i denna position;
• PNF -stretching - du sträcker och pressar muskler;
• passiv - partnern hjälper (deltar) i stretching;
• aktiv - stretching utan hjälp;
• ballistisk - du använder studs för att tvinga musklerna att dra djupare;
• dynamisk - du sträcker dina muskler i en kontrollerad rörelse med en ökande hastighet.

Notera:

Använd först endast den statiska typen av stretching.

Sträckövningar: Viktiga fördelar

De främsta fördelarna med att stretcha muskler inkluderar:

• ökad flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet, ledrörlighet, rörelseomfång, känsla av kroppskontroll;
• öka cirkulationen genom att skicka syre och blod till musklerna;
• bygga muskler och styrka genom att sträcka fascia (bindväv som täcker muskler, senor, nerver och ben).
• minskning av skador (påskyndar deras läkning) och,
• avlägsnande av muskel- och ledspänningar (klämmor), muskelavslappning;
• blodflödet hjälper till att spola ut sönderfallsprodukter och ställa in muskeln för ett nytt tillvägagångssätt;
• gör ansträngande aktiviteter enklare genom att träna muskler.

Notera:

Skonsam sträckning orsakar en liten ökning av muskeltemperaturen, vilket i sin tur höjer fibernedbrytningströskeln. Det förbättrar också funktionen hos energigenererande enzymer, som är mycket viktiga under träning, eftersom de ger människokroppen mer energi för träning.

Som du kan se ger stretching många fördelar, både på kort och lång sikt. Sammanfattning: stretchövningar (gjort ordentligt)är det mest effektiva sättet att helt koppla ihop ditt sinne och din kropp (för att upprätta en neuromuskulär anslutning) och måste därför ingå i.

Stretchövningar: teori

Låt oss nu ta en titt på grunderna i stretching.

# 1. Att sträcka ut dina muskler frigör inte tillväxthormon

Nej, det är inte en aktivitet som utlöser syntes, men den förbereder hela kroppen väl för sådana släppövningar.

Nr 2. Stretching hjälper till att bekämpa härdning av artärerna

Vetenskapliga studier har visat att långvarig stretching (i form av yoga) med måttlig aerob träning och kostkontroll kan sänka kolesterolet och avsevärt vända härdning av artärerna hos vuxna (innan 20% regression) om de har en liknande sjukdom.

Nr 3. Ny forskning och nya regler

Många tränare säger att det aldrig blir för mycket stretch. Resultaten från de senaste studierna visar dock att idrottare i aktiv sport (fotboll, basket, etc.) långa sträckningsprocedurer bör inte utföras omedelbart före spelet, som detta bromsar muskelaktiveringen tillfälligt. Långvarig stretching (nära 20 minuter) minskar styrkan i upp till en timme efter stretching och försvagar muskelaktiveringen något.

Låt oss nu gräva lite djupare i vetenskapen och se hur stretching påverkar muskeltillväxt?

Utan tvekan vet professionella kroppsbyggare många hemligheter i att bygga imponerande volymer, och stretching är en av dem. Det spelar en viktig roll för att bygga muskelmassa och här är varför.

Varje muskel i din kropp är innesluten i en speciell säck av tuff bindväv som kallas fascia. Det är viktigt för att hålla muskeln på plats.

Det är inte många som vet, men fascia kan hämma muskeltillväxt. Tänk dig situationen - du arbetar aktivt på gymmet, äter mycket, dina muskler vill växa, men de har inte en sådan möjlighet, något håller dem tillbaka. Och detta är något - en tuff fascia som hindrar muskeln från att expandera. Detta kan jämföras med att klämma in det stora bröstet på en kudde i ett litet örngott.

Takeaway: Muskelstorleken kommer inte att förändras oavsett hur bra du tränar eller äter. bindväven runt dina muskler är tätt komprimerad.

Det bästa exemplet på detta är vadmusklerna. Underbenet är helt enkelt full av fascia, tack vare det enorma gångarbetet och tunga lyftansvar. Det är på grund av "hamringen" på fascian som många idrottare misslyckas med att utveckla imponerande kalvar. Stretchövningar är vägen ut i denna situation.

I sträckningsprocessen (under vissa förutsättningar) Du kan sträcka ut fascian och ge musklerna mer utrymme att växa. Jag kommer nu att avslöja en av kroppsbyggarnas topphemligheter - nyckeln till att effektivt sträcka fascian är. Den bästa tiden att stretcha är när dina muskler är fulla av blod. Under extrem pumpning pressar musklerna på fascia (från insidan, som om den sprängs)... Under denna tid ökar du på allvar trycket på fascien, vilket kan få den att expandera.

Obs (hemlig):

En av de främsta anledningarna till att Arnold Schwarzenegger hade en otroligt utvecklad bröstkorg var att han avslutade hennes träningspass med hantelspridningar - en övning som betonar bröstmusklernas sträckta position. Han bombade bröstet i pumpläge (slå henne till fullo med blod), och sedan la sig på en horisontell bänk och gjorde spridningen, hålla sträckan i den nedre fasen. Detta gjorde att han fick ett XXXL -bröst :).

Fascial stretching skiljer sig något från det normala, men det är detta (det första) som ger de mest imponerande resultaten. När du sträcker fascian ska du känna kraftfulla dragvärk och tryck - den här muskeln arbetar mot fascian. Se till att du inte sträcker dig på ett sådant sätt att musklerna rivs eller skadas.

Du lär dig snabbt att se skillnaden mellan bra och dåliga sträckor. Huvudregeln här är stabil stretching, inte en känsla av skarp smärta. Behåll varje sträcka åtminstone 20 innan 30 sekunder. Detta kommer att ge tid att "röra" fascia på platsen.

Notera:

Kom ihåg att om musklerna inte "pumpas", kommer sträckningen att fortsätta enkelt och lugnt, annars blir stretchingen ganska svår.

För att sammanfatta hela den här jävla delen: En uppsättning stretchningar efter varje set som du gör mot en muskelgrupp, förutom de uppenbara fördelarna med att utveckla flexibilitet, kan ha en otrolig effekt på din muskelstorlek och deras framtida förmåga att växa.

Tja, det är dags att gå vidare till den praktiska delen, nämligen ...

Hur du sträcker dina muskler ordentligt: ​​de bästa stretchövningarna

Jag skulle vilja börja detta underkapitel med en visuell komponent som tydligt visar fenomenet muskelsträckning. Jämför två bilder som visar en muskelgrupp - biceps brachii.

Som du kan se är den första mycket kortare och något böjd, den andra är en sträckt, lång biceps. Det visar sig att ju längre det är, desto mer utrymme för tillväxt, så det kan växa mer kraftfullt (högre, mer omfattande).

Inte många människor vet hur de ska stretcha musklerna ordentligt, och allt detta beror på okunskap om de grundläggande postulaten och rekommendationerna, som inkluderar:

• värmer upp (stigning i kroppstemperatur) innan anaerob träning och stretching är en grundregel;
• alla stora muskelgrupper måste sträckas (särskilt aktiva är de som du måste arbeta med under träning), systematiskt flytta från en till en annan;
• sträckning måste utföras efter uppvärmning och efter träning, och om det finns ett pumpstilsarbete, sedan efter varje uppsättning;
• studier har visat att den bästa stretchretentionstiden är en period av 30 sekunder;
• du bör närma dig den utsträckta positionen långsamt och försiktigt, utan plötsliga rörelser;
• andning vid sträckning ska vara långsam och djup;
• bara efter 4-6 veckor från början av stretching kommer din kropp att gå med på att öka flexibiliteten;
• 3-5 minuter med stretch efter träning kommer att "tvätta" golven i mjölksyraresterna från musklerna och återföra dem till normal rutin för dagliga aktiviteter.

Som exempel på stretchövningar kommer vi att överväga två typer av stretching: aktiv med vikter och statisk. Låt oss börja i ordning.

# 1. Aktiv stretching med vikter

Den består i att du genomför ditt vanliga träningsprogram, men med lite "MEN" - musklerna fungerar bara i ett helt utsträckt läge. Följande bild kommer att fungera som ett bra exempel:

Ställ hantlar på en lutande (vinkel upp) bänk för att sträcka bröstets muskler.

Lats Hantelströja.

Sittande Barbell Curl (Scott Bench) för biceps.

Fransk press för triceps.

Rycker på axlar och fällor.

För hamstrings och nedre delen av ryggen.

Lunges för fyrhjulingar.

Vadpress.

Var och en av dessa övningar gör att du kan gå ner i vikt hela vägen ner och verkligen känna en djup sträcka i målmusklerna för varje rep. Sträckningseffekten kan ökas genom att fördröja (i några sekunder) i bottenläget.

Notera:

Mänskliga muskler kan sträcka sig upp till 150% dess längd.

Nästa i raden är ...

Nr 2. Statisk stretching

En klassiker av genren som är bekant för de flesta i gymmet / gymmet. Du gör statisk stretching till den grad av obehag, och håller sedan tillståndet "stretching" för 30 sekunder. När din kropp har vant sig vid detta förfarande kommer det att öka smärtgränsen, så att du kan sträcka dig djupare och längre.

Här är några övningar du kan göra i ditt träningspass. (före / efter / under):

Pectoralis major och minor (vändning av karossen, fel på m / y -stöd, förlängning med svensk vägg).

Ryggmuskler (hänger på tvärstången, lutar kroppen åt sidan med hållaren, bön på knäna).

Muskler i nacke och axlar (böjningar åt sidorna, horisontell adduktion, lås bakom ryggen).

Armmuskler: biceps och triceps (vertikal stretch, hängande på stången med supinerat grepp, hyperextension av armen bakom huvudet).

Armmuskler: underarmar och händer (främre förlängning av fingrarna, flexion av fingrarna från låsläget, flexion av fingrarna med det andra).

Benmuskelgrupp: quadriceps (knäböjning, höftböjning med knästöd) och hamstrings (höftförlängning med förlängt knä).

Muskelgrupp i benet: muskler i underbenet (sittande dragning av armarna till benen, stretch med tonvikt på hälen).

(rotation av höften medan den ligger på golvet, adduktion av höften medan den står, flexion och inre rotation av höften).

(sittande / knäböjande höftabduktion, med tonvikt på knäna).

Magmuskler: raka / sneda (ligger på magen med tonvikt på armbågarna, lateral lutning med stöd för stödet, brygga, sidoböjningar med att hålla kroppsstången).

Egentligen är det här alla stretchövningar. , som jag skulle vilja berätta om, och som räcker för att du ska se hur du gör sniglarna :).

Efterord

Många underskattar stretching och använder det sällan i sitt träningsprogram. Men ni, mina kära läsare, vet nu vad det är för styrka och varför det här verktyget ska finnas i arsenalen för människor som vill bygga bra muskelvolym.

Det är allt för det här, jag är glad att du tillbringade den här tiden nyttigt och tog ytterligare ett steg mot ditt mål - den präglade kroppen av dina drömmar!

PS. Glöm inte feedback genom kommentarer, jag är alltid glad att höra från dig.

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Alla vill vara flexibla och plastiska, men av natur är detta inte givet för alla. Du kan dock förbättra din stretch med träning i alla åldrar. Särskilt många är intresserade av hur man sitter på en längsgående och tvärgående garn. Idag ska vi prata om att sträcka ut benen.

Vad används stretching för kroppen (stretching)

Förespråkare för stretching (från engelska. Stretch - to pull) är övertygade om att det gynnar kroppen och är viktigt inte bara för att överraska andra. Vissa människor tror bestämt att det inte är någon fördel med att stretcha. Men hur går det egentligen?

Den viktigaste fördelen med stretch är den markanta förbättringen av flexibiliteten. Detta kan hjälpa dig att göra några styrketräningar med full styrka, vilket gör dem mer effektiva.

Dessutom har stretching visat sig väl som en rehabiliteringsmetod för människor, till exempel som lider av smärta i nacke eller knän.

Men i motsats till vad många tror, ​​förhindrar stretching inte skada om du gör det före träning.

Dessutom har forskning visat att stretching före huvudträningen till och med kan minska styrka.

Men efter det huvudsakliga aktiva passet är det dags att stretcha lite. Detta hjälper till att sträcka och slappna av musklerna i kroppen och förhindra eller minska smärta efter träning.

Enkla inledande bensträckningsövningar

Den bästa effektiviteten och säkerheten visas genom statisk stretching, eftersom positionen i dessa övningar fixeras och hålls under en tid utan några rörelser. Dynamisk stretching kan vara mer traumatisk för ligament och leder.

Många statiska stretchövningar är yoga asanas (hållningar). Låt oss lära känna dem.

Det spelar ingen roll vilka stretchövningar vi tittar på, de kommer att vara fördelaktiga för både kvinnor och män.

Det finns många variationer av denna övning, från de enklaste till de som bara proffs kan göra.

Vi börjar med det enklaste alternativet.

Utförande teknik:

1. Vi knäböjer och sänker bäckenet till hälarna.
2. Vi sprider knäna till sidorna så mycket som de nuvarande töjningsförmågan tillåter.
3. Vi dröjer kvar i denna position.

Om denna pose inte är svår komplicerar vi övningen.

Utförande teknik:

1. Vi går på alla fyra, sprider våra knän åt sidorna, så långt den nuvarande sträckningsnivån tillåter.
2. Efter det viker vi ut benen så att insidan av underbenet ligger på golvet. Skenbenen är parallella med varandra. Strumporna ser åt sidorna.
3. I denna position är det tillåtet att försiktigt svaja fram och tillbaka för att fördjupa sträckan.

Målet är att helt lägga insidan av varje lår på golvet.

En annan ganska enkel, men inte mindre effektiv version av grodaövningen är huk.

Utförande teknik:

1. Vi sitter på huk, fötterna är på bäckenets bredd, strumpor ser åt sidorna.
2. Sänk dig själv så att dina lår vidrör dina vadmuskler.
3. Håll ryggen rak, försök rulla tillbaka svanskotan lite.
4. Vi tar ihop våra händer, förenar handflatorna, armbågarna vilar på insidan av knäna.
5. Således visar det sig att du skjuter knäna åt sidorna med armbågarna. Om allt är korrekt kommer du att känna en sträcka på innerlåret.

Dessa träningsalternativ, med regelbunden träning, gör att du kan sitta på en sidoklyftning.

Det finns mer specifika varianter av "grodan".

Avancerad groda pose

I denna variant är uppgiften att sätta fötterna på golvet. Naturligtvis är detta alternativ endast lämpligt för avancerade personer med en bra stretching.

Först måste du träna.

Utförande teknik:

1. Vi lägger oss på magen, sträcker båda benen.
2. Med ett andetag, höja kroppen.
3. Vi böjer ett ben vid knäet och drar det upp till skinkan med samma namn.
4. Med handen med samma namn håller vi i foten och börjar försiktigt trycka mot golvet.
5. Vi gör samma sak med andra etappen.

Och så småningom försöker vi göra övningen med båda benen samtidigt.

Sidotungor för nybörjare

En annan tillräckligt bra övning för att sträcka in dina inre lårmuskler är sidoutfall.

Utförande teknik:

1. Vi står rakt, ryggen är rak, blicken riktas framåt.
2. Benen är ungefär axelbredd isär.
3. Vi tar ett brett steg åt sidan och böjer benet vid knäet.
4. I det här fallet ska knäet inte gå utöver tån.
5. Vi böjer kroppen till benet och rör vid golvet med händerna.
6. I denna position måste du dröja kvar i 30-60 sekunder och upprepa på det andra benet.

Butterfly pose - gymnastik inte bara för kvinnor, utan också för män

En annan lånad yogaövning för innerlåret är fjärilspositionen.

Det är faktiskt ineffektivt att göra det själv, eftersom det inte är möjligt att applicera nödvändigt tryck på benen. Det är värt att be någon att försiktigt trycka på dina höfter för bästa effekt.

Utförande teknik:

1. Vi sitter på golvet med rak rygg.
2. Vi drar benen för oss själva, så långt som möjligt, och ansluter fötterna.
3. Krama handflatorna runt fötterna och dra dem mot dig medan du försöker lägga dina höfter på golvet.

När stretchnivån blir bättre kan du luta kroppen framåt från denna position och försöka nå golvet med pannan.

Sträcker sig från sittande ställning - utvecklar muskelflexibilitet

Sittande böjningar är svåra för dem med dålig töjning. Det är lättare att utföra böjningar när du står. Men detta är en effektiv övning och bör inte diskonteras.

1. Vi sitter på skinkorna, sträcker på benen - det här är utgångsläget.
2. Försök att hålla ryggen rak i denna position. Om sträckan inte är särskilt bra kommer du redan att känna en sträcka under knäet.
3. Placera handflatorna bredvid dig och vila dem på golvet som om du vill skjuta av och försöka luta kroppen framåt. Dra strumporna mot dig. Håll denna position en stund.

   
   

4. Sträck nu din kropp mot dina fötter.

   
   

5. Om detta är lätt för dig, placera bröstet och buken på dina höfter och stanna i denna position i 20-30 sekunder.

   
   

6. Därefter återgår du till utgångsläget, drar ett ben mot dig så att det vilar foten på det andra benets inre del, och knäet ser åt sidan och sträcker igen, böjer sig framåt. Vik armen runt ditt utsträckta ben. Håll denna position.

   
   

7. Om möjligt kan du ligga med magen på ett utsträckt ben.

   
   

8. Upprepa samma sak på det andra benet och återgå till utgångsläget.
9. Sprid nu benen åt sidorna så mycket sträckan tillåter och luta kroppen framåt.
10. Om det fungerar bra försöker vi sänka kroppen till golvet mellan benen.

    
    

11. Om det inte fungerar bra kan du lägga händerna på handflatorna bakom och försiktigt skjuta dig framåt.
12. Vi dröjer kvar i lutningen i 20-30 sekunder och räcker upp oss.
13. Nu sträcker vi kroppen inte till mitten, utan till höger ben, försöker också ligga på den med magen.

    
    

14. Efter det byter vi ben.
15. Vi räcker ut ryggen och börjar nå inte med magen till benet, utan i sidled. Uppgiften är att linda handen runt din fot.

    
    

16. Vi byter ben.

Du kan göra 2-3 sådana cirklar för att mer effektivt sträcka ledband och muskler.

Det är bäst att göra dessa övningar antingen i par, som en ledsträcka eller med någon annans hjälp för att hjälpa dig att stretcha.

Att sträcka sig från en stående position är också lämplig för en oförberedd person.

Att stretcha medan man står är oftast lättare och bekvämare även för en oförberedd person med inte särskilt bra flexibilitet, så det är bättre att börja stretcha medan man står och sedan gå vidare till andra övningar.

1. Vi blir raka.
2. Ta ett djupt andetag och böj dig med en rund rygg. Slappna av och låt din nacke, huvud, armar och kropp vara i ett bekvämt, löst tillstånd. Känn en mild stretch i ryggraden och dröja kvar i denna position.

   
   

3. Ta ett andetag och sträck med händerna mot golvet och försök att lägga hela din handflata på golvet.

   
   

4. Ta sedan tag i knäna och placera bröstet och magen på dina höfter.

   
   

5. Om inget fungerar alls, lägg händerna på skenbenen och sträck försiktigt i ett bekvämt läge.

   
   

6. Vi räcker upp oss, tar ett djupt andetag och upprepar hela cirkeln igen.
7. Efter det sprider vi benen bredare än våra axlar och böjer oss framåt för att röra golvet med tårna.

   

8. Om du kan, lägg hela din handflata på golvet.
9. Den viktiga utmaningen här är att sträva efter att göra allt med rak rygg. Ja, med en rundad rygg kan du böja djupare, men som ett resultat kommer kvaliteten på sträckan att minska.
10. En bra stretchövning från den här positionen: vi böjer oss ner tills åtminstone fingrarna rör vid golvet och börjar ordna om händerna, som om vi kliver fram från benen och sedan återgår till benen.
11. Nu böjer vi oss till höger ben och försöker också sträcka med en rak kropp.
12. Vi räcker ut och upprepar på det andra benet.

Lunges - Deep Stretch

Vi tittade främst på övningar som sträcker lårens insida väl. När de görs regelbundet hjälper de dig att sitta på sidoklyftorna. Var försiktig om du har eller har några knäproblem

För enkelhets skull kan du i de inledande stadierna lägga något under benet så att det slappnar av i denna position och inte belastas

Om du lyckas sitta helt på golvet, är nästa steg att fälla ut bäckenet så att du inte sitter halvvägs, utan rak.

För att komma ur splittringen lutar vi på våra handflator och böjer vårt högra ben. Samla försiktigt benen.

Vi upprepar likadant på andra etappen.

Denna övning är också lånad från yoga och är bra för att sträcka på en längsgående split.

Följ dessa tips så blir dina träningspass ännu effektivare:

1. Sträck ut regelbundet för att få märkbara resultat. 3-4 gånger i veckan kommer att räcka.
2. Stretchkomplexet (suples) görs bäst på kvällen, inte på morgonen. Musklerna värmdes upp och sträckte sig under dagen, så det blir lättare att utföra övningarna.
3. Du måste göra det i minst 30 minuter. Vi håller varje position från 15 sekunder till 1 minut.
4. Innan du sträcker dig är det lämpligt att värma upp musklerna: sväng, knäböj, annars kan du dra ledband och muskler i benet.
5. Statisk stretching är säkrare än dynamisk stretching, men det betyder inte att du inte kan hjälpa dig själv genom att svaja. Men här måste du förstå måttet: det ska inte vara skarpa ryck med stor amplitud (se träningsvideon).
6. Du ska inte känna mycket smärtsam spänning i benen. Du behöver inte stretcha förrän det gör ont.
7. Det viktigaste är att försöka slappna av i varje position. Det är först när du slappnar av att musklerna börjar töjas.

Om du inte är särskilt flexibel av natur och är säker på att det är för sent för dig att göra stretching, och ingenting kommer att lösa sig, är detta en missuppfattning. Ju äldre en person är, desto längre tid kan det ta för dem att se synliga resultat, men vem som helst kan förbättra sin flexibilitet.