Ju högre intensitet träningen är, desto större blir muskelmassan. Detta är ett välkänt faktum. Samtidigt beror intensiteten direkt på våra arbetsvikter - ju högre de är, desto högre intensitet är belastningen. Det är dock inte lätt att öka arbetsvikterna, särskilt om du redan arbetar till det yttersta - detta kräver ett speciellt träningsprogram och en speciell kur.

Vår dagens artikel kommer helt och hållet att ägnas åt frågan om att öka arbetsvikterna i bröstövningar, och i synnerhet frågan om att öka styrkan i bröstmusklerna.

Pectoral Strength Training Principles

Innan du börjar skriva ett utbildningsprogram är det nödvändigt att formulera de grundläggande principerna för det framtida komplexet:

• Cyklisk ökning av arbetsvikten samtidigt som antalet repetitioner minskas

Det kommer inte att fungera att öka från träning till träning, så vi kommer att använda mikrocyklar med en ökning av arbetsvikter varannan vecka och med att träna en ökad arbetsvikt med ett litet antal repetitioner.

• Betoning på grundläggande övningar

Många idrottares misstag är önskan att öka arbetsvikterna i isolerade övningar, medan många av dem utför dessa rörelser som grundläggande - de ägnar inte vederbörlig uppmärksamhet åt teknik och använder ett litet eller medelstort antal repetitioner. Sådan utbildning är i grunden fel. Det är bara nödvändigt att arbeta för att öka arbetsvikten i grundövningar, medan isoleringsövningar alltid bör utföras med idealisk teknik och i ett stort antal repetitioner. När styrkan i bröstmusklerna växer i basen, kommer vikterna och isolerat att öka.

• Tar kreatin

Eftersom bröststyrketräning innebär hög intensitet är intag en förutsättning för effektivitet. Om detta inte görs kommer dess reserver i musklerna att förbrukas ganska snabbt, vilket kommer att leda till omöjligheten att upprätthålla en hög belastningsnivå under träning.

Träningskomplex för styrkan i bröstmusklerna

Baserat på ovanstående principer kommer vi att skapa ett utbildningsprogram. En detaljerad teknik för dess genomförande kommer att beskrivas nedan.

Veckor 1, 3, 5, 7

Veckor 2, 4, 6

Metod för programkörning

• Varannan vecka (2, 4, 6) är det nödvändigt att öka arbetsvikten i de två första övningarna med 2-2,5 kg och utföra 4 repetitioner med den.
• I veckorna 3, 5, 7 räknar vi ut den ökade arbetsvikten, försöker inte göra 4, men redan 6 repetitioner med den.
• Försök inte att lägga till mer än 2,5 kg per vecka när du behöver göra 4 repetitioner. Tänk på att med denna vikt måste du göra 6 reps nästa vecka.
• Komplexets totala varaktighet är 7 veckor.
• Detta program kan utföras på rygg- eller bicepspassdagar.

Vilka resultat kan man förvänta sig av programmet?

Med korrekt implementering av detta komplex, efterlevnad av kostregimer, träning och vila, kommer du garanterat att öka arbetsvikterna i grundövningar för bröstmusklerna med cirka 7,5 kg.

I slutet av komplexet kan du växla till valfritt program för massa - på grund av bröstets ökade styrka kommer ett sådant program att vara intensivt och som ett resultat mer effektivt när det gäller att få muskelmassa.

Hur kan nybörjare bygga massiva bröst? Prova dessa 5 bra träningsprogram för att bygga bröstmuskler och ta reda på det själv.

Nybörjare Pectoral Building Guide

Ser ditt bröst ut mer som ett plywoodskikt än muskelberget du alltid har drömt om? Tillbringar du oändliga timmar med bänkpressar men bröststorleken ökar inte? Har du redan börjat tro att du helt enkelt inte är avsedd att ha utvecklats? Sluta omedelbart, du har fel.

Jag kan inte lova dig att du någonsin kommer att ha bröst som den stora Arnold Schwarzenegger, men jag kan lova dig att om du lyssnar på mig kan du utveckla dina bröst till en imponerande storlek.

Senare i artikeln kommer jag att berätta om bröstets anatomi, dess funktion, plats i kroppen och några övningar för varje del av bröstmusklerna. Slutligen, och det är precis vad du väntar på, kommer jag att dela med mig av fem av mina favorit träningsprogram som hjälper dig att göra ditt platta bröst till skrymmande muskler.

Bröstanatomi

Bröstet består av två muskler som arbetar tillsammans för att få bröstet att fungera. Dessa muskler är pectoralis major och pectoralis minor. Typiskt är pectoralis major muskeln belägen direkt under pectoralis major muskeln.

Plats:
Det börjar i den inre halvan av nyckelbenet och löper genom bröstbenet till axillär fossa (Humerus).

Funktioner:
Den har 3 olika funktioner:

• Roterar axeln
• Höjer och sänker handen vid sidorna
• Utför en armbrottningsrörelse

Övningar:
Bänkpress och gungor med hantlar

Tryck på en stång på en horisontell bänk tränar perfekt mittpartiet av bröstmusklerna

Även om bröstet består av en enda muskelmassa, måste det tränas som om det vore i tre delar. Övre, mellersta och nedre bröstet pumpas bättre beroende på vinkeln vid vilken övningarna utförs.

Övre bröstet är bäst utvecklat när du gör övningar på en bänk i en vinkel på 30-45 °. Till exempel, skivstångspressar och hantelpressar eller hantelkrullar på en lutande bänk är bra övningar för att pumpa upp ditt övre bröst.

Mittbröstet får den bästa stimulansen när övningarna görs på en horisontell bänk. Till exempel: skivstångspressar och hantelpressar eller platta hantlar på en horisontell bänk tränar perfekt den mellersta delen av bröstmusklerna.

Det nedre bröstet tränas bäst med övningar som utförs på en omvänd lutningsbänk (30-45 °). Till exempel, skivstångspressar och hantelpressar, eller hantelutplattning på en omvänd lutningsbänk är bra för att öka de nedre bröstmusklerna.

Jag tycker att alla delar av bröstmusklerna initialt svarar bäst på låga (4-6) eller medelstora (8-12) reps. Jag inkluderar väldigt sällan höga reps för nybörjare eftersom jag tycker att de tyngre vikterna hjälper till att lägga den solida grund som nybörjare behöver. Jag är också säker på att det är bäst att fokusera på fria vikter i början av ditt träningspass, särskilt om bröstet är din svaga punkt. Enligt min mening utvecklar fria vikter bröstmusklerna mycket bättre än träningsmaskiner.

Nu när du förstår vilka muskler som består av dina bröstmuskler och vet om deras funktion, plats och de övningar som krävs för att växa dem, låt oss titta på några träningsprogram som kan hjälpa dig att bygga upp bröstet.

Alla övningar måste utföras exakt enligt reglerna, eftersom felaktig träning blir en vana som kommer att förfölja dig och hindra dig från att uppnå bra resultat, eller i värsta fall leda till skada. Så läs avsnittet först.

Mina 5 favoritprogram för bröstträning

Övre bröstmusklernas dag

• : 3 uppsättningar med 8 reps

Dag för den mellersta delen av bröstmusklerna

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 8 reps
• : 3 uppsättningar med 8-12 reps
• (sänkning bör ta 5-10 sekunder): 3 uppsättningar med 12 reps

Nedre bröstmusklernas dag

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 8 reps
• : 3 uppsättningar med 8-12 reps
• (sänkning bör ta 5-10 sekunder): 3 uppsättningar med 12 reps

Skivstångsdag

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 4-6 reps

Hej! Låt oss ta en titt på de allra bästa bröstövningarna som kan ta dig till en helt ny nivå. Naturligtvis kommer jag att ge specifika praktiska scheman för olika träningsnivåer och jag kommer att notera många intressanta funktioner i träningen av bröstmusklerna.

Om anatomi och tillväxtregler för bröstmusklerna

Det mest grundläggande som måste uppmärksammas och måste komma ihåg är att bröstmusklerna består av:

• STOR bröstmuskel(m. pectoralis major);
• Liten muskel(m. pectoralis minor);
• Serratus främre muskel(m. serratus anterior);

En annan MYCKET VIKTIG PUNKT är att bröst- (bröst-) musklerna är unika till viss del, eftersom de är fästa i olika vinklar till bröstbenet och nyckelbenet, FORMANDE BREVET "G", varför de måste tränas i olika vinklar.

Som du kan se är allt inte tillräckligt komplicerat. Vi måste träna olika delar av bröstmusklerna i olika vinklar.

Nu lite om reglerna för tillväxt av inte bara bröstmusklerna, utan också alla muskelgrupper, i princip.

För högkvalitativ tillväxt av alla muskelgrupper behöver du bara följa tre grundläggande regler:

(skapar FAVORABLE förutsättningar för kroppen att växa).

KVALITETSRESTORATION(fraktionerade måltider 6-12 gånger om dagen + 8-10 timmars sömn).

MUSKELSÄND(belastningen måste träffa EXAKT I MÅLET, du kan lära dig mer om det).

Jag har redan pratat om detta i artikeln, om att träna bröstmusklerna hemma, jag gav länken ovan, läste den.

(vikt på skivstången, antalet tillvägagångssätt, repetitioner, övningar, superrörelser, etc.).

Du måste återhämta dig bra(äter ofta 6-12 gånger om dagen och sover gott i 8-10 timmar).

Du ska känna musklerna du tränar., och stäng av alla andra muskler från jobbet.

Det är faktiskt allt som kan sägas om detta.

De viktigaste misstagen vid träning av bröstmuskler

Många gör samma misstag när de tränar sina bröst. Dessa misstag hindrar allvarliga möjliga framsteg.

För mycket vikt på projektilen

I vilket gym som helst kan du se ett liknande fel när, inte ens en nybörjare, använder för mycket vikt på en skivstång eller hantlar.

Han vrider sig, vrider sig, hjälper sig själv med benen, ryggen, alla delar av kroppen, bara för att pressa ut vikten och tror att ju mer han trycker på, desto bättre utvecklas bröstmusklerna.

Det är inte sant. Belastningen på detta sätt "smetas" helt enkelt över andra muskler och lämnar bröstet. Naturligtvis växer bröstet inte.

Kroppen strävar alltid efter att spara energi. har därför en tendens att störa träningstekniken.

Din uppgift är att övervaka belastningens utveckling, men så att du samtidigt behåller rätt teknik.

Använd endast en horisontell bänk i övningar

Många överskattar den platta bänkpressens betydelse för brösttillväxt.

Som vi sa är bröstmusklerna (bröstkorgen) fästa vid nyckelbenet och bröstbenet i olika vinklar, de måste tränas i olika lutningsvinklar för bänken.

Bänkpressen på en horisontell bänk påverkar främst det nedre bröstområdet, vilket i sig växer mycket lättare än det övre, men det är mycket mindre i storlek.

Följaktligen är detta för utvecklingen av bröstmusklerna inte det mest föredragna alternativet för bänkpress.

Endast genom att experimentera med bröstmuskulaturens förnimmelser i olika lutningsvinklar på bänken kan man uppnå sin allroundutveckling.

Jag trycker förresten inte alls på stången på en horisontell bänk, utan trycker bara på en lutning (20-30 grader), och mitt bröst ser ofta bättre ut än många människor som fokuserar på pressen på en horisontell bänk.

Få grundläggande övningar och massor av isoleringsövningar

Vissa nybörjare fokuserar på isoleringsövningar och tror att de på så sätt kommer att expandera bröstet och arbeta "i form". DETTA ÄR MISSTAG!

Det är möjligt, men inte i den form de gör det i. Mer om detta senare, men i allmänhet, den klassiska versionen: FÖRSTA GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGAR (pressar) och Därefter ISOLERING (hantelspridning, information i en crossover, tröja etc.).

Det är de grundläggande övningarna som gör att du kan lägga större vikt på apparaten och det är lättare att gå vidare i belastningen.

Sedan finns det isoleringsövningar som kan trötta dina muskler ännu djupare och fylla dem med blod.

Det finns ett alternativ när du kan göra isolerande övningar istället för grundläggande, nämligen när du tränar långsamma muskelfibrer! Detta är den så kallade STATODYNAMIK!

För att trycket i din kropp inte ska skapa problem under MMV -träningen måste du fokusera på isolerande övningar och ge företräde åt "sittande" övningar istället för "stående".

Vi pratade dock om detta ... Och vi kommer att prata ännu mer detaljerat i andra artiklar.

För mycket vila mellan uppsättningar och övningar

Denna punkt är mycket viktig. Om du vill ha vackra, estetiska bröst för dig själv, ska du inte vila mer än 1-1,5 minuter. Max 2 minuter!

För varje tillvägagångssätt bör tröttheten bli starkare och starkare.

En bra indikator på att du gör allt rätt kommer att vara en MINSKNING I ANTALET AV REPETERINGAR I VARJE TILLGÅNG!

Om du gör en uppsättning för att misslyckas varje gång, kommer du troligen inte att kunna slutföra samma antal repetitioner i nästa uppsättning. Det kommer att bli ungefär så här:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

För mycket träning i bröstträning

Detta skingrar dina ansträngningar. Jag tror alltid att det är bättre att göra 3-4 av de mest effektiva övningarna för en muskelgrupp, men öka antalet tillvägagångssätt till 5-6, eller till och med 7, än att utföra 7-8 övningar, göra 2-3 tillvägagångssätt i varje.

När människor springer från en simulator till en annan, först skivstångspressen, sedan hantelpressen, sedan de ojämna staplarna, sedan hummern, sedan ledningarna, sedan crossoveren etc., då, troligtvis, så konstigt som det låter, de ger otillräcklig belastning.

Jag pratar inte om professionella idrottare som kan träna i 2 timmar eller mer. Jag räknar med den genomsnittliga personen som vill utveckla imponerande bröst.

Och vid utbildning av proffs kan du ofta bara hitta 4-5 övningar för 1 muskelgrupp.

KORREKT "bodybuilding" -teknik

Dessa tips är till kroppsbyggaren, inte kraftlyftaren. Huvudmålet med bodybuilding är att öka muskelvolymen samtidigt som man behåller en estetisk fysik.

INTE ÖVERKOMMER MAXIMAL VIKT, MEN ÖKANDE MUSKELVOLYM, MEDAN BEVARA IDEALA PROPORTIONER! Känner du skillnad?

För att musklerna ska växa måste belastningen växa, vi pratade om detta i början av artikeln. Men belastningen bör växa inte bara dumt på grund av ökningen i vikt på apparaten, utan också på grund av "avstängning" av resten av musklerna från arbetet och komplikationen av arbete för målgruppen, d.v.s. bröst.

Naturligtvis kommer detta att minska din vikt på stången, men belastningen kommer att träffa rätt på målet.

För att komplicera vårt brösts arbete måste följande villkor vara uppfyllda:

• Delvis rörelseomfång- en utmärkt lösning för bodybuilding, eftersom låter dig hålla musklerna i konstant spänning (ingen vila). Genom att minska amplituden kommer vikten på stången praktiskt taget inte att sjunka. Du kan arbeta med din tidigare arbetsvikt.
• Bommens bana- baren ska röra sig I en båge! Börjar längst ner på bröstkorgen och i slutet högst upp på bröstkorgen.
• Benställning- kroppsbyggarens ben ska vara högre än kraftlyftarens. Du kan sätta dem på ett stativ eller flytta bänken till hantelraden och sätta dem där. Således tar du bort "bron" (böj inte i ryggen) och isolerar därigenom bröstmusklerna ytterligare. Plus, i denna position hjälper du dig inte med dina ben utan att involvera andra muskler i arbetet.
• Bröstförminskning i vila- du måste lära dig att dra ihop bröstmusklerna i ett lugnt tillstånd, d.v.s. hur man "rycker" dem. Fokusera på att skära ner dem så att du lättare kan känna dem när du tränar i gymmet.
• Greppbredd och underarmsläge- greppets bredd bör vara sådan att underarmarna i den lägsta punkten för skivstångens rörelseområde blir underarmarna PARALLELL mot varandra. Om du arbetar i delavstånd bör greppet vara något bredare än vanligt.
• Platta inte ut axelbladen- det hjälper till att pressa ut mer vikt, men tar bort belastningen från bröstet. Du kommer att pressa mer vikt, men bröstet kommer att få mindre stress.
• Bänklutning- cirka 20-30 grader upp från horisontalen gör att du kan fördela lasten jämnare över hela bröstet.
• Antalet tillvägagångssätt och reps- de klassiska reps för bodybuilder 6-12. Detta gäller träning av snabba muskelfibrer. För de långsamma är räckvidden något annorlunda (där styrs de av tiden för fel på 30-50 sekunder). Som regel bör tillvägagångssätt inte göras mindre än 4. Bröstet är fortfarande en stor muskelgrupp.
• Öppet grepp- Detta är ett grepp när tummen inte stänger händerna i en ring runt baren. Det hjälper till att bättre fokusera på bröstkontraktion, MEN DETTA GAPEN ÄR FARLIG FÖR NYBYGGARE, därför endast lämplig för mer avancerade idrottare.

Övningar för bröstets muskler

Övningar för bröstets muskler ska delas in i två stora grupper:

1. TRYCK(skivstång, hantlar, i Smith).
2. Föder upp(hantlar, crossovers, hummers, etc.).

Pressar är grundläggande övningar (2 leder fungerar: axel + armbåge), och utspädningar isoleras (1 led fungerar: axel). Det är därför vi börjar vårt träningspass med bänkpressar och slutar med utspädningar för djupare trötthet.

TRYCK (beroende på projektil):

• Skivstång;
• Hantlar;
• Ram (i Smith);

TRYCK (beroende på bänkens vinkel):

• Huvudet upp;
• Horisontell;
• Huvudet ner;

TRYCK (beroende på greppets bredd):

• Bred;
• Genomsnitt;
• Smal;

Som du kan se finns det många alternativ.

Ju högre lutning på din kropp, desto mer fungerar toppen av bröstet och desto mindre är botten. Men lutningen ska inte vara mer än 40-45 grader, för ju högre lutning av huvudet, desto mer ingår de i arbetet och triceps.

Därför råder jag dig att luta din bål i cirka 20-30 grader. Så belastningen kommer att falla jämnare än i avsaknad av en lutningsvinkel.

Om bålens lutning tvärtom är lägre än den horisontella, fungerar den nedre bröstet mer, men triceps är mer involverad i arbetet. Deltas med en negativ lutningsvinkel är avstängda.

Ju smalare grepp, desto större rörelseomfång och desto svårare blir det att trycka. Men ju smalare greppet blir, desto fler triceps ingår i arbetet.

Följaktligen, om du väljer en viss idealformel, måste du ur effektivitetssynpunkt skörda:

Medium grepp, på en bänk med en positiv lutning på 20-30 grader från horisontalen.

Låt oss nu välja de bästa bröstövningarna när det gäller effektivitet.

De mest kraftfulla bröstövningarna

Dessa bröstövningar bör finnas i varje kroppsbyggares arsenal.

Lutande bänkpress

Kanske # 1 -övningen för att bygga enorma bröstmuskler.

Som sagt är en lutning på ca 20-30 grader optimal. Ovan är inte nödvändigt, tk. deltor kommer definitivt att ingå i arbetet.

Mycket ofta gör tillverkare av sportutrustning en fast bänkvinkel på 45 grader. Det suger verkligen för nödvändigtvis inkluderar deltaet i arbetet.

Därför skulle jag rekommendera dig att ta en vanlig lutningsbänk med möjlighet att ändra lutningsvinkeln och lägga knäböj på sidorna av den, sätta baren där och voila. Bänken vi behöver är klar.

Om greppets bredd. Vi tar baren med en MEDIUM GRIP, för detta ger oss ett stort rörelseomfång och komplicerar följaktligen arbetet och tillåter inte triceps att arbeta.

Vi försöker arbeta INNAN AMPLITUDE (rör inte bröstet med stången och räta inte ut armbågarna helt på toppunkten), detta tillåter inte att bröstet stängs av.

Nästa stora punkt, LÅT UPP DINA BEN! Du kan till exempel ta med dig ett fotstöd. Detta kommer att hindra dig från att välva med en bro så att lasten inte går till dina ben, rygg etc. du måste trycka på UTAN BRIDGE (rak rygg). Du berövas möjligheten att "fuska".

Nu om andning... Inget ovanligt här. Andas ut vid ansträngning, andas in när vi sänker ner skivstången.

När det gäller armbågarna, SKA DET FÖRDELAS TILL SIDAN! Detta kommer att fokusera på bröstbenen, inte triceps (när armbågarna är parallella med bålen fungerar triceps).

Jag rekommenderar också att göra 6-12 reps. Jag arbetar i allmänhet i området 6-10 rep. Även om du precis har börjat kan du göra ännu fler reps, cirka 15-20. Justera vikten så att muskelfel inträffar i detta repetitionsintervall.

Du behöver INTE göra några andra skivstångspressar än!

Låt oss strukturera lite av informationen vi fick om denna typ av bänkpress.

Utförande teknik:

1. Ligg på bänken, TA BORT BROEN, tryck ryggen stadigt mot bänken! Du kan dessutom BROWSE dina ben upp för att isolera bröstmusklerna. Så du kan lyfta mindre vikt, men lasten kommer att rena i bröstmusklerna, och inte smeta på framsidan delta, triceps och rygg.
2. Ta stången något bredare än dina axlar (längst ner bör dina underarmar vara parallella).
3. Efter det sänker vi skivstången utan att RÖRA HÖGMUSKLERNA I LÄGRE PUNKTEN! Känn hur bröstet sträcker sig. Samtidigt drar vi luft in i lungorna.
4. Nu med en KRAFTIG RÖRELSE, med fokus på bröstmusklernas arbete, pressa stången UPP.

Viktig: RÄTTA INTE ELBÅGORNA HELT, för att inte avlasta belastningen från bröstmusklerna och inte ta den till armbågslederna.

1. Krama nu dina bröst med ett PEAK -kontrakt.

Viktig: Tänk dig att dina armar är upp till armbågarna från axeln, det är bara en LINK, och dina armar slutar vid armbågarna. PUSH ELBOWS, NOT HANDS! Så du kommer att betona belastningen på bröstmusklerna, ta bort den från främre deltaet och triceps.

Elastiska, tonade bröst är kvinnors stolthet och beundran för män. Men en elegant halsringning är inte bara ett estetiskt nöje. Det är också en undermedveten signal till det motsatta könet att en framgångsrik blivande mamma står framför en man som kan mata hennes avkommor fullt ut.

Det finns något att kämpa för. Och förutom balanserad kost och kosmetisk brösthudvård, kommer tankeväckande och mest effektiva bröstlyftningsövningar hemma att hjälpa dig att uppnå ditt mål. Men först - kort om hur det kvinnliga bröstet fungerar.

Området för kvinnlig dekolletage kan villkorligt delas in i två komponenter: en bröstkörtel som inte har muskelfibrer och en muskulös korsett som stöder den. Mellan sig själva - för att ge näring till körteln, förse den med syre och ta bort oxidationsprodukter - de är anslutna av bindväv med ett nätverk av blodkärl.

Bröstkörteln har alltså inte muskler. Vad består den av? Dessa två enkelt utseende halvklot har, till skillnad från muskler, en mycket komplex struktur. Och den syftar till att kvinnan ska uppfylla sitt huvudsakliga fysiologiska uppdrag - moderskap och barnuppfostran.

Bröstkörteln

Bröstkörtlarna är en parad multikomponent halvklotformad struktur intill bröstet mellan 3: e och 6: e-7: e revbenen, med små bröstvårtor omgivna av areola och belägna i mitten. I bröstvårtan, som tillsammans med areola, har en mörk pigmentering som skiljer sig från huden på resten av bysten, finns ändarna på mjölkkanalerna och många nervfibrer. Förresten passerar nervfibrer i interkostal-, livmoderhals- och axelregionerna genom bröstet, och det kan göra ont med osteokondros i cervicothoracic -ryggraden.

Inre fyllning av bröstkörteln - flera körtellober, indelade i lobuler fyllda med vesiklar -alveoler och sammankopplade av mjölkkanalerna. Denna struktur ser ut som ett gäng druvor och kallas körtelregionen, som är ansvarig för utsöndringen av mjölk. Den matas till toppen av bröstvårtan genom att expandera mjölkkanaler på denna plats.

Bröstkörtlarna genomsyras av lymfatiska kanaler och blodkärl, i lämplig position för dem stöder ligamentapparaten - Coopers ligament.

Körtelsektionen är omgiven av lösa vävnader - bindande och feta. Detta främjar bröstkörtelns rörlighet i förhållande till dess bas och bestämmer till stor del dess yttre form. Det finns till och med särskilda klassificeringar av typer och former av den kvinnliga bysten, liksom deras samband med ägarens karaktär. Men en sak kan sägas med säkerhet: det finns inga två helt identiska byster i naturen. Och ändå finns formeln för en idealisk kvinnlig byst, och följande geometriska parametrar är karakteristiska för den:

• bröstkörtelns övre del, mentalt uppdelad på mitten av en horisontell linje som passerar längs bröstvårtorna, bör utgöra 45% av 100% av bröstvolymen, och den nedre delen - allt annat (55%);
• bröstvårtor i förhållande till samma linje ska se upp i en vinkel på 25 ° till 45 °.

Naturligtvis är det perfekt tonade bröstet lika sällsynt som de ökända parametrarna 90-60-90. Men på ett sätt är varje bröst perfekt på sitt sätt.

Muskelkorsett

Bröstmusklerna är indelade i två grupper:

• ligger direkt på bröstet - inre, yttre och membran;
• muskler i axelbältet och armarna.

Den mest massiva är den fläktformade konvexa pectoralis major muskeln. Under den är den platta pectoralis minor muskeln, som har 4 tänder och är fäst vid scapula.

Bröstmusklernas funktioner inkluderar:

• stöd för de övre extremiteterna och, tillsammans med musklerna i ryggen, deltagande i att vända, luta och lyfta kroppen;
• deltagande i andningsprocessen med hjälp av membranet.

Vad kan påverka hur brösten ser ut?

Det finns flera faktorer:

1. Kroppsfettbalans. Vanligtvis är bröstkörtlarna hos fylligare kvinnor mer imponerande än tunna. Om en dam börjar gå ner i vikt intensivt minskar hennes bröst som regel också. vi har täckt i en separat artikel.
2. Graviditet och amning. Under denna viktiga period, på grund av hormonella förändringar i kroppen, genomgår den en betydande omvandling och blir fylligare. Men det är fullt möjligt att rätta till situationen också i det här fallet.
3. Ålder. Fram till 20 års ålder ökar bysten stadigt och formar sig. Efter vuxen ålder påverkar östrogen inte längre dess form och storlek. Här börjar graviditet och förlossning, viktökning, etc. spela en betydande roll.Det är värt att nämna "Balzac -åldern", när naturliga hängande processer börjar på grund av en minskning av kollagenproduktion, sträckning och försvagning av ligamentapparaten, etc.
4. Genetik. Det räcker att titta på kvinnorna i en viss familj för att med stor sannolikhet anta vilken form och storlek bröstet på en tjej som föds här kommer att utvecklas. Tyvärr är genetik en av de.
5. Rökning. Cigaretter innehåller föreningar som bryter ned elastin. Hudens allmänna ton, inklusive bysten, faller och bröstkörteln börjar sjunka.
6. Plastikkirurgi. Med deras hjälp kan du avsevärt ändra bröstets form. Men kvinnor har mycket att tänka på innan de bestämmer sig för denna sista utväg. Den mest skonsamma, men samtidigt effektiva metoden för kirurgiskt ingrepp är.

7 huvuddragningar

Som vi fick reda på är bröstkörteln fäst vid basen till pectoralis major muskeln. Är det möjligt att ge den sin tidigare elasticitet och med vilka övningar kan detta uppnås? Tillväxten av bröstmusklerna, en ökning av deras uthållighet kommer att förbättra bröstets form, förbättra dess näring, blodtillförsel och lymfdränering och bli ett hinder för att sjunka och förfalla. Omedelbart noterar vi att förutom träningen nedan finns det fler.

Vad är viktigt när du tränar musklerna i bröstet:

• Det är nödvändigt att träna alla muskler maximalt. Lasten måste vara multiriktad, eftersom muskelfibrerna i bröstmusklerna löper i olika vinklar.
• Korrekt träningsteknik är viktigt för att stärka slappna muskler utan onödig skada. Var noga med att värma upp och svalna.
• Utmärkta övningar för anses vara armhävningar, uppdrag, olika avstötningar i slag (tennis, basket, volleyboll), plankor. Men de mest påtagliga resultaten ges av vikter med progressivt motstånd. Bland dem - .

1. Knähävningar

Bröstmusklerna, axelbältet, ryggen, magen samt triceps är inblandade. Detta är en grundläggande fri vikt multi-joint övning. Till skillnad från vanliga fulllängda armhävningar och andra sorter, eftersom det avlastar en del av belastningen från benen och därmed är lättare att utföra.

1. Från en benägen position, lägg tonvikten på handflatorna och knäna i benen böjda i en vinkel på 90 ° och korsade upptill. Rätade armar (handflatorna är under axlarna och ser med fingrarna framåt) och böjda ben - axelbredd isär, hela kroppen utgör en jämn sned diagonal. Detta är utgångsläget.
2. Andas in och börja sänka bålen genom att böja armbågarna - tills bröstet vidrör golvet.
3. Vid bottenpunkten trycker du av och när du andas ut stiger du till utgångsläget.

Gör armhävningar 10-12 gånger, gör 3 set med en halv minuters paus.

Gör inte misstag i tekniken:

• När du rör dig ner ska du inte sprida dina armbågar till sidorna av kroppen - detta kan överbelasta axeln och leda till skada;
• Titta på bäckenet - det ska varken hänga eller bukta upp, utan bilda en rak linje på grund av att glutealmusklerna ingår i arbetet;
• Sträck ut dina handleder för att undvika överbelastning på grund av en onaturlig position för dem och starkt tryck;
• Sänk ner dig själv med hjälp av dina händer, långsamt, och inte som om du hade blivit nedslagen.

Uppmärksamhet! Använd bara en så lätt version av armhävningar för första gången, tills dina muskler blir starkare, lägg inte på den, gå till de vanliga klassiska armhävningarna så snart som möjligt.

2. Klassiska armhävningar

Klassiska armhävningar är perfekta för att dra åt bröstmusklerna hos tjejer. Musklerna i axelbältet, ryggen, magen, triceps är också inblandade, liksom benen, till skillnad från den tidigare versionen av övningen.

Tekniken är som armhävningar från knäna, men i utgångsläget ligger tyngden på tårna.

Gör armhävningar 10-12 gånger, gör 3 set med en paus på en halv minut. Öka gradvis antalet repetitioner till 20 och minska avbrottet mellan uppsättningarna till 10-15 sekunder.

3. Kläm handflatorna

Bröst- och axelmusklerna ingår i arbetet, införandet av triceps är ett misstag. Väl lämpad för nybörjare med försvagade muskler och som en sista isometrisk övning i styrketräning.

1. Placera fötterna axelbredd isär, rygg rakt, böj armarna vid armbågarna framför dig på bröstnivå, lägg ihop handflatorna och lägg dem vertikalt (böneställning).
2. Andas in, håll andan i 10 sekunder, och medan du fyller bröstet med luft, utför frekventa maximala sammandragningar av bröstmusklerna genom att vila handflatorna mot varandra.

Upprepa 5-8 gånger i 10 sekunder med en paus på 10-15 sekunder. Ta gradvis tillbaka tiden till 20 sekunder.

Det är intressant!Övningen kan varieras genom att stänga armarna över huvudet eller flytta dina slutna armar växelvis till vänster och höger bröst.

4. "Stöd mot väggen"

Bröstmusklerna och axlarna ingår i arbetet, anstränger och sträcker sig. Övningen utförs var som helst där det finns dörröppningar. Det är bra.

1. Ta utgångsläget, vila dina armar något böjda vid armbågarna på sidorna av dörröppningen eller väggen, och börja trycka på dem med händerna i riktning framåt - cirka 1-3 minuter.
2. Böj framåt något och fortsätt att trycka i ytterligare 1-3 minuter.

Tre metoder kommer att räcka.

5. Bänkpress hantlar som ligger på en lutande bänk

En extremt effektiv övning för att lyfta bröstmusklerna för kvinnor och flickor. Arbetet inkluderar de stora och små musklerna i bysten, deltor och coracoid axlar, revbensmuskler, axelblad och armarnas biceps.

1. Ligg på en bänk med en lutning på 20 ° -30 °, vila fötterna på golvet vid dina sidor, lyft underarmarna med hantlar upp 90 °. Placeringen av de utsträckta armbågarna - strax under bröstnivån, hantlar - högre.
2. Andas in, och när du andas ut, kläm upp hantlarna på raka armar, efter en andra fördröjning vid den översta punkten kommer armarna tillbaka.

Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 pressar, med en paus i ca 2 minuter.

6. Dra hantlar som ligger på en horisontell bänk

Pectoralis major -muskeln fungerar, musklerna i axlar och revben ingår. Denna rörelse är effektiv.

1. Ligg med ryggen på en bänk, höj armarna med hantlar något böjda vid armbågarna upp till ögonhöjd, händerna tittar på varandra.
2. Andas in - sprider armarna till sidorna, en liten fördröjning vid bottenpunkten, vid utandning - en ny stigning.

Gör 4 uppsättningar av 12 utspädningar.

7. Träningströja

Pectoralis major och

är en av de viktigaste delarna av hela bodybuilding träningssplit. Det speciella med bröstmusklerna är att de alltid är i sikte, därför är pumpning av dem en av de högsta prioriterade uppgifterna, dessutom utgör bröstmusklerna en stor muskelgrupp, nämligen att de stora musklerna bör uppmärksammas först av allt. Trots att den här artikeln kommer att behandla alla aspekter av träning av bröstmusklerna, anatomin i bröstets struktur, praktiska rekommendationer för att träna olika delar av bröstmusklerna, orsakerna till bröstfördröjning, hur man korrekt tränar bröstet och vad som bör betonas, men fortfarande i detta I det här fallet talar vi om ett träningsprogram som är specialiserat på utveckling av bröstmusklerna, och inte på de grundläggande principerna för bröstträning.

Om du precis har börjat träna på gymmet rekommenderar vi att du gör dig bekant med det bröstträningssystem , samt studera materialet om bodybuilding för nybörjare ... Men den här artikeln kommer också att vara användbar för dig, men innan du börjar studera krångligheterna rekommenderar vi att du studerar den grundläggande informationen. Krävs också prenumerera på uppdateringar , för att inte missa resten av användbar information!

Vad är bröst? Bröstmusklerna består av de yttre bröstmusklerna, de interna interkostala musklerna och membranet. Kroppsbyggare är naturligtvis främst intresserade av utomhus, eftersom det är deras hypertrofi som är mest märkbar. Den största betydelsen spelas av pectoralis major muskeln, som är ihopkopplad, det vill säga ligger på båda sidor av bröstet. Mindre viktigt är pectoralis minor, vilket är av intresse eftersom det driver pectoralis major framåt, vilket gör att bröstet ser större ut. Resten av musklerna tränas vanligtvis inte av idrottare, men detta är naturligtvis fel, eftersom dessa muskler också utför viktiga funktioner. Dessutom, till exempel, om du känner obehag i nyckelbenet, måste du definitivt träna subclavian muskeln.

Pectoralis major muskel - tar lejonparten av bröstträningen, det är hon som tränas med alla slags skivstångspressar och hantlar. Funktionen för denna muskel är att föra handen till sig själv eller bort från sig själv, på grund av denna muskel utförs en tryckrörelse - bänkpress. Denna muskel utför också en rotationsfunktion, det beror på pectoralis major muskeln att en person kan rotera med handen, ja, i det här fallet, om vi pratar om kroppsbyggnad, så är det uppfödning av hantlar. Detta är mycket viktigt, för under träningen tränar idrottaren muskelfibrer som utför vissa funktioner, eftersom funktionerna är olika, då är muskelfibrerna inblandade i olika. Detta betyder inte att pressen tränar vissa fibrer och layouten på de andra, men tyngden av belastningsförskjutningar och, ja, olika muskelfibrer är dessutom inblandade.

Eftersom pectoralis major muskel, på ett eller annat sätt, är målet, kommer det vid bröstträning att läggas särskild vikt vid det. Konventionellt kan bröstet delas in i mitten, övre och nedre, även om allt detta kommer att vara samma muskel. Innebörden av att dela upp pectoralis major -muskeln i segment är att muskelfibrerna har olika fästpunkter, vissa är fästa vid mitten av bröstet, andra på nyckelbenet, och de är alla fästa vid humerus. Följaktligen kommer olika fibrer att vara i olika vinklar, beroende på kroppens position, när idrottaren ligger på en horisontell bänk, då är de fibrer som är fästa vid mitten av bröstet i rät vinkel, när idrottaren ligger vid en vinkel uppåt, då är dessa fibrer i rät vinkel som är fästa vid nyckelbenet. Och det är anatomiskt mer bekvämt för dig att använda de fibrer som är exakt i rät vinkel, därför är det nödvändigt att ändra belastningsvektorn för att flytta belastningen på de nödvändiga muskelfibrerna.

Pectoralis minor och subclavian muskel på många sätt är likartade, men det första är ansvarigt för att få ner skulderbladen och framåt, och det andra för att dra nyckelbenet ner och framåt. För att ladda dessa muskler är det nödvändigt under ledningens utförande, och helst på blocket, att utföra ytterligare ansträngningar när händerna sammanförs och axeln tas fram. Det vill säga att du helt enkelt kan föra ihop dina armar, eller så kan du dessutom dra ihop bröstmuskeln lite genom att föra fram bladen och axeln framåt, det här är träningen av pectoralis minor och subclavian muskler. Resten av muskelgrupperna är inte intressanta för kroppsbyggare ur praktisk synvinkel. Det enda som kan vara användbart för de idrottare som använder styrketräningsprogram , detta är intraabdominalt tryck, som kan ökas med en säkerhetssele. Trycket ökar på grund av att membranet kläms, vilket gör att du kan skaka tyngre vikter, varför kraftlyftare till och med tränar bröstet i bältet.

Bröstfördröjningsskäl

Brist på progression - detta är den viktigaste anledningen till att släpa efter något, för om en idrottare ökar belastningen på bekostnad av målmuskelgruppen, då, på ett eller annat sätt, men dess hypertrofi kommer att inträffa. Ur praktisk synvinkel är de viktigaste punkterna som gör framsteg möjliga träningsdagbok och systemet. Du kan utveckla belastningen på olika sätt, men det är mest effektivt att göra detta genom att öka arbetsvikterna på stången. I praktiken, oavsett hur effektivt ditt bröstpass är, kommer du att gå vidare genom både arbetsvikt och ökande repetitioner i arbetsuppsättningar. Det optimala antalet repetitioner för att bygga muskelmassa är 8-12 reps per uppsättning. I detta intervall kommer du att manipulera antalet repetitioner.

När du har ökat vikten på skivstången kommer du att göra 8 reps, gradvis försöka öka antalet repetitioner i setet till 10-12, och sedan gå vidare till den nya vikten och 8 reps. Detta betyder inte att du bör öka vikten eller reps på alla set samtidigt. Låt oss säga att du utförde 12 repetitioner i det första tillvägagångssättet med din arbetsvikt respektive, i nästa träningspass lägger du mer vikt och utförde 8 repetitioner i det första tillvägagångssättet, och i det andra 7. Så i det tredje tillvägagångssättet tappar du vikten till den föregående och utföra med det maximala antalet repetitioner. I nästa träningspass utför du 8 repetitioner i det första tillvägagångssättet, i det andra försöker du utföra 8, om möjligt, sedan i det tredje försöker du utföra 8 repetitioner med en ny vikt. Om du lyckas, då på nästa träningspass försöker du göra mer i den första repetitionen, etc. Om du följer utvecklingsprincipen i din bröstmuskelträning kommer det inte att gå någonstans och kommer fortfarande att växa!

Dålig muskelkänsla - detta är också en ganska viktig anledning, eftersom belastningsutvecklingen bör utföras på bekostnad av målmuskelgruppen, det vill säga när du ökar vikten i bänkpressen bör detta bero på en ökning av belastningen på bröstet, och inte på axlarna, latissimus dorsi, triceps, ben eller vad som helst. Vad behövs för detta? Rätt teknik! Men inte bara, muskelkänsla kan utvecklas, så erfarna idrottare har råd med fusk.

Fel prioriteringar - denna anledning kan uttryckas i det faktum att idrottaren föredrar styrkaindikatorer eller fel segment av bröstet. Bröstträning för hypertrofi är just träning av bröstmusklerna, därför, om du använder en kraftpress, och bröstet är en genetiskt släpande muskel, bör det inte vara någon överraskning att bröstet inte växer. Eftersläpande muskelgrupper måste isoleras, eftersom starkare muskler naturligt kommer att stjäla all belastning. Detta är just principen för belastningens utveckling på bekostnad av målmuskelgruppen. När det gäller eftersläpning av bröstsegmenten, då är allt detsamma! Om ditt övre bröst ligger efter och du envist trycker på en horisontell bänk, kommer din topp aldrig att växa, eftersom du måste utföra en vinkelpress för att flytta lasten till det övre bröstet. De prioriterade muskelområdena bör vara de som släpar efter!

Funktioner i bröstträning

Expansion av skelettet - Detta är en mycket effektiv teknik som gör att du kan expandera bröstet inte på grund av muskler, utan på grund av ben, vilket inte bara gör bröstet visuellt större, utan ökar dess slutliga tillväxtpotential. Vi skrev redan om hur en sådan utbildning ser ut i praktiken i artikeln om bröstförstoring .

Förtrötthet - Detta är ett sätt att betona belastningen på bröstmusklerna under förhållanden när hjälpmuskelgrupperna under bröstövningar når ett positivt misslyckande före bröstet. Till exempel gör du en bänkpress, gjorde 6 reps, bröstet kan fortfarande utföra 1-2 reps, men triceps är redan trött och du kan inte pressa stången längre. Följaktligen är bröstet under sådana förhållanden underpresterande, men om du tröttnar ut det med en isolerande övning i förväg kommer det redan att vara trött, och du kommer att kunna uppnå en positiv vägran i bröstet tidigare än i tillbehörsmusklerna. Dessutom tillåter denna metod dig att sträcka ut dina bröst väl, fylla det med blod och justera din hjärna specifikt för att träna bröstmusklerna.

Supination och pronation - det här är metoder för att öka belastningens komplexitet i isolerade övningar, men deras främsta fördel är inte bara att de tillåter dig att ladda muskeln mer, utan också att de belastar de nödvändiga segmenten av bröstet. Supination är handens vändning mot ansiktet, och pronation är från ansiktet. Till exempel utför du hanteluppfödning, dina händer på den lägsta punkten är i ett neutralt grepp, och när du lyfter upp dem så genomborrar du handen och vänder den bort från dig, det vill säga som om du försöker få ihop tummarna. Under supination försöker du tvärtom föra ihop de små fingrarna, medan handflatan kanske inte är i ett neutralt grepp när handflatorna tittar på varandra, men i ett uttalat tillstånd. Det vill säga, vid bottenpunkten är handflatorna vända mot benen och upptill mot ansiktet. Väldigt viktigt att rotera handen genom att vrida axeln, och inte armbågsleden.

Bröst och Triceps träning - Detta är en av de vanliga typerna av bröstmuskelträning, som under själva träningen inte ger några speciella fördelar för bröstmusklerna, men den här metoden har en fördel när det gäller återhämtning. Slutsatsen är att bröstet under triceps -träning också indirekt får en belastning, särskilt under bänkpress, och om du kombinerar triceps och bröstträning vilar de kontraktila proteinerna därför mer fullständigt.

Bröst och biceps träning - det här är också en slags kombination av muskelgrupper, där bröstet under själva träningen vinner något. Ja, naturligtvis, som i föregående fall, kombinerar du träning av bröstmusklerna med träning av en liten muskelgrupp, vilket gör att du kan koncentrera dig mer på bröstmusklerna. Detta träningspass är ett av de mest optimala om du inte specialiserar dig på bröstet, eftersom bröstet under triceps -träningen är indirekt involverat, vilket faktiskt är för henne ett enkelt träningspass som håller energi.

Bröst- och ryggträning - det här är redan en ganska avancerad version av träning av bröstmusklerna, eftersom det handlar om att kombinera musklerna hos antagonisterna. Bröstet är en pressande muskelgrupp och ryggen drar, men båda är stora muskelgrupper, vilket gör att det är svårt att pumpa dem båda helt. Ett stort plus är att du under ditt ryggträning sträcker bröstet. Under bröstspecialiseringen kan denna träning appliceras med supersets, men i detta fall bör ryggen tränas med lättare vikter.

Bröst- och axelträning - detta är också träning av antagonistmusklerna, så med bröstet kommer du inte att träna det främre deltaet, utan mitten och ryggen. Detta träningspass låter dig pumpa axlarna om du inte har någonstans att sätta in deras träning, vilket faktiskt är plus för denna kombination av muskelgrupper. Det vill säga, det finns inga särskilda fördelar, men det finns inga nackdelar heller. Om du behöver träna dina axlar, och det finns ingenstans att sätta in dem, kan du använda det här träningspasset.

Bröst- och benträning - det här är ett mycket effektivt system för att träna bröstets muskler, men benen är naturligtvis inte målet, det vill säga de tränas bara så mycket som det hjälper att träna bröstmusklerna. I början av träningen utför du lätta knäböj med 50% av arbetsvikten för 5 uppsättningar av 10 repetitioner, varefter du går direkt till träning av huvudmuskelgruppen. Slutsatsen är att knäböj stimulerar produktionen av testosteron, vilket gör vidare träning mycket roligare. Den enda nackdelen är att knäböj tar dig 10 minuter, och träningen ska göras på 1 timme.

Träningsprogram på bröstet

Måndag - tungt bröst och lätta ben Två dagars vila och sedan upprepas programmet igen. Väldigt viktigt utföra alla bröstövningar inom amplituden, det vill säga utan att förlänga armbågarna helt, så att belastningen inte går från bröstmusklerna till triceps och armbågar. I allmänhet, för en bättre muskelkänsla, bör du föreställa dig att dina armar slutar vid armbågarna och mentalt klämmer inte skivstången utan armbågarna. Prova, experimentera, vägen kommer att bemästras av promenader!