En uppsättning övningar för alla muskelgrupper hemma för män , liksom för kvinnor, är föremål för en grundlig sökning och orsaken till många timmar på Internet.

Många letar efter ett sätt att uppnå.

Vi har goda nyheter: sådana övningar finns!

Allt som krävs av dig är lust, arbetsförmåga, lite ledig tid och utrymme.

Och ingen tråkig pendling till och från gymmet, inga månatliga medlemsavgifter.

Träna med Life-Reactor så ser du att det är mer än realistiskt att uppnå dina mål!

Circuit Workout - Perfekt för hemträning

Begreppet kretsutbildning är redan ganska gammalt.

Systemet utvecklades först och presenterades för allmänheten under det nu avlägsna 1953 av framstående forskare från University of Leeds.

Systemet utvecklades med hänsyn till de uppgifter som erhållits praktiskt taget under laboratorieförhållanden!

Antal övningar och varaktighet - allt har varit föremål för noggranna studier.

Därefter mottogs kretsträning väl. professionella idrottare och har blivit en viktig del för miljontals människor.

Huvuddragen i ett sådant system är dess fantastiska enkelhet: övningarna som det innehåller är (vridning, huk, armhävningar och så vidare).

Vi väljer perfekta övningar för hemaktiviteter

Du kommer inte att behöva några improviserade medel, och även en nybörjare som bara känner till sport från tv -program kan behärska tekniken för att utföra komplexet.

Cirkelträning hjälper till att stärka och utveckla alla muskelgrupper, samt träna kardiosystemet i rätt träningstempo.

Samtidigt kan du välja övningar och antalet tillvägagångssätt efter eget gottfinnande, enligt principen om en konstruktör.

Du bestämmer målet, väljer de delövningar du behöver och sätter ihop dem och får en färdig design i slutet!

Cirkelträning är lämplig för absolut alla och kan enkelt justeras för att passa dig själv:

1. Din kondition är dålig. Klassisk kretsträning innebär en kedja med 8-10 övningar. Om du tycker att detta är för mycket, minska antalet till 6-7. Optimal tid vila för nybörjare: 40 sekunder. Hela uppsättningen övningar ska göras på 45 minuter, inte mer.
2. Din kondition är i ordning och du känner att du inte arbetar med det. Kanske såg du din hälsa och den höga belastningen på din kardiovaskulära systemet för ingenting. Sedan klassikern kretsträning kan vara lite komplicerat. Öka övningskedjan till 12. Fokusera bara på hastigheten och få ur antalet repetitioner ur huvudet. Ställ in en tidsram på 30 sekunder för varje övning och gör det maximalt. Mellan olika övningar antingen ge upp resten helt eller minska det till 10 sekunder.
3. Ditt främsta mål är att gå ner i vikt, medan din uthållighet är okej. Växla mellan konditionsträning och styrketräning. Om komplexet ger promenader på plats, ersätt det med en intensiv jogging. Utför varje övning i minst 30 sekunder.
4. Din uppgift är att hitta vacker figur som fitnessmodeller. Sedan styrketräning och stretching är ditt allt. Fokusera på knäböj och crunches.

En uppsättning övningar från Life Reactor

Om du är genomsyrad av idéer och du inte kan vänta med att komma igång, börja sedan med det system vi utvecklade.

Den är lika lämplig för både nybörjare och personer med idrottserfarenhet. Som en del av vår kretsträning kommer du att kunna bedöma styrka och uppnå de första resultaten.

Komplexet består av 8 vackra, som måste göras 20 gånger.

Efter avslutad cirkel, vila i några minuter och börja nästa.

Totalt måste du slutföra 3-5 sådana cirklar. Låt oss börja.

Träna en. Halvtå knäböj

1. Låna start position stående. Händerna är avslappnade och sänkta längs kroppen och placera fötterna axelbredd isär.
2. Börja träningen bara medan du andas in. Böj benen gradvis knäleder tills de bildar en rät vinkel. Sträck armarna framför dig, handflatorna nedåt.
3. Andas ut och stiga samtidigt till utgångsläget. När du når toppunkten, stiga upp så att du står på tårna.

Övning två. Lung och tryck

1. Ta ett utgångsläge. För att göra detta, sätt fötterna axelbredd isär, ta sedan ett steg framåt med en fot, böj knäna lite. Placera händerna så att handflatorna är över axelnivån. Böj dem vid armbågarna.
2. Gör inandningsövningen. Sätt dig först ner, som om du klämmer ut utrymmet framför dig med händerna. Rörelserna liknar de som utförs på bänkpressen.
3. Återgå till utgångsläget när du andas ut.

Övning tre. Armhävningar

1. Inget komplicerat. Klassiska armhävningar, bekanta för alla från skolans idrottsutbildningskurs. Ta utgångspositionen: liggande på handflatorna och tårna. Din kropp ska vara helt vinkelrät mot golvet.
2. När du andas in, sänk hela din kropp samtidigt. Försök att hålla bröstet vidrör golvet.
3. När du andas ut lyfter du kroppen till sin ursprungliga position. Arbetet utförs av triceps, bröstmuskler och armbågsleder.

Övning fyra. Omvända armhävningar

1. Utgångsläge: sitt på en stol. Hans säte ska vara tillräckligt stort så att du kan placera handflatorna på sidorna av dina höfter.
2. När du andas in, flytta bäckenet framåt och sätt dig på huk så lågt som möjligt. När du andas ut, återgå till utgångsläget. Använd armbågarna som hävstång.

Femte övningarna. Vridning

1. Ligg på rygg och lägg händerna bakom huvudet. Håll ihop fingrarna. Böj benen vid knäna och placera fötterna något bredare än axlarna.
2. När du andas ut, riv axlarna från golvet, kom ihåg att anstränga magmusklerna och ta sedan utgångsläget.

Övning sex. Diagonala vändningar

1. Utgångsläget är detsamma som i föregående övning.
2. När du andas ut, riv igen axlarna bort från sången, dra åt magmusklerna, men sträck nu din vänstra axel till ditt högra ben.
3. Återgå till utgångsläget, upprepa vridningen, bara nu åt andra hållet.

Övning sju. Höjer ben och armar

1. Ta utgångsläget liggande på magen. Sträck armarna framför dig.
2. Lyft dina ben och armar från golvet samtidigt. Fixa denna position i ett par sekunder och återgå sedan till utgångsläget.

Övning åtta. Planka

1. En av de mest effektiva övningarna, som nödvändigtvis ingår i utbildningsprogrammet för representanter för de flesta olika typer sporter. Så, startpositionen är en liggande position. Använd dina armbågar och tår som stöd.
2. Du måste hålla dig i denna position i 45 sekunder.

Gör övningarna efter varandra i följd. Arbeta i samma takt och övervaka din puls.

Du behöver inte hoppa skarpt från en hastighet till en annan. Kom ihåg att tekniken och tempot är ditt.

Utan dem blir cirkelträning en vanlig morgon..

Lite om järnhörnet och varför det måste utrustas för bättre sportresultat

Resultaten av en cirkelträningspass kan ha mycket oväntade effekter på dig.

Om du tidigare hedrade besökarna på gymmet med ett skeptiskt utseende och ett nedlåtande leende, nu kan du föreställa dig dig själv i deras bild.

Chansen är stor att du kommer att älska det här. Då kommer det att finnas en oemotståndlig önskan att gå från drömmar till gärningar.

Du har nästan allt hemma för perfekt träning

Vad behövs för detta?

Naturligtvis är den mest uppenbara lösningen att skaffa medlemskap till närmaste gym, köpa bekväma leggings och göra sig redo för jobbet.

Men om du inte har tid eller lust till gymmet spelar det ingen roll. Coaching hemma är helt verkligt!

Här är vad du behöver för att göra detta:

1. Hantlar med möjlighet att lägga till vikt
2. Skivstång med en uppsättning vikter
3. Bänk

Det kan låta hotfullt, men i själva verket kommer en sådan uppsättning inte att kosta så mycket, och du kan ordna allt detta hemma ganska kompakt.

Om du vill prova dig själv i rollen som amatöridrottare kan du inte klara dig utan denna utrustning.

Dess egen vikt räcker bara upp till ett visst stadium, det kommer inte att ske några ytterligare framsteg.

Fråga: Jag kan inte gå till gymmet längre, och jag har inte plats och pengar att göra det hemma. Berätta för mig hur man bygger upp hemma utan träningsutrustning och kan jag bygga muskler utan extra vikter, skivstång och hantlar? Eller är jag helt på flykt?

Svar: När någon frågar mig hur jag ska träna hemma, utan gym (specialutrustning eller till och med ett minimum av fria vikter), är min första reaktion min fråga ... Varför?

Jag menar, det tar inte ett geni att inse att det här inte är särskilt bra förutsättningar för att få muskelmassa, så mitt första mål är att alltid försöka lösa alla problem som kommer i vägen för att uppnå mitt mål.

Kan du inte hitta ett sätt att komma till gymmet? Kan du kanske skära ner på dina telefonappköp och istället spendera pengarna på ett gymmedlemskap? Skulle du kunna slänga lite av papperskorgen i din källare eller garage, och därmed få lite ledigt utrymme för styrketräning hemma fullt ut?

I mycket sällsynta fall använder folk Den rätta vägen pumpa upp, och alla problem är lösta, och deras muskler börjar växa med förnyad kraft. Men mycket oftare är svaret på allt ovanstående missförstånd, avslag och sökandet efter ett mirakelpass och träningsprogram för muskeltillväxt. Men i slutändan kommer besvikelse från fel inställning till affärer.

Och det för oss tillbaka till vår ursprungliga fråga ...

Den goda nyheten är att svaret på denna fråga definitivt är ja. Du kan träna hemma och fortfarande bygga muskler utan speciella simulatorer som finns på gym. Brist på fria vikter hjälper verkligen inte, men även under dessa förhållanden ... kan du uppnå vissa resultat.

Den dåliga nyheten är att det kommer att bli mycket mer obekvämt, mycket mer sportigt svårt och bara mycket svårare totalt sett. Det är därför...

Hur man bygger muskler: grundläggande krav

Att bygga muskler kräver minst 2 grundläggande principer.

1. Progressiva träningspass som kan stimulera tillväxt. (Omtänksam träningsplan= framgång.)
2. En diet som kan stödja muskeltillväxt. (Framför allt, konsumerar tillräckligt med kalorier och protein.)

Så länge båda principerna fungerar korrekt, regelbundet och tillräckligt länge, kommer musklerna att växa.

Vad behöver du göra och använda för att bygga muskler?

Som du kanske har märkt, bland huvudprinciperna muskeltillväxt inget gymmedlemskap, träningspass med fria vikter såsom skivstång och hantlar, träningsutrustning eller extra utrustning.

Detta beror på att de inte spelar en avgörande roll för att öka muskelstorlek och massökning. Det här är bara användbara tillägg som kan hjälpa dig att påskynda dina resultat och förbättra kvaliteten.

Och inte bara i den meningen att de effektivt kommer att träna varje muskelgrupp och ge den muskeltillväxt som du så önskar. De underlättar utvecklingen av träning, vilket är viktigt för att stimulera muskeltillväxt och framsteg i träningen, både hemma och på gymmet.

Därför är alla gym fyllda med hantlar från 2 till 45 kg + i steg om 2 kg, skivstång och pannkakor från 2,5 kg till 20 kg (även i steg om 2 kg); bänkar som kan justeras till valfri lutningsvinkel; ställningar där du kan göra många övningar; komplex, block och olika simulatorer för varje muskelgrupp.

Så jag tänker inte ljuga för dig här. Om du vill bygga upp och pumpa upp vackra och starka muskler, då kommer tillämpningen av allt ovan att vara det bästa och mest effektivt sätt uppnå detta. Naturligtvis kan du klara dig utan något, men om du inte har något från den här listan är detta ett stort problem.

Men som sagt, allt i den här världen är möjligt. Det finns ett stort antal olika program och träningsalternativ som kan användas för att bygga muskler hemma utan Zeleza, och även de mest kontroversiella av dem kan fungera effektivt när de används korrekt.

Övningar för träning hemma utan simulatorer

För första gången har du en underbar inventering: visste du om det eller inte ... Detta är din egen kroppsvikt... Med det (+ lite uppfinningsrikedom) kan du göra alla möjliga övningar. Även det allra första jag tänker på:

• Push-ups (och alla typer av variationer);
• Pull-ups (och alla slags variationer);
• Horisontella pull-ups;
• Omvända armhävningar;
• Push-ups för headstand;
• Curl biceps;
• Triceps träning egen vikt;
• Lunges (och alla slags variationer);
• Knäböj
• Bulgariska knäböj;
• Pistol squats;
• Liggande benkrullning;
• Rumänsk marklyft på ett ben;
• etc.

Det är inte på något sätt full listaövning. Du hittar ett gäng andra.

Men det räcker för att göra en av dina träningspass. Det finns tillräckligt med övningar på den här listan för att ett hemträning ska vara riktigt effektivt för att bygga muskler. Och det kommer att vara utan någon extra utrustning och utan träningsutrustning eller gå till ett dyrt gym.

Lägg till mer, till exempel gummiband , och nu kan du göra dussintals andra övningar (marklyft smalt grepp, tryck med ett band, sväng armarna framåt och åt sidorna, övningar för biceps och triceps, etc.) ...

Så vad än mer träning, desto bättre. Det här är goda nyheter. Nu till de mindre goda nyheterna ...

Framstegen kommer att bli svåra, men möjliga

Att gå vidare med dessa övningar (där målet # 1 är muskelökning) kan vara svårt att uppnå, särskilt när du blir starkare. Eftersom du inte kan reglera vikten med vilken du utövar övningen för belastningsprogression, vilket bör skapa stress för att stimulera muskeltillväxt, kan du inte bara lägga till 2 kg och gå vidare till nästa vikt, som du kan med en skivstång eller hantlar.

Lyckligtvis kommer detta inte att vara ett problem tidigt, eftersom det finns 2 bra sätt att öka din belastning.

Första steget: flytta från enkla övningar till mer komplexa (till exempel från pull-ups med stöd till enkla pull-ups). Excellent. Därefter är framsteg i repetitioner nödvändiga. Till exempel, om du i vissa övningar bara kan utföra 3 uppsättningar av 5 gånger, kan du gradvis öka antalet repetitioner till 12 för 3 uppsättningar.

Men någon gång kommer träningsvariationen att sluta och du kommer inte längre att kunna lägga till reps, eftersom det kommer att vara hög risk att börja träna för uthållighet snarare än muskeltillväxt.

Så vad gör du då? Tja, antingen fortsätter du att göra det du gör och blir aldrig starkare eller bygger muskler, eller så kommer du på ett sätt att öka belastningen. Till exempel…

• Viktade sportvästar;
• Viktade bälten;
• Styvare gummiband
• Det finns ringar, TRX -slingor och andra;
• En ryggsäck full av böcker;
• Prisvärda och lätt justerbara hantelsatser som är utformade för att spara utrymme.

Beroende på de specifika övningarna kommer det nästan alltid att finnas något sätt att göra dem svårare: lägg till lite extra vikt eller bara gör övningarna hårdare så att belastningen fortskrider och musklerna fortsätter att växa.

Du behöver bara tänka lite för att förstå tillvägagångssättet för varje övning du gör. Detta är nyckeln till effektiv träning.

Om du inte gör det, så i slutändan, som de flesta som tränar hemma utan att tänka på vikter eller specialutrustning ... kommer du för alltid att fastna i samma vikt och volym av muskler, göra samma sak, utan ändra något i ditt träningsprogram.

Inte kul alls!

Alla som arbetar hemma har olika träningsförhållanden och utrustning, och alla ställer samma fråga ... kan min träning vara effektiv för att bygga muskelmassa?

Svaret beror uppenbarligen på vad personen (med vilken utrustning) personen kommer att bli förlovad med. Men om jag bara måste gissa, skulle jag säga att i 99% av fallen kan varje övning ersättas med någon annan, liknande, som kan utföras under de förhållanden du behöver.

Järnfritt träningsprogram

Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte, spelar det ingen roll, träning hemma kan vara lika effektivt. .

Det finns massor av övningar du kan göra utan fria vikter i ditt eget hem, hotellrum eller kontor för att bygga muskler och förbättra ditt fysiska tillstånd.

Visst, träning med extra vikter och maskiner är bra, men det enkla faktum är att du kan bygga muskler utan extra utrustning.

Hur man bygger muskler utan träningsutrustning hemma?

Använd dessa övningar!

Övningar som du bara gör med din egen vikt har stor betydelse i utvecklingen av funktionell styrka på vilken nivå som helst sportträning... Eftersom du inte kommer att använda extra vikter för dessa övningar är det bäst att fokusera på mycket högt tempo och många repetitioner för att ladda dina muskler till fullo. Naturligtvis kommer tekniken alltid först, men i allmänhet har kroppsviktsövningar en mycket lägre risk för skador än träning med fria vikter.

Nedan finns en lista med 10 bästa träningen för att hjälpa dig att bygga muskler hemma. Mest troligt har du hört talas om många av dem, men jag kompletterade dem med mina råd om hur man förbättrar tekniken och tillvägagångssättet för utförande.

Knäböj

Knäböj arbetar 85% av musklerna i hela kroppen. Tänk på det. Utförandet av denna övning är många gånger större än någon annan. Dessutom är knäböj kända för att öka testosteronproduktionen. Om du vill bygga upp muskelmassa, då är detta definitivt ditt alternativ.

Att prestera djupt och rätt knäböj börja med fötterna bredare än axlarna, tårna något ut åt sidorna, och när du börjar knäböj, håll ryggen rak och fokusera på att dra baken bakåt och hålla bröstet högt. När du sitter på huk, ta knäna framåt och utåt, men de ska inte gå utöver tårna och pressa ner i marken med hälarna för att bibehålla balansen. Om du behöver extra balans, ta sedan händerna framåt. När tempot är snabbt och explosivt kan denna extra balans bli mycket nödvändig.

Kroppsvikt knäböj kan göras varje dag om du vill. Du kan också ändra din knäböjsteknik genom att prova enbenta knäböj eller sumo-knäböj (vida knäböj).

Armhävningar

Armhävningar är en övre kroppsövning. När som helst, var som helst kan du göra armhävningar och arbeta bröst-, axel-, triceps- och ryggmuskler. Titta på andan och sänk dig tills bröstet vidrör marken.

För en förändring kommer en förlängd armställning att rikta in sig på bröstmusklerna mer, medan en nära armställning kommer att öka motståndet.

Om du höjer benen på en stol eller en vägg, ändrar vinkeln, kommer du att arbeta på den övre bröstmuskeln, vilket ökar svårigheten.

Omvända armhävningar

Med hjälp av en stol, soffbord eller till och med en säng kan du alltid arbeta med dina triceps och bröstmuskler genom armhävningar i ryggen... Detta är bra övning, genom att utföra vilken du kan se en vacker och lättnadsmuskel i form av en hästsko på baksidan av armen. Kom ihåg att hålla huvudet rakt så att ryggraden är i rätt position.

Knäböj mot väggen - bra väg arbeta med fyrhjulingar och uthållighet. Med ryggen mot väggen och dina armar vid dina sidor, sänk dig ner för att skapa en 90-graders vinkel mellan dina knän och väggen. Du kan inte luta dig på knäna! Personligen älskar jag att använda timern på min telefon för den här övningen. Börja med att försöka göra barnstolen i 60 sekunder eller tills du kan hantera den brännande känslan i dina muskler.

Lunges

Lunges är en av de bästa övningarna, men rätt teknik kräver lite träning, som med alla övningar. Människor har en tendens att vingla när de flyttar kroppsvikten från ett ben till det andra. När du flyttar din vikt till det andra benet framåt, kom ihåg att hålla ryggen och axlarna raka; du måste också fokusera på att flytta dina höfter ner mot golvet snarare än framåt - detta gör att du kan utföra repetitionen med rätt teknik.

Planka

Börja med magen, håll ryggraden rak och håll tyngden på underarmarna, som ligger på golvet just nu och bildar en rät vinkel med axlarna. Dra i magen för att öka intensiteten. Planken är en annan övning för vilken jag rekommenderar att du använder en timer. Prova att göra det i 90 sekunder och berätta bara att du inte kan göra grundträning hemma.

Begreppet utförande här liknar en planka, men skillnaden är att överkroppen bara ska stödjas av en hand. De sneda musklerna i buken och musklerna i kärnan tränas.

"Stålman"

Denna övning matchas av uttrycket: "Som ni hör - så är det skrivet." Det kommer att fungera på dina armar och nedre delen av ryggen. Ligg på magen, sträck dig framåt och lyft armar, ben och huvud från golvet som om du försöker ta av, håll den här positionen i några sekunder och sänk dig.

Benkrullar

Jag gillar att kombinera crunches och benhissar för att arbeta på den övre och lägre muskler abdominal... Ligg på rygg med klackarna platta på golvet, för knäna till bröstet och gör en vridning, dra ihop dina magmuskler som knäna och bröstkorg vidrör varandra. Återgå sedan till utgångsläget.

burpee

Burpee är en rörelse med flera muskler som kombinerar ett hopp med en push-up. Detta är bra alternativ att träna flera muskelgrupper. Det viktigaste att vara uppmärksam på är nedre delen av ryggen; undvik så mycket böjning i ryggraden som möjligt när du sitter på huk och sedan hoppar ut.

Cirkulär utbildning

Om du har tränat en tid och tror att övningar med kroppsvikt inte ger dig önskad effekt i muskeltillväxt, kan du öka intensiteten i din hemträning träna i en cirkel. Om du gör det kommer du att bygga muskler och uthållighet, lägga till ett aerobt element och verkligen öka svårigheten med dina träningspass.

Cirkelträning håller dig ständigt i god form, hjärtslag och pulsen snabbare, medan en muskelgrupp vilar, den andra arbetar hårt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket fysiska resultat du kan få för mer en kort tid med denna metod.

När du planerar din kretsträning är det viktigt att stänga av vissa muskelgrupper för att ge dem alternativ vila. Så, om du börjar med armhävningar, gå vidare till knäböj och ab-övningar.

Slutsats

Så nu har du mina favorit hemträningar som bygger muskler utan att behöva ytterligare utrustning. De kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt samtidigt som du ökar allmänt tillstånd hälsa och styrka indikator. Har du inget gym? Inga problem!

Hemträningsprogram

3-dagars träningsprogram för kroppsvikt

Är du nybörjare eller vill ta en paus från en tuff styrketräning? Detta 3-dagars träningsprogram innehåller alla grundläggande övningar och ger dig en kraftfull start på styrketräning hemma.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Vad du än gör: bodybuilding, powerlifting, crossfit eller speltyper sport är det slutliga målet detsamma - att förbättra din kropp.

Så det är vettigt att anstränga sig för att lära sig hur man använder kroppen på rätt sätt, eller hur? Sanning.

För att göra detta är det värt att införliva kroppsvikt övningar i ditt program.

Dessa övningar kan vara avgörande för utvecklingen fysisk form, förbättra kroppsfunktionaliteten eller öka uthålligheten på banan eller fältet.

Det föreslagna programmet är en 3-dagars split som tränar alla kroppens huvudfunktioner så att du har något att visa både externt och i praktiken.

Dag 1: Överkroppen

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: Kärnmuskler

Vanliga frågor

Vad är pausen mellan uppsättningar? Hur kombinerar jag dessa komplex med mitt träningsprogram?

Du kan göra dem efter ett vanligt träningspass eller som fristående. träningsprogram... Allt beror på personen och hans mål.

Om du vill fokusera på övningar med din egen kroppsvikt, gör sedan det här programmet separat.

Kan dessa komplex utföras två gånger i veckan?

Säker. Om du vill kan du träna minst tre dagar i rad, sedan ta en vilodag och träna tre dagar i rad.

Hur länge ska detta program följas?

Tills du känner att du har pressat allt du kan från denna träning. Jag skulle rekommendera dig att göra det i minst 4 veckor. Vad du ska göra efter denna period är upp till dig.

Jag är stark och har inte tillräckligt med kroppsmassa för att uppnå misslyckande. Vad ska man göra?

Viktvästar klarar perfekt rollen som extra belastning utan att belasta dig med extra skal. Använd en väst för motståndsövningar. Alternativt kan du hänga en kedja runt halsen.

Är det möjligt att på något sätt komplicera övningarna?

Om du behöver en väst eller kedjor för extra vikt kan du göra ett droppset. Gör vikterna för att misslyckas, ta sedan bort vikterna och fortsätt.

Istället för att göra alla tillvägagångssätt på en gång kan du förvandla träningen till en krets. Gör varje övning i tur och ordning utan vila. Detta är en cirkel. Upprepa detta tre gånger. Vila i 1 minut mellan varven.

Jag är för svag för att använda min kroppsvikt. Kan jag ersätta träning med simulatorer?

Detta strider mot programmets väsen. Låt vid behov en försäkringsgivare eller träningspartner hjälpa dig med de svåraste övningarna. Använd inte styrka maskiner istället.

Tre uppsättningar kroppsvikt övningar som kan göras var som helst

Med tanke på all svårighetsgrad modernt liv, vem vill hänga hantlar med pannkakor på sig själva? Använd dessa istället utbildningskomplex att bygga muskler med din egen kroppsvikt.

Vill du träna bra, men du har inte tillgång till sportutrustning? Misströsta inte. Med din kroppsvikt kan du träna när som helst, var som helst och ändå njuta av processen.

När man talar om kroppsviktsträning menar många människor konditionsträning. Medan viktbärande träning fungerar bra med denna typ av fitness, är det också effektivt för att utveckla styrka i över- och underkroppen. Du behöver bara visa lite fyndighet när du väljer övningar.

Eftersom det inte går att ladda musklerna tillräckligt mycket med kroppsvikt måste du hitta ett annat sätt att skada dem för att utveckla styrka. Vi erbjuder dig tre uppsättningar övningar som inte kräver annat än kroppsvikt och en horisontell stång eller dörröppning.

Komplex 1: Träning av underkroppen och skinkorna

För att aktivt stimulera musklerna i underkroppen genom träning med din egen vikt måste du välja flera repetitiva övningar med element av plyometrik. Plyometriska övningar hjälper till att bygga upp styrka och explosiv muskelkraft. Genom att kombinera denna metod med repetitiv träning kan du enkelt bygga upp muskelmassa.

Efter en kort uppvärmning, gör hela komplexet en gång, vila endast vid den angivna tiden. Efter avslutad cirkel, vila i 3 minuter och upprepa allt igen två gånger till.

Underkropp och glute pumpning
1. Walking lunges med kroppsvikt 1 tillvägagångssätt, 20 gånger för varje ben
2.
3. 1 set, 20 reps
4. Steg upp med knälift 1 tillvägagångssätt, 20 gånger (för varje ben)
5. 1 tillvägagångssätt, 20-30 sek. (Vila 60 sek.)
6. Kettlebell Sumo Squat 1 tillvägagångssätt, 30 gånger (utför utan kettlebells)
7. 1 tillvägagångssätt, 10 gånger (för varje ben)
8. 1 set, 50 reps

Det fina med träning i underkroppen är att de också har en positiv effekt på hjärtat. Du kan vara säker på att ditt hjärta kommer att slå vilt från detta komplex! Gör dock denna uppsättning övningar endast när du vill maximera dina muskler.

Komplex 2: Utveckla styrkan i överkroppen

De två översta hjälper dig att arbeta din överkropp med din egen vikt. grundläggande övningar genom tiderna: armhävningar och uppdrag. Så snart du hittar en horisontell stapel eller något att ta tag i kommer du att klara detta komplex på nolltid.

Gör övningarna i följande läge, vila i 30-60 sekunder. mellan uppsättningar. Minska dina totala reps på ett pyramidesätt tills du kommer till det sista trötthetsstadiet.

Utvecklar styrkan i överkroppen
1. Armhävningar
3 set, 15-20 gånger (30-60 sekunder vila mellan seten)
3. Armhävningar "diamant"
4. Pull-ups på en låg tvärstång från ett hängande läge 3 set, 15 gånger (30-60 sekunder vila mellan seten)
5. Armhävningar från bänken
3 set, 10 gånger (30-60 sekunder vila mellan seten)
3 set, 5 gånger (30-60 sekunder vila mellan seten)

Push-ups och pull-ups i sig involverar alla muskelgrupper i överkroppen: bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.

Komplex 3: Fat Exploding Cardio Training

Du kan göra detta träningspass även när du trycker på för länge. Kroppsviktsträning är idealisk för att öka kaloriförbrukningen under och långt efter träningen. Börja alltid detta träningspass med en lätt uppvärmning.

Försök att göra 100 repetitioner av varje övning. Om det behövs, stanna och vila, återgå sedan till träningen igen, kom ihåg att observera rätt teknik avrättning. När det är klart, svalna i 5-10 minuter och sträck ut. Ändra vilotiden eller antalet repetitioner efter eget tycke.

Kardioträning med fettblästring
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
5. Hoppande "sax" 1 set, 100 reps

Ytterligare fördelar med kroppsviktsträning

Du kan alltid hoppa på en konditionsmaskin och göra intervallträning. Styrketräning är dock mer dynamisk och tvingar dig att ändra position för varje ny övning. Detta kommer att förbättra din balans och fingerfärdighet och utveckla funktionell styrka som kommer att vara användbar för er båda Gym, och utanför det.

Dessutom är kroppsviktsövningar väldigt roliga. De flesta människor blir snabbt uttråkade av samma typ av konditionsträning, men de många alternativen för träning med kroppsvikt gör att du inte bara arbetar med dina muskler utan också med ditt huvud.

En uppsättning övningar med kroppsvikt för att gå upp i massa

Kan du bygga muskler med kroppsvikt övningar ensam? Ja, förutsatt att det finns tillräcklig intensitet. Detta komplex kommer att få dig att svettas, oavsett hur erfaren en idrottare du är.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Kommer du att kunna utveckla muskler med kroppsvikt övningar? Ja, om träningen är riktigt hård.

Jag har sammanställt detta komplex som en solid utgångspunkt. Men det är bara bra för första gången.

Senare måste du hitta ett sätt att komplicera det. Muscleandstrength.com erbjuder massor av kroppsviktsträningsvarianter. Prova dem och förbättra ditt program när detta komplex blir för enkelt för dig.

Du kan göra detta komplex upp till tre gånger i veckan. Vila minst en dag mellan träningarna. Om dina muskler gör ont för mycket eller behöver mer återhämtningstid, öka viloperioden till 2-3 dagar.

Ditt mål är att göra 25-50 reps per set, beroende på träning. När du är bra på det, gör träningen hårdare.

Till exempel, när du kan göra 50 armhävningar i en uppsättning, gå vidare till armhävningar med en arm (alternerande) eller bomullshävningar. Om det är för lätt för dig att sitta på huk med kroppsvikt, lägg till knäböj eller boxhopp.

Resten... Vila inte längre än du behöver andas. Så snart du kan svara på frågan, vilken dag är det, gå vidare till nästa övning.

Efter att ha avslutat hela cirkeln, vila i 2-5 minuter. och drick lite vatten.

För att inte gaffla ut för hallen, spendera dina sista besparingar, studera hemma. Uppsättningen av övningar som presenteras i den här artikeln hjälper dig att bli av med extra kilo så snart som möjligt. Tänk mest på effektiv träning på alla muskelgrupper.

Hur och när man ska träna

Innan klasserna bör du köpa minst en standard uppsättning utrustning, till exempel hantlar. Utan dem är det ingen idé att öva hemma: du kommer inte att kunna ladda dig själv tillräckligt, och att köpa andra skal blir mycket dyrt.

Hantlar hjälper till att pumpa absolut alla muskelgrupper. Dessutom kan du välja önskad vikt eller köpa ett allmänt verktyg med möjlighet att ändra konfigurationen.

Du måste också bygga en horisontell stapel. För att göra detta är enkelt: skruva fast ett metallrör eller en träpinne i dörröppningen. Om möjligt, bygg en horisontell stång genom att svetsa och sedan fästa ramen på väggen. Om du inte har svetsarens färdigheter kan du ansluta delarna med hjälp av bultar och muttrar.

Nybörjare bör vara tydliga med varför de behöver träna hemma: bara för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Det första alternativet är ganska realistiskt, men det andra är mer dömt att misslyckas. Naturligtvis, om du bor i ett stort hus, finns det en möjlighet att utrusta en sporthörna med hög kvalitet eller det finns en lekplats i närheten, så kanske något kommer att lösa sig. Men ofta hemma är det omöjligt att uppnå en effekt som är jämförbar med att träna på gymmet.

En uppsättning övningar hemma kommer definitivt att hjälpa:

• bli av med övervikt;
• pumpa upp lite;
• förbättra fysiskt tillstånd total uthållighet;
• förhindra förekomst av vissa sjukdomar i samband med en inaktiv livsstil.

1. Du behöver inte göra övningar vid en kaotisk tid, det ska finnas ett tydligt schema både dag och timme.
2. Införa nya övningar i ditt träningspass hela tiden. Detta kommer att hindra kroppen från att vänja sig vid stressen och kommer inte tillåta dig personligen att tappa intresset för sport.
3. Köp om inte dyrt lager, men åtminstone inte det billigaste. Det är alltid trevligare och bekvämare att arbeta med kvalitetssaker, alla idrottare kommer att bevisa det.
4. Nybörjare försummas ofta rätt kost, och erfarna idrottare är bokstavligen fixerade på det. Börja träna enligt reglerna, med hänsyn till en hälsosam kost. Mer information om honom.

Hur man snabbt tar bort sidorna och magen: träna hemma

Att göra magen platt hjälper:

Abs: övningar för tjejer hemma

Att hänga på en horisontell stång för att pumpa pressen är knappast lämplig för tjejer, så det är värt att överväga lättare övningar.

Övningar för pressen för män hemma

För män är alla ovanstående övningar lämpliga, det enda klargörandet:

• att pumpa övre pressen, gör mer vridning;
• för pumpning nedre tryck hemövningar med benhöjningar är bra;
• och för att träna de sneda musklerna, utför vridning med svängar.

Dessutom kan vi nämna övningen som kallas "cykel" och vanliga armhävningar. De belastar också magmusklerna bra.

1. Standardövningen är lunges. När du gör dem är det viktigt att anstränga sig gluteal muskler liksom lår. Efter att ha gjort ett utfall, lås i denna position i några sekunder. Belastningen på varje ben är 10-15 repetitioner.
   
   
2. Glöm inte heller sidolungor. Här måste du sitta ner till max, även om inte alla nybörjare kan detta. För fler hemträningseffekter, använd hantlar.
   
   
3. Nästa övning för ben - knäböj med vikter. Det är viktigt att ryggen alltid är rak (det är det enda sättet benen kommer att uppleva maximal belastning).
   
   
4. Ligg på magen, böj armarna, vila armbågarna på golvet. Lyft upp varje ben i tur och ordning och fixera positionen i 5 sekunder.
   
   
5. Lyft benet från sidoplankläget. När du väl är i en sidoposition som en sidoplank, höjer du långsamt ditt övre ben. Denna benövning är särskilt effektiv när den används hemma.
   
   

1. Ligg på rygg. Pressa fitballen eller bollen mellan dina ben med all din styrka. Koppla av efteråt.
   
   
2. Ligg på rygg igen med armarna längs kroppen. Räta ut det ena benet och böj det andra och placera det vinkelrätt (tvärs) i förhållande till det första. Höj ditt raka ben väldigt långsamt och sänk det lika långsamt. Gör samma sak, men bara med det andra benet.
3. Övningar för ben "stol". Luta dig mot väggen med ryggen och sedan på huk så att vinkeln vid knälederna är 90 grader. Du måste hålla ut i denna position i minst 10 sekunder.
   
   
4. Ligg på magen på en bänk med benen hängande. Sänk dem långsamt, först ner och lyft sedan upp dem.

Övningar för bantningssidor hemma

1. Ovan har vi tagit det vanliga och sidoutfall för benen, men det finns också korsar som perfekt pumpar höfterna. På huk måste du göra ett korssteg som visas på bilden.
   
   
2. Hoppning, dessutom inte bara standard. Det finns många variationer av övningen: på ett ben, med ett hopprep, till sidorna, längs stegen, etc. Det är bara viktigt att hålla koll på antalet hopp - minst 30 gånger.
   
   
3. Placera en stol framför dig, använd den som stöd. Luta dig något framåt, ta tillbaka först höger ben och sedan den vänstra.
   
   
4. Gå på alla fyra på dina armbågar och knän, höj benen så mycket som möjligt, var och en i tur och ordning.
   
   

Övningar för innerlåret

Ryggövningar hemma

Kretsutbildning uppfanns av forskare vid University of Leeds 1953. Dess princip är härligt enkel: du väljer 8-10 övningar och utför den ena efter den andra. Sedan vilar du i ett par minuter och upprepar om igen.

Övningar tar grundläggande: knäböj, utfall, vändningar ... Alla kan göra dem, och samtidigt tvingar de många muskler att arbeta, så att du på kort tid pumpar hela kroppen. Och om du gör dem utan vila och i tillräckligt snabbt tempo är det också bra träning för hjärtat och förmågan att gå ner i vikt-pulsen stiger lätt till fettförbränningszonen, 60-70% av max.

"Kretsutbildning är underbar eftersom det är en slags konstruktör", säger Yanina Sabirova, mästare i sport inom kroppsbyggnad. personlig tränare fitnessklubb Janinn Fitness. - Du kan välja detaljer-övningar efter din vilja och ansluta dem efter behov, beroende på din träningsnivå och de mål du eftersträvar.

Om medan du inte är i bra form och du kan inte göra åtta till tio övningar i rad, minska dem till fem eller sex. "Vila mellan dem i minst 30-40 sekunder: till exempel kan du gå över till promenader så att pulsen inte sjunker kraftigt", säger Yanina Sabirova. - Men se till att den totala träningstiden inte är mer än 45 minuter: kretsträning är en allvarlig belastning, den ska inte vara lång.

Om du känner att du underpresterar Tvärtom, lägg till övningar - det kan vara upp till 12 av dem i en cirkel - och gör det utan paus. Lek med hastighet. Glöm antalet repetitioner och fokusera på tiden: prova armhävningar eller sitt ner på 30 sekunder maximibelopp en gång. Ett annat alternativ är att ta hantlar eller lägga vikter på dina fötter. Men träna samtidigt i ett lugnt tempo: bråttom är det lätt att bryta tekniken, och med vikter är det farligare än med din egen vikt.

Om du vill gå ner i vikt och är tillräckligt hård, alternativa styrkaövningar med konditionsträning: gå inte bara i 30-45 sekunder, utan spring på plats med en hög knälift eller till exempel hopprep.

Om du har ett fitnessmål, lägg i cirkelövningarna som hjälper dig att uppnå det. Låt oss säga att du vill stärka dina benmuskler för att springa ett maraton eller stolt promenera på stranden i en baddräkt. ”Gör sedan sidhopp, hoppa från en hukposition”, rekommenderar Yanina Sabirova. "Jag känner inte till några övningar som gör detta bättre."

Men försök först att behärska kretsutbildningen, som erbjuds av instruktören för TV -kanalen "LIVE!" Alexander Mironenko.

Utför alla övningar 20 gånger och gå successivt från en till en annan. Efter att ha slutfört alla 8 övningarna, det vill säga efter att ha avslutat cirkeln, vila i 2-3 minuter och upprepa om igen. Gör 3 till 5 av dessa cirklar. Gör komplexet tre gånger i veckan, men inte dag efter dag: du bör ha en vilodag efter lektionen.

1. Knäböj med höjningen på halvfingrar

Start position. För att göra ett utfall: ett ben ett steg före det andra, fötterna axelbredd från varandra, knäna böjda. Armarna är böjda vid armbågarna, handflatorna över axelnivån.

Prestanda. När du andas in, sätt dig ner och räta ut dina armar. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

3. Armhävningar

Start position. Sittande på en stol, händerna bredvid dina höfter vilar på säteskanten.

Prestanda. Ta fram bäckenet och skjut av stolen. När du andas in, böjer armbågarna, sänka dig ner. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

5. Vridning

Start position. Ligger på ryggen, händerna bakom huvudet, benen böjda på knäna, fötterna på golvet vid bäckenets bredd.

Prestanda. När du andas ut, anstränga dina magmuskler, lyft axlarna, medan du andas in, återgå till utgångsläget.

3. Ben och rumpa. De mest grundläggande och effektiva övningarna för benen och skinkorna är olika knäböj och utfall. Men om du vill göra mer än bara rätta problemområden, men för att pumpa upp skinkorna och benen, då måste du uteslutande arbeta med vikter, till exempel knäböj och utfall med hantlar eller med en ryggsäck där du kan lägga böcker, flaskor vatten, etc. Samma bra träning för skinkorna och benen - lyfter till baren. I det här fallet kan improviserade saker fungera som ett stöd, till exempel en vanlig soffa, en bunt böcker eller något annat. Så du måste stiga och falla från stödet omväxlande, det vill säga att du börjar steget med din högra fot följt av vänster ben, sänk sedan det högra benet och sedan det vänstra. Vi utför minst 50 gånger.

4. 7 övningar på en på 5 minuter. Denna övning kommer att utveckla uthållighet och hjälpa till att använda alla muskelgrupper på en gång. Så vi tog 5 minuter och började utföra följande åtgärder:

Vi reser oss rakt upp, tar hantlar i händerna och höjer dem, sedan börjar vi nå med händerna bakom våra huvuden (sänka och höja), just nu arbetar dina armar och rygg, vi gör det 15 gånger. Vi vilar inte och fortsätter:

Vi står upp rakt, benen är så breda som möjligt, i händerna på hantlar, sedan börjar vi göra alternativa böjningar åt sidorna, medan varje gång är det nödvändigt att sänka handen ner till den lutande sidan. Vi utför denna åtgärd 15 gånger på varje sida.

Efter det svänger vi pressen 20 gånger (vanliga vändningar).

Sedan utför vi knäböj tillsammans med vikter med smal inställning ben 20 gånger och djupa knäböj 20 gånger.

Efter det gör vi 10 utfall på varje ben.

Den sista övningen är 10 vanliga hopp.

Hemövningar för alla muskelgrupper tar inte mycket av din tid, men de hjälper dig att gå ner i vikt och få önskad lättnad på kroppen.