Smith squat är en bra övning för att träna dina höfter och glutes. Det är ganska vanligt i både erfarna och nybörjare bodybuilding kretsar. Som alla andra övningar har knäböj sina för- och nackdelar. Med dem kommer vi att börja vår bekantskap med övningen.

Värdighet

Den första fördelen är simulatorns speciella fäste, vilket gör att du kan arbeta på den ensam utan problem. För det andra är det inte lika mycket stress på ryggraden och knäna som i friviktsknäböj. Den tredje är koncentrationen av belastningen på målmuskelgruppen. Detta är särskilt bra för dem som återhämtar sig från skada.

nackdelar

Minus y av denna övning bara en - resten av de stabiliserande musklerna. Om du ägnar dig åt många sådana simulatorer kommer stabilisatorerna att släpa efter i tillväxten från huvudmuskelgruppen. Därför är det lämpligt att kombinera knäböj i "Smith" med andra och skinkor.

Utförandeteknik

Funktioner av övningen

Det är viktigt att se till att knäna inte går över tårna under knäböjningen. V annat knäleden kommer att bli kraftigt belastad. Luta dig inte eller tvärtom kraftigt böj din nedre rygg. Bålens position ska vara jämn och naturlig. Allt måste göras på ett kontrollerat och korrekt sätt. Detta skyddar dig inte bara från skador, utan förstärker också effekten av ditt träningspass.

Valet av inställning av benen beror på vilken muskel som kommer att belastas i störst utsträckning. Om benen är smala, kommer den starkare att tränas ut yttre delen quadriceps ( sidohuvud). Med en bred inställning belastas insidan av låren mer. Tja, för att maximalt fokusera på skinkorna måste du lägga benen ett halvt steg framåt, som om du vilar ryggen på stången.

Denna övning fungerar bra för det rättvisare könet. Squatningen i "Smith" för tjejer skiljer sig inte från den manliga versionen av övningen. De enda skillnaderna är i vikt och preferenser vad gäller målmuskelgruppen. Tjejer föredrar att "pumpa" skinkorna på den, och män, som regel, ben.

Djupet på knäböjet beror på muskelns kondition. Den muskulösa ländkorsetten gör att du kan bibehålla en jämn, lätt välvd ryggposition genom hela rörelsen. Ju lägre atleten hukar sig, desto svårare är det för honom att hålla rätt avböjning. Om din rygg börjar runda innan dina höfter är i parallell position, fortsätt inte att sänka dig, eftersom det kan leda till skada.

Du kan gå upp både smidigt och impulsivt, men du bör gå ner mjukt och med maximal koncentration. Magen ska inte vara för spänd, men det är inte heller värt att slappna av helt.

Antalet repetitioner beror på din uppgift. Om du arbetar för lättnad, måste du göra upp till 20 repetitioner med minsta till medelvikt. Om ditt mål är massa, gå för maximal och medelvikt och försök göra 8-10 reps.

Klackarna ska pressas mot golvet under hela rörelsen. Annars kommer det önskade resultatet inte att uppnås. Om hälarna lossnar, försök att trycka fötterna framåt.

Du kan bara dröja kvar vid topppunkten, en paus i bottenpositionen kommer att leda till förlust av träningseffektivitet.

Knäböj framtill

Smith-simulatorn har funktioner. Stången ligger inte bakom huvudet, utan under hakan - på axlarna. Tack vare detta fokuseras belastningen på fyrhjulingarna och delvis på baken. Front knäböj med fria vikter ger vissa olägenheter - stången strävar ständigt efter att flytta från axlarna, särskilt i slutet av setet, när det praktiskt taget ingen styrka finns kvar. I Smith-maskinen uppstår inte detta problem, eftersom skenorna ständigt håller stången i ett vertikalt plan.

En annan fördel med Smith-maskinen är möjligheten att använda explosiva upprepningar. Det låter dig träna den sk snabba fibrer benmuskler. Om du gör främre knäböj med fria vikter är det nästan omöjligt att tillämpa denna teknik, eftersom stången ständigt måste stabiliseras. Därför görs explosiva reps bäst i Smith-maskinen.

Front squat-tekniken i "Smith" skiljer sig inte från den vanliga. Det är bara värt att notera att för bekvämlighets skull kan armarna korsas över bröstet, och benen ska vara under stången. Det vill säga alternativet för att pumpa skinkorna, där benen skjuts fram, är omöjligt här.

Squat med en skivstång i "Smith" på ena benet

Om dina ben är så robusta att alla ovanstående tekniker inte fungerar, försök att sitta på huk för varje ben separat. När du sitter på huk på ett ben måste du behålla balansen, vilket negativt påverkar rörelsetekniken. Och om du lägger till en skivstång kan du helt glömma bort den korrekta tekniken. Därför, för dem som vill sitta på huk på ett ben med en anständig vikt, oersättlig assistent kommer att bli en Smith-simulator.

Detta träningspass låter dig fokusera på quadriceps. För att behålla rätt teknik, försök inte ta för mycket tung vikt... Djupet på knäböjen bör inte vara mer än i den klassiska versionen. Om du sätter dig för djupt på huk kommer knäleden att ta emot belastningen, och det är inte önskvärt.

Sitt på knäna i "Smith"

Denna modifiering av knäböj är den minst vanliga, men den har ändå rätt att existera. Vanligtvis används dessa knäböj av tyngdlyftare och styrkelyftare för att vidareutveckla den nedre fasen av skivstångsknäböj. Att sitta på huk på knäna tillåter för det första att belasta stora muskler i en ovanlig vinkel, och för det andra - för att påverka små muskelgrupper, som vanligtvis berövas uppmärksamhet. Övningen tränar musklerna i rumpa och lår, samt semimembranosus och semitendinosus muskler. Detta är en mycket specifik övning som inte kommer att fungera för dem som bara tänker på att skriva. muskelmassa.

Tekniken för att utföra denna övning är ganska enkel, men den kräver försiktighet. Startposition: knäna är något bredare än axlarna, benen är parallella med varandra, strumpor är stadigt på golvet, ryggen är lätt böjd, stången ligger precis under nacken på. Det är värt att sänka tills skinkorna nå toppen av vaderna. Du bör känna en sträckning i nedre position. sätesmusklerna... Sedan kommer uppgången. I det övre läget kan du göra en kort paus.

Slutsats

Squat i "Smith", vars teknik inte är särskilt svår, är en universell övning. Den passar både nybörjare och erfarna idrottare grundläggande utbildning... Den här övningen är mycket bra för dem som återhämtar sig från skador.

Poängen är bara att övningarna måste göras korrekt. Om du inte kommer på hur du ska sitta på huk för att pumpa skinkorna kan du skada din kropp. Detta gäller särskilt för kvinnor i åldern "något över 20" som aldrig har ägnat tid åt sport. Om det här handlar om dig, kommer dina leder och muskler troligen inte att vara nöjda med den plötsliga belastningen. I det här fallet är det värt att klargöra hur man pumpar upp skinkorna Gym, träna under överinseende av en tränare i en vecka och fortsätt sedan lektionerna hemma, förstå din nivå av tillåten belastning.

Den andra frågan är hur man pumpar upp flickans rumpa på en vecka. Det frågas ofta på forum, i hopp om att hitta ett magiskt sätt att runda röven på ett minimum av dagar. Så, inga knäböj och andra övningar kommer att utföra ett mirakel och kommer inte att bli ett fantastiskt sätt att snabbt pumpa upp dina skinkor. Träning är en konstant process, muskeluppbyggnaden går långsamt. Vanligtvis, på frågan hur mycket som krävs för att pumpa upp skinkorna, svarar tränare: från två månader. Under denna period kommer din "femte punkt" att få önskad form och elasticitet.

5 viktiga regler för pumpning

1. Dra åt magmusklerna: magmusklerna ska bilda en tight korsett runt midjan och på så sätt fixera ryggraden.
2. Håll ryggen rak: krök dig inte eller luta dig inte.
3. Håll knäna ovanför fötterna: detta är rätt bottenposition.
4. Fixa hälarna på golvet.
5. Andas jämnt i takt med rörelserna.

Att arbeta i det här läget låter dig förstå hur du pumpar upp skinkorna och förhindrar onödig stress på lederna, muskelsträckning.

Fördelarna med knäböj

Squats förvandlar hela kroppen
Att sitta på huk fungerar inte bara på dina quads, vader och hamstrings, utan stärker också dina ryggradsmuskler. Squats stimulerar testosteronproduktionen, stimulerar tillväxten och stärkandet av muskler i hela kroppen.

Squats utvecklar musklerna i din centrala kropp.
Magmusklerna är bara i vördnad för knäböj. Det visar sig att knäböj kan förvandla magmusklerna mycket bättre än de vanliga crunches.

Knäböj förebygger skador
Det välkoordinerade arbetet med hjälpmusklerna i underkroppen, rumpan och nedre delen av ryggen minimerar risken för skador. Huvudsaken - rätt teknik utföra övningen.

Squats är extremt praktiskt
Kärleken till knäböj kommer säkert att ha en positiv effekt på Vardagsliv... Utespel med barn, fotboll, jobba på frisk luft- allt detta kommer att ges mycket lättare och ge bara nöje tack vare knäböj.

Knäböj förbättrar ledhälsa
Höftleden, knäna och fotleden fungerar i harmoni samtidigt som de lyfter kroppen. Spänningen är jämnt fördelad över hela kroppen, vilket hjälper till att minska belastningen på enskilda leder. Huvudvillkoret är överensstämmelse med rätt teknik för att utföra övningen. Att räta ut benen innebär till exempel en stor belastning på knäleder, vilket ökar risken för skador ibland.

Gör knäböj var som helst
Du behöver inte ett gymmedlemskap eller fantastiskt dyr utrustning, eftersom du kan sitta på huk var du vill: hemma, i parken medan du joggar, eller till och med borta!

knäböj - universell träning
Den enda övningen som kan använda samma mängd muskler som knäböj är marklyft. Att sitta på huk är så bekant för människokropp en aktivitet som enkelt kan bygga muskelmassa, öka styrkan och uthålligheten i hela kroppen.

Squats hjälper till att bränna fett.
Om du vill bli av med de där extra centimeterna, försumma inte knäböj. Genom att stimulera muskeltillväxt hjälper denna övning dig att bränna mer fett. Starka tonade höfter och fasta rumpor - här är det, det omhuldade resultatet!

Knäböj ökar flexibiliteten
Denna övning kräver en hög grad av flexibilitet och plasticitet. Ju högre rörelseomfång för höfter, knän och vrister, desto mer effektivt blir resultatet.

Squats låter dig bedöma din form.
Svänger du med armarna, gör bänkpress eller crunches framgångsrikt? Hur är det med knäböj? Glöm inte att bara en harmonisk belastning av hela kroppen kan förvandla dig.

För att vara frisk och vältränad, squat, squat och squat igen!

Grundläggande träningsschema

Låt oss börja med det faktum att varje alternativ görs enligt ett enda schema. De skiljer sig åt i djupet av knäböj, positionen på benen och bålen. Låt oss först ta en titt på det allmänna schemat för att få en uppfattning om hur man sitter på huk korrekt.

Fötterna ska placeras axelbrett isär, peka framåt eller något isär, beroende på hur du är van vid att sitta på huk i vardagen. Ryggen ska vara lätt böjd, vilket för axlarna tillbaka. Om du sitter på huk med en skivstång bör dess grepp vara 15-20 centimeter bredare än dina axlar. Armbågarna ska inte vara riktade bakåt, utan nedåt. De lägre ska stödja stammens naturliga lutningsvinkel. Är det korrekt start position, som måste tas om du i praktiken vill behärska kunskapen om hur man korrekt sitter eller sitter ner.

Till att börja med måste du andas ut, hålla andan lätt och låta höfterna falla som om du satt i en stol. Samtidigt ska kroppen lutas något framåt. Vader och lår ska förbli vertikala, knäna parallella med fötterna.

Sittande, titta bara framåt, sänk till en position där låren är parallella med golvet. Håll i en bråkdel av en sekund och res dig sedan mjukt, utan ryck och hopp, som om du trycker från golvet och andas ut efter att ha passerat den svåraste punkten. Detta är ett allmänt diagram över hur man sätter sig på huk korrekt, lämplig för alla, även de mest oförberedda människorna.

Om du bygger bodybuilding bör du placera fötterna något mer än axelbrett isär. Detta kommer att ge ytterligare balans och förmågan att lyfta en större vikt. Dessutom kräver knä- och höftlederna inte mycket flexibilitet i det här fallet, men de måste hålla bålen i rätt vinkel. Mest av allt kommer muskler att vara involverade i denna process. inuti höfter.

Att sätta benen närmare varandra är endast möjligt om du har välutvecklade ryggmuskler. Annars, när du sitter på huk, kommer musklerna att genomgå kraftfull kompression, pressa höfterna framåt och obalansera ryggen.

Smith Machine Squats varianter

Med en enhet som Smith kan knäböj göras på många olika sätt. Så de kan skilja sig beroende på hur du placerar dina ben. Detta kommer att påverka pumpningen av vissa muskler.

• Benen ihop. I det här fallet får framsidan av quadriceps på låren maximal belastning. Dessutom går belastningen till knäna, så det här alternativet är endast tillåtet för dem som definitivt är friska.
• Fötter axelbrett isär. Den klassiska versionen som låter dig pumpa de laterala delarna av låren och deras inre yta. Ofta i denna position utförs knäböj i Smith-maskinen för flickor.
• Squats i Smith med bred hållning. Det här är en klassisk feminin version som hjälper till att träna upp insidan av låren.

I syfte att pumpa upp skinkorna kan du lägga benen lite längre fram, medan du vilar på stången med ryggen. Som vi sa tidigare, det finns ingen anledning att vara rädd för att falla.

Det finns även följande träningsvarianter:

• En svår och sällsynt övning är knäböj i Smith. Den används i styrkelyft och tyngdlyftning för att ytterligare förfina den nedre fasen av skivstångssquat. Denna knäböj ger ovanlig belastning på stora muskler, och påverkar även ett antal små muskler, som huvudsakligen inte är belastade med andra varianter av övningen. Den knäböjande knäböjningen används inte för att bygga muskelmassa, utan för att träna upp musklerna på ett heltäckande sätt. Observera att belastningen på knäna i det här fallet är mycket hög, så nybörjare bör inte göra dessa knäböj. Det är också bäst att använda mjuka knäskydd för att skydda dina leder.
• Ett annat alternativ är Smith Front Squat. Deras skillnader är att stången inte ligger på musklerna i ryggen, utan på bröstet och deltoidmusklerna... Med tanke på detta kommer ryggen att vara nästan i upprätt läge, och detta kommer att radikalt förändra belastningen och musklerna som är involverade i träningen. Även om denna övning är ganska sällsynt är den effektiv, eftersom den förutom benen också påverkar övre del kropp, inklusive bidrar till bildandet av starka magmuskler.
• Plie eller sumo knäböj. Förutsätter bred spridning av fötterna. Samtidigt lättas belastningen på fyrhjulingarna, men innerlåren pumpas väldigt bra. Benen ska vara så breda som möjligt, strumpor ska riktas åt sidorna i en vinkel på cirka 45 grader. Knäna ska inte böjas inåt. Spänn musklerna i magen och rumpan under träning.
• Lunge knäböj. Dessa Smith Machine Squats erbjuder också samma placering som Classic Squats, men med ett ben sträckt framåt och det andra böjt tills låret och underbenet bildar en rät vinkel. Gå sedan upp igen. Med denna övning får det främre benet hela belastningen, och det andra behåller bara balansen, så benen måste bytas.

Klassisk Barbell Squat-teknik

Det är mycket viktigt att veta hur man gör skivstångssquat korrekt. Denna övning har ett antal varianter, men vi ska nu titta på den klassiska tekniken.

Det antar sådana nyanser:

• Benens positionering. Det ska matcha bredden på dina axlar. Strumporna ska vara riktade framåt, du kan dela dem lite. Detta är utgångsläget, som kan kallas klassiskt. När du behärskar skivstångssquat kommer detta att vara det grundläggande alternativet innan du kan prova andra alternativ. För att hålla hälarna på golvet kan du använda pannkakor, även om detta inte ger fördelar, och det ger inte mycket bekvämlighet - det är viktigt att justera tekniken här.
• Grepp. Ett stängt grepp om stången används vanligtvis. Avståndet mellan händerna spelar ingen speciell roll, men det är viktigt att de är placerade symmetriskt från mitten. Detta är nödvändigt för att du inte ska tappa balansen när du sitter på huk.
• Nacke och ögon. I frågan om hur man sitter på huk med en skivstång korrekt är detta också viktigt. Titta lite ovanför horisonten - detta kommer att spara rätt position halsen, håll den rak. När du sänker ögonen kommer nacken att luta automatiskt. Och detta kan provocera ryggradsskada och öka risken för osteokondros. Kom därför ihåg att du inte kan titta i golvet när du sitter på huk.
• Halsposition. Stången kan hållas på skulderbladen, axlarna, främre delta. Squattingtekniken med en skivstång på axlarna anses vara klassisk, detta är den så kallade gyllene medelvägen. Med detta arrangemang av stången kommer belastningen att fördelas mellan benen och ryggen.
• Startposition och nedåtgående rörelse. Benen ska placeras axelbrett isär, sockorna ska vändas utåt, skivstången ska tas bort från stativet med ett stängt grepp, placeras på nacken i området för ryggdeltan, sedan ett steg tillbaka från stativet . Medan du sitter på huk, håll ryggen rak, lutad något framåt - detta kommer att bidra till att minska stressen på ryggraden. Titta rakt fram. Vid huk kommer skinkorna att röra sig tillbaka. Knäna ska inte sticka ut utanför gränsen för fötterna. I det här fallet bör huvudbelastningen placeras på benen och rörelserna ska vara jämna. Om tekniken för att utföra knäböj med en skivstång på axlarna är korrekt, kommer de bakre och främre ytorna på låren, skinkorna och nedre delen av ryggen att utarbetas.
• Djup av knäböj. Du kan sitta på huk tills låren är parallella med golvet, eller så kan du gå lägre. Med djupa knäböj kommer du att kunna träna dina höfter respektive rumpor bättre, övningens effektivitet kan öka.
• Uppåtgående rörelse. Res dig med hälarna från golvet. Räta ut benen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen så många gånger som behövs.

När du sitter på huk med en skivstång är det mycket viktigt att kontrollera din andning. När du rör dig ner, andas in och när du reser dig, andas ut. Sätt dig ner och res dig mjukt, fjädrar eller ryck inte. I det övre läget, böj benen lite och fixa detta ögonblick.

Varför knäböj är användbara

Formen på våra präster beror på 3 faktorer: formen på bäckenbenet, utvecklingen av muskelkorsetten och volymen av fettvävnad. Det är omöjligt att göra något med den första, men lyckligtvis påverkar storleken på benen inte elasticiteten hos den "femte punkten". Huvudrollen här spelas av musklernas tillstånd.

Ett kännetecken för att arbeta med denna del av kroppen är dess lyhördhet för träning. Även om fett byggs upp på rumpan, hjälper träning dig att gradvis bli av med det. Squats kommer också att vara ett bra svar på frågan om det går att pumpa upp skinkorna om de är platta och det inte finns en antydan till femininitet i dem.

• Under knäböj aktiveras arbetet hos en stor muskelgrupp. Gluteus maximus muskeln, "korsetten" i höfterna och ryggraden är inblandade.
• Ger en effekt på lederna, inklusive höft, knä, fotled.
• Belastningen på senorna ökar, och deras tillstånd förbättras.
• Dessutom säkerställs belastningen på hjärtat, en hälsosam hjärtfrekvens bildas.

Därför låter knäböj dig inte bara pumpa upp dina ben och skinkor hemma, utan också hur du kan förbättra din hälsa utan att besöka en träningsklubb.

Hur man knäböj för män

Så att fördelarna med knäböj för manlig hälsa var betydande bör du följa några enkla regler:

• Under träning ska fötterna vara något bredare än axlarna, med tårna utåt. Det är nödvändigt att stå med hela ytan av sulan, utan att lyfta foten från golvet.
• För att träna PC-muskeln bör du utföra övningen från början till slut med spända skinkor, du behöver bara slappna av dem genom att räta upp dig helt efter huk.
• När du når den sista lägsta punkten i knäböjet bör du dröja i några sekunder, och först därefter börja lyfta. Denna fördröjning tränar också styrkan i PC-muskeln. Med tiden bör fördröjningen ökas från 2 till 15 sekunder.
• Andningsregimen bör vara som följer: huk utförs vid utandning, lyft utförs vid inandning.

Händernas position under träningen är av stor betydelse: de kan antingen behålla balansen eller skapa extra belastning på musklerna. Om till exempel armarna sträcks framåt och händerna stängs i ett lås skapas balans och om armarna ligger på bältet ingår muskler som stabiliserar belastningen i arbetet. Under knäböj kan du korsa armarna på axlarna, ligga bakom huvudet, dra uppåt - i var och en av dessa övningar kommer andra muskelgrupper att vara upptagna.

Rätt knäböj med egen vikt går så här:

1. stå upprätt, lägg fötterna axelbrett isär, placera händerna bakom huvudet;
2. starta rörelsen, böja benen vid knäna, höfterna, utan att ändra händernas position, utan att böja sig framåt;
3. vid knäböjets fulla djup, dröja i 5 sekunder, och börja sedan snabbt, på bekostnad av lårmusklerna, röra sig uppåt och återgå till startpositionen.

Skivstångssquat bör styras av följande riktlinjer:

• Du kan sitta på huk genom att ta bort skivstången från ställen eller in kraftram med justerbara fotstöd. I detta fall bör stångens monteringshöjd vara sådan att du inte behöver sträcka dig efter stången och stå på tårna.
• Placera händerna på skivstången korrekt - greppet ska vara något smalare än axelbrett isär.
• Placera stången under halsen eller på botten av trapetsen.
• Du måste börja sitta på huk med rak rygg, böja dina knän och höfter, långsamt medan du andas in.
• Håll i 2 sekunder på den lägsta punkten.
• Börja lyfta på utandningen, tryck från golvet med hälarna, räta ut benen tills startpositionen nås.

Korrekt skivstångs-squat-teknik

Folk som är långt ifrån sport tycker ofta att knäböj är extremt enkelt. Faktum är att de anses vara en av de mest hård träning, och frågan om hur man gör en skivstångsknäböj involverar många nyanser. Om du ignorerar säkerhetsåtgärder kan du skada ditt knä eller ryggrad. Säkerhet, förtroende och beredskap är viktigt. För dem som aldrig har satt på huk är det bättre att först finslipa tekniken utan vikter och först därefter börja använda skivstången.

Förberedelserna för övningen ska vara som följer:

• Först in obligatorisk gör ett uppvärmningspass för alla muskelgrupper.
• Stången ska monteras på ställ 8-10 cm under axelnivå. Observera att det är farligt att sätta ribban för högt.
• När du lyfter kan du "dyka" lite bakom stången och stötta upp den med trapetsens spända muskler (inte med axlarna och inte med nacken!). Ta stången med ett grepp som är bekvämt för dig, men gör det symmetriskt mot mitten så att vikten fördelas jämnt över två ben. Smalt grepp gör det lättare att styra stången. Om du känner ont i axlarna kan du placera armarna lite bredare.
• Nu kan du räta upp dig med skivstången på axlarna och ta ett steg tillbaka. Stäm in på din vikt och kontrollera hela din kropp.

I frågan om hur man korrekt gör en knäböj med en skivstång, var noga med att överväga följande punkter:

• Ryggen ska vara rak, du kan böja den lätt i nedre delen av ryggen. Kraftiga framåtböjar är inte tillåtna. Skulderbladen måste medvetet föras samman. Bröstkorgen ska sticka ut något framåt.
• Belastningen du får beror på bredden på dina fötter. Att sprida dem bredare kommer att fungera bättre på insidan av låren, och om du ställer dem smalt, de yttre låren. I standardversionen ska fötterna placeras något bredare än axlarna, och sockorna ska vridas 30-45 grader. Knäna ska peka åt samma håll som tårna.
• Luta dig inte eller luta dig inte framåt. Det är viktigt att belastningen fördelas över hela ryggraden.
• När du utför övningen ska blicken riktas rakt eller något uppåt, sänk den inte.

• Rörelsen börjar med en mjuk bakåtmatning av bäckenet, som om du försöker sitta på en osynlig pall.
• Djupet på knäböjet kan vara upp till den punkt där hamstrings är parallella med golvet eller lägre. Tänk på att ju lägre knäböj desto mer aktivt tränas rumpan. Därför rekommenderas den korrekta knäböjningen med en skivstång för flickor oftast djupt.
• Det rekommenderas att sätta sig ner långsamt, för att snabbt komma upp. Slappna inte av och pausa längst ner. Uppstigningen ska vara snabb, men samtidigt jämn.
• Res dig från den lägsta punkten, försök att inte räta ut benen till slutet. Annars kommer knälederna att utsättas för mycket onödig stress.
• Tyngden ska gå genom hälarna, inte tårna. Det vill säga, när du sitter på huk ska den maximala spänningen kännas i hälarna, och inte i andra delar av foten.
• Viktade knäböj görs i långsam eller medelhög takt. Ett djupt andetag tas med att hålla andan, du måste gå ner smidigt. Utandningen bör börja efter att du har övervunnit den svåraste delen av klättringen.

Ta försiktigt bort skivstången, för efter knäböjet tar kraften slut. För att säkerställa stabilitet kan du inte hålla fötterna i linje, utan sätta dem i en saxposition
.

Utrustningshantering och handposition

Om du använder någon squat sportutrustning, det kommer att vara användbart för dig att veta hur man sätter sig på huk med en skivstång - det vanligaste attributet som används för att utföra övningar. I det här fallet måste du komma ihåg den korrekta positionen för skivstången. Den idealiska platsen för dess läge är ungefär vid den sjunde kotan. Om stången är placerad högre kan detta, förutom obehag, skada ryggraden. I vissa fall bör du vira en handduk runt baren. Du bör dock inte göra dess lager väldigt tjockt (detta är fyllt med en förändring av massans centrum och komplikation för att upprätthålla balansen under träning). Om du känner dig obekväm bör du föra ihop armarna något, resultatet av detta blir ett större stödområde och lättnad av trycket på axlarna. Om idrottaren håller stången för bred, vilar han i det här fallet inte på händerna utan på axlarna, och vikten är koncentrerad på två punkter.

Den som vill veta hur man sätter sig på huk med en skivstång kommer att ha nytta av att veta i vilken position armarna ska vara. Först i greppet tummar ska placeras ovanpå alla andra, och själva greppet ska vara symmetriskt i förhållande till ryggraden. De vanligaste misstagen nybörjare gör är att sprida armarna mot skivorna och även kasta dem på stången. Experter av det extrema rekommenderar inte att göra varken det ena eller det andra - stången med hög sannolikhet kan vända, och resultatet kommer att bli ett fall och eventuell skada. Den mest optimala lösningen är att hålla dig nära mitten och peka ner armbågarna för att maximera dina axlar.

Det är väldigt vanligt att nybörjare lägger något under hälarna för att kunna lyfta dem under golvet. Detta förenklar processen att upprätthålla balansen, kompenserar för bristen på flexibilitet i lederna och kommer att vara lösningen på problemet för den som inte kan träna normalt, men vill lära sig hur man knäböj korrekt. Hemma blir det inte så svårt att göra det här om du inte kan gå till gymmet. Erfarna idrottare rekommenderar dock att inte ryckas med hälkuddarna, eftersom i det här fallet knäna böjer sig mer på samma djup av knäböjet, och som ett resultat går de långt fram, vilket fortfarande skapar risk för att förlora balansen.

Val av arbetsvikt

Valet av arbetsvikt är en mycket viktig process. Visst kan det verka tråkigt och ointressant för dig, men utan det är det ingen idé att gå vidare. Så vad är arbetsvikt? Detta är en sådan vikt att du inte kan utföra mer än 15 repetitioner i ett set.

För muskelutveckling och tillväxt måste den ständigt ökas. Öka antalet repetitioner varje träningspass. När du känner att du orkar mer än 12 gånger, öka gärna vikten.

Innan du arbetar med denna vikt måste du göra flera uppvärmningsset. Till exempel är din arbetsvikt 50 kilo. Efter att ha slutfört uppvärmningsövningarna måste du göra det första uppvärmningssättet - med en tom stapel. Du bör sluta med cirka 20 reps. Lägg sedan till 10 kilo vardera tills du når arbetsvikten.

Om din arbetsvikt är mycket tung bör stegen mellan uppvärmningsseten vara mer än tio kilo. Det ideala antalet uppvärmningsset är tre till fem.

Hur många kilo ska du ta i knäböj med skivstång? För tjejer bör vikten inte vara för tung. Först och främst bör det inte orsaka obehag. Du bör vara bekväm med tillvägagångssättet.

Så du kom först till hallen. Nu behöver du värma upp dina leder och ligament väl. För att göra detta kan du utföra 20-30 kroppsviktsknäböj och jogga på ett löpband i 5-7 minuter. Följ sedan dessa steg:

1. Utför 12 tomma bar squats.
2. Om du praktiskt taget inte är trött och det var lätt för dig, lägg till 5 kilo.
3. Gör ytterligare 12 reps. Känn dig svårare, men kan du göra mer? Slappna av i 2 minuter.
4. Lägg till ytterligare 5 pund och följ tillvägagångssättet.
5. Din uppgift är att vila 2-3 minuter mellan seten och lägga till vikt tills du gör det 8-10 gånger med stor svårighet.

Du måste komma ihåg denna vikt. Det var allt för knäböj för idag. Om du vill ha mer arbete på låren, gå till kabelmaskinerna.

Efter en vecka, prova viktuppsättningen du registrerade i föregående träningspass. Chansen är stor att du kommer att göra 12 reps med svårighet. Bra - du har valt vikten du ska arbeta med.

Nu är ditt mål att växa i varje träningspass. Ökning i vikt och antal repetitioner. Överdriv bara inte! Viktuppgång borde inte vara ett självändamål, men sidoeffekt dina rätta träningspass.

Hur man går framåt i vikt med träning

Ta dig tid, börja sitta på huk med din egen vikt (utan vikter) eller med små vikter och öka ständigt vikterna, men utan att försämra utförandetekniken. Din uppgift är den korrekta tekniken (vikter går (d.v.s. ökar) endast för ideal rätt teknik och inte vice versa).

Nu mer om hur de ska och varför de ska öka överhuvudtaget (vikt).

Faktum är att de flesta på gymmet inte har någon aning om vad en belastningsprogression är, de tränar därifrån i månader, eller till och med år, med samma arbetsvikter. Tja, till exempel, en tjej, som hon gjorde knäböj med en skivstång på sina axlar med en vikt på 20 kg för en månad sedan, gör det efter samma månad eller ännu mer samma 20 kg. Ser? Det finns INGEN progression! Därför, om det inte finns någon progression, hur kommer hennes rumpa (rumpa) att växa? Hur fan växer upp? VARFÖR VÄXER DU? Inte en jäkla sak förändras inte, BELASTNINGEN FÖRÄNDRAS INTE (ökar inte), och om belastningen inte förändras, varför i helvete förändras då skinkorna (rumpan, och inte bara)? ...

SLUTSATS: Om belastningen är densamma från ett träningspass till nästa så VÄXER INTE MUSKLERNA. KNAPPAR VÄXER INTE! Därför är din träning meningslös.

• 1:a sättet att öka vikterna;
• 2: a sättet att öka reps;

För att utföra denna belastningsprogression behöver du: EN TRÄNINGSDAGBOK.

Kort sagt är en dagbok en vanlig anteckningsbok eller anteckningsbok eller mobiltelefon där du kommer att skriva ner muskelgruppen du ska träna (till exempel rumpa), övningar, antal tillvägagångssätt/repetitioner, arbetsvikter och träningslängd. Det är allt. Se exempel nedan:

För för att öka vikterna på utrustningen från träning till träning så BEHÖVER DU MINST KÄNNA DESSA VIKTIGTER. Det är väl logiskt?)) Förutom vikter behöver vi också veta antalet repetitioner, men hur ska du veta dem utan en träningsdagbok? Jag vet inte ens om du har en superduper bra minne, kommer du komma ihåg allt för veckor framåt? .. eller är det så svårt att föra dagbok? Skäms inte, det är nödvändigt, annars kommer ingenting av det (det blir inget resultat).

Okej, fixade det. Låt mig nu visa dig belastningens progression i någon övning, till exempel i knäböj (hur denna belastningsprogression sker), så att du kan navigera (förstå essensen):

1:A METOD. Låt säga att du på måndag jobbar i 50 kg knäböj i 6 gånger, det betyder att nästa pass (nästa måndag) måste du göra 50 kg för 7 eller 8 eller 9 eller 10 eller 11 eller 12 reps (beroende på din styrka). I alla fall, om du gjorde en eller två eller tre fler repetitioner än den föregående, då är din uppgift klar. Ni har gått framåt, och ni är alla bra!!!

SLUTSATS: Den veckan var det 50 kg 6 gånger, denna redan 7 gånger eller 8 eller 10 (beroende på hur mycket du gjorde det) = belastningsprogression = (rumptillväxt).

2:A METOD. Jo, när du kommer till 12 reps i skivstångsknäböj, det vill säga 50 kg i 12 gånger, börjar du använda den andra metoden för progression, vars essens är att öka arbetsvikten, inte reps. Det vill säga: 52 kg för 6-12 repetitioner, du ser inte längre 50, redan 52 = progression av vikter (så, låt oss säga, det blev 52 kg för 8 repetitioner, vi använder igen den första metoden för progression - repetitioner), vi gör 52 kg inte för 8, och redan med 9 eller 10 eller 11 eller 12 (beroende på styrkan), sedan när vi gjorde 12 börjar vi använda den andra metoden igen, öka vikten = 54 kg med 6-12 ( etc.). Jag tror att du förstår ESSENSEN.

Vi gjorde mindre än 12 repetitioner (låt oss säga 10), använd den första metoden, öka antalet repetitioner), så fort vi når 12 repetitioner ökar vi vikten (2:a metoden).

Detta är bara ett exempel på en av övningarna (exempel på knäböj, du kommer att behöva öka belastningen i alla övningar i ditt träningsprogram, t.ex. i benpress, etc.). I grund och botten har jag inget mer att säga, allihop, lycka till till er.

Med vänlig hälsning, administratör.

Squat program

Ingenting kommer från första försöket, så du behöver inte vänta på att en nybörjare ska göra knäböj om ett par veckor. Och samtidigt ska du inte ge upp dig själv om du efter de fem första repetitionerna känner darrningar i knäna och lust att sitta ner. Proffs rekommenderar att ägna minst en månad åt träningsprogrammet - under denna tid är det verkligen möjligt att få resultaten, om inte maximalt, så till mycket bra indikatorer.

Ett exempel på 30-dagars knäböjsprogram för en man ser ut så här:

• börja med ett litet antal tillvägagångssätt, inte mer än 5 för 5-6 repetitioner vardera;
• öka belastningen gradvis;
• Träna regelbundet, men kom ihåg att ge dina fötter en vilodag då och då.

Betydande resultat kan uppnås även på en månad

Fördelarna med knäböj är stora, de kräver inga ekonomiska investeringar och de behöver inget gym. Detta är en nästan universell övning som måste inkluderas i ditt träningspass för varje person som på allvar försöker bli vän med sport. Lyckligtvis är detta inte svårt att göra. Det är sant?

är en mycket sällsynt och effektiv övning. Denna övning är avsedd att träna sätesmusklerna och baksidan av låret. Träning skapar ovanlig stress och hjälper till att bevara dina leder. Men den största fördelen med knäböj är deras förmåga att "bryta igenom" den nedre fasen av rörelseomfånget i klassiska skivstångsknäböj. Naturligtvis är detta mer intressant för styrkelyftare, men även om du inte alls är intresserad av styrkeindikatorer i sig själva, är progression av belastningar nödvändig för muskelhypertrofi. Icke desto mindre, i denna speciella övning, bör du inte jaga vikt, ge företräde åt rätt teknik för att utföra övningen, så inget fusk, ta övningen som formativ.

Eftersom knäböj inte är en kroppsbyggande övning, utan en tyngdlyftningsövning, är även erfarna idrottare bättre av att arbeta med neuromuskulär anslutning ... Eftersom nedböjningen i ländryggen är extremt viktig i detta fall kan övningen inte utföras efter marklyftet. Det är bäst att förknåda länd- med hjälp av hyperextension, men, naturligtvis, utföra det utan "vägran". I vilket fall som helst bör det första tillvägagångssättet utföras med en tom stapel, och vikter bör läggas till gradvis och nå "arbetsvikten" i 2-3 uppvärmningsmetoder. Samtidigt bör uppvärmningsmetoder utföras i långsam takt, och "arbetare" i en explosiv sådan, som också kommer att utveckla hastighetsegenskaper.

Muskel- och ledarbete

Huvudbelastningen under knäböj faller på gluteus maximus och hamstrings, eftersom de faktiskt är tränade. Tar emot lasten och longus muskel backar tillsammans med pressen. Båda musklerna fungerar som stabilisatorer och lindrar stress från ryggraden. Utöver dessa huvudmuskler får även benens små muskler en del av belastningen, som vanligtvis förblir utan arbete. Till exempel är semitendinosus och semimembranosus musklerna i låret involverade. Men eftersom övningen är ovanlig, för att belasta målmuskelgrupperna, är det nödvändigt att träna muskelkänslan, annars kan belastningen gå till lederna.

I allmänhet, när du gör knäböj, bör du vara försiktig, eftersom hela belastningen faller på ryggraden och den nedre delen av den och ländryggen. Länden är det förstås stor led, vilket är ganska svårt att skada, men om du skadar henne, då blir det ännu svårare att bota henne! Det är därför, till en början, är det nödvändigt att använda små arbetsvikter, tills du lär dig hur man korrekt fördelar belastningen mellan musklerna och sedan värma upp ordentligt, utför 2-3 tillvägagångssätt med låg vikt. Och i alla fall, för att undvika obehagliga konsekvenser, är det bäst att utföra övningen i en kraftram, eftersom detta kommer att bidra till att utjämna sannolikheten för skada, eftersom du alltid kan kasta skivstången på stativen.

Knäböj - schema

1) Du måste sitta på knä med benen bredare än axlarna, strumpor kan vila på golvet eller förlängas om stretching och arbetsvikter tillåter.
2) Ryggen ska vara böjd i nedre delen av ryggen, och skivstången ska placeras på den nedre delen av trapetsen, som kraftlyftare gör, medan skulderbladen ska föras samman.
3) Huvudet tittar framåt, vilket säkerställer kotornas korrekta position cervical.
4) Sätt dig långsamt, ca 1 2 3, tills skinkorna är i nivå med den övre delen vadmusklerna, kan du sitta ännu lite djupare för att bättre sträcka ut musklerna.
5) Utan att dröja kvar vid bottenpunkten, på grund av sammandragningen av sätesmusklerna, återgå till topppunkten och bibehåll avböjningen i ländryggen.

- anteckningar

1) Mycket viktig roll spelar andan, eftersom den korrekta sammandragningen av diafragman gör att du bättre kan hålla rätt hållning, och detta utjämnar belastningen på ryggraden.
2) Benen behöver inte spridas isär, knäna ska titta framåt och vara parallella med varandra.
3) Att göra övningen är bäst i intervallet 10-15 repetitioner, men på den sista repetitionen bör du nå ett tillstånd nära misslyckande.
4) Mellan seten, medan du vilar, är det bäst att hänga på en horisontell stång, sträcka ländryggen.
5) Efter att ha genomfört denna övning kommer omvänd hyperextension att vara den bästa fortsättningen, så om knäböjningen inte är en avslutande övning, då vet du vad som är bäst att ta med efter den.

Anatomi

Benens muskler representeras av ett brett utbud av muskler och är de största muskelgrupp i människokroppen. Som regel tränar idrottare bara de största muskelgrupperna, som ger huvuddelen. Men om du också är intresserad av styrkeindikatorer, såväl som maximal realisering av muskelhypertrofi, måste du träna allt. Ett sätt att få ut det mesta av dig själv och komma förbi knäböj är knäböj. Denna övning kom till bodybuilding från tyngdlyftning, med hjälp av den "bryter tyngdlyftare igenom" den nedre fasen av rycket, du kan använda den för att öka vikten i knäböj med en skivstång.

Så du kan och bör göra knäböj från knäna, men du bör vara extremt försiktig så att övningen ger ett positivt resultat och inte orsakar skador. Träning bör betraktas som ett specifikt sätt att ytterligare belasta de svaga områdena i benen, och inte som ett sätt att bygga muskelmassa och styrka. Använd övningen enligt anvisningarna! Kom ihåg två muskler är alltid större och starkare än en!

En av de mest effektiv träning huk från knäna övervägs. Det är det bästa sättet att träna sätesmusklerna och baksidan av låret. Denna övning kan skapa ovanlig stress på musklerna. Det är också effektivt för att träna ledflexibilitet.

Styrkelyftare använder ofta knee squat-övningen för att bryta igenom det lägre rörelseområdet i den klassiska skivstångsknäböjningen. Men de som inte är särskilt intresserade av att öka styrkeindikatorerna bör komma ihåg att en sådan övning perfekt hjälper till att lösa problemet med muskelhypertrofi. Speciellt om belastningen gradvis ökar.

Mest rätt tillvägagångssätt Uppfattningen av övningen som en formativ kommer att bli, eftersom det viktigaste när du utför det är den korrekta tekniken och inte vikten av ytterligare vikter.

Den maximala belastningen under träningen faller främst på ländryggen. Och för att undvika risken för skador och överansträngning måste du lära dig känna dina muskler. När allt kommer omkring kan felaktig fördelning av belastningen skada även en så stor led som nedre delen av ryggen. Genom att utveckla ett muskelsinne kan du jämnt belasta sätesmusklerna tillsammans med hamstrings. Dessutom får pressen och de små musklerna i benen en belastning, som ofta lämnas utan uppsikt. Dessa är semimembranosus och semitendinosus musklerna i låret.

Förbereder inför övningen

Knäböj är en tyngdlyftningsövning, inte bodybuilding som vissa säger. Det låter dig uppmärksamma en ganska bred grupp av muskler och öka deras styrka, och inte bara bilda en lättnad. Det är därför det är värt att ge Särskild uppmärksamhet studiet av neuromuskulär kommunikation.

Även om du är en erfaren lyftare, gör aldrig övningen efter marklyftet. När allt kommer omkring är det viktigaste i tekniken för att utföra övningen att böja sig korrekt i ländryggen. Det gör att genom att varva dessa övningar är det lätt att få en stretching av nedre delen av ryggen. Trots allt faller både där och där huvudbelastningen på ryggraden.

Glöm därför inte hur man värmer upp ländryggen som förberedelse för träningen. Och särskild uppmärksamhet bör ägnas åt exakt hyperextension, vilket bidrar till utvecklingen av rektusmusklerna i ryggen och glutealmusklerna. Det är viktigt att komma ihåg att som uppvärmning bör hyperextension göras utan att ge upp. I det här fallet är hennes uppgift faktiskt bara att värma upp psoas muskel och ökad ledflexibilitet.

Uppvärmning bör inte försummas. Det bör utföras särskilt försiktigt för att undvika allvarliga skador. Och även efter att ha lärt sig att känna av vissa muskelgruppers arbete och fördela belastningen på ett visst område, börja aldrig med många vikter. Och för att vara helt säker bara i positivt resultat, gör en övning i ett powerrack. Med dess hjälp kan du faktiskt kasta skivstången på stativet och undvika allvarliga komplikationer om problem uppstår.

Vi följer träningstekniken

Det första tillvägagångssättet för övningen måste göras utan vikter, det vill säga att stången måste förbli tom. Vikten kommer att läggas upp gradvis. Och du måste ta det till arbetaren på inte mindre än två eller tre tillvägagångssätt. För att utveckla snabbhetsegenskaper kan du försöka utföra uppvärmningsmetoder i långsam takt och med en arbetsvikt så mycket som möjligt.

Vi sätter oss på knä enligt följande:

Benen är bredare än axlarna (när stretching och arbetsvikt tillåter kan strumpor sträckas ut eller vila på golvet).
Stången placeras på botten av trapetsen, som vid styrkelyft.
Skulderbladen reduceras så mycket som möjligt, och ryggen hänger ner i nedre delen av ryggen.
Huvudet tittar framåt (detta gör att halskotorna kan vara i rätt position).
En knäböj utförs i långsam takt i tre räkningar tills skinkorna är i nivå med vadmusklerna (en djupare knäböj gör att du kan sträcka musklerna mer effektivt).
En uppstigning till den övre punkten utförs (utan fördröjning vid den nedre punkten med hjälp av kontraktionen av sätesmusklerna).

Var uppmärksam på viktiga punkter

För att minska stressen på ryggraden, övervaka din andning. Membranet ska dra ihop sig korrekt. Detta gör det lättare att behålla hållningen.

Sprid inte knäna åt sidorna. De måste hållas parallella med varandra. För att lindra överdriven spänning från nedre delen av ryggen, efter avslutad övning, är det värt att återigen ägna lite tid åt hyperextension. Och under vila, mellan tillvägagångssätt, kan du hänga på den horisontella stången. Detta sträcker ländryggen perfekt.

Den mest optimala övningen är att utföra övningen i intervallet tio till femton repetitioner. Och samtidigt kan det sista tillvägagångssättet utföras nästan till stopp, medan musklerna klarar belastningen.

Smith maskin - styrketräningsmaskin för att pumpa ett stort antal muskler genom hela kroppen. Det finns på nästan alla gym, oavsett om det är en elit-träningsklubb eller en provinsiell gungstol i källaren. Någon anser att det är för primitivt på grund av ett fast plan och icke-funktionellt på grund av det faktum att det inte tillåter pumpning av pressen. Men andra gör skinkorna och benen rejält präglade. Flickor faller oftast i den senare kategorin.

Simulatorn är lämplig för att prestera mest olika övningar, men de mest populära är knäböj i Smith, som både korrigerar figuren och låter dig gå ner i vikt och bygga muskelmassa.

Funktionalitet

Det är viktigt att förstå att Smith Machine Squats handlar om kraftbelastning på musklerna. Följaktligen kommer resultatet att bli deras tillväxt och volymökning. I synnerhet ligger fokus på glutes, quads och hamstrings. Underarmarna fungerar också på stångens bekostnad. Därför bör man inte bli förvånad över en imponerande ökning av muskelmassa i dessa delar av kroppen på en vecka.

Denna övning väljs främst av manliga kroppsbyggare för att pumpa fyrhjulingar och kvinnor för skinkorna. Det senare gynnar särskilt, eftersom efter en månad börjar figuren att förändras, vackra reliefer visas.

I syfte att gå ner i vikt används de endast som en extra del av programmet. För att utföra dem krävs det mycket ansträngning, vilket alltid åtföljs av förbränning av kalorier, prestanda kan förbättras genom att utföra dem tillsammans med andra, etc.

Från skapelsens historia. Faktum är att Smith-bilen skapades av Jack LaLane, en amerikansk skådespelare som var förtjust i bodybuilding. Men chefen för gymmet där den nya maskinen installerades var snabbare. Han kompletterade modellen med förbättringar och satte den i massproduktion. Resultatet - hon fick hans namn, eftersom namnet på denna mekaniker var Rudy Smith.

Utförandeteknik

Smith machine squats kan vara olika. Men om vi tar deras klassiska version, så är exekveringstekniken en sekvens av följande rörelser.

Börja alltid med stretching för att värma upp ben- och ryggmusklerna.

1. Ställ stången på simulatorn till önskad nivå så att du inte behöver stå på tårna eller sjunka under stången.
2. Du kan närma dig från olika håll. Prova båda alternativen och välj det som passar dig bäst. Idrottare står oftast till utsidan, med ryggen mot stången.
3. Stå under stången så att den faller på trapetsen (området på ryggen mellan nacken och skulderbladen).
4. Ta tag i skivstången med ett bekvämt grepp.
5. Lyft upp armbågarna, ta med skulderbladen så mycket som möjligt. Känn att vikten hålls av musklerna mellan skulderbladen. Den ska inte falla på nacken eller kotorna.
6. Sätt fötterna bakom nacken.
7. Böj nedre delen av ryggen, dra bäckenet något bakåt.
8. Vrid stången, ta bort den från säkerhetsfästena.
9. Sjunka. I knäböj ska knäna inte gå utanför tårna. Bäckenet dras bakåt, kroppen lutar något framåt.
10. Sitt ner så att höfterna är parallella med golvet.
11. Dröja kvar i denna position en sekund.
12. Återgå till startpositionen vid utandning.
13. Utför knäböj det antal gånger som krävs.

Om knäböjstekniken i Smith bemästras till fullo och utförs felfritt, blir snabb muskelpumpning och reducering av skaderisken till noll en trevlig bonus.

Visningar

Beroende på vad exakt du vill pumpa mer, väljs ett eller annat alternativ för att utföra denna övning.

På knäna

Squats på knäna i Smith används sällan. Oftast - av styrkelyftare och tyngdlyftare. De ger en belastning i en ovanlig vinkel och påverkar delar av kroppen som vanligtvis glöms bort av alla. Rumpa och höfter, semimembranosus och semitendinosus muskler är perfekt tränade.

1. Sätt dig på knäna så att de är något bredare än dina axlar.
2. Skenbenen löper parallellt med varandra.
3. Placera tårna stadigt på golvet.
4. Böj ryggen lätt.
5. Placera stången på dina trapeziusmuskler.
6. Sänk tills skinkorna nuddar vaderna. I denna position måste du känna vilken utmärkt sträckning av rumpan ger knäböj från knäna.
7. Stiga.
8. I toppläget tillåts en paus på 3-5 sekunder.

Frontal

En av sorterna klassiska övningar i Smith-simulatorn - främre knäböj, när skivstången behöver hållas inte på axlarna utan på bröstet. De arbetar med mage, nedre rygg och höfter; minska stressen på ryggraden och knäna; utveckla balans och påskynda fettförbränningen.

1. Korsa dina armar, placera en skivstång på dem. Armbågarna ska vara parallella med marken.
2. Ben - på axelnivå, vrid sockorna 45 °.
3. Ansträng dina magmuskler.
4. Håll ryggen rak, börja sänka dig långsamt tills låret är parallellt med golvet.
5. Tryck med hälarna för att återgå till startpositionen.

Man tror att frontalövningar är mer effektiva än klassiska övningar med skivstång på axlarna. De minskar risken för skador och tränar höfter och glutes bättre.

Med olika ställning på benen

Det är mycket viktigt hur benen är placerade, eftersom detta fördelar belastningen mellan musklerna.

• Standardinställningen pumpar rumpan och höfterna;
• breda knäböj (sumo), när fötterna är långt ifrån varandra - interiör höfter;
• träna med smal miljö ben - den yttre delen av låren;
• hög inställning av fötterna - skinkor och bakre delen höfter.

Det är särskilt svårt när du behöver sätta ihop fötterna - detta ökar belastningen inte bara på yttre ytan höfter, men även på knälederna.

bulgariska

I Smith kan du utföra de berömda bulgariska knäböjen på ett ben (den andra vid denna tidpunkt är fixerad på en kulle), på vilken all belastning är koncentrerad.

1. Ta bort skivstången från simulatorn, placera den på trapeziusmusklerna.
2. Placera ett ben bakom på en backe (bara tån eller hela foten - det spelar ingen roll).
3. Flytta det andra steget framåt.
4. Gör ett utfall långsamt och rikta all belastning till det främre benet.
5. Återgå till startposition.
6. Gör samma sak med det andra benet.

Du behöver inte kombinera i ett program olika varianter knäböj i Smith-maskinen och planerar att pumpa alla muskler på en gång. Detta kommer att resultera i överanvändning och total förlust av styrka. Sätt ett mål - välj din fotposition - träna enligt det valda schemat - uppnå önskat resultat.

Det är intressant. Smith Machine Creator Jack LaLane var en kroppsbyggare, nutritionist, naturläkare, ledd hälsosam bild liv, ät rätt och förespråka kosttillskottens skada. Han dog 2011 vid 96 års ålder.

För tjejer

För tjejer är knäböj i Smith bra för att pumpa rumpan. Här är vad tränarna rekommenderar:

• utför inte klassiska knäböj med en vanlig fotställning, eftersom det alltid finns en risk för att pumpa höfterna, men samtidigt inte öka rumpan i volym alls;
• ge företräde åt fötternas höga position, vilket kommer att fungera mer på att pumpa prästerna;
• ladda inte stången med vikt: träna med en tom skivstång i ungefär en månad för att behärska övningens teknik - detta är en rekommendation för nybörjare;
• viktökning bör ske gradvis: lägg till 2-3 kg per vecka, maxgränsen är 10 kg;
• lektionsschema: tre gånger i veckan, 10 repetitioner, 3 set.

Utan tvekan är Smith squats mycket attraktiva för kvinnor, eftersom de ger ut några av de bättre resultat för att pumpa rumpan. Men samtidigt ska man inte glömma att det alltid finns en risk att pumpa höfterna. Det krävs rätt teknik för att få ner det. Och gärna under överinseende av en tränare.

Fördelar och nackdelar

Varför används inte Smith squats av alla idrottare, trots deras mångsidighet och mångsidighet? Tillsammans med de tydliga fördelarna över har denna maskin nackdelar på grund av vilka den förbigås.

Värdighet

• Säkerhet;
• träna olika muskelgrupper;
• olika övningar;
• du kan flytta belastningen på olika delar av benen genom att bara ändra fötternas position;
• förmågan att arbeta utan skyddsnät;
• enkel utförandeteknik.

nackdelar

• De stabiliserande musklerna förblir inaktiva;
• fast rörelsebana där idrottaren är begränsad;
• förekomsten av kontraindikationer: problem med muskuloskeletala systemet, knäskador, åderbråck, graviditet, amning.

Särskilt idrottare är inte nöjda med det faktum att träningen är enkel. Det vill säga, knäna arbetar på full kraft, och höftleder och anklarna förblir vilande.

Att bära ut rätt knäböj i Smith räcker det inte med att studera hans teknik - du måste också ta hänsyn till många nyanser som erfarna idrottare och tränare brukar prata om. Om du lyssnar på dem kan du få resultatet mycket snabbare.

1. För att förhindra att skivstången får blåmärken på ryggen eller trycker för hårt, använd de cirkulära stångkuddarna som finns på alla gym.
2. Du kan inte börja ett träningspass med en Smith machine squat. De måste utföras med redan väluppvärmda muskler.
3. Din fantasi hjälper dig att göra övningen korrekt! Föreställ dig bara att du sitter i en osynlig stol bakom dig.
4. Knäna ska se rakt fram: sprid dem inte åt sidorna, men för dem inte inåt.
5. Från bottenpunkten, gå upp, tryck av hälarna, inte mitten av foten.
6. Hela foten under träning ska vara som limmad i golvet.
7. Blicken ska riktas framåt, inte under fötterna.
8. Om du arbetar med vikter, tyngdlyftningsbälte förresten, det kommer att skydda dig från skador och översträckning.
9. Håll dig till tekniken korrekt andning: vi går ner på inandning, reser oss vid utandning.
10. Rekommenderat träningsschema: tre gånger i veckan, upp till 5 set, upp till 15 reps.

Tveka inte att fråga hur du gör dem korrekt om du inte förstår något eller tvivlar. Kom ihåg: inte bara framgångsrik muskelpumpning beror på exaktheten i utförandet, utan också din säkerhet. Förstå att du själv kan skydda dig mot skador.

Fråga Svar

Vad ska ersättas?

Om du av någon anledning inte kan arbeta i Smith-maskinen, har den här övningen flera alternativa, inte mindre effektiva ersättningar med andra knäböj:

• Jefferson;
• standard - med en skivstång på axlarna;
• på ett ben;

Marklyft och benpress är också bra, speciellt för män för att bygga fyrhjulingar.

Varför gör ländryggen ont när man sitter på huk i Smith?

Om tekniken är korrekt kommer ländryggen aldrig att göra ont. Om detta händer gör du troligen misstag:

• kompensera för den överdrivna vikten av skivstången med en belastning på nedre delen av ryggen;
• luta kroppen framåt mer än nödvändigt;
• gå ut från bottenpunkten på bekostnad av ryggmusklerna, och inte benen;
• lyfta fötterna från golvet medan du lyfter från en knäböj;
• ständigt titta under dina fötter;
• runda ryggen i nedre knäböj.

Om du korrekt och regelbundet utför knäböj i Smith-maskinen kan du efter 2 veckor känna hur musklerna i rumpa, vader, armar, quads fylls med behaglig styrka och ökar i volym. Vill du pumpa upp rumpan och göra den så aptitlig som möjligt? Då är den här övningen precis vad du behöver. Och eftersom det kräver otroliga kraftutgifter, under träningen kommer du att förlora tillräckligt med kalorier, vilket kommer att innebära viktminskning.