Förmågan att slappna av efter behag är en mycket viktig färdighet som alla borde ha. Bo i modern värld mycket spänd och påfrestande, både mentalt och fysiskt. Det gäller högteknologiska arbetare och datorer som sitter framför en bildskärm i timmar, vilket leder till många timmars spänningar i vissa muskler och leder.

Det gäller även andra arbetare, till exempel de som tillbringar mycket tid bakom ratten, särskilt i tät trafik, vilket sätter en stor press på psyket. Nuförtiden är stress ett mycket vanligt ord, eftersom människor skyller på stress för många av sina problem. Det är svårt för människor att slappna av. Den här artikeln innehåller fem bättre sätt för hälsosam avkoppling.

Avslappningsteknik 1: Andas för att slappna av och lugna ner dig

Andningskontroll är den grundläggande färdigheten som behövs för att snabbt lugna ner sig och slappna av. Genom att medvetet kontrollera din andning distraheras du tillfälligt från stressande tankar. Några andningstekniker ger en snabb lugnande effekt.

Jag föreslår följande andningsövning:

• Om möjligt, lägg dig ner eller sitt bekvämt.
• Blunda och fokusera din uppmärksamhet på näsborrarna när luft kommer in i dem.
• Ta ett långsamt och djupt andetag in genom näsan. Observera att luften som kommer in i näsan är kall.
• Håll andan i några sekunder, håll din uppmärksamhet vid samma punkt.
• Andas ut långsamt och lugnt genom näsan. Observera att luften som lämnar näsborrarna redan är varm.
• Gör detta i några minuter tills de störande tankarna försvinner och du känner dig lugn.

Den här övningen använder flera tekniker för att lugna dig:

• Slutna ögon och en bekväm position slappnar redan av lite.
• Vid långsam andning med fördröjning före utandning minskar hjärtfrekvensen. Detta är särskilt användbart om du är upprörd av någon anledning och behöver lugna ner dig snabbt. I stressiga situationer kan du utföra denna övning utan förberedande fas om det inte finns tid eller utrymme för det.
• Koncentration på rörelsen av kall och varm luft genom näsborrarna upptar hjärnan och distraherar dig från andra negativa tankar.

Men att förbättra andningen och hantera stress och negativa upplevelser kan vara ännu lättare.
Du måste långsamt dra in luft i lungorna, sedan hålla i luften och sakta räkna till fyra. På samma sätt, andas ut i fyra omgångar – och håll andan igen i fyra omgångar utan att andas in.

Med denna andningsövning kan du slå två flugor i en smäll. För det första, tvinga dig själv att andas långsamt och undvik hyperventilering. För det andra, ta bort det upphetsade sinnet från problemet som orsakade den våldsamma reaktionen och växla det till räkningen från ett till fyra.

Avslappningsteknik 2: progressiv muskelavslappning
(enligt Jackopson)

Progressive Muscle Relaxation är den enklaste tekniken som många mer komplexa avslappningstekniker har utvecklats från. Det progressiva avslappningssystemet är uppkallat efter Harvard-fysiologen Edmund Jacobson. Den bygger på att muskeln automatiskt slappnar av efter en stark spänning.

Innan du börjar utföra övningarna måste du ta den mest bekväma positionen för dig i rymden. Det är önskvärt att positionen är sittande, eftersom avslappning av nackmusklerna innebär rörelse av huvudet.

Men för att slappna av enligt Jacobson kan du också ligga på rygg på ett hårt, plant underlag, blunda och välja ett föremål: till att börja med en liten muskelgrupp - till exempel vader, mage, händer. Denna grupp måste först vara starkt ansträngd (men för att känna dem), och sedan kraftigt slappna av - och helt känna denna avslappning.

Antalet muskler som är involverade i avslappning bör gradvis ökas. Det klassiska schemat för progressiv avslappning: sekventiell rörelse (spänningsavslappning) från nackmusklerna till musklerna i benspetsarna.

När du utför övningen, spänn inte musklerna för mycket, och spänn inte musklerna som inte tillhör den specifika grupp som nämns i detta skede. Efter avslappning av spänningen bör musklerna vara mer avslappnade än före spänningen.

Sitt i en bekväm stol eller lägg dig ner. Ta några långsamma andetag in och ut. Börja sedan i följande ordning.

1. Händer. Den första övningen syftar till att slappna av i armens muskler. Detta är en enkel knytning av handen till en knytnäve. Övningen måste upprepas 5 gånger. Glöm inte att all smärta, inklusive den som härrör från träningen, inte kan ha något att göra med avslappning. När uppgiften är klar, flytta ditt fokus till förnimmelserna i din hand. Från första gången kanske du inte märker något speciellt. Detta är normalt, eftersom du inte har uppmärksammat vad som händer i din kropp så länge. Förutom smärta förstås.

* Efter 4 dagar lägger du till följande övning: sprid fingrarna på handen så pass att du känner spänning. Ja, det ska vara spänningar, INGEN smärta. I den här övningen, sett uppifrån, liknar den en asterisk.

* Nästa övning: vi silar borsten och för handflatan mot kroppen. Så att handen och handleden bildar en rät vinkel. Fingrarna pekar uppåt.

* Övningen liknar den föregående, bara i det här fallet ser fingrarna ner.

2. Biceps och triceps. Böj sedan armen armbåge, anstränger musklerna i underarmen. Biceps är spända (spänn muskeln, men skaka händerna för att se till att de inte knyts till nävar); avslappnad (lägg ner händerna på stolen).

* Vi gör övningarna tvärtom: vi försöker räta ut armen så mycket som möjligt för att känna spänningen i triceps.

3. Axlar. Rycka på axlarna och håll dem så spända som möjligt och fortfarande bekväma för dig. Dra axlarna bakåt (försiktigt); koppla av. Skjut dem framåt (skjuta); koppla av.

4. Nacke (laterala muskler). Vi arbetar med musklerna i nacken. Axlarna är jämna, avslappnade, vrid långsamt huvudet åt höger så långt som möjligt; koppla av. Sväng vänster; koppla av.

* Nacke (ryggmuskler). Vi lutar huvudet framåt, pressar hakan mot bröstet.Vi håller musklerna i spänning. koppla av.

* Nacke (främre muskler) Luta försiktigt huvudet bakåt. Vi upprepar övningen 5 gånger. Vi koncentrerar oss på de förnimmelser som händer i dina muskler.

Om du samvetsgrant närmade dig utvecklingen av tekniken och tränade den i minst 15 minuter om dagen, kommer du redan i detta skede nära den kvalitativa avslappningen av din kropp. Detta beror på den generaliserande funktionen hos vår hjärna. En bra avslappning av händernas muskler under 10 minuter leder till att avslappningen sprids i hela kroppen.

5. Andning. Andas in så djupt som möjligt – och sedan lite till; andas ut och andas normalt i 15 sekunder. Släpp ut all luft ur lungorna - och sedan lite till; andas in och andas normalt i 15 sekunder.

6. Tillbaka. Pressa dina axlar mot stolsryggen och tryck din kropp framåt så att din rygg buktas; koppla av. Gör den här övningen med försiktighet eller gör den inte alls.

7. Rumpor. Spänn dina skinkor kraftigt och lyft bäckenet från sätet; koppla av. Tryck in skinkorna i stolen; koppla av.

8. Höfter. Sträck ut benen och lyft dem 15 cm från golvet eller fotstödet, men ansträng inte dina magmuskler; koppla av. Pressa fötterna (hälarna) mot golvet eller fotbrädan; koppla av.

9. Mage. Dra in magen så mycket som möjligt; slappna av helt. Blås upp magen eller spänn musklerna som om du förbereder dig för ett slag; koppla av.

10. Vader och fötter. Höj tårna (utan att lyfta fötterna); koppla av. Höj dina fötter så högt som möjligt (akta dig för kramper - om de uppstår, eller du känner att de närmar sig, skaka fötterna); koppla av.

11. Tår. Slappna av i benen, pressa tårna mot golvet; koppla av. Lyft tårna så högt som möjligt; koppla av.

12. Ansikte. Avslappning av ansiktsmusklerna fullbordar uppsättningen av övningar.

* Mun. Munnen är öppen så bred som möjligt; avslappnad. Läpparna sammanförs och komprimeras så tätt som möjligt; avslappnad.

* Tungan (utskjutande och indragen).Öppna munnen och stick ut tungan så långt som möjligt; slappna av (låt den ligga fritt längst ner i munnen). Dra tillbaka den i struphuvudet så långt som möjligt; koppla av.

* Språk (himmel och botten). Tryck tungan mot gommen; koppla av. Tryck den till botten av munnen; koppla av.

* Ögon.Öppna dina ögon så brett som möjligt och känn spänningen i frontalmusklerna, rynka dina ögonbryn; koppla av.

* Blunda så gott du kan utan att störa din komfort. Detta gör att du kan dra ihop en stor del av musklerna runt ögonen.; koppla av. Se till att du slappnar av musklerna i ögonen, pannan och näsan helt efter varje ansträngning.

* Den sista övningen tonar nedre delen av ansiktet. Vi föreställer oss att vi verkligen vill kyssa någon - vi sträcker ut våra läppar till ett rör.

Du måste förstå att att behärska den här metoden kommer att kräva regelbundenhet från dig först och främst. Sekvensen av övningar spelar roll, de bör bemästras i föreskriven ordning.

Intervallet för bekantskap med varje efterföljande övning bör vara minst 4 dagar. Det betyder att du första träningsdagen bara gör en övning. Efter 4 dagar, lägg till ytterligare en och så vidare. Detta görs för att träna muskelminnet, som, eftersom Jacobsons avslappning bemästras, automatiskt kommer att "sätta på avslappning" över tiden när du utför minst en övning. För att få ett sådant resultat behöver du cirka 3 månader, medan det bör noteras att med den regelbundna implementeringen av komplexet kommer du att få påtagliga resultat om några veckor.

Viktig: Kom ihåg att tillståndet av avslappning inte kan uppstå i närvaro av smärta. Därför bör du vara noga med att inte överdriva när du tränar.

Nackdelar med Jacobson Progressive Relaxation System: Det tar lång tid och kan bara fungera i en lugn miljö där det går att ligga ner och träna avslappning tillsammans med djupandning. En person i standardarbetsförhållanden har få sådana möjligheter, så det finns mer anpassade metoder.

Avslappningsteknik 3: Lugnande visualisering

Visualisering är ett kraftfullt verktyg för medvetande. Studier har visat att det undermedvetna inte kan skilja mellan verkliga händelser och visualiserade. Därför har visualiserade bilder en betydande inverkan på medvetandet.

• Sitt bekvämt eller lägg dig ner. Blunda och ta några långsamma andetag. Stäng av alla kommunikationsmedel för att inte bli distraherad.
• Föreställ dig själv i en lugn och tyst plats valfri. Det kan vara en öde strand, en blomstrande äng, en skog, en båt eller någon annan plats där du känner dig avslappnad.
• Håll den här bilden och, medan du upplever stundens lycka, föreställ dig alla positiva känslor som uppstår på denna plats.
• Ju mer realistisk bild, desto mer positiva känslor får du.
• När du känner dig bekväm och lugn, lämna långsamt fantasivärlden och återgå till den verkliga.

Avslappningsteknik 4: Stimulering av alfa- och thetanivåer med hjälp av ljudprogram

Den mänskliga hjärnan fungerar i olika tillstånd av medvetande och uppmärksamhet. olika nivåer kännetecknas av frekvensen av hjärnvågor, vilket kan ses i EEG (elektroencefalogram) Dessa nivåer är uppkallade efter bokstäverna i det grekiska alfabetet.

Den allmänna överenskommelsen om vågmönster för hjärnaktivitet är följande:

• Beta- 14 Hz och uppåt. Ett tillstånd av beredskap, ett aktivt tillstånd i hjärnan. Förknippas med att tänka och vara vaken.
• Alfa- från 8 till 14 Hz. Avslappnat sinnestillstånd. Förknippas med fördjupning i drömmar, allmän avslappning.
• Theta- från 4 till 8 Hz. Skick över djup avslappning. Lätt sömn. Hypnos. Meditation.
• Delta- under 4 Hz. Djup dröm. Omedvetet tillstånd.

Alfatillståndet anses vara det hälsosammaste tillståndet i hjärnan, eftersom det är förknippat med avslappnad hjärnaktivitet. Detta tillstånd används också som grund för avancerade mind control-tekniker som meditation, José Silva-metoden och andra.

Det är möjligt att stimulera hjärnans alfavågsaktivitet med hjälp av speciella ljudinspelningar, effekten av binaurala beats, för att direkt påverka hjärnan och få den att arbeta med önskad frekvens. För att minska stress läggs binaurala beats ovanpå regnljud, som har en lugnande effekt på egen hand.

Det finns många avslappningsinspelningar tillgängliga online, till exempel Reiki Healing Music.

Det är väldigt viktigt för en modern människa att kunna koppla av. Livsstil innebär konstant stress, bråttom, kommunikation med många människor, var och en med sin egen energi. Med förmågan att slappna av förvärvar en person förmågan att skydda sig från ett överskott av onödig information, samt att kassera all negativitet som ackumulerats under dagen.

Avslappningstekniker tillåter en kort tid bli av med stress och hitta harmoni och lugn. Varje övning har en speciell semantisk belastning. En person kan själv välja det mest lämpliga komplexet, som passar honom i alla avseenden.

stressavlastning

För att lära sig att lindra stress och slappna av finns det speciella övningar. Du behöver ett separat rum där du kan dra dig tillbaka så att ingen distraherar eller stör träningen.

Du måste ta en bekväm position, du kan slå på monoton musik eller bara en vacker komposition. Koncentrera dig på ditt andetag och din fysiska kropp. I detta fall bör speciell koncentration inkludera inandningar och utandningar.

För att lindra stress används ofta en speciell. Det gör att du kan bli av med stress på kort tid. När en person andas släpper en person sina tankar och riktar positiv energi för sitt eget bästa.

Tröttheten ackumulerad under dagen bör komma ut. Om du inte släpper stressen i tid kan det leda till sjukdom, kronisk trötthet och till och med depression.

Människor som regelbundet utövar yoga vet hur viktigt det är att kunna stänga av och koppla av i tid. Alla ges inte denna förmåga av naturen, men den kan utvecklas.

Andningsövningar

Mycket viktig aspekt för att lindra spänningar är korrekt andning. En uppsättning avslappningsövningar inkluderar vissa andningstekniker som gör att du kan bli av med negativitet och stress.

Avslappningsövningar innebär att hitta en person i ett separat rum med dämpat ljus och frånvaro av främmande ljud. En person måste ägna lite tid helt åt sig själv.

En mycket viktig instinkt för varje person är att andas. Det är omöjligt att leva utan det. Genom att använda andningen under utförandet av tekniken kan du tillåta dig själv att slappna av och få tillräckligt med energi.

Det finns ett visst samband mellan andning och mentala processer. När en person andas känner en person fyllningen av lungorna med syre, blodet får de nödvändiga elementen, på grund av vilka hjärnan börjar fungera aktivt. När man håller andan får kroppen en viss del nödvändiga element, tack vare vilken en person får en helande och föryngrande effekt.

Varje mänskligt system andningsövningar aktiverar dess arbete. Det finns dock vissa kontraindikationer. Så till exempel kan denna gymnastik inte utövas av personer med hjärtsvikt, de som har störningar i utsöndringssystemet, såväl som neurologiska avvikelser.

Andningstekniker inkluderar:

• Rytmisk fyrfasandning. Det innebär ett djupt långsamt andetag in genom näsan och att hålla andan i 2-3 sekunder. Detta följs av en skarp utandning genom munnen. Detta involverar händerna. Vid inandning stiger de upp till bröstnivån, vid utandning sjunker de kraftigt, som om de tappar all negativitet.
• Långt andetag. Denna metod utförs enligt följande: ett långsamt andetag genom näsan och en gradvis avmattning av andningen. Sedan en snabb skarp utandning.
• Förlängd utandning. Ett djupt och långsamt andetag tas, följt av en utandning, så att säga, med en fördröjning. Andas samtidigt in i cirka 2 sekunder och andas ut måste sträckas ut i cirka 8 sekunder.

Holotropiskt andningsarbete i en grupp

• Abdominal andning. Många artister och sångare använder detta andetag. Axlar är inte involverade i andningen, rörelser utförs endast av magen. Mentalt kan man tänka sig att en ballong blåses upp i magen, varefter den blåser bort. Andningen är långsam och stabil.
• Genomsnittlig andning. Andas långsamt in genom näsan efter en djup utandning. När du andas ut, nyp revbenen och tryck luften till slutet. Håll dina axlar och mage i ett fast läge. Känn avkoppling.
• Toppandning. Ta ett långsamt andetag in genom näsan, efter utandning, andas sedan ut långsamt genom näsan igen. Medan du andas in, lyft upp axlarna och försök att öppna övre del lungorna. Anläggningen syftar till avkoppling.

Varje teknik syftar till att förbättra blodcirkulationen och mätta kroppen med mer syre i blodet och avslappning. Därför, med någon övning, är det bäst att ta en bekväm position, helst sittande. Du kan känna dig lätt yr.

Muskelavslappning

Kroppen kan få den största vila endast om kroppen är helt avslappnad. Det är nödvändigt att lära sig hur man slappnar av varje muskel, även de som vi sällan använder i vardagen, eftersom muskelspänning påverkar graden av avslappning. Det händer ofta att en person slappnar av sina armar och ben, men hans ansikte förblir spänt. När du tränar för avslappning bör du fixa om hela kroppen är avslappnad.

Redan från början av uppsättningen av övningar är det nödvändigt att slappna av lemmarna i sin tur. Den första är högerhanden. Samtidigt kan du mentalt uttala vilken zon du slappnar av.

Sedan - vänster hand, varefter - benen. Visuellt måste du föreställa dig hur lemmarna blir tyngre, organen fylls med avslappning och slappnar av.

Efter flera försök kommer händerna att börja slappna av reflexmässigt. Samma sak kommer att hända med benen. Med en visuell representation är det mycket lättare att utföra en avslappningsövning.

Postisometrisk muskelavslappning

Under komplexet känner en person en trevlig förödelse, svaghet, en önskan att sova. Efter komplexet kan du ligga och vila, koppla av.

Musklerna kan bli överfyllda och en behaglig värme kommer att kännas.

Meditation

De som har utövat yoga länge vet hur viktig meditation är för en persons mentala hälsa. Under meditation saktar alla processer i kroppen ner, så att du avsevärt kan minska stress och spänningar. Avslappning sker efter att en person har lärt sig att acceptera avslappning och utför övningar inte avsiktligt, utan med fullständig acceptans av avslappning.

För ett meditationskomplex används ofta mantran, yantras, såväl som andra hjälpelement för att påskynda uppkomsten av avslappning.

En person som utövar meditation bör vara i en tyst, lugn miljö, ingen ska störa honom. Du kan slå på eller spela mantran själv. Det mest grundläggande är mantrat "OM". Det låter dig inte bara slappna av snabbare, utan renar och öppnar också våra chakran.

För meditation är det inte nödvändigt att använda några tekniker och komplex. Det räcker med att ta en bekväm position i kroppen, slappna av och rikta all din uppmärksamhet inåt och stänga av medvetandet helt. Tankar måste vara frånvarande, och detta är den viktigaste regeln för avslappning under meditation.

Fysiska metoder för avkoppling

Muskelavslappningsövningar gör att du på kort tid kan bli av med den trötthet som ackumulerats under dagen. Stretching och yogaklasser har en bra effekt på att lindra spänningar. En uppsättning avslappningsövningar gör att du kan lindra muskelspänningar, så att en person får betydande lindring från smärta i ryggen och lederna.

För avkoppling finns speciella övningar. En av de populära och effektiva övningar från relaxanläggningen har namnet "Fly". Det låter dig lindra spänningar från ansiktsmusklerna.

Det utförs på detta sätt: det är nödvändigt att föreställa sig att en fluga har landat i ansiktet och kryper från det ena ögat till det andra, sedan på näsan, varefter den kryper på munnen. Samtidigt måste varje muskel där den visuellt sitter ner vara avslappnad.

En annan övning "Citron". Föreställ dig att du har en citron i handen. Handen kommer att pressa den tills all saft kommer ut ur den. Slapp sedan gradvis av i handen. Byt sedan ägare.

Komplex som kallas "Sju ljus". Föreställ dig mentalt att det finns tända ljus i närheten. Det är nödvändigt att långsamt och avslappnat blåsa ut dem i tur och ordning.

Orsaker till stress

Orsakerna kan vara olika faktorer allt från elementär trötthet till depression och andra allvarliga störningar. Undermedvetet strävar en person alltid efter att slappna av, men sättet att leva modern man tillåter inte detta, så kroppen vänjer sig vid konstant stress och börjar med tiden att koncentrera sig så mycket att avslappning inte uppstår ens på begäran av en person.

Avslappningsövningar syftar till att undertrycka trötthet och avslappning. Under något av deras komplex känner en person att hans tillstånd blir mycket bättre, även om han har upplevt allvarlig fysisk och känslomässig stress under lång tid.

Ett bra resultat ger en övning med fokuspunkt. Du måste fästa din uppmärksamhet på något föremål. Det kan vara en visuell representation av en komfortzon för dig själv. Trevliga barndomsminnen, utsikten över havet eller ljudet av bränningen. Allt som gör en person avslappnad. Komplexet syftar till att lindra känslomässig stress. Det är nödvändigt att föreställa sig hur hela kroppen slappnar av och kastar sig i en trans.

Lindra muskelspänningar

Träning är det bästa sättet att lindra muskelspänningar. Dock och speciellt komplex syftar till avkoppling. I sin tur är det nödvändigt att slappna av armarna, sedan benen, se till att slappna av musklerna i ansiktet och nacken.

Du kan prestera i sittande eller liggande läge. Du kan slå på lugn musik.

Vad är faran

Stress har stor betydelse för människokroppen. Ackumulerad trötthet orsakar irritation, liksom många sjukdomar. Människor som inte vet hur de ska slappna av i tid riskerar att få kronisk trötthet, har problem med kommunikationen, eftersom de är irriterade.

För att skydda dig mot överdriven stress måste du regelbundet utföra en uppsättning avslappningsövningar, och du kan också periodiskt använda detta komplex när det känns som att tröttheten har börjat ackumuleras.

Förebyggande av muskelspänningar

För att förebygga muskelspänningar är fysisk aktivitet, yoga, pilates, stretching utmärkta. Varje komplex har sina för- och nackdelar. En person bör välja ett komplex för sig själv individuellt, beroende på önskemål och preferenser.

avslappning genom andning

Andningen är mycket relaterad till vårt känslomässiga tillstånd.

När vi är i ett lugnt och avslappnat tillstånd blir det långsamt och djupt.

Både ytlig och accelererad när vi är exalterade.

Andnöd eller ytlig andning är relaterade till vårt psykologiska försvar,Undertryckande av en obehaglig känsla, känsla (oftast rädsla eller gråt).

Med hjälp av andningen kan du lära dig att slappna av och hantera dina känslor.

För det mesta andas vi ytligt (D andetag på nivån bröst ).

Se upp din andetag. Om luften bara går upp till brösthöjd, prova Belly Breathing:

Djup bukandning (bukandning) är ett utmärkt sätt att släppa spänningar, bli av med irritation, ilska och obehagliga känslor.

ÖVNING "LYSSNA PÅ DIN ANDAS" *

Ligg på rygg. Placera vänster hand på bröstet och höger hand på magen.

Under ditt andetag Vänster hand måste förbli orörlig,

och Rätt, tvärtom, Rör dig i enlighet med inandning och utandning.

Om det först blir svårt för dig, försök att linda bröstet hårt.

Andas så här i 3-5 minuter tills du märker att andningen har blivit Automatisk.

Se till att bröstkorgen är stilla och börja lyssna på din andning:

Hur det går genom din näsa, nasofarynx, längre och längre. Vad känner du om det?

Flödar det fritt? Eller känner du något hinder?

Känner du att magen rör sig? Lyssna, var kommer ljudet av din andetag?

Gör denna övning i 7 minuter.

P.S. Vid djup bukandning kan även bäckenet röra sig i takt med andningen.

Lyssna på dina förnimmelser i mitten av bröstet.

Någon kan känna dem från utsidan, någon från insidan.

Från utsidan kan de verka som en lätt beröring.

I djupet av bröstet kan de kännas som en lätt tyngd.

Hur går det för dig? Vad känner du?

Vad händer med dina andningsförnimmelser?

Vanligtvis, när du andas in, intensifieras beröringskänslan, och när du andas ut försvagas den.

Om du känner den inre tyngden blir den Mer när du andas in den och när du andas ut smälter den.

Försök nu att andas genom olika delar av din kropp.

Och se: vad händer?

När du gör detta upprättas en tillfällig koppling mellan två delar av hjärnan (den första ansvarar för information från luftvägarna och den andra är från den del av kroppen som du observerar).

På så sätt kan du andas genom den del av kroppen där du känner smärta eller obehag.

Kriteriet för riktigheten av träningen är synkronismen mellan andning och förnimmelser i området genom vilket du andas.

Och ännu en underbar ÖVNING ANDNING GENOM HANDFADEN *

Vår organism underkastar sig naturliga biologiska rytmer.

Varje cell i vår hjärna lever enligt rytmer, våra kärl, hjärta, puls, alla våra organ.

Rytmen i vår andning är som en spegel av våra känslor.

När vi är upphetsade blir vår andning, såväl som vår puls, tätare.

Vi kan lätt lära oss att slappna av om vi gradvis börjar synkronisera vår andning och puls.

Rytmen i vår puls är förknippad med ett visst känslomässigt tillstånd, så genom att sakta ner vår andning kan vi också sakta ner vår puls. Efter det kommer också vårt känsloläge att förändras.

Förresten, lugnande musik, ljudet av regn eller vågor, verkar på oss på samma sätt. Vi anpassar oss till rytmen av Sounds of Nature och kommer i balans.

Genom att veta detta kan vi lätt gå från rytmen av ångest och spänning till rytmen av avslappning (vilket jag intuitivt gjorde på jobbet,)

Du måste gradvis anpassa din andning till rytmen av ditt hjärtslag. Om denna inställning misslyckas omedelbart, kan principen om Multiple Ratios användas.

Till exempel, vi andas in för 2 slag av pulsen, andas sedan ut för de nästa 2 slag.

Studier har visat att med sådan inställning börjar vår kropp att arbeta i ett ekonomiskt läge. Minskningen av syreförbrukningen minskar med mer än 20 %. Samtidigt kommer han snabbt till ett tillstånd av harmoni och balans.

ÖVNING * "SPONTANT ANDNING"

Ljud: Adobe Flash Player (version 9 eller högre) krävs för att spela detta ljud. Ladda ner den senaste versionen. Dessutom måste JavaScript vara aktiverat i din webbläsare.

ÖVNING * "ANDAS TILL PULSRYTMEN"

Ljud: Adobe Flash Player (version 9 eller högre) krävs för att spela detta ljud. Ladda ner den senaste versionen. Dessutom måste JavaScript vara aktiverat i din webbläsare.

Intressant fakta:

Om små barn tar med sin egen gråt i inspelningen lugnar de sig snabbare.

Detta är också principen för vaggvisor. Lugna och lätt monotona ljud för snabbt en upphetsad baby till ett avslappnat tillstånd.

Vissa mammor är arga på sina barn, som inte kan lugna sig på länge. Men detta löser inte situationen. Litet barn mycket starkt kopplad till mamman och får därför omedelbart upp hennes negativa känsla. Det visar sig vara en ond cirkel. Det är lättare för en vuxen att lugna sig än för ett litet barn.

Det räcker med att krama barnet och sakta sakta ner din andning (att börja andas djupt med magen). Barnet kommer snabbt att anpassa sig till denna rytm. För många år sedan, när min dotter var liten, tröstade jag henne alltid på det här sättet. Jag gjorde det intuitivt, utan att ens veta om den här metoden. Och hon somnade verkligen, snabbt.

Med ett barn på 5-9 år kan du spela spelet "Mirror" (om han är i ett överexalterat tillstånd efter gatan eller kommunikation med andra barn).

För att göra detta måste du ta honom i händerna och bjuda in honom att exakt kopiera rytmen i din andning.

Börja först andas i dess rytm och sakta sakta ner. På bara ett par minuter kommer barnet att lugna sig.

Samma princip (andningsjustering) används i NLP. Jag skrev om det i en av

För att lära sig att koppla av är det inte nödvändigt att gå till en resort, besöka en spabehandling eller en massageterapeut.

Dessa sätt - även om de är underbara - och populära bland de flesta - är inte alltid möjliga.

Det viktigaste är att lära sig psyko-muskulär avslappning.

Och det kan uppnås under absolut alla förhållanden.

Det är bara att träna.

Hur kan du lära dig denna avslappning?

För att göra detta måste du komma ihåg dina känslor, mentala representation av rörelsen och känslor av musklerna, karaktären på din andning i ögonblicket för avkoppling. Genom att återkalla denna bild i ditt minne kommer du snabbt att uppnå avkoppling.

Ju mer spänd en muskel är, desto mer slappnar den av. Tricket är att vi inte behöver gå till gymmet eller göra fysiska övningar för detta.

Det räcker med att du föreställer dig i din fantasi hur den spänns och sedan slappnar av.

Människokroppen är fantastisk.

Det var tänkt av Gud enligt principen: HJÄLP DIG SJÄLV!

Men vi använder knappt dess kapacitet.

Även om enkla självregleringsförmåga som alla kan lära dig hjälper dig att snabbt slappna av, somna lätt, "lösa upp" negativa känslor, enkelt hantera stress och återställa förbrukad energi.

Andningsövningar Balansera perfekt kopplingen mellan vänster och höger halvklot.

Och detta bidrar till större harmoni, kreativa insikter, ett mer komplett utnyttjande av den egna potentialen.

Och nu är det inte ens klart. Vad är viktigare?

Det är bara bra när vi får

inte ELLER - ELLER, utan avslappning, och samtidigt balansera din organism!

Och alla fördelar som kommer med det.

Lycka till!

*ÖVNINGAR är förberedda enligt materialen

praktiserande psykolog M. Sandomirsky

MED VÄNLIGA HÄLSNINGAR!

MED TACK! ARINA

Korrekt andning hjälper till att slappna av, lugna ner och lindra stress, rensar huvudet från dumma och negativa tankar. Istället för att svara elakhet för elakhet eller dumhet för dumhet (eller skrika på ett styggt barn), är det bättre att sluta, ta ett djupt andetag, räkna till 10 i ditt sinne och ... tiga.

Sama vritti eller Equal Breathing

Hur ska man prestera? Sitt i en bekväm position med rak rygg. Börja andas in i fyra omgångar och andas ut också i fyra. För att öka det naturliga motståndet mot andning, gör det genom näsan. Mer avancerade kan gå till 6-8 räkningar, vilket ökar uppmärksamheten, lugnar nervsystemet och minskar stress.

Du kan träna denna andning var som helst och när som helst, men det är bäst att göra det innan du går och lägger dig. Något som ett slags att räkna får, hjälpa till med arbete eller problem som spökade under dagen.

Svårighetsgrad: för nybörjare.

Abdominal andningsteknik

Hur ska man prestera? När du tar ett djupt andetag genom näsan ger utvidgningen av diafragman (inte bröstet) det nödvändiga lufttrycket för att sträcka ut lungorna. Om du vill känna en påtaglig droppe blodtryck och för att minska hjärtfrekvensen måste du ta 6 till 10 djupa andetag i 10 minuter varje dag. Håll ut i minst 6 veckor, så kommer du att känna länge positiva konsekvenser denna teknik.

När är den bästa tiden att göra det? Innan ett prov eller någon stressig situation. Det enda men. I sådana situationer har en person väldigt dålig kontroll över andningen, så du måste öva lite.

Svårighetsgrad: för nybörjare.

Nadi Shodhana eller alternativ näsborrsandning

Hur ska man prestera? Denna teknik ger en känsla av balans och. Sitt i en bekväm meditativ position, tumme höger hand stäng höger näsborre och ta ett djupt andetag genom den vänstra. Vid toppen av inandningen, stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom den högra. Gör sedan samma sak omvänt, andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre.

När det är lite tid eller du behöver fokusera snabbt. Försök bara inte göra det innan du lägger dig för denna teknik fungerar som en kopp kaffe.

Svårighetsgrad: genomsnitt.

Kapalabhati eller "Shining Skull Breath"

Hur ska man prestera? Redo att lysa upp din dag? Försök sedan kapalabhati. Ta ett långt, långt andetag och andas ut skarpt och kraftfullt. I denna utandning måste du involvera nedre delen av buken. Det vill säga att du drar ihop musklerna i nedre delen av magen kraftigt och andas därigenom ut kraftigt. Utför 10 andetag i en takt som är bekväm för dig: andas in-andas ut i 1-2 sekunder. Inandning sker uteslutande genom näsan.

Vad fungerar det bäst till? Denna teknik är utmärkt för att hjälpa dig att vakna och höja ditt humör. En sorts espresso. Eftersom bukdelen av buken är involverad i kapalabhati värms kroppen upp och hjärnan aktiveras.

Svårighetsgrad: hög.

progressiv avslappning

Hur ska man prestera? För att lindra spänningar från topp till tå, blunda och fokusera på att spänna och slappna av varje muskelgrupp i kroppen i 1-3 sekunder. Börja vid tårna och rör dig upp genom knäna, höfterna, ryggen, bröstet, armarna, nacken, käken och ögonen. Under detta bör du andas långsamt och djupt. Andas in genom näsan, håll andan i 5 räkningar och dra ihop dina muskler när du gör det. Andas sedan ut genom munnen och slappna av.

När fungerar det bäst? Det är bäst att göra detta på en plats där du kan ligga bekvämt. Om du håller andan, håll inte 5 konton utan 2-3.

Svårighetsgrad: för nybörjare.

Guidad rendering

Hur ska man prestera? Denna teknik bör göras med en tränare eller terapeut. Tja, eller åtminstone till melodin, som kommer att bli din guide. Du börjar andas djupt och fokuserar på behagliga förnimmelser och bilder för att driva bort negativa tankar. Mentalt skicka dig själv till en plats där du är nöjd och lugn.

När fungerar det bäst? Du kan öva denna andningsteknik överallt där du säkert kan blunda och inte frukta för ditt liv, hälsa och arbete.

Svårighetsgrad: genomsnitt.

4. KORREKT ANDNING OCH AVSPELNINGSTEKNIK

Inte konstigt att de flesta av oss tar andning och avkoppling för givet. Vet vi inte hur man andas? Tack gode gud, vi har gjort detta sedan födseln, och förmodligen inte illa om vi lever.

Hur slappna av? Ja, lika lätt som att skala päron, det är som att äta en piece of cake! Du kan klättra upp i badet och ta ett ångbad till fullo, eller simma i floden och ligga i solen. Och till och med bara, efter att ha kommit hem från jobbet, kollapsa i soffan och kasta benen på soffbordet. Var och en av er har förmodligen tänkt på ert favoritsätt att "stiga av". Men vet du hur man slappnar av helt, och det snabbt, enkelt och med hälsofördelar?

Ett av de mest tillgängliga sätten att göra detta är djupandning. Detta kräver inga speciella villkor eller fixturer. Denna uråldriga teknik var bekant för de forntida yogierna, som uppnådde ett tillstånd av fred med dess hjälp. Varför inte börja din självhypnosträning med denna roliga och givande övning?

Djupa andning som ett element fysisk aktivitet och sätt att koppla av

Det finns olika typer av djupandning. Upptagna med kraftfullt arbete andas vi djupt och ofta för att snabbt fylla våra lungor med syre och bli av med koldioxid. Om vi ​​vill slappna av bör djupandningen vara långsam och bör göras i vila, eller åtminstone utan någon fysisk ansträngning.

I det normala tillståndet är vår andning ytlig och dess rytm accelereras, främst på grund av utvidgningen och sammandragningen av bröstet. Benen i revbenen och bröstbenet ger dock inte lungorna mycket utrymme. Djup diafragmaandning är mycket hälsosammare. Mellan lungorna och bukhinnan finns en skiljevägg som kallas diafragman. När magmuskler dra septum ner, lungorna drar in luft för att fylla det resulterande utrymmet.

Tyvärr har vi sedan barndomen fått höra att vi måste räta ut våra axlar och andas med bröstet så att magen är platt och tonad. "Brösten framåt, magen in!" - vem av soldaterna fick inte en sådan anmärkning? För utseende detta kan vara bra, men det är inte alls lämpligt för ordentlig avkoppling.

Försök att ta ett djupt andetag med magen, låt inte dess oestetiska utbuktning störa dig. Hälsa är viktigare. Andas in långsamt genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Uppmätt, djup, långsam andning utlöser "avslappningssvaret". Termen myntades av den kända kardiologen Dr Herbert Benson (1976) för att definiera motsatsen till "fight-and-flight"-svaret, när adrenalin släpps ut i blodet på grund av rädsla eller ilska.

Så djupandning orsakar ett avslappningssvar, följt av en kedja av fördelaktiga fysiska förändringar i kroppen: sakta ner hjärtfrekvens, blodflöde till lemmar och muskelavslappning. Allt detta bidrar till att förbättra hälsan och självhypnos.

Andningsövningar

Andas in för ett antal av tre, håll andan för ett antal av tre, andas ut för ett antal av sex. Ta en paus för att räkna fyra och upprepa hela cykeln. Det är så enkelt.

Du har märkt att utandning föreslås långsammare än inandning. Andningsprocessen inkluderar en aktiverande och en avslappnande del. Den första är ett djupt, fullt andetag: syre stimulerar hjärnan och ger näring till cellerna i hela kroppen. Utandning är allt som är överflödigt ut ur kroppen: spänningar tas bort, koldioxid släpps, musklerna är avslappnade. Du kan till och med tyst upprepa för dig själv när du andas ut, "gå ut!" Om du vill, kom på någon form av din egen besvärjelse och upprepa den i takt med andningsövningar.

Vi råder dig att andas in genom näsan så att halsen inte torkar ut. Att hålla andan i tre sekunder kommer att förhindra eventuell yrsel som ett resultat av en betydande tillförsel av syre till hjärnan. Genom att andas ut genom munnen kan du bättre kontrollera luftflödet. Dina lungor rensas helt eftersom utandningen är dubbelt så lång som inandningen.

Du kan variera antalet under andningscykeln. När du väl har etablerat din andning kanske du vill hålla andan längre eller sträcka ut utandningen till tre gånger längden på din inandning. Huvudsaken är att du mår bra. Ta en paus om du känner dig yr eller har någon annan ovanlig känsla i huvudet.

Du bör inte intensifiera andningen förrän smärta eller sveda uppstår i bröstet. Ditt mål är lugn och avkoppling. Dessa övningar kan göras var som helst så fort du känner inre spänning eller ångest. Det rekommenderas att göra från fyrtio eller fler djupa andetag och utandningar per dag. Försök att göra fyra till fem andningsövningar före varje pass.

Du kan använda tekniken yoga och meditation. Sluta ögonen, försök att bildligt föreställa, känna, höra hela andningscykeln, som om du observerar den från insidan. På detta sätt kommer du att lära dig inre fokus, rikta all din energi ner i djupet av dig själv.

gradvis avslappning

Edmund Jacobson anmärkte med rätta (1964) att "ett rastlöst sinne har ingen plats i en lugn kropp." Han kom på dussintals övningar för att lindra spänningar med hjälp av olika muskelgrupper. Tillsammans i ett system kallas dessa övningar för gradvis avslappning (avslappning). Systemet har flera varianter, de mest kända av dem är passiva och aktiva former. Kärnan i gradvis avslappning ligger i den konsekventa fokuseringen av uppmärksamheten på individuella muskelgrupper för att identifiera och lindra ackumulerade spänningar.

Aktiv gradvis avslappning

Få en bekväm sittande eller liggande position. Övningen består i ökad spänning av en viss muskelgrupp och deras efterföljande avslappning. I det här fallet fokuseras din uppmärksamhet samtidigt på varje muskel och dess sammandragning. Ju mer övning, desto snabbare kommer du att bemästra systemet. Börja med händerna och underarmarna. Knyt en hand i en knytnäve, spänn musklerna och känn kraften av sammandragningen. Ta ett djupt andetag samtidigt. Sluta ögonen, föreställ dig hur spänningen som samlats i kroppen svämmar över i en hoptryckt hand, som vatten eller elektricitet. Kanske kommer din fantasi att ge dig en annan, mer övertygande bild för dig.

Efter inandning, håll andan och öppna inte näven på några sekunder till, slappna sedan av musklerna och andas ut långsamt. Föreställ dig att din spänning, stress och oro försvinner när du andas ut, som rök som blåser av vinden.

Gör nu tvärtom: sträck ut handen framåt och sprid fingrarna till det yttersta, böj handleden uppåt, som om du viftade med handen till någon adjö. Kläm armen och fingrarna hårt i några sekunder samtidigt som du tar ett djupt andetag.

Andas ut långsamt, slappna gradvis av musklerna i handen och armen och sänk ner armen. Du kan göra övningarna med båda händerna samtidigt.

Gör samma sak med benen och fötterna. Börja med tårna och böj dem mot sulan så mycket som möjligt. Andas in och håll andan samtidigt som muskelspänningen bibehålls. När du andas ut, slappna av i fötterna och känn hur spänningen släpper från dig.

Böj sedan upp tårna medan du andas in samtidigt. Håll andan och spänningen, slappna sedan av när du andas ut. Ju långsammare övningen görs, desto mer användbar är den.

Dra ihop vad- och lårmusklerna till det yttersta, håll dem i detta tillstånd ett tag, föreställ dig hur benen direkt spricker av spänningen som verkar ha samlats där från hela kroppen. Slappna långsamt av dina muskler när du andas ut och känn hur du släpper stress.

För att börja, upprepa övningen två gånger för varje muskelgrupp. Om du vill kan du upprepa övningen så många gånger du behöver för att helt slappna av.

Lägg märke till axlarna och livmoderhalsmuskler och på musklerna i ansiktet, där betydande spänningar också ackumuleras.

Pressa dina höga axlar mot nacken medan du andas in. Föreställ dig att du med den här rörelsen har samlat ihop alla beslut som fattats under veckan. Låt dem se ut som ett knippe blommor, eller en hög med stenar, eller en bunt papper; låt din fantasi rita den mest uttrycksfulla bilden. Du lyfter tyngden av alla dessa beslut på dina axlar och tar ett djupt andetag. Sedan tappar du denna belastning tillsammans med muskelspänningar, som att tappa ett ankare från en båt eller en regnvåt jacka, och samtidigt andas ut långsamt.

Upprepa övningen flera gånger för att se till att muskelspänningen är helt lättad. Gör flera rotationsrörelser med nacken, växelvis i en riktning och den andra.

Ett uttryck av extrem förvåning hjälper dig att spänna dina ansiktsmuskler. Öppna munnen och ögonen så brett som möjligt och tryck hakan mot bröstet. Ta ett djupt andetag och föreställ dig din förvåning när du, i motsats till vad du förväntade dig, kommer att känna en frigörelse av spänningar. Håll detta uttryck i ansiktet i några sekunder och andas inte. Andas sedan ut långsamt och slappna av i musklerna och höj gradvis huvudet. Upprepa övningen minst två gånger. Glöm inte att dra ihop dina pannmuskler.

Här är muskelgrupperna att fokusera på:

ben och fötter

armar och händer,

rygg, axlar, nacke,

mage och bröst,

ansikte och huvud.

Det är inte nödvändigt att arbeta med alla ovanstående muskelgrupper i varje självhypnossession. Men om du är särskilt spänd och inte kan fokusera, arbeta med alla. I kapitel 11 hittar du förslag som motsvarar dessa övningar.

Passiv gradvis avslappning

Med denna teknik behöver du inte anstränga dig alls. För dessa aktiviteter är vilken lugn och fridfull plats som helst i parken eller vid stranden av en reservoar lämplig, och sätet för din bil eller din favorithemstol är också lämplig. Denna teknik gör det möjligt att, utan att dra ihop musklerna, uppnå gradvis avslappning i den mest spända delen av kroppen.

Börja med andningsövningar. Blunda och föreställ dig hur spänningar lämnar dig med utandningsluften. Upprepa övningen tre till fyra gånger. Låt inte tankar och bekymmer störa ditt sinne, men när du andas ut, ge dem riktning för att lämna dig. Föreställ dig dem levande som en bäck som rinner ut med utandningsluft.

Efter ett tag, fokusera din uppmärksamhet på fotsulorna. Kom ihåg hur mycket de fick gå på en dag och hur skönt det är för dem att vila nu. Föreställ dig att kalvtröttheten rinner iväg, som vatten från ett handfat som rinner ner i ett avlopp eller rinner ur en flaska. Ge utrymme till din livliga fantasi, och det kommer att ge den mest uttrycksfulla bilden.

Du kommer att känna att dina ben blir tunga och avslappnade. Fortsätt avslappningsprocessen, låt den gradvis stiga till höfterna, skinkorna, buken, rygg och bröst. Din kropp fylls gradvis med tyngd, och spänningen, som smältande vax, glider från ditt huvud och ansikte och rinner ner längs dina armar, droppande från dina fingrar.

Skaka på huvudet från sida till sida för att släppa spänningar från dig snabbare. Ta ett djupt andetag och när du andas ut känner du de sista resterna av spänning, som smält smör, flyta längs dina armar och lämnar en känsla av avslappnad tyngd i dina händer. Föreställ dig mentalt hur du pressar de sista dropparna av spänning från dina fingrar. Ta ett djupt andetag, ta återigen en mental titt på din kropp för att se om några rester av stress har dröjt sig kvar någonstans. Om du hittar en sådan plats, fokusera din uppmärksamhet på den och föreställ dig att det blir varmare och tyngre. I denna värme löser sig spänningar som salt i varmt vatten och spolas ut ur din kropp.

Efter att ha sett till att du är helt avslappnad, undersök ditt tillstånd i detalj, beskriv det så bildligt och uttrycksfullt som möjligt och försök komma ihåg denna känsla av fullständig avslappning i ditt minne.

Försök att föreställa dig det som värme som omsluter dig, som om du sitter vid en brinnande spis eller solar dig i den solbrända sanden. Eller föreställ dig den inre värmen i orange eller varm rosa, som morgonhimlen upplyst av den uppgående solen, eller som en solnedgång ... en teckning från livet.

Här är det viktigt att hitta någon bild eller upplevelse som skulle förknippas med detta fridfulla, avslappnade tillstånd. Med tiden, med regelbunden träning, kommer denna bild eller minne att bli en post-hypnotisk signal för dig, vilket orsakar den önskade avslappningen, och detta kommer i sin tur att bli startpunkten för att starta en självhypnossession. Kom ihåg det viktigaste: att djupandning i sig är en utmärkt signal för att slappna av och kan användas för detta ändamål utanför trans. Du behöver bara ställa in dig under passet att när behovet uppstår för att lindra stress behöver du ta några djupa andetag och utandningar för att få en känsla av fullständig frid.

Från boken Kroppsspråk [Hur man läser andras tankar genom deras gester] författaren Piz Alan

Avslappningsstadier av spänningshållning Så snart människor börjar känna sig bekväma och nära andra, lyder de en oskriven lag, enligt vilken den defensiva hållningen ändras till en öppen, avslappnad hållning. Steg 1. Skyddshållning, armar och ben i kors (Fig. .

Från boken Konsten att vara dig själv författare Levi Vladimir Lvovich

Varianter av självförslag vid utgången från djup avslappning 1. "Förlängd utgång": lat, sakta reser sig upp. Jag sparar allt lätt tid dåsighet, behaglig avkoppling.2. "Neutral utgång": väl utvilad, stig upp och förbli lugn.3. Tonic och

Från boken Out-of-body Experience av Aaron

2.1.5. Inbyggd avslappningsmekanism Kroppen har en inbyggd avslappningsmekanism som är motsatsen till att reagera på stress. Den reglerar automatiskt avslappning i det autonoma nervsystemet (lågt blodtryck och puls, alfahjärnvågor, etc.). Vad du behöver

Ur boken State Management författaren Bulygin Egor

Square Breath Technique Sitt eller stå bekvämt, om du vill, blunda. 1. Andas in medan du räknar för dig själv: "Tusen ett, ett tusen två, ett tusen tre."2. Håll luften i dig, samtidigt som du räknar för dig själv: "tusen ett, tusen två, tusen tre."3.

Från boken Self-Hypnosis Treatment [An Unconventional Method for Special Forces Soldiers] författaren Ufimtsev Vadim

Konsten att slappna av i kroppen Som jag sa tidigare, för en lyckad självhypnossession, är det absolut nödvändigt att förlora känslan av vår fysiska kropp, annars kommer vi inte att kunna gå in helt i det av oss modellerade. virtuell verklighet. Det är därför, att inte veta hur man avsiktligt

Från boken The Power of the Subconscious. Praktisk kurs författare Khamidova Violetta Romanovna

Korrekt andning Om du känner dig arg eller känner dig irriterad och arg, kommer rätt andning att hjälpa dig. Vi har redan sagt att det hjälper till att uppnå den största avslappningen, det vill säga avslappning. Korrekt andning hjälper dig att minska stress,

Från boken DHE Seminar av Richard Bandler

Avslappningsteknik Ta ett djupt andetag och sätt dig upprätt medan du gör det och börja må bättre. Ta den känslan och dubbla den, dubbla den igen och igen. För när du är i en djup, djup trans, kan du hitta i dig själv

Från boken The Strategy of Reason and Success författare Antipov Anatoly

Korrekt andning Endast barn och djur andas korrekt lägre andning. Vuxna förlorar denna förmåga, vilket avsevärt försämrar deras hälsa. En åsikt uttrycks att förlusten av en persons normala andningsreflex, inneboende i honom

Från boken Bild - vägen till framgång författaren Vem Alexander

Från boken Autotraining författare Alexandrov Artur Alexandrovich

6 Shavasana - en pose av fullständig avslappning Lugn i mitt hjärta, bekymmer stör mig inte. Jag kommer att fortsätta att följa den visa sanningen. Xie Lingyun Denna fantastiska övning hjälper till att lindra trötthet, somna i vilken miljö som helst, eller tvärtom, ersätta sömn med en kort vila,

Från boken Funderat [Hur bli av med onödiga tankar och fokusera på huvudsaken] författare Nystor Sandy

Teknik #5: Balanserad andning Fokus på inandning och utandning Balanserad andning har visat sig ge harmoni till både hjärta och sinne. Ett sinne som berövats harmoni kan bara tänka vad man ska tänka. 100 000 tankar om dagen, som jag har sagt mer än en gång. Men om sinnet kommer till

Från boken Training baserad på boken av Elizabeth Gilbert. 40 övningar för att hitta lycka författaren Aber Maria

Shavasana Relaxation Technique – "Corpse Pose" Innan du utför "Shava" betyder "lik" på sanskrit. För att utöva denna asana bör du ligga på golvet i likställning och immobilisera din kropp för att säkerställa fullständig avslappning och frigörande av spänningar - både fysiska och

Från boken New Carnegie. De mest effektiva metoderna för kommunikation och undermedveten påverkan författare Spizhevoy Grigory

Teknik "smidig andning" Det utförs mycket enkelt. I två sekunder andas du in. Sedan gör du samma paus. Andas sedan ut i två sekunder – och återigen samma paus. Och i det här läget räcker 3-5 minuter. Det kommer att lugna dig och fokusera dig. Du behöver

Från boken Dale Carnegie Techniques and NLP. Kod för din framgång författaren Narbut Alex

Lär dig att föryngras med avslappning En av anledningarna till att vi blir trötta, tappar livsglädjen och misslyckas med att bli så framgångsrika som vi skulle önska är kroniska spänningar orsakade av stress.Dale Carnegie övertygar sina läsare: om en person är upptagen

Från boken Hypsoconsciousness författare Salas Sommer Dario

Övning 3. Andning för avkoppling När du sitter eller ligger med slutna ögon fyller du lungorna med luft och håller andan en stund. Andas sedan ut försiktigt genom munnen som om du blåser, försök att förlänga utandningen så mycket som möjligt tills lungorna är helt tomma. Efter

Från boken Holotropic Breathwork. Ett nytt förhållningssätt till självutforskning och terapi författaren Grof Stanislav

6. Förberedelse inför passet och avslappningsövning Innan passet börjar har facilitatorerna en viktig uppgift: att se till att madrasserna är jämnt fördelade i rummet och att golvytan används på bästa möjliga sätt. Utan vägledning deltagarna ofta