Som regel väljer kvinnor kettlebells som väger från 8 till 16 kilo och män - från 16 till 32.

För att hitta din vikt, prova fem repetitioner av en enda övning. Om det är lätt, ta tyngre vikter. Om du inte kan avsluta övningen behöver du mindre vikt.

När du hittar din vikt bör du inte göra alla övningar med den. Vissa av dem kan du göra med en tyngre vikt, för andra behöver du lättare. Kontrollera din vikt för varje övning separat.

För repetitioner, fokusera på fem uppsättningar av 10-15 reps. Om du känner att du kan göra mer, gör det.

Övningar med kettlebells

Ryska kettlebell -gungor skiljer sig från de vanliga genom att kettlebell inte reser sig över huvudet, utan bara något över axlarna. Om du inte känner till denna övning är det bäst att börja med enkla ryska gungor.

Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna.
Ta tag i kettlebell med båda händerna, gör en liten böjning framåt och placera kettlebell mellan dina ben.
Ryggen ska förbli rak utan avrundning.
Sväng kettlebellen och håll den på axelnivå. Rörelsen börjar från höfterna, inte från armarna, vilket ger kraft att trycka.
Sänk ner kettlebellen, linda den mellan benen igen och upprepa övningen.

Denna rörelse liknar den föregående. Den enda skillnaden är att du arbetar med en hand.

Enhandssvängningar gör att du bättre kan pumpa målmuskelgrupper och är lämpliga för dem som redan behärskar tvåhands kettlebellsvängningar.

Denna övning hjälper dig att bygga din rygg väl. Det kommer att vara en bra ersättning för böjda över hantlarader. På grund av kettlebells skiftade tyngdpunkt blir övningen lite svårare.

Träningsteknik

Ta två kettlebells och luta dig framåt med rygg rakt och lätt böjda knän.
Ta kettlebellen upp till magen. Vid den sista punkten bör handtagen på vikterna placeras i mageområdet.
Använd dina ryggmuskler för att dra vikterna, inte dina armar.
Håll armbågarna nära kroppen, sprid inte ut dem åt sidorna.
Sänk vikterna till utgångsläget och upprepa.

Denna övning pumpar dina kärnmuskler bra och ger också stress på armar och ben. Dessutom ser det ganska imponerande ut.

Träningsteknik

Placera fötterna bredare än dina axlar och ta kettlebell i din högra hand.
Böj knäna, luta dig något framåt med rak rygg och för kettlebellen mellan benen på kroppsnivå.
Ta tillbaka din vänstra hand och ta kettlebellen från din högra hand.
Översätt vänster hand med kettlebell framåt och för tillbaka den mellan dina ben.
Ta tillbaka din högra hand och ta kettlebellen från vänster.

Under den här övningen beskriver du liksom en åtta runt benen, som passerar kettlebellen från hand till hand. Det kan vara svårt att samordna rörelser till en början, men med lite övning kommer du att vänja dig vid det.

På grund av tröghet är övningen tillräckligt lätt för att du ska kunna ta upp en tyngre kettlebell. Det viktigaste är att inte slacka ryggen, annars kan det vara dåligt för dig.

Denna övning hjälper dig att ladda dina ben och skinkor. På grund av viktningen i form av en kettlebell får du de omhuldade formerna mycket snabbare än att utföra repetitioner utan vikt.

Träningsteknik

Stå rakt, håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
Håll armbågarna nära kroppen.
Håll ryggen rak och dra tillbaka bäckenet, gör en djup knäböj.
I botten av knäböj bör höftleden ligga under knäna.
Återgå till utgångsläget och upprepa.

Om du vill lägga mer vikt på dina benmuskler och pumpa upp, prova att komplettera knäböj med att hoppa ut.

Träningsteknik

Stå rakt, lägg fötterna axelbredd, håll kettlebellen på utsträckta armar nedanför.
Knäböj till parallella höfter mot golvet eller något mindre.
Hoppa upp från knäböj och upprepa.
För att komplicera övningen kan du placera pannkakor eller steg under fötterna. Detta kommer att hjälpa till att fördjupa knäböj, vidga rörelseomfånget och öka belastningen.

Under utfall tränas musklerna i benen och skinkorna, och att lyfta kettlebell ger en belastning på axlar och armar.

Träningsteknik

Stå upp rakt, håll kettlebellen inne böjd arm på axelnivå är armbågen nära kroppen, handen är vänd med handflatan mot kroppen.
Lunga framåt och höj samtidigt handen med en kettlebell ovanför huvudet.
Återgå till utgångsläget genom att sänka handen med kettlebell medan du lyfter.
Upprepa på det andra benet.

Övningen pumpar perfekt musklerna i kärnan, men det är ganska svårt att utföra och har ett antal kontraindikationer.

Det bör inte utföras av dem som har dåligt utvecklade rectus abdominis -muskler, förslavade bröstryggen eller har ryggproblem.

Träningsteknik

Sitt på golvet på ischialknölarna, tryck tyngden mot kroppen och håll den i båda händerna, bred inte ut armbågarna till sidorna.
Höj benen, böjda på knäna, från golvet.
Försök att hålla ryggen rak.
Vrid kroppen åt höger och vänster sida utan att runda ryggen eller sänka benen.

Denna övning kräver viss flexibilitet och god rörlighet. höftled... Det sträcker sig samtidigt latissimus ryggen och stärker musklerna i kärnan, armar och axlar.

Träningsteknik

Stå med fötterna axelbredd isär, ta en kettlebell i ena handen och lyft den över huvudet.
Luta åt sidan så långt som sträckan tillåter. Helst bör du röra foten med handen. Samtidigt ligger kettlebellen kvar i den utsträckta handen högst upp.
Återgå till utgångsläget och upprepa.

Denna övning hjälper dig att bygga din pecs, armar och kärna.

Träningsteknik

Ligg på rygg, böj knäna och lägg fötterna på golvet.
Håll kettlebellen i en böjd arm, axeln ligger på golvet, armbågen pressas mot kroppen, vinkeln mellan axel och underarm är 90 grader. Handflatan vänds mot kroppen.
Pressa upp kettlebellen, vrid armbågen åt sidan och handleden med handflatan vänd mot dina fötter. Vid den extrema punkten ligger vikten ovanför hakan.
Sänk kettlebell till sitt ursprungliga läge och upprepa.

Detta är en annan ganska effektiv övning som perfekt pumpar musklerna i kärnan och armarna.

Träningsteknik

Stå med fötterna axelbredd isär, ta en kettlebell i ena handen.
Placera kettlebell bakom din rygg och ta den bakom ryggen med din andra hand.
Ta fram handen och ta tag i kettlebellen med din andra hand.

den universell övning, som kombinerar den vanliga kettlebell swing med rörelse runt hallen. Bra konditionsträning för dem som är trötta på löpbandet.

Träningsteknik

Utför en rysk kettlebell swing. När kettlebell är på sin högsta punkt (på haknivå), fäst höger ben till vänster genom att ansluta dem.
När kettlebell kommer ner från toppen, steg åt sidan med din vänstra fot, placera fötterna axelbredd isär.
När kettlebellen passerar mellan benen och går upp igen, placera höger ben mot vänster och anslut dem.
Upprepa denna övning på ett sätt och sedan det andra. För att gå till höger måste du sätta din vänstra fot under svingen, och när vikten går ner, steg med din högra fot.

Denna övning är utmärkt för att pumpa dina glutes och hamstrings. Dessutom är belastningen på kärnmusklerna.

Träningsteknik

Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och håll kettlebellen i båda händerna.
Luta kroppen, ta tillbaka bäckenet och sänk vikten till golvet.
Håll ryggen rak medan du böjer dig.
Återgå till utgångsläget genom att dra dina glutes och abs.
Upprepa övningen.

Detta är en ganska svår övning, så försök med en lätt vikt först och lägg till kilon mycket noggrant. På korrekt utförande träning ger stress på benen, skinkorna och ryggen.

Träningsteknik

Placera kettlebellen mellan benen, luta dig mot den med rak rygg och ta tag i kettlebell med en hand.
Placera kettlebellen mellan benen bakom kroppen, ta fart och lyft den sedan till axelnivå med en sväng, vrid handen så att handflatan är riktad mot kroppen.
Armbågen ska vara nära kroppen, handleden fortsätter armens linje, utan böjningar. Kettlebellen hänger liksom på spåret mellan tummen och resten av fingrarna.
Sänk vikten så att den passerar mellan dina spridda ben och lyft upp den igen.

Denna övning kommer att pumpa bra övre del kropp: armar, rygg och axlar. Det involverar också musklerna i kärnan.

Träningsteknik

Ta två vikter och kasta dem över dina axlar. Armbågarna är nära kroppen, handflatorna riktas mot varandra.
Pressa vikterna uppåt, vrid handflatorna framåt så att vikterna är placerade bakom handen vid toppen.
Sänk kettlebellen till utgångsläget på axelnivå och upprepa övningen.

Detta är inte bara en styrketräning, utan också en konditionsträning. Om du väljer rätt vikt kommer den allra första uppsättningen att höja din puls perfekt. Dessutom pumpar övningen axlar, bröst och muskler.

Träningsteknik

Placera fötterna något bredare än dina axlar, placera kettlebell på golvet mellan dina ben.
Böj dig mot kettlebellen med ryggen rak, dra tillbaka bäckenet, ta tag i den med ena handen och ta den andra bakom ryggen.
Skjut kettlebellen mellan dina ben, sväng tillbaka och mata den sedan framåt.
Streck kettlebell, dra den över huvudet. Handflatan ser framåt, tyngden ligger bakom handen.
Sänk ner kettlebellen så att den går tillbaka mellan benen igen och upprepa sedan det uppåtgående rycket.

Försök att komplicera och diversifiera kettlebell -versionen. Denna övning utvecklar främst abs, och på grund av de alternativa hissarna på kettlebells belastar den armarna och ryggen.

Träningsteknik

Stå i planken med händerna på kettlebellhandtagen.
Lyft upp ena handen med kettlebell.
Försök att hålla kroppen rak medan du lyfter kettlebellen, rotera inte dina höfter. Helst ska höfterna vara stadigt på plats.
Dra tyngden med ryggen, inte händerna.
Sänk kettlebell till golvet och höj din andra hand.

Detta är en mycket intressant övning. Det är ganska mycket rörelse i det, så du måste göra stora ansträngningar för att upprätthålla balansen. Med dess hjälp kan du ge en belastning på alla muskler i kroppen.

Träningsteknik

Ligg på golvet med armen utsträckt över huvudet med en kettlebell. Om du håller in en kettlebell höger hand, böj ditt högra ben och lägg foten på golvet.
Lyft kroppen, håll kettlebell över huvudet, gå in i gluteal bron. Luta dig mot ditt högra ben, räta ut vänster och sträck dig åt sidan.
Placera ditt vänstra ben bakom ditt högra ben och lägg det på ditt knä. Du kommer att befinna dig längst ner i kettlebell -utfallet.
Stå upp ur utfallet och placera fötterna höftbredd isär.
Återgå till utgångsläget, gå igenom alla steg i omvänd ordning: utfall, glutealbro, position på golvet med böjt ben och en kettlebell i en utsträckt hand.
Upprepa övningen.

Denna övning fungerar med samma muskler som: bröst, triceps, kärnmuskler. På grund av att händerna inte ligger på golvet, utan på handtagen på kettlebells, blir övningen svårare.

Träningsteknik

Stå upprätt och lägg händerna på kettlebells handtag.
Gör en push-up, håll armbågarna nära kroppen.
Försök att dra åt magen och glutes för att hålla kroppen rak.

Denna övning kombinerar de två föregående, och därför är det ännu svårare och effektivare att pumpa armar, rygg och bröst.

Träningsteknik

Stå upprätt och luta dig mot kettlebells handtag.
Utför en push-up.
Lyft upp ena handen med en kettlebell i midjan. Håll armbågen nära kroppen och försök dra i kettlebellen med ryggmusklerna.
Lägg handen med kettlebell på golvet och upprepa övningen med den andra handen.

För kvalitetssporter behöver du inte ha en komplett uppsättning gymutrustning. För att träna musklerna i hela kroppen från topp till tå räcker det med en kettlebell.

I 12 år nu har jag frågat människor i alla åldrar och olika nivåer fysisk kondition: "Vad är så speciellt med kettlebells?" Dessa stålbollar tillåter dig inte bara att göra bra sporter, utan också att utföra en tillräcklig mängd träning. Jag menar en kettlebell som inte tar mycket plats.

För nu, låt oss bara prata om en vikt. Kanske har någon bara en tillgänglig, eller någon är bara en nybörjare. Tja, eller det finns flera vikter, men den här personen föredrar att lägga dem åt sidan och arbeta med en istället för att springa från en simulator till en annan i gymmet. Kanske har någon redan erfarenhet av vikter och bara föredrar att arbeta med en.

Styrketräning

Det spelar ingen roll vilka skäl som kan få en person att arbeta med en vikt, men alla kommer överens om att valet av varje person är riktat mot en lägre vikt. Detta kanske inte är tillräckligt för låg rep -marklyft, men det är bra för swing, squat, lunges och high rep deadlifts.

Detta är en vanlig situation och jag har två typer av träningsprogram. Vi tar en vikt och låt oss gå!

Träningens magi med en kettlebell

Du kan göra allt med en kettlebell som med en skivstång eller hantlar. Men den speciella formen och placeringen av handtaget gör kettlebellen idealisk för övningar som svängning, snatch och sit-up.

Det finns en uppfattning att allt arbete med kettlebells reduceras till gungor och rycker, och de är utan tvekan effektiva. Faktum är att en studie från kommittén för fysisk träning visade att kettlebelllyftning utförd med 15 sekunders mellanrum bränner kalorier motsvarande en 6-minuters löpning 1400 meter eller skidåkning i uppförsbacke. Och detta är redan ett allvarligt uttalande.

Ett förkortat utbildningsprogram är dock inte det enda målet i sig. Du kan också kombinera övningar som kräver explosiv kraft muskler, med styrketräning att värma upp helheten energisystem stärka hjärtat och öka muskelstyrkan.

Hur mycket vikt ska kettlebell vara? Kettlebells optimala vikt är den med vilken en person kan utföra 5 gånger bänkpressen från knäböj, följt av att kettlebellen tas bort över huvudet. Om en person kan utföra kettlebellbänkpress 10-15 gånger med en hand och sedan bära den över huvudet, kanske den här övningen verkar för lätt för honom, i så fall kan antalet repetitioner ökas, vilket gör träningen mer effektivt. För nybörjare är vanligtvis "gyllene medelvägen" 4-12 kilo. För män, vanligtvis 12-16 kilo. För starka eller erfarna idrottare kan kettlebells vikt ökas.

Stående kettlebell bänkpress: utförande teknik

Om personen inte kan göra pressen på grund av begränsningsskäl axelleden eller bröstryggen, då råder jag sådana människor att utesluta denna uppsättning övningar och utföra övningar relaterade till underkroppen.

Efter en kort dynamisk uppvärmning av muskler och ledrörlighet kan uppvärmningen vara den enklaste, till exempel beskriva cirklarna med dina leder, gör en av följande övningar som inkluderar styrketräning och kettlebellövningar. Den första gruppen övningar baseras på antalet repetitioner, den andra utförs ett tag. Genom att byta träning 2-3 gånger i veckan enligt A / B / A-typen kan du uppnå utmärkta resultat och behärska ett stort antal övningar med kettlebells.

I båda fallen kan belastningen ökas eller minskas. Om någon inte vill fördela sin träning över tiden, kan du i det här fallet börja med det första träningsprogrammet och börja med två serier av varje cykel. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka till tre serier och fortsätta att öka i framtiden.

En uppsättning övningar med kettlebells för alla muskelgrupper

Träning nr 1 med en kettlebell

Träning 1 med en kettlebell

Träningscykel: 2-3 serier (totalt 4 serier)

1. Turkish Kettlebell Lifting (Squat Style) Del av träningscykeln 1. 1 uppsättning 2 reps för varje hand.
2. Enhands swing med en kettlebell Del av träningscykeln 1. Utförs med båda händerna. 1 uppsättning 25 reps.
3. Omsättning i hållplatsen Del av träningscykeln 1. 1 uppsättning med 10 reps för varje ben i båda riktningarna.
4 Rumänsk marklyft Del av träningscykeln 2. Utförs med en kettlebell. 1 uppsättning med 8 reps.
5 armhävningar från golvet Del av träningscykeln 2. 1 uppsättning med 10 reps.
6 Kettlebell squat Del av träningscykeln 2. 1 uppsättning med 10 reps.
7 Del av träningscykeln 2. Pressa från knäböj med efterföljande avlägsnande av kettlebell över huvudet
8 Vikt mill Del av träningscykeln 2. Kvarnen utförs på bekostnad av kroppsvikt. 1 uppsättning med 5 reps för varje sida.
9 Marklyft hantlar på ett ben Del av träningscykeln 3. 1 uppsättning med 10 reps för varje ben.
10 Kettlebell Row Del av träningscykeln 3. Utförd med en kettlebell. 1 uppsättning med 12 reps för varje sida.
11. Enhands swing med en kettlebell Del av träningscykeln 3. 1 uppsättning med 12 reps för varje hand.
12 Isometrisk övning om utvecklingen av fronten och ryggmuskler nacke Del av träningscykeln 3. 1 set med 10 reps i båda riktningarna.
13 Pressa från en knäböj med efterföljande avlägsnande av kettlebell -taket Del av utbildningscykeln 4. 1 uppsättning med 10 reps.
14 Klättrare steg Del av utbildningscykeln 4. 1 uppsättning med 20 reps för varje sida.
15. Enhands swing med en kettlebell Del av träningscykeln 4. Utförs med båda händerna. 1 uppsättning med 20 reps.
16 Hoppa knäböj Del av utbildningscykeln 4. 1 uppsättning med 10 reps.
17 Ryska vändningar eller ryska twist Del av träningscykeln 4. Kroppsvikt eller kettlebell används som en extra belastning.
18 Höj benen tillbaka för att träna glutealmusklerna Del av träningscykeln 4. Eller utförd på alla fyra. 1 uppsättning med 5 reps per ben.

Träning nummer 2 med en kettlebell (ett tag)

En timer måste ställas in för varje träningsgrupp.

Träning 2 med en kettlebell (ett tag)

Träningscykel: 3 serier.

1. Enhands swing med en kettlebell Träningscykel 1. Utförs med båda armarna eller sväng med ett utfall åt sidan.
2 Dra upp Del av träningscykeln 1. Ett hanteluppdrag eller marklyft utförs. 1 set i 20 sekunder och 20 sekunder för vila).
3 Deadlift av en kettlebell på ett ben Del av träningscykeln 2. Upprepa för båda händerna.
4 armhävningar från golvet Del av träningscykeln 2. 1 uppsättning på 20 sekunder och 20 sekunder vila.
5. Enhands swing med en kettlebell Del av träningscykeln 2. Utförs med båda händerna. 1 uppsättning på 20 sekunder och 20 sekunder vila.
6 Sidoutfall Del av träningscykeln 3. Den utförs på bekostnad av kroppsvikt eller med en kettlebell. 1 uppsättning 30 sekunder och 30 sekunder vila för varje sida.
7. Enhands swing med en kettlebell Del av träningscykeln 3. En svängning med en kettlebell eller kraftlyft av en kettlebell, följt av att lyfta den ovanför huvudet, utförs.
8 Planka Del av utbildningscykeln 4. 1 uppsättning 30 sekunder och 30 sekunder vila.
9 Hoppa knäböj Del av utbildningscykeln 4. 1 uppsättning 30 sekunder och 30 sekunder vila.

Giri. Sport av den starka och friska Alexey Ivanovich Vorotyntsev

Kettlebell träningsteknik

Principer och metoder för utbildning

Sportträning är den systematiska prestationen av motion under en tid för att förbättra prestanda på en viss nivå, och på grundval av detta, att uppnå resultat i en viss sport.

Sportträning bygger på principerna omfattande, gradvis, tillgänglighet, upprepning, systematik, individualisering och samvetsgrannhet.

Helhetsprincip ger en ökad intellektuell nivå för en idrottsman, hans psykologiska och fysiska egenskaper.

Varje sport utvecklar övervägande vissa motorkvaliteter... För att uppnå höga resultat i kettlebell -lyft måste du ha många fysiska egenskaper, även om styrka kommer att föredras.

I hög grad stor uppmärksamhet ges till allmän fysisk kondition som det främsta sättet att uppnå önskade resultat... Allmän utbildning spelar rollen som en grund, en bas för sportspecialisering. Det måste dock utföras i dosering så att det inte blir någon negativ effekt på träningen i dess grundform. Andra sporter är inte bara ett effektivt sätt att mångsidigt fysisk utveckling, men också ett medel för aktiv rekreation.

Principen om gradvishet. Utvecklingen av fysiska egenskaper under påverkan av systematisk träning sker gradvis. En kraftig ökning av belastningen leder till överbelastning och kan orsaka en nedbrytning av kroppens aktivitet.

Sportträning leder inte till positiva förändringar direkt, utan relativt långsamt. Förändringar ackumuleras liksom i kroppen, och först då sker ett steg i utvecklingen. Ökningen av belastningen bör ske från träning till träning, vilket överträffar resultatens tillväxt. Det finns dock acceptabla gränser för ökade belastningar. Funktionellt tillstånd organismen kan inte förbättras jämnt efter varje träningspass; dessutom kan idrottarens prestationer kraftigt minska om även 4–5 träningspass utförs i rad med ökande belastning. Varje veckocykel bör innehålla höga, medelstora och lätta pass. Och ändå träningsbelastning bör ha en uppåtgående trend. Med andra ord är det nödvändigt att säkerställa böljningen av dynamiken i träningsbelastningarna.

Du kan öka belastningen på flera sätt, till exempel öka träningstiden samtidigt som du behåller samma intensitet, eller öka intensiteten genom att öka vikten på kettlebells, antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt, minska tiden mellan tillvägagångssätt, etc. Allmän ökning belastningen ska vara långsam. Det är mer ändamålsenligt att göra detta efter en liten nedgång eller behålla en viss belastning under en tid.

Kroppen kan inte behärska den ökade belastningen och utvecklas snabbt nödvändiga egenskaper... Detta tar lite tid. Lasten måste först och främst motsvara idrottarens funktionella förmågor.

Tillväxten av de funktionella förmågorna i idrottarens kropp sker gradvis och atletisk prestation växa i språng, efter en gradvis ackumulering av positiva förändringar i kroppen under påverkan av många träningar och gynnsamma levnadsförhållanden.

Tillgänglighetsprincip innebär strikt övervägande av ålder och individuella egenskaper, hälsostatus, grad av fysisk utveckling och kondition, kunskapsnivå, arbete och vila, levnadsförhållanden, näring etc. Analys av alla dessa faktorer låter dig korrekt lösa frågan om val av övningar och karaktären av träningsbelastningar.

Till utbildningsmaterial var tillgänglig måste tränaren förbereda idrottare för att arbeta med det. Till exempel att veta att det givna sportutrustning kräver en viss utvecklingsnivå av fysiska egenskaper, bör du först förbereda eleverna fysiskt och sedan undervisa. Tillgänglighet i träning kan endast observeras om tränaren har skapat ett sammanhängande planeringssystem.

Upprepningsprincipen. Alla fysiska egenskaper utvecklas endast med ett tillräckligt antal repetitioner av övningar. Förbättrad kroppsfunktion kräver också repetitivt muskulärt arbete. I processen med regelbunden träning och flera repetitioner utarbetas rörelser till automatismen, vilket hjälper till att minska nervös och muskelspänning när du utför en eller annan klassisk övning "till misslyckande".

Antalet repetitioner beror på idrottarens fitness, vikt sportutrustning, komplexiteten i övningen som utförs, vilaintervallen mellan seten. Upprepningsprincipen bevaras i veckovisa, månatliga cykler etc. Den bestämmer också hur en idrottare deltar i tävlingar.

Systematiseringsprincipen i utbildning betyder rätt sekvens av individ träningspass, där den efterföljande sessionen bygger på den föregående och förbättrar den positiva effekten. Således återspeglar systematiken både utbildningsmaterialets konsekvens och kontinuitet.

Kontinuitetsmekanismen är överföring, det vill säga påverkan av en färdighet och kvalitet på andra.

Mycket viktigt vid kettlebell -lyft är individualiseringsprincipen... Nybörjaridrottarnas individuella egenskaper avgör valet av rörelsesteknik. Så för vissa idrottare, beroende på styrkan hos enskilda muskelgrupper, är det bättre att skjuta ut vikterna från bröstet med ansträngningen av benmusklerna, för andra - med en fjädrande rörelse i bröstet och buken, etc. .

I utbildningsmetoden har individualiseringsprincipen också stor betydelse.

Reaktionen från idrottarens kropp på belastningen är också individuell. Beroende på återhämtningsprocesserna är hela träningen byggd - dess volym och intensitet. Håller sig till allmänna bestämmelser och principer bör träning samtidigt inte ha en formell karaktär.

Medvetenhetsprincip- är en medveten inställning till masteringsteknik, träningsmetodik och alla aktiviteter relaterade till att förbättra sportmänsklighet.

Fysisk träning syftar till att förbättra hälsan, uppnå en viss nivå av fysisk utveckling, utbildning av fysiska egenskaper.

Allmänt fitnessmål- uppnå hög prestanda, atletisk utveckling av en idrottsman.

Medlet för allmän fysisk träning är övningar som ger övergripande påverkan på kroppen. Dessa inkluderar rörelser av varierande intensitet (löpning, simning, skidåkning, cykling, rodd, etc.), sportspel, gymnastik, övningar med vikter.

Grundläggande övningar med kettlebells kan också användas, men under modifierade ovanliga förhållanden. Allmän fysisk kondition utökar på många sätt funktionsförmågan hos idrottarens kropp, låter dig öka belastningen och säkerställer en konstant ökning av resultaten.

Allmän fysisk träning bör genomföras under hela utbildningsåret.

Särskild fysisk träning syftar till utveckling av fysiska egenskaper i förhållande till den specifika för den valda sporten. Det är kopplat till processen för direkt förberedelse inför tävlingen. Särskilda utbildningar i kettlebell-lyft är klassiska övningar, delar av dessa övningar, samt special-övningar.

Denna typ av fysisk träning påverkas avsevärt av deltagande i tävlingar. Därför är det nödvändigt att systematiskt inkludera tävlingsmoment i träningen (kontrolluppskattningar i enskilda övningar, etc.), men deras innehåll måste strikt överensstämma med träningsprocessens uppgifter vid en given tidpunkt. Sådan träning gör att du bättre kan förbereda idrottaren psykologiskt, samt att öka de moraliska och frivilliga egenskaperna och gradvis ta med idrottaren till årets viktigaste tävlingar.

men sportträning kan inte förvandlas till kontinuerlig konkurrens, för detta kan utmatta det andliga och fysisk styrka idrottare.

Från boken MAN OCH HANS SJÄL. Livet i den fysiska kroppen och astralvärlden författare Yu.M. Ivanov

Från boken Ecology of Infancy. Första året författare Mikhail Trunov

Vattenträning Vattenträning, eller vattenträning, är ett bra sätt att fysisk träning använda en miljö som är lika fördelaktig för kroppen som vatten. Det finns olika tillvägagångssätt för sådana aktiviteter, med olika mål, allt från enkla

Ur Gearys bok. Sport för de starka och friska författaren Alexey Ivanovich Vorotyntsev

Uppvärmning av tyngdlyftaren Preliminär förberedelse av kroppen (uppvärmning) inför det kommande träningsarbetet är mycket viktigt för att lösa problemen med varje en separat lektion... På grund av otillräcklig uppvärmning visas fel i teknik och olika

Från boken Fundamentals of kettlebell lifting: undervisning i motoriska handlingar och träningsmetoder författaren Vladimir Fedorovich Tikhonov

Styrketräningsträning i olika förberedelsesteg Det är svårt att ringa till träningspass med nybörjare i 1: a månadscykel förberedande period... Detta är bara det första (preliminära) förberedelsestadet, under vilket organisationen genomförs

Från boken Solovjev mot Solovjev: Att gå ner i vikt eller inte gå ner i vikt författaren Vladimir Rudolfovich Soloviev

Träningsmedel Det viktigaste sättet att träna en kettlebell -lyftare är fysiska övningar, som i vissa fall lånas från andra sporter. De kombineras i två grupper: klasser utan vikter och med

Från boken AntiMalakhov författaren

Utbildningsmetoder B utbildningsprocess metoderna för att utföra övningen väljs beroende på vilka uppgifter idrottaren löst under en viss period sportträning... Valet av en viss metod beror på den planerade totala volymen och intensiteten.

Från boken AntiMalakhov. Friskvårdssystem: För? , Mot? författaren Alexey Valentinovich Faleev

Från boken Hypoxic Training - The Path to Health and Longevity författaren Jurij Borisovich Bulanov

Träning och hjärnan. ”Innan jag bestämmer mig för om jag ska opereras i hjärtat känner jag alltid patientens lår. Om låret är tätt och fast vet jag att jag troligtvis kommer att hitta det när jag kommer in i bröstkorgen starkt hjärta... Om låret är slappt och slappt, är det troligtvis detsamma

Från boken Meteosensitivity and Health författaren Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Motion och hjärnan ”Innan jag bestämmer mig för om jag ska operera hjärtkänslan känner jag alltid patientens lår. Om låret är tätt och fast vet jag att när jag tränger in i bröstkorgen kommer jag med största sannolikhet att hitta ett starkt hjärta där. Om låret är slappt och slappt, är det troligtvis detsamma

Från boken En uppsättning övningar för ryggskador. Övningar i poolen författaren författare okänd

Kapitel IV. Teknik för att bemästra de hypoxiska andningsövningarna I det här kapitlet ska jag försöka förklara hur jag lär mina patienter teknikerna för andningsövningar som jag kallar "Hypoxisk andningsträning".

Från boken Hur jag tappade 55 kg utan diet författaren Tatiana Rybakova

Hemträning För närvarande är en av de vanligaste orsakerna till meteopati fysisk inaktivitet, eftersom det främjar blodstagnation, syresvält i alla organ och vävnader och ökad trötthet.

Från boken Spine Health författaren Victoria Karpukhina

Från författarens bok

Träning i gymmet Om fördelarna styrketräning... Hur man inte förlorar kvinnlighet och bygger stora muskler?! Alla tjejer bör komma ihåg det faktum att, för att "pumpa upp" stora muskler, så att biceps är som de hos tjejer som är professionellt engagerade

Från författarens bok

Utomhus träning Viktminskning Löpning Ett av de enklaste och mest populära utomhusträningsalternativen är löpning, så låt oss ta en titt. positiva sidor denna sport: - förbättrar hjärt- och kärlens arbete andningssystem; - positivt

Från författarens bok

Hur ska man inte sluta träna? En mycket, ja, mycket populär fråga. Tyvärr kan ett stort antal människor, som har tagit upp något företag, här och inte bara prata om utbildning, utan också processen att gå ner i vikt som helhet, efter en tid ger upp detta företag. Eller, om vi talar

Från författarens bok

Träningsplan Här är ett flödesschema som du måste följa när du tränar: 1. Träning ska ske i en normal miljö. Det bör inte finnas något främmande brus, inklusive bakgrundsmusik.2. Vi kommer att försöka slappna av så mycket som möjligt och

Uthållighet är avgörande fysisk kvalitet i kettlebell -lyft och kännetecknas som förmågan att utföra arbete under lång tid vid erforderlig intensitetsnivå, som förmågan att bekämpa trötthet och effektivt återhämta sig under och efter arbetet. Skilj mellan allmän och särskild uthållighet. Den första är en del av helheten fysisk kondition, den andra är en del av den särskilda beredskapen.

Allmän uthållighet - förmågan att kontinuerligt utföra allt arbete som involverar många muskelgrupper och ställer ganska höga krav på hjärt-, andnings- och centrala nervsystemet... Det är också känt att hög nivå allmän uthållighet är en av huvudindikatorerna för en idrottsmäns utmärkta hälsa.

Allmän uthållighet fungerar som grund för utvecklingen av speciell uthållighet och förvärvas i processen med nästan alla fysiska övningar som ingår i träningen, inklusive speciella. Men det bästa botemedlet förvärvet av allmän uthållighet är långsiktig löpning av måttlig intensitet, skidåkning, cykling, simning. Under sådant arbete stärks organ och system kraftigt, särskilt kardiovaskulära och andningssystem, och deras funktioner förbättras.

För att utveckla allmän uthållighet krävs långsiktigt arbete i aerobt läge. Puls-130-140 slag / min för mindre tränade och 140-160 slag / min för mer tränade. I detta fall säkerställs inte bara långsiktigt utförande av arbetet, utan dess prestanda utan överdriven neuropsykisk stress, med en hög känslomässig nivå.

I kettlebell-lyft, som i alla cykliska sporter, är det viktigaste sättet att utveckla allmän uthållighet en långsiktig, måttlig intensitetsrörelse längs distansen, om möjligt i en jämn takt. Naturligtvis kan detta uppnås inte bara genom rörelseshastigheten, utan också genom distansens jämnhet, de oändliga yttre förhållandena.

I kombination med klassiska övningar av cyklisk karaktär kan sportspel och aerobics, särskilt dess krafttyper, användas för att utbilda allmän uthållighet.

Övningar som utvecklar uthållighet och styrka i benen och ryggen

Halva knäböj... I.P. - fötter axelbredd från varandra, fötterna är parallella med varandra, en skivstång eller två vikter ligger på övre delen av ryggen. Benen är böjda i samma vinkel som under halv-squat innan de skjuts ut under rycket. Med raka ben knäleder stiga på strumpor till maximal höjd. I.P.

Främre halva knäböj... I.P. - fötter axelbredd från varandra, fötterna är parallella med varandra, en skivstång eller två vikter hålls på bröstet. Benen är böjda i samma vinkel som under halv-squat innan de skjuts ut under rycket. Med riktning av benen vid knälederna, stiga på strumporna till maximal höjd. I.P.

Denna övning är mer anpassad för det rena och rycka, eftersom belastningen på glutealmusklerna praktiskt taget utesluts när den utförs.

Hoppar... I.P. - fötter axelbredd från varandra, fötterna är parallella med varandra, en skivstång eller två vikter ligger på övre delen av ryggen. När du gör denna övning, försök att använda vadmusklerna så mycket som möjligt.

Backar... I.P. - fötter axelbredd från varandra, fötterna är parallella med varandra, en skivstång eller en kettlebell ligger på övre delen av ryggen. Utan att böja ryggen, luta kroppen framåt, böj benen något. Böjningsvinklarna på bålen och böjningen av benen ska vara desamma som när du pumpar tillbaka kettlebellen när du rycker.

Förlängning av bagageutrymmet (hyperextension)... Vanligtvis utförs på en speciell bänk. - stor rulle - ovanför mitten av låren, baksidan av anklarna - under de små rullarna är benen och bålen i en linje, armarna korsas på bröstet eller bakom huvudet. Luta den raka bålen framåt och nedåt, vilket inte leder till hängande. I.P.

Övningar som utvecklar uthållighet och styrka i armarnas extensormuskler

Bänkpress med två vikter medan du står... I.P. - som under tryckningen.

Bänkpress med två kettlebells medan du sitter i en stol... I.P. -kettlebells i positionen på bröstet, lutningsvinkeln på stolens rygg är 10-30 grader från vertikalen, stolens stigningsvinkel är 10-30 grader från horisontalen.

Flexion-förlängning av armarna i liggande läge.

Flexionsförlängning av armarna som stöd på de ojämna stavarna.

Flexionsförlängning av armarna i ett handställ på de ojämna stavarna.

Övningar som utvecklar uthållighet och styrka hos fingrarnas flexormuskler

Håller två vikter i hänget.

Pumpning utförs som vid ryck.

Hänger på baren... Kan utföras på en eller två händer.

Alla tre övningarna görs i tid..

Särskilda övningar för att utöva ren och rycktekniken

Skjuter stången från axlarna... I.P. - benen är axelbredda, fötterna är parallella med varandra, stången ligger på övre delen av ryggen och hålls i händerna med ett grepp uppifrån. Stången skjuts upp på raka armar endast på grund av benens ansträngning, medan armarnas muskler är ansträngda vid fixeringstillfället bara för att hålla stången. Den används i inlärningsstadiet för att utveckla förmågan att slappna av överdelen axelbälte i ögonblicket för att trycka ut.

Håll kettlebells i bröstet och håll kettlebells i låst läge... När du utför dessa två övningar kan du röra dig längs plattformen, vända runt axeln, ändra andningsrytmen, försöka minska tonen i alla muskler så mycket som möjligt. Det används i utvecklingsstadiet rätt position kropp i I.P. att utföra en push och vid fixeringstillfället, liksom i förbättringsstadiet för att utveckla speciell statisk uthållighet.

Vräkning... I.P. - vikter på bröstet, fingrar i ett drag. En halvkrok utförs innan du trycker och trycker ut vikterna, fingrarna lossnar inte, vikningarna och fixeringen av vikterna på raka armar utförs inte, övre axelbältet är avslappnat, armmusklerna är ansträngda endast för att ge vikterna rätt bana när du flyttar upp och återgår till I. NS. Det används i inlärningsstadiet för att utveckla förmågan att slappna av det övre axelbältet vid tryckningen, liksom i förbättringsstadiet för att utveckla uthållighet och styrka i benmusklerna.

Timed ryck med doshållning av vikter på bröstet och i fixeringsläget... Övningstakten och hålltiden på bröstet och överst varierar beroende på vilken fas av knuffen som kräver förbättring och av idrottarens individuella egenskaper.

Särskilda övningar för att förbättra dina snatch -färdigheter

Pumpa kettlebell i hängande läge... Pumpning utförs som vid ryck. Under övningen kan du flytta vikten från hand till hand. Den används vid inlärningsstadiet för att bilda rätt grepp på bågen, utveckla färdigheten att slappna av den arbetande handen och harmonisera rörelserna i benen och bålen och i förbättringsstadiet för att stärka fingrarnas flexormuskler.

Kasta kettlebells på bröstet... Den används i lärostadiet för att forma rätt hirs av handen i kettlebells rosett. När färdigheten konsolideras bör höjden på hirsutförandet ökas till det optimala för rycket.

Håll vikten i låst läge... När du utför denna övning kan du röra dig längs plattformen, vända runt axeln, ändra andningsrytmen och försöka slappna av musklerna så mycket som möjligt. Det används vid inlärningsstadiet för att utveckla kroppens korrekta position vid fixeringstillfället, liksom i förbättringsstadiet för att utveckla speciell statisk uthållighet.

Streck i handsken... Det används i förbättringsstadiet vid nötning på handflatorna, samt för att öka uthålligheten och styrkan hos fingrarnas flexormuskler. Handskar ska vara ull eller halvull, och kettlebells rosett ska rengöras noggrant från magnesium innan du utför övningen för att minska vidhäftningen och öka belastningen på fingrarnas flexormuskler.

Snatch med extra gungor... Den används i inlärningsstadiet för att utveckla färdigheten att slappna av den arbetande handen och koordinera rörelser i benen och bålen, och i förbättringsstadiet för utveckling av speciell uthållighet.

Rycka med doserad hållning av kettlebell i häng- och fixeringslägen... Övningstakten och hålltiden i hänget och uppåt varierar beroende på vilken av faserna i rycken som kräver förbättring. Övningen används i ett särskilt förberedande skede av den årliga cykeln.

Särskilda övningar för övning av långcykelkörningsteknik

Tryck på lång cykel kan delas in i två delar: trycka kettlebellen från bröstet och sänka kettlebell till hängläge, följt av att kasta den på bröstet.

Den första delen skiljer sig inte från utövandet av samma namn. Därför är de inte olika och speciella övningar att öva tekniken i denna del.

Låt oss bara överväga speciella övningar för att öva tekniken i den andra delen.

Pumpa vikter i hängande läge... Pumpning utförs som vid svängning. Den används vid inlärningsstadiet för att bilda rätt grepp i bågen, utveckla förmågan att slappna av armarna och harmonisera rörelserna i benen och bålen, och i förbättringsstadiet för att stärka fingrarnas flexormuskler.

Sänka kettlebells till hängande läge, följt av gjutning på bröstet... Den används vid inlärningsstadiet för bildandet av korrekt införande av händerna i kettlebells bågar och den optimala gjutningshöjden, vilket säkerställer att kettlebells faller på axlarna samtidigt som armbågens inställning på topparna av höftbenen.

Sänka kettlebells till hängande läge, följt av att kasta dem på bröstet med ytterligare gungor... Den används i lärostadiet för att utveckla förmågan att slappna av armen och harmonisera rörelserna i benen och bålen, och i förbättringsstadiet för utveckling av speciell uthållighet.

Ryk på en lång cykel med doserad hållning av kettlebell i häng- och fixeringslägen... Övningstakten och hålltiden i hänget och uppåt varierar beroende på vilken av TDC -faserna som kräver förbättring. Övningen används i ett särskilt förberedande skede av den årliga cykeln.

Flexibilitet övningar

Flexibilitet avser graden av rörlighet för länkarna i muskuloskeletala systemet i förhållande till varandra, vilket bestäms av rörelsens amplitud i leden, som i sin tur beror på ledets struktur, ledkapsel, ledband, styrka och elasticitet muskler och kroppstemperatur.

Flexibilitetsövningar stärker samtidigt leder, ledband och muskelfibrer, öka musklernas elasticitet, deras förmåga att elastiskt stretcha, vilket är ett mycket effektivt sätt att förebygga muskelskador.

Flexibilitet kan vara generell eller specifik.

Allmän flexibilitet är rörligheten i alla leder, vilket gör att ett stort antal rörelser kan utföras med en stor amplitud.

Särskild flexibilitet - betydande eller till och med extrem rörlighet i enskilda leder i förhållande till kraven för den valda sporten.

Vid kettlebell -lyft är antagonistmusklernas förmåga att sträcka sig i rörelser med stor amplitud av stor betydelse för effektiviteten av tävlingsmässiga övningar. Ju mer elastiska de är, desto mer mer rörlighet i lederna och ju mindre motstånd dessa muskler utövar under rörelse, ju mindre styrka som krävs, ju mer rationellt den används, desto högre hastighet och effektivitet i tekniken.