huvudmålet som de flesta kommer till Gym, är önskan att bli ägare till imponerande muskler och lättnadsmuskler. För att förverkliga din dröm räcker det inte bara att träna på simulatorerna. Endast ett riktigt utformat träningsprogram för nybörjare kan uppnå riktigt imponerande resultat. Och om professionella idrottare redan har tillräckligt med kunskap för att bygga en kompetent lektion, är det mycket svårare för nybörjare. Många har bara en ytlig uppfattning om hur ett grundläggande utbildningsprogram ska se ut.

Professionella idrottare står också ofta inför ett sådant val, men deras program är mycket mer komplicerat och intensivt. Dessutom kan de alltid vända sig till sin personliga tränare för att få hjälp eller, med hjälp av den samlade kunskapen, optimera de befintliga metoderna för sina egna behov och behov. De känner till sina svaga och styrkor, vet hur man lyssnar på sin egen kropp. Erfarna kroppsbyggare kan ha en planerad träningsplan månader i förväg, eller improvisera för att variera sin träning.

Tyvärr är detta tillvägagångssätt inte lämpligt för nybörjare. Att gå till gymmet är många helt enkelt vilse och vet inte var de ska börja träna. Det är naturligtvis bäst att söka hjälp från en tränare och följa de rekommendationer som han ger. Du kan också fråga råd från pumpade killar bland dem som besöker samma gym. Men som praxis visar är det inte alla tränare som kan ge riktigt bra råd eller utarbeta ett träningsprogram. Det finns de som fick sin "titel" genom att genomföra betalda kurser. Inte alla killar med imponerande storlek har omfattande kunskaper och träningskunskaper. Och här har redan någon tur, men någon inte.

För att inte slösa bort din dyrbara tid och ditt medlemskap i gymmet bör du själv ha en uppfattning om vilket program du ska följa.

Träning i en vecka för en nybörjare baseras på:

• Nödvändigtvis- och;
• Önskvärd-, träna för lats (eller pull-ups bakom huvudet med en vikt), eller för triceps, böjer med en skivstång;
• Ett litet tag senare- du kan sätta på marklyften.

Det är en viktig punkt här som måste tas med i beräkningen. När det inte finns något sätt att göra dessa övningar i gymmet, bör du leta efter ett annat gym. Du kan inte ladda dig själv maximalt från de första dagarna.

Det är det viktigaste steget för att förbereda nybörjare för mer utmanande övningar och mastering rätt teknik utför grundläggande rörelser.

En grov plan kan se ut så här:

• - 3 uppsättningar om 8 gånger (ytterligare 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Du borde göra det tre gånger i veckan. Den första och andra träningen växlar om efter en. Planera ditt schema så att det blir en ledig dag mellan gymbesöken. De första fyra träningarna bör utföras i två tillvägagångssätt och först därefter öka antalet till tre. Den fjärde och åttonde sessionen rekommenderas att göras lätta, det vill säga med reducerad vikt.

Viktig! Du bör inte lyfta stora vikter direkt, eftersom huvudprioriteten är korrekt utförandesteknik.

Det rekommenderas att lägga till belastning endast när antalet angivna repetitioner börjar ges lätt och du behöver öka belastningen. Varje träningspass måste börja med en uppvärmning i 10 minuter och sluta med att sträcka och hänga i baren i 5 minuter.

När introduktionskursen är fullständigt bemästrad ägnas efterföljande klasser till ökad massförstärkning, ökad uthållighet och styrkaindikatorer. Många människor här försöker göra många reps med låg vikt, vilket är fel. Denna träningsrytm ger en total belastning men har praktiskt taget ingen stark effekt på muskelmassa. Den enda fördelen är en liten förbättring av uthålligheten. Flera reps och lätta vikter är genomsnittet mellan aerob träning och styrketräning.

Efter introduktionskursen är en mer solid arbetsbelastning rätt steg. Själva träningsprogrammet kan se ut så här:

Måndag

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Tryck

Onsdag

• - 4x8
• - 4x8
• pull-ups bakom huvudet - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 tryck

fredag

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Tryck

Du kan träna enligt ovanstående program de första två månaderna. Om musklerna växer bra är det perfekt och kan användas vidare. Det är ingen mening att leta efter en annan teknik.

Att göra programmet mer varierat är naturligtvis önskvärt. För detta ändamål ändras vissa övningar helt enkelt. I stället för marklyft kan du i vissa klasser utföra marklyft med raka ben. Vanligtvis utförs denna växling efter en vecka. Pullover-ledningar och pull-ups för huvudet kan ersättas med böjda rader, bänkpressen från stående läge - med en sittande press, vilket är bäst att göra i slutet av lektionen. Du kan ändra antalet repetitioner i bänkpressen till 6 istället för 8 och öka arbetsvikterna. Man bör komma ihåg att övningarna börjar med ett par uppvärmningsmetoder följt av arbetarna.

Nybörjare har en stor anpassningsmarginal och arbetsvikter är mycket lättare att lyfta. Detta väcker ofta en önskan att prova sin egen styrka och höja den maximala vikten för dig själv. Sådana genomträngningar hindrar bara framsteg och kan orsaka skada eller försämra prestanda.

När det finns ett val mellan att förbättra tekniken och att lyfta tunga vikter, föredrar vissa tyvärr den senare. Således fokuserar många helt enkelt på att lyfta tunga vikter. Detta fenomen kallas fusk, vilket kan erbjudas av proffs, men inte av nybörjare som behöver lära sig att känna. egen kropp.

Om nybörjare läser regelbundet leder det till att de i framtiden måste lära sig om tekniken för utförande. Dessutom kan felaktig prestanda leda till skada och därmed behovet av rehabilitering och återgång. För att behärska tekniken, lära dig att känna din egen kropp och bestämma dina prioriteringar för dig själv måste du delta i de föreslagna och liknande programmen i minst sex månader. I framtiden kommer idrottaren redan att avgöra om han vill bli professionell genom att delta i tävlingar eller att träna för sig själv.

Beslutet att gå in för sport togs på allvar och under en lång tid förbereddes en prenumeration på ett gym ny form... Det verkar som att du har allt för att göra livet riktigt hälsosamt, fyllt med seger av segrar och glädje sportprestationer! Men innan du börjar aktiv träning, lär dig allt om de misstag nybörjare gör! Och då kommer alla ansträngningar på idrottsplatsen inte bara att ge ett utmärkt resultat, utan ett exempel som är imiterat!

Att gå på ett gym eller ett gym är inte en bra idé för nybörjare. Effektiv träning kräver tydliga mål och instruktioner. Därför är det första gången det är bättre att engagera sig i likasinnade eller en personlig tränare. Så du kommer att veta exakt hur man bygger ett träningspass korrekt, vilka muskelgrupper som ska träna, vad man ska prioritera och vilka övningar som ska lämnas för senare.

Under ledning av en erfaren tränare, även en kort träningspass ger bättre resultat än en 3-timmars nybörjares försök att "komma i form snabbt". Vet: att besöka gymmet utan ett tydligt program är rätten till "avancerade" idrottare, medan nybörjare behöver motivation och en plan - vad man ska göra och i vilken ordning.

Fel 2: "Tidtestat" program

Om varje träningspass är exakt samma som den föregående och detta fortsätter länge, är det mindre troligt att du får bra resultat varje dag varje dag. För det första eftersom strikt definierade muskelgrupper fungerar. Om träningen är inställd fel stannar en del av musklerna ständigt utan arbete. För det andra blir musklerna förr eller senare vana vid belastningen, och då görs inga framsteg i träningen.

För att uppnå högre prestanda i gymmet måste du experimentera - öka intensiteten eller takten, byta till andra övningar, ställa in nya toppar och erövra dem.

Misstag 3: ohälsosam ambition

Många nybörjare vill snabbt få perfekt kropp, sträva efter att göra så mycket som möjligt i ett träningspass. De laddar sig till fullo och lämnar gymmet i ett utmattat tillstånd. Under tiden är allt detta full av muskelspänning och skada. Allvarlig smärta efter träning är inte en indikator på effektivitet utan en indikation på att något gick fel!

Intensiv träning ska alltid kombineras med måttlig aktivitet, växlande mellan komplexa och enkla komplex. Under träningen behöver kroppen också vila, så det är motiverat att sänka takten.

Långa pauser mellan träningskomplex, övningar och uppsättningar minskar träningens effektivitet i allmänhet avsevärt. Optimal mängd tiden som du kan låta kroppen vila är 1-1,5 minuter. Om det behövs kan tränaren förlänga den samtidigt som antalet sådana pauser minskas. När du ska träna måste du förstå att du ska arbeta. Och du kommer att vila efter, men med en känsla av prestation.

Fel 5: Oförmåga att arbeta med simulatorer

Moderna simulatorer, som presenteras i de flesta gym, är vanligtvis utrustade med en liten instruktion om hur man tränar på dem. Men det här enkla systemet är ofta inte tillräckligt. För att träna på simulatorn korrekt måste du veta hur mycket vikt du får lyfta, hur många gånger du kan göra det, vilken lutningsvinkel som ska vara och hur många tillvägagångssätt du kan utföra. En fitnessinstruktör kan ge all nödvändig information. Det är viktigt att kontakta honom för rådgivning i rätt tid. Underlåtenhet att göra det kan leda till allvarliga skador på grund av omedvetet. Och kom ihåg: problemet är inte alltid synligt omedelbart, ibland känner det sig efter ett tag, när mer hälsa redan har skett hälsan.

Misstag 6: Utan sportnäring - ingenstans!

Många idrottare som tränar dagligen orimligt tror att de utan sportnäring inte skulle kunna uppnå bra resultat, vilket innebär att det måste konsumeras dagligen. Nybörjare är av samma åsikt. När de knappt rör hantlar med händerna eller lyfter minsta vikt på simulatorn, frågar de "upplysta" vilka tillskott de ska inkludera i sin kost.

Det finns verkligen inget behov av en bultdos av vitaminer, protein, kreatin och andra kosttillskott i en nybörjares diet. Dessutom behöver inte professionella idrottare alltid sportnäring. Det skapades mestadels för att hjälpa en professionell att klara av en allvarlig belastning, därför är de relevanta under förberedelserna för maraton, tävlingar och andra liknande evenemang.

Misstag 7: Fitness är inte för din ålder

Fitness är användbar i alla åldrar, men i varje fall måste den väljas individuellt. Så för mogna kvinnor är det bättre att ge upp ansträngande hoppövningar, eftersom det finns en mycket hög risk för skada. Och vissa delar av magdans är kontraindicerade för unga tjejer fram till pubertetsprocessen, med tanke på att de kan orsaka störningar i bäckenorganens arbete. Det finns program som passar alla och de som bara kan utövas med utmärkt hälsa. Men under alla omständigheter kan du hitta "din nisch", och det är bäst att leta efter den i sällskap med en professionell.

Effektiviteten av träning i gymmet beror till stor del på hur kunnig en person är i det område som han är engagerad i. Mycket ofta försummar nybörjare teorin när det är nödvändigt att börja med den. För att spänna kroppen, gå ner i vikt, få flexibilitet och nåd, samt öka uthållighet och styrka, behöver du grundläggande kunskaper om anatomi (musklernas placering och namn), grunderna för rätt näring, förmågan att utföra grundläggande övningar tekniskt korrekt. Den specialiserade litteraturen och instruktionen av tränaren hjälper till att få nödvändig information.

Fel 9: Brist på framsteg

Huvudmålet för varje träning är att läka kroppen. Du måste göra det ständigt och behålla det uppnådda resultatet. Om du inte komplicerar ditt träningsprogram, ta inte med fler föremål och nya komplex i det, snart övningarnas effektivitet kommer att minska och platåeffekten kommer.

För att förhindra att detta händer måste du öka antalet tillvägagångssätt, antalet repetitioner av övningar eller ta mer vikt... Utbildningen bör ses över minst en gång i månaden.

Misstag 10: Inte ha kul

Ett viktigt villkor för dirigering hälsosamt sätt livet - öva det med nöje, annars blir det inte en del av ditt liv. Om atmosfären i gymmet verkar vara tung och täppt, poolen är kall och monotona rörelser irriterar på danserna, det är okej! Experimentera och leta efter sport efter eget tycke.

Hitta en aktivitet som du kommer att tycka om att göra inte bara nu, utan om ett år och hela ditt liv. Men kom ihåg att attityderna till samma sport som utövas av olika tränare kan vara mycket olika. Döm inte ytligt! Och försök hitta "din" instruktör! Och sedan lite senare kommer du att dela med honom glädjen över dina segrar.

"Ett hälsosamt sinne är i en hälsosam kropp", säger människor. Och det här är kanske den mest korrekta inställningen för varje dag! Ta säkra steg på vägen mot ungdom, hälsa och livslängd, ta all uppmärksamhet åt yrkespersonens ord! För att du inte känner dig begränsad i gymmet och inte blir överväldigad av tristess avslöjar vi nyanserna i intressanta och effektiva träningspass!

Elena Appba, expert på funktionell diagnostik, obstetriker-gynekolog

Främjandet av en hälsosam livsstil och samhällets pro-västerländska inriktning har lett till utvecklingen av träningsindustrin runt om i världen, även inom territoriet Ryska Federationen... Hälsofördelarna med att besöka fitnessklubbar väcker inte tvivel hos människor, men de allra flesta har inte en exakt förståelse för var man ska börja, hur man korrekt bygger en träningsprocess och minimerar hälsorisker. Ofta tänker nybörjare inte på vilka övningar som kan utföras och vilka som kan orsaka irreparabel hälsoskada och till och med leda till funktionshinder.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till ett antal faktorer - detta är ålder och beredskapsnivån, närvaron av dåliga vanor, somatisk status, varaktigheten av hypodynamin (det vill säga frånvaron av fysisk aktivitet), kropp sammansättning (förhållandet mellan fett och mager massa i kroppen). Jag kommer att berätta hur man bygger effektiv träning! Upprepa inte andras misstag:

Misstag 11: Brist på tydlig förståelse för träningsmål

Bland målen utmärks följande: förbättring, bibehållande av muskeltonus, gå ner i vikt, få muskelmassa, öka uthållighet, korrigera hållning, utveckla flexibilitet, stänka känslor och bra humör, behärskar olika riktningar (dans, kampsport, simning), förberedelse för deltagande i tävlingar.

Beroende på valda mål upprättas en träningsplan. Det är viktigt att förstå vad som kommer att vara den första prioriteten. Lusten att uppnå allt på en gång leder till spridning av uppmärksamhet, fördröjning av att uppnå resultat.

Ett samråd med en gymnastikläkare gör att du kan bestämma den somatiska statusen (inklusive förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar, metaboliska störningar, nyanser i muskuloskeletala systemet, skador och operationer i historien), vägleda träningsprocessen, ge en grundläggande uppfattning om Själva utbildningen, minimera risker, för att ge användbara medicinska råd till utbildare om människors hälsa.

Fel 13: Ignorerar genomgången av årliga medicinska undersökningar

Samråd med en specialist inom funktionell diagnostik är verkligen viktigt, men utan tillgång till specialutrustning och färdigheter samt laboratoriediagnostik är det inte möjligt att få en fullständig förståelse för hälsotillståndet.

Fördelarna med screeningmetoder har visat sig vara effektiva. Tack vare screening är det möjligt att upptäcka sjukdomar i de tidigaste stadierna, när de fortfarande kan korrigeras utan komplikationer. Att känna din kropp och dig själv är nyckeln till att minimera riskerna för eventuella komplikationer. Kom ihåg det här!

Fel 14: Vägran att bestämma kroppssammansättning

Bioimpedans kroppsanalys, utvecklad i mitten av 1900-talet och används i professionell sport, låter dig bestämma kroppens sammansättning (mängden muskler, fett, vatten i kroppen, förekomst av ödem, ämnesomsättning, basal metabolisk hastighet ), samt att förstå om en person äter ordentligt.

Metoden bygger på att genomföra ett säkert elektrisk ström svag spänning i kroppen, och på grund av att olika vävnader har olika resistens är det möjligt att bestämma kroppens sammansättning. Denna information är nödvändig för att tränaren ska utarbeta ett träningsprogram och öka dess effektivitet i framtiden. Det rekommenderas att upprepa studien var 2-3 månaders regelbunden träning.

Misstag 15: överskattning av din kondition

"Jag kan! Jag själv! Vad är så svårt!? ”- så här låter orden från människor som överskattar deras förmågor och inte har rätt förståelse för sportkulturen. Byggandet av det inledande steget är grunden för vidareutbildning. Fel i de tidiga stadierna kan få oåterkalleliga konsekvenser för hälsan. Den maximala hjärtfrekvensen under konditionsträning bör inte överstiga det maximala värdet, som beräknas utifrån resultaten av stresstestet i gymmet.

Naturen har ordnat för en person så att kroppen måste ta emot den mängd näringsämnen som krävs. I händelse av att detta inte är fallet, sker det ett brott mot organens och systemens funktion.

Näring bör vara balanserad. Protein är en strukturell komponent i cellerna, och om det inte levereras tillräckligt till kroppen byggs inga nya celler, vilket leder till att kroppen börjar "äta sig själv" under träning och inte bygger upp muskelvävnad. Långa och korta kolhydrater är en värdefull energikälla för både fysisk och mental prestation. Otillräckligt intag av fett leder till störningar av hormonell status och absorption av vitaminer från tarmkanalen.

Den "guldstandarden" för viktminskning är balansen mellan näringsbrister och intensiv träning... Vid upptäckt av metaboliska störningar (sjukdomar) endokrina systemet) är det nödvändigt att klara tester och konsultera en endokrinolog.

Fel 17: Brott mot biorytmer

Biologiska rytmer påverkar alla processer i kroppen. Kompetent växling av sömn och vakenhet gör att du kan återställa styrka för ytterligare funktion och resursutgifter. Den mest användbara sömnen är från 22:00 till 02:00 på natten, detta beror på produktionen av hormonet melatonin, som är ansvarig för sömnens fullhet och anpassningen av kroppen. I detta fall bör sömnens varaktighet vara 8 timmar.

Livets moderna takt, stora städer dikterar sina egna förhållanden. Oregelbundna arbetstider, konstant stress leder till sömnbrist vid den mest användbara tiden, sömnlöshet. Brott mot hormonproduktionen förekommer främst hos kvinnor, därför uppstår många problem med befruktningen.

Det händer också att en person har möjlighet att träna bara på natten. När man väljer mellan sådan träning och deras fullständiga frånvaro bör man göra ett val till förmån för fysisk aktivitet. Enligt WHO: s standarder är det minsta antalet steg per dag 8000. Rörelse är liv!

Misstag 18: doseringsövning

Kompetent konstruktion av utbildningsprocessen är grundläggande för att uppnå de uppsatta målen. Det finns ett antal nyanser, allt från valet av simulatorer, träningstekniken och vikten som används, till det avstånd som du ska placera dina armar och ben till, hur många tillvägagångssätt och upprepningar du ska utföra. I det här fallet kommer nyckelpunkten att vara förmågor, kunskap om fysiologi och fysisk kultur, bygga träningsprocessen, erfarenheten av en tränare, kontinuerlig förbättring samt din individuella kompatibilitet.

Fel 19: Felaktig andning

Andningen är lika naturlig och oskiljaktig från livet som hjärtslag, varför inte alla tänker på hur man växlar inandning och utandning korrekt.

Kompetent andning under fysisk aktivitet gör det inte bara möjligt att underlätta träning utan också att minska belastningen på andnings- och kardiovaskulära system och öka träningens effektivitet. Oavsiktlig andfåddhet leder till syresvält i vävnader, lanseringen av anaeroba oxidationsprocesser, yrsel och till och med medvetslöshet på grund av hjärnhypoxi, ökat blodtryck.

Numera har löpning vunnit särskild popularitet, löpning har blivit moderiktigt. Regelbundet hålls välgörenhetslopp och sportmaraton. Nu är ingen överraskad av löparna i parkerna, på gatorna, på stadens vallar. Fördelarna med att springa uppväger inte alltid den skada de orsakar.

Konsultera en professionell innan du börjar träna i din träningsrutin och göra den till en del av din livsstil. Om det inte finns några kontraindikationer för löpning, måste du börja med att ställa in löpteknik. Fotens kontakt med ytan ska vara jämn för att minska belastningen på muskuloskeletala systemet. I inget fall ska du landa på hälen.

För överviktiga personer är löpning kontraindicerat - allt detta ger en "chock" belastning på ryggraden och lederna, vilket leder till vävnadsförslitning. För viktminskning är det mest effektivt att gå i zonen med den mest effektiva hjärtfrekvensen med en regelbunden förändring i ytans lutning för att minska belastningen på ledband och leder.

Misstag 21: välja fel kläder och skor för sport

Kläderna bör vara bekväma och inte hindra utförandet av vissa övningar. Moderna tyger med andning gör att du kan reglera värmeväxlingen så att kroppen inte överhettas.

Det viktigaste och därför är det svårt att välja rätt skor med förankring och dämpning. Gymnastikskor bör endast väljas med en erfaren professionell och det är något som man inte kan spara på. När du väljer bör du vägledas av hur träningsprocessen kommer att byggas - om det kommer att vara styrketräning, konditionsträning eller gruppprogram. Olika skor för alla syften.

Misstag 22: Kaotisk klassdeltagande

I alla verksamhetsområden krävs konsekvens. Kaotisk närvaro vid lektioner, långa pauser leder till att varje träning upplevs av kroppen som stress, vilket leder till psykiskt obehag, trötthet och dåligt humör. Motion påskynda ämnesomsättningen med 48 timmar, varför träning 3-4 gånger i veckan anses vara optimal.

Misstag 23: Att lära sig "genom kraft"

Den stereotypa tron ​​att det inte blir något resultat utan smärta är djupt rotad i sinnet. Denna idé är rotad i professionell sport, där resultatuppnåelsen verkligen är kopplad till kontinuerlig övervinning av sig själv, utmattande träning och uppnåendet av extra resultat. En person som precis har börjat spela sport eller göra det för sig själv ("keepfit"), bör lasten doseras noggrant. Förekomsten av fysiskt obehag under träning kan leda till skador på muskler, senor, ledband och leder - deras tår, bristning, separation, vilket kommer att kräva ett komplex av medicinska ingrepp, fram till kirurgisk behandling.

Samhället har delats i två läger - motståndare och anhängare av idrottsnäring.

Vad är sportnäring? Detta är mat produkter, utvecklat speciellt för personer som är involverade i sport, vilket ökar kroppens resursintensitet, gör den mer uthållig och tillåter kort tid rampa upp muskelmassa.

Man bör komma ihåg att innan du börjar använda den måste du utesluta förekomsten av kontraindikationer, inklusive individuella allergiska reaktioner på komponenterna, noggrant beräkna dosen baserat på kosten och träningens art, kontakta en tränare.

Sammanfattningsvis bör det sägas att tillvägagångssättet för träning bör vara rimligt och omfattande, utan att överskatta dina styrkor och förmågor. Jag önskar er framgångsrik träning!

Expertkommentarer

Träning en gång i veckan eller då och då hindrar en person inte bara kroppen från att utvecklas utan ökar också sannolikheten för skada. De ligamentapparater och leder som anpassar sig till belastningen långsammare än musklerna är särskilt utsatta i detta avseende.

Jag kommer att berätta hur du tränar och återhämtar dig ordentligt efter träning, planerar nya klasser:

Misstag 25: Att ta mycket vikt utan att värma upp

Nybörjare, som ser ett stort antal olika skal, börjar krångla i styrketräning. Våra ledband är strukturerade på ungefär samma sätt som mycket täta gummiband, bara gummit har konstant elasticitet och ligamenten i lugnt tillstånd komprimerad och känslig för plötslig stress.

För att värma upp ligamenten måste du göra minst ett tillvägagångssätt med en lägsta vikt. Också innan du gör övningar på specifik grupp muskler (till exempel armar), kan du göra uppvärmningsövningar med små hantlar. Om en person tränar utan att värma upp för första gången kan detta inte leda till några konsekvenser utan med regelbundenhet hård träning detta kan leda till för tidigt slitage på ligament, skada och till och med vävnadsbrott.

Misstag 26: sträcker sig inte efter ett hårt träningspass

Att sträcka sig är mindre viktigt än att värma upp före träningen, men att försumma det kan hämma muskelutvecklingen hos nybörjare. Faktum är att efter intensiv ansträngning ackumuleras ett antal specifika kemiska element i muskeln, varav en är laktat, eller hos vanliga människor "mjölksyra". Det är på grund av honom som musklerna börjar värka nästa dag efter träningen. Sträckning hjälper till att distribuera laktat genom kroppen och, förutom att lindra smärta, hjälper det till att jämnt fördela de helande element som utsöndras av kroppen genom muskelvävnaden. Sträckning hjälper också till att stärka ligamenten och återställa deras elasticitet efter hård träning.

Fel 27: fasta före träning

Många nybörjare, oavsett målen för träningsprocessen, ägnar inte tillräcklig uppmärksamhet åt rätt näring. Mycket ofta blir människor som har som mål att gå ner i övervikt hungriga och tränar intensivt. För det första kommer ett sådant tillvägagångssätt inte att vara effektivt, eftersom kroppen snabbt kommer att utveckla sin resurs, och personen kommer inte att kunna träna vidare och följaktligen inte uppnå det uppsatta målet - att gå ner i vikt. För det andra kommer det helt enkelt att skada hjärt-kärlsystemet och andra kroppssystem.

Tillräcklig sömn är lika viktigt som rätt näring... I en dröm inträffar en intensiv förnyelse av kroppen, och inte bara muskler utan också nervsystem, kardiovaskulär, ett antal ämnen och hormoner produceras som har en adaptiv funktion och bidrar till tillväxten av muskelvävnad (till exempel melatonin och somatotropin). När du tränar, strävar du efter att utöka kroppens förmåga, glöm inte att observera dygnsrytmer som motsvarar förändringen av dag och natt är det viktigaste verktyget för återhämtning.

Misstag 29: Att försumma tekniken för att försöka hantera mer vikt

Det vanligaste misstaget i styrketräning. Att drömma om en snabb "uppbyggnad" av unga människor bryr sig inte om korrekta utförande av styrkaövningar. Detta minskar inte bara träningens effektivitet avsevärt, eftersom muskelgrupper som inte är målgrupper fungerar utan leder också till skador och för tidigt slitage på leder och ligament. Det vanligaste tekniska misstaget är fel barbell squat. Det är mycket viktigt att först lära sig att tekniskt utföra vanliga knäböj korrekt, och först sedan ta vikten.

Fel 30: Övervakar inte din andning när du gör styrkaövningar

Den första regeln för alla power jerk, vare sig det är en simulator eller fri vikt- andas ut på en rygg, andas in vid sänkning. Många tjejer som tidigare gjorde aerob träning (löpning, grupplektioner), förr eller senare besluta att gå till gymmet för att stärka musklerna. Det är de som är i riskzonen när de utför styrkaövningar, eftersom de tränar i frånvaro av en instruktör och inte har en fullständig förståelse för andningsteknik under träning.

Fel 31: I strävan efter resultat, förhindrar kroppen att återhämta sig ordentligt

Kärnan är styrketräning inget annat än medvetet traumatiserande muskler för att ytterligare stärka och växa under återhämtningen. Nybörjare, som sätter sig målet att snabbt få fysisk form, börjar träna regelbundet. Men regelbunden träning är inte ett dagligt besök i gymmet! Den normala återhämtningsperioden för benmusklerna är 5-7 dagar, armarna återhämtar sig snabbare, från 3 dagar, beroende på belastningen.

Fettlagret är ojämnt fördelat över hela kroppen, eftersom det finns områden där avlagringar kommer att vara mer uttalade: buken, låren, skinkorna, så det finns en vanlig missuppfattning att du behöver utföra övningar på problemområdet och "fettet försvinner." Men genom att arbeta i en separat zon är en person engagerad i att stärka och utveckla muskler, och fettavlagringar förblir på plats. Varför?

Fettsamling är en gammal anpassningsmekanism. Kroppen förbereder sig för det faktum att "svåra tider" kommer att komma, det kommer inte att finnas någon möjlighet att ta emot näringsämnen från utsidan, vilket innebär att vi behöver våra egna "reserver". Och den biokemiska kaskaden av reaktioner som syftar till att använda dessa "reserver" sker endast under vissa förhållanden med brist på energi och frånvaro av andra energikällor. Gynnsamma förhållanden för inkludering av fetter i den aktiva processen för energiförsörjning av kroppen skapas av måttlig aerob belastning och balanserad näring.

Fel 33: Drick inte vatten när du tränar

Vanligtvis dricker människor vatten när de redan är törstiga. Men törst är redan ett tecken på att kroppen inte har tillräckligt med vatten. Och under förhållanden med ökad energiförbrukning ökar sannolikheten för uttorkning avsevärt. Det är också värt att överväga det faktum att regelbunden måttlig drickning är mer benägna att förhindra uttorkning än en stor mängd vätskor före eller efter träning. Erfarna idrottare rekommenderar att regelbundna drickpauser ingår i träningsprogram, och ta 200-300 ml vatten var 20: e minut, även om det först verkar ovanligt.

Fel 34: gör styrkaövningar på fastande mage

Om du bara upptäcker en värld av sport och styrketräning, ska du under inga omständigheter träna på fastande mage. Många människor är frestade att gå ner i vikt så snart som möjligt, så de tror att genom att inte äta före träning kommer de att kunna nå sitt mål snabbare. På tom mage på morgonen kan du genomföra en liten konditionsträning, den hormonella bakgrunden hos en person som just har vaknat måste till detta, men för att bygga upp musklerna och deras korrekt arbete vi behöver "byggmaterial" och energi som vi får från maten. Inte förse kroppen med energi för det kommande styrketräning, en nybörjare ökar sannolikheten för skada på muskelvävnad och bidrar till dess ohälsosamma trötthet.

Fel 35: Dricka kaffe och energidrycker före och under träning

Man tror att kaffe ger energi till en person, medan människor ofta inte förstår att denna dryck inte ger energi utan bara tillåter mer intensiv användning av kroppens egna reserver. Detsamma gäller för "krafttekniker". Känslan av styrka efter användning av en sådan produkt är bara kroppens egna resurser, artificiellt lanserade. Efter en period av aktivering, lanserad på detta sätt, kan det motsatta tillståndet av utmattning inträffa, med den oönskade effekten av överansträngning, slöhet och oförmågan att återhämta sig. I början av vägen bör du inte "pressa ut" det maximala av din kropps förmågor, tillgripa speciella medel, en person bör gå in i träningsprocessen gradvis och konsekvent.

Många tjejer tror att träning med vikter omedelbart kommer att göra dem till kroppsbyggare, inte feminina muskler kommer att växa, men figuren blir maskulin. Detta är inte så, eftersom mekanismerna för muskelvävnadstillväxt också är hormonella processer. Hela kroppens biokemi styrs av förhållandet mellan hormoner som cirkulerar i vårt blod.

Intensiv muskeltillväxt hos män förklaras av det faktum att det androgena hormonet testosteron, i manlig kropp närvarande i mycket högre koncentrationer än hos kvinnan. En kvinna är en "östrogen" varelse, östrogen "skyddar" en kvinna från manliga muskelvolymer och icke-feminina proportioner, och den konkurrenskraftiga formen av professionella kvinnliga kroppsbyggare uppnås artificiellt med hjälp av farmakologiska preparat.

Fel 37: Inte förstå skillnaden mellan sportnäring och riktig dopning

Okända människor kallar ofta sportnäring "kemi" och tror uppriktigt att endast professionella idrottare använder den för att sträva efter ohälsosamma prestationer. Medan sportnäring knappast lever upp till ett sådant rykte. I sfären professionell sport det finns artificiellt skapade hormoner, stimulanser och adaptogener, men sportnäring är bara näringsämnen i en ovanlig form för oss, något som kompletterar huvudmaten, gör den mer balanserad och hjälper till att återhämta sig mer effektivt efter intensiv ansträngning.

Misstag 38: Hänsyn inte tas till organismens individuella egenskaper

Oavsett hur mycket du vill ha snabba resultat och vara som din idolidrottsman måste du alltid förstå kroppens egenskaper och lyssna på ditt tillstånd. Utbildningen bör vara annorlunda även för människor av olika kroppstyper: någon behöver göra cardio så ofta som möjligt, medan någon tvärtom bara bör använda det som en uppvärmning före den kommande effektbelastning... Och det är desto viktigare att ta hänsyn till nervsystemet, kardiovaskulära, funktioner i muskuloskeletala systemet, annars kommer sport inte bara att ge önskade resultat, men också hälsoskador.

Lusten att ha en smal, atletisk figur konfronteras ofta med fullständig förvirring och missförstånd om hur man börjar träna, om du aldrig har gjort det förut. Ett väldesignat startprogram sparar en nybörjare från frustration och slöseri med tid.

Välj ett träningsmål

Det första steget är att tydligt formulera och definiera utbildningsprogrammets mål. Detta gör att du kan närma dig lastplanering med den rätta sidan och få önskat resultat.

Det vanligaste misstaget för nybörjare är önskan att bli både stark och stor på en gång och få de eftertraktade lättnadskuber på magen. Dessa är tre perfekt olika uppgifter och det är bäst att arbeta med var och en av dem separat.

För att till exempel få muskelmassa måste en idrottare få mer kalorier än vad kroppen kan använda - bara på detta sätt växer musklerna. Dessutom, olika typer kroppsbyggnad med olika ämnesomsättning behöver, respektive olika kvantiteter kilokalorier. Men i alla fall behöver de fortfarande mer än det dagliga behovet.

Hjälparbete innebär ett radikalt motsatt tillvägagångssätt. När du väljer just detta mål måste idrottaren spendera mycket mer energi än att komma in i kroppen.

Avlastningsvolymen i musklerna är onekligen vacker, men torkning har en negativ effekt på styrkaindikatorer. Så, arbeta för styrka och lättnad är samma sisyfiska arbete som samtidigt arbete för lättnad och massa.

Styrkaindikatorer baseras på effektivt arbete nervsystemet, och inte på musklernas skönhet. Det är inte för ingenting som tyngdlyftare och kraftlyftare, så snart de går upp i vikt, ökar sina resultat och också anständigt förlorar i effektivitet, så snart idrottarens viktminskning börjar inträffa.

Varje löfte framgångsrik utbildningär en uppvärmning. Efter att ha spenderat bara 5 minuter på löpbandet och sträckt lederna något enkla övningar, du kommer att värma upp och förbereda kroppen för ytterligare, redan allvarligare belastningar.

Träning för nybörjare bör inte äga rum mer än 2-3 gånger i veckan. Vid daglig träning kommer idrottarens kropp att genomgå allvarlig överansträngning och kommer inte att kunna hitta styrkan för normal återhämtning.

I det inledande skedet är det bäst att göra övningen tre gånger (tillvägagångssätt), och vikten väljs så att utövaren kan behärska från 12 till 15 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Du ska inte hänga på bara ett träningsschema - på grund av kroppens förmåga att snabbt vänja sig vid monotona övningar kan träningens effektivitet minska avsevärt.

Försök inte att överbelasta dig själv med träning maximalt från den allra första sessionen. Ju tystare du går, desto längre kommer du. En gradvis ökning av intensiteten gör att kroppen kan anpassa sig till stress och förbättra hälsan.

Glöm inte också att näring och tid för avkoppling spelar en viktig roll för att forma en sportig och passande silhuett.

Kom alltid ihåg din träningsteknik. Om du gör det fel, i bästa fall kommer träning att vara ineffektiv, i värsta fall - du kan allvarligt skada dig själv.

Lär dig tekniken och tveka aldrig att fråga tränaren på ditt gym om råd. Det är synd att inte "inte veta", det är synd att inte vilja veta.

Träningsfrekvens

Daglig, frekvent träning är lika mycket en oönskad extrem som sällsynt, eller ingen alls.

Den höga träningsfrekvensen tillåter inte att musklerna återhämtar sig till den ursprungliga nivån, för att inte tala om prestationens tillväxt. Resultatet av sådana utbildningar är en förvärring av tillståndet muskelgrupper med varje efterföljande träning och överträning.

Det finns naturligtvis speciella träningsprogram där lektioner hålls varje dag. Det är dock bättre att lämna dem till proffsen.

En låg träningsfrekvens minskar i sin tur träningens effektivitet, eftersom möjligheten att delta i sport går förlorad i början av superkompensationsfasen.

Baserat på det faktum att det tar 2 till 4 dagar att återställa muskelvävnad, är det mest optimala styrketräningsschemat att spela sport 2-3 gånger i veckan.

Träningens varaktighet

Beroende på idrottarens mål kan träningens varaktighet variera.

Massa träningspass kan pågå från 1,5 till 2 timmar, eftersom idrottaren behöver tid att vila mellan uppsättningarna. Och träning som syftar till att gå ner i vikt är effektivt endast om de varar 30 till 60 minuter.

Alltför långvarig träning tvingar kroppen att producera kortisol, ett hormon som förstör muskelvävnad och bidrar till överträning.

Var ska jag börja träna?

Nybörjarträning är uppdelad i två huvudmetoder och många mellanliggande mellan dem. Muskel in människokropp en stor variation och du kan träna dem alla på en gång, eller i satser eller delar.

I det första fallet är tillvägagångssättet skonsamt och består av cirkulära "helkroppsövningar". För att stärka ligamenten, vänja sig vid belastningarna och starta de processer som är förknippade med träning i kroppen, behöver nybörjare idrottare träna från 1 till 3 månader med praktiskt taget inga fria vikter.

Det andra tillvägagångssättet, fria vikter och basdelningar, anses vara ganska hårda. Med detta tillvägagångssätt rekommenderar tränare att bryta musklerna i tre grupper och ladda var och en av dem på en viss veckodag.

Träning för nybörjare rekommenderas för att börja med aerob aktivitet. Löpning, simning, snabb promenad kommer aerobics att tillåta kroppen att utveckla tillvänjning till stress och förbereda den för träning med hög intensitet. Denna träningsfas varar 2 till 4 veckor.

Träningsprogram för nybörjare

Dag ett - ryggmuskler och biceps:

• (5 uppsättningar med 5 reps)
• (3 uppsättningar med maximalt antal upprepningar)
• Armépress (3 uppsättningar med 8 reps)
• Avla hantlar åt sidorna i en lutning (2 uppsättningar med 12 repetitioner)
• Lifta

Stilöversikt

Regelbunden träning, rätt näring och den nödvändiga vilan för muskelåterhämtning gör det möjligt för alla nybörjare att hitta önskad passformsport silhuett utan irritabel trötthet och hård hud. Regeln om tre Ps - Plan, gradvis, korrekt näring.

Vill du få din kropp i form, öka styrka och förbättra uthållighet, men vet inte var du ska börja träna? Vi har försökt att bara samla in användbar och beprövad information om gymmet särskilt för nybörjare.

Idag får du reda på:

• vad är ett modernt gym;
• hur mycket kostar prenumerationen och om det är nödvändigt att köpa den;
• hur man förbereder sig ordentligt för träning;
• varför det är viktigt att ha en personlig tränare.

Du kommer att få svar på dessa och andra frågor från vår nya artikel.

Hur gymmet fungerar

Ett gym eller träningsrum är ett särskilt organiserat utrymme där allt är underordnat ett enda syfte: att ge besökarna en bekväm och säker miljö för sportaktiviteter.

Men inte alla aktiva centra är lika användbara. Det finns rum med begränsat utrymme, belägna i källare, dåligt ventilerade eller otillräckligt bekväma rum. Stämningen, önskan att studera och i slutändan resultatet beror på det framgångsrika valet av salen.

Hallen är konventionellt uppdelad i flera funktionella områden:

1. Cardiozone - det finns simulatorer för utveckling och förstärkning av hjärt-kärlsystemet, öka uthållighet och korrigera vikt.
2. Friviktszon - det finns övningar med skivstänger och hantlar.
3. Power Zone - Kör här styrketräning på simulatorer.

De moderna salarna har en mottagning med vänliga och trevliga tjejer som svarar på alla dina frågor och ger vägledning på plats, liksom ett omklädningsrum, en dusch, en fitnessbar med drycker och speciella måltider för att föryngra. Och naturligtvis finns det en personal med personliga tränare som är redo att hjälpa till vid första samtalet.

Var du kan börja träna i gymmet

Du bör inte börja med intensiv styrketräning eller konditionsträning direkt. Först vet du inte tekniken. För det andra, utan förberedelser och uppvärmning finns det en hög risk för skador.

Tips: Börja med att prata med din tränare. Låt experten skapa ett individuellt program åt dig, beroende på din nuvarande form och utbildning. Och kom ihåg att en hälsosam kropp inte bara handlar om dagliga aktiviteter. Det betyder också rätt näring, god sömn och korrekt återhämtning.

Grunden effektiv träning- ett rimligt tillvägagångssätt. Detta gäller alla parametrar: träningsintensitet, viktökning, efterlevnad av den dagliga regimen. Det är viktigt att korrekt och tydligt formulera huvudmålet för träning för dig själv. Vad vill du exakt: få muskelmassa, gå ner i vikt, utföra kroppsformning, bli starkare och mer uthållig?

Även om du har bestämt dig för att träna på egen hand, kommer professionell rådgivning och kontroll i början definitivt att behövas. Utan deltagande av en erfaren "specialist" kommer du att göra många misstag och slösa mycket tid.

De viktigaste träningsreglerna för nybörjare

• hoppa aldrig över en uppvärmning - utan den riskerar du att skada och skada dina muskler, ledband och ben;
• kläder bör vara så enkla och funktionella som möjligt;
• tiden för de första träningen bör inte överstiga 40-45 minuter;
• de första månaderna, träna inte mer än 2 gånger i veckan;
• professionell rådgivning under den första veckan krävs;
• äta senast 1,5-2 timmar för träning - protein och kolhydratmat är att föredra;
• efter träning (efter cirka 30-45 minuter) är det också bättre att äta för att återställa kaloriförbrukningen;
• ta vatten med dig (minst 1-1,5 liter) - det är absolut nödvändigt att dricka i klassen för att förhindra uttorkning.

Och några ord om klassen. Det bestäms strikt individuellt, beroende på organismens egenskaper. För vissa är toppen av fysisk aktivitet på morgonen, för andra är det bekvämare att göra det på kvällen.

Behöver jag köpa ett abonnemang

Det ligger i alla gyms intressen att förvärva en kund på lång sikt. Därför kommer administratörer, chefer och ägare att se till att du övertalar dig att köpa en prenumeration under långa perioder - 6 månader per år.

Men ett sådant köp är inte alltid tillrådligt. I morgon hittar du ett rum med mer lämpliga förhållanden, och vad då? Inte alla företag är redo att returnera dina pengar på begäran.

Erfaren tips: Leta efter en institution med flexibla förhållanden. För att komma igång, köp 4-5 engångsbesök för att testa utrustningen, lära känna personalen och bedöma komfortnivån. Kanske kommer din önskan att öva här att försvinna efter det första träningspasset.

Om du gillade allt villkorslöst är det vettigt att köpa ett långtidsabonnemang. Dess närvaro är en slags motivator och stimulator: pengar har betalats ut i förskott, vilket innebär att du behöver träna dem i full kraft.

Kostnaden för en engångslektion och prenumeration beror på nivån på hallen och staden där den ligger. Prisintervallet är från 150 till 500 rubel per lektion och från 800 till 3500 rubel. i en månad "obegränsad".

Träningsprogram för absoluta nybörjare

Om det är din första gång i gymmet, börja med svårt och hård träning inte värt det. Även om du har sett 100 500 YouTube-självstudier och du är säker på att du är fantastisk fysisk form, att tvinga laster är en orimlig risk.

Pojkar och flickor har vanligtvis olika mål för sina klasser. Kvinnor vill gå ner i vikt och män vill bygga muskler och bli starkare. Därför kommer deras program att vara olika.

Ungefärlig plan för män:

1. Värm upp (10-15 minuter). Perfekt - träna på löpband, stillastående cykel, hopprep.
2. Benpress (3 uppsättningar med 15 reps).
3. Benkrullning (2x15).
4. Dra upp den horisontella stången (3x5).
5. Bänkpress för bröstmuskler (3x15).
6. Träning på axlarna (3x15).
7. Lyftande hantlar för biceps (3x10).
8. Lyft blocket till triceps (3x10).
9. Presspressar (3 × 20).

Detta är en grundläggande uppsättning övningar för nybörjare i gymmet. I framtiden kommer du själv eller din tränare att komplettera det beroende på känslorna och de första resultaten.

Program för tjejer:

1. Värm upp (med stretching).
2. Hängande benhöjningar (3 uppsättningar med 5-10 reps).
3. Dra upp - hur mycket det visar sig.
4. Böj benen från en benägen position (3x15).
5. Bar knäböj (2x10).
6. Sticka översta blocket(axlar) (2x15).
7. Hantelbänkpress (3x15).
8. Vrid på pressen (3x15).

Vilotiden mellan uppsättningarna är 3 till 5 minuter. Det är precis hur mycket som behövs för att återställa styrkan och minska nivån av mjölksyra.

De preliminära plandisciplinerna gör processen mer meningsfull och effektiv.

Program för nybörjare är utformade på ett sådant sätt att de arbetar med alla muskelgrupper samtidigt och laddar dem jämnt. Efter 2-3 månader är det möjligt att gå vidare till delade träningspass, när programmet är uppdelat i delar, var och en utförs på olika dagar. Vi kommer att skriva om detta i detalj i våra nästa artiklar.

Vad du ska ta med dig

Kom till gymmet förberett - detta kommer att eliminera besväret och underlätta träningsprocessen.

Om du inte har en rymlig duffelväska, köp en. Ju mer erfaren idrottaren, desto mer imponerande är hans utrustning.

De bästa kläderna för neophytes är shorts och en T-shirt, och skor är sneakers eller sneakers. Vissa idrottare rekommenderar att man använder speciella handskar - de skyddar handflatorna från att glida och blåsas när man lyfter vikter.

Var noga med att ta en handduk för att torka bort svett från kroppen och ansiktet. Om du ska duscha efter träningen, ta med flip flops.

Musik hjälper många att behålla humöret och behålla rytmen. I det här fallet behöver du en spelare.

Användbara nyanser

Om du menar allvar med resultat, börja hålla en träningsdagbok från ditt första träningspass. Siffrorna ligger aldrig: med dem vet du säkert om det finns framsteg, om det är värt att öka belastningen, hur många tillvägagångssätt du gör och hur mycket tid du ägnar åt klasserna.

Full återhämtning efter ansträngning är en hel vetenskap. Du behöver energiska livsmedel med högt kaloriinnehåll, helst med en minimal mängd fett. En milkshake eller speciella sportbarer kommer att göra.

Försök koppla dig från vardagliga och professionella problem under lektionen och fokusera helt på fysiska förnimmelser. Tro mig, träning av sig själv lindrar stress och bildar rätt känslomässig ton.

Det är bättre att stänga av telefonen helt under träningen (om du naturligtvis inte väntar på ett viktigt samtal). Och om du pratar med någon, gör det utanför hallen: ingenting kan försämra stämningen som främmande samtal.

OCH senaste råd: använd inte parfym eller deodorant med stark lukt innan du tränar. Svett plus parfym är inte en trevlig kombination.

Medan nästan alla skulle älska att träna eller gå på gym, är inte alla motiverade att göra det regelbundet. Det kan vara svårt att skapa en rutin och hålla sig till den. Det finns dock några knep som kan hjälpa dig att inte ge upp. Sätt enkla, uppnåbara mål och gå efter dem. För att inte bli upprörd på grund av bristen på snabba resultat, gå in för sport 2-3 gånger i veckan i 20-30 minuter.

Steg

Hur man sätter upp tydliga mål

Tala med din läkare innan du tränar. Om du inte har varit involverad i sport tidigare, måste du först ta reda på vilka övningar och vilken typ av belastningar som är kontraindicerade för dig. Detta är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom eller funktionshinder. I detta fall bör du rådfråga din läkare.

• Om du är en man över 45 eller en kvinna över 55, börja inte träna utan att prata med din läkare.
• Din läkare kan rekommendera specialövningar det kommer att vara säkert för dig.

SPECIALISTENS RÅD

Michelle Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare från British Columbia. Har arbetat som personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele dolan
Certifierad personlig tränare

Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, rekommenderar:”Till att börja med kommer det att vara bra att träna två gånger i veckan i 20 minuter. Öka detta antal gradvis upp till 3-5 gånger i veckan i 30 minuter för att nå de 150 minuter per vecka som krävs. "

Sätt dig ett mål och en deadline. Alla har olika mål och tidsfrister. Du kanske vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara börja röra dig mer. Ett tydligt mål kommer att motivera dig att fortsätta spela sport, även om du känner för att sluta. Målet bör vara specifikt: springa ett halvmaraton på 6 månader, lär dig att göra 30 push-ups per minut på 3 veckor.

• Tänk på vad du vill utveckla. Kanske mäter du inte målet i termer av de pund du tappade (till exempel vill du springa 5 kilometer), och detta är normalt.
• Många tränar för att gå ner i vikt. Vill du kanske att midjan ska minska med 4 centimeter på sommaren? Eller vikt - 15 kg på 6 månader? Vill du kanske förlora 5% fett på ett år?
• Sätt upp mål för dig själv som inte hotar din hälsa. Försök inte gå ner i mycket vikt på kort tid. Om du är osäker på om träning eller det valda programmet är säkert för din hälsa, fråga din läkare.

1. Gör sport till en prioritet. Du kommer antagligen inte ha några svårigheter att hitta andra aktiviteter och ge upp sport. Prioritera dina träningspass för att förhindra att detta händer. Om din träning är dagens viktigaste händelse, kommer du inte att skjuta upp den som en obetydlig affär.

   • Ställ till exempel larmet en timme tidigare och gå till gymmet före jobbet på morgonen. Eller säg till en vän att du inte kan äta middag med honom eftersom du tränar efter jobbet.
   • Men häng inte upp på träning och vägrar inte att kommunicera med människor på grund av sport. Om du vill vara motiverad, integrera träning i din dagliga rutin.

2. Använd en fitnessspårare. Om du har en smartphone eller surfplatta kan du ladda ner och installera 1-2 framstegsspårningsappar. Appen kommer att motivera dig att träna regelbundet. Du kan räkna kalorier, steg, sömntimmar och andra hälso- och sportrelaterade parametrar. Följande applikationer fungerar:

   • MyFitnessPal. Detta program låter dig räkna kalorier och steg.
   • Sworkit. Den här appen innehåller träningsvideor som kan samlas i 200 olika träningspass.
   • MapMyRun (på engelska, men intuitivt) ger dig möjlighet att skapa joggingspår till ditt område baserat på önskat avstånd och löptid.

3. Spela sport med en vän. Om du tränar ensam kan du bli trött på att träna mycket snabbt. För att förhindra att detta händer, hitta en vän som också vill börja spela sport. Föreslå att du tränar eller joggar tillsammans på morgonen. Att spela sport med någon gör det lättare för dig att motivera dig själv och hålla dig till din träningsplan.

   • Om din vän redan har sport, fråga om du kan gå med honom.

Kompetent träningsplan

1. Välj dagar och tider att träna. Detta gör att du kan göra sporten till en vana. För att alltid hålla koll på dina träningspass måste du prioritera dem. Avsätt tid för sport flera gånger i veckan. Löp till exempel en timme varje dag klockan sju på morgonen eller gå till gymmet på måndagar från 6 till 8.

   • Först blir det svårt att vänja sig vid regimen. Men om du gör det slumpmässigt kommer sport inte att bli en vana hos dig.

2. Börja med enkla övningar. Till en början bör du försöka utföra mer allmänna övningar... När du förstår exakt vad du gillar kan du justera programmet. Gör både styrka och hjärtövningar först.

   • Försök med cardio. Börja med att springa eller gå på en gata eller löpband. Öva 20 minuter 3-5 gånger i veckan.
   • Prova styrketräning (lyfta vikter eller träna). Träna alla muskelgrupper (bröst och armar, ben, kärnmuskler) minst två gånger i veckan.

3. Skapa en träningspellista. Du kommer att vara mer motiverad att träna om du har energisk musik med dig, och det blir lättare att träna till slutet av träningen. Musik under lektionen kommer att distrahera dig från muskelsår och få dig att arbeta.

   • Om du inte har tid att skapa en spellista, skaffa en färdig en på en streamingtjänst (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. Försök att röra dig mer hela dagen. Sport är inte bara en timmes träning i gymmet. Det finns många andra korta pass som passar på kontoret eller hemmet.