Styrketräning i bodybuilding. Styrketräning i bodybuilding

Artikeln tar upp ett exempel på ett effektivt styrketräningsprogram för bodybuilding, med stöd av teoretisk kunskap. Detta tillvägagångssätt för träning kan tillämpas på alla typer av kraft. sporter.

Utöver det kommer vi också att svara på frågor om hur muskler fungerar, varifrån energin från muskelsammandragningar kommer, vad är fördelarna och skadorna med styrketräning, vad man ska äta före och efter att ha gått till gymmet.

Med styrketräning är det vanligt att förstå styrketräning (vikter) i gymmet, vars huvudsakliga syfte är att öka den totala styrkan, styrka uthållighet, explosiv kraft och såklart bygga muskler.

Styrketräning kommer att vara olika för alla sporter. Så till exempel inom bodybuilding, där huvudmålet är att bygga muskler, kommer träningen främst att inriktas på styrkeuthållighet, för styrkelyft, träning kommer att syfta till att öka explosiv styrka i en repetition, för armbrytare kommer träningen att syfta till att öka statisk muskelstyrka, för andra typer av sporter som simning, kraftträning kommer att utveckla specifik styrka (t.ex. slagstyrka). På ett eller annat sätt är målet med all styrketräning, vilken sport som helst, att utveckla muskelstyrka.

För att förstå hur styrketräning påverkar kroppen hos en idrottare måste du förstå vad som får dig att växa. muskelstyrka hur det serveras i träningen. Vi kommer inte att gå långt in på biokemiska processer, eftersom denna information inte kommer att vara till praktisk nytta för dig.

Från artikeln om hur muskler fungerar kanske du vet att den huvudsakliga energileverantören för skelettmuskelär ATP(adenosintrifosfat), som frigör energi när det bryts ned. Men det finns väldigt få reserver av ATP i musklerna, bokstavligen tillräckligt för 2-3 sekunders arbete, därför måste ATP ständigt tas någonstans ifrån. Sätten för ATP-återhämtning i kroppen är olika, och inte samma, för olika typer sporter. Vi är bara intresserade av vägen för ATP-syntes som sker inom styrkesporter. Så till exempel vid maximal muskelspänning, under 10-20 sekunder, energiförsörjning sker genom användning av kreatinofosfat, med en längre last, 1-2 minuter, är en annan energikälla ansluten till muskelsammandragning – anaerob glykolys(utan syre), som ett resultat av vilket energi frigörs + mjölksyra.

Styrketräning förbrukar alltså främst kreatinfosfat och glykogen(kolhydrater).

Nedan sammanfattar vi och de enklaste formlerna, för en bättre uppfattning av information.

ATP-uppdelning

ATP => ADP + F (fosfat) + fri energi;

Men det finns väldigt lite ATP i musklerna., därför är det nödvändigt att ständigt återställa för att förse dem med energi:

ATP => ADP + F + fri energi
kreatinfosfat + ADP => kreatin + ATP

Kreatinofosfat är en form av kreatinlagring i musklerna.

Det vill säga kreatinfosfat, återställande av ATP, på grund av överföringen av fosforgruppen till ADP.

Med ett längre träningspass (1-2 minuter):

Komplexa kolhydrater, i form av glukosmolekyler sammankopplade i en kedja, kommer in i vårt blodomlopp med mat och förser våra muskler med energi, så fort det finns mycket glukos börjar kroppen lagra överskott av kolhydrater i musklerna och levern i form av glykogen.

Vid styrketräning används den syrefria vägen (anaerob glykolys) för glykogennedbrytning.

Bearbeta anaerob glykolys kan uttryckas på följande sätt:

glykogen eller glukos + F + ADP => laktat (mjölksyra) + ATP

Således tillförs kroppen energi vid styrketräning.

PÅ aerob träning(löpning, simning, cykling, promenader) energitillförsel av muskler uppstår på grund av aeroba processer:

glykogen, glukos, fettsyra+ F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Nu borde du förstå varför aerob träning hjälp bränna fett, och anaerob träning (styrka) hjälper bygga muskler.

Stående EZ Barbell Curl övning

Beroende på din konditionsnivå är konsumtion, glykogenlagring och kreatinfosfat olika. Så till exempel har professionella idrottare inte bara stora reserver av kreatin och glykogen i musklerna, utan också en låg konsumtion av dessa ämnen. Därför kan sådana idrottare träna hårdare och längre, samtidigt som de visar höga styrkeindikatorer, till skillnad från en nybörjare eller otränad person.

Exempel på styrketräning (bodybuilding)

För ett exempel på styrketräning, här är ett exempel på ett träningsprogram som används inom bodybuilding för att bygga muskelmassa:

måndag

onsdag

(med vikter) 4x12

fredag

Det första numret är set, det andra är reps. Vikten bör stå i proportion till din verkliga styrka. Allt eftersom du övar, öka gradvis arbetsvikter samtidigt som antalet set och repetitioner bibehålls.

Detta träningsprogram för bodybuilding är universellt, lämpligt för både nybörjare och erfarna idrottare. För proffs, det vill säga idrottare som har en betydande träningserfarenhet (5 eller fler år), samt hög nivå fitness, tillämpa olika träningsprogram som involverar 5 träningspass per vecka, med studier av varje muskel på en separat dag ( delad träning).

Styrketräning i gymmet

Observera att detta program främst är till för att bygga muskelmassa, du bör inte använda det för att öka styrkan om din konditionsnivå är betydande (i det här fallet kommer träningsprogram för att fånga styrkeindikatorer att användas -).

När du tränar, var alltid uppmärksam på hur du mår, lyssna på din kropp. Om det inte finns någon lust att träna, arbetsvikterna faller, det finns ingen aptit, konstant smärta i leder, ligament, senor, muskelkramper och så vidare, så är detta ett säkert tecken. överträning en idrottare som kräver omedelbara justeringar av din träning, kost, återhämtningsprogram - kom alltid ihåg detta!

Fördelar och nackdelar med styrketräning

Styrketräning (anaerob), hemma eller på gymmet, skiljer sig markant från aerob träning, utgående från principen om muskelenergiförsörjning (som diskuterats ovan), slutar med skador som kan erhållas. Men styrketräning kan ge vad den inte kan ge. aerob träning, därför kan en amatöridrottare, en erfaren idrottare inte klara sig utan styrketräning. Nedan listar vi de viktigaste fördelarna och nackdelarna med sådan utbildning.

Fördelar (fördelar) med styrketräning

Om du gör allt med måtta, överbelasta inte din kropp med extrema belastningar i gymmet, ägna dig åt "ditt nöje", då kommer sådan träning att påverka ditt välbefinnande positivt, stärka immunförsvar, den muskel-ligamentösa apparaten, dessutom blir starkare, ditt självförtroende, i dina förmågor kommer att öka med varje träningspass.

Insikten om att du gör vad andra inte kan, inte vill, vara lat, trevliga tankar, tankar om en stark person kommer att ge dig.

När det gäller kroppen, det rimliga, kraftbelastningar kommer att ge dig följande fördelar:

stärka det kardiovaskulära systemet
ökad ämnesomsättning
ökning av muskelmassa och styrka
ökad produktion av testosteron, tillväxthormon, som ett resultat kommer din libido att öka, kroppen kommer att föryngras
öka styrkan i ligament, senor, muskelapparat (du kommer att lyfta allt tungt om det behövs utan rädsla för att slita ryggen)

Slå genast bort myten om att träning på gym, styrketräning gör tjejer maskulina. Inte en enda tjej kommer att kunna pumpa upp stora muskler i gymmet, från styrketräning, för för detta är det nödvändigt att injicera hormonella droger, steroider. De maximala tjejerna kommer att kunna behålla sina muskler i bra form, runda, göra skinkorna elastiska kan du läsa mer om kvinnlig träning.

Fördelar och nackdelar med styrketräning

Skador (nackdelar) med styrketräning

Styrketräning med felaktig träning, såväl som med galna belastningar som oftast upplevs av avancerade och professionella idrottare, för att stimulera tillväxten av muskelmassa och styrka, kan ibland orsaka irreparabel skada på hälsan (i extrema fall), i alla andra fall , någon styrketräning, kommer att ge en person en förbättring av kroppen.

Fel teknik för att utföra övningar, inte återställa kroppen efter fysisk aktivitet, frånvaro rätt näring de främsta anledningarna till att man får några skador vid styrketräning. För att fixa detta behöver du bara bekanta dig med vår webbplats mer i detalj, rådfråga en kompetent coach.

Följande nackdelar med styrketräning kommer att relatera mer till professionell idrott, vilket innebär mycket stora belastningar på kroppen, vilket gör att den blir utmattad.

slitage, hypertrofi av hjärtmuskeln
trasiga muskler, ligament, senor, olika ryggradsskador

Det är här listan slutar, naturligtvis, idrottare gör allt för att detta inte ska hända, de använder idrottsnäring, anabola steroider, återhämta sig ordentligt.

Vad man ska äta efter och före styrketräning

Rätt näring, när du tränar på gymmet, är en av de viktigaste anabola faktorerna för framgångsrik muskeluppbyggnad.

Innan träning, 1-2 timmar, ät en rejäl lunch/frukost, speciellt om du bestämmer dig för att bygga muskler. I händelse av att ditt mål är att torka ut, tappa fett, då enligt vetenskaplig forskning, gör det bättre på fastande mage, det vill säga försök att inte äta något. Vi rekommenderar dock inte att du kommer till träningen med en "frantisk" aptit, med detta tillvägagångssätt, tillsammans med fett, kan du förlora dyrbara kilogram muskler. Därför de flesta det bästa alternativet det kommer att vara om ditt mål med fettförbränning är en lätt frukost, till exempel yoghurt med en banan, och te är inte sött.

Idrottare som sitter på massan tenderar att vinna mer muskler, rekommenderas kaloririk näring under hela "massaökningen". I det här fallet är det lämpligt att äta kaloririk, näringsrik mat på 1 timme, till exempel om träning sker på morgonen, sedan en frukost med äggröra med fisk / kött och en sallad med grönt, samt en banan med yoghurt och nötter (valnötter) är ganska passande.

Efter träning måste du fylla på kroppens energikostnader, det är väldigt enkelt att göra detta, drick bara en del av protein-kolhydratblandningen (gainer), men låt dig inte ryckas med detta om du är benägen att vinna övervikt.

Näring innan träning i gymmet

Mer exakt, en gainer kommer i allmänhet att vara kontraindicerad för dig om du är en typisk endomorf. Lite sött vatten (juice), det räcker efter ett träningspass, och ännu hellre en kvalitetsburk BCAA-aminosyror (1-2 mätskedar), vilket kommer att skydda musklerna från katabolism (förstörelse).

Försök, efter träning, inom 1-2 timmar, konsumera komplexa kolhydrater och proteiner. Till exempel en av de bästa måltiderna efter Gym, skulle se ut ungefär som följande produkter:

brunt ris
kycklingbröst
Grönsakssallad
yoghurt + nötter
frukt
servering av protein

Den så kallade protein-kolhydratfönster , som måste "stängas" inom 20 minuter efter träningen, är inget annat än en myt (enligt samma moderna vetenskapligt arbete), eller snarare, dess betydelse är mycket överdriven, om du fyller på energikostnaderna efter inte 20 minuter, utan 40 eller 120 minuter, kommer inget dåligt att hända, träningens effektivitet kommer inte att minska.

Man ska dock komma ihåg att efter att vi har tränat lanseras en kraftfull mekanism för syntes av nya muskelceller. Så för att denna "mekanism" ska bära frukt är det nödvändigt att behålla dess prestanda genom att ständigt hälla "bränsle" i den i form, rätt produkter näring.

För information om hur man korrekt går upp i vikt eller torkar, läs de relevanta artiklarna.

Styrketräning är idealiskt för personer som vill bli starkare och friskare. Att kombinera styrketräning med konditionsträning (löpning, simning, skidåkning, promenader, cykling etc.) blir dock enligt vår uppfattning bättre och mer naturligt för kroppen, så du kan utveckla styrka, smidighet och uthållighet på många sätt.

Nu vet du huvudpunkterna med styrketräning, om något inte är klart för dig, fråga i kommentarerna.

Alla styrketräningsprogram är utformade för att öka styrkan i en rörelse. Med andra ord försöker idrottaren förbättra sin förmåga att lyfta i ett set. stor vikt. Parallellt med detta ökar också andra indikatorer, även om den mest märkbara ökningen kommer att vara just vikten på stången i en repetition.

Vad är syftet med en sådan utbildning? Inom bodybuilding finns det gyllene regel anger att två muskler alltid är starkare än en. Muskelfibrer uppdelad i långsam och snabb. Det tidigare tåget främst volymträning per massa, medan för snabba fibrer är de mest effektiva styrkeprogram. Därför, om du använder båda typerna av träning, så blir resultatet säkerligen bättre än när du tränar en av typerna av muskelfibrer.

Styrketräningsprogrammet pumpar inte bra långsamma fibrer muskler som utgör huvuddelen av dem, men du kommer ändå att lägga till massa. Utan att öka massan är det omöjligt att öka styrkan. Genom att utveckla snabba muskelfibrer kan du inte bara öka din potential, utan genom att öka dina styrkeindikatorer kan du komma vidare genom att följa ett träningsprogram som leder till massökning.

När du tränar styrkeindikatorer måste du arbeta mycket med mycket stora vikter, så du måste observera en viss periodicitet av belastningen. Kärnan i detta tillvägagångssätt är att gå framåt inte konstant, utan periodvis, som i vågor. Du behöver med andra ord varva tunga, lätta och medelstora träningspass. Om detta försummas kommer överträning att börja dyka upp, och idrottaren kommer att sluta utvecklas, och ibland börjar till och med styrkeindikatorer att försämras.

Behovet av alternerande belastningar förklaras av att kroppen annars inte hinner återhämta sig. Du kan också sitta på huk med halva vikten än din egen, då kan du inte växla belastningar utan hela tiden bara utföra hård träning. Men det här alternativet är endast möjligt för dem som sover bra och inte blir för trötta i vardagen.

Ett styrketräningsprogram kräver inte bara engagemang, utan du måste också avstå från alkohol. Att ta en kurs med kreatin kommer att hjälpa processen mycket, eftersom detta tillägg ger exakt den effekt som krävs för detta program.

Innan du startar träningsprogrammet är det nödvändigt att utföra den så kallade "körningen", vars kärna är att efter en preliminär uppvärmning läggs en viss vikt på skivstången, vilket gör att du kan göra 2-3 närmar sig. Men i det här fallet behöver du bara göra ett tillvägagångssätt, och sedan med varje tillvägagångssätt bör du öka vikten på stången tills tillvägagångssättet blir outhärdligt. Den sista vikten du nådde med den här övningen är den Viktgräns från vilken beräkningarna kommer att göras.

styrketräningsprogram

Dag ett - ben, bröst
- 90 % - 7 tillvägagångssätt: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 set x 5 reps;
- - 3 set x 12 reps.
Andra dagen - axlar, triceps, rygg
- - 5 set x 8 reps;
- - 4 set x 8 reps;
- - 4 set x 8 reps;
- - 3 set x 20 reps.
Tredje dagen - bröst, rygg
- 55% - 5 set x 5 reps;
- 90 % - 5 set: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 set x 5 reps.

Mellan träningspassen, 1-2 dagars vila, vilket beror på hur snabbt kroppen återhämtar sig. Träningsprogrammet är utformat för 30 pass som passar in i intervallet 12 veckor.

5 principer för styrketräning

6 dagsprogram träning från Arnold Schwarzenegger Ronnie Coleman träningsprogram

Termen "styrketräning" är oftast förknippad med hantlar och bodybuilding, men det omfattar faktiskt ett mycket bredare utbud av övningar. Vi kan säga att styrketräning alltid används när det är nödvändigt att tona vilken muskelgrupp som helst: pressens banala pumpning, som är en del av skolans läroplan, gäller även för styrketräning, såväl som komplexa viktövningar på kraftmaskiner. Faktum är att styrketräning är den andra sidan av konditionsmedaljen: om den senare låter dig gå ner i vikt, låter den förra dig bilda en vacker och elastisk kropp med starka avlastningsmuskler. Det är detta mål – bildandet av en stark, tonad och vacker kropp – som är centralt för hela systemet med styrketräning.

"fungerar" enligt följande: du utför övningar i lågt eller medelhögt tempo som påverkar vissa muskelgrupper - med eller utan vikter. Till exempel, för att pumpa pressen, höjer du bålen och benen, och utför även sidoböjningar som bearbetar de sneda magmusklerna. Träning stärker musklerna och ökar muskelmassan. Således bildas en "järn"- och avlastningspress: ju mer utvecklade musklerna är och ju tunnare fettlagret är, desto bättre syns konturerna av elastiska muskler genom huden. När du når den önskade formen är ditt uppdrag inte avslutat: musklerna är benägna att gradvis atrofi, om du inte fortsätter att träna kommer de att försvagas igen, bli sladdriga och sakta men säkert växa förrädiskt fett. Därför fortsätter du att träna för att hålla dina muskler i god form.

Styrketräning, även om den inte syftar till intensiv kaloriförbränning, är fortfarande hjälper till att bekämpa övervikt . Faktum är att muskler förbrukar mycket mer energi än subkutant fett och inre organ. Ju fler muskler i din kropp, desto fler kalorier behöver du för att behålla sina vitala funktioner, desto mer energi spenderar din kropp dagligen. Därför håller muskelmassa dig bokstavligen i form även när du är i vila. Dessutom väl utvecklade muskler spela rollen att stödja ditt skelettsystem, ryggrad och leder. Välutvecklad och starka muskler snurr är till exempel den avgörande faktorn i utvecklingen av rätt och vacker hållning. Generellt sett kan effekten av styrketräning som utvecklar muskler på kroppen kallas omfattande och mycket fördelaktig i alla avseenden.

Styrketräningsfunktioner

Trots styrketräningens snäva fokus, som består i att noggrant träna olika muskelgrupper, utför de flera funktioner samtidigt, som var och en kan vara ett fullfjädrat mål i sig:

Bygga muskelmassa. Styrketräning med vikter kraftsimulatorer eller med hjälp av enkla hantlar och skivstänger) i kombination med en kost rik på protein, ge en korrekt och tillräcklig snabbt resultat, uttryckt i uppbyggnaden av muskelmassa. Om en kroppsfett om du har en tunn så kommer avlastningen av musklerna snart att bli synlig, men om fettlagret är betydande, kommer den faktiska uppbyggnaden av muskelmassa att bli märkbar genom en ökning av kroppsvolymen. Om ditt mål specifikt är att bygga muskelmassa, rekommenderar tränare att du fokuserar på att gradvis öka vikten av vikter samtidigt som du tränar vissa muskelgrupper. Vikten av vikter och antalet repetitioner och tillvägagångssätt bestäms strikt individuellt, beroende på psykiskt tillstånd person, hans initiala vikt, ålder etc.

Utveckling muskelstyrka. Det finns en mängd olika tillvägagångssätt för utveckling av muskelstyrka - från metoden för maximal ansträngning till metoden "chock" eller dynamisk ansträngning. Valet av en eller annan metod för att utveckla muskelstyrka beror på målen och träningsprogrammet. Till exempel, max ansträngningsmetod baseras på arbete med den maximala (och överstigande den maximala) vikten; isometrisk kraftmetod- på utförandet av kortvariga övningar, spänningen i vilken inte varar längre än 5-10 s; metod upprepade oförtröttliga ansträngningar- på upprepade övningar med medel eller lätt vikt; dynamisk kraftmetod- på höghastighetsutförande av övningar med minimala vikter. Den mest kompletta och harmoniska styrketräningen, professionellt utformad, bör om möjligt innehålla flera metoder samtidigt.

Bildandet av en vacker kropp. För att bilda en vacker tonad kropp, övningar av medium och hög intensitet med minimal börda. Om ditt mål inte är att bygga muskelmassa så är klassiska styrkeövningar som tränar olika muskelgrupper vad du behöver. Och att utföra sådana övningar i ett anslutet komplex och i högt tempo, får du effekten av att bränna fett och bli av med övervikt. På denna princip är till exempel formning och kraftaerobics baserade. Dock att styrkeövningar, som bildar en vacker kropp, inkluderar sådana "eviga" träningspass som knäböj, armhävningar, benhöjningar - utan vikter, med endast vikt egen kropp.

Typer av styrketräning

Styrketräning kan delas in i tre grupper efter typen av motstånd, vilket i själva verket tvingar oss att göra insatser som utvecklar muskler.

Övningar med att övervinna din egen kropps vikt (utan vikter)

Denna typ av träning involverar inte användning av vikter (hantlar) eller andra apparater. Du utför övningar genom att övervinna din kropps motsatta kraft. Som ett exempel kan vi återkalla armhävningar eller pull-ups på den horisontella stången, knäböj. Effektivitet uppnås genom ett stort antal repetitioner och djupt, korrekt utförande.

Begrepp styrka bodybuilding, som kombinerar två nyckelområden inom styrketräning, tog hälften av namnet från ordet "bodybuilding" (målet är en vacker kropp) och hälften från "styrkelyft" (målet är stora vikter) - "styrkelyft" (mål är både en vacker kropp och stora vikter).

Powerbuilding - två mål i ett ord

Uppriktigt sagt, långvariga läsare av Zozhnik och alla som förstår essensen kommer med rätta att invända att för det första är målen motsatta, och för det andra uppnås de främst genom näring. En dag måste kraftbyggaren välja mellan att gå upp i vikt och styrka, eller gå på en kalorifattig diet för att minska kroppsfettet.

olika mål, olika sorter träning, olika idéer om ideal: för professionella idrottare Självklart måste ett val göras. Men amatörer vill ofta inte bara se bra ut, precis som de inte bara vill vara starka. De vill hellre se bra ut, ha en tonad och muskulös kropp med låg andel kroppsfett och samtidigt kunna lyfta tunga vikter. Med mindre kompromisser för båda ändamålen är detta säkert möjligt.

Du måste lära dig näringsprinciperna för att bibehålla lättnaden från andra texter om Zozhnik, framför dig ligger konceptet med styrketräning i kraftbyggande stil.

Koncept av Philipp Rauscher

Vi vill genast varna dig för att träningskonceptet som beskrivs nedan inte är lämpligt för nybörjare. Du måste redan ha erfarenhet av kraftsporter(minst sex månader, och bättre - ett år). Startar det beskrivna träningsprogrammet ska du kunna utföra övningar med rätt teknik och har en viss maktbas. För nybörjare finns det andra träningsprogram.

Det finns många kraftbyggande koncept, men den tyske fitnesstränaren Philipp Rauscher utvecklade ett eget, som innehåller tre huvudprinciper:

Tung intensiv träning med grundläggande övningar,
Hög träningsvolym
Tillräcklig träningsfrekvens.

Från dessa 3 principer kommer följande framgångsfaktorer, som, enligt Philippe Rauscher, kommer att göra dig till en stark och muskulös idrottare:

Styrkelyft

Den första framgångsfaktorn är styrkelyft. Vi bör fokusera på att bli starkare i de grundläggande övningarna (bänkpress, knäböj, marklyft). I detta kommer vi att få hjälp av de ökända Jim Wendler 5/3/1 system . .

Högfrekvent träning

Du behöver träna ofta. Men 3 gånger i veckan är också en ganska hög (eller snarare optimal) frekvens för en naturlig idrottare. Med denna frekvens kommer vi att kunna utnyttja kroppens anabola reaktioner optimalt och uppnå högt tonnage.

Med tonnage menas mängden lyft vikt per träningscykel. Den vikt som lyfts multiplicerat med volymen (antal repetitioner) är träningstonnaget.

Ju högre träningstonnage och träningsvolym, desto bättre. Du måste dock hitta den optimala träningsmängden, för att inte bränna ut dig efter 2 veckors träning och inte bli övertränad.

Myoreps

Myoreps – detta är en sorts klustringsteknik som används för att öka träningsvolymen, men som samtidigt inte överbelastas nervsystem.

Vid högvolymträning är det centrala nervsystemet som belastas, så du behöver träna ofta och volymmässigt, men samtidigt försöka att inte skada det centrala nervsystemet så mycket som möjligt. För varje efterföljande träningspass måste du komma fräsch och full av energi.

Träningsplan

Philippe varnar: träning kommer att bli jobbigt.

Dock en som direkt vill hoppa in i kallt vatten och börjar genast träna hårt - han kommer att besegras.

Det är mycket viktigt att gradvis öka volymen och intensiteten på träningen. Så håll dig till din träningsplan helt och hållet.

Träningsplanen bygger på principen att träna hela kroppen åt gången (fullbody). Varje träningspass består av drag- och tryckrörelser på överkroppen och varje dag kommer att ägnas åt en specifik basövning:

måndag: knäböj dag

tisdag: bänkpress dag

fredag: marklyftsdag

Dessa övningar utförs alltid i början av träningen enligt följande schema:

Vecka 1:

3x70% (från max för 5 reps - det vill säga 5RM),

3х90% + Myoreps,

2 tunga singlar (enkel rep)

Vecka 2:

5х85% + Myoreps

Vecka 3:

1х95% + Myoreps

Vecka 4:

Hur man gör Myoreps

Inom ramen för det sista tillvägagångssättet utför man alltid myoreps. Detta innebär att efter att det sista setet med det erforderliga antalet repetitioner har utförts, är det nödvändigt att vila i 15-30 sekunder.

Sedan gör vi 3 repetitioner och lägger igen skivstången på stativen och vilar i ytterligare 15-30 sekunder. Sedan igen 3 repetitioner och igen en kort vila. Vi gör allt detta tills vi kan genomföra 3 repetitioner. Först då anses det sista tillvägagångssättet vara komplett.

Ta till exempel bänkpressövningen från vecka 1 och anta att våra 5 rep max är 100kg. Då kommer träningen se ut så här:

3x70 kg
3x80 kg
3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
1x92,5 kg
1x95 kg

I det här fallet genomförde atleten 5 klusterinflygningar och i den 5:e inflygningen kunde han inte slutföra de planerade 3 repetitionerna, utan gjorde bara två. Därmed var tillvägagångssättet fullbordat. Philip menar att det i det här fallet inte finns något arbete för att misslyckas, vilket överbelastar det centrala nervsystemet och ökar återhämtningstiden.

Om du känner att du inte längre kan göra den tredje repetitionen, är det bättre att sluta närma sig.

Därefter utförs bänkpressen in metabolisk stil. Jim Wendler kallar det "boring but big" (boring but big). Bänkpressen görs för 5 set med 10 reps vardera med 50 % av våra 5RM. Så om din 5RM max är 100 kg, då skulle ditt träningspass se ut så här:

3x70 kg
3x80 kg
3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
1x92,5 kg
1x95 kg
Varje minut närmar sig 5 10 gånger med en vikt på 50 kg.

Även här är det omöjligt muskelsvikt. De som på 7:e repetitionen i 3:e ansatsen förstår att de inte längre kan pressa, lägger skivstången på ställen, vilar och från nästa minut gör det vidare, kanske till och med med mindre vikt.

"Förvarings rum"

Så första övningen träningsdag avslutad. Sedan gör vi ”assistansen”, som kan bestå av skjut- och dragövningar för överkroppen, samt övningar för hela kroppen.

Du kan fritt välja övningar till stödet, här är exempel på stödövningar:

Helkroppsövningar:

Front knäböj
Overhead Squat
Rumänskt utkast
Axelutfall

Dragövningar:

Pull-ups in olika alternativ(bred, smal, medium grepp, etc.)
Böjd över raden
Luta hantelraden
Top block pull
T-stångsdrag
Drag av det nedre blocket till bältet när du sitter

Pushövningar:

Bänkpressar i olika versioner (hantlar, skivstång, raka, lutande bänk etc.)
barer
T-stångsdrag
Sittande skivstångspress
Sittande hantelpress

Exempel på träningsplan

Enligt alla principer träningsplan för en vecka kan se ut så här:

måndag:

5/3/1 knäböj + 5x10 "metaboliska" knäböj(enligt schemat som beskrivs ovan),
Böjd över raden (drag i överkroppen)
Lutande hantelpress (upper Body Push)

onsdag:

5/3/1 bänkpress + 5x10 Metabolic Style bänkpress(som beskrivits ovan)
Lunges med en skivstång på axlarna (träning för hela kroppen),
Pull-ups brett grepp(dragövning på överkroppen).

fredag:

5/3/1 marklyft + 5x10 marklyft i metabolisk stil,
Bars (skjutövning på överkroppen),
Hantelrad med en hand (dragövning för överkroppen).

Kommentarer till programmet

I exemplet är en träningsplan schemalagd för 4 veckor, varefter det är nödvändigt att systematiskt öka det totala träningstonnaget.

Försök att börja smått, börja inte direkt med stora vikter.

De 2 övningarna som följer efter huvudbasövningen utförs också i klusterstil. Målet är att göra 30-40 reps. Till exempel gör vi stänger med en extra vikt på 15 kg. Vid rep 4 märker vi att vi inte längre kan utföra reps med samma renhet och hastighet. Därmed är vårt klusterupplägg komplett. Sedan vilar vi 20-40 sekunder och gör ytterligare 3-4 reps (liknande Myoreps). Vi gör allt detta tills vi kan göra dessa 3-4 reps med perfekt form. Helst ska detta komma när vi når 30-40 repetitioner. Om detta hände tidigare, var vikten för tung, om senare, var vikten liten och nästa gång måste du använda mer tung vikt i denna övning.

Så ett måndagsträning kan se ut så här:

5/3/1 knäböj (powerversion)
5x10 knäböj (i den metaboliska versionen)
30-40 reps i böjda rader (hypertrofisk version)
30-40 reps i dumbbell bänkpress på en lutande bänk (hypertrofisk version)

I ovanstående träningsprogram muskelgruppen tränas 2 gånger i veckan, vilket överensstämmer med vetenskapliga data, enligt vilka detta är den mest optimala träningsfrekvensen muskelgrupp per vecka för maximal muskeltillväxt.

Träning av tonnagekontroll

Våra mest huvudmålet– var fjärde vecka för att öka det totala träningstonnaget. Därför bör du registrera tonnaget för varje träningsdag för att så småningom ta reda på det totala träningstonnaget för varje vecka.

Bänkpress

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

33 reps utfall med skivstång på axlarna med 80 kg = 2640 kg.
36 reps av kroppsvikts pull-ups (t.ex. 85 kg) = 3060 kg.

Därmed är veckans träningstonnage lika med 10367,5 kg. Detta tonnage bör ökas gradvis varje vecka. Ju större tonnage desto större tillväxt.

Lossningsvecka

Vecka 4 är alltid lossning. I övningar som utförs i Jim Wendler 5/3/1-stilen bibehålls volymen, men intensiteten minskas.

I de andra två övningarna förblir intensiteten densamma, men volymen minskar. Det totala antalet repetitioner under den fjärde veckan bör minskas till 15.

Övningsvariationer

I princip kan du byta övningar var 4:e vecka (undantagen är basövningarna i stilen 5/3/1). Men ur praktisk synvinkel anser Philip att det är lättare och bättre att inte ändra övningarna för mycket, eftersom det blir lättare för dig att registrera dina framsteg på papper och därför i gymmet.

styrketräning i bodybuilding - förmågan att öka styrkan, samt påskynda framsteg i tillväxten av muskelmassa.

Styrketräning är grunden för muskeltillväxt, med hjälp av vilken vi får:

Starka ligament, leder och senor. Styrketräning syftar inte så mycket till muskelhypertrofi som på att stärka ovanstående system i kroppen.
Muskel- och stabilisatorträning vem som ska delta i utbildningen.

Styrketräning i bodybuilding. Vad ser det ut som?

Styrketräning inom bodybuilding är:

Ansökan grundläggande övningar . Bänkpress, marklyft, pull-ups, varianter av drag, pressar, knäböj;
Låga reps. 2 till 6 reps per set;
Nödvändig vila. Styrketräning är en belastning på nervsystemet, som behöver lite mer tid för att återhämta sig än muskler och energi. Detta uttrycks både i en lägre träningsfrekvens, och i mer vila mellan set och övningar;
Lastförlopp. Det är nödvändigt att hela tiden öka vikten på vikter för att styrketräningen ska bli komplett.

Vem behöver styrketräning?

Program bör ersättas med styrketräning för följande grupper av människor:

smala nybörjare. Representanter för kategorin "typisk mager" - vikt 50-65 kg, hud och ben. Sådana nybörjare bör ges ett minimum av motion med maximal effekt. Betoning på styrketräning, eftersom i frånvaro av muskler kan en hardgainer "bränna ut" från volymetrisk bodybuilding-träning.
som vill utveckla funktionalitet. Styrketräning används som en del av cykling. Exempel: 3 månader tränar en idrottare på bodybuilding-program, 3 månader - styrketräning, de kommande 12 veckorna - crossfit, och årets sista kvartal - betoning på löpträning. Andra typer av belastning kan förekomma i varje period, men som stödjande och inte grundläggande. Vi får den idealiska idrottaren som kan utföra vilken uppgift som helst.
Idrottare som behöver "bryta sig igenom platån" bli av med träningsrutinen. Exempel: under de senaste 3 månaderna kan en idrottare inte pressa mer än 120 kg i 5 set med 8 repetitioner. På grund av bristen på framsteg är han trött på skivstången, suget efter träning försvinner och symtom på psykisk överansträngning uppstår. Antingen kommer idrottaren att vila med en partiell förlust av resultat, eller så kommer han att prova en annan typ av träning. Nästa träningspass trycker han på 130 för 4. Sedan - 135 för 4. 140 för 3. Och så vidare, upp till 170 kilo. När han, utan symtom på överträning, återgår till den 120 kilo tunga skivstången, upptäcker han att han kan pressa ut den inte 8 utan 12 gånger. Inte i 5, utan i 7 tillvägagångssätt. Platån är övervunnen, styrketräning har hjälpt. Det är möjligt att gå framåt i bodybuilding-träning.

Styrketräning. Nybörjarprogram

En övning	Närmar sig	upprepningar
Bänkpress	3	5	2,5	5
Böjd över raden	3	5	2,5	5
Skivstångscurl för biceps	3	4	2	5
bondevandring	5	15 sekunder med stor vikt	2	5
Stående skivstångspress	3	4	2,5	—

Dag 2

En övning	Närmar sig	upprepningar	Vila på minuter mellan seten	Vila på minuter mellan övningarna
Pull-ups (med extra vikt)	3	5	2,5	5
Dips (med extra vikt)	3	5	2,5	5
Skivstång knäböj	3	5	3	5
Skivstångsrad med raka ben	3	4	2	5
Close Grip Bänkpress	3	4	2,5	5
Marklyft	5	5	3	—

Vi väljer själva vikten.

Styrketräning. Programmet för att övervinna platån

Exempel på bänkpress:

Träningsdag #1	Vikten	Närmar sig	upprepningar	Vila på minuter mellan seten
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Du behöver inte förbättra varje träningspass. Vikt är ett exempel från vilket du kan spåra hur programmet är byggt.