Andningsmetoder för att lugna nervsystemet. Hur man andas korrekt för att hjälpa dig lugna dig och sova bättre

Dessutom är ett viktigt inslag i denna andningsövning dess fördelaktiga effekt på hjärt-kärlsystemet. Liksom, där det inte tar den sista platsen korrekt andning, för att få maximalt resultat, är det lämpligt att träna det dagligen, eller bättre - två gånger om dagen.

Det unika med andningsgymnastiksystemet Strelnikova ligger i träningen av en accelererad inandning, som använder membranet. Detta gör att du kan öka lungkapaciteten, syrgasnivåerna i blodet och stimulera viktiga områden på nässlemhinnan.

För att känna effekten av att läka och lugna nervsystemet genom dessa andningsövningar, gör grundläggande övningar... Utförande mekanism:

inandning - skarp, kort, aktiv, genom näsan;
gör rörelsen medan du andas in;
utandning - passiv, knappt hörbar, genom munnen;
gör 12 uppsättningar med 8 reps.

Palmer - uppvärmningsövning... Stå rakt upp med böjda armbågar och handflatorna öppna från dig. Andas in och knyta nävarna. Utandning, öppna dina handflator igen. Detta andningsövningar kan utföras i alla åldrar, såväl som att sitta eller ligga för återhämtning kardiovaskulära system NS.
Epauletter. Stå rakt, knyta nävarna och placera dem i midjan. Inandning, räta ner armarna, som om du gör push-ups. När du andas in, återvänd till start position.
Pump. I denna övning av andningsövningar enligt Strelnikova-systemet måste du böja dig rakt från positionen med en rund rygg, men utan att röra golvet med händerna. Avsluta fören med inandning. Andas ut lätt när du andas ut. Böj sedan och andas in igen.

3 andningskomplex för nödavslappning - effekt på 10 minuter

Redan blivit känd, andningsövningar enligt Alexandra Strelnikovas system är effektiva, men kräver systematisk träning i 1-2 timmar om dagen. Vad ska de som lever enligt den aktuella tidens lagar göra och har bråttom att göra allt? Expresstekniker för andningsövningar hjälper till att förbättra hjärt-kärlsystemets arbete, lindra stress och fokus.

Alternativ andningsmetod för näsborren.

Det kommer att hjälpa till att harmonisera arbetet i hjärnhalvorna, hitta sinnesfrid och balans.

Gör dig bekväm och stäng ögonen. Tumme stäng vänster näsborre med vänster hand och andas in. Andas ut, stäng höger näsborre med ringfingret genom vänster. Gör motsatsen. Ta flera uppsättningar. Det rekommenderas inte att använda denna teknik före sänggåendet.

Ökande avslappningsteknik.

Denna andningsövning är utmärkt för att lugna nervsystemet och koppla av.

Kom i en bekväm position och andas djupt och långsamt. Gå med din hjärna från kroppen från tårna och benen till nacken och huvudet. Luta sig kvar på varje kroppsdel för 2-3 inandning-utandning, slappna av och tänk dig att du andas igenom den.

Lika andningsteknik.

Hjälper dig att fokusera, öka vakenhet och lugn.

Sitt med ryggen rak, andas in och andas ut genom näsan i fyra räkningar. Öva i 5-10 minuter. När du är tränad gör du övningen i 6 eller 8 räkningar.

Numera klagar ett stort antal människor på sömnstörningar, dåligt minne och dåligt humör. Läkare förklarar detta med konstant stress, ett syndrom kronisk trötthet och asteni. För att bli av med sjukdomar tar människor sömntabletter och stimulantia, dricker mycket alkohol och röker mycket. Men få människor vet att om du tränar andningsövningar kommer nervsystemet att lugna ner sig, stressen kommer att minska och minnet och sömnen kommer att förbättras.

Andningscentret är i nära anslutning till de delar av hjärnan som ger nervsystemet och kroppens aktivitet. Som ett resultat av forskningen drogs slutsatsen att under inandning är den sympatiska uppdelningen av det autonoma nervsystemet upphetsad och under utandning är den parasympatiska. Detta antyder att om andningen kontrolleras ordentligt kommer den autonoma nervsystemets funktionella balans att återvända.

Om du tränar övningar med lång andetag ökar nervsystemets aktivitet. Hjärtat börjar slå snabbare och trycket stiger. Den motsatta effekten observeras vid lång utandning - nervsystemet lugnar sig och dess balans återställs. Samtidigt saktar hjärtslag och blodtrycket sjunker. Genom att kontrollera andningen kan du klara av stress, bli av med sömnlöshet, förbättra minnet, muntra upp och öka mental prestanda.

Kontraindikationer för andningsövningar

Kontraindikationer för andningsövningar är:

hjärnskada;
kraftigt ökat okontrollerat tryck;
radikulit;
ryggradsskada;
svår osteokondros;
akut tromboflebit;
postinfarkt tillstånd
blödning;
mental sjukdom;
allvarliga somatiska patologier.

I dessa fall kan du bara börja lektioner med tillstånd från en läkare som bestämmer graden av belastning och intensitet under träningen.

Regler för andningsövningar för att lugna ner sig

Om du vill uppnå maximalt resultat från träningen måste du bekanta dig med viktiga regler och följa dem under gymnastik:

du kan öva på att ligga, sitta och stå. Koppla av alla muskler, räta ut ryggen och öppna helt bröst så att den fylls med syre så mycket som möjligt;
andas med slutna ögon och föreställ dig vackra landskap, trevliga stunder från livet eller omhuldade drömmar;
fokusera på andningsprocessen och kontrollera all inandning och utandning;
överansträng dig inte under träningen. Om du börjar bli sjuk, trött eller yr, ta en paus.
upprepa varje övning 5-10 gånger. Pausen mellan övningarna bör inte vara mer än tio sekunder;
under träning, säg mentalt fraserna "Jag är avslappnad" och "Jag är lugn";
när du andas ut, föreställ dig att ett mörkt moln av negativ energi kommer ut ur dig och under inandning andas du in ett lätt moln.

En uppsättning övningar för lugnande

Det finns ett antal andningsövningar som kan hjälpa till att lugna nervsystemet. För att uppnå önskad effekt måste du behärska deras teknik korrekt och följa alla träningsregler.

Andning i buken

Mest Den rätta vägen andas - inte med bröstet, som alla är vana vid, utan med magen. Att bemästra tekniken för bukandning är enkel:

Ligga på ryggen, slappna av och lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Med deras hjälp kommer du att kontrollera rörelserna i buken och se till att bröstet inte stiger.
Andas långsamt genom näsan. Din mage ska vara uppblåst och bröstet ska vara avslappnat.
Detta följs av en utandning där magen dras starkt in. Andningen ska vara dubbelt så lång som inspirationen.
Efter andning, håll andan i två sekunder och återgå till träningen. Upprepa det 10-20 gånger.

Video: mageandningsteknik

Pectoral and clavicular andning

Övningarna utförs på ungefär samma sätt som den tidigare. Endast vid inandning är det nödvändigt att se till att magen är avslappnad och att bröstet stiger och faller. Gör 10 reps. När det gäller andning av kravebenet, efter inandning med bröstet, måste du andas in lite mer luft, lyfta axlarna och kragebenarna. Därefter andas ut och sänker axlarna. Upprepa tio gånger.

Full andedräkt

Övningen kombinerar alla tre typer av andning: buk, bröst och nyckelben. Det är inte svårt att träna full andning, men nybörjare behöver lite tid för att behärska tekniken. Till att börja med, ligga på ryggen, slappna av och lägg händerna på magen och bröstet. Börja sedan andas:

Andas långsamt in genom näsan. Din mage puffar upp. Och bröstet ska vara avslappnat.
När du fyller magen, börja fylla bröstet.
Efter att ha fyllt bröstkorgen, andas in mer luft, lyft axlarna och kragebenet.
Andas ut långsamt genom näsan. Först och främst måste du sänka axlarna, sedan bröstet och slutligen dra i magen.

I denna övning andning i buken, bröstkorg och kraveben utförs i ett andetag utan utandning och pauser. Innan du upprepar övningen 5-7 gånger till måste du hålla andan i två sekunder.

Video: Komplett Yoga Andning

Andas på bekostnad av 10

Denna övning utförs också i liggande position. Andas långsamt och djupt genom näsan. Och det är inte bröstet som ska fyllas med luft, utan magen. Du måste räkna alla andetag in och ut. Så för jämna siffror måste du andas in och för udda siffror andas ut. Tala siffrorna i ditt sinne och koncentrera dig på varje nummer. Det är också mycket viktigt att visualisera luften som kommer in och ut ur kroppen. I en cykel måste du räkna till tio och därmed göra fem inandningar och fem utandningar. Pausa sedan i några sekunder och upprepa cykeln ytterligare två eller tre gånger.

Håller andan

Detta är en extremt enkel andningsteknik som snabbt återställer styrka och lugnar nerverna. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag, varefter du ska hålla andan och andas ut. Varaktigheten för varje inandning, håll och utandning är 8 sekunder. Således tar en cykel dig 24 sekunder. Du behöver bara andas genom näsan och fylla magen med luft. Upprepa cykeln 5-10 gånger.

Vritti själv

På ett annat sätt kallas denna övning "lika andning". Detta beror på att alla fyra faser som utgör övningen är lika långa. För att börja, stå upp eller sitta i lotuspositionen. Räta ut ryggen och lägg dina avslappnade händer på knäna. Du kan också lägga fingrarna i Jnana mudra. För att göra detta måste du ansluta tumme med pekfingret och ta resten åt sidan.

Andas sedan ut och starta övningen. Andas djupt genom näsan. Din mage ska puffa upp. Håll sedan andan, andas ut och håll andan igen. Andas in, andas ut och båda hållarna ska vara fyra sekunder långa. En komplett cykel utförs på 16 sekunder. Totalt måste du göra fem cykler, men över tiden kan antalet ökas till tio.

Nadi shodhana

Sitt på golvet och räta ut ryggen. Till att börja med måste du stänga ögonen, slappna av och ta några långsamma andetag in och ut med magen. Anslut pekfingret till långfingret och placera dem på området mellan ögonbrynen. En stor och namnlös bör placeras på näsborrarna. Högerhänta bör göra detta med sin högra hand och vänsterhänta med sin vänstra.

Övningen utförs i flera steg. Du kan fortsätta till varje efterföljande steg först efter 15 dagars övning i föregående steg. Alla övningar måste upprepas 5-10 gånger.

Andas in och andas ut fem gånger med vänster näsborre. Den högra ska klämmas med fingret.
Gör detsamma, men med rätt näsborre.

Andas in genom vänster näsborre medan du klämmer i högerfingret.
Andas ut genom höger näsborre medan du klämmer åt vänster.
Fortsätt klämma i vänster näsborre och andas in genom höger.
Andas ut genom vänster näsborre.

Det är mycket viktigt att välja längden på inandning och utandning som är bekväm för dig.

Andas in med vänster näsborre. Den rätta ska klämmas fast.
Håll andan. Längden på denna paus ska vara bekväm för dig. Du kan börja med ett par sekunder och sedan gradvis öka tiden.
Andas ut genom höger näsborre.
Andas in genom din högra näsborre.
Håll andan igen.
Andas ut genom vänster näsborre.

I slutskedet är det nödvändigt att upprepa allt du gjorde i det andra steget, men efter varje inandning och utandning måste du hålla andan. Det är mycket viktigt att kontrollera längden på inandning, utandning och pauser som följer. Observera förhållandet 1: 4: 2: 2. Så om inandningslängden är 3 sekunder, ska fördröjningen efter den vara 12 sekunder och utandningen och fördröjningen efter utandning ska vara 6 sekunder.

Video: teknik för att utföra Nadi shodhana

Ökande avslappningsteknik

Denna teknik utförs i vilken som helst bekväm position. Det viktigaste är att räta ut ryggen och slappna av alla muskler. Föreställ dig din kropp och börja andas. Andas långsamt och djupt in och ut genom näsan och luta dig mentalt kvar på varje kroppsdel, som om du andas en eller annan del av den. Börja med tårna och avsluta övningen när du kommer upp till toppen av huvudet. Det är nödvändigt att göra 2-3 inandning och utandning och gå till en annan del av kroppen. Totalt måste du göra 5-10 tillvägagångssätt.

Falsk gäspning

Gäspning syrerar blodet och släpper ut överflödigt koldioxid. Dessutom är musklerna i munnen, ansiktet och nacken ansträngda och därigenom accelererar blodflödet i hjärnkärlen. För att imitera gäspning måste du stänga ögonen, öppna munnen så vid som möjligt och uttala ljudet ”oo-oo-oo. Munnen ska vara spänd. För prestation maximal effekt du måste sträcka hela kroppen och le medan du gäspar.

Kapalabhati

Detta är effektiv träning, vilket hjälper till att rengöra nasofarynx och öka blodflödet till bukorganen. Tack vare honom aktiveras också det sympatiska nervsystemet, huvudvärk försvinner, magmusklerna och det kardiovaskulära systemet tränas. Utförande teknik:

Sitt rakt upp och lägg händerna på knäna. Spetsen på tungan ska röra gommen bakom tänderna.
Andas långsamt in genom näsan.
Andas ut snabbt och kraftigt. Under utandning ska buken blåsa upp.
Ta ett kort naturligt andetag. Samtidigt slappnar buken av.

Således är det nödvändigt att växla snabb och aktiv utandning med korta andetag. Gör 15-50 reps. Om du börjar känna dig obekväm, ta en paus. Därefter kan du öka antalet cykler till hundra.

Video: teknik för att utföra Kapalabhati-övningen

Andningsövningar lugnar nervsystemet, lindrar stress och trötthet perfekt. Efter framgångsrik utveckling rätt teknik andas kan du lära dig att hantera ditt humör och känslor, hantera stress och slappna av. Det viktigaste är att följa träningsreglerna och läsa kontraindikationerna.

Inandning och utandning är viktiga okonditionerade reflexer, utan vilka det är omöjligt att existera. När andningen går ur hand känner en person sig obekväm. Så snart andningsorganen återställs känner vi oss skyddade igen. Stress, nervstörningar, depression och andra problem med nervsystemet kan övervinnas genom att koncentrera dig på din andning. I denna fråga kommer andningsövningar att rädda nervsystemet.

Det sägs att män andas genom magen och kvinnor andas in genom bröstet. Faktum är att både bröst och bukandning förekommer hos båda könen. Det finns inga regler eller kanoner här och det kan inte vara - en person släpper luft in i de nedre eller övre delarna av lungorna, för att han är så van vid det eller hans kropps konstitutionella egenskaper bidrar till detta.

Det finns flera typer av andning som är inneboende i människor. Som regel väljer han en av dem, och det händer av sig själv. Andningstyper:

Topp. I detta fall kommer luft endast in i de övre delarna av lungorna. Resten av dem är inte fyllda med syre, därför får organ och vävnader mindre syre från blodet och lider av detta.
Genomsnitt. Detta är en djupare andning, eftersom den fyller lungorna med luft i de övre och mellersta delarna. Botten förblir oanvänd. Denna typ tillgodoser inte helt organens och vävnadens behov av syre, och även om bristen inte är så uttalad, inträffar den.
Lägre. Detta är diafragmatisk andning - en person andas in och ut genom de nedre delarna av lungsystemet. Lungorna är helt mättade med syre, om än i en liten mängd, men luft kommer in i alla sina avdelningar. På grund av att inandningen utförs genom membranet förbättras personens peristaltik.
Komplett. Denna typ kombinerar alla ovanstående typer av andning. Djup och jämn andning förbättrar blodcirkulationen, stabil funktion i nerv- och kardiovaskulära system och skyddar mot sjukdomar. Full fyllning av lungorna är den mest gynnsamma andningen för människors hälsa.

Nervös och Andningssystem mycket beroende av varandra. När en person slappnar av eller somnar blir andningen jämn och dras ut eftersom han är i vila. Om vi brinner för något, nedsänkt i arbetet, koncentrerade på något, andas vi in och ut mindre ofta.

När vi hemsöks av stress, spänning och negativa känslor ökar frekvensen av inandning och utandning, eftersom organen kräver mer syre. Därav uttrycket "andfådd av spänning." Det blir intermittent och ofta.

Regler för att utföra andningsövningar

”Ta några djupa andetag och lugna dig” - var och en av oss har hört detta råd. Faktum är ett effektivt botemedel, eftersom mättnaden av celler med syre är något berusande och avslappnande. Om du regelbundet gör andningsövningar hjälper det dig att snabbt bli av med effekterna av stress. Grundläggande regler att följa när du gör övningar:

Träning ska göras med rak rygg. Det spelar ingen roll om du står eller ligger. Det är nödvändigt att öppna bröstet helt så att lungorna fylls med syre så mycket som möjligt. Du kan också sitta i "lotus" -positionen.
Dina tankar ska vara trevliga. Vackra landskap, positiva stunder, omhuldade drömmar kommer att rädda. Du måste stänga ögonen, ta en trevlig tanke och hålla den i huvudet under andningsövningar.
Först måste riktigheten av inandning och utandning övervakas. När du väl har vant dig med övningarna och memorerat sekvensen är den här kontrollen inte längre nödvändig.
Alla muskler ska vara avslappnade. Börjar från tårna och slutar med kronan. Axlarna sänks och förlängs, nacken och huvudet är lätta som en fjäder.
Om du känner dig trött, ta en paus - du behöver inte överanstränga dig själv. Andningsövningar bör utföras 6-8 gånger vardera, och mellan var och en av dem för att motstå en paus på högst 10 sekunder.
Viss mental självhypnos kommer inte heller att skada. Berätta för dig själv att du är avslappnad och lugn, och upprepa detta så ofta du kan när du gör övningarna.
När du andas ut måste du föreställa dig att ett svart moln av negativitet flyger ut ur dina lungor och omedelbart försvinner till ingenstans. Således kommer negativ energi att komma ut ur dig. Tänk tvärtom vid inandning att du andas in ett vitt och klart moln eller ett färgstarkt och ljust moln och är fylld med ljus.

Självklart är andningsövningar inget annat än självhypnos, för bara med positiva tankar kan du slappna av och andas djupt. Genom att fylla lungorna får blodet mer syre och ger näring åt hjärncellerna. Detta hjälper nervsystemet att återhämta sig.

Enkla lugnande övningar

Om du har uppnått en sådan behärskning att du tar lång inandning och utandning på två minuter kan detta bidra till förlängning av livet. Organ oxiderar långsammare, för även om syre är nödvändigt dödar det gradvis en person. När du tränar regelbundet blir din kropp van vid låga syrenivåer. Omvänt ökar koncentrationen av koldioxid, varigenom organen försörjs mer aktivt med blod.

Enkla andningsövningar:

Vi tar ett djupt andetag och steg utandning. När lungorna är mer utbildade, efter inandning, kan du hålla andan i upp till en minut och sedan andas ut.
Diafragmatisk andning. Du måste andas in djupt och långsamt med den nedre delen av lungorna i 3-4 sekunder och sedan andas ut långsamt - 5-6 sekunder räcker för detta. Efter en två sekunders paus upprepar du övningen.
Andning i bröstet. Det är bröstet som är involverat i denna övning. Ett djupt andetag och en långsam utandning utförs på samma sätt som i föregående övning med samma tidsintervall.
Andning i benen. Vid inandning lyfter vi upp nyckelbenen och när vi andas ut sänker vi dem. Vi försöker som att sträcka upp med bröstet. Vi tar som samma tidsintervall som i den första övningen.
Vågliknande andning. Lungorna måste fyllas gradvis och fullständigt. Vi börjar dra luft med magen, gå sedan till bröstet och sedan till kragebenet. Du måste andas ut och använda alla delar av lungorna i omvänd ordning - kragebenet, bröstet, buken. Utandningen ska vara mjukare än inandningen.

Detta enkel gymnastik- en slags träning innan mer komplexa och långvariga övningar som måste utföras i vissa poser.

Om du bestämmer dig för att närma dig den här frågan är det värt att registrera dig för yoga. För korrekt utförande svåra övningar du behöver en erfaren tränare. Några av de enklare poserna kan läras på egen hand.

Några mer användbara övningar ...

Med hjälp av andningsövningar kan du få hjärnan att fungera mer aktivt, övervinna sömnlöshet eller bli av med stress. Följande tre övningar hjälper dig att uppnå detta:

andas genom en näsborre. Placera tummen höger hand på höger näsborre och lillfingret till vänster. Stäng därefter växelvis en av näsborren och andas in genom den andra och andas sedan ut genom den. Inandning genom höger näspassage aktiverar arbetet på vänster halvklot och genom vänster - den högra;
lugna andetag för att återställa sömnen. Det räcker bara att fokusera på din andning och utföra uppmätt inandning och utandning antingen med bröstet eller magen i fem minuter innan du går till sängs. I det här fallet är handflatorna placerade ovanför varandra i solplexusregionen;
"Andas ut" stress. Vi andas in snabbt och djupt, håller andan i 4 sekunder och andas sedan ut långsamt. Under utförandet kan denna teknik jämföras mentalt med vårt psykologiska tillstånd: stress är kort andedräkt, att fatta ett beslut håller andan och att övervinna stress är en smidig utandning som ger lättnad.

Under cirka 5 minuter om dagen med andningsövningar för att lugna nervsystemet kan du inte bara stärka dina nerver utan också dina fysisk hälsa... För det första är organen mättade med syre och samtidigt vänja sig vid en mindre tillförsel av detta vitala viktigt element... För det andra ökar lungvolymen. Och för det tredje ökar spänningsmotståndet. Maximal nytta med minimal tidsinvestering!

Uttrycket "Ett andetag av frisk luft" är inte klart för alla. Det betyder faktiskt att en person har hittat en väg ut ur en svår livssituation och nu lever i fred. Men inte alla förstår att korrekt andning under stress kommer att förbättra hälsa och emotionellt välbefinnande. Med hjälp av vilka övningar kan du ta bort ”spänningen” om du tar andan från nerverna?

Korrekt andning kan hjälpa till att bekämpa stress.

Hur påverkar andningen kroppen?

Andningsövningar får blodet att röra sig snabbare genom kroppen och samla onödiga och ibland till och med skadliga ämnen på väg: döda celler, bitar av blodkärl, toxiner. Allt uppsamlat skräp utvisas genom lungorna. Korrekt inandning kommer att mätta blodet med nytt syre och via en mellanhand kommunicera det till hela kroppen och utandning kommer att ta bort avfall från kroppen.

Andningsövningar för att lindra stress hjälper till att rengöra kroppen. Andning genom bröstet tillåter inte lungorna att öppnas i full styrka, så kroppen saknar näring och lungorna själva kan inte rengöras helt.

Efter ett tag finns det ingen plats för skräp alls, och blodet transporterar det igen till alla organ. Men om andningen är jämn och varje dag för att mätta kroppen frisk luft, det kommer att städa upp och fungera bra.

Mänskliga lungor rengörs genom korrekt andning

Befintliga övningar

Andningsövningar för att lugna nervsystemet finns i flera former.

Bukträning. När det utförs, tränger en liten volym luft in i lungorna, så speciella ansträngningar krävs inte. Ofta är denna typ av andning svår eftersom många människor pressar magen med ett bälte. Men att göra denna övning minst flera gånger om dagen är bra för kroppen.
Den medelhöga andningsövningen utförs tack vare revbenen och fyller lungorna väl med luft, men buken kan öppna dem mycket bättre.
Nästan alla utför den övre andningsövningen. Det fungerar bara på de övre lungorna och låter dem arbeta i full styrka.
En fullständig andningsövning gör det möjligt att fylla hela kroppen med luft och bli av med skadliga ämnen när du andas ut, eftersom den innehåller alla tre typer av övningar

Hur kan andningen hjälpa dig att undvika stress?

Att andas korrekt under tider av stress kan hjälpa till att lindra spänningar och återfå sinnesfrid. Frekventa andetag påskyndar blodcirkulationen, ökar hjärtfrekvensen, så det finns inte tillräckligt med tid för andningsprocessen. Kroppen börjar fungera dubbelt så snabbt, och hjärnaktivitet försvagas. Det är därför en person ofta kan ta fel beslut. Allvarlig stress uppstår och personen tappar kontrollen över sig själv.

Genom att lära sig andningsövningar för att lugna nerverna kan kroppen återhämta sig snabbt.

Att minska andningsfrekvensen innebär att lugna ner, hitta harmoni med dig själv. Därför är andning helt enkelt nödvändigt för att en person ska lugna nerverna.

Stressavlastningsteknik

Andningsteknik syftar till att lindra spänningar. Den har tre viktiga mål:

hjälpa kroppen att andas i full styrka;
andas in och andas ut lika;
börja andas korrekt och rytmiskt.

Det är inte ovanligt att människor experimenterar med andning: de börjar ofta andas tungt. Detta leder till yrsel. Naturligtvis är ett sådant resultat inte farligt, men du måste veta om det i förväg. För att återgå till startpositionen måste en person andas ett par minuter i normal takt, och när huvudet slutar snurra, fortsätt gymnastiken. Andas inte för ofta. Andas in och andas ut försiktigt och långsamt.

Gymnastik till hjärtrytmen

Denna teknik rekommenderas av många experter. Det utförs efter hjärtrytmen. Först måste du hitta din puls, stänga ögonen och känna din andning och hjärtslag. När en person vänjer sig vid rytmen måste han räkna antalet slag som faller vid inandning och utandning.

Du måste andas ut vid första, andra och tredje takt i pulsen. Det är nödvändigt att hitta en rytm som är bekväm för sig själv, eftersom organismens spänning beror på den. En person kanske märker att hans hjärta började slå snabbare - det beror på andningsfrekvensen. En långvarig utandning kommer att sakta ner hjärtrytmen lite och personen blir mycket mer bekväm att göra gymnastik.

Under en period av spänning i nervsystemet blir synkroniseringen av andnings- och hjärtslag mindre, så fungerar fysiologiska processer. Därför, när en person justerar hjärtrytmen och andningen, underlättar det nervsystemet, vilket hjälper till att frigöra spänningar och återföra kroppen till ett lugn.

Andningsgymnastik kan äga rum i hjärtslagets rytm

Andningsteknik för buken

För denna teknik måste du lägga din hand på magen och höra rytmen i din andning. Du kan drömma upp och tänka att det finns en boll i magen. När en person andas in expanderar bollen och sträcker buken och vid utandning blir buken mindre eftersom bollen tappas.

Utandningen sker på egen hand, så du behöver inte göra någonting. Du behöver inte pressa ut luften genom att anstränga magmusklerna. Låt honom komma ut på egen hand, långsamt och smidigt. Tekniken varar 1-2 minuter, under vilken tid en person blir van vid att andas korrekt. Då kan du gradvis öka utandningstiden så att den varar längre än inandningen.

Nu måste du lära dig att andas smidigt med magen. Utandningen är viktigare än inandningen. Du måste stänga ögonen i 3-5 minuter och andas korrekt. En person bör vara uppmärksam på känslor i andningsögonblicket: hur magen rör sig och hur kroppen känner. Det räcker att göra tekniken i 3-5 minuter och omedelbart känna nervsystemet.

Andningsövningar med buken kan kombineras med meditation. Detta kommer att öka resultatet och förbättra nervsystemet.

Andningsteknik på bekostnad

Räkne-tekniken hjälper till att andas jämnt. Som praxis visar är sådan gymnastik bäst med magen. Om en person inte är van vid att andas med magen kan någon lämplig metod användas.

Först måste du stänga ögonen och lyssna på din andning. Då måste du börja mentalt räkna och komma ihåg hur många räknas för inandning och utandning. Till exempel, om räkningarna är 5 vid inandning och 6 vid utandning, är utandningen något längre än inandningen.
Du måste observera och räkna i några minuter. Det är nödvändigt att kontrollera räkningen på ett sådant sätt att utandning och utandning i samma steg är densamma. Detta kommer att göra andningen rytmisk.
Efter att en person har lärt sig att andas in och andas ut på samma sätt kan han försöka öka andningslängden. Först kan du förlänga inandningen med ett antal. Till exempel, om inandningen varade i 5 räkningar, kan den nu ökas till 6. Så du måste andas i några minuter för att vänja dig. Denna andning ger kroppen möjlighet att slappna av.
Vid nästa steg förblir inandningen densamma, men utandningen kan sträckas och andas i några minuter. Andningen kan sträckas så länge det är bekvämt.
Nu ska personen börja andas i motsatt riktning: förkorta inandning och utandning på samma sätt. Om det blir svårt bör du gå tillbaka till det ursprungliga kontot. En person måste själv kontrollera inandning och utandning, känna sig bekväm och inte spänd.

Således väljer en person själv bekväma andningsövningar, som hjälper honom att slappna av och förbättra nervsystemet.

Slutsats

Det är lätt att lindra spänningar med andningsövningar. Det viktigaste är att hitta en bekväm teknik för dig själv. Därefter kommer personen att kunna kontrollera sina negativa känslor och känslor.

Lugnande andningstekniker mycket praktiskt, de kan utföras när som helst på dygnet, var som helst. Varje andningsövning som lindrar spänningar kommer att ha en positiv effekt på kroppen.

Om du får panikattacker kommer du lätt in i ett tillstånd av spänning. För att effektivt minska upphetsningen måste du behärska andningstekniken för fullständig avkoppling. Inte alla kan koncentrera sig för att applicera avkopplande andning under en panikattack. Därför tillämpas denna teknik bäst medan det fortfarande inte finns någon panik. Men när spänningen och ångest som föregick den uppträdde. Genom att använda denna andningsteknik kan panik eller vegetativa attacker förhindras.

Hur påverkar andningen kroppen?

Korrekt inandning kommer att mätta blodet med nytt syre och via en mellanhand kommunicera det till hela kroppen och utandning kommer att ta bort avfall från kroppen. Andningsövningar för att lindra stress hjälper till att rengöra kroppen. Andning genom bröstet tillåter inte lungorna att öppnas i full styrka, så kroppen saknar näring och lungorna själva kan inte rengöras helt.

Efter ett tag finns det ingen plats för skräp alls, och blodet transporterar det igen till alla organ. Men om din andning är jämn och varje dag mättar du kroppen med frisk luft, kommer den att rengöras och fungera normalt.

Hur kan andningen hjälpa dig att undvika stress?

Att andas korrekt under tider av stress kan hjälpa till att lindra spänningar och återfå sinnesfrid. Frekventa andetag påskyndar blodcirkulationen, ökar hjärtfrekvensen, så det finns inte tillräckligt med tid för andningsprocessen. Kroppen börjar arbeta dubbelt så snabbt och hjärnaktiviteten försvagas. Det är därför en person ofta kan ta fel beslut. Allvarlig stress uppstår och personen tappar kontrollen över sig själv. Genom att lära sig andningsövningar för att lugna nerverna kan kroppen återhämta sig snabbt.

Att minska andningsfrekvensen innebär att lugna ner, hitta harmoni med dig själv. Därför är andning helt enkelt nödvändigt för att en person ska lugna nerverna.

Varför fungerar den totala avkopplingstekniken?

Denna andningsteknik är baserad på att förstå egenskaperna hos en persons andning i olika tillstånd. En viss typ av andning motsvarar vissa känslomässiga tillstånd:

♦ När en person är orolig andas han ofta grunt. Inandningen är längre än utandningen. Denna funktion är utformad för att mobilisera en person för omedelbar respons.

♦ När en person är helt avslappnad andas de djupt. Vid inandning faller membranet. Det verkar som om en person inte andas med bröstet utan med magen. Andningen i ett tillstånd av avkoppling är mycket längre än inandningen. En lugn persons ansikte, panna och läppar är avslappnade. Munnen är något öppen. Utandning är ofta bullrig, och ibland när man andas ut, ger en person vissa ljud. De kan låta som ett stön eller ett suck.

När du börjar andas på detta sätt, som kallas stående, "hålla andan", kan du ta dig själv i önskat tillstånd. Kroppen uppfattar din andedräkt som en guide till handling. När du väl har lärt dig hur du andas för att helt slappna av kan du frivilligt lugna ner dig.

Vad behöver du lära dig att slappna av helt?

För att lindra stress effektivt måste du lära dig flera färdigheter:

1. Lär dig diafragmatisk andning.
2. Lär dig att göra en andning längre än en inandning.
3. Lär dig att slappna av i ansiktet och kroppen.
4. Forma färdigheten att snabbt slappna av efter behag.
5. Använd denna färdighet vid en tidpunkt då agitation och ångest ökar.

Andas för total avkoppling

Hitta en plats där du inte blir störd. Det är bra att lära sig andningstekniker före läggdags. Eller i en tid då det inte finns någonstans att rusa. Sätt åtminstone 20 minuter för din träning. Lär dig färdigheterna med total avkoppling när du ligger ner.

1. Lär dig diafragmatisk andning

Lär dig tekniken för diafragmatisk andning. För att göra detta, placera en handflata på magen. När du andas från magen kommer din handflata att gå upp och ner. När denna typ av andning börjar utan speciella problem stöds av sig själv, utan din kontroll, kan du gå vidare till nästa steg.

2. Lära sig att göra en andning längre än en inandning

Fortsätt andas så att magen stiger och faller. Andas kort, djupt. Andas ut långsamt. Utandningen ska vara jämn, lång. Andas in relativt kort men lugnt. Utandningen ska vara minst 2 gånger längre än inandningen. Ju längre utandning erhålls, desto mer avslappning kan uppnås. Observera känslan av avkoppling. När kroppen börjar slappna av kan du känna varma och tunga känslor i dina armar och ben. När det är möjligt att andas in kortare än utgången utan din kontroll, fortsätt till nästa steg.

3. Koppla av kroppen

Lägg till kroppsavslappning i din andedräkt. Fortsätt andas in kortare än utandningen. Vad kan hjälpa till att slappna av i kroppen? Nedan följer fyra tekniker för kroppsavslappning. Prova var och en.

♦ Titta på din kropp i ditt sinne, titta in i varje hörn av den. Om du hittar spänningar i kroppen, försök att släppa den med utandningen. Föreställ dig att med utandningen försvinner alla dina klämmor och smärta. Du andas ut spänningen. Och slappna av helt.
♦ Koppla av musklerna i ansiktet, pannan, läpparna. Öppna munnen lite, som det händer när en person sover. När du andas ut, vik din mun och läppar som om du sa vem till hästen. Se till att dina kinder inte är uppblåsta samtidigt. Ansiktsavslappning är mest effektiv metod lindra spänningen.
♦ Det är lättare att lindra spänningen om du varje gång du andas ut uttalar vokalljud - långa "a", "o" eller "y". De kan likna något på ett stön eller ett suck. Gör gärna ljud. Detta är bra väg lindra spänningen.
♦ Din fantasi kan hjälpa dig att slappna av helt. Föreställ dig att du är på semester vid stranden av ett varmt hav. Du har mycket tid - du behöver inte rusa någonstans. Du hör det rytmiska ljudet av bränningen. En behaglig bris blåser försiktigt. Du känner den fuktiga havsluften. Solens strålar smeker din kropp. Föreställ dig den här bilden som om du tittade på en 4-D-film.

4. Utveckla skickligheten med snabb avkoppling

Ta dig tid att träna. Lär dig andnings- och avslappningsförmåga i minst sex sessioner. Lär dig genom att ligga ner först. Sedan sitter och står.

Din uppgift är att lära sig att slappna av helt automatiskt på kort tid. Observera vad som exakt hjälper dig att slappna av mest effektivt. Kanske är detta koncentrationen av uppmärksamhet på en viss del av kroppen. Eller fantasin att du är på semester vid stranden av ett varmt hav. Kom ihåg dessa känslor. Kom ihåg dem när du snabbt behöver koppla av.

5. Vi använder andningstekniken för fullständig avkoppling

Det räcker inte att lära sig avslappningsförmågan. Du måste tillämpa den varje gång du känner dig orolig och upphetsad. Om du har behärskat tekniken väl, kommer detta att hjälpa till att minska frekvensen eller till och med undvika förekomsten av panikattacker.

6. Gymnastik i hjärtrytmen

Du måste andas ut vid första, andra och tredje takt i pulsen. Det är nödvändigt att hitta en rytm som är bekväm för sig själv, eftersom organismens spänning beror på den. En person kanske märker att hans hjärta började slå snabbare - det beror på andningsfrekvensen. En långvarig utandning kommer att sakta ner hjärtrytmen lite och personen blir mycket mer bekväm att göra gymnastik.

7. Andningsteknik för buken

Andningsövningar med buken kan kombineras med meditation. Detta kommer att öka resultatet och förbättra nervsystemet.

8. Andningsteknik på bekostnad

Räkningstekniken hjälper till att göra andningen jämn. Som praxis visar är sådan gymnastik bäst med magen. Om en person inte är van vid att andas med magen kan någon lämplig metod användas.

1. Först måste du stänga ögonen och lyssna på din andning. Då måste du börja mentalt räkna och komma ihåg hur många räkningar som är för inandning och utandning. Till exempel, om räkningarna är 5 vid inandning och 6 vid utandning, är utandningen något längre än inandningen.
2. Du måste observera och räkna i några minuter. Det är nödvändigt att kontrollera räkningen på ett sådant sätt att utandning och utandning i samma steg är densamma. Detta kommer att göra andningen rytmisk.
3. Efter att en person har lärt sig att andas in och andas ut på samma sätt kan han försöka öka andningslängden. Först kan du förlänga inandningen med ett antal. Till exempel, om inandningen varade i 5 räkningar, kan den nu ökas till 6. Så du måste andas i några minuter för att vänja dig. Denna andning ger kroppen möjlighet att slappna av.
4. Vid nästa steg förblir inandningen densamma, men utandningen kan sträckas och andas så här i några minuter. Andningen kan sträckas så länge det är bekvämt.
5. Nu ska personen börja andas i motsatt riktning: förkorta inandning och utandning på samma sätt. Om det blir svårt bör du gå tillbaka till det ursprungliga kontot. En person måste själv kontrollera inandning och utandning, känna sig bekväm och inte spänd.

Således väljer en person själv bekväma andningsövningar, som hjälper honom att slappna av och förbättra nervsystemet.

Andningsgymnastik: vi andas lätt och lugnt

Koncentrera dig om din andning, andas in och andas ut långsamt och rytmiskt för ett antal av fem. Upprepa denna övning 10 gånger, försök att hålla inandning och utandning lika lång.
Andas in och andas lätt. Ta sedan ett djupt, långsamt andetag genom munnen. Känn luften fylla bröstet och sedan magen. Andas också ut långsamt, andas sedan in och andas grunt. Upprepa denna övning 5-6 gånger.
Sätt på handflatan övre del magen och andas djupt. Känn din handflata stiga. Andas sedan ut långsamt medan du tittar på handflatan släppa. Koncentrera dig om denna rörelse. Upprepa övningen 5-6 gånger.
Blunda. Andas in långsamt, föreställ dig salighet och lugn som strömmar in i kroppen tillsammans med luften. Andas sedan ut långsamt och föreställ dig att spänningar och stress frigörs från kroppen tillsammans med luften. Gör så många gånger du vill.

Prova denna prisvärda andningsövning så många gånger om dagen du vill. Det kan göras på morgonen, under lunchpausen eller på en promenad i parken med dina barn. Försök att andas medvetet, observera ditt andetag och alla dina rörelser. Känn samtidigt hur kroppen är fylld med lugn, hur helande energi flyter genom sina kanaler och var och en av dess celler förnyas med varje andetag.