För ett tag sedan var vi omkring smart klocka Withings, som lärde sig att mäta nivån på VO2 max. Om du menar allvar med kondition, har du förmodligen träffat dessa begrepp någon gång i träningen. Men vad betyder det?

VO2 max är den maximala mängden syre som en person kan använda. Med andra ord är det ett mått på din förmåga att konsumera syre. Dessutom är det bra väg bestämma fästningen av hjärt-kärlsystemet... Människor med höga VO2 maxnivåer har bättre blodcirkulation, vilket innebär att den fördelas mer effektivt till alla muskler som är involverade i fysisk aktivitet.

Hur VO2 max mäts

Denna indikator består av antalet syre som konsumeras per minut per kroppsvikt. Professionella idrottare tar detta test i dedikerade löpbandslaboratorier. Under testet bestäms mängden syre som krävs av idrottaren, inklusive vid de tillfällen när belastningens intensitet ökar. Processen tar vanligtvis cirka 10-15 minuter.

På Withings Steel HR Sport-klocka bestäms VO2 max med din träningshastighet och hjärtfrekvens.

Högsta VO2 max

Den högsta hastigheten registrerades av cyklisten Oskar Svendzen, han var 97,5 ml / kg / min. Rent generellt, Toppresultat visa representanter för de sporter som kräver särskild uthållighet. Enligt statistik har roddare och löpare högsta V02 max bland andra idrottare.

Vad påverkar V02 max-prestanda

Genetik och fysisk kondition spelar en stor roll. Det finns dock flera andra faktorer som till viss del avgör personens VO2 max.

• Kön: I allmänhet har kvinnor cirka 20% lägre VO2 max än män.
• Höjd: Ju kortare en person är, desto högre är deras prestanda.
• Ålder: Maxnivån är fast vid 18 till 25 år, varefter den sjunker.

Du kan också förbättra din V02 max genom att öka träningslängden och intensiteten, eller helt enkelt börja träna om du inte redan har gjort det. Och när du blir mer erfaren måste du gradvis öka din träningsintensitet.

På vår webbplats - om begreppet VO2max, andning och hur denna information med fördel kan användas av en vanlig löpare som du och jag.

Löpare på alla nivåer, från ivrig amatör till professionell, letar efter sätt att förbättra sin träningsprestanda för att förbättra resultat och sätta rekord.

Långdistanslöpning kräver mycket uthållighetsträning från idrottaren för att övervinna konstant fysiologisk stress. Olika sätt Manipuleringen av fysiologiska parametrar för att förbättra löparnas uthållighet och prestanda har pågått i över 30 år, även om det finns en hel del frågor kvar (1). De flesta av de metoder som är kända idag framträdde som ett resultat av många försök och fel, och endast ett fåtal av dem fick en tydlig vetenskaplig grund (2, 3, 4).

Under lång tid har indikatorn för maximal syreförbrukning (VO2max) använts som en slags "magisk kula", så att du kan bygga träning baserat på dess värde och analysera idrottarens prestanda och framsteg. Men är det så bra, passar det alla och kan du lita på det?

Det antas att VO2max (eller Daniels VDOT) faktiskt bestämmer deras talang eller potential för varje joggingperson. VO2max mäter din maximala syreförbrukning (VO2 max) och är en av de vanligaste mätvärdena för att spåra dina träningsförlopp. Naturligtvis har vi alla hört talas om det otroliga antalet VO2max hos många professionella idrottare: Lance Armstrong (84 ml / kg / min), Steve Prefontaine (84,4 ml / kg / min), Bjørn Dæhlie (96 ml / kg / min) och många andra.

Men måste vi ägna så stor uppmärksamhet åt dessa siffror? Kort sagt, nej.

I motsats till vad många tror är VO2max bara ett mått och representerar inte idrottarens kondition eller potential. Det är faktiskt omöjligt att avgöra den snabbaste bland ett fåtal utbildade löpare baserat på VO2max ensam.

VO2max-mätning återspeglar inte de viktigaste processerna för transport och användning av syre i musklerna. Låt oss först försöka noga överväga denna indikator, dess komponenter, liksom effekten som olika stadier av syretransport har på VO2max.

VO2max-koncept

Uttrycket "maximal syreförbrukning" beskrevs och användes först av Hill (5) och Herbst (6) på 1920-talet (7). Huvudpunkterna i VO2max-teorin var:

• Det finns en övre gräns för syreförbrukning,
• Det finns en naturlig skillnad i VO2max-värden,
• En hög VO2max är nödvändig för framgångsrikt deltagande i mellan- och långdistanslopp,
• VO2max begränsas av det kardiovaskulära systemets förmåga att transportera syre till musklerna.

VO2max-indikatorn kännetecknas maximalt belopp använt syre och beräknas genom att subtrahera mängden syre som andas ut från mängden syre som tas upp (8). Eftersom VO2max används för att kvantifiera kapaciteten hos det aeroba systemet påverkas det av ett stort antal faktorer längs den långa vägen med syre från omgivningen till mitokondrier i musklerna.

Formel för beräkning av VO2max:
VO2max = Q х (CaO2-CvO2),

där Q - hjärtutgång, CaO2 - syreinnehåll i arteriellt blod, CvO2 - syreinnehåll i venöst blod.

Denna ekvation tar hänsyn till volymen blod som pumpas av vårt hjärta (hjärtutgång = slagvolym x hjärtfrekvens), liksom skillnaden mellan syrenivån i blodet som strömmar in i musklerna (CaO2 - arteriellt syre) och syrenivån i blodet som strömmar från muskler till hjärta och lungor (CvO2 - syreinnehåll i venöst blod).

I grund och botten representerar skillnaden (CaO2-CvO2) mängden syre som tas upp av musklerna. Även om VO2max är lite värdefullt för praktiska ändamål påverkar en löpares prestanda att utveckla förmågan att konsumera och använda syre mer effektivt. Upptag och användning av syre beror i sin tur på ett antal faktorer som inträffar längs syrevägen.

Förflyttningen av syre från atmosfärisk luft till mitokondrier kallas syrekaskaden. Här är dess huvudfaser:

• Syreförbrukning

Luftintag till lungorna
- Rörelse längs trakeobronkialt träd till alveolerna och kapillärerna, där syre kommer in i blodet

• Syretransport

Hjärtproduktion - blod flyter till organ och vävnader
- Hemoglobinkoncentration
- Blod volym
- Kapillärer från vilka syre kommer in i musklerna

• Syreåtervinning

Transport till mitokondrier
- Använd i aerob oxidation och elektrontransportkedjor

Syreförbrukning

Den första fasen av syre reser är dess inträde i lungorna och i blodomloppet. Denna del är huvudsakligen ansvarig för vår Andningssystem(figur 1).

Luft kommer in i lungorna från munnen och näshålan på grund av tryckskillnaden mellan lungorna och den yttre miljön (i den yttre miljön är syretrycket större än i lungorna och syre sugs in i våra lungor). I lungorna rör sig luft genom bronkierna till mindre strukturer som kallas bronkioler.

I slutet av bronkiolerna finns det speciella formationer - andningssäckar eller alveoler. Alveolerna är platsen för överföring (diffusion) av syre från lungorna till blodet, eller snarare, in i kapillärerna som omger alveolerna (Tänk dig en boll intrasslad i spindelnät - dessa kommer att vara alveolerna med kapillärer). Kapillärer är de minsta blodkärlen i kroppen, deras diameter är bara 3-4 mikrometer, detta är mindre än diametern på en erytrocyt. Genom att ta emot syre från alveolerna bär kapillärerna det sedan till större kärl, som så småningom flyter in i hjärtat. Från hjärtat genom artärerna transporteras syre till alla vävnader och organ i vår kropp, inklusive muskler.

Mängden syre som kommer in i kapillärerna beror både på närvaron av en tryckskillnad mellan alveolerna och kapillärerna (syrehalten i alveolerna är större än i kapillärerna) och på det totala antalet kapillärer. Antalet kapillärer spelar en roll, särskilt hos välutbildade idrottare, eftersom det låter mer blod flöda genom alveolerna, vilket gör att mer syre kan tränga in i blodet.

Ris. 1. Lungans struktur och gasutbyte i alveolen.

Syrebruk eller efterfrågan beror på körhastigheten. När hastigheten ökar blir fler celler i benmusklerna aktiva, musklerna behöver mer energi för att upprätthålla tryckrörelsen, vilket innebär att musklerna konsumerar syre i högre takt.

I själva verket är syreförbrukningen linjärt relaterad till körhastigheten (snabbare hastighet betyder att mer syre förbrukas, fig. 2).

ris. 2. Beroende på VO2max och körhastighet. Horisontell axel - hastighet (km / h), vertikal axel - syreförbrukning (ml / kg / min). HR är hjärtfrekvensen.

Den genomsnittliga löparen som når en hastighet på 15 km / h kommer troligen att konsumera syre med en hastighet av 50 ml per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min). Vid 17,5 km / h stiger förbrukningshastigheten till nästan 60 ml / kg / min. Om en löpare kan nå en hastighet på 20 km / h blir syreförbrukningen ännu högre - cirka 70 ml / kg / min.

Men VO2max kan inte växa på obestämd tid. I sin studie beskriver Hill en serie VO2-förändringar hos en idrottare som kör på en gräsbana i olika hastigheter (9). Efter 2,5 minuters körning vid 282 m / min nådde hans VO2 4,080 L / min (eller 3,730 L / min över hans viloläsning). Eftersom VO2 vid hastigheter av 259, 267, 271 och 282 m / min inte ökade över det erhållna värdet vid en löphastighet på 243 m / min, bekräftade detta antagandet att VO2 vid höga hastigheter når ett maximum (platå), vilket inte kan oavsett hur det ökar körhastigheten (fig. 3).

fig. 3. Uppnåendet av "jämviktstillstånd" (platå) för syreförbrukning vid olika steg av körning med konstant hastighet. Den horisontella axeln är tiden från början av varje körning, den vertikala axeln är syreförbrukningen (l / min) som överstiger värdet i vila. Körhastigheter (från botten till toppen) 181, 203, 203 och 267 m / min. De nedre tre kurvorna representerar det verkliga jämviktsläget, medan den övre kurvan visar att syrebehovet överstiger den uppmätta förbrukningen.

Idag är det allmänt accepterat att det finns en fysiologisk övre gräns för kroppens förmåga att konsumera syre. Detta har illustrerats bäst i den klassiska grafen för Åstrand och Saltin (10), som visas i figur 4.

fig. 4 Ökning av syreförbrukningen under hårt arbete på cykelergometern över tiden. Pilarna visar när idrottaren slutade på grund av trötthet. Effekten (W) för varje jobb visas också. Idrottaren kan fortsätta att utföra arbete vid 275 W effekt i mer än 8 minuter.

När man talar om intensiteten i arbetet är det nödvändigt att klargöra ett faktum. Även med hög intensitet syremättnad i blodet faller inte under 95% (detta är 1-3% lägre än hos en frisk person i vila).

Detta faktum används som en indikator på att konsumtion och transport av syre från lungorna till blodet inte är begränsande produktivitetsfaktorer, eftersom blodmättnaden förblir hög. Vissa utbildade idrottare har emellertid beskrivit ett fenomen som kallas "träningsinducerad arteriell hypoxemi (hypoxemi - låga syrenivåer i blodet, syrebrist)" (11). Detta tillstånd kännetecknas av en 15% minskning av syremättnad under träning, i förhållande till vilenivå. En minskning av syre med 1% vid syremättnad under 95% leder till en minskning av VO2max med 1-2% (12).

Anledningen till utvecklingen av detta fenomen är följande. Den höga hjärtproduktionen hos en utbildad idrottare leder till en acceleration av blodflödet genom lungorna, och syre har helt enkelt inte tid att mätta blodet som flyter genom lungorna. För en analogi, tänk dig ett tåg som passerar genom en liten stad i Indien, där människor ofta hoppar in på tåg på resande fot. Med en tåghastighet på 20 km / h kan vi säga att 30 personer kan hoppa på tåget, medan vid en tåghastighet på 60 km / h kan 2-3 personer i bästa fall hoppa på det. Tåget är hjärtproduktionen, tågets hastighet är blodflödet genom lungorna, passagerarna är syret som försöker komma från lungorna till blodet. Således, hos vissa utbildade idrottare, kan syreförbrukning och diffusion från alveolerna i blodet fortfarande påverka VO2max-värdet.

Förutom diffusion kan hjärtutgång, antalet kapillärer, VO2max och syremättnad i blodet påverkas av själva andningsprocessen, mer exakt de muskler som är inblandade i andningsprocessen.

Den så kallade "syrekostnaden" för andning har en signifikant effekt på VO2max. Hos "vanliga" människor, med måttligt intensiv fysisk aktivitet, spenderas cirka 3-5% av det absorberade syret på andning och vid hög intensitet stiger dessa kostnader till 10% av VO2max-värdet (13). Med andra ord spenderas en del av det absorberade syret på andningsprocessen (andningsmuskulaturen). Tränade idrottare spenderar 15-16% av VO2max under intensiva andningsövningar (14). Den högre kostnaden för att andas hos välutbildade idrottare stöder antagandet att syrebehov och prestationsbegränsande faktorer skiljer sig åt för utbildade och otränade människor.

En annan möjlig anledning till att andningsprocessen kan begränsa en idrottares prestanda är den befintliga "tävlingen" för blodflödet mellan andningsmusklerna (främst membranet) och skelettmuskler(till exempel benmuskler). Grovt sett kan membranet "dra av" en del av blodet som inte kommer in i benmusklerna på grund av detta. På grund av denna rivalitet kan membranutmattning uppträda vid intensitetsnivåer över 80% av VO2max (15). Med andra ord, med en villkorad genomsnittlig löpintensitet, kan membranet "bli trött" och arbeta mindre effektivt, vilket leder till en syreförtäring i kroppen (eftersom membranet är ansvarigt för inandning, när membranet är trött, dess effektivitet minskar och lungorna börjar arbeta sämre).

I sin granskning visade Sheel et al att efter införandet av speciella andningsövningar i träningscykeln visade idrottare en förbättring av prestationen (16). Denna hypotes stöddes av en studie som utfördes på cyklister när idrottare utvecklade globala inhalationsmuskeltrötthet under 20 och 40 km intervaller (17). Efter träning av andningsmusklerna visade sig idrottare förbättra prestanda på 20 och 40 km sträckor med 3,8% respektive 4,6%, samt en minskning av tröttheten i andningsmusklerna efter sträckorna.

Således påverkar andningsmusklerna VO2max, och graden av detta påverkar beroende på träningsnivån. För idrottare på högre nivå är trötthet i andningsmusklerna och hypoxemi (syrebrist) orsakad av fysisk aktivitet viktiga begränsande faktorer.

På grund av detta bör välutbildade idrottare använda andningsträning, medan löpare på grundnivå sannolikt inte får samma effekt.

Mest på ett enkelt sätt träning av andningsmusklerna, som också används i kliniker, är utandning genom löst komprimerade läppar. Det är nödvändigt att känna att du andas ut med hela membranet, börja med långsam och djup inandning och utandning, vilket gradvis ökar utandningshastigheten.

Syretransport

Sedan de tidiga experimenten med A.V. Hill mätt med VO2max har syretransport alltid ansetts vara den viktigaste begränsande faktorn för VO2max (18).

Det har beräknats att syretransport (detta är hela vägen från syre som kommer in i blodet till dess absorption av musklerna) påverkar VO2max med cirka 70-75% (19). En av de viktiga komponenterna i syretransport är dess tillförsel till organ och vävnader, vilket också påverkas av ett stort antal faktorer.

Anpassning av det kardiovaskulära systemet

Cardiac output (CO), mängden blod som matas ut av hjärtat per minut, anses också vara en viktig faktor som begränsar VO2max.

Hjärtutgången är beroende av två faktorer - hjärtfrekvens (HR) och slagvolym (SV). För att öka maximal CO måste därför en av dessa faktorer ändras. Den maximala hjärtfrekvensen förändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan SV hos idrottare ökar både i vila och när du utför arbete av vilken intensitet som helst. En ökning av SV inträffar på grund av en ökning av hjärtans storlek och kontraktilitet (20).

Dessa förändringar i hjärtat orsakar en förbättring av förmågan att snabbt fylla hjärtkamrarna. Enligt Frank-Starling-lagen, när sträckningen av hjärtkammaren ökar före sammandragningen, kommer själva sammandragningen att bli starkare. Föreställ dig en analog gummilist som sträcks ut. Ju starkare stretch, desto snabbare sammandragning. Det betyder att att fylla hjärtkamrarna hos idrottare kommer att få hjärtat att krympa snabbare, vilket innebär att det kommer att leda till en ökning av slagvolymen. Utöver detta utvecklar långdistanslöpare förmågan att snabbt fylla hjärtkamrarna med hög intensitet. Detta är en ganska viktig fysiologisk förändring, eftersom det med en ökning av hjärtfrekvensen normalt finns mindre tid kvar för att fylla hjärtkamrarna.

Hemoglobin

En annan viktig faktor vid syretransport är blodets förmåga att transportera syre. Denna förmåga beror på massan av röda blodkroppar, erytrocyter, samt koncentrationen av hemoglobin, som fungerar som den huvudsakliga syrebäraren i kroppen.

Ökningen av hemoglobin bör förbättra prestanda genom att öka syretransporten till musklerna. Forskning visar tydligt detta förhållande genom att titta på hur lägre hemoglobinnivåer påverkar prestanda (21). Till exempel leder en minskning av hemoglobinnivåerna i anemi till en minskning av VO2max (22).

Så i en av studierna, efter en minskning av hemoglobinnivåerna, observerades en minskning av VO2max, hematokrit och uthållighet. Efter två veckor återställdes dock det initiala VO2max-värdet, medan hemoglobin och uthållighet förblev reducerade (23).

Det faktum att VO2max förblir normalt vid låga hemoglobinnivåer väcker ett antal frågor och visar kroppens omfattande anpassningsförmåga, och påminner om att det finns många sätt att optimera syretillförseln för att öka VO2max. Dessutom kan återgången av VO2max, men inte uthållighet, till normala nivåer indikera att VO2max och uthållighet inte är synonymt.

I andra änden av spektrumet finns studier där hemoglobinnivåerna höjdes artificiellt. Dessa studier har visat en ökning av både VO2max och produktivitet (24). Elva elitlöpare inkluderade i en studie visade signifikant förlängning av tid till utmattning och VO2max efter transfusion och en ökning av hemoglobin från 157 g / l till 167 g / l (25). I en studie med bloddoping som artificiellt ökade hemoglobin, skedde en förbättring av VO2max med 4% -9% (Gledhill 1982).

Sammantaget antyder alla ovanstående fakta att hemoglobinnivåer har en betydande inverkan på VO2max.

Blod volym

Med en ökning av hemoglobin blir blodet mer visköst, eftersom det mesta innehåller röda blodkroppar, inte plasma. Med en ökning av antalet erytrocyter ökar viskositeten och en indikator som hematokrit ökar. För analoger, föreställ dig hur vatten rinner genom rör med samma diameter (detta är en analog av blod med normalt hemoglobin och hematokrit) och gelé (hemoglobin och hematokrit ökar).

Hematokrit bestämmer förhållandet mellan röda blodkroppar och plasma. Med hög blodviskositet sänks blodflödet, vilket gör det svårt och ibland helt stoppar tillförsel av syre och näringsämnen till organ och vävnader. Anledningen är att blod med hög viskositet flyter väldigt "lat", och att det kanske inte kommer in i de minsta kärlen, kapillärer, helt enkelt täppa till dem. Följaktligen kan för hög hematokrit potentiellt minska prestanda genom nedsatt tillförsel av syre och näringsämnen till vävnader.

Vid uthållighetsträning är det normalt att öka både blodvolym och hematokrit med hemoglobin, och ökningen i blodvolym kan vara upp till 10% (26). Inom medicinen har begreppet så kallad optimal hematokrit förändrats många gånger, och det finns fortfarande debatt om vilken nivå av denna indikator som ska anses vara optimal.

Uppenbarligen finns det inget definitivt svar på denna fråga, och för varje idrottare kan hematokritnivån vid vilken det finns maximal uthållighet och prestanda betraktas som optimal. Man måste dock komma ihåg att en hög hematokrit inte alltid är bra.

Idrottare som använder olagliga droger (som erytropoietin (EPO) för att artificiellt öka nivåerna av röda blodkroppar) kommer att ha mycket bra uthållighet och prestanda. Baksidan av myntet kan i detta fall vara en farligt hög nivå av hematokrit, liksom en ökning av blodviskositeten (27).

Å andra sidan finns det idrottare med god uthållighet som springer med låga nivåer av hematokrit och hemoglobin, vilket i vardagen kan vara ett tecken på anemi. Det är möjligt att sådana förändringar är ett svar på idrottares höjdanpassning.

Anpassning till höga berg kan vara av tre olika typer (28):

• Etiopien - upprätthålla en balans mellan blodmättnad och hemoglobin
• Andes - en ökning av nivån av röda blodkroppar med en minskning av syremättnaden i blodet
• Tibet - normal hemoglobinkoncentration med minskad syremättnad i blodet

Flera anpassningsalternativ tyder på att det finns flera sätt att optimera blodantalet. Det finns fortfarande inget svar på frågan om vilka av alternativen (låg eller hög hematokrit) inom sport som är bättre för syrgasleverans. Troligtvis, oavsett hur banalt det än låter, är situationen för varje idrottare individuell.

En annan viktig parameter som spelar en roll under löpningen är den så kallade blodväxlingen.

Denna mekanism är användbar när musklerna behöver mer blod och syre med näringsämnen. Om skelettmusklerna endast får 15-20% av den totala blodvolymen i vila, går det med intensiv fysisk aktivitet cirka 80-85% av den totala blodvolymen till musklerna. Processen regleras av avslappning och sammandragning av artärerna. Dessutom ökar densiteten hos kapillärer under uthållighetsträning, genom vilken alla nödvändiga ämnen kommer in i blodet. Det har också bevisats att kapillärtäthet är direkt relaterat till VO2max (29).

Syreåtervinning

När syre har nått musklerna måste det kasseras. Ansvariga för användningen av syre är "energistationerna" i våra celler - mitokondrier, där syre används för att producera energi. Hur mycket syre musklerna har absorberat kan bedömas av "arteriovenös skillnad", det vill säga skillnaden mellan syreinnehållet i blodet som flyter (arteriellt) till muskeln och syreinnehållet i blodet som flyter (venöst) från muskeln .

Med andra ord, om 100 syrenheter strömmar in och 40 rinner ut, blir den arteriovenösa skillnaden 60 enheter - det är hur mycket som absorberas av musklerna.

Den arteriovenösa skillnaden är inte en begränsande faktor för VO2max av flera anledningar. För det första är denna skillnad ganska lika för både elitlöpare och icke-proffs (30). För det andra, om du tittar på den arteriovenösa skillnaden, kan du se att mycket lite syre finns kvar i venen. Syrehalten i blodet som strömmar till musklerna är ungefär lika med 200 ml syre per 1 liter blod, medan det utflödande venösa blodet endast innehåller cirka 20-30 ml syre per liter blod (29).

Intressant kan den arteriovenösa skillnadspoängen förbättras med träning, vilket innebär mer syreupptag av musklerna. Flera studier har visat en ökning av arteriovenös skillnad med cirka 11% under påverkan av systematisk uthållighetsträning (31).

Med tanke på alla dessa fakta kan man säga att även om den arteriovenösa skillnaden inte är en begränsande faktor för VO2max, uppstår viktiga och fördelaktiga förändringar i denna indikator under uthållighetsträning, vilket indikerar ett större syreupptag av musklerna.

Syre hamnar i cellens mitokondrier. Skelettmuskel mitokondrier är platsen för aerob energiproduktion. I själva mitokondrierna deltar syre i elektrontransportkedjan eller andningskedjan. Antalet mitokondrier spelar således en viktig roll i energiproduktionen. I teorin, ju mer mitokondrier, desto mer syre kan användas i musklerna. Studier har visat att mängden mitokondriella enzymer ökar med träning, men ökningen av VO2max är liten. Rollen hos mitokondriella enzymer är att förbättra responsen i mitokondrier för att dramatiskt öka energiproduktionen.

I en studie som tittade på förändringar under och efter träningsavbrott ökade mitokondriell kraft med 30% under träning, medan VO2max ökade med endast 19%. Efter att ha slutat träna förblev emellertid VO2max längre än mitokondriell kraft (32).

Slutsatser:

1. VO2max anger den maximala mängden syre som används.
2. VO2max används för att kvantifiera det aeroba systemets kapacitet.
3. För praktiska ändamål är mätning av VO2max lite värdefullt, men att utveckla förmågan att konsumera och använda syre mer effektivt påverkar löparens prestanda.
4. När din körhastighet ökar förbrukar dina muskler syre i snabbare takt.
5. För VO2max finns en slutpunkt för tillväxt, varefter den når en platå eller jämviktstillstånd
6. Andningsprocessen i sig har en signifikant effekt på VO2max.
7. Andningsmuskler påverkar VO2max, och denna effekt beror på träningsnivån.
8. Den maximala hjärtfrekvensen förändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan slagvolymen hos idrottare ökar både i vila och under arbete av vilken intensitet som helst.
9. Hemoglobinnivån har en signifikant effekt på VO2max.
10. För hög hematokrit kan potentiellt minska prestanda genom att försämra tillförseln av syre och näringsämnen till vävnader.

Bibliografi:

1. Pollock ML. Kvantifiering av uthållighetsträningsprogram. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1: 155-88
2. Hawley JA. Riktlinjer för avancerad träning för uthållighetsprestanda. S Afr J Sports Med 1995; 2: 70-12
3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Träningsteknik för att förbättra utmattningsresistens och uthållighet. J Sports Sci 1997; 15: 325-33
4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolisk profil för högintensiva intermittenta övningar. Med Sci Sports Exercise 1997; 29: 390-5
5. A.V. Hill och H. Lupton. Muskulös träning, mjölksyra och tillförsel och användning av syre. Q. J. Med. 16: 135-171, 1923
6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Båge. Klin. Med. 162: 33-50, 1928
7. B. Saltin och S. Strange. Maximalt syreupptag: "gamla" och "nya" argument för en kardiovaskulär begränsning. Med. Sci. Sportövning. 24: 30–37, 1992
8. A.V. Hill, C.N.H. Long och H. Lupton. Muskulös träning, mjölksyra och tillförsel och användning av syre: Del VII-VIII. Proc. Roy. Soc. B 97: 155-176, 1924.
9. P.O. Åstrand och B. Saltin. Syreupptag under de första minuterna av tung muskulös träning. J. Appl. Physiol. 16: 971-976, 1961.
10. S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Effekter av ofullständigt lunggasutbyte på VO2 max. J Appl Physiol. 1989 juni; 66 (6): 2491-5.
11. J.A. Dempsey, P.D. Wagner. Träningsinducerad arteriell hypoxemi. J Appl Physiol. 1999 dec; 87 (6): 1997-2006
12. E.A. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Syrekostnad för träningshyperné: konsekvenser för prestanda. J Appl Physiol 1992; 72: 1818-1825.
13. C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Effekter av andningsmuskulaturen fungerar på hjärtutgången och dess fördelning under maximal träning. J Appl Physiol. 1998; 85: 609-618.
14. B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Träningsinducerad diafragmatisk trötthet hos friska människor. J. Physiol 1993; 460; 385-405.
15. A.W. Skal. Träning av andningsmuskel hos friska individer: fysiologisk grund och konsekvenser för träningsprestanda. Sports Med 2002; 32 (9): 567-81
16. L. M. Romer, A. K. McConnell, D. A. Jones. Effekter av inspirerande muskelträning på tidprestanda hos utbildade cyklister. Journal of Sports Sciences, 2002; 20: 547-562
17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximalt syreupptag och avgörande faktorer för uthållighet. Med Sci-sportövning. 2000 jan; 32 (1): 70-84.
18. P. E. di Prampero. Faktorer som begränsar maximal prestanda hos människor. Eur J Appl Physiol. 2003; Okt; 90 (3-4): 420-9.
19. G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Pyruvat shuttling under vila och träning före och efter uthållighetsträning hos män. Journal of Applied Physiology Jul 2004; 97 (1): 317-325
20. J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Effekter av järnutarmning på VO2mx, uthållighet och blodlaktat hos kvinnor. Med. Sci. Sportövning. 1993; Vol. 25, nr 12: 1386-1392
21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Svar på träning efter blodförlust och reinfusion. Journal of Applied Physiology. 1972; 33: 175-180
22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respirera. Physiol. Neurobiol. 2006; 151: 132-140
23. F.J. Buick et al. Effekt av inducerad erytokutemi på aerob arbetsförmåga. Journal of Applied Physiology 1980; 48: 636-642
24. D. Costill, S. Trappe. Löpning: Idrottaren inom. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151 (2-3), 132-140.
26. CENTIMETER. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Ett etiopiskt mönster av mänsklig anpassning till hypoxi i hög höjd. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99 (26), 17215-17218.
27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximalt syreupptag och avgörande faktorer för uthållighet. Medicin och vetenskap i Sport ochÖvning. 2000; 32, 70–84
28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani och J.O. Holloszy. En hemodynamisk jämförelse av unga och äldre uthållighetsidrottare under träning. J. Appl. Physiol. 1985; 58: 2041-2046.
29. J H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner och C. Bouchard. Hjärtvolym och strokevolym förändras med uthållighetsträning: Familjestudien. Med Sci-sportövning. 2001; 22 (1): 99-106.
30. J. Henriksson, J.S. Reitman. Tidsförlopp för förändringar i mänskliga skelettmuskulatur succinatdehydrogenas- och cytokromoxidasaktiviteter och maximalt syreupptag med fysisk aktivitet och inaktivitet. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91-97

Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion vid maximala belastningar är det omöjligt för någon idrottare att lyckas med sport, särskilt löpning.

Kunskap om VO2max behövs inte bara av idrottare utan också för vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheten för alla människors hälsotillstånd just nu, kroppens förmåga och dess förmåga att leva länge.

Vad är vo2 max exponent?

VO2 Max definieras som den maximala mängden syre som din kropp kan ta in, leverera och använda på en minut. Det är begränsat av mängden syre i blodet som lungorna och hjärt-kärlsystemet kan bearbeta och mängden syre som muskler kan extrahera från blodet.

Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - maximalt. VO 2 max uttrycks antingen som en absolut hastighet på liter syre per minut (l / min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilo kroppsmassa per minut (t.ex. ml / (kg · min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra idrottares uthållighet.

Vad kännetecknar det?

VO2max är ett mått maxhastighet, där idrottarens kropp kan absorbera syre under en specifik operation, justerad för kroppsvikt.

Det beräknas att VO2 max minskar med cirka 1% per år.

En hög VO2max är viktig eftersom den är nära relaterad till motivets avstånd. Forskning har visat att VO2max står för ungefär 70 procent av loppets framgång bland enskilda löpare.

Således, om du kan springa 5000 m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att din VO2max är högre än min med ett belopp som är tillräckligt för att redogöra för 42 sekunder av den minuten.

Det finns två huvudfaktorer som bidrar till en hög VO2max. En av dessa är stark syremättnad transportsystem som inkluderar ett kraftfullt hjärta, blodhemoglobin, hög blodvolym, hög kapillärdensitet i muskler och hög mitokondriell densitet i muskelceller.

Den andra hastigheten är förmågan att dra ihop ett stort antal muskelfibrer samtidigt, eftersom ju mer muskelvävnad som är aktiv vid varje given tidpunkt desto mer syre konsumeras av musklerna.

Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande som vi kan mäta och förbättra med korrekt aerob träning. För att göra detta måste du höja pulsen till en temperatur mellan 65 och 85 procent av ditt maximala genom aerob träning i minst 20 minuter, tre eller fem gånger i veckan.

Skillnaden i indikatorer mellan vanliga människor och idrottare

Vanliga män i åldern 20-39 år har VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml / kg / min, och idrottare i samma ålder har VO2max i genomsnitt upp till 77 ml / kg / min.

Otränade tjejer och kvinnor tenderar att ha maximal syreupptagning 20-25% lägre än otränade män. Men när man jämför elitidrottare tenderar klyftan att vara nära 10%.

Om vi ​​går vidare är VO2 Max justerat för magert massa hos elit manliga och kvinnliga idrottare, skillnader försvinner i vissa studier. Sexspecifika betydande fettbutiker antas stå för de flesta metaboliska skillnaderna i löpning mellan män och kvinnor.

Vanligtvis kan minskningen av åldersrelaterat VO2 max tillskrivas en minskning av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2-skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen av arteriellt blod och venöst blod.

Hur mäts Vo2 max?

Noggrann mätning av VO 2 max inkluderar fysisk ansträngning som är tillräcklig i varaktighet och intensitet för att helt ladda det aeroba energisystemet.

I allmänna kliniska och atletiska tester involverar detta vanligtvis ett differentiellt träningstest (antingen på ett löpband eller på en cykelergometer) där träningsintensiteten gradvis ökar genom att mäta: ventilation och syre och koldioxidkoncentration i inandad och utandad luft. ..

• VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsbelastning.
• VO 2 max bestäms korrekt av Ficks ekvation:
• VO2max = Q x (CaO2-CvO2)

dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtets hjärtutgång, C02 är det arteriella syreinnehållet och C V O2 är det venösa syreinnehållet.

• (C02 - C v O2) är också känd som arteriovenös syreskillnad.

Vid körning bestäms det vanligtvis med hjälp av ett förfarande som kallas ett test. ytterligare övningar, där idrottaren andas in i röret, och enheten med röret samlar upp och mäter utandade gaser medan den körs på löpbandet, där

bältets hastighet eller lutning ökar gradvis tills idrottaren når trötthet. Den maximala syreförbrukningshastigheten som registreras i detta test är löparens VO2max.

Beräkning av VO 2 Max utan lämplighetsprov.

För att bestämma din hjärtfrekvens utan en monitor, placera två fingrar mot en artär på sidan av nacken, precis under käken. Du bör kunna känna ditt hjärtslag på fingrarna. Ställ in en timer i 60 sekunder och räkna antalet slag du känner

Detta är din hjärtfrekvens (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna din maximala hjärtfrekvens. Det vanligaste sättet att beräkna din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 är ditt HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).

Låt oss definiera VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för beräkning av VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR-vila). Denna metod räknas bra jämfört med andra allmänna formler.

Beräkna VO 2 max. Du har redan bestämt vilan och maximal hjärtfrekvens, du kan ansluta dessa värden till formeln och beräkna VO 2 max. Låt oss säga att du har en vilopuls på 80 slag per minut och din högsta hjärtfrekvens är 195 slag per minut.

• Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
• Anslut värden: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Hur du förbättrar din VO2max

Ett snabbt sätt att förbättra VO2max är att springa i cirka sex minuter i högt tempo som du kan klara under den här tiden. Så du kan göra ett VO2max-träningspass som bestod av en 10-minuters uppvärmning, en 6-minuters körning och en 10-minuters nedkylning.

Men det här är inte det mesta Det bästa sättet träna VO2max, eftersom du kan bli väldigt trött efter sex minuters ansträngning. Det är bättre att göra lite mindre ansträngningar med samma eller något högre intensitet, åtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer total tid vid 100 procent VO2max innan den når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga tillbaka intensiteten bara lite och göra lite längre intervaller.

Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter genom att jogga lätt, arbeta 30 sekunder hårt, i snabbaste takt. Då kommer det att sakta ner till lunga Bra ett sätt att introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt växla mellan snabba och långsamma intervaller på 30 sekunder tills du har genomfört minst 12 och sedan 20 av varje.

Aerob kondition (nivå av kardiovaskulär kondition) är den viktigaste komponenten i processen fysisk träning... De återstående komponenterna är muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och andra bakgrundsfunktioner. Nivån på kardiovaskulär kondition mäts som mängden syre som transporteras av blodet som pumpas av hjärtat till musklerna och effektiviteten hos musklerna för att använda detta syre i arbetet. Öka effektiviteten i det kardiovaskulära systemet innebär att ge hjärtat och hela kardiovaskulärsystemet möjlighet att genomföra deras viktigaste uppgift, leverera syre och energi till din kropp.

Ett bra kardiovaskulärt system har många hälsofördelar. Till exempel minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes och andra sjukdomar.
Kardiovaskulär träning är mest effektiv när stora muskelgrupper deltar i dynamiskt arbete. Dessa är sådana aktiviteter som promenader, olika jogging, simning, skridskoåkning, cykling, trappsteg, skidåkning.

Hjärtat är som alla andra muskler - det blir starkare och effektivare när det tränas. Hjärtfrekvensen är en kvantitativ indikator på hur hjärtat fungerar. Det friska hjärtat hos den genomsnittliga personen i vila slår cirka 60-70 gånger per minut. Ett utbildat hjärta slår mycket mindre ofta i vila och kan bara slå 40-50 gånger per minut eller ännu mindre. Pulsvariationer är en indikator på hjärtets kvalitet. Ju lägre vilopuls och ju högre pulsvariation, där bättre kvalité hjärtans funktioner.

Aerob kondition beror på ålder, kön, träningsvanor, ärftlighet och det övergripande kliniska tillståndet i hjärt-kärlsystemet. De maximala värdena uppnås mellan 15 och 30 år och minskar gradvis med ökande ålder. Vid 60 års ålder är den genomsnittliga maximala aeroba konditionen bara 75% av värdena 20 år. Med en stillasittande livsstil sker minskningen av resultaten av aerob träning i genomsnitt med 10% vart tionde år, medan hos personer som leder en aktiv livsstil sker denna minskning endast med 5% under samma tidsperiod.

• Max syreförbrukning (IPC), VO 2 max

Det finns en tydlig koppling mellan kroppens syreförbrukning (VO 2) och nivån på kardiorespiratorisk (kardiopulmonal) funktionell kondition, eftersom tillförsel av syre till vävnader beror på lungorna och hjärtfunktionen. Max syreförbrukning (VO2 max, VO2 max, maximal aerob kapacitet) är ett mått på den maximala hastighet med vilken syre kan användas av kroppen under maximalt arbete. Det beror direkt på hjärtans maximala prestanda, med vilket det kan leverera blod till musklerna. VO2 max kan mätas direkt i laboratoriet eller förutsägas med hjälp av aeroba konditionstester (maximala och submaximala tester, liksom Polar Fitness test).

BMD är en bra indikator på kardiorespiratorisk kondition och ett bra sätt att förutsäga maximal prestanda i aerob träning sporter som långdistanslöpning, cykling, skridskoåkning och skidåkning, simning.

MIC-värdet kan uttryckas i absoluta termer som antalet milliliter syre per minut (ml / min), eller det kan reduceras till ett relativt värde om det divideras med kroppsvikt, dvs. som antalet milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min).

Förhållandet mellan mängden konsumerat syre (VO 2) och hjärtfrekvensen (HR) är linjär för en individ under en dynamisk belastning. VO 2 max-procentsatsen kan ändras till värdet av procentsatsen för maximal puls (HRmax) med följande formel:% HRmax = (% VO2 max + 28,12) / 1,28.

IPC är huvudkomponenten för att bestämma intensiteten motion... Bestämning av träningsmålet med hjärtfrekvensintensitet är mer praktiskt och användbart, eftersom det lätt kan erhållas på ett icke-invasivt sätt, till exempel direkt online under träning enligt avläsningarna av hjärtmonitorer (pulsmätare).

• Polar Fitness Test och OwnIndex

OwnIndex från Polar Fitness Test speglar din aeroba (kardiovaskulära) kondition. Det förutspår idrottarens maximala aeroba kraft, som vanligtvis kallas maximal syreförbrukning (MOC) i form av VO2 max, mätt i ml / min / kg. I själva verket är detta en indikator på hur många syre din kropp kan transportera och använda när fysiskt arbete för varje kilo vikt inom en minut.

Testet är utformat för vuxna utan hälsoproblem. Den är helautomatisk och kan göras medan du vilar på mindre än 5 minuter. Ingen annan utrustning som löpband eller något annat krävs inte. Detta test är ett enkelt, säkert, pålitligt och snabbt sätt att bedöma din maximala aeroba kondition och din VO2 max. Detta är lika tillförlitligt som de flesta andra submaximala träningstester.
Fitness Test för beräkning av IPC baseras på följande värden:

1. vilopuls
2. vilopulsvariation
3. ålder
4. självrapporterad nivå av långvarig fysisk aktivitet de senaste 6 månaderna

• Varför göra ett konditionstest alls?

Grundidén att testa nivån av aerob kondition är att få information om deras fysiska kondition och att förstå vilken träningsnivå en person har. När en person får ett testresultat kan de jämföra det med genomsnittet för personer i samma ålder och kön.
Testning motiverar och inspirerar en person att börja träna, fortsätta att träna eller öka träningens fysiska intensitet. Testet är mest användbart för att spåra enskilda framsteg när man jämför testresultat med tidigare värden. Testet visar en förbättring av kardiovaskulär (aerob) kondition.

Det aeroba konditionstestet är hörnstenen i träningen. När en idrottare känner till sitt resultat är det lättare för honom att välja rätt hjärtfrekvensområde för sina träningspass.
För att korrekt och korrekt kunna jämföra testresultaten måste du alltid utföra testet under samma förhållanden, samtidigt med samma hjärtmonitor.

• Hur man gör testet

Du kan ta testet när som helst, var som helst, men se till att du väljer ett bekvämt och tyst plats där inget kommer att distrahera dig. Det är mycket viktigt att alltid utföra testet under liknande förhållanden och vid samma tid på dagen.

1. Fukta sändaren för en säker avläsning av signalen och sätt på den.
2. Lägg dig ner och slappna av i 2-3 minuter.
3. Starta testet (för RS800 / RS400: meny → Test → Fitness Test → Start, för FT80 / FT60: meny → Applications → Fitness test → Start), det aktuella hjärtfrekvensvärdet visas på pulsmätarens skärm. Testet börjar så snart pulsmätaren med säkerhet kan läsa din hjärtfrekvens. Ligga avslappnad och undvik kroppsrörelser under testningen, lyft inte armarna eller benen och tala inte. Placera armarna bredvid din kropp.
4. Efter cirka 5 minuter signalerar pulsmätaren testets slut och visar ditt resultat: OwnIndex-värde och din träningsnivå. Klicka på OK.
5. Pulsmätaren uppmanar dig att uppdatera VO 2 max-värdet i din profil (Uppdatera VO 2 max?). Välj Ja om du vill uppdatera din profil eller Nej om du inte vill.

I vissa modeller av hjärtmonitorer (till exempel RS800CX) kommer du att få det beräknade värdet på din maximala hjärtfrekvens HR-max-p (HR-max-förutsagt) och du kommer också att uppmanas att uppdatera värdet på det maximala hjärtfrekvens i din profil med detta beräknade värde.

OwnIndex-värdet lagras i pulsmätarens minne och kan ses som värden och diagram (på RS800-modeller) eller som en resultatlista på FT60 / FT80-modeller.

Om testet misslyckas kommer ditt tidigare värde att användas. Testet kan misslyckas om pulsmätaren inte får information om varje hjärtslag. Varje hjärtslag räknas eftersom det mäter förändringar i hjärtfrekvensen (variation) i vila. Om det inte lyckas kommer pulsmätaren att ge ljudsignal två gånger och skärmen visar “Test misslyckades”. Se till att elektroderna i pulssensorn är tillräckligt fuktiga och att den elastiska remmen på sensorn sitter ordentligt på kroppen och starta om testet.

OwnIndex-värdet påverkar noggrannheten i beräkningen av kaloriförbrukningen under träning och användningen av Polar STAR-träningsprogrammet (på FT60 och FT80).

• Hur jämför du dina resultat med andra människors resultat?

OwnIndex är en uppskattning av den maximala syreförbrukningen VO2 max i ml / min / kg. Följande är en klassificering av BMD-värden för män och kvinnor i åldrarna 20 till 65, uppdelade efter åldersgrupper för vilka Polar Fitness Test utvecklades. Klassificeringen baseras på forskning utförd av Shvartz & Reibold 1990. Laboratoriemätningar av VO 2 max samlades in och bearbetades för vuxna från 7 europeiska länder samt Kanada och USA (Shvartz, Reibold. Standarder för aerob träning för män och kvinnor i åldrarna 6 till 75 år: en översyn. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Män: maximal syreförbrukning VO 2 max ml / min / kg

Kvinnor: maximal syreförbrukning VO 2 max ml / min / kg

Allmän distribution:
11% av människorna går i klass 1-2 och 6-7
22% i klass 3 och 5
34% i klass 4

Detta motsvarar en normalfördelning (Gaussisk fördelning), sedan klassificeringen utvecklades på ett representativt urval av människor från olika länder. Toppidrottare uthållighetssporter har vanligtvis en VO2 max på cirka 70 ml / min / kg för män och 60 för kvinnor. Regelbundna träningsamatörer som regelbundet deltar i olika tävlingar har en nivå på 60-70 för män och 50-60 för kvinnor. Amatörer som tränar regelbundet, men inte deltar i några tävlingar, har en indikator i området 40-60 för män och 30-50 för kvinnor, och för vuxna som har en stillasittande livsstil är det troligen under 40 för män och 30 för kvinnor.

Den färdighetsnivå som visas i tabellen i form av betyg från 1 till 7 är användbar vid tolkning individuella resultat Polar Fitness Test, eftersom kardiovaskulär hälsa beror på aerob kondition:

1. Människor i klass 1-3 är mer benägna att avsevärt förbättra sin hälsa och prestationer genom regelbunden träning.
2. De i klass 4 kan åtminstone behålla sin fysiska kondition om de fortsätter att träna, men kan också förbättra sin kondition och hälsa avsevärt om de ökar sin fysiska aktivitet.
3. Människor i årskurs 5-7 har troligen redan en god hälsa och en ökad träning för dem syftar till att öka fysisk effektivitet.

• Vad kan leda till förvrängda testresultat

För att få tillförlitliga testresultat, försök att undvika följande punkter:

1. ät inte tung mat och kaffe och rök inte 2-3 timmar före testet
2. på testdagen och dagen innan, gör inte något särskilt hårt eller orimligt arbete
3. drick inte alkohol eller några stimulanser på testdagen och dagen innan
4. gör själva testet bara när du är helt avslappnad och lugn, i liggande eller sittande ställning
5. gör inga rörelser eller prata under själva testet, hosta eller bara spänning kan påverka resultatet
6. testplatsen ska vara tyst och bekväm, ingenting ska störa freden och göra några ljud och ljud, inklusive TV, radio och telefon

• Hur snabbt kan du se förbättringar i testresultaten?

Det tar minst 6 veckor i genomsnitt för att göra mätbara framsteg i aeroba testresultat. Mindre utbildade människor kanske märker framsteg mycket snabbare, medan mer aktiva idrottare kan ta en mycket längre period. I genomsnitt sker förändringen av kardiovaskulär kondition hos vuxna med 12-15% på 10-12 veckor, om träning med måttlig intensitet sker 3-4 gånger i veckan i 30-40 minuter vardera.

Syftet med Polar Fitness Test är i sig samma som för alla andra nivåbestämningstester. fysisk kondition: kontrollera själva förberedelseprocessen. De exakta OwnIndex-värdena är inte lika viktiga som den allmänna trenden i dessa värden, vilket gör att du kan bygga din träningsplan korrekt för att uppnå dina mål.

• Hur pålitliga är OwnIndex-testresultaten?

Polar Fitness-testet utvecklades ursprungligen från en studie av 305 friska finska män och kvinnor, där förutsägelsen av VO2 max beräknades med hjälp av en artificiell neuralt nätverksanalys. Korrelationskoefficienten mellan laboratoriemätningar av VO2max och värdena som förutspås av neurala nätverket var 0,97 och det genomsnittliga förutsägelsefelet för VO2max var 6,5%, vilket är mycket bra jämfört med alla andra VO2max-förutsägelsestester ( dvs test som inte direkt mäter BMD, som på en cykelergometer, utan beräknar den med indirekta tecken).

I en vidareutveckling av testet genomfördes en studie på 119 friska amerikanska män och kvinnor, vars resultat ingick i de slutliga neurala nätverksberäkningarna, vilket gav totalt 424 försökspersoner. Baserat på dessa resultat av det artificiella neurala nätverket gjordes ändringar och justeringar av Polar Fitness-testet. Testet testades också på 52 friska män som inte tillhörde den grupp av försökspersoner som testet utvecklades på. Medelavvikelsen för testvärden vid förutsägelse av BMD var mindre än 12%. Polar Fitness-testets tillförlitlighet och noggrannhet anses vara bra.

Tillförlitligheten hos ett test bestäms av hur konsekventa och reproducerbara testresultaten är i på varandra följande försök. Polar Fitness-testets tillförlitlighet var bra när 11 personer upprepade testet i båda positionerna, liggande och sittande, morgon, lunch och kväll i 8 dagar. Den genomsnittliga individuella standardavvikelsen för på varandra följande testresultat var mindre än 8% av det individuella genomsnittet. Standardavvikelser beräknades separat för varje tid på dagen och visade sig vara mindre än den genomsnittliga avvikelsen för alla resultat. Detta är en bra indikation på att testet kan utföras när som helst på dygnet, men för mer exakta resultat är det bäst att alltid göra det vid samma tidpunkt.

• Vad ska jag göra om testet misslyckas

Testet misslyckas om din pulsmätare inte på ett tillförlitligt och korrekt sätt kan få din hjärtfrekvens i början av testet eller under hela testprocessen. Kom ihåg att fukta sensorelektroderna ordentligt innan du testar och kontrollera att sensorns elastiska rem sitter tätt och bekvämt på din kropp. Pulsmätaren bör placeras inom sensorns sändningsområde och inte vara för långt borta, helst inte mer än 1 meter, men inte för nära sändaren. Placera händerna bredvid din kropp. Kontrollera på displayen att hjärtsymbolen blinkar regelbundet när du startar testet.

Om din modell är FT40, FT60 eller FT80 ser du meddelandet ”Hjärtfrekvens hittades” i början av testet. På RS400 / RS800-modellerna, innan testet, kan du starta hjärtmonitorn i det normala träningsläget och se till att pulsmätningarna är stabila och adekvata. På RS800-modellen kan du också slå på displayen för mätvärdena R-R-intervall och se till att dessa avläsningar finns, vilket indikerar att pulsmätaren ser pulsen tydligt och bra. Då kan du stänga av träningsläget och gå till själva testet.

Testet utvecklades för vuxna mellan 20 och 65 år och som inte har några medicinska tillstånd. Om din pulsmätning är normal men testet fortfarande misslyckas kan det bero på hjärtarytmi. Vissa typer av hjärtarytmier kan leda till onormala hjärtslagsintervall, vilket också kan leda till att testet avbryts. Dessa typer av arytmier inkluderar förmaksflimmer, atrioventrikulärt ledningsblock och sinusarytmi.

I alla fall, friska människor kan i vissa fall vara mottagliga för arytmier som resulterar i testfel. Denna situation är sällsynt och förknippas oftast med att en person är påverkad av stress. I det här fallet bör testet upprepas vid en tidpunkt då du är mindre stressad eller när effekterna av stress har passerat. Ibland tar testet in sittande ställning minskar arytmi och testet lyckas.

Översättning: Max Vasiliev, 2014

Nu har jag Garmin Forerunner 630, en annan perfekt löpklocka, bara nyare och i blått. De ser lite mer ut ... maskulina (620-talet hade jag vitt och orange). Uppsättningen av funktioner för denna klocka kommer att tillfredsställa en löpare på alla nivåer av framsteg (om du inte tror, ​​allt är detsamma i de nya, bara ännu bättre) och det kommer förmodligen att finnas några funktioner i reserv som få människor kommer inte till. Idag, bara om sådant.

VO2 Max, även kallad IPC
Det var så här med mig: Jag levde lugnt och uppmärksammade inte det nya VO2 Max-värdet som regelbundet dyker upp på klockskärmen, och det verkade ungefär varje gång träningen var snabbare och svårare än alla tidigare utförda med den här klockan. Men för att bestämma denna siffra tar folk på sig masker och springer på banan. Hur kan en klocka veta hur den egentligen är? Nu, när jag gjorde ett riktigt ANSP- och IPC-test med en gasanalysator och laktatprovtagning, vet jag allt om mig själv. Detta innebär att resultaten kan jämföras!

”VO2 Max avser den maximala mängden syre (i milliliter) per kilo kroppsvikt som du kan absorbera på en minut under maximal träning. Med andra ord är VO2 Max ett träningsvärde som bör öka när du förbättrar dig. fysisk form”- definition från Garmins manual.

Den 27 augusti, på ett test i kliniken, visade det sig att min VO2 max, aka VO2 Max, är lika - för att få reda på var jag tvungen att springa upp till en hjärtfrekvens på 206 slag per minut. Garmin Forerunner 630, med vilken jag sprang runt hela sommaren, all träning och två dussintals nätter - och vid den tiden lyckades jag fixa nummer 52.

Naturligtvis hade jag ingen klocka på kliniken, så den maximala hjärtfrekvensen som de (klockan) fick se var 197 slag per minut. Det faktum att VO2 max inspelad av Garmin visade sig ligga under det verkliga maximumet beror just på det faktum att jag inte nådde maximum med det? Jag bestämde mig för att fråga doktor Mikhail Nasekin vad han tycker om allt detta. Och Doc tänker så här:

“Du uppmärksammade skillnaden i hjärtfrekvens korrekt: om du hade hållit pulsen vid 206 slag per minut under träning under en längre tid, skulle Garmin ha skrivit VO2 Max-värdet närmare det riktiga. Men jag är en anhängare av att dra en slutsats om korrekt / felaktig beräkning baserat på statistik. Två, tre eller till och med tio iakttagelser räcker inte för att dra en slutsats. I praktiken sammanfaller avläsningarna för de flesta av dem som exakt registrerar alla körningar + -2 ml / kg / min. Men jag upprepar att det är möjligt att hävda att det faktiskt existerar eller inte efter en fullfjädrad forskning. Då blir det pålitligt och relevant, och innan det - alla våra fantasier. Å andra sidan kommer du inte (och ingen kommer att göra) det maximala testet varje månad. Detta kommer att störa all träning. Därför är Garmins oumbärliga för att bedöma dynamiken i VO2 max.

Så som så, dynamik, säger du? Låt oss se vad som hände där med VO2 Max före och efter testning på kliniken.

Den 17 juli nådde jag 52 ml / kg / min, varefter indikatorn fluktuerade mellan 51 och 52, och den 25 september registrerade klockan 53 ml / kg / min vid satellitloppet i Moskva-maraton.

Det gick inte att uppdatera de tio bästa posterna, men klockan spelade in en ny VO2 Max

I oktober ändrades siffran två gånger (även utan lopp) - först med 54 och sedan med 55. Så gick tillväxten! Är det inte dags att få tillbaka din IPC på mätarna, Doc?

Enligt honom är 55 för en tjej mellan 20 och 29 år utmärkt, och till och med väldigt jämn för en man. (Det här är jag som skryter).

Dessa resultat förutses av min klocka. Tio och ett maraton, jag sprang redan snabbare!

Laktattröskel
Ja, Garmin Forerunner 630 gissar laktattröskeln. Låter imponerande, särskilt när ordet laktat är associerat med blodprovtagning. Men klockor kan inte skanna blod, så i verkligheten är allt mycket enklare.

Definitionen av laktattröskeln från instruktionerna ser ut så här:

”Laktattröskeln är den intensitet med vilken laktat (mjölksyra) börjar byggas upp i blodomloppet. När du joggar anger laktatgränsen ansträngningsnivån. När idrottaren överskrider denna tröskel börjar trötthet komma fram i en snabbare takt. För avancerade löpare motsvarar laktattröskeln cirka 90% av din maximala hjärtfrekvens i en takt mellan 10 km och ett halvmaraton. För mellanliggande löpare motsvarar laktattröskeln ofta en hjärtfrekvens under 90% av maximal hjärtfrekvens. Att känna till din laktattröskel hjälper dig att bestämma intensiteten i ditt träningspass och rätt tidpunkt för ditt rycke i tävlingen. ”

Klockan berättar för idrottaren två siffror - pulsen och den takt i vilken denna tröskel uppnås. Mina Garmins bestämde att min hjärtfrekvens var 180 och att takten var 4:29 min / km. Dr. Nasekin instämde inte i:

”Definitionen av laktattröskeln från instruktionerna är inte dålig: den beskriver situationen och fysiologin för vad som händer efter att den har övervunnits ganska fullständigt. Det finns en felaktighet: Garmin beräknar den utifrån den maximala hjärtfrekvensen, som beräknas antingen med formeln HR Max = 220 - ålder eller från det HR-värde Max som du ställer in med händerna. Faktum är att din laktattröskel är där ANSP är, det vill säga vid 196 slag / min. ” hoppsan!

Klockan har inte gissat laktattröskeln. Men! För det första räknade de det från den maximala hjärtfrekvensen = 202, vilket jag själv angav en gång (jag kör redan för att justera rätt hjärtfrekvens och se vad som kommer av det). För det andra visade sig min TANM vara något närmare den maximala hjärtfrekvensen (95%) än man skulle förvänta sig. Hur som helst är noggrannhet inte lika viktig här som förmågan att följa dynamiken. : vid samma puls av laktattröskeln förnyar klockan regelbundet takten. Det är trevligt när han växer upp.

Själva klockan
Lådan innehåller denna uppsättning av själva enheten, HRM-RUN4 bröstpulsmätare och laddningssladden:

Ibland finns det en komplett uppsättning utan HRM - du kan ansluta någon annan Garmin pulsmätare, även en äldre modell, till klockan. Men den här är den nyaste och mest exakta. Det är han som samlar in information om hjärtfrekvensen, samt om steglängden och frekvensen, om tidpunkten för kontakt med marken (varje ben! Det visar sig vara annorlunda för vänster och höger), om höjden av vertikala svängningar (hur högt du hoppar när du springer. Förresten, jag hoppar så mycket som 8 cm!). Löpstatistik är mycket detaljerad, de kan övervägas och analyseras under lång tid, om du förstår vad som är vad.

I Indoor Run-läget (för arenor, för vintern) är GPS inaktiverat och avståndet bestäms med en accelerometer. Jag försökte det två gånger, siffrorna var väldigt nära sanningen.

Förutom all data utvärderar klockan träningens effektivitet, ger rekommendationer för återhämtning och byter enkelt ut fitnessarmbandet: om du bär det under dagen kommer det att räkna steg och påminna dig om att det är dags att gå upp från kontorsstolen och ta trappan, och om de inte tar av dem på natten, kommer de att visa hur mycket du lyckades sova. När du bär telefonen någonstans i fickan med Bluetooth påslagen visar klockan alla typer av meddelanden på skärmen - ja, det finns samtal eller meddelanden i Telegram. Så när du tittar på din klocka kan du bestämma om du vill svara eller så kan den vänta till slutet av körningen.

Ett foto publicerat av Lena Kalashnikova (@ site) den 25 oktober 2016 kl 11:03 PDT

Forerunner 630 är inte bara exakt utan också snabb: du behöver bara gå ut och trycka på knappen med löparen - så fångas GPS omedelbart och pulsmätaren hittas. Du behöver inte stå stilla och vänta på en signal, du kan börja träna direkt, vilket är särskilt viktigt under kall höst och vinter. Men det jag värdesätter mest om Forerunner 630 är autonomi, nämligen wi-fi-synk. Vad ser det ut som? Och så här: Jag springer hem, gör en hitch, och vid den här tiden skickas informationen om körningen till Garmin Connect och samtidigt till Strava och Nike +. Du behöver inte ens göra någonting! Jag tror att jag redan skrev det här ... Exakt, i.

Och det här är något annat som är trevligt för ägare av olika Garmin-enheter: genom den speciella Face-it-applikationen kan du placera valfritt foto på klockans skärmsläckare och gå runt och glädja vid varje blick på skärmen. Så att.

Kostnaden för timmar vid frigörandet av materialet: från 29 890 rubel. utan HRM-Run4-sensor och från 33 670 rubel. medföljer HRM-Run4 på www.garmin.com

Foto: Andrey Morozov, Pyotr Tuchinsky, Maratonfoto