Vilka övningar utvecklar slagkraft. De mest effektiva övningarna för stark och snabb stansning

I boxning vanns det oftast på slagsmål på bekostnad av teknik och intelligens snarare än brutal styrka och kraft. Vissa boxare är dock fysiskt starka att det inte spelar någon roll vad deras motståndares kampplan är. I slutändan är makt kritiskt.

Med den typ av kraft som vissa boxare har, minskar klyftan i ringen mellan tekniskt beprövad vetenskap och bra gammaldags slagsmål. Vi har sett detta mer än en gång. Slagets dödande kraft är en fantastisk sak. Det ger otroligt spännande slagsmål där knockout -andan bokstavligen ligger i luften. Vanliga fans kommer till boxning för att se åska och blixtnedslag, inte teknisk nåd.

Men alla har inte ett sådant slag. Vissa boxare är helt enkelt inte utrustade med detta unika attribut. Även om knockoutkraften till stor del är en fysisk gåva, kan det inte sägas att slagkraften inte kan tränas på något sätt, åtminstone inte lite.

Vill vända händerna till tungt artilleri? Här är några övningar som hjälper dig att göra detta.

1. Kasta en medicinboll

Medball har länge använts i boxning för att öka slagkraften, och det finns minst två sätt att kasta den.

Först. Du kan ligga på rygg och ta en mycket tung medboll. Ta bollen i båda händerna, försök att kasta den så högt som möjligt och tryck den bort från bröstet. Fånga bollen med båda händerna och upprepa.

Andra. Ta en medeltung boll och inta en stridsställning. Med en hand, ta bollen i din handflata och skjut den framåt så hårt som möjligt. Bollen kan kastas i väggen eller så kan du använda en partner som kastar tillbaka den till dig. Kasta som om du slog.

Båda vägarna tränar explosiv kraft dina händer. Det är viktigt att kasta medbollen med den största explosionen. Gör dessa övningar regelbundet, och du kommer förmodligen att märka en ökning av slagkraften inom en snar framtid.

2. Plyometriska armhävningar

Plyometrisk träning, även känd som "hoppträning", är en övning där musklerna utövar sin maximala styrka med korta skurar. Målet är inte bara att öka kraften, utan också hastigheten.

Plyometriska armhävningar är en av de mest förbisedda övningarna som kan hjälpa till att öka din slagkraft. Börja med att ta en standard push-up position. Gå ner som vanligt, men när du sträcker ut dina armar exploderar du så att armarna är från golvet. Denna övning tränar styrkan i armar, axlar och bröst - alla de delar av kroppen som är ansvariga för hårt slag.

Du kan också variera övningen något genom att klappa eller klappa bröstet. Var noga med att hålla din bål och ben raka medan du gör detta. Om du inte har tillräckligt med styrka än kan du utföra dessa armhävningar genom att röra golvet med knäna.

Det gör underverk för din explosivitet, som sedan visas i ringen.

3. Arbeta på en tung väska

Ett av de viktigaste verktygen i gymmet för att öka slagkraften är den tunga väskan. På denna projektil kan du öva på att leverera dina starkaste slag till ett livlöst mål.

Arbeta ungefär enligt följande schema: 3 minuters arbete, 1 minuts vila. Dela arbetet i cykler på 10-15 sekunder. För 10-15 sekunder, försök att slå så hårt som möjligt, slå på påsen med en serie kors, krokar och versaler. Därefter 10-15 sekunders aktiv vila, inklusive lätta stötar och fotarbete.

Var noga med att uppmärksamma tekniken, eftersom rätt teknik kommer att säkerställa att du träffar med optimal kraft.

Den legendariska boxaren som ägnade mycket tid åt att arbeta med den tunga säcken var Roberto Duran, känd under smeknamnet "Stone Fists".

4. Skuggboxning

Tro det eller ej, skuggboxning är en av de bästa träningen att träna din slagkraft, eftersom detta kommer att säkerställa att du fokuserar på teknik och träffar korrekt, helt glömmer bort slagkraft.

En av de största fallgroparna i boxningsträning är att boxare blindt försöker fokusera på att öka slagkraften snarare än att lära sig tekniken bakom den. Shadowboxing hjälper dig att träna rätt teknik, vilket i sin tur hjälper dig att träna din slagkraft.

Gör skuggboxning till en viktig del av din träningsrutin. Helst bör du ägna 3-5 omgångar varje gång. Ställ dig framför en spegel och skugglåda med stor uppmärksamhet på teknik och hur du slår. Det är bäst om en tränare eller vän följer dig och gör justeringar om det behövs.

När du blir mer och mer tekniskt kunnig ökar din slagkraft också. Dessutom utvecklar skuggboxning försvar, huvudrörelse och fotarbete.

Vad är slagkraft och vad beror den på?

Vad är slagkraft och vad beror den på? Kraft är massa gånger acceleration. Härifrån följer att för att öka slagets kraft, både hastigheten med vilken du utför slaget och muskelmassa händer och hela kroppen i allmänhet. Bland annat ska det vara stelhet i stansen, för att du ska slå på avverkningen? och att inte göra ett slag i ansiktet?

Därför, om du vill slå en knockout, ja, eller bara ett starkt slag, du måste träna både slagets hastighet och musklerna som är involverade i slaget - ben, armar, bröst, rygg, axlar, och det kommer inte heller vara överflödigt att sätta rätt teknik för slag.

Vilka muskler är inblandade när man slår med en hand

Följande muskler är inblandade:

Slaget börjar från foten och energin passerar sedan genom kroppen nedifrån och upp och når handen:

Muskler som är involverade i ett slag, deras roll och betydelse

Muskler och benstyrka

Benmusklerna är quadriceps och vadmuskler... utvecklingen av dessa muskler är absolut nödvändig för alla som vill slå hårt. Musklerna i dina ben är ansvariga för att skjuta av marken, och som ett resultat är din kropp fylld med energi. Benmusklerna visar sig också vara de största musklerna i din kropp, varför alla slag i boxning tenderar att involvera benen med knäböj, vändningar.

Det är i benen som den största styrkan är koncentrerad! Inte i bröstets muskler eller i triceps. Efter att ha tittat närmare på många av de mest framstående stansarna, knockouts, fann forskarna att de hade välutvecklade ben, inte stora händer eller ett mäktigt bröst. När du studerar muskelutveckling i boxare kommer du inte att se stora pecs eller triceps. Men stora muskler de ger också en viss fördel - en stor kroppsmassa - ett kraftfullare slag.

På rätt inställning stansningstekniker, välfyllda nävar och korrekt knytning av knytnäve kan bearbetas i samma bandage på en mycket hård väska, utan skador. Det viktigaste är att inte slå slaget i påsen, utan att omedelbart dra tillbaka handen, som för att sticka - för att sticka, som Mohamed Ali sa. Det är lämpligt att träna både händer och slag från vilken position som helst, för att slå med alla slag. Slaget ska vara kort, inte svepande och följa en optimal bana. Hur du ställer in slagtekniken, se videon nedan.

Inställning och övning av slag

Att ställa in och öva träffkombinationer

I boxning, för att öka effektindikatorerna för en boxerslag, erbjuds olika metoder för styrkautveckling och komplex av specialiserade övningar.

De mest effektiva övningarna för att öka slagkraften

Fysiska övningar som hjälper till att utveckla ett starkt slag - "OFP"

De viktigaste övningarna som utvecklar de övre muskelgrupperna:

Push-ups utvecklas: triceps axel - triceps, stor bröstmuskler, deltoidmuskler, biceps- eller biceps, serratus anterior muskler, stora gluteal muskler, magmuskler.

För att utveckla ett kraftfullt och hårt slag måste du träna fyra typer av armhävningar:

armhävningar på handflatorna - händer i axelhöjd
armhävningar på knytnävar - händer i axelhöjd
armhävningar på fingrarna - händer i axelhöjd
armhävningar på handflatorna med klappar - händerna på axelnivå

Hur man tränar slagkraft - öva och ställa in slag

Stansövningar - Palm Pushups

armhävningar på handflatorna - en övning för att utveckla slagstyrka

armhävningar på handflatorna - händer på axelnivå bidrar till utvecklingen av massa och styrka i musklerna i bröstet och triceps. Denna typ av push-up utförs långsamt med en utandning vid bottenpunkten och en fördröjning på 1 till 2 sekunder vid topp- och bottenpunkterna. Ryggen ska vara platt - musklerna i nedre delen av ryggen är spända. Ben samlas så mycket som möjligt. Gör 2-3 set per träningspass - maximibelopp en gång.

Huvudsyftet med armhävningar på nävarna är att stärka händerna. Med armhävningar är alla samma muskler inblandade som med armhävningar på handflatorna, men i denna position av händerna får händerna en annan belastning och musklerna i handen utarbetas som är involverade i knytnäven och hålla handleden i önskat läge. Nävens ben är också fyllda, de blir styvare och ökar något.

Denna typ av push-up utförs långsamt med en utandning vid bottenpunkten och en fördröjning på 1 till 2 sekunder vid topp- och bottenpunkterna. Ryggen ska vara platt - musklerna i nedre delen av ryggen är spända. Benen samlas så mycket som möjligt. Utför 2-3 uppsättningar per träningspass - maximalt antal gånger.

Armhävningar på fingrarna

Denna typ av armhävningar, liksom alla armhävningar, är användbar för att stärka axelbälte, bröstmuskler, bältemuskler (tryck och ländryggen muskler), även under armhävningar, fungerar musklerna i rygg och nacke aktivt. Vid armhävningar på fingrarna arbetar musklerna i underarmarna, händerna, fingrarna mycket aktivt, motsvarande ledband och leder stärks.

Denna typ av push -up hjälper aktivt att stärka handen, vilket är extremt nödvändigt vid ett starkt slag, annars skadar du helt enkelt handen - du kommer att bryta metakarpalbenet eller ledledet. Med en sådan skada är det inte möjligt att fortsätta kampen med den här handen och troligen kommer denna kamp att sluta i ditt nederlag.

Därför, om du inte vill hamna i en liknande situation, rekommenderar jag att du inkluderar armhävningar på fingrarna minst en gång i veckan i 2-3 set.

Push -ups med bomull

En utmärkt övning för att utveckla explosiv styrka och hastighet. Alla samma muskler är inblandade som vid armhävningar på handflatorna, men kärnan i övningen är att musklerna drar ihop sig mycket snabbt och intensivt, vilket bidrar till utvecklingen av en skarp och kraftfull skjutning ut från sig själv. Musklerna i pressen och nedre delen av ryggen fungerar lika kraftfullt, de fixerar kroppen hårt i ett rakt läge.

Armhävningar med bomull bör göras kraftigt, tryck av med händerna så hårt och snabbt som möjligt. Skjut kraftigt av golvet, klapp och snabbt tillbaka händerna mot golvet för att dämpa den nedåtgående rörelsen. Håll kroppen rak - dina mag- och ryggmuskler är spända. När du gör armhävningar med bomull, fokusera på maxhastighet... Do denna övning 2 - 3 set 1-2 gånger i veckan.

Tryck på skivstången

En mycket effektiv övning är att trycka från bröstet i stående position, stången från stången (20-25 kg) - framåt från dig i nivå med hakan. Du kan också använda gummi - expander - täta selar, binda dem till något på ett avstånd av axelbredd, fäst ändarna i händerna, stå med ryggen till kopplingsplatsen och slå igenom elastiska bandens motstånd.

Styrka utveckling av benmuskler

Viktade knäböj, höga hopp, hopprep.

Styrka utveckling av benmusklerna spelar viktig roll för att träna ett starkt slag. Så, ett exakt slag mot hakområdet, samtidigt som benmusklerna används, ger den starkaste effekten på motståndaren. Utvecklingen av slagkraften med 60% beror på benens och kroppens rörelser.

Mest effektiva metoder benmuskelutveckling är:

Knäböj med en skivstång; Springa uppför eller trappor, springa med hinder; Hoppa högt och långt, hoppa rep.

Pull-ups

Pull -ups - utveckla muskelgrupper i överkroppen: lats, biceps, bröstmuskler, övre del rygg, magmuskler, underarmar.

Pull -ups måste göras av två typer - långsamt och snabbt för att explodera. När du gör pull-ups, håll händerna något bredare än axlarna. Om så önskas kan du hänga vikter på bältet. Försök att dra dig upp så många gånger som möjligt.

Långsamma uppdrag- greppa med handflatorna bort från dig, sakta - lugnt dra upp, hakan ska stiga över tvärstången, när du lyfter, andas ut medan du sänker, andas in, dröjer i det övre läget i 1 sekund och sedan sänker dig, vid bottenpunkten gör böj inte armarna till slutet - dina armar ska vara utsträckta cirka 95%, håll i det nedre läget i 1 sekund och lyft sedan. Gör minst två tillvägagångssätt per träningspass, maximalt antal gånger. Denna övning utvecklar ryggmusklerna för styrka.

Upptining till explosionen- de görs på nästan samma sätt som långsamma pull-ups med den enda skillnaden att stigningen uppåt måste göras med maximal styrka och hastighet.

Ta handflatorna bort från dig, dra upp kraftigt med all din styrka, hakan ska stiga över tvärstången, andas ut när du lyfter, sänk sedan lugnt, i botten inte böj armarna till slutet - dina armar ska förlängas med cirka 95%, efter att ha nått den nedre hängpunkten omedelbart gör nästa klättring.

Gör minst två tillvägagångssätt per träningspass, maximalt antal gånger. Denna övning utvecklar ryggmuskler, uthållighet och explosiv styrka - förmågan att koncentrera sig och släppa energi.

Bollkastning

Övningen kommer att kräva en tung sandboll, som används av boxare i träning. Om inte, prova att göra en hemlagad sandsäck. (denna övning kan ersättas med slag med slägga på däcket).

Start position: fötter axelbredd isär, kroppen rak. Lyft bollen högt över huvudet. Kasta kraftfullt - slå bollen på golvet. Upprepa övningen minst 15 gånger per set.

Utgångsläge: stå rakt upp, fötterna axelbredd, armarna vid dina sidor. Sitt ner tills knäna är i nivå med höfterna. Hoppa upp med maximal kraft medan du lyfter upp armarna. Upprepa hoppningen tills du tar slut på styrkan.

Tyngdlyftning

Kettlebell -övningar är mycket användbara för att stärka händer, axlar, deltoidmuskler och öka muskelmassan.

Lyft kettlebell framåt

Sprid benen något bredare än axlarna. Ta kettlebellen med en hand, sänk den mellan benen på en rädd arm - kettlebellen ska hängas upp. Böj benen något vid knäna och ryck kettlebellen framåt, till en nivå på 90 grader i förhållande till kroppen, det vill säga att du ska hålla kettlebellen framför dig med armen utsträckt. På den högsta punkten ska ryggen vara rak. Håll handen horisontellt i 1 till 2 sekunder. Upprepa upp till tio kettlebell -lyft med en hand. Byt sedan din hand.

Övningen liknar den föregående, med den enda skillnaden att kettlebellen nu stiger över huvudet. Efter 10-15 repetitioner, byt hand.

Lyft upp kettlebellen från axeln

Placera kettlebellen mellan dina ben. Lägg handen på henne med höfterna bakåt. Ryk snabbt uppåt och lägg handen för att kasta kettlebell över axeln. Använd nu ett tryck för att lyfta det ovanför huvudet. Återgå till utgångsläget. Gör tio kettlebell -lyft med en hand.

Utveckling av "explosiv" slagkraftvideo

Använd en handledsexpander regelbundet. Köp den tuffaste hand expander och arbeta omväxlande med båda händerna. Det är absolut nödvändigt att pressa expanderaren kraftigt och applicera all kraft. Motion hjälper till att utveckla de interdigitala musklerna och underarmarna. Som ett resultat blir näven stramare och tuffare.

Övningar med slägga är inte mindre effektiva. Ta en slägga och börja slå på bildäcket. Under övningen är det just de musklerna som är involverade i slag som aktiveras. Slagen ska appliceras inte på grund av ryggens rörelse, utan så mycket som möjligt på grund av styrkan i händerna

Träna slag på "tassarna". Slå som om målet är några centimeter bortom benet. Försök att genomborra projektilen genom och igenom. Denna övning hjälper dig att inte utveckla slagets hastighet, slå hårdare och träna en rad slag.

Övningen "skuggboxning" hjälper till att utveckla hastighet och skärpa. Gör övningen dagligen i minst tio minuter.

De mest effektiva slagna övervägs, vilket fienden inte förväntar sig och inte ser. Du måste slå oväntat så att fienden inte hinner reagera.

Alla dessa övningar hjälper till att utveckla slagkraft, stärker armarnas muskler och senor och håller också ut. Om det utförs regelbundet kommer resultatet att märkas inom några månader.

Utveckling av speciell styrka uthållighet

Jag hoppas att den här artikeln hjälpte dig att få tillräckligt med information om utvecklingen av stansstyrka. Kom ihåg att träna regelbundet.

Gilla, repostera!

Hur man ökar kraften i ett slag - övar och iscensätter slag uppdaterad: 20 september 2019 av: Boxingguru

Du kommer omedelbart att tro att du måste öka totalvikt kroppen (gå upp i vikt) för att slå inte värre. Men nej. För att öka slagkraften med en knytnäve är det nödvändigt att inse från vad den bildas. Låt oss prata om detta.

Skär på näsan

Hastighet ensam räcker inte för att slå hårt. Det är nödvändigt att lägga all din vikt, först då blir det ett resultat.

Räta inte ut armen helt vid påkörning - för att inte förflytta lederna. Slå under olika vinklar.

Fötter:

ska vara något bredare än axelbredden;
hälen stiger först;
vid stöt måste foten vridas i handens rörelse.
högerhänt vänster fotär på plats, och högerklacken lyfts och vice versa.

Andra funktioner

Knäna ska vara något böjda och kroppens vikt bärs framåt.
Vänd dina höfter mot motståndaren samtidigt som du slår.
Full rörelse av kroppen vid påkörning, med ett nära handkast, är mer effektivt.
Nå aldrig framåt. Vrid bålen kraftigt.
När du svänger, ta inte tillbaka handen - motståndaren kommer att gissa om manövern.
När man slår måste näven pressas så hårt som möjligt.
Andas ut med varje slag.

Se instruktionsvideon om hur man stansar korrekt:

Hur man ökar slagkraften: träning

1. Fyllning av bollen

Hitta den tunga bollen som boxare använder i träning. Om inte, använd basket. Gör följande:

fötter axelbredd isär, kroppen rak. Lyft bollen högt över huvudet. Slå bollen hårt på golvet och fånga den efter studsen. Upprepa övningen minst 15 gånger.

2. Hoppa knäböj

1. Utgångsläge: stå upp rakt, fötterna axelbredd, armarna vid dina sidor;
2. Sitt ner tills knäna är i nivå med höfterna;
3. Hoppa upp så mycket som möjligt medan du räcker upp händerna;
4. Upprepa hoppen tills du tar slut på styrkan (för bästa effekt kan du ta upp hantlar).

Benmuskler

Nybörjare, vet: för att utveckla ett starkt slag måste du börja med utvecklingen av benmusklerna. De spelar en stor roll i genomförandet av strejken. Knäböj med vikter hjälper till att utveckla benmusklerna maximalt.

Överkroppens muskler

När det gäller överkroppen, då för ett kraftfullt slag, spelar triceps, ryggmuskler och axlar en viktig roll.

De viktigaste övningarna som utvecklar dessa muskelgrupper är:

pull-ups;
armhävningar på nävar;
omvända armhävningar;
lyfta vikter (framåt, uppåt).

Källa: depositphotos.com

1. Använd en handledsexpander regelbundet. Köp det tuffaste skalet och arbeta omväxlande med båda händerna. Det är absolut nödvändigt att pressa expanderaren kraftigt och applicera all kraft. Motion hjälper till att utveckla de interdigitala musklerna. Som ett resultat kommer näven att börja väga mer, och slagets kraft kommer att öka i enlighet därmed.

2. Hoppa rep varje dag, lyft höfterna högt. Försök att nå bröstet med knäna.

3. Övningar med slägga är inte mindre effektiva. Ta ett verktyg (det är bättre att göra det nära garaget) och börja slå onödiga däck. Under träningen aktiveras musklerna som arbetar med påverkan.

Klicka bara på den övre vänstra delen av tillägget och registrera dig för att få tillgång till 10 genvägar. Din e -postadress förblir säker, men vi kan komma att kontakta dig för din feedback!

Dags att uppgradera, det är gratis!

Vissa människor är naturligt begåvade hårt slag- låt oss vara glada för dem. För dem som naturligtvis har otur, oroa dig inte för mycket om det.

Ett knockout -slag bildas av flera faktorer:

Metod
Aktualitet
Noggrannhet
Hastighet
Kraft

Lyckligtvis, för idrottare som inte har denna naturliga gåva, kan du fortfarande få en stark knockout -punch genom att arbeta med övningar som spelar en viktig roll för att öka slagkraften.

Armhävningar med klappar

Triceps
Deltas
Trapezoid

Instruktioner:

Börjar från standard push-up-läge
Börja trycka upp, men mitt på vägen, tryck av golvet med en skarp rörelse och klappa händerna
Landa på golvet med två armar, förbered dig för nästa tillvägagångssätt

Notera:

Om du har svårt att göra armhävningar kan du förenkla denna övning och göra det från knäna. Detta kommer att stärka dina muskler och efter ett tag kan du göra den svårare övningen som beskrivs ovan.

Effektutgångar från baren

Det kritiska ögonblicket för ett starkt slag är förmågan att explodera kraftigt. Denna övning hjälper dig att utveckla denna färdighet.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Triceps
Deltas
Trapets
Magmuskler
Bröst

Instruktioner:

Gå upp på armbågarna, ta en plankposition
I en explosiv rörelse, tryck av golvet med dina händer och stå i din handflata
Återgå till utgångsläget och upprepa övningen.

Notera:

Om denna övning är svår för dig, gör det först från dina knän.

Hanibal armhävningar

Hanibal armhävningar bra övning, där hela kroppen är inblandad. Förutom att pumpa muskler är det bra att lära sig att hålla balansen.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Triceps
Deltas
Trapezoid
Bröst
Tryck
Quadriceps
Kaviar

Instruktioner:

Kom i din normala push-up position.
Tryck på fötterna från golvet för att möta dina händer under påhöjningen
När fötterna har landat, rör vid knäna med händerna
Återgå till ursprungsläget (händerna återgår först)

Anmärkningar:

Om det är svårt att slutföra denna övning, gör den förenklade versionen, hoppa över det tredje steget.

En kamp med en skugga

Korrekt stansningsteknik är mycket viktigt för en stark knockout -punch. Det finns ingen bättre metod för korrekt tillämpning än skuggboxning.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Instruktioner:

Värm upp väl innan skuggboxning.
Försök inte att omedelbart kasta för starka slag, du kan dra i ligamenten.
Upprepa träff eller kombination du vill öva.
Arbeta avslappnat. Men samtidigt är det koncentrerat.
Tänk dig en motståndare.

Anmärkningar:

Prova att boxa med 1-2 kg hantlar i flera omgångar. Du kommer att märka skillnaden när du boxar utan dem senare. Händerna kommer att flyga ut i otrolig hastighet.

UPPMÄRKSAMHET!

Långt hopp

Dags att uppgradera, det är gratis!

Ett starkt slag börjar från benen. Därför är det nödvändigt att utveckla slagets kraft genom utvecklingen av benens styrka. En av de bästa övningarna för att bygga explosiv skarp styrka är längdhoppet.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Alla muskler i benen

Instruktioner:

Börja med en atletisk hållning. Benen axelbredd isär, något böjda på knäna, armarna höjda i bröstet.
Vicka ner armarna medan du sänker din torso och överför din vikt till tårna.
I en skarp sväng framåt, kasta armarna framåt, skjut av med fötterna och flyga framåt.
Landa i samma position som du startade från. Vänd om, upprepa.

Anmärkningar:

Det viktigaste är att behärska den korrekta utförande tekniken, så jag föreslår att börja med korta, men tekniskt korrekta hopp och öka avståndet över tid.

Detta är en enkel övning som ökar din uthållighet och benstyrka. Att byta ben i ett hopp utvecklar exakt de muskler som är nödvändiga för ett starkt slag.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Fyrhjulingar
Rumpa
Lårets baksida

Instruktioner:

Börja från en position med ditt främre ben framför dig på en hel fot, böjd i 90 grader. Ryggben också böjd i rät vinkel, men står på tå.
I en rörelse, tryck av med båda fötterna från golvet och flyga från marken. Byt ben under flygning.
Landa smidigt i samma position som du började, men med ett byte av ben.

Anmärkningar:

Försök att landa så smidigt som möjligt.Om du gör övningen hemma, hoppa tyst och stör inte dina grannar.

Mycket användbar övning för att stärka benmusklerna. Gör det regelbundet så märker du skillnad på hur du påverkar sidorna.
De viktigaste musklerna som fungerar:

Fyrhjulingar
Rumpa
Lårets baksida
Kaviar

Instruktioner:

Stå på vänster ben med höger ben bakom vänster. Händer som på första bilden.
Med en skarp rörelse, tryck av med din vänstra fot, sväng dina armar och hoppa över till ditt högra ben, för vänster bakom höger.
Upprepa rörelsen. Glida som om du skulle åka skidor eller åka skridskor.

Anmärkningar:

Böj knäna mer när du landar.Gör dina hopp högre, längre, svårare att öka belastningen.

Enbenta sprinthopp

Detta är klassisk träning, som alla sprinters gör för att uppnå explosiv hastighet i början av körningen. Det hjälper dig att öka kraften i dina raka slag.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Fyrhjulingar
Rumpa
Lårets baksida

Hoppar på ett ben

Detta är kanske den enklaste övningen på listan.

Kan alla hoppa på ett ben? Excellent. Hoppa sedan.

Denna övning kommer att öka styrkan i dina ben, förmågan att behålla balansen. Och det kommer definitivt att stärka ditt slag, eftersom ett slag är en omfördelning av kroppsvikt från ett ben till ett annat.

Hoppa på ett ben och slå ut dina motståndare.

De viktigaste musklerna som fungerar:

Fyrhjulingar
Rumpa
Kaviar
Lårets baksida

Instruktioner:

Allt du behöver göra denna övning är att böja ett ben i knäet och hoppa fram så långt, så snabbt och så högt du kan.
För att komplicera övningen kan du försöka hoppa inte bara framåt, utan också bakåt och i olika riktningar.

10 meter sprint

Snabba sprintar på 10 meter lär dina benmuskler att explodera på riktigt.
Snabb, skarp mobilisering av muskler, en garanti för hög hastighet och slagkraft.
Gör 5-6 sprints, vila sedan i 2 minuter.
Använd kläder som är bekväma för jogging. bra skor och värm alltid upp före sprintar.

UPPMÄRKSAMHET!

Om du vill öka slagkraft, övergripande kroppskoordination, uthållighet och muskler som en boxare behöver -

Dags att uppgradera, det är gratis!

Här är en stansguide för boxare, fighters och alla andra som vill slå till rätt! Lär dig knockout -punchen nu!

Innan du börjar prata om smällar måste du behärska teoretisk grund generering av energi från människokroppen. Vi kommer då att lära oss att placera kroppen i rätt position så att all din styrka och hela din vikt effektivt "hälls" i ditt slag. Då lär du dig rätt teknik slår, vilket kommer att göra stötarna starkare. Och slutligen ger jag dig några tips om hur du kan öka skadan från de träffar du ger din motståndare.

Grundläggande teoretiska grunder för att slå hårt:

1. Hastighet är inte styrka. Styrka är acceleration. Det vill säga, styrka är inte bara hastighet. Du måste ha en vikt som du kommer att accelerera. En snabb träff kommer inte att vara stark om du inte lägger lite av din kroppsvikt i den.

2. Flytta din kropp. Kom ihåg Bruce Lees berömda "tumkick" -teori: Att flytta hela din kroppsvikt 2,5 tum kommer att ha mer effekt än att flytta en arm en fot (30 cm). För att få maximal styrka är rörelse av hela kroppen nödvändig under påverkan. Svårigheten ligger i att du inte behöver fokusera på att flytta kroppsvikten över en lång sträcka, det är viktigt att flytta kroppen samtidigt (explosivt läge).

3. Använd dina ben. De största musklerna i kroppen ger mest energi. De som bara slår med händernas tyngd kommer aldrig att uppnå allvarlig slagkraft.

4. Håll dig inom ditt slagavstånd. Till och med det starkaste slaget kommer att slösas bort om dina armar räknas för mycket (du når inte). Din stans blir starkare om din knytnäve träffar målet precis innan armen är helt utsträckt. Sträck inte ut!

5. Slå från olika vinklar. Sådana slag kommer att bli starkare; det kommer att finnas fler möjligheter till strejker och skadorna av dem blir större.

Energiflöde

Placera fötterna något bredare än axelbredden från varandra.
Bakfotens häl (rätt i en högerhänt boxare) är alltid något höjd.
Vid påkörning kommer dina fötter att rotera (eller vrida) i slagriktningen.
När du träffar en serie slag kommer dina fötter att rotera (eller vrida) åt en eller annan håll beroende på vilken hand du slår.
När man slår med höger hand, hälen höger ben lyfter medan vänster fot är helt på golvet. När man slår med vänster hand är motsatsen sant.
När du landar din starkaste slag bör båda fötterna vara platta på golvet. (Vi kommer att bryta mot denna regel senare när vi lär oss hur man svänger / vrider slag.)

Benen är något böjda vid knäna.
När du slår, sätt dig ner något (kroppsvikt går ner), böj knäna.

Vrid dina höfter i riktning mot din motståndare, som om du hugger med höften.

BODY BODY

Din bål ska rotera vid sin maximala amplitud och din spark "blåses ut" av denna rotation.
Rotation av kroppen med en stor amplitud och ett litet "utstick" av den slagande handen ger ett starkare slag än en liten rotation av kroppen med full utsträckning av armen.
Luta dig inte framåt, försök inte att "nå" din motståndare - rotera din kropp istället!

Håll dina axlar avslappnade för att öka hastigheten och styrkan och spara energi.
Lyft axlarna högre under strejken - detta kommer att öka slagkraften på grund av axelmusklernas arbete.

Underarm

I början av påverkan är underarmarna avslappnade.
När du kastar ditt slag flyger dina armar i riktning mot din motståndare och räcker ut tills de rör din motståndares kropp.
Slå inte för länge (försök inte nå fienden), annars kommer du att stöta på ett mötande slag.
Dra inte näven mot dig innan du slår. Detta kallas "kabeldragning", vilket gör att en erfaren kämpe kan se slaget innan det levereras och reflektera det.

HÄNDER

När du inte slår är dina händer avslappnade. Du kan bilda en knytnäve, men du behöver inte knyta den.
När du slår blir din knytnäve till en tegelsten som du levererar till din motståndare.
Din handske börjar från ditt ansikte och slutar där.
För raka slag tar du knytnäven till ett horisontellt plan före kontakt. Vid applicering av sidoslag mot kroppen eller mot huvudet kan näven stå upprätt ("kopp").

Andas ut hårt vid varje slag.
Ögonen 100% klara. När du slår måste du titta direkt på målet.
Sänk hakan något för att dölja den bakom den slående handens axel.

Allt jag just har beskrivit kallas energiflöde. Det är nödvändigt för dig att känna hur energin strömmar genom hela kroppen från dina fötter till dina nävar. Om en del av din kropp är lat eller du inte känner att den deltar i slaget, måste du träna mer så att denna del också blir aktivt involverad i slagprocessen.

Siktar

Studera avståndet till alla dina strejker medan du står stilla och sedan ta ett snabbt steg framåt. Försök att hålla alla dina strejker INNAN det här intervallet.
Slår för länge och för länge kort avstånd kommer inte att ha maximal styrka.

Jeb (rak vänster spark)

Ett snabbt steg framåt kommer att göra detta slag mycket starkare.
Sträck ut din slagande hand och höj axeln - på det här sättet kan du verkligen "sticka" din stick i din motståndare.
Luta dig inte framåt när du applicerar jabben. Lämna det till din nästa träff- höger kors.

Rakt höger eller höger kors

Rotera kroppen, rotera kroppen och ... rotera kroppen.
Det PERFEKTA målet för denna träff är inte direkt framför dig. Jag ska visa dig var hon är. Gör så här: dra din vänster hand som att sätta på sig en jabb. Förläng din arm helt och låt den stå i denna position. Föreställ dig nu att din motståndare undviker till vänster om din jab och hans ansikte är nu cirka 30 centimeter från din utsträckta vänstra arm. Detta utrymme på 30 centimeter är där din högra slag blir starkast. Tro mig inte? Testa att kolla på påsen. Stå inte i mitten av påsen, utan något åt höger och applicera höger rak linje, vrid kroppen så mycket som möjligt moturs. Känner du kraften i slaget? Excellent!

Vänster krok (vänster sida)

Sänk armbågen när du applicerar slag på vänster sida mot motståndarens kropp. Om du träffar sidan mot huvudet, höj armbågen.
Lär dig att stoppa din sidespark. Du behöver det inte för att flyga genom fienden. Öva på att stoppa detta slag medan näven är precis framför dig. Detta ger samma "klapp" från slaget (som från en piska) och låter dig inte "vrida" din kropp.
Kom ihåg att rotera båda fötterna så att de ser åt sidan när du träffar.
För en vänster sidospark, sänk din högra häl till golvet och lyft vänster för att kanalisera all energi från ditt vänstra ben till din spark.

Höger krok

När du applicerar en högerkick, överför du din kroppsvikt från ditt bakre ben till ditt främre ben och gör en snabb rörelse av ditt huvud, med dess vikt i slaget, utan att ta ögonen från den plats där du slår.
När du hakar till höger, se till att ditt huvud inte rör sig åt sidan, utan framåt - direkt till din motståndare. (Detta är inte lätt att göra, men det kommer att ge ditt slag mer kraft, även om du ibland måste göra en betydande rörelse framåt för att försvara).

Uppercut

Glöm allt du har sett i Street Fighter -filmen.
En verklig uppercut är kort och snabb. Slaget går inte hela vägen upp, det går faktiskt framåt.
Tänk att applicera ett långt högerkors. Gör nu ett nytt kors, men vänd först näven så att handflatan "tittar" upp. Kasta nu din höger hand direkt i motståndarens huvud.
Övre delen behöver inte appliceras strikt nedifrån och upp, det är bättre att kasta handen från midjan diagonalt uppåt. Detta slag är inte vertikalt, det har horisontell rörelse.

Slår

Det är mycket viktigt att lära sig att slå hårt. Du kan inte bara slå hårt när du vill. Vi måste lära oss att ta tillfället i akt för ett sådant slag. Ditt avstånd måste vara korrekt, inte bara för den första strejken, utan också för nästa.

När är den bästa tiden att slå hårt:

När motståndaren slår sig själv. En kontraslag gör alltid mer skada.
När motståndaren inte väntar ett slag. Detta kan uppnås genom att bryta igenom hans försvar eller slå i en trasig rytm. Snabba boxare gör detta tack vare deras mycket höga hastighet direkt slag höger eller vänster krok.
I en vinkel. Vinklade slag kan orsaka mer skada, bedöva din motståndare snabbare eller åtminstone hindra honom från att förbereda ytterligare ett hårt slag.

De vanligaste misstagen

Höj foten från golvet. Att höja foten under strykning tar bort nästan hela kroppens vikt från strejken.
Försöker nå (dra). Ett sådant slag kommer inte att vara starkt. Dessutom blir du ett utmärkt mål för en counter strike. Om du slår på ett sådant sätt att du måste sträcka för mycket för att nå din motståndare, begränsar du dig till bara det enda slaget, medan du slår med bibehållen balans och balans gör att du kan slå i serie.
Glöm jabben. Om du inte slår i huggen kommer du aldrig att kunna förbereda en riktigt hård träff. Använd jabben! Ett kort starkt stöt bedövar din motståndare (eller distraherar honom) och hjälper dig att förbereda ditt signaturhårda slag.
För snabba ränder. Vad händer när du väcks i ett slagsmål och börjar kasta många snabba slag med bara vikten av dina händer, d.v.s. inte lägga vikt på resten av din kropp i strejker alls? Naturligtvis har du mycket energi och dina slag verkar alla starka nog för dig, men med tiden kommer dina händer att bli trötta och styrkan i stanserna kommer att försvinna helt och hållet.
Telegraf. Under inga omständigheter, innan du slår, ta inte knytnäven för dig själv (som om du svänger). Många boxare gör detta i ringen och deras slag blir förutsägbara. Prova att stå vid påsen utan att röra dig och slå ett slag mot någon oväntad för dig. Hoppa inte fram och tillbaka i en förutsägbar rytm för din motståndare.
Håll dig borta från styrketräning. Att försöka leverera en kraftfull stans genom bänkpressen är detsamma som att försöka slå hastighetsrekordet på sprintdistans genom att arbeta med skivstången för att utveckla benmusklerna. Många motstridiga artiklar har skrivits om nyttan eller värdelösheten av styrketräning för att leverera en hård träff, men vetenskapen är enkel: när du arbetar med vikter blir din kropp starkare när du rör dig långsamt (att slå är i snabb rörelse). Dessutom kommer träning med vikter att öka din styrka märkbart i ett mycket begränsat antal typer av rörelser. Kroppen kommer att utveckla onaturliga muskelstorlekar som har liten uthållighet. Om det var möjligt att bygga riktigt stark och snabba muskler, en stor mellanviktskupare skulle lätt kunna bli en stor tungviktsboxare, eller hur?

Svårt träningspass

Slå långsamt. Detta är ett av mina favorit tips. Jag får mina spelare att slå så hårt som möjligt, men långsamt - i halvfart. Nästan alla jag har tränat har blivit förvånade över det faktum att när de slår långsamt är kraften i deras slag större jämfört med styrkan i deras snabba slag. Anledningen är att ingen människokropp kan röra sig snabbare än armarna. Vanligtvis fullbordar armen stansen innan kroppen börjar rotera. Att kasta långsamma slag gör att du kan engagera hela din kropp i stansen och hjälper verkligen att göra stansen riktigt stark. Övning: Stå in främre stativ vid påsen eller mittemot en partner med tassar. Placera fötterna något bredare än axelbredden från varandra och växla mellan höger och vänster kors. Det är viktigt att boxaren pausar i två sekunder före varje slag, som om han poserar framför en fotograf. Försök! Det finns många hastighetsövningar, men i detta skede är vårt mål att slå långsamt!
Simning är ett bra sätt att bygga styrka i hela kroppen. Det finns inte så många övningar för utveckling av styrka och uthållighet, lika effektiva som simning!
Isometriska övningar. Stå mot en vägg, böj lätt och lägg näven på väggen och tryck näven som om din stans fastnar. Applicera maximal ansträngning i 10 sekunder; sedan byte av händer. 15 reps och 3 set per arm. Denna övning tränar kroppens förmåga att spara energi. Du tvingar kroppen att bli ett gummiband - så fort hindret i näven försvinner - BAM!

För att lära dig att slå hårdare måste du vara villig att glömma allt du vet och prova något nytt. Som med allt annat finns det alltid utrymme för förbättringar i boxning. Boxare som tror att de vet allt kommer aldrig att lära sig att slå hårdare. Håll ditt sinne öppet och var uppmärksam på tekniker och strategier som du själv aldrig har använt, och då kommer du att uppnå resultat. Respektera någon annans slående teknik och utforska möjligheten att införliva den i din egen.