Push-ups är kroppsvikt styrka övningar som är nyckeln till att utveckla överkroppsmuskler. Att göra push-ups regelbundet ökar inte bara din uthållighet och stärker specifika muskelgrupper utan också hjälper till att tona hela kroppen.

Vill du lära dig hur man gör push-ups, letar du efter ett färdigt schema och rätt push-up-teknik? Eller vill du bara veta om effektiviteten i denna övning? Vi erbjuder dig mest komplett guide om push-ups i en artikel, och steg för steg instruktioner hur man lär sig att göra push-ups från grunden.

Push-ups: hur man gör det rätt

Push-up är den mest populära kroppsviktsövningen. Det används inte bara i styrketräning men också i plyometriska lektioner, crossfit, pilates, callanetics och till och med yoga. Och så mångsidighet av push-ups lätt att förklara. Push-ups hjälper till att engagera alla muskelgrupper från nacken till tårna och i synnerhet att stärka bröstmuskler, axelband, triceps och abs.

Det är många olika typer push-ups, men innan vi går vidare till mer komplexa modifieringar av denna övning, låt oss förstå tekniken för att utföra de klassiska push-ups. Rätt träningsform är inte bara det maximala resultatet och muskelarbetet av hög kvalitet utan också minska risken för personskador och skador under lektionen.

Rätt teknik för klassiska push-ups från golvet:

• Kroppen bildar en rak linje, bäckenet går inte upp och böjer sig inte.
• Magmusklerna är spända men andningen fördröjs inte.
• Huvudet är i neutralt läge, ser inte ner men lyfter inte heller.
• Handflatorna är strikt under axlarna, gå inte framåt.
• Handflatorna ser framåt, parallellt med varandra.
• Armbågarna vänds 45 grader tillbaka, inte åt sidan.
• När vi andas ut böjer vi armbågarna och sänker kroppen parallellt med golvet och håller kroppens raka linje.
• Push-ups från golvet utförs med full amplitud, dvs. kroppen faller så lågt som möjligt. Armbågarna ska bilda en rät vinkel.

Det är denna teknik för klassiska push-ups som hjälper till att träna musklerna i axlar, bröst och triceps jämnt.

Push-ups från golvet involverar flera muskelgrupper samtidigt. Denna övning låter dig arbeta alla muskler. axelband och små stabiliserande muskler i axeln. Även push-ups från golvet och från knäna utveckla styrka och elasticitet axelmuskler, vilket är särskilt viktigt eftersom axelleden är extremt instabil och utsatt för förskjutning och skada.

Golvuppskjutningar hjälper till att träna följande muskelgrupper:

• Pectoralis major muscle
• Deltoid muskler (axlar)
• Triceps
• Serratus främre muskler
• Magmuskler

Dessutom är musklerna i ben, skinkor och rygg indirekt involverade i arbetet under push-ups. Även push-ups ökar funktionell styrka nödvändigt för att utföra regelbundet utförda åtgärder (lyfta och flytta föremål, städa huset, hålla barnet i armarna).

De viktigaste misstagen i tekniken för klassiska push-ups från golvet

Push-ups från golvet är inte en så enkel övning som det verkar vid första anblicken. Fel i exekveringstekniken görs inte bara av utövarna utan även av utbildarna! Felaktiga push-ups kan leda till skador på handleder, axlar och armbågsfogar samt smärta i nacke, rygg och nedre rygg. Om du har problem med att hålla koll på dina push-ups, gå ner på knäna eller skära ner på dina reps! Träna dig själv att göra den här övningen korrekt från första början.

Det vanligaste misstaget i push-up-teknik är armbågens position i förhållande till torso. De förlängda armbågarna hjälper till att kompensera för bristen på muskelstyrka i överkroppen. Naturligtvis kan detta alternativ för push-ups också utföras. (som många gör)... Men problemet är att detta sätt att göra det väcker risk för skador på axlar och armbågsfogar... Därför är det bättre att vara uppmärksam på armbågens position: de ska vridas 45 grader tillbaka och inte titta i olika riktningar.

I klassiska push-ups bör armarna vara strikt under axlarna... Vissa utövare tränar armar med breda armar, men det här är en svagare position där dina muskler inte fungerar tillräckligt bra. Dessutom kan armhävningar över tid orsaka smärtsamma känslor i axlarna.

Under push-ups ska kroppen bilda en rak linje. Men om du har en svag kärna, finns det en risk för brott mot push-up-tekniken: lyfta skinkorna eller tvärtom, böja nedre delen av ryggen och sänka höfterna till golvet. Inte rätt position kroppen kommer att ge överbelastning på ryggraden... För att undvika detta misstag, börja träna plankövningen - detta hjälper till att stärka muskelkorsetten. Vi rekommenderar att du läser: Plank - fördelar och skador, 45 plankalternativ + träningsplan.

Mycket vanligt misstag i push-up-tekniken är detta en övning med en ofullständig amplitud, nämligen en otillräcklig sänkning av kroppen ner. Naturligtvis kommer det först att vara svårt för dig att göra push-ups med ett komplett sortiment, men träna dig själv från början. praktisk träning sänka kroppen till rätt vinkel vid armbågen.

Låt oss till exempel visuellt jämföra korrekt och felaktig prestanda för push-ups.

1. Rätt klassisk push-up:

Kroppen bildar en rak linje, bäckenet stiger inte upp, nedre delen av ryggen böjer sig inte. Vid armhävningar faller kroppen lågt, armbågarna är tillräckligt nära kroppen, handflatorna under axlarna.

2. Rätt push-up från knäna (en förenklad version av de klassiska push-ups):

På samma sätt bildar kroppen en rak linje, det finns inga böjningar eller böjningar i ryggen. Var uppmärksam på handflatornas rätta position i förhållande till axlarna.

3. Push-ups med ett fel:

Bäckenet sänks ner, nedre delen av ryggen böjs, kroppens raka linje bryts. Denna övning kan orsaka ryggont och till och med skada.

4. Push-ups med ett fel:

På den här bilden ser vi otillräcklig sänkning av kroppen ner, armbågarna böjer sig knappt. Det är bättre att göra fem push-ups av hög kvalitet än 15-20 push-ups av låg kvalitet, där armarna inte bildar en rätt vinkel.

Tack till YouTube-kanalen för visuella gifs Lais DeLeon.

Push-ups: fördelar, skador och kontraindikationer

Som alla andra övningar har push-ups ett antal fördelar och nackdelar, liksom kontraindikationer för utförande. Det här är bra styrketräning för muskelutveckling, men med felaktig prestanda eller svaga leder kan det ha obehagliga hälsokonsekvenser .

Fördelarna med att göra push-ups:

1. Push-ups - bästa träningen för att stärka bröstmuskler med din egen kroppsvikt. Om du vill arbeta bra på dina bröstmuskler måste push-ups inkluderas i din träningsplan.

2. Push-up är en mångsidig övning där du arbetar omedelbart flera muskelgrupper ... Förutom bröstet kommer du att stärka triceps, axlar och kärnmuskler. Push-ups arbetar också på rygg, ben och skinkor, vilket ger en komplett träning av kroppen.

3. Du behöver inte extra utrustning för att utföra push-ups. Alternativt kan du göra den här övningen både hemma och på gatan... Är du på semester? Har du inte tillgång till ett gym? Inga problem, push-ups kan göras var du än hittar en liten kvadrat med utrymme.

4. Push-ups hjälper till att stärka muskelkorsett ... Detta kommer inte bara att föra dig närmare 6 kuber på magen, men det kommer också att vara ett bra förebyggande av ryggsmärta och kommer också att förbättra din hållning.

5. Push-ups från golvet - mycket variabel träning... Den breda hållningen i armarna inkluderar axlarnas muskler, den smala hållningen i armarna inkluderar triceps. Du kan träna mycket bra övre del kroppen bara använder sin egen vikt.

6. Förmågan att göra push-ups är användbar inte bara i styrketräning utan också i yoga, pilates, callanetics, plyometric program. Push-ups är en av huvudövningar med din egen kroppsvikt.

7. Push-ups utvecklar muskelstyrka och elasticitet axlar... Förutsatt att rätt teknik följs är detta förebyggande av skador. axelfogar som är mest utsatta för utövare.

8. Stort antal ändringar (från det enklaste till superkomplexet) gör push-ups universell övning vilket är lämpligt för både nybörjare och avancerade. Detta innebär att du alltid kommer att ha en produktiv träning, oavsett styrka och erfarenhetsnivå.

Skada på armhävningar och kontraindikationer för träning

Trots de många fördelarna och fördelarna med push-ups för kroppsutveckling och förbättrad styrketräning kan push-ups orsaka skada din kropp... Under armhävningar ingår axlarna, armbågarna, handlederna i arbetet, så om du tidigare har haft skador eller ledproblem ska du inte göra armhävningar. Ledskador under armhävningar är inte ovanliga, särskilt om du inte följer rätt teknik.

Kontraindikationer för att göra push-ups:

• Artros, artrit och andra ledproblem
• Skador på axlar, armar, handleder
• Ryggradsproblem
• Ländryggen
• Stor övervikt

Var noga med att följa rätt teknik när du gör push-ups. Vi rekommenderar alltid knåda dina händer, armbågar och axlar innan du gör push-ups utför cirkulära rörelser händerna åt ena sidan och den andra.

10 saker du behöver veta om att göra push-ups

1. Ju närmare du placerar dina händer när du gör push-ups, desto mer fungerar dina triceps. Ju längre du placerar, desto mer ingår axlarna i arbetet.

2. Om du vill förenkla prestanda för push-ups, lägg sedan händerna på bänken eller knä ner.

3. Om du vill ha det motsatta, gör det svårare att göra push-ups placera sedan fötterna på en bänk eller annan hög mark. Dessutom, ju högre benen är, desto svårare blir det att göra push-ups.

4. För att öka amplituden och öka effektiviteten hos push-ups kan du utföra dem på speciella rack: armhävningar... I det här fallet sjunker kroppen lägre och musklerna kommer att arbeta ännu hårdare.

5. Push-ups tillåter inte bara en mer grundlig pumpning av musklerna i bröstet, axlarna och triceps, utan minskar också risken för handledsskador avsevärt.

6. Om du inte har speciella stöd kan du göra push-ups på hantlar, detta kommer också att minska belastningen på händerna.

7. Innan push-ups, försök att göra gymnastik för lederna i axlar, armbågar och händer. (cirkulära rörelser med axlar, armar och händer).

8. Om du har svaga handleder, använda sig av elastiska bandage , de kommer att minska belastningen på lederna. Detta gäller särskilt om du planerar att göra plyometriska push-ups (diskuteras nedan).

9. För att öka muskelmassan, försök att göra push-ups för små repetitioner med komplexa modifieringar eller extra vikt. Men för viktminskning, utveckling av uthållighet och utveckling av funktionell träning kan du gå mot att öka antalet repetitioner.

10. Standardövningsbeskrivningar tillåter göra några justeringar som beror på olika anatomisk struktur och flexibilitet. Bestäm positionen för dina handflator som ger bekväma push-ups.

Hur man lär sig att göra push-ups från grunden: en färdig plan

Det är okej om du aldrig har gjort push-ups tidigare eller om du har haft en lång paus i konditionen och tappat den här färdigheten. Alla kan lära sig att skjuta upp från golvet, oavsett kön och ålder! Naturligtvis behöver du regelbunden övning, men att lära sig att göra push-ups är inte lika svårt som till exempel pull-ups.

Det viktigaste att komma ihåg om du vill lära dig att göra push-ups effektivt och effektivt: du måste alltid observera korrekt utförande teknik från den allra första repetitionen av övningen. Även om du börjar med enkla träningsalternativ, kom ihåg rätt form och teknik.

För att starta push-ups från golvet från grunden erbjuder vi dig ett steg-för-steg-program för nybörjare. Tack vare detta schema kan alla lära sig push-ups från golvet!

Ett färdigt diagram över hur man lär sig att göra push-ups för nybörjare

För att lära dig att göra push-ups från golvet måste du behärska 3 steg push-ups ... Du måste göra det dagligen, du måste utföra 3-4 tillvägagångssätt för maximalt antal repetitioner i varje tillvägagångssätt. De första försöken kanske inte tillåter dig att pressa upp mer än 5-10 gånger, men varje dag kommer du framåt.

Om du känner att du inte har gjort önskade framsteg i slutet av veckan, fortsätt sedan med samma modifiering i ytterligare en vecka. Det är bättre att gå till nästa svårighetsgrad efter att du kan tryck upp 30-40 gånger utan avbrott... Glöm inte rätt teknik gör push-ups!

Vecka 1: Push-ups mot väggen

Push-ups från väggen är en övning som är tillgänglig för alla. Dessa vertikala push-ups är en fantastisk introduktionsövning som hjälper dig att behärska golv-push-ups senare.

Vecka 2: Knä-push-ups

Nästa nivå är knä push-ups. Observera att även vid knäböjningar ska kroppen hålla en rak linje, bäckenet ska inte gå upp.

Vecka 3: Bänkuppskjutningar

När du har bemästrat knä-push-ups kan du gå vidare till push-ups i bänken. Uppmärksamhet, det finns en nyans här. Ju högre bänken är, desto lättare blir det för dig att göra push-ups. Därför kan du ändra höjden på ytan och därmed långsamt förbereda dig för push-ups från golvet.

Vecka 4: Push-ups från golvet

Efter tre veckors regelbundna push-ups är din kropp redo för golv-push-ups. Kom ihåg att det är bättre att göra färre reps, men med full amplitud (armbågarna ska böjas 90 grader).

Hur många gånger behöver du göra push-ups: färdiga push-up-scheman

Vi betonar än en gång att du aldrig ska jaga kvantitet, försumma kvalitet. Du behöver inte alltid sikta på fler reps. Hur många gånger du behöver göra push-ups beror på dina mål.

Så det finns flera möjliga situationer:

1. Om du vill pumpa upp och öka muskelmassa i volymer, gå sedan mot ökande vikt och komplexitet. Använd till exempel skivstångsskivor eller lyft fötterna på en bänk. Träningsschema: 10-12 repetitioner för 3-4 uppsättningar.

2. Om du vill gå ner i vikt och få lättnad, gå sedan mot att öka antalet repetitioner. Gör 15-25 repetitioner i 5 uppsättningar. Du kan öka det totala antalet push-ups varje vecka eller gå vidare till mer komplexa modifieringar.

3. Om du vill utveckla uthållighet och funktionell styrka, rör dig också mot att öka antalet repetitioner och välj mer komplexa modifieringar av push-ups på golvet, inklusive plyometriska.

Ett exempel på ett färdigt push-up-system för att öka uthållighet och viktminskning:

Ett exempel på ett färdigt push-up-schema för att öka muskelmassan:

21 alternativ för push-ups från golvet i GIF!

Vi erbjuder dig ett unikt urval: 21 alternativ för push-ups från golvet i visuella gif-animationer! De föreslagna träningsändringarna är uppdelade i tre svårighetsgrader. Observera att svårigheten med övningen ofta bestäms av individuella egenskaper och specifik träningserfarenhet, så att graderingen inte är universell.

Tack för gifs youtube-kanal från Luka Hocevar.

Push-ups på golvet: 1 svårighetsgrad

1. Breda armhävningar

2. Tryck uppåt med Reach

3. Knäskruv uppåt

4. Axelrör Tryck upp

5. Triangulära push-ups (Diamond Push up)

Push-ups handlar inte bara om sig själva klassisk övning, bekant för oss från skolan, men också ett antal av dess modifieringar, som gör att vi kan träna vissa muskelgrupper kvalitativt, utveckla styrka och uthållighet. Många artiklar och böcker har skrivits om push-ups. För att inte bli förvirrad i en stor mängd information, låt oss systematisera kunskapen om denna övning och ta reda på vilka mål det kan hjälpa till att uppnå.

Vad kan du göra med push-ups?

Om vi ​​närmar oss problemet globalt, fungerar nästan alla kroppens muskler under push-ups. Men när du planerar utbildningsprocessen den obetydliga belastning som, till exempel, pressen får, kan vi försumma och fokusera på de muskelgrupper som gör huvudarbetet.

De flesta push-ups är inblandade:

• bröstmuskler (övre, nedre eller mitten av bröstet);
• triceps;
• axlarna i deltoidmusklerna.

Genom att ändra armarnas och kroppens position kan vi flytta tyngden på belastningen till någon av de angivna muskelgrupperna. Förutom träningsmuskler är push-ups ett utmärkt verktyg för att utveckla uthållighet, öka explosiv styrka (plyometrisk), träna av hjärt-kärlsystemet stärka ligament och senor.

I den här artikeln kommer vi först och främst att överväga klassisk teknikövningar. Låt oss sedan titta på följande serie frågor:

• Vilken typ av push-ups för att träna bröstmuskler, armar och axlar?
• Hur kan du stärka dina händer, nävar och fingrar?
• Vad är plyometriska push-ups (utvecklas explosiv kraft)?
• Avancerad träning och styrketräning för utbildade idrottare.
• Hur man startar en push-up träning för nybörjare?
• Hur många reps och uppsättningar ska jag göra?

De flesta push-up-alternativen, som kommer att listas nedan, är avsedda för separata artiklar på vår webbplats. Du kan alltid läsa mer om övningen genom att klicka på motsvarande länk.

Klassisk teknik

Den traditionella versionen av övningen är som följer:

1. Ta en benägen position. Placera dina handflator lite bredare än dina axlar och dra din kropp i en snöre. Halsen är en förlängning av ryggen, buken sjunker inte, nedre ryggen är rak, skinkorna stiger inte upp. Placera fötterna ett kort avstånd från varandra på tårna.
2. Under inandning, utan att ändra kroppens raka position, sänka ner bröstet genom att böja in armarna armbågsfogar... Några centimeter återstår mellan bröstet och golvet.
3. När du andas ut, räta ut armarna och återgå till toppunkten.

Sådan grundläggande teknik utförande belastar bröstmusklerna, triceps och något främre deltor. Dessutom fungerar musklerna i kroppsstabilisatorerna. Det kan betraktas som basen vi bygger vidare på, med tanke på variationer för den accentuerade studien av specifika muskler.

Betoning på bröstmuskler

För att pumpa bröstet måste tekniken för att utföra övningen byggas så att den innebär att man tar armarna (axlarna) till varandra. När allt kommer omkring är detta huvudfunktionen hos bröstmusklerna. Tänk på bröstövningar: bänkpress, crossover, hummer bröstpress etc.

Med armhävningar med breda armar fungerar bröstet mest. I själva verket, för att höja kroppen till den högsta punkten, måste du räta ut dina armbågar och, för att övervinna vikten av din egen kropp, ta dina axlar ihop.

Fördelningen av belastningen på bröstmusklerna beror på kroppens position i förhållande till golvet:

• Händer och fötter på golvet - det mellersta och något nedre bröstet fungerar.
• Ben på en pall - det övre bröstet fungerar. Fötterna kan placeras på en bänk eller ett steg. Ju högre benen desto mer är dock axlarna inblandade i arbetet. För att inte flytta belastningen från bröstmusklerna, lyft därför inte benen för högt. Bänkhöjden är max.
• Händerna på pallen - botten av bröstet fungerar. Här är en lite annan funktion. Ju högre du lägger dina armar, desto mindre belastning på överkroppen i princip (eftersom vikten trycker på benen). Därför är det i syfte att utveckla botten av bröstet att armhävningar från golvet sällan används. I det här fallet används som regel push-ups på parallella stänger när dina ben inte vilar på golvet utan hänger i luften.

Det är inte heller någon hemlighet att effektiviteten av muskelträning beror på rörelseomfånget. Det vill säga totalt hur mycket du samlar musklerna i rörelsens positiva fas och sträcker sig negativt.

För att bättre sträcka ut bröstmusklerna vid den lägsta punkten kan du använda speciella handstopp. De gör att du kan gå lägre. Stoppens roll kan utföras av två stabila föremål som du kan lägga händerna på.

Triceps betoning

För att träna baksidan av armarna måste bröstkorgen stängas av så mycket som möjligt. Därför tas händerna till varandra bort från rörelsen. Handflatorna är inte breda från varandra, men placerade på axelbredd eller smalare, ända upp till handflatans kontakt, och armbågarna dras tillbaka och förs till kroppen.

Med push-ups smalt grepp, liksom med (en mängd tidigare), är det triceps-musklerna i axeln som tränas på bästa sätt.

Det finns en annan typ av tricepsövning som förtjänar särskild uppmärksamhet. Detta är omvänd push-ups... Med denna teknik placeras händerna på en bänk bakom kroppen.

För axelutveckling

Med hjälp av speciella push-ups kan du pumpa mellan- och främre balkar väl deltoid muskler... För att göra detta måste du höja bäckenet och benen så högt som möjligt, det vill säga faktiskt stå upp och ner och pressa dig själv från golvet. Med andra ord riktas lutande och vertikala push-ups mot utvecklingen av axlarna.

Det är värt att genomföra dem först när alternativen för övningar på bröstet och triceps redan har utarbetats av dig till ett idealiskt tillstånd. Det är mycket svårare att hålla vikten på händerna än på benen, så du bör vara särskilt försiktig här. Vid vertikala push-ups lyfts benen högt upp på ett stöd, vilket mycket väl kan vara en vägg.

Stärker nävar, händer och fingrar

Så ovan undersökte vi tre huvudgrupper av push-ups, som skiljer sig åt i armarnas bredd och kroppens position i förhållande till golvet. Men övningens omfattning är inte begränsad till träning av bröstet, triceps och axlar.

Låt oss nu gå vidare till smalare punkter, till exempel riktad förstärkning av händer och fingrar. Denna aspekt är oerhört viktig när du tränar kampsport och alla sporter med slag, handflator eller fingrar.

För att stärka den slående ytan på knytnäven och händerna i ligamenten används de också på baksidan handflatorna. För att göra fingrarna starka respektive starka, kommer push-ups på fingrarna att hjälpa.

Explosiv styrkautveckling

Explosiv styrka är förmågan att göra maximalt arbete på ett minimum. Denna kvalitet är viktig när du gör CrossFit och många andra discipliner. Motion för explosiv styrka förutsätter redan god uthållighet hos idrottaren och utvecklade muskler. Därför rekommenderas de inte för nybörjare.

Plyometriska övningar inkluderar armhävningar med klapp, spartanska armhävningar (ena handen är placerad något framför och den andra något bakom, deras position förändras under hoppet) och alla andra variationer som innebär en dynamisk förändring i hållning under rörelsen.

Ett bra exempel på en multifunktionell plyometrisk övning som kombinerar hopp med push-ups är burpien.

Svåra träningsalternativ

Övningar med hög svårighetsgrad kommer att listas nedan, utformade för att visa en bra nivå fysisk kondition idrottare. Nämligen styrka, muskulös utveckling, förmågan att hålla balans och harmoniskt samordna hela kroppens arbete.

Några av dessa övningar är:

• Hinduiska push-ups.
• Planche (alternativ för push-ups utan ben eller i horisonten).

Förutom att göra kroppsvikt-push-up-tekniken svårare kan du öka belastningen genom att göra den extra motståndsövningen. Du kan till exempel be din partner att lägga en skivstångspannkaka på ryggen. Om du gör push-ups hemma kan en vanlig ryggsäck fungera som en belastning. En speciell viktad väst är också ett bra köp.

Vid armhävningar med vikter bör du särskilt noga övervaka tekniken för att utföra rörelsen.

Enkla alternativ för nybörjare

I de flesta fall utbildade idrottare och utan extern hjälp veta vilka övningar du ska göra och hur du belastar vissa muskelgrupper. Men hur är det med dem som just har börjat sin resa?

Du kan börja med att behärska push-ups på bröstet och triceps, gör det bara med betoning på dina knän, inte dina fötter. Således blir det mycket lättare att hålla i kroppen och gradvis blir dina muskler tillräckligt starka för att gå vidare till det vanliga och sedan till den mer komplicerade tekniken.

Sträva efter att öka antalet repetitioner till 10-15 på minst tre sätt. Öka sedan belastningen, till exempel med början med den första uppsättningen i standardtekniken och de nästa två från knäna.

Hur många reps att göra?

Antalet repetitioner och uppsättningar beror mycket på vilken roll push-ups spelar i ditt träningsprogram.

• Om push-ups är en av de övningar du använder för att gå upp i vikt på bröstet eller armarna, gör sedan 8-12 reps i 3-4 set. Med det fria utförandet av denna volym kan du utföra övningen med extra vikt eller behärska de avancerade alternativen.
• Om du behöver lindring och bränna överflödigt fett, gör 15-20 relativt snabba reps i 3-4 uppsättningar, i kombination med andra övningar.
• Om push-ups är din viktigaste träningsövning på överkroppen, och målet är inte så mycket massökning som total styrka och uthållighet gör maximalt belopp upprepningar och tillvägagångssätt. Det finns olika program och tekniker som syftar till att öka antalet push-ups.

Sammanfattningsvis kan vi säga att push-ups från golvet är långt ifrån en föråldrad tillbakagång från lektioner i kroppsövning, men en hel rad olika funktionella övningar som gör att du effektivt kan träna överkroppens muskler. utveckla styrka och uthållighet. Träna med nöje och resultaten kommer inte att vänta!

T-push-ups är en komplicerad variant av de vanliga push-ups, vilket innebär att man lyfter armen och samtidigt vrider kroppen. Övningen kan kompliceras ytterligare med hjälp av hantlar.

Att behålla alla fördelar med vanliga push-ups - inklusive förmågan att prestera under alla förhållanden och frånvaron av behov av speciell träningsutrustning - T-push-ups tränar kärnmusklerna mycket starkare.

Vilka muskler fungerar i träningen?

När du utför övningen är brystmusklerna först och främst utarbetade, eftersom det är de som gör huvudarbetet med att höja kroppen och ytterligare vrida armen; också armarna och axelbandets muskler är inblandade i arbetet.

Dessutom påverkar T-push-ups musklerna i den så kallade "kärnan" (kroppen), och när man utför en kombination med, utarbetas också magmusklerna - allt detta gör träningen verkligt komplex.

Förbättrad samordning av rörelser

Eftersom denna övning är en typ som kräver både långsam körning och upprätthållande av stillhet vid de extrema punkterna i utförandet, påverkar den positivt känslan av balans och förbättrar samordningen av rörelser.

Medan T-pushups inte är lämpliga för muskelbyggande träning, är de en viktig del av uthållighetsträning samt en atletisk silhuett med bred axel.

Träningsteknik

Startposition: position som liknar vanliga push-ups från golvet; kroppen sträcks ut i en linje parallellt med golvet, armarna ligger direkt under axlarna (kom ihåg att ju bredare armarna är, desto lättare är det att utföra övningen).

Böj dina armar, sänk ner kroppen långsamt, samtidigt som du bibehåller kroppens horisontella läge och inte lyfter upp bäckenet. Kom tillbaka till start position, räta sedan ut en arm och lyft upp den medan du roterar kroppen. Byt händer.

T-push-ups: hård version

Om du vill komplicera övningen kan du göra det på två sätt: För det första kan du använda hantlar, först trycka upp dem med ett minsta avstånd mellan armarna och sedan lyfta upp en av dem.

För det andra kan du integrera övningen i rörelsen - efter att ha gjort push-ups, men innan du lyfter armen upp, fixera positionen i några sekunder, samtidigt som du spänner magmusklerna.

Teknik: höjdpunkter

kom ihåg det huvudhemlighet tekniker för att utföra T-push-ups - konstant känsla arbete och spänning i alla kroppens muskler. Du bör ägna särskild uppmärksamhet åt magmusklerna och inte låta dem slappna av ens en sekund.

Jaga inte körhastigheten eller använd för mycket stora vikter... Denna övning måste utföras så långsamt och medvetet som möjligt - en repetition med alternerande lyft av armarna bör ta minst 10 sekunder.

T-pushups för nybörjare

Om den vanliga träningen verkar för svår för dig, kan du börja med att göra den lätta övningen, där dina fötter förblir på golvet och armarna lyfts (till exempel vid en bänkpress).

Kom också ihåg att övningen främst syftar till att förbättra samordningen av rörelser. Försök inte göra så många reps som möjligt - bättre fem, men tekniskt korrekta än femton, men hårda.

***

En komplicerad version av vanliga push-ups från golvet, inklusive att lyfta en arm och vrida kroppen - T-push-ups - är en utmärkt övning för att träna bröstmusklerna, musklerna axelkomplex, tryck och andra kår ("bark").

Armhävningar- detta är väldigt effektiv träning som utvecklar musklerna i bröstet och triceps muskler(triceps). Eftersom detta är en komplex övning som involverar ett stort antal muskelgrupper, gör det att en person kan hålla sin kropp i en ganska bra fysisk form om du tränar fysisk aktivitet regelbundet.

Idag finns det ett stort antal typer av push-ups som innebär belastning på helt olika muskelgrupper. Om du till exempel lägger armarna breda, kommer bröstet att delta aktivt i arbetet, men om du lägger armarna närmare varandra kommer triceps att vara involverade i arbetet, och det mesta av lasten faller på dem .

Dessutom finns det andra typer av push-ups som kan rikta sig mot övre bröstet, axlarna och så vidare.

Om du tar på allvar denna övning, kan du ta din kropp till en ganska bra fysisk kondition... Push-ups har alltid och överallt varit mycket populära, så denna övning bör övervägas mer detaljerat. I den här artikeln kommer jag att ge dig detaljerad manual, som du kan använda för att effektivt utforma dina träningspass och veta vad som är vad.

OPTIMALT ANTAL SPINS AV GOLVET

Om lektionens mål är att bygga muskelmassa måste du inte fokusera på antalet repetitioner utan på tekniken för att utföra push-ups, såväl som på belastningen. Det vill säga om du utför 20 första repetitioner, sedan 40, 60, blir effekten mycket liten för att få muskelmassa. Faktum är att träning med egen vikt inte ger samma resultat som träning med järn, eftersom musklerna snabbt vänjer sig vid stress. Ett stort antal repetitioner kommer bara att öka din uthållighet, men detta tillvägagångssätt fungerar inte på muskelhypertrofi.

Detta kräver ett helt annat tillvägagångssätt. Mycket ofta har människor helt enkelt inte möjlighet att gå på gymmet, så många är begränsade till träning hemma. Men hur man gör det för att bygga muskler. Allt är enkelt nog. Om du vill bygga massa med push-ups måste du öka belastningen med ytterligare vikter. Det kan vara en portfölj fylld till randen med vattenflaskor, du kan lägga hantlar där, en påse sand, i allmänhet, allt du vill öka vikten. Kom ihåg att för muskeltillväxt måste du riva dem, för att göra detta måste du ständigt öka belastningen. Gå till träning med egen kropp de är främst involverade i arbetet, och de snabba förblir opåverkade. Det är därför uthålligheten ökar.

Effektivt muskelarbete kräver maximalt 12 push-ups i fyra uppsättningar. Det är mycket bättre att följa tekniken för exekvering, att komplicera programmet och inte göra fler repetitioner varje gång. Du kan komplicera uppgiften på alla möjliga sätt, men om du har lite erfarenhet till att börja med kan du helt enkelt göra push-ups enligt det klassiska schemat. När du kan göra 12-15 repetitioner utan problem kan du lägga på ytterligare vikt. När du får erfarenhet kan du göra uppgiften svårare med mer komplexa rörelser, till exempel, försök att ta en hand bakom ryggen under aktivitet och göra push-ups med en hand.

MUSKELGRUPPER SOM FUNGERAR UNDER TRÄNING

När du gör push-ups från golvet engagerar du dig olika muskler... Typen av rörelse och teknik spelar en viktig roll i denna fråga. Om du gör klassiska push-ups, får bröstmusklerna, triceps, rygg och mage den största belastningen.

Triceps svänger mest effektivt om du håller armarna nära varandra under processen. Bröstmusklerna ingår i arbetet när armarna är långt borta, det vill säga du utför övningen med en bred hållning av armarna. Push-ups, där du lutar dig på fingrarna eller nävarna, hjälper till att stärka dina handleder.

Om du börjar från början, försök att göra de knästöda övningarna först. Byt sedan långsamt till standardövningar. Idrottare med erfarenhet i denna fråga gör inte bara klassiska push-ups, utan tillgriper också vikter, som nämnts ovan.

Om du ännu inte är redo för sådana metoder för att komplicera uppgiften, gör övningarna med benen kastade på en stol. Så armarna får en belastning på flera kilogram uppifrån, och det övre bröstet kommer också att vara mer involverat i arbetet.

Om du är i Gym push-ups från golvet kommer att vara bra uppvärmningsövning eller för att träna hemma. I detta fall kommer komplexet helt enkelt att bibehålla en avundsvärd form.

TEKNIK FÖR ATT UTFÖRA SPINS FRÅN GOLVET

Som en påminnelse får musklerna bara den nödvändiga belastningen när du känner dem. Så att lära sig "höra" varje muskel är huvuduppgiften för dig. Detta är särskilt viktigt i förhållande till musklerna i bröstet och armarna.

Under lektionen ska dina handlingar vara i enlighet med den rekommenderade tekniken. Kontrollera ryggen - den ska vara rak. Se till att skinkorna inte stiger högt.

Träna med utsträckta armar. Låt oss börja push-ups. Böj armbågarna, sänk ner kroppen. Bröstet ska inte vidröra golvet, men samtidigt bör det vara på ett minimum avstånd från det. Titta på din andning. När du går ner, andas in, stiger upp, andas ut.

Händernas position påverkar fördelningen av vikt, belastning. Den yttre delen av bröstmusklerna och deltoidmusklerna ingår i arbetet om armarna är breda isär. Den nära platsen främjar aktivt deltagande av de inre elementen i bröstmusklerna, triceps. Belastningen förändras tillsammans med förändringen i kroppsposition.

Är push-ups verkligen användbara?

Genom att göra övningar för torsohöjning / -sänkning förstärker du faktiskt din kropp och gör en bra sak för det.

Först när du tränar ökar du faktiskt muskelstyrka för sådana ändamål är det dock nödvändigt att använda ett speciellt program. Vi kommer att ge beskrivningen lite nedan. Om du gör allt enligt rekommendationerna kommer du att kunna bygga muskler inom en snar framtid.

För det andra använder liknande övningar du kommer att muntra upp dig själv. I processen att sänka, höja kroppen, fungerar det kardiovaskulära systemet och den muskulära apparaten mer harmoniskt. Även efter att ha gjort det tjugo gånger kommer din hjärtfrekvens att bli snabbare och det kommer att rusa blod i musklerna. Sådana processer i kroppen kommer att göra dig mer glad och kommer att ha en positiv effekt på din hjärtapparats hälsa. Tack vare den här övningen kommer du att må mycket bättre. Det är värt att notera att som ett resultat av push-ups, överskott fettmassa brände mycket snabbare på grund av. Otvivelaktigt, motion, detta är inte den viktigaste faktorn som påverkar viktminskning. Och den viktigaste faktorn i detta avseende är näring, läs mer.

För det tredje kommer sådana övningar att hålla kroppen i utmärkt form. Musklerna hos människor som inte tränar regelbundet blir "igensatta". Därefter måste sådana människor göra mycket mer ansträngningar så att deras fysiska kondition och kroppsparametrar förblir på rätt nivå. Men tack vare push-ups kommer kroppen alltid att vara i god form.

Även de som inte besöker gymmet i minst en vecka kommer att känna obehag i kroppen. Push-ups hjälper till att undvika obehag i avsaknad av tid för sport.

OCH HÄR ÄR PROGRAMMET FÖR RIPPNING FRÅN GOLVET OCH NÅGRA ANVÄNDNINGSSCHEMA

Glöm inte, begränsningar och regler gäller också för sådana övningar. Det finns inget behov av att ordna lektioner enligt flera scheman samtidigt. Detta minskar deras användbarhet. Om du gör för att få imponerande resultat, följ stegen, använd ett träningsprogram. Om det inte fungerar bra, ändra programmet.

Om du vill undvika att slappna av musklerna, säkerhetskopiera push-ups med andra övningar. Du behöver inte utföra komplexet dagligen. Muskler återhämtar sig inom nästan tre dagar, och deras aktiva tillväxt observeras precis under vilopauser.

Många metoder har föreslagits idag. Nybörjare måste välja ett mjukt men ändå effektivt program. Detta kan till exempel kallas en teknik som ger solid muskelmassa på sex veckor. Detta schema ger en gradvis ökning av antalet övningar från och med den fjärde lektionsveckan. När du gör övningarna gör du också mer sänkning och höjning med varje tillvägagångssätt.

Tänk på frågan om hur typer av push-ups från golvet är nödvändiga med särskild uppmärksamhet... Alla är indelade i grupper med olika komplexitet. Kom dock ihåg att träning med en enorm belastning kanske inte är effektiv heller. De typer av aktiviteter som är märkbara i komplexitet är endast lämpliga för "erfarna" idrottare.

De enklaste typerna av övningar med att sänka, höja överkroppen är push-ups från knäna, uppåt, etc. Svårare är armhävningar med breda armar, huvudet nedåt, medelgrepp, med smal inställning handflatorna. "Vinnarna" i termer av belastning i denna lineup är studsar eller en-arm-push-ups.

Oavsett vilket schema du gör push-ups, kom ihåg - "du kan inte hoppa över huvudet." Det är bättre att göra belastningen på musklerna gradvis utan att hoppa över lektioner.

Nu om hur man gör det. Det finns ett rykte bland idrottare att push-ups måste utföras inte bara i gymmet utan också hemma. Ett sådant system skulle förmodligen förenkla "grundutbildningen". Närma dig en sådan föreställning noggrant och ansvarsfullt. Låt oss säga att du för närvarande pumpar dina bröstmuskler en dag i veckan. Du kan bara lägga till en hemträning till den här aktiviteten till att börja med. Övervaka dina känslor. Om du känner att du kan hantera den efter en sådan belastning, börja göra övningen gradvis andra veckodagar. Du kan träna i det här läget i högst fyra veckor. Efter denna period är det bäst att återvända till en lektion i gymmet och ett komplex hemma.

Det är väldigt mycket bra program massa med push-ups (du måste använda den om du inte besöker gymmet):

En vecka	Antalet repetitioner och tillvägagångssätt (rekommendationer)
1	Gör 3 uppsättningar med 10-20 reps dagligen med normala armstopp (något bredare än axelbredd) och 3 set med 10-20 reps med smala reps. Antalet push-ups beror på idrottarens fysiska kondition. Du kan göra övningen två gånger om dagen. Övningen ska göras långsamt och smidigt.
2	Utför 3-4 uppsättningar med 12-15 reps dagligen med en normal armposition och 3-4 uppsättningar med 12-15 reps med en smal armposition. Det är nödvändigt att göra push-ups med ytterligare vikter. Till exempel, lägg först 5 kg extra vikt i portföljen och öka sedan vikten med 5 kg varje vecka.
3	Allt är detsamma, bara tilläggsvikten är inte längre 5 utan 10 kg.
4	+ 5 kg extra vikt till totalen. Det är redan 15 kg.
Ytterligare råd	För att göra push-ups ännu mer effektiva, bör du inte bara använda olika lutningsvinklar, armarnas bredd utan också extra utrustning i formen.

Kom ihåg, som tidigare nämnts, bör du inte begränsa dig till en övning, du bör utföra ett helt komplex för olika muskelgrupper. Men du förstår poängen. Börja gradvis med det minsta och öka gradvis belastningen, som det visades i massprogrammet lite högre. Om du vill öka antalet repetitioner, upp till 100-200 push-ups åt gången, råder jag dig att bekanta dig med den riktigt fungerande.

TYPER AV GOLVFRISLÄPPNINGAR

Som nämnts tidigare finns det ett stort antal typer av push-ups som laddar en eller annan muskelgrupp... Låt oss ta en titt på de mest populära variationerna, vars teknik måste följas när du utför dem.

Varje typ av träning är utformad för idrottare med en viss kondition. Det vill säga den klassiska versionen som vi diskuterade ovan är avsedd för både nybörjare och avancerade idrottare. Det finns dock variationer som är lämpliga för en viss träningsnivå, i själva verket kommer vi nu att analysera detta och mycket mer.

Det första alternativet som bör uppmärksammas efter klassiken är armhävningar med en smal inställning av armarna. Denna variation är för mer erfarna idrottare. Om du enkelt kan utföra 12-15 repetitioner kan du utan tvekan passa in i den här typen av push-ups.

Denna variation är antagonisten, det vill säga motsatsen till bänkpressen med nära grepp. Push-ups i sig är analoga med skivstångpressen, med den enda skillnaden att du istället för stången trycker på din egen vikt.

Träningsteknik:

1. Ta en startposition. Ligga på golvet med magen nedåt, lyft upp, räta ut armarna. Kroppen och benen skulle som att skapa en rak linje. Böj inte ryggraden, lyft inte skinkorna. Placera dina händer så att tummen kunde röra varandra. Du kan dock inte lägga armarna för smala för att inkludera triceps i lasten, det räcker att placera dem ungefär på axelbredden. Det viktigaste är armbågarna, de kan inte dras isär under utförandet, de måste pressas mot kroppen.
2. När allt är klart, när du andas in, sakta ner dig långsamt, när du andas ut, stiga till startpositionen. Kroppen ska alltid vara rak, du kan inte göra några böjningar, böjningar, höja skinkorna och så vidare.

Denna typ av övning involverar involvering av extra utrustning i form av en stabil bänk. Om du tränar hemma kan du använda en stol, men du måste fixa den med något så att stolen vid tiden för push-ups inte "går" framåt och personen inte skadas.

Detta är ett ganska enkelt alternativ som både män och kvinnor kan använda. Den största fördelen med denna typ är att under lyftningen av torso till toppunkten "faller" belastningen på den nedre delen av bröstmusklerna.

Träningsteknik:

1. Tekniken för att utföra övningen är ganska enkel och kräver ingen ytterligare kunskap om denna övning. Allt är exakt identiskt med de klassiska armhävningarna från golvet. Armarna är något bredare än axelbredden, ryggen är rak. Lägg händerna på bänken, håll ryggen i en rörlig position, börja göra push-ups.
2. Under nedstigningen tar vi ett djupt andetag, under uppstigningen andas vi ut. Kom ihåg att du inte bara behöver röra dig upp och ner, du måste känna dina muskler. Det kommer att vara mycket användbart att utföra denna variation på de horisontella stavarna, eftersom du kan ta tag i röret och använda ett koncentrerat grepp för att öka spänningen i målmusklerna. Styrkan i greppet i utförandet av en övning spelar en mycket viktig roll.

Svårighetsgraden när du använder denna variation ökar, eftersom belastningen faller på bröstet och du utför övningen i en betydande lutning, vilket faktiskt påverkar belastningsökningen. Dessutom är rörelserna mer komplicerade, eftersom det mesta av kroppsvikten faller på händerna.

Precis som i föregående övning bör denna variant utföras med samma teknik som den klassiska versionen, med den enda skillnaden att du använder bänken för att göra arbetet svårare.

Träningsteknik:

1. Placera bänken bakom dig, placera fötterna på bänken och vila händerna på golvet. Armarnas bredd är något större än axlarnas bredd. Händerna själva måste placeras något utanför axelnivån, det vill säga något framåt.
2. Andas djupt och sänka dig själv tills bröstet nästan berör golvet och återgå sedan till startpositionen.

Det här alternativet är perfekt för nybörjare. Om en person inte har någon erfarenhet, och han inte kan göra push-ups 1-3 gånger, är det värt att börja med det enklaste, nämligen med push-ups från knäna.

Träningsteknik:

1. Ta ett liggande läge, vila knäna på golvet. Det kommer att vara väldigt bekvämt att korsa benen så att de inte dinglar och stör dig medan du arbetar. Händerna är något bredare än axelbredden.
2. På ett djupt andetag, sänk dig ner, när du andas ut, stiga till startpositionen.

Svårighetsgraden för push-ups med en hand är mycket hög, så denna typ bör endast utföras av avancerade idrottare som har tränat i flera år.

Vad jag skulle vilja säga om denna variation. Hon utvecklar perfekt styrkan i idrottarens axelband. Förutom axlarna är triceps och bröstmusklerna aktivt involverade i rörelsen.

Träningsteknik:

1. Startpositionen skiljer sig nästan inte från den klassiska versionen, förutom att benens bredd. I denna variation måste fötterna placeras mycket bredare för att ge stöd under push-ups. Ta utgångsläget, lägg benen bredare (som visas på bilden). Flytta vikten på överkroppen till ena handen och stoppa den andra bakom ryggen. När du kan behålla din balans utan problem kan du börja göra push-ups.
2. Om du försöker göra övningen för första gången är det möjligt att du först inte kommer att kunna sänka och stiga helt och därmed göra en rörelse i full amplitud. För att perfekt begränsa denna typ av push-up behöver du inte göra övningen i full amplitud i början. Gå inte djupare än 10-15 centimeter, varefter varje vecka går lägre och lägre.

Denna typ är ganska svår att utföra och kräver viss erfarenhet, därför är det bäst för nybörjare att utföra klassiska push-ups.

Fördelen med denna underart är att genom att sprida dina armar bredare än vanligt tar du därmed bort det mesta av belastningen från triceps och överför den till bröstmusklerna. I den här versionen sträcks bröstmusklerna bättre.

Träningsteknik:

1. Som i de flesta av de alternativ som vi har beaktat i den här artikeln är utgångsläget i detta alternativ praktiskt taget oskiljbart från originalet. Det enda du behöver göra är att sprida dina armar bredare och vrida händerna utåt, det vill säga så att de ser i olika riktningar, i en vinkel på cirka 45 grader.
2. På ett djupt andetag sänker du dig själv, på en andning, återvänder du till startpositionen.

SLUTSATSER

Sammanfattningsvis vill jag säga att push-ups är det bra övning för träning hemma. Det rekommenderas för alla, oavsett ålder och kondition. Detta är bra övning, som kommer att hjälpa någon att strama åt sin fysiska form, förbättra hälsan.

1 aktier