Lifta

Efter produktiv ansträngning är noggrann avslappning nödvändig för att undvika. För att göra detta måste du göra följande:

• Sträck armarna rakt ut framför dig och dra händerna med fingrarnas utsida nedåt. Sedan slappna av höger hand medan du fortsätter att hålla vänster. Ta tag i fingrarna på den spända handen med den andra och ansträng dig för att sträcka ut musklerna ännu mer grundligt. Upprepa på andra sidan.
• Sträck armarna framåt igen. Försök att flytta händerna åt sidan tills du känner betonar i alla adduktormuskler.
• Placera handflatorna tillsammans framför bröstet. Under inandning, peka fingrarna nedåt tills den karakteristiska spänningen eller obehaget.
• Lägg nu ihop handflatorna bakom ryggen. Medan du andas in pressar du handflatorna mot varandra med ansträngning. Efter utandning, slappna av.
• Få en böjd arm bakom ryggen ovanifrån, den andra underifrån och försök att låsa ihop dem. Efter 5-10 sekunder luta dig framåt med armbågen överarm ska vara strikt parallellt med ryggen. Byt händer och upprepa föregående steg.

Träna detta område av lemmarna var 7-10 dagar och med tiden kommer alla vikter eller tunga påsar lätt att ge efter för dig. Regelbundenhet i klasser och gradvisa svårigheter kommer att ge systematiska resultat.

Hur man stärker händerna är en mycket intressant och viktig fråga för varje man. När allt kommer omkring visar han sin greppstyrka inte bara när han utför idrottsuppgifter, utan också varje dag när han hälsar på kollegor, vänner eller bekanta.

Vilken stark borste är gjord av

Styrkan i vårt grepp bildas på grund av den totala aktiviteten i musklerna i handen och underarmen. Om du klämmer något i din hand kommer du att se vilka muskler som är spända just nu.

Ta ett glas i handen och försök att pressa det något - notera att inte bara handen anstränger sig, utan också musklerna från handleden till armbågen - underarmen.

Detta betyder att för att utveckla våra händer, för att stärka dem, måste vi målmedvetet göra övningar på alla dessa muskler. Att klämma på ring expanderaren ensam kommer inte att göra här.

Och ju mer omfattande tillvägagångssättet för att lösa denna fråga, bästa resultatet Du kommer få.

Låt oss föreställa oss att du har en grepptävling på näsan. Låt oss träna!

Övningar för att utveckla borstarna

Oroa dig inte om hur du pumpar upp dina händer hemma - det är ganska bekvämt att göra det hemma. Övningar för armar och händer kräver ingen specialutrustning. Om du går till gymmet, bra, men du kan klara dig utan det i den här situationen.

Kläm och lossa handflatan

Så låt oss ta reda på hur du pumpar upp dina händer.

Den allra första och enklaste övningen som bland annat utförs som en rehabilitering efter allvarliga skador i samband med brustna muskler och nerver, är den vanliga knytningen av handen till en knytnäve.

Det görs så här:

1. I alla positioner (stående, sittande, liggande) knyt nävarna så hårt som möjligt. Behåll spänningen i 5-7 sekunder.
2. Öppna handflatan och försök att räta ut fingrarna så mycket som möjligt.

Tro det eller ej, den här övningen är svår för vissa. Efter komplexa operationer lär en person om att röra fingrarna. Det är med sådana övningar som rehabiliteringen börjar.

Om dina händer är helt friska och du inte har fått några skador, arbeta med en handledsförlängare. I det första steget kan du använda en gummiring och sedan byta till en fjädermetall.

Så snart du lyckas utföra 50 kompressioner av den valda handleden expander - gå till den hårdare. Belastningen måste ständigt öka.

Olika typer av motståndsband gör att du kan göra punktövningar för händerna.

Välj en expander som du gillar-det finns rundring, V-formad, med en förskjuten tyngdpunkt, olika bollar, med en dynamometer. Det senare alternativet är intressant, eftersom du kommer att kunna följa tillväxten av din greppstyrka.

Detta är det enklaste sättet att svänga armarna hemma.

Horisontell stapel

Trodde du inte att greppet svajar på den horisontella stången? Varför då varje gång det blir lättare att hänga på. Kommer du ihåg när du först kom till den horisontella stapeln, hur mycket du kunde hänga där, var det svårt att göra det? Ja. Nu är det bara att ta tag i stången och hänga.

För att pumpa upp handlederna måste du systematiskt hänga på den horisontella stapeln i 60-90 sekunder. Detta är också användbart för ryggraden - den sträcker sig, på grund av vilken den kompressiva effekten på rötterna minskar. ryggrad... Prova att hänga så här varannan dag eller varje dag.

Förresten, om du hänger en handduk på den horisontella stången, tar tag i den med båda händerna och tränar hängande i denna position kan du pumpa upp handen ännu bättre. Denna teknik används av brottare eftersom greppet är mycket viktigt för dem.

Marklyft och andra övningar

De som går till gymmet och tränar utan atletiska handskar får förhårdnader på händerna. Det är inte för ingenting som allt detta händer - händerna får en kraftfull belastning. Armarna får sin högsta topp från övningar som axlar och marklyft... Särskilt den sista övningen, när den görs med anständiga vikter, stärker greppet avsevärt.

För att stärka greppet så effektivt som möjligt, ta inte tag i stången med olika grepp när armarna vrids åt olika håll. Detta minskar avsevärt stress på fingrar och handflata.

Listan över träningsövningar kan se ut så här:

1. Hänger på den horisontella stången.
2. Expander.

Du kan ändra vilket element som helst som du gillar bäst.

Nu vet du hur du pumpar upp dina handleder med hjälp av enkla och tydliga övningar... Träna, uppnå framgång, dela dina resultat!

När det gäller att träna dina armar kommer tankar omedelbart upp pumpade biceps och tränade triceps. Få människor bryr sig om att stärka och pumpa upp sina handleder och fingrar, även om detta är en nödvändig och användbar uppgift. Styrkan i handskakningen har alltid varit en indikator på modets nivå, än mindre vikten av upppumpade armar för en idrottsman. Stärk händerna att ha starkt grepp samt för att förhindra idrottsskador.

Handledsmusklernas anatomi

Anatomin hos musklerna i handlederna är ganska komplex och intressant. Och arbetet med att stärka dem är mycket tidskrävande.

Kort sagt, våra penslar består av:

• maskliknande muskler;
• palmar och dorsala interosseösa muskler;
• tummar muskelgrupper;
• muskelgrupper i småtån.

Musklerna i händerna är direkt anslutna till musklerna i underarmen, så övningar som syftar till att stärka den första muskelgruppen fungerar perfekt med den andra.

Hur man pumpar upp handlederna hemma

Vi börjar övningar som är utformade för att stärka greppet och stärka våra underarmar.

Kläm och lossa handflatan

Den första övningen är den mest kända och enklaste, ingen extra behövs för att slutföra den. sportutrustning... Men trots sin enkelhet är handflatan mycket effektiv och effektiv. Den används både som uppvärmning för trötta händer och som en rehabiliteringsövning efter allvarliga skador och till och med operationer.

1. Gör en knytnäve med maximal kraft.
2. Håll näven knuten i 5-10 sekunder.
3. Släpp upp det, räta ut fingrarna så mycket som möjligt.

För denna övning krävs redan ett hjälpverktyg, nämligen en expander. Det finns många varianter av denna träningsmaskin, men vi är nu bara intresserade av handledsmotståndsband. De är i sin tur indelade i:

• torsion
• vår
• U-formad

Belastningen på dessa expander kan vara justerbar eller fast. Och det finns också gummi- och silikontränare, som är bättre kända som "munk" och "ägg".

Tekniken för att utföra själva övningen är mycket enkel:

1. Vi lägger expanderaren i handflatan.
2. Pressa och släpp den.

När du enkelt kan utföra 50 repetitioner av en sådan övning, gå till en högre nivå - öka belastningen på expanderaren.

Fingerhävningar är ett bra träningspass, tack vare vilket du kan svänga inte bara dina händer, utan också många andra muskler:

• stort och litet bröst;
• deltoid;
• triceps;
• muskler i underarmarna;
• trapetsformad;
• latissimus dorsi.

Men skynda dig inte att omedelbart starta övningen om du aldrig har tränat den förut. Felaktig fördelning av kroppsvikt kan skada extremiteterna allvarligt. Först och främst måste du lära dig att stå stadigt på tårna. Först, acceptera start position för armhävningar, men på knä. Om du känner att dina fingrar tål belastningen, räta ut dina ben och stå på tårna först i tio sekunder, sedan tjugo och så vidare tills du inser att du är redo för träningen. Nu till själva övningen:

1. Med utgångsläget som för klassiska armhävningar, men istället för handflator lutar vi på fingrarna.
2. Vi tar ett andetag och böjer armarna mot armbågarna och sänker oss långsamt så att bröstet vidrör golvet.
3. Vi återvänder till toppositionen.
4. Vi utför 10-15 repetitioner.

Du kanske inte omedelbart kan stå på fingrarna, men misströsta inte: tålamod och uthållighet är de bästa hjälparna. Det är inte för ingenting att denna övning är en profilövning för kampsportmästare som enkelt kan trycka upp ett finger. Du kan behärska samma skicklighet om du ständigt tränar och går framåt.

Video: Hur man gör armhävningar på fingrarna

Armhävningar på baksidan av handflatorna

Denna typ av push-up är främst användbar för att stärka handlederna. Men om du inte har ett brådskande behov av starka handleder, bör du inte göra den här övningen, eftersom den är ganska traumatisk.

1. Vi accepterar den klassiska push-up-positionen, men med tonvikt på handflatorna;
2. Handflatorna ska vända inåt så att fingrarna vetter mot varandra.
3. Vi utför armhävningar långsamt och utan plötsliga rörelser.

Första gången du kommer att känna smärta i händer och handleder, var inte orolig, dina händer behöver bara vänja sig vid den nya typen av last.

Barbell lockar

Denna övning anses med rätta vara en av de mest effektiva och användbara för både händer och armar i allmänhet, eftersom den påverkar ett stort antal muskler, inklusive djupa. Böjning av handlederna görs antingen med en tom stång eller med låg vikt.

1. Vi sätter oss på bänken.
2. Vi tar på stången med ett medium eller smalt grepp.
3. Vi sätter ihop det med underarmarna på knäna.
4. Vi tar ett andetag och böjer borstarna uppåt.
5. Andas ut och böj borstarna nedåt.

Denna övning kan utföras genom att något ändra startpositionen.

1. Vi knäböjer framför bänken.
2. Vi tar en skivstång och lägger armarna, böjda vid armbågarna 90 grader, på bänken.
3. Vi gör den klassiska böjningen av borstarna.

Greppet kan användas både uppåt och bakåt.

Video: Barbell Brush Curl Technique

Hantel Hand Curls

Hantelkrullen är en variant på den tidigare skivstångsövningen. Muskelgrupperna som tränas är desamma. Men den obestridliga fördelen med hantlar är att det är mycket lättare att köpa och hålla dem hemma än en skivstång. Som betyder. och träna med dem kan göras hemma när som helst på fritiden.

1. Vi tar en hantel i handen.
2. Vi placerar underarmen på höften eller bänken.
3. Vi sänker borsten.
4. Lyft borsten till sitt ursprungliga läge.

En annan hantelövning som fungerar inte bara för handlederna, utan också för biceps med triceps.

1. Vi tar hantlar i båda händerna och står upprätt.
2. Vi pressar armbågarna mot kroppen, vänder handflatorna dit. Vi rör oss inte på axlarna.
3. Vi andas in och när vi andas ut höjer vi hantlarna och vänder händerna med handflatorna uppåt.
4. När vi lyfter hantlarna till axlarna fixerar vi händerna i denna position i ett par sekunder.
5. Vrid händerna 180 grader så att handflatorna är vända nedåt.
6. När vi andas in börjar vi sänka hantlarna och vända borstarna igen så att de vetter mot kroppen.
7. Vi sänker armarna med hantlar till sin ursprungliga position.

Använd lätta eller medelstora hantlar. Lyften bör göras på cirka 2 sekunder och den lägre på 4 sekunder. För att Zottman -lockarna ska vara mest effektiva för dina armar, gör dem i kombination med andra övningar.

Video: Hur man gör Zottman Curls

Övningar på den horisontella stapeln

Fördelarna med en horisontell stång för borstar kommer inte att vara en upptäckt för någon. Om du har en bra fysisk form, men inte ett starkt grepp, du kommer helt enkelt inte att kunna dra upp på stången. Därför bör du inte kringgå denna projektil. En utmärkt bonus för träning på en horisontell stapel kommer att vara fördelarna för ryggraden och hela hållningen i allmänhet.

Hänger på den horisontella stången

För att träna musklerna i händerna på den horisontella stången är det inte nödvändigt att dra upp. Det räcker med att utföra följande algoritm för åtgärder med hög frekvens:

Många inser inte ens hur viktigt det är fysisk träning händer, därför är denna del av kroppen ofta berövad uppmärksamhet vid träning. Samtidigt hjälper ett starkt grepp utmärkt när du arbetar på den horisontella stången, så att du kan öka resultaten i övningar med en skivstång och hantlar. Push-ups och pull-ups på den horisontella baren kommer att spela en utmärkt service och andra viktiga muskelgrupper: Till exempel, stärk din rygg och arbeta din abs.

Konstnärlig gymnastik, bergsklättring, crossfit, olika typer kampsport - alla dessa sporter kräver starka handleder. Handledsstyrka bör utvecklas parallellt med flexibilitet. Detta hjälper dig att klara av övningar som inte bara kräver bra grepp utan även ledrörlighet.

Dessutom kommer starka handleder att låta dig träna utan smärta och skada om du lär dig att utföra, gå på händerna, göra en utgång med kraft på en horisontell stång eller ringar.

Övningar för handlederna är också användbara för personer som är långt ifrån sport. Uppvärmning och sträckning av handlederna hjälper till att undvika karpaltunnelsyndrom - kompression median nerv mellan benen och senorna i handleden. Uppvärmning hjälper till att lindra spänningar och kommer att vara ett utmärkt smärtförebyggande.

Alla dessa övningar hjälper dig att utveckla handledens styrka och flexibilitet. Först måste du sträcka och värma upp målmusklerna.

Värm upp för handlederna

Upprepa varje övning tio gånger.

Låt oss nu gå vidare till styrketräning.

Styrketräning för att stärka musklerna

Höjning från handleder till nävar

Sitt på golvet med benen böjda under dig. Lägg händerna på golvet på baksidan av handen, fingrarna mot varandra. Med styrkan i dina handleder, försök att flytta händerna till nävarna. Om detta löser sig enkelt och utan smärta, överför din vikt till dina händer och försök igen. Minska belastningen om smärta uppstår.

Gör tre uppsättningar med 15 reps. När dina handleder vänjer sig vid belastningen kan du göra samma övning medan du ligger med fötterna på knäna.

Det mest avancerade alternativet är i det vanliga liggläget. Det kommer dock att ta mer än en vecka innan du stärker dina handleder så bra. Jaga inte efter resultatet, ditt mål är att utföra övningen utan smärta (först blir det obehag i alla fall).

Hantelrader

Placera din underarm på en plan plattform, till exempel en piedestal. Vänd handleden så att handflatan vetter mot taket. Ta hanteln med fingrarna och börja lyfta den med kraften i din handled.

Börja med små vikter och öka gradvis belastningen. Utför tre uppsättningar med 8-10 reps.

Kroppslyft med omvänd grepp

Du behöver en bodybar för denna övning. Till skillnad från skivstången är den lättare, så du kan träna utan att överbelasta och.

Ta en bodybar omvänd grepp, böj armbågarna i 90 graders vinkel. Öppna och luta handflatorna något så att kroppsfältet rullar på böjda fingrar. Vid den extrema punkten bör vinkeln vid handleden vara 90 grader. Med kraften i din handled lyfter du upp kroppsstången igen. Utför fyra uppsättningar 8-10 gånger.

Lyft karosseriet med ett direkt grepp

Ta tag i bodybaren med ett rakt grepp, böj armbågarna i 90 graders vinkel. Höj och sänk dina handleder. Utför fyra uppsättningar 8-10 gånger. Om övningen är enkel, öka vikten.

Håller hantlar

Ta över övre del fingrar. Håll så mycket du kan - 30 sekunder eller längre.

Handrotation med hantlar

Ta hantlar i båda händerna, böj armbågarna i 90 graders vinkel. I utgångsläget ser handens rygg upp. Vänd händerna så att fingrarna är ovanpå och återgå sedan till utgångsläget. Att vända fram och tillbaka räknas på en gång. Utför fyra uppsättningar 8-10 gånger.

Stretchövningar

Sträcker sig på golvet

Sitt på golvet på dina fötter, placera handflatorna framför dig, fingrarna mot dig. Dra tillbaka bålen och öka vinkeln vid handleden. Håll i extrempunkten i 3-5 sekunder, kom tillbaka och upprepa. Gör det 5-10 gånger.

Sträcker sig med knutna nävar

Sitt på golvet på dina fötter, lägg händerna framför dig med ryggen på golvet, fingrarna mot varandra. Håll armbågarna raka och överför en del av din vikt till dina armar för att hjälpa till att sträcka ut musklerna. Från denna position, dra fingrarna mot mitten av handflatan och försök knyta nävarna. Upprepa övningen åtta gånger, vila lite och gör ytterligare tre tillvägagångssätt.

Gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan, då stärker du snabbt dina handleder, ökar greppstyrkan och skyddar dig mot skador.

Övningar för att träna musklerna i händerna syftar till att stärka underarmarna, händerna och handlederna obligatoriskt element kroppsbyggare utbildningsprogram. De ska vara en integrerad del av uppvärmningen, samt avsluta sessionen i en sport eller hem Gym.

Vilka är fördelarna med underarms- och handövningar?

Många idrottare, medan de arbetar intensivt med triceps och biceps, ägnar inte tillräckligt mycket uppmärksamhet åt handleden och underarmarna. De förblir outvecklade och hindrar idrottaren från att förverkliga sin fulla potential.

Tack vare underarmarna och handlederna, maximalt effektiv träning på deltoidmuskler, biceps, triceps, rygg, bröst.

De måste stärkas och bli en del av varje träningspass.

Klagomål om svaga och tunna händer är främst förknippade med bristande uppmärksamhet på denna del. övre kroppen... Detta gäller för övrigt även benen. Om de inte är utarbetade förblir de underutvecklade. Konstant arbete på händerna låter dig ändra positionen. Det är nödvändigt att utföra övningar på handleden regelbundet, och då kommer även svaga och outvecklade handleder med underarmar att stärkas.

Grundläggande övningar för att stärka handlederna och underarmarna

Det finns sju effektiva, ganska lätta att följa övningar som låter dig glömma vad det är. svaga händer... Det rekommenderas att göra detta komplex tre gånger i veckan. Det viktigaste är att det utförs regelbundet.

"Uppvärmning"

Följande övningar hjälper dig att förbereda dig för mer intensiva och svåra. De kommer att värma upp och förbereda handlederna för ytterligare svårare arbete.

1. Knyta fingrarna på båda händerna till nävar. Fixa denna position i en halv minut, öppna handflatorna. Upprepa böjning och förlängning två gånger i minuten.
2. Böj handleden i 30 sekunder och räta sedan ut. Du kan inte böja armbågarna. De måste alltid vara raka.
3. Sträck ut armarna framför dig och dra handleden framåt, höj handflatorna uppåt, håll positionen i 30 sekunder, återgå till utgångsläget. Upprepa minst 4 gånger i totalt 2 minuter.

"Intensiv"

Så snart händerna är uppvärmda, fortsätt till de återstående fyra övningarna:

1. Flexion av armarna. Ta en sittställning, räta ut ryggen. Ta en lätt hantel, lägg handen på toppen av benet så att den ligger på låret. Höj och sänk sedan den fastspända vikten. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera. Motion utvecklar perfekt brachioradialmusklerna.
2. Böjninghandleder. Det utförs från en position som liknar den föregående. Armen är placerad platt på höften för att bibehålla balansen. Hanteln handleden är höjd och sänkt. Gör minst 3 set med 20 reps vardera.
3. Omvänd (omvänd) handledsflexion. Sitt med en hantel i handen, räta ut handleden och böj sedan. Se till att handflatan är vänd nedåt och att armbågarna inte lossnar från dina höfter. Utför 3 uppsättningar med 20 böjningar.
4. Flexion av fingrarna. En enkel, men utmärkt övning för att utveckla musklerna i händer och fingrar. Ta en hantel och lägg handen på låret med ryggen uppåt. Samtidigt med att hanteln lyfts, kläms, och med sänkning, slappna av fingrarna. Välj vikten på viktanordningen som är så bekväm och lätt som möjligt för lyft.

Slutsats

Dessa sju kärnövningar hjälper dig att stärka och utveckla musklerna i dina armar från axlarna till fingertopparna. Att utföra detta träningspass regelbundet kommer att öka handfärdigheten, vilket är avgörande för både gym och tävlingsprestanda.

Källa: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Hur man pumpar upp handlederna

Hur många av er, kära läsare, har någonsin tänkt på hur viktiga starka och starka armar är för en idrottsman? Ja, naturligtvis vet vi att stora biceps ser väldigt imponerande ut och indikerar att en person inte tillbringar tid i gymmet för ingenting.

Men har du någonsin undrat hur viktigt det är att ha pumpat upp handleder utöver biceps och triceps? Ja, även i ett väl vaggat tillstånd slår de inte med sin kraft, men mycket beror på välutvecklade och pumpade handleder.

Om du har svaga handleder, oavsett hur stark du är, kommer att arbeta med en skivstång eller kettlebell vara ett stort problem för dig. Låt oss därför noggrant hantera det hur man pumpar upp handlederna.

Uppvärmning

Först när du startar någon aktivitet måste du värma upp ordentligt. Utan uppvärmning ökar risken för mikroskador eller stukningar avsevärt. Så vi lägger händerna i "låset" och med progressiva vågrörelser knådar vi försiktigt sina handleder i 3-4 minuter. Underbar.

Nu går vi vidare till en svårare övning, nämligen armhävningar. Vi står i positionen "nära marken" och försöker trycka upp minst 15-20 gånger. Om du kunde göra mer, så är det här bra, nästa gång kan du behöva ansöka mer sofistikerad teknik armhävningar.

Nu när vi har avslutat med en lätt uppvärmning kan vi gå vidare till den enklaste styrketräningen, nämligen att arbeta med en expander och gummiringar. Dessa enkla enheter hjälper faktiskt mycket att svänga händerna på ett kvalitativt sätt. För att göra detta tar vi en expander och böjer den med all möjlig kraft i 5-10 minuter.

Gunga dina handleder med järn

Tja, nu, efter att ha arbetat med små skal, är dina muskler redo för riktiga, allvarliga belastningar. Vi rekommenderar att du börjar med en tung skivstång och slutar med en kettlebell. Eftersom kettlebell "täpper till" musklerna lite och det är bättre att göra det sist.

För övningar med en skivstång är både "liggande" och "stående" läge lämpliga. För dina första träningspass rekommenderar vi dig att träna med en skivstång från en benägen position. Det är optimalt om du har en assistent som kan leverera projektilen och försäkra dig vid oförutsedda omständigheter.

Ligg på magen, häng ner huvudet, sänk armarna med en skivstång mot golvet och försök att endast höja händerna och hålla en projektil i dem. Denna övning stärker kraftigt de små musklerna i handlederna och hjälper till att snabbt pumpa upp händerna. Efter att ha tränat med en skivstång är det dags att börja arbeta med hantlar och kettlebells.

Uppmärksamhet!

Börja med hantlar. Ta ett skal i varje hand och sträck ut dina armar framför dig så att armbågarna ser ner, det vill säga med utsidan. Försök att sänka och höja hantlarna med handflatorna och händerna ensamma, håll armarna utsträckta.

Om du behärskar denna övning kommer den att hjälpa dig att komma i bra form snabbt nog. Tja, och slutligen, arbetet med kettlebell kvarstår.

Ta den i endera handen och arbeta med den på samma sätt som innan du arbetade med hantlar. Det är möjligt att du inte kommer att göra tillräckligt med reps under dina första kettlebell -pass.

Var inte upprörd, det här är helt normalt. Med tiden kommer dina handleder att bli starkare och du kommer att kunna träna mycket mer produktivt. Gå in för sport och kom alltid ihåg att ett hälsosamt sinne är i en frisk kropp.

Jag önskar er framgång!

Mer om ämnet:

• Hur man väljer ett gym
• Gruppträningskurser

Källa: http://gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/

Hur man pumpar upp handlederna - uppvärmning och en uppsättning styrketräningar

Så här pumpar du upp dina handleder, innehåll:
Låt oss börja med en uppvärmning!
Övningar för handlederna

Hur man pumpar upp handleder som, även om de inte slår som biceps, spelar extremt viktig roll i utbildningsprocessen.

Svaga handleder tillåter dig inte tekniskt kompetent att utföra flera styrkaövningar där du måste manipulera sådana skal som skivstång, vikter, hantlar.

Därför måste handledspumpning ägnas särskild uppmärksamhet, och du måste börja med en uppvärmning.

Låt oss börja med en uppvärmning!

För att tekniskt kompetent utföra vikthållningsövningar måste du veta hur du pumpar upp dina handleder. En analfabetism kan orsaka skada.

Uppvärmning är nödvändig för att förhindra eventuella mikrotrauma och stukningar. Varje gång, innan du pumpar upp handlederna, måste du utföra följande uppvärmningskomplex: Sätt händerna i "låset".

Vi utför vågliknande rörelser i 3 minuter.

Efter att ha uppfyllt "tonvikt till marken", trycker vi upp minst 15 gånger.

Övningar för handlederna

Efter uppvärmningen kan du fortsätta direkt till övningarna. De börjar med de enklaste - att arbeta med gummiringar och en expander.

Dessa enkla skal i själva verket är de mycket effektiva - arbetar regelbundet med dem, du kan pumpa upp dina handleder bra. Med expanderaren sträcker vi ut den med maximal möjlig kraft i 10 minuter.

Sedan tar vi en ring i varje hand och arbetar också i cirka 10 minuter. Efter att ha arbetat med ringarna går vi vidare till mer seriösa övningar.

Det rekommenderas att du börjar dina handledstyrkaövningar med en skivstång. Slutet kraftkomplex bättre med kettlebells. Kettlebells "täpper till" musklerna lite, så de ska stå kvar sist. Det är lämpligt att träna med en skivstång liggande. Det är bra om det finns en assistent - för skyddsnät.

Liggande på magen hängs huvudet ner och skivstången sänks till golvet och försöker bara höja händerna som håller i projektilen. Om du är intresserad av hur du pumpar upp dina handleder, då denna övning passar dig perfekt.

Det stärker kvalitativt små muskler och pumpar snabbt upp händerna. Skivstången följs av vikter och hantlar. Ta en hantel i varje hand och förläng dem med armbågarna nedåt. Sänk och höj hantlarna endast med handflator och händer.

Styrka -komplexet slutar med övningar med vikter - rörelserna liknar de rörelser som utförs när man arbetar med hantlar.

Gymnastik Tabata Hem Elliptisk tränare

Källa: http://fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk

Hur man pumpar upp handlederna

Hur får du dina armmuskler i form? Denna fråga är relevant för många män och kvinnor. För den förra är den en indikator på styrka och maskulinitet, och för den senare en indikator på ålder och nivå av fysisk aktivitet. Vackra händerär alltid relevanta.

Och i synnerhet inför sommarlovet. Samtidigt kan korrekt och kompetent utbildning göra underverk. Så dra inte fördel av våra tre tips om hur du gör musklerna i armarna tonade och elastiska.

Och vill du veta hur? Läsa ny artikel på Fitmania.by.

Musklerna i armarna utgör 5-7% av kroppens alla muskelvolymer, så de kan inte ge någon signifikant ökning av massan. Naturligtvis är händerna involverade i nästan alla rörelser och får sin last indirekt, men det kan inte jämföras med siktande och högspecialiserat arbete.

Därför måste du svänga händerna av denna anledning:

• starka armar är förmågan att motstå gripande / strypning och leverera ett krossande slag mot fienden;
• som olika undersökningar visar, ägnar damer stor uppmärksamhet åt mäns händer. I sina muskulära armar känner de styrkan och förmågan att skydda och inte förolämpa dem;
• upppumpade armar ser bra ut på sommaren i olika ärmlösa T -shirts - detta är ett tecken på bra fysisk form;
• v människans värld volymer avgör därför om du har svaga händer, då är inställningen till dig lämplig;
• för kvinnor är skönheten i händerna frånvaron av olika slapp hud under armarna;
• om dina armar är i bra form, då har du råd med ärmlösa klänningar med öppna axlar.

Armmuskelns anatomi

Musklerna i armarna har många stora muskler som är synliga utifrån som hjälper oss i våra dagliga aktiviteter.

Musklerna är indelade i:

• - gym medlemskap

Instruktioner

För att utveckla kraftfulla armmuskler behöver du tillräckligt stora vikter... Utan vikter värmer de upp musklerna och tränar sin elasticitet, medan det är värt att observera en strikt sekvens: först värms händerna upp, sedan underarmarna och axlarna.

Innan du pumpar upp händerna måste du sträcka ut dig. Värm upp innan styrketräning viktigt: det förhindrar skador och påfrestningar under träning. Efter uppvärmning kan du utföra pull-ups och armhävningar, som perfekt utvecklar alla muskler i armarna.

- Hantelkrullning med omvänd grepp.

På underarmens dag kan du använda en av dessa övningar på extensorgruppen. Från träning till träning är det bäst att alternera dessa övningar för framsteg och variation. Var uppmärksam på utförandetekniken, handflatorna vänds ständigt nedåt. Underarmarna kan placeras på knäna eller på en bänk. Sträva efter en fullständig muskelkontraktion, gör inte vikningen på mitten.

Handledsböjare

Flexorer upptar inre delen och är den mest massiva och synliga muskelgruppen i underarmen. Övningar riktade mot denna grupp:

- Krullning av armarna vid handlederna med en skivstång;

Den första typen är i form av en ring. Det är i huvudsak en cirkulär ring, vars material motstår kompression och därmed låter din hand pumpa upp och lägga till styrka.

När det gäller den andra typen presenteras den i form av två plasthandtag, som är anslutna till varandra med en fjädrande struktur som ser ut som en ståltråd. Så nu vet du hur du snabbt pumpar upp dina armar och ger dem styrka och uthållighet.

Det är också nödvändigt att uppmärksamma utvecklingen av ryggmusklerna. De används trots allt också när man tar en hand i en krok när man utför ett slagsmål.

Du måste utveckla styrkan i dina fingrar. De ska vara hårda som "sten". För att göra detta kan du göra armhävningar på fingrarna, göra stativ på fingrarna i liggande läge. Vissa gym och armbrytande sektioner har speciella simulatorer för att pumpa upp fingrarna och en borste.

Gå ner på ett knä framför bänken. Placera din underarm tvärs över bänken. Lägg handflatan ovanpå bänken. Kroppen lutar starkt mot den tränade armen. Vikten ligger på golvet.

Handen rädd vid handleden håller bältet i något supinerat läge. Rörelsen slutar när borsten är upprätt. I den sista fasen av övningen krävs fixering. Mellan repetitionerna sänks vikten till golvet.

Tempot är inte högt. Låt oss säga lite fusk med kroppen.

LEDANDE. Denna rörelse tillhandahålls av de radiella flexorerna och extensorerna i handleden, liksom musklerna som sträcker sig och bortför tumme... Styrkan hos dessa muskler testas utförligt känt test lyfta en tung stol i ett ben. Direkt, i brottning, arbetar denna muskelgrupp i isometriskt läge, men dynamiska övningar måste också ingå i träningen.

Nyckeln till framgång i utvecklingen av armmuskler är regelbundenheten av övningarna, tillvägagångssättets komplexitet, det vill säga det måste finnas ett strikt system.

I allmänhet kan det noteras att övningar med vikter bör utföras tre gånger i veckan: med raster på helgerna och varannan dag. Avbrott är avgörande för muskelåterhämtning. Men om du gör övningarna oregelbundet, kommer du inte att kunna pumpa upp armarna hemma snabbt.

Näring och kampen mot dåliga vanor spelar en mycket viktig roll, vilket hjälper både att pumpa upp armarna och i allmänhet förbättra din hälsa.

Bonus

Vill du kombinera viktminskningsövningar och stärka dina handleder? Ett hopprep hjälper dig. Vrid händerna aktivt fram och tillbaka medan du hoppar.

• Ja, regelbundet. 52
• Nej, jag visste inte att det var viktigt. 54
• Ibland gör jag det när jag kommer ihåg. 85