Triceps-flexion i det övre blocket. Förlängning av armen på det övre blocket när du står

Mina komplimanger, kära läsare, beundrare och alla de som kom till vårt ljus! Onsdagen är på kalendern, vilket betyder tidpunkten för den tekniska anteckningen på Och i dag kommer vi att prata om förlängningen av armarna på kvarteret. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlas, fördelar och utförande teknik, den andra delen kommer att ägnas åt de praktiska aspekterna av träning och utvärdering av träningens effektivitet.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Förlängning av armarna på blocket. Vad, varför och varför?

Det är en av de mest populära kvinnliga handövningarna och många damer använder den för att bli av med "gelé kött" till hands. Som vi alla vet är unga damer inte särskilt förtjusta i sådana skal som skivstänger och hantlar, men olika block och simulatorer orsakar vild glädje i dem, därför är förlängningen av armar på kvarteret så populär bland den kvinnliga publiken på gym. Men du måste ofta se hur varje skönhet försöker ta med sig något i övningen, så att säga, lägga till en twist i munkavle, lägga till sin egen unika charm. Är det nödvändigt att göra detta och hur man i allmänhet korrekt utför blockblock-tillägg, kommer vi att prata i denna anmärkning.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolerande, enda led. Mål muskelgruppär triceps som utgör 2/3 manuell volym och ansvarig för kosmetiken, dvs. "Chatty-jolly" :) typ av hand.

Muskelensembleövningar inkluderar:

riktad muskel - triceps axel;
stabilisatorer - latissimus rygg, stor rund, bakre delta, stort bröst (sternalt huvud), pectoralis minor, trapesens botten, rektus / sneda magmuskler, handledsböjningar;
stabilisatorantagonister är ryggradsmusklerna.

Fördelar

Förlängning av armarna på blocket ger dig följande fördelar:

utveckling av triceps styrka;
målinriktad och isolerad studie av tricepsmuskeln i axeln;
mer tonade armar / upphöjd armmuskulatur (minskning av "gelat kött");
större armvolym
öka prestanda för bänkpress i grundläggande övningar.

Utförande teknik

Utövandet av förlängning av armarna på blocket är inte tekniskt svårt, men det saknar inte dess finesser. Steg-för-steg-exekveringstekniken är.

Steg # 0

Gå till det övre blocket och installera lämplig pinne (rak eller lutande stapel), utrusta sedan simulatorn med en viss vikt av vikterna. Placera händerna, ta tag i axelbredden isär eller lite smalare, på handtaget uppifrån och ned. Står rakt med en lätt lutning av kroppen framåt något böjda knän sänk ner handtaget tills det bildas rätt vinkel underarmar med axel. Håll armbågarna nära kroppen. Det här är din utgångsposition.

Steg 1

Använd bara styrkan i triceps, i en isolerad rörelse, för ner baren tills den vidrör främre låret och armarna blir inte helt utsträckta, andas ut och passerar denna del av rörelsen. Dröja kvar 1-2 räkningar i en förkortad position och pressar dessutom triceps. Från en komprimerad position, långsamt och under kontroll, återställ baren till PI, andas in. Utför det inställda antalet repetitioner.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I rörelse så ...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av förlängningen av armarna på blocket finns det flera variationer av övningen, i synnerhet:

med rephandtag;
omvänd grepp;
med olika sorter handtag (rak, EZ, V).

Hemligheter och finesser

Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träning:

pressa projektilen nedåt uteslutande på grund av tricepsens isolerade arbete;
vid bottenpunkten, räta ut dina armar helt och håll i sammandragningen 1-2 sek;
kasta inte upp vikten, utan följ den långsamt och på ett kontrollerat sätt under hela rörelsebanan;
håll armbågarna hårt pressade mot kroppen;
stå inte på raka ben, utan böj knäna något och flytta kroppen framåt;
använd den sista övningen i hand PT som ett avslutande drag;
på första steget använd inte för mycket vikt;
om dina axlar gör ont (främre delta) använd inte den här övningen;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3-5 , upprepningar 10-15 .

Egentligen är allt detta teoretisk information, nu kommer vi att analysera några praktiska punkter.

Förlängning av armarna på blocket är en effektiv övning för triceps?

Ett team av forskare från University of Wisconsin under ledning av Dr Porcari bestämde sig för att identifiera de bästa kvinnlig övning för triceps, när det gäller elektrisk muskelaktivitet. Under experimentet avslöjades att av de 8 mest populära övningarna tar förlängningen av armarna på blocket 5 (med rep) och 6 (med rakt handtag) platser med EMG-värden 74+-22.64 och 67+-20.48 ... Push-up-övningen erkändes som den bästa. smalt grepp händerna i en triangelposition.

Således kan vi dra slutsatsen - ja, förlängningen av armarna är ganska effektiv, men det är bättre att använda dem i slutet av manuell träning.

Hantera VS-rep. Vad ska jag välja?

I själva verket beror allt på idrottarens mål och olika handtag påverkar triceps på olika sätt. Speciellt låter repet dig "nå" djupast muskelfibrer triceps och har ett mer komplett rörelseområde.

Olika handtag arbetar triceps muskler i axeln under olika vinklar till exempel är v-handtaget mer fokuserat på utsidan av triceps, medan den raka stången är mer fokuserad på det långa huvudet. Slutsats - välj en pinne baserat på dina handmål (drar upp släpande zoner).

Tja, kanske är det allt, låt oss nu sammanfatta och säga adjö.

Efterord

En annan teknisk anmärkning har upphört.

Idag behandlade vi förlängningen av armarna på blocket och i dina handverktyg finns det en övning till. Naturligtvis är teori ingenting utan övning, så vi läser klart artikeln och blåser in i hallen efter inlämningen, låt oss gå!

PS. Använder du blocktränare i din handträning - ja, nej?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Denna övning använder alla tricepsbuntar, men i större utsträckning - den laterala (externa laterala) bunten. Huvudsyftet med dess användning inom bodybuilding är att ge lättnad och tydlig detaljering av tricepsmuskelns konturer, den visuella separationen av dess buntar inbördes.

Axel triceps
Extra: ulnar muskler.

Utförande teknik

Övningen utförs på en blockanordning med ett D-format handtag fäst vid kabeln. Närma dig simulatorn så att arbetsarmen befinner sig i samma plan med sin kabel, gå lite bakåt med samma ben för att inte störa dig själv medan du sträcker ut armen. Luta kroppen framåt, annars blir det obekvämt att utföra övningen.
Håll fast i maskinbädden med ena handen och tag i handtaget med ett lägre grepp så att handflatan och tummen pekar i din riktning och böj sedan handen och för armbågen till kroppen, dra i och lyft vikterna över hållplatserna. Detta är utgångsläget.
Andas in, och medan du håller andan drar du ner handtaget och sträcker ut armen vid armbågsleden. Räta ut armen till slutet, andas ut och, efter en kort paus, börja böja armen i motsatt riktning.
Under den negativa fasen, låt inte vikten dra i handen, motstå, försök att göra ditt bästa för att hålla i handtaget. Naturligtvis bör den negativa fasen vara minst dubbelt så lång som den positiva. När du har slutfört alla planerade reps med en hand, vrid den andra sidan mot blocket och upprepa om igen.

Hela tiden träningen utförs ska ryggen vara i det läge som togs från början, inga rörelser i nedre delen av ryggen är tillåtna. Handleden är strikt fixerad till slutet av övningen och armbågen pressas tätt mot kroppen. Om du släpper armbågen, utbildningsprocessen ryggmusklerna kommer omedelbart att sättas på och med rörelser i handleden, underarmens muskler. Dessa fel tvingas inträffa när du arbetar med för stor vikt, så ladda inte simulatorn, använd en vikt som gör att du skickligt kan utföra övningen 10-12 gånger.

Prioritet

i slutet av träningen, efter kraftiga press- och förlängningsövningar, i kombination, till exempel med "back" push-ups från bänken och fransk press, eller tryck med ett smalt grepp och förlängning av armen med en hantel.

Video "Förlängning av armen i det övre blocket när du står"

Triceps är triceps brachii muskel, som består av tre huvuden - lateral, medial och lång. Den härstammar från den yttre ytan av axeln och skulderbladet och fäster vid olecranon. Hennes huvuduppgift är att förlänga armarna vid armbågsleden. För att pumpa denna muskel kan du utföra olika typer, förlänga armarna i simulatorer eller använda hantlar, skivstänger etc. Men många idrottare försöker pumpa triceps på blocket, vilket uppnår fullständig isolering.

Förlängning av armarna för triceps är en av de mest effektiv träning som ofta utförs av både män och kvinnor. Du kan bygga målmuskelgruppen isolerat med crossover-arbete ( blocktränare). Du kommer att uppnå följande mål:

Öka din triceps styrka.
Pumpa försiktigt axeln i triceps.
Öka dina armar i volym och få dem också att se snävare ut. Överflödig kroppsfett kommer helt enkelt att brinna ut.
Styrkaindikatorer i tunga grundrörelser (såsom bänkpress och marklyft) kommer att öka flera gånger.

Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser tekniskt korrekt. Knåda de önskade muskelgrupperna väl innan du tränar.

Träna tekniska funktioner

Effektivt nog. Följ den exakta algoritmen för att utföra rörelserna.

Start position

Idrottaren måste gå till blocktränaren och även fästa i handtaget översta blocket rak stång eller rephandtag. Därefter måste du ställa in önskad vikt för vikterna. Händernas position på stången ska vara bekväm, greppet är rakt, inte särskilt brett. Pressa armbågarna mot din torso. Kroppen kan lutas något och knäna kan böjas.

Träningsprocess

När du andas ut, börja slå upp baren, arbeta bara med tricepsinsatserna. Handtaget ska röra vid överlåret, räta ut armarna helt. Fixa din kropps position i denna position ett ögonblick. Gå i långsam takt tillbaka till startpositionen, andas. Alla rörelser är långsamma och kontrollerade, du kan inte slappna av triceps. Utför önskat antal repetitioner.

Många idrottare gör det denna övning omvänd grepp. Således överförs huvudbelastningen från sidohuvud länge. Du behöver bara utföra övningen på grund av tricepsens spänning. Nedrullningen hjälper dig att effektivt ladda triceps. Oftast utförs detta sportelement i slutet av ett träningspass. Arbeta med relativt lätta vikter.

Blockeringen för triceps är en ganska traumatisk övning. Det är viktigt att övervaka fogens tillstånd. Var inte rädd att hoppa över ett träningspass om du upplever smärtsamma känslor i deltorna eller tricepsområdet. En idrottsman i en lektion ska bara göra 3-4 uppsättningar av tillägg på blocket. Antalet repetitioner per uppsättning beror helt på träningsmål och fysiska förmågor.

Vanliga träningsvariationer

Det finns flera alternativ för att utföra detta sportelement... Erfarna kroppsbyggare turas om att göra en mängd olika övningar för att effektivt bygga triceps. Målmuskelgruppen har inte tid att anpassa sig till belastningen.

Vi utarbetar ett träningsprogram av hög kvalitet

Tänk på din personlighet för att skapa en kvalitetsplan. Vanliga block triceps förlängningar räcker inte. Du kommer inte att kunna pumpa denna muskelgrupp kvalitativt.

Kroppsbyggare är oftast engagerade i. I en lektion utarbetas flera muskelsektioner på en gång. Många män och kvinnor kombinerar triceps och bröstpumpning. En effektiv träningsplan kan innehålla följande atletiska element.

Träningstitel	Inblandade muskelgrupper	Antal repetitioner	Anteckningar (redigera)
Doppar på de ojämna staplarna	Pectoralis major, triceps muskel	Maximalt antal gånger	Utfördes i slutet av uppvärmningen. Alternativ träning- armhävningar.
Bänkpress	Pectoralis major, triceps, deltas	10 -12	Gör 3-4 arbetssätt. Du kan också träna med en hantel.
Lyfta händer med hantlar som ligger	Övre bröstkorgen	8-10	Du måste arbeta i långsam takt. Gör övningen på en vågrät bänk.
fransk press	Triceps	8-10	Träna med en hantel eller skivstång. Arbeta genom tricepsinsatserna.
Förlängning av armar på blocket	Triceps	10 -12	Det finns flera varianter av rörelsen, använd olika handtag.

Som vi kan se tar triceps en aktiv del under pumpningen. bröstmuskler... Allvarligt bidrar till en ökning av totalen muskelmassa kropp.

Du bör inte göra förlängningen av armarna på blocket så ofta. Det räcker att pumpa triceps en gång i veckan. Således kommer musklerna att återhämta sig bra mellan sessionerna. Du kan undvika effekterna av överträning. Inom några veckor efter att du startat träningen kommer du att märka verkliga förändringar. Triceps kommer att bli mycket större och mer framträdande!

Vilka muskler fungerar vid träning

Huvudmuskelgrupp: sidobunt av triceps-musklerna i armarna
Ytterligare grupp: om det görs korrekt - nej
Träningstyp: isolerande
Komplexitet: för nybörjare

Hur man gör förlängningen från det övre blocket när man står ner

Tricepspressen klassificeras som en isolerande övning för ett av tricepshuvudena. En korrekt utförd marklyft kommer bara att engagera just det muskelpaketet. Lasten hjälper till att öka armarnas lättnad och form.

Hur tricepsförlängningar ser ut i rörelse (video)

Fördelar

För att dra från den övre remskivan behöver du en kabeltränare. Träning använder inte andra muskler än triceps. Förlängning av armarna från det övre blocket syftar till att uppnå följande mål:

ökad styrka hos triceps-muskeln;
bildandet av handens lättnad;
minskning av hudens "vingar" i axelområdet;
en ökning av handens volym;
förstärkning av bänkpressens egenskaper.

Utförande teknik

Övningen använder aktivt bara triceps, liksom kroppens stabilisatorer för att hålla positionen och i själva verket musklerna i händerna som håller blockets handtag. Om du känner spänning i någon annan muskelgrupp utförs förlängningen av armarna på blocket medan du står felaktigt.

1. Installera önskat handtag i det övre blocket, välj en lämplig vikt för vikterna.
2. Ta tag i handtaget.
3. Stå upprätt (en lätt framåtlutning av kroppen är ganska acceptabel), benen är lätt böjda knäleder.
4. Håll ryggen rak och bröstet viks ut.
5. För bra stabilitet kan du lägga ett ben lite framåt.
6. Sänk handtaget så att det finns en rät vinkel mellan underarmen och axeln.
7. Håll armbågarna nära kroppen.
8. Förläng dina armar så att stången rör vid framsidan av låret.
9. Du måste räta ut dina armar med lite ansträngning. Den uppåtgående hastigheten bör vara en och en halv till två gånger långsammare.
10. Vid den lägsta punkten, stanna och fixera positionen i 1-2 sekunder.
11. Återgå till startpositionen under inandning.
12. Utför önskat antal repetitioner.

För män: 10 - 15 gånger med en vikt på 15 - 20 kg i 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10 - 15 gånger med en vikt på 5 - 10 kg i 2-3 uppsättningar.

Träningsalternativ

Förutom det klassiska greppet utförs dragkraften i det övre blocket för triceps i följande modifieringar:

Arbetar med remmar. Således sänks armarna och sprids isär, vilket gör det möjligt att arbeta mycket mer effektivt inte bara tricepsens sidogrupp utan alla tre huvuden tillsammans.
Det omvända greppet omfördelar lasten till tummen, vilket kan kräva ytterligare träning av händerna.
Teknik med raka och lätt böjda grepp kan bidra till fel bana och rekommenderas därför inte för nybörjare.
Rephandtaget ger isolerad belastning och den största triceps-kontraktionen.
V-handtaget är en ganska populär modifiering, men det minskar också träningens räckvidd. Tekniken används för att arbeta med en vikt upp till 60 kg.
Knuten kräver maximal kontroll av handrörelser och är också kontraindicerad för dem som ännu inte har behärskat rätt rörelseteknik.
Det enarmade alternativet rekommenderas sällan för nybörjare. Denna teknik är en storleksordning svårare än den klassiska. En stor rörelsesamplitud ändrar utvecklingsvinkeln med hjälp av alla tre strålarna på extensorn, liksom det bakre deltaet, under belastning. Nackdelarna med modifieringen inkluderar omöjligheten att till och med träna båda händerna och otillräcklig inriktning.
Förlängning av triceps på blocket med en sladd utökar träningens amplitud märkbart, gör det mer naturligt och minskar risken för skador. Tekniken är dock en tredjedel svårare än övningarna med fast handtag.

Frekventa misstag

Böjning av borstarna. Håll armbågarna och benen på samma nivå. Handledsböjning ökar spänningen på handleden och engagerar dessutom latissimus dorsi för att utföra övningen. Belastningsnivån på triceps kommer att minska och träningen förlorar sin effektivitet.

Rak kropp. Fixering av kroppen i utgångsläget på grund av magmusklerna och lats tillbaka eller slumrande bidrar till utvecklingen av ryggproblem.

Nära avstånd till kvarteret. Tyngden drar uppåt och övningen kräver att armbågarna dras tillbaka. Belastningen omfördelas till andra muskler och hållningen försämras också.

Blocket är för långt borta. Att luta sig för mycket framåt belastar nedre delen av ryggen.

Gå neråt eller titta åt sidan. Håll huvudet rakt för att främja god hållning och kroppsinriktning.

Nyanser

För att maximera din tricepsbelastning vertikalt block, följ dessa rekommendationer:

pressa bara baren med triceps;
vid den lägsta punkten bör underarmarna rätas ut;
kasta inte upp vikten snabbt;
tryck armbågsfogarna mot kroppen och börja inte tillbaka;
använd tillräcklig arbetsvikt;
träna inte om du får smärta i axlarna eller armbågarna.
för större isolering av sidohuvudet kan övningen utföras med en hand.

Kontraindikationer

Att lyfta blocket medan du står står inte efter skador på armbågsfogarna.
Det rekommenderas inte att trycka på blocket efter operationer.
Om du nyligen har fått en handledsskada rekommenderas att du minskar belastningsvikten med 40% av det normala.

Förlängning av armar på det övre blocket medan du står på videoövning

Slutsats

Att förlänga armarna på blocket medan du står är en relativt enkel övning som har ett stort antal variationer. Teknikfördelar:

effektiv studie av sidohuvudet av triceps;
fullständig isolering av en muskelgrupp;
låg risk för skada;
hög effektivitet.

Triceps-dragningen på blocket rekommenderas som avslutning av triceps-träningen när de tunga övningarna redan har slutförts. Den mest effektiva kombinationen av marklyft på blocket med triceps-bänkpressar, push-ups från bänken och olika modifieringar av armförlängningen.

Det rekommenderas inte att delta i isoleringsblockerande övningar under det första träningsåret. Isolering och isolering av enskilda tricepshuvuden är omöjligt utan imponerande lättnad och stor armvolym.

Förlängning av armar på blocket - formativ isolerad träning för triceps, vilket hjälper dig att göra dina armar mer framträdande och starka. Låt oss ta en titt på förlängningstekniken, deras variationer och typiska misstag som bör undvikas.

Teknik och typer av förlängningar

På korrekt utförandeövningar, förutom triceps, bör andra muskler inte inkluderas i arbetet. De enda undantagen är kroppens statiska stabilisatorer och i själva verket borstarna som du håller i handtaget med. Om du känner att någon annan muskelgrupp aktivt arbetar för dig gör du övningen fel.

Klassisk förlängning

Detta är förlängningen av armarna med handtaget på det övre blocket. Sätt först på en vikt på 5 kg och värm upp. Övningen kan utföras både i en blocktränare (förlängning av armarna i en crossover) och i en ryggtränare med ett övre block (det dras i de bredaste musklerna).

Handtaget kan vara annorlunda - en kort rak, böjd, lång, med vilken dragningen utförs. Förlängning av armarna på blocket där marklyft sker är meningsfullt endast när andra idrottare är engagerade i blocksimulatorn.

Så låt oss komma igång:

Häng upp ett kort, rakt handtag. Ta tag i det med ett rakt grepp (handflatorna nedåt). Tumme ovanför, inte nedanför.
Lastens effektivitet beror på armbågens läge - armbågarna ska pressas mot kroppen. Böj dina armar något mer än 90 grader.
Foten kan vara antingen på en rak linje eller ett ben något framåt och det andra något bakåt. Din uppgift är att stå så stadigt som möjligt. Fötterna är redan skilda från axlarna, avståndet mellan dem är 15–20 cm om du lägger dem på en rak linje. Om den ena är framför och den andra bakom kommer detta avstånd att bli mindre.
Länden är välvd, bröstet rätas ut, blicken är rak. Med kroppens vikt trycker vi på handtaget ovanifrån, som om vi hänger över det. Detta för att säkerställa att du inte håller vikten med din latissimus dorsi. Därför fixar vi kroppen på detta sätt. På grund av att armbågarna pressas mot kroppen och du hänger över handtaget och böjer nedre delen av ryggen, pumpar du bara triceps isolerat.
Sänk ner vikten nedåt med tricepsns ansträngning från "armarna böjda". Armbågarna ska inte spridas isär, de pressas mot kroppen hela tiden.

Gör 10-15 uppvärmningsrepresentanter medan du står i medelhastighet. Häng sedan den vikt du vill ha och arbeta 3-4 uppsättningar med 8-15 reps, beroende på dina träningsmål.

Stege på kvarteret

När du kommer till gymmet med vänner kan du ordna en tävling i slutet av träningen - en stege där alla kommer att göra det maximala antalet repetitioner per triceps på blocket för flera tillvägagångssätt. Samtidigt börjar tävlingen med 50-60% av din arbetsvikt, och varje nästa tillvägagångssätt, minska vikten med 5-10 kg och öka antalet repetitioner. Således, vid den sista uppsättningen, kommer dina muskler att bli helt misslyckade.

Uppmärksamhet! Triceps ska vara väl uppvärmda så att du inte blir sträckt.

Och glöm inte - att dra i förlängningen är inte önskvärt. Endast triceps fungerar.

Böjd stångförlängning

Övningen utförs stående. Använd det böjda handtaget för att arbeta på utsidan av triceps. Med dess hjälp vrider du händerna: höger - medurs och vänster - moturs. I detta läge går lasten mer till tricepsens externa bunt.

Det är bättre att alternera förlängningarna enligt följande: en gång i veckan gör du en övning med rak arm, nästa vecka med en böjd arm. Detta hjälper dig att bearbeta triceps från alla håll.

Du bör inte göra förlängningen av armarna på blocket två gånger på en vecka - det är ingen mening. Det spelar ingen roll vilken bar du använder, bara dina händer fungerar. På baksidan är det ett drag i det övre blocket.

Andra alternativ för att förlänga armarna

Förutom det vanliga alternativet finns det också en enda förlängning av armarna i crossover. Denna maskin har två nedre block som kan användas för att simulera hantelpressen bakom huvudet.

Tekniken är som följer:

Bifoga till nedre blocket hästskoformat handtag för ena handen.
Sitt på bänken med kabelhandtaget från den nedre remskivan bakom huvudet.
Lyft upp armbågen med handen bakom huvudet.
Kabeln ska inte pressas mot ryggen. För att förhindra att detta händer, flytta handen lite längre än i den vanliga versionen av övningen med hantlar.
Rörelse börjar på nivån på baksidan av huvudet, räta ut din arm. Böj sedan igen.

Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 uppsättningar.

Detta träningsalternativ kan behövas om du vill göra en hantelpress bakom huvudet, men den hantel som krävs är upptagen. Blockversionen av en sådan press är inte lika bekväm att göra som med en hantel, men du bör veta om det i alla fall.

Plats för träning i programmet

Triceps-förlängning ensam räcker inte för att effektivt fungera denna muskelgrupp. Detta är vanligtvis den sista övningen längst ner i triceps.

Om du gör det klassiska programmet, som kombinerar arbete på bröstmusklerna med triceps-träning, utförs tricepsförlängningar i slutet. Först finns det till exempel en grundläggande bänkpress, sedan lyfter hantel, ojämna barer och slutligen förlängningen av armarna på blocket.

Om du kombinerar rygg och triceps kan du göra mer hårt träningspass för armarnas förlängare, men lämna arbetet i blocktränaren i slutet av lektionen.

Innan du börjar träna

Trots att övningen är relativt enkel, var uppmärksam på ett antal kontraindikationer för dess genomförande.

Om armbågarna gör ont rekommenderas det inte att göra träningen förrän det akuta smärtsyndromet passerar. Det är tillrådligt att ha en MR armbåge för att klargöra smärtans etiologi (ursprung).
Om dina handleder gör ont bör du också låta dem läka. Du kan försöka använda en medelhår handhållare. Om det är smärtfritt att göra förlängningen med dem, träna lugnt.
Efter frakturer måste du vänta några veckor från att ta bort gjutningen och börja göra förlängningar med små vikter. Detta hjälper till att återställa ledband och senor som försvagats från belastningen, för att förbereda fogen för ytterligare vikter.

Ofta misstag när du sträcker ut armarna

Att veta vilka misstag de flesta gör hjälper dig att bättre kontrollera din egen teknik.

De mest populära är:

Böjning av borstarna. Handen ska vara i linje med armbågen. Vanligtvis böjer nybörjare dem nedåt, vilket ökar stress på handleden. Naturligtvis kan det göra ont efter träning.
Armbågarna är isär. I detta läge är latissimus dorsi anslutna för att fixera armarna i startpositionen. Att koncentrera sig på triceps-träning fungerar inte längre. Och du kommer inte att kunna göra övningen med rätt vikt.
Du gör övningen medan du står helt rak. Nu är din kropp fast start position på grund av pressens muskler och den bredaste ryggen. Återigen gör du inte kvalitetsuppsättningar.
Ofta kommer nybörjare att slappa medan de gör förlängningen. Dålig hållning under tyngd kan hjälpa dig att utveckla ryggproblem. I det här fallet är det inte kritiskt. Utveckla ändå en vana att göra alla övningar i Gym med rätt hållning.
Du kom för nära blocket. I detta fall tung vikt kommer att dra dig upp, och för att göra förlängningen drar du armbågarna tillbaka. Och återigen är fixeringen av ärendet förlorad.
Du är långt ifrån kvarteret. Därför måste du luta dig framåt för mycket och överbelasta korsryggen. Utifrån ser det väldigt roligt ut, så gör övningen framför en spegel. Om något är fel kommer du att märka omedelbart.
Huvudet är nere eller ser åt sidan. Om spegeln är på sidan ska du hålla koll på tekniken, men håll inte huvudet i fel position hela tiden. Korrekt position huvuden - strikt raka.
Vissa drar först handtaget uppifrån med ryggen och sänker det sedan med triceps nedåt. Det är inte begär. Du behöver inte göra det här.
Det är inte meningsfullt att göra övningen medan du sitter - du måste arbeta stående.

Kom ihåg bland annat korrekt andning: ansträngningen görs alltid under utandning. Vi återvänder vikten vid inandning.