Mina komplimanger, kära läsare, beundrare och alla de som kom till vårt ljus! Onsdagen är på kalendern, vilket betyder tidpunkten för den tekniska anteckningen på Och i dag kommer vi att prata om förlängningen av armarna på kvarteret. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlas, fördelar och utförande teknik, den andra delen kommer att ägnas åt de praktiska aspekterna av träning och utvärdering av träningens effektivitet.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Förlängning av armarna på blocket. Vad, varför och varför?

Det är en av de mest populära kvinnliga handövningarna och många damer använder den för att bli av med "gelé kött" till hands. Som vi alla vet är unga damer inte särskilt förtjusta i sådana skal som skivstänger och hantlar, men olika block och simulatorer orsakar vild glädje i dem, därför är förlängningen av armar på kvarteret så populär bland den kvinnliga publiken på gym. Men du måste ofta se hur varje skönhet försöker ta med sig något i övningen, så att säga, lägga till en twist i munkavle, lägga till sin egen unika charm. Är det nödvändigt att göra detta och hur man i allmänhet korrekt utför blockblock-tillägg, kommer vi att prata i denna anmärkning.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolerande, enda led. Målmuskelgruppen är triceps, vilket är 2/3 manuell volym och ansvarig för kosmetiken, dvs. "Chatty-jolly" :) typ av hand.

Muskelensembleövningar inkluderar:

målmuskel - triceps muskler i axeln;
stabilisatorer - latissimus rygg, stor rund, bakre delta, stort bröst (sternalt huvud), pectoralis minor, trapesens botten, rektus / sneda magmuskler, handledsböjningar;
stabilisatorantagonister är ryggradsmusklerna.

Fördelar

Förlängning av armarna på blocket ger dig följande fördelar:

utveckling av triceps styrka;
målinriktad och isolerad studie av tricepsmuskeln i axeln;
mer tonade armar / upphöjd armmuskulatur (minskning av "gelat kött");
större armvolym
öka prestanda för bänkpress i grundläggande övningar.

Utförande teknik

Utövandet av förlängning av armarna på blocket är inte tekniskt svårt, men det saknar inte dess finesser. Steg-för-steg-exekveringstekniken är.

Steg # 0

Gå till det övre blocket och installera lämplig pinne (rak eller lutande stapel), utrusta sedan simulatorn med en viss vikt av vikterna. Placera händerna, ta tag i axelbredden isär eller lite smalare, på handtaget uppifrån och ned. Står rakt med en lätt lutning av kroppen framåt något böjda knän sänk ner handtaget tills det bildas rätt vinkel underarmar med axel. Håll armbågarna nära kroppen. Det här är din utgångsposition.

Steg 1

Använd bara styrkan i triceps, i en isolerad rörelse, för ner baren tills den vidrör främre låret och armarna blir inte helt utsträckta, andas ut och passerar denna del av rörelsen. Dröja kvar 1-2 räkningar i en förkortad position och pressar dessutom triceps. Från en komprimerad position, långsamt och under kontroll, återställ baren till PI, andas in. Utför det inställda antalet repetitioner.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I rörelse så ...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av förlängningen av armarna på blocket finns det flera variationer av övningen, i synnerhet:

med rephandtag;
omvänd grepp;
med olika sorter handtag (rak, EZ, V).

Hemligheter och finesser

Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träning:

pressa projektilen nedåt uteslutande på grund av tricepsens isolerade arbete;
vid bottenpunkten, räta ut dina armar helt och håll i sammandragningen 1-2 sek;
kasta inte upp vikten, utan följ den långsamt och på ett kontrollerat sätt under hela rörelsebanan;
håll armbågarna hårt pressade mot kroppen;
stå inte på raka ben, utan böj knäna något och flytta kroppen framåt;
använd den sista övningen i hand PT som ett avslutande drag;
på första steget använd inte för mycket vikt;
om dina axlar gör ont (främre delta) använd inte den här övningen;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3-5 , upprepningar 10-15 .

Egentligen är allt detta teoretisk information, nu kommer vi att analysera några praktiska punkter.

Förlängning av armar på blocket effektiv träning för triceps?

Ett team av forskare från University of Wisconsin under ledning av Dr Porcari bestämde sig för att identifiera de bästa kvinnliga tricepsövningarna när det gäller elektrisk muskelaktivitet. Under experimentet avslöjades att av de 8 mest populära övningarna tar förlängningen av armarna på blocket 5 (med rep) och 6 (med rakt handtag) platser med EMG-värden 74+-22.64 och 67+-20.48 ... Push-up-övningen erkändes som den bästa. smalt grepp händerna i en triangelposition.

Således kan vi dra slutsatsen - ja, förlängningen av armarna är ganska effektiv, men det är bättre att använda dem i slutet av manuell träning.

Hantera VS-rep. Vad ska jag välja?

I själva verket beror allt på idrottarens mål och olika handtag påverkar triceps på olika sätt. Speciellt låter repet dig "nå" djupast muskelfibrer triceps och har ett mer komplett rörelseområde.

Olika handtag tränar triceps muskler axlarna i olika vinklar, till exempel är v-handtaget mer fokuserat på utsidan av triceps, medan den raka stången är mer fokuserad på det långa huvudet. Slutsats - välj en pinne baserat på dina handmål (drar upp släpande zoner).

Tja, kanske är det allt, låt oss nu sammanfatta och säga adjö.

Efterord

En annan teknisk anmärkning har upphört.

Idag behandlade vi förlängningen av armarna på blocket och i dina handverktyg finns det en övning till. Naturligtvis är teori ingenting utan övning, så vi läser klart artikeln och blåser in i hallen efter inlämningen, låt oss gå!

PS. Använder du blocktränare i din handträning - ja, nej?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Principer och teknik för att utföra övningen

Att träna armarna i simulatorn är en ganska populär övning som är lika lämplig för både nybörjare och erfarna idrottare. Det kan utföras med olika spakstrukturer, vilket gör att du kan ändra svårighetsgraden, träna musklerna under olika vinklar och tillämpa övningen i nästan alla gym.

Träningsfördelar och muskelengagemang

Förlängning av armar - isolerad träning, som syftar till att träna endast en muskelgrupp. Huvuddelen av lasten går till triceps.

Även i övningen är indirekt involverade deltoid, flexormuskler i handleden, pectoralis major muscle, men med fel teknik kan en del av lasten flyttas till biceps.

Träning hjälper till att effektivt arbeta triceps muskler i axeln, öka dess volym. Flickor ska inte heller vara rädda för den här övningen: med regelbunden träning får deras händer ett passformigt och atletiskt utseende.

Det är bekvämast att utföra armförlängningen i en crossover med det övre eller nedre blocket. Det finns också speciell simulator för förlängning av vapen, men tyvärr presenteras det inte i alla salar. TILL generella regler utför triceps förlängning ner eller upp kan tillskrivas:

I Gym ofta orolig för inte bara rätt teknik utförande, men också med en plan för att bygga ett träningspass:

Tricepsövningar räcker för att göra 1-2 gånger i veckan. Kom ihåg att dina muskler behöver återhämta sig.
Antalet repetitioner beror på ditt mål: för massa räcker det med 8-10 repetitioner med maximal vikt, för lättnad - 12 till 15 repetitioner, om ditt mål är fettförbränning, utför övningen minst 20 gånger i varje tillvägagångssätt.
För större effektivitet förlängning av armarna i blocket kan kombineras med en uppsättning med en annan tricepsövning.

Crossover triceps träning sker vanligtvis i mitten eller slutet av träningen, efter avslutad grundläggande övningar... Om triceps är din släpande muskel kan du flytta förlängningen tillbaka till början av ditt träningspass.

Metod

Det är värt att demontera separat utförandet av förlängningar från det övre och nedre blocket.

Vid utsträckning från det nedre blocket det långa huvudet på axeln triceps är mer involverat i arbetet. Denna typ av träning är svårare och traumatiskare.

För att utföra det måste du stå med ryggen mot simulatorn. Böj armarna inåt med handflatorna uppåt armbåge och ta tag i blockets handtag. Expandera armarna så att axelaxeln och underarmen är parallella. Försök att hålla armbågarna så nära huvudet som möjligt. Från utgångsläget börja räta ut armarna helt, medan du inte drar armbågarna åt sidan utan fixar dem. Återgå sedan till sin ursprungliga position.

Uppmärksamhet: för mer bekvämlighet kan förlängningen av armarna från det nedre blocket utföras medan du sitter, lutad på baksidan av bänken.

- En lättare version av övningen som är perfekt för nybörjare.

För att utföra det, stå vänd mot simulatorn, ta ett balanserat läge, räta ut ryggen. Ta ett rakt grepp med handflatorna nedåt. Pressa armbågarna mot kroppen och fixa dem. Böj armarna i en vinkel som är större än 90 grader, och sänk sedan ner vikten med den ansträngning som muskelgruppen arbetar med. Topplänk block för triceps använder det mer sidohuvud.

Det enklaste alternativet är att arbeta triceps i crossover med en rak pinne. Du kan komplicera övningen genom att ta ett rephandtag eller remmar. I det här fallet måste du dessutom sprida repen till sidorna vid den största förlängningen av armarna - detta hjälper till att säkerställa en större sammandragning av alla tricepshuvuden.

Det är också möjligt att växelvis böja upp rätten och vänster hand, tar ett särskilt handtag för detta. Träningstekniken förblir densamma. Detta alternativ isolerar armarnas arbete, vilket gör det möjligt att träna musklerna lika effektivt, eftersom det mesta av belastningen tas på med mer än två armar. stark hand... Samtidigt måste du börja utföra alternativa tillägg i blocket med en svagare arm.

Kontraindikationer

Eftersom övningen är isolerad och involverar bara en muskelgrupp, han har nästan inga kontraindikationer. Det finns bara en huvudkontraindikation - en skada i armbågen eller axelfogar... I det här fallet är det bättre att vänta tills kroppen återhämtar sig, och först då börja fullfjädrad träning.

Det är lätt att ersätta förlängningen av armarna på blocket med analoger: den franska pressen, push-ups på de ojämna stängerna, förlängningen av armarna med en hantel.

Att göra förlängningar och andra triceps brachii-övningar 1-2 gånger i veckan kommer snart att se positiva resultat.

Övningen syftar till att träna triceps, är helt isolerande, vilket ger huvudbelastningen till tricepsmuskelns laterala bunt. Det är hon som syns tydligt på utanför axel när man tittar på en person framifrån. Huvudsyftet med denna övning är att ge lättnad och form.

Stora muskler

Triceps (särskilt sidobuntar)
Tillbehörsmuskler: ulnar muskler.

Du kommer att behöva en topptrinsskärare. Ta tag i kabelhandtaget med ett smalt men inte smalt grepp så att handflatorna vetter mot golvet. Pressa armbågarna tätt mot din torso. Böj kroppen lite framåt, men inte för mycket, annars är det lätt att tappa balans. Medan du håller armbågarna, drar du maskinens handtag till nivån på toppen av bröstet - så här börjar du träningen.

Utförande teknik

Förläng dina armbågar i en nedåtgående rörelse, tryck ner handtaget ordentligt. Se upp för känslan av triceps-sammandragning.
Försök att sträcka ut armarna hela vägen så att botten nästan rör vid låren. En fördröjning i denna position är mycket önskvärd, det har en positiv effekt på graden av muskelbelastning.
Böj sedan armarna smidigt och lyft upp dem start position, men inte passivt, men med viss ansträngning bör hastigheten på deras rörelse vara en och en halv till två gånger lägre än när armarna förlängs.
Koncentrera dig exakt på den negativa fasen - efter att ha klarat det tydligt kommer du att tröttna musklerna mycket snabbare, och om du försummar den kommer du inte ens hälften av den belastning som du kunde. Andas in medan du sträcker ut armarna och andas ut under den negativa fasen. Gör övningen 10-12 gånger i 4-5 uppsättningar.
Rörelse under båda faserna är endast tillåten i armbågarna, axlar och handleder bör vara immobiliserade.
Armbågarna är ständigt fixerade på samma nivå, undvik sina rörelser i olika riktningar. Om du vill ge mer belastning på tricepsens mittstråle, luta din torso något lägre och framåt och håll armbågarna parallella med tränarkabeln. Använd inte tunga vikter annars trycker du ner handtaget med nedre delen av ryggen och sedan med triceps.

Gör träningen i slutet av ditt triceps-träningspass, när det tunga träningspasset är över. Det kombineras mest effektivt med triceps-bänkpressar, bänkpressar, liggande eller sittande armförlängningar.

Video "Förlängning av armar i övre blocket när du står"

Som finns i varje rum. Beroende på grepp, handtag kan varje tricepsbunt effektivt bearbetas, isolerat från resten av musklerna. Övningsalternativen kan väljas av alla - en nybörjare och en professionell.

Denna övning är bra laddar alla triceps-buntar: medial, lateral, lång och ulnar muskel. Detta är en enklare tricepsövning med ett regelbundet grepp eftersom det använder färre muskler än andra alternativ. Denna teknik gör det möjligt för en nybörjare att träna triceps kvalitativt, lära sig att känna musklerna, resten av alternativen kan inkluderas i träningen av mer utbildade idrottare, eller efter en månad med introduktionskurser.

Teknik och alternativ för förlängning i blocket

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett regelbundet grepp

Stå mot Crossover, ta tag i det raka handtaget på det övre blocket med ett grepp på toppen längs kanterna.
Placera fötterna över bäckenets bredd och tryck armbågarna mot kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget ligger på axelnivå.
Andas ut: sträck ut armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
Andas in: böj armbågarna smidigt och utan ryck.

För att öka volymerna, följ 4x8-12.

Omvänd greppförlängning av det raka handtaget

Förlängning av armar in översta blocket omvänd grepp också ingår i arbetet alla triceps-buntar, särskilt medialen... Till skillnad från andra alternativ fungerar armbågsmusklerna, armbågarna, händerna och fingrarna här fortfarande. Lastens vikt blir mindre än med det konventionella greppalternativet.

Stå framför blocket och ta tag i det raka handtaget med ett nedre grepp och tryck armbågarna hårt mot kroppen.
Andas ut: sträck ut armarna helt till höfterna.
Andas in: Släpp långsamt dina triceps medan du lyfter handtaget.

Som vanligt - 4x8-12.

Förlängning av armar bakom huvudet i Crossover

Förlängningsalternativ med ett rakt handtag med ryggen mot blocket bättre fungerar det långa och mediala huvudet på triceps... Övningen utförs i det övre blocket.

Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett regelbundet grepp från botten längs kanterna och vrid sedan ryggen mot simulatorn.
Luta kroppen framåt och ta ett steg med en fot framåt - för stabilitet och håll armbågarna så nära huvudet som möjligt.
Behåll axelpositionen. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare huvudets baksida.
Andas ut: Förläng armbågarna helt, framåt över kronan.
Andas in: Släpp mjukt på dina muskler och flytta handtaget bakom huvudet medan du bibehåller en lutning.

Hitta din arbetsvikt 4x8-12 gånger.

Förlängning från övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med omvänd grepp med ett specialhandtag ansluter för att arbeta alla triceps-buntar, men mer lateralt, liksom triceps-senan och ulnarmuskeln. Denna teknik gör att du kan arbeta koncentrerat på varje hand separat, utan att hjälpa den starkare sidan.

Vänd mot blocket, placera fötterna stadigt, med ett handgrepp underifrån, ta ett smalt handtag för en hand.
Tryck arbetshandens armbåge mot kroppen, som i resten av alternativen, med den andra handen på bältet.
Andas ut: Förläng armbågen helt utan att vrida händerna, håll dig i rak linje med underarmen.
Andas in: Koppla av och böj armbågen tillbaka till sin ursprungliga position.
Upprepa på varje hand 4x8-12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du vara starkare känna tricepsens sidohuvud, repgreppsträning möjliggör mer tricepsspänning, eftersom ett mjukt grepp kräver mer precision i teknik och förberedda muskler. Sådana tillägg passa mer förberedda för belastningen av musklerna.

Ta tag i repen med båda händerna inför blocket. Placera armbågarna som vanligt och tryck mot kroppen. Överst fördes palmerna naturligtvis närmare repen.
Andas ut: räta ut armbågarna och sprida armarna från mitten av rörelsen till sidorna av dina höfter. I slutet av rörelsen, ta händerna i rak linje med underarmen. Kontrahera triceps så mycket som möjligt vid den lägsta punkten och känn en stark spänning.
Andas in: Återställ repen till sin ursprungliga position.

Lätt vikt utföra 4 uppsättningar, 8-12 reps.

Och också där böjt handtag för att träna triceps från det övre blocket, detta alternativ inkluderar samma balkar som repen, underlättar bara tekniken för grepp och förlängning i bottenpunkten. Det utförs på samma sätt som den klassiska förlängningen.

Förlängning av armar med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att ansluta repen till nedre blocket... Träning kräver mer stabilisering av vikten, muskelspänningen blir starkare.

Inget behov av att ta enorma vikter kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå vilse och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att träna triceps för proffs.

Ta kanterna från bottenblocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet och vrid kroppen med ryggen mot maskinen.
Gå tillbaka med en fot för stabilitet och luta din kropp något.
Lyft armarna över huvudet och håll armbågarna mot huvudet. Borstarna börjar röra sig från baksidan av huvudet.
Andas ut: Förläng armarna så mycket som möjligt och känn tricepsens spänning.
Andas in: Sänk långsamt repen bakom huvudet.

Så 4x8-12.

Triceps-träning i Crossover-block innebär hög kvalitet och isoleringsteknik, inte styrka. (upp till 8 reps)... Välja lättviktig, gör upp till 12 gånger, viktigast av allt, den brännande känslan av triceps.

Förläng dina armar på ett block med mycket vikt flickor inte värt det, det räcker med 15–20 repetitioner med handtag med överhandgrepp, det svagare könet behöver inte ett omvänd grepp för underarmen.

Förlängning av armar på blocket är det viktigaste och mest säker träning för att träna triceps av armarna. Rörelseomfånget utförs genom att förlänga armen i endast en armbågsfog. På grund av detta är övningen isolerande.

Målmuskler - triceps händer. Underarmarna tänds något.

Olika träningsalternativ:

Förlängning av armarna från det övre blocket med ett grepp uppifrån: video

Det finns många sätt att göra denna övning. Allt beror på valet av handtag eller armbågens position i förhållande till kroppen. Läs detaljerna noggrant i artikeln.

Hur gör man övningen? Utförande teknik

Stå rakt och ta tag i handtaget från det övre blocket. Humerus stå parallellt med kroppen. Ryggen är rak. Detta kommer att vara startpositionen.
Förläng dina armar tills de är helt utsträckta. Andas ut under belastning medan du rör dig.
Återgå till startpositionen genom att andas.
Upprepa rörelsen 15 gånger i 3 uppsättningar.

Tillämpning av övningen

För vem... Alla på vilken nivå som helst.

När... Övre blockförlängningar görs bäst i slutet av en arm-, bröst- eller axelträning. Innan blockförlängningarna gör push-ups på de ojämna staplarna eller fransk press ligger ner.

Hur många... Övningen ska göras i 3-4 uppsättningar med 15 reps.

Möjliga alternativ för att utföra tillägg på blocket

Mer komplex och effektiv metod isolera alla tre tricepshuvudena så mycket som möjligt. På grund av det faktum att rörelsen sker med den nedre delen av handflatan nedåt, träffar lasten målet.

Förlängning av armarna på blocket med ett omvänd grepp

Denna version innehåller mer externt (lateralt) tricepshuvud och laddar väl underarmens muskler. Det kan också utföras som ett träningspass för greppet på armarna och underarmsmusklerna.

Avrättas en efter en. Detta hjälper dig att bättre koncentrera dig på tricepsens fungerande muskler. Bra för misslyckade reps. I de senaste misslyckandena kan du hjälpa till med den andra handen.

Förlängning av armarna från det övre blocket, med armbågarna framför

Det här alternativet skiljer sig åt genom att toppbelastningen går till yttre delen triceps (laterala och mediala huvuden). När huvudalternativet fördelar lasten jämnare och fungerar också inre delen triceps - ett långt huvud.

Det finns många olika handtag för blocktränare. Du kan växla eller välja den som är bekvämare för dig personligen.

Till exempel: rak handtag eller V-formad, se bilden.

Råd! Försök att växla träningsalternativ från träning till träning. Detta ökar din bearbetningseffektivitet och uppnår bättre resultat snabbare.

Frekventa misstag

Armbågens rörelse fram och tillbaka. Armbågarna är ordentligt i ett läge.
Inkluderingen av trapesformad och djupa muskler tillbaka. Det märks mycket när axlarna tappar och ryggraden är böjd i bröstområdet. Håll ryggen och axlarna raka, i en rätt position.
Fel inställning. Håll ryggen rak, luta dig framåt något, benen lätt böjda. Kroppen får inte lutas bakåt.
Felaktigt rörelseområde - ryck och snabba rörelser. Gör armarna i det övre blocket tydligt och koncentrerat.

Behåll rätt startposition. Benen är något böjda, ryggen är rak. Bäckenet är lite avslappnat, kroppen lutar framåt. Handtaget hålls i en position med underarmarna parallellt med golvet.
Gör rörelsen korrekt. Försök att sänka två gånger långsammare än förlängningen.
Andas korrekt. Vid böjning under belastning sker utandning, när vikten sjunker, andas in.