Teknisk not, så låt oss inte bryta med etablerade traditioner och överväga en övning som kallas böjda hantelrader. Under det här inlägget kommer vi att bekanta oss med fördelarna, tekniken och olika praktiska knep med denna grundläggande rörelse för utveckling av ryggmuskler.

Så det finns mycket arbete att göra, så låt oss sätta igång.

Hantelrader. Vad, varför och varför?

Jag börjar med lite bakgrund.

Jag var bekant med den här övningen - böjd hantelrodd, nästan från första dagen av att besöka gymmet - jag såg hur stora killar utför den med oöverkomliga vikter och alla som en insisterar på att detta är en kärnövning för att skapa massiva V-formad rygg... Naturligtvis kunde min modiga smidighet inte motstå, och en dag försökte din ödmjuka tjänare utföra det på egen hand. Jag såg hur det gjordes av mer erfaren sving, och rörelsen tycktes mig förståelig och finurlig. Men varje gång jag närmade mig apparaten och gjorde en stöt kände jag inte ryggen "på ena ögat", även om tekniken var relativt bra inställd. I allmänhet gjorde jag det – jag gjorde det i flera veckor och insåg att saker fortfarande finns där, det passar mig inte på något sätt, och jag gjorde mål till bättre tider.

De har förresten kommit, och nu är det här en av mina favoritövningar för ryggen. Nu känner jag varenda millimeter av det när jag gör böjda rader, men jag var tvungen att komma till det och känna till alla subtiliteter, nyanser och fallgropar. Idag kommer vi att prata om dem ytterligare, låt oss gå.

Notera:

Sista gången på besök Gym, Jag började alltmer märka att böjda skivstångsrader utförs av många amatörer i gymmet, men belastningen är antingen "utsmetad" eller flyttad från målmuskelgruppen. Därför bestämde man sig för att göra lite klarhet, så att många utförde övningen med intelligens och resultat.

Böjda skivstångsrader - för att utveckla ryggtjocklek. Muskelatlasen visar följande bild.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Dragkinematik (skivstångsversion)

Rörelsen inkluderar skulderbladskontraktion/sammandragning tillsammans med dorsal extension/kontraktion via thoracolumbar regionen. Det hjälper till att utveckla övre och mitten av ryggens tjocklek. Vid drag fungerar som regel latissimus dorsi, romboid, rund, trapets och ryggsträckare. De kräver betydande stabilisering från rotatorkuffen. Det betyder att om övningen görs rätt så ska musklerna mellan skulderbladen och undersidan fungera som en galning. Men för de flesta som går till gymmet och gör den här övningen fungerar allt. (armbågar, biceps, handleder, axlar) men inte lats.

Det är nödvändigt att tydligt förstå, på grund av vilka muskler rörelsen uppstår. Och det händer på grund av hela det muskulösa lagret av ryggen. Handen spelar rollen som att bara "gripa" och "hålla" projektilen.
Trots att det under rörelse sker en böjning av armen vid armbågsleden är böjarmarna statiskt spända för att stabilisera sig armbåge... Arbete axelbandet yttrar sig i övningen genom att lyfta upp och åtföljas av en rotation av scapula. Detta i sin tur "tänder på" romboidmusklerna och mitten av fällorna. Sänkningen av projektilen tvingar de diamantformade att anstränga sig, dessutom är de små brösthålorna anslutna. Träning är extremt populärt bland professionella kroppsbyggare pga i ett slag pumpar hela muskelmassan i ryggen, samtidigt som risken för skador (särskilt utan att vila benet på en horisontell yta), är minimal.

Fördelar

De huvudsakliga utmärkande egenskaperna hos den böjda hantelraden inkluderar:

№1. Bra belastning och skadesäkerhet

Friviktsträning använder en stor mängd muskler i överkroppen. Det liknar dock medan att dra i hanteln skapar mindre stress på ryggraden, vilket gör det till ett säkrare alternativ för dem som har problem (skador) med nedre delen av ryggen.

#2. Massiv rygg utan någon utrustning

Böjda över rader gör att du kan uppnå en imponerande storlek och V-form på ryggen utan att tillgripa isoleringsmaskiner. Därför kan de användas som hemmaträningsövningar för att stärka och utveckla ryggen.

Nr 3. Variabilitet och "multidirectional" som arbetar från ryggen

Eftersom fria vikter används, och det finns ingen styv infästning till simulatorerna, då kan raderna utföras från olika positioner och i olika vinklar. Så ryggmusklerna kommer att utvecklas genom hela arrayen och i sin helhet.

Nr 4. Omfattande övning

Förutom att rikta in dina ryggmuskler, stärker den böjda hantelraden också din nedre rygg, förbättrar hållningen och eliminerar rundade axlar.

Nr 5. Fördelar utanför gymmet

Alla går inte till gymmet för muskelvolym. Vissa människor vill bara vara i god form för att kunna behålla ett normalt liv. Till exempel personer med stillasittande arbete mycket mer svaga muskler backar i motsats till sina "stående" motsvarigheter. Därför är utförandet av stavarna till stor hjälp i vardagliga aktiviteter - en längre och bekvämare vistelse under vertikal belastning eller en förbättring av lyft- och bäregenskaper när du ska shoppa :).

Så låt oss gå vidare till...

Utförandeteknik

Vid första anblicken kan övningen verka som en serie av "lätthet", säger de, dra dig själv och dra, men så är det inte. För att ryggen ska pumpas är det nödvändigt att strikt följa tekniken och följa tydliga steg-för-steg-instruktioner.

Steg 1.

Ta en hantel med en bekväm handtagsbredd. Gå till den horisontella bänken. Hissa höger ben(knä och smalben) i slutet av bänken så att foten hänger något. Ta in hanteln vänster hand (neutralt grepp) ... Luta din bål framåt (upp till parallellt med golvet) och placera din högra hand framför dig. Ryggen är rak, höger arm och ben ligger på bänken, hanteln är i utdragen position i vänster hand, vänster ben är bredvid bänken och något bakom dess ände. Detta är den ursprungliga utgångspositionen.

Steg 2.

Börja långsamt dra hanteln uppåt och något bakåt (mot nedre delen av magen), samtidigt som du håller handen nära kroppen. För hanteln till nedre delen av buken, låt kroppen stå stilla och andas ut. Koncentrera dig på att dra ihop ryggen / skulderbladen när du har uppnått full sammandragning.

Steg 3.

Sänk hanteln rakt ner i start position... Andas in så snart du har slutfört detta steg. Upprepa det angivna antalet gånger. Flytta till andra sidan och upprepa för höger hand.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I rörelse är dragkraften ...

• hanteln måste inte dras av armmusklernas styrka, utan genom sträckning-sammandragning av ryggmusklerna.
• underarmarna bör inte göra något arbete för att få upp hanteln;
• försök att inte släppa lasten (räta ut armen för långt nedanför) genom hela rörelseomfånget;
• gör övningen med full amplitud, utan att skära av den, och välj en lämplig vikt för detta;
• låt inte arbetsaxeln "falla ner" längst ner i banan;
• höj din armbåge med en hantel högt och ta den inte åt sidan;
• för att inte runda ryggen, håll huvudet rakt och titta framåt;
• försök att ha en spegel framför dig när du utför en hantelrad;
• du kan hålla hanteln i botten tumme till dig själv och få den att vända när du lyfter (dvs ändra dess position);
• ta din armbåge så högt som möjligt, nästan vid beröring av buken;
• för att stödja mycket vikt, använd speciella webbing / remmar;
• om du vill stärka greppet ytterligare, för bättre grepp och håll hanteln försök att hålla tummen och pekfingret nära inuti hantelfrontplattor.

Även om rörelsen är okomplicerad, gör de flesta idrottare följande misstag:

Notera:

Varaktigheten av hantelmarklyftsövningen 15 minuter låter idrottaren väga 70 kg förbränning 102 Kcal. Detta är nästan jämförbart med 109 sid roterande 119 Kalorier i en knäböj.

Avslutningsvis skulle jag vilja säga att träning är mycket vördad i professionella kroppsbyggares kretsar. Dumbbell Rows har varit en grundläggande övning i ryggen på flera Mr. Olympia-vinnare Ronnie Colleman och Jay Cutler. Därför, om du fortfarande tvivlar på effektiviteten av denna övning, ta då ordet från ägarna av de mest massiva snurrarna i bodybuildings historia.

Här är en sällsynt intervju med Ronnie Colleman för 2001 år när det gäller böjda hantelrader. Detta är vad han sa...

Det är kanske allt jag skulle vilja lyfta fram denna gång, det återstår att sammanfatta och få en glimt av det :).

Efterord

Idag lärde vi oss om ett annat effektivt och effektivt verktyg för att pumpa upp ryggen, och dess namn är den böjda hantelraden. Jag är säker på att han nu i färd med att hälsa en person kommer att se inte bara ditt ansikte utan också en massiv rygg. Nåväl, nu blåser vi in ​​i hallen och omsätter teorin i praktiken, varsågod!

PS. Varje kommentar är +1 till baksidans tjocklek, så vi avslutar prenumerationen!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Böjd över raden är grundläggande övning att utveckla muskelstyrka som passar även för nybörjare. Det förbättrar hållningen och utvecklar musklerna i rygg och axlar. Det finns flera varianter av denna övning med skivstång, hantlar, selar och i simulatorer.

Arbetande muskler

Skivstångs- och hantelraderna till bältet i backen är en basövning som arbetar samtidigt på flera muskelgrupper.

De primära målmusklerna är mitten och övre del rygg: trapezius och romboidmuskler.

• Trapets styr rörelsen av skulderbladen.
• De romboida musklerna är ansvariga för kompressionen av skulderbladen.

När man lyfter vikter med en lutad bål spänner dessa två muskler och bär huvuddelen av belastningen.

De primära armmusklerna som arbetar i den böjda raden är biceps. Biceps kontrollerar böjning av armen vid armbågen och spänner sig när man lyfter vikter mot gravitationen. När man sänker vikten fungerar triceps som en stabilisator.

Den böjda raden fungerar bra på axlarna och bålmusklerna, särskilt deltoideus och latissimus dorsi. Deltamusklerna är ansvariga för axlarnas rundade form och kontrollerar förmågan att föra armarna bakåt eller vända dem utåt. Latissimus muskler ansvarar för att sträcka ut och vända axlarna.

De sekundära musklerna som fungerar i denna övning inkluderar infraspinatus rotatorcuff, teres major-muskeln som stöder latissimus-muskeln och bröstmuskeln som fungerar som stabilisator när man sänker vikten.

Övningsalternativ

Stående böjd över rader kan utföras med en skivstång, en eller två hantlar.

Stång spö

Stå framför stången med fötterna höft- eller axelbrett isär. Böj lätt i knäna, luta bålen framåt mot golvet i en vinkel på 45 grader. Behåll den naturliga kurvan i din nedre rygg.

Med handflatorna vända mot golvet, greppa stången något bredare än axelbredden.

När du höjer stången sprider du dina knän något samtidigt som du behåller bålens position. Håll så fort stången är strax under knäna - detta är startpositionen.

• När du andas ut, dra skivstången mot det nedre bröstbenet. Håll armbågarna nära kroppen och bålen stilla.
• Håll i toppen av lyftet och dra ihop ryggmusklerna.
• Andas in när du sänker stången till startpositionen strax under knäna.
• Upprepa övningen.

Experimentera med olika grepp när du utför en skivstång rad till bältet i en lutning, för att träna olika muskelgrupper eller intensifiera ditt träningspass.

• Istället för att greppa stången ovanifrån, ta tag i den från botten, handflatorna vända mot taket. I det här fallet tar du en del av belastningen från ryggen och tvingar dina biceps och latissimus att arbeta hårdare.
• Ett annat sätt är att använda brett grepp dubbelt så bred som vanligt. Denna teknik gör att ryggen jobbar hårdare. Mer smalt grepp kommer att fokusera på rhomboidmuskeln.

Hantelrad

Istället för en skivstång kan du använda två hantlar för att göra marklyftet.

• Ta en hantel med varje hand. Sätt fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Luta dig framåt mot golvet och håll ryggen rak i 45 graders vinkel.
• Dra hantlarna mot midjan, håll armbågarna och överarmarna nära dina revben.
• Sänk hantlarna och upprepa övningen.

Fördelen med denna utföringsform är den fria positionen för händerna. Eftersom du håller 2 separata hantlar kan du placera händerna i en mer fysiologiskt bekväm position.

Enarmad hantelrad med betoning

Om du har problem med ryggen, byt ut skivstångsdraget till bältet med en hantelrad till bältet i en lutning med stöd. Använd en bänk för balans och stöd, belastningen på ryggraden minskar i detta fall.

• Placera ditt vänstra ben böjt vid knät på ena kanten av bänken, vila din vänstra handflata på den andra kanten av bänken. Höger ben ska sitta stadigt på golvet nära bänken. Höger arm hänger vertikalt nedåt. Håll ryggen parallell med golvet.
• Kläm en hantel med din högra hand. Dra hanteln mot midjan, håll överarmen och armbågen nära dina revben.
• Sänk hanteln. Gör det 10-12 gånger och gör övningen på andra sidan.

En variant av denna övning är en enhandsrad med hantlar till midjan. Stödet i detta fall används endast för en arm, båda fötterna är på golvet.

Simulatorer för liknande rörelser

Sugen fria vikter till bältet i en lutning kan ersättas med övningar i simulatorer som tränar samma muskelgrupper.

Smith maskin

Böjda rader är säkra att utföra i en Smith-maskin. Stången rör sig längs vertikala styrningar och är fixerad med säkerhetslås.

Använd samma teknik när du gör Smith-maskinövningen som du skulle göra med en vanlig skivstång.

T-stång marklyft

T-stången är fixerad i golvet i ena änden, och pannkakor hängs upp från stången i den andra. Istället för själva simulatorn kan du dra stången i detta läge genom att vila den i ett hörn.

• Placera stången på T-stången mellan dina ben. Böj din bål, knäna lätt böjda. Lyft T-stången något från golvet - detta är startpositionen.
• Dra stången mot bröstet. På toppen, dröja kvar och kläm ihop axlarna. Sänk stången till utgångsläget.

Dra av blocket till bältet

Istället för att göra marklyft stående kan nybörjare inkorporera sittande blockmarklyft i sitt träningspass.

• Välj en lyftvikt och sätt dig på maskinbänken. Sätt fötterna i en speciell position, knäna lätt böjda.
• Luta kroppen framåt och ta tag i handtagen, vrid handflatorna mot varandra. Luta bålen bakåt så att ryggen är vinkelrät mot golvet och armarna är raka - det här är utgångsläget.
• Dra maskinens handtag mot magen och luta dig något bakåt. I denna position, för ihop skulderbladen för att spänna ryggmusklerna. Sträck ut armarna och sätt tillbaka handtagen till utgångsläget.

Läs mer om block thrust in.

Böjd över rad med selar

Lägg ett gummiband på golvet och stå på det med fötterna höftbrett isär.

• Ta den högra änden av tourniqueten med vänster hand och den vänstra änden med höger hand så att du korsar tourniqueten. Knäna lätt böjda, luta kroppen framåt. Ryggen ska vara rak och parallell med golvet.
• Räta ut armarna under axlarna, vänd handflatorna mot benen. Tourniqueten sjunker i denna position. När du andas ut, dra handtagen på tourniqueten mot bröstet. Håll denna position, spänn ryggmusklerna. Dra ner armarna när du andas in.

För fler övningar med selar, se.

Säkerhetsåtgärder

Felaktig teknik eller försök att lyfta för mycket vikt kan orsaka skada.

Det är alltid bättre att underskatta än att överskatta vikten du kan lyfta. Den stående böjda raden är inte lämplig för personer med ryggproblem på grund av för stor axiell belastning. Byt i så fall ut den stående raden mot en sittande rad.

Vad du inte ska göra när du gör böjda rader:

1. skapa inte rotationsrörelser i nedre delen av ryggen och nacken;
2. sänk inte huvudet och ta inte ner armbågarna;
3. böj inte i nedre delen av ryggen och runda inte ryggen, du ska hålla ryggen rak med en naturlig böj.
4. lyft inte vikten med hjälp av armmusklerna, utan använd sammandragningen av ryggmusklerna;
5. ryck inte, träningen ska göras långsamt.

Och kom ihåg, det finns inget perfekt sätt att göra av denna övning. Professionella, i sina träningsprogram, ändrar alltid vikten på apparaten och teknikerna själva. Endast tack vare detta är det möjligt att uppnå det maximala resultatet i utvecklingen på kortast tid.

Leta efter fler övningar för harmonisk utveckling i.

Om du bestämmer dig för att pumpa dina ryggmuskler med hantlar som vikter, är den här artikeln för dig. Hantelrad med en hand i en lutning och rad av båda hantlarna till bältet är två klassiska övningar, som hjälper dig att utveckla muskler, göra din rygg stark och framträdande.

Radtyper och arbetande muskler

Som du redan förstått kan du träna baksidan med en hantel eller båda samtidigt. I det här fallet kan kroppen vara i olika positioner. Du kan stå på golvet, luta dig på ett knä på en bänk eller till och med ligga på en lutande bänk med magen. Därav mångfalden av träningsalternativ.

Alla dessa övningar syftar till att utveckla ryggens bredaste muskler. Det är de som får störst belastning när de görs på rätt sätt. Dessutom är trapeziusmusklerna, stora runda, romboid och ryggsträckare involverade (de fixerar kroppen i önskad position).

Förutom ryggen gör ryggdeltan, biceps och underarmar en del av arbetet.

Vi kommer att överväga följande träningsvarianter:

1. Enhands hantelrad i lutning eller hantelrad till midjan. Denna övning utförs på en horisontell eller lutande bänk och kräver bra stretching.
2. Rad med två hantlar liggande på en lutande bänk (analog av övningen "T-bar Row") i olika vinklar.
3. Stående böjd över rad. Detta är faktiskt en analog av skivstångsdraget till bältet i sluttningen.

Med dessa tre övningar kan du effektivt pumpa hela ryggen.

Enkel hantelrad

En sådan dragning kan göras på en horisontell (svårare) eller på en lutande (enklare) bänk.

På en horisontell bänk

För denna övning behöver du en bänk eller bänk.

Utgångspositionen blir som följer: vi står på bänken med vårt högra knä, vilar vår högra hand på samma bänk. Vinkla in höftled ca 90 grader. Ryggen är rak, det finns en naturlig nedböjning i nedre delen av ryggen. Detta är en mycket viktig avböjning, kom ihåg. Det låter dig fixera ryggraden rätt position... Det vänstra benet dras något bakåt och ligger kvar på golvet, vilket hjälper dig att behålla balansen.

Lyft huvudet så att blicken är parallell med golvet. Vi vänder inte på nacken. Det är bättre att lägga hanteln på bänken i förväg (det kommer att vara bekvämt för dig att ta den därifrån) eller be din partner att servera den till dig.

1. Så, vi står i rätt position, ta hanteln så att stången är parallell med din kropp.
2. På grund av styrkan hos latissimusmuskeln drar vi hanteln till bältet. Vi försöker leda armbågen upp.
3. På den översta punkten rekommenderar vissa tränare att du svänger ytterligare för att höja arbetsarmbågen ännu högre. Andra säger att detta är överflödigt. Vi rekommenderar att du inte gör denna typ av vridning eftersom det kan orsaka skada. Ryggraden förblir i rak position.
4. Efter att ha dröjt kvar vid topppunkten i 1 sekund sänker vi hanteln.
5. Det är lämpligt att du tar tillbaka hanteln lite och inte låter den hänga fritt vinkelrätt mot golvet. I det senare fallet kommer du ofrivilligt att dra henne till ditt bröst. Du måste ta handen till den position från vilken du drar hanteln till bältet.

Gör 10 reps för 3-4 set på varje sida.

En funktion av denna övning är behovet av att fixera kroppen så att det inte finns någon rotation kring ryggradens axel. Därför rekommenderas det inte att höja armbågen högt, vilket oundvikligen leder till vridning.

På en lutande bänk

Vissa människor har svårt att hålla ryggvalvet och ryggen rak samtidigt som man drar med en arm i den teknik som beskrivs ovan. I det här fallet är det andra alternativet att göra övningen på en lutande bänk.

1. Ställ in ryggstödets vinkel på 30 grader.
2. Höj sätet något. Vi knäböjer på honom.
3. Med en arm böjd i armbågen lutar vi oss på den övre kanten av ryggen. På så sätt blir din rygg välvd på grund av bänkens krökning. Belastningen tas bort från nedre delen av ryggen och armen.

Prova det, kanske blir det lättare och bekvämare för dig att göra övningen.

Fel under träning

Försök att undvika följande situationer:

• Om du sänker huvudet stör du ryggradens naturliga position, vilket ökar risken för skador när du drar i hanteln.
• Du drar hanteln mot ditt bröst, inte mot magen. Det gör att det är svårt för dig att dra till bältet - du har tagit mycket vikt.
• Du rycker i vikt. En sådan prestation låter dig inte pumpa muskler, men att riva något är lätt.
• Du har en rundad rygg - inte tillräckligt med stretch, eller för hård att stå. Prova alternativet med lutande bänk... Den uppfanns speciellt för dem som har svårt att utföra detta i rätt teknik på en horisontell bänk.
• Handen du lutar dig mot darrar - svaga muskler. Detta är inte ett misstag, det är en direkt indikation på att flytta till en lutande bänk eller att öva andra handpositioner.
• Dra i hanteln med bicepskraft. Föreställ dig att din hand bara är en krok, dina ryggmuskler ska arbeta, koncentrera dig på dem.

Tyngdlyftning utförs vid utandning. Vi sänker den vid inandning, som alltid gjordes.

Efter träningen ska du känna spänningar i dina lats, inte dina biceps. Detta är ett tecken på korrekt teknik. Om du belastade dina biceps – ta mindre vikt och försök upprepa övningen framför en spegel tills du känner rätt muskler.

Rad med två hantlar till bältet

Detta alternativ kan utföras både stående och liggande på mage på en lutande bänk. Du kan hålla hantlarna parallellt med kroppen, eller så kan du hålla dem så att deras barer liknar stången på stången du håller. Gör som du vill.

Stående

Låt oss ta en titt på hur man gör en hantel marklyft utan bänk:

1. Böj lätt på knäna, håll ryggen rak och böj dig parallellt med golvet, eller något högre. Lutningsvinkeln kommer att påverka området på ryggen som vi kommer att pumpa. Ju mer "upprätt" du står, desto mer belastad blir din övre rygg. Ju närmare parallellen, desto mer aktivt arbetar latsen, men ländryggen belastas också mer. Lutningsvinkeln på 45 grader är universell. Blicken ser rak ut.
2. Båda hantlarna hänger löst under dina axlar, armarna vinkelräta mot golvet.
3. Vi börjar dra armbågarna rakt upp, det finns ingen anledning att sprida dem till sidorna. Vi drar hantlarna till magen. Armbågens rörelseriktning indikerar korrekt teknik. Vi dröjer i 1 sekund vid topppunkten och sänker vikten tillbaka. Det är bäst att sänka armarna med en så låg vikt som möjligt så att ryggen sträcks (dock inte slappna av).

Övningen utförs i 3-4 set med 8-10 repetitioner vardera.

Detta är inte att lyfta stången för biceps, du behöver inte dra vikten med hjälp av böjarna på armarna. Baksidan fungerar! Var uppmärksam på detta.

Du behöver inte dra en hantel med båda händerna. Du kommer inte att kunna utföra rörelsen i den erforderliga amplituden. Det visar sig att du kommer att göra hälften av övningen. Använd istället bottenblocket bättre.

Rad med hantlar till bältet medan du ligger på bänken

Vi hittar en lutande bänk. Vi ställer in lutningsvinkeln på ryggen till 30 grader. Vi ligger på mage med huvudet uppåt så att händerna hänger fritt och inte nuddar golvet. Se till att huvudet är ovanför kanten på ryggen, annars måste du vända på det, vilket inte går!

Vi lägger hantlar nära händerna på golvet. Benen isär så att kroppen är in stabil position... Det är bättre att ställa sitsen i en liten vinkel så att du inte glider ner.

Vi gör samma sak som för stående alternativet. Det som är bra med det här alternativet är att du inte behöver hålla kroppen lutad med ryggförlängarna. Lasten tas bort från nedre delen av ryggen.

Fel

Vanliga misstag som uppstår när du utför övningarna som beskrivs ovan:

• Du har tagit mycket vikt och gör en rörelse på halvt räckvidd. Kom ihåg att om du inte kan höja armbågarna tillräckligt högt, minska vikten. Detta gäller även uppfödning av hantlar i lutning på axlarna, och andra spön och avel.
• Du rycker med hantlar. Det är oacceptabelt. För att musklerna ska fungera måste du göra allt smidigt och långsamt. Du överskattade dig själv igen, ta mindre vikt.
• Du försöker sprida dina armar. Vi sysslar inte med avel, utan cravings. Hantlarna ska hänga fritt och styras nedåt av gravitationen.
• Du är inte tillräckligt böjd. Detta gäller stående böjd över rader. Då kommer du att dra vikten mot bröstet. Detta är ett oönskat fenomen, eftersom rörelseomfånget inte är tillräckligt stort för att belasta ryggen i viss utsträckning.

Hantelradens hemligheter

Hörnets magi

Genom att ändra vinkeln mellan kroppen och axeln kan du pumpa olika grupper muskler. De bakre deltoiderna pumpar bra när du sprider armbågarna brett. Resten av ryggen kommer att fungera bättre om du håller armbågarna närmare kroppen. När armbågarna pressas mot kroppen arbetar latissimusmusklerna övervägande.

Dessa nyanser kan användas för att belasta en eller annan del av ryggen under olika träningsdagar. Gör ditt val. Vi rekommenderar att du gör två typer: armbågarna är vid kroppen och armbågarna är brett isär, som när du greppar en skivstång. Och du måste försöka dra vikten till bältet (mellan diafragman och naveln), annars går övningens betydelse förlorad.

I vilken position att hålla hanteln

Om det inte är fråga om hur man håller den när man drar en hantel, så finns det många alternativ när man drar till bältet. Observera att detta inte är nödvändigt. Och hantelns position kommer att ändras beroende på vinkeln mellan armbågen och bålen. Ju längre bort från kroppen armarna är isär, desto mer kommer hantlarna att placeras ut.

När armbågarna är i linje med varandra visar det sig att du håller stången. Den här övningen liknar en av de lägre nedrullningsalternativen.

En hand utan bänk

Om du har bra stretch, du kan göra en hanteldragning i bältet i en lutning när du står, det vill säga utan bänk. Lägg bara handen på något, stå upp rätt och gör det. Det här alternativet är svårare, men perfekt när alla bänkar är upptagna.

Vikter

Som du förstår är dessa övningar inte till för stora vikter... Om du bär mycket vikt medan du gör övningen stående riskerar du att skada din rygg. Ja, och du kommer att behöva dra i ryck, vilket inte är bra.

den bra alternativ för tjejer som en belastning på ryggen. OCH bra träning att öka lättnaden hos män efter hårt arbete med block.

Möjliga problem

1. Om dina deltoider i ryggen gör ont är det strängt förbjudet att göra hantelrader. Dessa muskler kommer att fungera i någon av övningarna som anges.
2. Stretching. Med dålig stretching kommer du inte att kunna böja, böja rätt. När allt kommer omkring, även när du utför ett marklyft på en lutande bänk, när du ligger med ansiktet nedåt, behövs en avböjning i nedre delen av ryggen. Stretch för att bibehålla korrekt teknik i alla övningar.
3. När du gör breda marklyft, ta gärna upp en liten vikt. Tro mig, nybörjarens bakre delta är svaga och de kan dra 3-5 kg ​​som mest. Du kommer redan vid 5-6 repetitioner att känna att armbågarna inte höjs tillräckligt högt, och rörelserna utförs i halva amplituden. Kolla upp det själv.

Jobbar på skönhet egen kropp idrottare använder vissa tekniker som inkluderar en mängd olika övningar. Var och en av dem är designad för att träna en specifik muskelgrupp. Det finns också grundläggande övningar som nästan alla kroppsbyggare använder. Dessa inkluderar den böjda raden av hantlar.

Allmän information

Det är en av huvudövningarna som hjälper till att öka volymen på ryggmusklerna och ge lindring. Dessutom, som ett resultat av regelbundna och korrekt utförande träning ökar styrkan hos idrottaren.

Övningen har flera alternativ.

En av de viktigaste fördelarna med denna övning är att den är lätt att utföra. Du kan träna muskler på detta sätt utan krånglig utrustning och simulatorer. En bänk och hantlar räcker för att genomföra övningen. I vissa varianter vägrar idrottarna bänken.

Implementeringen av denna övning har också ett antal obestridliga fördelar:

• Tillåter dig inte att överanstränga eller skada din handled;
• Minskad belastning på ryggraden i jämförelse med användningen av en skivstång;
• Det gör det möjligt att korrigera asymmetrin i musklerna (när musklerna på ena sidan är mer utvecklade än den andra);
• Bildar en V-form;
• Ökar styrka och uthållighet.

Till skillnad från liknande övning utförd med en skivstång låter den böjda raden av hantlar dig fokusera på varje sida. I detta fall kan vikten och belastningen anpassas till varje hand.

Det är viktigt! Träning tillåter inte bara att avsevärt öka volymen och avlastningen av ryggmusklerna, utan hjälper också till att minska tiden som behövs för att uppnå en synlig effekt.

Vilka muskler fungerar

Det finns flera sätt att slutföra denna övning. Var och en av dem belastar olika muskelgrupper. Samtidigt, oavsett vilken typ som valts, arbetar latissimus dorsi-musklerna undantagslöst och får huvudbelastningen. Det är trots allt de som gör det mesta av jobbet.

Muskler involverade i träningen

För professionella idrottare en viktig faktor är att en stor del av lasten faller på de bakre deltan. Det finns inte för många riktigt effektiva övningar för att utveckla dessa muskler. Därför är att utföra en hantelrad i en lutning en av de mest effektiva metoderna för att pumpa ryggen + deltakomplexet.

Under träningen arbetar armbågen och axeln aktivt. Beroende på träningsmetoden belastas följande muskler:

• Diamantformad;
• Liten bröstkorg;
• Mellersta trapets;
• Magpress;
• deltoid;
• Biceps i axeln.

Under utförandet laddas trapezium, delta och biceps ytterligare

Det är viktigt! Under lektionen involveras muskler som ansvarar för att stödja ryggraden i en anatomiskt korrekt position. Det vill säga, parallellt, förebyggande av krökning av ryggraden och skolios sker.

Funktioner av utförande	Musklerna fungerade
Stå böjd över raden (två armar växelvis)	Alla muskler i ryggen; Brachioradialis; Medium trapetsformad; Nedre trapetsformad; Bakre deltan; Diamantformad; Brachialis; Stor rund; Liten rund; Subspinal
Enhandsrad med bänkstöd	Övre delen av latsen; Biceps; Triceps Trapetsformad
Rad liggande på bänken	Om armbågarna är utåt sidorna - de fungerar övre muskler tillbaka; Om armbågarna läggs tillbaka - belastningen på de nedre lats, deltoid, bakre deltoid.

Det är viktigt! En viss muskelgrupps arbete påverkas i hög grad av kroppens lutning. Ju mindre lutning, desto mer belastas musklerna i övre delen av ryggen.

Hantel Row-teknik

För idrottare som vill öka volymen på ryggmusklerna, göra dem framträdande och vackra, är denna övning perfekt. Det är inte alltför svårt, så det är perfekt även för nybörjare.

För kvinnor är denna övning lika viktig. Exakt denna teknik låter dig underhålla rätt hållning genom att stärka musklerna i ryggen. Således bildas en vacker kurva på ryggen, kroppsfett i hela det utvecklade området.

Det är viktigt! Nybörjare bör undvika att använda hantlar i de tidiga stadierna. tung vikt... Det rekommenderas också att fokusera din uppmärksamhet inte på antalet repetitioner, utan på kvaliteten, finslipa tekniken så mycket som möjligt.

Flickor är bättre av att träna med små hantlar. Antalet repetitioner är från 6 till 12, för 2-3 set. En lättare version av övningen är också lämplig för kvinnor, där betoningen inte används på en rak bänk, utan på ryggen, inställd i en vinkel på 30 grader. Samtidigt vilar benet mot den platta delen av projektilen.

Övningen kan göras med hjälp av en bänk.

Beroende på vald armbågsposition kommer även muskelgruppen som deltar i träningen att förändras. Med armbågarna brett isär åt sidorna är huvudbelastningen på deltoidmusklerna... Ju närmare armbågarna är kroppen, desto mer belastas latissimus-musklerna.

För träning att ta med största resultat, under dess utförande bör de vanligaste misstagen undvikas:

• Använd för mycket vikt;
• Höj din hand med en hantel med ett ryck;
• Räd hantlar mot bröstet, inte mot bältet;
• Fel backposition.

Med en hand på bänken

Foten på vänster ben är på golvet, höger ben är böjt i knäet och vilar på bänken. Det är bättre att lägga hanteln på en bänk så att den lätt kan tas i hand efter att ha tagit rätt position utan att behöva ändra kroppens position.

Böjning i nedre delen av ryggen, så att en vinkel på 90 grader bildas mellan ryggen och höfterna, måste du vila din högra hand på bänken. Huvudet och nacken är i linje med ryggen, ögonen är riktade mot golvet. Den vänstra handen med en hantel sänks ner.

Lyft projektilen fastklämd i handen till bältet och försök att få armbågen till samma nivå som axeln. Armbågen är vinkelrät mot golvet. På den högsta punkten håller du handen en sekund.

Teknik för att utföra övningen med en hand på en bänk

Det är viktigt! Rörelse nedåt ska vara kontrollerad och smidig. Skarpa, ryckiga rörelser är oacceptabla.

På den lägsta punkten bör du hålla din hand i en eller två sekunder för att maximera den arbetande muskeln.

Handens uppåtgående rörelse sker vid utandning, återgå till startpositionen - vid inandning.

Under övningen bör du vara uppmärksam på positionen för den motsatta axeln. Det ska vara på samma nivå som arbetaren. Om den vänstra axeln faller ner i processen att flytta upp höger hand, kommer övningens effektivitet att minska avsevärt.

Det är också viktigt att övervaka din ryggposition. Om du inte kan hålla den i nivå är det bäst att göra övningen på en lutande bänk.

Video: funktioner i övningen för flickor

Böjer sig med två händer omväxlande

Denna övning kan göras på två sätt:

• Med ett utfall;
• Inget utfall.

När du utför det första alternativet, sätt det högra benet framåt och överför kroppsvikten till det. Höger armbåge vilar på knät. Hanteln tas i vänster hand och på utandningen lyfter de till bältet. Vid inandning, sänk ned handen till dess ursprungliga position.

Träna med ett ben framåt

För det andra alternativet krävs inte ett utfall. Benen är något isär och lätt böjda vid knäna. Höger hand leda bakom ryggen, placering baksidan handflatorna i ländryggen.

Den vänstra handen med en hantel dras till nedre delen av ryggen. Efter att ha fixerat armbågen på högsta punkten håller de den i ett par sekunder, varefter de återgår till startpositionen.

Det är viktigt! Det är nödvändigt att noggrant övervaka ryggens position under utförande. Ryggen ska vara fixerad och ryggraden rak. V annat det är stor risk för skador under träning.

Samma övning utförs ofta samtidigt med båda händerna. Tvärlänken är dock mer effektiv eftersom den gör att lasten kan anpassas individuellt till varje sida.

Gör övningen med båda händerna samtidigt

Denna metod för utförande är mer lämplig för erfarna idrottare. Det kräver bra stretching och en beprövad teknik.

Video: böjd hantelrad

Ligger på bänken

För träning behöver du lutande bänk... Lutningsvinkeln är cirka 30 grader. Idrottaren ligger på bänken med magen så att huvudet är ovanför kanten och fötterna vilar på golvet med fötterna. Rygg, huvud och bäcken är ungefär i linje.

Det är bättre att placera hantlar på golvet så att de lätt kan plockas upp efter att ha tagit önskad position.

Båda armarna med hantlar höjs upp, böjer i armbågarna. Efter att ha dröjt sig kvar vid topppunkten i ett par sekunder återgår de till sin ursprungliga position.

Rad av hantlar liggande på en lutande bänk

När du utför övningen på detta sätt minskar belastningen på nedre delen av ryggen. Denna metod är bra för nybörjare. Eftersom det inte finns något behov av att hålla kroppen ovanför golvet, blir det möjligt att ägna mer uppmärksamhet åt utförandetekniken.

Under den böjda raden av hantlar är det viktigt att följa alla rekommendationer från experter, övervaka lyfttekniken och dina egna känslor. Om idrottaren under träning inte känner ryggmusklernas arbete, utförs övningen felaktigt.

Det är också viktigt att välja rätt vikt för din träning. Böjd över rad kräver inte mycket vikt. Om det under träningen inte är möjligt att höja armbågen till axelnivå bör vikten på hantlarna minskas.

Böjda hantelrader är ingen övning för en nybörjare. Men det kommer definitivt att ingå i varje professionell kroppsbyggare. Den här övningen verkar vara ganska enkel och bekvämare än samma skivstångsrad, men detta intryck bedrar. Du måste kunna utföra det, för det ger inte avkastning till alla. Hur man korrekt utför en hantelrad med en hand, och vad är dess fördel jämfört med övningar med en skivstång, läs i den här artikeln. Det mest intressanta om träning och sporttillskott på min kanal i telegram

Hantelraden är en övning för tjockleken på ryggen och är mycket lik i biomekanik den böjda raden av skivstångsrader, men har en fördel. Belastningen i en övning med en skivstång sprids över hela samlingen av ryggmuskler och går i det här fallet nästan helt in i lats och lite in i trapets.

Dumbbell Rows - Johnny Jacksons favoritövning

Hantelraden är den coolaste grundläggande ryggövningen för tjocklek och styrka som kan göras med en hand. De älskar bara att använda denna utförandestil (inte bara för ryggen, utan också för benen och bröstet), eftersom det hjälper dem att jämna ut båda delarna av kroppen under utveckling. Lägg till den kraftfulla anabola avkastningen från att göra det, och det blir tydligt varför alla proffs regelbundet inkluderar denna övning i sina träningsprogram.

Hantelrader, vilka muskler fungerar?

Övningen består av två lika faser - stretching (i botten av banan) och kompression i toppen. Under utförandet ingår följande muskler i arbetet:

• Lats
• Diamantformad
• Stor runda
• Ryggförlängare
• Trapetsformad
• Muskler i nedre delen av ryggen
• Biceps
• Underarmar
• Bakre delta
• Små bröstmuskler

Musklerna i axelgördeln och övre delen av ryggen (och trapets) används som handstabilisatorer när hanteln lyfts upp. Vid sänkning ansträngs ryggens romboidmuskler, liksom pectoralis minor.

Om tekniken för att utföra hantelraden är korrekt, är belastningen på lats, såväl som på mitten av ryggen, helt enkelt kolossal. Men, korrekt - detta betyder att du måste dra i hanteln med ryggen, handen fungerar bara som en "hållare". Därför beror svaret på frågan om vilka muskler som fungerar när du drar en hantel helt på korrektheten i dess genomförande.

Notera: denna ryggövning ger väldigt ofta ingen nytta för nybörjare. En av anledningarna till denna upprördhet är. Håll tung hantel till och med att fästa sig vid henne kan vara väldigt svårt. Det finns inget att göra utan starka underarmar.

Produktion: hanteldrag på en bänk är en basövning, så belastningen fördelas över ett stort lager muskler. Men med rätt teknik går lejonparten av det till lats.

Fördelar med Bent-Over hantelrader

Jämfört med andra bakre rader är denna övning tekniskt sett svårare, men den har ett antal fördelar:

• Låg risk för skador. Jämfört med den böjda raden kan arbetsvikten i övningen vara ännu högre. Men belastningen på ryggraden och på lumbosakral ryggraden, tvärtom, kommer att vara lägre.

• En hög grad av koncentration. Sambandet mellan hjärnan och muskeln är starkare. Det är lättare att känna dina lats (stretch och squeeze) när du gör marklyft med en hand.

• Ökad rörelsebana. Du kan sänka hanteln lägre och höja den högre än skivstången. Detta ökar graden av stretching och sammandragning av lats. För ryggmusklerna är detta ytterligare incitament till tillväxt.

• Brett utbud av prestanda. Genom att ändra kroppens lutningsvinkel och platsen där handen förs till kroppen kan du pumpa olika delar av latissimusmusklerna. Hantelrad på en horisontell bänk (kroppslutningsvinkel 90 °), laddar dem längst ner. Och att dra en hantel med betoning kommer att tvinga den övre delen av ryggen i arbete. Övningen kan göras med en hand och två på en gång, stående och sittande, dra i hanteln med rak arm och med supination.

Alla dessa alternativ låter dig göra ryggen tjockare och mer massiv, eftersom övningen, som i huvudsak är grundläggande, har alla tecken på en formativ. Det kan ingå i ditt ryggpass som ett alternativ. Men bara under förutsättning att man behärskar rätt teknik avrättning.

Produktion: Hantelrader är en seriös basövning för ryggtjocklek med minimal risk för skador.

Enhands radteknik med hantel

Det finns flera alternativ för rodd, men det enklaste och mest populära är en hantelrad på en horisontell bänk. Algoritmen för dess implementering är följande:

• Steg 1... Vi sätter knäet på ett ben horisontell bänk så att foten hänger ner, sekunden vi vilar på golvet. Stödbenets knä är lätt böjt. Vi lutar kroppen nästan parallellt, böjer oss lite i nedre delen av ryggen. En hand vilar på bänken, den andra håller hanteln med ett neutralt grepp. Ryggmusklerna är i sträckt läge. Detta är utgångsläget.
• Steg 2... Vi tar ett andetag och drar långsamt hanteln bakåt och upp till nedre delen av buken, och håller handen så nära som möjligt. På toppen av banan anstränger vi ryggmusklerna, klämmer dem med all vår styrka.
• Steg 3. Andas ut och sänk sakta ner projektilen till dess ursprungliga position, samtidigt som du sträcker ut lats på den lägsta punkten.

Det hela ser ganska komplicerat ut, och det är det faktiskt, och för att bättre förstå tekniken för att utföra hantelraden med en hand, föreslår jag att du tittar på en liten tomt.

hanteldragvideo:

Produktion: projektilens vikt i denna övning är ett sekundärt värde, i första hand är den korrekta avrättningstekniken.

På korrekt användning, effekten av övningen är fantastisk. Men när du utför det måste följande nyanser beaktas:

• Amplitud... Det ska vara maximalt. Detta är huvudnyansen i den bakre raden med hantel. Att klippa banan är ingen mening. Partiella reps är coola, men inte i det här fallet.
• Spänning... Latissimus dorsi måste hållas i spänning under hela övningen. Du kan inte slappna av dem.
• Armbåge... Han behöver lyftas högt och han ska röra sig närmare kroppen. Detta kommer att tillåta musklerna att dra ihop sig mer.
• Lutningsvinkel. Du kan inte sänka huvudet, du måste se framåt. Så du kan hålla kroppen rak under hela övningen.
• Topppunkt... Genom att utföra en vridning (vrid handen utåt) med en hand med en hantel överst på banan, kan du öka belastningen ännu mer och få den att toppa.

Jag föreslår att titta på en variant av övningen utförd av den mäktige och höra hans ödmjuka åsikt i denna fråga.

tilt thrust video:

Produktion: effektiviteten av övningen beror helt på nyanserna i dess genomförande.

Denna ryggövning kan inte kallas den mest populära på gymmet. Kanske skulle det ha gått förlorat bland hundratals andra, men Ronnie Coleman själv var väldigt förtjust i att göra det, därför är det enligt min mening värt att lära sig om det.

2001 gav han en intervju till tidningen Muscular Development, där han kallade hantelraden med två händer bästa övningen för mitten av ryggen. Och eftersom Ronnies rygg var och förblir en av de mest magnifika i bodybuildingens historia är hans åsikt värd att lyssna på.

Han utförde en hantelrad stående i en lutning i en vinkel på 45 °. Samtidigt vilade latsen praktiskt taget, lejonets del av lasten gick till de nedre delarna av trapetsen. Då och då ändrade Ronnie det neutrala greppet till det omvända och pumpade även de bakre deltan.

Hur byter man ut marklyftet med en hantel till bältet?

För alla dess fördelar har den bakre raden med hantel en funktion. När svag utvecklade muskler nedre delen av ryggen, gör det, och faktiskt alla andra grundläggande övningar, ger allvarliga obehag. Därför oroar frågan om hur man ersätter dragkraften med en hantel till bältet med jämna mellanrum många besökare i gymmet.

Lyckligtvis finns det en maskinövning med frivikt som replikerar biomekaniken i marklyftet med hantel. Detta är länkarmen. Det utförs sittande, belastningen på länd- medan minimum.

Maskinspakar är en bra ersättning för hantelrader

Du kan utföra hävstång i simulatorn med en hand och två, medan du pumpar de yttre eller inre delarna av ryggen. Och genom att ändra höjden på sätet och därmed belastningsvektorn, kan du räkna ut mitten och nedre områdena av lats lika bra som med en skivstång eller med en hantel.

Den hormonella responsen från utövandet av hävstången i simulatorn är naturligtvis mindre än från de grundläggande övningarna. Men om du har problem med ländryggen är detta det perfekta sättet att pumpa den säkert och effektivt.

Produktion: horisontell länkarm - det bästa alternativet Enhandsersättning för marklyft för hantel, säker och mycket bekväm.

Slutsats

Hantelraden är en bra grundövning för ryggtjocklek. Svårt, men väldigt effektivt. Därför måste det regelbundet ingå i ditt träningsprogram. Rätt teknik att utföra övningen och välja vikt korrekt hjälper till att göra din rygg tjockare och mer kraftfull, och viktigast av allt - mycket snabbt. Må styrkan vara med dig. Och massan!