För att utveckla musklerna i överkroppen och armarna används olika typer av armhävningar från golvet och hjälpövningar. Varje metod har sina egna nyckelfunktioner, som bör övervägas mer i detalj.

Träningsfunktioner

Det första att reda ut är fördelarna och skadorna med sådana övningar. För män och kvinnor väljs olika metoder ut för att träna de önskade delarna av kroppen. Det är också värt att överväga att fördelarna med armhävningar endast manifesteras när de utförs korrekt.

Videon visar alla typer av armhävningar efter svårighetsgrad

CrossFit är en ny riktning som kombinerar flera sporter. Det blir mer och mer populärt. Låt oss ta reda på vad det är, vilka är fördelarna och nackdelarna med sådan träning och överväga tre program: grundläggande, uthållighet och viktminskning.

Fördelarna med klasser

För att maximera resultatet är det viktigt att prestera korrekt. Fördelarna för män och kvinnor är i allmänhet desamma, men varje persons mål är olika. Med hjälp av sådana övningar kan du uppnå följande resultat:

• förbättra figuren, spänn armar, bröst, mage;
• öka styrka, smidighet, uthållighet, slaghastighet;
• träna hjärtmuskeln, kärlet, andningssystemet;
• påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt;
• få muskelmassa;
• stärka ben och leder.

Beroende på vilken typ av träning som väljs påverkas olika muskelgrupper. Främst axlar, bröst och triceps. Dessutom får press- och interkostalmusklerna, vader, lår och skinkor, rygg, underarm en del av belastningen.

Viktigt: som ett resultat av träning kommer en persons hållning och allmänna tillstånd i kroppen att förbättras, och musklerna kommer att få styrka och en attraktiv lättnad.

Skador och restriktioner

Det räcker inte att ta reda på hur armhävningar är användbara. Alla sporter kan skada en person om du inte följer de grundläggande reglerna:

• före klasser är det nödvändigt att sträcka lederna och värma upp musklerna;
• du kan inte överbelasta kroppen;
• följ rätt teknik för att utföra övningen.

Armhävningar kan leda till sådana negativa konsekvenser som luxationer eller stukningar. Händer och axelleder är särskilt drabbade. Personer med ömtåliga ben bör inte överskrida den tillåtna belastningen. Dessutom gäller vissa restriktioner för kvinnor, samt personer med kärl-, hjärt- och andningsproblem. För att inte förvärra utseendet, pumpa inte samma muskelgrupp isolerat, komplettera dina träningspass med andra övningar och observera viloregimen.

Varianter av armhävningar

Det finns många typer av armhävningar för både män och kvinnor. Det är värt att överväga deras huvudkategorier och tekniker, såväl som hur armhävningar av en viss typ är användbara.

Den enklaste arten

De enklaste är klassiska tekniker och armhävningar med hjälp av ett stöd. Ju högre överkroppen är, desto mindre stress utsätts musklerna för. Den här kategorin är bra för tjejer att hålla sig i form och i form, såväl som för nybörjare.

Det finns sådana typer av övningar:

• Klassisk. Tyngdpunkten är liggande, händerna är ungefär axelbrett isär, kroppen är förlängd i en rak linje. Flexion-förlängning av armarna i denna position är standarden för sportprogram.
• Från mina knän En lättare version, när tyngdpunkten i benen ligger på knäna, inte fötterna. Lämplig för tjejer för förberedande träning.
• Från väggen. De är också lätta att utföra, eftersom armhävningar utförs med en minimal belastning. Således kan du spänna bröstet.
• För triceps. Händerna placeras närmare än i den klassiska versionen för att öka belastningen på dem.
• På barerna. Att lyfta sin egen vikt eller extra vikter på de ojämna stängerna tränar armar och axlar bra.

• Från support. Du kan göra det lättare än vanliga armhävningar om kroppens position är över golvnivån i dess övre del. Du kan använda sportutrustning, en stol eller en soffa etc. som stöd.

Mellankategori

För att öka belastningen och träna ytterligare muskelgrupper, tillåt övningar av medelhög svårighet. Överväg deras huvudalternativ:

• Omvänd. Med deras hjälp kan du pumpa triceps väl. Du måste utföra övningen med ett stöd (bänk) för att placera händerna på den. Benen ska sträckas ut framför dig, fixera din position och böja armbågarna i rät vinkel.

• Långsam. Vid statik upplever musklerna mycket stress, uthållighet tränas, varför långsamma armhävningar behövs. Fördelarna med sådana övningar är särskilt märkbara när du använder extra vikter, huvudtekniken väljs ofta klassisk, men inte begränsad till detta.
• Bred. Tyngdpunkten ligger på bröstmusklerna, eftersom armarna är placerade så brett som möjligt.
• Cirkulär. Ett avancerat program måste innehålla dem. Armhävningar görs på ena handen med övergången till den andra i det nedre läget.
• Olika namn. Ena handen skjuts framåt, den andra dras lite bakåt och fungerar endast som stöd för huvudområdet som ska arbetas ut.
• Med ett steg. Den smala och breda inställningen av händerna växlar under utförandet av deras flexion-extension approacher.
• Smalt grepp. En mer isolerad studie av triceps, när händerna placeras så nära som möjligt. För enkelhetens skull kan du använda ytterligare hållplatser.

Tips: standardmetoder kan också kompliceras genom att använda vikter och variera kroppens position.

Trapeziusmusklernas trianglar är belägna på båda sidor av ryggraden. Deras toppar är riktade mot akromion av scapula, baserna är vända mot ryggraden. Muskeln på båda sidor som helhet har en trapetsform. Trapetsformen är utvecklad med övningar för dess topp, botten och mitt, tillsammans med träning av ryggmuskelsystemet och axlarnas delta.

Komplicerade variationer

För idrottsproffs och fysiskt vältränade personer kan vanliga aktiviteter inte ge tillräckligt med fördelar. Det är nödvändigt att införa mer avancerade push-up-metoder i träningsprogrammet. I den komplicerade kategorin är det värt att lyfta fram deras typer:

• Plyometrisk med stöd. Kan öka slaghastigheten och smidigheten, träna explosiv muskelstyrka. När du trycker upp måste du kasta upp överkroppen för att ändra händernas position och sätta dem mellan stöden. Vid nästa inflygning bör trycket vara tillräckligt starkt för att återgå till startpositionen.

• Med bomull. En annan plyometrisk övning, efter förlängningen av armarna, görs en klapp.
• Från stolar. Amplituden ökar, vilket gör att du bättre kan pumpa bröstet.
• På knytnävar. För att komplicera grundträningen används armhävningar på knytnävar. Fördelen är att träna händerna och fokusera på triceps.
• På fingrarna. Utan preliminär förberedelse är övningen traumatisk, eftersom belastningen faller på händer och fingrar. Sådana armhävningar tränar greppets uthållighet och fingrarnas styrka.

• Å ena sidan. Det är en stor belastning på musklerna på arbetssidan, dessutom måste du träna balansen.
• Huvudet ner. Ökar även belastningen genom att flytta vikten framåt. Benen är placerade på ett stöd.
• I ett huvudstående. Tränar trapezium, delta för kraftfulla axlar, utvecklar balans.

Viktigt: komplicerade alternativ är inte lämpliga för nybörjare och personer med hälsoproblem.

Varje typ av push-up har sina egna egenskaper och fördelar, men för att uppnå bra resultat måste de kombineras och väljas beroende på nivån av fysisk kondition.

Många nybörjare underskattar vikten av armhävningar från golvet för att pumpa upp bröstmusklerna. Även om många typer av armhävningar från golvet hjälper till att pumpa upp olika muskelgrupper.

Nybörjare kroppsbyggare tycker att armhävningar är ineffektiva och tar oftast bort dem helt från sitt träningsprogram.

Gör de rätt? Det är mycket svårt att svara tydligt på denna fråga. Håller med, vanligt armhävningar väldigt tråkigt: upp och ner, upp och ner och så vidare. Även om alla armhävningar från golvet är bland de mest effektiva och enkla kroppsviktsövningarna.

Armhävningar från golvet till massan kan göras var som helst och när som helst. När du trycker upp från golvet kan du utveckla triceps-, axel-, bröst- och deltamuskelgrupper. Dessutom tränas pressens muskler, rygg och ben.

Typer av armhävningar från golvet

De flesta känner bara till militären och push-up-stilarna på gymnasiet. Men det visar sig att det finns ett stort antal typer av prestanda för denna övning. Det finns många typer av armhävningar från golvet till massan. Detta är ett stort plus, eftersom olika armhävningar kan träna olika muskelgrupper.

Lycka till i dina ansträngningar. Tro på dig själv och du kommer definitivt att lyckas!

Armhävningar från golvet är kanske en av de mest effektiva och vanligaste funktionella övningarna bland idrottare. Den har vunnit välförtjänt popularitet inom fitness, bodybuilding, kampsport och, naturligtvis, crossfit. Vad kan jag säga - absolut i varje sportgren finns det mer än ett effektivt push-up-program från golvet, tack vare vilket du snabbt och utan ansträngning kan uppnå allvarliga framsteg i att utveckla din egen kropp. Med tanke på vilka muskler som fungerar när man trycker upp från golvet är det värt att notera att denna övning inte bara stärker armbågsligamenten, senor, belastar bröstet och triceps, utan också positivt påverkar utvecklingen av styrka och hastighet av slag och armbågsslag.

Månatligt push up-program

När du har bemästrat den korrekta tekniken för armhävningar från golvet, bör du börja gradvis försöka öka ditt resultat. Ingen idrottare i världen kan utföra hundra armhävningar i ett set under det första träningspasset. Programmet nedan är utformat för 30 dagar, mellan träningspassen - en vilodag. En liknande träningsmetod kommer att hjälpa nybörjare att snabbt uppnå ett anständigt resultat.

Du kan också ladda ner det här programmet från .

TRP-standarder för armhävningar

Armhävningar från golvet är en obligatorisk del av det statliga TRP-programmet. För män och kvinnor är antalet armhävningar naturligtvis olika. Skillnaden i antal repetitioner varierar också beroende på idrottarens åldersgrupp. Varje märke har olika standarder. Den nedre tabellen innehåller gällande GTO-standarder för armhävningar från golvet.

Män

Kvinnor

Ålder	Antal repetitioner för:
	bronsmärke	Silvermärke	gyllene märke
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
För kvinnor över 40 finns det en enda standard, det finns ingen differentiering efter utbildningsnivåer.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (med betoning på gymnastikbänken)
70+	5 (med betoning på stolsits)

Crossfit-komplex med armhävningar

Armhävningar från golvet är grunden för många funktionella komplex som syftar till att utveckla hastighetsstyrka egenskaperna hos musklerna i axelgördeln. CrossFit var ursprungligen nära besläktat med armhävningar, eftersom många grundläggande ligament och element, som burpees, är byggda utifrån denna övning.

Tabellen nedan listar 4 funktionella träningsprogram som inkluderar armhävningar, som hjälper dig att träna de stora muskelgrupperna i din kropp och förbättra färdigheter som uthållighet och explosiv styrka.

Om du gillar att arbeta i det här läget kan du självständigt utveckla flera liknande program för dig själv. Du kan till exempel kombinera armhävningar med och andra övningar. En sådan komplex belastning hjälper till att träna alla muskelgrupper på en gång på kort tid, vilket gör träningsprogrammet extremt intensivt och effektivt.

Huvuddragen i armhävningar är fantastisk effektivitet. Att öka uthålligheten och styrkan är inte så svårt om man känner till alla typer av armhävningar.

Armhävningar med armar i axelbredd

Det här är klassiska, välkända armhävningar. Samtidigt arbetar de mellersta bröstmusklerna, triceps och delta.

Metod: ta en betoning liggande, placera händerna strikt axelbrett isär. Kroppen ska vara parallell med golvet, benen ihop. Huvudet böjs inte, det hålls rakt, som en förlängning av ryggraden. Sedan böjer vi våra armar, smidigt, utan att rycka, och återgår till utgångsläget. Vid bottenpunkten måste du dröja i några sekunder. När vi böjer oss andas vi in, böjer oss - vi andas ut.

Armhävningar med breda armar

När man gör armhävningar med armarna brett isär, går huvudbelastningen till bröstmusklerna. Triceps och delta får bara en extra belastning.

Metod: lägga vikt på golvet. Sprid armarna en och en halv gånger bredden på dina axlar och böj till den lägsta punkten, efter en paus, återgå till startpositionen. När det utförs korrekt känns ökad spänning i bröstmusklerna.

Armhävningar med smala armar

Övningen syftar till att träna triceps. I mindre utsträckning påverkar det utvecklingen av bröstmusklerna och axlarna.

Metod: ljugande betoning. Händerna måste föras närmare så att tummen och pekfingret på båda händerna är i kontakt. Efter en mjuk sänkning till bottenpunkten måste du trycka dig till topppositionen med en knuff.

Armhävningar med en hand

Armhävningar på en arm är en fysiskt svår övning som kräver särskild träning. Du bör inte omedelbart inkludera det i träningskomplexet. När du arbetar överförs belastningen till triceps- och bröstmusklerna.

Metod: ljugande betoning. Benen är åtskilda för extra stöd. Ena benet är exponerat åt sidan - ger balans till kroppen. Stöd på ena handen, den andra bakom ryggen. Armhävningar utförs smidigt, utan fördröjning i det nedre läget.

Armhävningar i fingertopparna

Denna metod hjälper till att stärka fingrarnas falanger. Denna typ av belastning är särskilt användbar för att stärka senor och ligament. Populär bland bergsklättrare. Särskild stress faller på bröstet, händerna och underarmarna.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Metod: Liggande tryck. Händerna något bredare än axlarna. Lita på fingrarna - handflatorna vidrör inte golvet. Böj armarna till en vinkel på 90 grader, dröja lite och böj av. Upprepa ett litet antal gånger.

Knä armhävningar

Det bästa alternativet för nybörjare. Motsvarar helt klassiska armhävningar. Bara du behöver inte luta dig på dina fötter, utan på dina knän. De övre bröstmusklerna, triceps och delta fungerar.

Metod: Stå i en betoning liggande med stöd på knäna. Fötterna ska korsas. Pressa upp mjukt och dröja kvar i det nedre läget. Mjukgörande material bör placeras under knäna - för att undvika överspänning och mikrotrauma.

Plyometriska armhävningar

Armhävningar med en paus från ytan. Bidra till utveckling av explosiv muskelstyrka, snabb reaktion och arbete. Belastningen uppstår på musklerna i axlarna och bröstet.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Metod: ljugande betoning. Händernas klassiska position på axelbredd. Efter några vanliga armhävningar, sänk dig snabbt ner och slit av händerna från ytan med en skarp knuff. Landa försiktigt och fortsätt övningen.

Diamond armhävningar

En armhävningsmetod som ligger extremt nära armhävningar med ett smalt arrangemang av händer. Det finns en belastning av de inre musklerna i bröstet och i större utsträckning triceps.

Metod: ta en betoning liggande. Uppmärksamhet ägnas åt placeringen av händerna: de ska vara nära och index och tummar ska röra. Det visar sig en figur som liknar en diamant (därav namnet). Titta på dina andetag! Vid ett djupt andetag, böj armarna så att bröstkorgen nuddar dina händer. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Armhävningar på knytnävar

En populär push-up-metod som undviker att sträcka ut ligamenten i handleden. För komfort och för att förhindra skador, placera en mjuk trasa under nävarna. Med denna övning fungerar musklerna i bröstet och triceps. En liten belastning på deltan.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Metod: ljugande betoning. Fötterna ihop, händerna axelbrett isär. Stå på knytnävar, som är placerade vertikalt och parallellt med varandra. Böj armarna i rät vinkel vid armbågsleden, dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen.

Armhävningar med stöd på ett ben

Genom att utföra denna typ av armhävningar kan du öka belastningen på benen. Musklerna i bröstet, triceps och deltas fungerar.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Metod: bli blank. Händerna axelbrett isär, ett ben höjt. För komfort i de första stegen kan du lägga foten på den stödjande. När du gör armhävningar, håll balansen och undvik fall.

Armhävningar med huvudet uppåt

Förenklad push-up-metod. Tillgänglig för nybörjare och erfarna idrottare. Välj ett pålitligt stöd - bestäm höjden själv, beroende på dina egna känslor. Under arbetet utvecklas de nedre bröstmusklerna.

Beroende på valt stöd skiljer de sig något.

Fitball: alla muskelgrupper i de övre och mellersta delarna av kroppen är involverade i arbetet. När du utför övningen är händerna tillräckligt långt ifrån varandra och uppgiften att hålla balansen förenklas.

Medicin boll: förutom kraftbelastningen kan du förbättra kontrollen över kroppen och muskelstabiliteten. När du arbetar rekommenderas att dela i fotens riktning för att bibehålla balansen.

BOSU: när du arbetar, bör händerna placeras på motsatta sidor av bosu. Främjar utvecklingen av balans.

Bänk: när du utför övningen, titta på handledens böjning för att inte framkalla skada och stukning.

Stol: låter dig öka lutningsvinkeln och justera graden av belastning på musklerna. Musklerna i övre bröstet arbetar.

: armhävningar är populära, med tanke på simulatorns praktiska funktion. När du utför övningen uppstår den maximala belastningen av armarna, vilket bidrar till utvecklingen av triceps.

Metod: Luta dig mot betoning. Benen ihop. Armhävningar utförs som standard, med en fördröjning i det nedre läget.

Armhävningar med huvudet nedåt (med fötterna vilande på en fitball, medicinboll, BOSU, bänk, stol, TPX-öglor)

När man utför armhävningar, där huvudet är riktat nedåt och benen är placerade på stödet, tränas den övre delen av bröstmusklerna. Fitball, medicinboll, bänk och andra föremål som ger ett rejält stöd används som stöd.

Fitball: belastningen gör att du kan utveckla musklerna i bröstet, ryggen och triceps. Även magmusklerna belastas. Efter att ha böjt armarna till en vinkel på 90 grader vid armbågen bör du dröja i 2-3 sekunder och gå ut till startpositionen.

Medicin boll: att placera fötterna på en medicinboll kräver mycket muskelspänningar i mitten och underkroppen. När du arbetar bör du noggrant övervaka balansen.

BOSU: sätt fötterna på kupolen och gör armhävningar. Det är inte svårt att hålla balansen, men belastningen överförs till överkroppen.

Bänk: låter dig intensivt träna armar och övre bröstmusklerna.

Stol: höjden på sluttningen är stor, så en stor belastning faller på händerna.

: det är bekvämt att justera höjden, så när du utför övningen kan du ställa in den optimala lutningen. Balansen måste kontrolleras noggrant.

Metod: motsvarar helt standarden, med skillnaden att benen är högre än huvudet.

Cirkulära armhävningar

Push-up-tekniken i en cirkel gör att du kan flytta belastningen på triceps. deltoider och magmuskler. Dessutom utvecklar denna metod balans och kontroll över kroppen.

Metod: ljugande betoning. Sänk dig ner och överför din kroppsvikt till ena handen. Efter det, utan att stiga, flytta till den andra handen och återgå till startpositionen.

T-push-ups från golvet

En svår övning som jobbar hela kroppen. Musklerna i pressen, bröstet, armarna är involverade i arbetet. Med konstant prestanda stärker det avsevärt alla kroppens muskler.

Metod: ta den vanliga liggande positionen. Händerna axelbrett isär, fötterna ihop. Böj armarna i rät vinkel och återgå till startpositionen. Efter det, sträck en arm framåt, räta sedan upp den och vänd kroppen mot denna arm. Således kommer du att skapa en sken av bokstaven T.

Vikkniv armhävningar

Denna övning utvecklar flexibilitet och laterala magmuskler. Triceps, delta och bröstmusklerna arbetar också aktivt. När den utförs korrekt utvecklar den alla kroppens muskler, vilket ger en belastning på höfterna.

Metod: ta en betoning liggande, men flytta benen närmare händerna, så att kroppen bildar en rät vinkel. Böj sedan armarna tills hakan nuddar golvet. Lyft sedan upp huvudet och sänk höfterna till golvet. Böj dig och återgå till startpositionen.

Spiderman armhävningar

Användbar och utmanande övning. Den kombinerar fysisk aktivitet och flexibilitet. Under arbetet utvecklas musklerna i deltan, bröstet och armarna, såväl som pressens laterala muskler.

Metod: inta en liggande position. Händer på axelbredd. Benen förs samman. Böj armarna till 90 graders vinkel. I det nedre läget, dröja kvar och böj benet tills knät nuddar armbågen. Vid förlängning, återför benet till dess ursprungliga position. Gör detta med det andra benet också. Träna för att utföra med omväxlande ben.

Armhävningar på de ojämna stängerna

En populär övning som ger utmärkta resultat för utvecklingen av bröstmusklerna och triceps. Lätt att utföra, armhävningar utvecklar musklerna i bröstet i ett komplex. Kräver en gradvis övergång och en ökning av antalet tillvägagångssätt.

Metod: Stå mellan stängerna, lutad mot dina händer. Häng på stängerna och sänk ner vertikalt medan du andas in. Efter att ha nått en position där armbågarna är böjda i rät vinkel, dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Sänkningsdjupet och utförandehastigheten bidrar till utvecklingen av olika muskler. Därför kan standardövningen modifieras för individuella ändamål.

Handstående armhävningar

En svår övning för avancerade idrottare. Kräver särskild träning och särskild uppmärksamhet på exekveringstekniken. Under arbetet belastas deltamusklerna och triceps.

Metod: Stå vid väggen med händerna. Luta fötterna mot väggen och kontrollera din balans. Sänk dig sedan långsamt vertikalt på händerna. Vinkeln på armböjningen bestäms beroende på den fysiska förmågan. Övervaka noggrant kroppens tillstånd.

Slutsats

Armhävningar ingår i träningsprogrammet för alla idrottare, från kroppsbyggare till idrottare. Denna typ av fysisk aktivitet lockar uppmärksamhet på grund av dess uppenbara fördelar:

• En enkel teknik.
• Förmågan att öva under alla förhållanden, utan specialutrustning.
• Uppnå fantastiska resultat snabbt.
• En mängd olika sätt att belasta olika muskelgrupper.

Att bemästra korrekt prestanda av armhävningar garanterar en förbättring av kroppens allmänna tillstånd och den fysiska styrkan hos enskilda muskelgrupper. För att börja klasser behöver du inte konsultera en tränare - du börjar träna på egen hand, under träningsprocessen anpassar du arbetet för ditt fall.

Många människor vill se vältränade, smala ut och vara i utmärkt fysisk form. Men tyvärr är det inte alla som vill eller kan, på grund av vissa omständigheter, besöka gymmet eller utrusta en sporthörna hemma. Detta krävs inte om du regelbundet utför armhävningar.

Armhävningar från golvet kräver inte användning av någon specialiserad dyr utrustning eller simulatorer, närvaron av sportutrustning. För att uppnå bra resultat räcker det att ha en önskan att vara i bra form, inte vara lat och även använda ett lämpligt push-up-system (program).

Fördelen med sådana utbildningar är att de inte har några begränsningar. Absolut alla kan trycka upp från golvet – barn, vuxna, äldre, män och kvinnor.

Denna basövning involverar flera muskelgrupper samtidigt. Den anses vara universell och måste ingå i alla utbildningsplaner.

Under genomförandet är följande involverade i aktivt arbete:

• bröstkorg;
• axelgördel;
• vapen;
• magmuskler.

Armhävningar involverar inte bara olika muskler, utan låter dig också flytta fokus till vissa grupper. För att räkna ut ett specifikt område räcker det att omfördela belastningen genom att ändra referenspunkterna och prestationsteknikerna.

Musklerna är involverade i arbetet redan när den initiala (initial) positionen intas. För att hålla kroppen i det accepterade statiska läget aktiveras interkostal- och magmusklerna, ryggen samt armar och ben.

Tack vare denna grundläggande, prisvärda och, viktigast av allt, effektiva träning, byggs muskelmassa upp. Dessutom blir en person som regelbundet trycker upp från golvet starkare och mer motståndskraftig. Slaghastigheten ökar också.

Följande muskelgrupper får störst belastning:

• bröst-. Ge bortförande och adduktion, samt rotation av humerus. De fungerar bäst i ett brett greppläge.
• Triceps. Tack vare triceps rätas armarna ut, och de utvecklas så bra som möjligt i läget för ett smalt grepp.
• Biceps. Få en kraftfull laddning som ökar styrkan på biceps.
• Deltoid. De får en vacker lättnad, och därför ser axlarna visuellt större ut.
• Tandad framsida. Den laterala bröstkorgen tränas med en begränsad typ av träning, och armhävningar anses vara de bästa bland dem.
• Pyramidformad. Armbågsmusklerna, som är en fortsättning på triceps, ger lättare förlängning av underarmarna.

Ett korrekt utformat program och exekveringsteknik gör att du kan dra nytta inte bara för musklerna. Armhävningar stärker andnings- och kardiovaskulära system, skelett, leder och ligament och har en positiv effekt på ämnesomsättningsförloppet. Människors hälsa och välbefinnande förbättras märkbart.

För en person som inte spelar sport och inte går till gymmet, låter denna övning dig snabbt få försvagade muskler i ton. Tack vare detta blir det mycket lättare att utföra rutinarbete, vilket innebär vissa fysiska aktiviteter.

Efter att ha satt upp ett mål - att börja göra armhävningar måste du förstå att det kommer att vara svårt både psykiskt och fysiskt. I detta skede är det viktigt att inte överdriva det, utan att göra allt rätt, så att det i framtiden blir mycket lättare att göra övergången från enkel till komplex.

Det rekommenderas inte att bli utmattad under den första lektionen. Det erhållna resultatet beror inte bara på antalet tillvägagångssätt, utan på den tekniska prestandan, vilket är mycket viktigare. Och om du bara trycker på numret, inte kvaliteten, blir det ingen effekt. Nybörjare bör börja den klassiska versionen av armhävningar efter att ha gjort denna övning, först från det vertikala planet och sedan från knäna.

Du borde inte skynda dig. Varje steg tar från sju dagar till flera veckor. Du behöver enbart fokusera på din träning, såväl som fysisk form. Beredskapen att gå vidare till nästa steg bevisas av frånvaron av svårigheter med genomförandet av den nuvarande nivån.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av den initiala positionen, som beror på typen av armhävningar, korrekt inställning av andning, riktningen för varje rörelse. Bålen går ner vid inandning och reser sig vid utandning. Det är nödvändigt att kontrollera att kroppen ständigt är rak, och sänkning och höjning av kroppen utförs enbart genom att böja och räta ut armarna.

• Du bör börja armhävningar med 10 repetitioner. Det rekommenderas att öka tempot gradvis. Huvudsaken är att lyssna på dina egna känslor om hur kroppen reagerar på den aktuella och ökande belastningen. Efter lektionen ska känslan av trötthet vara lätt. Ingen överspänning. Detta gäller särskilt för de första träningspassen.
• Innan du börjar klasserna bör du alltid utföra en tio minuters uppvärmning och utföra det planerade antalet repetitioner i flera tillvägagångssätt med pauser på 2-3 minuter.
• Du måste pusha upp regelbundet. Träningspass ska aldrig passa in i en rutin.
• Att utarbeta ett träningsprogram måste med nödvändighet åtföljas av vissa mål. Om du vill bygga muskelmassa måste du träna dagligen. Du kan göra armhävningar för att hålla dig i god fysisk form och för att normalisera kroppsvikten från två till tre gånger i veckan.
• De som bestämmer sig för att träna dagligen bör gå till denna takt gradvis. Först måste du göra det varannan dag för att förbereda musklerna för stress. Vila och ger musklerna en impuls att gå upp i massa.
• När du börjar en övning bör du alltid noggrant studera inte bara beskrivningen utan också rekommendationerna.
• När du gör armhävningar kan du experimentera och ta dig vissa friheter, men även när alla rörelser är fulländade är styrka, smidighet och uthållighet välutvecklad, det vill säga med erfarenhet som kommer med tiden.

Nybörjare är oftast intresserade av frågan om hur många repetitioner som ska siktas på. Det räcker för kvinnor att få antalet armhävningar till 30-40, och för män - upp till 50-100 armhävningar. Dessa är anständiga resultat, men inte extrema. Människor som vill ha en upppumpad kraftfull kropp eller ägna sig åt sport bör sätta högre mål för sig själva.

På en och en halv månad, om du tränar regelbundet, kan kvinnor nå 50 och män 100 repetitioner. I det här fallet behöver du inte träna mer än 10-15 minuter. Detta är tillräckligt för att öka styrkan i händerna, liksom utseendet på visuellt märkbara förändringar. En viktig punkt måste beaktas här. Det finns en åsikt att mer än 15 reps per set kommer att öka uthålligheten, men bara på bekostnad av ökad volym och fysisk styrka.

För att öka styrkeindikatorer och muskeltillväxt bör ökad uppmärksamhet ägnas åt utförandetekniken, för att komplicera rörelserna och amplituden. Du kan göra armhävningar från hållplatserna eller andra komplexa alternativ.

Denna till synes enkla övning har många varianter. Enligt vissa experter är antalet olika varianter mer än femtio.

De flesta kända idrottare och kroppsbyggare ger ständigt olika tillägg och förändringar till armhävningar som låter dig flytta betoningen av belastningar och öppna upp nya möjligheter.

Att välja lättviktsalternativ eller göra träningen ännu svårare är en personlig fråga för alla. Valet bestäms av personliga önskemål, eftersträvade mål, fysiska förmågor.

Bekant för alla sedan skoltiden, utfört i idrottsklasser. Tonvikten läggs liggande, lutad på strumpor och handflator. Händerna är placerade något bredare än axelnivån, handflatorna vända framåt. Tyngdpunkten ligger på tårna, skilda något bredare än axlarna. Rörelserna i de klassiska armhävningarna inkluderar triceps, bröst, deltas.

De är en lättviktsvariant lämplig för nybörjare, äldre eller de med problem med ryggraden. Den initiala ställningen liknar den klassiska versionen, men bara med betoning på benen böjda i knäleden och inte på tårna.

Fötterna hålls ovanför golvet, den ena på den andra. Tack vare denna hållning tas belastningen bort från nedre delen av ryggen, ansträngningen från olika muskelgrupper minskar. Studier har visat att arbetsbelastningen vid klassiska armhävningar är 64, och med tonvikt på knälederna - 49 procent.

Från en horisontell yta och från en vägg

De första är ganska svåra, särskilt för nybörjare, och om du börjar med dem kan fysisk överbelastning få dig att avskräcka all önskan att fortsätta träna. De första stegen startas bäst med armhävningar som utförs från ett vertikalt plan, det vill säga från en vägg. Den är lätt, men ganska praktisk, eftersom den förbereder musklerna och lederna för mycket högre belastningar.

Utförandetekniken är ganska enkel. Du måste stå upprätt och ta ett steg tillbaka från väggen. Avståndet mellan axlarna bör vara något mer än axlarnas bredd. Klackarna hålls bäst från golvet när kroppens vikt överförs till händerna. Du måste röra dig mot väggen genom att böja armarna i armbågslederna tills bröstkorgen nuddar ytan, och resa dig genom att räta ut armbågarna. Samtidigt ska bålen hållas jämn, bara händerna ska fungera.

Avståndet mellan armarna är ungefär två axelbredder. Armbågslederna ser åt sidorna, och betoningen kan falla på både knutna nävar och öppna handflator.

Strumpor som vilar på golvets yta, tvärtom, minskar axlarna redan. Gå ner, se till att armbågslederna förblir riktade åt sidan. Vidrör golvet och res dig snabbt upp.

Effektiviteten av övningen beror på bålens position, som bör hållas rakt från fötterna till huvudet. Om du sänker magen, sticker ut skinkorna uppåt, böjer dig i ländryggen, detta kommer att bryta mot utförandetekniken.

För att överföra belastningen till musklerna i bröstet placeras benen på en kulle - en soffa eller bänk, och handflatorna lämnas på golvet. Genom att överföra tyngdpunkten till ett stativ med en höjd av 60 cm, enligt experter, kan du öka belastningen upp till 75% av sin egen vikt. Om du gör en omvänd överföring, det vill säga placera inte dina ben, utan dina händer på en kulle, blir det mycket lättare att göra övningen. Ju högre bänken är, desto lättare är det att göra armhävningar.

Belastningen på bröstmusklerna beror direkt på greppet. Ju bredare den är, desto högre är den.

Händerna placeras i linje med nivån på axelleden, det vill säga längs kroppen. Armbågarna är riktade bakåt. De står antingen på handflatorna eller på nävarna. Benens position bör vara sådan att de redan är axelbrett isär. När du flyttar ner, böjs armarna, flyttar dem längs kroppen och riktar armbågarna tillbaka. Vidrör golvet, håll kroppen rak, res dig omedelbart upp. Denna teknik för utförande låter dig träna triceps. Att placera benen på en kulle komplicerar övningen, och händerna gör det lättare.

Det är en komplex version av armhävningar, tack vare vilken triceps och deltans frontalzon utarbetas.

Tonvikten läggs uteslutande på handflatorna, som är placerade i närheten så att fingrarna vilar på golvytan och vrider sig något inåt vid behov för att underlätta utförandet. Tårna på benen är antingen något bredare eller på samma nivå som axelgördeln.

För att gå ner böjs armarna och rör armbågarna längs kroppen. De är riktade bakåt och något åt ​​sidorna. Vid slutpunkten, rör vid baksidan av handen. Flytta uppåt tills armarna är helt raka.

Säkerställande av stabiliteten i positionen tillåter brett åtskilda ben. Höger hand är kvar på golvet och vänster hand är lätt böjd bakom ryggen. För att säkra och säkerställa maximal bekvämlighet för utförande, rekommenderas att använda speciella stopp.

Den stödjande (höger) handen får inte flyttas åt sidan. Det ska vara i linje med kroppen. Istället för fyra finns det bara tre stödpunkter, och benen spridda gör att du kan behålla balansen. Vid sänkning böjer sig armbågen och rör sig åt sidan.

Den nedåtgående rörelsen fortsätter tills bröstkorgen nuddar golvet, och sedan utförs armhävningar som stiger tills armen rätas ut. Axlarna ska vara parallella med golvet. Efter att ha gjort ett visst antal gånger byter de ägare.

För att inte uppleva svårigheter att utföra denna övning är det nödvändigt att ha en ganska välutvecklad magmuskler.

Komplicerade variationer

Denna träning belastar musklerna perfekt, hjälper till att utveckla bra indikatorer på styrka, snabbhet och smidighet. För att göra en klapp måste du ta en position där tårna är lika breda eller smalare än axelbandet, och armarna är 1,5 eller 2 gånger bredare från varandra.

Kroppen skjuts upp med ett kraftfullt tryck, river handflatorna från golvet och klappar snabbt i händerna. Returen ska vara en mjuk och graciös landning på din handflata. Du kan inte ramla ner på golvet.

När du lätt rör golvet måste du upprepa hela rörelsekedjan "kraftig push-pop-mjuk landning". Händerna ska röra sig rytmiskt, harmoniskt, starkt, snabbt. Sådana armhävningar inkluderar boxare i deras träningsprogram. De är användbara för sprinters och de som är involverade i olika typer av kampsport.

Tonvikten på fingrarna hjälper till att stärka benen och öka styrkan i händerna. Greppet kan vara antingen smalt eller brett. Huvudsaken är att tyngdpunkten enbart faller på fingrarna.

Det är nödvändigt att göra armhävningar av denna typ endast i god fysisk form och när fingrarna kan hålla kroppen så säkert som möjligt. Som en förberedelse för det, för att stärka borstarna, bör man jobba lite med expandern.

Designad för idrottare som är involverade i styrkediscipliner, och de som vill bygga skrymmande muskler, har en vacker och tydligt spårad lättnad. Användningen av speciella viktmedel gör att du kan öka belastningen, på grund av vilken muskelvävnaderna utarbetas så djupt och effektivt som möjligt.

Som viktning bärs oftast västar utrustade med vikter. Detta inventarie används också av de som drar upp på ribban, armhävningar på de ojämna stängerna. Istället för en väst kan du använda en vanlig skivstångspannkaka. Denna last bör användas med försiktighet och endast när det finns någon i närheten som kan säkerhetskopiera den. Partnern måste se till att pannkakan ligger på baksidan korrekt och inte faller. Armhävningar i sig kräver också försiktighet.

Det är nödvändigt att starta armhävningar med vikter med liten vikt. Den ökas gradvis. Det rekommenderas att inte lägga till mer än ett eller två kilo per vecka.

Genom att öka rörelseomfånget kan du träna musklerna så effektivt som möjligt. För att uppnå detta är det nödvändigt att ta bort den nedre begränsningen, det vill säga golvet.

Detta kan uppnås genom att använda tre stödpunkter, som är tre starka stolar. En blir ett stöd under benen, och de andra två - under armarna. Istället för stolar är det tillåtet att använda en mängd olika stativ med en höjd på 10 till 15 centimeter.

De föremål som används som stöd måste vara tillförlitliga. Det är bättre att köpa speciella handtag avsedda för armhävningar. Utan användning av ytterligare enheter är det omöjligt att göra djupa armhävningar som låter dig sjunka under dina händers nivå.

I det första skedet måste du själv bestämma tre till fyra dagar i veckan för klasser. Även om du planerar att göra armhävningar dagligen, tränar de först varannan dag. Se till att ge musklerna tid att återhämta sig och vila, att inte överanstränga under de första träningspassen. I det första skedet utarbetar de vanligtvis en månadsplan, där förändringar sker varje vecka.

Träningsplanen kan se ut så här:

Första veckan:

• uppvärmning
• första tillvägagångssätt - upp till 8 armhävningar
• paus - 1 minut
• den andra metoden - två armhävningar mindre än i den första
• paus - 1 minut
• tredje tillvägagångssätt - 5 repetitioner
• paus - 5 minuter
• fjärde tillvägagångssätt - 5 armhävningar
• nästa två set med fem reps med en minuts vila

Andra veckan:

• uppvärmning
• fyra set med 8 repetitioner, pauser på 1 minut

Tredje veckan:

• uppvärmning
• fyra set, maximala reps (utan överdriven spänning och med hög kvalitet)
• vila mellan seten - 1 minut

Den sista (fjärde) veckan ägnas åt att öka antalet armhävningar. De planerar nästa träningsmånad på egen hand och gör upp ett program för varje träningsdag.

De som har slutfört grundutbildning, är redo för fullfjädrade klasser, som vill engagera sig i bildandet av en stark och vacker kropp, behöver ett mer avancerat tillvägagångssätt. Det är nödvändigt att utveckla och ändra planer var femte till sjunde vecka, med sikte på att öka upprepningarna.

1:a dagen:

• uppvärmning
• armhävningar med vikter - 4 set med 12-15 gånger
• armhävningar händer tillsammans - 4, 10-12
• pressövning - 1, 40-50