Lästid: 32 min

Armhävningar är styrkeövningar för kroppsvikt som är nyckeln till att utveckla överkroppens muskler. Att göra armhävningar regelbundet ökar inte bara din uthållighet och stärker specifika muskelgrupper, utan också hjälper till att tona hela kroppen.

Vill du lära dig hur man gör armhävningar, letar du efter ett färdigt upplägg och rätt armhävningsteknik? Eller vill du bara veta mer om effektiviteten av denna övning? Vi erbjuder dig den mest kompletta armhävningsguiden i en artikel, samt steg-för-steg-instruktioner om hur du lär dig hur man gör armhävningar från grunden.

Armhävningar: hur man gör det rätt

Armhävningen är den mest populära kroppsviktsövningen. Det används inte bara i styrketräning, utan också i plyometriska övningar, crossfit, pilates, callanetics och till och med yoga. Och så mångsidighet av armhävningar lätt att förklara. Armhävningar hjälper till att engagera alla muskelgrupper från nacke till tårna, och i synnerhet att stärka bröstmusklerna, axelgördeln, triceps och mage.

Det finns många olika typer av armhävningar, men innan vi går vidare till mer komplexa modifieringar av denna övning, låt oss förstå tekniken för att göra de klassiska armhävningarna. Den korrekta formen av träning är inte bara maximalt resultat och högkvalitativt muskelarbete, utan också minskar risken för skador och skador under lektionen.

Rätt teknik för klassiska armhävningar från golvet:

• Kroppen bildar en rak linje, bäckenet går inte upp och böjer sig inte ner.
• Magmusklerna är spända, men andningen är inte försenad.
• Huvudet är i neutralt läge, tittar inte ner, men lyfter inte heller upp.
• Handflatorna är strikt under axlarna, gå inte framåt.
• Handflatorna tittar framåt, parallellt med varandra.
• Armbågarna är vända bakåt 45 grader, inte åt sidan.
• När vi andas in böjer vi armbågarna och sänker kroppen parallellt med golvet och håller kroppens raka linje.
• Armhävningar från golvet utförs med full amplitud, d.v.s. kroppen faller så lågt som möjligt. Armbågarna ska bilda en rät vinkel.

Det är denna teknik med klassiska armhävningar som hjälper till att jämnt träna musklerna i axlar, bröst och triceps.

Armhävningar från golvet involverar flera muskelgrupper samtidigt. Denna övning låter dig träna alla muskler i axelgördeln och de små stabiliserande musklerna i axeln. Även armhävningar från golvet och från knäna utveckla styrkan och elasticiteten i axelmusklerna, vilket är särskilt viktigt eftersom axelleden är extremt instabil och benägen för förskjutning och skador.

Golvarmhävningar hjälper till att träna följande muskelgrupper:

• Pectoralis major muskel
• Deltoidmuskler (axlar)
• Triceps
• Serratus främre muskel
• Magmuskler

Dessutom, under armhävningar, är musklerna i benen, skinkorna och ryggen indirekt involverade i arbetet. Även armhävningar ökar funktionell styrka nödvändigt för att utföra regelbundet utförda åtgärder (lyfta och flytta föremål, städa huset, hålla barnet i famnen).

De största misstagen i tekniken för klassiska armhävningar från golvet

Armhävningar från golvet är inte en så enkel övning som det verkar vid första anblicken. Fel i utförandetekniken görs inte bara av utövarna utan även av tränarna! Felaktiga armhävningar kan orsaka skador på handleder, axel- och armbågsleder, samt smärta i nacke, rygg och nedre rygg. Om du har svårt att hänga med dina armhävningar, gå ner på knä eller dra ner på dina reps! Träna dig själv att göra den här övningen korrekt från den allra första utförandet.

Det vanligaste misstaget inom push-up-teknik är armbågarnas position i förhållande till bålen. De förlängda armbågarna hjälper till att kompensera för bristen på muskelstyrka i överkroppen. Naturligtvis kan detta alternativ med armhävningar också utföras. (vilket många gör)... Men problemet är att det här sättet att göra det höjer risk för skador på axlar och armbågar... Därför är det bättre att vara uppmärksam på armbågarnas position: de ska vridas tillbaka 45 grader och inte titta i olika riktningar.

I klassiska armhävningar ska armarna vara strikt under axlarna... Vissa utövare tränar armhävningar med breda armar, men detta är en svagare position där dina muskler inte fungerar tillräckligt bra. Dessutom kan armhävningar med breda armar orsaka ömhet i axlarna med tiden.

Under armhävningar ska kroppen bilda en rak linje. Men om du har en svag kärna, finns det risk för brott mot push-up-tekniken: att lyfta upp skinkorna eller omvänt böja nedre delen av ryggen och sänka höfterna till golvet. Felaktig kroppsställning ger överdriven stress på ryggraden... För att undvika detta misstag, börja träna plankövningen - detta hjälper till att stärka muskelkorsetten. Vi rekommenderar att du läser: Planka - fördelar och skador, 45 plankalternativ + träningsplan.

Ett mycket vanligt misstag i push-up-tekniken är att utföra en övning med en ofullständig amplitud, nämligen otillräcklig sänkning av kroppen. Naturligtvis kommer det till en början att vara svårt för dig att göra armhävningar med ett komplett utbud, men träna dig själv från början av träningen. sänk ner kroppen i rät vinkel vid armbågen.

Låt oss till exempel visuellt jämföra korrekt och felaktig prestanda för armhävningar.

1. Rätt klassisk armhävning:

Kroppen bildar en rak linje, bäckenet reser sig inte upp, nedre delen av ryggen böjs inte. Vid armhävningar faller kroppen lågt, armbågarna är tillräckligt nära kroppen, handflatorna under axlarna.

2. Korrigera armhävningar från knäna (förenklad version av de klassiska armhävningarna):

Likaså bildar kroppen en rak linje, det finns inga böjningar eller böjningar i ryggen. Var uppmärksam på den korrekta positionen för handflatorna i förhållande till axlarna.

3. Armhävningar med ett fel:

Bäckenet sänks ner, nedre delen av ryggen är böjd, kroppens raka linje är bruten. Denna övning kan orsaka ryggsmärtor och till och med skada.

4. Armhävningar med ett fel:

På den här bilden ser vi otillräcklig sänkning av kroppen, armbågarna böjer sig knappt. Det är bättre att göra 5 högkvalitativa armhävningar än 15-20 armhävningar av låg kvalitet, där armarna inte bildar en rät vinkel.

Tack till youtube-kanalen för de visuella gifs Lais DeLeon.

Armhävningar: fördelar, skador och kontraindikationer

Precis som alla andra övningar har armhävningar ett antal fördelar och nackdelar, liksom kontraindikationer för utförande. Det är en utmärkt styrkeövning för muskelutveckling, men om den utförs felaktigt eller med svaga leder kan den ha obehagliga hälsokonsekvenser .

Fördelarna med att göra armhävningar:

1. Armhävningar är den bästa träningen för att stärka bröstmusklerna med din egen kroppsvikt. Om du vill jobba bra på dina bröstmuskler så måste armhävningar finnas med i din träningsplan.

2. Push-up är en mångsidig övning där du arbetar direkt flera muskelgrupper ... Förutom bröstet kommer du att stärka dina triceps-, axel- och coremuskler. Armhävningarna kopplar även in rygg, ben och skinkor för att ge en komplett träning för kroppen.

3. Du behöver ingen extra utrustning för att utföra armhävningar. Alternativt kan du göra den här övningen både hemma och på gatan... Är du på semester? Har du inte tillgång till gym? Inga problem, armhävningar kan göras varhelst du hittar en liten kvadrat med utrymme.

4. Armhävningar hjälper till att stärka muskelkorsett ... Detta kommer inte bara att föra dig närmare 6 kuber på magen, utan det kommer också att vara ett bra förebyggande av ryggsmärtor och kommer också att bidra till att förbättra din hållning.

5. Armhävningar från golvet - väldigt variabel träning... Armarnas breda ställning inkluderar axlarnas muskler, armarnas smala ställning inkluderar triceps. Du kan perfekt träna din överkropp med bara din egen vikt.

6. Förmågan att göra armhävningar är användbar inte bara i styrketräning, utan också i yoga, pilates, callanetics, plyometriska program. Armhävningar är en av huvudövningar med din egen kroppsvikt.

7. Armhävningar utvecklar muskelstyrka och elasticitet axlar... Förutsatt att rätt teknik följs, är detta förebyggande av skador på axellederna, som är mest sårbara för utövare.

8. Stort antal ändringar (från det enklaste till det superkomplexa) gör armhävningar till en mångsidig övning som passar både nybörjare och avancerade. Det betyder att du alltid kommer att ha ett produktivt träningspass, oavsett styrka och erfarenhetsnivå.

Skador av armhävningar och kontraindikationer för träning

Trots de många fördelarna och fördelarna med armhävningar för kroppsutveckling och styrketräning, kan armhävningar orsaka skada din kropp... Under armhävningar ingår lederna i axlarna, armbågarna, handlederna i arbetet, så om du har en historia av skador eller ledproblem bör armhävningar inte utföras. Ledskador vid armhävningar från golvet är inte ovanligt, speciellt om man inte följer rätt teknik.

Kontraindikationer för att göra armhävningar:

• Artros, artrit och andra ledproblem
• Skador på axlar, armar, handleder
• Problem med ryggraden
• Lumbal lordos
• Stor övervikt

Se till att följa rätt teknik när du gör armhävningar. Vi rekommenderar alltid knåda dina händer, armbågar och axlar innan du gör armhävningar, utför cirkulära rörelser med händerna i en riktning och den andra.

10 saker du behöver veta om att göra armhävningar

1. Ju närmare du placerar händerna medan du gör armhävningar, desto mer fungerar dina triceps. Ju längre du placerar dig desto mer ingår axlarna i arbetet.

2. Om du vill förenkla utförandet av armhävningar, vila sedan händerna på bänken eller knäböja.

3. Om du vill ha motsatsen, göra det svårare att göra armhävningar placera sedan fötterna på en bänk eller annat högt underlag. Dessutom, ju högre benen är, desto svårare blir det att göra armhävningar.

4. För att öka amplituden och öka effektiviteten av armhävningar kan du utföra dem på speciella ställ: armhävningar... I det här fallet kommer kroppen att sjunka lägre, och musklerna kommer att arbeta ännu hårdare.

5. Armhävningar möjliggör inte bara mer grundlig pumpning av musklerna i bröst, axlar och triceps, utan minskar också avsevärt risken för skador på handlederna.

6. Om du inte har speciella stöd, så kan du göra armhävningar på hantlar, detta kommer också att bidra till att minska belastningen på händerna.

7. Före armhävningar, försök att göra gymnastik för lederna i axlar, armbågar och händer. (cirkulära rörelser med axlar, armar och händer).

8. Om du har svaga handleder, använd elastiska bandage, kommer de att minska belastningen på lederna. Detta gäller särskilt om du planerar att göra plyometriska armhävningar (diskuteras nedan).

9. För att öka muskelmassan, försök att göra armhävningar för små repetitioner, med hjälp av komplexa modifieringar eller extra vikt. Men för viktminskning, utveckling av uthållighet och utveckling av funktionell träning kan du gå mot att öka antalet repetitioner.

10. Standardövningsbeskrivningar tillåter göra några justeringar , som beror på den olika anatomiska strukturen och flexibiliteten. Bestäm positionen för dina handflator som kommer att ge bekväma armhävningar.

Hur man lär sig att göra armhävningar från grunden: en färdig plan

Det är okej om du aldrig har gjort armhävningar förut eller om du har haft ett långt uppehåll i konditionen och tappat denna färdighet. Alla kan lära sig att trycka upp från golvet, oavsett kön och ålder! Naturligtvis kommer du att behöva regelbunden övning, men att lära sig att göra armhävningar är inte lika svårt som att till exempel dra ups.

Det viktigaste att komma ihåg om du vill lära dig hur man gör armhävningar effektivt och effektivt från golvet: du måste alltid observera korrekt utförandeteknik från den allra första repetitionen av övningen. Även om du börjar med enkla träningsalternativ, tänk på rätt form och teknik.

För att starta armhävningar från golvet från början erbjuder vi dig ett steg-för-steg-program för nybörjare. Tack vare detta schema kan alla lära sig armhävningar från golvet!

Ett färdigt diagram över hur man lär sig att göra armhävningar för nybörjare

För att lära dig att göra armhävningar från golvet måste du bemästra 3-stegs armhävningar ... Du måste göra det dagligen, du måste utföra 3-4 tillvägagångssätt för maximalt antal repetitioner i varje tillvägagångssätt. Kanske de första försöken inte tillåter dig att trycka upp mer än 5-10 gånger, men varje dag kommer du att utvecklas.

Om du känner att du vid slutet av veckan inte har gjort önskade framsteg, fortsätt sedan med samma push-up-modifiering i ytterligare en vecka. Det är bättre att gå till nästa svårighetsnivå när du kan tryck upp 30-40 gånger utan avbrott... Glöm inte bort den korrekta push-up-tekniken!

Vecka 1: Armhävningar mot väggen

Armhävningar från väggen är en övning som är tillgänglig för alla. Dessa vertikala armhävningar är en bra introduktionsövning som hjälper dig att bemästra armhävningarna på golvet senare.

Vecka 2: Knä armhävningar

Nästa nivå är knä armhävningar. Observera att även med armhävningar från knäna ska kroppen hålla en rak linje, bäckenet ska inte gå upp.

Vecka 3: Bänkarmhävningar

Efter att du har bemästrat knäarmhävningarna kan du gå vidare till bänkarmhävningarna. Observera, det finns en nyans här. Ju högre bänken är, desto lättare blir det för dig att göra armhävningar. Därför kan du ändra höjden på ytan och därigenom långsamt förbereda dig för armhävningar från golvet.

Vecka 4: Armhävningar från golvet

Efter tre veckor med vanliga armhävningar är din kropp redo för armhävningar på golvet. Kom ihåg att det är bättre att göra färre reps, men med full amplitud (armbågarna ska böjas 90 grader).

Hur många gånger behöver du göra armhävningar: färdiga armhävningar

Vi betonar än en gång att du aldrig ska jaga kvantitet och försumma kvalitet. Dessutom behöver du inte alltid sikta på fler reps. Hur många gånger du behöver göra armhävningar beror på dina mål.

Så det finns flera möjliga situationer:

1. Om du vill pumpa upp och öka muskelmassan i volym, gå sedan mot ökad vikt och svårighetsgrad. Använd till exempel skivstångsskivor eller lyft upp fötterna på en bänk. Träningsschema: 10-12 repetitioner för 3-4 set.

2. Om du vill gå ner i vikt och få lättnad, gå sedan mot att öka antalet repetitioner. Gör 15-25 repetitioner i 5 set. Du kan öka det totala antalet armhävningar varje vecka eller gå vidare till mer komplexa ändringar.

3. Om du vill utveckla uthållighet och funktionell styrka, gå sedan också mot att öka antalet repetitioner och välj mer komplexa modifieringar av armhävningar på golvet, inklusive plyometriska.

Ett exempel på ett färdigt push-up-schema för att öka uthållighet och viktminskning:

Armhävningar ger mycket utrymme för fantasin att uppfinna nya versioner av denna övning. Du kan lägga armarna lite bredare eller lite smalare, flytta din kroppsvikt framåt eller bakåt, lägga till dynamisk fotarbete och mycket mer! Detta gör att du inte bara kan "nå" vilket område som helst på bröstet och triceps, utan också att väcka många andra muskler!

Det är en mycket allmän uppfattning att armhävningar är en ganska enkel övning som inte kan ge någon speciell styrka eller massa, förutom att det kommer att pumpa uthållighet och lättnad. Detta är dock en missuppfattning, och även om jag inte vet var det kom ifrån, så ska jag i min artikel försöka övertyga dig om att armhävningar verkligen är en fantastisk övning när du gör det med huvudet!

Vad betyder det? Det betyder att du inte tanklöst monotont ska göra upprepning efter repetition, tänka på något eget och drömma när det ska ta slut. Vice versa! Du måste fokusera fullt ut på musklernas arbete och känna hur de spänner sig under varje repetition! Gör reps medvetet och långsamt - detta kommer inte bara att göra övningen mycket svårare, utan också ge en explosiv effekt på styrka och massa!

Som jag skrev tidigare finns det ett stort utbud av armhävningar som gör att du kan använda en mängd olika muskler. Nedan presenterar jag en rankning av armhävningar (de är rankade efter svårighetsgrad), som (om mitt minne inte fungerar) publicerades första gången i Men's Health för några år sedan.

Armhävningar

Svårighetsgrad: Under medel

Fördelar: Detta push-up-alternativ stimulerar i första hand det mellersta bröstområdet. Samtidigt fungerar de övre och nedre bröstkorgen, deltas, triceps i mindre utsträckning. Hela muskulaturen i ryggen är statiskt spänd.

Prestanda: Ta en stödposition på raka armar. Lyft inte upp huvudet och sänk det inte ner. Håll det strikt i linje med ryggraden. Sprid händerna något bredare än axlarna. Sänk dig först till den nedre positionen och pressa dig sedan med en kraftfull ansträngning i raka armar. I det övre läget drar du statiskt åt bröstkorgen hårdare på räkningen av "en-två". Först då sänk dig ner på golvet. Rät inte ut armbågarna hela vägen! Låt dem vara lätt böjda. Håll magen hårt. Låt inte magen "hänga"!

Armhävningar från backen

Svårighetsgrad: Låg

Fördelar: När din kropp är i en lutad position och ditt huvud är långt över dina fötter, flyttas fokus till den nedre bröstregionen. Eftersom denna variant gör att dina ben tar upp mer av din vikt än en vanlig armhävning, känns det mindre utmanande.

Prestanda: Placera en bänk framför dig och vila händerna på dess kant något bredare än dina axlar. Böj armarna och sänk dig ner tills ditt bröst lätt nuddar sätets revben. Pressa dig kraftfullt uppåt.

Hill Ben Armhävningar

Nivå: Medel

Fördelar: Detta alternativ flyttar fokus till den övre bröstregionen. Övningen är utmanande då armarna bär det mesta av talsens vikt.

Prestanda: Detta är exakt samma rörelse som vanliga armhävningar, med skillnaden att dina strumpor inte vilar på golvet, utan på bänkens yta. Händerna ska placeras något framför axellinjen. Detta kommer inte att påverka effektiviteten på något sätt, men det kommer att hjälpa till att balansera i utgångsläget.

Knä armhävningar

Svårighetsgrad: Låg

Fördelar: Detta alternativ är för fallet när styrkan inte längre är där, och i form av mer än ett dussin armhävningar. Knä armhävningar kan användas för att helt "skjuta" bröstet, efter att du når "misslyckande" i vanliga armhävningar.

Prestanda: Ta en stödposition på raka armar. Placera något mjukt, till exempel en gymmatta, under dina knän. Håll ryggen extremt rak. Lyft inte upp bäckenet - bålen bildar tillsammans med höfterna en rak linje.

Diamond armhävningar

Nivå: Medel

Fördelar: Denna rörelse, liknande bänkpressen med nära grepp, fokuserar på den inre bröstregionen.

Prestanda: Ta en stödposition på raka armar, placera händerna så att dina tummar och pekfingrar vidrör varandra (som på bilden). Sänk dig först långsamt till den nedre positionen och pressa dig sedan upp med en kraftfull ansträngning. Vid den översta punkten, spänn statiskt triceps för ett-två räkningar, och först sedan sänk dig till bottenpositionen. Detta drag kommer att öka din triceps nyttolast.

Armhävningar med breda armar

Nivå: Medel

Fördelar: Sprider du armarna bredare, som med en bänkpress med brett grepp, avlastar du därigenom en del av belastningen från triceps och ökar belastningen på pectorals.

Prestanda: Vrid händerna utåt i 45 graders vinkel för att inte överbelasta musklerna som roterar axeln och sprid dem så brett som möjligt. Ju lägre du går desto bättre. Samma rörelse kan utföras på stöd, såväl som huvudet upp och huvudet ner. Dessa alternativ är för erfarna jocks som är upptagna av nyanserna i formen.

Plyometriska armhävningar

Svårighetsgrad: Över genomsnittet

Fördelar: Målet med någon plyometrisk övning är inte så mycket att öka muskelmassan eller uthålligheten som att utveckla sin explosiva styrka; en snabb och kraftfull reaktion mobiliserar nervsystemet och rekryterar fler muskelfibrer. Detta är mycket användbart för kroppsbyggare. Denna belastning stimulerar nervös innervation. Enkelt uttryckt blir nervnätverket tätare och tätare. Detta leder till en ökning av massan när du gör grundläggande viktövningar.

Prestanda: Utgångsläget är detsamma som för vanliga armhävningar. Sänk dig snabbt ner, kasta dig sedan upp i ett kraftigt ryck så att armarna är från golvet. "Landa" på dina händer och upprepa rörelsen i en takt. "Avancerat" alternativ: klappa händerna överst.

Studsa armhävningar

Svårighetsgrad: Hög

Fördelar: En variant av den plyometriska armhävningen, utvecklar explosiv styrka och koordination.

Prestanda: För att undvika att skada dina händer eller handleder, utför denna rörelse på en mjuk, fjädrande yta. I utgångsläget, vila handflatorna på två stöd 15-20 cm höga. Efter att ha tryckt uppåt, tryck av från stöden och "landa" på golvet mellan dem. Borstarna ska ha samma bredd som vanliga armhävningar. Böj armbågarna omedelbart och sänk försiktigt bröstet mot golvet. Med en explosiv kraft, tryck dig upp från det nedre läget och "hoppa" igen på stöden. Hemligheten är att inte dela upp rörelsen i faser och utföra i ett andetag.

Armhävningar på ena armen

Svårighetsgrad: Hög

Fördelar: Denna cirkusversion är bra för att bygga upp styrkan i axelgördeln. Det verkar på bröstmuskeln, som de säger, från topp till botten. Längs vägen är triceps extremt hårt belastade.

Prestanda: Ta först din vanliga utgångsposition för armhävningar och flytta sedan ett ben åt sidan. Överför din kroppsvikt till den motsatta armen och placera din andra hand bakom bältet. När du lär dig att självsäkert hålla balansen, börja armhävningar. De kanske inte kommer ut direkt. Börja sedan smått – gå ner 10-15 cm, inte djupare. Så snart du självsäkert behärskar detta "djup", försök att gå lägre - ytterligare 5-10 cm.

Och det här är bara de mest grundläggande push-up-alternativen som är kända för väldigt många. I Träningspass, tillsammans med dessa, finns det ett par dussin olika typer, men jag kommer att skriva om dem i en annan artikel!

Testa din uthållighet och bygg dina magmuskler, triceps och axlar med detta träningspass med 17 armhävningar.

Släpar bröstet och axlarna efter, eller kanske dina triceps behöver ett allvarligt ryck för att få dem att växa?

Eller kanske du skulle vilja förbättra deras form och storlek, samtidigt som du accelererar deras ämnesomsättning maximalt, samtidigt som du minskar andelen fett till ensiffriga? Vill du veta vilka typer av armhävningar som finns för olika muskelgrupper?

Om du svarade ja på någon av dessa frågor kan programmet och metodiken nedan vara precis vad du behöver.

Det här träningspasset är utmanande och kräver extrem fysisk ansträngning, men som ett resultat kommer varje svettdroppe att vara värt det.

Innan den högintensiva träningsmetoden () kom till undsättning för legioner av desperata jocks som tillbringade otaliga timmar med att träna i långsam takt och låg intensitet, och ge dem den önskade frisättningen av fett samtidigt som muskelmassan bibehölls, för många försök att upprätthålla detta balansen slutade i metabolisk kollaps och bedrövliga resultat.

Nu, genom att kombinera korta, ultraintensiva set med kort vila och/eller kraftiga återhämtningsperioder på 15 till 20 minuter, kan ambitiösa idrottare uppnå fenomenala resultat både när det gäller att bibehålla muskelmassa och gå ner i vikt snabbt. Och medan konditionsträning ofta spelar en stor roll när det kommer till fettförbränning, verkar det för många inte fungera när det kommer till kvalitetsmuskler.

Om du utför en snabb serie styrkeövningar på olika muskelgrupper till att misslyckas en efter en, alternerande med vila, precis tillräckligt för att återhämta dig för nästa ansats, tvingas musklerna att arbeta med större effektivitet, mer blod tillförs målmuskeln grupper, och ämnesomsättningen får en stark impuls för överklockning. Med den kloka användningen av detta tillvägagångssätt kommer du säkerligen att uppnå en smalare och mer muskulös kropp.

Nästa träningspass använder HIIT-principerna främst för att träna bröst/axlar/triceps.

Försök. Vänj dig vid det. Använd klokt, och dina bröst har inget annat val än att bli starkare.

Video - typer av armhävningar och deras funktioner

Vi har redan täckt ämnet i detalj, nu är det dags att använda rätt teknik för att pumpa muskler.

Träningsprogram

Typer av armhävningar	Närmar sig	Upprepningar
1.Med bomull	1	Tills misslyckande
	1	Tills misslyckande
3.Med överföring av vikt till en hand	1	Tills misslyckande
4. På en sluttning med ett omvänt grepp	1	Tills misslyckande
5.Med vikt	1	Tills misslyckande
	1	Tills misslyckande
7. Armhävningar "Spiderman" (Spiderman)	1	Tills misslyckande
8. På en yta med negativ lutning	1	Tills misslyckande
9.Tvärlyft	1	Tills misslyckande
	1	Tills misslyckande
11.Med en paus	1	Tills misslyckande
12. Viftar upp med armarna	1	Tills misslyckande
13. På nävar	1	Tills misslyckande
14.Lumbal deformation	1	Tills misslyckande
15. På en sluttning med ett brett grepp	1	Tills misslyckande
16. På ett ben	1	Tills misslyckande
17. Smalt grepp	1	Tills misslyckande

• Utför de olika armhävningarna som ett gigantiskt set, vila 45 sekunder till 1,5 minuter mellan varje övning (beroende på din skicklighet och återhämtningshastighet).
• Varje övning bör göras för så många reps som du kan (AMRAP). Tjugo reps per set kommer att innebära att du har stor uthållighet.
• Det här passet är för dig med minst ett års bra träning.
• Om du inte är så erfaren ännu (eller precis har börjat) är det bättre att modifiera träningen av säkerhetsskäl. Om du är nybörjare bör du minska antalet repetitioner, ta bort några rörelser och/eller öka vilotiden mellan seten.
• Börja alltid med en uppvärmning.

1. Explosiva armhävningar med bomull

Dessa rörelser hjälper till att utveckla explosiv styrka i armar, bröst och axlar, med fokus på snabba muskelfibrer, vilket ger dig imponerande volymökningar.

För att utföra denna rörelse måste du lägga till några element till en vanlig armhävning.

En plyometrisk (explosiv) push-up innebär att du behöver accelerera i den excentriska fasen (negativ fas av rörelsen, det vill säga när du rör dig nedåt). Pausa inte längst ner. Gå istället från den excentriska fasen till den koncentriska fasen så snabbt som möjligt, det vill säga försök att pressa upp kroppen så snabbt som möjligt för att få maximal fart i slutet av rörelsen och hinna klappa med händerna. Istället för att stanna vid slutet, accelerera, lyft armarna från marken och klappa. Landa i startpositionen och fortsätt med övningen, med bibehållen kontroll.

2. Armhävningar med ben på fitball

3. Armhävningar med viktöverföring på ena handen

I denna version av armhävningar måste ena handen stabilisera kroppen medan du för den andra handen under den arbetande. Därför måste du behålla balansen och inte låta din axel vrida sig.

För att utföra det, ta en vanlig liggande position; gör en repetition, lyft din hand från marken och placera den bakom den motsatta (stödjande) armen, rör vid marken och sätt tillbaka den på sin plats. Gör en repetition och gör samma sak för den andra sidan. Upprepa tills du når önskat antal repetitioner. Antalet repetitioner för denna rörelse kan minskas på grund av dess komplexitet.

4. Faller i en lutning med ett omvänt grepp

Denna övning utförs i liggande läge, men den inre delen av armen ska vara vänd framåt, denna variation arbetar mer muskler i jämförelse med den vanliga. Tillsammans med bröstet ingår axlar, armar, ben, coremuskler och övre delen av ryggen i arbetet.

För att göra det, ta tag i stången, kroppen ska lutas i en vinkel på cirka 45 grader mot ytan, sockorna vilar på golvet. Ta tag med ett omvänt grepp, sänk långsamt ner kroppen till stången och tryck uppåt.

5. Armhävningar med vikter

Detta är en avancerad version av vanliga armhävningar som har funnits länge. Viktade armhävningar använder samma muskler, men de jobbar hårdare. Med extra vikt efterliknar denna rörelse den traditionella bänkpressen bättre än enkla armhävningar. Dessutom, eftersom vikten måste hållas i balans, används mer stabiliserande muskler för att utföra denna rörelse.

Ta en vanlig liggande position och låt din partner placera en skivstångspannkaka på din rygg. Försöker hålla balansen, gör en vanlig armhävning.

6. Armhävningar med förskjutning åt sidan

Denna rörelse, som kräver mer koordination och flexibilitet jämfört med enkla armhävningar, engagerar insidan och utsidan av bröstmusklerna och belastar även kärnmusklerna.

För att utföra, ta en vanlig liggande position, men lägg händerna lite närmare varandra, och dina ben är bredare. Utför en armhävning. Sprid sedan armarna bredare och för ihop benen. Utför en andra armhävning. Alternera tills du har gjort önskat antal gånger.

7. Armhävningar "Spiderman" ("Spiderman")

Förutom att rikta in sig på viktiga push-up-muskler, förbättrar denna rörelse även bäckenets flexibilitet och rörlighet, och främjar god hållning och rörlighet i hela kroppen.

För att göra detta, gör en vanlig armhävning från en vanlig liggande position, men sprid armbågarna något på vägen ner. När kroppen är sänkt till marken, för ditt högra knä till din högra armbåge, räta ut dig och höj dig till startpositionen medan du ligger ner. Upprepa för andra sidan. Byt sida, gör önskat antal gånger.

8. Armhävningar på en yta med negativ lutning (med fötterna mot väggen)

Negativa armhävningar på ytan fokuserar på de övre bröstmusklerna för att arbeta med detta envisa område. Denna rörelse kan vara svår i början, men när du behärskar den kommer du att uppskatta hur väl den belastar överkroppen (eftersom benen inte är involverade i arbetet).

För att utföra, vila fötterna mot väggen, kroppen ska vara i en vinkel på 45 grader mot marken. Sänk ner kroppen tills din panna nuddar golvet. Pressa ut.

9. Cross-lift armhävningar (arm/ben)

Denna rörelse är ännu mer krävande för de stabiliserande kärnmusklerna, eftersom armen och det motsatta benet lyfts från marken samtidigt. Det ska göras långsamt, med perfekt plankteknik.

För att göra detta, gör en vanlig armhävning, men vid en uppåtgående rörelse, sträck din vänstra arm framåt, samtidigt som du sträcker ditt högra ben bakåt och uppåt. Sänk dina armar och ben till startpositionen och upprepa för motsatt sida. Byt sida och gör det antal reps som krävs.

10. Armhävningar med beröring av axeln

Denna rörelse belastar musklerna i hela överkroppen samtidigt som den tvingar kärnmusklerna att stabilisera dig i toppen av varje rep.

För att utföra, ta en vanlig armhävningsposition, tryck en gång och håll sedan kroppen i stödet liggande med armarna helt utsträckta. Sträck ut handen över kroppen och rör vid den motsatta axeln; gör följande upprepning. Byt sida så många gånger du vill.

11. Pausa armhävningar

Genom att pausa i botten av en vanlig armhävning motverkar du fjäderreflexen (musklernas tendens att återgå till ett neutralt tillstånd) som annars skulle hjälpa dig på vägen upp.

För att utföra, gör en vanlig armhävning, men istället för att omedelbart trycka upp kroppen från bottenpunkten, dröja längst ner i två hela sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen med en explosiv rörelse.

12. Armhävningar med en svängning av handen uppåt

Denna rörelse utvecklar rotationskraften hos kärnmusklerna medan du arbetar med rygg, axlar och armar från en sida åt gången.

För att utföra, börja med kroppen sänkt till marken, som i den enkla armhävningen. I en explosiv rörelse, lyft din kropp på utsträckta armar, men istället för att stanna, låt en arm lyfta från golvet. Lyft den här handen mot taket och vrid hela kroppen mot det. Håll hela kroppen rak och rulla på sidan av foten under repetition. Upprepa samma sak för den andra sidan och gör önskat antal gånger, helst till misslyckande.

13. Armhävningar på knytnävar

Denna rörelse är ett utmärkt sätt att undvika handledsrynkor, som i en eller annan grad uppstår vid alla andra push-up-variationer (istället för handbasen faller belastningen på nävarna).

För att utföra, ta en vanlig armhävningsposition, men vila dina knytnävar på golvet, inte med öppna handflator. Tryck upp i denna position.

14. Armhävningar med böjning i nedre delen av ryggen

Deflection push-ups (eller Chaturanga Dandasana) kräver mer kraft för kombinerade kroppsrörelser jämfört med andra varianter. I synnerhet, med varje repetition, bör bäckenet och hela axelbandet användas. Det förbättrar också rörligheten i bröstryggen.

För att utföra, inta en vanlig liggande position, sänk ner kroppen helt så att bäckenet nuddar golvet, tryck upp och överför kroppens vikt till hälarna. Lyft upp bäckenet så högt som möjligt med armarna utsträckta så att bröstkorgen är helt utsträckt, håll denna position en sekund och upprepa sedan.

15. Sjunker i en lutning med ett brett grepp

Denna rörelse är ett bra sätt att engagera alla dina stora bröstmuskler, med betoning på botten. Dessutom, på grund av det breda greppet, går mer belastning till bröstet och mindre till axlar och triceps.

För att utföra, vila på tvärstången på Smith-maskinen så att kroppen är i en vinkel på 45 grader, så bred du kan, utan att glömma att kontrollera kroppens rörelse i alla faser. Sänk dig långsamt och återgå till startpositionen i en explosiv rörelse.

16. Armhävningar på ett ben

Detta är ett bra sätt att träna dina stabilisatormuskler samtidigt som du engagerar dina bröst, axlar, triceps och core.

För att utföra, inta en vanlig liggande position, vila ett ben på golvet och lyft upp det andra. För den första repetitionen, håll ett ben på vikt, för nästa, byt till det andra, upprepa.

Kom ihåg att hålla dina sätesmuskler och core spända så att din kropp inte vacklar från sida till sida med varje rep.

17. Armhävningar med ett smalt grepp

Denna rörelse är ett effektivt sätt att träna dina triceps för att öka deras styrka och volym. Jämfört med armhävningar med breda grepp förutsätter det att kroppen blir så kompakt som möjligt. Håll armbågarna mot kroppen och axlarna spända.

I processen med armhävningar är det möjligt att flytta tyngdpunkten till de muskelgrupper som du vill använda (triceps, axlar, bröst - läs vidare för detta) - för att betona belastningen måste du omfördela belastningen.

En egenskap hos armhävningar är att aktiveringen av musklerna sker direkt efter att ha tagit startpositionen. Regelbundna armhävningar kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet. Några fler fördelar med armhävningar bör noteras:

• andnings- och cirkulationssystemen stärks;
• metaboliska processer förbättras;
• kroppens immunförsvar ökar.

Artikelförfattare:

tränare Anton Muravyov Skriv ett meddelande

Ett proffs inom sitt område. Kvalificerad tränare. Vinnare och pristagare av regionala och stadstävlingar. Diplom av högre utbildning i idrott. Jag är specialist på fysisk kondition. I över 15 år har jag varit engagerad i kampsport och fitness.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

I den här artikeln har vi samlat de bästa och mest populära typerna av armhävningar som finns idag. Armhävningar anses vara en av de bästa och mest populära övningarna, och av goda skäl. Detta är en av de bästa kombinationsövningarna som finns. Armhävningar bearbetar nästan alla muskler i överkroppen, från muskelgrupperna bröst, rygg, triceps, axlar och biceps till alla muskler i din core, quads och till och med dina sätesmuskler.

Träning syftar till att utveckla styrka, en känsla av balans och öka testosteronnivåerna, vilket innebär en ökning av muskelpotentialen och en minskning av risken för benskörhet.

Många kvinnor kan skrämmas av omnämnandet av testosteron och den snabba ökningen av muskelmassa., men du bör inte oroa dig, eftersom detta kommer att vara en naturlig och gradvis ökning av dess nivå, vilket inte kommer att orsaka överdriven och okontrollerad muskeltillväxt.

Även om armhävningar kan verka som en rent maskulin övning vid första anblicken, finns det ingen forskning som bevisar att kvinnor inte är kapabla till armhävningar lika bra som män. Av detta följer att det inte finns någon anledning att tveka när det gäller att bemästra grunderna i denna okomplicerade övning.

Så vad är det för typer av armhävningar? Med det sagt, låt oss titta på de olika typerna av armhävningar som kan leda till en hel armhävning.

30 push-up-alternativ från nybörjare till avancerade

16 olika typer av armhävningar

Dessa övningar är lämpliga för nybörjare och även för dig som nyligen drabbats av en skada.

10 mest effektiva typer av armhävningar

Men först kommer vi att lära oss hur man utför armhävningar korrekt, och mer specifikt, överväga tekniken för att utföra övningen.

Armhävningar för fighters! Förstärkning av handens slagyta

Vad innebär det att pusha upp rätt?

Det finns flera specifika regler för hur man gör armhävningar korrekt och effektivt. De måste beaktas när du utför övningen, oavsett vilken fysisk konditionsnivå du befinner dig på. Armhävningar är varierande och roliga på sitt sätt, men utan rätt teknik kommer du inte långt.

1. Låt inte din kropp hänga

En trött person börjar ofta sänka höfterna när de närmar sig golvet, vilket innebär att de släpper spänningar från sina kärnmuskler, vilket gör rörelsen lättare.

Detta så kallade botemedel eller knep för att underlätta ditt arbete leder till överanvändning av dina ryggmuskler och höftböjare, som ett resultat av att du utvecklar mindre styrka.

Försök istället att spänna olika kärnmuskelgrupper under hela rörelsen.

2. Sprid inte armbågarna för brett.

Det finns en bild framför dina ögon - en kyckling slår med vingarna - gör det inte. Detta sätter ytterligare stress på axellederna.

Istället för att sprida ut armbågarna åt sidorna eller peka dem rakt mot benen, hitta en neutral position för dem, det vill säga någonstans i mitten.

3. Försök att slutföra övningen till slutet

Med andra ord, under varje armhävning, sänk dig så lågt som möjligt till golvet så att din tröja nuddar marken.

4. Placera händerna korrekt

Mycket ofta sätter människor sina händer mycket högt, någonstans på huvudlinjen, eller för brett, vilket överhuvudtaget tränar ut fel muskler. Händerna ska vara något högre och bredare än axlarna, men inte mer.

Ha alltid detta i åtanke och låt oss börja bemästra och fullända armhävningar - några av de bästa kroppsviktsövningarna du någonsin kan göra.

Vilka typer av armhävningar är bra för nybörjare och vilka ska proffsen skippa? Vi har sammanställt en lista med push-up-alternativ som passar både absoluta nybörjare och sportguruer.

Viktig notering: i denna kollektion hittar du inte knä armhävningar. Detta beror bara på att denna typ av armhävning inte kommer att leda dig till en fullständig armhävning, eftersom musklerna i kärnan och skinkorna tränas något med denna typ av armhävningar.

Typer av armhävningar från golvet och inte bara: topp-10

Detta program är utformat för 10 veckor, men du kan ändra det själv. Varje övning bör utföras i 3 set med 10-15 repetitioner. 2-3 gånger i veckan krävs träning innan man går vidare till nästa typ av träning.

1. Armhävningar från väggen/bordet

Detta push-up-alternativ är mest lämpligt för nybörjare, eftersom den vertikala ytan låter dig justera träningens svårighetsgrad, utveckla styrka och förbättra din fysiska form.

Om du har bemästrat armhävningar från väggen, gå sedan till armhävningar från ett bord eller stol, de är svårare, eftersom lutningsvinkeln är mindre.

• För att trycka upp från väggen, placera händerna på väggen och lägg fötterna så långt bak du känner dig bekväm.
• Händerna ska vara något under axlarna. Luta dig mot väggen och kom ihåg att spänna dina kärnmuskler när du gör detta.
• Tryck tillbaka från väggen och återgå till startpositionen, upprepa.
• När du har slutfört det rekommenderade antalet set och reps, gå vidare till armhävningar på väggen eller stolen och följ samma mönster.

2. Negativa armhävningar

Att bara göra den nedre fasen av armhävningen kan öka din styrka avsevärt, vilket hjälper dig att starta fulla armhävningar snabbare.

Forskning har visat att excentriska övningar som fokuserar på att dra ihop muskler under förlängning eller i "sänkningsfasen" kan göra dig starkare under den koncentriska (skjutande eller sammandragande) fasen.

• Ta en plankposition med fötterna höftbrett isär och armarna i linje med bröstet.
• Sänk dig sakta ner på golvet, dra ihop dina kärnmuskler och håll din kropp rak under hela rörelsen.
• Tryck av golvet och återgå till startpositionen. (du kan fokusera på dina knän om det är svårt)

3. Traditionella armhävningar

När du börjar få negativa armhävningar, då är det dags att byta till fulla armhävningar.

• Börja i plankposition med fötterna höftbrett isär och armarna i en rak linje med bröstet.
• Sänk ner tills bröstkorgen nuddar golvet, tryck sedan tillbaka, håll din kärna spänd och din kropp rak från topp till tå.

Push-up alternativ för avancerad nivå

Har du fulländat din push-up-teknik och nu vill du ha något mer? Klarar du svåra armhävningar? Olika typer av armhävningar från golvet för en avancerad nivå kommer att få dig att ge ditt bästa, eftersom de är helt inriktade på utveckling av explosiv styrka, snabbhet och uthållighet.

4. Typer av armhävningar på medicinboll

Armhävningar med medicinboll är bra för att engagera ännu mer av dina stabilitetsmuskler. Studier har visat att jämfört med vanliga armhävningar är triceps- och bröstmusklerna ännu mer involverade under armhävningar på bollen.

• Placera händerna på bollen axelbrett isär, fötterna höftbrett isär, det vill säga positionen är som en "planka", bara kroppen är lite upphöjd framtill.
• Försök att hålla balansen och kroppen rak, sänk dig ner och rör bollen med bröstet, tryck sedan av den, håll armbågarna nära sidorna.
• Upprepa.

5. Triceps armhävningar

Triceps armhävningar utförs med samma teknik som vanliga armhävningar, bara armarna behöver placeras närmare sidorna, vilket gör att triceps kan tränas. Den här typen av armhävningar kräver mer motstånd från dina kärnmuskler.

• Börja i plankposition med händerna närmare än axelbrett isär.
• Med din kropp rak spänns dina kärnmuskler, sänk dig ner tills bröstkorgen nuddar golvet (flytta inte isär armbågarna!).

6. Diamant armhävningar

Diamond armhävningar är också bra för att träna triceps.

• Börja i plankposition med rak kropp, placera händerna tillsammans i en diamantform under bröstet, fingrarna rör vid varandra.
• Sänk dig sakta ner utan att sprida armbågarna åt sidorna.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

7. Luta armhävningar

När du gör armhävningar med lutning placerar du fötterna på till exempel en lutning, bänk eller medicinboll för att öka djupet på armhävningen. När din styrka växer kan du ändra lutningsvinkeln.

• Börja i plankposition, placera bara fötterna på en medicinboll eller bänk, vilket kommer att öka din core-träning.
• Sänk bröstet till golvet, glöm inte den korrekta push-up-tekniken, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

8. Armhävningar med bomull

Armhävningar i bomull lägger till en explosiv plyometrisk rörelse till vanliga armhävningar, vilket gör denna armhävningsmetod till ett utmärkt alternativ för total träning av överkroppen.

• Börja i plankposition och gör en hel armhävning, men istället för att bara lyfta upp och räta ut armarna, använd all överkroppsstyrka för att trycka ner kroppen så mycket som möjligt från golvet, klappa händerna när armarna är avstängda marken.
• Gruppera om och sänk dig försiktigt på händerna, upprepa.

9. Dyk armhävningar

Tekniken för att utföra denna typ av armhävningar kan vid första anblicken verka som en enkel sekvens av yogaställningar, men i själva verket är det en av de svåraste och mest effektiva typerna av armhävningar, som syftar till att utveckla musklerna. av överkroppen och öka flexibiliteten och balansen.

• Börja med den nedåtvända hundyogaställningen, med händerna på golvet lite mer än axelbrett isär och skinkorna upptill. Det liknar en triangel.
• Håll benen raka, utför ett smidigt "dyk" med bröstet ner nästan till golvet. Börja sedan sakta klättra upp, räta ut armarna och böj ryggen. Höfterna är på golvet, ansiktet tittar upp.
• Gå nu i motsatt riktning för att återgå till startpositionen och upprepa igen.

10. Armhävning på ena handen

Utan ett korn av tvivel är detta armhävningsalternativ det svåraste, eftersom du behöver starka armar och kärnmuskler för att upprätthålla balansen och göra armhävningar på en arm.

• Ta utgångsläget "planka", benen isär något mer än axelbrett isär.
• Placera en hand i ryggen, dra ihop dina kärnmuskler samtidigt som du sänker bröstet till golvet, håll armbågen på din arbetande hand så nära dina sidor som möjligt.
• Tryck tillbaka och ta startpositionen. Byt hand på nästa set.

Olika typer och metoder för armhävningar är jättebra!

Oavsett om du är nybörjare eller ett erfaret proffs som gör armhävningar med en arm som den här typen av armhävningar är på väg att gå ur stil, vet att du med varje repetition skapar en mycket effektiv bas för vilken annan träning du bestämmer dig för att göra.

19 typer av armhävningar på golvet för nybörjare

Länge leve armhävningar över hela världen!