Stärka armarnas muskler hemma. Svaga armar: vad ska man göra och hur man stärker musklerna? Knäböj nära väggen

Övningar för att träna musklerna i händerna syftar till att stärka underarmar, händer och handleder nödvändigt element träningsprogram för kroppsbyggare. De ska vara en integrerad del av din uppvärmning och avsluta din träning i ett sport- eller hemmagym.

Många idrottare, medan de arbetar intensivt med triceps och biceps, är inte tillräckligt uppmärksamma på handlederna och underarmarna. De är fortfarande outvecklade och hindrar idrottaren från att förverkliga sin fulla potential. Tack vare underarmar och handleder, maximalt effektiv träning på deltoid muskler, biceps, triceps, rygg, bröst. De måste stärkas och bli en del av varje träningspass.

Klagomål om svaga och tunna händer är främst förknippade med brist på uppmärksamhet åt denna del. övre kroppen... Detta gäller för övrigt även benen. Om de inte utarbetas förblir de underutvecklade. Ständigt arbete på händerna gör att du kan ändra position. Det är nödvändigt att utföra övningar på handlederna regelbundet, och då kommer även svaga och outvecklade handleder med underarmar att stärkas.

Grundläggande övningar för att stärka handlederna och underarmarna

Det finns sju effektiva övningar som är enkla att utföra för att hjälpa dig att glömma svaga händer. Det rekommenderas att göra detta komplex tre gånger i veckan. Det viktigaste är att det utförs regelbundet.

"Uppvärmning"

Nedan följande övningar låter dig förbereda dig för mer intensiva och svåra. De värmer upp och förbereder handlederna för ytterligare svårare arbete.

Knäpp fingrarna på båda händerna i nävarna. Fixa den här positionen i en halv minut, öppna dina handflator. Upprepa flexion och förlängning två gånger i minuten.
Böj dina handleder i 30 sekunder och räta sedan ut. Du kan inte böja armbågarna. De måste vara raka hela tiden.
Sträck ut armarna framför dig och dra handleden framåt, lyft upp handflatorna, håll positionen i 30 sekunder, återgå till startpositionen. Upprepa minst 4 gånger under totalt 2 minuter.

"Intensiv"

Så fort händerna är uppvärmda, fortsätt till de återstående fyra övningarna:

Armarnas böjning. Ta en sittande ställning, räta ut ryggen. Ta en lätt hantel, lägg handen på toppen av benet så att den ligger på låret. Höj och sänk sedan den fastklämda vikten. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera. Träning utvecklar perfekt brachioradial muskler.
Böjninghandleder. Det utförs från en position som liknar den tidigare. Armen placeras platt på höften för att upprätthålla balans. Hantleden höjs och sänks. Gör minst 3 uppsättningar med 20 reps vardera.
Omvänd (omvänd) handledsflexion. Sitt med en hantel i handen, räta ut handleden och böj sedan. Se till att handflatan är vänd nedåt och att armbågarna inte lossnar från höfterna. Utför 3 uppsättningar med 20 böjningar.
Fingers flexion. En enkel men utmärkt övning för att utveckla händer och fingrar. Ta en hantel och lägg handen på låret så att baksida pekade upp. Samtidigt som hanteln lyfts, kläm och med sänkningen, slappna av med fingrarna. Välj vikten på den viktningsanordning som är så bekväm och lätt som möjligt för lyft.

Slutsats

Dessa sju kärnövningar hjälper dig att stärka och utveckla musklerna i armarna från axlar till fingertoppar. Att utföra detta träningspass regelbundet kommer att öka handfärdigheten, vilket är avgörande för både gym och tävlingsprestanda.

Svaga händer skapa problem i många asanas, särskilt som:

Bhujangasana (Cobra Pose)
Ashtavakrasana (Ashtavakra Pose - eller "6 vinklar" utgör)
Kukkutasana (Rooster Pose)
Vasishthasana (Sage Vasishtha)
Dandasana och dess variationer (Staff Pose - "plank", övre och nedre)
Sirshasana (huvudstativ)
Vrischikasana (Scorpion Pose)
Brahmacari Asana (asketisk pose)
och några andra.

Hur kan du stärka dina händer?

Du kan kontakta en tränare och kort tid stärka dem på det vanliga, beprövade sättet - "pumpa" dina händer. Om du redan går till fitness, förutom yoga, blir det lätt att organisera. Få personlig rådgivning. I inget fall ska du "precis så" gå till gymmet och svänga skivstången eller hantlarna: du kan vrida ryggraden, bäckenet och få andra problem. Fitness har sina egna finesser, farliga ögonblick och skador.

Träna dina armar med Ashtanga Vinyasa yogastil vinyasa. Adept av denna stil kännetecknas av en atletisk kroppsbyggnad och framträdande, starka muskler. Dra nytta av denna bra moderna yogatrend.

Gör mer klassiska asanas som involverar armarna. Förutom de som nämns ovan är dessa:

Yogavänlig delfinövning. Dess essens är att du förbereder dig för Sirshasana (huvudstativ) i dynamik och laddar dina händer tungt (video). Var uppmärksam - i slutet av övningen måste du vila i Balasana eller Shavasana. Santolanasana (min video). En okomplicerad pose som involverar och stärker armarna - i statik, till skillnad från Dolphin.
Dandasana (planka, "Staff Pose") Träningen med Tiriyaka-Bhujangasana (min video) hjälper också. händer är aktivt involverade i det.
När du stärker armarna, överbelasta inte nedre delen av ryggen, ta hand om dina knän.

Om du upplever obehag och spänningar i ryggen, gör:

Kati Chakrasanu ("Body Rotation Pose") - se min video;

* Tadasanu och Tadasanu med backar (bergsställning);

Vyagrasanu ("Pose of the waking tiger)" - se min video.

För att stärka dina armar på en månad med de listade yogateknikerna, träna dagligen - eller minst en gång varannan dag - och gör minst tre tillvägagångssätt för varje teknik tills du känner dig trött.

Om du går ner i vikt och sedan gör dessa övningar kommer du att märka en ökad aptit, detta beror på att ämnesomsättningen har accelererat. Det är bra i sig, men det krävs viljestyrka för att inte börja äta mer än tidigare. Om du har låg vikt eller dålig matsmältning är det viktigt att du äter gott, inkl. För att stärka dina armar. konsumerar proteiner och fetter. Fasta är inte kompatibelt med ovanstående övningar. Alla utförs utanför graviditeten eller menstruationscykeln och utanför sjukdomsperioden.

Specialistkommentar:

Daria Berg, tränare och författare Onlinespel Extrem kropp: ”Händerna kan stärkas på egen hand enkla övningar och hemma. Till exempel göra push-ups. Du kan ta övningar separat för bröstmusklerna och bicepsmusklerna i armarna, till exempel raka push-ups (se. video-.

Du kan också arbeta separat triceps eller triceps (se. video-.

För att spara tid kan båda dessa övningar ersättas med variabla push-ups (se.

Det är möjligt att bilda en vacker armlinje och elastiska muskler med hjälp av speciellt komplexövningar riktade mot underarmarna. Det är denna zon som många tjejer har problem. I detta område deponeras kroppsfett och även huden kan sjunka på grund av muskelsvaghet.

Styrketräning visar resultat om två månader. Muskler kommer att bli starkare, deras lättnad kommer att beskrivas. Villkoret för ett sådant resultat är regelbunden träning enligt vårt system, även hemma.

Lite teori: hur tränar kvinnor?

Händer i kvinnor kan pumpas upp med hjälp av kraftbelastningar. Det finns en åsikt att de inte bör utövas av det rättvisa könet, eftersom de kommer att bilda för mycket muskelmassa.

I själva verket bör detta inte fruktas - det är inte alls lätt att göra detta, eftersom du måste använda stora vikter, och detta ligger i den kvinnliga kroppens egenskaper, det är nästan omöjligt. Muskelmassa hos kvinnor är tio procent mindre än för män. Av denna anledning är volymökningen mycket långsammare än hos motsatt kön.

Målet med träningen är inte att öka muskelvolymen utan att korrigera och träna problemområden.

I synnerhet, för att stärka musklerna i armarna och bränna kroppsfett, rekommenderar instruktörer att välja minimivikt och upprepa övningen upp till tio gånger. Efter att musklerna har stärkts kan du gradvis öka projektilens vikt och antalet repetitioner. Men du måste alltid börja med minsta belastning! Innan du ger belastningar måste du förbereda och stärka musklerna.

Om du aldrig har hanterat motion, det blir inte överflödigt kontakta läkare.

Försiktigt! Du kan inte använda belastningar under menstruationen, med vissa sjukdomar i ryggraden och lederna.

Komplex med 6 övningar

Det finns många sätt att effektivt pumpa upp armarna, göra dem starkare och mer uthålliga. Metod nummer ett - kraftbelastningar!

1. Rad med hantlar till hakan

Övningen är inte svår, men mycket effektiv. En bra typ av kraftbelastning för kvinnor. Riktas främst mot triceps: den del av underarmen där fett avsätts, liksom området där huden kan sjunka. Stramar också perfekt ryggen och alla muskler axelband.

Vi har hantlar handflatorna inåt i området på framsidan av låret
Vi sträcker hantlarna till hakan och böjer armbågarna.

Tio repetitioner räcker för att börja.

2. Böj armarna bakom huvudet

Designad för att träna målmuskler. Främjar bildandet muskelavlastning området på underarmarna och armarnas insida.

Vi arbetar med en hantel. Vi tar den med båda händerna och lyfter upp den. Vi drar upp armarna, kroppen bildar en rak linje, vars högsta punkt ska vara hanteln;
När vi böjer armbågarna tar vi tillbaka hanteln så mycket som möjligt.
Rörelse endast i armbåge, axlarna rör sig inte.

Vi upprepar tio gånger.

3. Armböjning med hantlar

Vi tränar biceps ( yttre delen underarmar).

Vi står raka, axlarna rätas ut, hakan höjs;
Dra händerna med hantlar framåt;
Vi böjer och böjer armarna vid armbågarna samtidigt eller i tur och ordning. Med svag fysisk kondition det andra alternativet föredras;
Endast armbågsleden fungerar.

För nybörjare, antalet repetitioner, upp till tio gånger.

4. Olika push-ups

Alla typer av push-ups tränar perfekt underarmens muskler: biceps och triceps. Bland annat bränner push-ups bra kalorier, så de är indicerade för att gå ner i vikt.

vi utför i början av träningen.

Stående mot väggen lägger vi händerna framför bröstet och går tillbaka. Vi sänker inte huvudet, vi rundar inte ned ryggen;
Genom att böja och böja armbågarna utför vi tio övningar med tre metoder.

Push-ups från bordet- bra för tjejer. Det är ett lite mer komplicerat alternativ än den tidigare metoden. Vi utför en övning med tonvikt på bordsskivan.

- ett fantastiskt tillfälle att pumpa upp händerna. Detta är en förenklad version av push-ups från golvet, vilket är svårt för många tjejer.

Stödet är knän och handflatorna;
Lyft och anslut anklarna, eller börja bakom varandra;
Vi gör push-ups och räcker armarna helt.

Vilande handflator och tår på golvet vi sträcker kroppen i en rak linje;
Vi försöker hålla baren i en minut.

Vi upprepar tre gånger.

6. Dra upp den horisontella stången

En av de mest populära grundläggande övningar... Det rekommenderas att du gör minst ett minimum av pull-ups med din styrka.

Om du gör det regelbundet kommer axelbältet att stärkas och sedan kan antalet repetitioner ökas.

När du gör övningen hakan ska röra vid den horisontella stapeln. Det är mest effektivt att dra upp med vanlig eller.

Titta på videon för mer information:

Uppvärmning. Vi börjar med en aktiv uppvärmning för muskelgrupper axelband. Du kan inkludera armhävningar från väggen och andra gymnastiska övningar för armarna svänger till exempel kraftig alternerande arm upp (tjugo gånger) och åt sidorna (tio gånger).
Erfarna instruktörer rekommenderar börja träna en timme efter att ha ätit, och börja äta tidigast fyrtio minuter efter träningen.
Näringsprinciper. Kosten bör varieras - den ska innehålla proteiner, fetter, kolhydrater. Du kan inte svälta, för styrketräning behöver energi.
Nyttig mat. Proteinprodukter bör föredras - fisk, mager kyckling, keso, kefir. Gröt passar också bra in i kosten. Begränsningen måste endast iakttas för fetter.
Ansluter till kardiobelastningar. Styrketräning kan, om så önskas, kompletteras med jogging, simning, träning på simulatorer. Detta bidrar till bättre fettförbränning, liksom en harmonisk fördelning av belastningen på alla muskelgrupper.
För nybörjare! För dem som börjar kraftbelastningar för första gången rekommenderas att börja med lägsta vikter. Om otillräckliga belastningar används kan träning leda till en axelskada.
Träningsvärk. Efter de första träningen har alla muskelsmärta. Det kan tas bort genom att ta ett varmt bad med havssalt och några droppar tea tree-olja, kamferolja, rosmarin eller lavendel.

Notera! Det mest optimala systemet för styrketräning är lektioner varannan dag. Daglig träning bidrar inte till muskelåterhämtning och avkoppling.

Styrketräning jämfört med andra typer av träning ger relativt snabba, märkbara resultat. Musklerna blir starka, lindring av armar och underarmar dyker upp. Siffran blir smalare eftersom aktiva laster bränner kalorier bra. Men du måste komma ihåg det nödvändigt skick att få resultatet är regelbundenhet och uthållighet.

Säg adjö till extra pund, många av oss, inte utan irritation, erkänner att huden på våra händer har tappat sin elasticitet och börjat sjunka. Oattraktiva slappa "väskor" med inuti axlar är inte en anledning att ta bort T-shirts och öppna klänningar från din garderob. Hjälp till att bli av med slapp hud under armarna specialövningar, som upprepade gånger har bekräftat deras effektivitet. Det handlar om dem som kommer att diskuteras i den här artikeln.

Vad påverkar tillståndet hos huden under armarna?

När kroppen åldras minskar antalet kollagen- och elastinfibrer i cellerna i epidermis betydligt. Försvagning av hudens naturliga "ram" bidrar till att den tappar sin fasthet, tappar sin jämnhet och elasticitet. Saggy hud under armarna är mer av en åldersproblem, bland unga flickor, förekommer det i två fall - efter en kraftig viktminskning och i närvaro av övervikt... Frånvaro fysisk aktivitet armens muskler blir särskilt uppenbara efter 40 år - klänningar och blusar med stängda ärmar börjar se mer fördelaktigt ut för kvinnor än kläder med axelremmar. Att dölja brister under kläder är den absolut enklaste vägen ut ur situationen. Men är det här en väg ut? Som praxis visar ger regelbunden träning av biceps och triceps en effekt även när det redan är "hängande" under armarna. Vi kommer att prata om hur du drar åt huden under dina armar med hjälp av övningar.

Anteckningar för tjejer

Träna hemma eller i gymmet, många tjejer undviker medvetet övningar för armarnas muskler, med hänvisning till deras ovilja att förlora sin harmoniska kvinnlig figur... Om du inte vill bygga massiva lättnadsmuskler, föredra att arbeta med lätta vikter. Kom ihåg att övningar bör inledas med hantlar som väger 1 kg, därefter kan belastningen ökas till 3 kg. Om dina former inte var särskilt smala innan träningen började, förvänta dig inte att en vacker handavlastning kommer att visas utan att ta bort övervikt. Huvuduppsättningen av övningar bör föregås av en lätt uppvärmning som den du utförde i lektioner i kroppsövningen. Här är några riktlinjer:

Börja träna i gott fysiskt skick.
Försök att uppnå den mest korrekta träningstekniken.
Undvik plötsliga rörelser - de kan leda till ledskador och senstammar.
Övervaka andningens korrekthet under träningen - det rekommenderas att andas ut när ögonblicket är som störst.
Träna 3-4 gånger i veckan.

En effektiv uppsättning övningar för att strama åt händerna

Uppvärmning

Mahi, cirkulära rörelser axelfogar, växlande axelrotationer fram och tillbaka, lyfta armar, hoppa, gå på plats etc.

Övning nummer 1 - lyft händerna med hantlar till sidorna medan du står (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Stå upprätt med fötterna ihop. Koppla av armarna och sträck dem längs kroppen, vrid handflatorna mot benen. När du andas ut sprider du armarna med hantlar (alternativt plastflaska med sand eller vatten) till sidorna, lyft dem något över axelns linje, en lätt böjning av armarna vid armbågarna är tillåten. Håll vid den extrema punkten i några sekunder och återgå sedan smidigt till startpositionen.

Övning 2 - Böjd hanteluppfödning (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Startposition - stående på golvet, benen är något böjda i knäna tillsammans, ryggen är rak, kroppen lutar något framåt, händerna med hantlar sänks ner till knänivån, handflatorna ser på varandra. När du andas ut, lyft dina raka armar upp parallellt med golvet medan du andas in, sänk ner hantlarna.

Övning 3 - Stående växlande hantelpress (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Stå rakt, placera fötterna på axelbredd, fixera hantlarna på axelnivå. Andas ut - lyft en hantel över huvudet, andas in - sänk ner den och pressa upp den andra. Fortsätt att växla armtryckningar.

Övning nummer 4 - klassiska push-ups från golvet (3 set, 10-12 reps)

Ta en liggande position, sprid dina armar på axelbredd på bröstnivå, peka handflatorna framåt, sprid dina fötter till bäckenets bredd. När du andas in, sänk dig ner på armarna böjda i rät vinkel när du andas ut, ta utgångsläget.

Övning nummer 5 - ryggtryck från stolen (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Vänd ryggen mot stolen, sätt dig ner på böjda ben och ta tag i kanterna på sätet med händerna. Håll ryggen rak, axel- och underarmsvinkeln ska vara 90 grader. När du andas in, börja göra vanliga knäböj och sänk så lågt du kan. Det andra alternativet för att utföra övningen är mer komplicerat. Händerna måste placeras närmare varandra och push-ups ska utföras med raka ben utsträckta framåt.

Övning # 6 - Bänkpress (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Ligger på horisontell bänk(huvudet ska inte hänga ner), lägg fötterna på golvet, böj armarna med hantlar i en vinkel på 90 grader. Om du gör övningen hemma, sitta på golvet med benen böjda i knäna istället för en bänk. När du andas ut, pressa upp hantlarna och håll dem ovanför huvudet i några sekunder, med handflatorna vända mot varandra. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Övning nummer 7 - lyfta hantlar för biceps (3 set, 10-12 reps)

Ta hantlar med omvänd grepp, armarna böjda vid armbågarna, tryck mot kroppen. Utför smidiga böjningar och förlängningar av armarna, varje gång du drar hantlarna till bröstet.

Övning nummer 8 - sätta hantlar bakom huvudet (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Ta en hantel i ena handen och börja sakta rulla den bakom huvudet. Gör de rekommenderade repsna och byt sedan händer.

Övning 9 - French Triceps Press (3 set, 10-12 reps)

Stå upp, räta ut kroppen, lägg fötterna i höftbredd. Håll hanteln med båda händerna bakom huvudet medan du håller böjda armbågar. När du andas ut räcker du armen och lyfter din vikt mot taket. När du andas in, sänk ner handen med hanteln bakom huvudet. Gör övningen med varje hand.

Övning nummer 10 - ta armarna tillbaka (3 uppsättningar, 10-12 reps)

Benen är ihop, kroppen lutar något framåt, ryggen är rak, armarna med hantlar är böjda i armbågarna i en vinkel på 90 grader och fixerade på bröstnivån. Ta ut dina raka armar bakom dig med utandning medan dina handflator ska vändas mot varandra. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Stödåtgärder

Nu när hemligheten vackra händer du vet, det finns lite att göra - att ordna regelbunden träning och försöka eliminera de faktorer som bidrar till att huden hänger i den här delen av kroppen. Vi vill också notera att vår diet spelar en viktig roll för att upprätthålla ett gott skick för armarna. Saggy hud under armarna förekommer främst hos de kvinnor som inte känner till måttet i sött, missbrukat mjöl, stekt och fett. Som ytterligare åtgärder för att bekämpa oattraktiv "hängande" kan du använda alla typer av salongprocedurer - massage, mesoterapi, laserlyft etc. Hemåtgärder som kontrastduschar, kroppsinpackningar (kontraindicerat vid graviditet, hud- och hjärt-kärlsjukdomar, blödningstendenser) och olika masker är också ganska effektiva. Kursen med heminpackningar innehåller 10-15 sessioner med ett intervall på en dag. Varje procedur bör föregås av ångande och rengöring av huden med en skrubb. Det finns många recept på blandningar för förpackning. Du kan till exempel blanda 1 msk. någon fettkräm med 1 msk. majsolja och några droppar grapefrukt eller orange eterisk olja. Värm upp blandningen något i ett vattenbad, den måste appliceras på problemområden med ett tjockt lager och sedan svepa in huden plastfolie och en varm näsduk. Efter 20 minuter kan kompressen tas bort och den återstående grädden kan tas bort med en servett eller torr trasa. Massage av problemområden med en blandning av eteriska oljor som avokado, patchouli och enbär ger en bra uppstramande effekt.

Foton: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Ofta tränar de flesta aktivt bröstet, armarna eller magen, det vill säga de muskler som kan ses i spegeln under träning. Men för att skapa en balanserad, stark och funktionell kropp måste du också träna dina ryggmuskler.

Ryggövningar kan hjälpa dig att bränna mycket kalorier och öka din ämnesomsättning. Ryggmusklerna är en ganska stor grupp som bildas rätt hållning, V-formad silhuett, och är också grunden för en stark bark.

I den här artikeln kommer vi att titta på hur du stärker dina ryggmuskler hemma.

Anatomi

Ryggmusklerna är indelade i tre stora grupper:

djupt - är ansvariga för ryggraden;
mellanliggande - ansvarar för rörelsen bröst;
ytlig - ansvarig för axlarnas rörelse.

Låt oss nu titta närmare på ryggmusklerna och deras huvudfunktioner:

latissimus- böj axlarna, delta i revbenens rörelse under andningen.
trapesformad - för skulderbladen närmare ryggraden, höj och sänk axelbladen, dra tillbaka huvudet och luta åt sidorna.
romboida muskler - när de är sammandragna lockar de axelbladen till ryggraden och uppåt.
ryggförlängare - koppla upp ryggraden, delta i att sänka revbenen och vrida huvudet.

Nu när vi har täckt ryggmusklerna och deras funktion, låt oss gå vidare till övning och titta på övningar som hjälper till att stärka dem och förbättra hållningen.

Träningstyper

Ryggövningar kan grovt delas in i två typer:

till djupet;
bredden.

Detta innebär att både vertikalt och horisontella övningar... Det är mycket viktigt att inte bara lita på ett rörelsemönster, eftersom detta kan leda till muskelobalans... Försök därför alltid kombinera i ett träningspass olika typerövning.

Den vackra hälften av mänskligheten är ofta inte uppmärksam på träning i överkroppen, men det är mycket viktigt att stärka ryggmusklerna för både kvinnor och män. Därför finns det ingen könsdelning i träningen, du kan välja övningar för dig själv oavsett kön.

Kroppsvikt övningar

Även om du inte har tid eller pengar att besöka Gym, du kan fortfarande genomföra högkvalitativ och effektiv träning.

Så vilka övningar stärker dina ryggmuskler? Hemma kan du göra nästan vad som helst med bara vikt. egen kropp, enkel och billig utrustning som hantlar eller elastiska band.

Börja göra följande övningar regelbundet för att stärka dina ryggmuskler, och de positiva effekterna kommer säkert att dyka upp.

"Snöängel"

Denna övning låter dig träna övre del tillbaka. Gör denna övning med dina barn, eftersom det också är mycket viktigt att stärka ditt barns ryggmuskler.

Ligga nedåt på en matta. Placera händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
Lyft armarna från golvet och börja sakta flytta dem långsamt över sidorna framåt tills tummen händerna rör inte varandra på huvudnivå.
Gå sedan gradvis tillbaka till startpositionen. Se till att armarna är raka och att armbågarna inte är böjda.

Om du är nybörjare och är obekväm med att utföra hela rörelsen, kan du flytta armarna upp till axelnivå.

Framåtböjningar eller " god morgon"Är en enkel övning som syftar till att träna nedre delen av ryggen och använder också benen och skinkorna.

Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Lägg händerna på bältet. Dra tillbaka axlarna.
Börja sakta luta framåt tills din torso är parallell med golvet. Håll magmusklerna sammandragna under hela rörelsen.
Återgå långsamt till startpositionen.

Det är mycket viktigt att du inte rundar ryggen när du gör den här övningen, eftersom detta kommer att ryggraden kommer från ett neutralt läge. Rätt teknik undviker skador och förbättrar träningsförmågan.

Om du är nybörjare, försök sitta i en stol. För avancerade idrottare är framåböjningar med skivstång lämpliga.

"Stålman"

Det här är en bra isoleringsövning för att arbeta med dina nedre ryggmuskler. Det gör att du kan bilda rätt hållning och lära dig att upprätthålla balans.

Lig med ansiktet nedåt på en matta med armarna och benen utsträckta i motsatta riktningar. Sänk dina handflator till golvet.
Lyft dina armar och ben från golvet. Lyft dina armar och ben till ungefär samma höjd medan du drar ihop ryggen, skinkorna och axlarna. Håll dig i detta tillstånd i 15-30 sekunder, med bibehållen spänning i hela kroppen.

Att arbeta med mer djupa muskler nedre ryggen, försök att höja och sänka motsatt arm och ben.

"Kobra"

Denna övning, som kommer från yoga, hjälper till att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen.

Ligga nedåt på en matta. Sträck ut benen och vila tårna på golvet. Placera dina handflator på golvet, böjda armbågar, armarna under axlarna.
När du andas in, börja lyfta upp kroppen med dina armar. Pressa benen och höfterna mot golvet. Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Knäböj nära väggen

Denna övning är till stor hjälp för att förebygga eller lindra ryggsmärtor du kan uppleva under stillasittande arbete.

Stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbredd från varandra, handflatorna mot väggen.
Börja sjunka långsamt tills knäna är i 90 graders vinkel. Håll den här positionen i några sekunder.
Stig sedan långsamt upp till startpositionen.

Övningar med valfri utrustning

Tillbaka träning är tillräckligt utmanande uppgift så många människor känner inte att musklerna arbetar under träning. Detta beror på det faktum att du inte kan se och helt kontrollera ryggen, och biceps är ofta involverade i många övningar och tar en del av belastningen på dig själv. Därför är det mycket viktigt att utföra alla rörelser med ryggmusklerna och inte dra med händerna.

Övningar med en skivstång eller hantlar ökar volymen av muskelmassa och uppnår önskad lättnad, så du bör inte försumma dem.

1. Pull-ups

Detta är en av de bästa och enkla övningar för att träna ryggmusklerna. Det kräver bara en tvärstång som du kan installera i dörröppningen eller använda utomhus horisontell bar.

Vik dina armar runt stången lite mer än axelbredd.
Dra dig upp genom att arbeta med dina ryggmuskler. Hakan ska vara precis ovanför stapeln. Pausa vid toppen för att upprätthålla muskelsammandragning.
Återgå till startposition.

Olika pull-up-grepp tränar olika muskelgrupper. Ju bredare grepp, desto svårare blir det för dig att dra upp, men du kommer att fokusera bättre på dina ryggmuskler. Omvänd grepp gör att du kan ägna mer uppmärksamhet åt biceps.

Det är mycket viktigt att inte svänga under pull-ups. Frestelsen är att hjälpa dig själv och använda impulsen, men i detta fall är ryggmusklerna befriade från belastningen. Om du är nybörjare är det värt att börja med pull-ups med resårband.

2. Deadlift

Korrekt utförd marklyft är bra övning för att träna ryggen, såväl som ben och skinkor. Denna övning är mycket energikrävande och bör göras i början av träningen.

Ta en skivstång. Placera dina fötter på axelbredd.
Böj dina höfter och knän. Håll en naturlig båge i ryggen. Börja sakta ner skivstången tills den faller ner på golvet.
Dra upp kroppen, skjut höfterna framåt och återgå till startpositionen.

Övningen kan utföras med en skivstång, hantlar eller kettlebell.

3. Rad av en hantel mot bältet

Denna övning hjälper till att utveckla dina axlar och övre rygg. För att göra marklyft behöver du bänkar eller en stödstol och hantlar.

Lägg ett knä och en hand på stödet. Håll motsatt hand med hanteln utsträckt mot golvet.
Dra upp hanteln och håll armbågen nära kroppen. Se till att dina rörelser är långsamma och kontrollerade. Du bör inte rycka händerna upp och ner. Vid slutpunkten, håll positionen en sekund för att maximera komprimeringen.
Återför sedan långsamt din hand till startpositionen.

Övningen kan utföras utan stöd om du inte har en bänk. I det här fallet måste du böja knä och höfter för att luta sig framåt. Du kan också använda två hantlar samtidigt, eftersom båda händerna är fria.

En korrekt utförd rumänsk marklyft kan hjälpa till att sträcka musklerna i mitten och nedre delen av ryggen, samt träna hamstringarna.

Stå rakt och placera fötterna från varandra på axelbredd. Plocka upp hantlar och se till att knäna är något böjda.
Börja sakta luta dig framåt och håll ryggen rak tills ryggen är parallell med golvet. Håll armarna raka och magen dragna in.
Efter en kort paus i den här positionen, börja långsamt höja din kropp tills du är helt upprätt.

5. Rad med expander

Du kan använda ett elastiskt band för att simulera en roddmaskin för dragkraft. Det ger motstånd mot dina axlar och övre rygg.

Sitt på en matta och räta ut benen framför dig. Ta en expander och ta tag i fötterna.
Dra långsamt armarna mot kroppen och rör axelbladen. Se till att dina ben är fasta och rörliga under träningen.
Gå sedan gradvis tillbaka till startpositionen.

Stora misstag

Så vi tittade på frågan om hur du räcker din hållning och stärker dina ryggmuskler med olika övningar... Låt oss nu titta på de mycket vanliga misstagen som uppstår under träningen.

Titta inte runt. Som regel ser många idrottare i spegeln för att kontrollera träningstekniken. Även om det är mycket viktigt att följa tekniken kan lutning av huvudet åt sidan skada nacken när du lyfter tunga vikter.
Håll nacken neutral. Det är bäst att hålla nacken i rak linje med resten av ryggraden snarare än att böja den för mycket upp eller ner.
Håll ryggen rak. Detta är gyllene regel för alla ryggövningar.
Runda inte ned ryggen. Detta kan hända på grund av flexibilitetsproblem, men är vanligare när arbetsvikten är för tung. Avrundning sätter överdrivet tryck på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.
Använd inte dina händer. Koncentrera dig på dina ryggmuskler när du tränar. Använd inte din biceps för att dra vikten.

Tillbaka träningsfunktioner

Låt oss nu gå vidare och överväga funktionerna i ryggträning - hur, när och hur mycket vi ska träna.

Ryggövningar kan kombineras med arm-, ben- eller axelträning.
Bara 2-3 övningar räcker för att stärka ryggen.
När du gör övningar utan vikter, gör 15-20 reps för att tona musklerna. För att öka lättnaden och muskelmassa, gör 10-15 repetitioner. För styrkautveckling, minska antalet repetitioner till 5-7.
Använd ett neutralt grepp (med handflatorna vända mot varandra). Detta kommer att flytta fokus från biceps till baksidan och maximera stimulerande spänning.
För mycket belastning ryggrad och felaktig träningsteknik kan leda till allvarliga skador och kronisk sjukdom. Därför är det mycket viktigt att känna dina muskler och inte jaga snabbt resultat.
På inledande skeden använd lätta vikter eller ingen vikt alls i träningen. Innan du går vidare till betydande belastningar måste du förbereda muskler och ledband i förväg.

Resultat

Att göra ryggövningar regelbundet kan stärka rygg- och nackmusklerna, förbättra din hållning, skydda din kropp från skador och öka styrkan i andra träningspass. Försök därför inte övningarna som beskrivs i artikeln, och snart kommer du att se resultatet.