Händer - oersättliga assistenter i människans dagliga bekymmer. Styrka låter dig göra dagliga affärer och engagera dig i noggranna professionella aktiviteter. Många sjukdomar och brist på korrekt fysisk träning leder till atrofi av musklerna i händerna, en förändring i tillståndet hos ben och artikulär vävnad.

För att ge styrka och självsäkra rörelser till en så viktig del av kroppen och förhindra utvecklingen av sjukdomen måste du regelbundet utföra övningar för händerna.

Hur man tränar denna muskelgrupp på rätt sätt

Pass som består av genomförs enligt samma regler som vanlig styrketräning. De bör ha 3 komponenter i sin struktur:

1. Uppvärmning;
2. Huvuduppsättningen av övningar;
3. Lifta.

Varje person behöver en gradvis ökning av belastningen, även om en erfaren idrottare börjar träna.

Notera!

Grundregeln för gymnastik är att de sista repetitionerna av rörelser måste utföras genom ansträngning.

Träningens struktur är uppbyggd på ett sådant sätt att de rörelser som utförs påverkar alla funktioner i händerna. Därför används 4 typer av övningar:

1. Klämning. Ledernas och musklernas arbete regleras med hjälp.
2. Behåller. Träning genomförs med hjälp av styrketräning, samt avdrag.
3. Plockade. Uppmärksamhet är inriktad på att hålla vikter med två eller tre fingrar.
4. Kraft. Belastningen på fingrar och hand utförs genom att man använder och håller i föremålet.

Träningen inkluderar alla 4 funktionella typer belastar så att handens muskler utvecklas jämnt.

Uppvärmning för borstar

Uppvärmningsövningar för händerna spelar viktig roll allt som allt utbildningsprocessen. Utbildningens övergripande effektivitet beror på kvaliteten på genomförandet. Innan huvudkomplexet måste du "värma upp" väl: håll händerna i varmt vatten eller gör en lätt massage. Om du hoppar över detta stadium, efter ett träningspass, kommer svår smärta i muskler och leder att plåga.

1. Knyt näven och ta några cirkulära rörelser.
2. Placera handen knuten till en knytnäve på bordet. Omväxlande "ta ut" ett finger i taget från näven. Se till att de andra fingrarna förblir orörliga under denna process.
3. Sprid dina uträtade armar åt sidorna. Gör flera cirkulära rörelser med handlederna åt ena hållet och sedan åt andra hållet.
4. Gör handledscurl i 1 minut med varje hand.

Uppvärmningens varaktighet beror på personens beredskapsnivå. Oftast tar det cirka 8-10 minuter.

Tryckkraftsträning

Handens tryckkraft syns tydligt när man skakar hand. Ett "järn"-handslag indikerar utmärkt klämkraft. För att utveckla denna styrka är övningar som utförs med hjälp av en expander effektiva. Du kan också använda speciella gummiringar.

De börjar klasser med en expander eller en gummiring, med hjälp av vilken inte mer än 10 klämningar görs i ett tillvägagångssätt. Mer stela enheter används en månad efter vanliga klasser.

Andra övningar som utvecklar tryckstyrka är att hugga ved. Boende i höghus kan ersätta den genom att lyfta en kvast med fingertopparna.

Hållkraftsträning

Det är möjligt att utveckla hållkraften endast parallellt med klämförmågan. "Verktyg" för klasser är hantlar eller en hals. Med dem blir träning som utvecklar armmusklerna svårare, men effektivare. De kommer att "träna" underarmen och stärka händerna.

1. En övning som kallas "Farmer's Walk" är erkänd som en mycket effektiv övning. Trots det spännande namnet ser det enkelt och enkelt ut. Man som tränar behöver ta hantlar tung vikt och "gå" med dem runt i rummet. "Promenaden" fortsätter tills en känsla uppstår. Mellan träningspassen under vilka denna övning görs måste det vara ett intervall på 5 dagar.
2. Hängande på fyra fingrar. Med hjälp av måste du hänga på den och hålla din kroppsvikt på fyra fingrar. Stora "bröder" deltar inte i träning.
3. För att förstärka effekten av träningen lindas skivstången med en trasa eller handduk. Och håll med 4 fingrar på händerna utsträckta nedåt. En sådan hemmagjord "extender" kan leda till allvarlig skada, så det är bättre att använda speciella fästen för nacken.

Användbar video - Hur man utvecklar ett starkt grepp! Kettlebell-övningar (kan ersättas med vilken projektil som helst)

Nyp styrketräning

Varje "pumpning" bör åtföljas av speciella övningar för att utveckla styrkan och uthålligheten i hela handen och dess individuella element. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt tummen, eftersom den inte är involverad i tidigare träningspass. Ett utmärkt resultat kommer att ges genom att hålla en slät skiva av spöet. Dess vikt i det inledande skedet av träningen bör inte överstiga 10 kg.

1. Ta ett tjockt elastiskt band med medeldiameter. Sätt in fingrarna i den och försök att sprida isär dem till största möjliga avstånd. Efter att ha nått önskad effekt fixera denna position i 20-30 sekunder. Gör denna övning 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.
2. Du behöver en mycket hård expander. Du kan utföra övningen med sin analog, som har trähandtag. Kläm enheten till slutet, fixa resultatet endast med fingrarna i 30 sekunder, slappna sedan av händerna.
3. Som projektil, använd en vanlig träpinne. En av dess ändar ska "vila" in tumme, och andra trycker i sin tur på "de kvarvarande brödernas" kuddar. Under varje rörelse är det viktigt att hålla en statisk spänning i cirka 10 sekunder.

I avsaknad av en pinne ersätts den med en gummiboll.

Handledsträning

Träningsprocessen för handledsstyrka är baserad på deras böjning.

1. Böj handleden så att din armbåge förblir rak. I denna position måste du vara en halv minut. "Böj" handleden utan att ändra armbågens position. Upprepa båda rörelserna 2 gånger.
2. Sitt ner. Se till att ryggen är rak. Ta hantlarna förberedda i förväg viktkategori. Sänk och höj sedan armen med viktning 20 gånger. Totalt behöver du 3 set per träningspass.
3. Utan att ändra position och projektil, gör successiva flexions- och förlängningsrörelser endast med en borste. För att förbättra balansen, placera borsten på låret. Övningen utförs i 3 set om 20 gånger.
4. Medan du lyfter hanteln, krama fingrarna. Utför rörelser med händerna på höfterna.

Lifta

För att starka handleder och deras komponenter ska bli resultatet av träning, efter "speciell" gymnastik, är det nödvändigt att utföra. Med denna komponent träningspass muskelavslappning inträffar, så det blir ingen krepatura nästa dag.

1. Sträck ut höger arm rakt så att fingrarna hänger fritt. Ta tag i dem med vänster hand och "dra", känn hur musklerna sträcker sig. koppla av. Upprepa samma rörelser genom att byta händer.
2. Sträck ut din förlängda arm framåt. Lämna handen utan rörelse och "vänd" långsamt borsten åt sidan. Rörelsen utförs tills spänningen i musklerna når maximalt. Upprepa rörelsen med den andra handen.
3. Placera de vikta handflatorna på båda händerna framför bröstet så att fingrarna "kikar" uppåt. Utan att ta händerna från bröstet, flytta fingrarna nedåt så att borsten ändrar riktning dramatiskt och de börjar "titta" ner.
4. Lägg händerna bakom ryggen och vik handflatorna dit. Tryck dem hårt mot varandra. Sänk armarna och slappna av.

Alla övningar i denna serie är enkla. De kräver ingen speciell ansträngning. De kan användas för att lindra stelhet och obehag i handen och dess komponenter.

Systematiska övningar kommer gradvis att bära frukt: vackra, starka och välvårdade händer kan lätt klara av en tung börda och enkelt utföra även smyckesarbete.

Video - Hur man effektivt stärker händerna (combat sambo trainer shows)

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
för att upptäcka denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Häng med oss ​​kl Facebook och I kontakt med

Den franska TV-presentatören och författaren till bästsäljaren "Om 10 veckor - 10 år yngre" Camille Voler har utvecklat en uppsättning övningar för vackra bröst som är populärt över hela världen. För utbildning krävs ingen speciell utrustning, så du kan börja omedelbart efter att ha läst artikeln.

Den kvinnliga halvan av redaktionen webbplats Jag har provat alla dessa övningar på mig själv och uppmanar dig att inkludera dem i ditt dagliga program.

1. Övning "Star Catcher"

Denna övning spelar rollen som en uppvärmning, den korrigerar din hållning och stärker din rygg.

Metod:

Stå upprätt, luta upp huvudet.

Omväxlande dra ut höger då vänster hand, knyter dem till en näve vid varje "fångande" av stjärnan.

2. Träning "Elephant"

Utförs för att spänna bröstet och stärka ryggmusklerna.

Metod:

1. Stå upp rakt och sträck ut armarna framåt med handflatorna uppåt.
2. Plocka upp en tjock bok/hantlar.
3. Sprid dina armar åt sidorna och för dem sedan framåt.

6. Övning "Sax"

7. Övning "Albatross"

Denna övning utförs för att stärka de små och stora bröstmusklerna.

Metod:

1. Stå upp rakt och sprid benen något.
2. Sträck ut armarna parallellt med golvet och peka upp handflatorna.
3. Dra armarna bakåt så långt som möjligt och återgå till startpositionen.

8. Träning "Kudde"

Precis som förra övningen påverkar "Kudden" de stora och små bröstmusklerna.

Metod:

1. Stå upprätt, sätt ihop fötterna.
2. Ta en kudde i händerna och klämma rytmiskt och lossa den med handflatorna.

9. Övning "Cradle"

Vi bär tunga väskor, rullvagnar, till slut tvättar vi bara golven - och vi misstänker inte ens hur trötta våra händer är av denna oändliga belastning. Det är dags att ge dem mer uppmärksamhet.

• "Värm upp" dina händer: gnugga ihop dem först med handflatorna och sedan baksidan, krama och knyt nävarna flera gånger och gnugga varje finger i följd - från dynan till borsten. I allmänhet, förbered dina händer för träning.
• Placera den övre leden på ditt lätt böjda pekfinger höger hand till mitten av vänster tumme. Fixa tummen (den ska vara orörlig) och tryck kraftigt på den med pekfingret. Upprepa sedan samma sak med resten av fingrarna (5 gånger, som alla andra övningar) och byt händer.
• Lyft upp vänster handflata med tätt slutna fingrar och sila den. böja pekfinger med den högra, baksidan av den övre falangen, vila mot vänsterns fingrar och tryck av med kraft, räta ut fingret. Upprepa med varje finger och sedan med alla fyra fingrar samtidigt.
• Vik händerna med handflatorna inåt och tryck dem mot varandra samtidigt och växelvis så att armarna böjer sig vid handlederna.
• Vik in fingrarna i slottet, kläm penslarna hårt i basen och börja trycka med fingrarna på ena handen på den andra.
• Vik in fingrarna i slottet, händerna i brösthöjd. Sträck ut armarna framför dig, "böj" låset med handflatorna framåt och sträck armarna ordentligt.
• Sträck din hand framåt och greppa hennes fingerspetsar med den andra. Dra försiktigt den utsträckta armen mot dig (handflatan utåt) så att den böjer sig vid handleden. Byta ägare.
• Ena armen sträcks framåt, böjs till en knytnäve och vänds "uppåt med fingrarna". Täck näven med din andra hand och dra den försiktigt mot dig, håll din utsträckta hand stilla om möjligt. Byt hand. Gör sedan samma sak, men med näven upp och ner.
• Knyt näven och börja rotera den runt handleden till höger och vänster. Denna övning kan göras med båda händerna samtidigt.

Fingerövningar

Vid träning för fingrarna måste en viktig regel följas: alla övningar måste utföras med högsta möjliga hastighet för dig. Således kommer du inte bara att stärka lederna, utan också aktivera blodcirkulationen.

• Placera händerna på bordet, handflatorna nedåt, och börja lyfta upp ett finger vardera, lämna resten orörlig. Är det svårt att göra det med båda händerna samtidigt? Alternativa händer.
• Dra åt fingrarna, börja böja och böja upp varje finger individuellt (först i mitten och sedan i den övre falangen). Om fingrarna "inte lyder", håll dem med den andra handen. Byta ägare.
• Knyt näven skarpt och öppna den omedelbart, sprid och ansträng fingrarna så mycket som möjligt.
• Spänn tummen, ta den så långt som möjligt åt sidan och börja rotera den åt höger och vänster.
• Koppla ihop fingrarna på båda händerna så att handflatorna inte berörs. Tryck nu ena handens fingrar på den andras fingrar: sådana fjädrande rörelser är inte bara användbara för fingrarna, utan också för att förbättra koordinationen av rörelser.

tunnelsyndrom

Du kan undvika denna ledsjukdom, som annars kallas "datormussyndrom", om du följer enkla regler. När du arbetar vid en dator ska armen vid armbågen vara böjd 90 grader, och handen ska ligga på bordet (på musen) så rakt som möjligt. Det är bättre att inte bara handleden utan även armen upp till armbågen passar på bordet - detta hjälper till att omfördela belastningen. Med andra ord, om möjligt, flytta musen så långt bort från bordets kant som möjligt. Regelbundet, minst en gång varannan timme, ta dig loss från datorn och gör avslappnande handövningar.

• Lägg båda händernas fingrar på bordet (sänk inte händerna, handen vilar på fingrarna) och låtsas att du spelar piano.
• Sätt dig på en stol, lägg ner händerna - låt dem "dingla" fritt ovanför golvet. Slappna av underarmarna och skaka sedan händerna i olika riktningar och försök att bara använda axelmusklerna i denna process.
• En enkel massage är perfekt: applicera krämen på händerna och gnid in den med lätt tryck i handflatorna och fingrarna i en cirkulär rörelse medurs och moturs.

Våra händer arbetar outtröttligt varje dag. Därför är gymnastik för fingrarna helt enkelt nödvändig för att hålla ordning på lederna och huden på händerna. Trots allt händerna blir också trötta, men inte alla uppmärksammar sin hälsa, men förgäves.

Gymnastik för fingrarna - utmärkt förebyggande av olika sjukdomar i leder och ligament i handen. Dessutom finns det övningar som utvecklar mental aktivitet som påverkar hälsan hos vår kropp som helhet.

Varför ska du titta på dina händer? Det finns ett utbud olika övningar för vår utveckling finmotorik och karpallemmar. Nästan alla friska människor sådan gymnastik visas. Gymnastikövningar för händerna syftar till att förebygga och behandla sjukdomar, till exempel multipel skleros, artros, traumatiska hjärnskador, stroke och andra. Andra främja hjärnaktivitet. På ett lekfullt sätt används de för att barn ska utveckla tänkande, uppmärksamhet, minne.

kom ihåg det stimulering av varje finger har en gynnsam effekt på hela människokroppen:

- tummen ansvarar för avdelningen nervsystem;

- pekfingret hjälper ben och muskler;

- långfingret är ansvarigt för hjärtat - vaskulära systemet;

- ringfingret verkar på mag-tarmkanalen;

– Lillfingret ansvarar för utsöndringssystemet och könsorganen.

Mer detaljer på bilden:

Hur du gör dina fingrar flexibla och mobila

Ibland, på grund av monotona rörelser, tappar våra händer flexibilitet, fingerfärdighet, lederna fungerar inte med full styrka. Och nu slutar fingrarna att lyda, personen blir besvärlig, allt faller ur hans händer.

Nedan är en exemplarisk gymnastik för rörligheten av fingrarna. I verkligheten liknande övningar ett stort antal, men till att börja med är det värt att ta de enklaste. Gymnastik inkluderar bra träning, men de blir mer effektiva om du först gör självmassage av händer och fingrar. Således tonas lederna, blod rinner till dem och de är redo för den kommande belastningen. Massage kan göras med närande krämer eller oljor.

Preliminär handmassage

1) Vi lägger omväxlande handen på bordet, slappnar av den helt, stryker och sedan utförs stretchmanipulationer med vår fria hand. Det är viktigt att handen är helt avslappnad, och handlingarna är så smidiga och bekväma som möjligt.

2) "Tvätta" händerna. Den välkända rörelsen utförs när man tvättar händerna. Värt att betala Särskild uppmärksamhet varje led, fingrar som om de masserar varandra.

3) Rotation av borstar. Vrid långsamt varje borste åt ena hållet och åt det andra. Det är viktigt att beskriva största möjliga cirkel, men utan stark spänning.

4) Vik in fingrarna i låset och gör en sträckande rörelse bort från dig. Många människor klickar på sina leder på detta sätt, men i det här fallet är det nödvändigt att utföra långsamma, nämligen sträckande åtgärder. När du utför en massage måste du andas jämnt, lugnt, inte överanstränga lederna i handen och fingrarna.

Övningar för rörligheten av fingrarna

1) "Shchelban". Med varje finger gör vi växelvis ett "snäpp", medan vi böjer upp fingrarna väl.

2) "Salt". Här måste du komma ihåg rörelsen, som vanligtvis är saltad mat. Börja med pek- och tummen, byt sedan fingrar. Gnid dynorna mot varandra medurs och moturs.

3) "Knappar". Kärnan är densamma som i föregående övning, bara rörelserna gnuggar inte, utan trycker.

4) "Siffror". Allt är enkelt här. Den vanliga "fiken" måste göras med alla fingrar, tryck den stora mellan resten i tur och ordning.

5) "Gå hit". En fingergest används när du behöver ringa någon. Gymnastik för fingrarna här är enkel, den "kallande" rörelsen utförs med alla fingrar i tur och ordning.

6) "Kamer". Kläm försiktigt ihop fingrarna i en knytnäve och sprid dem sedan brett.

7) "Boll". Det är viktigt här att bollen får plats fritt i handflatan, inte för stor eller för liten. Perfekt för en tennisboll. Det är nödvändigt att hålla bollen i handflatan och försöka klämma den.

8) "Lera". Skulptera bara något av lera. För vuxna kan en sådan övning verka löjlig, men det har den större effektivitet, speciellt om du använder terapeutisk vit eller grå lera, hjälper det mycket mot kondros. Samtidigt kan du ge fantasin fritt spelrum. Det är aldrig för sent att utveckla din motorik.

9) "Sujok". Det finns en speciell massagering som heter Sujok. Allt är väldigt enkelt, vi sätter på och tar bort ringen från fingret, du kan rotera den.

Gymnastik för att slappna av och lindra trötthet

Det nämndes redan tidigare att varje finger är ansvarig för ett specifikt organsystem. Handstimulering masserar bokstavligen hela kroppen och hela organismen. Även forntida yogis använde aktivt principen: "händer läker", vilket påverkade vissa punkter. Orientalisk akupunktur fungerar på samma princip. Idag behöver du inte vara yogi eller ta till exotiska procedurer för att koppla av hemma. Det räcker med att känna till några knepiga men mycket effektiva knep, nedan är några av dem.

1) "Piano" Vi lägger händerna på bordet och imiterar att spela piano, arbeta genom varje finger. För humör kan du slå på musiken.

2) "Målare" vi kopierar rörelserna med målarens pensel, som om vi målade ett staket. För enkelhetens skull kan du plocka upp en penna eller en riktig borste. Flytta borsten upp och ner och vänster - höger växelvis.

3) "stroker" Du kan utföra övningen med en kudde, en filt, med vilken mjuk yta som helst. Vissa använder sina husdjur, eftersom kontakt med ett husdjur är dubbelt avslappnande. Utför strykrörelser, du kan kombinera med kamning, köra med en borste och spända fingrar. Det vill säga, fingrarna arbetar aktivt och glider inte på ytan.

4) "Höna" En väldigt enkel övning. Vi lägger våra armbågar på bordet, med en borste och fingrar måste vi avbilda en kyckling, som vi gjorde i barndomen. Därefter lutar vi "huvudet" nedåt, som om kycklingen äter spannmål.

5) Den viktigaste avslappningsövningen. Händerna på knäna, fingrarna knutna till en knytnäve. Håll och räkna till 10. Kläm hårdare och hårdare för varje räkning. När du har nått 10, sprid handflatorna och lägg dem på knäna. Känn hur musklerna slappnar av, hur varmt det ger till knäna.

Viktig! När du utför sådana övningar måste du koncentrera dig så mycket som möjligt på din energi, slappna av. Det är ganska svårt att lära sig detta (inte alla kan uppnå absolut avslappning, med tanke på livets nuvarande rytm), men genom att träna regelbundet kan du känna hur kroppen slutar att vara begränsad, positiv energi fyller dig och du känner dig friskare .

Överraskande nog, för att hålla hela människokroppen igång, behöver du bara vara tillräckligt uppmärksam på dina händer. Det finns väldigt många liknande tekniker för händer och fingrar. Det är viktigt att välja exakt vad en person behöver för tillfället. Gymnastik för varje övning bör utföras i 2-3 set för att hålla lederna i god form och undvika eventuella problem.

Efter gymnastik kommer du att känna att tröttheten är borta. Detta kommer särskilt att uppskattas av proffs vars arbete beror på det goda arbetet med lederna i armar och händer.

Om du upplever något obehag i dina händer, stukningar eller smärta, gör gymnastik från videon, så blir det mycket lättare för dig:

Detta är en ganska ömtålig struktur i människokroppen, och vid minsta felaktiga eller obekväma rörelse känner vi omedelbart obehaglig smärta i detta område: alla mindre mikrotraumer vi får leder till i händerna. Men smärta i händerna är inte alltid förknippad med tidigare skador. V detta komplexövningar kommer vi att berätta vad du ska göra om du har händer.

• Lås framför dig och utför 10 rotationer i medurs riktning. Upprepa 10 gånger moturs. Detta kommer att öka din flexibilitet och värma upp dina muskler på samma gång.

• Räta ut fingrarna och sprid isär dem tills du känner spänning. Håll i 10 sekunder och slappna av. Böj sedan in fingrarna och håll i 10 sekunder. koppla av.

• Sträcker ut armarna framför dig, böj upp fingrarna. Detta kommer att sträcka ut musklerna på framsidan av underarmarna. Håll i 10-12 sekunder. Upprepa två gånger. Böj sedan ner händerna med fingrarna för att sträcka ut musklerna. ryggytan underarmar. Håll i 10-12 sekunder. Upprepa två gånger.

• Sträck ut armarna framför dig. Flytta sedan långsamt armarna åt sidorna (utan att böja armarna) tills du känner en sträckning i musklerna i den inre delen av underarmarna och. Håll i 5-10 sekunder. 5. Vik handflatorna framför dig, finger för finger. Sänk sedan ner händerna, handflatorna bort från dig. Därefter händerna framåt, handflatorna bort från dig. Efter det, händerna upp, handflatorna bort från dig. Håll i 5-8 sekunder.

• Kom till väggen, luta dig helt med handflatorna mot väggen, armarna raka, luta kroppen framåt. Nu, med hjälp av händernas ansträngningar, tryck dig bort från väggen, samtidigt som du håller fingrarna på väggen.

• Sitter på, händerna på knäna, handflatorna nedåt, så att handflatorna hänger ner. Ta ett litet viktmedel (hantlar) och håll det i handflatorna. Lyft viktmedlet så högt som möjligt och sänk det utan att ta händerna från benen. Upprepa 12 gånger för 3 resor.

• Ta i handen och håll viktmedlet (hantlarna) framför dig. Med din lediga hand, håll din arbetande hand vid handleden. Utför 10 cirkulära rörelser medurs och 10 cirkulära rörelser moturs, för varje hand. maximal amplitud. Om så önskas kan vikten av viktmedlet ökas.