Näringsschema för att torka kroppen. Att torka kroppen: kost och träningsprocess

Att torka kroppen är förbränningen av lagret subkutant fett genom att minska kaloriintaget, med andra ord kolhydratsvält, åtföljt av träning. Programmet används ofta av personer som är involverade i bodybuilding och idrottsgemenskapen som helhet, eftersom det hjälper till att bilda en avlastningskropp hos både flickor och kvinnor under normala hemförhållanden.

Men att engagera sig i sådana system, såväl som alla typer av dieter, är naturligtvis inte värt det.

Produktkomponenter

Kolhydrater är den grundläggande energikällan för kroppen. Det finns två former av dessa ämnen:

godis, samt mjölprodukter som bidrar till uppsättningen övervikt,
komplexa kolhydrater - svart bröd, spannmål, som bidrar lite till denna process, förutsatt att de inte missbrukas.

Mängden absorberade kolhydrater bör dock vara sämre än antalet proteiner som konsumeras under torkningsprocessen i menyn för kvinnor och flickor. Dessutom bör den minskas gradvis. För den första veckan av en organiserad "lättnadscykel" krävs 40 % av de dagliga kolhydratkalorierna. Sedan, i nästa veckocykel, minska antalet till 35 %. Och först då kan du byta till användningen av den volym som rekommenderas av den kroppstorkande dieten.

På samma sätt är det nödvändigt att göra hemma, när torkning av kroppen är klar, och kroppen måste överföras till en normal daglig kost - allt bör göras gradvis. Annars, vid denna tidpunkt, förutom figuren, kommer även mag-tarmkanalen att lida.

Med avslag på godis (konstgjord glukosbrist) börjar kroppen processen att dela sina reserver, kroppsfett. Denna process anses vara en av de mest komplexa, som sker inuti kroppen, den behöver mycket energi.

Nästa punkt i näring är fetter. De finns också i två varianter. Dåliga (mättade) fetter inkluderar:

i smör,
mjölk,
ostar,
fläsk,
lamm,
i annat fett kött,
fågelskinn.

Men bra fetter (kallade omättade) finns, till exempel:

i tång (det finns element som hjälper dig att gå ner i vikt så snabbt som möjligt),
i nötter (det krävs att konsumera valnötter eller pinjenötter, hasselnötter, inte uppmärksamma saltade nötter).

Nästa viktiga komponent i näring hemma är proteiner. De finns i naturen, är av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Man bör komma ihåg att proteinbiokemiska processer hos flickor och kvinnor är mer känsliga (till skillnad från manskropp). Det är lätt för män att bearbeta protein, men för tjejer och kvinnor är protein ännu lättare att smälta på grund av närvaron av östrogen (det kvinnliga hormonet). Det är därför det är viktigt att känna till måttet och under inga omständigheter föra din kropp till utmattning, fylla på kroppen regelbundet inte bara med protein utan också med kolhydrater.

Grundläggande näringsprinciper

De viktigaste reglerna för att torka kroppen hos kvinnor och flickor:

organisera ett kaloriunderskott
acceleration av den metaboliska processen.

Genom att gradvis minska (som beskrivits tidigare) mängden kolhydrater som konsumeras, är det sedan nödvändigt att byta till en regim där fetter och kolhydrater kommer att konsumeras först före lunch. Grunden för den kost som används under torkning av kroppen är det korrekta intaget av lättsmält protein.

Du måste ständigt träna (medan du följer sportmenyn för att torka kroppen, även hemma). aktiv bild liv och övningar som utförs med betydande belastningar hjälper flickor och kvinnor att upprätthålla den nödvändiga takten i metaboliska processer. Samtidigt, under torkning av kroppen i slutskedet av träningen och i en timme efter det, måste du vänta med en måltid.

Näringsregler

Mycket uppmärksamhet under torkning av kroppen måste ägnas aerob träning. Ät små måltider, minst fem gånger om dagen. Dieten föreskriver nödvändigtvis att dricka vatten - upp till 2,5 liter per dag. Det är lämpligt att ha en anteckningsbok där du bör notera de kalorier som förbrukas under dagen medan programmet körs. Vi rekommenderar inte att äta 2 timmar före och efter träning.

Kom ihåg att det inte rekommenderas för flickor och kvinnor att abrupt skära ut kolhydrater. Minska andelen kolhydrater i kosten bör ske gradvis. Du kan dock omedelbart vägra mat före sänggåendet. Det rekommenderas att beräkna din näring på ett sådant sätt att antalet kalorier till middag minskas. Obligatorisk artikel i förfarandet för att torka kroppen är en daglig frukost. Mat ska ångas eller kokas.

Kontraindikationer och exempel

För att undvika olika typer av komplikationer kan endast personer som inte har sjukdomar i kärl, hjärta, njurar och mag-tarmkanalen börja torka kroppen. Detta program rekommenderas inte för personer med otillräcklig muskelmassa. Innan du väljer detta system är det lämpligt att rådgöra med en specialist.

Att träna och torka kroppen är oförenligt med ytterligare påfrestning på kroppen, som att dricka alkohol och röka. Om du vill börja om hälsosam livsstil livet, då är det bättre att bli av med dessa dåliga vanor så snart som möjligt - och mycket snart kommer du bokstavligen att må bättre. Hitta till exempel goda och hälsosamma alternativ till alkoholhaltiga drycker. det kan vara din favorit färsk juice eller citronvatten. När det gäller rökning är experter överens om det. Vi har redan skrivit om sätten som hjälper och inte hjälper till att göra detta på.

Dieten som flickor och kvinnor följer när de torkar sina kroppar under normala hemförhållanden består av en mängd nödvändiga produkter som hjälper till att gå ner i vikt snabbt och utan några speciella hälsokonsekvenser. Vi rekommenderar inte att äta kött, mejeriprodukter och ost - det är bättre att ersätta dem med vegetabiliska proteiner.

Måndagsmeny:

på morgonen - havregryn på vattnet, nötter och grönt te,
lunch - bovetegröt, tångsallad,
på kvällen - protein växtmat med gröna ärtor.

Tisdagsmeny:

på morgonen - tång, nötter, gurka, örtte,
på eftermiddagen - soja, broccolisoppa, tomat,
på kvällen - bakade grönsaker.

Miljömeny:

på morgonen - havregryn, juice,
lunch - soppa med bönor,
på kvällen - sallad med tofu.

Torsdagsmeny:

på morgonen - torkad frukt och havregryn,
lunch - svampsoppa utan potatis, tomatsallad,
middag - gurksallad, tofu.

Fredagsmeny:

på morgonen - tång, nötter, gurka, grönt te,
på eftermiddagen - sojakött med kål,
på kvällen - bröd med sojamjölk.

Lördagsmeny:

på morgonen - havregryn, lite torkad frukt, grönt te,
på eftermiddagen - sojakött med tillbehör i formen grönsakssallad,
på kvällen - nötter.

Söndagsmeny:

på morgonen - bovete, soja, grönt te,
på eftermiddagen - svamp med en sidorätt av ärter,
på kvällen - alla vegetabiliska proteiner.

Från och med den andra veckan är det önskvärt att middagen endast består av proteinväxtlivsmedel. För nästa vecka (tredje) bör du ge upp spannmål. Var mer uppmärksam på intaget av proteinväxtprodukter.

Om ett sådant näringsprogram upprätthålls går det utan problem att torka kroppen hos kvinnor och flickor. Kom dock ihåg att det är skadligt för kroppen att hålla sig till en obalanserad kost under lång tid, särskilt när det åtföljs av intensiv aerob träning.

Är det möjligt att få perfekt kropp endast på bekostnad träning? Att träna hemma eller på gymmet är värdelöst om idrottaren inte äter ordentligt. Detta gäller särskilt torkning - en process som syftar till att bränna subkutant fett och bygga upp en kroppslättnad.

Det förväntade resultatet uppnås endast om två villkor är uppfyllda - fysisk aktivitet och en korrekt sammansatt meny för de kommande veckorna.

Allmänna näringsprinciper under torkning

Försök att undvika snabba kolhydrater föredrar de långsamma.

Innan du justerar din dagliga kost måste du studera de grundläggande principerna för kosten när du torkar. Dessa inkluderar:

uteslutning av snabba kolhydrater från kosten (mjölprodukter, glass, läsk, chips, kakor, mat med hög sockerhalt);
Äter uteslutande omättade fetter men i en mindre mängd än före dieten (majonnäs, ister, smör är strängt förbjudna);
Den sista måltiden tas 3-4 timmar före sänggåendet(ett undantag kan vara ett glas kefir före sänggåendet eller yoghurt med låg fetthalt);
rekommenderad ät inte 3 gånger dagligen, utan 4-5, men i mindre portioner;
i närvaro av dåliga vanor (röka, dricka alkohol) kommer en torkningsdiet inte att vara fördelaktig;
en idrottare, medan han följer en diet, dricker åtminstone 2 liter vatten dagligen;
med ökad fysisk aktivitet det är tillåtet att använda mineral- och vitaminkomplex– utan deras medverkan hinner inte musklerna återhämta sig.

Det är känt att vid torkning bör kroppsvikten minska på grund av fettförbränning.

Om vikten slutar att minska under träning och bantning, måste du analysera maten för sockerhalt.

Antalet inkommande kalorier minskas med 300-400 kcal (kvinnor) och 400-500 kcal (män).

Det är inte önskvärt att äta mat senare än 2 timmar innan intensiv träning. Samma tid måste vänta efter att den är färdig, så att maten ger maximal nytta.

Cirka 2/3 av den dagliga kosten tas före 14-15 timmar. Frukost är ett nyckelsteg i måltiden; de kan inte försummas. Dietens varaktighet är från 4 till 6 veckor; en längre period förvärrar arbetet i matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen.

Minska ditt intag av fetter och kolhydrater så att kroppen börjar bryta ner sina egna fetter.

Tyngdpunkten ligger på protein- och kolhydratmat, och mängden av det senare minskar gradvis. Följande är proteinprodukter som kan användas i all oändlighet.

Äggvita (kokt eller färsk).
Kycklingbröst, utan skinn med fett och ångad.
Vit fisk med minsta fetthalt (pollock, tilapia) utan tillsats av salt, olja och konserveringsmedel.
Keso (fetthalt högst 5%).
Filé av bläckfisk.

Överskott av salt leder till vattenretention i kroppen, och oljan kommer återigen att lägga till subkutant fett.

Gröt.
Brunt ris.
Pasta gjord av fullkornsmjöl av högsta kvalitet.
Baljväxter (kikärter, linser, ärtor; även bra proteinkällor).
Bovete.
Färska gröna grönsaker (kål av alla slag, gurka, selleri, morötter, kokta rödbetor och kålrot).
Frukt (äpplen, bananer, päron).
Bär (frysta är bra alternativ söt mat).

Ju tätare och sötare frukten är, desto fler kalorier innehåller den. Till exempel innehåller ett äpple 50-60 kcal, och en banan innehåller cirka 200 kcal.

Noll intag av mättat fett och omättad - till ett minimum. Som bra källor till det senare rekommenderas för användning:

Fet fisk (öring, lax) och fiskolja (i måttliga mängder).
Nötter (valnötter, mandel, hasselnötter).
Linfrö och olivolja (som tillsats till sallader och andra rätter).

Video om att torka kroppen:

Kontraindikationer

har kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen;
problem med det kardiovaskulära systemet;
personer med brist på muskelmassa;
under tung arbetsbelastning nervsystem(vid godkända tentor, depression, miljöombyte och liknande situationer som orsakar känslomässig utbrändhet).

Matplan för veckan

Varaktigheten av kosten för torkning av kroppen är 1-4 veckor.

En 7-dagarsmeny bestående av 4 måltider ges som ett prov. Listan över produkter och den angivna tiden är inte de enda korrekta - ömsesidig ersättning är tillåten, beroende på antalet förbrukade kalorier.

måndag

frukost (7:00) - 4 msk. l. havregryn på vattnet, 3 proteiner ( ägg) rå, ett glas (250-300 ml) te med 1 tsk. Sahara;
lunch (13:00) - 200 gram kokt kycklingbröst, 150 g fruktsallad (äpple, banan, päron, vindruvor, jordgubbar), ett glas tranbärsjuice;
eftermiddagssnack (16:00) - 100 gram bovete på vattnet, 300 ml grönt te;
middag (19:00) - 150 gram stuvad pollock, 150 g broccoli med olivolja, ett glas kefir.

tisdag

frukost - havregryn på vattnet (250 gram), te;
lunch - en sallad av paprika, gurka och gröna (150 g), stuvad bläckfisk (200 g) med 1 msk. l. gräddfil, kompott;
eftermiddagssnack - 150 gram blomkål eller broccolisoppa;
middag - ångad mager vit fisk (250 g), kålsallad.

onsdag

morgon - 150 gram bovete i vatten, kokt ägg (1 st), 300 ml osötat te;
en dag - 250 g fisksoppa utan potatis, 200 g färsk grönsakssallad (tomat, gurka, paprika, ruccola, persilja, dill), ett glas kompott;
eftermiddagssnack - 100 gram keso, en handfull russin;
kväll - 200 gram kokt fisk, 150 gram fruktsallad utan banan.

torsdag

Du kan inte sluta träna under torkning! Annars, istället för en vacker torr muskulös figur, kommer du att ha ett smärtsamt utseende.

frukost - en omelett av 5 äggvitor, 350 ml skummjölk;
lunch - 150 gram peppar och grön sallad, 200 g kokt nötkött, kompott;
eftermiddagssnack - 100 gram kokt tonfisk, 100 g sparris;
middag - 200 g keso, ett glas kefir.

fredag

morgon - 200 gram havregryn på vattnet, 30 g russin, te;
dag - 250 g stuvad fisk med grönsaker, gurka och tomatsallad;
eftermiddagssnack - fruktsallad (äpple, päron, vindruvor, bär);
kväll - bakad bläckfisk (250 gram), 100 g keso med låg fetthalt, ett glas kefir.

lördag

frukost - 5 kokta ägg (med äggula), 2 medelstora tomater, ett glas grönt te;
lunch - 250 g fisksoppa utan potatis, 200 g färsk grönsakssallad (tomat, gurka, paprika, ruccola, persilja, dill), ett glas kompott;
eftermiddagssnack - 150 gram keso, ett glas kefir;
middag - 200 g bovete på vattnet, mjölk (300 ml).

söndag

morgon - omelett av 3 proteiner, färsk gurka, te;
dag - 250 gram svampsoppa, 150 g kokt kyckling, ett glas fruktdryck;
eftermiddagssnack - gurksallad (200 g);
kväll - 200 g keso, ett glas kefir.

Den presenterade menyn är mer lämplig för män, vars höjd varierar från 170 till 185 cm och kroppsvikt - från 65 till 80 kg. Flickor rekommenderas att minska mängden mat de äter med 20-25%.

Månatlig måltidsplan

Om du har 5-10 kg övervikt är skärning helt enkelt meningslöst. Gå ner i vikt på vanligt sätt först.

Presenterade tidigare menyn är perfekt för de första sju dagarna en genomsnittlig idrottare.

Under de kommande sju dagarna utesluts frukter från kosten, och den sista måltiden består av keso, kefir (5 dagar i veckan), kokt fisk och kyckling (övriga 2 dagar).

Den tredje veckan åtföljs av eliminering av socker, ersätta konsumerade grönsaker med 2-3 extra matskedar spannmål eller 50-100 g kött.

På den fjärde sjudagarsmenyn består 60 % av spannmål, delar av dessa ökar med 40-50 % från första veckan.

En sådan diet bör inte utövas mer än 2 gånger om året, oavsett atletiska mål.

En hel cykel av näring under torkning slutar om en månad, professionella kroppsbyggare eller erfarna amatörer ökar dock varaktigheten till 1,5 månader. I det här fallet innebär den femte sjudagarsperioden avslag på spannmål till förmån för proteinmat (ärter, kikärter, bönor) och den sjätte - uteslutningen av mejeriprodukter med en gradvis återgång till menyn för de första sju dagarna.

Under en månad av att följa de föreskrivna reglerna förlorar idrottaren upp till 10 kg övervikt och får en smal kropp.

Inte alla tjejer på besök Gym, kommer att tävla, men förmodligen kommer alla en dag att vilja sitta ner och se sin kropp med en minsta fettprocent. Fettförbränningsperioden bör utföras om en viss muskelmassa redan har uppnåtts och det finns en permanent upplevelse beräknad i månader (minst sex månader), annars blir det helt enkelt inget att "torka". Det är också viktigt att förstå det ordentlig torkning- detta är inte bara viktminskning, det är en minskning av kroppsfettet samtidigt som maximal muskelmassa bibehålls.

Torkning för tjejer hemma och för tävlingar är inte mycket annorlunda, liksom menyn om dagen, eftersom i båda fallen huvuduppgiften- få en vacker präglad kropp. Den enda skillnaden är att i sista dagar tävlingar används en striktare diet: vattenintaget är begränsat och kolhydrater är helt uteslutna, och dagen eller några timmar innan han går in på scenen konsumerar idrottaren kolhydrater och får en hel muskelkropp.

Men allt detta är väldigt individuellt, och sådana handlingar utförs bäst under kontroll. personlig tränare. Om torkning krävs för livet, behövs inga system med kolhydrater och vatten. Låt oss ta reda på hur torkning av kroppen för tjejer ska vara. Vi kommer att skriva ut menyn för en månad för dag under de första 7 dagarna och ange principerna för att manipulera näringsämnen i efterföljande stadier.

Hur man börjar torka tjejer

I genomsnitt varar en fettförbränningsdiet från 1 till 2 månader, beroende på det befintliga fettskiktet. Det är bättre att sätta realistiska mål och inte förvänta sig att torka ut på en vecka. Ingången till torkning bör alltid vara jämn och gradvis, så det är mycket lättare att uthärda matrestriktioner, och resultatet är en bättre form än när du har bråttom och gör allt i en snabbare takt.

Näring under torkning bör vara fraktionerad, i små portioner - 5-7 gånger om dagen och inget mer. Kolhydrater bör konsumeras på morgonen, eller före träning - 1-2 timmar innan. Direkt efter träning rekommenderas det att dricka vassleproteinisolat och efter en halvtimme eller en timme att helt äta grönsaker och protein.

Var noga med att ta med i menyn när du torkar kroppen av fleromättade flickfetter, som finns i (särskilt mycket rött - lax, öring, rosa lax), nötter, avokado och linfröolja. Fettbrist är extremt skadligt för den kvinnliga kroppen, vilket kan orsaka frånvaro av menstruation, försämring av hår och hud, så var inte rädd för rätt fetter.

Vad bör uteslutas från menyn omedelbart:

socker
kakor och eventuella bageriprodukter
produkter som innehåller animaliskt fett - smör, gräddfil, mjölk, fett kött - fläsk, lamm, feta delar av kyckling och nötkött

Kan konsumeras med måtta:

frukter med ett högt glykemiskt index - päron, banan, persika högst 1 bit per dag och endast under den första veckan kan sura bär och frukter med lågt GI konsumeras under hela torkningen, men med måtta
ibland kan du äta stärkelsehaltiga grönsaker - majs, rödbetor, pumpa, potatis (naturligtvis, kokt eller bakad utan olja och bara under den första eller andra veckan)
äggulor, men inte mer än 2 per dag

Vad kan tjejer äta när de torkar:

kokta eller bakade kycklingbröst, kalkonfilé utan skinn, äggvita, all fisk, inklusive röd, skaldjur
fettfri keso, dock inte mer än en gång om dagen
färska grönsaker och grönsaker med hög fiberhalt - tomater, gurka, paprika, selleri, sparris, broccoli, gröna ärtor, sallader av alla slag, selleri, persilja

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker kan ätas så mycket du vill, de beaktas inte vid beräkning av kaloriinnehållet i kosten, eftersom det praktiskt taget inte finns några kalorier i dem. Det är också viktigt att dricka minst 2-3 liter vatten per dag.

Hur och hur mycket man ska äta kolhydrater

Kolhydrater är nog det svåraste för tjejer som håller sig till torkmenyn. Deras överskott kan sakta ner processen med fettförbränning, och bristen på dem kommer att avsevärt förvärra den psykologiska och det fysiska tillståndet. Om du känner konstant slöhet, trötthet och apati när du torkar hemma, är du redo att bryta dig loss och äta en enorm kaka, då bör du öka mängden komplexa (inte enkla!) kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att allvarliga restriktioner väntar på dig, och du kommer alltid att uppleva en lätt hungerkänsla, men om du känner dig som en grönsak och inte kan göra någonting, då är detta fel! Därför är det värt att fokusera inte bara på medelvärden utan också på dina egna känslor, kroppsegenskaper, om nödvändigt, öka eller minska komplexa kolhydrater.

Låt oss till exempel ta en tjej som väger 55-60 kg och 165-168 cm lång. Under den första veckan av torkning kommer hon att behöva 100 gram kolhydrater varje dag, det vill säga 2 gram per 1 kg kroppsvikt. Varje vecka kommer de att minska, i den andra bör den minskas till 60-50 gram per dag, i den tredje, konsumera inte mer än 50 gram, men följ dina känslor. Den fjärde veckan - vi minskar konsumtionen av kol till ett minimum, om viktminskningen går dåligt, växlar vi 50 gram - i två dagar, det vill säga en dag utan kolhydrater alls, den andra dagen - 50 gram till frukost.

Alla kolhydrater beräknas i torr form, eftersom gröt sväller när den tillagas, och följaktligen ökar vikten. Var man kan få tag - från havregryn, bovete, hirs, fullkornsbröd, brunt ris.

Antal proteiner

Vid torkning behöver du minst 2-2,5 gram per 1 kg kroppsvikt, det vill säga en tjej som väger 50-55 behöver minst 100 gram. Men om en tjej har en anständig muskelmassa, och hennes vikt är 60-65 kg på grund av musklerna, då måste hon öka mängden proteiner i sin meny till 150-200 gram per dag. För det mesta bör du konsumera protein från animaliska livsmedel - kött, fisk, ägg och protein, vegetabiliskt protein konsumeras i en mängd av högst 10-20%.

Under de första två veckorna av torkning är mängden proteiner 50-70%, fetter - 10-15%, kolhydrater - resten, under den tredje eller fjärde veckan av proteiner - 70-80%, fetter - 10%, kolhydrater - resten, under den senaste veckan reduceras proteiner till ett maximum, och kolhydrater till ett minimum, fett kvarstår, du kan själv bestämma det ideala förhållandet beroende på din egen form och ditt välbefinnande.

Bilder på tjejer före och efter torkning

En diet för torkning (viktminskning) är nästan 70 procent av framgången, och ingen hård träning utan en ordentligt utformad kostplan kan ge önskat resultat.

Du bör definitivt bli av med tanken att din tidigare diet är lämplig för den period du tränar på. Detta stämmer inte alls. Du kommer att tvingas att radikalt ändra din måltidsplan.

är en kompetent träning tillsammans med en korrekt formulerad kost, som är baserad på en minskning av volymen av subkutant fett samtidigt som den tidigare vunna muskelmassan bibehålls.

De viktigaste punkterna i kosten, som måste följas om du bestämmer dig för att gå igenom torkningsprocessen när du gör bodybuilding:

Ju mer fett du har i kroppen, desto mer protein behöver du för att ersätta kolhydrater. Det vill säga om förhållandet mellan proteiner-fetter-kolhydrater tidigare var cirka 20-20-60, nu är det nödvändigt att det tvärtom ska vara 60-20-20. Detta innebär att ungefär två tredjedelar av de kolhydrater som konsumeras under muskeluppbyggnadsfasen måste ersättas med proteiner. Men i inget fall bör du helt överge fetter och kolhydrater, annars kan du skada din egen hälsa. Andelen protein bör ökas i jämförelse med de vanliga träningsperioderna och kan vara 3-4 gram per kilo av din kroppsvikt.
Ändå, hur många kalorier och kolhydrater ska läggas till din kost för att torka? Doseringen av fett och kolhydratintag bör väljas i individuellt med hänsyn till metabolismens personliga egenskaper. Det är ganska lätt att göra detta - i ganska långsam takt och gradvis minska mängden kolhydrater som äts under dagen tills själva fettförbränningen är aktiverad. Detta kan ses med en minskning av kroppsfett, såväl som en minskning av kroppsvikt.
Den huvudsakliga mängden protein som konsumeras under skärning bör komma från sportnäring. Vad är anledningen? Faktum är att även livsmedel med hög proteinhalt och låg fetthalt, oavsett om det är fisk, skaldjur eller kycklingkött, innehåller en stor mängd mättade syror, vilket är helt oacceptabelt i dagens läge. Jag skulle vilja rekommendera att fylla på med soja eller vassleprotein. Proteinet kan undertrycka kataboliska processer och skydda muskler utan att störa torkningsprocessen. Du kan ta reda på vilken typ av protein du ska välja och hur du använder det på Vladimir Molodovs webbplats, från vilken du kan ladda ner en videokurs om sportnäring gratis. Det behövs så att du enkelt kan navigera i namnen på icke-steroida läkemedel och välja vad du verkligen behöver just nu, och inte vad säljaren eller träningsinstruktören rekommenderar till dig. Jag skulle vilja rekommendera denna sida till alla, eftersom den innehåller information av riktigt hög kvalitet.
Det ska absolut inte finnas någon post-workout, vilket många felaktigt rekommenderar. Endast protein och karnitin. I en framtida artikel kommer vi att diskutera mer i detalj idrottsnäring under löpningen övervikt.
Under perioden med aerob träning är det nödvändigt att göra det till en regel att endast få kolhydrater från produkter av naturligt ursprung, det vill säga från frukt eller grönsaker. Inga pajer eller bullar! Försök att glömma produkter som dödar figuren, åtminstone under dietens period.
Försök att äta mat som har ett lågt glykemiskt index, långsamma kolhydrater. Det är nödvändigt att utesluta "högglykemiska" och "enkla" kolhydrater. Tabellen över produkter och deras glykemiska index visas i bilden nedan. Det glykemiska indexet indikerar smältbarheten av kolhydrater, och vars index är lägre, desto bättre blir det för dig. Livsmedel med lågt glykemiskt index bryts ner mycket långsamt i kroppen och ger dig energi under lång tid och lagras inte som fett. Långsamma kolhydrater finns i spannmål, fullkornsmjölprodukter, nötter, grönsaker och osötad frukt.
Försök att äta oftare, men i mycket små portioner. Denna regel gäller inte bara under överviktskörningen, utan också under ökningen av muskelmassa. I allmänhet kan en frekvent diet kallas grunden för kosten för alla kroppsbyggare. Ät inte två timmar före träning och en och en halv timme efter.
Alla kolhydrater är förbjudna 4 timmar före läggdags. Om du tar kolhydrater på natten kan din kropp helt enkelt inte fysiskt bearbeta dem under en natts sömn och de kommer att lagras i reserv. På natten är det bäst att dricka lite proteinshake med vatten eller skummjölk.
Varaktigheten av dieten, som är nödvändig för torkning, bestäms vanligtvis personligen för varje idrottare, men vanligtvis är det 5-8 veckor. Kärnan i kosten är att gradvis minska mängden kolhydrater varje vecka. Den sista veckan har kolhydrater tagits bort helt och hållet, och en kolhydratfri vecka etableras. Livsmedel som innehåller protein bör tas mycket och ofta. Endast en uteslutande "protein" diet kan ge extra belastning på njurarna. Det finns också en risk för ketos (ansamling av ketonkroppar i blodet) och till och med ketoacidos (försurning, ketonkroppsförgiftning), vilket leder till dåsighet, svaghet, torra läppar, en känsla av aceton från munnen och andra obehagliga effekter. ett resultat måste man dra slutsatsen att varken i vilket fall du inte kan missbruka en sådan diet.
Torkning börjar som regel gradvis, du kan inte omedelbart ge upp kolhydrater och fetter. En smidig gradvis minskning av konsumtionen av mat med kolhydrater ger dig möjlighet att hålla avstånd i det inledande skedet av dieten.
På en diet under torkning bör vattenintaget inte i något fall begränsas. Detta är det vanligaste misstaget som görs av oerfarna människor i denna fråga. Tack vare vatten accelereras ämnesomsättningen, och följaktligen sker alla processer, såsom viktminskning och viktökning, snabbare.
Vi får inte glömma konsumtionen av vitaminkomplex, fibrer och mineraler under viktminskningen, eftersom torkning är en psykologiskt och fysiskt svår process och en brist på vitaminer eller mineraler kommer bara att förvärra ditt fysiska och psyko-emotionella tillstånd.
Ta bort alla typer av majonnäs, ketchup, kex och såser från din kost. Under torkperioden är alkohol också oacceptabelt, eftersom det kan irritera slemhinnan, vilket gör att du kommer att äta för mycket. Dessutom bör saltad, rökt och konserverad mat, även med den optimala sammansättningen av makronäringsämnen, uteslutas.
Ett antal kroppsbyggare tränar på att äta på natten för att undertrycka muskelförstörande katabolism. Du kan vakna på natten och dricka en proteinshake och på så sätt förhindra att musklerna bryts ner under sömnen. Det är tack vare denna livsstil som det är möjligt att demonstrera högkvalitativa muskler och din smal mage vid tävlingar.
Mejeriprodukter bör undvikas när det är möjligt, med undantag för keso med låg fetthalt., eftersom även mejeriprodukter med låg fetthalt innehåller mycket kolhydrater, som hjälper till att hålla kvar vätska i musklerna, vilket som ett resultat inte kommer att tillåta den nödvändiga muskelavlastningen att utvecklas.

Magert kött
En fisk
Ägg
Mejerifettfria produkter - keso, kefir, mjölk
Kashi - hirs, havregryn, bovete, majs, etc.
Baljväxter - ärtor, bönor, bönor
Frukt och grönsaker

Provdiet:

Beskrivning: Denna skärande diet är designad för sju dagar . Den listar bara huvudmåltiderna. Det rekommenderas att ta ett mellanmål mellan måltiderna. Utifrån ovanstående kriterier för en optimal diet under torkning är det möjligt att göra upp ett eget näringsprogram för tiden med övervikt.

måndag

Till frukost - havregryn, sött te, proteinshake;
Till lunch - kycklingbuljong, bovetekotletter, färska grönsaker;
Till middag - fisk stekt i vegetabilisk olja, färska grönsaker;

tisdag

Till frukost - boveteflingor, fisk med låg fetthalt, te med citron och socker;
Till lunch - kycklingbröst och grönsaker, blomkålssoppa;
Till middag - keso med låg fetthalt med torkad frukt och en proteinshake;

onsdag

Till frukost - två kokta ägg, te;
Till lunch - fisksoppa, fisk kokt med potatis;
Till middag, frukt tillsammans med en proteinshake

torsdag

Till frukost - müsli med en proteinshake;
Till lunch - soppa med svamp, kycklingbröst, grönsakssallad;
Till middag - stuvad fisk och morot och kålsallad;

fredag

Till frukost - en omelett från 2 ägg, en bulle med honung och te;
Till lunch - bovetesoppa, gröt med kycklingfilé, fruktjuice;
Till middag 2 äpplen, proteinshake;

Flickor beundrar muskulösa idrottare med en accentuerad lättnad. Men alla kan bli föremål för kvinnors åsikter, hur? Saken är den att före varje tävling går kroppsbyggare igenom ett omfattande program med diet och träning - torkning. Det fungerar för att minska fettmassan till ett minimum, vilket gör att musklerna sticker ut och blir mer betonade. Tänk på huvudelementet som utgör kosten för att torka kroppen - menyn för män.

Nyfiken! Det är mycket lättare för män att lyfta fram lindring av varje muskel, eftersom de har mindre fettvävnad. Ja, och metaboliska processer går snabbare än det svagare könet. Det är därför som kosten skiljer sig markant från att torka kroppen för kvinnor.

Huvudprinciperna för torkning

Att torka kroppen är det sista steget i att förbereda idrottare för tävlingen. Dess mål är att betona redan förvärvade muskler och bli av med subkutant fett. Men även detta skede är inte komplett utan träning och ansträngning.

Och så, huvudkomponenterna för att torka kroppen:

Sportläge. Inkluderar styrke- och konditionsträning för att bibehålla muskeltonus.
Vid torkning, Särskild uppmärksamhet var uppmärksam på regimen och kvaliteten på träningen - minska intensiteten och i gengäld öka deras varaktighet. Att träna för hårt kan leda till skador.
Effektbelastningen måste också vara optimal. Vikten bör väljas för att hålla musklerna i god form, men inte bränna dem.
Näring. Detta område bör genomgå drastiska förändringar: övergången till fraktionerade måltider (5-6 gånger om dagen i små portioner), mängden protein på menyn ökas och kolhydrater minskas.
Daglig regim. För mycket stress på musklerna kan leda till att de tappas. Därför är det nödvändigt att följa en hälsosam daglig rutin, vilket ger musklerna tid att återhämta sig: sömn, vila, pauser mellan träningspassen.

Diet för att torka kroppen för män

Huvudkravet för en diet är bevarandet av muskelmassa. En proteindiet gör ett utmärkt jobb med denna uppgift.

Men det betyder inte att du helt ska överge kolhydrater. Proteinnedbrytning provocerar den intensiva bildningen av ketonkroppar, vilket ökar surheten. Vilket leder till njur- och leversvikt. Komplexa kolhydrater stör denna process.

Fetter spelar också viktig roll i människokroppen, särskilt hanen, och det rekommenderas inte att utesluta dem.

Om i det vanliga läget behöver en idrottare 2 g protein per 1 kg. kroppsvikt, sedan under torkning ökar denna mängd till 2,5 g per 1 kg. kroppsvikt.
Kolhydrater från 2-7 g per 1 kg. kroppsvikten reduceras till ett minimum - 2 g per 1 kg. kroppsvikt.
Fett bör konsumeras 0,5 g per 1 kg. kroppsvikt. Utan dem kommer inre organ inte att kunna fungera effektivt.

Rätt kost under torkning utvecklas i enlighet med följande krav:

70% av kosten består av protein.
20% tilldelas komplexa kolhydrater: durumvetepasta, klibröd, frukt, grönsaker, spannmål.
Fett bör konsumeras minst 10% av den dagliga kosten. Endast omättade fetter - vegetabiliska oljor, oljor av baljväxter och nötter, marin fisk.

Mjölk innehåller mättat fett, det bör ersättas med keso eller kefir.

Dagligt kaloriinnehåll är inte högre än 2300 kcal. De där. en portion - 400 kcal.
Mängden kolhydrater minskas gradvis för att undvika ett kraftigt fall i glukosnivåerna.
Undvik att äta kolhydrater efter middagen.
Proteinshakes uppmuntras.
Drick minst 2 liter vatten om dagen 3 liter vatten på träningsdagar!

Användbara produkter för torkning

En diet för att torka kroppen för män bör vara balanserad när det gäller vitamin- och mineralsammansättning. Detta är viktigt för att kroppen ska fungera smidigt och för att upprätthålla muskeltonus. Därför är det nödvändigt att inkludera sådana hälsosamma livsmedel i kosten:

magert kött: kyckling, kalkon, nötkött;
fisk: lax, lax, öring;
ägg;
kefir och keso;
svamp;
spannmål;
pasta från durummjöl;
baljväxter;
rädisa, zucchini;
färska grönsaker;
vegetabiliska oljor;
frukt;
Mineral vatten;
grönt te.

På en notis! 250 g ris innehåller 200 g komplexa kolhydrater. Samma mängd bovete innehåller cirka 167 g komplexa kolhydrater.
Viktig! Under torkning kan du inte använda produkter som håller kvar vätska i vävnaderna: mjölprodukter, kaffe, vindruvor, alkohol, salt, socker.

Diet för att torka kroppen: meny för män

Låt oss nu titta på ett exempel på vad som bör vara det starkare könets diet under torkning.

Provmeny för en dag

Frukost:ångad omelett och kokt mager fiskfilé.
2:a frukosten: proteinshake eller 200 g keso med färska fruktskivor.
Middag: valfri förrätt i fjäderfäbuljong, 100 g kokt gröt, kokt kycklingfilé.
eftermiddagste: kefir, äpple eller apelsin, eller banan eller grapefrukt.
Middag: bladsallat eller grönsakssallad, ångad fisk.
2:a middagen: solrosfrön, Valnöt, keso eller kefir.

På en notis!Ät mer keso. Det främjar ritningen av muskler.

Meny för veckan

måndag

Frukost : havregryn, keso, banan, apelsin.
2:a frukosten : hel kokt filé, 100 g ris, 50 g färska tomater.
Middag : fjäderfäbuljong, 100 g kalvkött, proteinshake från 5 äggvitor, hirsgröt.
eftermiddagste : Grekisk sallad med olivolja, 50 g risgrynsgröt, hel kokt filé.
Middag : kokt laxfilé, grönsaksstek.
2:a middagen : apelsin, proteinshake med kasein.

tisdag

Frukost: proteinshake av 6 proteiner, 100 g keso, apelsin.
2:a frukosten : 150 g kokt pollock, 100 g bovetegröt, te.
Middag: broccolisoppa, kalkonångkotletter, grönsaksstek.
eftermiddagste : grapefrukt, 2 citronklyftor, 8 proteinshakes.
Middag : torkad frukt, 150 g kokt laxfilé, grekisk sallad med salladslök.
2:a middagen : fruktfat, valnöt.

onsdag

Frukost : 2 hårdkokta ägg, 20 g ost, te.
2:a frukost: kålsallad, 150 g kokt filé, 100 g risgröt.
Middag : fisksoppa, bakad potatis med tomater.
eftermiddagste : proteinshake av 8 äggvitor, grapefrukt, 100 g keso.
Middag : 150 g kokt lax, äpple.
2:a middagen : kasein shake.

torsdag

Frukost : äggröra från 3 proteiner och 1 äggula, apelsin, te.
2:a frukosten : fjäderfä quenelles (150 g), 100 g potatis, tomat, grapefrukt.
Middag : baljväxtsoppa, grönsakssauté, 200 g kokt filé.
eftermiddagste : 150 g sparris, 200 g keso.
Middag : salladssallad, kalkonångkotletter, en näve pumpafrön.
2:a middagen: proteinshake med kasein, valnöt.

fredag

Frukost : 3-äggsomelett, fullkornsbröd, 20 g naturlig honung.
2:a frukosten : ångkotletter från fjäderfä (150 g), 100 g havregryn, tomat, apelsin.
Middag : svamppurésoppa, bovete, fågelquenell, morotsjuice.
eftermiddagste : 100 g ångkokta fiskkakor, grekisk sallad.
Middag : 6 ägg proteinshake, banan.
2:a middagen: 100 g keso, pumpafrön, valnötter.

lördag

Frukost : hirsgröt med lättmjölk, russin, apelsin.
2:a frukosten : fjäderfäquenelles (150 g), tomat, 50 g bovetegröt.
Middag : kyckling nudelsoppa, kålrullar, 2 citronklyftor.
eftermiddagste : 200 g keso, kokt laxfilé, valnöt.
Middag : Grekisk sallad, ångade kalkonkotletter (150 g).
2:a middagen : 3 äggproteinshake.

söndag

Frukost : ångade fiskkakor, grönsaksstek, te.
2:a frukosten : havregryn, apelsinjuice.
Middag : pickle, 100 g porcini svamp, 2 kokta ägg, morotsjuice.
eftermiddagste : valnöt, grapefrukt, grekisk sallad.
Middag : proteinshake på 5 ägg, kokt bröst, tomater, apelsin.
2:a middagen : 100 g keso, 2 äggröra.

Torkresultat

Diet för att torka kroppen gör att du kan gå ner upp till 30 kg. vikt, uteslutande i form av subkutant fett, i 2 månader. Det rekommenderas att följa en sådan diet och träning i 1,5 till 2 månader. Under denna tid kan du avsevärt förbättra din lättnad och bibehålla muskeltonus.

Nyfiken! För idrottare som ständigt tar till skärande räcker 2 veckor för att bränna det mesta av det subkutana fettet.

Viktminskning uppstår på grund av minskningen av kosten av kolhydrater och täta möten mat. Kroppen behöver helt enkelt inte lagra kalorier "i reserv". Och en ökad mängd protein bevarar muskelmassa.

Viktig! Den tillåtna viktminskningen per vecka är 700 g. Om vikten sjunker snabbare kan du förlora vätska eller muskelmassa. Det är brådskande att se över din kost och göra den mer kalori genom att lägga till komplexa kolhydrater.
Det är strängt förbjudet att hålla sig till att torka kroppen i mer än 2 månader. Annars riskerar du att skada din hälsa.
Om torkningen saktar ner kan du minska mängden socker och frukt som konsumeras.

Kontraindikationer

Torka kroppen för män - bra väg förvandla din kropp och komplettera den med avlastningsmuskler. Denna diet är dock inte för alla.

Det är kontraindicerat att sitta på en sportdiet för människor:

med njursjukdom;
med sjukdomar i magen;
med sjukdomar i bukspottkörteln;
med tarmsjukdomar;
med leversjukdomar;
lider av diabetes;
är föremål för individuella begränsningar.

Viktig! Innan du torkar, var noga med att rådfråga din läkare.