Menar du allvar med fitness eller bodybuilding? - Innan du väljer en lämplig träningsprogram i gymmet måste du stärka muskuloskeletala systemet och förbereda de viktigaste muskelgrupperna för arbete. Det är svårare för otränade muskler att arbeta med tunga vikter, och tyvärr kan de inte klara sig utan skada. Vi har valt en utmärkt uppsättning övningar för att stärka musklerna, som kommer att förbereda din kropp för mer allvarlig stress i gymmet.

Gym träning kräver maximal prestanda från idrottaren, både fysiskt och psykiskt. Många visar sig ofta vara psykologiskt oförberedda och slutar lektioner utan att verkligen börja träna. Innan du går till den första träningen bör du därför ställa in dig för att vara positiv, beskriva syftet och vikten med träningsprocessen. Glöm latskap, hoppa inte över träningspass - det är bara sättet du kan uppnå önskat resultat. Och glöm naturligtvis inte rätt näring.

Komplexet med allmänna förstärkningsövningar som vi valt passar inte bara för nybörjare utan för idrottare efter en lång sportuppehåll. Träna minst 3 gånger i veckan och inom en månad är dina muskler redo för "nya prestationer".

Under de första lektionerna kan du arbeta med egen vikt utan hantlar. Men som din fysisk kondition Vi rekommenderar att du använder vikter. Till exempel, för armar och axelband kan du ta hantlar som väger 1-2 kg, men för knäböj och lungor - minst 5 kg. Valet av projektilvikt beror på din fysiska kondition och ditt välbefinnande.

# 1. Squats (klassisk)

Squats bör vara en integrerad del av varje träningspass. Övningen är allmänt stärkande, eftersom den involverar alla muskler i underkroppen, mage, ryggförlängare och andra små grupper.

Felaktig utförande teknik kan leda till smärta i knäled eller andra skador. Därför borde du veta hur man hukar .

Nr 2. Lunges

Många människor tycker inte om att göra den här övningen. Men förgäves. Tekniken är också allmänt förstärkande, den räknar ut alla muskelgrupper i underkroppen, mage och rygg. Dessutom utvecklar du balans och samordning.

När du gör ett utfall, se till att det nedre knäet inte rör vid golvet och att det övre knäet inte sticker ut utanför tårna. Se, hur man slår ut med hantlar .

Nr 3. Planka

Komplex träning för alla muskelgrupper kropp - armar och axelband, mage och rygg, lår. På fotot utförs stången på raka armar (en enkel version av tekniken). Om du vill öka belastningen, sänk dig ner på underarmarna.

Vanliga misstag är att avrunda ryggen eller släppa ner bäckenet. Båda åtgärderna kan leda till skada, så följ planktekniken.

Läs också -

Nr 4. Lyft kroppen på pressen

Den klassiska versionen av övningen för att stärka magmusklerna. Arbetet involverar också den muskulösa korsetten i ryggen och höftböjarna.

När du gör vändningar, lägg inte händerna bakom huvudet, detta ökar belastningen på cervikal ryggrad och ryggraden som helhet och kan leda till skada. Korsa istället armarna över bröstet och se till att placera fötterna väl.

Övningen är säker att göra när du ligger på en matta. Det tillåter inte kroppen att glida, vilket betyder att den inte är traumatisk. En korrekt vald matta påverkar kvaliteten på den utförda tekniken. En sådan matta kan köpas till ett förmånligt pris eller TRYCK BILDEN .

Nr 5. Armhävningar

En av de bästa övningarna i komplexet för att stärka musklerna i bröstet, armarna och ryggen. Om det är svårt för dig att göra den klassiska versionen, följ sedan push-ups från golvet från knäna .

När du utför tekniken, se till att axlarna ligger direkt ovanför fingrarna. Och när du sänker ner kroppen böjer / böjer du inte ryggen, rör inte golvet.

Nr 6. Triceps Träning

Den bästa tekniken för toning av överarmar, axelband och triceps i synnerhet. Att stärka dessa muskelgrupper bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet och låter dig effektivt arbeta med stora vikter i framtiden.

-->

Se till att du inte svänger på axlarna under arbetet, utan bara höjer och sänker armarna och böjer dem in armbåge... Om du känner dig obekväm i handleden, ändra dina händer.

Nr 7. Lyft armarna över huvudet

Detta är den andra allmänna förstärkningstekniken för överkroppen. Överhöjd görs vanligtvis när du står. Om det är svårt för dig, försök sedan sitta. För att komma igång, ta två hantlar med en vikt som du säkert kan lyfta över huvudet. Börja med lätta vikter och öka belastningen gradvis.

Vi pratar om vilka ryggövningar som är mest effektiva i gymmet! Och så ofta har besökare på gym vana att bara träna de områden som syns i spegeln. Som regel är dessa bröst och axelmuskler, biceps, tryck.

Men att vara uppmärksam på baksidan är avgörande, inte bara för att upprätthålla symmetri mellan framsidan och baksidan av kroppen utan också för att främja hälsan.

En svag muskelkorsett kan leda till dålig hållning, liksom provocera akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre delen axelband.

Alla bör känna till sina egna rätt vikt! Därför har vi skapat en speciell kalkylator som visar hur mycket en persons vikt anses vara normal och hur mycket som är för hög. ...

Vilka ryggmuskler behöver du träna regelbundet? De bästa ryggövningarna i gymmet

Att göra ryggövningar i gymmet är avgörande för att utveckla din referens V-torso. När allt kommer omkring är ett tecken på en ideal manlig figur breda axlar, en lättnadskista och en smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas att man regelbundet tränar följande ryggmuskler:

• lats;
• diamantformad;
• trapesformad;
• räta ut ryggraden
• sned.

Övningarna nedan kan kombineras till en singel utbildningskomplex som behöver ägna åtminstone två lektioner i månaden. Men det är bättre att lägga till en övning i taget till dina vanliga träningsplaner.

Marklyft

Denna tekniskt utmanande övning hjälper dig att arbeta igenom alla tillbaka gruppen muskler (från kalv till axel). Träningens effektivitet bestäms av det faktum att när korrekt utförande, 75% av muskelmassan är inblandad, inklusive latissimus och trapezius muskler i ryggen.

Det är mycket viktigt att följa exekveringstekniken, eftersom eventuella misstag kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och nyp i ryggradsnerven.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en skivstång med en minsta vikt och inte glömma bort tyngdlyftningsbälte... För en träning räcker det att slutföra 3 uppsättningar med 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikten, medan antalet tillvägagångssätt bör vara detsamma.

Böjd över skivstångsraden (fram och bak grepp)

När du är klar, Viktgräns det kommer att visa sig ta mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på den inledande fysiska konditionen kan du lyfta skivstången:

• med ett direkt grepp (i detta fall belastas trapeziusmusklerna huvudsakligen);
• omvänd grepp (stången plockas upp under botten, vilket leder till att latissimusmusklerna utarbetas).

Uppmärksamhet! Att lyfta skivstången i en lutning lägger mycket stress på nedre delen av ryggen, så övningen görs bäst i början av träningen. Det rekommenderas inte att lyfta skivstången i en lutning i kombination med den klassiska marklyften.

Breda greppdrag

Många idrottare har hört att pull-ups direkt påverkar ryggutvecklingen. Att dra upp är faktiskt en av bättre sätt utveckla den övre axelbältet och ryggen som helhet.

Men bara pull-ups som utförs med ett brett grepp gör att du kan träna dina lats så mycket som möjligt. Pull-ups är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag i utförandet. I mycket sällsynta fall kan smärta i axellederna uppstå.

Men i slutändan måste du lära dig att göra 82 pull-ups i 5 reps. Det är inte värt att öka belastningen ytterligare, eftersom detta leder till slitage på axelfogarna. Om referensantalet för pull-ups behärskas kan vikter läggas till, men inte öka antalet tillvägagångssätt.

Innan varje inställning till den horisontella stången är det absolut nödvändigt att värma upp axelfogarna. Själva chin-ups är en fantastisk uppvärmning före marklyft.

Övning: T-bar marklyft

Att dra T-stången mot bröstet är en av klassiska övningar vilket är bra för dem som har problem med att plocka upp en hel del böjda skivstång.

På grund av det faktum att simulatorn låter dig betona buken och höfterna är ryggraden inte laddad. Detta innebär att idrottaren kommer att kunna göra fler reps och ta mer vikt... Du kan lyfta T-bar:

• neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra);
• smalt grepp (handflatorna samlas maximalt);
• brett grepp (handtagen är isär, handflatorna "ser" neråt).

Ju bredare grepp, desto bättre kommer muskelkorsetten att utarbetas. Med ett neutralt grepp ägnas maximal uppmärksamhet åt de romboida musklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsen dessutom.

Träningen utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "misslyckande" upprepningar. Detta innebär att lyftningen av T-stången måste utföras så många gånger som det finns tillräckligt med styrka, och efter uppkomsten av karakteristiska symtom, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner.

Om hallen inte är det speciell simulatorär det möjligt att lyfta en konventionell fast stång med en motvikt på arbetssidan. I detta fall är det viktigt att se till att benen är böjda vid knäna och att pressen är så spänd som möjligt. Annars kommer knäböj och vikningar med vikter att utföras, vilket inte påverkar ryggutvecklingen på något sätt.

Rad av det nedre blocket med direkt och omvänd grepp

Denna övning gör att du kan pumpa till och med mest små muskler tillbaka. Fördelen med att dra i det nedre blocket är att även kvinnor, liksom personer med en lägsta nivå av fysisk kondition, kan utföra det. Lasten justeras genom att öka vikten och ändra bredden på träningsmaskinens handtag.

Med den klassiska dragningen i det nedre blocket (direkt neutralt grepp), bearbetas lats. Om du utför övningen med brett grepp, då kommer lasten att överföras till ganska specifika områden i trapezius och romboida muskler.

Marklyft görs bäst direkt efter marklyft. Det räcker att slutföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är väldigt viktigt att kontrollera takten och spendera minst fyra sekunder med att hålla simulatorns handtag mot bröstet och samma mängd vila mellan repetitionerna.

Om övningen verkar för lätt rekommenderas det att komplicera det inte bara genom att öka vikten utan också genom att byta grepp. Genom att utföra en omvänd grepprad i det nedre blocket kan du träna nästan alla delar av ryggen och biceps. TILL omvänd grepp idrottare som redan har "tagit" den maximala vikten när de presterar klassisk dragkraft det nedre blocket.

Övre blockkraft

Kraften i det övre blocket anses också vara ett av de lättaste och relativt säkra träningspass för ryggutvecklingen. Simulatorn kommer att vara vägen ut för de människor som ännu inte har bemästrat de breda greppdragningarna.

På grund av möjligheten att öka belastningen är det övre blockets dragkraft också lämpligt för dem som redan har nått referens 82-repetitionerna och vill utvecklas vidare.

Smalt och neutralt grepp aktiverar biceps och grupper muskelfibrer som ligger närmare mitten av ryggen. Men det breda greppet gör att du kan träna alla lats zoner. Att arbeta med det övre blocket är bra för att bygga muskler.

Denna övning är en utmärkt uppvärmning för dina axlar. Det räcker att slutföra tre uppsättningar med 12 repetitioner. Men om idrottaren använder maximal vikt är det bättre att arbeta med simulatorn efter att ha förvärmt musklerna och klassiska pull-ups.

Enhänt hantelrad

Denna övning gör att du kan arbeta på båda sidor av ryggen medan du kontrollerar vikten för dina arbetande och icke-arbetande armar. Rörelseomfånget ökar också avsevärt. Om stången endast stiger till pressnivån när du utför marklyft kan du föra armbågen bortom axelnivån när du arbetar med hantlar.

Detta engagerar nästan alla muskler i övre ryggen. Tack vare stödet med den icke-fungerande handen på bänken minskas risken för felaktigt arbete med hantlar avsevärt. Torso är lätt att kontrollera, trötthet kommer inte lika snabbt, vilket möjliggör fler reps.

Enarms hantelifter görs vanligtvis mitt i ett träningspass. Det räcker att slutföra 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Hyperextension

Hyperextension - hänvisar till en mycket enkel träning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Det är inte lätt att försvåra att lyfta kroppen, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas med "till misslyckande" -metoden. Idrottare utför ofta hyperextension under pauser mellan grundläggande uppsättningar. Tekniken är ganska enkel:

1. Fäst benen så att höfterna ligger helt på bänken med en vinkel på 45 grader;
2. Korsa armarna över bröstet;
3. Lyft en helt rak rygg tills kroppen är i ett läge vinkelrätt mot golvet;
4. Ta långsamt utgångsläget.

Du kan också göra hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning efter träning

Om hela träningen ägnas åt ryggutvecklingen måste du vara uppmärksam på kroppens återhämtning av hög kvalitet.

För det första är det nödvändigt att överge belastningen på de bredaste musklerna, annars ökar risken för skador flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massageterapeut som hjälper till att förhindra utvecklingen av smärtsamma symtom.

Du kan också dricka kalium och göra några övningsövningar (till exempel dra knäna mot bröstet eller försök att nå dina fötter med handflatorna från sittande ställning).

Vi rekommenderar att du läser en artikel om hur man bygger ryggmuskler. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat sätt att pumpa upp ryggmusklerna, liksom olika tips för att stärka ryggen.

Så, tyckte du om den här artikeln? Vi kommer att vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Vi ses snart i nya nummer.

Natalia Govorova

Lästid: 9 minuter

A A

O vacker figur hela den vackra halvan av mänskligheten drömmer. Och ett av "verktygen" för att korrigera deras former är Gym... Det viktigaste är att tydligt förstå vilka simulatorer man ska titta på, vilka zoner som behöver korrigeras och vad som ingår i träningsprogrammet.

Den bästa träningsutrustningen för kvinnor i gymmet - vilken bör du prioritera i dina träningspass?

Huvudzoner kvinnlig kropp behöver korrigering är ...

• Händer (det bör inte finnas någon "gelé").
• Buken (den ska vara platt och fast).
• Bröst (vackert, upphöjt och fast, inte trögt och sprider sig över magen).
• Och naturligtvis,

Det är på dessa områden du bör fokusera din uppmärksamhet för att gå ner i vikt och uppnå önskat resultat.

Välja rätt träningsutrustning!

• Dragning. Huvudmålet med att arbeta med denna utrustning är att träna biceps. Den perfekta tränaren för långa och envisa träningspass - med en uppsättning vikter och extra utrustning, med möjlighet att självständigt justera belastningen. Simulatorn tillhandahåller effektiv träning för händer - för båda på en gång eller för var och en för att förbättra effekten.
• Övre / nedre länk. Detta verktyg fungerar på harmoni, stärker ryggmusklerna och skyddar följaktligen ryggraden, förstärker biceps och minskar risken för skador. Ju bredare fångst, desto mer intensiv träning ryggmuskler.
• Horisontell benpress. Primärt mål: Glutes och quads. Kroppen på denna utrustning är fixerad i ett stabilt läge och huvudbelastningen faller på vasset med skinkorna. Med ökande belastning och böjning av benen som för "plie" tränas de inre låren.
• Smith maskin. Här tränar vi triceps och bröstmuskler. Säker och effektiv träningsmaskin med förmågan att självreglera belastningen.
• Pressa från axlarna. Tränare för att arbeta med mellersta och främre deltoidmusklerna. Det är viktigt att placera sätet korrekt så att du inte skadar dina ledband.
• Träningsmaskin för pressen. Platt mageÄr en dröm som kan uppnås. En sådan kraftenhet tillåter vridning på en press (ca - med vikter). Det är viktigt att komma ihåg att motståndsträning ökar muskeltillväxten avsevärt och vidgar midjan, så härliga damer är bättre att klara sig utan vikter.
• Omvänd glutlyft. Simulatorn fokuserar på att arbeta med gluteal muskler och prästernas gradvisa komprimering. Ett sådant verktyg kommer inte att skada, och när det gäller resultatet kommer det inte att vara snabbt (det finns också mer effektiva simulatorer för sådana ändamål).
• Dra i överdelen / blocket med ett brett handtag och bakom huvudet. Ett bra verktyg för att utveckla ryggmuskler. Det är viktigt att komma ihåg att om du har problem med axelförbandens flexibilitet är det bättre att byta ut denna simulator mot en annan för att undvika att klämma i axeln / leden.
• Cardio simulatorer. De är verkligen effektiva och hjälpsamma. Aerob aktivitet hos kvinnor bör dock hållas inom rimliga gränser. Intensiteten för dessa träningspass är högst 3 gånger i veckan och inte mer än 40 minuter.

Träningsmaskiner som inte är lämpliga för damer

Till skillnad från kvinnor som springer till gymmet för viktminskning och smalhet, går män till träning för lättnad och muskelmassa. Därför har träningsprogrammen naturligtvis olika, och individuella simulatorer, som framgångsrikt används av män, kan ge motsatt resultat till en kvinna.

Vilken inventering bör undvikas?

• Rycker på axlarna med hantlar. En mycket effektiv tränare för trapezius muskler, men för män. Han kommer inte att lägga till skönheten i former till en kvinna.
• Viktade backar. Man tror att sådan träning eliminerar "öron" på vassen. I själva verket bidrar de bara till att midjan expanderar. Och för en sidostång, en cykel och rätt diet.

En uppsättning övningar om simulatorer i gymmet för kvinnor - vi utarbetar ett träningsprogram

Kvinnors sortiment för kardiovaskulär utrustning är en vanlig förekomst. Man måste dock komma ihåg att tortyren av dessa simulatorer är meningslös utan styrkaövningar.

Det är styrketräning som bör prioriteras, konditionsträning - för att värma upp musklerna eller för att konsolidera effekten.

En uppsättning övningar för skönhet i former - vad ska det vara?

1. För den första dagen: på rygg och armar.
2. För den andra dagen: på lår och skinkor, på vadmusklerna.
3. För den tredje dagen: tryck.

Början på ett träningspass (alltid!) Är en uppvärmning i 10-15 minuter från hjärtövningar eller från viktiga aeroba övningar.

Video: En uppsättning övningar för tjejer i gymmet

Video: Träningsprogram i gymmet för tjejer

Vilka övningar ska du använda för ett program?

Övningar för mage:

• Böjer sig på en romersk stol. Vi lägger händerna på bröstet "tvärs", böjer sig till hälften och trycker hakan tätt mot bröstet.
• Höjer benen. Vi lutar oss med armbågarna i upphängning (ca - på tvärstången). Böj / böj upp benen långsamt 20-25 gånger.

Övningar för glutes, lår och vadmuskler:

• Hyperextension.
• Abduction / Attachment Trainer: Rygg upprätt, sprid och anslut höfterna, håll positionen i 3 sekunder när den är ansluten.
• Benpress. Vi använder en plattformssimulator. Lyft benen från plattformens mitt till överkanten. När vi sänker lasten håller vi nedre ryggen nära bänken. Schema: 4 tillvägagångssätt, 30 gånger).

Övningar för ryggmuskler:

• Marklyft. Schema: 20 gånger.
• Lägre blocktryck. Ryggen är rak, i sittande ställning böjer vi knäna, drar blocket till underlivet utan att svänga kroppen. Schema: 3 tillvägagångssätt, 25 gånger.

Det allmänna utbildningsschemat bör se ut så här:

1. Värm upp - 10 minuter.
2. Träning av muskler i en viss grupp - 50 minuter.
3. Cardio-träning - 40 minuter (till exempel en motionscykel, hopprep eller löpband, Hula Hup).
4. Sträcker sig - 10 minuter

Du kan också inkludera i övningen:

• Marklyft. Schema: en gång varannan vecka.
• Knäböj med en skivstång på axlarna (ca. - för benmusklerna). Schema: maximalt två gånger i veckan.
• Lungar med hantlar (dra upp benen och runda skinkorna). Schema: en gång i veckan.
• Dips (perfekt för svaga händer)
• Bänkpress i olika vinklar. Lämplig för förstärkning bröstmuskler... Schema: en gång i veckan.
• Planka. Detta universell övning påverkar nästan alla muskelgrupper. Det rekommenderas att göra det regelbundet.

Video: Träningsprogram för nybörjare - de första stegen på simulatorer i gymmet

Grundläggande regler för utbildning om simulatorer för kvinnor

Innan du rusar till gymmet bör genomgå en läkarundersökning ... Det är viktigt att utesluta alla sjukdomar för vilka styrketräning är förbjudet.

När läkarens tillstånd har erhållits bör du bestämma dig för det träningsprogram... Du kan inte göra utan hjälp av en professionell tränare.

Vad behöver du komma ihåg?

• Träningarna bör vara regelbundna - 2-3 gånger i veckan.
• Värm upp innan varje träningspass är ett måste! Viktigt: uppvärmningen i början (för att värma upp / förbereda musklerna) och sträckningen i slutet av träningen (för att återställa musklerna) ska röra exakt den muskelgrupp som belastningen appliceras på under ett visst träningspass.
• Du kan bara öka belastningen gradvis efter en månad med konstant träning.
• Antalet tillvägagångssätt och upprepningar beror på kroppens tillstånd, på uthållighet och direkt på mål. Ungefärlig mängd: 1-5 för styrkautveckling, 6-12 för muskelmassa, mer än 10-12 för uthållighetsutveckling.
• Du bör inte omedelbart sadla alla simulatorerna i tur och ordning - börja gradvis och med 2-3 simulatorer. Överbelasta inte din kropp med maximal vikt.
• - det här är normalt. Det ska passera så snart kroppen vänjer sig vid den nya livsstilen och stress. Om smärtan inte försvinner på 3-4 dagar måste du minska belastningen eller kontakta en specialist.
• Rätt näring - 50% framgång. Vi äter fraktionerat - 5 gånger om dagen (före träning äter vi 2 timmar före det, inte senare!), Vi dricker 2 liter vatten per dag (dessutom 1 liter - under träning), vi ägnar proteinmat i kosten Särskild uppmärksamhet(inte mindre än 60%).
• Om antalet pass per vecka minskas från 3 eller 4 till 2, ska hela veckolasten delas in i 2 av dessa pass.
• Vi byter inte instruktör under de första sex månaderna av träningen. Olika system kan ha mycket motsägelser, så för träningens effektivitet är det bättre att lyssna på den första tränaren.
• Osystematiska aktiviteter är oacceptabla! Varje träningspass bör underordnas en specifik uppsättning aktiviteter, tydligt utvecklade för en viss kvinna, med hänsyn till hennes behov, förmågor och egenskaper hos kroppen.
• Stäng efter varje träningspass kolhydratfönster". Inte redo protein skakar, och drycker gjorda av naturprodukter, självtillagade.

Och några viktiga punkter:

1. Du kan inte gå till gymmet "för företaget"! Besök den i fantastisk isolering, bara i detta fall kommer din uppmärksamhet att vara 100% fokuserad på träning.
2. Motion bör vara en bra vana för dig. Därför är attityden extremt viktig: välj en bekväm och vacker form för att träna, det bästa gymmet, bra tränare... Kurser bör inte vara hårt arbete för dig.
3. Brist på resultat efter 2-3 månaders träning är ingen anledning att sluta. Var tålamod, glöm latskap och blyg, odla karaktärsegenskaper hos dig själv.
4. Bestäm ett mål. Varför behöver du träning: gå ner i vikt, gå upp muskelmassa, dra åt "konturer" eller något annat. Intensiteten och typen av aktivitet beror på målet.

Video: Vanliga misstag i gymmet

Och lite om misstag att undvika:

• Överbelasta inte dina magmuskler om ditt mål är midjekorrigering. Ju större belastning, desto större midja.
• Använd inte cardio. Ju högre belastning, desto mer aktiv produktion av stresshormon, vilket i sin tur leder till förstörelse av muskelvävnad och utmattning. Rekommenderat max: 2-3 gånger i veckan i 40 minuter.
• Uteslut inte laster med hantlar ... Det är viktningsbelastningarna som bidrar till bildandet av en vacker mage och elastiska präster.
• Det är ingen mening att överbelasta muskler med intensiva dagliga träningspass. ... Det är ett misstag att tro att du på detta sätt snabbt kommer att förvärva de omhuldade aptitretande formerna. Kom ihåg att musklerna behöver tid att återhämta sig! Den optimala pausen är 2-3 dagar för varje muskelgrupp. Till exempel på tisdag laddar du biceps och bröstmuskler, på onsdag - belastning på benen, på fredag ​​- triceps med axlar, på lördag - tillbaka. Resten av tiden är en vila från lektioner.
• Justera maskinen på egen hand innan du börjar träna. Sessionen ska vara bekväm och inte traumatisk.
• Välj ett omfattande program som engagerar alla muskelgrupper under hela veckan. Du kan inte bara koncentrera dig på problemområden - detta leder till en obalans i proportioner.

Och överanvänd inte dina träningspass! Om du har svårt att röra dig, gör dina muskler ont, som efter en veckas reparationer i en lägenhet och att falla av en trappstege, och du kan inte ens pressa kudden med händerna, då är det dags att sakta ner och minska intensiteten på övningen.

Webbplatsens webbplats tackar dig för din uppmärksamhet åt artikeln! Vi kommer att vara mycket nöjda om du delar din feedback och tips i kommentarerna nedan.

Många kvinnor vill inte ens höra om styrketräning, på simulatorer, med fria vikter(hantelstänger, kettlebells etc.) eftersom de flesta av dem inte vill se ut som pitching,

och det är därför de föredrar aerobics och andra konditionsträningsområden. Men inte många vet att det inte är möjligt för en kvinna att bygga muskler, bara för att i kvinnans kropp är ett mycket litet innehåll av testosteron - styrkahormonet (bara en tiondel av mängden testosteron i kroppen av män).

Utan testosteron är det inte möjligt att bygga muskler, även med stor önskan kommer det inte att fungera. Detta kräver att man tar hormoner och kreatin för muskeltillväxt.

Studier av både våra inhemska fysiologer och utländska bekräftar det faktum att kraftutbildning på träningsmaskiner med fria vikter har de en positiv effekt på minskningen av fettvävnad och påverkar inte muskeltillväxt.

Är du intresserad och intresserad? För mer information om styrketräning, ladda ner den som kan förändra ditt liv!

Många av våra kunder frågar oss vad som är effektivare för träningsmaskiner för viktminskning eller fria vikter (hantlar, skivstänger, kettlebells etc.)?

Innan du besvarar frågan, en kort utflykt till biomekanik (vetenskapen om mänskliga kroppsrörelser)
Människokroppens muskler är indelade i antagonister och synergister.

Antagonister- muskler som orsakar rörelse i två motsatta riktningar (till exempel flexion i underbenet, höftförlängning). Som regel är dessa stora muskler (quadriceps, biceps) och simulatorer är bäst lämpade för att stärka och för att träna och stärka musklerna hos antagonister.

Fördelar med träning på simulatorer:

• övningar på simulatorer är enkla att utföra och
  kräver inte att lära sig tekniken för utförande
• det är lätt att öka belastningen genom att lägga till vikt.
• Bra för nybörjare och förebyggande av skador.

Nackdelar med träning på simulatorer

• det tar mycket tid att arbeta alla muskler. Isolera muskler
• obligatoriskt besök på gymmet
• när det används i ett träningsprogram endast simulatorer, musklerna ser ut som de i en tonhöjd, uppblåsta och praktiskt taget utan definition, eftersom endast flexorer, extensorer, adduktorer utarbetas i större utsträckning.
• djupa lager av muskler, skelettmuskel förbli opåverkad!

En annan typ av muskler är synergister.- agera gemensamt och funktionellt homogent och delta i en rörelse.
I andra rörelser kan de vara antagonister. Fenomenet synergi tillhandahålls av det centrala nervsystemets reglerande aktivitet.
Därför ingår flera muskelgrupper i arbetet vid utförande av framåt lungor på ett ben, liksom deras djupa lager, skelettmuskler för att upprätthålla balans.

För att engagera fler muskler i arbetet och minska tiden för träning av hela kroppen är träning med fria vikter mer lämplig (hantlar, skivstänger, sandsäckar etc.)

Det enda villkoret när du väljer fria vikter är att de inte ska vara metall, eftersom detta har gjort det negativ effekt på lederna och ökar risken för skador. Företrädesvis vinyl, som inte förstör laminatgolvet ... Du kan välja lämpliga fria vikter (hantlar) i

Fördelar med träning med fria vikter:

• stärka ett stort antal muskler, utan att spendera mycket tid på träning
• mer kaloriförbränning före och efter träning
• ge muskler en vacker form, definition
• Samma övningar, men utan vikter, kan användas vid uppvärmningen.

Ett litet minus träning med fria vikter:

• Det är nödvändigt att lära sig tekniken för rörelser utan vikter innan den utförs med vikter.

Personligen föredrar jag träning med fria vikter, eftersom jag oftast tränar hemma (och går till gymmet 1-2 gånger i veckan) bara för brist på tid att besöka gymmet 5-6 gånger i veckan.

Baserat på min egen erfarenhet är det bra att gå till gymmet för att fortsätta träningen. Du kan också träffa nya människor och utbyta erfarenheter! Viktigast är att du kommer att kunna stärka vissa muskler som är mycket svåra att arbeta med med hjälp av fria vikter! (Jag berättar i videon)

Genom att inkludera övningar på simulatorer samt övningar med fria vikter i ditt träningsprogram kan du diversifiera utbildningsprocessen, liksom kroppen kommer inte att vänja sig vid belastningen och behålla fett!

Vår ryggrad är under konstant stress. I sittande ställning den tål cirka 20 kg vikt, i stående - från 8 till 15, och i lögn - från 6 till 9 kg. Vår rygg vilar faktiskt inte, varför det är så viktigt att överföra en del av belastningen till musklerna. Detta gäller särskilt för människor som lever en stillasittande livsstil.

Svaga muskler kan inte stödja ryggraden, och detta hotar med dålig hållning, utvecklingen av allvarliga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Hur kan du undvika detta? Det är nödvändigt att besöka gymmet för att stärka muskelkorsetten, som lätt kommer att lindra ryggraden, göra kroppen stark och smal. Alla svårigheter att träna ryggradsmusklerna kommer att diskuteras vidare.

Vem är lämpliga ryggövningar?

Ryggmusklerna hos flickor är initialt mindre utvecklade än hos män. Framträdande funktion det rättvisare könet - smala axlar och bröstkorg, brett bäcken och höfter. Och hos män är tvärtom axlarna breda och bäckenet smalt. Det är därför träningsprogrammet är annorlunda för dem.

Damkomplex

Om en kvinna vill stärka ryggmusklerna, korrigera hållning hallen måste besökas minst två gånger i veckan.

Ju mer frodiga brösten är, desto högre är risken för att utveckla hållningsfel, ryggradssjukdomar.

Grundläggande övningar för kvinnor:

Böj inte armarna!

1. Axelryckningar

Trapezius muskler bildas.

Om du är nybörjare, ta hantlar med minimal vikt, armar längs kroppen. Höj dina axlar så högt som möjligt, men böj inte armarna. Vid den högsta punkten, dröja kvar i 5 sekunder (A), återgå till startpositionen (B).

1. Omvänd grepp böjt över rad

Ta hantlarna (2,5-3 kg) underifrån så att handflatorna vetter mot ditt ansikte. Böj kroppen framåt så att den bildar en 45 graders vinkel. Lyft båda armarna i olika riktningar, se till att de inte böjer sig vid armbågarna.

Böj inte ryggen, ryggraden ska vara rak, detta hotar med dålig hållning.

1. Alternativ böjd över rad

De bredaste ryggmusklerna utarbetas medan belastningen på ryggraden minskar.

2 alternativ för startposition:

• Vänd dig i sidled till bänken, vila ditt högra knä och handen på den. Böj överkroppen, lägg tillbaka vänster ben.
• Båda lemmarna är på golvet, du måste trycka framåt och böja något höger ben. Höger hand luta dig på bänken, luta din torso.

Ta en projektil som väger högst 3 kg vänster hand... När du andas in, höja handen mot magen eller något högre. På den högsta punkten, dröja kvar i 5 sekunder, sätt ihop axelbladen. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Tillbaka, benen ska vara raka. Endast händer fungerar, kroppen förblir orörlig.

1. Marklyft

nästan alla muskler fungerar Nästan alla större muskelgrupper fungerar.

Stå med fötterna något böjda knän vid axelnivå, tårna raka eller något utåt. Gå ner till baren, ryggen är rak, ta projektilen så att dina handflator vänds mot ditt ansikte.

Riva skivstången från golvet på grund av höftens spänning, parallellt, böj ryggen smidigt. Sila inte händerna, behandla dem som rep. Vid den högsta punkten, ta ihop axelbladen, räta ut axlarna, bröstet och sedan knäna.

För att sänka projektilen, böj först dina ben, ta tillbaka bäckenet och luta försiktigt din torso framåt. Stången rör sig vertikalt, längs skenbenen och höfterna.

Runda inte ryggen, töj magmusklerna.

Video effektiv träning för att stärka flickornas rygg:

Komplex för män

1. Pull-ups på

De breda musklerna i ryggen, biceps tränas.

Ta tag i baren med handflatans baksida vänd mot dig. Avståndet mellan lemmarna är minst 30 cm, så latissimus muskler kommer att få bra belastning... Benen är böjda vid anklarna och lätt böjda för att förhindra ryck.

Vid inandning drar du försiktigt hakan mot baren på grund av spänningen i rygg- och armmusklerna, andas ut. Håll den här positionen i 5 sekunder. Andas in igen, sakta ner.

Koppla inte av, lyft axlarna. Början av uppgången beror på ryggmuskler och biceps fungerar vid toppunkten.

Om du har svårt att genomföra denna övning, använd en speciell motvikt. Om det är lätt att dra ihop sig, öka belastningen genom att bära ett viktat bälte.

1. Barbell Deadlift

ryggen ska förbli rak

Många leder och nästan alla muskelgrupper deltar i denna övning.

Stå fötterna på axelnivå, strumporna ser raka ut, du kan vrida den lite åt sidorna. Positionen ska vara så stabil som möjligt. Böj benen och sänk dig ner till baren, medan ryggen är rak, ta projektilen med handflatorna från dig (direkt grepp). De övre extremiteterna är 20-25 cm breda. Kroppen sänks framåt, ryggraden är rak, axelbladen är förskjutna.

Börja lyfta stången med hjälp av höftmusklerna, medan ryggen inte rör sig. Lyft först din torso och först sedan knäna. Sänk skalet vertikalt (längs höfterna och benen).

1. Lyfta stången i en lutning

De breda musklerna i ryggen, armarna, trapeset tränas.

Utgångsläget ska vara stabilt, benen något isär, knäna böjda. Luta kroppen, med jämna händer ta tag i baren så att baksida handflatan var vänd mot dig. Ställ upp, lyft projektilen.

Då måste du luta kroppen 45 ° och böja ryggen något länd-, ett skal i händerna mittemot knäna. Ländmusklerna är spända.

Lyft upp stången till underlivet medan du drar tillbaka armbågarna och lyfter så högt som möjligt. Så fungerar ryggmusklerna, inte biceps. Håll den högsta punkten i 5 sekunder, återgå till startpositionen.

Rör inte benen och huvudet under träningen. Avståndet mellan armarna ska vara 25 cm. För att fästa trapeziet, sätt ihop axelbladen på den högsta punkten.

Video hur man bygger ryggmuskler:

Universella ryggövningar

Man och kvinnliga komplex kan kompletteras med följande övningar:

• Hyperextension

Musklerna i nedre delen av ryggen fungerar, bakända höfter.

Ligga på maskinen med fötterna under ryggstödet och bäckenet på den främre kudden. Ben och rygg bildar en rak linje. Sänk dig ner mjukt, pausa ett ögonblick och återgå till startpositionen.

Värmer upp musklerna innan du utför hård träning... Denna övning kan utföras på eller bara på golvet, lutad på magen.

• Övningar på blockera simulator

Horisontell dragkraft eller vertikalt block avsluta huvudträningen för att konsolidera resultatet. Utveckling pågår breda muskler rygg, biceps, deltor, underarmar. Detta är en enkel övning som inte kräver några speciella färdigheter.

Indikationer och kontraindikationer

för ryggont, sluta omedelbart

Varför är det viktigt att stärka ryggmusklerna? För det första förbättras hållningen, personen ser smal ut, lång. För det andra försvinner rygg- och bensmärta. För det tredje, med hjälp av övningar i ryggen återställer patienten efter en skada, endast i detta fall måste komplexet samordnas med den behandlande läkaren, som har information om sjukdomsförloppet.

Den huvudsakliga vittnesbörd:

• Fysisk inaktivitet, stillasittande livsstil.
• Osteochondrosis - ryggraden blir mer rörlig, ryggmusklerna stärks och hållningen förbättras.
• De första stadierna av skolios - ryggkorsetten förstärks, sträcks, varigenom krökningen minskar eller försvinner helt.
• Intervertebral bråck - ryggraden lossar, smärtan försvinner, flexibiliteten återkommer, rörligheten återställs.
• Förebyggande av sjukdomar i ryggraden.

Det är strängt förbjudet att utföra övningar om en person känner akut ryggont. Detta gäller för personer med sjukdomar i muskuloskeletala systemet som utförde sjukgymnastikövningar under ledning av en läkare. Sådan smärta är ett förbud för återfall.

Den huvudsakliga kontraindikationer att träna med sportutrustning(hantlar, skivstänger):

• ökat blodtryck
• astma;
• graviditet;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• allvarliga sjukdomar i ryggraden;
• kvinnor mår dåligt under menstruationen;
• eventuella kroniska sjukdomar.

börja med lätta övningar och öka belastningen gradvis

Först och främst måste du nyktert utvärdera dina fysiska förmågor. Om du är nybörjare, börja sedan med enkla övningar med minimal börda. Ge dig själv och din kropp möjlighet att lära dig tekniken för att utföra övningen, ta den till automatisk och först därefter öka belastningen. Kom ihåg att ryggövningar är extremt traumatiska!

Det minsta antalet repetitioner för nybörjare är 10 gånger. Försök att ständigt öka antalet repetitioner med 1-2 gånger. Efter att ha gjort övningen, öka belastningen mer än 15 gånger.

Om ditt mål är att torka dina muskler, öka antalet tillvägagångssätt och vila mindre. Cirka 10 gånger i 5 uppsättningar.

Om du vill öka kroppsvikten, gör sedan mer grundläggande ryggövningar med lösa skal (skivstång, kettlebell, hantlar). Antalet uppsättningar bör minskas.

Ryggmusklerna tränas ofta samma dag som bröstmusklerna. Det rekommenderas att börja från baksidan, eftersom dessa muskler är större och kräver mer styrka och energi för pumpning. Men om de släpar efter, börja med dem.

• varaktighet första tre träningen bör inte överstiga 20 minuter;
• den maximala längden på lektioner för tjejer är 45 minuter;
• träna regelbundet med en paus på 48 timmar;
• börja alltid med en uppvärmning (böjning, stretching, bockning);
• alternativ styrketräning med gymnastiska övningar;
• näring bör balanseras: proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer;
• drick minst 1,5 liter stillastående vatten under träningen.

Det finns många övningar för att stärka ryggmusklerna, som utförs i olika variationer. Men följande kan särskiljas :, stavar med skivstänger, med hantlar eller vikter i en lutning. Och även lektioner på en blocksimulator och hyperextension för att komplettera komplexet. Kom också ihåg att lyssna på din sunt förnuft, personlig tränare och den behandlande läkaren. När allt kommer omkring är en stark och stark rygg inte bara vacker utan också viktig för hälsan!