Denna samling tips kommer att vara användbar för alla som är engagerade i gymmet. Från nybörjare till erfarna jocks!

Människor tenderar att göra misstag. Även många års erfarenhet av att besöka gymmet betyder inte att vi inte gör många misstag i träningen. Vad kan vi säga om nykomlingar som köpte ett abonnemang för första gången och passerade tröskeln till en träningsklubb!

I den här artikeln kommer jag att ge råd om ordentlig träning och peka på typiska misstag medan du tränar på gymmet. Som ett resultat kommer dina träningspass i gymmet att bli mycket mer effektiva och korrekta.

Hur man gör det rätt i gymmet

Innan du är en bra uppsättning goda råd från en professionell tränare som har tillbringat mer än ett år i träning, sett allt och gjort många korrekta observationer och slutsatser.

Träna inte bara på konditionsmaskiner

Moderna konditionsmaskiner är en kraftfull sak! Och att bränna kalorier är fördelaktigt till viss del. Men tyvärr kommer konditionsutrustning inte att hjälpa till att stärka och pumpa upp avsevärt rätt muskler. De är designade för att träna kroppens aeroba förmågor (hjärta, blodkärl, lungor, röda muskelfibrer). Men detta är inte allt som hälsan beror på och utseende. Dessutom kanske utvecklingen av aeroba förmågor inte påverkar externa data alls. Cardio kommer att tona dina muskler och hjälpa dig att bränna lite fett. Men utan styrkeövningar resultatet av träningen blir inte särskilt ljust.

Att du gått, sprungit eller trampat i en timme betyder inte att kroppen har fått full belastning. Dessutom är belastningen proportionell.

Använd icke-standardiserade övningar

För att stimulera fantasin 🙂 när man tränar på gymmet rekommenderar jag den här videon med ovanliga övningar, som sällan kan ses på gym. Filmad för länge sedan, men fortfarande aktuell.

Män utan många övningar som armhävningar, vridningar, ben, ser inte kroppens lättnadsdetaljer. Bara grova fula bitar av "kött".

Jag tröttnar inte på att upprepa, det finns inga rent feminina och rent manliga övningar! Allt beror på målen. Och skillnaderna finns bara i arbetsvikterna på stången och i simulatorerna. Hos män är de mycket större, hos kvinnor mindre. Och detta är kanske den enda skillnaden.

Välj korrekt arbetsvikter på simulatorer och skivstänger

Har du sett killar på gymmen som bänkpressar 120 kg för 10 reps, och sedan sitter på huk med en skivstång som väger ... 60-80 kg för samma 10 reps? Jag har sett många gånger! Och det är inte normen, det är säkert.

Det finns korrekta proportioner i arbetsskalor för olika övningar. Om du till exempel bänkpressar 80 kg i 10 gånger, då i knäböj, var snäll att lyfta minst 100-110 kg för samma 10 gånger. Och i simulatorn horisontell dragkraft» dra minst 85 kg i 10 repetitioner. Dessa förhållanden är inte tagna från taket, utan dikteras av människans anatomi och fysiologi så att ohälsosamma obalanser inte uppstår, vilket leder till ryggradskurvaturer och leddeformiteter.

Försumma inte hjälp från andra och tränaren

Ett vanligt misstag är "Jag kan göra allt själv och jag vet, jag såg det på YouTube." Jag såg något. Men att se och veta, se och kunna, se och förstå är två olika saker.

Många av övningarna på maskinerna och med skivstången, som verkar enkla, kräver faktiskt rätt teknik och skicklighet. De börjar visa sig korrekt efter 2-3 veckors regelbunden prestation. Och sedan, förutsatt att du fick rätt feedback från externa observatörer (coach eller personer i närheten). Någon måste titta, utvärdera och påpeka fel. Och förutsatt att du arbetar med en tillräckligt stor arbetsvikt. Ofta kan korrekt teknik inte uppnås förrän du tar en tyngre skivstång.

Andra övningar för önskad effekt bör utföras med en vikt som du med största sannolikhet inte kan lyfta vid de sista repetitionerna. Här behöver du en försäkring, som tillhandahålls av en assistent.

Ta bara mitt ord för det, tränaren är bra. Även om det är en nybörjare. Det är bättre än ingenting.

Om möjligt, använd erfarna coachers tjänster. Det lönar sig alltid.

Om du har turen att stöta på en tränare-metodolog kommer du att ha dubbel tur. Som mina kunder...

Självklart kan du träna på gymmet utan tränare. Och ganska framgångsrikt. Men att träna med en tränare kommer att vara mycket effektivare, eftersom tränaren vanligtvis känner till alla fallgropar och misstag. Och kommer helt enkelt inte att tillåta dem att göras, vilket sparar din styrka, tid, nerver. Och på vägen lär du dig gymmets många knep.

Gå på mer än bara kvinnors/allmänna gruppprogram

Detta är främst för tjejer. Felet här är den populära stereotypen att "vi pumpade alla muskler och tränade konditionsträning" i ett gruppträning. Och det här är i ett litet spegelrum utan en enda järnbit? Och detta trots att varje gång i flera månader eller till och med år utförs samma uppsättning övningar med samma belastning? Skojade!

Övningar med egen vikt, statisk, hoppning, stretching, stegplattformar, även att arbeta med en minibar, etc. - det här är otroligt! Men det har sina naturliga gränser. Och själva strukturen på gruppprogram i klubbar är sådan att tränaren i princip inte kan kontrollera belastningen och träningstekniken. Du märker inte ens vad du gör fel. Hoppade och allt är bra! Känner du vad jag pratar om?

Byt då och då ut de vanliga gruppträningen mot kvalitativt olika. styrketräning som kommer att slå på musklerna med full kapacitet. Till exempel månadsbesök grupplektioner, en månad - en simulator. Inkludera i uppsättningen av övningar simulatorer och en skivstång, hantlar och kettlebells.

Och programmen behöver bytas var 1-2 månad även om allt passar. Och speciellt om du kan hantera det lätt. Detta är ett tecken på att du inte längre utvecklas. Utveckling är alltid förknippat med svårigheter att träna.

Eller så kan du efter det vanliga gruppprogrammet utföra flera tillvägagångssätt med en skivstång på önskade muskler.

Träna inte bara styrketräning

Detta är ett favoritmisstag för nybörjare i gymmet. Vi går från simulatorn till simulatorn och glömmer skivstången och hantlarna. Det är enklare och mer intressant!

Tja, för att tillfredsställa nyfikenheten kan du gå runt simulatorerna under de första träningspassen som detta. Men för ett fullfjädrat resultat måste du följa en användbar formel.

70 % av träningen ska göras med fria vikter (skivstång, hantlar, kroppsvikt). Och bara 30% - på simulatorer. Det gyllene regel träning på gymmet.

Faktum är att de flesta simulatorer är designade för isolerat träningspass individuella muskler. Detta är mycket användbart i två fall:

1. Om en person har en skada, och han behöver målmedvetet stärka just dessa muskler. Eller få åtminstone lite last.

2. Om detta är en professionell idrottare som vill förbättra formen och dra åt detaljerna i enskilda muskler. Eller en stark man som utarbetar de svaga punkterna i banan för några av de övningar han behöver.

I alla andra fall är det nödvändigt att träna muskler i samband med andra muskler. Detta är mycket fördelaktigt för hälsan och är helt enkelt fördelaktigt för att öka det totala muskelmassa och acceleration av ämnesomsättningen.

Denna effekt uppnås lätt med skivstänger, hantlar, vikter.

Inkludera skivstångsknäböj i dina träningspass marklyft, vertikal dragkraft, pull-over, sväng hantlar åt sidorna, bänkpress på lutande bänk, utfall med hantlar i händerna, hammare med hantlar osv.

Överdriv inte ditt magpass

Självklart är det nödvändigt att träna magmusklerna. Men även detta behöver en åtgärd.

Glöm inte att pressen är en av musklerna som utgör kärnans muskulatur.

Överdriven träning av vissa delar av kärnan utan tillräcklig kompensatorisk belastning på andra delar av den leder till missbildningar i midjan och bäckenet. Dessa är olika posturala störningar (otillräcklig eller överdriven lordos), problem med höften och knäleder, problem i livmoderhalsregionen, böja sig.

Jag minns en hjälte från min barndom - en ung man från en närliggande gård, Eugene, som lyckades pumpa upp lyxiga muskler på den horisontella stången och ojämna stänger på vår skolstadion. När han gick genom vår gård, så andades vi helt enkelt inte och tittade på honom med oförställd vördnad! Hans mäktiga biceps, bollaxlar, triangulära bål, kraftfull bröstmusklerna de drog på sig en snövit T-shirt så att den verkade sprängas när som helst!

Men... När jag nu minns hans magnifika abs kuber, kom jag också ihåg ett annat av hans drag – en böjd rygg, överdriven ländryggslordos, otillräckligt kraftfulla ben. Eugene kunde inte nå golvet med fingrarna ...

Trots vackra muskler bål, axlar, armar, den här killen hade ingen aning om balansen i kärnmusklerna, vilket är så viktigt för generell hälsa och estetik. Men sedan, på åttiotalet, verkade det oviktigt, eftersom vi inte visste något om det ... Men nu vet vi!

Därför, när du pumpar pressen, glöm inte andra delar av kärnan: sneda muskler, skinkor, ryggsträckare, hamstrings. Glöm inte flexibiliteten också.

I det här fallet är balansen i belastningen mycket viktigare än utvecklingen av en muskel.

Gör inte bara crunches eller benhöjningar, utan också sneda crunches, hyperextensions, glute bridges, sidoböjningar med en hantel i handen, sit-ups...

Undvik kontakt med läkare och sjukvård

Vi gillar inte läkare och de där jäkla kommunala klinikerna! Vi har all rätt att göra detta med tanke på den låga servicenivån.

Dock utan medicin i fitness någonstans. Vi måste på något sätt övervaka vår hälsa: ta tester, övervaka hormoner, märka de tidiga tecknen på nya sjukdomar, behandla våra tänder till slut.

Försök att ta dig tid att hitta rätt läkare för dig. Bättre betalt. Besök honom var 2-4 månad. Kontrollera blodtryck, syn, hörsel, ta allmänna tester, några speciella tester (till exempel cancertest), ta nödvändiga behandlingskurser, massage och förebyggande procedurer. Få den behandling du påbörjat till dess logiska slut (särskilt om du tar antibiotika).

Tro mig, detta kommer att vara en stor investering i hälsa. När allt kommer omkring kommer du att ha en chans att inte missa något allvarligt problem och börja lösa det långt innan det får styrka och leder till oåterkalleliga konsekvenser.

Hälsa är trots allt en av de viktigaste anledningarna till att gå till gymmet!

Innan du börjar regelbunden träning på gymmet krävs ett läkarbesök!

Lär dig elementära sätt för självkontroll under träning

Att inte övervaka din andning och puls under ett träningspass på gymmet är en dålig vana.

Lär dig att räkna din puls manuellt. Använd tillgängliga prylar, tjänster och applikationer för detta.

Det är bättre att skjuta övningarna som utförs på video och se dem efter träning, jämfört med standarderna. Eller visa videon för tränaren. Jag kan till exempel omedelbart se även mindre misstag (och problem med rörelseapparaten) bara genom att titta på filmerna som utförs av mina avdelningar.

Många övningar fungerar som ett utmärkt test för olika kroppsparametrar (flexibilitet, uthållighet, krökning av ryggraden). Men denna information är snarare för tränare och specialister.

Du måste också behärska de grundläggande färdigheterna för självkontroll: övervaka din hjärtfrekvens, känna igen tecken på trötthet, överskrid inte de rekommenderade aktivitetsnivåerna, träna inte om du är sjuk.

Att lämna ett träningspass i tid är ibland viktigare än att avsluta det helt.

För en träningsdagbok

Det är omöjligt att komma ihåg allt som du ska göra eller redan har gjort på träningen. Ja, och det är inte nödvändigt. Det räcker att skriva ner det i en speciell anteckningsbok eller anteckningsbok. Detta ger dig möjlighet att helt kontrollera processen och analysera fel. Leda!

Det finns ingen dagbok - det är inte klart varför uppsättningen av övningar inte fungerade eller varför skadan uppstod.

Skriva dagbok! Det är inte svårt och väldigt användbart.

Jag hoppas nu att du vet mer om hur du tränar ordentligt på gymmet. Jag önskar att du inte gör dessa misstag. Omsätt mitt råd i praktiken, träna rätt! Jag blir glad över dina frågor och kommentarer.

Lästid: 31 minuter

Vill du gå ner i vikt och undrar var du kan börja träna hemma? Eller vill du förbättra din fysisk träning och har en mer atletisk och tonad kropp?

Vi erbjuder dig en färdig hemmaträningsplan för nybörjare med visuella illustrationer av övningar och ett schema som hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med problemområden.

Hemträning för nybörjare: allmänna regler

Regelbunden sportbelastningar viktigt även om du inte är överviktig. För det första är det muskelförstärkning och utveckling av muskeluthållighet, som hjälper dig att enkelt tåla alla fysisk aktivitet i det vanliga livet. För det andra denna utveckling av det kardiovaskulära systemet och träning av hjärtmuskeln, vilket minskar risken att utveckla många sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.

För det tredje bidrar träning till produktionen av lyckliga hormoner (endorfiner), vilket minskar risken för att utveckla depression och ett deprimerat tillstånd. För det fjärde stimulerar regelbundna sportbelastningar en person att leda hälsosam livsstil liv utan dåliga vanor.

Hemma kan du organisera ganska effektiva träningspass för viktminskning, och för detta behöver du ingen speciell utrustning och till och med någon erfarenhet av fitness. Väljer du ett prisvärt träningsprogram och tränar regelbundet kan du nå resultat även om du aldrig har tränat tidigare. Vi erbjuder dig färdig krets hemmaträningsplan för nybörjare, med vilken du kommer att bli av med övervikt och förbättra kroppens kvalitet.

Fördelar med detta hemträning för nybörjare:

• träning hjälper dig att gå ner i vikt och spänna din kropp
• Klass lämplig för nybörjare och de som inte tränat på länge
• Med detta program kan du börja träna hemma
• programmet innehåller övningar för alla större muskelgrupper
• de hjälper dig att stärka dina muskler och bli av med problemområden
• de flesta av de övningar som erbjuds har låg effekt
• du behöver ett minsta lager.

Innan du går direkt till listan med övningar, se till att läsa rekommendationerna och reglerna som gör att du kan träna effektivt och effektivt.

Regler för träning hemma för nybörjare:

1. Starta detta hemmaträning för nybörjare med ett uppvärmningspass och avsluta med en helkroppsstretch. Rekommenderas att se:

2. Alltid bära löparskor; du kan inte träna hemma barfota om du inte vill få ledproblem.

3. Försök att inte äta minst en timme innan träning, annars kan matsmältningsproblem uppstå. En halvtimme efter träning, ät protein + kolhydrater (exempelvis 150 g keso + frukt).

4. Drick ett glas vatten 20 minuter innan träning och drick vatten i små klunkar var 10:e minut under passet. Drick ett glas vatten efter träningen.

5. Rekommenderat träningspass för nybörjare består av två omgångar med 6 övningar i varje omgång. Varje varv upprepas i 2 omgångar. Om du har svårt att hålla ut ett träningspass från början till slut kan du vila 5 minuter mellan varven eller förkorta programmets längd.

6. Detta träningspass för nybörjare innebär användning av en timer (varje övning utförs i 30 sekunder). Men om du är obekväm med det här formatet kan du utföra övningar på kontot: 15-20 repetitioner av varje övning.

7. Det finns övningar i detta program som går ut på att utföra på olika sidor: först till höger, sedan till vänster (t.ex. utfall, benhöjningar, höftadduktion). Vi rekommenderar att dela upp utförandet i 2 cirklar, d.v.s. i den första cirkeln utför du övningar på ena sidan, i den andra cirkeln - på andra sidan. Men om du vill göra din träning hårdare och längre kan du göra övningar på båda sidor i varje omgång.

8. Varaktigheten av detta träningspass hemma för nybörjare är 20-25 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning). Du kan alltid anpassa träningstiden efter eget tycke genom att lägga till eller minska antalet varv. Sluta och sluta träna om du känner dig yr, svag eller har ont i hjärtat.

9. Vissa övningar för nybörjare kommer att kräva hantlar. Om du inte har dem kan du använda dem plastflaska med vatten (1-1,5 liter) eller träna utan extra vikt. Om du i vissa övningar tvärtom inte har tillräckligt med belastning kan du använda benvikter eller en expander.

10. Denna uppsättning träning för nybörjare är uppdelad i 3 dagar. Du kan träna 3-5 gånger i veckan beroende på dina mål och förmågor - varva bara 3 färdiga planer med varandra. Efter 3-4 veckors träning är det lämpligt att öka träningstiden. (hänvisa till dina förmågor).

Hemträning för nybörjare: Träningsplan

Så vi erbjuder dig ett träningspass hemma för nybörjare, som utförs på cirkulär basis. Utför de föreslagna övningarna sekventiellt under den angivna tiden, övningarna utförs i ett tillvägagångssätt med lite vila mellan seten. Genom att växla mellan konditionsträning och styrketräning kommer du att öka din puls, bränna fler kalorier och tona dina muskler. Om du vill övervaka din puls och antalet förbrända kalorier per pass kan du köpa eller pulsmätare.

Så här gör du träningen:

• Varje övning utförs i 30 sekunder
• Vila efter varje träning 15 sekunder (kan ökas till 30 sekunder om du har svagt hjärta eller dålig uthållighet)
• Upprepa varje varv i 2 varv.
• Vila 1 minut mellan varven, 2 minuter mellan varven
• Om du känner dig obekväm med en övning, byt ut eller hoppa över den.

Timer 30 sekunders arbete / 15 sekunders vila:

Nybörjarpass: Dag 1

Första omgången:

(för konditionsträning, mage och armar)

2. Squat med vadhöjning (för ben, rumpa och armar)

3. Hantelpress (för armar och axlar)

(för rumpa och mage)

(för mage och ben)

Andra rundan:

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för området midja och ben)

3. Avelshänder med hantlar liggande (för bröst och armar)

(för ben och rumpa)

(för konditionsträning och mage)

6. Statisk stapel

Nybörjarträning: Dag 2

Första omgången:

(för cardio och ben)

(för händerna)

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för mage och rygg)

(för mage och ben)

6. Armbågsplanka statisk (för armar, axlar, mage och rygg)

Andra rundan:

(för cardio och ben)

(för händerna)

(för ben och rumpa)

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för ben och rumpa)

(för mage och rygg)

Nybörjarträning: Dag 3

Första omgången:

1. Gå med överlappning av underbenet(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

( för armar, mage och ben)

(för ben och rumpa)

( för konditionsträning, mage och rumpa)

(för bröst och armar)

(för buken och midjan)

Andra rundan:

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

Tränar du utan att värma upp ökar skaderisken rejält och träningens effektivitet minskar. Dessutom är det så här du bildar dåliga vanor.

Uppvärmning är nödvändigt element träna. Du kan enkelt få dina muskler i fungerande skick genom att följa en enkel procedur:

1. Använd en massagerulle. Sådana rullar hjälper till att grundligt värma upp musklerna i hela kroppen. Här berättade Lifehacker i detalj vad dessa verktyg är och hur man använder dem.
2. Fem minuters konditionsträning: snabbt gå uppför, träna på elliptisk tränare eller en motionscykel. om du har övervikt, spring inte - rädda dina knän.
3. Se till att göra leduppvärmning och dynamisk stretching. hittar du en video på en bra uppvärmning.

Efter det kommer du att vara tillräckligt varm för att komma igång.

Hur man gör ett träningsprogram

När du kommer till gymmet bör du redan ha en tydlig handlingsplan: vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper du ska träna.

Det finns ett stort antal träningsprogram, men nybörjare utan tränare bör inte prova komplexa alternativ. Till att börja med är det bättre att begränsa dig till en konsekvent studie av alla muskler.

Låt oss villkorligt dela upp kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, höfter och mage. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupperna lika. Till exempel, i det första passet, träna biceps, rygg, höfter och mage, och i det andra passet, träna triceps, bröst, axlar och skinkor.

Här är några övningar med simulatorer och fria vikter till olika muskelgrupper.

Övningar för ben och rumpa

Med denna simulator kan du flytta fokus till olika muskelgrupper genom att helt enkelt ändra benens position på plattformen:

1. Ben överst på plattformen - betoning på sätesmusklerna och hamstrings.
2. Ben längst ner på plattformen - betoning på quadriceps.
3. Smal hållning - betoning på yttre delen höfter.
4. Bred hållning - betoning på inre delen höfter.

Benbortförande i simulatorn

Denna övning fungerar utmärkt på rumpan. Ta tillbaka benet tills underbenet är parallellt med golvet, men sträck inte ut knäna helt. För att träna musklerna bättre, sänk ner benet långsamt till dess ursprungliga position.

Knäböj

Det grundläggande övning med ett stort antal variationer: med en bred ställning eller på ett ben, med en skivstång eller med hantlar, från en höjd eller med ett hopp. Lifehacker bryter ner tekniken att göra knäböj i detalj, och det finns flera alternativ för knäböj och andra övningar för höfterna.

Ännu en övning med många varianter. Utfall kan göras med din egen vikt, med en skivstång eller med hantlar, förflyttning i rummet eller på plats.

Se till att knät är framme under utfallet stående fot var precis ovanför hälen. När du lutar kroppen något framåt kommer du att flytta fokus till skinkorna.

Denna grundläggande övning tränar inte bara musklerna i höfterna och skinkorna, utan även sträckmusklerna i ryggen och trapets. Börja med det klassiska marklyftet, men lyft inte för mycket vikt.

Här är en video med träningstekniken:

För att diversifiera dina träningspass, utforska andra och skinkor.

Ryggövningar

Denna övning stärker ryggsträckningsmusklerna. Den värmer perfekt och förbereder för en viktig grundövning - marklyft.

Om du vill pumpa exakt musklerna i ryggen, och inte benen, börja göra övningen från en position där kroppen är i en rak linje med simulatorn. Lyft sedan ryggen, för ihop skulderbladen och flytta armarna bakåt. Håll denna position i 3-5 sekunder.

Nyckelpunkten i den här övningen är att du måste dra blocket inte med händerna, utan med ryggen. Medan du drar, lås ryggen och för ihop skulderbladen. Videon visar övningens teknik och funktioner:

Denna övning hjälper också till att effektivt pumpa upp ryggmusklerna. Videon nedan förklarar exekveringstekniken och de viktigaste misstagen:

bröstövningar

Bänkpress

Denna grundläggande övning involverar både bröstmusklerna och triceps och deltamusklerna. Tyngdpunkten kan flyttas genom att byta grepp: bänkpress smalt grepp mer laddar triceps, och bred - bröstet. Dessutom skiftar tyngdpunkten på bröstet om du tar skivstången. omvänt grepp, det vill säga handflatorna vända mot dig.

Videon förklarar tekniken för att utföra övningen:

Denna maskin låter dig utföra övningar som bara belastar bröstmusklerna. Sträck inte ut armarna helt vid de yttersta punkterna, gör övningen smidigt.

Armhävningar på de ojämna stängerna med en lutning framåt

Om du inte kan göra dips utan hjälp ännu, använd ett motståndsband eller speciell simulator för support. Luta kroppen framåt för att framhäva bröstet.

Tekniken för att utföra övningen kan ses i videon:

I den här kan du hitta bröstövningar i bilder.

Triceps övningar

Försök att inte sprida ut armbågarna åt sidorna. Om axelrörlighet tillåter, sänk dig ner tills armbågarna är i 90 graders vinkel.

Förlängning av armar på blocket

Denna övning kan utföras med ett vanligt handtag eller rephandtag. Ryggen är rak, armbågarna är nära kroppen och rör sig inte.

Biceps övningar

Stående skivstångscurl

Detta är en grundläggande övning som hjälper till att träna biceps väl. Här är en video med träningstekniken:

Till skillnad från föregående övning, när du lyfter hantlar, måste du rotera händerna, eftersom detta ger extra belastning på biceps. Längst ner ska händerna titta på varandra och under uppstigningen vända sig till kroppen.

Axelövningar

Stående skivstång bröstpress

Innan denna övning bör du göra en dynamisk axelsträckning: ta upp en pinne eller expander och flytta dina raka armar bakom ryggen flera gånger och sedan framåt igen. Böj inte armbågarna när du stretchar. Ju närmare du placerar händerna, desto effektivare blir stretchen.

Under bänkpressen, ta skivstången bakom ditt huvud. Om hon håller sig framme kommer det att belasta hennes nedre rygg mycket.

När du utför övningen ska armbågarna vara lätt böjda. Lyft inte armarna över axlarna - detta kan orsaka impingementsyndrom (inflammation i rotatorkuffen).

Uppfödning av hantlar som sitter i en lutning

Kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Handrörelser liknar föregående övning.

I denna hittar du en analys av tekniken för att utföra andra övningar på axlarna.

Pressövningar

Vridning med ben på en kulle

Övning med höjd benpress

Genom att placera fötterna på en upphöjd plattform eliminerar du onödig stress på iliopsoas-musklerna och skador på nedre delen av ryggen. Om du vill komplicera övningen, plocka upp en uppstoppad boll.

Plankan tränar perfekt ut alla muskler i kärnan. För att komplicera det kan du placera dina ben på ett instabilt stöd: i öglor eller på, som visas på bilden.

Hängande benhöjning

I en enklare version behöver du bara dra upp knäna mot bröstet.

Om detta är lätt, försök att lyfta dina raka ben mot den horisontella stången.

Hur man väljer rätt vikt och antal repetitioner

Ta en sådan vikt att du kan utföra övningen 5-8 gånger. De sista repetitionerna ska utföras med ansträngning. Om du enkelt kan göra alla åtta reps, är den valda vikten för liten för dig.

Gör tre set med 5-10 reps. Vila mellan seten bör vara 1-2 minuter, mellan övningarna - 2-3 minuter.

Om du gör övningar utan vikt måste du göra fler repetitioner för att kunna belasta musklerna ordentligt. I dessa övningar, utför tre set med 20 reps.

Efter träning

Efter träning, se till att stretcha: du måste slappna av musklerna som fungerade. Du kan hitta stretchövningar olika grupper muskler, och - övningar med expanderband.

Från den allra första träningen måste du vara uppmärksam på din kost. Från du kommer att lära dig vad du ska äta före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada kroppen.

Lyssna gärna på din kropp och ha kul.

En analys av övningarna finns under programmet.

måndag

1. Gemensam uppvärmning. Lutningar och vridningar av huvudet, rotation av axlar, armbågar och handleder, tilt av kroppen åt sidorna och framåt, rotation av bäckenet, förlängning av höften åt sidan, rotation av knän och fötter. Utför 10 rotationer (lutningar) i varje riktning. Hela uppvärmningen tar inte mer än 5 minuter.
2. Uppvärmning(uppförde intensivt):
   • Jumping Jacks - 30 sekunder;
   • kör på plats - 30 sekunder;
   • hopprep - 100 gånger.
3. Power block:
   • klassiska armhävningar - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • hantelpress upp - tre uppsättningar av 15 gånger;
   • luta hantelrad - tre uppsättningar med 10 gånger för varje hand;
   • knäböj - tre uppsättningar av 20 gånger;
   • lyfta bäckenet på ett ben - tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben;
   • lyfta kroppen på pressen - tre uppsättningar av 20 gånger;
   • båt - 3 uppsättningar av 10 gånger;
   • plank classic - håll i 30 sekunder, tre set.
4. Stretching. Gör alla stretchövningar i 30 sekunder.

tisdag

1. Gemensamt träningspass.
2. Uppvärmning.
3. Kretsträning #1. Gör övningar i ett uppmätt tempo, försök att inte stanna och håll vila till ett minimum. Utför sex omgångar av följande övningar:
   • 5 armhävningar;
   • 10 kroppslyft på pressen;
   • 15 knäböj.
4. Kretsträning nummer 2. Detta träningspass genomförs i tid med hjälp av Tabata-protokollet. Du gör så många övningar du kan på 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Du måste slutföra sex cirklar. Det vill säga att du ställer in en timer på 3 minuter och startar.
   • burpee;
   • klättrare;
   • knäböj (försök först hoppa knäböj, om du inte orkar fortsätta, gör vanliga).
5. Stretching.

Onsdag - vila

torsdag

1. Gemensam uppvärmning.
2. Uppvärmning.
3. Power block:
   • omvända armhävningar - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • utfall - tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben;
   • stående hantelgungor - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • lyfta bäckenet med stöd på bänken - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • avel hantlar i en lutning - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • benhöjningar på pressen - tre uppsättningar av 20 gånger;
   • båt - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • klassisk planka → sidoplanka in höger sida→ klassisk planka → sidoplanka in vänster sida- håll vardera i 30 sekunder.
4. Stretching.

fredag

1. Gemensamt träningspass.
2. Uppvärmning.
3. Kretsträning #1. Utför övningar i ett uppmätt tempo, försök att inte stanna och håll vila till ett minimum. Utför sex omgångar av följande övningar:
   • 5 armhävningar med en bred inställning av händer;
   • 5 omvända armhävningar;
   • 10 knäböj med hoppning;
   • 30 sekunders planka + 30 sekunders vila.
4. Kretsträning nummer 2. Du gör så många övningar du kan på 30 sekunder och vilar sedan i 30 sekunder. Gör två omgångar:
   • burpee;
   • hopprep;
   • klättrare;
   • hoppknektar;
   • växling av ben i ett utfall.
5. Stretching.

lördag och söndag

Vila och återhämta dig. Du kan antingen stretcha.

Styrkeblock hemmaträningsprogram

Armhävningar

Det universell träning för pumpning av triceps och bröstmuskler. Försök att göra armhävningar direkt: armbågarna är i en 45-graders vinkel, mage och skinkor är spända och kroppen är en rak linje.

Om du inte kan göra en hel armhävning när du ligger ner, lägg fötterna på knäna. Det händer att det är svårt för dig att göra armhävningar på dina ben, men det är för lätt för dina knän. Gör i det här fallet så många armhävningar du kan i liggande läge med och gå sedan till knäna.

Vid armhävningar med breda armar skiftar tyngdpunkten till bröstmusklerna, och triceps får mindre arbete.

Omvända armhävningar

Denna övning hjälper också till att träna triceps- och bröstmusklerna. Vänd ryggen mot ett statiskt stöd, till exempel en stol, placera händerna på den med fingrarna vända mot dig och gör armhävningar.

Du kan böja benen till 90 grader eller räta ut dem helt, det senare är svårare. Försök att sänka dig tills dina axlar är parallella med golvet. Men överdriv inte med djupet: detta kan resultera i skada.

Den här övningen låter dig räkna ut mittdeltan. Sprid ut armarna, böj armbågarna lätt, höj inte axlarna.

Om du inte har hantlar (små hantlar kostar cirka 200-300 rubel, typsättning är dyrare, men du kan köpa dem för hand), ta en och en halv eller två-liters flaska vatten. Naturligtvis är detta en liten vikt, men till en början räcker det.

stalkture.com

Denna övning engagerar ryggbuntarna deltoidmusklerna. Ta hantlar eller vattenflaskor, böj dig så att kroppen är nästan parallell med golvet, böj armbågarna lätt och sprid ut armarna.

burnthefatinnercircle.com

Ta hantlar eller vattenflaskor i händerna, böj armbågarna, höj hantlarna strax över axelhöjd och vänd handflatorna bort från dig - detta är start position. Från den klämmer du upp hantlarna och sänker dem bakåt.

shapearmy.com

Den här övningen fungerar latissimus dorsi tillbaka. Ta en hantel eller en vattenflaska, hitta ett stabilt och tillräckligt långt stöd, till exempel två stolar som står bredvid varandra.

Ta in vikten höger hand, gå till stödet, sätt ditt vänstra ben på det, böjt i knäet och vänster hand. Sänk handen med en vikt nedåt och dra den sedan till bältet, känn hur ryggmusklerna spänns.

Du kan inte sätta en fot på stödet, utan helt enkelt luta dig mot din hand. Det viktigaste är att luta kroppen väl. Ju närmare parallellen med golvet, desto bättre belastas latissimus dorsi-musklerna. PÅ annat mer belastning går till de bakre deltoideusmusklerna.

Squats fungerar bra på framsidan av låren och sätesmusklerna. Prova på djupet, men håll samtidigt ryggen rak, lyft inte hälarna från golvet, sprid ut knäna. Vrid tårna 45 grader.

Lunges fungerar också bra på sätesmusklerna och quadriceps. Hemma är det bekvämare att utföra dem på plats. Ta ett steg framåt, rör vid golvet med ditt bakre bens knä och återgå till startpositionen.

Vinkeln vid det främre benets knä ska vara 90 grader. Se till att ditt knä inte går förbi tårna.

Denna övning belastar sätesmusklerna väl. Ligg på golvet på rygg, böj ett ben i knät och lägg det på hälen, räta ut det andra. Lyft och sänk bäckenet, känn hur sätesmusklerna stramar. Byt sedan ben.

Ännu en aktiveringsövning sätesmusklerna. Luta axlarna på en soffa eller stol, böj på knäna, lägg fötterna på golvet. Lyft upp bäckenet så att kroppen är parallell med golvet och sänk dig sedan.

Det är populärt och effektiv träning att träna rectus abdominis. Ligg på golvet, lägg benen böjda vid knäna på en upphöjd plattform. Justera höjden så att vinkeln vid knäet är 90 grader. Utför övningen genom att höja och sänka kroppen.

Denna övning fungerar den nedre delen av rectus abdominis. Ligg på golvet på ryggen, höj benen och böj dem vid knäna i en vinkel på 90 grader - det här är startpositionen. Lyft bäckenet från golvet och lyft upp benen, sänk sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Stå i en betoning liggande, händerna ligger strikt under axlarna. Spänn magen och rumpan så att kroppen sträcker sig i en linje. Håll denna position under den angivna tiden. Bilden ovan visar två positioner: till vänster - en vanlig planka, till höger - en sidoplanka. Du kan kombinera dem.